En realidad, las pequeñas roturas acostumbran a pasar inadvertidas y pueden llegar a tardar dos semenas hasta ser visibles mediante rayos-x. Para entonces, normalmente, necesitarás entablillarte, volver a fracturar o ser operado para que cure adecuadamente.

Si sufres dolor o hinchazón, entre 10 y 14 días después de haberte lesionado, pídele a tu médico que te someta a un escáner óseo, una prueba mucho más precisa. Un examen que determina la mineralización de los huesos y detecta hueso anormal en el tejido.

Te contamos los casos de fracturas mal diagnosticadas que son más comunes.

Extremidades superiores

Codo

La parte externa del codo se llama cabeza radial. Acostumbra a romperse cuando caemos sobre un lado del cuerpo.

Muñeca

Se produce cuando caes con las manos por delante. Se trata de una fractura muy común entre quienes hacen deportes con patines. La rotura queda escondida en un huesecito, allí donde se unen la mano y la muñeca.

Nudillo

Una lesión típica de los boxeadores que sucede cuando golpeamos una superficie dura. Suele tomar forma en el dedo meñique.

Extremidades inferiores

Talón

Uno de los inconvenientes de caer de pie cuando saltas o te lanzas de una altura considerable.

Punta del pie

Se produce entre el dedo gordo del pie y el siguiente. Fractura que tiene lugar si te tuerces un pie que tienes fijo en el pedal de una bicicleta o en la bota de esquí, por ejemplo.

Dedo pequeño del pie

Ocurre muy a menudo cuando dejas caer una mancuerna o un disco en el dedo. Muy dolorosa.

Para terminar, hablando de radiografías con un toque de humor. He aquí los huesos que nos encontraríamos si radiografiáramos a la famosa rana Gustavo (René en Hispanoamérica). Desde luego, presenta un sistema óseo de lo más particular.

Cuéntanos si alguna vez te ha pasado algo parecido. Si sufriste una lesión que no se detectó, cómo te curaste, haciendo qué deporte te ocurrió …

GRACIAS POR COMENTAR ESTA INFORMACIÓN

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Hoy nos hablará Gustavo, podólogo colaborador, de una lesión que lleva sufriendo mucho tiempo Juan Carlos Navarro y que ha tendio apartado de las pistas a Pau Gasol, por ejemplo. La Fascitis Plantar.

¿Qué es la Fascitis Plantar?

La fascia plantar tiene su origen en  la zona plantar del calcáneo y se inserta en la zona anterior del pie, cabeza de los metatarsianos.

La fascitis plantar es un proceso doloroso  causado por el exceso de tracción de la aponeurosis plantar.

Causas

Las causas más comunes de la fascitis plantar están directamente relacionadas con la estructura y biomecánica del pie, por ejemplo,  aquellas personas que presentan alguna alteración de la bóveda plantar ya sea  por exceso (pie cavo) o por defecto (pie aplanado) tendrán más probabilidades de desarrollar una fascitis plantar.

El uso de calzado que no sujete adecuadamente el pie, calzado demasiado plano,  periodos de tiempo largos en bipedestación, así como un elevado peso son algunos de los desencadenantes  de esta patología.

En ocasiones se puede confundir la Fascitis Plantar con el Espolón Calcáneo, siendo dos patologías distintas. El espolón es un crecimiento óseo que se desarrolla en el punto de origen de las fascia plantar con el hueso calcáneo (talón). Puede darse la existencia de espolón calcáneo sin presentar síntomas dolorosos o existir una fascitis plantar sin espolón.

Se trata de una patología muy común, las molestias son en  muchas ocasiones pasajeras y suelen desaparecer por sí mismas. Pero en el caso de que estas no desaparezcan se debe buscar una pronta solución ya que tiende a cronificarse si no  eliminamos la causa (calzado inadecuado o en mal estado, alteración biomecánica, entranamiento erróneo, etc… )

Es muy característico notar el dolor de la fascitis plantar cuando se está un periodo de tiempo largo  sentado o al levantarse de la cama. Si palpamos el pie notaremos mayor dolor en el recorrido de la bóveda plantar cuando hacemos extensión de los dedos, ya que estamos estirando la fascia, sobretodo  se notará más dolor en la zona más próxima al talón.  Una vez tenemos la lesión cronificada, el dolor puede disminuir una vez el pie se calienta un poco, e ir dando pinchazos  cuando dicha zona se enfría.

Tratamiento

La prevención es siempre el mejor tratamiento, no esperar a que se produzca una lesión para tratarla. Lo que debemos hacer es utilizar siempre calzado adecuado, en función de la actividad que vayamos a realizar (running, pádel, fútbol, etc…). No sólo durante la practica deportiva el calzado es importante, en nuestro día a día debemos cuidar siempre el calzado, evitando las suelas excesivamente planas.

Por otro lado si realizamos algún tipo de práctica deportiva, a parte de las zapatillas adecuadas debemos siempre de estirar correctamente. En este caso, para la prevención de la Fascitis Plantar haremos igual que si quisiésemos estirar gemelos, apoyando el antepié en una pared, el talón en el suelo y desplazar el peso del cuerpo hacia la pared.

No obstante, en el caso de desarrolar una Fascitis Plantar debemos  tratarla cuanto antes, para evitar la cronificación. Para ello contamos con diferentes tratamientos de fisioterapia, como pueden ser la electroterapia, vendajes funcionales, masajes de descarga de la musculatura corta del pie, estiramientos, etc… Por otro lado también funcionará muy bien la aplicación de hielo y antiinflamatorios tópicos. Todo esto actuará a nivel local, con este tipo de tratamientos no eliminamos la causa de la lesión, que normalmente viene por una alteración biomecánica, por lo que debemos acudir a un podólogo que valore si hay algún tipo de problema en este sentido.

El podólogo debe realizar una exploración biomecánica completa y su tratamiento en la mayoría de las ocasiones consistirá en modificar el movimiento del pie y el reparto de presiones mediante unos soportes plantares. Estos deben ser siempre personalizados ya que cada persona tiene un tipo de pie, realiza un tipo de actividad y por lo tanto un tipo de calzado. Los soportes plantares ayudan a sujetar la fascia plantar, evitando que esta traccione en exceso y  así ir disminuyendo poco a poco el dolor. Hay que desarrollar el tratamiento valorando si un pie supina o prona más que el contrario, si realiza mayor o menor apoyo del talón, etc… con el fin de modificar este tipo de conductas del pie.

El tratamiento ideal por tanto es la combinación del tratamiento fisioterapéutico (actúa sobre la patología) y el tratamiento podológico (soportes plantares) que actúa directamente sobre la causa.

Gustavo Agustí Franch, Col. 2339

CENTRE PODOLÓGIC GUSTAVO AGUSTÍ

C/ Federico Garcia Moliner, 6 Bajo. 12530 Burriana, CASTELLÓN

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Si practicas deporte de forma habitual, sin duda, ya estarás familiarizado con el término que te presentamos hoy y sabrás de qué se trata.

La tendinitis (informalmente llamada tendonitis) es la inflamación de un tendón (banda de tejido conectivo denso que normalmente conecta el músculo con el hueso).

Es sobre todo frecuente en el tendón de Aquiles y el tendón bicipital. La tendinitis aquílea produce dolor en el talón, y a menudo el tendón aumenta de calibre y la piel suprayacente se inflama.

Se trata de una de las patologías más habituales en deportistas de todo tipo, desde jugadores de fútbol, tenis o baloncesto hasta gimnastas. Pero si debemos destacar un grupo cuyo factor de riesgo es mayor, sería el que trabaja los entrenenamientos con pesos, sobre todo en el caso de los entrenamientos excéntricos y pliométricos, en referencia al tipo de contracción muscular que se produce durante este tipo de ejercicios.

Las causas

Aproximadamente, un 75% del total de las lesiones se dan por erroreres en en el entrenamiento, mala la ejecución de los movimientos, niveles de intensidad inapropiados o descansos mal planificados. Todos estos factores pueden ser causa de lesión.

También hay otros factores que merecen ser mencionados como:

• Calzado inadecuado
• Superficie inapropiada para el tipo de entrenamiento realizado
• Mala alineación de los segmentos del cuerpo
• Deshidratación

Como siempre indicamos, es necesario consutlar a un especialista. La recuperación suele pasar por una primera fase de reposo de la zona afectada, a la que sigue la reanudación del entrenamiento y readaptación al deporte, siempre de forma suave y progresiva.

Por otro lado, hay tendinitis que se dan como consecuencia de un traumatismo o golpe, como suele ocurrir en los deportes de contacto. Es estos casos el tratamiento es más simple, pues la inflamación suele remitir con mayor rapidez tras la aplicación de hielo en la zona afectada.

Más vale prevenir

Ya conoces los consejos de recuperación ante una lesión.

Veamos ahora como prevenir:

Descanso

Este parámetro varía en función de cada individuo. Hay quienes soportan mejor las cargas de entrenamiento, aún así nadie es capaz de entrenar todos los días del año al máximo. Es importante dar un descanso activo a nuestro cuerpo, por ejemplo cada 4-5 semanas.

Intensidad

Hay que saber seleccionar la intensidad del ejercicio y el tipo de carga en cada fase del entrenamiento

Estiramientos

Son muy importantes para la correcta evolución del entrenamiento y para prevenir lesiones, un fallo en la rutina de muchas personas.

Hidratación

Bebe suficente líquido, aumentarás el rendimiento sin riesgo. ¿Qué sabes sobre el agua?

Conclusión

Como siempre, la mejor cura es la prevención. No obstante, si ya se ha producido, ten en cuenta estos consejos ante una lesión.

Entrenar, sí, pero siempre con cabeza y a niveles en los que no pongamos en juego nuestra salud.

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Antes de aquella lesión, yo era una persona que me consideraba “en forma”, ya que aparte de mi trabajo era capaz de correr 10 km casi sin despeinarme o hacer 20 dominadas y 40 flexiones de forma consecutiva. De hecho me resultaba tan fácil, que cada vez que veía a personas que se quejaban de que no podían hacer ese tipo de marcas o que nunca se enganchaban al deporte, pensaba que realmente eran unos vagos. El deporte formaba parte de mi vida, era más que un hábito, era como respirar.

Tras la lesión, pase de hacer ejercicio 7 días a la semana a prácticamente hacer un recorrido diario que incluía cama, sofá y a mitad de camino cocina con sus consecuentes galletas de chocolate. Pasaron semanas antes de que me pudiera plantear ni tan siquiera salir a la calle.

Así que de golpe y prácticamente sin comerlo ni beberlo me vi empezando de nuevo en mis entrenamientos, totalmente “atrofiado” y con 10 kilos de más en el cuerpo (que por cierto no eran de músculo…). Es curioso con la pasmosa facilidad que el cuerpo se acostumbra a los reality’s, la play-station y los paquetes de Oreo…

Tras mi periodo de convalecencia forzada, volví a saber lo que eran las “agujetas”, a saber lo que era levantarse de la cama como si te hubieran pegado una paliza y sobre todo a saber que cualquier excusa era buena para no ir a entrenar… aquellas personas de las que me reían tiempo atrás, ya no me parecían tan perezosos.

Llegado a este punto me di cuenta de que la situación era insostenible, razón por la cual trace un plan para volver a crear ese hábito en mi vida y volver a ser el” yonki del deporte” de unos meses atrás

PLAN PARA HACER QUE EL DEPORTE SEA UN HÁBITO

Paso 1 # Caminar

Comencé por la actividad más básica y esencial que existe…caminar. Siempre que tenía que desplazarme y las distancias y el tiempo me lo permitían, me olvidaba del vehículo e iba a los sitios andando. Había días en los que mi parte “holgazana” me podía y cogía el coche, pero poco a poco esos días fueron disminuyendo y al cabo de las pocas semanas ya habían desaparecido. Cuando ya estaba preparado para cubrir mayores distancias, empecé a caminar todas las mañanas entre 3 y 5 km y así lo hice durante 30 días.

Caminar es un buen entrenamiento para nuestro cuerpo, además es sencillo y muy agradable cuando le ves la parte positiva.

Paso 2 # Entrenamiento de fuerza

El reposo me había hecho perder el tono muscular que tanto me gustaba, además mi cuerpo estaba débil después de tantos meses sin ejercitarlo. Razón por la que tuve que empezar por lo más básico. Elegí ejercicios que trabajaran mi propio peso:

• Sentadillas al aire
• Zancadas
• Flexiones para pecho
• Flexiones para tríceps
• Burpees
• Planchas abdominales

Os adelanto que el primer día no pude hacer ni 10 flexiones seguidas (yo, que solía hacer 40).

Una vez empecé a controlar ese tipo de ejercicios, ya me plantee los ejercicios con peso adicionales. Fue muy duro al principio, de hecho volvía a parecer “Robocop” cuando me levantaba de la cama, pero mi cuerpo que tenía “memoria”,se enganchó al cabo de las pocas semanas al trabajo de resistencia.

Paso 3 # Correr

Fue el punto más doloroso tanto a nivel físico como psíquico. Caminar ya había preparado mis articulaciones, pero el trabajo cardiovascular y esos kilos de más que aun no me había podido quitar por completo estaban machando mi ego.

Ver como después de 2 km casi no podía ni seguir, me resulto desalentador, además sabía que si me forzaba sería peor para mi cuerpo, razón por la que plantee una progresión natural tanto de distancia como de días de entrenamiento.

Empezaba corriendo 3 días por semana y cada dos semanas añadía un día más finalizando en carreras de  5 ó 6 días por semana.

A nivel distancia me marcaba como objetivo correr cada día 250 metros más que el día anterior (como mínimo)

Al cabo de unos pocos meses, estaba en mejor forma que incluso antes de la lesión y la razón es muy sencilla, todo el trabajo se hizo de forma progresiva y coherente.

Conclusión

Tanto si empezáis como si salís de una lesión, lo mejor es ir poco a poco de modo que el cuerpo se adapte a la nueva situación.

No por más madrugar amanece más temprano.

Nota: El planteamiento nutricional fue básico a la hora de poder mejorar en marcas y en lo referente a la pérdida de peso, tened muy presente este aspecto.

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El dolor articular es generalmente el resultado de un ligero nivel de inflamación. Como hemos dicho hay varias causas:

•    Exceso de entrenamiento
•    Dieta desequilibrada
•    Desgaste por la edad
•    El estrés en general

Y, por supuesto, el dolor articular también puede ser resultado de la osteoporosis, la cual es muy comun en personas mayores de 65 años.

La osteoporosis es el tipo más común de enfermedad ósea.

La osteoporosis se presenta cuando el organismo no es capaz de formar suficiente hueso nuevo, cuando gran cantidad del hueso antiguo es reabsorbido por el cuerpo o en ambos casos.

El calcio y el fósforo son dos minerales esenciales para la formación normal del hueso. A lo largo de la juventud, el cuerpo utiliza estos minerales para producir huesos. Si uno no obtiene suficiente calcio o si el cuerpo no absorbe suficiente calcio de la dieta, se puede afectar la formación del hueso y los tejidos óseos.

A medida que uno envejece, el calcio y el fósforo pueden ser reabsorbidos de nuevo en el organismo desde los huesos, lo cual hace que el tejido óseo sea más débil. Esto puede provocar huesos frágiles y quebradizos que son más propensos a fracturas, incluso sin que se presente una lesión.

Las pautas que os ofrecemos a continuación, a parte de ayudaros a luchar contra el dolor articular, también os ayudarán a mejorar vuestra salud en general.

1 – Haz ejercicio de forma constante

Os recomedamos que introduzcais sesiones de pesas en vuestra rutina deportiva ya que este tipo de actividad fortalece los huesos a través de la produccion y el aumento de los osteoblastos (constructores de hueso).

Por otro lado, ejercicios de bajo impacto como caminar, bicicleta, correr a un ritmo muy suave son totalmente recomendables para tener un cuerpo equilibardo y sano.

2 – Alimentate de forma adecuada

• Es muy conveniente incluir en nuestra alimentación alimentos que contengan azufre, tal como ocurre con los aliáceos: estos son la cebolla y el ajo y los huevos.
• El azufre es fundamental para la correcta absorción del calcio y además favorece la reparación de huesos, tejido conectivo y cartílagos.
• Los vegetales verdes son también beneficiosos por su alto aporte en vitamina K.
• Incopora frutas frescas, no ácidas.
• Consume pescados, ricos en ácidos grasos omega 3 que disminuyen la inflamación de la articulación.
• El arroz, el trigo y el centeno, contienen un aminoácido llamado histidina que ayuda a eliminar el exceso de cobre y hierro que presentan algunos pacientes.
• La piña fresca contiene una enzima llamada bromelina, que reduce los procesos inflamatorios. Si se ingiere en lata no tiene el mismo efecto.
• Incluye fibras vegetales en la dieta diaria, como salvado, cereales integrales, avena o semillas de linaza.
• Reduce la grasa saturada de la alimentación. Toma lácteos desnatados, carnes magras, etc.
• Los complejos de aminoácidos ayudan a reparar los tejidos.
• No consumas cafeína ni azucares refinados.
• No fumes.
• Las personas que padecen artritis son muy sensibles a una sustancia llamada solanina, presente en los pimientos, berenjenas, tomate y patata, que puede ocasionarles más dolor.
• Si tomas antinflamatorios se debe evitar por completo el consumo de sal, puesto que tanto la medicación como el sodio producen retención de líquidos.
• Es conveniente consumir alimentos ricos en hierro, pero no está aconsejado la toma de multivitamínicos o suplementos de hierro.
• Realizar una dieta equilibrada y adecuada para lograr una reducción del peso corporal, si se padece de sobrepeso, puesto que esos kilos de más agravan la situación.

Alimentos aconsejados para los trastornos articulares

• Pescado azul: (caballa, sardinas, salmón, atún, bonito, emperador,etc.) rico en ácidos grasos omega 3 que reduce la inflamación de la zona afectada.
• Todas las verduras de hoja verde, muy rica en vitamina C, vitamina antioxidante que reduce el daño de los radicales libres sobre las lesiones articulares. Calabazas, calabacines y zanahorias, son todos ricos en vitaminas antioxidantes y betacarotenos.
• Aceites ricos en omega 3: como el aceite de linaza, canola, nuez, avellanas, aceite de soja y germen de trigo, todos con poder antinflamatorio.
• Frutas, frutos secos y semillas: frutas ricas en vitaminas antioxidantes, frutos secos ricos en vitamina E, selenio y calcio, y semillas de lino y sésamo ricas en omega 3.
• Cereales integrales: ricos en fibra, selenio y vitaminas. Otorgan saciedad, para así no recurrir a alimentos grasos, ayudan a mantener el peso, sin caer en excesos.

No te olvides de las especias:

En concreto la cúrcuma, que gracias a su curcumina tiene un potente efecto anti-inflamatorio en el cuerpo.

Alimentos a evitar

• Las grasas saturadas: evita consumir carnes que no sean magras, lácteos enteros y todos sus derivados, mantecas, mantequillas, chacinados y embutidos.
• Existen algunos alimentos que agravan la artritis, y en ocasiones la leche puede empeorar la situación, para ellos el mejor sustituto es la leche de soja.
• Alimentos ricos en oxalatos: los cuales impiden la absorción de calcio, y además forman cristales que se depositan en la articulación provocando dolor e inflación. Las espinacas y las remolachas deben evitarse.
• Alimentos ricos en purinas: las cuales se transforman en acido úrico: habas, coles, espinacas, legumbres, espárragos y champiñones, embutidos y enlatados.
• Tener mucho cuidado con los cítricos, puesto que pueden generar más inflamación en la zona afectada.

3 – Estírate

Los estiramientos y el trabajo de movilidad es muy importante para mantener y desarrollar la salud de las articulaciones. Esto se debe a que libera tensión en los músculos que rodean las articulaciones, no sólo esto, sino que permite una mayor libertad en el flujo sanguineo a las articulaciones, por lo que les permite mantener su elasticidad y movilidad.

Un amigo mio, resolvió años de dolor de espalda baja mediante la implementación de una rutina exhaustiva y regular de estiramientos especificos  y exhaustiva, centrándose sobretodo en los isquiotibiales. De hecho, y en mi opinión, el yoga es una de las mejores actividades que podemos realizar para acelerar la recuperacion de una lesión deportiva.

4 – Reduce el estrés

El estrés en general puede ser también un factor muy importante cuando hablamos de inflamaciones musculares. Cuando nos referimos a estrés, no sólo hablamos del laboral, tambien estan incluidos problemas relacionados con la familia, el dinero, las relaciones, exceso de deporte, falta de sueño…

El estrés continuo, aumentará nuestros niveles de cortisol, los cuales pueden llegar a causar un grado de inflamación crónica en nuestras articulaciones. Los cuales a su vez pueden llegar a derivar en problemas de salud aun mayores.

Lo mejor es intentar evitar esas situaciones tan agresivas tant para nuestro cuerpo como para nuestra mente. Relajate en compañia de los tuyos, o simplemente busca actvidades que te hagan disfrutar.

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Vamos a facilitaros varios consejos y técnicas para poder seguir entrenando sin tener que pasar por la consulta del doctor de forma asidua.

RECUPERATE CON ESTOS CONSEJOS

Calienta 

Esto puede sonar elemental, pero … debemos calentar de forma correcta para evitar lesiones.

Caminar durante 2 minutos no es un buen calentamiento. Una buena dinámica de calentamiento prepara mejor nuestro cuerpo para prácticas o juegos más intensos. Un calentamiento típico debe durar como mínimo entre 5 y 10 minutos e incluir ejercicios progresivos y balísticos.

Date un masaje

No hay que subestimar los beneficios de los masajes deportivos en lo que se refiere a recuperación muscular. Entre ellos destacamos:

• Mayor flexibilidad
• Liberación de tensiones
• Alivio de la inflamación
• Alivio de la fatiga
• Prevención de lesiones

Al rico rollo

Y no nos referimos a los rollitos de primavera… en la misma línea que el masaje, la auto- liberación miofascial con los rollos de espuma, es un tipo de auto masaje que podéis hacer todos los días y que nos ayuda a evitar lesiones musculares, distensiones y desgarros.

La liberación miofascial es una forma de manipulación del cuerpo que tiene como objetivo devolverle el equilibrio mediante la liberación de la tensión en la fascia. La fascia se compone de un agente gelatinoso, que tiene la propiedad de reblandecerse cuando se calienta.

Protege tus pies

Es sorprendente la cantidad de lesiones se pueden evitar si usamos un calzado de calidad (traducción: no compres zapatillas deportivas baratas…) Si sufres de pies planos, puente alto o cualquier otro tipo de problema, lo mejor es que te dirijas a una tienda especializada donde te puedan indicar el tipo de calzado que más se adapta a tu deporte y tus características.

Di no a la tendiditis

Una tendiditis  (inflamación del tendón) suele provocar dolor e hinchazón a causa del sobre-entrenamiento y el desgaste.

El descanso y la recuperación es importante para mejorar la lesión. Hay un protocolo que puedes seguir cuando se generan este tipo de situaciones:

1 – Reposo

2 – Hielo

3 – Compresión

4 – Elevación

Prevención

* Evitar movimientos repetitivos y el uso excesivo de una extremidad.

* Realizar ejercicios de calentamiento lentos antes de una actividad agotadora.

* Mantener todos los músculos fuertes y flexibles.

Entrena tus isquios

La prevención en las lesiones de isquios es la mejor solución. Debemos trabajar tanto la fuerza como la flexibilidad en nuestros entrenamientos para reducir el riesgo de forma eficaz.

La lesión de los isquiotibiales se caracteriza por la presentación de un dolor súbito en la cara posterior del muslo, con dificultad para moverlo; es difícil o imposible seguir corriendo e incluso caminar. El dolor aumenta cuando se flexiona la pierna.

Este tipo de lesiones son frecuentes entre futbolistas y jugadores de otros deportes de contacto. Las roturas de bíceps femoral pueden ser parciales o completas. Frecuentemente, aparece inflamación en dicha región y, tras unas horas de evolución, se presenta un hematoma (moratón).

Algunas recomendaciones importantes cuando no hemos podido evitar la lesión:

* Consulta a un especialista

* Inicia tratamiento con fisioterapia

* Aplica hielo en una bolsa durante 20 minutos de 4-6 veces al día durante los primeros días

* Mantén reposo deportivo durante un mínimo de tres semanas

Como medida de prevención es indispensable un entrenamiento adecuado, sobre todo un calentamiento antes de iniciar el estiramiento para practicar cualquier deporte.

 No te olvides de los hombros

Entrenar, fortalecer y estirar de forma adecuada, evitará lesiones tan comunes como las de hombro, codo y la de manguito rotador.

El manguito rotador, es un complejo de cuatro  músculos originados en la escápula. Ellos son estabilizadores dinámicos de la escápula, rodean a toda la articulación glenohumeral. Entre estas dos estructuras se encuentra una bursa que disminuya la fricción entre ellas.

Le permiten a la articulación moverse de forma circular, para realizar actividades tales como: nadar, alzar, vestirse o levantar objetos.

Los músculos del manguito rotador son:

* Supraespinoso

* Infraespinoso

* Redondo menor

* Porción larga del bíceps.

De todos estos, el más afectado suele ser el supraespinoso.

Debido a que estos músculos son tan usados y de tanta importancia, son susceptibles a desgarros y roturas por traumatismos agudos o crónicos, como es el, caso del abuso excesivo. Siendo por lo tanto una lesión común en deportistas.

Causas de la lesión del manguito rotador

    * Poca vascularización en el músculo supraespinoso.

    * Degeneración tendino-muscular progresiva. (en muchas ocasiones a causa de la edad).

    * El impacto del manguito rotador en el arco coraco-acromial después de los 90 grados de elevación o abducción.

    * Microtraumas repetitivos son causa de lesión del manguito rotador.

    * Levantamiento de peso

    * Traumas directos graves (como en un accidente)

    * Caer con los brazos extendidos

    * Artritis, que impide la movilidad correcta de la articulación del hombro.

Síntomas de la lesión del manguito rotador

    * La lesión del manguito rotador se manifiesta con dolor en la parte superior y externa del hombro.

    * El dolor puede irradiarse al resto del brazo

    * El dolor empeora al mover el brazo hacia atrás o al aducirlo.

    * Debilidad  del hombro.

    * Crujidos articulares al mover la articulación.

    * Cuando hay lesión del manguito rotador el rango de movilidad limitado

    * El dolor puede ser fuerte o moderado, cuando es así, se presenta luego de solo ciertos movimientos y se encamina a la lesión por microtrauma repetitivo.

    * Inflamación.


Fortalece la zona core (sección media)

Fortalecer y estabilizar esta zona es esencial para evitar lesiones y dolor en zonas como la espalda baja, intercostales y oblicuos, dolores de cuello y cervicales, rotura de discos así como en otros músculos y ligamentos.

En el aspecto deportivo, el entrenamiento de la zona media  te permitirá mejorar la estabilidad de tu cuerpo, movimientos, coordinación, equilibrio, etc. Es más, el core debe ser la primera parte que debes trabajar. Así tengas extremidades fuertes, si tu core es débil, no podrás generar movimientos de manera eficiente.

El Core Training comprende el entrenamiento de la parte superior, inferior y baja del abdomen, los músculos oblicuos y los de la espalda baja.

Es habitual entrenar de forma específica esta zona  en superficies inestables, ya que son las que nos permiten obtener mejores resultados.

Aquiles no es Brad Pitt

Una lesión en el tendón de Aquiles (es el tendón más largo del cuerpo), puede necesitar una recuperación muy lenta y a largo plazo. Una rotura por ejemplo, necesita un año.

El tendón de Aquiles es una banda de tejido que conecta el hueso del talón con la pantorrilla. Una lesión en el tendón puede inflamarlo o romperlo por completo. Tendinitis de Aquiles es el término que se utiliza cuando el tendón está inflamado. La inflamación causa dolor en la parte trasera de la pierna, cerca del talón. Cuando el tendón se desgarra se llama una ruptura. También causa dolor cerca del talón.

La tendinitis de Aquiles puede ser causada por:

• Uso excesivo del tendón de Aquiles
• Músculos tensos en la pantorrilla
• Tendón de Aquiles tenso
• Correr mucho en subidas
• Aumento de la cantidad o intensidad del entrenamiento deportivo, a veces usando calzado que tiene la suela poco elevada
• Pronación excesiva, un problema en el que los pies giran hacia adentro y se hacen más planos que lo normal cuando uno camina o corre
• Uso de tacos altos en el trabajo y zapatos de taco bajo para hacer ejercicio.

El tendón de Aquiles se puede romper cuando se comienza una actividad de golpe. Por ejemplo el tendón se puede romper cuando uno salta o empieza a correr.

¿Cómo evitar las lesiones?

La mejor manera es estirando las pantorrillas y los tendones antes de hacer ejercicio. Si tus pantorrillas o tendones están tensos, estíralos dos veces por día aunque no haga deportes.

Si la lesión ya está presente, haz caso a estos consejos ante una lesión.

Conclusión

Lo mejor que podemos hacer para evitar lesiones es prevenirlas, por medio de las practicas adecuadas: calentamiento, estiramientos, masajes… pero sobretodo sabiendo cuando hay que decir basta y cogernos unos días de descanso.

Aprende a escuchar a tu cuerpo.

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El esguince de tobillo es una lesión normalmente asociada al deporte, que sin embargo puede suceder fuera de la actividad deportiva o a gente que no practica deporte.

Se trata de una lesión en un ligamento de los que sujetan el tobillo; normalmente esto sucede en el ligamento peronéo-astragalino lateral, aunque también puede suceder en algún ligamento anterior (empeine), o interior, asociado a la torcedura del pie, hacia dentro o hacia afuera.

La lesión puede ser desde una distensión (grado I) hasta una rotura del ligamento (grado III).

Tipos de esguince

Esguince de grado I: Es una distensión de los ligamentos leve. La hinchazón es mínima, y el dolor aunque intenso, dura pocos días. El paciente puede retomar el deporte habitual a las 2 o 3 semanas de la lesión.

Esguince de grado II: En este caso se produce una rotura parcial, aparecien

do una inflamación considerable de manera inmediata. Presenta un dolor agudo y localizado durante varias semanas.

Es necesario que el paciente cumpla un período de reposo de entre 2 y 6 semanas y una posterior y progresiva adaptación al deporte.

Esguince de grado III: Se trata de una lesión más grave, ya que se produce una rotura completa de el ligamento (muchas veces se produce la rotura de varios ligamentos en la misma lesión) y se acompaña de gran inflamación, un importante edema (acumulación de líquido, normalmente un morado) y mucho dolor.

En este caso es imprescindible la inmobilización durante un mínimo de 4 semanas, y en alguna ocasión se precisa cirugía. El paciente tardara entre 6 y 9 semanas antes de empezar a entrenar ya que debe cicatrizar el ligamento roto.

Tratamiento de los esguinces

Tratamiento inicial: Reposo, Hielo, Compresión y elevación.
De los síntomas que aparecen con un esguince, lo más importante inicialmente (primeros 3 o 4 días) será tratar de controlar la inflamación y/o edema. Esto se hará con la aplicación de hielo, para provocar una vasoconstricción, y así conseguir la reabsorción del edema y aliviar el dolor.

Es importante la colocación de un vendaje compresivo que inmovilice el tobillo en cuestión, y tratar de mantener éste siempre elevado, para facilitar la reabsorción.

No podemos olvidar que, el dejar descansar durante varios días el tobillo, es fundamental para que todo lo demás surja efecto.

Para que la lesión no conlleve más secuelas, y alargue la readaptación al deporte, será importante realizar ejercicios para evitar la perdida de movilidad, y fuerza de los músculos del tobillo.
Así que, otra parte del tratamiento será la realización de ejercicios, por ejemplo dibujando el alfabeto o números, con el pie, al principio de la recuperación. (estos movimientos además ayudarán a la reabsorción de la inflamación ya que, se bombeará el edema para que se produzca esta absorción)

En la segunda fase de la recuperación, se realizarán ejercicios provocando el máximo movimiento de flexión, extensión, rotación interna y externa… e incluso, realización de flexión con resistencia.

También recurriremos a ejercicios de fortalecimiento de los músculos implicados en el tobillo, tales como, caminar de puntillas, caminar con los talones, realizar flexiones de toda la extremidad…

Ya en esta segunda fase, y en la tercera, donde los ejercicios de fortalecimiento serán más intensos, se realizarán ejercicios de equilibrio y propiocepción (noción de la posición del cuerpo en todo momento) para conseguir la mayor estabilidad posible de el tobillo.

Ya sabéis que en Sporfactor también os ayudamos a cuidar de vuestra salud. Tenéis nuestro consultorio de lesiones disponible y la posibilidad de concertar pruebas de esfuerzo y visitas de medicina deportiva.**

Si quieres leer más artículos de Susana, no dudes en consultar su blog.

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Todo este proceso forma parte del concepto que tenemos de vida sana y por eso vamos a empezar mirando las partes claves del cuerpo que necesitan ser fortalecidas para la prevención de lesiones.

Es factible que hayáis notado que la mayor parte de las lesiones deportivas se encuentran en las áreas más pequeñas y más delicadas del cuerpo, tales como rodillas, hombros, la espalda baja y los tobillos. Esto es debido a que estas áreas son muy complejas por naturaleza y sufren una importante cantidad de abusos cuando se practica deporte.

Un claro ejemplo de este tipo de lesiones concretas en zonas pequeñas por un excesivo uso sería el caso de nuestro Rafa Nadal. El cual ha sufrido varias lesiones en sus rodillas en los últimos años de competición.

Entrenamiento de fuerza

Esta es la primera área que podemos centrarnos cuando tratamos de reducir las lesiones deportivas – es decir, mediante el fortalecimiento del cuerpo como una unidad-. Esto se puede lograr a través de movimientos simples  y compuestos. Unas buenas piernas con unos cuádriceps e isquiotibiiales fuertes, nos servirán como una eficaz protección para los deportes de impacto en las rodillas.

Por otro lado, un zona core fuerte, será esencial para lidiar con las lesiones que se puedan producir en deportes que impliquen un control de la estabilidad corporal.

A continuación os vamos a sugerir algunos de los ejercicios de fuerza que nosotros consideramos más que interesantes a la hora de prevenir lesiones:

• FLEXIONES – Un movimiento excepcional para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y fortalecer especialmente los hombros.

• ARRASTRE FACIAL – Es un excelente ejercicio para fortalecer el manguito rotador.

• AB – ROLL – Trabaja toda la zona core en profundidad

• SENTADILLAS CON EL PESO CORPORAL  – Es una gran forma de ganar fuerza y mejorar la movilidad de la cadera y la rodilla.

• EXTENSIONES DE CUADRICEPS – Este es el único ejercicio para el que vamos a requerir una máquina, pero es la mejor opción, si lo que queremos es fortalecer la parte interna de la rodilla.

• ENCOGIMIENTOS FEMORALES CON FIT-BALL- No es sólo un gran ejercicio para trabajar la zona core, si no que también es una de las mejores maneras de fortalecer los músculos isquiotibiales en profundidad.

Las combinaciones y las sustituciones están permitidas, siempre que exista una coherencia dentro de los cambios.

Podemos utilizar estos ejercicios, los días que tengamos que trabajar los grupos musculares implicados en cada ejercicio.

Estiramiento y movilidad

Ambos conceptos, son extremadamente importantes cuando se trata de la prevención de lesiones deportivas. La cantidad de lesiones que son causadas por las articulaciones rígidas es interminable, todo esto se puede prevenir mediante una simple rutina de 5-10 minutos de la movilidad articular.

Otra gran opción es hacer Yoga o Pilates, una o dos veces por semana, para los atletas, estas prácticas son de un valor incalculable. No sólo ayudan con el flujo energético y el equilibrio, si no que de forma natural integran todos los aspectos positivos de la movilización de las articulaciones.

Inflamación

Las principales causas de la inflamación en las articulaciones suele ser el sobreuso de las mismas y una mala alimentación. El uso excesivo de las articulaciones en algunos deportes, es prácticamente inevitable.

Por ejemplo los isquios se suelen cargar en deportes que requieren arrancadas y paradas a gran velocidad como el fútbol, el baloncesto o el tenis.

Los deltoides se machacan en exceso en deportes como el golf o el boxeo.

La solución es tan sencilla como darle al cuerpo los periodos de descanso que se merece y visitar a un fisioterapeuta de forma regular. Pensad que no somos maquinas y necesitamos bajar el ritmo de vez en cuando para reponer las “baterías”

En cuanto a la nutrición, en innumerables ocasiones os hemos recordado que “somos lo que comemos” y dependiendo de las cantidades que aportemos a nuestro cuerpo de ciertos macro y micro nutrientes, nuestro organismo responderá de un modo u otro.

Por ejemplo, la falta de minerales y de alimentos frescos pueden causar inflamación crónica de nuestro cuerpo. En cuanto a los métodos rápidos y sencillos para reducir la inflamación, podemos introducir en nuestra dieta, las siguientes sustancias:

• Jengibre

• Ajo

• Chili

• Vegetales de color verde

• Cúrcuma – Suele ser conocida por ser un componente del Curry pero es una de las especias con más propiedades, beneficios o indicaciones medicinales, Es muy recomendable para aliviar el dolor ya que tiene un buen poder antiinflamatorio. Las personas con artritis encuentran en la Cúrcuma un buen aliado ya que calma el dolor y favorece la eliminación de toxinas.

Ideal en la lucha contra la formación de coágulos en la sangre ya que limita la agregación plaquetaria mejorando así la circulación y previniendo la arterosclerosis.

Observareis que la mayoría son especias que podéis utilizar en vuestros platos de forma diaria.

Hoy hemos pretendido haceros ver que debemos cuidar nuestro cuerpo y no abusar de él si no queremos sufrir las consecuencias.

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Por eso hoy queremos mostrar algunas de las lesiones más comunes que se dan entre la gente que practica deporte y como algunos alimentos ricos en nutrientes, nos ayudarán a dos cosas:

Mantener el peso y sobre todo ayudarnos durante el proceso de recuperación.

NO ME DES PROBLEMAS, DAME SOLUCIONES

Lesión: Contractura muscular

Que necesitas: Tu cuerpo debe de proveerse de proteínas y potasio para la reparación muscular, además de las antocianinas y las grasas omega-3 para reducir la inflamación.

Las antocianinas son pigmentos hidrosolubles que se hallan en las vacuolas de las células vegetales y que otorgan el color rojo, púrpura o azul a las hojas, flores y frutas.

Que debes comer:

•    Salmón a la plancha con arroz salvaje
•    Brócoli al vapor 2 tazas,
•    Yogur natural o de vainilla con arándanos.

Lesión: Un moratón o hematoma

Un hematoma es una acumulación de sangre, causada por la rotura de vasos capilares, que aparece generalmente como respuesta corporal resultante de un golpe, una contusión o una magulladura.

Que necesitas: La vitamina C para reforzar los vasos sanguíneos, la vitamina K para la coagulación de la sangre, además de oleocanthal, una sustancia natural que se encuentra en el aceite de oliva y que imita el efecto de los medicamentos anti-inflamatorios.

Que debes comer:

Una ensalada con espinaca cruda, fresas en rodajas y con semillas de girasol o de piñones. Para la salsa mezcla el aceite de oliva con un poco de vinagre de Módena.

Lesión: Una herida

Una herida es una lesión que se produce en el cuerpo de un humano o animal. Puede ser producida por múltiples razones, aunque generalmente es debido a golpes o desgarros en la piel. Dependiendo de su gravedad, es necesaria asistencia médica.

Que necesitas: Proteínas para producir células en la piel, vitamina C y zinc para la producción de colágeno, hierro para oxigenar la sangre y granos enteros para calmar el tejido inflamado.

Que debes comer:

•    Una hamburguesa hecha de 95% de carne magra (la carne magra tiene más proteínas y hierro)
•    Un bocadillito de pan integral
•    Un kiwi o naranja de postre

Lesión: Calambre muscular

Un calambre es una contracción súbita, breve, incontrolable y muy dolorosa de las fibras de uno o varios grupos musculares, que afecta sobre todo a deportistas y ancianos por factores como sobreesfuerzo y deshidratación. Pese al dolor que ocasiona es fácil de controlar si se siguen los cuidados necesarios.

Que necesitas: Líquido, electrolitos, sodio, potasio y cloruro para mantener el equilibrio en los músculos.

Que debes comer:

Una buena opción es una refrescante ensalada veraniega compuesta por una taza de sandia picada, una taza de melón picado y un plátano troceado.

Lesión: Fractura (ósea)

Son roturas totales o parciales de los huesos cuyo origen puede ser una caída, golpes fuertes, osteoporosis y, a veces, contracción violenta de un músculo. Existen dos tipos: las cerradas, en las que el hueso se rompe y la piel permanece intacta, y aquellas en las que la herida está abierta y el hueso fracturado se desplaza hacia el exterior. En ocasiones pueden ser múltiples, lo que significa que el hueso se rompe en varias fracciones

Que necesitas: Por supuesto calcio, vitamina D, magnesio y fósforo para ayudar a la reconstrucción ósea.

Que debes comer:

Un batido de frutas rico en calcio y vitamina D, es una elección perfecta.
•    1 vaso de zumo de naranja
•    1 taza de yogur natural
•    ½ taza de almendras picadas
•    1 cucharada de miel

Conclusión

Si bien los remedios de esta mañana no son la panacea, sí que es cierto que al menos pueden aportar su granito de arena en lo que se refiere a la recuperación de vuestras lesiones.

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Hoy queremos detectar las más comunes y ponerle freno antes de que sea tarde y nos tengamos que arrepentir.

Varios estudios han demostrado que en los últimos años han aumentado un 35% el número de lesiones relacionadas con el fitness, todo ello provocado por el aumento de los practicantes y la cada vez más corta edad con la que empiezan a entrenar.

En realidad hay dos razones primordiales relacionadas con las lesiones en los entrenamientos :

1 – Una mala postura durante el día (silla de la oficina, pupitre, vehículo, trabajo de pie…), posturas que acaban debilitando por completo la estructura músculo-esquelética.

2 – El otro error se da en la sala de musculación es, tratar de hacer demasiadas cosas demasiado rápido, tanto en repeticiones como en peso. El problema es que los resultados en el gym no se consiguen de la noche a la mañana y eso hay gente que aún no lo tiene claro.

En otras palabras, si quieres bajar 5 kilos de peso, no te puedes plantear correr un día 6 horas seguidas para bajarlos de golpe…Ni puedes sobreponderar el press de banca durante un mes todos los días, por qué quieres tener el pecho que luce Vin Diesel en Fast 5

Sobreponderar : Asignar a un elemento de un conjunto un valor relativo mayor del que tiene realmente dentro de ese conjunto.

# Un sencillo truco para evitar lesiones: trata tu cuerpo como si fuera el de un tercero…

Es decir, imagina que eres entrenador personal y tú eres tu propio cliente, ¿a que no forzarías al máximo a tu cliente con un peso excesivo para que se hiciera daño? Pues así es como debes de actuar contigo, cuídate como el valor más importante que tienes.

LESIONES MÁS COMUNES

• PIE Y TOBILLO

Posible causa: Vamos a tratar de explicar una posible lesión de pie y tobillo centrándonos en la parte superior del cuerpo.

Las personas pasamos muchas horas frente al ordenador con los hombros encorvados. Cuando estamos en esta posición y nos ponemos de pie, el peso corporal recae sobre la parte delantera del pie. Hay que tener en cuenta que en esos momentos nuestro centro de gravedad no es el correcto y si a continuación nos ponemos las zapatillas deportivas para salir a correr (las cuales y como es normal tienen la suela más alta que las puntas de los dedos), existen muchas posibilidades de que en cualquier momento debido al impacto de la carrera y al desnivel provocado por las suelas suframos algún tipo de molestia.

Prevención: Deja pasar un tiempo desde que dejas de trabajar delante del ordenador o busca siempre zapatillas para correr que no tengan el talón demasiado alto. También puedes probar zapatillas para caminar, zapatillas de montaña o de tenis que nos ayudan a repartir el impacto sobre el pie. Es más teniendo en cuenta este detalle, podrás prevenir problemas como la fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, el síndrome de compresión lateral (una compresión en el lado del tobillo) y los juanetes.

• RODILLA

Posible causa: Volvamos a los trabajos de escritorio (no podía ser tan bonito estar todo el día sentado…)

“En este tipo de trabajos, no usamos nuestros músculos de la cadera durante el día. Y cuando acabamos nuestra jornada laboral, nos da por ir a una clase de artes marciales o dirigida tipo “Boot Camp”. Resultado de esta decisión: Posible lesión en la rodilla

¿Por qué? Si nuestros pies no son lo suficiente estables debido a un calzado poco apropiado para la actividad o nuestros músculos de la cadera no son fuertes debido al sedentarismo laboral, la rodilla sufrirá todo el estrés de los movimientos de las clases. Tened en cuenta que los ejercicios de la sala de pesas como la extensión de piernas, el curl femoral o la prensa NO os ayudarán a resolver el problema, ya que estos ejercicios no fortalecen los músculos de los pies y las caderas.

Prevención: El mejor ejercicio para prevenirlo mientras entrenamos con resistencias,  son los LUNGE. Con este ejercicio la cadera y el tobillo se doblan a la vez, estabilizando y fortaleciendo la rodilla Para darle un plus al ejercicio trabaja los cuatro lados (delante, detrás , izquierda, derecha)

• ESPALDA BAJA

Posibles causas: Es la afección más común en cualquier practicante de fitness. Las causas de la mayoría de los dolores lumbares agudos y crónicos suelen estar provocados por las malas posturas en el trabajo y fuera de él, por el debilitamiento muscular, en especial de abdominales. Puede ser debido a  ligamentos y tendones acortados por retracciones crónicas, sobrecargas mecánicas e inflamación de las articulaciones posteriores (muchas veces agravadas por esfuerzos inadecuados y desacostumbrados). Trabajos en una misma postura tanto de pie como sentados, uso inadecuado de sillas en el trabajo o en el centro de estudios y por supuesto un alto grado de estrés.

Prevención: Aquí son muy importantes los estiramientos específicos para fortalecer la espalda y compensar las malas posturas provocadas por la multitud de causas anteriormente mencionadas.

Un buen estiramiento es: Tumbado de espaldas en el suelo colocar las caderas y las rodillas en flexión de 90 grados apoyando las plantas de los pies contra la pared. Apretar los pies contra el muro, manteniendo el estiramiento y ejerciendo presión contra el suelo sobre la zona lumbar.

• HOMBRO

Posible causa: Si aún no te has convencido de que debes colgar el ratón del ordenador  y salir a que te dé un poco el aire… mal vamos. El túnel carpiano que estas machacando de 8 a 18 todos los días, puede provocarte una lesión cuando entrenes de 19 a 20:30 en el gym. Ya que tus brazos deben rotar internamente cada vez que lo mueves, movimiento a su vez ejerce presión sobre los hombros”.

Mas tarde vas al gym y haces press de banca, press de hombros… y todos ellos con rotación… resultado : Tendinitis del supraespinoso, lesión por uso excesivo del manguito rotador.

Prevención: Es necesario rotar externamente los brazos para equilibrar los hombros. Una buena forma de hacerlo es trabajando el giro de remo con cablea a un brazo. “Coge el cable de la máquina de remo y con el agarre en forma de D tira hacia ti mientras lo llevas hacia tu cuerpo rotando el agarre.”

• CUELLO

Posible causa: Un desajuste en las otras cuatro zonas, puede derivar en una mala alineación del cuello. Si estamos sentados en la silla con los hombros hacia delante, el cuello al igual que la espalda también lo estará, por lo que al final ese exceso de curvatura provocara una molestia en la zona cervical. Si esa tensión diaria no fuera excesiva, luego nos vamos al gimnasio y tenemos la genial idea de hacer press de banca y ejecutar el movimiento sin apoyar completamente el cuello en el banco. Mucha gente cuando se excede con el peso, tiende a levantar el cuello buscando un último empujón de fuerza para sacarse la barra de encima…ERROR…, este movimiento ejercerá excesiva presión sobre el cuello, pudiendo generar una lesión.

Prevención: Es evidente que, al hacer el press de banca, tienes que asegurarte de que tu espalda baja y tu cuello estén totalmente apoyados. Luego, evita poner presión adicional en el cuello con ejercicios en los que levantes los brazos por encima de la cabeza como por ejemplo los press de hombro.

Conclusión

Hoy hemos enumerado solo algunas de las lesiones mas comunes, pero dependerá de cada persona, de su trabajo y de sus características físicas que todo siga una línea adecuada y podamos evitar este tipo de situaciones.

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