Bien, para llegar a este ambicioso objetivo debes estar dispuesto a sacrificarte y, probablemente, a hacer una serie de cambios en tu alimentación (definitivamente lo más importante) y en tus entrenamientos.

Os vamos a relatar una consulta de un usuario de nuestra red social, que quería esto mismo. Tras la explicación que le dimos comprendió que no lo estaba haciendo bien, si lo que quería era lograr ese grado de definición muscular.

Esperamos que os sea de utilidad

“Hola, soy un fiel seguidor de vuestro blog y estoy registrado en la web. Me gustaría seguir una rutina para perder grasa y ganar masa muscular, o al menos mantenerla. Entreno solo y en casa donde tengo una barra y mancuernas, 4 días a la semana, pero no consigo reducir mi perímetro abdominal. Otro handicap es que no tengo mucho tiempo para entrenar.

Mido1.70 y peso 70 kg, no hago dieta ni tomo suplementos. Como sobre la una de mediodía, bebo un vaso de leche con azúcar después de entrenar (por aquello de la proteína) a las nueve de la noche y suelo cenar sobre las 11 o las 12.”

Respuesta

Sin duda será bastante difícil conseguir el objetivo que te has propuesto si no cuidas tu alimentación. Es una constante que siempre repetimos, los abdominales se hacen en la cocina, cuidando la alimentación, así que conseguir una musculatura abdominal definida y sin grasa depende básicamente de este factor.

Una buena opción sería el entrenamiento cardiovascular de larga duración (45 – 55 minutos) y baja intensidad (al 60 – 65% de la frecuencia cardiaca máxima), pero indicas que no tienes mucho tiempo para entrenar, nos lleva al trabajo con pesos, entrenamientos con intervalos y una dieta correcta.

En referencia a la alimentación, debes saber que la leche ya tiene su propio azúcar natural, la lactosa, así que no es necesario añadirle más.

Sólo nos indicas tres comidas al día. Si esto es así, estar sin comer desde la una hasta las nueve o las diez de la noche es mucho tiempo. La ausencia de comida no te va a llevar a definir tus abdominales por disminución de consumo calórico. Tu ritmo actual no favorece el correcto reparto calórico de todo un día, ni el aumento del consumo de calorías por el simple hecho de hacer la digestión.

Hay una serie de detalles en la dieta de los deportistas que deberías tener en cuenta. Hay que comer, siempre insistimos, 5 veces al día, cada 3 horas, repartiendo las calorías del siguiente modo:

• Desayuno: 20% del total de calorías diarias
• Almuerzo: 10 %
• Comida: 30 %
• Merienda: 15%
• Cena: 25 %

[Estos porcentajes son orientativos. Para definirlos exactamente hay que precisar las horas para ejercitarse y fjiar las comidas pre y post entrenamiento]

Por tu falta de tiempo, agrupa los músculos que vas a trabajar en dos grupos para alternar ambos durante la semana, de modo que realices la rutina para cada grupo dos veces por semana. Por ejemplo:

• Lunes: Pectoral, Hombro, Bíceps y Abdominal Superior
• Martes: Pierna, Dorsal, Tríceps y Abdomina Inferior
• Miércoles – Descanso
• Jueves: Pectoral, Hombro, Bíceps y Abdominal Superior
• Viernes: Pierna, Dorsal, Tríceps y Abdomina Inferior

Este tipo de entrenamiento es una buena opción al principio, para estimular tus músculos y habituarlos al trabajo con resisitencias. El trabajo abdominal propiamente dicho también es importante, pero menos de lo que la voz popular cree. Es imposible definir la zona abdominal por muchos econgimientos abdominales que hagas si no cuidas el resto de pilares básicos.

Conclusión

Si quieres llamar la atención con tus abdominales este verano, recuerda los tres factores:

– Dieta equilibrada y sana (FUNDAMENTAL)

– Ejercicio cardiovascular (larga duración + baja intensidad y/o intervalos)

– Entrenamiento con resistencias

Para completar la información y saber como mejorar el entrenamiento abdominal, la ciencia nos echa una mano:

• La ciencia aplicada al six-pack
• La ciencia aplicada al si-pack, parte II

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Aseguran que comen sano, entrenan duro y que su descanso es el adecuado, pero si observas detenidamente su estilo de vida, se puede ver fácilmente que, por norma general, no alcanzan su meta porque los tres aspectos más importantes de la mejora física, no están compensados.

Es más, y poniéndonos un poco duros, a veces no saben ni realmente los tres aspectos que componen lo que yo llamo la “pirámide de los resultados”

A mí me gusta decir que el éxito se basa en compensar las tres lados de la pirámide (nutrición, entrenamiento y descanso), si una de las tres falla, por supuesto nos vamos a caer.

Nota: La suplementación deportiva es un aspecto esencial, tal y como tratamos ayer. Pero solo será una parte secundaria, si no cubrimos realmente los otros tres puntos que vamos a tratar hoy.

Por tanto, lo primero que debemos de preguntarnos y responder con sinceridad, es:

“¿Realmente estoy dando el 100% de mi esfuerzo, haciendo las cosas de forma correcta?”

En el 90 % de los casos la respuesta suele ser NO y a pesar de eso, nos seguimos quejando (aceptemos que quejarse forma parte propia naturaleza del ser humano)

Hoy vamos a analizar los tres lados y su importancia en el camino hacia el éxito.

NUTRICIÓN, ENTRENAMIENTO Y DESCANSO

1. – Entrenamiento especifico

Una persona puede entrenar con gran intensidad en el gimnasio, pero no podrá generar el crecimiento muscular sin alimentación adecuada y el correspondiente descanso de sus fibras musculares.

Hoy en día, es común que el 60 % de todos los esfuerzos se centren en el entrenamiento y esta actitud genera dos resultados:

• Entrenamiento adecuado + descanso insuficiente = Imposible aumento de masa muscular.

• Entrenamiento adecuado + nutrición pésima = Imposible definición y perdida de grasa.

• Por otro lado, también se puede dar el caso de que alguien mime su alimentación, pero el entrenamiento sea de poca calidad y sin intensidad, resultado = estancamiento de resultados a corto plazo

Debemos de recordar en lo referente al entrenamiento, la intensidad, las ganas, la concentración, la actitud, durante nuestros 50 minutos en la sala, marcaran la diferencia en nuestros resultados.

“Las lagrimas te darán compasión, el sudor te dará resultados”

2. – Descanso, tanto físico como mental

En multitud de ocasiones hemos hablado en este blog sobre la importancia del descanso en la recuperación muscular y sus efectos a corto plazo.

Hoy vamos a centrarnos más en el estilo de vida: es decir, a veces el entrenamiento y la dieta se convierten en una parte abrumadora y eso hace que se cree una limitación de nuestra interacción y participación con la familia, amigos, y trabajo.

No podemos permitir que el entrenamiento siempre tenga prioridad sobre nuestra vida, debemos aprender a programar los entrenamientos para mantener y fomentar la participación con nuestra familia y amigos.

Ya sabes que más no es mejor… MÁS probablemente se convertirá en sobreentrenamiento.

Cuando fomentamos las relaciones sociales, ayudamos a construir una relación de apoyo y comprensión, que nos serán útiles cuando nuestro estado de ánimo no esté por las nubes y necesitemos compartir nuestros sentimientos. Si sólo nos centramos en entrenar, entrenar y entrenar… lo más factible es que cuando de verdad necesitemos su ayuda, no estén ahí para dárnosla.

Esto no significa saltarse entrenamientos, significa OPTIMIZAR entrenamientos. Si entrenas 50 minutos, hazlo como si la vida te fuera en ello, pero una vez te has duchado y sales por la puerta, desconecta de los hierros.

Nunca debes olvidar el resto de aspectos de tu vida. Sociabilizarse es esencial para nuestro carácter y sobre todo para estar bien con nosotros mismos. Y estar bien con nosotros mismos, implica una mejor concentración en el resto de actividades (nutrición, entrenamiento…), es la pescadilla que se muerde la cola, no lo olvides.

3. –  La autentica base de los resultados

Lo hemos escrito prácticamente todo sobre la importancia de la nutrición en el deporte, pero no nos cansamos de recordaros sus beneficios.

Llevar una alimentación estricta, no significa que no podamos cenar con la familia o con los amigos, sólo significa que debemos  controlar lo que comemos. Cuando comas fuera de casa, elige con mucha prudencia y limita el consumo.

Lo mejor que puedes hacer si quieres conseguir resultados óptimos, es dejarte aconsejar por un especialista en nutrición deportiva para que te marque una alimentación que se adapte a tus objetivos y, sobre todo, a tu estilo de vida.

Es más, hay veces que estamos cometiendo terribles errores a la hora de nutrirnos, casi sin ser conscientes de ello.

Las cosas fáciles no existen y si crees que por hacer dieta de lunes a viernes llegaras a ser portada de revista, más vale que dejes de soñar. Para llegar a ese nivel, debes de comer de forma concreta y especifica 7 días a la semana las 24 horas al día.

No es una cuestión de amargarse la vida, es cuestión de ser consecuentes con nuestros actos.

Quieres tener el six pack, por supuesto que puedes, la pregunta que debes hacerte, es si estás dispuesto a hacer todo lo que implica ese objetivo.

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a) No hacerle caso (lo cual es prácticamente imposible, al menos por mi parte)

b) Dar rienda suelta a nuestros instintos y arrasar con todo comestible que encontremos a nuestro paso.

Pero ten en cuenta esta detalle: Que sientas hambre, no significa necesariamente que realmente la tengas. Y comer el alimento erróneos en el momento menos indicado puede dar al traste con tu plan de nutrición.

Por eso esta mañana, e intentando que este verano puedas lucir como te mereces en traje de baño, te vamos a presentar varias estrategias para controlar tu dieta y mantener el camino adecuado, a pesar de las piedras que encontremos en el camino.

1 # Consigue garantías de éxito

¿Cuánto tiempo crees que puedes seguir una dieta? Busca siempre un periodo de tiempo que sepas que puedes lograr completar, aunque solo sean tres días. Una vez conseguido ese objetivo vuelve a fijarte otra fecha.

Este técnica no solo establece la noción en tu mente de que se puede tener éxito, si no que te da la oportunidad de empezar a notar que comer mejor te hace sentir mejor, lo que refuerza su deseo de continuar y no abandonar el nuevo plan alimenticio.

2 # Busca más motivación

Si el único propósito de hacer dieta consiste en lucir un six pack en condiciones (aunque sólo sea un “four-pack”), puede resultar difícil mantener la motivación a largo plazo.

¿La solución? Proporcionarte nuevas motivaciones generadas por tu descenso de peso. Observarás como tu salud general y sobretodo tu calidad de vida mejora, cosas como:

• Cansarse menos al subir las escaleras (por ejemplo)
• Disminución de los dolores articulares
• Mejor tránsito intestinal
• Menor pesadez estomacal
• Calidad en el sueño
• Mejora en las relaciones sexuales
• Etc.

3 # No insistas en los errores cometidos

Muy bien, ayer te saltaste la dieta, ¿cómo remediarlo? muy fácil, olvídate de lo que pasó. Una comida mal hecha no define el total de tu dieta. No podemos asumir un fracaso al subir una montaña solo porque nos hayamos resbalado y caído un par de veces en el ascenso.

Para ello utiliza el siguiente truco:

Disfruta de lo que se conoce como “cheat meal”, es decir una comida libre a la semana, si bien no olvides 2 puntos esenciales:

A) Cheat meal, no implica cheat day. Para lo que no entienden el inglés: la comida libre, es una a la semana, no es un día entero comiendo todo lo que nos de la gana como premio por el sacrificio.

B) Intenta que sea nutritiva, es decir, mejor una buena paella y un trozo de pastel casero de postre que un menú doble en el Mc Donalds con patatas de luxe, salsas de todo tipo un par de helados industriales de esos que salen de un cubo color aluminio…

4 # Desayuna SIEMPRE

Sabemos que es algo que repetimos hasta la saciedad en Sportfactor, pero nunca está de más volver a recordarlo por si alguien padece lagunas o pérdida de memoria.

Llevamos entre 6 y 8 horas sin haber consumido alimentos, lo cual hará que si nos vamos directos al trabajo con solo un café en el cuerpo, acabemos atracando la máquina de vending en busca de nuestra ración diaria de glucosa que el cuerpo necesita.

En vez de ese desfalco de comida basura, dale a tu cuerpo los macronutrientes que necesita al levantarte (hidratos, proteínas y grasas)

• Un par de tostadas integrales con un poco de aceite de oliva
• Un yogur
• Una pieza de fruta

Son un ejemplo de un desayuno equilibrado que combina los 3. Pero alternativas hay miles, sólo debes de buscar la que más se te adapte, eso sí, si quieres controlar tu apetito, no te lo saltes jamás.

5 # Vacía la despensa de alimentos trampa

Empezar una nutrición equilibrada implica deshacerse de todas las tentaciones que tenemos en casa y que solo nos traerán que problemas.

Bollería, snacks, bebidas azucaradas, precocinados, congelados, rebozados, etc….

Y llenar la nevera y la despensa de todo tipo de alimentos naturales:

Pescado, frutas, verduras, legumbre, frutos secos, alimentos de origen integral, cereales, carnes, etc…

Sabemos que no son tan “divertidos” como una caja de donuts de colores, pero sí que son mucho más sanos y vuestro cuerpo lo agradecerá. Ya sabéis la regla nº 1, “si no lo tengo, no lo como…”

6 # Focaliza tu mente

¿Tiene un antojo de algo dulce, a pesar de que sólo hace una hora que te acabaste tu ensalada de pasta con pescado?

Pues imagínate un alimento nutritivo pero que te resulte muy sabroso, por ejemplo imagina un buen bistec de carne a la brasa haciéndose lentamente, dándole lentamente vueltas para que empiece a coger color, imagina su olor, su color…

Para los vegetarianos, aplicad el mismo principio por ejemplo a una parrillada de verduras o cualquier otro alimento que os guste.

Básicamente lo que intentamos es centrar nuestra mente en cualquier otro pensamiento que no tenga que ver con las galletitas de chocolate o sucedáneos (si bien partiendo del punto 5, no deberías tenerlas en tu despensa)

Si pensar en alimentos sanos de otra índole no te sirve, te lo voy a poner más fácil. Sal de casa y vete a pasear con una botella de agua y un chicle, al menos mantendrás tu mandíbula ocupada, mientras despejas tu mente.

Resumiendo

A pesar de la dificultad de seguir una dieta, sabemos que si nos lo proponemos los resultados pueden ser muy positivos, solo depende de nosotros y nuestra fuerza de voluntad.

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Como hemos avanzado, lo preocupante de la situación, es que en realidad no solemos ser conscientes de que estamos cayendo en el error de practicarlos a diario. Por eso, y como más vale prevenir que curar, aquí os dejamos el listado “maldito” para repasar los puntos y corregir el error en el caso de que sea necesario.

HÁBITOS QUE NOS ENGORDAN

# 1: No buscar consejos sobre nutrición general

Las buenas noticias, al seguir leyendo este articulo, ya implican que estás rompiendo ese hábito. En una investigación realizada en Toronto (Canada) se les remitió a más de 1.000 personas, varias tablas de ejercicios y solo a la mitad, se les añadieron varias hojas con pautas generales de nutrición:

• Comer 5 veces al día
• Controlar el consumo de hidratos
• Hidratarse de forma adecuada
• Comer frutas y verduras a lo largo del día
• Etc.…

Evidentemente y tras 30 días del inicio del experimento, las personas que habían seguido ambas tablas habían conseguido una mejora tanto a nivel peso como a nivel salud interna.

Nuestra recomendación, no dejes de leer los artículos semanales que Sportfactor te ofrece sobre nutrición.

# 2: Dormir demasiado o muy poco

Está demostrado que dormir menos de 5 horas o superar las 9 diarias hace que las personas tengan el doble de posibilidades de acumular grasa que las personas que duermen entre 7-8 horas consecutivas. Ya sabes, la vida es sueño.

# 3: Comer sin control en los restaurantes

Los grisinis, panecillos, frutos secos, galletitas saladas, etc… que suelen estar en la mesa cuando te sientas a modo de bienvenida, están muy buenos, pero por Dios, controla.

Por norma general, solemos llegar al restaurante con hambre y prácticamente devoramos el aperitivo. Ten en cuenta que esa ración de guacamole con nachos que te acaban de ofrecer en el restaurante mejicano ronda las 300 calorías y eso que aún no has empezado a comer.

Nuestro consejo, pide una infusión mientras te traen la comida.

# 4: Beber demasiados refrescos (aunque ponga “light”)

Consumir este tipo de bebidas  un par de veces por semana, aumenta las posibilidades de padecer sobrepeso en un 33%. La razón es muy sencilla los edulcorantes artificiales que contienen estas bebidas activan las señales de apetito, provocando que se coma inconsciente más en las comidas posteriores.

Y ya puestos, aún será peor aún si te has pedido el refresco mientras esperas la comida y lo estas acompañando de los nachos

# 5: Saltarse comidas

Un estudio revelo que el 20% de las personas que se planteaban bajar peso querían utilizar como estrategia saltarse varias comidas al día (eso es porque no han leído el punto 1)

El problema es que saltarse las comidas en realidad aumenta las probabilidades de subir de peso, especialmente cuando se trata del desayuno. Eso de levantarse corriendo, tomar un café y con suerte una pieza de fruta, es algo muy habitual. Cometemos el error de pensar que desayunar poco o nada es mejor. Recordad que estamos ante la que seguramente es la comida más importante del día (para los que hacen deporte, seria equiparable a la comida post entrenamiento) y no debemos subestimarla. Lo más seguro es que llevemos 8 horas sin ingerir nada y nuestro cuerpo está deseoso de que lo hagamos.

Incluid en vuestro desayuno los tres macronutrientes  (hc, proteínas y grasas)

Un estudio de la American Journal of Epidemiology demostró que las personas que cortan la comida de la mañana (desayuno) eran 4,5 veces más propensas a ser obesas. ¿Por qué? Lo hemos repetido en varias ocasiones, saltarse las comidas disminuye la velocidad de nuestro metabolismo y aumenta la sensación de hambre. Lo cual genera un mayor consumo calórico en la siguiente comida y para más inri nuestro metabolismo trabajará más lento.

# 6: Comer muy rápido

Nuestro cuerpo a pesar de ser una máquina perfecta, tiene varios peros, entre ellos:

Necesita unos 20 minutos para que nuestro estómago le mande las señales al cerebro de que se encuentra saciado. Hace poco un estudio del Journal of the American Dietetic Association revelo que los comedores lentos consumían un promedio de 100 calorías menos por comida que los que comían más rápido. Multiplica esa diferencia por las 5 comidas del día y el resultado es para planteárselo…

Sabes … ¿qué regula nuestro apetito?

# 7: Mirar demasiada televisión

Lo de la calidad de la programación ya es otra cosa, más que a nuestro estomago, afectará a nuestro cerebro…

En la Universidad de Vermont (E.E.U.U.) encontraron que las personas con sobrepeso que redujeron un 50%  su media de tiempo delante de la caja tonta (o del portátil) quemaron una media de 120 calorías más al día que la gente que no varió sus hábitos. Lo cual viene a ser una pérdida de casi 1.000 calorías semanales y así además comían más lento (revisar punto 6), el resultado puede ser aun más gratificante.

El detalle: Olvídate de comer en el sofá delante de la televisión o delante del ordenador, ya que este tipo de situaciones generan que los platos sean menos elaborados y acabemos optando por comer bocadillos o cualquier tipo de fast-food (pizzas, hamburguesas, kebabs…etc)

Está demostrado que comer en compañía nos ayuda a que las porciones que ingerimos sean menores y lo hagamos de forma mucho más lenta.

# 8: Elegir mal tu ubicación

Nos estamos refiriendo sobre todo a los días en que vayas a comer a un restaurante estilo “buffet”.

Está demostrado que cuanto más cerca nos sentemos de la mesa donde se encuentran las viandas, más viajes haremos y más cantidad de comida acabaremos ingiriendo. Otro detalle, colócate de espaldas a la comida, si la tienes de frente activarás los mecanismos cerebrales que te indican que acabes lo que estás comiendo para asaltar la siguiente ración de comida. Por último y si puedes, siempre mejor acompañado ya que la conversación mantendrá ocupada tu mente. Rizando el rizo, puedes ir a cenar con una persona que te guste, ya que está demostrado que cuando cenamos con una persona que podría ser nuestra futura pareja, la ingesta calórica es menor.

# 9: No controlar las porciones

El estilo de restaurantes “americanos” tiene su punto, ya que todo es a lo grande, pero literalmente todo es a lo grande (raciones, calorías extra, excesos de grasas…)

Controlar las porciones y el tamaño de los alimentos que consumimos tanto en un restaurante como en casa, es esencial a la hora de controlar nuestro peso.

Aquí tienes las claves

# 10: Dar bocados demasiado grandes

Este hábito está relacionado con las porciones. Hace poco un estudio de la revista American Journal of Clínica Nutrition reveló que las personas que introducen grandes bocados de comida en su boca, llegan a comer hasta un 52% más de calorías que aquellas que comen más lentamente y en bocados más pequeños.

Al cortar los alimentos en trozos más pequeños, aumentamos la sensación de saciedad y disfrutar de su comida más profundamente. Piensa del siguiente modo, el tamaño de los bocados es proporcional a tu perímetro abdominal

Resumiendo:

Estos son solo algunos de los que hemos recopilado, hay mucho más, pero como sabéis el primer paso para llegar a una solución, es identificar el problema

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La continua búsqueda por los abdominales marcados es algo que ya viene de largo y que en las ultimas décadas se ha convertido en  prácticamente obligatorio si queremos tener un cuerpo digno de mención. Es más, esa lucha por un six-pack en condiciones hay veces que lleva a convertirse para algunos en algo obsesivo.

Pero dejando a un lado la estética, hay que decir que nuestro perímetro abdominal, también repercute en el riesgo de contraer enfermedades de origen cardiovascular, a mayor perímetro, más posibilidades … (of course)

Tengamos en cuenta que la grasa abdominal es más peligrosa que la grasa de otras partes del cuerpo, es la que llamamos (grasa visceral) que se asocia con aumentos en la proteína C-reactiva (PCR) así como  con otros indicadores de nuestra salud.

La Proteína C reactiva (PCR ó CRP por sus siglas en inglés) es una proteína plasmática, que aumenta sus niveles en repuesta a la inflamación (proteína de fase aguda). El rol fisiológico de esta proteína es unirse a la fosfocolina expresada en la superficie de las células moribundas o muertas, y a algunos tipos de bacterias, con el fin de activar el sistema del complemento, por la vía del complejo C1Q.

La PCR es miembro de la clase de reactivos de fase aguda y su nivel aumenta dramáticamente durante los procesos inflamatorios que ocurren en el cuerpo. Este incremento se debe a un aumento en la concentración plasmática de IL-6, que es producida por macrófagos, células endoteliales y linfocitos T, como también lo hacen los adipocitos.
 
¿Aún no estás motivado?

Con el comentario anterior hemos tocado el que tal vez sea el punto más importante a tener en cuenta, tu salud. Por tanto creemos que no puede haber mayor motivación. Confiamos en que a partir de hoy vas a pasar de las patatas fritas y los refrescos de cola y ponerte manos a la obra, o al menos deberias de intentarlo.

Además, como hemos dicho, a si tu porcentaje de grasa abdominal es alto, pondrás en riesgo tu salud y en vez de un six-pack, como mucho aspirarás a un one-pack…(Para la mayoría de los hombres, es a partir de un 10% de grasa cuando empezamos a vislumbrar los cuadraditos)

Nutrición

No podemos decirte nada que no hayamos nombrado hasta la fecha, solo te diremos una palabra. Imprescindible, todo lo demás sobra. Puedes matarte todos los días y hacer 10.000 abdominales, los cuales si no controlas la nutrición, no tienen el más mínimo sentido.
Si quieres saber más solo tienes que leer este articulo y leer  con atención el punto 3 

CONSEJOS PARA SER EL REY/REINA DE LA PLAYA

1. Entrena los abdominales con dos tipos de ejercicios

Algunos ejercicios abdominales se basa en el movimiento (encogimientos). Otros se centran más en el equilibrio (planchas). Si bien es habitual que muchas personas tengan dificultad con la estabilización o la movilización.
Por eso, lo mejor es combinar ambos tipos de ejercicios de modo que mantengas en continua estimulación a tu sección media. Dos o tres días a la semana son más que suficientes. Piensa que es un grupo muscular como otro cualquiera, tampoco debes sobreentrenarlo.

Ejemplo de rutina:

Haz una superserie de encogimientos colgado de la barra de dominadas (15 repticiones) + 30 segundos de plancha abdominal con los pies apoyados en balón suizo.

Realiza 5 series con descansos de 20 segundos entre las mismas.

2. Saca más partido de su cardio

En la ecuación que nos lleva a lucir abdomen, no puede faltar el cardio (tengo que decir que mucha gente consigue su objetivo, sólo con la dieta, pero son unos pocos privilegiados). El resto de los mortales debemos trabajar el cardio para optimizar y maximizar los resultados de nuestro esfuerzo.

A mi me gusta correr en ayunas (lo llevo haciendo desde principios de Marzo) empece con dos días a la semana y ahora estoy en 4, a partir de Mayo serán 5.
Eso si, ojo con pasarte de esfuerzo , aquí te dejamos algunos conceptos claves para que correr en ayunas no te pase factura.

No olvides esto: Si lo haces después de las pesas, lo mejor es que sea tras la realización de tu rutina, de modo que tengas el glucógeno por los suelos y el cuerpo necesite utilizar las reservas de grasa para obtener energía.

3. Mantente hidratado

El agua es un componente imprescindible para que nuestro cuerpo siga adelante, no hay mejor forma de comprometer nuestro rendimiento que estar deshidratado.

Las investigaciones muestran que nuestro ritmo cardíaco aumenta ocho latidos por minuto por cada litro de sudor perdido durante el ejercicio. Esto que parece mucho, en realidad puede ocurrir en tan sólo 30 minutos de ejercicio, dependiendo del medio ambiente y la intensidad del mismo.

La mayoría de los expertos recomiendan beber por lo menos 50 cl.  de agua cada 30 minutos de ejercicio.

Además te ayuda a quemar grasa y a que tus músculos se mantengan en forma, no olvides la importancia del liquido de la vida.

4. Trabaja todo el cuerpo

Los ejercicios abdominales son excelentes para aumentar el tamaño del músculo, pero no queman grasa.

“La masa muscular es el principal quemador de grasa del cuerpo”. Los músculos necesitan energía para funcionar  por lo que cada vez que hacemos ejercicio estamos quemando calorías. Si bien, el entrenamiento de resistencia, a diferencia del cardiovascular como  correr o andar en bicicleta, también causa un gran daño a las fibras musculares y eso es muy positivo.

Nuestro cuerpo tiene que gastar energía para reparar y mejorar las fibras después de haberlas entrenado y desgastado. Además el metabolismo lo mantendremos activo después de una sesión de este tipo hasta dos días después de haberla realizado.

Por esa razón, no debemos olvidarnos de entrenar todos los grupos musculares y más en concreto las piernas, esa parte “maldita” a la hora de entrenar que mucho hombres omiten u olvidan en su rutina.

Está demostrado que las personas suelen quemar más calorías al día siguiente de una sesión de trabajo con resistencia del tronco inferior en comparación con una sesión de la parte superior. ¿La razón? Muy sencillo,  la parte inferior de nuestro cuerpo alberga más músculo.

Si queremos aprovechar estos principios expuestos lo mejor es entrenar todo el cuerpo cada dos días, lo cual nos permitirá mantener activo nuestro metabolismo al máximo durante toda la semana a pesar de sólo entrenar 3 o 4 días por semana. Los entrenamientos en circuito (trabajamos todos los grupos musculares en un sesión), son uno de los métodos mas efectivos para darle caña a nuestro metabolismo. Los descansos deben ser cortos entre series para resultados más efectivo.

Ejemplo de un entrenamiento en circuito (hay mil variantes)

Completar todas las máquinas sin descanso, una vez finalizado el circuito descansar  60 segundos – completar en 5 ocasiones.

EN TODAS LAS ESTACIONES HACER 20 REPETICIONES. (Hay que ser consecuente con los pesos en cada ejercicio)

1 – Plancha abdominal (30 segundos)

2 – Jalón al pecho

3 – Peck deck

4 – Curl de bíceps con mancuerna alterno

5 – Tríceps con agarre V

6 – Press para hombro con máquina.

7 – Prensa de piernas

5. Reduce el consumo de alcohol

Sabemos que se acerca el buen tiempo y las cervezas y las tapas son uno de los mejores reclamos para tomar sólo o en compañía. Pero también son un valor seguro para que nuestro estomago parezca que estamos de tres meses de gestación…

Recuerda que las calorías del alcohol son prácticamente vacías (7 kcal por gramo de alcohol consumido), y no te hará ningún bien si lo que quieres el formar parte de la “brigada tableta de chocolate”.

Es decir, que si a tu menú del fin de semana, hamburguesa + patatas fritas, le sumas una cerveza durante la cena y un par de cubatas (por decir un par…), después, el desastre puede ser mayúsculo.

Hazte un favor y controla esas calorías vacías.

Y de nuevo tocando el tema de la salud, aquí os dejamos algunos datos que os interesan:

Un grupo de productos metabólicos denominados “radicales libres”, pueden dañar las células hepáticas, produciendo alteraciones de determinadas funciones vitales como la función energética. Las defensas naturales del organismo frente a los radicales libres (ej: antioxidantes), pueden ser inhibidas por el consumo de alcohol.

Factores que producen un aumento de la absorción del alcohol por el organismo:

• Personas con vaciamiento gástrico rápido.
• Estar en ayunas, ya que los alimentos interfieren con la absorción.
• Ausencia de otras sustancias similares al etanol (metanol, butanol, aldehído, etc.).
• La presencia de bebidas gaseosas (cubata), o sustancias alcohólicas carbonatadas (como el champán).

Resumiendo:

Si queréis ser la envidia de vuestro circulo de amistades, habréis observado que tenéis bastantes detalles a tener en cuenta, por tanto, cuanto antes empecemos, mucho mejor, ademas nuestra salud y el número de teléfonos que conseguiremos no lo agradecerán.

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Es de saber popular que el agua es el elemento más abundante del organismo y alcanza aproximadamente el 72% del peso corporal de un adulto.

Se encuentra distribuida en tres grandes depósitos:

Intracelular: El agua que se encuentra dentro de las células.

Intravascular: El agua que se encuentra dentro de los vasos sanguíneos.

Intersticial: El agua que se encuentra entre ambos, es decir en los tejidos alrededor de las células.

Entre sí, todos estos compartimentos están separados por una membrana semipermeable, que permite el paso de líquidos y ciertos componentes de los mismos.

La indeseada retención se produce, cuando existe un desequilibrio entre las fuerzas que regulan el paso de los líquidos de un compartimiento a otro. Si el paso de agua es abundante del espacio intravascular al intersticial, aparece la retención de líquidos.

La retención de líquidos es uno de los factores ocultos del aumento de peso, que podemos observar de forma evidente tanto en la báscula como en el espejo.

Hay varias causas :

• Fluctuaciones hormonales que se presentan en el embarazo, menopausia, periodo pre-menstrual.
• El estilo de vida sedentario sin ningún tipo de actividad deportiva.
• Desequilibrio en la ingesta de líquidos o enfermedades importantes  como la cirrosis, insuficiencia cardiaca, hipertensión arterial, cáncer,…

FACTORES QUE LA CAUSAN

Factores orgánicos

• Inflamatorios (en articulaciones por traumatismos o golpes), alérgicos, trastornos circulatorios, …
• Enfermedades propias de ciertos órganos (hígado, riñón, corazón, etc.).

Factores cotidianos:

• El sedentarismo (falta de actividad física, permanecer muchas horas sentados, etc.), el estrés (la angustia y los nervios desequilibran el sistema hormonal), la ingesta de medicamentos (anticonceptivos orales, corticoides, antiinflamatorios, etc.), factores climáticos (en menor medida las fluctuaciones de la presión atmosférica y las altas temperaturas, pueden influir en esto.

Consejos Sportfactor

1 – Sigue una dieta baja en sodio – Puedes realzar el sabor de los alimentos sustituyendo la sal por  hierbas aromáticas, limón, ajo, vinagre o cebolla.

2 – Evita: Embutidos, conservas, quesos (excepto los quesos sin sal), ahumados, curados, galletas, pan con sal, pastillas de caldo, sopas y purés comerciales, aguas minerales con gas, alcohol, etc.

3 – Incluye en tu dieta los siguientes alimentos: Verduras y hortalizas (patatas, calabaza, tomate, calabacín, berenjena, espárragos, setas y alcachofas), fruta, legumbres e hidratos de carbono complejos (pasta, arroz) y alimentos ricos en potasio en general.

4 – Bebe un mínimo de 2 litros de agua siempre fuera de las comidas (ya sabes, cuanto MENOS bebes, MÁS acumulas)

CURIOSIDADES

• Sobre todo en las mujeres, a mayor exceso de peso, se multiplican las posibilidades de retener líquidos (ya que tienen más espacio para retenerlo), por tanto si una mujer es delgada esa predisposición disminuye a no ser que haya causas directas como la toma de anticonceptivos, insuficiencias renales o afecciones cardíacas.
• Los hombres retienen menos líquidos debido a factores hormonales.

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No entrenes los abdominales durante horas

Mientras que 5 minutos de ejercicio al día no son suficientes para revelar los músculos abdominales, se trata de la cantidad adecuada de tiempo para dedicar al entrenamiento core específico. Hemos comprobado que trabajando 3 o 4 series de ejercicios core podemos obtener excelentes resultados. Queremos hacer esta zona más fuerte, no agotarla.

Una rutina básica de 5 minutos antes del entrenamiento con pesas tiene un beneficio adicional, ya que prepara nuestro cuerpo para trabajar mejor durante el trabajo con resistencias.

 Domina las planchas

Ya te lo habíamos advertido, las planchas son un excelente ejercicio para trabajar la zona core. Visto desde fuera este ejercicio puede parecer aburrido e incluso sencillo, eso de mantenerse en línea recta con los antebrazos o las palmas de las manos apoyadas en el suelo no es un gran desafío para muchos.

Nada mas lejos de la realidad, las planchas son fáciles si se hacen mal o si no somos capaces de darle una mayor dificultad. Reiteramos que es un ejercicio ESENCIAL para mantener una zona core fuerte y trabajada, habilidad que nos beneficiará en el resto de ejercicios.
Entonces, ¿cómo perfeccionar este ejercicio?

Para empezar lo primero es asumir una posición de tabla recta, para ello colócate y dile a un amigo que ponga sobre tu espalda un palo de escoba el palo debe estar en contacto con tu cabeza, la parte superior de tu espalda y las nalgas, si no hace contacto en los tres puntos, ajusta la posición hasta que lo haga. Esa es la posición de partida.

A continuación, recuerda que para que la plancha se realice de forma eficaz las palmas de las manos deben apoyar en el suelo y antebrazo, codo y hombro formar un angulo de 90 grados, tal y como podemos ver en la foto:

No pierdas un segundo en la cinta

Si solo dispones de  30 a 40 minutos para entrenar, por defecto cada segundo de entrenamiento cuenta. Por tanto, en un periodo tan breve de tiempo lo único que podemos hacer es dedicar 5 minutos a calentar y seguidamente nos ponemos manos a la obra. El concepto de que el ejercicio cardiovascular quema más grasa que hacer pesas es algo totalmente discutible (lógicamente depende de cómo se entrene el cardio o las pesas)

En la Universidad de Maine se descubrió que una serie de ejercicios pesados quemaba tantas calorías como si corriéramos a 9,5 km/h en el mismo periodo de tiempo. Así que por cada entrenamiento real de 30 minutos estas quemando una cantidad más que considerable de calorías.

Otra ventaja de este tipo de entrenamientos es que tienen un mayor impacto sobre el metabolismo que el entrenamiento cardiovascular. Además estamos estimulando el cuerpo para que gane fuerza y potencia.

Mantén tu cuerpo en movimiento

Cuando una persona está limitada por la disponibilidad horaria, nada mejor que el trabajo de superseries, series gigantes, o circuitos para sacar el máximo partido a cada sesión. Aquí os dejamos la terminología esencial que debéis conocer:

# Entrenamiento de superseries (agonistas y antagonistas)

En este sistema lo que hacemos es encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo pero sin permitir ningún descanso entre los ejercicios. Como hemos escrito en el título del entrenamiento, se nos generan dos opciones posibles a la hora de ponerlo en práctica.

Series agonistas:

Corresponde a la pre y post fatiga, como por ejemplo en la siguiente combinación:

*10 repeticiones de press militar de pies + 10 repeticiones de frontal con mancuerna

Series antagonistas:

Los dos ejercicios se combinan de modo que trabaje un músculo agonista y otro antagonista de un mismo grupo muscular. Como por ejemplo:

*8 repeticiones de curl para bíceps en banco Scott + 8 repeticiones de tríceps francés con barra Z

Cuando alguien trabaja las superseries tiene un objetivo claro en mente, agotar por completo el musculo en cuestión que este entrenando.

# Entrenamiento de circuito

Consiste en la ejecución de un número determinado de ejercicios (mínimo 4) sin descanso entre ellos, de modo que las sesiones de entrenamiento se vuelvan mucho más breves, pero efectivas. Está enfocado a aquellas personas que no disponen de tiempo o buscan un objetivo de resistencia muscular. Se recomienda utilizar maquinas más que peso libre, ya que de este modo no existe un descanso entre ejercicios para montar barras, etc…

# Serie gigante

Es simplemente un ejercicio en el que realizar más de tres ejercicios consecutivos (sin descanso de un ejercicio a otro).

# Tri-serie

Son aquellas donde se realizan tres series seguidas sin descanso entre los ejercicios.

¿Cuánto tiempo podemos ahorrar con estas técnicas? Un estudio del 2011 revelo que la media era de un 40 % del tiempo, lo cual no significa que podemos irnos antes a la ducha, significa que si acabamos en 20 minutos nuestra sesión del día, aun podemos sacar alguna que otra serie más del grupo muscular que queramos desarrollar.

Conclusión

Reiterando el punto expuesto esta mañana, debemos siempre acompañar todos nuestros entrenamientos tanto generales como específicos para abdominales de una nutrición y descanso adecuados, si lo que queremos es aprovechar al máximo el esfuerzo.

Acción = Reacción

Nutrición + ejercicio = ÉXITO

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Si debiéramos elegir la más habitual, diríamos que en su mayoría, todos abogan por que la dieta Paleoera la más habitual entre nuestros antepasados.

Para quien no sepa en qué consiste esta dieta, os dejamos los siguientes datos :

Esta dieta se basa en los principios de que a lo largo de la evolución del ser humano, no hemos tenido acceso a los alimentos procesados que hoy constituyen el grueso de la ingesta calórica de la persona civilizada moderna. La dieta paleo se basa en la investigación de las antiguas sociedades cazadoras-recolectoras, específicamente se basa en el trabajo del antropólogo estadounidense Weston Price.

Los alimentos que incluye la dieta paleo:

•                               Carnes magras

•                               Huevos

•                               Pescado

•                               Verduras

•                               Setas

•                               Frutas

•                               Nueces

Las verduras de raíz como la zanahoria y la remolacha son especialmente indicadas en este tipo de plan nutricional. 

Eliminando esta imagen idílica de el homo sapiens comiendo a placer, debemos recordar que nuestros antepasados eran básicamente carroñeros y se alimentaban de lo que podían.

El hombre de las cavernas, en realidad no tenía más opciones que comer lo que recogía o cazaba.

Si  pusiéramos a un hombre de las cavernas en nuestra sociedad, acabaría teniendo sobrepeso, al igual que ocurre hoy en día en muchos países. Y todo debido a la facilidad con la que tenemos acceso a las fuentes de alimentos. Y más en concreto a alimentos procesados y con alto contenido calórico.

Tenían que cazar para comer como hemos dicho, lo cual era un trabajo que quemaba muchas calorías, por no hablar del tiempo que pasaban en ayunas si no habían tenido suerte con la caza. Con los recolectores pasaba lo mismo, debían de estar buscando todo el día las frutas, verduras, tubérculos, raíces o lo que necesitaran sin ningún tipo de descanso. Eso de comer cada tres horas como nosotros os recomendamos lo tenían bastante difícil…

Otra característica de su alimentación era que cuando cazaban una presa , era una autentica fiesta y no comían con moderación, si no que comían hasta que ya no podían más. Ya que podían pasar días hasta que volvieran a comer y necesitaban almacenar energías.

Por eso debían tener un exceso de grasa que les proporcionará combustible para sostener el estilo de vida tan intenso que llevaban. De hecho si estuviera tan delgado como para marcar un six pack en condiciones, debería de tener alrededor de un 10 % de grasa corporal, lo cual le haría imposible sobrevivir más que unos días antes de quedarse sin energía.

¿Entonces por qué estos seres humanos, tenían una musculatura tan fuerte y densa?

Por la misma razón que un toro es enorme,  o un gorila pesa 200 kilos. No es por la dieta que llevan, sino más bien por el tipo de vida que les tocó vivir. Necesitaban un cuerpo fuerte y robusto para poder aguantar el estrés físico al que estaban sometidos durante la caza, durante las luchas entre tribus o sobreviviendo a las inclemencias meteorológicas.  En realidad eran unos auténticos supervivientes, de hecho salían a buscar comida y en muchos casos, no sabían si volverían con el resto del grupo o se quedarían en el camino. Debieron de adaptarse y evolucionar para ser cada vez mejores y más fuertes.

¿Qué le pasaría a un homo sapiens débil de 50 kilos?

Básicamente no podría sobrevivir, ya que no se adaptaría a las acciones del resto del grupo. Pensad que sólo los fuertes sobrevivían. Su vida se basaba en caminar, correr, transportar peso, arrastrar objetos, luchar  y todo a pesar de tener una vida media de 30 años. Pero imaginad que desde que nacéis ese es el tipo de vida que vais a llevar. Por desgracia solo los más fuertes sobrevivían.

Beneficios de ese tipo de alimentación para el ser humano moderno:

Los defensores de la dieta paleo argumentan que el regreso a estos hábitos alimenticios ancestrales conseguirán que nos deshagamos de las enfermedades degenerativas como las enfermedades cardíacas, la artritis y la hipertensión arterial, así como nos ayudarán a perder peso y aumentar nuestra energía.

Estudios realizados a las tribus del paleolítico revelaron que nuestros antepasados ​​tenían estructuras óseas más saludables, con poca o ninguna inflamación de las articulaciones así como pérdida de masa ósea. Los estudios de los humanos modernos que viven en condiciones primitivas sin mucho contacto con los estilos de vida actuales, han revelado que las sociedades indígenas sufren menos enfermedades físicas y mentales degenerativas que sus homólogos contemporáneos.

Conclusión

A pesar de que ya no necesitemos cazar para alimentarnos, ni estemos grandes periodos de ayuno hasta que volvamos a comer, la dieta que seguían nuestros antepasados basada en alimentos no procesados y de origen natural, sigue siendo una de las mejores opciones si lo que queremos es poder disfrutar de una dieta sana y equilibrada.

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Otro forma de darse cuenta hasta qué punto esta arraigado en la sociedad es darse una vuelta por cualquier zona lúdica o de marcha de cualquier ciudad para ver como corren los ríos de este liquido entre la gente joven y lo que es peor, sin ningún tipo de control.

Yo no soy partidario de erradicar el alcohol a 0, eso es una decisión personal que cada persona debe tomar, es más, yo suelo beber todas las noches una copa de vino en la cena. Pero sí que es verdad que de eso a las melopeas que mucha gente coge todos los fines de semana, hay un abismo.

Por tanto esta mañana, más que prohibir (eso nunca), queremos educar y concienciar a la gente de por qué debemos controlar el consumo de alcohol y los beneficios que obtendremos nosotros y nuestro cuerpo de esta decisión.

Recordad que una vida sana, debe de ser 7 días a la semana, de nada nos vale cuidarnos de lunes a viernes y el fin de semana desperdiciar todo el trabajo realizado los días anteriores.

A continuación un poco de información para comprender mejor como afecta el alcohol a nuestro cuerpo:

¿Por qué el alcohol afecta más a unas personas que a otras?

El efecto que el alcohol produce sobre el organismo depende de diversos factores que hacen a unos individuos más vulnerables que otros:

•  Factores Genéticos. Según la diferente estructura celular personal se produce un mayor o menor daño en el organismo por la acción alcohólica.
• Factores dietéticos. Según resultados experimentales en laboratorio, la obesidad o dietas bajas en carbohidratos favorecen el daño hepático por el consumo de alcohol.
• Factores sexuales. Las mujeres desarrollan enfermedades hepáticas relacionadas con el alcohol, con menor cantidad consumida y en un menor período de tiempo en comparación con los hombres.
• Hepatitis C. La presencia del virus de la hepatitis C (VHC) puede aumentar la susceptibilidad de contraer una enfermedad hepática

¿Qué sucede con el alcohol cuando bebemos?

El alcohol una vez ingerido, sigue una serie de etapas hasta su eliminación. El 70-80 % del alcohol se absorbe a través del intestino delgado, otro porcentaje en intestino grueso y estómago, y cantidades muy pequeñas en boca y esófago.

Este proceso se realiza mediante difusión simple, siendo muy rápido en estómago e intestino, detectándose alcohol en sangre a los cinco minutos de la ingesta.

Una vez absorbido, el alcohol se distribuye en el organismo por diversos aparatos o sistemas. Esta etapa está condicionada por el flujo sanguíneo de los diversos órganos o sistemas, siendo mayor en las zonas mejor vascularizadas como pueden ser el hígado, pulmones o cerebro. También influye la cantidad de agua de los diversos tejidos y órganos, viéndose así una mayor concentración a nivel urinario, de alcohol, que a nivel sanguíneo.

Posteriormente, cuando ya ha pasado por diversos órganos, el alcohol es eliminado. Así entre el 2-10% (según la concentración en sangre) se elimina a través de los pulmones, la orina o la piel, pero la mayor parte (90-95%), se oxida en el hígado, dando lugar a metabolitos más tóxicos que el alcohol. Posteriormente pasa a la sangre, donde una parte se quedará produciendo energía y el resto se eliminará en forma de anhídrido carbónico y agua.

Además, un grupo de productos metabólicos denominados “radicales libres”, pueden dañar las células hepáticas, produciendo alteraciones de determinadas funciones vitales como la función energética. Las defensas naturales del organismo frente a los radicales libres (ej: antioxidantes), pueden ser inhibidas por el consumo de alcohol.

Factores que producen un aumento de la absorción del alcohol por el organismo:

• Personas con vaciamiento gástrico rápido.
• Estar en ayunas, ya que los alimentos interfieren con la absorción.
• Ausencia de otras sustancias similares al etanol (metanol, butanol, aldehído, etc.).
• La presencia de bebidas gaseosas (cubata), o sustancias alcohólicas carbonatadas (como el champán).

RAZONES PARA CONTROLAR EL CONSUMO DE ALCOHOL

1 – Mantiene en jaque a tus órganos

El hígado es un órgano vital para nuestra supervivencia, beber en exceso ejerce una excesiva tensión en el hígado y el páncreas (como hemos dicho antes, el 90-95 % se elimina a través del hígado).

Remedios naturales como el cardo mariano puede ayudarte a la desintoxicación, pero en última instancia, no puedes utilizarlo como un remedio habitual. Lo mejor es evitar las borracheras….

2 – Protege tu “six-pack”

Recuerda que las calorías del alcohol son prácticamente vacías (7 kcal por gramo de alcohol consumido), y no te harán ningún bien si lo que quieres el formar parte de la “brigada tableta de chocolate”.

Es decir, que si a tu menú del fin de semana, hamburguesa + patatas fritas, le sumas una cerveza durante la cena y un par de cubatas (por decir un par..), después, el desastre puede ser mayúsculo.

Hazte un favor y controla esas calorías vacías.

3 – Pierdes un día de tu vida (o mínimo una mañana)

Una de las peores cosas de beber en exceso es la resaca, la cual hará que pierdas entre 12-24 horas de tu vida o bien en la cama, o bien despierto pero en un estado lamentable. Sinceramente si estas toda la semana trabajando o estudiando y de los dos días libres que tienes, te pasas uno medio zombi, con un dolor de cabeza de campeonato, poco vas a disfrutar.

Si ya no hay remedio y estas de resaca, al menos hidrata tu cuerpo todo lo que puedas (con agua)

4 – Se tu mismo

Si no quieres ser el típico tío o tía que se pasa toda la noche diciendo sandeces y tonterías, te recomendamos que no te excedas empinando el codo. No hay nada peor que creerte gracioso, cuando realmente no lo eres. Un poco de alcohol te desinhibe, pasarse te convierte en un pelma.

Además si no te emborrachas, podrás trabajar en tus habilidades sociales si estas en un local de ocio con tus amigos y te darás cuenta de la cantidad de gente realmente interesante que puedes conocer cuando estas sobrio. Por otro lado evitarás que se fragüen esas amistades de “postín” que se generan cuando dos personas beben y al día siguiente si te he visto no me acuerdo.

5 – Ahorrarás dinero

El alcohol es caro, independientemente de que me digas que los gastos los sufragáis entre varios amigos. Es más, el problema vienen cuando te arrancas y ya no controlas los gastos, es decir, empiezas a invitar a gente que casi no conoces, te da por comer cosas que no te apetecen o por ir a varios locales de fiesta en la misma noche para alargar la juerga.

ALCOHOL + INVITACIONES + ENTRADAS A LOS LOCALES  + COMIDA POST BORRACHERA = DEMASIADO DINERO PARA UNA NOCHE

Invierte en cosas de utilidad como libros, dvd’s, ropa, perfumes, etc… te harán más beneficio.

6 – Apreciarás las bebidas de calidad

Reducir el consumo de alcohol te llevará a apreciar las bebidas de autentica calidad. Hay algunos vinos sorprendentes para nuestro paladar, así como cervezas en el mercado y en el mundo que tienen varios beneficios de salud.

El vino Tinto está cargado con antioxidantes como la resveratrol que es algo que todos deberíamos estar ingiriendo de una forma u otra un par de veces a la semana.

El resveratrol es una fitoalexina presente en las uvas y en productos derivados como vino, mosto, etc., y en otros alimentos como las ostras, el maní (cacahuate) y las nueces. El resveratrol también se produce por síntesis química.

¿Por qué no invertir el dinero que ahorres lo fines de semana en una botella de alta calidad de vino tinto a la semana? (que por otro lado, te servirá para una cuantas cenas).

Conclusión

Esta sencilla lista solo pretende que aquellos/as que en estos momentos estén excediéndose en el consumo de alcohol, se replanteen si les compensan los actos con las consecuencias.

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Seamos honestos, ellos nunca va a estar listos. Has estado diciendo durante mucho meses la misma frase… – “sólo necesito una semana más de entrenamiento para destaparlos”-, o “mis abdominales no son normales…”

Dudamos que en una semana llegues a conseguir tu objetivo o más aún, dudamos que seas un caso de estudio clínico por tener unos abdominales poco comunes. En cambio, deberías de pensar en otros factores “reales” que si marcan la diferencia entre unos abdominales como los de Diego Forlán o un “mono-abdominal” estilo Homer Simpson:

1. El factor genética

Independientemente de lo que te hayan dicho o lo que hayas leído, la genética es un factor importante. No es un factor limitante en tu capacidad para lograr unos abdominales de revista, pero si es un factor clave.

La forma de los músculos abdominales se decide el momento de nuestro nacimiento. Conozco a gente con un 12 % de grasa corporal y los abdominales aún no le han salido. No podemos cambiar la forma de nuestros músculos ni hacer cortes más profundos solo a base de ejercicios abdominales.

Hay gente que entrena haciendo abdominales con el menor rango de movimiento concebible en un vano esfuerzo por conseguir mayor profundidad en su zona abdominal. Quirúrgicamente no se puede cambiar la forma o la orientación de nuestros abdominales. Un crunch abdominal o cualquier movimiento que quieras hacer, es totalmente inútil para conseguir unos cortes más profundos.

Sentimos ser nosotros los que te digamos esto (si es que aún no lo sabías…), pero la única manera en que vamos a profundizar más los cortes es haciendo dieta y perdiendo la mayor grasa corporal posible. Frase que nos lleva al siguiente punto de hoy.

2. El factor grasa corporal

Junto a la genética, este es el factor más importante de todos. Si queremos lucir six-pack, por supuesto debemos disminuir el porcentaje de grasa corporal en nuestro cuerpo. Podemos hacer 10.000 abdominales pero si no reducimos la grasa, tendremos que posponer nuestro sueño de lavar la ropa en el abdomen…

Dependiendo de las personas…volvemos al factor genética…los abdominales empiezan a ser visibles cuando nuestro porcentaje de grasa está entre el 12 – 10 %, mientras que otras deberán de bajar hasta el 8 % para lucirlos

Nota : Estos porcentajes son aplicables a la población masculina, en las mujeres empiezan a ser visibles con porcentajes que oscilan entre el 18 y el 14 %

Si lo que queremos es un verdadero six pack con separaciones profundas y marcadas, debemos de rondar porcentajes de 6 % o incluso inferiores y que solo se pueden lograr mediante:

• El uso de un programa de entrenamiento de resistencia efectiva
• Trabajo cardiovascular estilo HIIT con intervalos de alta intensidad
• Nutrición muy,  muy  estricta.

Recordad una de nuestras frases favoritas y lema universal del mundo del fitness. De este modo pasamos al siguiente punto:

“Los abdominales se consiguen en la cocina”

3. El factor nutrición

Los abdominales, junto con el resto de nuestro desarrollo físico, tienen su origen en la cocina. Es IMPOSIBLE superar la mala alimentación con el entrenamiento. Es habitual escuchar,  -“no pasa nada si me como esta hamburguesa con queso y bacon, esta tarde lo quemaré en el gym”, lo sentimos pero no funciona así. (A menos que seamos Michael Phelps y nos pasemos 8 horas al día entrenando en la piscina como locos, de ese modo quemaremos las hamburguesas, las pizzas y una paella para 15 si hace falta…)

Recordad que el entrenamiento no debe servir para compensar una mala nutrición, lo que debe de hacer es apoyar una buena nutrición.

Si hacemos eso, por más duro que entrenemos nunca obtendremos los resultados esperados, ya que nos pasamos los días intentando remendar los fallos cometidos a nivel nutrición.

Hay una frase que personalmente me encanta y que la dijo Albert Einstein:

“La locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes”  

Cuando se trata de nutrición y de marcar abdominales solo hay un camino… comer limpio. Si queremos ser la envidia de nuestros amigos, dile adiós al kit-kat, las pringles, los big-macs y todo lo que tenga que ver con la comida basura.

Es más, en Sportfactor queremos introducir otro nuevo concepto, si ya conoces el de comer limpio, no te olvides de “beber limpio”. En multitud de ocasiones hemos hablado sobre las calorías vacías del alcohol y como se transforman posteriormente en grasa. Que nos bebemos un par de cervezas un fin de semana, es una cosa… que Ron Brugal nos pague un viaje a Santo Domingo por ser sus mejores clientes… es otra.

Hablando de beber, ya sabéis que la hidratación continua, es esencial para marcar abdominales, ya que si estamos deshidratados, nuestro cuerpo retendrá líquidos (es una mecanismo de supervivencia) que se acumularán debajo de nuestra piel, dando la sensación de exceso de grasa.

Por otro lado, el agua potable nos mantendrá ocupados, haciendo que nos saciemos antes y alejándonos de los antojos. ¿Se le puede pedir más?, pues si, el consumo continuo de agua también acelerará nuestro metabolismo… ¡Toma ya!

4. El factor entrenamiento

La razón por la que hemos colocado en cuarto lugar el factor entrenamiento, es porque a pesar de ser un factor evidentemente importante hay algunos que le superan, tal y como hemos explicado en la parte superior del artículo.

Los dos mayores errores que se cometen cuando hablamos del desarrollo abdominal, son: no tener en cuenta los factores anteriores y por supuesto no elegir un programa de entrenamiento ni ejercicios adecuado.

El éxito de un programa abdominal, en la mayoría de los casos depende de la variedad del mismo.

No podemos permitir que nuestros músculos se acostumbren a unos ejercicios concretos, para entrenar de modo efectivo, combina:

• Entrenamientos con resistencia (pesos)
• Entrenamientos con peso corporal
• Entrenamiento de velocidad
• Entrenamiento de resistencia
• Entrenamiento unilateral
• Entrenamiento hipopresivo
• ….

Debemos modificar el orden, los tiempos de descanso, las repeticiones, las series…cuanta más variedad, más posibilidades de éxito, no lo olvidéis.

5. El Factor cardio

El cardio, le pese a quien le pese, será siempre un factor clave en su búsqueda de la tableta de chocolate. Si bien es cierto que conozco a gente que es capaz de sacar los abdominales sólo con dieta y entrenamiento de resistencia, al resto de los mortales nos tocará calzarnos las deportivas.

Por otro lado, debemos de optimizar nuestro entrenamiento de cardio y no sufrir sesiones maratonianas con las que finalmente no llegamos a conseguir los resultados deseados.

Al igual que ocurre con el factor anterior la variedad nos garantizará el éxito, si bien desde aquí apostamos claramente por el entrenamiento de alta intensidad o HIIT:

Nos referimos al entrenamiento de alta intensidad (HIIT).

Se trata de cualquier tipo de actividad que alterna periodos de mayor intensidad (de 30-60 segundos) con periodos de menor intensidad. El intervalo de descanso puede ser pasivo (no en movimiento,  si no en reposo) o activo (ritmo de recuperación).

Podemos realizar este tipo de entrenamiento en una bicicleta, cinta para correr, o tanto dentro de una sala como al aire libre. Una ejemplo básico de este entrenamiento,  puede ser:

• 5 minutos de calentamiento
• 15 series de 15 segundos llegando a la máxima intensidad alternados con 45 segundos de actividad de baja intensidad
• Acabando con 5 minutos de enfriamiento.

Esto NO es ideal para los principiantes.

Ventajas

• Al forzar al sistema cardiovascular con los intervalos de alta intensidad, se queman más calorías en menor tiempo.
• Favorece la disminución de la grasa abdominal.
• Mejora la resistencia cardiovascular.
• Al mejorar la eficiencia del corazón para bombear sangre, puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo.
• Como aceleramos el metabolismo, incrementa las calorías quemadas post-ejercicio.
• Disminuye la presión arterial.

Con el fin de acelerar la pérdida de grasa, debemos de pensar en intensidad no en duración…

Omitir la importancia de los factores descritos con anterioridad, pondrá en peligro el éxito en nuestro camino hacia la sección media deseada

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