La gran parte de las mujeres que hacen ejercicio tienden a  pasar casi todo el tiempo del gimnasio en la zona de ejercicio cardiovascular o en la zona de clases colectivas y menos tiempo enfocadas a desafiar su cuerpo a través de la resistencia.

Argumentemos por tanto los motivos para que las mujeres se olviden del tabú de los hierros y moldeen también su cuerpo a través este tipo de entrenamiento.

SI ERES MUJER, ESTO TE INTERESA … 

1. Perderás grasa corporal

Estudios realizados en la universidad de  Massachusetts, demostraron que las mujeres que de promedio entrenaban la fuerza de dos a tres veces por semana durante un periodo de 2 meses, ganaron un par de kilos de músculo y perdieron 1,40 kilogramos de grasa.

A medida que aumenta la masa muscular, también lo hace nuestro metabolismo en reposo, por tanto quemamos más calorías durante todo el día.

En términos generales, por cada kilogramo de músculo que ganamos, quemamos cada día entre 80 y 120 calorías más.

2. Ganarás fuerza

Varios investigadores también observaron que a diferencia de los hombres, las mujeres NO desarrollan el mismo tamaño que los hombres cuando realizan entrenamiento con pesas.

La razón es bien sencilla, la mujer dispone de 10 a 30 veces menos hormonas que causan la hipertrofia muscular. En cambio desarrollan más rápidamente el tono muscular y la definición y eso es un plus.

3. Reducirás el riesgo de sufrir osteoporosis

El entrenamiento con pesas puede aumentar la densidad mineral ósea vertebral (y mejorar la remodelación ósea) hasta un  13 % en seis meses. Esto, unido a una cantidad adecuada de calcio en la dieta, puede ser una de las mejores defensas contra la osteoporosis femenina.

La osteoporosis debilita los huesos y aumenta la posibilidad de fracturas.

Cualquier persona puede padecer osteoporosis, pero es más común entre mujeres de edad avanzada. Casi la mitad de todas las mujeres y una cuarta parte de los hombres mayores de 50 años se fracturará un hueso debido a la osteoporosis.

4. Mejorarás tu rendimiento atlético

El entrenamiento de fuerza mejora la capacidad atlética en casi todos los atletas de élite. Las golfistas pueden aumentar significativamente su “drive”; las ciclistas pueden continuar pedaleando durante largos periodos de tiempo con menos fatiga; las esquiadoras mejoran la técnica y reducen las lesiones.

Sea cual sea el deporte que practiques, el entrenamiento te ayudará si quieres mejorar el rendimiento general, así como disminuir el riesgo de lesiones.

5. Facilitarás la realización de las tareas diarias

El aumento de tu fuerza te hará mucho menos dependiente de otros a la hora de obtener ayuda en la vida diaria.

Los estudios llevados a cabo sobre esta materia concluyen que el entrenamiento con pesas, incluso moderado puede aumentar la fuerza de una mujer de 30 a 50 % y que las mujeres pueden desarrollar su fuerza en la misma proporción que los hombres.

6. Reducirás el riesgo de lesiones, dolor de espalda y artritis

El entrenamiento de fuerza no sólo fortalece los músculos, sino que también fortalece los tejidos conectivos y aumenta la estabilidad articular. Esto actúa como refuerzo para las articulaciones y te ayudará a prevenir lesiones.

Está demostrado que el fortalecimiento de los músculos de la espalda baja tiene una tasa de 80 por ciento de éxito cuando lo que pretendemos es eliminar o aliviar el dolor lumbar.

7. Menos posibilidades de sufrir una enfermedad cardiaca

Según el Dr. Barry A. Franklin, del Hospital William Beaumont en Royal Oak en Michigan, el entrenamiento con pesas puede mejorar la salud cardiovascular de varias formas, incluyendo la reducción de LDL (“colesterol malo”) y el aumento de colesterol HDL (“bueno”)
Si además de las pesas añadimos ejercicio cardiovascular, los beneficios se MULTIPLICAN.

8. Reducirás el riesgo de diabetes

Por otro lado, el Dr. Franklin observó que el entrenamiento con pesas puede mejorar la forma en que el cuerpo procesa el azúcar, lo que puede reducir el riesgo de padecer diabetes. Observó que el entrenamiento con pesas puede aumentar la utilización de la glucosa en el cuerpo en un 23 por ciento en cuatro meses.

9. No hay límite de edad

Mujeres de entre 70 y 80 años han desarrollado fuerza significativa a través de entrenamiento con pesas así como varios estudios demuestran que las mejoras de la fuerza son posibles a cualquier edad.

10. Aumentarás tu capacidad de luchar contra la depresión

Un investigador de la universidad de  Harvard encontró que 10 semanas de entrenamiento de fuerza habían reducido los síntomas de depresión clínica con más éxito que la orientación estándar aplicada en estos casos. Las mujeres con mayor fuerza corporal se sienten más seguras y capaces y estos factores son importantísimos en la lucha contra la depresión.

Conclusión

Después de semejantes beneficios descritos en el artículo de hoy, encontrar un centro de FITNESS debe ser una prioridad.

Buscad siempre centros que ofrezcan máquinas con resistencias ajustables, zona de cardio y de pesas libres (mancuernas, barras). Sobre todo buscadlos con personal cualificado entre los monitores del centro, de modo que os puedan ayudar a conseguir vuestros objetivos de una forma más segura y rápida.

Además, siempre nos tenéis a nosotros y a nuestros entrenadores que os ayudarán a resolver vuestras dudas.

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En el post de hoy queremos transmitir algunas pautas a tener en cuenta si eres mujer (algunas también son válidas para los hombres) y quieres empezar tu andadura en este apasionante mundo.

Consejos de entrenamiento y nutrición:

1. Bebe suficiente agua

Cuando estamos perdiendo peso, estamos liberando las toxinas que se producen dentro de las células grasas. Para ayudar a eliminar estas toxinas, es necesario tener grandes cantidades de agua en el organismo. Recordad que para evitar la retención de líquidos debéis mantener un nivel óptimo de agua en el cuerpo, que por otro lado os hará parecer más delgadas.

2. Sigue un plan nutricional

Las ventajas del entrenamiento físico, se pueden quedar en nada o casi nada si no elegís una dieta que se ajuste a vuestras necesidades. No hace falta ni pasar hambre ni nada por el estilo, es una cuestión de introducir pequeños cambios en vuestra dieta que os ayuden a maximizar resultados. En realidad en esta zona de Europa tenemos la ventaja de tener un tipo de alimentación como es la dieta mediterránea, que nos puede ayudar a controlar nuestro peso sin excesivos sacrificios. Como bien, pero come de todo.

3. No elimines los carbohidratos

Los medios de comunicación en los últimos tiempos han desprestigiado este macronutriente cuando estamos realizando un plan de control de peso. En realidad el problema no son los carbohidratos si no la cantidad que comamos.

A continuación os indicamos algunos carbohidratos saludables que no deben de faltar en vuestra alimentación:

Pan integral, avena integral,  arroz integral, legumbres, verduras y frutas de todo tipo.

Estos alimentos  son ricos en vitaminas, minerales y fibra y podemos de olvidarnos de ellos en nuestra alimentación diaria.

4. No elimines la grasa

Otro macronutriente maldito a la hora de perder peso. Ojo, no estamos diciendo que tenéis vía libre para comer todo tipo de grasas, lo que sugerimos es que nuestro cuerpo necesita los ácidos grasos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. La grasa es otro nutriente que se ha dado una mala reputación. Aunque yo no estoy diciendo que debe salir a comer hamburguesas cargadas de grasa todos los días, necesitamos los ácidos grasos esenciales.

Estos ácidos son esenciales para la salud de tu cabello y la piel, reduciendo la presión arterial, mejorando la memoria y muchas otras cosas. Se pueden encontrar en: los aceites de pescado, aceite de semilla de lino, aceite de oliva, en las nueces, en el aguacate, entre otras cosas.

5. No te excedas con las calorías

Muchas mujeres caen en la trampa de iniciar un plan de entrenamiento y por defecto aumentando la cantidad de calorías que comen al día (es como cuando están embarazadas y “comen por dos”). El secreto está en compensar la cantidad de calorías consumidas con la cantidad de calorías quemadas. Si nuestro entrenamiento lo requiere por supuesto que deberemos de aumentar la cantidad de calorías, pero si no es necesario y tenemos la suficiente energía, mantén tu nutrición habitual. Reiterando de nuevo que la alimentación debe de ser sana e incluir los tres tipos de macronutrientes.

6. La fibra te ayudará a perder peso.

La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, te hace sentir saciada y ayuda a eliminar las toxinas de tu sistema.

Puedes encontrar la fibra en los alimentos como:

Cereales y harinas integrales, arroz integral, el salvado, la mayoría de frutas, ciruelas pasas, nueces, semillas, lentejas y verduras.

7. Corta el azúcar.

Los carbohidratos y las grasas no son los malos de la película, pero el azúcar es harina de otro costal.

El azúcar hará que tu cuerpo almacene grasa. El azúcar no sólo se encuentra en galletas y dulces también en el pan blanco, pastas, frutas y miel (fructosa).

A pesar de ello no debemos de eliminar las frutas, ya que  a parte de la fructosa, contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

La mejor manera de comer fruta es hacerlo al principio del día. Un truco para dejar de comer azúcar es….dejar de tomarlo….

De todos modos está demostrado que cuanto menos azúcar se ingiera, menos antojo nos genera.

8. Llevas un registro

Llevar un diario de todo lo que estas comiendo a lo largo del día, es un método infalible para controlar nuestros antojos y ser conscientes en todo momento de lo que nos llevamos a la boca., Es más si lo registras todo, te puedes llegar a dar cuenta que a veces comemos por aburrimiento o tristeza y registrarlo, puede ser un buen método para buscar la raíz del problema y atajarlo.

9. Haz que sea un estilo de vida

Comer de forma equilibrada y practicar deporte con regularidad deben de ser hábitos y generar con ellos un estilo de vida proprio. Las dietas “yo-yo” y el deporte estacional (el que se practica en primavera y verano) no producen ningún beneficio ni físico ni psíquico.

10. Busca un plan de entrenamiento

Si queréis lograr vuestros objetivos, al igual que ocurre con la alimentación, los entrenamientos deben de estar planificados y ser metódicos.

Un buen plan de entrenamiento para empezar a introducirnos en el trabajo con pesas, podría ser el siguiente:

MARTES – parte superior del cuerpo
PECHO

Press para pecho con maquina: 3 x 8 -12

Peck deck : 2 x 8 – 12

HOMBRO

Vuelos con mancuerna: 2 X 8 – 12

Frontal con mancuerna : 2 x 8 – 12

DORSAL

Jalón tras nuca  : 2 X 8 – 12

Remo sentado con polea : 2 x 8 – 12

BRAZO

Curl de bíceps alterno : 2 x 8 – 12

Tríceps con cuerda en polea: 2 x 8 – 12

ABDOMINALES

Crunch con pies apoyados en el suelo : 3 x 20

JUEVES  – parte inferior del cuerpo

CUADRICEPS

Extensión de cuádriceps : 2 x 8 – 12

Lunch con mancuernas : 2 x 8 – 12 cada pierna

Prensa :2 x 8 

FEMORAL Y GLUTEO
Femoral acostado (o de pie) con maquina : 2 x 8 – 12

Maquina multicadera: patada atrás : 2x 8 – 12

Maquina multicadera: patada lateral : 2 x 8 – 12

GEMELO

Gemelo en maquina (la que corresponda en cada gimnasio) : 3  x 15

ABDOMINALES

Crunch con piernas elevadas : 3 x 15

Descansos entre series no superiores a 30 segundos

Introducir cardio o alguna clase dirigida (step, body kombat, etc…) un mínimo de 2 veces por semana.

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