Todo el mundo ha sufrido alguna vez las temidas agujetas, ha notado las molestias que provocan al realizar cualquier movimiento, el dolor que producen cuando alguien te toca… Y justo cuando aparecen, todos nos hacemos las mismas preguntas: ¿Por qué aparecen? ¿Qué puedo tomar para que desaparezcan? ¿Qué puedo hacer para que no vuelvan a salir?…

A lo largo de las semanas son muchas las personas que nos hacen este tipo de preguntas. Así es que hemos decidido recopilar las más comunes y darles respuesta para intentar despejar vuestras dudas.

¿Por qué salen las agujetas?

El Dolor Muscular de Aparición Tardía, mal llamado Agujetas porque provoca en quien las sufre la sensación de que le están clavando pequeñas agujas en el cuerpo, es un dolor localizado que surge por la falta de adaptación al ejercicio.
Hasta hace pocos años, se pensaba que eran consecuencia de la cristalización del ácido láctico. Pero se ha llegado a comprobar que personas con la enfermedad de McArdle, incapaces de producir ácido láctico, también sufren agujetas. Por lo que se ha desechado esta teoría como errónea.

Estudios más recientes demuestran que las agujetas son una reacción inflamatoria a las microrroturas musculares que se producen después de realizar una actividad física. Es decir, que cuando el músculo no está acostumbrado a trabajar a una determinada intensidad y/o en un determinado ángulo, tanto el tejido muscular como el conectivo (tendones) sufren unas pequeñas roturas fibrilares. Al producirse estas microrroturas, se acumulan gran cantidad de desechos metabólicos que dan paso a una reacción inflamatoria e irritan las fibras nerviosas produciendo dolor.

¿Es normal que salgan unos días después del ejercicio?

Sí, es muy normal. No os extrañéis si notáis las agujetas unos días después de realizar el ejercicio. Aunque, dependiendo de la intensidad del ejercicio, las agujetas pueden aparecer el mismo día, el pico de dolor suele producirse 48 horas después de haber realizado el esfuerzo.

¿Por qué me salen agujetas si llevo mucho tiempo haciendo ejercicio?

Como hemos dicho antes, las agujetas salen por la falta de adaptación del músculo a un ejercicio. Por supuesto, las sufrirán las personas que llevan un tiempo sin realizar ejercicio físico, pero es erróneo pensar que los que llevamos tiempo haciendo ejercicio no las vamos a sufrir, aunque la intensidad de nuestras agujetas será menor que las de la gente que empieza.
Cuando realizas un deporte o haces una rutina en la sala de pesas de un gimnasio, tu musculatura se acostumbra al tipo de movimientos que realizas cada día, al ritmo y al tiempo de trabajo. Cualquier cambio que realices, ya sea en tu rutina de pesas como si cambias de disciplina deportiva, hará que tus músculos se muevan de manera diferente a la acostumbrada (con otros ritmos, otros ángulos, otros tiempos…). Tus músculos tendrán que adaptarse a esta nueva manera de trabajar, por lo que volverán a aparecer las agujetas.

¿Qué puedo hacer para que no me salgan agujetas?

Desgraciadamente no hay ningún método probado contra la aparición de las agujetas. Todos estamos condenados a sufrirlas alguna vez en nuestra vida. Pero os vamos a dar unos consejos para intentar que, ya que salen, lo hagan con la menor intensidad posible:

• Calienta bien antes de cada sesión: Un buen calentamiento no sólo va a preparar a nuestro organismo para el trabajo que vamos a desarrollar, sino que también nos va a ayudar a evitar lesiones o microlesiones que se producen cuando sometemos a nuestro organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada.

Un buen calentamiento debe incluir:

1. Calentamiento articular (movilizando las principales articulaciones con la finalidad de que adquieran la temperatura y la lubricación adecuadas para el trabajo).
2. Trabajo aeróbico suave para aumentar la temperatura corporal, la presión arterial y calentar los ligamentos, los tendones y los músculos.
3. Calentamiento específico de los músculos principales que vayan a trabajar en la sesión de entrenamiento. Se realizarán movimiento parecidos a los que realizaremos en la sesión de entrenamiento pero de manera más suave. Si entrenas en la sala de pesas de un gimnasio, realizarías los ejercicios de tu rutina pero con poco peso y repeticiones altas.
4. Unos estiramientos suaves de los principales músculos del cuerpo.

• Estira bien después de cada sesión: Ya conocéis la importancia de los estiramientos en el deporte. Un buen estiramiento no sólo ayuda a mantener elásticos y flexibles nuestros músculos, ligamentos y tendones, lo que nos ayuda a prevenir lesiones, sino que también ayudan a nuestro organismo a deshacerse de esos desechos metabólicos que se acumulan en el músculo después del ejercicio y nos provocan las agujetas. Por lo que estirar nos puede ayudar a que las agujetas sean más suaves y duren menos.

 Si entrenas en una sala de pesas te recomendamos estirar de manera suave el músculo que estés trabajando entre series y que al finalizar el entrenamiento realices un estiramiento más largo y profundo. Ya sabes, aumenta tu flexibilidad y aumetará tu salud.

• Planifica tu entrenamiento para aumentar la intensidad de manera gradual: Hemos de dejar que nuestro cuerpo de vaya adaptando a la actividad física que queremos realizar, porque empezaremos cada nueva actividad o rutina de manera suave e iremos aumentando la intensidad cada semana. Así haremos que las agujetas sean más llevaderas.

¿Si tomo agua con azúcar se me irán las agujetas?

Lamentamos deciros que no. Lo de que el agua con azúcar quita las agujetas es un mito basado en la creencia de que esta bebida disolvía los cristales que teóricamente pinchaban y causaban el dolor. Pero, como ya hemos apuntado, no hay ningún cristal que pinche, el dolor que sentimos es debido a la inflamación que se produce debido a las microroturas fibrilares que sufren nuestros músculos cuando los sometemos a un esfuerzo.

¿Qué puedo hacer para que se me vayan las agujetas?

Mucha gente, cuando siente el dolor de las agujetas, deja de hacer ejercicio hasta que nota que las agujetas han pasado por completo. Bajo nuestro punto de vista, esto es un error ya que si dejamos de ejercitarnos nuestros músculos no llegarán a adaptarse y cada vez que reanudemos el ejercicio las agujetas reaparecerán.
La lesión que produce el dolor de las agujetas no es nada grave, de hecho desaparece en pocos días. Es una lesión que no nos impide el movimiento. Bien al contrario, como todo proceso inflamatorio, es necesario que fluya sangre hacia la zona afectada para que ayude a limpiarla de los desechos metabólicos que producen la inflamación. Y para activar la circulación sanguínea lo último que tenemos que hacer es quedarnos quietos.

El mejor consejo que os podemos dar a este respecto es lo que llamamos recuperación activa, es decir, sigue realizando ejercicio aunque sientas agujetas, puedes realizar el mismo ejercicio que te produjo las agujetas o cualquier otro, pero hazlo de manera moderada.
También se han probado la crioterapia (tratamiento con frío) y los baños de contrastes frío-calor como eficaces para ayudar a disminuir la molestia de las agujetas, ya que ayudan a aumentar la circulación sanguínea.

Cuanto más dolorosas son las agujetas, ¿he trabajado más?

Depende. Está claro que tener agujetas es un síntoma de que se ha realizado un trabajo, pero no has de matarte para tener agujetas o decepcionarte si no las notas como los demás. Cada persona es un mundo y las reacciones de cada uno a un mismo ejercicio son muy variables.

Lo más importante a la hora de entrenar es hacerlo en la justa medida ya que, si te pasas intentando buscar las agujetas pensando aquello de “si no cojo agujetas es que no he trabajado”, puedes provocarte una lesión mucho más grave que sí te hará estar inactivo una buena temporada (tendinitis, roturas fibrilares, etc.). Ahora, lo que tampoco ha de suceder es que acabes el entrenamiento como si hubieses estado jugando al parchís, eso querrá decir que no te has esforzado lo suficiente.

Lo bueno es acabar el ejercicio notando la tensión muscular, e incluso un ligero dolor, pero un dolor que siempre estará en segundo plano, nunca te impedirá hacer otras cosas. Si al día siguiente de realizar un ejercicio no eres capaz de levantar tu tazón de cereales es que te has pasado de la raya.

Con esto esperamos haber resuelto, al menos, alguna de vuestras dudas sobre ese dolor tan común, las agujetas.
Por último, sólo nos queda daros un consejo: Hagamos que el deporte se convierta en un hábito en nuestras vidas y veremos como llegará el momento en que esas agujetas tan dolorosas quedarán en el recuerdo. Y por si no tenéis bastante, aquí os dejamos estrategias que funcionan para luchar contra el dolor.

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El cansancio es la falta de mantenimiento del nivel de fuerza o resistencia esperado debido a una actividad muscular intensa. Es una sensación subjetiva de falta tanto de energía física como de energía mental.

La mayoría de la gente no sabe las causas reales del cansancio o por qué se produce. La respuesta no se limita a una razón o causa, ya que hay muchos factores que influyen en una respuesta tan abierta.

Esta mañana hemos querido indagar un poco más sobre este aspecto tan importante de nuestras vidas y que muchas veces condiciona de forma esencial nuestro rendimiento tanto deportivo como profesional.

Las causas

Las causas de la fatiga dependen de qué es exactamente lo que se está haciendo. Si estamos entrenando en carreras de velocidad, por ejemplo, la fatiga sobre todo implicará la bioenergética (transporte fosfocreatina, la glucólisis, o el metabolismo oxidativo); la velocidad a la que se puede metabolizar los hidratos de carbono o la tasa de degradación de fosfocreatina en nuestro cuerpo.

Si el ejercicio es de larga duración (como el entrenamiento con pesas), la fatiga puede ser mayor dependiendo en gran medida de lo fuerte que seamos mentalmente, y en menor medida dependiendo de nuestra fuerza física.

Esto nos lleva al siguiente punto. La fatiga no se limita a la mecánica o la bioenergética, sino que también incluye la psique (o el cerebro).

“Cuando hablamos de  psique nos referimos a cosas como la motivación o la dedicación”.

Los 9 posibles puntos del cansancio.

En la fisiología del ejercicio se han determinado nueve posibles puntos de fatiga. Estos puntos incluyen:

• La psique
• La médula espinal
• Los nervios periféricos
• El sarcolema muscular
• El sistema tubular transversal
• La liberación de calcio
• La interacción actina-miosina
• El calor y la tensión de los puentes cruzados (tensión muscular)
• La fuerza / potencia.

De estos nueve puntos, en realidad sólo hay un par de items que son el foco principal, destacando sobre todo, como no,  la psique.

Otros puntos importantes seria la interacción de la actina-miosina así como los puentes cruzados.

ATP, ácido láctico y energía

Todas las células de nuestro organismo necesitan energía para funcionar y, por increíble que parezca, cada una de ellas está dotada para producir su propia energía llamada ATP que es como una pequeña pila. Así, por ejemplo, las células del corazón usan ATP para poder latir o las células de las fibras musculares para poder contraerse.

Sin el ATP, nuestro cuerpo no podría funcionar.

Durante el entrenamiento producimos ácido láctico. El ácido láctico es un producto intermedio del metabolismo, principalmente del ciclo de los carbohidratos y deriva principalmente de las células musculares.

El lactato o ácido láctico, es un producto orgánico que ocurre naturalmente en el cuerpo de cada persona. Además de ser un producto secundario del ejercicio, también se considera un combustible para el mismo. Lo encontramos en los músculos, la sangre, y varios órganos.

Cuanto más ácido láctico producimos, más iones de hidrogeno se generan. Estos niveles de iones de hidrógeno pueden causar una mayor reducción de la fuerza en los puentes cruzados y bloquear la liberación de calcio.

Además, cuando se contraen los músculos en un entrenamiento, estamos utilizando más energía de la que podemos producir. Como resultado, los niveles de fosfato inorgánico comienzan a elevarse. Estos niveles altos de fosfato actúan directamente sobre los puentes cruzados para reducir su unión a la actina.

Actina

La actina es una familia de proteínas globulares que forman los microfilamentos, uno de los tres componentes fundamentales del citoesqueleto de las células de los organismos eucariotas (también denominados eucariontes).

Varios estudios han demostrado que los niveles altos de fosfato inorgánico inhiben la fuerza máxima, por tanto cuanto mayor sea el fosfato inorgánico, menor será la fuerza producida durante la recuperación de la fatiga.

Fibras musculares de tipo II o fibras blancas

Este tipo de fibras, las tipo II o blancas, del subtipo “A” se caracterizan por estar menos vascularizadas que las del tipo I o rojas, y contienen más miofilamentos gruesos de miosina. Se requieren en ejercicios o actividades motrices de duración breve o rápida. Acumula gran cantidad de glúcidos y menos grasas.

Las fibras de tipo II son principalmente utilizadas en los ejercicios anaeróbicos (pesas), y las fibras de tipo I se utilizan en los ejercicios aeróbicos (maratones). Al comenzar cualquier contracción muscular, ya sea en un ejercicio anaeróbico o aeróbico, las fibras musculares suelen seguir un mismo patrón.

Comenzamos reclutando las fibras de tipo I y luego, a medida que aumenta la intensidad o la carga de trabajo, pedimos ayuda a las fibras de tipo II.

Como resultado del aumento de la intensidad, aumentan las fibras de tipo II, y esto causa un aumento en los niveles de ácido láctico debido a que estas fibras se utilizan en los ejercicios anaeróbicos.

La prevención de la fatiga

Ahora que sabemos todo esto, tal vez la siguiente pregunta seria, ¿es bueno evitar la fatiga para poder seguir entrenando más tiempo y más duro?

Mucha gente busca la respuesta a esta pregunta a través de los fármacos y los inhibidores del dolor, si bien aquello que nos parece la panacea en un momento dado, puede volverse en nuestra contra de un modo dramático.

Reconocer los propios límites y respetarlos de acuerdo a las particulares necesidades que el cuerpo y la situación planteen en cada momento, es algo básico cuando se practica deporte tanto a nivel amateur como profesional.

El  cansancio actúa como una advertencia a nuestro cuerpo de que si seguimos en esa línea de trabajo por un espacio prolongado de tiempo, es factible que se produzca una lesión.

Esta es la razón por la que las personas que toman analgésicos antes de un entrenamiento se encuentran ante un mayor riesgo de lesión muscular. Si no podemos sentir el dolor, o nuestra percepción del dolor esta adormecida, no seremos capaces de oír la advertencia de nuestro cuerpo y podremos caer en las tan temidas lesiones. Así que entrena siempre seguro.

Poco podemos hacer para acelerar el proceso de recuperación del cansancio, si bien la mejor forma es restaurando los niveles de fosfocreatina, eliminar los iones de hidrógeno y  ácido láctico, y el desglose de calcio unido al fosfato.

Podemos conseguirlo a través del descanso así como a través de la nutrición (come esto) y de la suplementación adecuada para recuperar.

Nuestro cuerpo puede tardar entre 6 y 10 horas para recuperarse de una sesión de entrenamiento intensa, si bien cuanto mejor hayamos entrenado más rápida será la recuperación. Importante, evita siempre el sobreentrenamiento. 

Recuerda que el deporte es salud  … no dolor

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Esta mañana hemos querido proponeros dos opciones, una para principiantes y otra para gente con un nivel más avanzado, siempre a lo que se refiere a trabajo cardiovascular y sobretodo enfocado al entrenamiento en cinta.

El entrenamiento en la cinta de correr esta basado en el sistema de intervalos, que está pensado para aprovechar al máximo los 45 minutos del recorrido, el cual si bien es intenso es más gradual y menos agresivo que un HIIT tradicional.

Para ello coge una toalla, un cronometro, una botella de bebida isotónica y prepárate  para sudar como nunca.

Te ayudamos a que hagas el cardio más efectivo.

EL ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

DURACIÓN: 45 minutos (1 o 2 veces por semana)

Trabajaremos  tres series de intervalos con descansos en medio , de modo que nos podamos recuperar durante el recorrido completo.

Comenzaremos y finalizaremos a un ritmo suave que nos prepare tanto para el ejercicio como para la salida del mismo.

Esta rutina es recomendable para cualquier persona que aparte de mantenerse en forma, quiere un plus de trabajo para quemar más calorías.

Tabla para principiantes

EL ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS

DURACIÓN: 45 minutos (3 a  5 veces por semana), la duración es la misma, pero evidentemente la intensidad es muy superior.

Aquí trabajaremos siete series de intervalos con descansos en medio, de modo que nos podamos recuperar durante el recorrido completo. Reiteramos que esta rutina es para gente avanzada acostumbrada a correr en la cinta.

Comenzaremos y finalizaremos a un ritmo suave que nos prepare tanto para el ejercicio como para la salida del mismo.

Esta rutina es una forma brutal de quemar calorías  y de paso mejorar nuestro sistema cardiovascular y acelerar el metabolismo.

Tabla para avanzados

Por último, y para motivaros aún más a la hora de correr, sea bien en cinta o al aire libre, os dejamos algunos beneficios por los que debéis empezar HOY 

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Hablando de entrenamientos y decisiones eficaces a la hora de mejorar nuestras marcas y resultados a nivel cardiovascular, nada mejor que utilizar los intervalos para darlo todo en cada sesión.

De hecho, se puede lograr un mayor progreso en sólo 15 minutos de entrenamiento por intervalos (tres veces a la semana) que haciendo 60 minutos de cinta de correr a un ritmo sostenido durante el mismo periodo de tiempo. Eso sí, no debemos olvidar que este tipo de entrenamiento no es recomendable para personas que se acaban de iniciar en el mundo del deporte o su experiencia no es muy dilatada.

Uno de los puntos fuertes de este entrenamiento es el uso que se le da a la inversión del tiempo. Es decir, todos sabemos que hoy en día (por desgracia) el tiempo es oro y ese es uno de los motivos que hacen que el entrenamiento de intervalos sea uno de nuestros mayores aliados para quemar grasa, mejorar nuestras marcas y por supuesto ahorrar tiempo.

La mayoría de deportes que vale la pena practicar implican parar y arrancar, no correr al mismo ritmo. Además, tus músculos aprenderán a contraerse con más ímpetu y, en última instancia, vivirás más años, porque el ejercicio a intervalos aumenta el colesterol bueno (HDL) el cual hace que tus arterias sean torrentes puros y cristalinos y no revueltas de rio llenas de placas (arteroesclerosis).

El colesterol bueno (HDL) se le llama así porque se cree que ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre. El colesterol de alta densidad lo produce de forma natural el propio organismo y elimina el colesterol de las paredes de las arterias y lo devuelve al hígado. Lo ideal es tener un nivel de HDL superiores a 60 mg/dL. El colesterol bueno aumenta con una dieta rica en fibra y baja en grasa, y con la práctica regular de ejercicio físico.

“La principal forma de enfermedad cardíaca en los países occidentales es la arteroesclerosis. En este trastorno, los depósitos de material lipídico denominados placas, formados por colesterol y grasas, se depositan sobre la pared interna de las arterias coronarias. El estrechamiento gradual de las arterias a lo largo de la vida restringe el flujo de sangre al músculo cardiaco.

Los síntomas de esta restricción pueden consistir en dificultad para respirar, en especial durante el ejercicio, y dolor opresivo en el pecho que recibe el nombre de angina de pecho. La placa de ateroma puede llegar a ser lo bastante grande como para obstruir por completo la arteria coronaria, y provocar un descenso brusco del aporte de oxígeno al corazón. La obstrucción, denominada también oclusión, se puede originar cuando la placa se rompe y tapona el conducto en un punto donde el calibre de la arteria es menor o cuando se produce un coágulo sobre la placa, proceso que recibe el nombre de trombosis.

Estos hechos son las causas más importantes de un ataque cardiaco, o infarto de miocardio, que frecuentemente tiene consecuencias mortales.

Las personas que sobreviven a un infarto deben realizar una rehabilitación integral.”

VENTAJAS

Ventaja 1 – Nos enseña a “desgastarnos”

Cuando los músculos se contraen en forma repetitiva durante un entrenamiento intenso, no tardan en utilizar toda la energía de la que disponen, razón por la que buscan de forma desesperada tus reservas de grasa para seguir ejercitándose. Al mismo tiempo que ocurre esto, nuestro cuerpo rápidamente pierde la capacidad de expulsar los derivados metabólicos del músculo.

¿Te suena la expresión “estar quemado”? Pues básicamente se refiere a la acumulación de amoníaco y otras sustancias poco deseadas en nuestro organismo. Estos residuos acumulados dificultan la capacidad de nuestro cuerpo de contraer los músculos con fuerza. Por eso debemos (y esto es esencial) aprender a administrar bien la forma en que nuestro cuerpo se “quema” en caso contrario estamos condenado al fracaso.

Consejo 2 – Quemamos grasa incluso después de entrenar

Cuando alternamos series repetidas de ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso más cortos, empezaremos las series siguientes con menos energía y por supuesto con los músculos cada vez más agotados. Este tipo de entrenamiento de intervalos hace que nuestro cuerpo utilice sistemas energéticos que por norma general no utilizaría.

Destacamos el aumento en el riego sanguíneo que llega a nuestras células haciendo que aprovechen mejor el oxígeno (lo cual deriva en una mejora física).

Otra ventaja es que una vez finalizado el entrenamiento, nuestro cuerpo aun se ve obligado a seguir combustionando grasa para seguir obteniendo energía. Y esto es “guay”, porque un par de horas después de haber finalizado nuestra sesión de intervalos, aún sigue quemando grasa.

Ventaja 3 – Nos ayuda a superar nuestros limites

Hay muchas maneras de entrenar los intervalos. Con el tiempo podemos ajustar los tiempos “trabajo-descanso” de modo que se ajusten a nuestras necesidades físicas y al tiempo del que dispongamos en ese momento. Para ello, por ejemplo podemos:

a) Variar la intensidad

b) Variar la duración

Es habitual que mucha gente se suela preguntar si eso de entrenar a un ritmo cardiaco tan alto (90-95 % fcm) es sano.

Es relativo, pero podemos decir que si, ¿por qué? muy sencillo, el cuerpo ya sabéis que se adapta a todo y por tanto el entrenamiento intenso hace que mejore paulatinamente. Por tanto la frecuencia cardiaca máxima que teníamos hace un mes, no es la misma que tendremos dentro de dos si seguimos entrenando de forma habitual y siguiendo un ritmo similar.

Lo anunciábamos al principio, solo dos o tres días por semana de entrenamiento de intervalos pueden hacer auténticos milagros en nuestro rendimiento.

Entrenamiento de intervalos para mejorar la velocidad

Para asegurarnos de que los niveles de ácido láctico permanezcan en un nivel controlable, no olvides correr justo por debajo de tu velocidad máxima, es decir, a un 90-95% de la frecuencia cardiaca máxima. Es aconsejable correr al máximo sólo durante la última repetición. Procura aumentar la velocidad con cada repetición. Una sesión puede constar de 5 x 3 min con 5 min de footing para la recuperación.

Para los corredores activos con objetivos  más altos se aconseja incluir el entrenamiento de resistencia anaeróbico 3 o 4 veces al mes.

Para un corredor activo, el entrenamiento de sprint es un entrenamiento por intervalos a gran velocidad a un 90-100% de la frecuencia cardiaca máxima. Las repeticiones deben tener una duración de 45 a 90 segundos.

La recuperación se realizará en torno a los 5 minutos.

Ejemplo:

• 8 series de 60 segundos al 95% de la frecuencia cardiaca máxima
• 5 min de caminata de recuperación.

Realiza este tipo de sesiones durante los períodos de transición y de disminución del trabajo.

La frecuencia del entrenamiento debe girar en torno a 2 – 3 veces al mes.

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Hoy queremos ofreceros un entrenamiento que aparte de conseguir una congestión localizada en cada músculo que entrenemos, también nos ayudará a ganar masa muscular debido a la intensidad del mismo.

Como conseguir una buena congestión.

Está demostrado que para obtener una máxima congestión muscular, debemos dedicar toda nuestra atención a cada grupo muscular mientras entrenamos, esto garantizará la conexión entre mente y músculo . La concentración y la intensidad son claves para conseguir nuestro objetivo.

El ácido láctico también juega un papel clave en este proceso.

El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema.

El objetivo en cada entrenamiento es permitir que una gran cantidad de ácido láctico se acumule en los músculos. Esto a la larga conducirá a una mayor hipertrofia, ya que el cuerpo experimenta un gran impulso en los niveles de la hormona del crecimiento.

Con el fin de crear un ambiente de entrenamiento donde los músculos estén absolutamente empapados en ácido láctico, debemos evitar que nuestros músculos se recuperen plenamente como lo harían normalmente entre series.

Observareis que cada ejercicio de la rutina se compone de dos series gigantes y tres triseries

• Una serie gigante es simplemente un ejercicio en el que realizar más de tres ejercicios consecutivos (sin descanso de un ejercicio a otro).
• Tri-series son aquellas donde se realizan tres series seguidas sin descanso entre los ejercicios.

Cada ejercicio se centrará en pre-agotar el músculo a tratar en las tri-series.

Antes de agotar el grupo muscular debemos entrenar el crecimiento del músculo en particular mediante la realización de un movimiento de aislamiento, seguido de un movimiento compuesto. Esto garantizará que el músculo se agote a su máxima capacidad, dando como resultado una congestión mayor.

En las series gigantes debemos de realizar los movimientos con suma lentitud, básicamente nos centraremos en realizar cada ejercicio muy lentamente – centrándonos en los movimientos excéntricos y concéntricos de cada ejercicio.

Tanto la parte excéntrica como en la concéntrica del movimiento debemos de tardar entre3 y 5 segundos para completarla (un poco más de lo habitual).

RUTINA

Utilización de las directrices y los principios mencionados anteriormente para aprovechar al máximo el entrenamiento:

Día 1 – Pecho

Tri-Serie:

Aperturas con mancuerna en banco plano – 12-15 repeticiones

Press de Banca con mancuerna – 8-10 repeticiones

Press inclinado con mancuernas – 10-12 repeticiones

Serie gigante:

Press de banca con barra – 8-10 repeticiones

Press declinado con barra – 8-10 repeticiones

Pec-Deck – 8-10 repeticiones

Aperturas con cable en banco inclinado – 8-10 repeticiones

Día 2 – Piernas

Tri-Serie:

Extensión de cuádriceps – 12-15 repeticiones

Hack – 8-10 repeticiones

Prensa – 10-12 repeticiones

Serie Gigante:

Sentadilla en jaula – 8-10 repeticiones

Femoral acostado – 8-10 repeticiones

Peso Muerto con Barra – 8-10 repeticiones

Zancadas alternas con mancuerna – 8-10 repeticiones cada pierna

Día 3 – Hombros

Tri-Series:

Vuelos con mancuernas – 12-15 repeticiones

Press militar – 8-10 repeticiones

Vuelos con cable – 10-12 repeticiones

Serie gigante:

Press sentado con mancuerna – 8-10 repeticiones

Frontal con mancuerna – 8-10 repeticiones

Pájaro con cable – 8-10 repeticiones

Encogimientos con mancuerna – 8-10 repeticiones

Día 4 – Espalda

Tri-Serie:

Jalón tras nuca – 12-15 repeticiones

Pull-over con cable – 8-10 repeticiones

Jalón al pecho con agarre abierto – 10-12 repeticiones

Serie Gigante:

Dominadas – 8-10 repeticiones

Remo con polea – 8-10 repeticiones

Remo con barra – 8-10 repeticiones

Arrastre con barra T – 8-10 repeticiones

Día 5 – Tríceps

Tri-Serie:

Patadas para tríceps – 12-15 repeticiones

Tras nuca con mancuerna – 8-10 repeticiones

Tríceps francés con barra Z – 10 a 12 repeticiones

Serie gigante:

Tríceps con cuerda en cable – 8-10 repeticiones

Fondos entre bancos – 8-10 repeticiones

Tríceps con agarre cerrado en multipower- 8-10 repeticiones

Flexiones para tríceps – 8-10 repeticiones

Día 6 – Bíceps

Tri-Serie:

Cable de pie concentrado a 1 brazo – 12-15 repeticiones

Curl con mancuernas sentado – 8-10 repeticiones

Predicador – 10-12 repeticiones

Serie gigante:

Curl con mancuernas en banco inclinado – 8-10 repeticiones

Curl con barra Z (agarre abierto) – 8-10 repeticiones

Martillo alterno con mancuernas – 8-10 repeticiones

Cruces con mancuerna – 8-10 repeticiones

Día 7 – Descanso

Consejos para el ejercicio

Recuerde que para cada entrenamiento, debemos de completar entre 2 y 3 Triseries y 2 series gigantes.

El descanso lo tendremos mientras nos dirigimos de un ejercicio a otro (no pierdas mucho tiempo), y sobretodo OJO con los pesos, si te pasas no podrás completar las series.

Recuerda hacer hincapié en posiciones lentas concéntricas y excéntricas de los movimientos.

No escatimes en la nutrición de entrenamiento pre y post, las vas a necesitar.

Asegúrate de comer una comida equilibrada de carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento.

Inmediatamente después del entrenamiento, consumen carbohidratos y proteína de suero (20-50g) para poner en marcha el proceso de recuperación.

Los músculos solo se entrenan una vez por semana, ya que necesitarán recuperarse después de semejante entrenamiento.

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Compara y elige el que más se adapte a tus necesidades y tus objetivos.

Es momento de aprovechar los beneficios del cardio, tal vez no sea tan aburrido como creias.
 

TIPOS DE CARDIO

1 – Entrenamiento continúo:

Cualquier forma de entrenamiento aeróbico / cardiovascular donde se mantiene cierta intensidad razonablemente estable durante un período prolongado. Se trata esencialmente de un tipo de actividad donde se puede mantener el 60-80% de su ritmo cardíaco máximo. Así que para alguien de 25 años, esto sería alrededor de 120 – 160. El tiempo de trabajo puede oscilar entre los entre 20 – 60 minutos.

Fórmula para calcular nuestro umbral de ritmo cardiaco.

Si eres hombre, resta tu edad a 220, si eres mujer 226 (el resultado obtenido es tu frecuencia cardiaca máxima).

Se recomienda que hagas ejercicio en un rango del 60 % – 80% de tu zona de frecuencia cardíaca.

Así pues, si tienes 30 años de edad, tu frecuencia cardíaca máxima sería de 190 latidos por minuto y la elaboración de un 70% de tu frecuencia cardíaca rondaría los 133 latidos por minuto (190 multiplicado por 0,7).

Una forma rápida de calcular la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es tomar el pulso durante 10 segundos y multiplicar el número de pulsaciones por  6.

Ventajas

Es ideal para principiantes, dependiendo de la intensidad, se puede llegar incluso a quemar más calorías que durante la sesión de ejercicio de entrenamiento de intervalos (porque generalmente se hace durante un período más largo de tiempo), y se puede hacer diariamente sin ser demasiado agresivo para el cuerpo.

Desventajas  

Puede ser aburrido si se hace durante largos periodos de tiempo (y no contamos con un televisor o un iPod cerca), usted podemos  desarrollar una lesión por sobre-entrenamiento si corremos del mismo modo o utilizamos la misma máquina y, por último, si hacemos este tipo de actividad de resistencia en exceso, puede llegar a causar pérdida de masa muscular (a menos que llevemos un control estricto de la alimentación pre y post entrenamiento / descansamos adecuadamente después de la sesión, o utilicemos suplementos como los BCAA).

2 – Entrenamiento de intervalo:

Nos referimos al entrenamiento de alta intensidad (HIIT).

Se trata de cualquier tipo de actividad que alterna periodos de mayor intensidad (de 30-60 segundos) con periodos de menor intensidad. El intervalo de descanso puede ser pasivo (no en movimiento,  si no en reposo) o activo (ritmo de recuperación).

Podemos realizar este tipo de entrenamiento en una bicicleta, cinta para correr, o tanto dentro de una sala como al aire libre. Una ejemplo básico de este entrenamiento,  puede ser:

5 minutos de calentamiento

15 series de 15 segundos llegando a la máxima intensidad alternados con 45 segundos de actividad de baja intensidad

Acabando con 5 minutos de enfriamiento.

Esto NO es ideal para los principiantes.

Ventajas

Al forzar al sistema cardiovascular con los intervalos de alta intensidad, se queman más calorías en menor tiempo.

Favorece la disminución de la grasa abdominal.

Mejora la resistencia cardiovascular.

Al mejorar la eficiencia del corazón para bombear sangre, puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo.

Como aceleramos el metabolismo, incrementa las calorías quemadas post-ejercicio.

Disminuye la presión arterial.

Desventajas  

Este tipo de entrenamiento es muy exigente, por tanto si ese día nos planteamos trabajar con pesas, uno de los dos entrenamientos, sufrirá las consecuencias del otro.

En segundo lugar, este protocolo no es apropiado para principiantes o personas con capacidad cardiovascular baja.

Por último, si vamos  a tope más de 15 segundos, desarrollaremos ácido láctico en los músculos activos, y lo más probable es que al día suframos mialgias.

“Las mialgias consisten en dolores musculares que pueden afectar a uno o varios músculos del cuerpo y pueden estar producidos por causas muy diversas. Estos dolores musculares pueden acompañarse en ocasiones de debilidad o pérdida de la fuerza y dolor a la palpación. También se asocia en ocasiones con calambres y contracturas de los músculos afectados.”

3 – Entrenamiento de intervalo aeróbico:

Podríamos decir que es una fusión de los dos entrenamientos anteriores.

Se suele utilizar para principiantes que tienen problemas completar 20 minutos de actividad continua (como describimos en el entrenamiento continuo).

Se ejecuta mediante la realización de 5-10 minutos de trabajo aeróbico de intensidad baja, tomamos un breve descanso (30 – 60 segundos), luego hacemos otros 5 minutos de entrenamiento aeróbico de baja intensidad, hasta que el principiante está fatigado.

Intentamos cada semana subir el tiempo continuo antes de descansar, ejemplo:

Semana 1 – 5 minutos continuos / 60 segundos de descanso

Semana 2 –  7 minutos continuos / 50 segundos de descanso

Semana 3 –  9 minutos continuos / 45 segundos de descanso

Ventajas

Excelente para los principiantes, ya que ayuda a desarrollar la capacidad aeróbica.

Desventajas

Muy similares a las del entrenamiento aeróbico.

Sobre-entrenamiento y consecuentemente lesiones.

Pérdida de masa muscular.

Ahora que ya lo sabes, elige tu cardio y ponte en marcha, el 2011 puede ser un año de cambios para tus entrenamientos, ¿a que esperas?

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