Entrenamiento abdominal en las artes marciales.

Muchos “atletas” y artistas marciales basan su entrenamiento en el trabajo de brazos, pecho y piernas, descuidando el trabajo del núcleo del cuerpo, la sección media o CORE.

El “Core” es el centro fundamental del cuerpo, del cual salen la mayor parte de los movimientos que realizamos tanto en la vida diaria como en la práctica deportiva y más si cabe en las artes marciales.

En la vida cotidiana, la sección media nos ayudará a mejorar nuestras posturas, evitar dolores, lesiones de espalda y encontrar con mayor facilidad nuestro centro de gravedad.

El CORE es la clave

Si nos fijamos, todo el poder y la potencia de una patada o de un puñetazo se genera aquí en la zona media del cuerpo. Básicamente, si mejoramos nuestra fuerza y estabilidad en la sección media del cuerpo mejoraremos nuestras habilidades para la práctica de las artes marciales en general.

Un estómago duro  y ondulante como una roca envía una señal muy poderosa no sólo sobre su condición, sino también sobre que lo más probable es que los golpes de ese luchador también sean duros como su zona abdominal.

“Aquí introducimos un inciso, una zona abdominal marcada, nunca la podremos conseguir si nuestra alimentación no está a la altura de nuestro objetivo”

Es cierto que la excepción confirma la regla y que hay luchadores que a pesar de no tener una zona media definida son auténticos gladiadores en un ring (véase el mítico Fedor Emelianenko), si bien como hemos sugerido el binomio zona media trabajada/golpes poderosos, suelen ir cogidos de la mano.

A pesar de la atención que los “abdominales de acero” reciben a través de los medios de comunicación, (se han convertido en un icono mundial de la salud y el buen estado físico), la mayoría de la gente no sabe como entrenarlos.

Para diseñar una rutina de entrenamiento abdominal es necesario echar un vistazo más de cerca a la fisiología subyacente de los abdominales. El recto abdominal (para darle su nombre propio) puede flexionar el tronco hacia delante unos 30 grados, pero a partir de este punto el resto de movimientos vendrán producidos por los flexores de la cadera, no por los abdominales.

Hacer el movimiento acostados sobre un piso plano es un método totalmente inadecuado para la formación de los abdominales. Ese tipo de trabajo sobre una superficie plana puede aumentar la curvatura en la base de la columna, poniendo muchas de las estructuras más débiles de la espalda baja el riesgo de lesiones.
¿Cuál es la solución?
Muy sencillo … las pelotas suizas (esos balones hinchables de colores chillones que es probable hayas visto por ahí el gimnasio o en clases colectivas de Pilates, Yoga, etc…)

Acostados sobre estas bolas se nos permite una gama completa de movimientos durante la sesión de abdominales y trabajando con ellas conseguimos una de las claves del entrenamiento enfocada  a las artes marciales, la inestabilidad.

Cuanto más inestable sea el ejercicio mas similar será la sensación que obtengamos si comparamos el ejercicio con un combate. Pensad en esto, ¿Qué es más difícil, el trabajo con  peso libre o el de las máquinas guiadas?

Siempre que trabajamos con peso libre, tenemos el “hándicap” del equilibrio y la estabilidad del movimiento. Por tanto hay que tener en cuenta que, la transferencia de un ejercicio inestable, nos generará sensaciones y beneficios similares a las que obtendríamos en a una actividad real como puede ser una pelea.

Otro mito de entrenamiento abdominal es el hecho de que los abdominales requieren entrenamiento diario y miles de repeticiones. ¿Hay algo acerca del tejido muscular de los abdominales que no responda a las leyes de la fisiología humana?, que yo sepa no, es un grupo muscular igual que cualquier otro …Y supongo que nadie hace 1000 repeticiones de brazo todos los días …

La mayoría de la gente se sorprende al saber que los abdominales están de hecho, compuestos principalmente por fibras de contracción rápida – y que por lo tanto realizar más de 15 repeticiones por serie (o mantenerlos más de 40 segundos bajo tensión), probablemente reducirá la eficacia del ejercicio.

Entonces, ¡ añade peso amigo mío!

Una vez que tu peso corporal ya no es suficiente, debemos de añadir peso o resistencias como haríamos como con cualquier otro músculo.

Basándonos en los datos avanzados anteriormente y recordando los principios de inestabilidad y resistencia con pesos, vamos a facilitaros una rutina de entrenamiento que debéis de realizar un par de veces por semana y en la que sobretodo debéis de ejecutar los movimientos correcta y lentamente.

Esta rutina es solo un pequeño ejemplo de todo lo que se puede conseguir con un buen programa de ejercicios basados en el fortalecimiento de la zona abdominal, en este caso basada en las ARTES MARCIALES.

Si lo que quieres es un programa totalmente personalizado  adaptado a tus necesidades y al deporte que practiques, contacta con nosotros a través de nuestro correo y te informaremos de todas las ventajas de disfrutar de un personal trainer.

Semana Uno

Crunch invertido – 3 x 15 rep. – 10 segundos de descanso entre series

1 – Crunch con espalda apoyada en con pelota suiza– 3 x 15 rep.
2 – Abdominales oblicuos con pelota suiza – 3 x 15 – 20 segundos de descanso una vez finalizada la serie.

Semana Dos

Crunch sentado con cable – 3 x 15 rep. – 10 segundos de descanso entre series

1 – Crunch con pies apoyados en pelota suiza– 3 x 15 rep.
2 – Giro ruso con disco apoyado en pelota suiza – 3 x 8 (en cada lado) – 20 segundos de descanso una vez finalizada la serie.