Pero a veces, no es necesario recurrir a grandes máquinas de un gimnasio ni hacer enormes dispendios en material deportivo, aunque entonces te perderías encontrarte con la fauna de los gimnasios.

No es la primera vez que te mostramos como ponerte en forma sin gastar un céntimo. Hoy recopilamos una serie de ejercicios  que podemos hacer en cualquier lugar.

Ahora hay que añadir vuestra constancia para repetirlos a diario.

# Flexiones con final en picado

Músculos ejercitados: pecho, hombros, tríceps, isquiotibiales, parte baja de la espalda

A pesar de flexiones regulares tienen su dificultad, y entrarían en esta lista, comenzamos con una de sus variantes más intensas. Hecha con frecuencia en el ejército, este ejercicio requiere que inicie en una posición de carpado (A). A continuación, baja la cabeza hacia el suelo al mismo tiempo que mantienes tu posición arqueada (B). Justo antes de tu nariz vaya a tocar el suelo trata de deslizarte, como  por debajo de una barra, manteniendo las caderas bajas, llevando la cabeza hacia arriba hasta que estés mirando al frente (C). Por último, haz todo el recorrido en sentido inverso hasta que regreses a la posición inicial.

Un pequeño giro en el tradicional impulso hacia arriba, aumenta la flexibilidad en el tendón de la corva, la espalda y los hombros al tiempo que aumenta la fuerza superior del cuerpo en general. Basta con cambiar la distancia entre las piernas y los brazos o de alterar la dificultad de esta maniobra.

# El oso rastreador // el mono

Músculos ejercitados: todos (o casi)

Este es un completo ejercicio que nos devuelve a la infancia, cuando gateábamos por los pasillos de casa. Si bien esto puede no ser la mejor sesión de ejercicios para hacer en la habitación vale la pena encontrar un espacio donde practicarlo, ya que este ejercicio dinámico y funcional, pone en funcionamiento desde los hombros hasta las piernas.

¿Y la mejor parte? Es fácil de explicar y de hacer: ponte a cuatro patas y empezar a moverte tan rápido como puedas. Pero recuerda, no se trata de gatear como un bebé … se trata de moverse como un oso, y los osos no se arrastran con las rodillas en el suelo (por lo menos estamos bastante seguros).

# Dominadas invertidas

Músculos ejercitados: espalda, bíceps, abdominales

Bueno, este ejercicio no se puede hacer realmente en cualquier lugar. Dependiendo de tu nivel de creatividad, se puede llegar muy cerca del objetivo. Todo lo que necesitas es una tabla, una barra baja, el borde de una mesa o alguna otra cosa se puede deslizar por debajo y a la que aferrarse. Ahora, al igual que en la imagen de arriba, tirarse hacia arriba, hacia la mesa. Las filas son un ejercicio para la espalda muy eficaz y esto es probablemente lo más cercano que llegaremos a hacer en el camino.

# Zancadas

Músculos ejercitados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

Este es probablemente uno de los mejores entrenamientos de pierna que se puede hacer fuera de un gimnasio y por suerte es bastante sencillo. Todo lo que tienes que hacer es, desde la posición de partida (A) hacer un gran paso con un pie hacia adelante y doblar la rodilla a un ángulo de 90 grados (B). La linea de la rodilla no debe superar la punta del pie.

Puedes caminar con cada zancada aunque si tienes problema de espacio, puedes recuperar el paso hacia atrás e iniciar una nueva zancada, trabajando siempre en el mismo sitio.

# Sentadillas apoyado en pared

Músculos ejercitados: cuádriceps

Si estás en algún sitio cerca de una pared entonces tienes todo lo que necesitas para entrenar  tus cuádriceps con este ejercicio intenso. No hay mucho que explicar, desde la posición de partida (A) bajaremos hasta llegar al punto bajo (B).

Trata de hacer el descenso con una sola pierna. ¿Quieres un punto más de dificultad? Una vez llegado al punto bajo, vuelve a subir con una sola pierna.

Si no puedes con este grado de esfuerzo, utiliza las dos piernas.

# Saltos en tijera

Músculos ejercitados: pantorrillas, abductores, aductores de la cadera

Otro de los típicos ejercios que aprendemos en el patio del colegio, en las clases de gimnasia y se repite hasta en el Ejercito profesional.

Si bien es probable que no haya ninguna necesidad de entrar en el “cómo se hacen” los saltos, pues suponemos que todos estamos familiarizados con la mecánica. Por desgracia, la familiaridad alimenta el desprecio y este entrenamiento es a menudo pasado por alto debido a su simplicidad.

Puede ser de una increíble calidad, más si tenemos problemas para encontrar espacio para correr / trotar. Magnífico ejercicio cardiovascular. Si todavía lo quires endurecer un poco más, coge un par de botellas de agua, no muy grandes, y realiza los saltos.

Hasta aquí esta primera serie de 6 ejercicios para realizar en cualquier lugar. Te mostraremos más para que te vayas confeccionando un circuito a tu medida.

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Para eliminar esos kilitos de más que te están dejando esas fiestas en la playa, te presentamos estos ejercicios para quemar grasa.

Esta rutina supone un desafío para tus grupos musculares más grandes, quema calorías y acelera el ritmo metabólico. Además, los puedes hacer en cualquier lado (playa, apartamento, jardínn, …) ya que sólo necesitas unas mancuernas.

Realiza estos ejercicios en forma de ciruito, pasando de un ejercicio al siguiente sin pausa, siguiendo estas premisas:

• Haz 8 repeticiones de cada ejercicio.
• No pares, después de un ejercicio, pasa al siguiente.
• Al finalizar el cuarto ejercicio, descansa 70 segundos.
• Repite el circuito entre 3 y 4 veces.

1. Cargada y press con mancuernas

De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, sostén un par de mancuernas. Sin bajar el pecho y con la espalda arqueada, estira el cuerpo en un movimiento explisivo, tirando las mancuernas hasta la altura del pecho. Luego, estira los brazos y levántalas por encima de los hombros al tiempo que te pones de puntillas. Finalmente, bájalas y recupera la posición inicial.

2. Flexiones de brazos en “T”

Sostén un par de mancuernas, no muy pesadas, con las palmas de las manos enfrentadas y colócate en la posición inicial para realizar las flexiones de brazos. Haz una flexión “normal” y en el punto más alto del movimiento, levanta una mancuerna hacia el techo rotando el torso en la misma dirección, de modo que quedes de cara hacia un lado (el cuerpo te debe quedar en forma de “T”).

Recupera la posición inicial y repite, esta vez levantando el otro brazo.

3. Zancada invertida y curl

Sitúate de pie, con una mancuerna en cada mano, colgando a los lados del cuerpo. Da un paso atrás al tiempo que tu pierna forma un ángulo de 90º. Mientras das el paso atrás, dobla los brazos y lleva las mancuernas hacia los hombros. Bájalas y vuelve a colocar las piernas en la posición inicial.

Repite el movimiento, esta vez lanzando la otra pierna atrás.

4. Rotaciones sentado con mancuernas

Siéntate en el suelo con las rodillas flexioneas y agarra una mancuerna por los extremos o un balón medicinal y llévalo frente al pecho. Levanta los pies del suelo y cruza las piernas por los tobillos de modo que mantengas el equilibrio sobre los glúteos, con el cuerpo echado ligeramente hacia atrás.

Luego, gira rápidamente el cuerpo de lado a lado como si quisieras tocar el suelo con la mancuerna.

Incluye esta rutina 3 veces por semana en tu plan de entrenamientos, descansando un día entre sesiones.

El Mojito

Directamente desde la “Bodeguita del Medio” en La Habana, Cuba, te traemos la genuina receta del Mojito Cubano:

·Pon dos cucharaditas de azúcar
·Añade el jugo de media lima (suficiente para cubrir el azúcar)
·Añade dos ramitas de menta
·Vierte 9 cl de agua con gas
·Remueve bien
·Vierte 4,5 cl de ron de 3 años
·Añade 4 cubitos de hielo
·Mezcla bien

¡A disfrutar! (con moderación)

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]]> http://www.sportfactor.es/blog/2012/07/quema-los-mojitos-con-estos-ejercicios/feed/ 1 http://www.sportfactor.es/blog/2012/04/dolor-de-espalda-y-reposo/ http://www.sportfactor.es/blog/2012/04/dolor-de-espalda-y-reposo/#comments Tue, 10 Apr 2012 16:57:57 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=10569 El dolor forma parte de nuestras vidas, seamos deportistas o no. ¿Quién no ha sufrido alguna vez el típico tirón en la espalda? Ya sea por un sobreesfuerzo o por una mala postura, es algo habitual.

No hace mucho dimos una serie de tips para combatir el dolor articular. Hoy, Marta Mendías nos habla del Dolor de espalda y el reposo.

A día de hoy aún encontramos que el reposo sigue siendo un tratamiento común para el dolor de espalda. Sin embargo, está demostrado que el reposo prolongado es perjudicial para nuestra columna vertebral.

El tiempo máximo de descanso en cama tras sufrir una crisis de dolor debe de limitarse como máximo a dos días. Más tiempo de reposo resulta contraproducente debido a los efectos negativos de la inactividad por inmovilización (Spitzer, 1987).

El tratamiento ideal ante el dolor de espalda consiste en ese período de reposo de no más de dos días seguido de la realización de ejercicios de manera progresiva y controlada, por medio de los cuales restauraremos la funcionalidad, disminuiremos el dolor y volveremos a realizar nuestras actividades de la vida diaria.

Por tanto, y como ya dijo Waddell, el paciente debe de pasar a ser el receptor de un tratamiento, a asumir su responsabilidad en la evolución del tratamiento:  el paciente tiene que tomar un papel activo en la rehabilitación, realizando ejercicios que incrementen la estabilidad de la columna lumbar. (Jull y Richardson 1994, Norris 1995, O’Sullivan 1997).
De la estabilidad de la espalda. Christopher M. Norris

Y  tú, ¿qué haces cuando te duele la espalda?

Puedes encontrar más artículos de Marta en escuela de espalda sana

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gimnasio = volumen = peso = estoy engordando

Si bien nada más lejos de la realidad (yo soy un ejemplo), este verano he perdido 6 kilos de peso y he reducido mi porcentaje de grasa hasta un 11 % solo con dieta y pesas, y el cardio aun no ha sido incluido en mi programa de entrenamiento.

Es difícil exagerar la importancia del entrenamiento de resistencia con pesas a la hora de la perdida de grasa, ya que recuerda que añadir músculo a nuestro cuerpo hace que aceleremos nuestro metabolismo.

Por cada kilo de músculo magro que forjamos, podemos perder un extra de 80-100 calorías por día, o hasta 1.500 calorías al mes o 18.000 calorías por año, mientras (y esto es lo mejor) estando en reposo. Eso es aproximadamente 2,3 kilos de grasa corporal al año.

Este efecto termogénico, se debe a que el levantamiento de pesas es una actividad muy enérgica que produce una degradación de las proteínas en los músculos. La reparación de estos músculos requieren que el cuerpo gaste más energía y por tanto se queme más calorías.

Eso sí, para conseguir los deseados efectos, debemos de cambiar el chip y dejar de entrenar como lo hacemos en invierno, ya no buscamos tamaño, buscamos dureza y definición. He aquí nuestros consejos de entrenamiento para que cada sesión sea una autentica masacre de tejido adiposo.

Para evitar hablar sobre Cesc, Neymar o Zapatero llevate música para entrenar, de ese modo no tendrás distacciones.

LAS  REGLAS

LIMITA LOS PERIODOS DE DESCANSO

No gastes tu tiempo de descanso entre series conversando sobre si Neymar sería un buen fichaje o no…, si quieres quemar calorías por un tubo en tu entrenamiento con pesas, una de las mejores decisiones que puedes tomar es reducir los descansos al mínimo.

Periodos de 20 -30 segundos para los músculos pequeños y de 30-45 para los grandes serán suficiente.
Está demostrado que 30 segundos de descanso entre series aumenta la combustión de calorías en un 50 % si lo comparamos con un descanso entre series de 180 segundos.

Da por hecho que vas a perder fuerza (pero cuando quemamos grasa, ese no suele ser nuestro objetivo, seamos coherentes)

SUBE EL RITMO

Para hacer más patente la quema de calorías entre series – y lograr mejores resultados en menos tiempo – incorpora a tu rutina de entrenamiento superseries, series gigantes o entrenamientos de circuitos.
Otro modo de acelerar el proceso es aprovechando los descansos entre series para ejecutar series de abdominales, en lugar de esperar a que se agote el tiempo de descanso.
Si utilizas pesos más ligeros para entrenar trata de subir el ritmo de las repeticiones, pero “cuidadín” siempre manteniendo técnica correcta. Mayor velocidad no implica menor técnica.

RENOVARSE O MORIR

No te quedes con la misma rutina, con los mismos ejercicios, con el mismo orden… Tras un periodo de entrenamiento de 6 – 8 semanas, nuestra cuerpo ya se ha adaptado a esos movimientos y ángulos de trabajo y se muere de ganas por probar cosas nuevas.
Conozco a gente que modifica sus entrenamientos de forma semanal (eso es un poco exagerado), pero no es necesario cambiar una rutina entera cada semana, lo interesante, es: Variar los descansos

•    Incorporar ángulos de agarre distintos
•    Técnicas distintas: superseries, triseries, gigantes…
•    Elementos distintos: barra, mancuerna, gomas, peso libre, trx, bosu, balones medicinales…

Hay una premisa fundamental: si estas cómodo, cámbialo.

BACK TO THE PRIMITIVE

El título lo dice todo, ¿quieres reclutar más fibras musculares y quemar más calorías? Pues debes de entrenar los ejercicios clásicos como el press, la sentadilla, el peso muerto, las dominadas.
Los ejercicios de aislamiento como las extensiones de cuádriceps, extensiones de tríceps en polea, etc… sólo deben representar una pequeña parte de tu entrenamiento semanal.

DESCANSO = CRECIMIENTO

A este tema le hemos dedicado varios artículos íntegramente, el cuerpo necesita descansar. No hay mas vuelta de hoja, si queremos una reparación muscular completa y que nos genere ganancias musculares reales (recuerda que el músculo crece cuando descansa) debemos de someterlo a periodos de descanso y dormir un mínimo de 8 horas.

Y deja que pasen 48 horas antes de volver a repetir el trabajo en un mismo grupo muscular ya que si no descansa no se forma más músculo y si no se forma más músculo nuestra tasa metabólica se estanca.
Y para los que creen que durmiendo en fin de semana 12 horas recuperan las horas perdidas entre semana, aquí os dejamos un regalito:

Los expertos dicen que necesitamos entre 7-9 horas de sueño todos los días para mantenernos en forma y tener una vida saludable. La noción  de lo que ocurre cuando somos privados del sueño con frecuencia suele ser errónea. Cuando no se duerme lo suficiente, se acumula una deuda de sueño que puede ser difícil de “recuperar” si llega a ser demasiado grande.

La falta de sueño resultante ha sido relacionada con problemas de salud como la obesidad y la hipertensión arterial, estado de ánimo negativo e irritabilidad, disminución de la productividad en el trabajo y en los estudios, reducción de la seguridad en el hogar y en la carretera…entre otras muchas cosas.

No dormir bien todos los días, nos puede pasar factura.

QUEMA MÁS CALORÍAS DESPUES DE ENTRENAR.

Durante las sesiones de entrenamiento con resistencias no sólo quemamos durante, si no también después del ejercicio.

Un estudio encontró que en un entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos de duración. Los sujetos que entrenaron a 10 repeticiones de peso máximo durante las series, consiguieron elevar su tasa metabólica tras el entrenamiento en un 20 % más durante los dos días posteriores al entrenamiento. En un hombre de unos 80 kilos, ese porcentaje equivale a un promedio de 400 calorías quemadas más por día.

SÁCALE MÁS PARTIDO A LOS ABDOMINALES

Si tu meta es tener una cintura más delgada y firme elige las series asesinas de abdominales, es decir. Trabajo los ejercicios con periodos de descanso nimios 10- 15 segundos. Y por otro lado combina cuatro ejercicios distintos trabajados en un serie gigante.
Yo suelo entrenar del siguiente modo:

•    Elevaciones de pierna en barra: 10 repeticiones
•    Ab-roll: 10 repeticiones
•    Giros rusos con disco: 10 repeticiones por lado
•    Planchas apoyados sobre un pie: 15 segundos cada pierna

Completo el circuito en 4 ocasiones dos días por semana.

LEVANTA MÁS, QUEMA MÁS

Ya hemos dicho que en este periodo de entrenamiento ganar fuerza va a ser muy difícil debido a la naturaleza de la rutina. Si bien en ningún momento no hemos dicho que tenemos que darlo todo en cada repetición.
Una forma de acelerar aún más el metabolismo, es introducir cada semana o cada dos semanas, un día de entrenamiento de fuerza. Añade un 10 % más a tus pesos habituales y haz series de entre 6 y 8 repeticiones. Con esta pequeña variación, puedes llegar a quemar hasta 600 calorías más durante los dos días posteriores al entrenamiento.

APÚNTALO

Este es otro clásico dentro de nuestros consejos, “más vale un lápiz corto que una memoria larga”, por eso debes de mantener un diario de entrenamiento. Apunta las repeticiones, las series, los pesos, los periodos de descanso, los días de entrenamiento…y utiliza esa información para evaluar tu progreso y establecer nuevos objetivos.

Conclusión

Se puede quemar grasa haciendo pesas, por supuesto, solo debes de hacer el trabajo de la forma adecuada.

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Esta mañana hemos hecho una recopilación de algunas de las preguntas más comunes que nos hacen a través de la web sobre todo lo relacionado con el six pack (se nota que estamos en verano). Por eso en el artículo de hoy desmontaremos algunos mitos populares y por otro lado, os ofreceremos 10 consejos para conseguir el abdomen deseado.

5 FALSOS MITOS

Mentira 1

La grasa abdominal la puedes eliminar a base de ejercicios abdominales

Podrías hacer un millón de abdominales al día, pero de nada serviría , no puedes reducir la grasa abdominal in situ haciendo repeticiones abdominales. Como dice el refrán “los abdominales se construyen en la cocina no en el gimnasio”. La dieta (y esto os lo digo por experiencia propia) es responsable del 90% de sus resultados. Si tu objetivo es quemar la grasa y destapar tu sección media, necesitas una buena dieta y un programa de entrenamiento especifico adaptado a tu objetivo, que incluya tanto entrenamiento de fuerza como entrenamiento cardiovascular.

Mentira 2

Tienes que hacer abdominales todos los días para conseguir un vientre plano

Los abdominales son como cualquier otro músculo. ¿A que no entrenas pierna todos los días de la semana?, entonces, ¿qué sentido tiene hacer eso mismo pero con los abdominales?

Es mucho mejor trabajarlos un par de días por semana, pero con suma intensidad. Busca ejercicios que trabajen toda la zona core (olvídate de los clásicos crunch), trabaja con balón medicinal, ejercicios de navaja, planchas, elevaciones de piernas suspendido, fit-ball, bosu, trx…ve más allá. Recuerda: menos es más…

Mentira 3

Lo mejor para sentir como trabajan los abdominales es hacer muchos ejercicios distintos, decenas de series y cientos de repeticiones.

Cantidad no es igual a calidad, no necesitáis hacer 500 abdominales para sentir como queman. Cuando alguien hace abdominales, es muy común escuchar la frase “-pues yo no siento que me duelan”- Aquí hay dos cosas a tener en cuenta: Congestión y dolor no es lo mismo, por tanto no hay razón para que te duelan. Segundo, lo más factible es que estés ejecutando mal el movimiento. Un ejercicio abdominal bien hecho y de forma concentrada, puede llegar a congestionarlos en solo 6 repeticiones.

Mantener la forma estricta y la concentración mientras trabajamos es lo que marcará la diferencia.

Mentira 4

Esta nueva píldora quemadora de grasa, hará que me vea como los de las revistas.

Soñar es gratis, pero gastarse el dinero en cosas que no sirven …no. Lo hemos dicho en infinidad de ocasiones, los “fat-burners” son el 10-15 % del resultado final. El resto se basa en nutrición y ejercicio (sobretodo nutrición). Que no te vendan la moto sobre estos productos milagro. Antes de empezar a tomarlos auto-evalúate y ten en cuenta si realmente le vas a sacar partido al producto. Los quemadores son una ayuda, pero no la panacea. Es más, conozco a gente que se define en verano sin termogénicos ni cardio, solo con una buena nutrición.

Ojo con los termogénicos, si eres una persona nerviosa, antes de tomarlos consúltalo con tu médico de cabecera.

Mentira 5

Nunca conseguirás un buen six-pack si no tienes una genética privilegiada.

Incluso teniendo la peor genética del mundo, se pueden conseguir unos abdominales en condiciones, el problema es que hay gente que escucha esta afirmación y se lo llegan a creer.

Todo el mundo tenemos abdominales, desde un niño hasta un anciano, lo único que hay que hacer es destaparlos, siguiendo las directrices adecuadas y tantas veces nombradas desde el principio del artículo :

• Nutrición
• Entrenamiento
• Descanso
• Suplementación

10 formas infalibles de eliminar la grasa abdomen

Verdad 1

Come cada 2-4 horas y asegúrate de comer 5-7 pequeñas comidas al día

Hacer comidas más pequeñas  y con mayor frecuencia es una forma segura de acelerar nuestro metabolismo y crear un efecto termogénico en nuestro cuerpo. Mediante la combinación de proteína magra, con los tipos y cantidades correctas de verduras de hoja verde, carbohidratos y grasas “buenas” en el momento adecuado, podemos convertir a nuestro cuerpo en una máquina de quemar grasa. Por supuesto, el tipo y las cantidades de macronutrientes variaran dependido de cada persona.

Verdad 2

Comer siempre antes que tener demasiada sensación de hambre.

Recuerda la regla nº 1, si tardamos mucho en comer y nos entra hambre, ten por seguro que ingerirás muchas más cantidad de comida que si lo haces de forma habitual. Por supuesto elimina de tus armarios de casa las papas, galletas, bollería, etc… por que esos alimentos son los primeros que nos vienen a la mente cuando queremos comer alguna cosa.

Verdad 3

Nunca te saltes el desayuno

Es la comida más importante del día. El desayuno ayuda a tu metabolismo a estar en marcha todo el día y te ayudará a perder grasa el resto de la jornada. Por supuesto elige uno que sea equilibrado y que incluya SIEMPRE los 3 macronutrientes.

Verdad 4

No compres alimentos tentadores

Ya lo hemos dicho en el punto 2, evita tener este tipo de alimentos en casa o caerás en la tentación. Por más fuerza de voluntad que tengas… siempre habrá un momento de bajón y nuestros amigos los pastelitos, estarán ahí para quitarte las penas…. ERROR….

Verdad 5

Prepara tus comidas por adelantado

La improvisación era uno de los fuertes de “McGyver”, pero a menos que seamos un agente especial de una serie de éxito de los años 80… olvídate de improvisar, ya que eso aumentará las posibilidades de no seguir el plan nutricional al dedillo. Lo mejor es tener la comida preparada con antelación y de ese modo evitar caer en tentaciones inapropiadas. Elige el fin de semana para organizarte la semana siguiente e ir adelantando algunos platos si los puedes conservar en el frigorífico.

Verdad 6.

Bebe un mínimo de 2 litros de agua al día.

Puesto que nuestro cuerpo se compone de agua en más de un 70%, el agua potable es esencial para una salud óptima. El agua ayuda a nuestro cuerpo a perder grasa, así como a eliminar las toxinas dañinas. No beber suficiente cantidad puede llevarnos a un desequilibrio hídrico, que puede aumentar su riesgo de enfermedades. Si practicas deporte y además es verano, esa cantidad debe de aumentar.

Verdad 7

Mantente alejado de los alimentos sin azúcar

Muchos de estos alimentos tienen un montón de calorías e ingredientes artificiales. Utiliza stevia en su lugar de sacarina para endulzar tus comidas.

La Stevia no tiene calorías y tiene efectos beneficiosos en la absorción de la grasa y la presión arterial. Contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales

Verdad 8

Toma una multivitaminico

Hay veces en que a lo largo del día y por razones laborales, etc…no ingerimos las suficientes vitaminas, una gran manera de cubrir esas carencias es tomando un multivitaminico que nos asegure la cantidad diaria necesaria de nutrientes esenciales

Verdad 9

Combina el cardio de resistencia con los intervalos de alta intensidad HIT

Si no eres de los afortunados que se pueden “destapar” sin hacer cardio. Te recomendamos que en tus sesiones semanales de resistencia (entre 45 y 90 minutos) trabajes otros días con entrenamiento de intervalos.

Trabaja durante 20 minutos del siguiente modo:

5 minutos de calentamiento

30 segundos en sprint

60 segundos de recuperación a un ritmo sostenido

…y así hasta completar los 20 minutos.

Una vez completado vuelve a recuperar pulsaciones caminando a un ritmo suave durante 3 minutos.

Verdad 10

Come mucha fibra

Si deseas permanecer sano, no puedes subestimar la importancia de la fibra dietética. La fibra mejora la digestión, apoya los niveles de colesterol  saludables y nos proporciona sensación de saciedad que nos hará sentir más llenos durante más tiempo.

Si quieres perder peso y mantener las calorías de tu dieta controladas, comer suficiente fibra es muy importante. Buenas fuentes de fibra incluyen: manzanas, peras, frambuesas, brócoli, coles de Bruselas, espinacas, judías, almendras…

Come un mínimo de 20-25 gramos al día.

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Hemos conseguido llegar a la playa en condiciones optimas para lucir cuerpo y sin saber como, parece que por haberlo logrado, tengamos vía libre para tirar por la borda el trabajo de los últimos meses y plantarnos en el chiringuito de turno para atiborrarnos de tapas, sangría y cerveza….

No estamos diciendo que tengamos que estar en abstinencia alimentaria, pero tampoco es cuestión de intentar recuperar en un par de semanas  toda la cerveza que dejaste de beber en los últimos 4 meses.

Además para quien no lo sepa (si es que aún queda alguien), que se perfilen los abdominales es arduo y complejo, destaparlos completamente, por supuesto mucho más. Pero para volver a taparlos no hace falta ni una decima parte del tiempo invertido en el proceso inicial.

Hoy te ayudaremos a que un día al levantarte en la habitación de tu hotel, apartamento o casa de montaña  mires tu barriga y no creas que en breve vas a dar a luz.

SPORTCONSEJOS

1 # Es verano, hace buen tiempo, ¿que mejor forma de desplazarnos que hacerlo a pie? No pretendemos que te cruces Benidorm a pie, pero si pretendemos que camines más. Ese ejercicio te ayudará a quemar unas cuantas calorías extra.

2 # Elige un momento del día para darte ese capricho que tanto te apetece y del que no sueles disfrutar en tu época de control. Por ejemplo: una tapa de patatas bravas, intenta que sea siempre antes de las 6 de la tarde. El resto del día “intenta” controlar tus instintos.

3 # La zona de playa se suele asociar con combinados alcohólicos exóticos: margarita, caipiriña, mojito, sangría (este es el patrio)..etc. Todos muy buenos, pero todos igualmente de peligrosos al estar colmados de calorías vacías que finalmente acabaran depositándose en nuestro cuerpo en forma de grasa. ¿Qué debemos hacer? Muy sencillo, controlar las cantidades, un cocktel al día es más que suficiente.

4 # Cuando te entre el gusanillo y quieras picar entre horas, opta por la fruta, ya que te refrescará, te saciará, aportará a tu cuerpo gran cantidad de nutrientes y el consumo total calórico no aumentará en exceso. Elige frutas como la piña,  manzanas , las fresas. La sandia es una buena opción por la cantidad de agua que incluye, pero ojo con su IG (índice glicemico) ya que es bastante alto. Ojo con las cerezas y la uva.

5 # Mantén la regla de ingerir alimentos cada 3 o máximo 4 horas, te ayudará a no atiborrarte cuando te sientes en la mesa. No te saltes las comidas.

6 # Llévate la comida preparada al lugar donde vayas a pasar el día, por ejemplo : Si sabes que vas a comer a la playa llévate fruta por si a mitad mañana te entra hambre, en caso contrario, acabarás pidiendo en el bar de turno un bocadillo de jamón con queso y una cerveza  a las 11 de la mañana.

7 # Helados sí, pero con moderación. Elige siempre que puedas los helados tradicionales hechos en las heladerías, llevan menos conservantes y tienen menos calorías que los industriales. Otra opción es elegir los de hielo que además te refrescarán mucho más.

8 # Utiliza la “ley de la compensación” : Es decir si un día te pasas en una comida, haz que el resto sean más ligeras para controlar el aporte calórico total. Otra opción es hacerte unos largos extra en el mar y solucionado.

9 # Si la cena con los amigos, familia o pareja ha sido copiosa en exceso, date un margen antes de ir a la cama. Es más, aprovechando el clima cálido de las noches date un buen paseo para hacer bien la digestión.

10 # Haz ejercicio aprovechando las facilidades que te da el verano, te recomendamos que te leas nuestro articulo de ayer para que veas todas las posibilidades que puedes encontrar durante los próximos meses.

Conclusión

Se puede disfrutar del verano y mantener ese cuerpo que tanto nos ha costado ganar, solo es cuestión de tener en cuenta pequeños detalles.

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Por eso esta mañana, hemos recopilado los términos más utilizados en cualquier centro deportivo, para que no os quedéis fuera de juego la próxima vez que los oigáis.

FITNESS LINGUA

• Cardio

Cardio, es la abreviatura del ejercicio cardiovascular. Hace referencia a cualquier ejercicio que eleve el ritmo cardíaco y lo mantenga de ese modo durante un periodo de tiempo. Los ejemplos de ejercicio cardiovascular incluyen correr, caminar a paso ligero, saltar a la comba, etc.…

• Entrenamiento de resistencia

Son ejercicios que aumentan la fuerza muscular y la resistencia al usar el cuerpo contra una fuerza externa. La resistencia externa pueden ser pesas, bandas de resistencia, el peso de nuestro cuerpo, botellas de agua, o cualquier otro objeto que haga que los músculos se contraigan. También se conoce como resistencia o entrenamiento con pesas.

• Entrenamiento cruzado

Consiste en el  uso de más de un tipo de ejercicio para alcanzar tus objetivos de entrenamiento. Se aprovecha de la eficacia particular de cada método de entrenamiento, mientras que al mismo tiempo trata de cubrir las posibles deficiencias de ese mismo método mediante la combinación con otros estilos que se ocupen de sus debilidades.

Por ejemplo, un corredor de larga distancia puede entrenar con bicicleta como un ejercicio de entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado es una forma fácil de añadir variedad a tu programa de ejercicios.

• Entrenamiento de circuito

Es una combinación de ejercicios aeróbicos de alta intensidad y ejercicios de resistencia, está diseñado para ser fácil de seguir y el objetivo principal es la pérdida de grasa, tonificación muscular y mejorar la condición física.

El formato de entrenamiento de circuito suele cubrir un rango de entre 6-10 ejercicios que se completan de un modo consecutivo, con muy poco o casi sin descanso entre ellos.

Al finalizar la vuelta completa al circuito, se suele dejar un periodo de descanso de entre 45 y 60 segundos para la recuperación.

• Ejercicio de resistencia progresiva

Es el ejercicio por el que la carga o resistencia se aplica a un músculo y se incrementa con el tiempo. Por ejemplo, aumentar el peso y el número de series mientras entrenamos un grupo muscular. Con este método conseguiremos aumentar nuestra fuerza.

• Ejercicio de intervalos

Es un tipo de entrenamiento que consiste en ráfagas de actividad de alta intensidad combinadas con periodos de descanso o de baja actividad.

El término puede referirse a cualquier sesión de ejercicios cardiovasculares (por ejemplo, montar en bicicleta, correr, nadar, etc.) que consista en episodios breves en un esfuerzo casi máximo intercalado con períodos de actividad de menor intensidad.

Este método de entrenamiento puede ser más eficaz en la inducción de la pérdida de grasa que simplemente el entrenamiento continuo a una intensidad moderada por un largo periodo de tiempo.

• Calentamiento

Este término, más nos vale tenerlo claro…es una combinación de ejercicios rítmicos – realizado antes de la rutina de ejercicios – que buscan:

• Elevar nuestro  ritmo cardíaco
• Elevar la temperatura muscular
• Elevar el flujo de sangre al músculo

Esto, se traducirá en:

• Disminución de la rigidez muscular
• Menor riesgo de lesiones
• Mejor rendimiento.

Más beneficios, imposible.

• Enfriamiento

Siempre lo haremos después de una sesión de ejercicio, el enfriamiento permite poco a poco la transición del cuerpo de un estado de esfuerzo a un estado de reposo o cercano de descanso.

Dependiendo de la intensidad del ejercicio, el enfriamiento puede implicar un trote lento o una caminata rápida.

El enfriamiento ayuda a eliminar el ácido láctico causante de los calambres y rigidez  muscular y también nos permite que el ritmo cardíaco vuelva a su ritmo habitual.

• Índice de masa corporal (IMC)

Es un número que se calcula utilizando la altura de una persona y la masa, lo que nos da una indicación del contenido de grasa corporal total. Aunque en realidad no mide el porcentaje de grasa corporal, se utiliza para estimar un peso corporal saludable basada en la altura de una persona. Debido a su facilidad de medición y cálculo, es la herramienta más utilizada de diagnóstico para identificar los problemas de peso dentro de una población, por lo general si los individuos tienen bajo peso, sobrepeso u obesidad. Se define como el peso corporal de la persona en kilogramos dividido por el cuadrado de su altura en metros.

• La tasa metabólica basal (TMB)

Es el requisito mínimo calórico necesario para mantener la vida de un individuo en reposo. Puede ser visto como la cantidad de energía (medida en calorías) gastada por el cuerpo para permanecer en la cama durmiendo todo el día. En otras palabras, es la velocidad a la que su cuerpo consume calorías en reposo. Se suele medir después de dormir una noche completa en un laboratorio bajo condiciones óptimas de tranquilidad, descanso y relajación.

• Máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.)

Es la medida del volumen máximo de oxígeno que un atleta puede usar. Es un factor que está ligado a la resistencia aeróbica y que puede determinar la capacidad de un atleta para realizar el ejercicio sostenido. Se mide en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto (ml / kg / min).

A medida que aumenta su esfuerzo cuando se hace ejercicio, también aumenta la cantidad de oxígeno que consume para producir energía.

• Frecuencia cardíaca en reposo

El número de pulsaciones por minuto (ppm) cuando una persona está en reposo absoluto. Esta frecuencia disminuye a medida que una persona está más en forma.

• Frecuencia cardiaca máxima (FCM):

Es el número máximo de veces que nuestro corazón puede latir en un minuto. Saber nuestra frecuencia cardíaca máxima nos da una idea de donde está el umbral aeróbico en un deporte en particular.

La forma más exacta de determinar su frecuencia cardiaca máxima individual es hacerlo de forma clínica a través de una prueba de esfuerzo.

La manera fácil de calcularla, es restar nuestra edad a 220 (hombres) o 226 (mujeres), pero esto nos dará sólo una estimación.

• Umbral de lactato

El umbral de lactato es el punto más intenso  durante el ejercicio en el que el lactato comienza a acumularse en el torrente sanguíneo. El lactato es un subproducto del metabolismo anaeróbico que se produce en todas las intensidades de ejercicio.

Durante el ejercicio leve y de intensidad moderada, el cuerpo es capaz de absorber más rápidamente el lactato que se produce en las células musculares. Sin embargo, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, llega un punto en el que la eliminación de lactato se ve superada por la producción del mismo. Este punto se conoce como el umbral anaeróbico (AT). El umbral de lactato es una medida útil para decidir la intensidad del ejercicio para el entrenamiento y competición en deportes de resistencia (por ejemplo, carreras de larga distancia, ciclismo y natación), además se puede aumentar en gran medida a base de entrenamiento.

• Repeticiones

Es el número de veces que se repite un movimiento. Por ejemplo, si levantas un peso con el brazo 10 veces, ha realizado 10 repeticiones.

•Series

Es el número de veces que hacemos un conjunto de repeticiones.

Por ejemplo, si levantamos un peso 10 veces, descansamos 30 segundos y levantamos de nuevo el peso 10 veces más, podremos decir que hemos realizado 2 series de 10 repeticiones cada una.

Conclusión

Estos son sólo algunos de los términos más básicos que os podéis encontrar en cualquier publicación sobre fitness, foro, programas de televisión, radio o en cualquier charla de vuestro centro deportivo.

Sea como fuere, al menos ahora ya no os pillarán por sorpresa.

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Hoy y a modo de mini-guía, hemos recopilado algunos de los errores más comunes que el publico novel suele cometer… y porque no decirlo, también los no tan noveles…

1. ENTRENAR SIN UN PLAN

Llegar a un centro deportivo y querer probar todos los aparatos es habitual… si tenemos 10 años… la gente adulta no debe dejarse llevar por la emoción del momento y empezar a probar todas las máquinas día tras día, sin un plan de trabajo marcado.

Lo más importante para recoger los frutos de nuestro esfuerzo es una planificación adecuada. Si como es lógico, no eres capaz de crearte un plan basado en tus necesidades, solicita ayuda a monitor de sala o la persona correspondiente para que él confeccione un entrenamiento especifico para ti.

Si entrenar con un plan es básico, no lo es menos, tener claro tu objetivo. Antes de hablar con tu monitor, analiza tus necesidades y objetivos y transmíteselos.

2. SALTARSE EL CALENTAMIENTO

Una forma habitual de diferenciar si alguien es novato en el gimnasio, es observar la gente que calienta en la bicicleta o en la cinta antes de entrenar. En el 90 % de los casos, los “veteranos” se excusan diciendo que no necesitan  calentar y en ese instante la gente nueva queriendo sentirse integrados en el grupo, adquieren malos hábitos y empiezan a dejar de calentar….

¡ERROR!, tanto para unos como para otros, el calentamiento es una de las partes más importantes de tu rutina de ejercicios. Este tipo de ejercicio aumenta el oxígeno en nuestro cuerpo y el flujo sanguíneo a los músculos. No solo hará que la transición a la sala de pesas sea más cómoda, si no que aumentará la elasticidad y temperatura de tus músculos, previniendo posibles lesiones.

3. USAR TÉCNICAS INCORRECTAS

Usar una técnica equivocada, no sólo puede comprometer tus entrenamientos, sino que también pone tu cuerpo en riesgo, pudiendo dar lugar a dolor o lesiones. Técnicas erróneas hay muchísimas, pero las más comunes suelen ser las siguientes:

• Doblar demasiado la espalda:

Cuando nos agachamos para trabajar con mancuernas (remo a 1 brazo con mancuerna, por ejemplo), mantén la espalda recta o ligeramente arqueada para protegerla de una lesión.

• Doblar demasiado las rodillas:

Cuando hagas sentadillas, mantén al doblar, las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empujar las rodillas hacia delante ejerce presión sobre las articulaciones y puede causar lesiones. Para evitar esto, aprender la forma correcta de hacer sentadillas y por supuesto deja que sea un profesional quien te indique como hacerlo.

4. CONTENER LA RESPIRACIÓN

Este error, parece obvio omitirlo, pero es muy habitual ver gente que cuando levanta el peso, se olvida de exhalar el aire.

Muchas veces cuando empezamos con actividades a las que no estamos acostumbrados, estamos tan concentrados, que nos olvidamos de cosas que son naturales para nosotros, como en este caso respirar.

Inhala en la fase negativa (bajar) y exhala en la positiva (subir). Contener la respiración, hará que nuestra presión arterial se eleve y pueda llegar a provocar, desmayos.

5. DARLE DEMASIADA IMPORTANCIA AL CARDIO

En especial las mujeres, tienden a darle toda la importancia al ejercicio cardiovascular cuando buscan conseguir sus objetivos. Y si bien es importante para bajar de peso, no debemos de olvidar que el entrenamiento con pesas hará que ganemos masa muscular y por defecto aumentará nuestro metabolismo. Razón por la cual quemaremos más calorías al día, incluso aunque estemos en reposo.

Tranquilas chicas, hacer pesas no implica que acabareis teniendo los músculos de Vin Diesel, para eso os hace falta testosterona

6. ENTRENAR DEMASIADO TODOS LOS DIAS

Recuperar los meses perdidos en dos semanas, es imposible. Entonces el único efecto de entrenar 5 días a la semana 2 horas, será que al tercer día no nos podamos ni mover. El ejercicio y la adaptación deben de ser progresivos. Entrenar 3 o 4 días por semana en sesiones de 60 minutos, es más que suficiente para empezar a introducirnos en el mundo de las pesas y el cardio.

7. REPETIR LO MISMO UNA Y OTRA VEZ

Si entrenas durante meses del mismo modo, estarás ejerciendo demasiada presión sobre los mismos músculos, articulaciones y tejidos conectivos. Esto podría derivar en una lesión por sobreuso, así como agotamiento y porque no decirlo, aburrimiento.

Algunas de las lesiones más comunes por repetición excesiva, son tendinitis, calambres en las piernas y las fracturas por estrés.

8. NO AJUSTAR LAS MÁQUINAS A TUS CARACTERÍSTICAS

Asegúrate de que la altura, profundidad, etc de la máquina, son las adecuadas para ti, en caso contrario, podrías llegar a provocarte una lesión por excesiva tensión en las articulaciones. Habla con tu monitor para que te muestre cual es la regulación adecuada para ti.

9. ENTRENAR CON EL ESTOMAGO VACÍO:

Nuestro cuerpo necesita energía para mover peso y la energía la consigue de los alimentos que le damos antes de los entrenamientos, especialmente de los HC (pan, cereales, frutas…)

Entrenar en ayunas solo nos servirá para tirar por el suelo nuestro esfuerzo.

10. NO BEBER SUFICIENTE AGUA

Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento es necesario para la correcta función del organismo. No esperes a sentir sed, en ese momento significa que ya estas parcialmente deshidratado y recuerda que la falta de agua, puede afectar negativamente a la resistencia y la concentración.

No son todos, pero si son algunos de los más comunes, evítalos y comienza a disfrutar de los beneficios  del entrenamiento con pesas.

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La pregunta en cuestión, hace referencia a la flacidez de los brazos, más concretamente en la zona del tríceps.

El método de comprobación es facilísimo, solo tenemos que saludar al estilo “fallera” (es decir agitando la mano a la altura de la cabeza con el brazo a 90º) y observar si el tríceps se sigue balanceando una vez hayamos dejado de agitar el brazo.

Muchas veces cuando ganamos peso solemos acumular grasa en esta zona, además uno de los problemas más comunes, es que a pesar de bajar peso en muchas ocasiones los brazos siguen estando flácidos y es un reto conseguir deshacerse de esa grasa.

Nuestro cuerpo como ya sabéis, acumula grasa cuando comemos más calorías de las que quemamos, y encima lo suele almacenar en los lugares que él decide, sin pedirnos permiso sobre si nos gusta acumularla, en las caderas, barriga, nalgas, brazos,etc…

El hecho de que tengan cierta predisposición y se acumule en lugares concretos, se debe a un modelo basado en nuestra carga genética, las hormonas y por supuesto el sexo.

Al igual que cualquier otra parte del cuerpo, la única forma de perder grasa debajo de los brazos es perder grasa corporal total. En este caso en concreto, la mejor manera de acelerar el proceso, es tonificando los brazos, con ejercicios específicos para este grupo muscular y al mismo tiempo ir perdiendo grasa corporal basada en una alimentación sana combinada con ejercicio cardiovascular. Pero vayamos paso por paso.

Paso 1: PERDER GRASA

• Cambia tu dieta:

En primer lugar debemos comenzar un programa de alimentación saludable y desarrollar buenos hábitos alimenticios. Olvidarnos de las grasas saturadas, controlar la ingesta de carbohidratos (elige los integrales, debido a su aporte extra de fibra), no saltarse comidas…son “a grosso modo” pinceladas de pequeños cambios que nos pueden generar grandes resultados, que por otro lado, nos ayudarán a sentirnos mejor física y mentalmente.

• Mantente hidratado:

Mantén siempre tu cuerpo hidratado. Bebe entre 8-10 vasos de agua por día. La deshidratación puede causar que nuestro metabolismo se ralentice hasta en un 30%.

• Acelera tu metabolismo:

La razón principal de la flacidez en los brazos se suele deber a que nuestro cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa. Para evitar acumular grasa lo mejor que podemos hacer es hacer que el cuerpo utilice todas las calorías que le damos, ¿como? acelerando el metabolismo. Y eso se consigue de muchas maneras, entre otras:

• No saltarse comidas
• Durmiendo un mínimo de 7-8 horas
• Haciendo ejercicio de forma regular (tanto cardio vascular, como de fuerza)

• Haz ejercicio con regularidad:

Ya lo hemos anunciado previamente, esta es una de las mejores formas de acelerar nuestro metabolismo y que queme más grasa.

El entrenamiento de fuerza que se centra en los brazos, seguido de una sesión de cardio, es un arma infalible para luchar contra el tejido adiposo y la flacidez.

Paso 2: TONIFICAR LOS BRAZOS.

Los ejercicios recomendados para tonificar los brazos son los siguientes:

• Fondos entre bancos:

Este es un ejercicio para personas con un nivel medio-avanzado y trabaja como pocos el tríceps.de orientación avanzados del tríceps (parte posterior del brazo superior).

Ejecución:

Siéntate en el borde de un banco, con las manos colocadas a los lados de la cadera, las palmas apoyadas en el banco y los dedos apoyados en el borde del banco, apoya los talones en un banco que hayas colocado delante. Levanta los brazos y empieza a bajar la cadera hacia el suelo mientras flexionas los codos, una vez tus brazos estén a 90 grados (ver foto 2), comienza a elevarte haciendo fuerza con el tríceps.

Haz 3 series de 8-12 repeticiones, descansa 45 segundos entre series.

• Extensión de tríceps con cuerda:

Nivel medio-bajo, es uno de los primeros ejercicios que se aprenden cuando te ejercitas en una sala de pesas.

Ejecución:

De pie junto a la maquina cogemos la cuerda con las dos manos (prácticamente juntas, ver foto 1) y a la altura del pecho, a continuación, empezamos a descender hasta llegar a la extensión completa del brazo dejando al lado de las caderas el agarre (ver foto 2).

Haz 3 series de 10-15 repeticiones, descansa 30 segundos entre series.

• Curl de bíceps:

Este ejercicio nos ayuda a trabajar el bíceps a través de un movimiento llamado ‘curling’, donde se mueve el peso dibujando un arco, ejerciendo la mayor fuerza del movimiento con el bíceps.

Ejecución:

Nos colocamos de pie con las mancuernas colocadas a ambos lados de la cadera, iniciamos el movimientos ascendente manteniendo el codo  cerca del cuerpo y lo más estático posible de modo que se mantenga la tensión en el bíceps (foto 1). Llevamos la mancuerna hasta la altura del hombro e iniciamos el descenso. Cambiamos de brazo e iniciamos de nuevo el movimiento (foto 2)

Haz 3 series de 10-12 repeticiones cada brazo, descansa 30 segundos entre series.

• Flexiones:

Este ejercicio clásico es una gran forma de tonificar tanto tríceps como bíceps y de paso el pectoral.

Ejecución:

Nos colocamos en posición de plancha con los brazos extendidos y las palmas separadas a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Empezamos a descender hasta que nuestro pecho quede lo más cerca posible del suelo, llegados a ese punto comenzamos a elevarnos de nuevo hacia la posición inicial.

Para las personas que les cueste ejecutarlo, siempre existe la opción de apoyar las rodillas en el suelo y hacer el ejercicio más cómodo.

Realizamos 3 series de entre 10-12 repeticiones con descanso de 45 segundos entre series.

Ya sabes, para conseguir unos brazos duros y tonificados, combina ejercicios específicos con alimentación equilibrada y empieza a disfrutar de los resultados.

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Esta mañana vamos a mostraros 5 opciones para que al acabar vuestros entrenamientos solo tengáis ganas de iros a la cama a recuperaros de semejante sesión.

Recuerdo que cuando estaba en el instituto y el profesor de educación física nos pedía de forma exhortativa que le dieramos -¡10 más!-, mis compañeros y yo poníamos todas nuestras ganas en acabar las citadas flexiones aunque nos fuera la vida en ello.

Por desgracia, en los gimnasios, no siempre hay un hombre de mediana edad con barriguita cervecera, gorra de coca-cola y bigote elevando la voz para que acabemos las series a tope. Por lo menos no donde yo entreno (y sinceramente se agradece…)

Pero ya que es la motivación lo que nos movía a finalizar las 30 flexiones, hoy Sportfactor se pone el traje de profesor de educación física para pediros que lo deis todo en la sala con estas 5 combinaciones brutales, siguiendo los siguientes consejos.

Recordad que estos ejercicios se deben de realizar como última parte del entrenamiento.

PECTORAL  – Combina aperturas con press en multi-ángulo

La mayoría de los gimnasios (99 %) tienen bancos ajustables, lo que nos permite cambiar el ángulo de la pendiente del mismo para trabajar en diferentes posiciones.

Comienza el trabajo con el ángulo del banco inclinado en la posición más alta donde todavía puedas sentir el trabajo en el pectoral. (no te pases de alto o implicarás demasiado el deltoides).

Una vez encontrado el ángulo, haz todas las repeticiones que puedas de aperturas “si haces más de 20 repeticiones coge más peso, si haces menos de 8 baja de peso”
Una vez llegues al fallo haz una serie de press con el mismo ángulo del banco, de nuevo hasta el fallo muscular.

Repite el mismo proceso mientras bajas cada vez un punto el ángulo de inclinación del banco, hasta que se quede totalmente plano.

Descansos entre biseries de 20 segundos (el tiempo que tardas en modificar al ángulo)

Trabaja un mínimo de dos tipos de ángulos antes de que el banco quede completamente plano

DORSAL: 25 % menos y crece mucho MÁS

Dirígete a la máquina de remo sentado más cercana de tu gym y prepárate para que la gente te pregunte si es que te han salido alas…

Empezaremos con un peso considerado de moderado a fuerte (el peso dependerá de cada persona)

“si haces más de 20 repeticiones coge más peso, si haces menos de 8 baja de peso”

Haremos repeticiones hasta llegar al fallo muscular, llegados a este punto contaremos mentalmente hasta 5 y volveremos a hacer repeticiones hasta llegar al fallo muscular.

Una vez que lleguemos al fracaso por segunda vez, reduciremos el peso un 25 %  aproximadamente (si por ejemplo empezamos con 50 kilos bajaremos a  40 kilos) y así sucesivamente hasta hacer 4 series dobles.

Si la maquina está ocupada, puedes sustituir el remo por jalón al pecho con agarre estrecho.

El resultado será el mismo: SALIR VOLANDO CON TUS NUEVAS ALAS.

DELTOIDES: Frontal + vuelos = Congestión asegurada

Si acabas tus entrenamientos de hombros con esta combinación, tendrás que pedir ayuda para que un amigo te desenrosque el tapón de la botella de agua.

Cogeremos un par de mancuernas, de nuevo siguiendo la regla de oro del día: “si haces más de 20 repeticiones coge más peso, si haces menos de 8 baja de peso”

Empezaremos haciendo 1 repetición de frontal con mancuernas, seguida de una repetición de vuelos laterales con el mismo peso y el mismo brazo.

Una vez hecha la doble repetición, cambiamos de brazo y así de modo alterno hasta que lleguemos al fallo en los dos brazos.

Contamos mentalmente hasta 10 y con el 50 % del peso que habíamos utilizado hacemos 15  elevaciones frontales con las dos manos, seguidamente y sin descansar hacemos 15 repeticiones de vuelos a dos manos.

Hacer 2 series de cada combinación (descansos entre series completas 60 segundos)  Si lo deseas, puedes hacer una tercera serie opcional.

Déjate cerca un cubo de agua, por que tus hombros… ARDERÁN!!

PIERNAS – Un hombre, una prensa… un plan

Dirígete a la prensa más cercana de tu centro deportivo, elige una carga de entre moderada a fuerte, te lo vamos a repetir por 4ª vez : “si haces más de 20 repeticiones coge más peso, si haces menos de 8 baja de peso”

Coloca los pies juntos y en la parte superior de la misma, haciendo repeticiones hasta llegar al fallo, sin descansar coloca los pies en la parte inferior de la prensa separándolos un poco más de la anchura de tus hombros, de nuevo busca el fallo.

Repite el proceso en tres ocasiones (descansos entre series 45 segundos)

Recuerda que trabajando con los pies en la parte superior de la prensa focalizas el trabajo en los isquiotibiales, si lo haces en la parte inferior implicas más los cuádriceps.

Acaba tu entrenamiento de piernas con este ejercicio y siente una congestión como nunca antes.

BRAZOS : En muchos países, conseguir tanta congestión es ilegal

Vamos a combinar un ejercicio de tríceps con otro de bíceps buscando la máxima congestión posible.

Nos colocamos delante del puente de poleas buscando tener una polea superior y una inferior delante. En la polea superior colocamos un agarre de cuerda y en la inferior una barra corta recta.

El peso ya sabéis…

Empezaremos haciendo 10 repeticiones de tríceps con cuerda, sin descansar cogeremos el agarre inferior y haremos 10 repeticiones más de curl con barra corta.

Hasta aquí más o menos aceptable, pero ahora viene lo bueno…

Una vez hemos hecho las 10 repeticiones de cada ejercicio, SIN DESCANSAR, cogemos de nuevo el agarre de tríceps y hacemos 9 repeticiones, seguidas de 9 más de bíceps….y así sucesivamente hasta llegar a 1 repetición por cada ejercicio.

Al acabar cogemos aire e intentamos recordar a quien se le ocurrió semejante tortura medieval…

Esperamos que partir de ahora cuando te vayas a la ducha pienses en nosotros (pero de buen rollo..eh…)

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