La envergadura de los nadadores supera en casi todos los casos el 1,90m. Se podría decir que el esfuerzo que realizan los nadadores en sus entrenamientos y competiciones son similares a los de un corredor de fondo, pero el físico que necesitan para rendir al máximo es similar al de un corredor de 100 metros o al de un jugador de fútbol americano.

De acuerdo con http://www.worldsportsfoodfight.com/es/#!swimming un campeón de natación como Ryan Lochte comerá en un día la friolera de 10,000 calorías frente a las 3.800 de un jugador de fútbol.

La dieta de un nadador consiste de 5 comidas que comienzan con un desayuno en el que se meten entre pecho y espalda nada más ni nada menos que una tortilla de 5 huevos con salsa, un yogur de 2 bolas y fruta con muesli.

En el día a día de un nadador las proporciones normales para una dieta deberían ser: 60% carbohidratos, 25% proteínas, 15% grasas. Cuando se aumenta el ejercicio o se compite debe ajustarse el contenido de carbohidratos hasta un 80% del total de calorías ingeridas en un día y bajar las grasas a un 10% y las proteínas a otro 10%.

Las bebidas energéticas se han convertido en una parte fundamental de la dieta de todos los deportistas, y los nadadores no son ajenos a esta regla. No se debe competir en ayunas y menos si se trata de pruebas de resistencia. La comida debe estar a la temperatura corporal. El contenido energético no debe superar las 200-400 calorías. Se recomienda no cambiar mucho la dieta para que no haya trastornos y para que el cuerpo ya esté acostumbrado a esos alimentos. El día de la competición es importante comer lo más parecido posible al régimen habitual. Es mejor no incluir alimentos nuevos el mismo día del ejercicio para evitar problemas de tolerancia.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

¿Con qué frecuencia debo hacer deporte? Pues, como casi siempre, la respuesta correcta es: “Depende”. Dicho así para que no aclaramos nada la cuestión, pero la vamos a desgranar.

Factores que afectan a la frecuencia del ejercicio

• Las metas (rendimiento, apariencia, salud, etc)
• Calorías consumidas (lo que estás ingirendo)
• Tu capacidad de recuperación
• Genética (tipo de cuerpo)
• Intensidad y nivel de tus entrenamientos

En base a estos factores, entre otros, se debería elaborar un plan personalizado de modo que podrías hacer ejercicio todos los días durante 2 horas o 3 veces a la semana durante 30 minutos.

Digamos que estás tratando de perder peso (un objetivo muy popular), de hecho aquí tienes 9 razones para perder 9 kilos. Por esto quieres entrenar tu cuerpo todos los días. Sin embargo, no estás tratando de correr un maratón y levantar pesas durante 2 horas al día. Simplemente necesitas ejercicio moderado durante 40 a 60 minutos todos los días. Si pierdes peso y lo recuperas es que algo estás haciendo mal.

Por cierto, ¿sabes cuál es el mejor ejercicio del mundo para perder peso?

Si tu objetivo es mejorar el rendimiento (es decir, la formación propia de un deporte específico), entonces, probablemente tendrás que entrenar 4-5 días a la semana con un día de descanso, cada 2-3 días. En esta categoría, que estás demandando más energía de lo habitual, debes consumir más calorías para compensar las que se queman en los entrenamientos.

La comida que y las bebidas que consumes tienen un efecto increíble en el proceso de recuperación. Simplemente pregúntate si la doble hamburguesa, patatas fritas grandes, y la bebida de tu dieta van a ayudar a tu cuerpo a recuperarse del entrenamiento. La respuesta obvia es ¡NO! Sin embargo, muchas personas creen que lo que comen está bien para su cuerpo. Piensan que, “Como entreno, lo quemaré seguro” … Deja de mirar lo que es “sabroso y rápido” y empieza a comer lo que es bueno.

Come bien, para entrenar mejor.

Por último, la genética es la única cosa que no podemos cambiar. Algunos han sido bendecidos con increíble fuerza, velocidad y alta capacidad de recuperación. Otros no. Si eres una de estas personas benditas, considérate afortunado porque es el más raro de los tipos de cuerpo y puedes entrenar dos veces al día y hasta 3 veces el domingo. Para el resto de nosotros, 3-4 días de entrenamiento a la semana, con un descanso cada 2 días es suficiente. Aprende a decir basta, pues puede llegar el sobre entrenamiento.

Al final, tienes que escuchar a tu cuerpo. La clave a buscar es el estado de agotamiento. Si tienes esta sensación, entonces es el momento de tomarte un descanso durante unos días. No hay que confundir esto con estar dolorido o con agujetas. Estas son dos cosas totalmente diferentes. Si eres firme, sigue adelante.

Puedes alternar esos días tu rutina, con trabajo de ejercicios de movilidad, estiramientos, caminatas u otra cosa que no sea un entrenamiento intenso. Revisa sus metas, mira tu dieta y tu horario.

Si no vas a empezar, puedes establecer un programa de entrenamiento realista durante 3 días a la semana y hacer cambios como mejor te parezca, según vayas progresando.

GRACIAS POR COMPARTIR ESTA INFORMACIÓN

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

¿La nutrición juega un papel importante en los resultados finales de nuestro entrenamiento?

Bueno, para hacer una comparación que nos haga entender la importancia de esta relación deporte-nutrición, podríamos plantear otra pregunta, ¿es importante la respiración para los seres humanos?

La respuesta a ambas preguntas es más que obvia…ESENCIAL

Los alimentos son el combustible de nuestro cuerpo y si queremos que nuestro “motor” rinda al máximo debemos darle en todo momento los componentes que necesita, bien sea para perder grasa, para aumentar masa muscular, o simplemente para llevar una vida saludable. Incluso un jugador de póker debe tener una nutrición específica para no perder la concentración durante las largas horas de timba. Ya lo hemos dicho en varias ocasiones…”somos lo que comemos“

Otra parte esencial de este proceso, sería adaptar nuestra ingesta de calorías al tipo de vida o entrenamiento que estamos llevando.

No puede comer las mismas cantidades de pasta (por ejemplo), un jugador de fútbol profesional, un maratoniano, que un contable padre de familia que eventualmente sale a correr 30 minutos los domingos por la mañana a un ritmo sostenido.

Si no controlamos el consumo calórico diario, es posible que paguemos las consecuencias en breve, bien sea por una falta de energética o bien sea por una acumulación de grasa.

Si el objetivo es el incremento de la masa muscular y hay un déficit calórico y de macronutrientes en nuestra alimentación, nos será IM-PO-SI-BLE, conseguir los resultados deseados. Los alimentos son los responsables del crecimiento de nuestros músculos, si no les aportamos las suficientes proteínas, carbohidratos o grasas, olvidaros de conseguir los más mínimos avances.

Por otro lado si lo que queremos es perder grasa y existe un superávit calórico y una ingesta de alimentos poco adecuados para tal fin, no tenemos nada que hacer.

Es decir, la nutrición es incluso más importante que el propio entrenamiento.

Otra pregunta habitual que nos suele plantear el público en general es :

¿ Puedo ganar masa muscular limpia (es decir sin grasa)?

En este caso y he aquí el problema, estamos intentando matar dos pájaros de un tiro, ya que querer aumentar masa muscular limpia sin que haya un mínimo de subida en el porcentaje de grasa, solo está al alcance de unos pocos mortales.

El resto de personas, podemos plantearnos un plan de nutricional que abarque una subida y una bajada de peso en diferentes épocas del año. Otra de las claves para que estas estrategias funcionen, es plantearse estos planes a través de largos periodos de tiempo, mínimo 6 meses. Suficiente tiempo para no agobiarnos y poder cogernos las cosas con más calma.

Eso no quiere decir que para ganar masa muscular, debamos de ponernos como “Porky”, sólo significa que lo ideal es centrarnos en un objetivo previo y más tarde en el siguiente, como dice el refranero español, “quien mucho abarca, poco aprieta.”

Una forma de subir masa muscular, pero acumulando el mínimo porcentaje posible de grasa, es generando un superávit de calorías en la nutrición diaria, pero sin excedernos en el computo total. Tened en cuenta que a parte del conteo calórico, es esencial tener en cuenta de donde provienen los nutrientes que nos alimentan. Elegid siempre alimentos naturales y que estén lo menos procesados posibles. No os olvidéis de incluir en vuestra dieta: verduras, frutas, pescado, carne, lácteos y alimentos de grano entero.

Una forma de aprovechar ese exceso de calorías es entrenando duro e intentando mover pesos considerables. Por otro lado, de ese modo inconscientemente nos estaremos obligando a ingerir una cantidad de calorías mínimas al día, si queremos poder entrenar a un nivel superior.

Como hemos dicho el superávit debe de ser controlado y de calidad, si empezamos a ganar peso a base de excedernos con los carbohidratos complejos o a base de “comida basura”, los resultados serán nefastos. Porque está claro que subir de peso, subiremos, pero no en el modo en que nos gustaría. Y para bajar esos kilos de más ( que en su mayoría son grasa), nos las veremos y nos las desearemos.

Pensad que es mucho mejor ganar un kilo de calidad que tres de basura.

Por último debemos aceptar que ganar masa muscular y perder grasa, son dos procesos lentos que no se dan de la noche a la mañana. Por eso marcarnos metas o plazos inalcanzables, solo va conseguir una cosa, que acabemos frustrados y sin ganas de entrenar.

Resumiendo y para que os quede claro, la nutrición lo es TODO en el deporte.

GRACIAS POR COMPARTIR ESTA INFORMACIÓN

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

De modo general, las principales características que convierten una dieta en peligrosa son:

1. Monotonía de la dieta.

La monotonía en nuestra alimentación es siempre causa de deficiencia de nutrientes y de exceso de determinadas sustancias. Es muy fácil llegar a hacer importantes acúmulos en el organismo cuando la dieta está constituida siempre por unos pocos y muy repetidos alimentos.

2. Exceso de calorías.

Un exceso de calorías en la dieta diaria se traduce siempre en un aumento de la grasa corporal y, por tanto, en una obseidad, que constituye de por sí un gran desajuste orgánico a muchísimos niveles.

3. Exceso de hidratos de carbono.

Una dieta con exceso de glúcidos, sobre todo de absorción rápida, es causante de fermentaciones ácidas y por supuesto de obesidad. En nuestra sociedad cada día encontramos más personas que engordan a causa de consumir productos dulces, por tomar un exceso de grasas.

4. Exceso de grasa de origen animal.

Una dieta con abundancia de embutidos, mantecas, mantequillas y carnes grasas es una dieta de alto riesgo, con conduce a la obesidad y a problemas cardiovasculares. Existe una relación directa entre la ingesta total de grasa y la ingesta de grasa animal con la mayor incidencia de cáncer de mama. De hecho, existen hábitos nutricionales para combatir el cáncer.

Los países con mayor consumo de grasas, en este caso animales, son los países con mayor número de casos de este tipo de cáncer. Esta relación no se cumple en aquellas poblaciones cuya ingesta de grasa proviene de pescados, lo que confirma la diferente calidad que existe entre las distintas grasas.

Ten en cuenta que, en su medida, las grasas saludables.

5. Utilizar sistemas peligrosos de concinado y conservación de los productos proteios.

Cocer a altas temperaturas las carnes provoca una serie de reacciones nocivas para la salud. Hay que evitar también su tostado excesivo.

Los ahumados son peligrosos, no se debe abusar de barbacoas, ni de pescados o embutidos ahumados. Las frituras en aceites calentados por encima de su punto crítico (aproximadamente 170 – 180 grados centígrados para casi todos los aceites) son otros platos peligrosos, ya que los buenos aceites vegetales se descomponen, produciendo entonces sustancias tóxicas y cancerígenas.

El aceite ideal para cocinar y freír es el de oliva, pues es el que más aguanta la temperatura sin descomponerse.

Por otro lado, indicar que los nitiritos han sido prohibidos como conservantes de productos proteicos ya que en el medio ácido del estómago reaccionan con las proteínas formando nitrosaminas cancerígenas. La vitamina C frena la formación de nitrosaminas.

6. Consumo abusivo de alcohol.

El abuso de esta sustancia conduce casi siempre a una desnutrición por disminución de la ingesta de alimentos y a una  carencia de vitaminas, sobre todo de la vitamina B1. Esto por no hablar del daño que ocasiona el alcohol a las células del hígado o de la relación entre el alcohol y el exceso de calorías.

7. Escasez de vitaminas.

Una dieta con pocas frutas y verduras es una dieta porbre en vitaminas, sustancias que tienen un papel de neutralización y de protección de todo el organismo. No desprecies el poder de los vegetales.

8. Prescindir de minerales.

Los minerales so los detonadores de la mayoría de las reacciones orgánicas, inlcuyendo todas las reacciones de inmunidad. Una carencia de minerales como el hierro, el zinc o el selenio resultarán un importante factor de riesgo.

9. Falta de fibra.

La fibra vegetal se está revelando como un importante factor de salud. La fibra actúa como una buena esponja, que absorbe muchas sustancias peligrosas y así las elimina de nuestro organismo. Una dieta sin fibra conduce al estreñimiento.

Ejemplo de como NO se debe comer:

– Desayunar cualquier tipo de pasta con un café con leche

– Almorzar un plato de pasta o arroz blanco y un segundo plato con carne. De postre algún tipo de pastel, helado, flan o natillas.

– Cenar una sopa de pasta con un pescado, tortilla o croquetas , o un bocadillo y acabar con algo de queso o yogur o un vaso de leche.

Esta dieta no contiene ni un gramo de fibra. Sin llegar a estos extremos, hay dietas que sólo incluyen algo de fruta y algo de patata, con lo no contienen una dosis adecuada de fibra.

10. Hábitos culturales o costumbres peligrosas.

Tenemos una serie de hábitos a los que nos hemos ido acostumbrando sin darnos cuenta de que pueden constituir por sí mismos factores de riesgo. Vala la pena conocerlos e intentar corregirlos:

– Comer muy deprisa. No favorece la buena digestión de los alimentos.

– Tomar alimentos y bebidas demasiado calientes. Perjudicial por su efecto directo sobre las mucosas.

– Comer demasiado por la noche. La digestión se hace más lenta, con un mayor tiempo de permanencia en el estómago y favorece la obesidad.

– Fumar durante y después de las comidas. Se suman así dos factores de riegos, dando lugar a un factor mucho mayor, ya que los productos del humo del tabaco destruyen de un modo especial la vitamina C. Así que, si eres fumador, te invitamos a que busques alternativas saludables para dejar de fumar.

Corrige los malos hábitos de tu dieta para vivir más sano.

Síguenos en TWITTER: @sportfactor

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Nos encanta disfrutar día a día del deporte, que forma parte de nuestras vidas. Que si una sesión de running, una pachanga de fútbol con los amigos, un paridito de pádel para acabar el día, …

Fue en un partido de fútbol donde surgió la pregunta ¿cuántos kilómetros habré corrido?¿cuántas calorías habré quemado?

Para dar respuesta a estas preguntas y muchas más llega Fitbit Ultra, que monitoriza tu actividad física diaria para que adoptes hábitos de vida más saludables

Fitbit Ultra, un pequeño dispositivo que, gracias a un sensor de movimiento 3D, permite monitorizar toda la actividad física diaria que los usuarios realizan:

– Contabiliza pasos.

– Distancia recorrida.

– Calorías consumidas.

– Información sobre el ciclo de sueño (para averiguar si, realmente, descansan por la noche.

– Por primera vez, la cantidad de tramos de escaleras que suben cada día.

De esta forma, todas las personas que lo utilizan son más conscientes de esas pequeñas acciones que llevan a cabo a diario y adoptan, de manera natural, hábitos de vida cada vez más sanos.

Además, el usuario podrá controlar desde su perfil personal en la página web de Fitbit (www.fitbit.com) toda su actividad física mediante la visualización de gráficos demostrativos y compartir estos datos en sus redes sociales.

Toda esta información se actualiza automáticamente cada quince minutos, siempre que el dispositivo esté a menos de cinco metros de su base de carga, por lo que el usuario podrá conseguir insignias a modo de incentivo para seguir mejorando y cumplir sus objetivos personales.

Asimismo, todos los usuarios de Fitbit Ultra que dispongan de un iPhone o cualquier smartphone con sistema operativo Android podrán descargar la aplicación gratuita de Fitbit para ver su perfil personal allá donde vayan y tener un mayor control de su evolución.

También podrán añadir fácilmente cualquier actividad adicional que realicen al momento como, por ejemplo, si participan en una clase de spinning, aerobic, steps, yoga o pilates.

Fitbit ha llegado a acuerdos con otras conocidas aplicaciones relacionadas con el mundo del fitness y la salud (Myfitnesspal, Lose It! y Endomondo, entre otras) que permitirán sincronizar la información que recojan al área personal de cada usuario de los productos Fitbit.

Características: su avanzado sensor 3D permite controlar los pasos realizados, la distancia recorrida, las calorías consumidas, el ciclo de sueño y, por primera vez, las escaleras subidas

•    Características técnicas:
– Medidas: 5’5 cm x 19’5 mm x 14 mm
– Peso: 11’34 g
•    Autonomía: de 7 a 8 días
•    Colores: azul y morado
•    P.V.P. recomendado: 99’95€
•    Distribución: www.fitbit.com, Amazon.es, Fnac, Apple Stores, etc…

CONCURSO: Desde Sportfactor lanzamos un nuevo concurso donde podréis ganar dos Fitbits Ultra

FACEBOOK

Es muy sencillo:

– Hazte fan de Fitbit y de Sportfactor

Comparte este artículo desde el muro de Sportfactor,  y coméntalo.

– El comentario más original a cerca del uso que le dará a Fitbit Ultra se llevará uno a su casa totalmente gratis.

TWITTER

Igual de sencillo:

– Hazte follower de @FitbitES y de @sportfactor

Comparte este artículo con el hashtag #FitbitUltra y menciona a @FitbitES y @sportfactor

– El mejor Twitt se llevará otro Fitbit Ultra

Los ganadores de ambos concursos se comunicarán a través de cada red social en la que ha participado.

¡¡ Mucha suerte a tod@s!!

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

La sentadilla es un ejercicio que implica en su desarrollo un buena cantidad de grandes músculos por lo que se convierte en una excelente opción para quemar calorías y tonificar los glúteos.

Si practicáis algún deporte como Balonmano, Balonceso o Voleibol es importante tener un buen salto. Este ejercico os ayudará a mejorar el salto vertical.

LOS MOVIMIENTOS PARA LA CORRECTA EJECUCIÓN

1. Colócate la barra en los trapecios, no en el cuello. Esto liberará presión a la columna vertebral y mantendrá el cuerpo totalmente alineado.

2. La barra debe desplazarse verticalmente, ya que los movimientos horizontales impiden un desarrollo correcto del ejercicio y contribuyen a imponer un exceso de presión sobre las rodillas y la espalda.

3. El peso que vamos a cargar no es tan importante como la calidad de la ejecución. Si haces el ejercicio de forma adecuada, conseguirás cargar más peso con el tiempo.

4. En principio, no coloques nada debajo de lo talones. Esto podría provocar un defecto de flexibilidad en el tendón de Aquiles. Así que si tienes poca flexibilidad, trabájala. Por otro lado, la tension sobre el tendón puede impedir una extensión de la pierna adecuada, así como una correcta flexión de la rodilla.

5. Apoya tu peso en los talones. No dejes que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies provocando el movimiento horizontal de la barra. Para los no inciados y/o principiantes, se recomienda la ejecución de este ejercicio en una máquina “Multipower”, que nos garantiza el desplazamiento vertical de la barra. Si el desplazamiento es el correcto, el cuerpo se moverá en función de sus segmentos articulatorios, manteniendo una correcta distribución del peso y un mayor énfasis en el trabajo muscular.

6. Mantén el pecho hacia fuera y la partes superior del torso erguida. Mira hacia delante durante todo el movimiento, así ayudas a mantener el cuerpo en equilibrio.

7. Empieza a descender desplazando las nalgas hacia atrás. Esto es importante, no empieces flexionando las rodillas. Empieza el ascenso con ayuda de las caderas.

8. Haz una pequeña pausa al final del movimiento descendente. El rebote te puede ayudar a subir, pero la energía surgiría entonces de los cuádriceps y glúteos (y podría provocar una lesión).

9. Aunque aguantar la respiración puede aumentar tu fuerza (incrementando la presión intra-abdominal para una mayor estabilización del torso y de la espalda), piensa que la presión sanguínea también aumentará en mayor proporción. Si ganas un 20% de fuerza, aumentarás hasta más de un 40% la presión sanguínea sistólica. Hay personas que han alcanzado valores de más de 300 mmHg.

La presión arterial es la fuerza o presión que lleva la sangre a todas las partes de su cuerpo.

Al tomar la presión arterial se conoce el resultado de la presión que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. El resultado de la lectura de la presión arterial se da en 2 cifras. Una de ellas es la sistólica que está arriba o sea el primer número en la lectura. La otra es llamada diastólica que está abajo y es el segundo número en la lectura.

Un ejemplo de la lectura de la presión arterial es 120/80 (120 sobre 80) en la cual, 120 es el número sistólico y 80 es el número diastólico.

Valores normales:

• Máxima-sistólica entre 90 y 139 mmHg
• Mínima –diastólica entre 60 y 89 mmHg

Valores anormales:

• Hipertensión >140/90 mmHg
• Hipotensión< 90/60 mmHg

10. Finalmente, varía la posición de los pies. La posición es un factor clave, ya que los músculos estabilizadores y abductores de la cadera trabajan cuando varías la separación. Intenta hacer sentadillas con los pies juntos, y luego separados para conseguir así un mejor desarrollo de los cuádriceps y los glúteos.

Así que ya sabéis, si queréis desarrollar vuestras pierna como nunca a entrenar y ¡piernas arriba!

Que no se diga que no podemos lucir unas piernas de impresión.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

]]> http://www.sportfactor.es/blog/2012/06/sentadillas-en-10-movimientos/feed/ 4 http://www.sportfactor.es/blog/2012/05/reducir-grasa-mejor-la-bici-o-correr/ http://www.sportfactor.es/blog/2012/05/reducir-grasa-mejor-la-bici-o-correr/#comments Sat, 26 May 2012 11:04:46 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=11380 En el hemisferio norte del planeta ya gozamos de buen clima, el calor empieza a apretar y el verano se asoma a la vuelta de la esquina.

La pequeña preocupación de mantener la línea ahora se vuelve casi obsesión … y todo en busca de la reducción de nuestro amigo inseparable de “cervecitas y tapas”, el michelín o flotador. Llega la temporada antibarrigas …

Hay diversas técnicas para deshacerse de la grasa corporal. El primer paso para disminuir nuestro porcentaje es revisar nuestra alimentación para crear un déficit calórico o aumentar el gasto calórico actúal. Sea cual sea la opción elegida, o ambas, debemos consumir menos calorías de las que necesitamos para empezar a utilizar nuestras reservas.

Puestos ha realizar ejercicio, ¿cuál será el más efectivo?¿con cuál quemaremos más grasa empleando el mismo esfuerzo y durante el mismo tiempo?¿qué es mejor correr o ir en bici?

Un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Biología Humana de Ciudad del Cabo, Sudáfrica, han presentedado un interesante estudio que corrobora cuál es el ejercicio que quema más las grasas a una misma intensidad de ejecución. Los resultados no dejan lugar a la duda: el ganador es la carrera a pie, que proporciona una mayor oxidación de las grasas. Por tanto, al mismo nivel, consumiremos más calorías.

Deporte……………………….Kilocalorías x Kilo de peso x Minuto

Correr
7 minutos por Kilómetro…………………………0,135
5 minutos 30 segundos por kilómetro………0,193
4 minutos 20 segundos por kilómetro………0,228
3 minutos 15 segundos por kilómetro………0,289
Ciclismo
Ritmo lento…………………………………………….0,064
Ritmo medio…………………………………………..0,1
Ritmo alto………………………………….…………..0,169

Un Hombre de 75 kg que sale a correr durante una hora, a ritmo de 7 min/km habrá consumido:

75 (kg) x 60 (minutos) x 0.135 = 607,5 kilocalorías

El mismo hombre, si practica una hora de bicicleta a ritmo medio habrá gastado:

75 (kg) x 60 (minutos) x 0.100 =450 kilocalorías

La causa puede ser una mayor respuesta hormonal de las catecolaminas al correr o una oxidación mayor de carbohidratos en detrimento de los lípidos cuando montamos en bici, al tener que hacer un mayor esfuerzo las fibras musculares de las piernas. De todas formas, si nuestro objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal, mejor decantarse por la carrera (la elíptica también es una buena opción) que la bicicleta, teniendo en cuenta las preferencias de cada cual y los beneficios que se derivans de diversificar el ejercicio para encontrar nuevos estímulos.

Una ayuda “extra” nos la puede proporcionar la L-Carnitina, siempre y cuando respetemos los tres pilares fundamentales que marcan la diferencia. Un vial unos minutos antes del ejercicio a un ritmo sostenido favorecerá la eliminación de grasas.

Y si la alimentación es fundamental para cuidar tu cuerpo, el desayuno es vital. Os dejamos una refrescante opción:

1/2 taza avena
1/2 taza de salvado
1 plátano pequeño
5 fresas
1 kiwi
1 chorro de leche desnatada fría
1 cucharada de Proteína Whey de fresa

Tan pronto como me despierto meto todo esto en una licuadora y activo el interruptor. Necesito la fibra de la avena y el salvado para saciar el hambre.
Añado un servicio de proteína para empezar el día con fuerza. Las frutas me dan un aporte de vitaminas tan pronto entran en mi estómago y todo con un inmejorable sabor.

Pruébalo … ¡¡y sal a correr!!

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

Todos tienen algo en común, queman calorías haciendo cada uno de los deportes, pero, ¿cuántas queman?¿es el mismo consumo calórico el que necesitamos en media hora de natación que en 40 minutos corriendo?

Hace unos días hablábamos de la cantidad de calorías que ingerimos diariamente. Hoy os queremos mostraros una aproximación que os permitirá conocer de primera mano cuántas calorías habéis quemado en vuestra sesión deportiva.

Las calorías consumidas durante la práctica deportiva varían, a grosso modo, según el ejercicio desarrollado, la intensidad, el sexo y el peso de la persona que lo practica.

Los datos de la tabla que se muestra a continuación indican las kilocalorías consumidas por kilo de peso del individuo que realiza la activdad deportiva por minuto.

Para clacular cuántas calorías se queman haciendo una determinada actividad, debes multiplicar tu peso (en Kg) por el tiempo empleado (en minutos) por el valor del deporte en la tabla. Las mujeres deberán multiplicar los resultados por 0.9 debido a que consumen un 10% de enería menos que los hombres.

(Haz click en la tabla para descargártela)

Ejemplos

Un Hombre de 75 kg que paractica fútbol durante una hora habrá consumido:

75 (kg) x 60 (minutos) x 0.146 = 657 kilocalorías

Con un sencillo cálculo matemático, podemos ver que el mismo individuo quema las mismas calorías, aproximadamente, haciendo:

– 1 hora de fútbol

– 41 minutos de squash

– 1 h y 20 minutos de esquí

– 38 minutos de running a 4 minutos y 20 segundos el kilómetro

Una Mujer de 60 kg que juega un partido de pádel durante hora y media habrá utilizado:

60 (kg) x 90 (minutos) x 0.120 x 0.9 (gasto energético) = 583.2 kilocalorías

Nuevamente, vemos que esta mujer utilizaría las mismas calorías practicando:

– 2 horas y 15 minutos de caminata

– 43 minutos de natación, haciendo Crol a ritmo alto

– 3 horas y 10 minutos de paseo en bicicleta a ritmo lento

Ya puedes hacer tus propios cálculos para ver tus consumos calóricos y adaptar así tu alimentación en función del deporte a practicar.

 Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

¿Cuántas calorías necesitas?

Estos pequeños nutrientes son una causa habitual  de mareo en la vida de las personas, sabemos de ellas cosas como que si nos pasamos subiremos de peso, pero, ¿sabemos las calorías de nuestro sándwich favorito? O ¿el total de las que deberíamos de consumir por día?

Como anunciabamos al principio, el porcentaje de población que conoce estos datos es muy bajo, sobretodo por que hay que tener en cuenta parámetros como la :

• Edad
• Sexo
• Peso
• Actividad física que realizamos
• Etc…

Y a pesar de este dato, ¿a qué se debe esa perplejidad que sentimos por ellas?

5 COSAS QUE NO SABIAS

1. Los tamaños (gramos) de las porciones son importantes

Todos sabemos que en la mayoría de restaurantes (por no hablar de los buffets libres), el tamaño de las porciones es excesivo, pero,  ¿es así en realidad? Pues si, los tamaños de las porciones en los restaurantes pueden llegar a ser el doble o el triple del tamaño que consumiriamos en nuestra casa. Cuanto más comemos, por lógica mayor sera nuestro IMC (indice de masa corporal) y eso tened claro que afecta al tamaño de nuestra cintura.
Cuando hay más comida en el plato, la gente suele comer hasta un 30% más, por tanto vamos a cortar el problema de raíz con estos sencillos trucos.

2. No todas las calorías son iguales

“Se dice que una caloría es una caloría…pero no es así…”

Está demostrado que los alimentos que necesitan un mayor esfuerzo para ser masticados como las frutas, verduras, carnes magras y granos integrales, pueden aumentar nuestro consumo calórico.
También hay ingredientes como la cafeína, compuestos del té y especias como la pimienta, la canela, el jengibre y el ajo que activan nuestro sistema nervioso central aumentando nuestro metabolismo.
Por supuesto no es lo mismo 500 calorias de brocoli (1 kilo más o menos) que de patatas fritas (120 gramos).

Tened en cuenta que la calidad de las calorías es incluso más importante que la cantidad. Es mucho más fácil coger peso si te pasas con los alimentos procesados que si lo haces comiendo más cantidad de calorías de, por ejemplo, las verduras.

La solución: Comer cantidades ingentes de espinacas, judías, brocoli, coles de bruselas, pimientos, apio, lechuga, berenjenas, etc… nos garantiza mantener a raya, nuestro peso y el consumo diario de calorías. Además, son alimentos ricos en fibra que nos sacian lo suficiente para mantener el hambre alejado durante un tiempo.

3. No te fíes de las calorías que quemas haciendo ejercicio en la máquina del gym

No creas que por que en la cinta de correr de tu gimnasio te dice que acabas de quemar 500 calorías, tienes vía libre para pasarte el día comiendo como un cerdo.

El problema es que estas máquinas llegan incluso a calcular un 20 % mas de calorias quemadas reales. Al ver que quemas 600 calorías en la cinta de la mañana puede hacer que pienses que tiene un pase libre por el resto del día. Pero ten cuidado con la cantidad de calorías que marca tu máquina de ejercicio.

La Universidad de California en San Francisco se utiliza una prueba de VO2 para rastrear las calorías quemadas. El analizador calcula VO2 lo difícil que le resulta al cuerpo estar trabajando con la altura, peso, edad y la grasa corporal. El recuento calórico obtenido en la máquina y el sacado a través de VO2 no coincidían, en absoluto.

La solución : Si realmente quieres saber el numero exacto de calorías quemadas, te recomendamos que inviertas en un buen pulsómetro de última generación.

Pero si eres uno mas de los españolitos medios a los que la crisis económica les ha dado de lleno y no puedes invertir en un pulsómetro, te vamos a dar un consejo:

Concéntrate más en el tiempo que estas encima de la cinta que en las calorías que te marca el aparatito

4. Comida post ejercicio

Aunque  hay dos vertientes sobre si el ejercicio estimula o suprime el apetito, muchas personas creen que hacer deporte es una excusa perfecta para comer lo que quieran, cuando quieran. Existe el concepto de “lo he quemado esta tarde, me lo puedo permitir comer esta noche…”

Sin embargo, la mayoría de las personas queman aproximadamente unas 80-100 calorias por cada km si corren a una velocidad media de 8-9 km por hora.

La solución: después de entrenar toma unos cuantos carbohidratos y proteínas para detener el desgaste muscular, además te saciará y no llegaras a tu casa queriendo comer todo lo que hay dentro de la nevera.

Puedes optar por suplementos o hacerlo comiendo alimentos sólidos: yogures, frutas, pan con mantequilla de cacahuete, etc… Unos 60 minutos después de la comida post entrenamiento, ya puedes hacer tu cena habitual (eso si, ligerita)

5. Ignoramos las calorías liquidas

Hay personas que a lo largo de día, se hinchan a consumir calorías liquidas de todo tipo (zumos, bebidas con gas, alcohol, lácteos, etc…) Un reciente estudio reveló que entre el 12 y el 20% de las calorías diarias provenían en muchas ocasiones del consumo de líquidos.

La solución : La mejor manera de reducir al mínimo las calorías que consumen es consumiendo agua o infusiones con edulcorantes naturales como la estevia.

Ojo con los zumos, en el caso de tomar, busca los que menos azúcares contengan y no te excedas en el consumo.

Resumiendo

Cuidado con nuestras amigas las calorías o un día te puedes llevar una sorpresa cuando subas a la báscula.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

Con la práctica deportiva, el consumo de energía es mayor debido al aumento de la demanda, por lo que la alimentación de un deportista debes ser variada y estar compensada.

Expertos en nutrición cifran en 500 gramos al día el aporte necesario de hidratos de carbono. De proteínas han de ingerirse alrededor de 70 gramos (1 gramo por kilo de peso) y en cuanto a grasas, que éstas sean un 30-40% del total de la comida diaria.

Estos son datos estadísticos medios y dependerán de cada individuo en particular. Como siempre indicamos, lo más adecuado es tener un plan de alimentación personalizado enfocada a nuestros objetivos particulares.

Apunta y ve sumando lo que comes. Se puede ingerir mucho más de lo que parece, sólo hay que tener cuidado con algunos productos que, además, no sirven más que para engordar, siendo su aporte nutritivo muy escaso. Otros se pueden sustituir fácilmente por algunos que resultan incluso más apropiados para que nos salga la proporción debida.

Hay muchas tablas de alimentos y muy completas. En esta hemos querido reflejar alimentos que pueden formar parte de nuestra alimentación diaria.

(Haz click en la tabla para descargártela)

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es