Aún así, hay gente que con la excusa de la falta de tiempo, o la de no tener apetito por la mañana, sale de casa con el estómago vacío, o como mucho, con un café.

Hace un tiempo, los expertos de la Harvard School of Public Medicine ya afirmaron que el hecho de no desayunar contribuye al desarrollo de Diabetes tipo 2, causada por un problema en la forma en la que el cuerpo produce o utiliza la insulina. Algo que nos reafirma la importancia que tiene la primera comida del día.

Pero hace unas semanas, una revista médica (Circulation: Journal of the American Heart Association) ha ido más allá. Esta revista ha publicado un trabajo en el que afirma que saltarse el desayuno puede aumentar un 27% el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón.

Después de estudiar durante 16 años a una población de casi 27.000 hombres,  el director del estudio afirma que “saltarse el desayuno puede conducir a uno o más factores de riesgo como obesidad, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes, que a su vez, con el tiempo, pueden llegar a provocar un ataque al corazón”.

Con todo esto esperamos que toméis consciencia de la importancia que realmente tiene el desayuno. No dejéis que excusas como la falta de tiempo, de apetito, o, incluso, el miedo a engordar pongan en riesgo vuestra salud.

De hecho, está probado que un buen desayuno nos ayuda a controlar nuestro peso, e incluso a adelgazar. Sólo tenemos que saber qué desayunar, y no, tomar solamente un café, o un café y dos galletas, o un café y un bollo no nos va a ayudar en nada. Primero porque no tienen ni los nutrientes ni la energía necesaria para afrontar el día, y segundo porque la bollería industrial, las galletas hipercalóricas, el exceso de mantequilla… son cosas que hemos de evitar ya que, además de no aportar los nutrientes necesarios, tienen un índice glucémico elevado. Esto quiere decir que van a hacer que nuestro nivel de glucosa en sangre aumente muy rápidamente, lo que hará que nuestras células no sean capaces de quemarla adecuadamente, así que nuestro cuerpo la va a transformar en grasa y la va a almacenar. Y esto es algo que, seguramente, no queremos,¿verdad?

Así que vamos a concentrarnos en nuestro desayuno y a intentar hacerlo lo más completo posible sin que quite demasiado tiempo a quien no lo tiene y sin que sea demasiado pesado para quien no tiene costumbre de comer por la mañana.

Empecemos por la energía

Seguro que mucha gente se pregunta “¿cuántas calorías ha de tener un buen desayuno?”. Si tenemos en cuenta que los expertos afirman que el desayuno ha de contener entre un 25% y un 30% de las calorías totales a consumir en un día, dependiendo de la dieta que llevemos, un buen desayuno ha tener entre 300 y 500 calorías.

Ante todo, no queremos que la gente que quiere perder peso se asuste ante estas cantidades. Pensad que es la primera comida del día, tenemos todo el día por delante lleno de actividad física y mental para poder quemar esas calorías y las del resto de comidas que aún nos quedan por hacer.

Además, comiendo lo necesario en las cantidades adecuadas, llegaremos a la hora de almorzar con el hambre justa, no con la típica ansiedad de quien no come bien. Así que almorzaremos bien, no comeremos cualquier cosa apetecible a la vista que, como hemos dicho, puede aumentar nuestros niveles de grasa, ni comeremos demasiado y/o demasiado rápido (algo que, además, nos puede acarrear digestiones difíciles).

Por esto mismo, hemos de animar a aquellos que no coméis nada en toda la mañana porque “no me entra”, a que empecéis a desayunar. Llegar a la hora del almuerzo, vuestra primera comida, después de tantas horas de ayuno va ha hacer que afrontéis esta comida con mucha ansiedad y puede crear problemas a vuestros jugos gástricos. Además de que es imposible que afrontéis la jornada con el mismo nivel de energía que la gente que invierte un poco de su tiempo desayunando.

Sinceramente, creemos que si no os “entra” el desayuno es porque habéis acostumbrado a vuestro cuerpo a no desayunar. Nuestro cuerpo es una máquina de costumbres, si te levantas cada día a las 7, llegará un momento en el que no hará falta que pongas el despertador, tus ojos se abrirán a las 7. Así, si has acostumbrado a tu cuerpo a que no va a recibir comida hasta las 11 o las 11,30 de la mañana, tu cuerpo no te la pedirá. Pero ésta es una mala costumbre que, como llevamos diciendo durante todo el artículo, puede perjudicar mucho a tu salud.

Nuestro consejo es que os forcéis a desayunar. Tampoco pedimos que os deis un banquete el primer día. Ya que no estáis acostumbrados, los primeros días os costará, pero hacedlo. Empezad con desayunos suavecitos, un café con leche y una tostada de pan integral con pavo, por ejemplo. Es muy poco para poder ser considerado un desayuno completo, pero por algo se empieza. Veréis como, poco a poco, vuestro cuerpo se acostumbra a comer algo nada más despertarse y empezaréis a sentir la necesidad de desayunar. Entonces podréis ir aumentando el número de nutrientes, las cantidades, etc., hasta que lleguéis a tomar cada día ese desayuno perfecto.

En serio, hacedlo y notaréis la diferencia.

¿Cómo es el “desayuno perfecto”?

Para que un desayuno se considere completo ha de incluir:

• Hidratos de carbono, ya que son la principal fuente de energía de nuestro organismo. De los dos tipos de hidratos de carbono que existen (simples y compuestos) vamos a darle más importancia a los compuestos (polisacáridos), ya que se absorben más lentamente que los simples. Estos hidratos los podemos encontrar, entre otros, en cereales integrales, arroces, harinas integrales, algunos frutos rojos como las fresas y las cerezas…

• Proteínas, que además de ser un pilar importante en nuestra alimentación que nos brinda energía rápidamente, se digieren lentamente, por lo que la sensación de saciedad dura más tiempo. La fuente principal de proteínas son las carnes magras, el pescado, el huevo y los lácteos.

• La fibra no sólo tiene efecto saciante, sino que también regula los niveles de azúcar y colesterol en sangre. La encontramos en cereales, harinas integrales, frutas y frutos secos entre otros alimentos.

• Las vitaminas son muy importantes para el nuestro organismo. Además, la mayoría no se acumulan en el cuerpo, por lo que las tenemos que incorporar diariamente en nuestra dieta. Todos los alimentos que consumimos tienen vitaminas, pero de entre todos, la fruta es el alimento que más concentración de vitaminas posee.

Teniendo en cuenta todo esto, podemos hacer múltiples combinaciones de alimentos para crear nuestro “desayuno perfecto”, e incluso, si no queremos cansarnos de desayunar siempre lo mismo, se puede crear uno distinto para cada día de la semana.

Ejemplos

• Un cuenco de cereales integrales, un yogur y un zumo de frutas natural
• Un sandwich de pan integral con unas rodajas de tomate, jamón y queso, una pieza de fruta y un café con leche
• Un sandwich de pan integral con tortilla francesa y un batido hecho con fruta natural y leche
• Un cuenco de cereales integrales, un café con leche y una pieza de fruta…

Como veis, hay numerosas combinaciones y todas ellas son muy válidas, nutritivas y sanas, pero necesitan un tiempo de preparación.

¿Qué pasa con toda esa gente que se levanta con el tiempo justo de vestirse e irse a trabajar o estudiar?

A todos vosotros os hemos de pedir un favor, cambiad este hábito. Sabemos que va a ser difícil, pero hay que intentarlo porque nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan un buen desayuno. Si, por más que lo intentáis, os es totalmente imposible despertaos un poco antes intentad esto: tomaos un vaso de leche o un yogur mientras que os hacéis un sandwich de pan integral con jamón o pavo, queso y, si queréis unas rodajas de tomate. Coged este sandwich y una pieza de fruta y os los vais comiendo de camino al trabajo o al lugar de estudios.

Es una manera un poco estresante de desayunar, pero al menos desayunaréis, le daréis a vuestro organismo los nutrientes y la energía necesaria para poder empezar el día. Estamos seguros de que, si lo hacéis, veréis los resultados muy pronto.

Como veis es muy fácil preparar un buen desayuno, tanto para aquellos a los que nos gusta sentarnos durante media hora a disfrutarlo, como para aquellos que no tenéis más de 5 minutos.

No hace falta nada más para cuidar nuestra salud, sólo la voluntad de hacerlo.

Así que, a estas horas, sólo nos queda una cosa más que decir, pensad vuestro menú para hoy y ¡¡a disfrutar de vuestro desayuno!!

Y tú, ¿qué desayunas?

Comenta con nosotros este artículo en facebook y en twitter. Cuéntanos cuál es tu desayuno, tu imprescindible, el detalle que te da energía,  o si varías tu desayuno el fin de semana …

Buen provecho a todos!!

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Y ese es el problema, mucha gente cree que para cuidarse debe de seguir un completo plan nutricional o entrenar de forma asidua y sin fallar ningún día. Las cosas claras, si lo hacen, pues perfecto, pero esta situación, no suele darse siempre en todos los hogares. Si bien y es aquí donde queremos hacer hincapié, un estilo de vida sana, comienza con pequeños cambios que poco a poco van cambiando nuestra actitud y nuestra vida. Solo necesitamos dedicarle para empezar unos pocos minutos al día.

Una vida sana tal no hará que disfrutemos de la eterna juventud, pero ayuda y mucho.

Razón por la que esta mañana nos hemos querido centrar en mostraros 7 formas de empezar a cuidaros poco a poco, sin esfuerzo. Vamos a intentantar que esos pequeños cambios generen una necesidad de un mayor interés por los hábitos de sanos en la alimentación  y por hacer deporte,  que tantos beneficios pueden traer a vuestra vida.

7 HÁBITOS SANOS

1.  No comas tan rápido

Si deseas mantener tu peso y estar sano, reduce la velocidad cuando estés en la mesa. Comer rápido duplica la probabilidad de tener sobrepeso u obesidad. Es más, comer hasta sentirse totalmente saciado y lleno tiene el mismo efecto que aplicar velocidad a nuestra mandíbula. De hecho cuando combinamos ambas cosas (velocidad + saciedad) las posibilidades de sufrir sobrepeso rondan el 220%.

*Consejo Sportfactor: Reduce la velocidad y mastica cada bocado que te lleves a la boca durante unos 15-20 segundos. Esta técnica también ayudará a que te sientas lleno mucho antes.

2.  Masca chicle para un cerebro más sano

Curiosamente la goma de mascar, nos puede ayudar a pensar. Un estudio publicado en la revista Neuroscience, reveló que un grupo de personas que fueron sometidos a varias pruebas mentales, reaccionaron más rápido a las preguntas y estuvieron más concentradas mientras masticaban chicle. Tened en cuenta que los chicles sean bajos en azúcar y si puede ser que estén recomendados por alguna asociación dental.

*Consejo Sportfactor: Ojo con el sorbitol:

NO pasa nada si nos llevamos a la boca una vez al día,  ese oscuro objeto del deseo, pero si al cabo del día, acumulamos dos paquetes vacios en la basura (cada uno contenía 5), es ahí cuando debemos de romper el hábito.

¿Por qué no es recomendable su abuso?

El problema son los edulcorantes artificiales que actúan exactamente como los azúcares, cuando has ingerido mucha cantidad. Los edulcorantes sintéticos incluyen alcoholes de azúcar, como el sorbitol.

El sorbitol se absorbe muy mal en el intestino. “Cantidades relativamente pequeñas (5-20 g) [de 4 a 16 chicles] causan síntomas gastrointestinales como gases, hinchazón y calambres intestinales en función de la cantidad ingerida. Dosis más altas (20-50 g) [de 16 a 40] pueden llegar a causar diarrea osmótica.

¿Cómo evitar los efectos colaterales?

Elige chicles que contengan stevia, es un endulzante natural alternativo al azúcar y a los endulzantes artificiales obtenido a partir de un arbusto originario de Paraguay y Brasil. La Stevia no tiene calorías y tiene efectos beneficiosos en la absorción de la grasa y la presión arterial. Contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.

3. Frota limón en tu piel y presume de codos

La vitamina C que contienen los limones es un aclarante natural de la piel. Como bien sabéis, la piel de los codos en concreto, se oscurece con la edad, por eso con este sencillo método conseguiremos lucirlos mucho más jóvenes. Corta una rodaja de limón por la mitad y aplícalo directamente sobre los codos.

Consejo Sportfactor: Si quieres un “plus”, te recomendamos que exprimas el jugo en un bol y lo mezcles con granos de café natural. Los granos de café actuaran como exfoliante.

4. Para una buena salud pulmonar come fibra

La fibra de los alimentos, reduce las probabilidades de desarrollar la (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), la EPOC.

La EPOC es un trastorno pulmonar que se caracteriza por la existencia de una obstrucción de las vías aéreas (progresivamente) y en general no reversible.

Está causada, principalmente, por el humo del tabaco y produce como síntoma principal una disminución de la capacidad respiratoria, que avanza lentamente con el paso de los años y ocasiona un deterioro considerable en la calidad de vida de las personas afectadas.

Varios estudios realizados en los últimos años y que han durado décadas, han encontrado que las personas que comían una mayor cantidad de fibra (unos 28 gramos al día) tenían un riesgo un 33% menor de desarrollar la EPOC que los que consumieron la menor cantidad. Sólo la fibra de los granos estaba vinculada a la reducción del riesgo. Los investigadores dedujeron que la fibra del grano tiene propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias que pueden ayudar a defenderse de las enfermedades pulmonares.

El objetivo diario seria consumir de 25 a 25 gramos diarios.

Consejo Sportfactor: Consume alguno de los siguientes alimentos:

• * Avena
• * Panes integrales (trigo integral o centeno integral)
• * Arroz integral
• * Palomitas de maíz
• * Cereales ricos en fibra
• * Pastas de trigo integral
• * Panecillos de salvado

5. Para una buena salud dental espera a lavarte los dientes

Después de tomar café, té, o cualquier otra bebida ácida, enjuágate la boca con agua y esperar 20 minutos antes de siquiera pensar en el cepillado. De lo contrario, te arriesgas a debilitar el esmalte natural de tus dientes.

Tras esperar unos 20 minutos, utiliza un cepillo de cerdas suaves y cepíllalos sin agua ni pasta de dientes. Si hacemos esto tras la ingestión de una bebida acida, se reduce el riesgo de sangrado de encías un 50 % y la acumulación de sarro un 60%.

Consejo Sportfactor: Tras el cepillado en seco, ya puedes darte un cepillado normal para quedarte con el sabor fresco en la boca.

6. Para unos músculos más saludables, calienta

Uno de los mayores errores que cometen los principiantes y que en tantas ocasiones hemos nombrado, es la falta de calentamiento antes de iniciarse en la práctica de cualquier deporte o actividad. Antes del entrenamiento debemos aumentar el flujo de sangre a las extremidades tanto superiores como inferiores. Sprints, saltos, balanceos… cualquier cosa que nos haga entrar en calor a nosotros y nuestros músculos.

Una buena señal para saber que ya estamos preparados, es cuando empezamos a sentir gotas de sudor en nuestro cuerpo y notamos una sensación interna de calor.

Consejo Sportfactor: Calienta al principio todo el cuerpo en general, para posteriormente hacer más hincapié en los grupos musculares principales que vayas a implicar en tu deporte. Los estiramientos balísticos, deben de ser tu prioridad, deja los estáticos para el final.

7. Para una vejiga saludable, no esperes

Es muy común tanto en hombres como en mujeres con el paso de los años la infección de vejiga.

La mejor manera de evitar este tipo de dolencia, es orinar con regularidad y consumir un mínimo de 2 – 3 litros de agua al día entre horas. De hecho las dos reglas están cogidas de la mano, ya que si bebes, deberás miccionar.

Si bien, lo que no se puede hacer, es esperarse demasiado a vaciar el depósito. Si tienes ganas de orinar no esperes a sentir presión en la zona abdominal ni por supuesto esperar a que te pegue pinchazos.

Consejo Sportfactor: Utiliza ropa interior de algodón, ya que te ayudará a mantener la región inferior fresca y seca, evitando el crecimiento de la bacteria que provoca la infección .

Bebe también mucho líquido, incluyendo el zumo de arándano, que ayuda a evitar que las bacterias se adhieran a la vejiga.

Conclusión

Como os hemos dicho al principio, son trucos sencillos que no os quitarán más de 5 minutos de vuestro tiempo, pero que os ayudarán a seguir un ritmo de vida más saludable.

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Esta mañana hemos querido proponeros dos opciones, una para principiantes y otra para gente con un nivel más avanzado, siempre a lo que se refiere a trabajo cardiovascular y sobretodo enfocado al entrenamiento en cinta.

El entrenamiento en la cinta de correr esta basado en el sistema de intervalos, que está pensado para aprovechar al máximo los 45 minutos del recorrido, el cual si bien es intenso es más gradual y menos agresivo que un HIIT tradicional.

Para ello coge una toalla, un cronometro, una botella de bebida isotónica y prepárate  para sudar como nunca.

Te ayudamos a que hagas el cardio más efectivo.

EL ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

DURACIÓN: 45 minutos (1 o 2 veces por semana)

Trabajaremos  tres series de intervalos con descansos en medio , de modo que nos podamos recuperar durante el recorrido completo.

Comenzaremos y finalizaremos a un ritmo suave que nos prepare tanto para el ejercicio como para la salida del mismo.

Esta rutina es recomendable para cualquier persona que aparte de mantenerse en forma, quiere un plus de trabajo para quemar más calorías.

Tabla para principiantes

EL ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS

DURACIÓN: 45 minutos (3 a  5 veces por semana), la duración es la misma, pero evidentemente la intensidad es muy superior.

Aquí trabajaremos siete series de intervalos con descansos en medio, de modo que nos podamos recuperar durante el recorrido completo. Reiteramos que esta rutina es para gente avanzada acostumbrada a correr en la cinta.

Comenzaremos y finalizaremos a un ritmo suave que nos prepare tanto para el ejercicio como para la salida del mismo.

Esta rutina es una forma brutal de quemar calorías  y de paso mejorar nuestro sistema cardiovascular y acelerar el metabolismo.

Tabla para avanzados

Por último, y para motivaros aún más a la hora de correr, sea bien en cinta o al aire libre, os dejamos algunos beneficios por los que debéis empezar HOY 

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Por eso y teniendo en cuenta la famosa sentencia de que “el tiempo es oro”, en Sportfactor vamos a simplificar tu vida. Si realmente quieres saber cómo aprovechar al máximo los beneficios de los quemagrasas , solo tendrás que hacer una cosa… no dejar de leer el siguiente artículo

El método

Los quemagrasas  por si solos, no sirven para nada, si no vienen acompañados de una dieta adecuada y un programa de ejercicios acorde con tu objetivo, que no te vendan la moto.

Por eso, lo mejor es conocer al dedillo las propiedades de cada uno y ver si están en la línea del producto que buscamos o en cambio no se nos adapta en absoluto. Para ello no tendrás que estar horas y horas investigando sobre cada uno, sólo sigue los consejos que te marcamos a continuación y tomarás la decisión correcta.

CONSEJOS by SPORTFACTOR

Consejo 1: Elige tu quemador de grasa con prudencia

Como es obvio, cada quemador de grasa sirve para un propósito distinto. Si bien este tipo de información no suele darse en los formatos publicitarios que anuncian estos productos. Sólo te dicen cosas como: “con el nuevo X… conseguirás derretir tu grasa como su fuera mantequilla…“

Por ejemplo, si lo que buscamos es un producto que nos ayude a controlar el hambre, lo mejor es que contenga como ingrediente principal de la formula la Hoodia, la cual se suele utilizar de forma común para el control del apetito. Por otro lado, si buscamos algo que nos de un aporte extra de energía, los ingredientes principales deben ser cafeína o la Yohimbina dos potentes estimulantes que activaran nuestro cuerpo.

Yohimbina: La yohimbina es un alcaloide encontrado en el interior de la corteza de un árbol que crece en el sur de África, Corynanthe Yohimbina.

¿Cómo funciona la Yohimbina?

Desde un punto de vista más científico, la Yohimbina actúa bloqueando la alfa (2) adrenoreceptor. Hay una serie de mecanismos de retroalimentación que impiden la liberación de norepinefrina.

Cuando se libera, en los periodos de estrés o después de tomar efedrina por ejemplo, estimula tanto el alfa y beta adrenoreceptor.

La estimulación de la versión beta de adrenoreceptores causa la ruptura de la grasa, al tiempo que se estimula la alfa (2) adrenoreceptores tiene el efecto contrario, la prevención de la liberación de NE y de la lipólisis.

La yohimbine impide este mecanismo de retroalimentación negativa, lo que aumenta la liberación y la lipólisis NE.

Una palabra clave para este grupo de quemadores de grasa es “termogénico”, que literalmente significa “productor de calor” ya que generan calor mediante el aumento del metabolismo, lo que provoca la combustión de la grasa de nuestro cuerpo.

Por último, si quieres seguir la línea de los termogénicos, pero sin que contengan ningún tipo de estimulantes que te puedan poner nervioso, lo mejor es que te decidas por productos que contengan ingredientes como:

• CLA o Ácido Linoleico conjugado: El ácido linoléico conjugado es un ácido graso esencial que aparece en mucho aceites vegetales (aceites de girasol, maíz, soja, etc.) y grasas animales (varias empresas lecheras lo anuncian en nuestro país como parte de la composición de su leche), compuesto por varios ácidos grasos.
• Extracto de Guaraná: es el extracto vegetal más rico en cafeína, presente también en menor cantidad en la nuez de cola y la yerba mate. La cafeína aumenta el rendimiento y potencia la acción termogénica, aunque su consumo en altas dosis se considera dopante
• Extracto de naranjo amargo (Citrus Aurantium): contiene principalmente sinefrina. Diferentes estudios indican que su consumo incrementa la tasa metabólica por encima de lo que lo hace la efedrina y sin efectos secundarios.
• L-Tirosina: Es un aminoácido que se encuentra de forma natural en nuestro organismo. Añadido a las fórmulas termogénicas ayudan a aumentar la actividad metabólica.

Consejo 2: Planifica bien la toma de los quemadores

Si no eras de las personas que están tomando los quemadores como una fuente energética  que te estimule durante el entrenamiento, asegúrate de controlar bien el momento del día en que los tomas.

Algunos quemadores tienen como función la reducción del apetito gracias a componentes como la L-tirosina y L-Fenilalanina. Lo mejor es tomarlo en un momento del día en el cual aún tienes horas por delante hasta la siguiente comida sólida. De este modo podemos llegar a la siguiente ingesta con una mayor sensación de saciedad.

En general la dosis recomendada por los fabricantes incluye un par de pastillas al día, teniendo en cuenta este detalle, administra una 30 minutos antes de entrenar y la otra de la forma en que te sugerimos.

Consejo 3: Intenta no tomar termogenicos después de las 18 P.M.

Al igual que Cenicienta, debemos estar siempre que nos sea posible pendientes del reloj. Ya que dependiendo de cada persona es factible que los ingredientes de algunos termogénicos nos puedan provocar dificultades para conciliar el sueño si te toman a partir de cierta hora.

Está claro que hay de todo en la viña del señor. Por ejemplo, un amigo mío se puede tomar un café, tres pastillas termogénicas y beberse una bebida con guaraná cuando entrena a las 20 horas y dormir por la noche como un angelito. (Pero este tipo de circunstancias no son las más comunes)

A menos que tengamos claros los efectos sobre nuestro organismo, lo mejor es no abusar de este tipo de sustancias a partir de cierta hora.

Un truco para comprobar los efectos es tomar la mitad de la dosis recomendada y observar cómo reacciona nuestro cuerpo.

Nota: No olvidéis que los termogénicos suelen incidir directamente en el corazón. No debemos olvidar que se trata de sustancias estimulantes que aumentan el ritmo cardiaco y por lo tanto pueden hacer que este órgano sufra las consecuencias.

Su ingesta no es nada recomendada en personas que padecen del corazón o aquellas que tienen mala circulación, hipertensión… Al ingerir estos preparados se corre el riesgo de sufrir taquicardias, arritmias y dañar poco a poco el corazón.

Consejo 4: Utiliza los periodos de descanso para aumentar sus efectos

Aceptemos que el cuerpo humano es una máquina perfecta  y como tal se adapta a cualquier circunstancia, producto, situación o alimento…

Con esto lo que queremos decir, es que si no descansamos de la ingesta de quemadores de grasa, acabará adaptándose a sus efectos estimulantes irremediablemente. Por eso y para que sus efectos sean persistentes en nuestro organismo, lo mejor es cada dos meses de toma (por ejemplo), descansar uno completo para que sigan siendo eficaces.

Además, si abusamos de ellos, corremos el riesgo de sobreentrenarnos por un exceso de entrenamiento (debido a los estimulantes). Al principio del tratamiento nos sentiremos muy bien y con energía a raudales, pero con el tiempo, la estimulación del S.N.C (sistema nerviosos central) de forma constante puede llegar a desgastarnos y drenar nuestros niveles energéticos en lugar de aumentarlos.

Consejo 5: No te olvides de consumir suficiente proteína

No podemos olvidar que la proteína es el alimento del músculo y por tanto cuando estemos suplementándonos con quemadores no puede faltar en nuestra dieta para que no disminuyan los niveles de masa muscular magra.

Muchos de los productos que hay en el mercado, como hemos dicho anteriormente, van a reducir nuestro apetito y por tanto también el número de calorías que vamos a consumir. Si esta reducción implica una pérdida de la cantidad de proteína diaria, vamos a poner en juego nuestro porcentaje de masa muscular (y eso no lo queremos).

Ya sabes que un mínimo de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal debe ser tu objetivo diario (a partir de ese punto, dependerá de las circunstancias personales de cada uno)

La ingesta de proteína, marca la diferencia en este tipo de procesos entre un cuerpo atlético o delgado para ellos y un cuerpo sexy con curvas o muy delgado para ellas.

Obtener suficiente proteína de hacer o deshacer sus resultados. Imagina el físico que deseas tener. ¿Es su cuerpo escultural o plano? ¿es sexy y bien formada? ¿o es que te ves como una víctima de una hambruna?

La proteína en polvo  está pensada para poder cubrir esas necesidades de una forma rápida sencilla y sobretodo cómoda.

Importante estar a dieta no implica pasar hambre, implica comer de forma sana y equilibrada, no sacrifiques tus músculos de forma innecesaria.

Por último y de regalo os dejamos varias razones por las que podéis confiar en los quemadores:

4 razones por las que los quemadores de grasa SINTÉTICOS son útiles

1. Hambre

Debido a sus múltiples componentes, ejercen un efecto saciante sobre el organismo, ayudándonos a controlar el apetito.

2. Niveles de energía

Cuando estamos realizando una dieta hipocalórica (baja en calorías), nuestros niveles de energía van a bajarnos de forma alarmante. Pensad que nuestro motor es el mismo, pero le estamos introduciendo menos combustible.

Algunos ingredientes como la cafeína, nos ayudarán a mantener los niveles de energía sin añadir  calorías extra.

3. Mejoran de los niveles de concentración

Algunas personas, después de usar un quemador de grasa durante unos días, encuentran que en también les ayuda a mejorar sus niveles de concentración. Si bien esto no está directamente relacionado con su capacidad de quemar grasa, como habrás deducido, cuando estamos pensando constantemente en la dieta, el entrenamiento, y evitando pensar en la comida, puede que nos cueste concentrarnos en otras cosas.

Un quemador de grasa, nos puede ayudar a mantener los niveles de concentración.

4. Mejoran el estado general de salud

Algunos ingredientes de los mismos ayudan a  proporcionar beneficios adicionales de salud. Muchos productos contienen yohimbina – que además de ayudarnos a quemar grasa, también aumenta el flujo sanguíneo a las extremidades. Otro ingrediente muy beneficioso es el té verde, otro conocidísimo antioxidante.

Ahora que tienes las cosas claras, ya sólo depende de ti.

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Pues que nadie se ponga nervioso/a, esta mañana hemos decidido poner remedio a vuestras preocupaciones con 8 tácticas que además de útiles y fiables son realmente sencillas de poner en práctica.

Si eso de las “dietas milagro” no es lo vuestro, mejor quedaros con los consejos que Sportfactor y todo su equipo de colaboradores os proponen para que aprovechar al máximo vuestros esfuerzos.

Estas reglas no son mágicas, ni tienen truco, simplemente son el fruto de años de experiencia dentro del mundo del fitness y la nutrición.

Y como si lo breve es bueno, dos veces bueno…empezamos.

1. Cinco mejor que cuatro

Come más, si, si, has entendido bien… pero seamos específicos, comer más significa comer más a menudo, no darte el atracón de tu vida.

Eso de solo hacer tres comidas al día, no es suficiente para mantener activo nuestro metabolismo y menos para que vaya más rápido de lo normal. Estamos hablando de 5-6 comidas pequeñas al día, incluso 7 u 8 si te es posible.

Consumir una pequeña comida cada pocas horas mantiene nuestro cuerpo en un estado metabólicamente activo permitiendo que nuestro cuerpo utilice de manera uniforme el combustible que le estamos aportando en lugar de almacenar esa comida como grasa. Por otro lado, y esto también es importante, nos ayuda a estar saciados más tiempo y no darnos un súper banquete cada vez que nos sentamos en la mesa.

2. Proteína magra, please

Para empezar, recuerda que, debemos consumir como mínimo 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Realiza una comprobación rápida de tu dieta actual. Calcular la cantidad de proteína que está recibiendo. Si aún no estás cerca del gramo por kilo y por día, céntrate en el consumo de alimentos ricos en proteínas.

Lógicamente no es recomendable comer todas nuestras necesidades diarias de proteínas en una sola comida, lo ideal es repartir las cantidades a lo largo del día e incluir nuestra dosis de proteína en cada comida.

Como siempre os decimos, la cantidad dependerá de muchos factores personales (edad, sexo, actividad física diaria, peso…)

Además, si quieres controlar el hambre debes comer proteínas. Los hidratos de carbono, no ayudan a saciarnos cuando tenemos apetito, de hecho fijaros que cuando comemos pasta blanca sin salsas (por ejemplo), a pesar de llevar un rato comiendo seguimos con una sensación de poder comer más. Esto se debe a que los hidratos no trabajan sobre los supresores del apetito, por tanto, que mejor que un poco de proteína en cada una de nuestras comidas para solucionarlo.

La proteína tiene una relación diferente con el sistema digestivo de los alimentos. Básicamente la proteína no causa la subida intensa de azúcar en sangre que generan los carbohidratos. Además nos proporcionan energía sostenible durante más horas, evitando los antojos.

Los carbohidratos son el nutriente que primero sale del estómago. Una comida compuesta únicamente de hidratos de carbono, hará que un breve periodo de tiempo tengamos hambre. Incluir proteínas y grasas en la las comidas, hará que la digestión sea más lenta y que nos sintamos saciados durante más tiempo. Esta es una razón más que suficiente para evitar comidas basadas solo en los hidratos de carbono.

Cambia las magdalenas de tu desayuno por un tortilla con tres claras y una yema o por unos cuantos gramos de copos de avena (son hidratos, pero con un alto contenido en proteínas)

Por último, reiteramos que la proteína magra es una parte esencial en cualquier plan nutricional que se precie para perder grasa. Busca fuentes de calidad y por supuesto que estén lo menos procesadas posibles como:

• Pollo
• Pavo
• Pescado (merluza, atún, caballa, salmón, lubina, lenguado, dorada….)
• Soja
• Huevos (claras)

Por supuesto la forma en que cocinemos estos alimentos también marcará la diferencia, no es lo mismo un trozo de pollo a la plancha que un trozo de pollo empanado pasado por la freidora.

Por otro lado y por si no las tenías en cuenta:

• Nueces
• Cacahuetes
• Almendras
• Legumbres
• Lácteos

También son fuentes a tener en cuenta, fáciles y rápidas de consumir. Debéis saber que la proteína es el alimento del músculo y a más músculo, menor cantidad de grasa.

Para los más ocupados y menos posibilidades de cocinar siempre existe la opción de la proteína en polvo, la cual se puede llevar a cualquier lugar y es de una asimilación excepcionalmente rápida. Te recomendamos una de las más puras del mercado 

3. Haz que el restaurante se adapte a ti, no al revés

Como es obvio, los restaurantes lo que quieren es ganar dinero y si para ello los platos deben tener más sal de la que deberían o se abusa de las salsas, no importa, siempre que la cocina sea más rápida y económica. No esperes que tengan la paciencia de tu madre preparando una paella para dos… en ese caso si cocinaran de forma totalmente tradicional, sería prácticamente inviable llevar el negocio.

Pautas básicas a la hora de pedir en un restaurante:

• Pide que eviten poner salsas en tus platos (suelen ser industriales y están cargadísimas de calorías)
• Los platos pídelos a la parilla o la plancha (evita los fritos)
• Siempre pide verduras como guarnición (de nuevo a la parrilla), eso de las patatas fritas déjalo para tus sobrinos.
• Infórmate de cómo cocinan los alimentos del menú, por ejemplo si pone puré de patata, pide que te expliquen que ingredientes utilizan para la crema.
• Elige siempre que puedas un plato de proteínas (pescado, carne) y uno de hidratos simples (verduras).
• Si pides hidratos de carbono complejos (pasta, arroz), pide que las porciones no sean muy grandes.
• A la hora de los postres, elige fruta, preferiblemente piña.
• Por supuesto para beber H2O

4. Desconfía de las dietas de moda

La gran mayoría de vosotros conoceréis a personas que las hayan utilizado o las estén utilizando. Es más, incluso puede ser que vosotros seáis una de esas personas que las están haciendo en estos momentos.

Pero bueno, lo primero es lo primero, que entendemos por dietas milagro:

Son aquellas dietas que se caracterizan por la pérdida de peso rápida y que en la mayoría de los casos carecen de fundamentos nutricionales mínimos.

¿Cuáles son sus características generales “a grosso modo”?

Podemos destacar que son:

• Ineficaces a largo plazo
• Incoherentes en su planteamiento
• Pueden poner en riesgo la salud del paciente  debido a sus desequilibrios

¿Cuáles podemos destacar entre la gran marabunta existente en la actualidad?

1 – Bajo aporte calórico

DESCRIPCIÓN

Insuficientes

Valor Energético Total (VET): 400 a 1000 Kcal/día.

BASADAS EN…

•              Mucha verdura y raciones insuficientes de alimentos proteicos (carne, pescado y huevos).
•              Muy poco aceite.

CONSECUENCIAS

•              Mareos
•              Problemas gastrointestinales

2 – Pobre en hidratos y ricas en grasas

DESCRIPCIÓN

•              Resultados rápidos
•              Desequilibradas
•              Hipocalóricas

BASADAS EN…

Consumo de carne, embutidos, huevos, mantequilla, quesos, y otros alimentos grasos, limitando el arroz y las pastas.

CONSECUENCIAS

•              Mareos y fatiga
•              Riesgo de deshidratación
•              Tasas elevadas de colesterol, triglicéridos y ácido úrico
•              Estreñimiento

3 – Dietas ricas en hidratos de carbono

DESCRIPCIÓN

•              No permite la carne y los alimentos grasos.
•              Hipocalóricas
•              Bajos porcentajes de grasa y proteínas.

BASADAS EN…

Plato principal a base de hidratos (sin límite de cantidad) y gran cantidad de verdura.

CONSECUENCIAS

•              Diarreas, flatulencia y cólicos abdominales
•              Déficit en hierro y calcio
•              Disminución de la absorción de algunas vitaminas y minerales
•              Carencias en ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles

4 – Monodietas

DESCRIPCIÓN

•              Monótonas
•              Desequilibradas
•              Muy bajo aporte calórico

BASADAS EN…

Consumo de un solo tipo de alimento (piña, alcachofa…)

CONSECUENCIAS

Carencias nutricionales de todo tipo en general

Llegados a este punto, lo mejor es que nos preguntemos, ¿funcionan a largo plazo?

La respuesta es sencilla, NO y además debéis de tener en cuenta los siguientes detalles

•          NO EDUCAN NUTRICIONALMENTE y esto supone una mala adaptación a la alimentación diaria que deberéis seguir una vez acabéis con la dieta milagro.

•          RECUPERACIÓN RÁPIDA DE PESO por la restricción de los diferentes grupos de alimentos durante la dieta.

Observareis que no estamos muy a favor de este tipo de alimentación estacional, lo que si os recomendamos es alimentaros de una forma sana, equilibrada y por supuesto comer de todo.

5. Haz una comida libre a la semana

Todos nos merecemos una recompensa por nuestro esfuerzo, pero hemos dicho una, no media docena…

De lo contrario, ¿qué sentido tiene? Pero como hay hemos advertido, una comida libre, no significa comerse todos los días una tarrina de helado.

Tener un día programado en el que hacer la comida libre, nos mantiene motivados para seguir la dieta y evitar saltárnosla. Pero cuidado con ese día querer comernos todo lo que no hemos comido durante la semana, lo de ojo, es por una sencilla razón… nos puede sentar mal la comida.

Aquí pongo mi caso personal, cuando me toca hacer la comida libre y sin cometer grandes excesos mi estómago me avisa que baje el ritmo, que él ya no está acostumbrado a esos trotes… Lo mejor es comer cosas que nos apetezcan, pero sin pasarnos, veréis como os sienta mejor y disfrutáis más. Es una cuestión de programar bien las cosas y sobretodo tener cabeza

6. No tengas en casa nada que no quieras comer

Esta, para mi, sería incluso la número uno de la lista, como dice el refranero español (ojos que no ven… corazón que no siente)

Pues aplícalo a “si no quieres picar unas papas, no las tengas en la despensa…” Las personas que hacen una alimentación saludable, al principio del proceso suelen ser más vulnerables psicológicamente y es muy sencillo caer en la tentación de comer cosas que no tocan o utilizar el karma más recurrente que conozco.. “Por una no pasa nada…”

Efectivamente, no pasa nada, pero es que NUNCA es solo una, de hecho os lo he dicho en varias ocasiones, reto a cualquier persona a comerse una solo papa, un solo cacahuete o una solo chocolatina. Sea como fuere, lo mejor es comprar nuestro capricho el día que nos toca la comida libre.

Sé que muchos pensareis que no vivís solos y que no depende de vosotros, efectivamente, ahí tenéis razón. En ese tipo de casos, debéis de pedir al resto de la familia que respete vuestras necesidades y que no dejen muy a la vista esos caprichos que tanto os apetecen.

7. Los carbohidratos complejos te pueden ayudar a perder peso.

La clave es únicamente consumir hidratos de calidad, ya está bien de pensar eso de que los carbohidratos son los responsables de todos los males del mundo.

Para que no te falte información te recomendamos que leas las 5 razones para mantener los hidratos en tu dieta.

8. Aprende a leer entre líneas

Estamos en el pasillo del supermercado, pasamos por delante de la sección de lácteos y vemos un producto que pone: (bajo en grasa, grasa 0 % o light..) y nuestro cerebro piensa – Genial, tiene buena pinta y encima no engorda-

Vamos a ver, eso de que tiene buena pinta, no lo dudamos, pero lo segundo, ya es otra cosa, lo mejor es que cojamos el producto y leamos atentamente los porcentajes de macronutrientes y sobretodo el origen de sus ingredientes. Sabemos que a veces las etiquetas son difíciles de leer, pero un poco de investigación, nos ayudará a no cometer errores.

Si quieres saber más sobre las etiquetas, no te pierdas: Como leer las etiquetas de los alimentos

Y para aquellos que aun os habéis quedado con ganas de saber más cosas sobre nutrición y control de peso aquí os dejamos un regalito:

Mitos estúpidos sobre nutrición

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Los alimentos que consumimos a diario, son los responsables de nuestra mejor o peor forma física, tanto interna como externa. Por eso esta tarde te recomendamos los más indicados para reducir el tejido adiposo y cuidar tu salud. Y por si no te convences, te damos también los porcentajes nutricionales de cada uno.

QUEMA GRASA COMIENDO

1. – Copos de avena

Además de ser muy fáciles de cocinar (ventaja para los hombres y mujeres del S. XXI), los copos de avena nos ayudan a quemar grasas, ya que son ricos en fibra insoluble y soluble.

Aporta principalmente carbohidratos de digestión lenta lo cual te suministra de energía tanto a lo largo de la mañana (si la desayunas), como durante los entrenamientos (si lo haces antes de tu sesión)

Media taza  de copos (45 gr aproximadamente) contienen:

• 150 calorías
• 5 g de proteínas
• 27 g de carbohidratos
• 2 g de grasa
• 4 gramos de fibra

2. – Pechuga de Pollo

No nos referimos a la que hacia tu madre (que segura que estaba buenísima), nos referimos a la pechuga de pollo magra sin piel ni hueso. Esta carne blanca es una de las mejores opciones si quieres perder grasa. Es uno de los mejores quemadores de grasa alimentos que puede comer.

90 gramos contienen:

• Calorías: 142
• Grasa: 3,1 g
• Carbohidratos: 0 g
• Proteínas: 26,7 g

3. – Claras de huevo

Las claras de huevo son bajas en calorías y alta en proteínas. Esta ecuación es igual construcción muscular y fundición de grasa.

3 claras contienen:

• Calorías: 34
• Grasa: 0 g
• Carbohidratos: 0,5 g
• Proteínas: 7g

4. – Arroz integral

Lleno de fibra y nutrientes esenciales, el arroz integral se absorbe lentamente en el torrente sanguíneo.

1/2 taza contiene:

• Calorías: 109
• Grasa: 0g
• Carbohidratos: 23g
• Proteínas: 2g

5. – Aceites de pescado

Omega 3 y Omega 6 son aceites del pescado que tienen algunas cualidades increíbles. Aumentan la termogénesis, lo que nos hace quemar más calorías, además tiene un efecto anti-catabólico, lo cual impide la degradación muscular.

¿Qué más razones se necesitan para incluirlos en tu plan de dieta?

1 cucharada contiene:

• Calorías: 113
• Grasas: 12 g
• Carbohidratos: 0gr
• Proteínas: 0 g

6. – Espárragos

El espárrago contiene asparagina, un alcaloide que afecta directamente a las células y descompone las grasas. También contiene una sustancia química que ayuda a eliminar los desechos del cuerpo, que a su vez ayudan a reducir la grasa.

4 espárragos contienen:

• Calorías: 13
• Grasa: 0g
• Carbohidratos: 2 g
• Proteínas: 1g

7. – Almendras

Las almendras son un alimento de un gran valor nutricional y que además nos ayuda a estar saciados. Comer unos pocos gramos (15-20) de vez en cuando mantendrá alejado el fantasma del hambre  Esos 20 gramos rondará las 100 calorías más o menos, nada que no nos podamos permitir.

Entre sus muchas propiedades destacamos:

Poseen un elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico)

Contienen cantidades significativas de vitamina E (24 mg.)

Son muy energéticas y una buena fuente de fibra.

Son una de las fuentes no animales más ricas en Calcio.

Ayudan a disminuir el Colesterol.

100 gramos contienen:

• 20 g. de proteínas.
• 54 g. de hidratos de carbono.
• 14 g. de fibra.
• 612 Calorías.
• Vitaminas E (24 mg.) y Ácido fólico.
• Minerales: calcio (240 mg.) y magnesio

8. -  Ajo

Uno de los mejores componentes del ajo, además de su sabor, es la alicina. La alicina es un compuesto que ayuda a reducir de grasa del cuerpo. El ajo también es conocido por ayudarnos a mantener saludables nuestros niveles de presión arterial

100 gramos contienen

• Energía [kcal]    119
• Proteína [g]       4,3
• Hidratos carbono [g]     24,3
• Grasa total [g]  0,23

9 Tomates

Los tomates son soldados en la guerra para mantenernos  sanos. No sólo contienen grandes cantidades de antioxidantes si no que también nos ayudan a  metabolizar la  grasa corporal.

100 gramos contiene:

• Energía [kcal]    23,3
• Proteína [g]       0,875
• Hidratos carbono [g]     3,5
• Grasa total [g]  0,21

Recuerda que entre el 70-80 % de los resultados obtenidos provienen de la dieta, así que presta mucha atención a lo acaba en tu estomago, como se dice por ahí…”somos lo que comemos”

Utiliza estos alimentos y conviértete en un incinerador de grasa.

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Tras haber comentado las reglas básicas, utiliza estos consejos y pasarás menos tiempo en la cinta de correr y más tiempo en la calle disfrutando de los resultados.

# 10 Escoge una actividad que le guste

Si odias a correr, tardarás muy poco en dejar de hacerlo. El ser humano es cómodo por naturaleza y acaba abandonando las actividades que le suponen esfuerzo o le son incomodas.

Pero en Sportfactor nos gusta que nuestros amigos lo den todo y por tanto no os decimos – si no te gusta abandona… – aquí os decimos –“Si no te gusta… modifícalo”

La clave es elegir una actividad que realmente te guste: nadar, hacer senderismo, practicar artes marciales, etc… A continuación, realiza la actividad un par de veces a la semana a una intensidad mayor (para maximizar los resultados). Antes de que te des cuenta empezarás a notar los cambios.

# 9 Consigue el equipo adecuado

Sea cual sea tu actividad  de cardio elegida, tener el equipo adecuado es una necesidad.

No sólo te permite realizar la actividad correctamente, sino que también reducirá al mínimo las posibilidades de lesiones y de paso rentabilizar tus esfuerzos.

Por ejemplo, si eres un corredor, la mejor decisión es invertir en un buen par de zapatillas de “running” y en un buen pulsómetro.

# 8 Combate el aburrimiento

Si deseas montar en bicicleta estática durante 30 minutos, tres veces por semana, pero no tienes la paciencia necesaria para pedalear hacia ninguna parte, es factible que en unas pocas semanas dejes la bicicleta y “montes” el sofá de tu salón.

¿Como evitarlo? Muy sencillo, ármate con un buen MP4, móvil, Iphone… o cualquier reproductor musical y carga en él tus canciones favoritas y las que más te motivan para pedalear como alma que lleva el diablo. Verás como el tiempo pasa volando y los entrenamientos son mucho más agradables.

# 7 Cambia de ejercicio

Si te aburre estar 45 minutos en la cinta de correr, divide tus entrenamientos del siguiente modo: 15 minutos en la cinta de correr, 15 en la bicicleta elíptica y 15 en la máquina de remo (por ejemplo)

Además, tu cuerpo no tendrá la oportunidad de adaptarse a cualquier actividad y por lo tanto quemará más calorías.

# 6 Adáptate

Si realmente eres incapaz de ser constante en la rutina de cardio, pero adoras las pesas, hay un truco… fusiónalo.

Es decir, intenta hacer entre cada serie de ejercicios, dos minutos intensos de actividad cardiovascular. Una muy buena opción, es saltar a la comba entre series, es duro pero es una muy buena forma de rentabilizar la sesión de cardio.

# 5 Corrige tu técnica

A parte de su importancia obvia para prevenir lesiones, también te permite quemar la mayor cantidad de calorías posibles. Por ejemplo, si estas usando la máquina de remo, pero no estas haciendo el esfuerzo para completar el movimiento extendiendo completamente las piernas, la espalda y los brazos, entonces no estarás trabajando todo lo que deberías en esa máquina.

# 4 Utiliza todo el cuerpo

Si sólo dispones de 20 minutos al día, amigo mío lo sentimos pero toca correr.

En ese período de tiempo, sólo quemaremos unas 200 calorías con la bicicleta estática, mientras que, con un poco de esfuerzo e intensidad, quemarás hasta 300 corriendo en la cinta.

Por otra parte, cualquier actividad que nos obliga a estar de pie como correr, nos obliga a usar los músculos abdominales y la musculatura de la espalda, mientras que, cuando estamos sentados el cuerpo no requiere el uso de estos músculos.

El esquí de fondo es extraordinariamente eficaz en este sentido, ya que te obliga a usar los principales grupos musculares.

# 3 Ataca los depósitos de grasa

Si estas realmente interesado en llegar a los depósitos de grasa, deberás de trabajar el cardio a primera hora de la mañana, con el estómago vacío o después del entrenamiento con pesas – cuando el cuerpo ha consumido gran parte del glucógeno – .

De esta manera, tu cuerpo se ve obligado a profundizar realmente en los depósitos de energía y por tanto recurrirá a la grasa con el fin de obtenerla más rápidamente, es duro, pero vale la pena.

# 2 Espera una hora antes de comer

Esto no es apto para aquellos que buscan aumentar de masa muscular, si no para aquellos interesados en quitarse el exceso de grasa de encima.

Espera exactamente una hora después de terminar tu sesión de cardio para comer.

Esto permite a tu cuerpo quemar más calorías durante el período inmediatamente posterior a tu sesión de cardio, cuando la frecuencia cardíaca sigue siendo más elevada de lo normal (lo que quema más calorías).

# 1 Controla tu ritmo cardiaco

Es más que obvio, pero ocurre muchas veces. La gente no tiene en cuenta la suma importancia de controlar las pulsaciones si queremos quemar el máximo de grasa con nuestro ejercicio cardiovascular.

Para encontrar nuestro umbral de ritmo cardíaco, resta si eres hombre, tu edad a 220, si eres mujer 226

(el resultado obtenido es tu frecuencia cardiaca máxima).

Se recomienda que hagas ejercicio en un rango del 60 % -  70% de tu zona de frecuencia cardíaca.

Así pues, si tienes 30 años de edad, tu frecuencia cardíaca máxima sería de 190 latidos por minuto y la elaboración de un 70% de tu frecuencia cardíaca rondaría los 133 latidos por minuto (190 multiplicado por 0,7).

Si no dispones de pulsometro, una forma rápida de calcular la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es tomar el pulso durante 10 segundos y multiplicar el número de pulsaciones por 6.

Aprovecha

Ahora ya sabes cómo hacer que cada minuto de cardio cuente, no permitas que nadie te lo quite.

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El problema es que con esta pregunta dan por sentado que el ejercicio es la mejor manera de perder peso.

Aunque actividades como correr o el cross training, pueden hacer maravillas a la hora de perder peso, la realidad es que la dieta que realicemos es el factor que MÁS influirá en nuestro porcentaje de grasa corporal.

No importa si corremos por la mañana, hacemos pesas por la tarde y acabamos el día con clases de yoga por la noche, si no mantenemos bajo control nuestra dieta, lo más probable es que no podamos mantener bajo control nuestro peso durante mucho tiempo.

Por supuesto, reiteramos que el ejercicio juega un papel fundamental en la pérdida de peso, al fin y al cabo el ejercicio nos ayuda a desarrollar masa muscular, razón que provoca que nuestro metabolismo se acelere incluso cuando estamos en reposo. Y como bien sabéis, un metabolismo más rápido es igual a una mayor combustión de lípidos.

Pero a pesar de esta premisa, sostenemos que la mejor manera de adelgazar es simplemente comiendo alimentos que estén los más cercanos posibles a su estado natural. Esto implica que tengan el mínimo proceso de manipulado posible.

Ejemplo :

Brócoli = Sano

Croissant relleno de chocolate = Houston tenemos un problema…

Debemos advertir que esta actitud delante de los alimentos, no es del agrado de las grandes corporaciones del sector alimenticio… pero bueno, es un riesgo que debemos correr.

De forma sencilla y rápida ¿qué debemos comer?

Esta clasificación es, bajo nuestro punto de vista, muy visual y efectiva ya que con un simple golpe de vista nos deja claros los alimentos que más nos convienen.

GRUPO 1 – Come todos los que quieras

• Agua
• Verduras
• Raíces (verduras que crecen bajo tierra) (ojo con pasarte con las patatas)
• Legumbres
• Semillas
• Frutos secos (ojo con los gramos, suelen tener muchas calorías)

GRUPO 2 – Come, pero con cierta moderación.

• Frutas
• Ganado alimentado con pasto
• Pollo de corral (y otras aves de corral)
• Pescado
• Carne de cerdo
• Huevos
• Lácteos
• Aceite de oliva

GRUPO 3 – Come con moderación

• Miel
• Pan Fresco
• Arroz
• Pasta
• Café
• Té

ALIMENTOS NO APROBADOS – Asume los riesgos de consumirlos

• Alimentos que contengan jarabe de maíz o fructosa (si tienes duda, lee los ingredientes de la etiqueta)
• Bebidas azucaradas (de todo tipo)
• Azúcar refinado
• Bollería industrial
• Fast food
• Aceites trans
• Alcohol
• Snacks procesados

Resumiendo

Si queremos llevar una alimentación sana y equilibrada es muy sencillo, “come de todo, pero en su justa medida”

Otro concepto del que somos partidarios es el siguiente:

Márcate objetivos a largo plazo y sobre todo, no veas la nutrición sana como una restricción o una dieta, debes de verlo como lo que es, una forma de ganar salud y mantener tu cuerpo en forma.

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Es más,  el mes de Enero  suele ser el más fructífero en lo que respecta a nuevas altas en los gimnasios o centros deportivos. El arrepentimiento por los abusos cometidos en las últimas semanas, empujan a la mayoría de personas a tomar esa decisión.

Si bien, no tiene por qué ser así (a los abusos nos referimos). Simplemente con unos cuantos consejos que vamos a trasladaros vais a poder subsistir durante estos días tan “complicados”, sin sufrir las consecuencias de los mismos.

Consejos rápidos

Los consejos se basarán en las tres áreas principales que abarcan estas fechas :

1. Comida y bebida

2. Ejercicio

3. Diversion y relax

En un mundo ideal, podríamos comer y beber todo el día, no cansarnos haciendo deporte y pasar todo el día de relax en el sofá, pero como habréis observado en los últimos meses, no vivimos en un mundo ideal. Por eso aquí os dejamos unos cuantos Sport-consejos para poder superar con éxito la prueba.

Alimentos y Bebidas

Yo no soy de esas personas que se limitan a la hora de comer todo aquello que me ofrecen en las comidas y reuniones familiares. Al fin y al cabo alguien se ha pasado un buen rato cocinando y me parecería una falta de respeto no corresponderle al menos probando las viandas, que con tanto esmero ha preparado.

Una premisa básica que utilizo es comer siempre que puedo alimentos frescos como carne o pescado y consumir muchas verduras.

Otra forma de evitar males mayores es pedir que me sirvan los alimentos (en el caso de que exista) con la salsa aparte, de ese modo puedo probarla, pero sin bañar (literalmente) el alimento servido.

Es muy importante el control de las porciones que nos sirven o que consumimos. Pensad que no debemos levantarnos de la mesa con el estomago pesado. Además este tipo de comidas, suelen componerse de unos entrantes, uno o varios platos principales más los postres, el café, las pastitas con el café…, por tanto es fundamental, tener en cuenta la dosificación a lo largo de la comida.

Por último y sabiendo que suelen ser comidas o cenas copiosas, lo mejor es adaptar el resto del día a esa “comilona”, es decir, debemos controlar la ingesta en los otras cuatro comidas del día para poder compensar los excesos.

Los alimentos ideales para consumir en esas comidas, son:

• Carnes magras y pescados azules

• Verduras

• Ensaladas

• Fruta Fresca

• Algunos productos lácteos (queso y yogur)

En cuanto al alcohol, lo mejor es limitar su consumo y en el caso de tomarlo decidirnos por los vinos (blancos, rosados o tintos a poder ser sin gas), ya que están llenos de antioxidantes. Los licores dulces, mejor eliminarlos del menú, ya que están demasiado cargados de calorías. Por último, es importante tener en cuenta que no debemos abusar de la cerveza. Al haber un mayor consumo de alcohol durante estos días, también debemos aumentar el consumo de agua entre horas para depurar nuestro organismo.

NO debemos de privarnos y amargarnos la fiesta, pero SI debemos controlarnos.

Ejercicio

Al estar mucha gente de vacaciones lo más normal es que disfruten de más tiempo libre para poder hacer ejercicio, si bien suele ser lo contrario y la mayoría baja el ritmo.

Lo mejor en estos días es no dejar de hacer deporte, pero sin que condicione nuestro tiempo libre, ¿Cómo? Muy sencillo, yo cuando estoy de visita a casa de mis familiares, aprovecho la mañana para hacer deporte y de ese modo tengo el resto del día libre. Lo que sí que hago es bajar un poco el ritmo, es decir, paso de entrenar 5-6 días a la semana a hacerlo 3 – 4.

Los días que sé que voy a comer un poco más de lo normal, combino cardio de alta intensidad con pesas para que mi metabolismo vaya como una moto.

Además, si agotamos nuestras reservas de glucógeno durante el ejercicio, ya tenemos la excusa perfecta para poder rellenarlas con tranquilidad durante la comida familiar. Ya veréis como los platos os sientan mejor cuando habéis cumplido con vuestra dosis diaria deportiva.

Resumiendo

• No dejes de entrenar aunque sean vacaciones

• Entrena SIEMPRE los días que tienes comidas más fuertes

• Combina el HIIT con las pesas

• Entrena por las mañanas para aprovechar el día

Lo importante es no cometer el error de querer solucionar los excesos de la comida haciendo cardio como locos… eso no servirá de nada. Mejor el control durante la reunión que poner el turbo en la cinta de correr.

Relax y diversión

Como hemos dicho, en la mayoría de los casos, estamos de vacaciones y por supuesto el relax y la tranquilidad tienen un lugar privilegiado en nuestra agenda diaria. Si vemos que nos agobiamos por que hacemos demasiado ejercicio, entonces debemos de bajar un poco el listón (recordad que el deporte es diversión, no obligación)

Consejos para un mayor relax en vacaciones

• Duerme entre ocho y diez horas para reponer las pilas.

• Dedícale tiempo a tu familia y amigos, al fin y al cabo estas fechas son para eso.

• Si la comida ha sido muy copiosa, puedes dar un paseo para bajar la comida, pero luego date el gusto de una buena siesta.

• Dedique tiempo a las actividades que te relajen y que no sueles hacer de forma habitual: leer, ver la televisión, cocinar, etc…

Conclusión

Si mantenemos nuestros niveles de estrés bajo mínimo, comemos de una forma saludable y no dejamos de hacer ejercicio, podremos salir indemnes del periodo navideño.

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21. Disfruta del sabor de la menta

En un reciente estudio japonés realizado a 14.000 personas, los investigadores encontraron que los hombres que se cepillaban los dientes con frecuencia eran más delgados que los que no lo hacían. Al parecer el sabor a menta fresca, puede hacer que sea menos probable picar entre comidas.

22. Marcado por una pendiente

Cuando entrenamos al aire libre, el impulso que nos damos al cuerpo para correr es superior al que hacemos cuando estamos haciéndolo en una cinta de correr. Es más, la cinta ayuda a que correr sea más “fácil”. Si queremos contrarrestar esta ayuda, debemos correr siempre a una inclinación del 1 %, ya que esta graduación, es equivalente a correr al aire libre.

23. Desayuna todos los días

Varios estudios realizados en la Universidad de Harvard y el Hospital Infantil de Boston, demuestran que las tasas de obesidad son un 35% -50% más baja en personas que desayunan regularmente, en comparación con personas que no lo hacen o lo hacen de vez en cuando. Los nutricionistas creen que las comidas matutinas (A.M) ayudan a regular los niveles de insulina y el hambre, por lo que es menos probable que comamos en exceso durante el resto del día.

24. Evita los alimentos que vienen en una bolsa o caja

Por norma general estos alimentos son carbohidratos altamente procesados, alimentos que rápidamente aumentan el azúcar en la sangre y disminuyen la capacidad de nuestro cuerpo para quemar grasa. Pensad que los arboles no dan bolsas de patatas fritas, ni croissants rellenos, etc.… por algo será.

25. Pica entre horas

Esto no sólo nos impedirá ser voraces y comer en exceso durante el almuerzo o la cena, sino que también mantendrá activo nuestro cuerpo durante el día. Si debes de picar, hazlo siempre en un intervalo de entre 2 y 3 horas y por supuesto nada de donettes o sucedáneos. Lo mejor es elegir alimentos sanos y naturales como fruta, yogur natural, etc.

26. Dile adiós a los entrantes

Y evita la cesta de pan a toda costa. Si cuando nos sentamos a comer en un restaurante somos voraces, inmediatamente pide una ensalada, bien cargada de lechuga o mejor aún, de col rizada, ya que contiene una gran cantidad de fibra y nos saciará antes. Seguidamente pide tu plato principal, carne pescado o lo que guste.

27. Dale al cacahuete

Los frutos secos tienen poder saciante muy alto, lo cual nos ayudará a estar más llenos y tener menos hambre. Ojo con estos diminutos amigos, porque vienen cargados de calorías, si bien las calorías de este tipo son procesadas de distinto modo por el organismo. Investigadores de la Universidad de Michigan, encontraron que los hombres que añadieron a su dieta unas 500 calorías (80 gramos más o menos) a través de los cacahuetes no obtuvieron un exceso de peso en absoluto.

28. Utiliza el método Tabata dos veces por semana
Si queremos quemar grasa a través del trabajo cardiovascular y no tenemos nunca suficiente tiempo para entrenar como quisiéramos. Existe un método de entrenamiento de intervalos que nos ayudará a deshacernos de esos kilos de más.

Básicamente se trata de hacer el ejercicio tan rápido como sea posible durante 20 segundos, después darnos 10 segundos de descanso y hacer esto 8 veces hasta completar los 4 minutos de entrenamiento.

Podéis hacerlo en una elíptica, cinta de correr, al aire libre o incluso aplicarlo a ejercicios como las sentadillas realizadas con el propio peso corporal.

29. Revisa tu estado de ánimo

El deseo de comerte un bocadillo del tamaño de Pau Gasol puede no ser causa del hambre en absoluto, sino más bien el resultado de la soledad, la depresión, la ansiedad o de cualquier otro trastorno emocional.

“Alimentarnos de forma emocional es la base de malas decisiones cuando nos sentamos en la mesa ” Si observas que cuando tienes problemas o estás en baja forma te da por comer y una vez lo has hecho, te sientes más feliz, plantéate que tal vez tengas un problema.

30. Encuentra la inspiración

Toma una fotografía digital de tí mismo, sin camisa, en todo tu esplendor. A continuación, utiliza un programa de edición de fotos en tu ordenador con el que puedas borrar la grasa que te sobre (photoshop).

Seguidamente cuelga dos fotos, una en la nevera y otra al lado del espejo del baño, de modo que todos los días veas varias veces el cuerpo que deseas conseguir.

31. No te prohíbas nada

La atracción de lo prohibido forma parte de la mentalidad humana, por tanto la mejor forma de no comer excesivos pasteles, es no prohibiendo comer pasteles. Resérvate ese placer para un día especial a la semana y hazlo siempre controlando las porciones. Será mucho más eficaz, que dejar de comer pasteles durante 5 meses y el día que no puedas más intentes recuperar el tiempo perdido.

32. Se activo

Si estas en un edificio, utiliza las escaleras, no el ascensor. Si te mueves por el centro de la ciudad hazlo a pie no en coche, etc … Está comprobado que los pequeños cambios nos ayudan a evitar el sedentarismo, el cual por otro lado puede hacer que lleguemos a gran hasta 8 veces más peso que una persona activa.

33. Dulces sueños

Cómprate un colchón nuevo, porque no es sólo la cantidad de tiempo que pasas durmiendo influye en tu peso, si no también la calidad del sueño. Las células de grasas de nuestro cuerpo producen una hormona llamada leptina, que ayudan a mantener un registro de la cantidad de energía potencial (es decir, grasa) que ha almacenado. Sin embargo, la leptina se produce solamente durante ciertas etapas del sueño. Perder la oportunidad de esas etapas, debido a que no hemos descansando lo suficiente perturbará los niveles de la hormona, dejando al cuerpo con una idea equivocada de nuestras reservas de energía, haciendo que almacenemos calorías en lugar de quemarlas.

34. Come más despacio

Le puede costar 12 minutos o más enviar a nuestro cerebro la señal de que estamos comiendo (y hay personas que en ese tiempo pueden causar estragos en la despensa…).Por tanto, lo mejor es que cada vez que te lleves un bocado a la boca, dejes el cubierto en la mesa y mastiques con tranquilidad. Otra opción es comer con más gente, de modo que converses durante la comida y tardes más en comer.

35. Usa hilo dental tres veces al día

Cuando unos investigadores en Brasil estudiaron a 13.000 personas durante un período de tres años, encontraron que los hombres con los más altos niveles de sustancias inflamatorias en el cuerpo son también los más propensos a ganar peso. Y la enfermedad periodontal, que es causada por la mala atención de la salud oral, es una de las fuentes más comunes de esta inflamación. Cepillarse los dientes dos veces al día, usar hilo dental, y hacer viajes regulares al dentista son la mejor manera de prevenir la enfermedad.

36. Cuentale a tus amigos tus objetivos

No hay nada más influyente que la presión social, si les cuentas a tus amigos que vas a empezar un plan de nutrición, observarás como te comprometes más con la causa. Debido a que no quieres sentirte juzgado por tu fracaso y si alabado por tu éxito. Además cada vez que te animen y te digan los bien que te ven tu ego subirá un peldaño más en la escala de la motivación.

37. Tu amiga el agua

Muchos se han vuelto fanáticos de los refrescos de cola y las bebidas gaseosas, incluso las bebidas deportivas que básicamente son tragos azucarados. De hecho los zumos son ampliamente aceptados como saludables (que lo son, pero también están cargados de fructosa). Bebe agua y sólo agua, si quieres quitarte unas cuantas calorías y azucares de tu cuerpo.

38. Escribe todo lo que comes en un diario

Anotar cada cosa que te llevas a la boca, es una de las mejoras formas de ser conscientes de saber si lo que comes es lo más adecuado para tus objetivos. Las personas por defecto, solemos olvidar con facilidad lo que comemos durante el día (y más si nos hemos pasado por el Dunkin Donuts).

Escribirlo en un papel  o registrarlo en el ordenador,  hará que detectes con más facilidad las comidas en las que estas cometiendo los errores. El análisis de esa información nos ayudará a evolucionar y conseguir nuestros objetivos.

39. Planifica tus comidas

La excusa de no tener tiempo para preparar las comidas es demasiado vieja. Si tienes por escrito tu menú, solo debes de anticiparte a los acontecimientos, es decir, si sabes que por la noche vas a llegar tarde a casa tienes dos opciones:

1 – Eliges cenas de fácil preparación y que no te exijan una gran inversión de tiempo.

2 – Antes de salir de casa déjate la comida preparada. Nuestro amigo el microondas nos ayudará con el resto.

40. Limita los carbohidratos con almidón antes de ir a la cama

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos “ricos en almidón”, incluyen: las legumbres, las patatas, el pan, los cereales…

Si quieres mantener tú cuerpo en un estado óptimo limita las cantidades diarias y por supuesto antes de ir a la cama. La función principal de estos alimentos es proporcionar energía, teniendo en cuenta que vas a dormir durante unas cuantas horas tu cuerpo no necesitará ese exceso de energía, que por el contrario si no se quema se te acumulará como grasa.

Entre ayer y hoy, ya tienes unas cuantas estrategias para seguir quemando grasa a diario.

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