Hay que llevar un buen plan de alimentación, hacer ejercicio de forma regular y que hay varios factores para descubrir nuestro abdominal.

También conocéis la importancia de ganar estabilidad en la zona media para cualquier tipo de actividad, ya sea cotidiana o deportiva.

Comentamos en su día como mejorar el entrenamiento abdominal y hoy os dejamos una rutina simple para el trabajo específico abdominal y fortalecer tu zona core.

Deja de contar repeticiones y trabaja hasta el fallo muscular

- Crunch abdominal clásico: 3 series hasta fallo muscular

- Crunch abdominal con peso: 3 series de, al menos, 25 repeticiones cada una

- Oblicuos: Tumbado boca arriba, con las piernas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo, levanta el tronco y trata de tocar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa. 3 series hasta fallo muscular

- Elevación de tronco: Túmbate de costado y, sin despegar las caderas del suelo, levanta el tronco todo lo que puedas. Luego cambia de lado y repite. 3 series por lado, hasta fallo muscular

- Recto abdominal, parte inferior. Tumbado boca arriba, estira las piernas y levántalas en un ángulo de 45º. Las caderas no se deben despegar del suelo. 3 series hasta fallo muscular.

- Dominadas extendiendo las rodillas al techo (nivel alto de dificultad). Cuélgate en una barra de dominadas. Levanta las rodillas intentando tocarte el pecho. Haz 3 series hasta fallo muscular.

Como hay una estrecha relación entre abdominales y alimentación, te dejamos un ejemplo de dieta diaria.

Dieta

8:00 – Complejo vitamínico, tipo vitamin

8:30 – Desayuno: 100 g de avena con zumo de naranja natural, un puñadito de frutos secos y una tortilla de 5 claras y una yema

11:30 – Un buen almuerzo: 100 g de arroz y una pechuga de pallo o de pavo de 150 g o 2 latas de atún

13:30 – Batido de proteínas

15:00 – Comida principal: 100 g de pasta o arroz, una ensalada variada (lechuga, canónigos, brotes de soja, palitos de cangrejo, tomate, …) 200 g de ternera a la plancha con orégano, soja y limón; de postre piña natural o manzana

17:00 – Merienda: 200 g de pechuga de pavo y dos rodajas de pan de centeno

19:00 – Un batido de proteínas

20:30 – Después de entrenar un batido 50/50 o proteína y algo de fruta para compensar la pérdida de glucógeno

21:45 – Cena: 200 g de merluza, o dorada, o salmón, o atún y otros 200 g de verdura a la plancha.

> Ya sabes la relación entre el alcohol y la grasa abdominal así que vigila lo que bebes. No olvides hidratarte constantemente y beber dos o tres litros de agua al día.

> De vez en cuando, concédete un capricho como premio a tu esfuerzo semanal.

> Huye de la bollería industrial y de la comida basura.

Ahora estás preparado para la lucha contra los michelines

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Este tipo de entrenamiento, esta basado en conceptos relacionados con la fisiología y la biomecánica humana.

Si tuviéramos que enumerar las contracciones musculares más populares, nombraríamos tres:

CONCÉNTRICA- Ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que éste se acorta, y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber.

ISOMÉTRICA – En este caso el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión. Un ejemplo claro se produce cuando practicamos windsurf.

EXCÉNTRICA – Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga, se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica. En este caso el músculo desarrolla tensión alargándose, es decir, extendiendo su longitud. Un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso juega la FUERZA DE LA GRAVEDAD, ya que si no, se produciría una contracción excéntrica y se relajarían los músculos el brazo, y el vaso caería hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad. Para que esto no ocurra, el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.

PIENSA EN NEGATIVO

La mayoría de gente que empieza a entrenar en un gimnasio, en press de banca por ejemplo, solo se concentra en sacarse la barra del pecho y subirla hacia arriba (trabajo concéntrico), pero se olvidan por completo de que eso es la mitad del trabajo. La otra mitad consiste en controlar la barra durante la bajada luchando contra la ley de Newton (contracción excéntrica o negativa). Recordad esto la próxima vez que dejéis caer la barra hacia vuestro pecho sin control o la próxima vez que lo hagáis durante un curl de bíceps y no controléis la bajada de la mancuerna en dirección al suelo.

En esencia, durante una contracción positiva, nuestras fibras musculares se acortan. Durante una contracción negativa, las fibras musculares se alargan.

¿POR QUÉ LOS MÚSCULOS SE HACEN MÁS GRANDES Y MÁS FUERTES?

Ahora que ya sabemos que es una contracción negativa, vamos a discutir por qué el entrenamiento de resistencia nos hace más grandes y fuertes.

Es importante tener en cuenta que este tipo de entrenamiento de resistencia, nos puede causar “daños positivos” en los músculos esqueléticos.

Los músculos esqueléticos son un tipo de músculos estriados unidos al esqueleto. Formados por células o fibras alargadas y multinucleadas que sitúan sus núcleos en la periferia. Obedecen a la organización de proteínas de actina y miosina y que le confieren esa estriación que se ve perfectamente al microscopio. Son usados para facilitar el movimiento y mantener la unión hueso-articulación a través de su contracción. Son, generalmente, de contracción voluntaria (a través de inervación nerviosa), aunque pueden contraerse involuntariamente. El cuerpo humano está formado aproximadamente de un 40% de este tipo de músculo y un 10% de músculo cardíaco y visceral.

Hay que ser conscientes de que con este entrenamiento estamos causando roturas microscópicas en las fibras musculares , pero por otro lado con descanso adecuado y una nutrición pertinente , seremos capaces de la reparación y regeneración de las mismas. El crecimiento muscular serán uno de nuestros premios si podemos controlar estos procesos.

Esas micro-roturas ya hemos dicho que causan daños positivos en el tejido muscular, por tanto estimularan a nuestros músculos para que se adapten a las circunstancias y reparen los daños provocados, obligándolos a CRECER  y hacerse más fuertes progresivamente.

TRABAJO NEGATIVO EN NUESTRA RUTINA

Es interesante que bajes  el peso en los discos o mancuernas y que te concentres en el control de la bajada durante el ejercicio.  Una técnica que suelo utilizar en el press inclinado con barra o en el press de banca con mancuerna, es bajar el peso muy lentamente de forma deliberada contando durante de la bajada de 1 hasta 5. Recuerda que deberás de bajar tus pesos habituales, ya que en caso contrario no podrás completar todas las repeticiones.
Trabaja de este modo y te aseguramos que al día siguiente tus músculos se acordaran de la sesión de entrenamiento que tuvieron.

Si tienes compañero de entrenamiento una forma de trabajar de forma excéntrica por ejemplo en el press de banca,  es cogiendo más peso del habitual y haciendo que tu compañero te ayuda a subir la barra, pero concentrándote tú en el control de la bajada y en luchar contra la resistencia de la gravedad. Una vez la barra ha llegado casi al pecho, él debe de nuevo ayudarte a subir la barra. Haz entre 6 y 10 repeticiones, en un máximo de 3 series. Aplicar solo a un ejercicio por sesión de entrenamiento.

¿Qué son las “negativas forzadas”?

Para trabajar en negativas forzadas, haz tu serie normal con las repeticiones correspondientes, una vez estas agotado y ya no puedes realizar ni una repetición concéntrica más, nuestro compañero nos ayuda a elevarla y nosotros solo nos encargaremos de controlar la bajada excéntrica. Realiza entre 2 y 4 repeticiones o hasta que fatigado.

Utiliza el modo de negativas forzadas, solo en la última serie de cada grupo muscular, ya que vas a fatigar el músculo por completo.

Si no dispones compañero y trabajas con mancuernas también puedes utilizar este método ayudando al brazo que trabaja a subir la mancuerna con el brazo que no trabaja.

Abdominales

Uno de los grupos musculares que más te agradecerán el trabajo excéntrico, serán los abdominales. Debes de hacer mucho  hincapié en que el movimiento completo de las repeticiones, sea lento y controlado. Dale  importancia a mantener la tensión en la zona en todo momento.

CONCLUSIÓN

No abuses del entrenamiento negativo, ya que a parte del sobreentrenamiento puedes causar más daño del que deberías a los músculos esqueléticos y requerirás más recuperación de la normal para seguir entrenando. Además también existe la posibilidad de dañar los tejidos conectivos.

EVITALO usando el entrenamiento una vez por semana y empieza a notar cómo crecen tus músculos.

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Reglas a tener en cuenta durante el entrenamiento de 20 minutos:

1 – No pierdas tiempo

Para algunos el centro deportivo es un sitio para entablar amistades y socializarse, pero ese no es el caso con este tipo de entrenamiento, debes de aprovechar hasta el último minuto, ¡¡sólo tienes 20 minutos!!

2  – Se previsor

Aunque sólo dure 20 minutos tu cuerpo necesitará nutrientes para recuperarse tras un entrenamiento tan intenso. Deja en tu mochila tu ración de hidratos y proteínas listos para tomar tras la sesión.

3 – No hagas de esto una rutina habitual de entrenamiento

Este tipo de entrenamientos de 20 minutos de duración, como el nombre indica son de EMERGENCIA, no podemos tomarlos como una rutina habitual.

Ir a entrenar  también es un tiempo de relax y socialización, no añadamos más estrés a nuestra vida ya de por si estresada.

Los entrenamientos

Los descansos entre series para este tipo de entrenamientos, serán de 30 segundos.

En ellos veréis, que algunos incluyen series gigantes, superseries, series al fallo muscular…

ESPALDA

1  - Dominadas: una serie de 50 repeticiones

Debemos de completar las 50, no importa si cada 3 repeticiones descansamos, o si pedimos ayuda para que nos sujeten los pies, pero tenemos que hacer las 50 (no llevará más o menos 5 minutos completar la serie)

Superserie (hacer los dos ejercicios de cada serie sin descanso)

2  -  Remo en polea baja agarre estrecho: 3 series de 10 repeticiones

3  -  Jalón polea al pecho agarre estrecho: 3 series de 10 repeticiones

Fallo muscular

4 – Hiperextensiones con peso (abrazamos un disco para añadir dificultad): 1 serie al fallo

Haz este entrenamiento y verás cómo se puede conseguir una súper espalda en solo 20 minutos.

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Veamos algunos de ellos:

Se aún MÁS verde

La mayoría de los estudios que demuestran la eficacia del extracto de té verde para la pérdida de grasa.

Un estudio confirmó que el EGCG (galato de epigalocatequina) del extracto se absorbe mucho mejor que el EGCG del té convencional. Toma unos 500 mg de extracto de té verde por la mañana y por la tarde antes de las comidas y prepárate para sentir los resultados.

El C.L.A o Acido Linoleico Conjugado es un ácido graso esencial, el C.L.A produce un bloqueo en el transporte de las grasas hacia las células adiposas. Esto se debe a que el inhibe la función de la enzima LPL (lipoproteína lipasa) y al mismo tiempo favorece la lipólisis (destrucción de la grasa).
Ayuda a aumentar el transporte de grasa hacia la mitocondria celular (órgano de la célula encargado de la respiración celular y producción de energía) para ser oxidada.      También ayuda a la mejora de la hipertrofia y el aumento de la fuerza.

Más pescado

Como se mencionó ayer, las grasas esenciales omega-3 del pescado promueven la pérdida de grasa, si lo combinamos con ejercicio.

Esto también es válido para el aceite de pescado suplementos que contienen grasas omega-3. Toma 1-2 gramos de aceite de pescado en el desayuno, el almuerzo y la cena.

Confía en la astaxantina

La astaxantina es el pigmento rojo que le da al salmón, a los langostinos y a los flamencos su color rojizo característico. Químicamente, es similar al ß -caroteno (encontrado en las zanahorias) y a la vitamina A; y forma parte del grupo de los carotinoides.

El estrés oxidativo es inevitable ya que se produce cada vez que se respira; los electrones del oxígeno entran en al cuerpo y el envejecimiento se acelera. La actividad antioxidante de la molécula de la Astaxantina neutraliza los radicales libres.
Varios investigadores japoneses informaron en un estudio realizado en  2008 que los ratones suplementados con astaxantina combinada con un programa de ejercicio durante cuatro semanas vieron acelerada  la combustión de grasa.

Los científicos determinaron que la astaxantina protege el sistema que transporta la grasa en la mitocondria de las células musculares donde es quemada como combustible. .

La forma en que entrenemos determinará nuestros resultados

Apunta estos consejos para sacarle el máximo partido a tus sesiones diarias.

Se pesado

El exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio está relacionado con el aumento en la tasa metabólica disfrutar después del ejercicio.

Científicos de la Universidad Noruega del Deporte y la Educación Física (Oslo) analizaron varios estudios y se encontraron que el entrenamiento con pesos más pesados y menos repeticiones producen un aumento mayor en la tasa metabólica basal en comparación al entrenamiento con pesos más ligeros y haciendo más repeticiones.

Aunque la mayoría de la gente puede pensar que necesitan entrenar con altas repeticiones para quemar más grasa, deberían de buscar series de entre 5 y 7 repeticiones para que el metabolismo acelerado queme el mayor número posible de calorías incluso cuando no están entrenando en el gimnasio.

Se ligero (ambas cosas no están reñidas)

Mientras que levantar grandes pesos, nos ayuda a quemar más calorías DESPUÉS de los entrenamientos, trabajar a repeticiones altas (12 – 20) quema más calorías DURANTE el entrenamiento.

Asegúrate pues de mezclar lo mejor de los dos mundos, puedes planificar tus entrenamientos concediéndote días de mucho peso y bajas repeticiones y otros días de altas repeticiones y poco peso (no olvides que durante estos días, los descansos no deben de superar los 45 segundos entre series).

Incluso puedes mezclar los dos entrenamientos en una misma sesión, eso dependerá de tu planificación y tus objetivos.

Descansa menos

Investigadores de la Universidad de Nueva Jersey, descubrieron que cuando los sujetos descansaban 30 segundos entre series en el pres de banca, quemaban un 50 % de calorías más que cuando descansaban tres minutos.

Para maximizar la quema de grasa y mantener el ritmo en los entrenamientos descanso menos de un minuto entre series.

Se libre

Se ha demostrado que utilizar pesos libres, especialmente en los movimientos multiarticulares como la sentadilla, quema más calorías que haciendo ejercicios similares en máquinas como la prensa de piernas.

Los científicos concluyeron que la diferencia puede deberse al mayor número de músculos estabilizadores implicados durante los ejercicios multiarticulares realizados con pesos libres.

Siente la velocidad

Investigadores de la Ball State University (Muncie, Indiana) observaron que las repeticiones explosivas y rápidas, quemaban más calorías que las repeticiones lentas y controladas que solemos trabajar en el gimnasio

Al parecer debido a que las fibras rápidas del músculo son menos eficientes energéticamente que sus contrarias de contracción lenta y queman más combustible durante el ejercicio.

Para conseguir trabajar las repeticiones rápidas en tu entrenamiento, elige un peso equivalente al 30 % de tu máximo en una repetición (o un peso con el que podrías hacer de 15 a 35 repeticiones) para cada ejercicio. Haz las primeras dos series entre 5 y 8 repeticiones rápidas y a continuación trabaja dos series más  aun ritmo normal.

Se negativo

En un estudio reciente, los sujetos que realizaron un entrenamiento negativo  de tres series de press de banca y sentadilla aumentaron sus niveles de GH (hormona del crecimiento) en casi un 4.000%.

Desde la GH se libera la grasa de las células de grasa, con las repeticiones negativas puedes ayudar a perder grasa corporal extra.

Para agregar repeticiones negativas a su rutina tenemos 2 opciones:

A) Entrenas con alguien que te haga sacar entre 3 y 5 repeticiones negativas después de llegar al fallo por la vía normal.

B) Cargas la barra con casi el 120% de tu máximo a 1 repetición y con la ayuda de otra persona realizas cinco repeticiones negativas haciendo que cada una te cuesta ejecutarla entre 3 y 5 segundos.

Sintonízate

Entrenar con tu MP4, móvil, iPod o cualquier reproductor musical propio, puede aumentar la intensidad de tu entrenamiento y los resultados en la pérdida de grasa.

Un estudio realizado por el Grupo de Investigación Weider encontró que los sujetos que entrenaban escuchando su música favorita pudieron completar un numero significativamente mayor de repeticiones en cada ejercicio que el grupo que entreno sin su música preferida.

Y mañana completamos la trilogía de consejos quema-grasa con todo lo relacionado con el cardio y otros secretos extra que no te esperas…no te lo pierdas.

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