La envergadura de los nadadores supera en casi todos los casos el 1,90m. Se podría decir que el esfuerzo que realizan los nadadores en sus entrenamientos y competiciones son similares a los de un corredor de fondo, pero el físico que necesitan para rendir al máximo es similar al de un corredor de 100 metros o al de un jugador de fútbol americano.

De acuerdo con http://www.worldsportsfoodfight.com/es/#!swimming un campeón de natación como Ryan Lochte comerá en un día la friolera de 10,000 calorías frente a las 3.800 de un jugador de fútbol.

La dieta de un nadador consiste de 5 comidas que comienzan con un desayuno en el que se meten entre pecho y espalda nada más ni nada menos que una tortilla de 5 huevos con salsa, un yogur de 2 bolas y fruta con muesli.

En el día a día de un nadador las proporciones normales para una dieta deberían ser: 60% carbohidratos, 25% proteínas, 15% grasas. Cuando se aumenta el ejercicio o se compite debe ajustarse el contenido de carbohidratos hasta un 80% del total de calorías ingeridas en un día y bajar las grasas a un 10% y las proteínas a otro 10%.

Las bebidas energéticas se han convertido en una parte fundamental de la dieta de todos los deportistas, y los nadadores no son ajenos a esta regla. No se debe competir en ayunas y menos si se trata de pruebas de resistencia. La comida debe estar a la temperatura corporal. El contenido energético no debe superar las 200-400 calorías. Se recomienda no cambiar mucho la dieta para que no haya trastornos y para que el cuerpo ya esté acostumbrado a esos alimentos. El día de la competición es importante comer lo más parecido posible al régimen habitual. Es mejor no incluir alimentos nuevos el mismo día del ejercicio para evitar problemas de tolerancia.

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Ya sabemos que la nutrición adecuada es el pilar sobre el que se sostiene todo. Contrariamente a la creencia de la mayoría de la gente, los culturistas deben consumir carbohidratos estratégicamente en relación con las sesiones de entrenamiento. No se recomiendan los bocadillos ricos en carbohidratos. El exceso de hidratos de carbono puede generar un aumento exagerado de la hormona insulina. Esto es especialmente cierto si los bocadillos son de alto índice glucémico (pan, harinas refinadas, galletas, pastas, arroz blanco, jugos de frutas y frutas y verduras ricas en almidón).

El pico de insulina causada por la hiperglucemia posprandial (luego de la comida) puede producir hipoglucemia (baja glucosa en sangre) que lleva a  fatiga o cansancio. La ingesta de carbohidratos debe ser la necesaria para mantener la disponibilidad de glucosa a los tejidos y la secreción de insulina antes y durante largas sesiones de entrenamiento. El consumo de hidratos de carbono en el período posterior, a pesar de que parece tener un efecto menor en el balance neto de proteínas musculares, tendrá un efecto favorable sobre la resíntesis de glucógeno, que será favorable para llevar a cabo la siguiente sesión de entrenamiento.

En relación a las proteínas, es importante desmitificar el concepto de que es necesario cantidades extremadamente altas para lograr la hipertrofia muscular. Si bien es cierto que se necesita una mayor ingesta de proteínas en comparación con personas sedentarias, el punto más relevante es que esta contribución debe ser distribuida estratégicamente por todo el día y especialmente en cuanto a las sesiones de entrenamiento (ritmo o ciclo).

Por lo tanto, para el propósito de la hipertrofia es recomendable aumentar el porcentaje de proteínas y reducir el de hidratos de carbono. La reducción de la ingesta de carbohidratos ligeramente, sumado a un entrenamiento con pesas dirigido a lograr la hipertrofia hará que el cuerpo reciba menos energía proveniente de la combustión de los carbohidratos y se verá obligado a obtenerla a través de las reservas de grasa. El aumento de la ingesta de proteínas proporcionará al cuerpo los nutrientes necesarios para la formación de nuevo tejido (masa muscular). Las proteínas son la base nutricional para la construcción de músculo.

Con el fin de lograr esta hipertrofia, es útil ingerir entre 2 gr. y 2,5 gr. de proteína por kilo de peso corporal por día. La cantidad exacta dependerá de las necesidades de cada persona y puede variar ligeramente. Hay algunas personas que consumen hasta 3 gr. de proteína por kilo de peso corporal por día. Sin embargo, esa cifra es más apropiada para una dieta tipo en la que se eliminan por completo los carbohidratos o  para un evento deportivo especial.

El total de gramos de proteína por kilo de peso se puede dividir por 5, 6 o 7 comidas al día, en función del esquema o programa deportivo de cada persona, pero es importante destacar que cada una de las comidas que se realizan durante el día, deben contener su ración de proteínas.

La proporción de proteínas/carbohidratos será inversamente proporcional. La ingesta de proteínas se mantendrá estable o aumentará desde la mañana hasta la noche, y los hidratos de carbono disminuirán a medida que avanza el día.

En cuanto a las grasas, hay dos opciones posibles como sucede con las proteínas haciendo varias ingestas con el fin de distribuir la misma cantidad en cada comida o hacer varias ingestas e ir disminuyendo de igual medida que los hidratos de carbono.

El consumo de una dieta alta en proteínas, moderada en grasa y baja en hidratos de carbono ayudará a:

1. Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscular.
2. Reducir la tensión muscular causada por los radicales libres durante el entrenamiento. Esto se logra mediante el aumento de la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10.
3. Restaurar los niveles de hormonas anabólicas. Se favorece la producción de hormonas anabólicas naturales tales como la testosterona y de la hormona de crecimiento, hormona de la tiroides , la insulina y el IGF – 1 , que participan en la formación de músculo .
4. Recuperar las reservas de glucógeno muscular después del ejercicio.
5. Evitar el catabolismo o descomposición muscular.
6. Evitar la acumulación de grasa.
7. Eliminar las toxinas y el amoniaco. Con el aumento de la ingesta de proteínas hay una mayor concentración de amoníaco en la sangre, el cual debe ser eliminado a través de la orina. Para lograr esto, los refrigerios deben contener alimentos como vegetales frescos ( frutas y verduras) que son ricos en potasio y fibra soluble.
8. Hidratar los tejidos.

Así, el efecto más importante del entrenamiento y la dieta para el aumento de masa muscular se refleja en el tipo y la frecuencia del ejercicio combinado con la ingesta de nutrientes.

Ejemplos de refrigerios después del entrenamiento:

• Yogur + plátano
• Barra de cereal + Yogur
• Barra de proteína + fruta
• Barra de proteína + jugo de fruta

Autor: Ivana A. Raschia.
Lic. en Nutrición ContarCalorías

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La gente asocia esta palabra con los blandos michelines, las odiadas cartucheras, la antiestética piel de naranja, la temida celulitis y, lo peor de todo, con el colesterol. Esto ha hecho que se dispare el consumo de productos bajos en grasas.

Pero, ¿sabíais que muchos de esos alimentos “bajos en grasas” no son tan buenos como nos venden?, ¿sabéis que esas grasas de las que huimos son esenciales para nuestro organismo?, ¿sabéis que nos pueden ayudar a prevenir el colesterol? Sólo hay que saber qué tipo de grasas tomar y las cantidades. Si lo hacemos bien, esas grasas nos pueden hacer sentir muy bien.

Lo primero que hemos de aclarar es que nuestro organismo requiere de cierta cantidad de grasa para poder realizar algunas funciones básicas como regular la temperatura, aportarnos energía, proteger y aislar los órganos y producir hormonas (principalmente en las mujeres).

También hemos de decir que la grasa forma parte de la estructura de todas las células de nuestro cuerpo, corforma la estructura del cerebro y que sin ella nuestro organismo no podría transportar ni acumular las llamadas vitaminas liposolubles. Y ya sabes que las vitaminas no deben faltar en tu dieta:

• Vitamina A: Se encarga de la protección de la piel y de la visión, contribuye a la formación de enzimas del hígado y de la producción de hormonas sexuales. Se encuentra en alimentos de origen animal, verduras como las zanahoraias y la espinaca, manteca, etc.

• Vitamina D: Contribuye a la absorción del calcio y el fósforo. Esto hace que sea muy necesaria para los niños en edad de crecimiento. Una peculiaridad de esta vitamina es que se forma automáticamente en la piel por la exposición solar. Algunos alimentos ricos en vitamina D son las sardinas, el atún, margarina, huevos y quesos grasos.

• Vitamina E: Cumple funciones relacionadas con la producción de glóbulos rojos y la formación de tejido muscular. También tiene acción antioxidante, lo que ayuda a la regeneración de los tejidos y evita el envejecimiento celular. Contienen vitamina E el de girasol, de maiz y soja, los frutos secos, el coco y la manteca entre otros alimentos.

• Vitamina K: Contribuye a la coagulación sanguínea. Suele estar siempre presente en el organismo. Sus deficiencias suelen asociarse con problemas para la absorción de grasas. Encontramos esta vitamina en vegetales de hoja verde, el hígado, aceite y en la yema de los huevos.

Como veis, la grasa es muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, de hecho yo tengo mis 4 grasas saludables favoritas. Pero aun así, muchos se empeñan en reducir al mínimo su grasa corporal para verse bien, por lo que la mayoría de gente basa su compra en alimentos bajos en grasa.

Ahora, mucho cuidado porque en algunos productos lo que se hace es sustituir la grasa de los alimentos por azúcar. Además, muchas veces ese mensaje de “bajo en grasa” se interpreta como una invitación a comer mayores cantidades. Hay que tener en cuenta que, aunque decidamos comer alimentos bajos en calorías, no hemos de consumir más cantidad de la que consumiríamos de la versión “entera” del producto.

A parte, hemos de pensar que si eliminamos toda la grasa de nuestra dieta estamos privando a nuestro organismo de esas grasas buenas que van a hacer que nos sintamos mejor.

Así, vemos que sí, las grasas en exceso suponen un gran problema de salud, pero tener poca también supone un riesgo para nuestro cuerpo. Hemos de mantener unos niveles aceptables de grasa para que nuestro organismo funcione bien. Estos niveles oscilan entre el 8 y el 20% en hombres y entre el 11 y el 21% en mujeres (en las mujeres el porcentaje es mayor porque se añade la grasa del tejido mamario, el abdomen, las caderas y pelvis, necesaria para el funcionamiento del sistema reproductor).

 ¿Cómo sabemos qué grasas son mejores y qué cantidad hemos de tomar?

Cuando miramos la etiqueta de un producto vemos que éste contiene grasas saturadas e insaturadas, y dentro de éstas las hay monoinsaturadas y poliinsaturadas. Mucha gente no sabe que parte de estas grasas son buenas para nuestra salud, así que vamos a explicaros qué son cada uno de estos tipos de grasa y cuáles son más beneficiosos para nuestro organismo.

• Las grasas saturadas se distinguen porque, generalmente, son sólidas a temperatura ambiente. Están presentes en la mayoría de productos de origen animal (carne y algunos lácteos). Su consumo es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo pero ha de ser moderado, ya que en exceso aumentan el nivel de colesterol en sangre y reduce la capacidad del organismo para eliminarlo, por lo que aumentan el riesgo de aparición de enfermedades, sobretodo cardiovasculares.

• Las grasas insaturadas, al contrario, suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Suelen ser de origen vegetal (aceite de oliva virgen), pero también las encontramos en el pescado. Una alimentación rica en estas grasas disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares porque reducen el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre y, además, contribuye a regular la tensión arterial.

Como hemos dicho antes, dentro de estas grasas distinguimos entre:

• Monoinsaturadas, que reducen el colesterol malo (LDL) en sangre y evitan su oxidación (principal causa por la que las partículas de colesterol se adhieren a los vasos sanguíneos formando las llamadas placas de colesterol). Por el contrario, aumentan el nivel de colesterol bueno (HDL), por lo que podemos decir que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
  Encontramos estas grasas en el aceite de oliva y de colza y en los alimentos que contienen ácido oleico, como el cacahuete y el aguacate, por ejemplo.

• Poliinsaturadas. Aquí encontramos los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. Nuestro organismo es incapaz de sintetizar estos ácidos a la velocidad necesaria, por lo que hemos de aportárselos por medio de la alimentación. Un balance adecuado entre estos dos ácidos grasos disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, alergia y algunos tipos de cáncer. El balance adecuado sería ingerirlos en proporción de 1 a 1 o, en su defecto, desequilibrar la balanza a favor del Omega 3, ya que, de lo contrario, nuestro cuerpo puede metabolizar los Omega 6 de un modo nocivo.

Con respecto a qué cantidad de grasa hemos de tomar para notar sus beneficios sin engordar, expertos en nutrición aseguran que el consumo de grasas no debe de superar el 25-30% del total de calorías diarias, y que de éstas menos del 10% deberían de ser saturadas.

Estos expertos también aconsejan evitar el consumo de las llamadas grasas trans, o hidrogenadas trans. Son grasas que han sido alteradas químicamente mediante un proceso llamado hidrogenización para que los productos que las contienen duren más tiempo.

En nuestro organismo estas grasas se comportan como grasas saturadas, aumentando los niveles de LDL y disminuyendo los de HDL. Estas grasas se encuentran en margarinas y en ciertos productos elavorados.

Así es que ya veis, en exceso la grasa engorda y causa muchos problemas, como todo lo que se consume en exceso, pero tomada en su justa medida ayuda a que nuestro organismo funcione correctamente. Aquí te dejamos un artículo sobre bebidas quemagrasas, prepara la tuya.

Conclusión

Después de todo lo explicado sólo nos queda pediros que perdáis el miedo a la palabra GRASA, es una gran aliada de nuestro organismo. Por favor, leed bien las etiquetas de los productos que compráis y escoged los que más convengan, decantándoos por los que tengan mayor índice de grasas insaturadas, huid de las grasas trans o cualquier tipo de aceite hidrogenado y, sobre todo, no os paséis, tomad la cantidad adecuada y veréis como no sólo no engordaréis, sino que, además, os sentiréis mucho mejor.

6 Detalles imprescindibles para reducir grasa

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Aún así, hay gente que con la excusa de la falta de tiempo, o la de no tener apetito por la mañana, sale de casa con el estómago vacío, o como mucho, con un café.

Hace un tiempo, los expertos de la Harvard School of Public Medicine ya afirmaron que el hecho de no desayunar contribuye al desarrollo de Diabetes tipo 2, causada por un problema en la forma en la que el cuerpo produce o utiliza la insulina. Algo que nos reafirma la importancia que tiene la primera comida del día.

Pero hace unas semanas, una revista médica (Circulation: Journal of the American Heart Association) ha ido más allá. Esta revista ha publicado un trabajo en el que afirma que saltarse el desayuno puede aumentar un 27% el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón.

Después de estudiar durante 16 años a una población de casi 27.000 hombres,  el director del estudio afirma que “saltarse el desayuno puede conducir a uno o más factores de riesgo como obesidad, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes, que a su vez, con el tiempo, pueden llegar a provocar un ataque al corazón”.

Con todo esto esperamos que toméis consciencia de la importancia que realmente tiene el desayuno. No dejéis que excusas como la falta de tiempo, de apetito, o, incluso, el miedo a engordar pongan en riesgo vuestra salud.

De hecho, está probado que un buen desayuno nos ayuda a controlar nuestro peso, e incluso a adelgazar. Sólo tenemos que saber qué desayunar, y no, tomar solamente un café, o un café y dos galletas, o un café y un bollo no nos va a ayudar en nada. Primero porque no tienen ni los nutrientes ni la energía necesaria para afrontar el día, y segundo porque la bollería industrial, las galletas hipercalóricas, el exceso de mantequilla… son cosas que hemos de evitar ya que, además de no aportar los nutrientes necesarios, tienen un índice glucémico elevado. Esto quiere decir que van a hacer que nuestro nivel de glucosa en sangre aumente muy rápidamente, lo que hará que nuestras células no sean capaces de quemarla adecuadamente, así que nuestro cuerpo la va a transformar en grasa y la va a almacenar. Y esto es algo que, seguramente, no queremos,¿verdad?

Así que vamos a concentrarnos en nuestro desayuno y a intentar hacerlo lo más completo posible sin que quite demasiado tiempo a quien no lo tiene y sin que sea demasiado pesado para quien no tiene costumbre de comer por la mañana.

Empecemos por la energía

Seguro que mucha gente se pregunta “¿cuántas calorías ha de tener un buen desayuno?”. Si tenemos en cuenta que los expertos afirman que el desayuno ha de contener entre un 25% y un 30% de las calorías totales a consumir en un día, dependiendo de la dieta que llevemos, un buen desayuno ha tener entre 300 y 500 calorías.

Ante todo, no queremos que la gente que quiere perder peso se asuste ante estas cantidades. Pensad que es la primera comida del día, tenemos todo el día por delante lleno de actividad física y mental para poder quemar esas calorías y las del resto de comidas que aún nos quedan por hacer.

Además, comiendo lo necesario en las cantidades adecuadas, llegaremos a la hora de almorzar con el hambre justa, no con la típica ansiedad de quien no come bien. Así que almorzaremos bien, no comeremos cualquier cosa apetecible a la vista que, como hemos dicho, puede aumentar nuestros niveles de grasa, ni comeremos demasiado y/o demasiado rápido (algo que, además, nos puede acarrear digestiones difíciles).

Por esto mismo, hemos de animar a aquellos que no coméis nada en toda la mañana porque “no me entra”, a que empecéis a desayunar. Llegar a la hora del almuerzo, vuestra primera comida, después de tantas horas de ayuno va ha hacer que afrontéis esta comida con mucha ansiedad y puede crear problemas a vuestros jugos gástricos. Además de que es imposible que afrontéis la jornada con el mismo nivel de energía que la gente que invierte un poco de su tiempo desayunando.

Sinceramente, creemos que si no os “entra” el desayuno es porque habéis acostumbrado a vuestro cuerpo a no desayunar. Nuestro cuerpo es una máquina de costumbres, si te levantas cada día a las 7, llegará un momento en el que no hará falta que pongas el despertador, tus ojos se abrirán a las 7. Así, si has acostumbrado a tu cuerpo a que no va a recibir comida hasta las 11 o las 11,30 de la mañana, tu cuerpo no te la pedirá. Pero ésta es una mala costumbre que, como llevamos diciendo durante todo el artículo, puede perjudicar mucho a tu salud.

Nuestro consejo es que os forcéis a desayunar. Tampoco pedimos que os deis un banquete el primer día. Ya que no estáis acostumbrados, los primeros días os costará, pero hacedlo. Empezad con desayunos suavecitos, un café con leche y una tostada de pan integral con pavo, por ejemplo. Es muy poco para poder ser considerado un desayuno completo, pero por algo se empieza. Veréis como, poco a poco, vuestro cuerpo se acostumbra a comer algo nada más despertarse y empezaréis a sentir la necesidad de desayunar. Entonces podréis ir aumentando el número de nutrientes, las cantidades, etc., hasta que lleguéis a tomar cada día ese desayuno perfecto.

En serio, hacedlo y notaréis la diferencia.

¿Cómo es el “desayuno perfecto”?

Para que un desayuno se considere completo ha de incluir:

• Hidratos de carbono, ya que son la principal fuente de energía de nuestro organismo. De los dos tipos de hidratos de carbono que existen (simples y compuestos) vamos a darle más importancia a los compuestos (polisacáridos), ya que se absorben más lentamente que los simples. Estos hidratos los podemos encontrar, entre otros, en cereales integrales, arroces, harinas integrales, algunos frutos rojos como las fresas y las cerezas…

• Proteínas, que además de ser un pilar importante en nuestra alimentación que nos brinda energía rápidamente, se digieren lentamente, por lo que la sensación de saciedad dura más tiempo. La fuente principal de proteínas son las carnes magras, el pescado, el huevo y los lácteos.

• La fibra no sólo tiene efecto saciante, sino que también regula los niveles de azúcar y colesterol en sangre. La encontramos en cereales, harinas integrales, frutas y frutos secos entre otros alimentos.

• Las vitaminas son muy importantes para el nuestro organismo. Además, la mayoría no se acumulan en el cuerpo, por lo que las tenemos que incorporar diariamente en nuestra dieta. Todos los alimentos que consumimos tienen vitaminas, pero de entre todos, la fruta es el alimento que más concentración de vitaminas posee.

Teniendo en cuenta todo esto, podemos hacer múltiples combinaciones de alimentos para crear nuestro “desayuno perfecto”, e incluso, si no queremos cansarnos de desayunar siempre lo mismo, se puede crear uno distinto para cada día de la semana.

Ejemplos

• Un cuenco de cereales integrales, un yogur y un zumo de frutas natural
• Un sandwich de pan integral con unas rodajas de tomate, jamón y queso, una pieza de fruta y un café con leche
• Un sandwich de pan integral con tortilla francesa y un batido hecho con fruta natural y leche
• Un cuenco de cereales integrales, un café con leche y una pieza de fruta…

Como veis, hay numerosas combinaciones y todas ellas son muy válidas, nutritivas y sanas, pero necesitan un tiempo de preparación.

¿Qué pasa con toda esa gente que se levanta con el tiempo justo de vestirse e irse a trabajar o estudiar?

A todos vosotros os hemos de pedir un favor, cambiad este hábito. Sabemos que va a ser difícil, pero hay que intentarlo porque nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan un buen desayuno. Si, por más que lo intentáis, os es totalmente imposible despertaos un poco antes intentad esto: tomaos un vaso de leche o un yogur mientras que os hacéis un sandwich de pan integral con jamón o pavo, queso y, si queréis unas rodajas de tomate. Coged este sandwich y una pieza de fruta y os los vais comiendo de camino al trabajo o al lugar de estudios.

Es una manera un poco estresante de desayunar, pero al menos desayunaréis, le daréis a vuestro organismo los nutrientes y la energía necesaria para poder empezar el día. Estamos seguros de que, si lo hacéis, veréis los resultados muy pronto.

Como veis es muy fácil preparar un buen desayuno, tanto para aquellos a los que nos gusta sentarnos durante media hora a disfrutarlo, como para aquellos que no tenéis más de 5 minutos.

No hace falta nada más para cuidar nuestra salud, sólo la voluntad de hacerlo.

Así que, a estas horas, sólo nos queda una cosa más que decir, pensad vuestro menú para hoy y ¡¡a disfrutar de vuestro desayuno!!

Y tú, ¿qué desayunas?

Comenta con nosotros este artículo en facebook y en twitter. Cuéntanos cuál es tu desayuno, tu imprescindible, el detalle que te da energía,  o si varías tu desayuno el fin de semana …

Buen provecho a todos!!

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Pero a veces, no tenemos del todo claro esto que nos resulta tan familiar. O puede ser que acabemos de empezar a hacer nuestros pinitos deportivos y todo esto nos suene a chino.

No pasa nada, de la mano de nuestros amigos de Infisport, vamos a conocer el vocabulario básico de la nutrición deportiva.

Anabolizantes

Genéricamente, conjunto de sustancias caracterizadas por estimular las reacciones químicas de síntesis. En el ámbito deportivo, hacen referencia al conjunto de sustancias (generalmente de tipo hormonal), caracterizadas por estimular, entre otros efectos, el desarrollo de la musculatura esquelética o estriada.

Producen daños en la salud y están clasificados como sustancias dopantes. No tienen nada que ver con la Suplementación Dietética. Los productos dietético-nutricionales deben ser libres de sustancias dopantes y buscando siempre el aumento en la salud del deportista, solamente así se consigue una mejora en la prestación deportiva mantenida y estable.

ATP

El Adenosin-Tri-Fosfato es la molécula a partir de la cual el organismo obtiene la energía química necesaria para los procesos vitales. La transformación de dicha energía química en mecánica comportará como manifestación más importante la contracción muscular.

Ayudas ergogénicas

Conjunto de estrategias dirigidas a mantener y/o aumentar el nivel de prestación deportiva, minimizando las manifestaciones de la fatiga sin poner en peligro la salud del deportista. Al contrario que en el caso de las sustancias dopantes, se trata siempre de nutrientes, es decir, alimentos, que nunca son perjudiciales para la salud.

Bebidas Iso, hipo e hipertónicas

Bebidas con una osmolalidad similar, inferior o superior, respectivamente, a la del plasma. Una bebida se considera isotónica cuando su osmolalidad oscila entre 300 ± 10 % mOsm / Kg.

Carbohidratos

También conocidos como “hidratos de carbono” o “glúcidos”. Constituyen el substrato energético preferido por el organismo para la obtención de energía. Nuestro organismo los almacena en forma de glucógeno, fundamentalmente a nivel muscular y hepático.

Carnitina

Substancia natural, sintetizada en nuestro organismo a partir de los aminoácidos lisina y metionina, abundante también en carnes rojas y productos lácteos, y que actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria para ser oxidados. Sin l-carnitina los ácidos grasos no pueden ser utilizados como substrato energético.

Creatina

Sustancia natural, sintetizada en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina, abundante también en la carne y el pescado, que actúa como una fuente de energía de rápida disponibilidad al almacenarse en el músculo en forma de fosfocreatina. La presencia de la creatina resulta fundamental en los esfuerzos muy intensos y de muy corta duración.

Doping, sustancia dopante

Sustancias, normalmente de naturaleza medicamentosa, que se utilizan fraudulentamente para mantener o aumentar el nivel de prestación deportiva. Suponen un perjuicio para la ética deportiva y para la integridad física y psíquica del deportista.

Entrenamiento

Ciclo alterno de trabajo y recuperación que tiene como objetivo mejorar el rendimiento físico. Es un proceso lineal que dura varios años. La dosis ideal para aficionados es de 3 a 4 horas por semana, repartidas en tres o cuatro sesiones.

Fármacos o medicamentos

Substancias, habitualmente de naturaleza química, utilizadas para tratar patologías y recuperar con ello la salud perdida. Quien debe decidir sobre el uso de estas substancias es el médico.

Glucógeno

Forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el organismo. Los depósitos de glucógeno se localizan fundamentalmente en hígado y músculos.

Glutamina

Aminoácido “no esencial”, sintetizado por el organismo a partir de otras sustancias. Sin embargo, en determinadas circunstancias pueden existir déficits de glutamina, lo cual se ha relacionado con el desarrollo del llamado “Síndrome del sobreentrenamiento”.

Insulina

Hormona secretada por las células beta del páncreas que se encarga, entre otras funciones, de regular las concentraciones de glucosa en la sangre.

Lactato (Ácido láctico)

Catabolito final de la “glucolisis anaerobia”, generado en el citoplasma de la fibra muscular durante el proceso de obtención de energía a partir de la oxidación de glucógeno o glucosa “en ausencia de oxígeno” (vía anaerobia láctica). La aparición de este metabolito hace que poco a poco disminuya el pH de la célula muscular, dificultando la labor de los enzimas responsables de la fabricación de energía, que no pueden realizar su trabajo en medio ácido.

Metabolismo

Conjunto de cambios químicos y energéticos que tienen lugar en el organismo. Dentro del metabolismo podemos distinguir:

• Anabolismo: Conjunto de reacciones químicas que conducen a la síntesis de substancias.
• Catabolismo: Conjunto de reacciones químicas que conducen a la degradación de substancias.

Metabolismo Basal

Gasto energético del organismo para el mantenimiento de las funciones vitales, estando en ayuno de doce horas y en situación de reposo absoluto.

Péptidos

Estructura formada por la unión peptídica de dos o más aminoácidos (di, tri, tetrapéptido, etc).

Polipéptido

Estructura formada por la unión peptídica de entre 10 y 60 aminoácidos.

Proteína

Nutriente con función plástica o estructural, que interviene en los procesos de síntesis, crecimiento, renovación y reparación de los tejidos. Desde el punto de vista químico, son polímeros de más de 60 aminoácidos unidos entre sí por enlaces peptídicos.

Sobreentrenamiento

Estado del deportista en el que existe una discordancia entre el volumen, frecuencia e intensidad del entrenamiento llevado a cabo y la sensaciones subjetivas y prestaciones objetivas proporcionadas por los deportistas.

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Por ejemplo, el calcio y el fósforo en los huesos se combinan para dar soporte firme a la totalidad del cuerpo. Los minerales se encuentran en los ácidos y álcalis corporales; por ejemplo, el cloro está en el ácido clorhídrico del estómago. Son también constituyentes esenciales de ciertas hormonas, por ejemplo el yodo en la tiroxina que produce la glándula tiroides.

Veremos como incorporar estos minerales a la dieta.

ZINC

Síntomas: Sofocos y resoplidos; falta de resistencia durante el ejercicio aeróbico.

El zinc se encuentra en muchas enzimas importantes y esenciales para el metabolismo. El cuerpo de un adulto humano sano contiene de 2 a 3 g de zinc y necesita alrededor de 15 mg de zinc dietético por día. La mayoría del zinc en el cuerpo se halla en el esqueleto, pero otros tejidos (como la piel y el cabello) y algunos órganos (sobre todo la próstata) tienen altas concentraciones.

Es el mineral dela vitalidad para los hombres. Un reciente estudio demostró que las dietas bajas en zinc acarreaban una disminución del 40% en la efectividad de la hemoglobina. “Cuanto más tarda la hemoglobina en transferir dióxido de carbono a los pulmones, más difícil es respirar con facilidad” explica Henry Lukaski, autor del estudio.

Además, si no alberga suficiente zinc, el cuerpo no puede disgregar el ácido láctico de los músculos, con lo que se vuelven muy pesados. En realidad, el simple hecho de intentar moverte hará que el corazón se te acelere y notes dificultades al respirar.

Dónde encontrarlo: En las judías, en el cangrejo, en la carne de ternera y en el queso.

COBRE

Síntomas: Goteo de la nariz, tos, fiebre…

Las células con niveles óptimos de cobre matan el doble o incluso el triple de bacterias que las que tienes deficiencia de este metal precioso.

Alguna evidencia sugiere que la carencia de cobre ocasiona anemia en niños prematuros, en personas con MPE (malnutrición proteinoenergética) grave y en quienes se mantienen con nutrición parenteral. Una enfermedad congénita extremadamente rara y que se conoce como enfermedad de Menke, se debe a fallas en la absorción de cobre.

Dónde encontrarlo: En la langosta, los anacardos, el salmón, las olivas… Una tostada de pan de cereales y una taza de chocolate contienen un tercio de la cantidad diaria recomendada.

BORO

Síntomas: Parece que te estés encogiendo.

Este semimetal reduce la cantidad de calcio que se elimina con la orina, por lo que se cree que ayuda a prevenir la osteoporosis.

Dónde encontrarlo: Tomates, peras, manzanas, ciruelas y orejones. Funciona mejor cuando se acompaña de calcio y vitamina B2..

HIERRO

Síntomas: Dificultades de concentración y sensación de estar volviéndote idiota.

Sin el hierro necesario, tu cuerpo tendrá dificultades para transportar el oxígeno hasta el cerebro, por lo que puedes sentir que tu actividad cognitiva sufre algún bajón.

La carencia de hierro es una causa muy común de enfermedad en todas partes del mundo, en el Norte y en el Sur. El contenido promedio de hierro en un adulto sano es solamente de 3 a 4 g, aunque esta cantidad relativamente pequeña es vital.

La mayor parte del hierro corporal está presente en los glóbulos rojos, sobre todo como componente de la hemoglobina. Gran parte del resto se encuentra en la mioglobina, compuesto que se halla por lo general en los músculos, y como ferritina que es el hierro almacenado, de modo especial en hígado, bazo y médula ósea. Hay pequeñas cantidades adicionales ligadas a la proteína en el plasma sanguíneo y en las enzimas respiratorias.

Dónde encontrarlo: En la ternera magra, frutos secos, legumbres, espinacas, lentejas, en una buena ensalada César… Recuerda que la ingesta de alimentos ricos en vitamina C, como el limón, mejoran la absorción del hierro considerablemente.

MAGNESIO

Síntomas: Dolor de cabeza, noches en vela…

Cuando los niveles de magnesio son bajos, las arterias se obstruyen y el dolor de cabeza aumenta y también puede causar problemas de insomnio.

El magnesio es un mineral esencial presente sobre todo en los huesos y en la mayor parte de los tejidos humanos. Casi todas las dietas contienen adecuado magnesio alimentario, pero en ciertas circunstancias, como diarrea, MPE grave y otras condiciones, hay pérdidas excesivas de magnesio corporal. Tales pérdidas pueden llevar a debilidad y cambios mentales y en ocasiones a convulsiones.

Dónde encontrarlo: Patatas asadas acompañadas de brécol y queso, almendras, filetes de pescado congelado, plátanos y cereales.

CROMO

Síntomas: Ansiedad, fatiga, niveles de azúcar descompensados.

Aunque los niveles básicos para el cuerpo son realmente bajos, en  las dietas occidentales es difícil de encontrar. Es un mineral necesario para equilibrar los niveles de azúcar en sangre y regular el colesterol. Las deficiencias de cromo se asocian con diabetes y arteriosclerosis.

Dónde encontrarlo: Filete de ternera, piel de patata y verduras. Los niveles de cromo menguan durante la práctica de ejercicio, así que asegúrate de que no falte en tu dieta.

FÓSFORO

Síntomas: Huesos frágiles, fracturas constantes, dientes débiles y quebradizos, decaimiento, debilidad, temblores, y en algunos casos, anorexia y desórdenes respiratorios.

Ingerir mucho calcio sin una cantidad equivalente de fósforo incrementa los riesgos de rotura.

Dónde encontrarlo: En un sándwich de bacon y huevo o en una magdalena integral.

RESUMEN

nuestro cuerpo necesita todos estos metales en una cantidad muy pequeña, por lo que una dieta equilibrada puede proporcionarnos tranquilamente los niveles óptimos.

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Llevar una alimentación que nos mantenga en estado anabólico, es decir, “Construyendo músculo en todo momento” esas horas cuando nuestros cuerpos están tratando de recuperarse entre los entrenamientos es complicado.

Estos son los alimentos que nos serán de gran ayuda para lograr el objetivo ansiado. Toma nota para cuando vayas a hacer la compra y conseguir así que tu nevera sea la nevera perfecta.

Carne, en general

Cuando se trata de alimentos para aumentar la masa muscular, nada supera a la carne roja. Esta rellena de proteínas y cargada de creatina de forma natural – y sin hablar del hierro necesario para la sangre. Algunos cortes son altos en grasa, así que sé exigente cuando se trata de que tipo colocar en la parrilla. Te recomendamos la punta de solomillo, el fondo redondo, el solomillo superior y la carne magra a 95%, todos los cuales tienen sólo alrededor de seis gramos de grasa por 170 g, por 36 g de proteína. Trata de comer una o dos porciones por día.

Por si no lo tenías claro, añade proteína a tu dieta para ganar masa muscular.

El pollo y el pavo

En promedio, 170 gramos de pechuga de pollo sin piel contiene 40 g de proteína y un mísero 2 g de grasa. La pechuga de pavo es aún más densa en nutrientes, con 42 g de proteína y sólo 1 g de grasa por 170 g. (un sueño hecho realidad). Puedes comer hasta cuatro porciones de pollo o pavo al día con poco temor de añadir otra cosa que la masa muscular.

Manda huevos

Éstos se han marcado como el “alimento perfecto.” Contienen una de las fuentes más alta en proteína de calidad disponible junto con una gama de vitaminas y minerales. Seguro que conoces las ventajas de la clara de huevo, la proteína del huevo tiene un valor biológico muy alto (el método utilizado para determinar qué cantidad de la proteína es absorbida y retenida en el cuerpo). Para mantener baja la ingesta de grasas, una regla general es de eliminar cuatro yemas de huevo de cada seis huevos que comes. Una tortilla de seis huevos cada mañana es una gran manera de conseguir tu ingesta de proteínas, lo que le da un considerable 28 g de proteínas con 10 g de grasa.

Para aclarar algo, mucha gente cree que los huevos son malos debidos a el colesterol. ¡Todo lo contrario!, los huevos contienen el buen tipo de colesterol y hasta pueden bajar el colesterol malo.

Atún

Hay un montón de peces para elegir a la hora de buscar una fuente de alta calidad para aumentar la masa muscular, el atún es uno de los mejores. Como la mayoría de los peces, el atún es rico en proteínas, proporciona 44 g de proteína por cada 170 gramos.

Es la leche

Los productos lácteos ofrecen una digestión lenta de proteína que proporciona un suministro constante de aminoácidos durante varias horas. Además de tener 8 g de proteínas, un vaso de 240 ml de leche descremada contiene también una gran cantidad de vitamina D y de calcio, ambas de valor incalculable para el mantenimiento del hueso, la fuerza muscular, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

Arroz integral

¿Por qué el arroz integral sobre el blanco? El contenido de carbohidratos pueden ser similares, pero el cuerpo quema el arroz integral a un ritmo ligeramente más lento, hay una capa más densa para ser digerido. Ya que se quema más lento, el arroz integral, ayudará a proporcionar energía sostenible a través de tus entrenamientos. Debido a que la capa exterior está en gran parte intacto, el arroz integral es más rico en nutrientes que el blanco. Más del 90% de la vitamina de arroz [B6] se pierde en la conversión del arroz integral al arroz blanco.

Come una o dos tazas de arroz integral al día. Límita el consumo después de las 5 de la tarde.

Los boniatos o batatas

Son otra fuente excelente de carbohidratos de combustión lenta proporcionando algo más que solo macronutrientes. Una taza de batatas en cubos contiene una gran cantidad de vitamina C y de potasio. Incluso, los ñames son ricos en fibra. Trata de alternar los ñames con el arroz integral como fuente de hidratos de carbono en una o dos porciones de 200 g. al día.

Nueces y semillas

La próxima vez que te sientas hambriento al medio día, toma un puñado de nueces o semillas en vez de comer algo dulce. Aunque ricos en grasas (sobre todo grasas insaturadas y saludables), la mayoría de las nueces secas son ricas en proteínas y nutrientes que contienen antioxidantes beneficiosos. La Administración de Droga y Alimentos en los EE.UU. ha declarado que, “Comer 45 g. de nueces por día como parte de una dieta baja en grasas saturadas y en colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.”

Si quieres completar esta información aquí tienes los mejores alimentos para contruir músculo de calidad.

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Si controlas estas variables volverás a digerir bien y esas incómodas sensaciones desaparecerán. ¿Quieres conseguirlo? Pues sigue estos pasos.

1. EVITA LAS DISCUSIONES DURANTE LAS COMIDAS.

El estrés reduce la producción de ácidos gástricos y dificulta las digestiones. Trata de conseguir un ambiente relajado durante las comidas y de prestar una atención plena al acto de comer. No solo desconectarás del ritmo diario durante 20 – 30 minutos, sinó que además, al realizar mejor la digestión, podrás volver después a la carga con más energía.

2. MASTICA CADA BOCADO 15 VECES.

Si no lo haces estarás forzando al estómago y al intestino para que hagan el trabajo que tú no has hecho y es entonces cuando aparece la sensación de pesadez al terminar de comer. El estómago se sobrecarga de trabajo y empiezan a desencadenarse efectos que aumentan las sensaciones de pesadez y, en ocasiones, cansancio o sueño, debido a la energía extra que debemos invertir en el proceso de digestión, que ya de por sí, es el proceso por excelencia en gasto energético.

3. DE POSTRE, UN TROZO DE QUESO.

Los lácteos del queso tiene probióticos, que ayudan a mejorar y acelerar todo el proceso digestivo. Por esto, la Organización mundial de Gastroenterología lo recomienda como postre.

4. UN VASO DE AGUA TIBIA AL TERMINAR.

Con medio vaso bastará. Es una recomendación muy extendida en la medicina oriental. Tomar agua con una temperatura de entre 37 y 39 grados tiene un efecto vasodilatador sobre el tracto digestivo, con lo que se aumenta la irrigación sanguínea y se hace más efectivo el proceso.

5. CUIDADO CON LAS MEZCLAS.

Intenta no tomar en la misma comida lácteos con carnes o carnes con hidratos de carbono complejos. Estas combinaciones tomadas de forma frecuente desequilibran la flora intestinal y producen estreñimiento crónico.

6. ¿TIENES GULA ENTRE COMIDAS? TOMA FRUTA.

Los azúcares que contienen fermentan en el estómago, por lo que pasan al intestino casi intactos y, allí, son absorbidos con mayor rapidez si no están acompañados de otros alimentos. Este proceso facilita la movilidad intestinal y evita la formación de gases.

7. UNA INFUSIÓN AL DÍA.

Es la solución perfecta, sobre todo cuando el síntoma principal de la mala digestión son los gases. Estos están causados por fermentaciones mal hechas en el intestino y por los movimientos del organismo intestinal en sí mismo. La infusión consigue activar la digestión para que las fermentaciones duren menos y los movimientos intestinales sean más efectivos sin causar ningún tipo de dolor.

8. CAMINA 15 MINUTOS.

Una buena digestión suele ser rápida. Ayuda a tu intestino a moverse mejor y, con esto, a que los alimentos se asimilen antes. Se trata de ‘moverse’, no de agotarse; no lo hagas con demasiada intensidad.

9. CONTROLA LAS INTOLERANCIAS.

Según explica un estudio de la Sociedad Americana de Gastroenterología, las personas tienen distintas cantidades de enzimas para descomponer los alimentos. Puede que lo que ocurra es que tu cuerpo sea deficitario, por ejemplo, en lactosa, y te cueste mucho asimilar la leche. Si sufres molestias, puedes realizar test de intolerancias alimentarias. Estas intolerancias están detrás del 40% de los problemas de dispepsia o mala digestión.

10. COME CON VINO BLANCO.

Si bebemos cerveza o refrescos mientras comemos, tomamos más cantidad de líquido, lo cual diluye las secreciones de ácido y enzimas responsables de la digestión, con lo que ésta pierde eficacia. El vino blanco, tomado con moderación, al tener compuestos ácidos de la uva, ayuda a que la digestión sea más rápida.

11. ¡ADIÓS AL ESTREÑIMIENTO!

Si incorporas todos estos consejos de manera habitual en tus rutinas diarias, posiblemente acabes con él. Es el culpable del 50% de los problemas de digestión, por lo que combatirlo es fundamental. Si lo padeces, incluye en tu dieta ensaladas y purés de verduras, la fibra que contienen ayuda a formar un bolo más fácilmente digerible. En determinadas situaciones, los laxantes vegetales son una excelente ayuda ya que favorecen y regulan el tránsito intestinal.

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Desde este blog te hemos insistido a base de mostrarte datos y estudios de que es la hora de olvidarse de la comida basura. Pero por si todavía no lo tienes claro, vamos a destripar brevemente que nos llevamos a la boca cuando nos comemos una hamburguesa.

La hamburguesa que compramos en el burguer no es más que otro de esos hábitos que nos engordan. Un informe de la comisión alimentaria de EE.UU revela que algunas hamburguesas contienen hasta un 50% de grasa (lo que las hace tan adictivas). Además, dos tercios de las que fueron sometidas a estudio contenían ¡¡menos de un 90% de carne en estado puro!!, puesto que muchos productores las adulteran con sucedáneos baratos. El informe puso en entredicho a muchas de las grandes cadenas y concluyó que era muy difícil conocer los ingredientes de una hamburguesa a partir de su etiqueta.

Una típica hamburgesa contiene:

• Carne magra – 45%
• Grasa – 35%
• Agua – 10%
• Galleta, harina de trigo, arroz y maíz, cebolla, fibra de guisante, fibra de ternera – 7%
• Conservantes y aromatizantes – 3%

Moraleja: Rompe con los hábitos grasientos y pídele a tu madre la receta de sus albóndigas y cocínate tus propias hamburguesas.

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¿La nutrición juega un papel importante en los resultados finales de nuestro entrenamiento?

Bueno, para hacer una comparación que nos haga entender la importancia de esta relación deporte-nutrición, podríamos plantear otra pregunta, ¿es importante la respiración para los seres humanos?

La respuesta a ambas preguntas es más que obvia…ESENCIAL

Los alimentos son el combustible de nuestro cuerpo y si queremos que nuestro “motor” rinda al máximo debemos darle en todo momento los componentes que necesita, bien sea para perder grasa, para aumentar masa muscular, o simplemente para llevar una vida saludable. Incluso un jugador de póker debe tener una nutrición específica para no perder la concentración durante las largas horas de timba. Ya lo hemos dicho en varias ocasiones…”somos lo que comemos“

Otra parte esencial de este proceso, sería adaptar nuestra ingesta de calorías al tipo de vida o entrenamiento que estamos llevando.

No puede comer las mismas cantidades de pasta (por ejemplo), un jugador de fútbol profesional, un maratoniano, que un contable padre de familia que eventualmente sale a correr 30 minutos los domingos por la mañana a un ritmo sostenido.

Si no controlamos el consumo calórico diario, es posible que paguemos las consecuencias en breve, bien sea por una falta de energética o bien sea por una acumulación de grasa.

Si el objetivo es el incremento de la masa muscular y hay un déficit calórico y de macronutrientes en nuestra alimentación, nos será IM-PO-SI-BLE, conseguir los resultados deseados. Los alimentos son los responsables del crecimiento de nuestros músculos, si no les aportamos las suficientes proteínas, carbohidratos o grasas, olvidaros de conseguir los más mínimos avances.

Por otro lado si lo que queremos es perder grasa y existe un superávit calórico y una ingesta de alimentos poco adecuados para tal fin, no tenemos nada que hacer.

Es decir, la nutrición es incluso más importante que el propio entrenamiento.

Otra pregunta habitual que nos suele plantear el público en general es :

¿ Puedo ganar masa muscular limpia (es decir sin grasa)?

En este caso y he aquí el problema, estamos intentando matar dos pájaros de un tiro, ya que querer aumentar masa muscular limpia sin que haya un mínimo de subida en el porcentaje de grasa, solo está al alcance de unos pocos mortales.

El resto de personas, podemos plantearnos un plan de nutricional que abarque una subida y una bajada de peso en diferentes épocas del año. Otra de las claves para que estas estrategias funcionen, es plantearse estos planes a través de largos periodos de tiempo, mínimo 6 meses. Suficiente tiempo para no agobiarnos y poder cogernos las cosas con más calma.

Eso no quiere decir que para ganar masa muscular, debamos de ponernos como “Porky”, sólo significa que lo ideal es centrarnos en un objetivo previo y más tarde en el siguiente, como dice el refranero español, “quien mucho abarca, poco aprieta.”

Una forma de subir masa muscular, pero acumulando el mínimo porcentaje posible de grasa, es generando un superávit de calorías en la nutrición diaria, pero sin excedernos en el computo total. Tened en cuenta que a parte del conteo calórico, es esencial tener en cuenta de donde provienen los nutrientes que nos alimentan. Elegid siempre alimentos naturales y que estén lo menos procesados posibles. No os olvidéis de incluir en vuestra dieta: verduras, frutas, pescado, carne, lácteos y alimentos de grano entero.

Una forma de aprovechar ese exceso de calorías es entrenando duro e intentando mover pesos considerables. Por otro lado, de ese modo inconscientemente nos estaremos obligando a ingerir una cantidad de calorías mínimas al día, si queremos poder entrenar a un nivel superior.

Como hemos dicho el superávit debe de ser controlado y de calidad, si empezamos a ganar peso a base de excedernos con los carbohidratos complejos o a base de “comida basura”, los resultados serán nefastos. Porque está claro que subir de peso, subiremos, pero no en el modo en que nos gustaría. Y para bajar esos kilos de más ( que en su mayoría son grasa), nos las veremos y nos las desearemos.

Pensad que es mucho mejor ganar un kilo de calidad que tres de basura.

Por último debemos aceptar que ganar masa muscular y perder grasa, son dos procesos lentos que no se dan de la noche a la mañana. Por eso marcarnos metas o plazos inalcanzables, solo va conseguir una cosa, que acabemos frustrados y sin ganas de entrenar.

Resumiendo y para que os quede claro, la nutrición lo es TODO en el deporte.

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