Pero alcanzar un grado físico óptimo durante los 365 días del año es, sin duda alguna, un duro trabajo, un reto difícil de alcanzar para muchos deportistas, como para no ser complicado para una persona que no tenga al deporte como profesión. Si pese al enorme gasto que se da en el fútbol europeo en cada época de fichajes, es normal ver a jugadores que no alcanzan un estado óptimo de forma e, incluso, se muestran totalmente lejos de alcanzarla, como para que no ocurra con cualquiera persona de la calle.

Sin embargo, la base formada por el trabajo, buena alimentación y disciplina, pueden llevar a cualquiera a disfrutar de un estado físico envidiable.

Probablemente, lo primero de todo es el trabajo. Difícilmente, pese a dietas o cualquier otro invento posible, alguien puede llegar a un estado físico óptimo si no es con trabajo deportivo a cuestas. Correr, practicar natación, yoga, tenis, o enrolarse en cualquier deporte de equipo que conlleve un mínimo esfuerzo físico, ayudará a acercarse a lo que se puede considerar un estado óptimo de forma. Y, pese a todo, el ejercicio no será la cura de todos los males, ya que también será necesario apoyarse en otros pilares, como una buena nutrición.

Y es que la importancia de la dieta en la carrera de los deportistas profesionales es vital, pero también en la de otra cualquier persona. Además, ambas dietas no se van a diferenciar tanto como muchos pueden llegar a creer. De hecho, para muchos nutricionistas profesionales que trabajan con deportistas, la dieta sigue básicamente el mismo esquema que para otra cualquier persona: cereales, frutas, legumbres y verduras frescas, pescado y carnes de calidad, y ausencia de productos refinados. Esa sería la base de una nutrición equilibrada, la que también se conoce como dieta mediterránea.

Por último, está un elemento constante en cualquiera de los proyectos personales o profesionales que alguien se pueda poner por delante: la constancia. Sin ella, sin una rutina que permita llevar a cabo tanto el trabajo físico como permanecer en la senda de la buena alimentación, es totalmente imposible el reto de alcanzar el estado de forma óptimo los 365 días del año.

Finalmente, si se realiza una buena mezcla de deporte, alimentación y constancia, el objetivo está al alcance de cualquiera, deportista profesional o no.

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El dolor de espalda aparece, normalmente, como el resultado de una falta de equilibrio y coordinación entre fuerza y flexibilidad mostrada por los músculos de la parte dorsal del tronco y la exhibida por la parte anterior, abdominal, en el momento de elevar un peso, de mantener una posición incorrecta o, simplemente, como consecuencia de una sobrecarga.

En su día hablamos del dolor de espalda y el reposo, pero hoy nos vamos a centrar en el fucionamiento mécanico y su anatomía.

La columna vertebral

Está formada por 33 vértebras.

• Las 7 cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares están separadas por los 23 discos intervertebrales correspondientes.
• Las 5 sacras están soldadas, al igual que las 4 coxígeas.

Los discos intervertebrales son una especie de almohadillas que evitan el contacto directo de las propias vértebras además de amortiguar los impactos. En su interior hay fluidos que van saliendo poco a poco a lo largo del día, por el peso que han de soportar, y se reabsorben durante la noche mientras estás acostado en posición horizontal. Esto hace que al acabar el día seas unos milímetros más bajo.

La disposición especial de las vértebras, describiendo varias curvas, hace que la columna sea muy resistente a las cargas en dirección vertical: 17 veces que si fuera totalmente recta. Ante cargas importantes las curvaturas pueden aumentar de forma transitoria amortiguando la presión que sufren las vértebras. Por eso, en algunos países, es tradicional aún llevar cargas pesadas sobre la cabeza, de esta forma se mantiene el centro de gravedad en el eje de la columna, por lo que curiosamente la musculatura de la espalda apenas trabaja.

Las curvas en el plano lateral son las llamadas lordosis y cifosis.

• Hay una lordosis cervical y otra lumbar (concavidades hacia atrás)
• Hay una cifosis dorsal y tora sacra (convexidades hacia atrás)

En el plano frontal, la columna sana es prácticamente recta, sin embargo a menudo se encuentran ligeras curvaturas hacia los lados, que son las llamadas escoliosis, que suelen ser patogénicas.

Funcionamiento.

Sostiene el cuerpo y permite que se mueva sin dificultad.

Para poder sostener el peso del cuerpo la espalda tiene que ser sólida. Esta compuesta por huesos muy resistentes y músculos potentes. Para permitir el movimiento, la columna vertebral tiene que ser flexible, por eso está compuesta por 33 vértebras separadas, dispuestas una encima de otra y sostenidas por un sistema de músculos y ligamentos que permiten movimientos realmente complejos.

Contribuye a mantener estable el centro de gravedad tanto en reposo como en movimiento.

Se puede mejorar el equilibrio, la espalda ayuda a mantener estable el centro de gravedad. La contracción de la musculatura de la espalda actúa como un contrapeso, realizando pequeños desplazamientos adelante, atrás o a los lados que compensan y equilibran los movimientos del resto del cuerpo.

Protege la médula espinal.

Las vértebras tienen una forma especial, con un agujero en el centro por donde discurre la médula. La columna forma así una especie de “armadura” de protección medular.

Ahora ya conoces un poco mejor nuestro eje.

Es posible trabajar una rutina especifícica para la espalda en 20 minutos, y tener así una espalda de nadador.

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Los ejercicios

• Peso muerto
• Sentadillas
• Dominadas
• Arrancadas (con barra o con mancuernas)
• Press de banca
• Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas)
• Lunge alterno
• Sprints de alta intensidad
• Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios)
• DIETA (obviamente no es un ejercicio, pero es la base de los resultados)

Las razones

Vamos a aportar nuestro punto de vista sobre el porque de la efectividad de este tipo de ejercicios.

El peso también esta relacionado con la cantidad de músculo que nuestro cuerpo alberga, es decir, a mayor cantidad de masa muscular magra, mayor numero de calorías quemadas. De hecho, yo soy partidario de pesar diez kilos más y ver una persona fuerte y tonificada, que pesar 10 menos, pero tener un cuerpo enclenque y sin forma.

Por tanto, la primera conclusión a la que llegamos es que debemos construir masa muscular.

La forma más rápida y más eficiente de hacerlo es mediante la realización de movimientos intensos y toneladas de reclutamiento de fibras musculares durante los ejercicios más básicos y pesados (la mayoría de los denominados compuestos) que son los que  realmente construyen la masa muscular en nuestro cuerpo.

No se trata sólo de estimular la zona para que responda al plan nutricional, sino que la utilización de estos ejercicios compuestos libere enormes cantidades de hormonas tan maravillosas como la testosterona y la hormona de crecimiento. Éstas crean el ambiente hormonal anabólico adecuado para que podamos construir la masa muscular y quemar grasa por todo el cuerpo.

Este tipo de ejercicios (compuestos) harán  maravillas para destapar nuestro apreciado “six pack” ya que  el crecimiento muscular y la pérdida de grasa es un proceso sistémico.

Construir masa muscular y perder grasa hará que se nos vean los músculos abdominales sin necesidad de hacer ni un solo ejercicio de encogimiento abdominal.

Para obtener resultados por supuesto necesitamos un plan de entrenamiento coherente que deberemos realizar como mínimo un par se veces por semana.

Recordad que hasta que no lleguemos a un 10 % aproximadamente de grasa corporal no conseguiremos ver destapados como se merecen nuestros cuadraditos.

El plan

Los entrenamientos estilo Cross-fit, son los mejores cuando buscamos un objetivo tal como ganar masa muscular y perder grasa, esa famosa frase que todo el mundo de te dice cuando se apunta a un centro de fitness. Eso si, este tipo de entrenamiento no es para aficionados, se necesita un mínimo de base, tanto a nivel fuerza como resistencia, para poder completar el programa de forma efectiva.

El cross-fit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisión

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO (no hagas los dos días seguidos, deja siempre un día de descanso como mínimo entre ellos)

Trabajaremos un día los ejercicios de fuerza y otro día los de resistencia, quedando el programa del siguiente modo:

Antes de empezar, siempre calentaremos suavemente durante 10 minutos.

DIA 1 (fuerza)

#Peso muerto – 4 series de 20 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Sentadillas con peso libre – 4 series de 15 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Dominadas – 5 series de 10 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 90 segundos.

#Arrancadas (con barra o con mancuernas) – 4 series de 8 repeticiones – Descansos de 60 segundos

#Press de banca con peso libre- 5 series de 5 repeticiones (peso máximo) – Descansos de 120-150 segundos.

DIA 2 (resistencia)

#Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas) – 4 series de 15 repeticiones por brazo – Descansos de 45 segundos

#Lunge alterno – 5 series de 15 repeticiones por pierna  – Descansos de 30 segundos

#Sprints de alta intensidad –  6 series de 60 metros a velocidad máxima (descansamos 30 segundos entre series)

#Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios).En caso de no tener acceso a un estadio, parque, etc…, se puede hacer en cualquier “steper”. Subiremos y bajaremos durante 7 minutos de forma consecutiva.

Todos los ejercicios corresponden a 1 vuelta (debemos completar un mínimo de 2 y un máximo de 3 vueltas)

Resumiendo

Como hemos anunciado, esto no es para principiantes, pero os aseguramos que si queréis quemar grasa como nunca, este es un programa eficaz a tener muy en cuenta.

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De hecho y, muy a mi pesar, pondré un caso que he vivido en primera persona y durante el cual, estuve más de cinco años sin entrenar la pierna de forma especifica (por que era un músculo que “no se veía”…) Era joven e inconsciente

Y es uno de los errores más habituales de las personas que entrenan fitness y sobretodo de los novatos olvidarse de entrenar el 50 % de su cuerpo, es decir el tronco inferior. De hecho, si observamos a los ciclistas, futbolistas, velocistas o los luchadores profesionales (por ejemplo) todos ellos tienen unas piernas fuertes y trabajadas.

Las rutinas

El problema es que muchas rutinas tradicionales de entrenamiento para pierna se focalizan en conseguir volumen sin tener el cuenta el detalle estético de este grupo muscular y al final  en vez de una pierna bonita acabas teniendo dos vigas sin forma definida.

Por tanto, y para que podáis presumir de unas piernas estéticas, fuertes y de impresión, os vamos a dar varios consejos aplicables tanto a veteranos como a novatos, chicos y chicas. Pero sobretodo para la gente que empieza a iniciarse en el mundo del entrenamiento queremos deciros algo muy importante…“entrenad las piernas SIEMPRE”

1 – Estimula tus piernas

Si queremos estimular las piernas, nada mejor que dos cosas:

a) Trabajad los movimientos aislados (extensión de cuadriceps, femoral acostado)

b) Trabajad a un número alto de repeticiones (mínimo 12, máximo 20), ya que la pierna es un grupo muscular muy grande y no podemos pretender que se congestione con 6 repeticiones, a no ser que pongamos pesos altísimos. Ya hemos dicho que estamos buscando una pierna cortada y estética.

Para la gente de la “vieja escuela”, diré que los ejercicios compuestos clásicos (sentadillas, peso muerto), son importantes y no hay que olvidarse de ellos, pero si hay que reducir la frecuencia de trabajo. Una vez cada tres semanas, es más que suficiente. Si bien la técnica será similar, muchas repeticiones, y descansos relativamente cortos (45-60 segundos) para sentir la congestión.

2 – Pasea y monta en bici

Tanto caminar a un ritmo rápido como montar en bicicleta son excelentes ejercicios para mantener un óptimo tono muscular (una vez ya tengamos una base muscular mínima). Pensad que los músculos son como el cuero, cuanto mas se trabajan mas se tensan. Hablando de piernas de ciclistas, solo tenéis que echarles un vistazo cuando vayáis por la carretera.
Además son excelentes trabajos funcionales.

3 – Haz súper sentadillas con tu peso corporal

Pero que nadie se asuste, no hablamos de 4 series de 12 sentadillas. Estamos hablando de 1 serie de 100 sentadillas profundas con tu propio peso, sin descanso. Profunda implica bajar un poco más de la linea recta de las rodillas. Es importante que antes de hacer este ejercicio hayamos calentado de forma adecuada las articulaciones.

El tiempo de realización de las 100 sentadillas, no debe ser superior a los 120 segundos. Si quieres que te quemen las piernas y sentir como arden tus músculos, este es tu ejercicio.

Completa 3 series descansando entre cada una 60 – 90 segundos.

4 – Trabaja con la pared

Las sentadillas ISOMÉTRICAS (en continua tensión sin movimiento) con la espalda apoyada en la pared son otro excelente ejercicio para estimular nuestras piernas y nuestra zona core. De hecho, es un ejercicio de entrenamiento muy habitual entre los esquiadores y gente que practica el snowboard.

Ganarás resistencia, equilibrio y fuerza. Que más le puedes pedir a un ejercicio.

Existen variantes en las que apoyamos la espalda en un balón suizo, que a su vez, esta apoyado en la pared. Para este tipo de ejercicio realizaremos 5 series de entre 20 y 50 segundos . Dependerá del nivel de entrenamiento de la persona.

Resumiendo

Unas piernas fuertes y musculadas, a parte de dar un sentido estético muy superior al resto, nos ayudará a ganar fuerza en el tronco inferior y a poder mejorar los resultados en nuestros correspondientes deportes.

Ya no tienes excusas

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Desde su concepción en el año 1900, las técnicas de Pilates han sido principalmente utilizadas por los bailarines y los terapeutas físicos, porque el sistema de entrenamiento hace hincapié en el entrenamiento de la fuerza y flexibilidad, dos elementos vitales para ambas partes.

Pero antes de introducirnos en los principios de método Pilates, demos un breve repaso a la vida del creador del método:

El Método Pilates es el nombre que ha recibido esta disciplina en honor a su creador, pero Joseph Pilates, lógicamente nos lo dio a conocer con otro nombre: CONTROLOGÍA que hace referencia al control del cuerpo sobre el movimiento. Se trata de un Sistema de Acondicionamiento Muscular.

Joseph Pilates nació en 1880. De padre gimnasta y madre naturópata. Fue un niño enfermizo, padeció asma, raquitismo y fiebres reumáticas que en aquella época limitaban su vida considerablemente. Ya desde bien joven y, probablemente movido por las influencias deportistas de su familia, luchó para mejorar su estado de salud. Desarrolló técnicas de movimientos a raíz de sus estudios de sobre anatomía y, con su perseverancia combatió sus dolencias, potenció su cuerpo y llegó a ser gimnasta, boxeador, acróbata de circo y también indagó en varias técnicas orientales.

Debido a su naturaleza pacifista y a que el Káiser le pidió que entrenara sus tropas con sus métodos, Joseph emigró a Inglaterra donde, a sus 32 años trabajó de entrenador de defensa personal para los policías de Scotland Yard.

En 1914, al estallar la 1ª Guerra Mundial lo internaron en un campo de refugiados (que no de concentración) que hacía las veces de hospital para los heridos de guerra y es allí donde empezó a idear el método de la Contrología. Ayudando en enfermería empezó a idear un sistema de máquinas  que ayudarían a la rehabilitación de los ingresados. Con sus ejercicios de suelo también entrenó a compañeros y guardias. En 1918 el ejército británico lo contrató para entrenar a sus tropas de élite.

A los 45 años, tras múltiples ofertas propuestas por el gremio de la danza para que viajara a NY a formarles, se decidió y partió a Nueva York. A lo largo del viaje, conoció a Clara, su futura esposa, con quien montó un centro en la octava avenida de NY. Gracias a éste, sus lazos con el mundo de la danza se fueron estrechando y sus trabajos se empezaron a difundir en el mundo del espectáculo.

Desde 1926 hasta 1966, la vida de Joseph y Clara continuó sin grandes cambios, salvo que su método era cada vez más conocido y su círculo social crecía sin parar.

En 1967, un incendio pudo con él, o eso se tiene entendido. Su esposa Clara siguió con su obra durante 10 años más hasta que en 1977 sucumbiera ella también.

Actualmente este método de entrenamiento se ha convertido en una práctica habitual para todo tipo de atletas que quieren mejorar su forma física y la salud de sus articulaciones de una forma natural. De hecho cada vez son más numerosas las academias en las que se imparte esta disciplina, si bien debemos tener en cuenta el siguiente detalle:

Fueron sus alumnos quienes tras sus muertes decidieron que el método Pilates perdurara en el tiempo pero, al no existir manuales con sus metodologías plasmadas, el método ha ido evolucionando a lo largo de los años, adaptándose a los nuevos descubrimientos anatómicos y a los avances médicos y mecánicos. Lo único que se ha mantenido con el tiempo son sus ejercicios matwork (ejercicios sobre plano, ejercicios de suelo, pilates base) ya que los ejercicios de máquina han ido evolucionando y adaptándose. Es necesario saber que la esencia del método Pilates se encuentra en el ejercicio de sus máquinas, desarrolladas para la rehabilitación y tonificación de todos los músculos del cuerpo. Pero para llegar a utilizar correctamente sus ejercicios se deben controlar también sus ejercicios de base.

Pasemos pues a nombrar los 6 principios del método Pilates.

El programa de ejercicios se basa en seis principios, aunque el número real y el orden de su disposición es a veces objeto de controversia entre varios seguidores del Pilates. De todos modos, si estamos interesados en  participar en las clases de Pilates, entonces, sin duda, encontraremos que los principios que enumeramos a continuación son esenciales para su correcta práctica, por tanto lo mejor es familiarizarnos con ellos.

Por otro lado, también debemos ser conscientes de que algunos de los principios tienen un gran parecido con los conceptos espirituales. Esto se debe a la pasión de su creador por disciplinas como el yoga o el zen que combino con sus estudios de los antiguos ejercicios de entrenamiento físico romanos y griegos.

Principio # 1: Centralización

La energía utilizada para la realización de los ejercicios se cree que es generada desde el centro de nuestro ser. Por lo tanto, se nos anima a concéntranos en nuestro centro vital que se encuentra detrás del ombligo en la zona central entre las caderas y las costillas inferiores.

Principio # 2: Concentración 

Los máximos beneficios se consiguen mediante el compromiso total por parte del alumno de conseguir la máxima concentración en cada uno de los movimientos a realizar. Toda nuestra atención debe de darse sobre la acción que se está llevando a cabo.

Principio # 3: Control

Independientemente del ejercicio que realicemos, el control muscular total se aplicará a cada parte del cuerpo.

Principio # 4: Precisión

Ningún movimiento se lleva a cabo sin orden ni concierto, cada ejercicio de se centra en la alineación precisa, la ubicación y la trayectoria correcta de cada parte del cuerpo. El movimiento debe rozar la perfección.

Principio # 5: Respiración

El énfasis en todos los ejercicios se basa en hacer respiraciones completas y profundas. Joseph Pilates hacía referencia a menudo a los pulmones, diciendo que eran como olas que debían ser utilizadas para bombear con fuerza el aire dentro y fuera del cuerpo. Prácticamente todos los ejercicios hace hincapié en la coordinación con los métodos de respiración correcta, que son un aspecto importantísimo dentro del método de entrenamiento.

Principio # 6: Fluidez

La fluidez durante la realización de los ejercicios, es otro aspecto vital dentro del programa. Esa fluidez, junto con facilitar el movimiento y la gracia natural al hacerlo era el objetivo que Joseph se esforzaba por alcanzar en cada ejercicio. Se cree que todos los ejercicios se deben hacer de tal manera que, la energía del cuerpo fluya libremente a través de todas las partes del mismo.

Junto a estos principios, existen otros principios que son fundamentales para la correcta ejecución del método y, por tanto, para maximizar sus beneficios. Estos son:

• Imaginación: Durante la realización de los ejercicios se utilizan metáforas visuales para estimular el movimiento físico.
• Intuición: Es importante escuchar a nuestro cuerpo y seguir nuestra intuición natural durante la ejecución de los ejercicios.
• Integración: Para poder realizar los ejercicios correctamente es clave considerar el cuerpo en su integridad de modo que en cada ejercicio se pongan en acción la totalidad de la masa muscular del cuerpo, de cabeza a pies.
• Flexibilidad: Todos los ejercicios del método están diseñados para flexibilizar y tonificar los músculos, consiguiendo una sensación de bienestar y facilidad de movimiento que se disfruta en cada una de las actividades que hacemos a diario: caminar, sentarse, agacharse, correr, etc.

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•          Debilidad muscular
•          Problemas de vista u oído
•          Medicación que puede contribuir a esa pérdida de equilibrio

Pero, la buena noticia es que hay formas para entrenar y mejorar el equilibrio, aspecto por otra parte fundamental para nuestro bienestar. ¿Te imaginas lo que sería subir a una escalera, saltar un charco o hacer cualquier tipo de deporte sin tener el suficiente equilibrio?

Esta mañana hemos recopilado cinco consejos para mejorar ese aspecto tan importante en nuestra vida diaria.

Pero antes de nada, debemos saber, qué es o en qué consiste el equilibrio.

¿Qué es el equilibrio?

En la evolución de las especies, el hombre ha adquirido junto con algunos primates superiores algunas características que lo diferencian de otras, una de ellas es la de marchar erguido sobre las piernas, es decir la bipedestación.

Como sentido del equilibrio se denomina a las sensaciones del equilibrio, es decir a la orientación espacial y regulación del mismo en el espacio que provoca este sistema sensorial, entre los cuales se encuentran los receptores vestibulares (oído), los receptores propioceptivos de la musculatura esquelética y articulaciones, así como los receptores de la piel.

Estos se encuentran interconectados en el tronco cerebral y áreas corticales cerebrales con las estructuras visuales incluyendo los núcleos que controlan la musculatura ocular, la vía auditiva y el centro reflejo del cerebelo.

De esta forma acontece la sensación de equilibrio consciente que se diferencia de las regulaciones reflejas inconscientes.

El centro del equilibrio necesita recibir información del medio ambiente para conocer cuál es la posición que debe adoptar el cuerpo. Para tal fin utiliza las informaciones de:

Ojos – Informaciones visuales

Los ojos indican la posición del horizonte visual, es decir la relación del cuerpo con el piso. Permiten reconocer si se trata de un plano inclinado, del vacío, etc.

Oídos – Informaciones Vestibulares y Auditivas

Los oídos en su porción vestibular, captan las diferentes aceleraciones y desaceleraciones lineales o rotatorias, a las que está expuesto diariamente el individuo. En su porción auditiva captan un sonido para adoptar la posición adecuada de acuerdo al origen del mismo.

Articulaciones – Informaciones Propioceptivas

Las articulaciones perciben sensaciones táctiles profundas de acuerdo a la posición en que ellas se encuentren.

Los ojos, oídos y articulaciones (órganos sensoriales periféricos) envían sus informaciones al centro del equilibrio, quien las elabora y responde con una respuesta armónica o de equilibrio perfecto.

LOS CONSEJOS

1) Incorpora a tus ejercicios de fuerza, variantes de equilibrio

Haz ejercicios unilaterales (un brazo o una pierna a la vez) o cambiando de postura. La prensa unilateral es una buena opción.

Haz sentadillas o cualquier otro ejercicio sobre sobre plataformas inestables como el “bosu”.

Haz flexiones con los pies apoyados en la parte superior de un fitball.

Utiliza bandas elásticas para medir tu equilibrio.

Hay cientos de variantes, sólo tienes que empezar a introducirlas en tus rutinas, si puede ser ayudado de un profesional, mejor que mejor.

2) Junta las piernas  

El equilibrio es la capacidad para mantener nuestro centro de gravedad sobre su base de apoyo. Cuando estamos de pie, las piernas son nuestra base de apoyo. Cuanto más abiertas están, más fácil es mantener el equilibrio, cuanto más cerradas, evidentemente lo contrario.

Mantén los pies juntos para hacer algunos ejercicios y de paso mejora gradualmente el equilibrio.

Haz los curls, vuelos, remos con barra, press de hombro…etc, con los pies juntos, verás cómo es una sensación y trabajo totalmente distinto al que estas acostumbrado/a.

3) Compra un fitball

Ya lo hemos dejado claro en el primer consejo, los fitball, son una excelente ayuda para trabajar nuestro equilibrio. Puedes usarlos en tus ejercicios diarios o incluso usarlo en casa para sentarte mientras ves la televisión o conversas con tu familia, recuerda que debes mantener una postura erguida y la espalda recta.

Observarás la cantidad de músculos estabilizadores que reclutas para mantener la posición correcta, de un modo sencillo y eficaz.

4) Camina por la cuerda imaginaria.

Un sencillo ejercicio para mejorar el equilibrio, es caminar por la cuerda floja cual funambulistas…eso sí, sin estar a 20 metros del suelo.

Para realizarlo, necesitamos una cuerda de unos 10 metros, la cual estiraremos en el suelo. A continuación, nos subiremos encima de ella y comenzaremos a caminar del siguiente modo:

Colocamos  un pie directamente en frente del otro, con el talón del pie delantero tocando el dedo del pie retrasado. A continuación ponemos el pie rezagado delante de modo que el talón, queda tocando el dedo del pie del atrasado. Continuamos con la técnica “talón-dedo” hasta completar el recorrido, repetir en 20 ocasiones. Los brazos los dispondremos en cruz y los utilizaremos para equilibrarnos a modo de pértiga.

5) Practica yoga

No nos cansamos de repetirlo, hacer yoga, es una de las mejores maneras de mejorar nuestro equilibrio, así como es uno de los mejores entrenamientos para el bienestar general de nuestro cuerpo y de nuestra mente. La concentración en posturas de yoga nos ayudará a fortalecer los músculos abdominales y los músculos de la espalda de modo que mejoraremos drásticamente el equilibrio.

Lo mejor es acudir a clases dirigidas si nunca lo hemos practicado, en el caso de ser veteranos, podemos realizarlo en casa con la ayuda de una simple esterilla para el suelo.

Entre los múltiples beneficios de su práctica, destacamos los siguientes:

Mejora el equilibrio.

La práctica regular del Yoga, aumenta la propiocepción (la habilidad para sentir lo que el cuerpo está haciendo y cómo está situado en el espacio) y mejora el equilibrio físico. Las personas que tienen malas posturas o patrones de movimiento disfuncionales normalmente tienen un sentido de la propiocepción muy pobre, lo cual está ligado a problemas de rodilla y dolor en la espalda. Una mejora en el equilibrio podría significar menos caídas. Para la gente mayor, esto se traduce en más independencia y en el retraso para asumir la necesidad de ir a una residencia atendida e incluso no tener necesidad de ir a ninguna.

• Mejora la flexibilidad general
• Mejora la fuerza
• Mejora nuestra postura
• Mayor salud articular
• Mejorar la masa ósea
• Mejora de la Circulación
• Descenso de la presión arterial
• Descenso del nivel de cortisol (hormona del estrés)
• Descansarás más y mejor
• Mejora el sistema inmune
• Mejora la capacidad respiratoria
• Mejora de la Autoestima
• Alivia del Dolor
• Mejora en las Relaciones
• Nos da mayor paz mental

Es decir… una maravilla

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26 * Estómago más plano

Trabaja los músculos abdominales que no ves, el transverso del abdomen se encuentra debajo del recto abdominal y trabajarlo nos ayudará a tener un estomago más plano. Para ello debemos entrenar el vaciado de estomago:

Lleva tu ombligo hacia la columna y mantenlo ahí detrás durante 10 segundos mientras respiras con normalidad (repite en 5 ocasiones)

27 * Cuida tus hombros

Disminuye un 10 % el peso que levantas cuando cambies el agarre. Por ejemplo si estás haciendo 10 repeticiones en un press de banca con 80 kilos peso y agarre medio, baja a 72 kilos cuando cojas la barra con un agarre ancho. Ya que estamos dando un trabajo extra a las articulaciones y los músculos están trabajando de un modo distinto al que estamos acostumbrados, pudiendo derivar en alguna lesión.

28 * Repara tus músculos más rápido

Recuperarte más rápidamente de un duro entrenamiento, entrenando al día siguiente los mismos músculos  que entrenaste, pero con peso muy ligeros. Utiliza el 20 % del peso que usaste y haz un par de series de 25 repeticiones. Este suave ejercicio hará que fluya más sangre y nutrientes a los músculos, haciendo que se reparen más pronto.

29 * Come carne y crece

Comer entre 120 y 240 gr de carne todos los días hará que nuestros músculos crezcan. Un estudio comparó a dos grupos de levantadores de pesas masculino: Un grupo comió carne mientras que el otro no lo hizo. Ambos grupos se hicieron más fuertes, pero sólo los carnívoros ganaron masa muscular de forma significativa. Por supuesto incluye en tu alimentación otras fuentes de proteína como el pescado.

30 * Ahorra tiempo en el gimnasio

No te preocupes por los descansos específicos entre series. Házlos a medida que lo necesites. Al principio los tiempos serán menores, ya que los músculos están más frescos, mientras que a medida que se fatigan los descansos aumentarán. Con este método reducirás el tiempo de entrenamiento entre un 15% y un 20 %.

31 * Rueda como un campeón

Cuando vayas en bicicleta, mantén tu ritmo de entre 80 y 110 r.p.m.  A este ritmo harás más kilómetros, te fatigarás menos e implicarás menos tensión en las rodillas. Para medir tu ritmo, cuenta las veces que la pierna derecha da una vuelta completa de pedal en 10 segundos, luego multiplica ese resultado por 6. El número obtenido son las r.p.m (revoluciones por minuto).

32 * Brazos más grandes

Entrena  grupos musculares opuestos (en este caso el tríceps y el bíceps). Hazlo en súper-series, así mientras uno descansa el otro trabaja y viceversa. De ese modo con menos series conseguiremos mejores resultados y en menos tiempo.

33 * Mejora tu equilibrio

Usa un cojín del sofá para mejorar tu equilibrio, de pie con una pierna sobre el cojín y la otra sin apoyarla en el suelo, coge un balón y pásalo de una mano a otra. Pásalo por detrás la espalda y por encima de la cabeza. Una vez lo domines hazlo con los ojos cerrados.   “Vas a mejorar el equilibrio, la coordinación y control del cuerpo”

34* Gana resistencia más rápido

Intenta hacer la misma cantidad de entrenamiento en un 10 % menos de tiempo. Esto te hará ganar resistencia y trabajar más los músculos.

Por ejemplo si el lunes haces una sesión de full body y te cuesta completarla 30 minutos, intenta hacerla el miércoles en 27 minutos.

35 * Doble beneficio con los fondos

Los fondos en paralelas son un excelente ejercicio para trabajar tanto el pecho como le tríceps. Si lo que buscas es focalizar el trabajo en el pecho entonces apoya la barbilla contra él cuando hagas las repeticiones y mantén los codos separados del cuerpo. Si quieres entrenar mas el tríceps, pega los codos al cuerpo y mantén la barbilla separada del pecho.

36 * Mueve más peso con el pecho

Este sencillo ejercicio nos ayudará a mover más peso en el press de banca: Mientras haces las repeticiones mira con los ojos tu mano dominante (la que tiene más fuerza), pero NO GIRES LA CABEZA,  recuerda que debes de hacerlo con los ojos.

37 * Haz más dominadas

Si quieres un truco para que te cueste menos hacerlas piensa en lo siguiente, cuando las hagas, no pienses en que tienes que levantar tu peso, lo que debes de hacer es pensar que tus codos deben de ir hacia abajo, verás cómo te cuesta menos hacer las repeticiones. Y si no es así, al menos lo has intentado …

38 * Dale una alegría a tu cuerpo

Una de cada seis semanas de entrenamiento, baja el ritmo, es decir entrena al 50 % de tu ritmo habitual, de este modo le darás a tu cuerpo oportunidad para que se recupere mejor y evitarás riesgos de lesiones por sobreentrenamiento.

39 * Las matemáticas te ayudarán a ganar músculo

Sigue esta sencilla fórmula para construir más volumen:

Multiplica la cantidad de peso que levantas en un determinado ejercicio por el número total de veces que lo levanta.

Es decir, 80 kilos en el press de banca por 10 repeticiones = 800 x 4 series = 3.200 Kg

Trata de aumentar ese número en cada entrenamiento, haciendo más repeticiones o más series, sea como fuere intenta superar el número marcada en cada sesión.

40 * Entrena en las cuestas  más rápido

Al correr cuesta arriba, mantén la cabeza erguida y los ojos se centrados en la cima de la colina. Esto abrirá tus vías respiratorias y te será fácil respirar que si estas mirando el suelo y tienes el cuerpo inclinado hacia delante.

41 * Consigue piernas más fuertes

Para ello haz los “lunge” a la inversa. Esto fuerza a la pierna delantera a trabajar a lo largo de todo el ejercicio. Utilice el patrón de movimiento igual que en un “lunge” tradicional, si bien debes de dar un paso hacia atrás en vez de avanzar (seria como una reverencia)

42 * Cuida tu espalda

Si quieres evitar lesiones en la espalda, aprieta los músculos de las nalgas cuando levantes peso por encima de tu cabeza, de este modo estabilizarás mucho más la columna vertebral.

43 * Engrasa tus caderas

Mantenga los talones en el suelo mientras estas ejecutando las sentadillas, si no puedes, es que los flexores de la cadera están muy rígidos. Por tanto, prueba lo siguiente. Apóyate en una barra que este a la altura de tu pecho con las manos y baja hasta que muslos estén paralelos al suelo, mantén esa posición 30 segundos, repite en 5 ocasiones.

44 * Protege tus gemelos

Si eres corredor y sueles tener los gemelos tensos cuando te levantas por las mañanas, intenta dormir boca abajo con los pies colgando de la cama, la gravedad de ocupará del resto, estirando suavemente los músculos mientras duermes.

45 * Menos recorrido, más rápido

Intenta correr más rápido en las distancias cortas para mejorar tu técnica de carrera.  No solo te será más fácil, sino que además serás menos susceptible a lesionarte.

46 *Haz sentadilla para los abdominales

Haz sentadillas y peso muerto. . . para construir abdominales. Está demostrado que estos ejercicios de fuerza fuerzan a trabajar extra nuestra zona core debido a la atención que deben de tener manteniendo la postura correcta.

47 * Saltos pliometricos para ganar potencia

Haz este sencillo  ejercicio para mejorar tu salto vertical:

Mantente en el borde de un escalón o un cajón de unos 20-25 centímetros y salta hacia atrás, una vez toques el suelo con la punta de los pies inmediatamente impúlsate para volver a la posición original. Es más importante la velocidad en el salto que la altura que cojas, haz 5 series de 15 repeticiones 2 veces por semana.

 48 *  Reemplaza tus zapatillas (no las rodillas)

Para evitar lesiones, marca una “fecha de caducidad” en sus zapatillas tan pronto como las compres. La vida media suele ser de 1.200 km más o menos. Por tanto es fácil, divide 1.200 entre los kilómetros que haces a la semana y tendrás una fecha aproximada de caducidad.

49 * Consigue un mejor agarre

Para fortalecer tu agarre, envuelve una toalla alrededor de la barra de dominadas cuando hagas flexiones de brazos. Esto hará que la barra sea más gruesa, lo que obligará a los músculos del antebrazo que trabajar más duro.

50 * Evita el desgaste

Para saber si estamos sobreentrenados existe un truco muy sencillo :

Tomate las pulsaciones cuando te levantes al día siguiente del entrenamiento, si tu cuerpo tiene unas 10 pulsaciones mas de las habituales, significa que aun está recuperándose de la sesión anterior.

Como veréis han sido 50 sencillos trucos aplicables a los entrenamientos diarios, somos conscientes de que se nos han quedado muchísimos en el candelero, pero por eso próximamente os ofreceremos 50 consejos más.

Vale más saber alguna cosa de todo, que saberlo todo de una sola cosa.

Blaise Pascal

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Para quien no lo sepa, Ion-one es una marca de ropa deportiva tecnológica.

El ensayo se ha realizado en tres disciplinas deportivas:

• Entrenamiento de resistencia con cargas en sala de musculación
• Entrenamiento de artes marciales: MUGENDO
• Entrenamiento cardiovascular en interior (cinta de correr)

• Y por último se ha utilizado como prenda de ropa para ir a dormir.

“Los resultados obtenidos al respecto de las pruebas, son los siguientes que pasamos a reflejar. Es importante tener en cuenta que cada persona obtendrá unas sensaciones distintas tras el uso de las mismas. Este ensayo sólo pretende transmitir las sensaciones que una de los miembros del equipo ha sentido durante las últimas dos semanas.

ESTÉTICA

Antes de comenzar la valoración técnica, me gustaría transmitir a la gente que a nivel estético las prendas tienen un acabado muy conseguido.

El detalle de los cuellos denota elegancia y originalidad, el logo en el centro del pecho y en la parte superior de la espalda da sensación de fuerza.

La que hemos probado es de color negro, muy elegante para lucir en la sala de pesas y útil para estos meses en los que el Sol aún no cae con justicia (en verano elegid mejor colores claros si hacéis deporte en el exterior)

TECNICIDAD

La talla utilizada fue la M (peso 77 kilos y mido 177 cm), el tejido de las camisetas se adapta perfectamente a mi silueta, sin ser excesivamente ajustada, por otro lado y a pesar de marcarla, son MUY CÓMODAS para entrenar en cualquiera de las tres disciplinas. La transpiración es una de las cosas que más me gustó (sobretodo los días que corrí en la cinta y los que practiqué artes marciales) En todo momento mantuve la temperatura corporal y no tuve la sensación de estar sudado ni sentí la desagradable sensación de como se pegaba la camiseta sudada a mi cuerpo.

SENSACIONES

Entrenamiento de Fuerza

Trabajé los 5 ejercicios básicos: Press de banca, peso muerto, sentadilla, dominadas y press de hombro.

Los kilos levantados, fueron los mismos que en cualquiera de mis sesiones habituales, si bien debo decir que mis tiempos de recuperación entre series disminuyeron ligeramente. Por normal general suelo descansar 120 segundos, si bien ese día, a los 100 segundos ya estaba preparado para mi siguiente serie.

Durante el press de banca, en todo momento note un mayor control de la barra en el recorrido excéntrico. El calor corporal se mantuvo repartido durante todo el entrenamiento ayudando a mis músculos y articulaciones a mantener un nivel óptimo de rendimiento.

Artes marciales: MUGENDO

La disciplina entrenada, fusiona el Full Contact con varias artes marciales más, entre ellas el Karate.

La utilicé durante una sesión de entrenamiento personal con mi Sempai. Este tipo de sesiones suelen ser muy exigentes, ya que en todo momento se me exige un esfuerzo superior.

A los pocos minutos de iniciar el calentamiento, note como el calor estaba repartido por todo el tronco, acelerando mi puesta a punto para iniciar el entrenamiento. En los estiramientos posteriores al calentamiento, escapulas, dorsal mayor y tríceps braquial respondieron positivamente, no tuve la sensación de “tirón” típica que tienes cuando haces los primeros estiramientos de la clase.

Durante los ejercicios de pierna y puño de nuevo la incómoda sensación de pesadez del tejido por culpa del sudor no se manifestaba. A pesar ser una camiseta de manga corta (suelo entrenar con tirantes), en ningún momento note que se limitaban mis movimientos al lanzar los diferentes golpes de puño.

Ejercicio Cardiovascular HIIT (intervalos de alta intensidad)

Camiseta ligera y cómoda como pocas para correr tanto en cinta como al aire libre. Incluso si llevas una prenda encima, los primeros 5 minutos corrí con una sudadera encima para coger calor (decir que enseguida eleve la temperatura corporal) y una vez me la quité seguía con la sensación estable de calor muscular.

Rendimiento óptimo durante el entrenamiento. Trabajé durante 5 minutos a un rango de pulsaciones entre el 60 y 70 % de mi f.c.m, al llegar a los 5 minutos introduje un sprint de 45 segundos a un 85 % de mi f.c.m.  Seguí esa pauta durante 35 minutos. En los intervalos de estabilización entre sprints, obtuve una recuperación más rápida de lo habitual. Mis músculos estaban más oxigenados.

Respecto al sudor como he dicho anteriormente, las sensaciones fueron muy positivas y placenteras.

A modo de curiosidad el olor corporal producido por el sudor era inapreciable.

Prenda para dormir después de una sesión de circuito de resistencia

El entrenamiento tuvo una duración de 30 minutos en 6 estaciones distintas. Saltos, flexiones, comba, sentadillas, balón medicinal, abdominales. El entrenamiento fue a las 20:30 horas.

Ese día me acosté a las 00:30 horas y dormí con la camiseta durante 6 horas. Al levantarme por la mañana dos cosas llamaron positivamente mi atención, el calor corporal se mantuvo durante toda la noche  y al desperezarme no se oyó nada… ¿qué tiene eso de curioso? pues mucho, por norma general cuando me levanto y me estiro siento (y escucho) los músculos de mi espalda crujir. En cambio ese día no se oyó nada, es más me levante con una sensación de descanso y relajación muscular total. A pesar de haber dormido solo 6 horas.

Muy recomendable como prenda para recuperación tras una sesión intensiva.”

Estas han sido las sensaciones recogidas durante los últimos días por nuestro Personal Trainer. Y como queremos ir más allá, vamos a incorporar las prendas Ion One en el desarrollo del Desafío 2011 para que nuestro candidato, Jose, las utilice.

Por último, comentaros que de momento dichas prendas sólo se comercializan a través de  www.ion-one.com, en la que además de ampliar la información sobre las mismas, podréis ver el catálogo de productos disponibles tanto para hombres como mujeres, así como para cada deporte en particular.

Move Your World.

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Hoy os presentamos una innovación en el campo de las prendas tecnologicas deportivas. Se trata de la primera línea de prendas tecnológicas ION-ONE, con tecnología infra-rojos, prendas totalmente fabricadas y confeccionadas a nivel nacional en Barcelona, España.

Tras más de 2 años de investigación y ensayos, se ha logrado demostrar a través de múltiples estudios científicos y médicos independientes, como estas prendas aportan una respuesta a las diferentes necesidades fisiológicas del cuerpo.

¿Cómo?

• Respondiendo a una necesidad física con una mejora de la postura
• Mejorando la distribución de cargas de nuestro cuerpo con un mejor equilibrio y estabilidad
• Mayor recuperación
• Mejorando la oxigenación de los músculos reduciendo así la aparición del acido láctico acumulado a través del esfuerzo
• Mejorando la circulación sanguínea
• Reduciendo fatiga muscular, co-ayudante a reducir los riesgos de lesión muscular
• Mejora de la elasticidad
• Control de temperatura corporal, transpirable, aportando un bienestar y mejor calidad física.

¿Dónde?

Deportes en el cual ya se utilizan estas prendas, con Grandes Resultados:
Aerobic, Body-building y Fitness, Basket, Boxeo, Biking Indoor, Danza, Esgrima, Fútbol, Golf, Hip-Hop, Hípica, Halterofilia, M.M.A (Mixed Martial Arts), Padel, Running, Rugby, Tenis

Las prendas Ion-one, inicialmente creadas para la práctica deportiva, han superado la exigencia de vairas asociaciones de Fibromialgia (Dolor crónico muscular). Después de varios meses de ensayos y pruebas, éstas avalan dichas prendas siendo concluyentes. Comunican que les aporta alivio muscular, mejora el descanso, disminuye el cansancio, reduce el  insomnio, facilita la relajación y mejora la calidad de vida del día a día.

Por último, comentaros que de momento dichas prendas sólo se comercializan a través de  www.ion-one.com, en la que además de ampliar la información sobre las mismas, podréis ver el catálogo de productos disponibles tanto para hombres como mujeres, así como para cada deporte en particular.

Y como a nosotros nos gusta contrastar de primera mano toda la información que os damos, nuestros entrenadores personales probarán de primera mano alguna de estas prendas … a ver qué tal resulta.

Os contaremos nuestras impresiones…

Move Your World

Su función, al igual que la de la pelota clásica es proporcionar inestabilidad a la práctica de los ejercicios para así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos.

El creador del aparato, el americano David Weck relata en una entrevista cómo surgió la idea.

“-Básicamente cree la bola de BOSU como herramienta para ayudar a superar el dolor crónico lumbar. Después de un leve accidente en mi moto, sufrí durante un año dolor crónico de espalda. La terapia física tradicional no me ayudaba y busque otras alternativas de tratamiento.  Me di cuenta que el equilibrio y la formación de base con un balón de estabilidad tradicional comenzaba a proporcionarme alivio.

A medida que pasaba el tiempo, me di cuenta que la posición en la parte superior de la pelota era muy beneficiosa para la coordinación de mi fuerza de la base mejorando por tanto mi dolencia. Después de caerme en varias ocasiones desde lo alto de la pelota tradicional y hacerme un poco de daño, decidí cortar el balón por la mitad para facilitar el trabajo…el resto es historia.-”

El BOSU es ideal si lo que queremos durante nuestro entrenamiento es mejorar la fuerza, el equilibrio y la tonificación general.

Una de las ventajas de este aparato es la increíble variedad de ejercicios que podemos ejecutar con su ayuda. Al no trabajar con ningún tipo de resistencias es excelente para todas las edades y todos los públicos.

Al realizar los ejercicios sobre una base inestable estamos exigiendo a todos los músculos de nuestro cuerpo el mantener la postura y con ello logramos la tonificación por las contracciones involuntarias que realizamos para intentar estabilizarnos.

A través de los ejercicios realizados con el Bosu se pone a prueba el equilibrio por medio de ejercicios de fuerza, flexibilidad y estabilización.

Un día ya os hablamos del entrenamiento de la zona CORE (abdominales y zona lumbar), el BOSU está indicado si queremos buscar la estabilidad que tanto necesita esa parte  de nuestro cuerpo.

El bosu es compatible con las rutinas de pesas, es más puede ser una ayuda extra si lo que queremos es aumentar la dificultad de nuestros ejercicios tradicionales. Pensad que el cuerpo reaccionará intentando adaptarse a la nueva superficie y eso provocará un trabajo muscular más intenso.

Cuando entrenamos con el bosu, podemos hacerlo buscando 3 objetivos claramente diferenciados:

Trabajo Cardiovascular: Actividades de tipo aeróbico que permiten aumentar la resistencia y la fuerza muscular, estos ejercicios se recomiendan para perder peso.

Equilibrio: Su ejercitación se realiza a través de diversas posiciones que permiten realizar un trabajo de forma simultánea. Con estos ejercicios se mejora el balance muscular pues los músculos se trabajan todos con la misma intensidad.

Control postural: Se trabaja la capacidad para percibir la propia posición y tener conciencia de la simetría y equilibrio corporal. El hecho de aprender posturas correctas prepara el cuerpo para evadir dolencias que son comunes en la zona lumbar.

Dependiendo de nuestros objetivos o de nuestras características físicas podremos elegir uno de los 3 tipos de objetivos, e incluso podemos mezclarlos para conseguir un trabajo integral.

¿Quieres más? …

Recordemos los beneficios del trabajo con BOSU: