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Aumenta el tamaño de tus tríceps con esta rutina

admin — Fri, 10 Feb 2012 07:57:22 +0000

Cuando hablamos de unos brazos grandes, mucha gente se confunde y solo piensa en los bíceps. EEEEEEEERRRRROOOOOOORRRRR… El músculo que marca la diferencia entre unos brazos y otros es el tríceps. Esa herradura que se forma en la parte posterior del brazo y que abarca gran parte del volumen del mismo.

El tríceps, como su nombre indica, se compone de tres cabezas ( el bíceps de 2) la cabeza larga, lateral y medial.
Para un mayor desarrollo debemos centrarnos en trabajar las tres cabezas estimulándolas con ejercicios específicos.

Anatomía del tríceps

Como hemos dicho, Tríceps en latín quiere decir tres cabezas. Y tienen por lo tanto tres orígenes y una sola inserción:

•   Cabeza larga (vasto largo): desde el tubérculo infraglenoideo de la escápula.
•   Cabeza lateral (vasto externo): por encima de la línea del canal de torsión [surco para el nervio radial].
•   Cabeza medial (vasto interno): por debajo de la línea inferior del canal de torsión [surco para el nervio radial] (por debajo del vasto externo).

Las tres cabezas se insertan a través del tendón del tríceps en el olecranon.
La porción larga se inserta por arriba en la parte inferior de la cavidad glenoidea de la escápula; el vasto externo en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; el vasto interno, en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; por abajo en un tendón común, en la cara posterior y bordes del olecranon.

Función

Es el principal extensor del antebrazo en la articulación del codo, por lo que también puede extender y aducir el húmero. Sobre el hombro realiza una acción sinérgica de extensión, debido a que se ubica en la parte posterior del brazo.

La relevancia del tríceps braquial en la región posterior de la escápula radica en que su disposición vertical entre los músculos redondo menor y redondo mayor, junto con estos músculos y el húmero, forma espacios por los que pasan nervios y vasos de una región a otra.

De tal forma que todos los ejercicios que realicemos de tríceps en los que produzcan carga durante dicho movimiento, serán de mucha utilidad para el desarrollo del mismo.

¿Por qué hay gente que los tiene menos desarrollados que el bíceps?

Como el desplazamiento producido por el tríceps va a favor de la gravedad, generalmente esta poco desarrollado en las personas que no lo entrenan de forma específica.
Todo desplazamiento de extensión de los antebrazos contra una carga, producirá un esfuerzo adicional a las tres cabezas del tríceps, favoreciendo su crecimiento o definición.

La rutina

Esta mañana queremos proponeros tres ejercicios que trabajan las tres cabezas y que os permitirán desarrollar la “herradura” como nunca antes.

1. EXTENSIONES CON CUERDA

Técnica : De pie frente a una torre de cable colocamos las manos sobre el parte inferior del agarre y mantenemos los codos pegados a nuestro cuerpo. Flexionamos ligeramente las rodillas y llevamos el agarre hacia los lados de nuestro cuerpo, centrándonos en dar el rango de movimiento completo.
Otro detalle a tener en cuenta es mantener la muñeca en posición neutral cuando llegamos a la parte inferior del movimiento.

Repeticiones: Encontrad la cantidad de peso que os permita realizando la técnica correcta ejecutar entre 10 y 15 repeticiones . Haced 3 series.

2. FONDOS EN PARALELAS

Técnica: Si quieres trabajar como nunca la cabeza lateral, este es tu ejercicio.
Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando. Inspirar y flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras, efectuar el fondo, espirar al final del esfuerzo. Mantener la barbilla en línea recta, es decir no mirando hacia el pecho. El cuerpo debe mantenerse recto, ya que cuanto más nos inclinemos mas vamos a implicar el pectoral en el movimiento.

Intenta, por último, mantener los codos pegados al cuerpo durante el movimiento en la medida de lo posible.

Repeticiones: Realizando la técnica correcta ejecutar entre 10 y 15 repeticiones . Haced 3 series.

Para los más avanzados se puede añadir peso al movimiento

3. TRICEPS FRANCÉS CON MANCUERNAS

Técnica: Coge un par de mancuernas y acuéstate en un banco plano. Con las palmas frente a frente y los brazos hacia arriba, baja las pesas hasta que lleguen a la altura de tu frente (algunas variantes trabajan el movimiento hasta los laterales de la cabeza). Mantén los codos inmóviles a lo largo del movimiento, al subir el peso apretad los tríceps durante el movimiento, de nuevo la muñeca debe tener un agarre neutral.

Cuidado al principio, ya que equilibrar el peso cuesta un poco.

Repeticiones: Encontrad la cantidad de peso que os permita realizando la técnica correcta ejecutar entre 10 y 15 repeticiones.

Haced 3 series.

Los descansos entre series pueden oscilar entre 60 y 90 segundos.

Probad esta rutina y nos contáis que os parece …

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Brazos más grandes en 1 día

admin — Tue, 22 Nov 2011 11:38:34 +0000

El tamaño de los brazos es una de las obsesiones masculinas por excelencia, de hecho solo tenemos que leer un poco sobre la historia de Greg Valentino y comprobaréis a que me refiero.

Dejando aparte a este tipo de personajes, hoy queremos proponeros un entrenamiento para aquellas personas que han probado todos los métodos existentes y aun no están satisfechos con el tamaño de los suyos.

Aprendamos un poco más sobre la función tanto de bíceps como del tríceps:

Bíceps

Su función no técnica es acercar el brazo al cuerpo, su funcional natural sería recoger un trozo de comida con la mano en pronación y llevarla a la boca en supinación. (Flexión + supinación)

Su función mecánica es la flexión del brazo por el codo. La flexión de la articulación del codo. Se le domina en muchas ocasiones con el motor principal de la flexión y la supinación. Pero estas funciones se pueden ajustar.

• Actúa en la flexión del codo con el antebrazo en supinador.

• Actúa si hay resistencia en la flexión del codo en el antebrazo en semisupinación.

• Actúa si hay una gran resistencia en la flexión del codo con el antebrazo en pronación.

• Actúa en la supinación con el codo extendido si existe una gran resistencia.

• Actúa la porción larga a la abducción del brazo si el húmero esta en rotación externa.

• Con el origen fijo acerca el antebrazo y la mano al brazo. (el cubito y el radio hacia el humero).

• Con la inserción fija, acerca el cuerpo a la mano.

Tríceps

El tríceps es un músculo esquelético situado en la parte o cara posterior del brazo. Su principal función es la extensión del brazo en cualquiera de sus rangos de movimiento. Esto hace que sea un musculo fácil de trabajar, ya que se pueden realizar ejercicios de extensión del brazo tanto frontal como vertical e incluso lateral.

Por las características de su palanca y fibras es un músculo potente, que se caracteriza por su velocidad y potencia. Se puede decir que ha sido diseñado para el lanzamiento o para realizar empujes fuertes con ayuda del pectoral.

Es un músculo que se ve cuando se encuentra en tensión, es decir con el brazo estirado, marcándose más cuando éste se encuentra en rotación interna. Músculo que le da redondez estética al brazo e importante en algunas disciplinas deportivas como la natación o el lanzamiento.

Como su nombre indicia tiene tres porciones, la porción larga, el vasto interno, el vasto externo. Cada una de las cuales tiene su propio origen y una misma inserción, que se sitúa en el extremo del olécranon y en el cúbito (hueso del antebrazo) por un tendón común.

El método que os presentamos hoy pertenece a la vieja escuela y lo utilizaba el mítico Arnoldo Schwarzenegger (ex-gobernator) antes de participar en una competición. Este entrenamiento está enfocado para las personas que quieren bombear el brazo durante todo el día y llevarlo al límite.

Observareis que es un método poco usual, pero os aseguramos que es una forma perfecta para sorprender a vuestro brazo y más aún si se ha vuelto terco y no quiere crecer.

De hecho observaréis que es un músculo al que le cuesta mucho desarrollarse (siempre hay excepciones), por eso debemos de tener muchas más alternativas de las habituales para estimularlo y que no se duerma en los laureles.

Por último tened en cuenta las siguientes recomendaciones si queréis que el método funcione, en caso contrario, es factible que consigáis el efecto contrario:

Notas:

Utilizar este entrenamiento, sólo una vez cada 3 meses

Deja un mínimo de 4 días antes y 4 días después de este entrenamiento para volver a entrenar los brazos.

Cuida tu alimentación (el 70 % de los resultados dependen de ella)

Descansa un mínimo de 7 – 8 horas para que el cuerpo se recupere de los entrenamientos.

Los músculos solo crecerán si creamos un ambiente hormonal anabólico y le damos los nutrientes necesarios para que pueda reparar el tejido roto y que vuelva a crecer más fuerte.

UN DÍA… MÁS TAMAÑO

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Ataca tus “áreas problemáticas”

admin — Tue, 13 Sep 2011 08:34:46 +0000

Date una vuelta por cualquier programa nocturno de teletienda y verás decenas de aparatos de fitness que prometen quemar o deshacerte de la grasa en una zona específica de tu cuerpo. De hecho fijaros y veréis como siempre aparecen desde electroestimuladores, pasando por tensores, plataformas, rodillos de masaje, deslizadores… y un sinfín de aparatos dignos del inspector Gadget para tonificar una parte especifica del cuerpo.

Este concepto de pérdida de grasa o tonificación de un punto concreto de nuestra anatomía, se basa en la noción errónea de que es posible quemar la grasa de una parte específica del mismo cuando deseemos.

Las investigaciones y la experiencia de los años han demostrado que el ejercicio regular (cardio + resistencia) combinado (y he aquí donde los de teletienda omiten detalles) con una dieta equilibrada es la única manera de eliminar realmente el exceso de grasa, y tonificar nuestro cuerpo del modo que deseamos.

Sin embargo y como es lógico, sí que es cierto hay algunos ejercicios que son más eficaces que otros para ayudar a tonificar los músculos de las llamadas “áreas problemáticas” del cuerpo.

Las cuales y como imaginareis son tres:

Glúteo (tren inferior)
Abdominales (sección media)
Tríceps (extremidades superiores)

Esta mañana vamos a recomendaros esos ejercicios que os ayudarán a luchar de forma más rápida para luchar contra esos “puntos negros” de nuestra anatomía, eso sí, sin venderos milagros ni formulas mágicas.

La verdadera formula, es: constancia y paciencia.

GLÚTEO

Todo (o casi todo) el mundo, tanto chicos como chicas aspiran a tener un glúteo “respingón” y duro. En caso contrario que alguien me explique a que se debe el éxito de los futbolistas entre el público femenino. Además llevamos escritos en el ADN ese pasión por una parte de nuestra anatomía que indica fuerza y potencia cuando esta desarrollado. No en vano el glúteo es el musculo más GRANDE de nuestra anatomía.

Los ejercicios que os mostramos están indicados para trabajar el glúteo mayor y el glúteo medio, los dos músculos principales que conforman lo que a menudo se refieren como nuestro culo.

Extensión de cadera en cuadrupedia

Partes del cuerpo implicadas: ABS, glúteo y caderas
Músculos principales: Erector de la Columna, transversal abdominal, glúteo mayor, isquiotibiales, aductores
Los músculos secundarios: (Sinérgicos / estabilizadores) manguito de los rotadores, tríceps, glúteo medio / gastrocnemio (gemelos)
Equipo necesario: Ninguno

El nombre de este ejercicio puede sonar complicado, pero la verdad es tan fácil de realizar que se hace en cualquier lugar, sin necesidad de equipo. Este ejercicio, provoca un mayor grado de activación muscular (tanto en el glúteo mayor como en el menor) que muchos de los otros ejercicios que realizamos con frecuencia. Además es una opción eficaz para aquellas personas que sufren problemas de rodillas y tienen dificultades para realizar otros ejercicios de para glúteos de pie.

Lunge hacia delante

Partes del cuerpo implicadas: ABS, glúteo / cadera, piernas
Músculos primarios: Transverso abdominal, glúteo mayor (glúteos), glúteo medio / Minimus (abductores), cuádriceps, los isquiotibiales y oblicuos
Los músculos secundarios: (Sinérgicos / estabilizadores) soleo, gemelos
Equipo necesario: Ninguno

Otro gran ejercicio que se puede hacer también en casa, el lunge hacia delante es un patrón de movimiento que se realiza no sólo durante los entrenamientos, si no también durante las actividades de nuestra vida diaria. La técnica adecuada es muy importante para llevar a cabo este ejercicio con eficacia y seguridad. Importante mantener la espalda recta en todo momento y el ángulo de la flexión de las rodillas controlado.

Step

Partes del cuerpo implicadas: Glúteo / caderas, piernas
Músculos primarios: Glúteo mayor (glúteos), cuádriceps
Músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) Romboides, Erector de la Columna, transverso abdominal, glúteo medio / Minimus (abductores), isquiotibiales, aductores, gemelo
Equipo necesario: Mancuernas y una plataforma elevada

Este es otro ejercicio que imita nuestras acciones diarias, ya que es similar a subir escaleras.

Cuando lo realicéis, poned especial atención en la rodilla, el tobillo y la posición del pie.

Evitad el movimiento del pie y el tobillo (colapso hacia dentro o fuera), y tratad siempre de mantener la rodilla alineada sobre el segundo dedo.

ZONA CORE

Hablemos de los abdominales, esos míticos músculos, venerados por todos, sobretodo en la época estival en la que vamos ligeritos de ropa y olvidados en invierno cubiertos bajo capas de tela tela que nos preservan del frio. Sea como fuere, estos músculos a menudo son trabajados de forma errónea en la sala de pesas, ya que ciertos movimientos “tradicionales” como los realizados con el fitball pueden dar a sobrecargas en la zona lumbar.

Por eso nosotros nos declinamos por ejercicios que trabajen y sobretodo fortalezcan la zona core. Ya que aparte de fortalecer, también nos ayudarán a mejorar nuestra estabilidad.

Plancha frontal

Partes del cuerpo implicadas: Abdominales, espalda
Músculos principales: Erector de la Columna, recto abdominal (abdomen), transverso abdominal
Músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) Trapecio, romboides, manguito de los rotadores, deltoides anterior y medial, deltoides posterior, pectorales, serrato anterior, glúteo mayor, cuádriceps, gastrocnemio
Equipo necesario: Ninguno

La plancha es un gran ejercicio para tonificar los músculos del abdomen, mientras que nos ayudan a ganar resistencia muscular y evitan futuros problemas de espalda.

Si eres nuevo haciendo este ejercicio, te recomendamos que empieces por series cortas de entre 5 y 10 segundos. Conforme vayas ganando resistencia puedes llegar incluso a los 60 segundos por serie.

“Superman”

Partes del cuerpo implicadas: Abdominales, espalda, glúteo / caderas
Músculos primarios: Dorsal ancho, erector de la columna, recto abdominal, transversal, glúteo mayor
Músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) Trapecio, manguito de los rotadores, deltoides anterior y medial, deltoides posterior, serrato anterior, el glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales, aductores
Equipo necesario: Ninguno

Aunque el nombre del ejercicio dependerá de quien os lo enseñe, la verdad es que este ejercicio pondrá a tono todo vuestro cuerpo, de modo que parezcáis auténticos/as superhéroes/inas.

Este ejercicio es muy eficaz tanto para trabajar la zona core (específicamente el recto abdominal y transverso del abdomen), como para estabilizar la espalda baja. Al realizar el superman evitar la ejecución del ejercicio durante largos periodos de tiempo (6-8 segundos es más que suficiente). Centraros más en aumentar las repeticiones, antes que aumentar el tiempo en la posición estática.

LOS TRICEPS

Una de las partes de la anatomía tanto masculina como femenina, mas expuestas a la vista pública en verano. Como muchos y sobretodo muchas sabréis, es una parte que soi no se trabaja tiende a volverse flácida con suma rapidez. Por eso hoy os vamos a mostrar dos ejercicios excelentes para que podais saludar con orgullo y anefasis a vuestros amigos, cual mandatario en un mitin político.

Patadas para tríceps

Partes del cuerpo implicadas: Brazos
Músculos principales: Tríceps
Los músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) romboides, deltoides posterior, serrato anterior, el recto abdominal, transverso abdominal
Equipo necesario: Mancuernas

Utilizando mancuernas para su ejecución (o incluso una botella de agua), las patadas para tríceps son un ejercicio imprescindible para dar forma y tonificar nuestros tríceps. Es muy importante que para su ejecución, estemos pendientes de la técnica, por eso al igual que con el resto de ejercicios del artículo de hoy, es interesante que los realicéis bajo la supervisión de un experto.

Fondos entre bancos

Partes del cuerpo implicadas: Brazos

Músculos principales: Tríceps

Los músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) romboides, deltoides posterior, serrato anterior, el recto abdominal, transverso abdominal, Trapecio, manguito de los rotadores, deltoides anterior y medial, deltoides posterior, serrato anterior, el glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales, aductores

Equipo necesario: Bancos o en su defecto sillas

Este ejercicio se puede realizar en casa si disponemos de unos bancos con suficiente estabilidad para soportar nuestro peso. Es un ejercicio que trabajará nuestros tríceps como ningún otro y nos ayudará a darle tanto forma como dureza. No es un ejercicio para principiantes, por eso lo hemos dejado para el final.

Si no estás seguro de poder realizarlo espera unas semanas y empieza a coger fuerza con el ejercicio anterior.

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Cómo reducir la grasa de los brazos

admin — Fri, 13 May 2011 09:42:38 +0000

El post de hoy está concebido para intentar responder de forma global a una de las preguntas que en general más nos suele llegar al email training@www.sportfactor.es de las usuarias de nuestra web (y porque no decirlo…algún usuario)

La pregunta en cuestión, hace referencia a la flacidez de los brazos, más concretamente en la zona del tríceps.

El método de comprobación es facilísimo, solo tenemos que saludar al estilo “fallera” (es decir agitando la mano a la altura de la cabeza con el brazo a 90º) y observar si el tríceps se sigue balanceando una vez hayamos dejado de agitar el brazo.

Muchas veces cuando ganamos peso solemos acumular grasa en esta zona, además uno de los problemas más comunes, es que a pesar de bajar peso en muchas ocasiones los brazos siguen estando flácidos y es un reto conseguir deshacerse de esa grasa.

Nuestro cuerpo como ya sabéis, acumula grasa cuando comemos más calorías de las que quemamos, y encima lo suele almacenar en los lugares que él decide, sin pedirnos permiso sobre si nos gusta acumularla, en las caderas, barriga, nalgas, brazos,etc…

El hecho de que tengan cierta predisposición y se acumule en lugares concretos, se debe a un modelo basado en nuestra carga genética, las hormonas y por supuesto el sexo.

Al igual que cualquier otra parte del cuerpo, la única forma de perder grasa debajo de los brazos es perder grasa corporal total. En este caso en concreto, la mejor manera de acelerar el proceso, es tonificando los brazos, con ejercicios específicos para este grupo muscular y al mismo tiempo ir perdiendo grasa corporal basada en una alimentación sana combinada con ejercicio cardiovascular. Pero vayamos paso por paso.

Paso 1: PERDER GRASA

• Cambia tu dieta:

En primer lugar debemos comenzar un programa de alimentación saludable y desarrollar buenos hábitos alimenticios. Olvidarnos de las grasas saturadas, controlar la ingesta de carbohidratos (elige los integrales, debido a su aporte extra de fibra), no saltarse comidas…son “a grosso modo” pinceladas de pequeños cambios que nos pueden generar grandes resultados, que por otro lado, nos ayudarán a sentirnos mejor física y mentalmente.

• Mantente hidratado:

Mantén siempre tu cuerpo hidratado. Bebe entre 8-10 vasos de agua por día. La deshidratación puede causar que nuestro metabolismo se ralentice hasta en un 30%.

• Acelera tu metabolismo:

La razón principal de la flacidez en los brazos se suele deber a que nuestro cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa. Para evitar acumular grasa lo mejor que podemos hacer es hacer que el cuerpo utilice todas las calorías que le damos, ¿como? acelerando el metabolismo. Y eso se consigue de muchas maneras, entre otras:

• Haz ejercicio con regularidad:

Ya lo hemos anunciado previamente, esta es una de las mejores formas de acelerar nuestro metabolismo y que queme más grasa.

El entrenamiento de fuerza que se centra en los brazos, seguido de una sesión de cardio, es un arma infalible para luchar contra el tejido adiposo y la flacidez.

Paso 2: TONIFICAR LOS BRAZOS.

Los ejercicios recomendados para tonificar los brazos son los siguientes:

• Fondos entre bancos:

Este es un ejercicio para personas con un nivel medio-avanzado y trabaja como pocos el tríceps.de orientación avanzados del tríceps (parte posterior del brazo superior).

Ejecución:

Siéntate en el borde de un banco, con las manos colocadas a los lados de la cadera, las palmas apoyadas en el banco y los dedos apoyados en el borde del banco, apoya los talones en un banco que hayas colocado delante. Levanta los brazos y empieza a bajar la cadera hacia el suelo mientras flexionas los codos, una vez tus brazos estén a 90 grados (ver foto 2), comienza a elevarte haciendo fuerza con el tríceps.

Haz 3 series de 8-12 repeticiones, descansa 45 segundos entre series.

• Extensión de tríceps con cuerda:

Nivel medio-bajo, es uno de los primeros ejercicios que se aprenden cuando te ejercitas en una sala de pesas.

Ejecución:

De pie junto a la maquina cogemos la cuerda con las dos manos (prácticamente juntas, ver foto 1) y a la altura del pecho, a continuación, empezamos a descender hasta llegar a la extensión completa del brazo dejando al lado de las caderas el agarre (ver foto 2).

Haz 3 series de 10-15 repeticiones, descansa 30 segundos entre series.

• Curl de bíceps:

Este ejercicio nos ayuda a trabajar el bíceps a través de un movimiento llamado ‘curling’, donde se mueve el peso dibujando un arco, ejerciendo la mayor fuerza del movimiento con el bíceps.

Ejecución:

Nos colocamos de pie con las mancuernas colocadas a ambos lados de la cadera, iniciamos el movimientos ascendente manteniendo el codo cerca del cuerpo y lo más estático posible de modo que se mantenga la tensión en el bíceps (foto 1). Llevamos la mancuerna hasta la altura del hombro e iniciamos el descenso. Cambiamos de brazo e iniciamos de nuevo el movimiento (foto 2)

Haz 3 series de 10-12 repeticiones cada brazo, descansa 30 segundos entre series.

• Flexiones:

Este ejercicio clásico es una gran forma de tonificar tanto tríceps como bíceps y de paso el pectoral.

Ejecución:

Nos colocamos en posición de plancha con los brazos extendidos y las palmas separadas a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Empezamos a descender hasta que nuestro pecho quede lo más cerca posible del suelo, llegados a ese punto comenzamos a elevarnos de nuevo hacia la posición inicial.

Para las personas que les cueste ejecutarlo, siempre existe la opción de apoyar las rodillas en el suelo y hacer el ejercicio más cómodo.

Realizamos 3 series de entre 10-12 repeticiones con descanso de 45 segundos entre series.

Ya sabes, para conseguir unos brazos duros y tonificados, combina ejercicios específicos con alimentación equilibrada y empieza a disfrutar de los resultados.

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Brazos tan grandes como piernas en tan solo 10 minutos

admin — Wed, 09 Mar 2011 08:45:56 +0000

¿Quieres conseguir un desarrollo muscular hercúleo en tus brazos?
¿Quieres que la gente te pregunte si te ha picado algún insecto en el bíceps? (aclaración para los menos “avispados” lo de la picadura lo decimos por la congestión…)
¿Y en solo 10 minutos por músculo (bíceps + tríceps)?

Es más que probable que la respuesta haya sido SI, en ese caso sigue leyendo el resto del artículo y el próximo verano nos tendrás que enviar un email de agradecimiento.

Todo se reduce a un método probado que funciona a través de la sobresaturación y la activación de la fibra. De hecho, el legendario entrenador de culturismo Vince Gironda utilizaba un método similar para transformar a diferentes actores de Hollywood en un tiempo récord.
Con su método 8 x 8, Vince consiguió densidad rocosa en brazos que anteriormente parecían de merengue.

Pero si el método de Vince era efectivo, llego el señor Charles Poliquin y basándose en un método de entrenamiento de Rolf Feser, diseño el programa 10 x 10.

Nosotros para rizar el rizo, os proponemos una variante del método de Charles, en la que solo tendréis que trabajar un ejercicio por músculo. Y diréis:

¿Solo un ejercicio?
¿Es posible activar todas las fibras de ese modo?
¿No necesitaríamos trabajar de un modo multi-angular para un mayor crecimiento? (Esta última pregunta se la harán personas con experiencia en los entrenamientos)

Las respuestas a vuestras dudas… más abajo…

LOS EJERCICIOS.

BÍCEPS

* Curl de bíceps con barra recta: Esta demostrado que es uno de los ejercicios que mejor trabaja las dos cabezas del bíceps

El agarre:
El agarre debe de ser ligeramente más estrecho que la anchura de los hombros. Utiliza un agarre en la barra que es ligeramente más estrecho que los hombros para trabajar también los braquiales.

TRÍCEPS

*Tríceps francés en banco declinado : De nuevo varios estudios han demostrado que este ejercicio activa las 3 cabezas del tríceps.

Importante :Si trabajas en un banco plano, las cabezas medial y lateral, solo recibirán una estimulación menor, para una mayor eficacia, elige el ejercicio en el banco declinado.

LA TÉCNICA DEL MÉTODO 10 x 10

*No es necesario calentar (con este no queremos decir que no hagas bicicleta 15 minutos antes de empezar a mover peso, nos referimos a calentar el brazo específicamente)

*Elige un peso con el que podrías hacer 20 repeticiones y ejecuta solo 10. (este peso rondará el 60% de una repetición máxima)

*Controla todas y cada una de las repeticiones 2 -0 -2 (sube en dos segundos, baja en dos segundos)

*Descansa 30 segundos y vuelve a repetir el movimiento. Así hasta completar 10 series.

*Recuerda no perder el control de la técnica y no hacer pausa ni en la parte superior ni inferior del movimiento.

*Esta tipo de rutina no debe de realizarse más de 6 semanas consecutivas.

RESULTADOS

Si sabes elegir el peso correcto, las dos primeras series, serán un paseo para ti, es más, incluso dudarás de la eficacia del método…Eso sí, las 3 últimas series serán un autentico infierno (querrás llamarnos por teléfono para quejarte, pero la congestión te impedirá llevarte le móvil a las orejas)

Ten en cuenta que si completas las 10 series de 10 repeticiones sin esfuerzo, significa que llevas poco peso, lo normal es que de la 1 a la 8 te cueste, pero que las dos últimas sean un auténtico sacrificio (ese, será el peso correcto)

Ni se te ocurra pensar que por coger poco peso, tus brazos no van a crecer.

DIVISIÓN MUSCULAR SEMANAL

Te recomendamos que este entrenamiento lo hagas al inicio de la semana, ya que tu cuerpo ha descansado durante el fin de semana y estás cargado de energía para completar este método. Por otro lado, te sugerimos que dividas tu rutina semanal del siguiente modo :

• Lunes: Pecho, tríceps, Bíceps
• Martes: Isquiotibiales, Cuádriceps + abdominales
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Espalda + abdominales
• Viernes: Deltoides + gemelo
• Fines de semana: Descanso

Conclusión

En tu próximo entrenamiento de brazo, comprobarás que 10 minutos son suficientes para entrenar los brazos de un modo como nunca antes habías hecho, sin contar el tiempo que te pasarás delante del espejo viendo como han crecido tus brazos…

PD: El 9 de marzo de hace un año vio la luz por primera vez este blog. La idea rondaba por nuestras cabezas desde hacía algún tiempo y ese día publicamos nuestro primer post en el antiguo formato de wordpress. Hoy, tras 303 publicaciones, seguimos día a día al pie del cañón para aportaros nuestro granito de arena diario en materia deportiva.

El esfuerzo se ve ampliamente compensado gracias a vosotros y vosotras. A tod@s l@s lectores/as que cada día pasáis un ratito por aquí.

¡¡ GRACIAS A TODOS Y A TODAS !!

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8 semanas para ganar músculo

admin — Mon, 28 Feb 2011 08:59:00 +0000

¿Frustrados con vuestro entrenamiento actual? ¿Lleváis meses e incluso años levantando el mismo peso?

Bueno, pues si es así, “estáis de suerte”, hoy queremos mostraros un entrenamiento de 8 SEMANAS para ganar masa muscular.

Y citando al refranero español: “lo bueno si breve, dos veces bueno”, ya que solo tendréis que tocar los hierros tres días por semana.

EL ENTRENAMIENTO (nivel intermedio – imprescindible llevar mínimo 6 meses entrenando)

Calentamiento : Durante 10 minutos a un ritmo controlado, calentamos en la bicicleta estática o elíptica.

Antes de mover peso, hacer una breve serie de cada ejercicio con el 30 % del peso que vayas a utilizar (entre 8 – 12 Rep.)

PIERNA

Sentadillas profunda con barra: 1 serie de 8-10 repeticiones

Dado que este es el primer ejercicio, es posible que prefieras hacer 2 o 3 series de calentamiento para prepararte. Ya que es uno de los ejercicios más duros e implica un grupo muscular tan importante como las piernas, lo hemos puesto al principio.

Intenta llegar al fallo en la última repetición (te aconsejamos que entrenes con un compañero), haz un rango completo y profundo de movimiento. Es preferible hacer la sentadilla con peso libre, si no disponéis de jaula o aparatos similares que os den seguridad, podéis utilizar una multipower.

Extensiones de piernas: 1 serie de 8-10 repeticiones

Utilice un rango completo de movimiento (no bloquear las piernas en la parte superior).

Femoral acostado : 1 serie de 8-10 repeticiones

Utilice un rango completo de movimiento, evita los “tirones” de glúteo.

DORSAL
Pullover con mancuerna : 1 serie de 8-10 repeticiones

Esta será el primer ejercicio de la parte superior, asegúrate de calentar antes de mover peso y recuerda que no debes descansar en la parte superior del movimiento.

HOMBRO
Press Militar: 1 serie de 8-10 repeticiones

Recuerda, militar es por delante (no confundir con tras-nuca), baja la barra hasta la barbilla, no hace falta bajar más y ya sabes : LENTO…y controlando la bajada.

ESPALDA

Remo sentado con agarre estrecho : 1 serie de 8-10 repeticiones

Mantén la espalda recta. No te muevas ni hacia delante ni hacia atrás, concéntrate en el movimiento y en la contracción de los omoplatos.

PECHO
Press de Banca: 1 serie de 8-10 repeticiones

Controla todo el movimiento, deja descender la barra casi hasta que toque el pecho, evita el impulso para mover más peso . Intenta tener un compañero de entrenamiento para tener más seguridad y hacer una o dos repeticiones adicionales que te hagan forzar a tope el pecho.

BÍCEPS
Curl con barra : 1 serie de 8-10 repeticiones

Mantén los codos pegados a los costados, evita los impulsos y concéntrate como nunca en el movimiento, siente como trabaja cada fibra muscular.

TRÍCEPS
Tríceps tras nuca sentado con mancuerna a dos manos : 1 serie de 8-10 repeticiones

Mantén la espalda recta y no bloquees la articulación al estirar.

DORSAL
Dominadas: 1 serie de 8-10 repeticiones

Si no puedes, utiliza una maquina de dominadas asistida o haz el ejercicio con el jalón al pecho. Asegúrate de hacer un rango completo de movimiento (las medias repeticiones no sirven de nada)

TRÍCEPS
Fondos entre bancos : 1 serie de 8-10 repeticiones

Focaliza el trabajo sobre el tríceps, para evitar implicar más de lo que deberías el pecho.

PIERNA

Gemelo de pie en maquina: 1 serie de 8-12 repeticiones

Haz el rango completo de movimiento, tanto al subir como al bajar. Focaliza el trabajo.

ABDOMINALES
Abdominales: 1 serie de 25 repeticiones

No trabajes los abdominales tus días de descanso, piensa que son como cualquier otro músculo y necesitan descansar.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

Duración de su entrenamiento:

El entrenamiento no debe durar más de 45 minutos (esto es importante) Planifica los descansos entre series en consecuencia .

Consejo : Descansa entre 120 y 150 segundos para los grupos musculares grandes y entre 75 y 90 para los pequeños.

Varios estudios han demostrado que después de 47 minutos de entrenamiento intenso, nuestros niveles de cortisol se disparan.

Busca el fallo:

Vas a necesitar un compañero de trabajo que te haga llegar a tus límites. Una vez has completado la serie no deberías de ser capaz de completar ni una sola repetición más sin ayuda.

Se estricto:

Realizar cada serie con técnica y control (coger mucho peso no debe de implicar perder la técnica). Hacer trampa solo le sirve a tu ego no a tu cuerpo.

Gasta el rango 2 + 2 (dos segundos para subir, 2 segundos para bajar), como siempre decimos, evita los “tirones”, si es necesario baja peso, se trata de calidad no de cantidad.

No pares:

No descanses durante la ejecución de las series, ni al bajar ni al subir, no debes de romper el ritmo de trabajo.

Días de entrenamiento:

Te recomendamos los lunes-miércoles-viernes para que los músculos descansen.

Anota tus progresos:

Lleva un control de los pesos que mueves cada día, para al cabo de las semanas ver cómo has avanzado en lo que respecta a la fuerza.
Es muy importante también hacer un seguimiento de tu peso corporal y de tus medidas (utiliza una cinta para medir pecho, brazo, pierna y cintura), hacerse fotos una vez a la semana no estaría de más.

¿Por qué funciona?

El entrenamiento parece fácil sobre el papel, ya que solo trabajas 1 o 2 ejercicios en la mayoría de grupos musculares, pero confía en nosotros. Si vas al fallo en cada ejercicio y sigues la normas de entrenamiento de forma estricta (descanso, control, técnica) acabarás mas agotado que en ninguno de tus anteriores entrenamientos. Y obligaras a tu cuerpo a generar nuevas fibras musculares que repongan las micro-roturas creadas con los ejercicios, ganando por tanto volumen muscular.

Nutrición y suplementos

Como bien sabes, una grandísima parte del éxito de este entrenamiento es la alimentación. Sería difícil construir una casa sin ladrillos (macronutrientes, sobretodo proteína) , ¿no es así?

La creatina o un suplemento multivitamínico son dos buenas opciones. La proteína por supuesto.

Cardio

Mantenlo al mínimo (no más de 20 minutos 2 días por semana) durante estas semanas, mejor resérvalo para cuando quieras definir.

Move Your World

Rutinas EFICACES para Brazos (Parte II)

admin — Wed, 06 Oct 2010 06:33:43 +0000

Hoy volvemos a proponeros un nuevo sistema de rutinas eficaz a través de un entrenamiento concebido por otro icono del fitness, el culturismo y los entrenamientos personalizados. Estamos hablando de Vince Gironda.

Vince Gironda fue un fisicoculturista profesional estadounidense, autor y propietario del Gimnasio de fama mundial Vince´s Gym, que tras el Gold’s Gym de Venice Beach, fue durante años un centro de referencia mundial (cerró en 1997) .

El apodo de Vince era el gurú de Hierro, entrenó durante años a varias estrellas de Hollywood, así como escribió artículos para diferentes revistas e incluso varios libros.

Vince fue famoso por sus controvertidas opiniones sobre nutrición y entrenamiento, si bien pasará a la historia por ser una de las primeras personas en ver la verdadera importancia de la nutrición en el entrenamiento general.

Según Vince, la nutrición es el 85 % del éxito de un atleta.

Tras este brevísimo repaso a su vida, pasamos a explicaros la rutina de hoy.

RUTINA 6 X 6 DE BRAZOS COMPENSADOS

Este tipo de rutina consiste en 3 pares de superseries (es decir 6 ejercicios distintos ) de 6 repeticiones cada uno.

Se deben de hacer los 6 ejercicios consecutivos y una vez finalizado el ciclo descansar durante 90 segundos.

El ciclo completo de debe de realizar en 6 ocasiones. En su concepto original de entrenamiento Vince nos dice que hagamos esta rutina 3 veces por semana, si bien y teniendo en cuenta la importancia crucial que tiene el descanso para nuestro cuerpo y queriendo eliminar el sobre entrenamiento, os recomendamos que 1 o 2 veces por semana es más que suficiente.

A1 Predicador con barra recta X 6 repeticiones

A2 Curl de arrastre con barra recta X 6 repeticiones

B1 Fondos para bancos X 6 repeticiones

B2 Tríceps francés con barra Z de pie X 6 repeticiones

C1 Antebrazo con barra recta agarre prono X 6 repeticiones

C2 Antebrazo con barra recta agarre supino X 6 repeticiones

Con esta rutina observareis como vuestros brazos adquieren una congestión total, ya que trabajamos todas las porciones (bíceps, tríceps, y antebrazo)

Utilizar un peso con el que podáis completar las 6 repeticiones sin ayuda, eso sí, controlad siempre cada movimiento : “la fuerza sin control no sirve de nada”

Por último recordad la importancia capital del descanso en el crecimiento muscular. Vince recomendaba siempre descansar 7 días tras 21 de trabajo.

¡ Move your world !

Rutinas EFICACES para Brazos (Parte I)

admin — Tue, 05 Oct 2010 07:07:54 +0000

Como anunciamos ayer, durante los próximos días nos sumergiremos de lleno en las mejores rutinas de entrenamiento que podréis utilizar para que vuestros músculos obtengan el máximo desarrollo.

Hoy empezaremos con una Rutina para brazos, original de uno de los mayores gurús mundiales de los entrenamientos, el señor Charles Poliquin y para quien no le suene el nombre de este maestro, os dejamos una breve biografía.

Charles Poliquin:

Nacido en Ottawa, Canadá, posee una Licenciatura en Kinesiología y una doctorado en Fisiología del Ejercicio.

Especializado en entrenamientos de fuerza, ha sido entrenador de números atletas de élite en todo el mundo así como de varios participantes en Juegos Olímpicos.

Como columnista, ha escrito más de 500 artículos y varios libros, domina el Inglés, francés y alemán.

Rutina de TRI-serie con multiagarre.

En esta rutina lo que debemos de hacer es seleccionar tres ejercicios, cada uno con un tipo diferente se agarre:

PRONO (palmas hacia abajo), NEUTRO (las palmas frente a frente) y SUPINO (palmas hacia arriba).

El orden de los agarres no es importante, si bien se recomienda que entrenemos primero con el agarre que menos nos cueste y dejemos el más pesado para el final.

Ejecutarlos los 3 ejercicios de forma consecutiva sin descanso hasta haber completado una serie.

Veamos a continuación un ejemplo de rutina con multiagarre:
BÍCEPS

1 Curl de Bíceps de pie con barra, agarre en pronación- 3 series x 6-8 repeticiones

2 Curl martillo con mancuernas – 3 series x 6-8 repeticiones

3 Curl de Bíceps de pie con barra, agarre supino amplio – 3 series x 6-8 repeticiones

TRÍCEPS

1 Tríceps polea con barra corta y agarre supino (palmas hacia arriba) – 3 series x 6-8 repeticiones

2 Tríceps con agarre en W y polea alta (las palmas frente a frente) – 3 series x 6-8 repeticiones

3 Tríceps polea con barra corta y agarre prono (las palmas hacia abajo) – 3 series x 6-8 repeticiones

Esperamos que pongáis en práctica la rutina de hoy y nos dejéis vuestras opiniones en nuestro correo electrónico training@www.sportfactor.es

No os perdáis el resto de artículos de la serie ENTRENAMIENTOS EFICACES.

Mañana más y mejor.

Renovarse o morir.

admin — Fri, 21 May 2010 09:57:03 +0000

Fieles a nuestra filosofía de continuos cambios en las rutinas y en los ejercicios del entrenamiento de Toni, esta semana hemos querido doblar la sesión de pecho y brazo trabajándolos el lunes y el jueves.

Si bien, mientras que el lunes el entrenamiento se baso en mover grandes cargas y pocas repeticiones con descanso moderado, en la sesión de ayer nos concentramos en mover pesos más bajos, mayor número de repeticiones y descansos casi inexistentes, con este planteamiento quisimos estimular el crecimiento muscular provocado por el continuo cambio en el ritmo de entrenamiento.

Por la mañana Toni sustituyo el running por 1 hora de bicicleta estática manteniendo las pulsaciones bajas (145 – 160 p.p.m.), no le podemos exigir los intervalos a esas horas de la mañana, debido a que entrena en ayunas y sin la energía necesaria de los alimentos su cuerpo no quemaría grasa, quemaría musculo.

El entrenamiento incluyo series normales y biseries.

PECTORAL

BISERIE
Press banca con barra –4 series de 12 Rep. – 50/50/50 kg. (incluyendo los 10 kg. de la barra)
Press superior de banca con barra – 4 series de 12 Rep. – 40/40/40/40 kg. (incluyendo los 10 kg. de la barra)