Este concepto de pérdida de grasa o tonificación de un punto concreto de nuestra anatomía, se basa en la noción errónea de que es posible quemar la grasa de una parte específica del mismo cuando deseemos.

Las investigaciones y la experiencia de los años han demostrado que el ejercicio regular (cardio + resistencia) combinado (y he aquí donde los de teletienda omiten detalles) con una dieta equilibrada es la única manera de eliminar realmente el exceso de grasa, y tonificar nuestro cuerpo del modo que deseamos.

Sin embargo y como es lógico, sí que es cierto hay algunos ejercicios que son más eficaces que otros para ayudar a tonificar los músculos de las llamadas “áreas problemáticas” del cuerpo.

Las cuales y como imaginareis son tres:

• Glúteo (tren inferior)
• Abdominales (sección media)
• Tríceps (extremidades superiores)

Esta mañana vamos a recomendaros esos ejercicios que os ayudarán a luchar de forma más rápida para luchar contra esos “puntos negros” de nuestra anatomía, eso sí, sin venderos milagros ni formulas mágicas.

La verdadera formula, es: constancia y paciencia.

GLÚTEO

Todo (o casi todo) el mundo, tanto chicos como chicas aspiran a tener un glúteo “respingón” y duro. En caso contrario que alguien me explique a que se debe el éxito de los futbolistas entre el público femenino. Además llevamos escritos en el ADN ese pasión por una parte de nuestra anatomía que indica fuerza y potencia cuando esta desarrollado. No en vano el glúteo es el musculo más GRANDE de nuestra anatomía.

Los ejercicios que os mostramos están indicados para trabajar el glúteo mayor y el glúteo medio, los dos músculos principales que conforman lo que a menudo se refieren como nuestro culo.

Extensión de cadera en cuadrupedia

• Partes del cuerpo implicadas: ABS, glúteo y caderas
• Músculos principales: Erector de la Columna, transversal abdominal, glúteo mayor, isquiotibiales, aductores
• Los músculos secundarios: (Sinérgicos / estabilizadores) manguito de los rotadores, tríceps, glúteo medio / gastrocnemio (gemelos)
• Equipo necesario: Ninguno

El nombre de este ejercicio puede sonar complicado, pero la verdad es tan fácil de realizar que se hace en cualquier lugar, sin necesidad de equipo. Este ejercicio, provoca un mayor grado de activación muscular (tanto en el glúteo mayor como en el menor) que muchos de los otros ejercicios que realizamos con frecuencia. Además es una opción eficaz para aquellas personas que sufren problemas de rodillas y tienen dificultades para realizar otros ejercicios de para glúteos de pie.

Lunge hacia delante

• Partes del cuerpo implicadas: ABS, glúteo / cadera, piernas  
• Músculos primarios: Transverso abdominal, glúteo mayor (glúteos), glúteo medio / Minimus (abductores), cuádriceps, los isquiotibiales y oblicuos
• Los músculos secundarios: (Sinérgicos / estabilizadores) soleo, gemelos
• Equipo necesario: Ninguno

Otro gran ejercicio que se puede hacer también en casa, el lunge hacia delante es un patrón de movimiento que se realiza no sólo durante los entrenamientos, si no también durante las actividades de nuestra vida diaria. La técnica adecuada es muy importante para llevar a cabo este ejercicio con eficacia y seguridad. Importante mantener la espalda recta en todo momento y el ángulo de la flexión de las rodillas controlado.

Step

• Partes del cuerpo implicadas: Glúteo / caderas, piernas
• Músculos primarios: Glúteo mayor (glúteos), cuádriceps
• Músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) Romboides, Erector de la Columna, transverso abdominal, glúteo medio / Minimus (abductores), isquiotibiales, aductores, gemelo
• Equipo necesario: Mancuernas y una plataforma elevada

Este es otro ejercicio que imita nuestras acciones diarias, ya que es similar a subir escaleras.

Cuando lo realicéis, poned especial atención en la rodilla, el tobillo y la posición del pie.

Evitad el movimiento del pie y el tobillo (colapso hacia dentro o fuera), y tratad siempre de mantener la rodilla alineada sobre el segundo dedo.

ZONA CORE

Hablemos de los abdominales, esos míticos músculos, venerados por todos, sobretodo en la época estival en la que vamos ligeritos de ropa y olvidados en invierno cubiertos bajo capas de tela tela que nos preservan del frio. Sea como fuere, estos músculos a menudo son trabajados de forma errónea en la sala de pesas, ya que ciertos movimientos “tradicionales” como los realizados con el fitball pueden dar a sobrecargas en la zona lumbar.

Por eso nosotros nos declinamos por ejercicios que trabajen y sobretodo fortalezcan la zona core. Ya que aparte de fortalecer, también nos ayudarán a mejorar nuestra estabilidad.

Plancha frontal

• Partes del cuerpo implicadas: Abdominales, espalda
• Músculos principales: Erector de la Columna, recto abdominal (abdomen), transverso abdominal
• Músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) Trapecio, romboides, manguito de los rotadores, deltoides anterior y medial, deltoides posterior, pectorales, serrato anterior, glúteo mayor, cuádriceps, gastrocnemio
• Equipo necesario: Ninguno

La plancha es un gran ejercicio para tonificar los músculos del abdomen, mientras que nos ayudan a ganar resistencia muscular y evitan futuros problemas de espalda.

Si eres nuevo haciendo este ejercicio, te recomendamos que empieces por series cortas de entre 5 y 10 segundos. Conforme vayas ganando resistencia puedes llegar incluso a los 60 segundos por serie.

“Superman”

• Partes del cuerpo implicadas: Abdominales, espalda, glúteo / caderas
• Músculos primarios: Dorsal ancho, erector de la columna, recto abdominal, transversal, glúteo mayor
• Músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) Trapecio, manguito de los rotadores, deltoides anterior y medial, deltoides posterior, serrato anterior, el glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales, aductores
• Equipo necesario: Ninguno

Aunque el nombre del ejercicio dependerá de quien os lo enseñe, la verdad es que este ejercicio pondrá a tono todo vuestro cuerpo, de modo que parezcáis auténticos/as superhéroes/inas.

Este ejercicio es muy eficaz tanto para trabajar la zona core (específicamente el recto abdominal y transverso del abdomen), como para estabilizar la espalda baja. Al realizar el superman evitar la ejecución del ejercicio durante largos periodos de tiempo (6-8 segundos es más que suficiente). Centraros más en aumentar las repeticiones, antes que aumentar el tiempo en la posición estática.

LOS TRICEPS

Una de las partes de la anatomía tanto masculina como femenina, mas expuestas a la vista pública en verano. Como muchos y sobretodo muchas sabréis, es una parte que soi no se trabaja tiende a volverse flácida con suma rapidez. Por eso hoy os vamos a mostrar dos ejercicios excelentes para que podais saludar con orgullo y anefasis a vuestros amigos, cual mandatario en un mitin político.

Patadas para tríceps

• Partes del cuerpo implicadas: Brazos
• Músculos principales: Tríceps
• Los músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) romboides, deltoides posterior, serrato anterior, el recto abdominal, transverso abdominal
• Equipo necesario: Mancuernas

Utilizando mancuernas para su ejecución (o incluso una botella de agua), las patadas para tríceps son un ejercicio imprescindible para dar forma y tonificar nuestros tríceps. Es muy importante que para su ejecución, estemos pendientes de la técnica, por eso al igual que con el resto de ejercicios del artículo de hoy, es interesante que los realicéis bajo la supervisión de un experto.

Fondos entre bancos

Partes del cuerpo implicadas: Brazos

Músculos principales: Tríceps

Los músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) romboides, deltoides posterior, serrato anterior, el recto abdominal, transverso abdominal, Trapecio, manguito de los rotadores, deltoides anterior y medial, deltoides posterior, serrato anterior, el glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales, aductores

Equipo necesario: Bancos o en su defecto sillas

Este ejercicio se puede realizar en casa si disponemos de unos bancos con suficiente estabilidad para soportar nuestro peso. Es un ejercicio que trabajará nuestros tríceps como ningún otro y nos ayudará a darle tanto forma como dureza. No es un ejercicio para principiantes, por eso lo hemos dejado para el final.

Si no estás seguro de poder realizarlo espera unas semanas y empieza a coger fuerza con el ejercicio anterior.

Move Your World

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Elegid cualquier publicación relacionada con la salud o el estado físico y vereis como cada mes, están “obligados” a por lo menos, incluir un artículo relacionado con el “six pack”.

¿Por qué?

Sencillo, unos abdominales duros y definidos son el modelo estándar de salud y buena forma física (six pack = porcentaje bajo de grasa en el cuerpo) Además, son una forma rápida para determinar si la persona que tenemos delante, lleva un estilo de vida saludable.

Queriendo facilitar el camino hacia la gloria de nuestra sección media, hemos querido compartir 8 principios fundamentales que os ayudaran en el viaje.

Leed atentamente los consejos, pero sobre todo paciencia, que como siempre decimos:  “Roma no se construyo en 2 días”

1.UTILIZAD UNA COMPLETA GAMA DE MOVIMIENTOS

Al igual que con todos los grupos musculares, los músculos abdominales asimilan rápidamente el trabajo que les damos. Variad los movimientos con asiduidad, de este modo estareis constantemente sorprendiéndolos.
 

2.USAD PESO PARA LOS EJERCICIOS Y BAJAD LAS REPETICIONES

Los músculos abdominales están formados por fibras musculares blancas y por lo tanto necesitan ser entrenados con la máxima resistencia a la fatiga total en el menor tiempo posible.

A este punto deberiamoss de llegar con no más de 15-20 repeticiones.

Olvídad  las series de 100 repeticiones (y ni hablar  de los “famosos” 3.000 abdominales al dia de Cristiano Ronaldo)

3.APRETAD

NO relajeis la tensión sobre la zona abdominal durante el trabajo, debe de ser continua.

En el punto de máxima contracción, de hecho, es cuando se debe aplicar el máximo esfuerzo para intensificar la contracción máxima, apretando el músculo aún más si cabe.

Si no buscamos las contracciones al máximo, podíamos hacer cientos de abdominales, casi sin sentir el trabajo.

4.ENTRENAD TODOS LOS MUSCULOS ABDOMINALES

El músculo abdominal más visible es el recto del abdomen, pero esto no quiere decir que sea el único por el que debemos de preocuparnos.

Aseguraros también de trabajar los oblicuos, serratos y los intercostales entrenándote con cruces, planchas,  giros y movimientos laterales.

5.TRABAJA POR ZONAS

Esto no significa que lo hagamos en días distintos ni que los entrenamientos sean por separado, significa que usemos ejercicios específicos para cada porción abdominal.

6.ENTRENAD TRES DIAS POR SEMANA

Los músculos abdominales tienen una capacidad de recuperación bastante rápida,  por lo que te permiten que los puedamos trabajar hasta 3 días por semana, a diferencia de otros grupos musculares mayores.

7.ENTRENAD LA FUERZA

El core ( zona media ) juega un papel extremadamente importante en la estabilización y equilibrio del cuerpo.

Por esta razón, es importante tener la sección media fuerte, de modo que nos ayude cuando queramos mover grandes pesos libres en press de banca, peso muerto, sentadillas,etc…

Si nuestra zona abdominal es fuerte, obtendremos mayores beneficios de cada ejercicio que hagamos para el resto de grupos musculares y nuestro progreso será más rápido.

8.USAD INTENSIDAD PROGRESIVA

Si queremos evolucionar, debemos de darlo todo y por tanto cada sesión de ejercicios deberá ser más intensa que la anterior.

Utilizar más peso, o movimientos más concentrados, reducir los descansos entre series…o por que no..haced todo lo mencionado anteriormente a la vez.

Esperamos que los consejos de hoy os ayuden en el arduo camino para vislumbrar la rocosidad en la zona media.

Por cierto, una cosa más :

Nos podemos matar a realizar todo tipo de abdominales y tenerlos tan grandes como los puños, pero si nuestro porcentaje de grasa corporal no baja del 12 % aproximadamente (valor medio), no conseguiremos que se nos vean.

Por tanto…cuidad vuestra alimentación.

Move Your World

El “Core” es el centro fundamental del cuerpo, del cual salen la mayor parte de los movimientos que realizamos tanto en la vida diaria como en la práctica deportiva y más si cabe en las artes marciales.

En la vida cotidiana, la sección media nos ayudará a mejorar nuestras posturas, evitar dolores, lesiones de espalda y encontrar con mayor facilidad nuestro centro de gravedad.

El CORE es la clave

Si nos fijamos, todo el poder y la potencia de una patada o de un puñetazo se genera aquí en la zona media del cuerpo. Básicamente, si mejoramos nuestra fuerza y estabilidad en la sección media del cuerpo mejoraremos nuestras habilidades para la práctica de las artes marciales en general.

Un estómago duro  y ondulante como una roca envía una señal muy poderosa no sólo sobre su condición, sino también sobre que lo más probable es que los golpes de ese luchador también sean duros como su zona abdominal.

“Aquí introducimos un inciso, una zona abdominal marcada, nunca la podremos conseguir si nuestra alimentación no está a la altura de nuestro objetivo”

Es cierto que la excepción confirma la regla y que hay luchadores que a pesar de no tener una zona media definida son auténticos gladiadores en un ring (véase el mítico Fedor Emelianenko), si bien como hemos sugerido el binomio zona media trabajada/golpes poderosos, suelen ir cogidos de la mano.

A pesar de la atención que los “abdominales de acero” reciben a través de los medios de comunicación, (se han convertido en un icono mundial de la salud y el buen estado físico), la mayoría de la gente no sabe como entrenarlos.

Para diseñar una rutina de entrenamiento abdominal es necesario echar un vistazo más de cerca a la fisiología subyacente de los abdominales. El recto abdominal (para darle su nombre propio) puede flexionar el tronco hacia delante unos 30 grados, pero a partir de este punto el resto de movimientos vendrán producidos por los flexores de la cadera, no por los abdominales.

Hacer el movimiento acostados sobre un piso plano es un método totalmente inadecuado para la formación de los abdominales. Ese tipo de trabajo sobre una superficie plana puede aumentar la curvatura en la base de la columna, poniendo muchas de las estructuras más débiles de la espalda baja el riesgo de lesiones.
¿Cuál es la solución?
Muy sencillo … las pelotas suizas (esos balones hinchables de colores chillones que es probable hayas visto por ahí el gimnasio o en clases colectivas de Pilates, Yoga, etc…)

Acostados sobre estas bolas se nos permite una gama completa de movimientos durante la sesión de abdominales y trabajando con ellas conseguimos una de las claves del entrenamiento enfocada  a las artes marciales, la inestabilidad.

Cuanto más inestable sea el ejercicio mas similar será la sensación que obtengamos si comparamos el ejercicio con un combate. Pensad en esto, ¿Qué es más difícil, el trabajo con  peso libre o el de las máquinas guiadas?

Siempre que trabajamos con peso libre, tenemos el “hándicap” del equilibrio y la estabilidad del movimiento. Por tanto hay que tener en cuenta que, la transferencia de un ejercicio inestable, nos generará sensaciones y beneficios similares a las que obtendríamos en a una actividad real como puede ser una pelea.

Otro mito de entrenamiento abdominal es el hecho de que los abdominales requieren entrenamiento diario y miles de repeticiones. ¿Hay algo acerca del tejido muscular de los abdominales que no responda a las leyes de la fisiología humana?, que yo sepa no, es un grupo muscular igual que cualquier otro …Y supongo que nadie hace 1000 repeticiones de brazo todos los días …

La mayoría de la gente se sorprende al saber que los abdominales están de hecho, compuestos principalmente por fibras de contracción rápida – y que por lo tanto realizar más de 15 repeticiones por serie (o mantenerlos más de 40 segundos bajo tensión), probablemente reducirá la eficacia del ejercicio.

Entonces, ¡ añade peso amigo mío!

Una vez que tu peso corporal ya no es suficiente, debemos de añadir peso o resistencias como haríamos como con cualquier otro músculo.

Basándonos en los datos avanzados anteriormente y recordando los principios de inestabilidad y resistencia con pesos, vamos a facilitaros una rutina de entrenamiento que debéis de realizar un par de veces por semana y en la que sobretodo debéis de ejecutar los movimientos correcta y lentamente.

Esta rutina es solo un pequeño ejemplo de todo lo que se puede conseguir con un buen programa de ejercicios basados en el fortalecimiento de la zona abdominal, en este caso basada en las ARTES MARCIALES.

Si lo que quieres es un programa totalmente personalizado  adaptado a tus necesidades y al deporte que practiques, contacta con nosotros a través de nuestro correo training@www.sportfactor.es y te informaremos de todas las ventajas de disfrutar de un personal trainer.

Semana Uno

Crunch invertido – 3 x 15 rep. – 10 segundos de descanso entre series

1 – Crunch con espalda apoyada en con pelota suiza– 3 x 15 rep.
2 – Abdominales oblicuos con pelota suiza – 3 x 15 – 20 segundos de descanso una vez finalizada la serie.

Semana Dos

Crunch sentado con cable – 3 x 15 rep. – 10 segundos de descanso entre series

1 – Crunch con pies apoyados en pelota suiza– 3 x 15 rep.
2 – Giro ruso con disco apoyado en pelota suiza – 3 x 8 (en cada lado) – 20 segundos de descanso una vez finalizada la serie.