Copyright: ©Getty Images

Elige la tuya y pasa la acción …

MONTAÑISMO – SENDERISMO

Es una actividad para ti si …

• Te gusta ir a tu ritmo.
• Disfrutas del aire libre.
• Quieres poner a prueba tu rendimiento físico y tu fortaleza mental.
• Te crees autosuficiente y te encanta el contacto con la naturaleza.

Consejos básicos:

• Sácate la licencia de la Federación de Montaña para asegurarte el rescate en caso de necesidad. No tiene por que pasar nada, pero no veas lo caro que sale pagar un helicóptero.
• Haz diez minutos de estiramientos antes de ponerte en marcha.
• Nunca, repetimos, nunca estrenes zapatillas nuevas antes de una excursión larga.

Lo mejor del montañismo es que, si no eres un gran caminante, siempre puedes encontrar un grupo de excursionistas poco andarines. Pero, si lo que te gusta es hacer tiradas largas, te encontrarás con auténticos forofos. Porque en este deporte hay gente de todos los colores, cuya única afición común es el deseo de salir y disfrutar de la naturaleza, poniéndose a prueba. Además, el montañismo beneficia el sistema respiratorio y el corazón.

La equipación. Este apartado irá aumentando según crezca tu afición por las cumbres, de momento te indicamos algunos aspectos esenciales via Campz.es

• Un par de zapatillas de trial o unas botas de senderismo, por ejemplo productos de Timberland. Depende de tu elección.
• Ropa adecuada a la climatología con la que te vas a enfrentar.
• Una mochila enfocada a la distancia a cubrir.

MOUNTAIN BIKE

Es una actividad para ti si …

• Buscas una mejoría de tu condición física.
• Disfrutas de la velocidad a través de senderos y caminos.
• No tienes problemas con el roce del sillín.
• No te importa pasar horas limpiando el barro de las ruedas y engrasando el cambio.

Consejos básicos:

•  Como siempre, antes de ponerte a rodar realiza unos estiramientos.
• Lleva siempre una mochila con agua, barritas energéticas y teléfono móvil.

Cuando empiezas con este deporte, es recomendable unirte a un grupo que lleve un ritmo lento, para que te adecues y puedas ir recibiendo consejos sobre cómo cambiar las marchas, los guantes que vas a necesitar, las luces, el tipo de ropa adecuada, las rutas que más se acoplan a tu nivel, etc.

Montar en este tipo de ciclo lleva consigo hacer mucho ejercicio pedaleando y otro tanto andando, pues muchas veces hay que echarse la bici al hombro y subir una ladera a pie. Además, de un modo u otro, acabarás amando la naturaleza y respetarás tu entorno.

En cuanto al material necesario, como en el caso anterior irá variando según crezca tu nivel y pasión por este deporte.

• Obviamente una bicicleta de tu talla es fundamental. Si vas a probar por primera vez, siempre puedes recurrir a algún amigo para que te preste la suya.
• Maillot, culote, guantes, casco y gafas: imprescindibles.
• Bebida y comida para la ruta.

SURF

Es una actividad para ti si …

• Eres un poco nómada y no te importa levantarte antes de que amanezca.
• Tienes un sentido del equilibrio bastante desarrollado.
• Te mueves como pez en el agua.
• Te gusta la idea de estar rodeado/a de chicos/as en bañador todo el día.

Consejos básicos:

• Antes de meterte en el agua, comprueba dónde rompen las olas.
• No cojas una ola delante de alguien que ya va montado en ella.

El surf crea adicción, sobre todo una vez te has hecho con el manejo de la tabla, por la sensación de libertad. Engancha la adrenalina que fluye cada vez que te enfrentas a una nueva ola.

La cordialidad y “el buen rollo”entre los surferos es de sobra conocida. Son tipos que viajan en busca de las mejores olas, en expediciones que planean durante mucho tiempo.

El material necesario, dejando a un lado la fantasía de tener tu propia “furgo”, construir tu tabla, etc será:

• De perogrullo, una tabla de surf. Alquila una para empezar, si no la puedes conseguir prestada.
• Un bañador o un traje de neopreno (depende de la temperatura del mar)

Elige tu opción, combate el aburrimiento y cuéntanos cuál es la que más te apetece. Entrena y quema calorías al aire libre de forma segura.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Según ciertos estudios, de cada cien personas que empiezan un programa de ejercicios, aproximadamente un 90% lo deja al cabo de un mes o dos. ¿Por qué se dan estos fracasos? Entrenamientos equivocados, objetivos inalcanzables en el tiempo establecido, falta de tiempo y no saber optimizar los entrenamientos… o simplemente aburrimiento, algo que no solo le ocurre a los principiantes. También a los veteranos.

De todas formas, esto no tiene porque llevarte al fracaso total y al abandono. Así que si no quieres dejar tu programa de ejercicios, pero necesitas un cambio, sigue leyendo, porque la variedad es la chispa de la vida y esencial en los entrenamientos.

SAL DE LA RUTINA

Cambia de aires

¿Entrenas siempre en el mismo sitio?¿en el gimnasio de toda la vida?¿en tu garaje con unas mancuernas y una barra? No hay nada como un nuevo emplazamiento para añadir algo de vida a tu rutina. Un sitio diferente te dará la oportunidad de utilizar nuevas máquinas y equipamientos diferentes para llevarte a nuevos retos. Un cambio de aires es lo mejor para liberarte de la monotonía. Por alguna razón, empezar en un nuevo gimnasio parece que nos renueva la energía, que a su vez, eliminará el aburrimiento. Además conocerás gente nueva y descubrirás nueva fauna de gimnasio.

No es preciso que entrenes siempre en interiores. Puedes embarcarte en una nueva actividad o deporte al aire libre que aumente tu nivel cardiovascular.

Puedes hacer senderimo, kayak, mountain bike o patinaje. Todo será nuevo y te motivará para seguir adelante

Cambia de entrenamiento

Si siempre utilizas barras y mancuernas, intenta hacer bíceps con máquinas. Puedes trabajar los hombros con mancuernas o los pectorales con bancos inclinados. Quizá descubras ejercicios estupendos que estimulen tu cuerpo como nunca. Lo mismo sucede con el entrenamiento cardiovascular. Si te limitas a hacer 20 minutos en la cinta, es normal que acabes aburriéndote. Trabaja los glúteos y los cuádriceps haciendo una carrera intensa. Lánzate a nadar a la piscina. Utilizarás el cuerpo de otra manera y notarás rápidamente los resultados. Trata de hacer el cardio divertido.

¿Sol@ o en compañía?

Un compañero o compañera de entrenamientos puede jugar un papel fundamental a la hora de renovar tu motivación en los ejercicios. No sólo te ayudará a inspirarte sino que te obligará a hacer ejercicio. Si vas a entrenar con otra persona no podrás buscar excusas tontas para saltarte el entrenamiento.

Algunos prefieren entrenar con un hombre, y si está en un nivel un poco superior mejor, porque representa un deafío mayor y una descarga de testosterona importante. Otros, en cambio, entrenan con una chica, por que ello les obliga a mejorar su rendimiento para impresionarla. También puedes entrenar con tu pareja. En cualquier caso, si entrenas con compañía seguro que vences el aburrimiento, además siempre podrás retar a tu compañero y ésta es otra forma de motivación: Ganar.

Una opción más que interesante es contratar los servicios de un Entrenador Personal, que se encargará no solo de cuidar y aumentar tu motivación, sino que además preparará un programa de entrenamientos específicos para ti y te ayudará a ejecutarlo. Desde luego es una experiencia muy recomendable que nos hará darnos cuenta de que “siempre podemos hacer un poquito más”

Por otro lado, si siempre has entrenado con compañía, prueba la experiencia de hacerlo solo, para sentir los ejercicios de un modo más personal y privado. Escucharás así con más atención a tu cuerpo y las reacciones que tiene frente a diferentes trabajos.

Sea cual sea tu sistema, si te aburre, cámbialo.

Cuenta hacia atrás

¿Te has dado cuenta de que los viajes de vuelta siempre se hacen más cortos que los de ida? Aplica este principio para contar las repeticiones y hazlo al revés: de 10 a 1 en lugar de 1 a 10. ¡Funciona!

Sé radical

¿Hasta qué punto? El máximo que puedas. ¡Deja de entrenar! No de forma permanente, por supuesto, pero sí durante un corto período de tiempo. Si dejas de entrenar durante una semana, o dos, o incluso un mes, surgirá en ti la mejor arma de motivación: la culpabilidad.

Puede que pierdas algo de masa muscular, ganes unos kilitos o te aletargues un poco, pero con esto volverás con las pilas cargadas a tope.

Después de estos consejos para no perder la motivación en el gimnasio, sal ya de la monotonía y deja de poner excusas para no entrenar.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Y es por eso que la continua obsesión por vernos bien físicamente y que más o menos mantenemos durante todo el año, se hace ahora mucho más patente.

Además el verano, por si alguien lo dudaba, también es una época buenísima para perder un extra de tejido adiposo en el caso de que la operación bikini se nos haya atragantado y no hayamos cumplido el objetivo que nos habíamos marcado.

En realidad en verano se pierde peso más fácilmente que en invierno, lo hacemos casi sin darnos cuenta. Por varios motivos, por ejemplo: Debido al calor comemos menos cantidad de alimentos, practicamos mas deportes al aire libre y mucha gente está en vacaciones, por tanto no tiene la excusa de la falta de tiempo.

A continuación nuestras sugerencias para perder peso en verano de forma divertida practicando deporte.

DEPORTES ACUÁTICOS

• Natación

¿Por qué sudar bajo el implacable sol  cuando puedes nadar y  bucear en la piscina mientras pierdas peso en el proceso? Dependiendo del esfuerzo que impliquemos en esta actividad, podemos llegar a quemar más calorías que corriendo y es menos agresivo para las articulaciones Para los menos “exigentes” siempre os podéis decidir por el aerobic acuático que además es muy divertido.

• Kayak de travesía

El kayak consiste básicamente en remar aplicando nuestra fuerza en contra de las ondas del agua, lo cual se traduce en un trabajo extra para  hombros, tríceps, bíceps, espalda, y zona core (si también trabajáramos las piernas, sería ideal). En una hora  a un ritmo normal, puedes llegar a perder unas 350 calorías.

PISTA POLIDEPORTIVA

• Tenis/pádel/frontón/squash

Los juegos de raqueta, no sólo son excelentes para controlar nuestro peso, sino que también desarrollan los músculos (sobre todo de las piernas), aumenta la densidad ósea y son una gran oportunidad de pasar un buen rato con la familia y con los amigos.
Los hombres pueden llegar a quemar unas 550 calorías en una hora y las mujeres hasta 420 más o menos.

Recordad que los valores son aproximados, en última instancia dependerá sobretodo de la persona que practique el deporte y como lo haga.

• Baloncesto

El baloncesto es una actividad genial para la mente y el cuerpo, ya que se necesita rapidez de reflejos y buen juicio cuando tratas de marcar y parar a tu oponente. El baloncesto es también ideal para el desarrollo de la coordinación mano / ojo y el trabajo en equipo. Podemos llegar a quemar entre 450 y 550 calorías por hora. .

• Saltar a la cuerda

Esta actividad se puede desarrollar en cualquier lugar, no solo en un polideportivo, de hecho y después de muchos años sigue siendo una de las actividades favoritas de muchos niños y de otros no tan niños…
Esta actividad, pone a prueba nuestra coordinación y sobretodo nuestra resistencia. En una hora podemos llegar a quemar 1.000 calorías, imaginad pues el potencial de esta actividad.
Si aun no la has probado, ¿ a que esperas?

ACTIVIDADES AL AIRE LIBRE

• Bicicleta de montaña

También conocida como bicicleta todo-terreno es un deporte muy emocionante apto para personas de todas las edades. Es diferente al ciclismo de carretera, ya que debido al medio donde se practica implica retos y  habilidades que por otro lado nunca desarrollaremos en una ruta plana.

Lo ideal es comenzar por senderos y zonas para principiantes y poco a poco ir subiendo la dificultad. En 30 minutos se pueden llegar a quemar unas 400 calorías.

• Senderismo

El senderismo esencialmente consiste en caminar por el desierto, las montañas, alrededor de zonas de lagos, a través de los bosques… Es una maravillosa forma de experimentar la belleza de nuestro entorno y sentir la naturaleza como jamás la habíamos vivido.

Por otro lado y sin darnos cuenta, estaremos quemando entre 350 y 500 calorías por hora (dependiendo de si caminamos por un sendero plano o empezamos a subir colinas)

• Voleyball

En concreto nos referimos a la modalidad de playa, seguramente uno de los deportes más practicados en la época estival. Se trata de una gran actividad que nos proporciona un entrenamiento global, y mejora al igual que el baloncesto nuestra coordinación mano-ojo así como los reflejos. Jugando al voleyball en la playa, quemamos alrededor de 400 – 500 calorías por hora, debido a la resistencia adicional que proporciona a nuestro cuero tener que jugar en la arena.
Además puedes lucir cuerpo delante de los/las espectadores/as del partido que juegues con tus amigos.

Conclusión

Aunque el ejercicio riguroso o moderado puede ayudar a perder peso no hay nada más útil que practicar una actividad que nos guste.
Si a esto le sumamos una nutrición equilibrada, el éxito está garantizado.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

FICHA PERSONAL

·         Nombre completo: Isabel Macías Chow

·         Edad: 26

·         Lugar de nacimiento: Zaragoza

·         Estado civil: Soltera, pero con pareja.

·         Profesión: Atleta y estudiante

PALMARÉS DEPORTIVO:

2000

Campeona de España cadete de Cross y de 1.000 m. al aire libre

2001

Campeona de España juvenil de Cross y de 1.500 m. al aire libre

Record de España juvenil de 1.500 m. en pista cubierta (4:33.14)

2003

Campeona de España júnior de Cross y de 1.500 m. al aire libre

2004

Campeona de España promesa de 1.500 m. en pista cubierta y al aire libre.

2005

Campeona de España promesa de 1.500 m. en pista cubierta y al aire libre.

Campeona de España promesa de 800 m. al aire libre.

Bronce Campeonato de España Absoluto de 1.500 m. en pista cubierta

Campeonato de Europa sub-23 de 1.500 m. – 6ª posición

2006

Campeona de España promesa de 1.500 m. en pista cubierta y al aire libre.

Bronce Campeonato de España Absoluto de 1.500 m. en pista cubierta.

Campeona Iberoamericana de 1.500 m. en Puerto Rico (4:21.65)

Campeonato de Europa de 1.500 m al aire libre en Gotemburgo – 15 (4:20.76)

2007

Bronce Campeonato de España Absoluto de 1.500 m. en pista cubierta.

2008

Subcampeona de España Absoluta de 800 m. al aire libre

Subcampeona de España Absoluta de 1.500 m. en pista cubierta

2009

Bronce Campeonato de España Absoluto de 1.500 m. en pista cubierta.

2010

Subcampeona de España Absoluta de 1.500 m. en pista cubierta

ENTREVISTA

- ¿A qué edad empezaste a practicar atletismo? ¿Por qué?

Pues sobre los 10 años en el colegio, gracias a la labor de mi profesor y entrenador en la etapa escolar, José Luis Morte. Fomentaba mucho la práctica del atletismo en el centro, vislumbró en mi aptitudes y me apoyo mucho.

- ¿Qué edad tenias cuando participaste en tu primera competición a nivel nacional?

Mi primera competición a nivel nacional podría considerarse en infantil de segundo año (14 años) cuando gane en el Cross de Soria en la categoría. Aunque yo considero que fue mi primer campeonato de España de pista cubierta de cadete, donde fui segunda en el 1000.

-¿Porqué te decidiste por el medio fondo?

No se si yo elegí el mediofondo o el mediofondo me eligió a mi. En la etapa escolar probé varias especialidades, pero claramente me manejaba mejor en las distancias algo más largas.

-¿Qué prueba prefieres los 800 ó los 1.500 mts?

1500 sin duda, me manejo en el 800 y me gusta competir en esta distancia cuando estoy “fina”, pero me considero atleta de 1500.

-¿Dónde te sientes más cómoda, en pista cubierta o al aire libre?

Me gusta mucho la Pista Cubierta, pero al aire libre me siento más cómoda y siempre se ha considerado más importante.

-¿Qué te parece el nivel del atletismo femenino español?

Creo que goza de muy buena salud. Tenemos grandísimas atletas femeninas  de gran nivel internacional en varias pruebas, y eso es un reflejo de que la cosa no va del todo mal… teniendo en cuanta el momento actual de atletismo. Aunque hace falta un buen relevo generacional.

-¿Qué opinas del último europeo de este año en Barcelona?

Lamentablemente lo tuve que ver desde fuera, y no desde dentro como me hubiese gustado. Así que como espectadora y aficionada, creo que faltó “rematar” el campeonato. Hubo muchas posibilidades de medalla española que no se lograron y eso hubiera dado muchísimo más brillo. Considero que fue un gran Campeonato, aunque me sigue doliendo que las gradas no estuviesen más llenas, sobretodo, de aficionados españoles.

-¿Qué te parece como atleta Marta Domínguez?

El reflejo del esfuerzo y la constancia. Creo que es una trabajadora y luchadora nata, y cuando se fija un objetivo se deja la piel en conseguirlo y tiene la seguridad de hacerlo. Eso le garantiza ser una gran Campeona.

- ¿Quién dirías que ha sido la persona que más te ha marcado en tu carrera deportiva? ¿Por qué?

Mis dos entrenadores, ambos han marcado la evolución de mi carrera deportiva. Sin el primero no estaría practicando este deporte, y sin Jesús, mi entrenador actual, no habría alcanzado todo lo que he logrado.

- ¿A qué deportistas admiras dentro y fuera de este deporte? ¿Por qué?

No soy muy de tener ídolos, ciertamente. Quizás los atletas que más admiro sean a Natalia Rodríguez y Luis Alberto Marco. Fuera del atletismo, Rafa Nadal.

- ¿Cuales son las cualidades más importantes en una mediofondista?

Desde mi punto de vista, la constancia y el esfuerzo. Las carencias físicas creo que se pueden suplir más fácilmente con el entrenamiento que la predisposición para luchar por mejorar.

- ¿Qué edad crees que es la ideal para iniciarse en este deporte?

Bueno, no creo que haya una edad estipulada, cada persona encuentra su momento. Yo creo que lo importante es que los niños realicen deporte y trabajo de base y ya en la adolescencia poder especializarse en un solo deporte. Aunque  considero que el atletismo en edad escolar es uno de los deportes más completos y beneficiosos para el desarrollo del niño. Yo empecé con 10 años, pero nunca es tarde si la dicha es buena.

- Deportivamente hablando, dinos un defecto y una virtud.…

Quizás ambos sean el mismo, el inconformismo. Creo que a veces es una virtud porque me permite seguir trabajando para mejorar, pero otras es un defecto porque no terminas de valorar lo que consigues.

- ¿Cómo se presenta la temporada 2011?

Pues con muchísima ilusión. Estamos trabajando muy bien y tenemos muy buenas sensaciones con los entrenamientos mi entrenador y yo. Los objetivos son el europeo de pista cubierta e intentar ir al mundial de aire libre.

- ¿Cuantas horas al día y cuantos días a la semana entrenas?

Varía según la semana, pero normalmente unas dos horas, o tres y media al día  si hago doble sesión. Suelo entrenar 6 días a la semana en el periodo que no compito.

- ¿Utilizas alguna técnica de psicología deportiva (relajación, visualización, etc…) cuando te preparas para un campeonato?

Sinceramente, nada en especial. Intento no ponerme demasiado nerviosa, a veces caliento sola para poder evadirme y canalizar todo lo que vives previo a la competición. La visualización la empleo más en otros momentos, he intento verme logrando el objetivo marcado… digamos que es un refuerzo para ser más optimista.

- ¿Sigues algún tipo de nutrición específica para tu deporte?

Bueno, seguramente coma más hidratos que la gente en su dieta corriente. Intento no abusar de grasas (bollería industrial, etc.) He reducido un poco mi ingesta de carne, ya que ante comía demasiada y, sobretodo, intento que si pico entre horas sea fruta.

-¿Cual es el título u objetivo conseguido del que te sientes más orgullosa?

Tengo varios objetivos que podría narrar, ya que quizás cada logro lleve detrás un trabajo que no merece ser menospreciado. Si he de quedarme con alguno…El ganar el Campeonato Iberoamericano en 2006 y participar con la selección española en el europeo de Goteborg ese mismo año el día que cumplía 22 años.

- ¿Alguna espinita clavada?

Este deporte es muy ingrato y tengo varias espinitas…pero quizá las más reciente, el quedarme a 6 centésimas de la mínima para asistir al Europeo que se celebro este año en Barcelona.

- ¿Donde te ves dentro de 20 años?

Pues compitiendo, ¡espero que no!. Me veo con mi familia, trabajando de profesora y realizando trabajos esporádicos como periodista.

- ¿Cómo es Isabel fuera de la pista?

Pues muy similar a la atleta. Trabajadora, luchadora y metódica… un secreto, me gusta ser cariñosa con la gente a la que quiero.

- Hablemos de tus gustos, dinos cuales son: tu libro, tu película, tu comida y tu canción favorita.

Libro: El principito

Película: Million Dolar Baby

Comida: Pasta y arroz tres delicias

Canción: Only girl de Rihanna

- ¿Algo que añadir?

Muchas gracias por vuestra labor, y sobretodo por tratar todos los deportes.

A ti por atender la petición de sportfactor. Nos despedimos con un vídeo de Isabel en plena competición:

Move Your World

Hemos trabajado todos los grupos musculares  a modo de circuito con diferentes estaciones.

El entrenamiento se ha ejecutado en estaciones de 30 segundos de duración y lo hemos completado en 8 ocasiones.

1 – Comba

2 – Zancadas

3 – Sentadillas de Sumo

4 – Zancadas laterales con peso

5 – Flexiones con levantamiento lateral de mancuerna

6 – Cargadas de hombro con sentadilla

7 –Curl alterno

8 – Fondos para tríceps

Una vez completadas todas las estaciones descansamos 45 segundos

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte.

Hemos dividido el entrenamiento en dos partes :

Los habituales 5 minutos de estiramientos  (antes y después de finalizar los ejercicios)

 1 – CARDIO

45 minutos como siempre a un ritmo de pulsaciones sostenido entre 145-155

2 – CIRCUITO BOOT CAMP

8 SERIES

10 dominadas con agarre estrecho

15 flexiones apoyado en banco plano

20 dominadas con apoyo en barra

Descanso entre series 45 segundos

8 SERIES

15 Sentadillas normales sin peso en movimiento

15 Sprint de 50 metros

Descanso entre series 45 segundos

Con esta rutina damos por terminada la semana para Toni, mañana tendrá su merecido descanso.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Recordad que la próxima semana, tenemos que revisar los resultados de peso y grasa, así como plantear una revisión en la alimentación de Toni para conseguir mejores resultados en su alimentación personalizada.

Además y como hemos anunciado estos días, tendremos sorpresas para todos los aficionados al pádel.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia la red social del deporte