Pese a ello, un entrenamiento diario puede llevar a una mejora si aprendemos a aumentar de forma gradual las distancias que recorremos. Del mismo modo, mejorará nuestra capacidad aeróbica, así como aminorará la ansiedad de aquellos que ya no saben estar un día sin correr.

Ahora bien, deben tenerse en cuenta riesgos como el sobreentrenamiento, algo que impide la recuperación de músculos y articulaciones además de causar agotamiento tanto físico como mental. Y, por supuesto, hay que evitar a toda costa que salir a correr se convierta en una obligación que nos aísle del mundo y nos evite hacer otros planes, más que nada porque eso puede suponer una desmotivación. La otra pega es la habitual del exceso: cuanto más corramos, más probabilidades de lesión tendremos.

Teniendo en cuenta que un corredor al uso impacta contra el suelo una media de 300 veces por kilómetro, es primordial partir de esa premisa para construir una rutina óptima. Mientras corremos, las articulaciones inferiores se ven muy exigidas, especialmente sobre asfalto. Por eso, todos aquellos aficionados a esta práctica, especialmente los mayores de 35 años, deben ser cautelosos con el abuso de este deporte. Salir a correr por la ciudad 2 ó 3 veces a la semana es perfecto para el organismo. Ahora bien, por todo lo expuesto anteriormente, hacerlo seis o siete días a la semana puede ser fatal para caderas, rodillas y tobillos, que no se recuperarán de forma adecuada después de cada sesión.

Después está el afán por adelgazar corriendo. Dado que el cuerpo es sabio y aprende a rentabilizar esfuerzos y energías cuando se acostumbra a una rutina, es importante aumentar la intensidad en alguna fase del entrenamiento para que repercuta en nuestro peso.

Otro método es dividir el tiempo en dos sesiones diarias lo cual comportará dos elevaciones metabólicas y eliminaremos más. Importante también es descansar siete u ocho horas diarias para favorecer la eliminación de líquidos. Tampoco hay que olvidar lo importante que es la ingesta de verduras o legumbres, que inducen al organismo a quemar grasas. La técnica de respiración es otro a factor a tener en cuenta.

Por último, si realmente queremos correr todos los días, deberemos planificar bien los días de entrenamiento, combinando jornadas suaves con otras más intensas. Hay que aprender, sobre todo, a administrar los descansos. Y tener todo bajo control: es clave conocer todo lo que nos rodea y a nosotros mismos en esto del running.

Otra cosa clave es fijarse metas dentro de la preparación, así como encontrar momentos para realizar actividades de asueto. Asimismo, un descanso, alimentación e hidratación acordes con la intensidad del entrenamiento nos harán ganar mucho terreno.

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Eso es el flato, un dolor muy molesto especialista en estropear grandes momentos. Todos lo hemos sufrido alguna vez y sabemos cómo nos hace sentir, pero la mayoría no sabe por qué aparece, por qué hay gente más propensa a sufrirlo que otros, qué hacer cuando aparece o si hay alguna manera de prevenir su aparición. Conforme notamos el flato todos nos preguntamos ¿habré comido demasiado tarde antes de ponerme a hacer deporte?, ¿habré bebido demasiado?

Hoy vamos a intentar resolver estas dudas.

¿Por qué aparece el flato?

Lamentamos decir que realmente nadie sabe lo que es el flato. Hay muchas lagunas en este tema. Pero, aunque no hay nada probado, varias teorías están ganando fuerza en los últimos años, teorías que aseguran que el flato no son gases acumulados, como se pensaba hasta hace relativamente poco.

La teoría que más fuerza está ganando es la que asegura que el flato es un dolor provocado por las oscilaciones que provoca el deporte. Esta teoría afirma que, al realizar deporte, los ligamentos que unen el estómago con el músculo diafragma (situado en la cavidad torácica, es el músculo más importante que interviene en la respiración) se tensan y tiran hacia abajo, lo que provoca el consabido dolor. Esta teoría explicaría que al comer o beber más de lo debido haya más posibilidades de sufrirlo, ya que el estómago al estar lleno pesa más, lo que hace que los ligamentos se tensen más y haya más oscilaciones.

Hay otra teoría que defiende que el flato está asociado a problemas con la respiración. Se basan en el hecho de que cuando realizamos una actividad física la sangre fluye hacia los músculos que realizan el esfuerzo para mantenerlos oxigenados durante la actividad. Así, se piensa que, si la sangre fluye en masa hacia los músculos que realizan el esfuerzo en la actividad, se restringe la afluencia de sangre hacia el diafragma, causando fatiga y dolor.

Por último está la teoría que sostiene que el flato se debe a que, cuando se sobrecarga el estómago, los movimientos que realizamos al practicar deporte pueden irritar el peritoneo (membrana muy sensible que envuelve y sirve de sostén de la vísceras situadas en la cavidad abdominal) provocando dolor.

Éstas son las teorías que más fuerza tienen respecto al flato, pero, como ya hemos dicho, no hay nada probado. De hecho, hay estudiosos sobre el tema que piensan que el flato podría ser multifuncional, es decir, que no tiene una sola causa, hay veces que aparecerá por unos motivos y hay veces que aparecerá por otros, e incluso hay veces que podría aparecer por más de un motivo a la vez.

¿Por qué hay gente más propensa que otra a sufrirlo?

Como no se puede establecer el origen del flato, no tenemos explicación clara para esta duda. Aún así, podemos decir que se ha observado una mayor susceptibilidad a padecerlo en personas con actitud cifótica (mala postura mantenida que hace que una persona se incline de forma excesiva hacia adelante aumentando su curvatura dorsal) y en personas con una excesiva rigidez en la musculatura cervical.

También se ha observado que hay una relación inversa con la edad, es decir, a menor edad mayor es el riesgo de sufrirlo. Lo que no se ha observado es ninguna relación con el sexo, el flato lo sufrimos por igual hombres y mujeres.

Por otro lado, el deporte que practicamos también tiene una relación directa con el problema del flato. Un trabajo publicado en Medicine and science in sports and exercise, basado en el estudio de practicantes de las modalidades deportivas más comunes concluye que, en contra de lo que la gran mayoría pensaba, la natación es el deporte en el que más riesgo hay de padecer flato.

El ranking que publica este estudio es el siguiente:

1. Natación (75%)
2. Carrera (69%)
3. Equitación (62%)
4. Ejercicio aeróbico (52%)
5. Baloncesto (47%)
6. Ciclismo (32%)

A parte de la postura, la edad y el deporte que se practica, algo que se ha comprobado en todos los estudios realizados al respecto es que cuanto más entrenada está una persona, menos posibilidades tiene de sufrir flato.

¿Podemos hacer algo para evitarlo?

Es muy difícil poder evitar algo que no sabemos por qué se produce, pero aún así, basándonos en las 3 teorías que hemos nombrado anteriormente, vamos a daros unos consejos para intentar evitar que el flato aparezca.

• Lleva una buena alimentación, sana y equilibrada, así tu salud digestiva será la adecuada y evitarás la acidez y/o la inflamación.
• Evita quedarte sin oxígeno. Respira de forma controlada para retrasar la aparición de la hipoxia (falta de oxígeno en sangre, células y tejidos del organismo). De hecho es aconsejable entrenar la musculatura respiratoria para lograr que el oxígeno llegue correctamente tanto a los músculos que están realizando el esfuerzo como al músculo diafragma.
• Mejora tu técnica de ejecución para evitar el rozamiento de las vísceras y la irritación del peritoneo.
• Procura disminuir las oscilaciones. Cuida tu calzado para no perder amortiguación, si sales a correr evita las cuestas abajo.
• Evita que tu estómago tenga mucho peso. Espera 2 ó 3 horas después de comer para poder hacer ejercicio y evita las comidas copiosas.
• Cuando tengas sed, es mejor beber a pequeños sorbos que tomar grandes tragos de golpe.
• Si eres de los que padecen flato debido a su postura (hipercifosis o rigidez en la musculatura cervical), es aconsejable que vayáis a un fisioterapeuta para que os ayude a corregirla.

¿Qué podemos hacer una vez ha aparecido para que desaparezca?

Si, aunque sigas las pautas para intentar evitar que aparezca el flato, éste aparece, te aconsejamos que:

• No pares de golpe. Sigue moviéndote pero más suavemente. Presiona el punto de dolor y flexiona el tronco poco a poco, hasta que notes que el dolor empieza a remitir. En ese momento estira el costado en el que has notado el dolor llevando la mano de ese mismo lado por encima de la cabeza y empujándola hacia el lado contrario. A los pocos minutos vuelve a tu actividad.
• Realiza unas cuantas exhalaciones para vaciar el aire de los pulmones y ayudar a relajar el músculo diafragma.
• Estira la musculatura abdominal para estabilizar las vísceras y evitar que las oscilaciones afecten en mayor grado.
• Si el dolor se hace insoportable, para y evita que el problema se agrave.
• Si los problemas persisten, es recomendable visitar al médico.

Aunque hablar de este tema es complicado porque, como hemos visto, no se sabe a ciencia cierta por qué sufrimos este dolor, esperamos haber resuelto alguna de vuestras dudas. Eso sí, hay que tener en cuenta que de las pocas cosas que se saben sobre el flato de forma segura es que la gente entrenada tiene menos posibilidades de sufrirlo.

Así que no se hable más, no dejéis de entrenar y seguro que, poco a poco, el flato se convertirá en un recuerdo, dominando así uno de los 7 peores obstáculos cuando corres.

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Alguna vez has salido a correr y a los pocos minutos has notado que no podías más, que te quedabas sin aliento, y te has preguntado “¿algún día podré correr sin ahogarme?”. Os vamos a decir lo mismo, ¡respira! Aprended a controlar vuestra respiración y veréis como vuestro cuerpo cada vez trabaja mejor.

La respiración

Es natural que no pensemos en la respiración, es algo que hacemos de forma innata y que no controlamos de manera consciente. Pero a la hora de hacer ejercicio la cosa cambia, no resulta tan fácil como parece. Inconscientemente, a la hora de hacer un esfuerzo, nos quedamos en apnea, es decir, aguantamos la respiración, y si pensamos en la respiración no sabemos si respirar por la nariz o por la boca, en qué momento coger aire, cuándo soltarlo…

Hemos de tener en cuenta que la energía necesaria para realizar una actividad física se obtiene de la quema de oxígeno. Por lo que al hacer ejercicio nuestro cuerpo aumenta la demanda de este gas, lo que hace que nuestra respiración se acelere. Si logramos controlar este proceso y respirar correctamente podremos llegar a entrenar más tiempo con menos esfuerzo.

La postura

Aunque parezca extraño, mantener una postura correcta durante el ejercicio es esencial si queremos optimizar la recepción de oxígeno. Mantener elevada la zona pectoral facilitará la buena oxigenación de nuestro cuerpo, es decir, facilitará la entrada de oxígeno al inspirar y la expulsión de dióxido de carbono al espirar. Esto es así porque al mantener elevado el pecho, nuestro diafragma (el músculo más importante de los que intervienen en la respiración, situado en la cavidad torácica) puede abrirse bien para recibir más cantidad de aire.

Para lograr mantener elevada y hacer que se abra bien la parte superior del pecho, es muy importante que mantengamos contraídos los abdominales. Si adquirimos vicios como encorvar la espalda o dejar la zona abdominal demasiado relajada, la recepción de oxígeno no será igual de efectiva.

Una vez hemos adquirido la posición correcta, hemos de adecuar nuestra respiración al deporte que vayamos a practicar. Los que más nos preguntan por este tema son los que entrenan con pesas y los que salen a correr asiduamente.

En la sala de pesas también se respira

Como hemos dicho anteriormente, es muy común ver a gente entrenando en un gimnasio que, a la hora de hacer el esfuerzo (levantar la pesa), aguanta inconscientemente la respiración. Esto puede dificultar el retorno de la sangre al corazón y aumentar la presión sanguínea. Seguro que ésta no es una de nuestras finalidades cuando entrenamos.

Aunque parezca mentira, este deporte tiene una de las pautas de respiración más marcadas y más fáciles de realizar: se exhala mientras se realiza el esfuerzo, es decir, mientras se mueve el peso en contra de la gravedad, y se inhala mientras se vuelve a la posición inicial. Vamos a poner como ejemplo el curl de bíceps y la sentadilla:

• En el curl, has de exhalar mientras flexionas el brazo e inhalar mientras lo estiras.
• En la sentadilla la exhalación la realizarás al alargar las piernas, mientras que al flexionarlas inhalarías.

Además, hemos de tener en cuenta que los músculos de la respiración son parte integrante del sistema de control postural de nuestro cuerpo y del sistema estabilizador del core (parte central del cuerpo). Así, podemos decir que exhalar mientras se realiza el esfuerzo nos va a ayudar a mantener la estabilidad lumbar, ya que en esta fase de la respiración se contraen los músculos respiratorios, lo que estabiliza el core.

Por lo tanto, mantener una respiración correcta durante el levantamiento de pesas no sólo nos ayuda a oxigenar bien el cuerpo, sino que nos ayudará a evitar posibles lesiones lumbares (muy comunes cuando se manejan pesos considerables).

Correr y respirar, todo un arte

Con respecto a la gente que practica el running, es más difícil aclarar vuestras dudas, ya que no hay una regla de oro para la respiración en este deporte. Si ya has empezado a correr sin perder el aliento, esto también te interesa. Lo que está claro es que una mala respiración puede perjudicar tanto la velocidad de carrera como la ejecución.

Aunque no haya una regla concreta que nos ayude a controlar la respiración en el running, muchos expertos coinciden en que lo más cómodo es llevar lo que llaman un “ritmo 2/2”, es decir, inhalar durante 2 pasos (un paso derecha, otro izquierda) y exhalar durante otros dos pasos. Estos expertos aseguran que sincronizar la respiración con la cadencia (ritmo) de carrera evita que los órganos que rodean al diafragma ejerzan sobre éste una presión innecesaria. Esa presión podría impedir la respiración haciendo que no disfrutemos de la carrera.

Si quieres ampliar más información, te recomendamos las técnicas de respiración para correr como un profesional

¿Por la nariz o por la boca?

A parte de todo esto está la gran duda: ¿Es mejor respirar por la nariz o por la boca? Respecto a esto hay varios estudios comparativos, pero sin resultados concluyentes.

Hay expertos que opinan que es mejor respirar por la boca ya que, al ser un orificio más amplio, ofrece menos resistencia a la entrada de aire. Estos expertos coinciden en que cuando una actividad es tan exigente como el running, la demanda de oxígeno es mayor y las fosas nasales no son suficientes para recibir el torrente de aire necesario para oxigenar correctamente el organismo.

Por el contrario, otros expertos aseguran que lo correcto es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Estos expertos mantienen que inhalar por la nariz es beneficioso porque:

• Calienta el aire que entra en los pulmones (hay que tenerlo muy en cuenta cuando     entrenamos a temperaturas bajas)
• Minimiza la entrada en el organismo de componentes alérgenos e impurezas, disminuyendo así el riesgo de irritar la garganta o contraer infecciones respiratorias.
• Aumenta la saturación de CO2 en sangre, lo que crea un efecto calmante.

Conclusión

Con todo esto sólo nos queda pediros un favor, tomad consciencia de vuestra respiración y practicadla. Sabemos que no es fácil pero  sólo la práctica diaria os permitirá saber si trabajáis más cómodamente respirando por la nariz o por la boca, sólo la práctica hará que respirar correctamente se convierta en una rutina y, entonces, notaréis que entrenar os será cada vez más cómodo y os costará menos. Si estás empezando con el running, te dejamos unos consejos para runners novatos.

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Sí, tanto el sol como el “calorcito” del verano nos invitan a salir a la calle y disfrutar de una de nuestras aficiones preferidas, pero muchas veces la emoción de poder salir al asfalto a correr hace que nos olvidemos de que ese “calorcito” que tanto nos gusta se puede convertir en un gran enemigo, ya que si no tenemos cuidado nos puede sobrevenir un golpe de calor, por eso hay que correr con seguridad en verano.

Unos de los primeros síntomas del golpe de calor son el cansancio y el enrojecimiento, por lo que mucha gente no los percibe como tales, sino como consecuencia del ejercicio. Esto les lleva a seguir corriendo y empeorando la situación hasta que llega el dolor de cabeza, el aturdimiento, los calambres, las náuseas y, en ocasiones, hasta vómitos. Si notas cualquiera de estos síntomas mientras corres te aconsejamos que dejes de correr y busques la manera de bajar la temperatura del cuerpo: busca una sombra en la que poder descansar, hidrátate, mójate la cabeza, quítate alguna prenda de vestir si fuera posible, etc.

Con todo esto, no peséis que queremos desanimaros y que dejéis de correr. Todo lo contrario. Lo que queremos es que salgáis a disfrutar de una buena carrera, por lo que os vamos a dar unos pequeños consejos para poder evitar el golpe de calor este verano.

TOMA NOTA

– Corre cuando la temperatura es más baja. Aprovecha que en verano disfrutamos de más horas de luz y sal a correr bien temprano por la mañana o por la tarde, cuando el sol está cayendo. Esto hará que nuestra temperatura corporal no aumente tanto.

– Hidrátate adecuadamente. Durante el ejercicio es muy importante mantenerse hidratado, por lo que es aconsejable beber pequeñas cantidades de forma regular. Si eres de los que no corren cómodos cargando una botella de agua o llevando una camelback, puedes trazarte una ruta de carrera que pase por varias fuentes donde poder hidratarte.

Igual que es importante hidratarse durante la carrera, es muy importante rehidratarse cuando ésta ha acabado ya que nuestro cuerpo necesita reponer tanto el líquido como las sales que ha perdido durante el ejercicio. Hay que hacerlo lo antes posible y la mejor manera es tomando una bebida deportiva ya que estas bebidas no sólo te hidratan, sino que también te ayudan a recuperar el sodio y las sales minerales perdidas y contienen azúcares e iones necesarios tanto para el músculo como para el cerebro.

– Corre cerca del agua. En los lugares cercanos al agua (mar, ríos, lagos…) la temperatura es, por lo general, más baja y corre más la brisa que en la ciudad (además, ¡te puedes regalar un buen baño después de la carrera!)

– Aléjate del asfalto. El asfalto retiene el calor y lo irradia hacia arriba. A ser posible corre por parques o caminos donde puedas encontrar sombra fácilmente.

– Llevar ropa holgada y de colores claros.  Evitará que absorbas los rayos de sol. Evita llevar prendas ajustadas que no dejan pasar ni una gota de aire.

– Ponte crema solar. Estas cremas no sólo te ayudan a evitar los rayos ultravioletas tan nocivos, sino que, además, una capa de crema solar mantiene tanto tu piel como tu cuerpo a una temperatura más baja.

– Escoge la gorra adecuada. La mayoría del calor corporal se pierde por la cabeza, por lo que en verano no debemos taparla con gorras ajustadas o gruesas. Es mejor utilizar viseras o gorras hechas de material transpirable.

– Intenta enfriar tu cuerpo antes de salir de casa. Bajar la temperatura corporal antes de salir a correr hace que tu cuerpo tarde más en calentarse durante la carrera. Esto se traduce en que podrás correr más, e incluso más rápido, de lo que sueles en condiciones de calor. Estar unos minutos en una habitación con aire acondicionado o tomar a sorbos una bebida helada puede ayudarte a esto.

Ahora, teniendo en cuenta todo esto, sólo nos queda desearos que paséis un gran verano disfrutando de esta gran afición, ¡la carrera!

Y si todavía te cuesta salir a correr de forma regular, te dejamos unos consejos para convertir el correr en hábito en 4 semanas.

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La realidad, es que heredó el nombre de “Maratón” en referencia a esa llanura y a la distancia que separa a ella de Atenas. Pero, ¡esa distancia apenas llega a 40 kms!. Así fue como el primer Maratón oficial se organizó en las Olimpiadas de 1896 con sede en Atenas, en memoria del soldado griego Filípides. En esa ocasión la carrera se celebró sobre la distancia de 40 Km. y ganó un pastor griego llamado Louis Spiridion.

A partir de ese momento, la prueba de maratón suele ser la prueba de clausura de todas las competiciones atléticas, incluidos los juegos Olímpicos. Había nacido el Maratón como carrera atlética….

[no te pierdas al final del artículo los 10 mandamientos para comprar tus zapatillas]

Para los Juegos Olímpicos de 1908 en Londres se definió el circuito iniciando desde el Castillo de Windsor y terminando en el Estadio Olímpico, el Great White City Stadium de Shepherd’s Bush en el mismo Londres, lo que daban 25 millas (40 kms). Hubieron algunas protestas porque en el tramo final, habían muchas líneas de tranvías y empedrados, por lo que modificaron el trayecto levemente para esquivar estos obstáculos.

Además, se pretendía que el inicio del maratón fuera justo debajo de la estatua de la Reina Victoria en el castillo de Windsor. Con todo eso, se decidió fijar como nueva distancia a 26 millas (42 km) al estadio, y una parte de una vuelta de la pista (586 yardas, 400 mts), entrando al estadio por la entrada junto al Palco Real y terminando en frente al Palco para que el público y los Reyes vean el último tramo de la carrera.

Hay una versión un poco más agresiva que dice que se agregó este tramo interno porque ese día llovía, y la Reina no quería mojarse… pero la versión oficial, viendo el gran marco del estadio repleto, es que los organizadores querían que pudieran ver el cierre del maratón.

Pero la Puerta Real no se pudo utilizar como la entrada de maratón porque estaba diseñada para permitir el descenso desde los carros, y no tenía conexión a la pista, sino a la tribuna. Así que se eligió una entrada opuesta.

La línea de llegada no fue modificada, y así la distancia dentro del estadio se redujo quedando en total 26 millas 385 yardas (42,195 km) .
Así fue como fue establecido por la Federación Internacional de Atletismo Amateur (IAAF) en mayo de 1921 y desde entonces hasta hoy esto es sinónimo de un maratón.

Y si estás pensando en correr tu primer maratón, tendrás que prepararte bien. Lo primero que necesitas son unas zapatillas.

Los Diez Mandamientos para la compra de tus zapatillas

#1.  Nunca debes acudir con prisa a una tienda especialista

Debes escoger un día en el que dispongas de tiempo suficiente para hacer una buena elección, hasta que encuentres la que te siente más cómoda y se adapte mejor. “Una mala elección es una futura lesión”

#2. Ten en cuenta para qué las vamos a utilizar

Incidiendo sobre todo en dos premisas: la superficie por la que vamos a correr y si las usaremos para entrenar o competir. .

#3. Considerar nuestro peso y sexo

Suelen haber diferencias de hormas, tallas y colores entre los mismos modelos de hombre y mujer, sin que unas sean mejores que las otras. Hay que tener en cuenta que a mayor grado de protección, mayor peso.

#4. Tipo de pisada

Es decir, si somos pronadores, neutros o supinadores. En la pisada hay tres fases, primero una de impacto en la que el pié choca con el suelo; una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo en su totalidad y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento.

La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro, hacia el arco. La supinación es la reacción contraria, no hay hundimiento (o falta de pronación), y la pisada neutra es la intermedia que sigue el eje del desplazamiento lineal. ¿Cuál eres tú?

#5. Momento de la elección

Hay que acudir después de entrenar o cuando ya llevemos un tiempo con nuestras labores cotidianas, pues ya tendremos el pie dilatado.

#6. Los calcetines o calzas

Lleva a la tienda los calcetines que usas normalmente para correr y pruebate las zapatillas con ellos.

#7. Holgura

El calzado siempre hay que probárselo en los dos pies, pues es habitual tener uno más grande que otro. No deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, debe sobrar medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera.

#8. Las plantillas

Si usamos plantillas correctoras, debemos solicitar calzado neutro, ya que no necesitamos de corrección adicional. Encaja correctamente las plantillas en las zapatillas, quitando las que traigan de origen, sin que se desplacen dentro del calzado.

#9. La prueba

Con ellas atadas, caminaremos por la tienda para intentar notar su amortiguación, estabilidad, flexibilidad y ligereza, y percibir si nos sentimos cómodos y si tienen ninguna pieza o defecto que nos pueda molestar.

#10. Adaptación

Una vez que las tengamos, antes de comenzar a correr es conveniente probarlas por casa para comenzar a “domesticarlas” y al tercer o cuarto día realizar un trote suave con ellas para adaptarlas a nuestro pie … y ya estarán listas para su uso.

Por último, hay que recordar que las zapatillas no duran eternamente. Un modelo de entrenamiento estará entre los 700 y 1.000 kilómetros, dependiendo de nuestras características (peso y pisada) y el lugar por el que entrenemos. En el caso de las de competición la durabilidad se reduce a la mitad.

[información facilitada por nuestros amigos El Mundo de los Corredores]

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Hoy os dejamos una serie de consejos para que os pongáis en marcha. Como siempre os decimos, de manera progresiva. Hay que empezar a correr sin perder el aliento …

Corriendo hacia la vida …

De acuerdo a un nuevo examen del Estudio Cardíaco de la Ciudad de Copenhague, correr al menos dos horas a la semana puede agregar años a tu vida. Entonces, ¿vivir más tiempo debido a hacer algo de footing? Suena realmente bien.

El estudio se inició en 1976,  que es la época en la que el fenómeno del footing comenzó su boom. El estudio siguió a 20.000 hombres y mujeres de entre 20 y 98 años. 1.116 corredores masculinos y 768 femeninos corredores fueron el tamaño de la muestra del estudio.

Comparando las tasas de mortalidad en el grupo principal, los hombres que hacía carrera vivían 6.2 años más que los no corredores, y las mujeres vivían 5,6 años más.

Así, la cantidad de ejercicio necesario para aumentar drásticamente la esperanza de vida no es en absoluto desproporcionada. De hecho, todo lo que necesitas es una o dos horas y media por semana. Puedes incluso dividirlas en diferentes sesiones.

Entonces, ¿qué nos dice esto? Que es momento de hacer ejercicio. Deja de ser perezoso y sal a hacer algo, correr, levantar pesas, jugar algún deporte, lo que sea.

… o carrera a muerte

Para aquellos que piensan que estar corriendo todo el día es una gran manera de mejorar su salud cardiovascular, piénsalo de nuevo. Si bien no se puede negar que correr una maratón es fortalecer tu sistema cardiovascular y prolongar su vida, algunos corredores de alto riesgo que no son conscientes de las condiciones cardíacas preexistentes en realidad podrían estar poniéndose en riesgo. Entonces, ¿qué es lo que un corredor debe hacer?

Esto es lo que necesitas saber para que atravieses la línea de meta con la alarma puesta en modo SOS

– Consulta con un cardiólogo / Médico deportivo –

Ten en cuenta tus factores de riesgo: ¿tienes sobrepeso o eres obeso? ¿Cómo están sus niveles de colesterol, triglicéridos y la presión arterial? ¿sientes dolores excesivos en el pecho o te falta la respiración mientras sales a correr? si respondes afirmativamente a alguna de estas cuestiones, entonces deberías someterte a una prueba de esfuerzo. En ella, poco a poco van a aumentar el ritmo en una cinta de correr en un entorno controlado para ver cuánto esfuerzo puede soportar tu corazón.

– Examina tu árbol genealógico –

Comprueba enfermades en especial como la miocardiopatía hipertrófica. Esta es una condición genética que aumenta la parte del músculo del corazón, alterando los delicados impulsos eléctricos que hacen que tu corazón lata a un ritmo constante. Puedes buscar cualquier caso de muerte súbita o ataques al corazón en los familiares menores de 50 años.

Una forma de saberlo es a través de un electrocardiograma (ECG) o un ecocardiograma (igual que una ecografía del corazón).

– Corre como te entrenas –

La investigación ha encontrado que la parte más letal de una carrera es en el último cuarto. Cuando las personas huelen la línea de meta, empiezan a empujar más duro, y el esfuerzo adicional es lo que desencadena su ataque al corazón. Así que sólo pon en práctica en la carrera lo que has entrenado.

– Aprende RCP  –

La reanimación cardiopulmonar (RCP), o reanimación cardiorrespiratoria (RCR), es un conjunto de maniobras temporales y normalizadas internacionalmente destinadas a asegurar la oxigenación de los órganos vitales cuando la circulación de la sangre de una persona se detiene súbitamente, independientemente de la causa de la parada cardiorrespiratoria.

Según un estudio, los corredores que sobrevivieron a un ataque al corazón recibieron la RCP en un promedio de 90 segundos, mientras que las personas que murieron, esperaron unos 5 minutos para que las compresiones en el pecho pudieran salvar sus vidas.

Elige un buen compañero de carreras y consigue que se inscriba contigo en un curso de RCP. Esta será la mejor decisión para afrontar tu próxima carrera.

Escalera hacia el cielo

Las escaleras no son sólo para escapar de los edificios en llamas. En realidad, subir escaleras, es una gran manera de introducir un poco de ejercicio en tu rutina diaria. Piensa en subir escaleras como un entrenamiento corto, extendido a través de la jornada de trabajo. Este tipo de actividad corta y de alta intensidad, es eficaz y mejora la capacidad aeróbica y facilita el hacer cardio en alta y baja intensidad.

Un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine indicó que las personas sedentarias que subieron 199 escalones, durante 8 semanas, por lo menos dos veces al día, 5 días a la semana (total diario de unos 10 minutos de subida) habían aumentado su VO2 máx (medida de la capacidad aeróbica) en un 17% en comparación con un grupo de control.

Subir escaleras también ayuda a mejorar la velocidad en general, ya que en el movimiento se involucra más masa muscular en una pierna, que levanta el cuerpo en varias ocasiones. Así que si estás dispuesto a intensificar tus niveles de condición física, puedes probar estos movimientos:

• Encuentra un buen tramo de escaleras en un estadio o en un cercano parque y llega allí corriendo.
• Sube el tramo de escaleras tan rápido como puedas. El período de bajada debe ser casi el doble que el de subida, recuperando el aliento antes de empezar de nuevo.
• Entrena de 20-30 minutos de subida y bajada de escaleras, que deben ser alrededor de 5-10 rondas.
• Al terminar, vuelve a casa trotando a ritmo suave y soltando los músculos de las piernas.

Aprendo porque corro

Resulta que cuando aprendemos, ciertos productos químicos se liberan en nuestro cerebro para ayudar a acelerar los ritmos gamma, y estas mismas sustancias químicas también pueden ser liberadas cuando se corre. Una investigación llevada a cabo den UCLA ha demostrado que el ejercicio regular mejora las habilidades cognitivas y reduce el riesgo relacionado con el deterioro mental por causa de la edad.

En 2007 un estudio en Neurobiología de la Memoria y Aprendizaje encontró que los participantes aprendieron las palabras del vocabulario un 20 por ciento más rápido después de un ejercicio de alta intensidad. Hay docenas de otros ejemplos que muestran cómo una sesión de sudor al día fortalece tu cerebro. En cuanto a la cantidad semanal que debe dedicarse a ejercicios cardiovasculares, será suficiente 5 sesiones de 30 minutos para fortalecer tanto su cerebro como tu cuerpo.

A la velocidad del rayo

Sólo porque no tengas la genética de Usain Bolt, no quiere decir que debas tirar la toalla en tus entrenamientos de alta intensidad, ni abanbonar la idea de aumentar tu velocidad y mejorar el rendimiento al sprint. De hecho, puedes aprender a correr más rápido y durante más tiempo:

– Trabaja tu postura –

Pasárte el día  encadenado a un escritorio seguramente va a hacer mella en tu postura. Tu pecho se vuelve grueso, la espalda más débil, y tus hombros decaen. Como resultado, tu sprint se hace menos eficiente.

Para mejorar tu postura, trata de tener momentos durante el día para estirarte. Mientras está sentado en una silla, lleva tus manos sobre tu cabeza y mueve los hombros hacia atrás. O intenta ponerte de pie, inspira profundamente y mantenén el aire durante unos segundos. Esto ayuda a relajar todos los músculos que unen las costillas y las caderas.

– Utiliza la fuerza de tus brazos –

Utilice tu fuerza de brazos para carreras de velocidad, donde el ritmo y las necesidades de coordinación deben trabajar conjuntamente en perfecto unísono. Para conseguir que tus brazos se muevan en sincronía con el ritmo acelerado de las piernas, hay que practicar lo que se llama el “hip-to-lip”. Esta sencilla técnica te enseña cómo mover las extremidades de forma rápida y ayuda a desarrollar una habilidad que se traduce en una fuerza especial que necesitas para carreras de velocidad:

1. Sitúate en la posición de partida y mantén los hombros relajados.
2. Coloca una mano en la barbilla y la otra hacia abajo, en tu cadera. A continuación, impulsa los brazos hacia abajo y atrás tan rápido como puedas durante 10 segundos (como si estuvieras corriendo).
3. Cuando hayas terminado, descansa 20 segundos y repite el ejercicio varias veces para conseguir la sensación de forma correcta.

– Tomátelo con calma –

A menos que seas un corredor habitual, lo mejor es simplemente empezar a disminuir y el ritomo de trabajo. La razón es que se necesita tiempo para que la readaptación del cuerpo a los patrones explosivos de los músculos, en colapso y en expansión, y esto te ayudará a desarrollar aún más las fibras musculares de contracción rápida.

Empiece por calentar el cuerpo en calor y hacer series de  20 metros. Durante la carrera impúlsate con las puntas de los pies, todo lo alto como te sea posible. Una vez domines la técnica, poco a poco, puedes aumentar tu distancia.

Conclusión

Podemos darte más consejos para “runners” novatos, pero lo que está claro es que el ejercicio cardiovascular mejora nuestra calidad de vida.

Así que cálzate tus zapatillas y no esperes más, tienes motivos para empezar a correr hoy.

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Como sabemos que el running es uno de los deportes más practicados en nuestro país, vamos a daros algunos consejos para que podáis correr por las noches de forma segura y sin peligro para vuestra integridad física.Por razones obvias correr durante la noche es más peligroso que hacerlo cuando brilla el sol, pero si sabemos estar alerta  y organizamos bien nuestra sesión de cardio, no deberéis temer nada. Sólo a las temibles criaturas que acechan agazapadas en la oscuridad en los caminos y carreteras… que va, es broma, ha sido un comentario por darle un toque lúgubre y de misterio

Bueno y si al final nos es imposible correr por la noche por qué no estamos convencidos del todo, siempre nos quedará nuestra amiga la cinta de correr.

CONSEJOS PARA CORRER POR LA NOCHE SIN PELIGRO

1. Nunca des la espalda

Uno de los mayores errores cometidos por sobretodo los corredores novatos, es correr en el mismo sentido que lo hacen los vehículos. Debemos correr siempre en contra del tráfico, de modo que podamos visualizar un posible accidente o una maniobra peligrosa del vehículo que nos viene de cara. De este modo nos será más fácil esquivarlo o tirarnos (en el caso de que sea necesario) hacia el arcén o fuera de la carretera.

Prevenir es el primer paso de la seguridad.

2. Hazte ver

Si bien esto puede sonar como de sentido común, la mayoría de los accidentes nocturnos en los que están implicados corredores se deben a que vestían ropa de colores oscuros. La elección de una ruta bien iluminada es esencial (los polígonos industriales suelen tener muchas farolas) y por supuesto el uso de ropa reflectante especial para correr de noche. Esta ropa permite que seas visualizado por el conductor hasta 5 veces más rápido. Llevar una luz adherida a tu ropa o tu chaleco es una buena idea.

Piensa en ti como un árbol de Navidad humano, cuanta más luz, mejor.

3. Apaga la música

¿A quién no le gusta motivarse con una buena canción mientras corre? Ahí estamos de acuerdo, pero correr de noche y auriculares es un combo demasiado peligroso para nuestra seguridad. Tenemos 5 sentidos (gusto, tacto, olfato, oído y vista) los que mas nos interesan mientras corremos son los dos últimos y acabamos de eliminar el 50 %… no tiene mucho sentido.

El sentido del oído es esencial para prevenir cualquier situación y estar atentos a los posibles peligros. Sintiéndolo mucho, si corres de noche, dedícate a escuchar los grillos, además es muy relajante.

4. Identifícate

No nos referimos a ningún tipo de terapia emocional, nos estamos refiriendo a tu documentación personal.

Si corres de noche, lleva siempre contigo el DNI o un cualquier documento que puede facilitar a los servicios de emergencia en el caso de accidente (Dios no lo quiera) que se puedan poner en contacto con tu familia. Llevarlo en el bolsillo, no es muy buena idea, ya que se puede perder en un momento dado. Una opción muy interesante es adquirir una pulsera identificativa que lleve tu nombre, tu grupo sanguíneo y un teléfono de contacto.

Debemos estar preparados siempre para lo peor.

5. Protégete

Y no hablamos de llevar un kalasnikoof, mientras realizas tus salidas nocturnas. Nos referimos a que protejas uno de tus órganos más importantes, los ojos. Por la noche y más aun si corres por una zona con vegetación, puedes tener un percance con alguna rama o más fácil aun con los insectos de la noche como los mosquitos. Unas gafas específicas para correr de noche son la mejor opción. Tampoco está de más algún tipo de gorro que pueda proteger tu cuero cabelludo de las posibles “agresiones” de las ramas.

Conclusión

Si no puedes evitar correr de noche, al menos que no se diga que tuviste en cuenta tu seguridad.

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Unas piernas fuertes son esenciales, pero nosotros queremos llegar a la meta con el ánimo por las nubes.

Durante una carrera de 10 o 20 kilómetros, nuestro cerebro trabaja muy duro y al igual que nuestros músculos también necesitará energía constante para seguir adelante y finalizar la prueba.

Una fuente rápida de energía para el cerebro es la glucosa o azúcar en el torrente sanguíneo. De hecho, durante un tiempo, algunos científicos pensaron que la glucosa era el único alimento del que se nutrían las neuronas de nuestro cerebro.

Una correcta combinación de nutrientes funciona mejor para las neuronas que los fármacos y carece de sus efectos secundarios. El modo en que cada uno piensa y siente depende directamente de lo que come.

Actualmente se sabe que las neuronas también se basan en la energía proporcionada por unas células de apoyo llamadas astrocitos, que aumentan con la práctica de ejercicio de forma regular.

Estas células contienen glucógeno, que al igual que el almacenado en el hígado actúan como reservas energéticas. Cuando la glucosa en la sangre se agota, los astrocitos descomponen el glucógeno que contienen con el fin de alimentar a las neuronas.

Nutre tu cerebro de forma adecuada

*Equilibra tu glucosa – Los alimentos ricos en hidratos de carbono de liberación lenta, que el cuerpo transforma en glucosa, son el mejor combustible para el cerebro y el sistema nervioso, porque no forman sustancias tóxicas en el organismo, y liberan su energía de una manera constante y paulatina.

*Engrasa tu cerebro –  Si se le quita el agua, el cerebro está formado en un 60 % de grasas, algunas de las cuales, como los ácidos omega-3 y omega-6 son esenciales tanto para prevenir dolencias como el Alzheimer o la depresión, y sacar el máximo provecho a la inteligencia. En cambio, el exceso de otras grasas, como el colesterol o las saturadas, es nocivo.

*Fosfolípidos, las moléculas de la memoria – Estas grasas “inteligentes” que ayudan a fabricar la mielina que recubre los nervios, favoreciendo que las señales lleguen sin problemas al cerebro, no sólo mejoran nuestro humor, refuerzan la mente y optimizan el rendimiento intelectual, sino que además nos protegen frente al declive de la retentiva y el mal de Alzheimer.

*Aminoácidos para los mensajes cerebrales – Estos compuestos, que son los “ladrillos” con los que se construyen las proteínas, mejoran la capacidad de comunicación interna del cerebro, y su deficiencia puede ocasionar depresiones, incapacidad de relajarse, mala memoria y falta de concentración. Si las palabras con que se comunican las neuronas y nervios entre sí son unos mensajeros químicos los llamados neurotransmisores, las letras con las cuales éstos se forman son los aminoácidos.

El estudio

En un estudio realizado por investigadores japoneses en ratones, se encontró que el ejercicio prolongado disminuía drásticamente las reservas de energía en las áreas del cerebro involucradas en el pensamiento, la memoria y en movimiento.

Estas áreas contienen neuronas que serían las más activas a medida que corremos en una carrera de 10 – 20 kilómetros. Además, el estudio demostró que sucede una vez ha finalizado la prueba. Cuando a los animales se les permitió comer después del ejercicio, las reservas de glucógeno aumentaron  mas allá de sus niveles pre-ejercicio, lo que se llama “supercompensación”.

La nutrición pre y post competición:

Si quieres finalizar un 10.000 con todas las garantías, sigue las siguientes recomendaciones:

El día antes de la carrera

• Bebe 2 – 3 litros de agua para mantener tu cuerpo hidratado

• No entrenes

• Duerme como mínimo 8 horas

• No ingieras bebidas que contengan alcohol, cafeína o excitantes

• A mediodía y por la noche consume carbohidratos como pasta arroz y pan, acompañados de una pieza de fruta.

El día de la prueba

2 horas antes de la carrera consume: (elige 1 de cada grupo)

• Leche o Yogurt

• Pan blanco (2-3 rebanadas) ó galletas tipo María no integrales (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y mejor opta por los blancos

• Frutas (evita el melón)

• Queso blanco bajo en grasa

• No te excedas o evita el exceso de consumo de proteínas o alimentos de origen integral.

Durante la prueba

• Bebe 500 ml  de agua 15 minutos antes de la salida

• Si has bebido el medio litro de agua, comienza a hidratarte 20 minutos después de la salida.

• Bebe continuamente pequeños sorbos durante la carrera, no esperes a sentir sed.

Al finalizar la prueba

• 1. Consume carbohidratos de asimilación rápida como frutas, galletas, barritas de cereales, frutos secos, geles…

• 2. Por supuesto sigue hidratándote.

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Está claro que los inviernos serán más o menos duros dependiendo de la zona del país en la que habitemos, si bien, hay ciertos consejos generales que os pueden ir bien a todos independientemente del lugar donde os encontréis.

Aprovechando que el día 6 se celebró la prueba de maratón más emblemática que existe en el mundo (estamos hablando de la de Nueva York) la cual ganó el keniata Geoffrey Mutai en un tiempo de 2 : 05 :05, vamos a poneros las pilas para los próximos meses.

CONSEJOS PARA CORRER EN INVIERNO

Calentar es más necesario que nunca

Cuando entrenamos con frio, es importante mantener la temperatura corporal hasta el momento en el que comenzamos a impactar nuestros pies contra el suelo. Por tanto, es mejor quedarse en casa (o un lugar adecuado) para que el cuerpo no pierda calor de forma innecesaria. Es más, incluso puedes calentar en casa antes de salir a la calle, es tan sencillo como subir y bajar escaleras un par de veces. Verás que pronto entras en calor.

Si ya de por si el calentamiento es necesario en cualquier época del año, es en invierno cuando la palabra cobra su verdadero significado.

Calentar y hacer estiramientos balísticos o estáticos (muy suaves) hará que la sangre fluya por nuestro cuerpo. De este modo estaremos preparados para entrenar de forma segura y evitaremos posibles lesiones.

Diez minutos mínimos de calentamiento es un tiempo a tener en cuenta.

Usa la ropa adecuada

Protegerse contra los elementos del duro invierno es muy importante cuando entrenamos con frío. La ropa empapada de sudor puede llevar a la hipotermia y la piel expuesta a la temperatura ambiente puede cortarse o incluso llegar a congelarse si las temperaturas son extremas.

Lo mejor para solucionar este problema es vestirse con capas, ya que nos permitirá atrapar el calor del cuerpo en distintas áreas de la ropa mantienendo  mejor y por más tiempo la temperatura corporal.

Este sistema de capas, también nos permitirá quitarnos la chaqueta y atarla alrededor de la cintura si empezamos a sentir demasiado calor. Es más, esa chaqueta que nos hemos quitado nos vendrá bien cuando hayamos acabado de correr y nos enfriemos.

Os recomendamos para la primera capa que uséis sea de ropa cómoda hecha con fibras sintéticas, que absorba el sudor de la piel.

Una segunda capa pueden ser pantalones de jogging y una camiseta normal y la ultima capa puede ser un impermeable resistente al viento (un cortavientos). Si está lloviendo o corréis por zonas con barro, es interesante que utilicéis calcetines térmicos o dos pares de calcetines normales para proteger mejor vuestros pies.

Si hace mucho frío, lo mejor es aplicar una crema hidratante resistente al sudor o vaselina sobre toda la piel expuesta (cara) así como un bálsamo labial.

Si es necesario (dependerá de la zona), usa gorro, guantes, braga (para el cuello) y todo lo que consideres. Por último no olvidéis que el viento puede  reducir severamente la temperatura real.

Muy importante, cuando terminéis la carrera, cambiaros la ropa húmeda tan pronto como sea posible para evitar posibles resfriados.

Adáptate

Correr en un clima frío causa una restricción del flujo sanguíneo, la cual aumenta la probabilidad de calambres y espasmos musculares. Por lo tanto, debemos mantener un ritmo suave y dar tiempo al cuerpo para que se caliente antes de empezar a subir el ritmo de la carrera.

También debes tener en cuenta si hay elementos adversos con los que lidiar como: lluvias torrenciales, granizo, hielo o nieve,  en ese caso deberás ajustar la distancia de tus pasos y hacerlos más cortos, con el fin de mantener mejor el equilibrio. Una caída en un pavimento helado, puede producir graves lesiones.

Si corres por la tarde (seguramente será de noche),  y además corres por zonas donde haya tráfico de vehículos, hazte visible con las prendas reflectantes adecuadas. Tu seguridad es lo primero.

Mantén el consumo de agua

El hecho de que haga frío fuera y no exista esa sensación de sequedad típica del verano,  no quiere decir que se debamos escatimar en el consumo de agua potable. Nuestro cuerpo sigue sudando y requiere que repongamos ese líquido. Lo ideal es que vayamos bebiendo de acuerdo a nuestro grado de sed y no más de 25 cl. en un período de 20 minutos.

Conclusión

Si nos gusta correr, no importa la estación del año o los elementos adversos, solo debemos tener en cuenta ciertos detalles para disfrutar y aprovechar al máximo nuestro deporte favorito.

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Debido a su exigencia si la hicieran la primera, es factible que mucha gente no acabara la prueba.

De todos modos hoy hemos querido detectar 7 obstáculos que se dan cuando un deportista está entrenando Running. Los problemas que os vamos a describir son tanto de mente como de cuerpo.

Esperamos que no los estéis sufriendo actualmente, pero si es así, no os preocupéis, tenemos la solución.

LUCHA CONTRA LOS ELEMENTOS

 1 # Falta de motivación

Una manera de asegurarnos el nivel de motivación es haciendo que nuestro objetivo de entrenamiento sea público, es decir, dile a todos tus amigos que dentro de 4 meses te presentas a una carrera. Al tener que dar la cara y responder con tus resultados en la prueba ante amigos y familiares, lo darás todo en los entrenamientos. Las personas llevamos en general muy mal eso de que nos juzguen o también el famoso “que dirán…”

¿Quieres motivarte aún más?  Apuesta dinero con un amigo sobre si acabarás la carrera o no. Pensad que el dinero es uno de los métodos de motivación más eficientes que existen.

2 # El flato

Es el dolor abdominal que surge en ocasiones al realizar ejercicio físico. Todavía no se sabe con certeza a qué se debe, pero se cree que es un aviso del bazo antes de inflamarse para que reduzcamos la intensidad del ejercicio.

Existen varias teorías sobre las causas que lo originan:

• Aporte insuficiente de sangre al diafragma , músculo principal de la respiración. Pero esto no explica por qué el dolor se desplaza hacia la zona abdominal.
• Sobrecarga en los ligamentos del diafragma, originada por movimientos arriba-abajo. En ese caso tendría que soportar el empuje de los órganos situados por debajo de él. Si hay alimentos, este empuje es mayor debido al aumento del peso estomacal. Según las últimas teorías, el estómago roza cuando está lleno con el peritoneo y éste se irrita produciendo dolor. El peritoneo es una membrana muy sensible que rodea al estómago y las vísceras.

Para evitar el flato es conveniente no comer a menos de 2 ó 3 horas de una sesión de ejercicio y evitar los alimentos con mucho azúcar, grasa y sal. Beber mucho pero a pequeños sorbos, y nunca bebidas con gas.

En el caso de que ya duela, lo mejor es parar la actividad, flexionarse hacia delante y presionar, masajeando la zona dolorosa. También ayuda respirar muy profundamente.

Algo curioso es que con la edad disminuye su aparición.

3 # Dolor en las articulaciones

Si tienes dolor en las rodillas o los tobillos, posterga tus entrenamientos al menos un par de días, de modo que le des tiempo al cuerpo para recuperarse. No incurras en el clásico error del sobreentrenamiento. Otro problema podría ser que estuvieses utilizando la técnica incorrecta o incluso que tu calzado ya no se encuentre en condiciones optimas.

Por regla general entre 500 y 900 kilómetros es la vida media de unas zapatillas tanto de competición como de entrenamiento. Pero debido a las tecnologías e innovaciones que se emplean últimamente en la fabricación de calzado deportivo, puede que éste a los 1000 kilómetros se siga viendo como nuevo, lo que no quita que la amortiguación y las propiedades de los materiales puedan producirnos una lesión.

Esto ocurre debido a que muchas veces han perdido su capacidad de absorción y parte de su estabilidad sin que sea visible. Con el uso, la media suela (de poliuretano, EVA u otros materiales) sufre desgaste y disminuye su densidad, lo que la hace más fina y esto puede afectar a la biomecánica del movimiento y hacer que suframos alguna lesión.

Y no sólo la media suela sufre este desgaste, también los sistemas de amortiguación, antipronación y demás tecnologías aplicadas comienzan a desgastarse y perder su función, lo que puede afectar las rodillas, caderas y ligamentos

4 # Dolor de hombros

Cuando corremos y nuestro cuerpo está en movimiento, el objetivo debe ser siempre mantener los codos a 90 grados y los hombros relajados, incluso mientras estamos entrenando cuestas. Cuando sentimos dolor en la parte superior del cuerpo mientras entrenamos, suele ser porque llevamos los hombros demasiado altos o en tensión, por tanto, relájate y disfruta.

5 # Te falta de aliento

Si nuestra respiración es similar al sonido del vórtice de un tornado, lo mejor es que bajemos el ritmo. Ya hemos dicho en varias ocasiones que una buena forma de medir el ritmo, es de modo que podamos mantener una conversación mientras corremos, sin que nos agotemos en exceso.

Si empezamos la carrera o el entrenamiento demasiado fuerte lo más seguro es que acabamos con síntomas de hiperventilación en los primeros minutos. Empieza a correr de forma suave y sube el ritmo de forma gradual, tu mejor que nadie debe de conocer sus límites y como afectan a tu cuerpo.

6 # Rozaduras

Hoy en día en el mercado, hay numerosos productos para ayudar a aliviar las rozaduras en la piel por contacto y sudoración.

¿Qué corredor que haya corrido distancias superiores a los 10k no ha necesitado alguna vez de ungüentos varios, tiritas u otros mecanismos para evitar los famosos roces en la piel que suelen terminar en irritaciones que arden y sangran? Como decíamos, hay cremas anti-fricción que buscan evitar las consecuencias del roce y la aparición de ampollas, pues son resistentes al agua.

Muchos maratonianos de elite usan la vaselina entre sus muslos, las axilas, y en sus dedos de los pies.

7 # Ampollas

La mayoría de las ampollas suelen estar causadas por el mal uso de los calcetines. Para evitar problemas, mantente alejado de algodón, ya que se empapa en exceso cuando sudas.

Elige siempre calcetines específicos para correr, ya que absorben la humedad y no se amontonen bajo el talón o la planta del pie mientras corremos. Estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.

Conclusión

Con estos sencillos consejos ya puedes empezar a disfrutar de uno de los deportes más duros, pero más satisfactorios que existen.

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