El cansancio es la falta de mantenimiento del nivel de fuerza o resistencia esperado debido a una actividad muscular intensa. Es una sensación subjetiva de falta tanto de energía física como de energía mental.

La mayoría de la gente no sabe las causas reales del cansancio o por qué se produce. La respuesta no se limita a una razón o causa, ya que hay muchos factores que influyen en una respuesta tan abierta.

Esta mañana hemos querido indagar un poco más sobre este aspecto tan importante de nuestras vidas y que muchas veces condiciona de forma esencial nuestro rendimiento tanto deportivo como profesional.

Las causas

Las causas de la fatiga dependen de qué es exactamente lo que se está haciendo. Si estamos entrenando en carreras de velocidad, por ejemplo, la fatiga sobre todo implicará la bioenergética (transporte fosfocreatina, la glucólisis, o el metabolismo oxidativo); la velocidad a la que se puede metabolizar los hidratos de carbono o la tasa de degradación de fosfocreatina en nuestro cuerpo.

Si el ejercicio es de larga duración (como el entrenamiento con pesas), la fatiga puede ser mayor dependiendo en gran medida de lo fuerte que seamos mentalmente, y en menor medida dependiendo de nuestra fuerza física.

Esto nos lleva al siguiente punto. La fatiga no se limita a la mecánica o la bioenergética, sino que también incluye la psique (o el cerebro).

“Cuando hablamos de  psique nos referimos a cosas como la motivación o la dedicación”.

Los 9 posibles puntos del cansancio.

En la fisiología del ejercicio se han determinado nueve posibles puntos de fatiga. Estos puntos incluyen:

• La psique
• La médula espinal
• Los nervios periféricos
• El sarcolema muscular
• El sistema tubular transversal
• La liberación de calcio
• La interacción actina-miosina
• El calor y la tensión de los puentes cruzados (tensión muscular)
• La fuerza / potencia.

De estos nueve puntos, en realidad sólo hay un par de items que son el foco principal, destacando sobre todo, como no,  la psique.

Otros puntos importantes seria la interacción de la actina-miosina así como los puentes cruzados.

ATP, ácido láctico y energía

Todas las células de nuestro organismo necesitan energía para funcionar y, por increíble que parezca, cada una de ellas está dotada para producir su propia energía llamada ATP que es como una pequeña pila. Así, por ejemplo, las células del corazón usan ATP para poder latir o las células de las fibras musculares para poder contraerse.

Sin el ATP, nuestro cuerpo no podría funcionar.

Durante el entrenamiento producimos ácido láctico. El ácido láctico es un producto intermedio del metabolismo, principalmente del ciclo de los carbohidratos y deriva principalmente de las células musculares.

El lactato o ácido láctico, es un producto orgánico que ocurre naturalmente en el cuerpo de cada persona. Además de ser un producto secundario del ejercicio, también se considera un combustible para el mismo. Lo encontramos en los músculos, la sangre, y varios órganos.

Cuanto más ácido láctico producimos, más iones de hidrogeno se generan. Estos niveles de iones de hidrógeno pueden causar una mayor reducción de la fuerza en los puentes cruzados y bloquear la liberación de calcio.

Además, cuando se contraen los músculos en un entrenamiento, estamos utilizando más energía de la que podemos producir. Como resultado, los niveles de fosfato inorgánico comienzan a elevarse. Estos niveles altos de fosfato actúan directamente sobre los puentes cruzados para reducir su unión a la actina.

Actina

La actina es una familia de proteínas globulares que forman los microfilamentos, uno de los tres componentes fundamentales del citoesqueleto de las células de los organismos eucariotas (también denominados eucariontes).

Varios estudios han demostrado que los niveles altos de fosfato inorgánico inhiben la fuerza máxima, por tanto cuanto mayor sea el fosfato inorgánico, menor será la fuerza producida durante la recuperación de la fatiga.

Fibras musculares de tipo II o fibras blancas

Este tipo de fibras, las tipo II o blancas, del subtipo “A” se caracterizan por estar menos vascularizadas que las del tipo I o rojas, y contienen más miofilamentos gruesos de miosina. Se requieren en ejercicios o actividades motrices de duración breve o rápida. Acumula gran cantidad de glúcidos y menos grasas.

Las fibras de tipo II son principalmente utilizadas en los ejercicios anaeróbicos (pesas), y las fibras de tipo I se utilizan en los ejercicios aeróbicos (maratones). Al comenzar cualquier contracción muscular, ya sea en un ejercicio anaeróbico o aeróbico, las fibras musculares suelen seguir un mismo patrón.

Comenzamos reclutando las fibras de tipo I y luego, a medida que aumenta la intensidad o la carga de trabajo, pedimos ayuda a las fibras de tipo II.

Como resultado del aumento de la intensidad, aumentan las fibras de tipo II, y esto causa un aumento en los niveles de ácido láctico debido a que estas fibras se utilizan en los ejercicios anaeróbicos.

La prevención de la fatiga

Ahora que sabemos todo esto, tal vez la siguiente pregunta seria, ¿es bueno evitar la fatiga para poder seguir entrenando más tiempo y más duro?

Mucha gente busca la respuesta a esta pregunta a través de los fármacos y los inhibidores del dolor, si bien aquello que nos parece la panacea en un momento dado, puede volverse en nuestra contra de un modo dramático.

Reconocer los propios límites y respetarlos de acuerdo a las particulares necesidades que el cuerpo y la situación planteen en cada momento, es algo básico cuando se practica deporte tanto a nivel amateur como profesional.

El  cansancio actúa como una advertencia a nuestro cuerpo de que si seguimos en esa línea de trabajo por un espacio prolongado de tiempo, es factible que se produzca una lesión.

Esta es la razón por la que las personas que toman analgésicos antes de un entrenamiento se encuentran ante un mayor riesgo de lesión muscular. Si no podemos sentir el dolor, o nuestra percepción del dolor esta adormecida, no seremos capaces de oír la advertencia de nuestro cuerpo y podremos caer en las tan temidas lesiones. Así que entrena siempre seguro.

Poco podemos hacer para acelerar el proceso de recuperación del cansancio, si bien la mejor forma es restaurando los niveles de fosfocreatina, eliminar los iones de hidrógeno y  ácido láctico, y el desglose de calcio unido al fosfato.

Podemos conseguirlo a través del descanso así como a través de la nutrición (come esto) y de la suplementación adecuada para recuperar.

Nuestro cuerpo puede tardar entre 6 y 10 horas para recuperarse de una sesión de entrenamiento intensa, si bien cuanto mejor hayamos entrenado más rápida será la recuperación. Importante, evita siempre el sobreentrenamiento. 

Recuerda que el deporte es salud  … no dolor

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Siempre os decimos que este tipo de productos son una “ayuda” no son la “solución”. Dejaros aconsejar por los expertos y elegid (en el caso de que os hagan falta) el suplemento que más se adecue a vuestras necesidades y características personales. Y sobretodo elegid siempre productos de calidad, eso de bueno, bonito y barato no existe.

Por suerte, ya han pasado las épocas en las que tenias que llegar a casa y esconder el bote de proteína en el armario, porque tu madre decía que eso eran drogas y te sentarían mal, (las madres son lo mejor del mundo, pero son a veces son demasiado madres)

Esta mañana hemos recopilado los que, para nosotro,s son varios de los suplementos esenciales para la mayoría de deportistas y os hemos planteado como tomarlos para que vuestro cuerpo los aproveche al máximo.

Si bien os recordamos por enésima vez que los suplementos deportivos  son la punta de la pirámide que genera los resultados en nuestro cuerpo.

En la base está la correcta nutrición; en el centro el entrenamiento; más arriba el descanso y por último los suplementos. Las cosas claras, no son milagrosos, pero sinceramente ayudan y, si se toman de forma adecuada, mucho.

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA BÁSICA

# Batido de proteína whey por las mañanas

Inmediatamente después de despertarnos y unos 30 minutos antes de desayunar es un buen momento para tomar este tipo de batido, ya que llevamos toda la noche sin comer y nuestro cuerpo puede entrar en un estado catabólico (destrucción muscular).

No hace falta que sea una dosis completa, con una toma de 20 gramos (suele ser medio cazo) es más que suficiente, el resto de nutrientes los obtendremos del desayuno. Pensad que la asimilación de este producto al ser líquido es muy rápida.

# Batido de proteína whey  pre-entrenamiento

De nuevo unos 20 gramos de proteína una media hora antes de entrenar nos ayudará evitar el un mayor desgaste muscular y a poner en marcha el proceso de reconstrucción de fibras musculares debido a la saturación en sangre de aminoácidos.

Como sabrás, los aminoácidos son el constructor muscular 

# Batido de proteína whey post-entrenamiento

Para seguir con ese proceso de reconstrucción muscular iniciado con el primer batido, debemos hacer una segunda toma de unos 40 gramos en los 30 minutos posteriores a la sesión de entrenamiento. Esto asegura que le demos a nuestros músculos hambrientos de nutrientes aquello que necesita en cada momento concreto.

Elegid productos que contengan un porcentaje adecuado tanto de proteínas como de hidratos.

# Caseína

Al igual que la proteína de suero, esta proteína se encuentra en la leche, y representa aproximadamente el 80% de sus proteínas. La proteína de la caseína se separa de la leche a través de la ultrafiltración, un proceso que aumenta la cantidad de péptidos bioactivos de la leche. Aumenta la función inmune y promueve el crecimiento muscular.

La caseína es un súper alimento para el músculo que ayuda a su recuperación. Debido a que es una proteína de digestión lenta, tiene un poderoso efecto en la prevención de la degradación muscular.

¿Cuándo tomarla?

Ideal para tomar antes de irnos a la cama (40 gramos) o bien añadiendo unos 10 gramos a nuestro batido post entrenamiento. De este modo le daremos una proteína de asimilación lenta que nos beneficiará durante más tiempo.

# Creatina  pre-entrenamiento

La creatina o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Podemos encontrarla de forma natural en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales.

Se utiliza para la producción y modulación de la energía celular.

Los beneficios de la suplementación con creatina:

*La creación de tejido muscular

*Aumento del volumen de las células musculares

*Mayor velocidad en la recuperación tras el entrenamiento

*Aumento de la síntesis de glucógeno

*Aumento el rendimiento muscular de alta intensidad

Los atletas suelen preferir la creatina si hablamos de entrenamiento con pesas, debido a la rapidez con la que construyen masa muscular magra.

Del mismo modo, es fácil dejar de tomar creatina porque es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo regresan a la normalidad en 3-4 semanas.

¿Cuándo tomarla?

Consume de 3 a 5 gramos con el batido de proteínas pre-entrenamiento.

# Creatina  post-entrenamiento

De nuevo y aprovechando esa famosa “ventana anabólica” que se genera tras nuestros entrenamientos, el consumo de 3 a 5 gramos con el batido de proteínas post entrenamiento es una excelente opción para nuestros músculos.

Además, la suplementación con creatina tiene como resultado el aumento del volumen de la masa muscular. Por este motivo, los deportistas interesados en aumentar su volumen muscular de una forma totalmente natural en un corto período de tiempo, recurren a la fácil suplementación de este producto.

# Glutamina

La glutamina es conocida por su capacidad para frenar ruptura del tejido muscular durante el ejercicio intenso. En los entrenamientos con pesas, nos ayudan a entrenar más fuerte durante más tiempo

Beneficios de la glutamina

La preservación de tejido muscular le permite a tu cuerpo a quemar más grasa. Cuanto más músculo magro tenemos, más eficaz se torna nuestro metabolismo.

Varios estudios han demostrado que la glutamina, también nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos que quieren centrarse en la construcción de masa muscular, ya que varios estudios han demostrado que sólo 2 gramos de glutamina puede aumentar la hormona del crecimiento.

Los tejidos musculares necesitan nitrógeno, y nuestra amiga la glutamina se compone en un 20 % de nitrógeno por lo que se convierte en uno de los mejores proveedores de nitrógeno para el tejido muscular.

¿Cuándo tomarla?

5 gramos al despertar

5 gramos pre-entrenamiento

5 gramos post-entrenamiento

5 gramos antes de acostarse.

#Carnitina 

La L-Carnitina es un aminoácido que se produce naturalmente en el hígado. Es un gran reductor de triglicéridos que moviliza las grasas de los tejidos y permite su adecuada utilización por las células en el metabolismo energético.

¿Cómo actúa?

La acción principal de la L-carnitina es la de unirse a los ácidos grasos para formar derivados de acetil-L-carnitina que son transportados al interior de las células para ser reconvertidos de nuevo en carnitina y ácidos grasos que entonces ya no están disponibles para ser oxidados y producir energía.

Actúa pues, como un vehículo que moviliza y transporta las grasas acumuladas en sus lugares de reserva para conducirlas al interior de las células y “quemarlas” allí, liberando por tanto la energía que encerraban.

La L-carnitina sólo captura las grasas para quemarlas en el momento que el cuerpo tiene una necesidad energética y no existe glucosa en sangre ni glucógeno.

¿Cuándo tomarla?

Tomar 1500 mg de una a tres veces al día, antes de las comidas o preferiblemente antes de practicar ejercicio físico.

# Multivitaminicos

Los alimentos que constituyen la dieta diaria deben contener los suficientes macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) para que el organismo sea capaz de mantener la actividad diaria. Esto supone, no solamente disponer de energía para nuestro movimiento, sino también poder continuar con todos los procesos fisiológicos necesarios para la vida: digestión, recambio y multiplicación celular, funcionamiento cardiaco, síntesis de anticuerpos etc.

Para que todo esto ocurra se necesitan sustancias que intervengan y/o regulen todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos o micronutrientes.

Aunque las vitaminas deben estar presentes en la alimentación en pequeñas cantidades en relación con otros nutrientes, son esenciales, ya que los tejidos corporales no pueden fabricarlas, o si lo hacen, las producen en cantidades tan insignificantes que no es posible cubrir las necesidades corporales normales.

Las miles de evaluaciones nutricionales realizadas en los últimos años tanto en personas sedentarias como en deportistas, han puesto de manifiesto que en la práctica, la mayor parte de dietas presentan déficits en vitaminas y/o minerales, debidas no solamente a incorrectas formas de alimentarse, sino también al consumo de alimentos procesados industrialmente y platos preparados.

Además, los deportistas tienen aumentados los requerimientos energéticos y plásticos (formadores de tejidos). Esto supone a la vez, que también deben aumentar la ingestión de sustancias que regulan todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos.

¿Cuándo tomarlos?

Un comprimido en el desayuno y si hay mucho desgaste físico otro en la cena.

# BCAA’S 

BCAA’S son las siglas que corresponden en inglés a “Branched Chain Aminoacid” o “Aminoácidos de cadena ramificada”.

De los 21 aminoácidos en el cuerpo, tres se denominan BCAA: leucina, isoleucina y valina. Estos son los elementos principales de la proteína y se combinan para formar alrededor del 30% del músculo esquelético en el cuerpo.

El cuerpo utiliza los BCAA’S para ayudar a los músculos a recuperarse. El cuerpo consume los BCAA’S mientras entrenamos, por lo que tomarlos tras el entrenamiento nos ayudará a reparar esa pérdida. También nos ayudan a reducir el dolor de la fatiga muscular y mejorar la recuperación metabólica.

Están indicados si lo que queremos es mejorar nuestra resistencia, algo que es de interés en pruebas de larga distancia, como maratones, triatlones, etc…

¿Cuándo tomarlos?

3-5 gramos al despertar

3-5 gramos de pre y post-entrenamiento.

# Beta alanina

Cuando practicamos ejercicio físico de alta intensidad, nuestra demanda energética aumenta. Para fabricar ese “extra” de energía, el organismo aumenta la velocidad metabólica, es decir, el número de reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestras células. Esto tiene como consecuencia indirecta una mayor concentración de productos que aumentan la acidez celular, conocida también como acidez metabólica.

Pero al mismo tiempo, para poder fabricar toda esa energía complementaria, nuestras células también recurren al denominado metabolismo anaeróbico, que produce una enorme cantidad de energía por unidad de tiempo, pero que tiene como consecuencia la fabricación de grandes cantidades de ácido láctico, el cual contribuye también a aumentar la mencionada acidez.

Así pues, y a modo de resumen, el ejercicio físico de alta intensidad produce un incremento muy importante de la acidez celular y es justamente esta acidez celular la que actúa como factor limitante del propio rendimiento deportivo, ya que en esas condiciones de acidez, las células musculares no pueden seguir fabricando toda la energía que necesitamos.

Pues bien, la Beta alanina químicamente pura actúa aumentando los depósitos de carnosina y anserina en el tejido muscular y son éstas las que neutralizan la acidez y por tanto, nos permite seguir fabricando energía cuando estamos entrenando o compitiendo en condiciones de alta intensidad, por lo que nuestro rendimiento deportivo será mucho mayor justamente, cuando más lo necesitamos.

¿Cuándo tomarla?

Toma 500 mg 4 veces al día (repartido en las comidas)

De este modo evitaremos la aparición de ligero calor o enrojecimiento de la piel que ocurre en algunos casos.

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Tras la gran acogida del post hemos querido contestar a una consulta planteada por Adrian Céspedes (Madrid), al respecto de los mejores alimentos que debían consumir los corredores antes y después de sus sesiones.

Esta mañana hemos decidido ofreceros esa información basándonos en el tipo de distancia o entrenamiento que esta desarrollando el deportista.

Ya sabéis que la nutrición antes y después del entrenamiento puede llegar a marcar las diferencias entres unos cronos y otros. Por eso es de suma importancia saber que nos estamos llevando a la boca en cada momento.

Personalmente hay una premisa que a mi me gusta especialmente y que dice algo así como:

“Debes comer, pensando siempre en lo que has hecho o vas a hacer”

Lo hemos dicho en varias ocasiones, comerse 1 yogur griego y un plátano media hora antes de ir a nadar, es una buena forma de darle gasolina al cuerpo. Comerse un sándwich de pasta de cacahuete e ir al cine con los amigos a hincharse a palomitas, ya no es tan buena idea… Exagerándolo un poco, este sería el concepto en el que nos hemos basado para los consejos de hoy, esperamos que os sean de ayuda.

Nota importante: Las cantidades son orientativas y no pretendemos que sean utilizadas como dogma, ya que van a depender del sexo, peso, altura y desgaste propio de cada individuo. Lo que humildemente pretendemos es mostrar el tipo de nutrientes más adecuados, al margen de los gramos consumidos.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

1 # Correr en la cinta (nivel de dificultad bajo)

Pre-entrenamiento:

Si lo tuyo es una carrera a un ritmo suave (que te permita mantener una conversación) encima de la cinta durante 30-45 minutos por la mañana nada mas levantarte, un par de  vasos de agua puede ser una excelente opción, siempre que hayas cenado en condiciones la noche anterior.

En caso contrario y para rellenar nuestras reservas de glucógeno, lo mejor que podemos consumir es un plátano troceado o en su defecto un zumo natural de naranja.

Si la carrera es por la tarde, consume unos 50 gramos de hidratos. Una buena forma de hacerlo es a través de un yogur y una barrita de cereales 45 minutos antes.

Post entrenamiento:

Tras la ducha y transcurridos unos 45 – 60 minutos (aquí el tiempo de reposición no es esencial) lo mejor es realizar una comida sólida que nos de los nutrientes necesarios: Hidratos, proteínas y grasas.

Por la mañana:

• 50 gramos de copos de avena
• 6 nueces
• 1 revuelto de 1 yema y 3 claras.

Por la tarde:

Si coincide con la cena, podemos decidirnos por varias opciones y combinarlas.

• Proteínas (150/200 gramos de pescado/carne)
• Verduras (200/250 gramos)
• 2 cucharadas de aceite de oliva

2 # Entrenamiento de velocidad (nivel de dificultad medio) 

Pre-entrenamiento:

No importa si vamos a trabajar en cuestas o en modo fartlek, cualquier tipo de trabajo de velocidad, agotará nuestras reservas energéticas a la velocidad de la luz, por tanto la nutrición antes de la carrera es algo más que obligatoria. De hecho, no es momento de escatimar calorías (entre 200-400 calorias dependiendo del tiempo que vayamos a entrenar es un buen porcentaje).

Cuando hablamos de nutrientes, en este caso abogamos como es lógico por los que nos van a dar energía como los hidratos de carbono. Un sandwich de pasta de cacahuete o de mermelada nos van a dar una subida rápida de azúcares para poder soportar el entrenamiento. Durante el entrenamiento las bebidas isotónicas, para reponer los electrolitos,  no estarán de más.

Post-entrenamiento:

A diferencia de la carrera en la cinta a un ritmo suave, tras los sprints, no tenemos tiempo que perder a la hora de nutrirnos, por eso es crucial que no pasen mas de 20-30 minutos tras la finalización del entrenamiento. Debemos abastecer nuestros músculos con hidratos, algo de proteína y por supuesto líquidos.

Una buena relación en este sentido seria 1 parte de proteínas por 2 de hidratos que nos ayude a mejorar la recuperación.

Un producto que reúne estas características y a parte nos aportará liquido, es la leche con chocolate.

Aquí os dejamos una receta casera, para que la preparéis antes del ejercicio y la podáis beber una vez finalizado el mismo:

Ingredientes

• 20 gr. de proteína de chocolate en polvo (whey isolate).
• 33 cl de leche de leche de avena.
• medio plátano.
• 2 cucharadas de yogur griego
• media cucharadita de vainilla.
• media cucharadita de canela.
• media cucharadita de cacao en polvo, sin azúcares añadidos
• un poco de sacarina líquida

Preparación
Mezcla todos los ingredientes y bátelos hasta lograr el espesor deseado. Sírvela fría.

Valor nutricional:

• Calorías: 180
• Grasas : 1,5 gr
• Azúcares: 6 gr
• Carbohidratos: 13 gr
• Proteínas: 28 gr

3 # Carrera de resistencia en el exterior (nivel dificultad alto)

Pre-entrenamiento:

Lo suyo seria hacer una buena carga de hidratos tres o cuatro horas antes de entrenar, pero si corremos por la mañana, eso de levantarse a las 4 de la madrugada para comer, pues no es del agrado de la mayoría de personas. Por eso y teniendo en cuenta ese detalle, lo mejor es que nuestro desayuno antes de la carrera contenga nutrientes que nos aporten energía y que sean fáciles de digerir:

• 1 plátano
• 2 cucharadas de pasta de cacahuete
• 1 batido 50/50 (proteinas e hidratos)

Si bien incluso mas importante que el desayuno, será el combustible que le demos al cuerpo durante la carrera. Intenta consumir entre 150 y 300 calorías por hora durante recorridos largos, puedes ayudarte con geles energéticos, bebidas isotónicas o barritas específicos para tal fin.

Post-entrenamiento

Igual que con el trabajo de velocidad, debemos nutrirnos como máximo tras los 20-30 minutos en los que hemos acabado la carrera.

Consume entre 250 y 300 calorias de alimentos energéticos y de paso que combatan la inflamación muscular producida por el entrenamiento:

• Aguacates
• Nueces
• Papayas
• Zanahorias
• Frutas del bosque

Transcurridas dos horas hacer una comida copiosa pero sana que incluya:

• Pasta, arroz o pan
• Carne o pescado
• Verduras
• Frutas

Y a partir de ese momento consumir alimentos cada 3 horas para que nuestro cuerpo comience a recuperarse poco a poco.

Resumen

A pesar de ser consejos muy generales, lo importante es que tengáis en cuenta la importancia de la nutrición en el deporte y sobretodo dependiendo de la intensidad a la que ejecutemos los ejercicios.

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Si bien son una excelente opción para recuperarnos en este tipo de disciplinas, también podemos utilizar otros alimentos que podemos encontrar en la mayoría de despensas de las personas.

Hablaremos de otro tipo de alimentos que se consumen de forma más habitual y también pueden ayudarnos a darnos un empujón en ese tipo de disciplinas.

Esta mañana os dejamos 4 ejemplos de alimentos que no dejan de ser sorprendentes a la par que accesibles para la mayoría de los mortales

ALIMENTOS QUE NOS RECUPERAN DE FORMA NATURAL

1 # Pasas

Estos frutos secos son ricos en hidratos de carbono (pero bajos en calorías) y además en glucosa que se digiere con facilidad y que, esencialmente, es una de las cosas junto con los hidratos que necesita nuestro cuerpo para mantener los niveles energéticos durante la prueba.

Otro nutriente que abunda en este fruto seco es el potasio, cuya función es depurativa. Son muy apreciadas también como una excelente fuente de antioxidantes, indispensables para proteger las células.

Nutricionalmente poseen un índice glucémico moderado, hidratos de carbono, proteínas vegetales, fibra, vitamina B y como hemos dicho, potasio.

Por otro lado, su alto contenido en fibra las hace muy apropiadas para mejorar y favorecer el tránsito intestinal.

Propiedades nutricionales de 25 gramos de pasas:

•       Energía [kcal] 77,3

•       Grasa total [g] 0,13

•       Proteína [g] 0,62

•       Hidratos carbono [g] 17,3

•       Calcio [mg] 20,0

•       Hierro [mg] 0,58

•       Fibra [g] 1,6    Magnesio [mg] 10,3

•       Sodio [mg] 5,3

•       Potasio [mg] 196

2 # Té con miel

Nuestro cuerpo tiende a perder electrolitos  cuando sudamos. Por eso cuando realizamos una prueba larga, necesitamos reponerlos bebiendo algo más que agua. De ahí que las bebidas deportivas sean tan populares, debido a que contienen sodio, un electrolito clave. Pero recordad que no son nuestra única opción.

Si mezclamos nuestro té (el cual contiene teína y realiza la función de estimulante) con miel (que contiene sodio y potasio) también puede crear una bebida de resistencia que sea efectiva para la carrera.

Si consumimos té verde, ayudaremos a nuestros músculos a recuperarse más rápido después de un entrenamiento intenso. Por otro lado, el té verde chino es rico en polifenoles, especialmente el galato de epigalocatequina (EGCG).

El EGCG, en particular, es un poderoso anti-oxidante que además nos puede ayudar a perder peso

Por último y para los que quieren combustionar mas grasa aun con el ejercicio cardiovascular, debéis saber que el té verde puede ayudar a acelerar nuestro  metabolismo un 4% en un período de 24 horas. Eso puede no parece mucho, pero si se convierte en una parte regular de nuestra  dieta, tiene el potencial para mantener nuestro metabolismo más acelerado a lo largo del día (metabolismo más rápido = mayor quema de calorías)

3 # Zumo de Naranja

Otra bebida energética opcional y que podemos encontrar en la mayoría de hogares. Estamos hablando del zumo de naranja natural el cual es rico en minerales y sales minerales. Lo que hace a este zumo tan beneficioso, es su alto contenido en potasio (recuerda que es un electrolito), por lo que si además le agregamos un poco de sodio, obtendremos una bebida realmente eficaz.

Haz lo siguiente:

Mezcla 0.5 litros de zumo de naranja natural con 0.5 litros de agua y añade una cucharadita de sal.

Un poco de historia

De origen desconocido, se cree que el naranjo aparece por primera vez, hace miles de años, en la región comprendida entre el suroeste de la China y el noroeste de la India. Más tarde, en la Edad Media, los mercaderes llegados de oriente introdujeron sus semillas en el área mediterránea.

Efectos beneficiosos

La naranja posee altas concentraciones de vitamina C y sustancias con actividad prebiótica. Uno de los efectos beneficiosos de la naranja más conocido por los consumidores es el papel que desempeñan en la potenciación de la inmunidad. Destaca la concentración en vitamina C y su capacidad para prevenir procesos víricos banales, como los conocidos resfriados.

En el caso de la naranja y su zumo, parte de la fibra posee esa acción prebiótica. El gran interés que despierta se centra en que el consumo regular permite el crecimiento de los microorganismos beneficiosos de nuestro colon, lo que indudablemente puede redundar en beneficios para la salud a largo tiempo.

Acción antioxidante y conservación

Los antioxidantes pueden capturar y neutralizar algunas sustancias susceptibles de deteriorar el material genético mediante la oxidación. De esta forma, la vitamina C actúa en el líquido intracelular, lo que facilita reducir la actividad oxidativa, en el mismo momento que se inicia la formación de sustancias oxidantes muy activas, como el oxígeno y el peróxido de hidrógeno.

En este sentido, la cantidad de vitamina C y la actividad de la misma en los cítricos son muy interesantes. Sin embargo, este componente suele ser inestable. La vitamina C, al frenar la oxidación, tiende a degradarse muy rápidamente por acción del oxígeno del aire o la luz.

Un zumo recién exprimido mantiene sus propiedades unos minutos después de ser obtenido. Sin embargo, si lo guardamos en el frigorífico, es posible que consigamos mantener sus propiedades media hora, pero más allá de ese tiempo se habrá perdido una parte muy significativa de su actividad antioxidante.

4 # Galletas saladas (estilo pretzels)

Sabemos que suena gracioso, per debéis saber que las pretzels se componen de hidratos de carbono refinados. Este tipo de hidratos de carbono se digiere con rapidez, lo que aumentará sus niveles de azúcar en la sangre durante el evento. Además, son también relativamente altas en sodio, que es fundamental durante la electrólisis.

Los famosos Pretzels son un tipo de galleta o bocadillo horneado, y retorcido en forma de lazo. Su origen es alemán (Brezel), y es bastante popular en Alsacia, América del Norte y Australia. Su nombre proviene de la palabra alemana bretzel, derivada del latín bracellus, brazo pequeño. Este nombre se debe a que su forma recuerda a dos brazos entrelazados. Básicamente existen dos categorías: los pretzels “quebradizos” y los pretzels de una consistencia más suave, por decirlo, como de pan. El segundo género puede ser preparado con una gran variedad de sabores, que incluyen almendra, o ajo, etcétera.

Composición nutricional: (100 gr)

• Valor Energético  – 479 Kcal
• Proteínas – 0,50 gr.
• Grasas – 21,00 gr.
• Hidratos de Carbono – 72gr.

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Los 4 puntos que vamos a tratar a continuación no sólo sirven para sentirse en mejor forma, si no que además permitirán que disfrutes de la suficiente cantidad de energía a lo largo de todo el  día.

LOS FACTORES

1. Consume suficiente cantidad de proteína

La proteína es una sustancia esencial para aquellos que están machacando sus músculos a través del entrenamiento diario, tanto si entrenan la fuerza como si entrenan la resistencia cardiovascular. Es el elemento clave para la reparación de tejidos dañados y el crecimiento de la masa muscular, por tanto es absolutamente necesario evitar carencias de este macronutriente.
Su consumo se puede aumentar a través de alimentos ricos en proteínas como: carne magra, pollo sin piel, pescado, frutos secos, soja, huevos o yogures.

Si eres de los que disfrutan con una buena ensalada, no te olvides de añadirle unas latas de atún o una pechuga de pollo troceada, de modo que le aportes a tu comida la proteína necesaria.

Otra forma es a través de la suplementacion (batidos, barritas, etc…), una forma sencilla, cómoda y accesible de consumir proteína al instante en cualquier situación.
Sólo recuerda que más no es mejor, es decir, si nos excedemos en el consumo diario de proteína, lo único que haremos es expulsarla a través de los riñones. 1,5 gramos de proteína al día por kilo de peso corporal es una buena referencia para un deportista, si bien recordad que cada persona es un mundo y las proporciones varían dependiendo de multitud de factores: edad, sexo, especialidad deportiva, intensidad en el entrenamiento, alimentación diaria …etc.

2. Obtén energía rápida a través de los carbohidratos

Los carbohidratos no son siempre una mala cosa, de hecho, nuestro cuerpo los utiliza como vía rápida de combustible energético, razón por la cual ocupan un lugar privilegiado en el rendimiento deportivo.

Dos tercios de la dieta de un deportista deben estar basados en ellos, alimentos como las patatas, la pasta, el arroz, los cereales, las verduras o las frutas no deben faltar en nuestra dieta.

Funciones de los carbohidratos

Función energética. Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.

Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.

También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la proliferación de la flora bacteriana favorable.

3. Come para recuperarte no para aumentar de peso

Cualquier persona que ha completado una intensa sesión de ejercicios es fácil que este familiarizada con la sensación de hambre después del ejercicio. Sin embargo muchos atletas se exceden en el consumo post entrenamiento debido a esa sensación.

El objetivo de la comida tras el entrenamiento es la recuperación no saciar el hambre caníbal. Lo mejor es tomar un tentempié inmediatamente tras la finalización del ejercicio que contenga una alta cantidad tanto en carbohidratos como proteínas y líquidos.

Un yogur y una pieza de fruta acompañado de una bebida isotónica es una buena combinación. Una hora después ya podrás realizar tu comida sólida del día (cena, almuerzo, etc.…)

4. Mantente siempre bien hidratado

Muchos atletas no reponen adecuadamente las cantidades de líquido perdidas durante los entrenamientos o las competiciones. La deshidratación es un factor que impedirá que mejoremos nuestro rendimiento y que puede causarnos calambres o incluso problemas cardiacos.

Debemos consumir líquido antes, durante y después de nuestros entrenamientos. Una forma sencilla de medir nuestro nivel de fluido interno es examinando la orina. Si es de color amarillo oscuro, debemos de consumir más líquido, hasta que se vuelva de color claro o incluso transparente.

Esperamos que os sirvan estas pautas básicas.

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Si bien y ya que estamos de acuerdo en este punto, lo suyo seria saber, ¿qué tipo específico de proteína es más apropiado para nuestro bienestar total?

Los chicos de la “vieja escuela” tratarán de hacernos creer que una gruesa ración de carne roja es la mejor forma de elevar nuestros niveles de proteína, mientras que otras versiones, argumentan que las aves de corral y el pescado llevan ventaja en este aspecto. Por último, nos encontramos con los vegetarianos que obviamente buscan esa fuente de proteína en los alimentos vegetales.

Por tanto, ¿cuál es la correcta? ¿cuál es la mejor opción? Sinceramente no hay una elección universalmente buena o mala a la hora de elegir la fuente de proteína perfecta. Cada una tiene con sus inconvenientes y sus ventajas. Revisemos hoy estas 4 fuentes proteicas universales (con permiso del pescado).

PROTEINA ANIMAL

La carne roja sigue siendo la reina en la mayoría de personas que buscan incrementar su aporte proteico diario. Los solomillos y entrecots dominan los menús de los que buscan obtener beneficios en tamaño, fuerza y potencia (si no, que se lo digan al “Porruo”).

A favor:

Las proteínas animales son nutricionalmente completas, y contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede fabricar y debe obtener de nuestra dieta.

Es muy rica en hierro, manganeso, yodo, zinc y selenio, así como en vitamina B12 y proteínas de alto valor biológico, aunque estos nutrientes varían según la especie, la edad y hasta el sexo del animal, y por supuesto influye la forma en que se cocinan.

En contra:

El aporte calórico es bastante elevado en comparación con otras fuentes de proteína. Por otro lado, tiende a tener altos niveles de antibióticos, hormonas, grasas saturadas, y una relación poco saludable de  ácidos grasos Omega-6 y Omega-3.

LA SOJA

A los acérrimos consumidores de carne roja, no les hables de plantas para sustituir su ingesta de proteínas, porque lo más probable es que te lancen un trozo de solomillo a la cara.

Sin embargo, para aquellos que tienen ideas unos poco menos radicales, se darán cuenta (si le dan una oportunidad) de las ventajas que tiene el consumo de la soja.

A favor:

Al igual que la carne, la soja es una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales. Si sigues una dieta vegetariana, que limita el consumo de pescado, huevos y productos lácteos, la soja es una opción ideal para compensar tus necesidades de proteínas. La soja mejora la recuperación y el crecimiento muscular, así como aumenta la producción de óxido nítrico.

También mejora la pérdida de grasa y mejora la salud del corazón y por si fuera poco, protege contra ciertos tipos de cáncer.

En contra:

Se ha detectado que la proteína de soja es alta en alérgenos. La mayoría de los alérgenos de la leguminosa son proteínas usadas por la semilla como reserva para la germinación y el desarrollo. La soja presenta un alérgeno muy parecido al de los ácaros del polvo, aunque no se sabe si existe una relación entre ambas alergias

Además, a menos que haya fermentado, contiene potentes inhibidores de enzimas que bloquean la acción de la tripsina y otras enzimas necesarias para la digestión de proteínas.

PROTEINA DE SUERO

Cuando se trata de suplementos de proteínas, este subproducto de la leche domina el mercado. Con su rica fuente de aminoácidos de cadena ramificada, que contiene los niveles más altos conocidos de cualquier fuente alimenticia natural, el suero de leche es una fuente superior de proteínas.

A favor:

La proteína de suero provee al cuerpo con el perfil de aminoácidos ideales para la recuperación muscular. Todo tipo de atletas, las usan para ayudar a recuperarse más rápido de los entrenamientos y para aumentar la fuerza. Debido a su rápida absorción, es muy adecuado como una fuente de nutrición post-entrenamiento, momento en el cual nuestro cuerpo necesita absorber una solución rápida de la proteína. Combinándola con la cantidad adecuada de carbohidratos, tenemos un alimento post entrenamiento, PERFECTO.

En contra:

Por desgracia, las fracciones de proteína de suero de leche principales son altamente alergénicas. Cualquier persona que tenga sensibilidad a los productos lácteos no puede consumir esta fuente de proteínas. Además, el suero de leche tiende a ser alto en colesterol.

CASEINA

Al igual que la proteína de suero, esta proteína se encuentra en la leche, y representa aproximadamente el 80% de sus proteínas. La proteína de la caseína se separa de la leche a través de la ultrafiltración, un proceso que aumenta la cantidad de péptidos bioactivos de la leche. Aumentando su función inmune y promoviendo el crecimiento muscular.

A favor:

La caseína es un súper alimento para el músculo que ayuda a su recuperación. Debido a que es una proteína de digestión lenta, tiene un poderoso efecto en la prevención de la degradación muscular. Ideal para tomar antes de irnos a la cama.

Alimentos ricos en caseína: Evidentemente los lácteos, especialmente el requesón y los yogures naturales.

En contra:

Para aquellos que tienen dificultad para digerir la lactosa o alergia a los productos lácteos, la caseína puede causar gases, calambres estomacales, estreñimiento, diarrea y reacciones anafilácticas potencialmente más graves.

Conclusión

Tenéis de todo y para todos los gustos, dependiendo de vuestras necesidades deberás elegir una u otra.

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El problema viene cuando no sabemos que nuestro cuerpo nos está pidiendo unos días de descanso por que nos hemos pasado de rosca en los entrenamientos. En realidad estar o no sobreentrenados, va a depender de varios factores y en muchas ocasiones será por una falta de conocimientos.

Tipos de entrenamiento

- ¿Entrenas en un gimnasio haciendo un entrenamiento de volumen 4 días por semana?

- ¿Estas entrenando de forma intensa en un periodo corto de tiempo al estilo CrossFit casi a diario?

- ¿Estás haciendo trabajo cardiovascular a diario?

- ¿O sólo entrenas un par de veces por semana a un ritmo suave?

Todo esto debe de tenerse en cuenta si lo que queremos es que nuestro cuerpo no sufra las consecuencias. Entrenar poco no es bueno si nos hemos planteado un objetivo, pero entrenar mucho tampoco nos traerá ninguna ventaja.

Si hacemos sesiones de ejercicio intenso todos los días, debemos de plantearnos periodos de descanso en medio.

Si, por ejemplo, entrenamos volumen en el gimnasio 4-6 veces a la semana, deberemos tomarnos unos días libres cada 6 semanas o bajar la intensidad de las sesiones.

Podremos hacer ejercicios menos agresivos como caminar, correr suavemente o hacer sesiones de estiramientos.

Esto se debe a que cada vez que entrenamos así en el Gym, estamos machacando nuestro sistema nervioso central. Un periodo de descanso, nos ayudará a recuperarnos y volver a estar frescos para la siguiente sesión.

Aprovecha los beneficios de combinar

Otra forma de entrenar consiste en mezclar diferentes disciplinas de modo que nuestros 4 – 6 días de entrenamiento se vuelvan mucho menos agresivos y nos permitan continuar entrenando más tiempo sin una necesidad de descanso, por ejemplo;

DIA 1 – Entrenamiento de alta intensidad estilo CrossFit

DIA 2 – Yoga o cualquier actividad relajante

DIA 3 – Pesas

DIA 4 – Deporte con los amigos (pádel, futbol, básquet…)

DIA 5 – Cardio como por ejemplo correr.

Mezclar estas disciplinas permitirá a los músculos eliminar el estrés y nuestra mente no tendrá la sensación de someter al cuerpo a una continua presión.

Los signos de sobreentrenamiento

Como hemos dicho al principio debemos aprender a leer las señales que nos manda el cuerpo o la mente, cuando hablamos de sobreentrenamiento:

-          Sensación constante de pesadez en las piernas, más aguda si cabe cuando subimos escaleras, notar que hemos perdido flexibilidad en las piernas cuando tratamos de correr a toda velocidad.

-          Dolores de cabeza

-          Bajada en la motivación y el entusiasmo a la hora de entrenar

-          Constiparnos o coger enfermedades con mayor facilidad (esto se debe a que nuestras defensas esta bajas)

-          Tener ganas de dormir continuamente y hacer siestas de largas horas.

¿Qué hacer?

En primer lugar debemos determinar la fuerza con la que entrenamos, ya que no todo el mundo lo hace con la misma intensidad.

Si notamos que nuestras articulaciones suelen sobrecargarse con mucha facilidad y que si corremos un poco y nos sentimos como si hubiésemos acabado un maratón…está claro que nos hemos pasado.

Llegados a ese punto, lo mejor que podemos hacer, es lo siguiente.

• Caminar
• Estiramientos suaves
• Hacer un poco la siesta o meditar
• Salir con amigos y los familiares para desconectar
•  Acostarse temprano
• Comer grasas saludables omega 3 y omega 6, para que nuestras articulaciones se recuperen

Grasas saludables: Pescado, frutos secos, aguacate.

Dentro de los pescados los mejores son los siguientes (la cifra contigua, son los gramos de aceite omega por cada 100 gr):

• Caballa 2.5
• Salmon 1.8
• Arenque 1.6
• Atún     1.5
• Trucha 1.0
• Bacalao 0.3
• Lenguado 0.2
• Merluza 0.2

El entrenamiento inteligente

Si sabemos planificar nuestros entrenamientos y llevamos un estilo de vida saludable, no vamos a necesitar un periodo de descanso obligatorio, únicamente con bajar el ritmo, ya notaremos las mejorías.

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Ya conoces esa sensación de salir del gimnasio después de la ducha con las endorfinas por las nubes, dispuesto a comerte el mundo, sin embargo, tres horas más tarde, apenas puedes mantener los ojos abiertos, por que no llenaste tu depósito.

Si lo que quieres es mantener al máximo tus niveles de energía durante todo el día, lo que necesitas es abastecer de combustible tu maltrecho organismo tras una dura sesión deportiva. Y no lo debes de hacer dos horas después de entrenar, si no inmediatamente.

Eso implica ingerir hidratos de carbono que repongan nuestras reservas de glucógeno perdido y por supuesto proteínas que nos ayuden en la reconstrucción muscular.

Piensa que habrás consumido entre 200 y 300 calorías por hora que hayas entrenado (más de 90 minutos ya es excesivo), recuerda que la proporción HIDRATOS / PROTEINA debe de ser 2 a 1. Por último ten en cuenta que los alimentos que consumas deben de ser fáciles de digerir, ya que el flujo de sangre aun está centrado alrededor de tus músculos, no debes de permitir que trabaje en exceso para hacer la digestión.

Hoy te ofrecemos cinco deliciosas opciones con las que seguro vas a triunfar.

1 # La combinación perfecta

La fruta sin ningún tipo de proteína, no es una gran opción para mantener nuestros niveles energéticos altos. Elige siempre una combinación de ambos macronutrientes para regenerar tu cuerpo de forma adecuada.

•          50 gr de pavo en lonchas

•          50 gr de requesón

•          Elige una futa con alto contenido en carbohidratos como uva, pera o plátano.

2 # Una forma distinta de comer frutos secos

Media taza de nueces de soja contienen 34 gramos de proteína y menos grasa que otros frutos secos. Combina este rico snack con algún zumo natural de uva, manzana, arándanos (busca que sea 100 % fruta), olvídate de las mezclas y néctares.

                                              Proteína    Calcio     Hierro

Nuez de soja, ½ taza      34 g           120 mg       3 mg

La nuez de soja, está hecha de semillas de soja remojadas y posteriormente cocidas.

 3 # Un sándwich para deportistas

El “bocata” para merendar, es uno de los clásicos españoles, quien no se ha comido un bocata de nocilla en su tierna infancia. De todos modos, en estos momentos no os vamos a proponer un bocadillo como los de antaño. Vamos a hacerlo bastante más saludable y de modo que nos recupere después de una sesión de entrenamiento.

•          Sustituiremos el pan blanco por el integral (mucho más rico en fibra)

•          Dentro añadiremos una lata de atún en agua con medio tomate natural y 1 clara de huevo cocida.

4 # Una dulce tentación

•          1 yogur bajo en grasa

•          Media taza de granola

La Granola es un alimento formado por nueces, copos de avena mezclados con miel y otros ingredientes naturales. La mezcla se cuece hasta que sea crujiente. Durante el proceso de cocción la mezcla es agitada para mantener la consistencia suelta típica de los cereales que se comen en el desayuno. A veces se le añaden frutas secas, especialmente pasas o dátiles; además en ocasiones suele agregarse trozos de frutas como plátano. Esta mezcla es ideal sobre todo si se hace deporte.

Si quieres prepararte tu propia granola, mezcla avena con un poco de zumo de naranja, añade nueces y frutas secas y hornéalo hasta que este ligeramente dorado.

5 # Jamás lo hubieras dicho

¡Sorpresa! Una porción de la cena de la noche anterior, puede ser una buena comida post entrenamiento. Elige siempre una porción pequeña que no lleve ni salchichas ni pepperoni, ni bacon.

Por supuesto lo ideal es que sea pizza natural que hayas cocinado tu, no de las que compras en los locales de fast food o en la zona de refrigerados de los supermercados.

Añade un par de huevos cocidos a la pizza (solo la clara).

No te asustes, piensa que solo te vas a comer una porción de pizza, no una entera. Además la estas ingiriendo después de haber entrenado, tu cuerpo lo asimilará como combustible. Otra cosa es que te la comas en casa delante del televisor con una coca-cola a las 10 de la noche (y en esta ocasión seguro que te comes una entera…)

Conclusión

Hemos querido mostraros alternativas a los batidos de proteína o de hidratos post entrenamiento. Intentando ofreceros alternativas sencillas y al abasto de cualquier persona.

Buon apetit!

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¿ESTÁS PENSANDO EN HACER CARDIO?

Este tipo de ejercicios son ideales si quieres bajar de peso, pero también son buenos si quieres  tener una mayor vitalidad y energía. Los ejercicios de cardio, como ya dijimos son aquellos que trabajan con tu sistema cardiovascular (corazón y pulmones). Sin embargo, cuando los ejercicios de cardio no se hacen correctamente esto puede ocasionar agotamiento y hasta efectos adversos. Estos son algunos puntos a recordar si planificas hacer cualquier clase de ejercicio de cardio.

DEJATE ACONSEJAR POR LOS EXPERTOS

Ya que los ejercicios de cardio trabajan involucrando tu corazón, nunca trates de hacer en exceso. Una buena idea para comenzar sería hacer una primera consulta con un entrenador personal cualificado que te dará una idea de qué nivel de intensidad debería de tener tu entrenamiento. Un experto en entrenamiento también te dirá la duración del mismo según tu nivel y estado físico. A modo de guía un entrenamiento tradicional de cardio dura entre 20 minutos y una hora. Por supuesto que si tienes problemas cardiacos es obligatorio consultar con un médico especialista antes de comenzar a ejercitarte.

EMPIEZA DE FORMA PROGRESIVA

Es importante saber que necesitas comenzar poco a poco. Si sientes que a los quince minutos estás agotado entonces detente. No fuerces tu cuerpo, al principio, puedes incluso ponerte un programa para relajar tus músculos con ELECTROESTIMULADORES de última generación que te harán más llevadero el esfuerzo de los primeros días.

Recuerda que si quieres durar más y tener un extra de resistencia al tiempo que te evitas otras complicaciones, asegúrate de calentar bien y de hacer unos cuantos estiramientos. No trates de comenzar de golpe ni de acelerar tu entrenamiento para acelerar tus resultados porque solo conseguirás lesionarte o terminarás con dolores que no te permitirán entrenarte al día siguiente. No te pongas bajo riesgos innecesarios. Comienza lento y de manera gradual, esto es una obligación para los principiantes y las personas que hace mucho no practican deporte.

VUELTA A LA CALMA

Finalmente, luego de una sesión no olvides de hacer un enfriamiento corriendo progresivamente más lento, caminando y luego estirando tus músculos para evitar dolores al día siguiente. Tu corazón necesita volver al ritmo normal de manera gradual. El enfriamiento es tan importante como el calentamiento, ambos tienen su finalidad y deben formar parte del entrenamiento habitual. La función de este ciclo “calentamiento-ejercitación-enfriamiento” es permitir a tu cuerpo y a tu corazón que se adapte a las diferentes condiciones de entrenamiento.

Todos estos detalles son esenciales para comenzar con bien, sin riesgos y de forma adecuada en el mundo del cardio.

El cardio puede hacerse de mil maneras, literalmente:

• Caminando
• Corriendo
• Nadando
• Haciendo Ciclismo
• Haciendo bicicleta elíptica o cinta de correr
• Escalando o de forma similar en los escaladores
• HACIENDO PESAS CON MANCUERNAS

Lo bueno de estos ejercicios es que puedes hacerlos al aire libre, en cualquier centro deportivo o incluso (y esto es una ventaja) en la comodidad de tu casa con una mínima inversión económica.

Elijas la que elijas asegúrate de poner en práctica los consejos mencionados y maximizarás tus resultados.

Es una respuesta del organismo ante cualquier lesión o invasión de bacterias que sirve para dirigir ciertos mecanismos de defensa hacia el punto en que se localiza el malestar. Mediante este fenómeno aumenta el aporte de sangre que permite que los glóbulos blancos traspasen los vasos sanguíneos y se dirijan a la zona afectada con mayor facilidad para destruir a posibles microorganismos invasores.

Causas

• Esfuerzo excesivo.
• Un tirón súbito o repentino.
• Golpes fuertes.
• Tensión prolongada.
• Accidentes durante la práctica deportiva.

ALIMENTOS QUE NOS AYUDAN A RECUPERARNOS

PIÑA – Es rica en una enzima llamada bromelina, que produce sustancias que ayudan a combatir el dolor y la inflamación. Escoge siempre la piña natural

MANGO – Es una excelente fuente de vitamina A y vitamina C (C de colágeno).
FRUTAS Y VEGETALES ROJOS, AZULES Y PÚRPURAS - Contienen flavonoides, antioxidantes que pueden limitar la inflamación, la descomposición del tejido, mejoran la circulación y promueven una buena matriz de colágeno fuerte. Bayas, berenjenas, arándanos, cerezas, fresas…

GENGIBRE – Está demostrado que 2 gramos de jengibre al día ayudan a reducir el dolor inducido por el ejercicio muscular.

Consejos adicionales para acelerar la recuperación

• Los BCAA son algunos de los mejores suplementos para retrasar o detener la degradación del tejido muscular. Consumirlos antes o después del ejercicio nos ayudarán a bloquear el proceso de degradación muscular.
• Recibir un buen masaje deportivo mitigará el dolor y nos ayudará a que la sangre y nutrientes lleguen a las zonas lesionadas.
• Reposo en la medida de lo posible, hielo, compresión y elevación. Consulta siempre con tu médico especialista,  antes de iniciar cualquier tipo de tratamiento.

Por último, recuerda que lo más importante no es curarse rápidamente, si no detectar que causo esa inflamación y evitar que vuelva a producirse.

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