Como muchos de vosotros ya sabéis, el momento del día en el que hacemos los aeróbicos puede ser tan importante como la intensidad o la duración misma del entrenamiento.

Si lo que buscamos es deshacernos de la grasa por la vía rápida, uno de los mejores momentos para hacerlo es por la mañanas y más aun si hacemos el entrenamiento en ayunas.

En el caso de elegir la segunda opción, debemos tener en cuenta que llevamos varias horas de ayuno y que nuestro cuerpo puede entrar en estado catabólico (destrucción muscular) si lo sometemos a demasiada tensión. Por tanto haremos dos cosas:

1. Entrenar a una intensidad moderada o baja

2. Tomar un suplemento de glutamina  antes y después de entrenar para evitar ese catabolismo.

CONSEJOS PARA LOS AERÓBICOS MATINALES

1# Se precavido

Al comenzar una  rutina cardiovascular por la mañana es muy importante que nuestro avance sea progresivo y vayamos aumentando tanto el ritmo como la distancia con el paso de las semanas. Esto permitirá a nuestros músculos adaptarse al reloj biológico, a los rtimos circadiamos y poder sacar el máximo partido al entrenamiento. No es fácil levantarse temprano, pero si tenemos un poco de paciencia observaremos como al final el cuerpo se adapta a esta situación.

Ritmos circadianos: Es la influencia de los ritmos circadianos en la temperatura corporal lo que parece dar el máximo control sobre la calidad de un buen entrenamiento.

Cuando la temperatura de tu cuerpo está en su nivel más alto, es probable que tus entrenamientos sean más productivos, en cambio cuando la temperatura es baja, es probable que la sesión no genere resultados tan óptimos. La temperatura del cuerpo se encuentra en su nivel más bajo de una a tres horas antes de despertarnos, en contraste con el final de la tarde cuando la temperatura del cuerpo alcanza su punto máximo. (Abajo os explicamos cómo medir vuestro pico circadiano)

Los estudios han demostrado que el ejercicio durante las últimas horas en el día, producen un mejor rendimiento y mayor potencia.

Los músculos están calientes y más flexibles, el esfuerzo percibido es bajo, el tiempo de reacción es más rápido, la fuerza está en su nivel más alto y la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial son más bajas.

 2 # Nunca te saltes el calentamiento

Piensa que a esas horas tu temperatura corporal es relativamente baja, por tanto CALIENTA (no hay nada más que decir).

El calentamiento también contribuye a mejorar el rendimiento y la coordinación en la gente que practica deporte. Además, este tipo de ejercicios ayudan a reducir la posibilidad de lesiones.

¿Cuál es el mejor calentamiento?

Podemos decir que aquel que imite de forma suave y controlada los movimientos del deporte que vamos a practicar tras el desarrollo del mismo.

Por ejemplo, si vamos a jugar a fútbol, lo mejor es correr a un ritmo suave. En fitness, por ejemplo, de nuevo la carrera es nuestro mejor aliado y posteriormente ejercicios suaves y con poco peso, enfocados a los grupos musculares que vamos a trabajar.

Está demostrado que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, podría provocar microrupturas en las fibras musculares. Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave. Por esta razón, el calentamiento tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.

El calentamiento general debe proceder al específico y no debería de exceder los 15 minutos.

Un buen indicador para saber que la temperatura corporal ha aumentado suficientemente, sería cuando empezamos a sudar. Si bien, lo que hay que tener en cuenta es que el aparato cardiovascular se haya preparado gradualmente para la actividad (puesto que podemos sudar en estado de reposo en días calurosos)

Objetivos del calentamiento

- Aumentar el ritmo de trabajo del corazón y de la circulación sanguínea de forma gradual.

- Aumentar la temperatura corporal.

- Permitir un movimiento más fluido de las articulaciones.

- Preparar las articulaciones y a sus músculos asociados para funcionar dentro de su grado completo de movimiento.

- Mejorar de eficiencia de las funciones musculares.

- Reducir el riesgo de lesiones.

- Mejorar la transmisión del impulso nervioso.

- Ayudar+ psicológicamente a preparar la actividad posterior.

El objetivo primario del calentamiento es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que determina:

- Una disminución de los períodos de latencia.

- Un aumento de la velocidad de contracción y relajación

3 # Evita los mareos o las nauseas

¿Cómo? Muy sencillo, ingiere entre 30 y 50 gramos de carbohidratos antes de empezar cualquier actividad. Ya hemos dicho que el cardio en ayunas es una opción, pero para los que preferís hacer deporte tras una primera ingesta de comida, recordad que una mínima cantidad de hidratos es esencial para poder entrenar en condiciones.

4 # Consulta al médico

Si padeces algún problema relacionado con la glucosa como la diabetes o la hipoglucemia, deberías de informarte antes de iniciar una rutina aeróbica por la mañana. Al igual que si tienes cualquier problema cardiaco.

Siempre os lo decimos, antes de iniciar cualquier actividad deportiva de la índole que sea, nunca está de más una visita a nuestro médico de cabecera.

5 # Evita el catabolismo muscular

Para ello nada mejor que un suplemento de aminoácidos o de proteínas con una alta concentración en glutamina y bcca’s. Esto debería prevenir que estos valiosos aminoácidos se utilicen para sintetizar glucosa en los músculos y reservarlos para la síntesis muscular. Lo habíamos sugerido al principio, sea en ayunas o no, nunca está de más prevenir la destrucción muscular.

DETALLES A TENER EN CUENTA

Los aeróbicos realizados  por la mañana nada más levantarnos con el estómago vacio son  los que más grasa queman pero OJO también puedes consumir la proteína muscular si no tenemos en cuenta los consejos anteriormente mencionados.

Por último nada mejor para subir la motivación y empujaros a que deis el paso que enumeraros algunos de los beneficios que genera el trabajo aeróbico matinal.

BENEFICIOS

*Modificación del reloj biológico

Esto mejora la mayoría de las funciones corporales durante el resto del día.

*Aumento de la agudeza mental

El ejercicio provoca un aumento de las endorfinas (hormona de la felicidad) y de un factor de crecimiento similar a la insulina que mejoran la agudeza y la alerta mental. Esa sensación de estar “más activos”  y que sentís una vez finalizado el ejercicio físico suele durar unas 8 horas, por tanto tenéis todo un día por delante para disfrutar de sus beneficios.

*Sensación de bienestar general

¿Quién no ha sentido la sensación de bienestar  y superación personal al finalizar un entrenamiento exigente?

*Mayor constancia

Varios estudios sugieren que el entrenamiento matutino tarda más tiempo en ser abandonado por las personas que lo practican.

* Protege nuestra espalda

A medida que el día se va agotando, también lo hacen los discos que soportan las vertebras. Debido a la posición vertical que adoptamos durante todo el día genera una fuerza de compresión sobre los discos que provoca la extrusión de agua fuera de los discos. Es decir, se van encogiendo a lo largo del día y se vuelven más rígidos. Esto aumenta nuestras posibilidades de sufrir cualquier tipo de lesión. Al despertarnos los discos están más funcionales y pueden proteger mejor nuestra espalda.

De regalo, os dejamos unos consejos para que hagáis el cardio más efectivo.

Conclusión

Sabemos que es duro, pero levantarse y hacer el cardio en las primeras horas del día, nos puede ayudar a conseguir nuestros objetivos de un modo mucho más rápido.

Eso sí, nunca olvidéis la importancia de una buena dieta o plan nutricional especifico  para rematar la faena

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La suplementación deportiva es de consumo cada vez es más habitual entre la gente que practica deporte, ya que debido a nuestros ritmos de vida, a veces, nos resulta imposible llevar una nutrición equilibrada y que nos aporte todos los nutrientes necesarios para soportar el desgaste de los entrenamientos.

Siempre os decimos que este tipo de productos son una “ayuda” no son la “solución”. Dejaros aconsejar por los expertos y elegid (en el caso de que os hagan falta) el suplemento que más se adecue a vuestras necesidades y características personales. Y sobretodo elegid siempre productos de calidad, eso de bueno, bonito y barato no existe.

Por suerte, ya han pasado las épocas en las que tenias que llegar a casa y esconder el bote de proteína en el armario, porque tu madre decía que eso eran drogas y te sentarían mal, (las madres son lo mejor del mundo, pero son a veces son demasiado madres)

Esta mañana hemos recopilado los que, para nosotro,s son varios de los suplementos esenciales para la mayoría de deportistas y os hemos planteado como tomarlos para que vuestro cuerpo los aproveche al máximo.

Si bien os recordamos por enésima vez que los suplementos deportivos  son la punta de la pirámide que genera los resultados en nuestro cuerpo.

En la base está la correcta nutrición; en el centro el entrenamiento; más arriba el descanso y por último los suplementos. Las cosas claras, no son milagrosos, pero sinceramente ayudan y, si se toman de forma adecuada, mucho.

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA BÁSICA

# Batido de proteína whey por las mañanas

Inmediatamente después de despertarnos y unos 30 minutos antes de desayunar es un buen momento para tomar este tipo de batido, ya que llevamos toda la noche sin comer y nuestro cuerpo puede entrar en un estado catabólico (destrucción muscular).

No hace falta que sea una dosis completa, con una toma de 20 gramos (suele ser medio cazo) es más que suficiente, el resto de nutrientes los obtendremos del desayuno. Pensad que la asimilación de este producto al ser líquido es muy rápida.

# Batido de proteína whey  pre-entrenamiento

De nuevo unos 20 gramos de proteína una media hora antes de entrenar nos ayudará evitar el un mayor desgaste muscular y a poner en marcha el proceso de reconstrucción de fibras musculares debido a la saturación en sangre de aminoácidos.

Como sabrás, los aminoácidos son el constructor muscular 

# Batido de proteína whey post-entrenamiento

Para seguir con ese proceso de reconstrucción muscular iniciado con el primer batido, debemos hacer una segunda toma de unos 40 gramos en los 30 minutos posteriores a la sesión de entrenamiento. Esto asegura que le demos a nuestros músculos hambrientos de nutrientes aquello que necesita en cada momento concreto.

Elegid productos que contengan un porcentaje adecuado tanto de proteínas como de hidratos.

# Caseína

Al igual que la proteína de suero, esta proteína se encuentra en la leche, y representa aproximadamente el 80% de sus proteínas. La proteína de la caseína se separa de la leche a través de la ultrafiltración, un proceso que aumenta la cantidad de péptidos bioactivos de la leche. Aumenta la función inmune y promueve el crecimiento muscular.

La caseína es un súper alimento para el músculo que ayuda a su recuperación. Debido a que es una proteína de digestión lenta, tiene un poderoso efecto en la prevención de la degradación muscular.

¿Cuándo tomarla?

Ideal para tomar antes de irnos a la cama (40 gramos) o bien añadiendo unos 10 gramos a nuestro batido post entrenamiento. De este modo le daremos una proteína de asimilación lenta que nos beneficiará durante más tiempo.

# Creatina  pre-entrenamiento

La creatina o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Podemos encontrarla de forma natural en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales.

Se utiliza para la producción y modulación de la energía celular.

Los beneficios de la suplementación con creatina:

*La creación de tejido muscular

*Aumento del volumen de las células musculares

*Mayor velocidad en la recuperación tras el entrenamiento

*Aumento de la síntesis de glucógeno

*Aumento el rendimiento muscular de alta intensidad

Los atletas suelen preferir la creatina si hablamos de entrenamiento con pesas, debido a la rapidez con la que construyen masa muscular magra.

Del mismo modo, es fácil dejar de tomar creatina porque es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo regresan a la normalidad en 3-4 semanas.

¿Cuándo tomarla?

Consume de 3 a 5 gramos con el batido de proteínas pre-entrenamiento.

# Creatina  post-entrenamiento

De nuevo y aprovechando esa famosa “ventana anabólica” que se genera tras nuestros entrenamientos, el consumo de 3 a 5 gramos con el batido de proteínas post entrenamiento es una excelente opción para nuestros músculos.

Además, la suplementación con creatina tiene como resultado el aumento del volumen de la masa muscular. Por este motivo, los deportistas interesados en aumentar su volumen muscular de una forma totalmente natural en un corto período de tiempo, recurren a la fácil suplementación de este producto.

# Glutamina

La glutamina es conocida por su capacidad para frenar ruptura del tejido muscular durante el ejercicio intenso. En los entrenamientos con pesas, nos ayudan a entrenar más fuerte durante más tiempo

Beneficios de la glutamina

La preservación de tejido muscular le permite a tu cuerpo a quemar más grasa. Cuanto más músculo magro tenemos, más eficaz se torna nuestro metabolismo.

Varios estudios han demostrado que la glutamina, también nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos que quieren centrarse en la construcción de masa muscular, ya que varios estudios han demostrado que sólo 2 gramos de glutamina puede aumentar la hormona del crecimiento.

Los tejidos musculares necesitan nitrógeno, y nuestra amiga la glutamina se compone en un 20 % de nitrógeno por lo que se convierte en uno de los mejores proveedores de nitrógeno para el tejido muscular.

¿Cuándo tomarla?

5 gramos al despertar

5 gramos pre-entrenamiento

5 gramos post-entrenamiento

5 gramos antes de acostarse.

#Carnitina 

La L-Carnitina es un aminoácido que se produce naturalmente en el hígado. Es un gran reductor de triglicéridos que moviliza las grasas de los tejidos y permite su adecuada utilización por las células en el metabolismo energético.

¿Cómo actúa?

La acción principal de la L-carnitina es la de unirse a los ácidos grasos para formar derivados de acetil-L-carnitina que son transportados al interior de las células para ser reconvertidos de nuevo en carnitina y ácidos grasos que entonces ya no están disponibles para ser oxidados y producir energía.

Actúa pues, como un vehículo que moviliza y transporta las grasas acumuladas en sus lugares de reserva para conducirlas al interior de las células y “quemarlas” allí, liberando por tanto la energía que encerraban.

La L-carnitina sólo captura las grasas para quemarlas en el momento que el cuerpo tiene una necesidad energética y no existe glucosa en sangre ni glucógeno.

¿Cuándo tomarla?

Tomar 1500 mg de una a tres veces al día, antes de las comidas o preferiblemente antes de practicar ejercicio físico.

# Multivitaminicos

Los alimentos que constituyen la dieta diaria deben contener los suficientes macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) para que el organismo sea capaz de mantener la actividad diaria. Esto supone, no solamente disponer de energía para nuestro movimiento, sino también poder continuar con todos los procesos fisiológicos necesarios para la vida: digestión, recambio y multiplicación celular, funcionamiento cardiaco, síntesis de anticuerpos etc.

Para que todo esto ocurra se necesitan sustancias que intervengan y/o regulen todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos o micronutrientes.

Aunque las vitaminas deben estar presentes en la alimentación en pequeñas cantidades en relación con otros nutrientes, son esenciales, ya que los tejidos corporales no pueden fabricarlas, o si lo hacen, las producen en cantidades tan insignificantes que no es posible cubrir las necesidades corporales normales.

Las miles de evaluaciones nutricionales realizadas en los últimos años tanto en personas sedentarias como en deportistas, han puesto de manifiesto que en la práctica, la mayor parte de dietas presentan déficits en vitaminas y/o minerales, debidas no solamente a incorrectas formas de alimentarse, sino también al consumo de alimentos procesados industrialmente y platos preparados.

Además, los deportistas tienen aumentados los requerimientos energéticos y plásticos (formadores de tejidos). Esto supone a la vez, que también deben aumentar la ingestión de sustancias que regulan todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos.

¿Cuándo tomarlos?

Un comprimido en el desayuno y si hay mucho desgaste físico otro en la cena.

# BCAA’S 

BCAA’S son las siglas que corresponden en inglés a “Branched Chain Aminoacid” o “Aminoácidos de cadena ramificada”.

De los 21 aminoácidos en el cuerpo, tres se denominan BCAA: leucina, isoleucina y valina. Estos son los elementos principales de la proteína y se combinan para formar alrededor del 30% del músculo esquelético en el cuerpo.

El cuerpo utiliza los BCAA’S para ayudar a los músculos a recuperarse. El cuerpo consume los BCAA’S mientras entrenamos, por lo que tomarlos tras el entrenamiento nos ayudará a reparar esa pérdida. También nos ayudan a reducir el dolor de la fatiga muscular y mejorar la recuperación metabólica.

Están indicados si lo que queremos es mejorar nuestra resistencia, algo que es de interés en pruebas de larga distancia, como maratones, triatlones, etc…

¿Cuándo tomarlos?

3-5 gramos al despertar

3-5 gramos de pre y post-entrenamiento.

# Beta alanina

Cuando practicamos ejercicio físico de alta intensidad, nuestra demanda energética aumenta. Para fabricar ese “extra” de energía, el organismo aumenta la velocidad metabólica, es decir, el número de reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestras células. Esto tiene como consecuencia indirecta una mayor concentración de productos que aumentan la acidez celular, conocida también como acidez metabólica.

Pero al mismo tiempo, para poder fabricar toda esa energía complementaria, nuestras células también recurren al denominado metabolismo anaeróbico, que produce una enorme cantidad de energía por unidad de tiempo, pero que tiene como consecuencia la fabricación de grandes cantidades de ácido láctico, el cual contribuye también a aumentar la mencionada acidez.

Así pues, y a modo de resumen, el ejercicio físico de alta intensidad produce un incremento muy importante de la acidez celular y es justamente esta acidez celular la que actúa como factor limitante del propio rendimiento deportivo, ya que en esas condiciones de acidez, las células musculares no pueden seguir fabricando toda la energía que necesitamos.

Pues bien, la Beta alanina químicamente pura actúa aumentando los depósitos de carnosina y anserina en el tejido muscular y son éstas las que neutralizan la acidez y por tanto, nos permite seguir fabricando energía cuando estamos entrenando o compitiendo en condiciones de alta intensidad, por lo que nuestro rendimiento deportivo será mucho mayor justamente, cuando más lo necesitamos.

¿Cuándo tomarla?

Toma 500 mg 4 veces al día (repartido en las comidas)

De este modo evitaremos la aparición de ligero calor o enrojecimiento de la piel que ocurre en algunos casos.

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Esta mañana hacemos un repaso a los que en nuestra opinión son algunos de los mejores alimentos para que vuestra masa muscular crezca libre de grasa.

Sabemos que es una tarea ardua y compleja, pero con la ayuda de estos alimentos vamos a conseguir nuestros objetivos de un modo mucho más rápido. Si eres de los que sabes perfectamente que la nutrición es el elemento que marca la diferencia entre lavar la ropa en abdomen o tener un “mono-abdominal”, ni se te ocurra dejar de seguir leyendo.

Coged boli y papel, porque en vuestra próxima lista de la compra, no puede faltar ninguno.

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CONSTRUIR MÚSCULO DE CALIDAD

1. Carne de vacuno

La carne vacuna es esencial para ganar masa muscular debido a su alto contenido en proteínas, colesterol, zinc, vitaminas del grupo B así como hierro.

La carne de ganado alimentado con pasto natural tiene niveles mucho más altos de ácido linoleico conjugado (CLA) si las comparamos con el ganado alimentado con pienso. Este contenido en CLA nos ayuda de forma más eficiente a eliminar grasa y ganar masa muscular.

CLA – Es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico. Esa producción se ve aumentada cuando el animal es alimentado mediante el pastoreo y no cuando ingiere cereales. Se ve también en aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, etc.) aunque en una proporción menor.

Por lo tanto, al ser producido por los rumiantes, la mejor fuente de C.L.A, son las carnes y los lácteos. Que sea un ácido conjugado, significa que ha sufrido algún cambio en su estructura molecular, resultando ser único y beneficioso para la salud y el bienestar general.

Efectos del CLA

• reduce la grasa corporal.
• aumenta la masa muscular.
• remodela la figura corporal.
• reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
• mejora el sistema inmune.
• actúa como antioxidante, previniendo la aparición de ciertas enfermedades y el envejecimiento prematuro, neutralizando los radicales libres.

2. La remolacha

SI, has leído bien la remolacha es una excelente fuente de betaína, también conocida como trimetilglicina, este nutriente no sólo mejora la salud de nuestro hígado y repara las articulaciones, si no que se ha descubierto que ayuda a aumentar la fuerza y la potencia muscular.

Las remolachas también aumenta los niveles de oxido nítrico en sangre, dándonos un impulso extra de energía a nuestro cuerpo.

3. Arroz integral

Sabemos que no es del agrado de todo el mundo, pero este carbohidrato complejo de asimilación lenta, es una excelente fuente de fibra y nos proveerá de energía sostenida varias horas tras su ingesta. Además su alto contenido en fibra consigue que estemos saciados durante más tiempo. Otra característica es que ayuda a aumentar la hormona del crecimiento (GH), que es fundamental si lo que buscamos es aumentar la masa muscular, la fuerza y bajar el porcentaje de grasa.

Seguro que ahora ya lo miras con otros ojos

Hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento humano (hGH, human Growth Hormone) se produce en la hipófisis humana, estimula la síntesis de proteínas y como consecuencia favorece el desarrollo de los músculos y huesos. Por eso acelera el crecimiento de tejidos y órganos, en especial huesos, corazón e hígado.

Aunque el crecimiento finaliza en la adolescencia, esta hormona se secreta durante toda la vida, pues es necesaria para la formación de nuevos materiales que reemplacen a las estructuras desgastadas. Además es indispensable por su importante acción sobre el metabolismo, favoreciendo la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía.

La cantidad de la hormona humana del crecimiento en un adulto sano se reduce cerca de 14% por década después de los 30 años. En Muchos casos esta se ha agotado totalmente a los 70 años. La deficiencia de la HGH sea un acontecimiento relativo a la edad, caracterizado por una serie de síntomas fácilmente reconocidos:

• Fatiga
• Disminución de la masa muscular del cuerpo
• Disminución de la fuerza
• Disminución en la capacidad y el desempeño físico
• Ansiedad
• Perdida de sueño
• Reducción del ritmo cardiaco
• Falta de energía
• Desguances
• Resfriados.
• Aumento de peso / Obesidad

Un grano de digestión lenta entero que le proporciona mayor duración de energía durante todo el día, y durante los entrenamientos.

4. Naranja

Una fruta maravillosa que viene cargada de Vitamina C y de fructosa, la cual nos vendrá de maravilla si la utilizamos como comida pre-entrenamiento.

Información nutricional de la naranja entera (por 100 g.)

• 88 % de agua.
• 35 a 50 calorías.
• 0.8 a 1 g. de proteínas.
• 0´1 g. de grasas.
• 1´5 a 2´5 g. de fibra.
• 50 mg. de vit. C.
• 40 mg. de Calcio.
• 15 mg. de Magnesio.
• 200 mg. de Potasio.
• 35 mcg. de ácido fólico.
• 50 mcg. de carotenos.

El nivel de glucosa y dextrosa depende de la variedad y del punto de madurez aunque en general suelen oscilar entre 8 – 10 g. de hidratos de carbono.

También encontramos otros nutrientes como el ácido málico, oxálico, fósforo, vitaminas del grupo B, Silicio, Hesperidina, etc.

5. Melón variedad cantaloup

Esta variedad es muy apreciada por su aroma y sabor característicos. Su corteza verde amarillenta presenta una especie de red muy marcada. Su pulpa es de color anaranjado, su textura es compacta y su sabor dulce.

Debido a que es relativamente bajo contenido de fructosa, este melón es un carbohidrato de rápida asimilación. Tomarlo en el desayuno a primera hora de la mañana después de un periodo de ayuno combinado con otras fuentes proteicas como lácteos, frutos secos,  etc. puede ser una excelente elección. Incluso tomado post entrenamiento es una fruta muy recomendable.

6. Requesón (Orgánico a ser posible)

El requesón se obtiene al hacer cuajar la leche por acción del fermento a suave temperatura, con lo cual se coagula la caseína y se separa del suero de leche (agua y lactosa). Otros quesos se drenan, prensan y envejecen, pero el requesón básicamente esta lavado y escurrido.

La mayoría del calcio se pierde, junto con la mayoría de la proteína de suero de leche, pero la proteína de la caseína se mantiene intacta. Salvo la lactosa, contiene los mismos elementos que la leche: proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales, sobre todo calcio y fósforo, en cantidades importantes.

Composición por 100 gramos

Principios Inmediatos %

• Agua  68,6 g
• Hidratos de carbono 3,3 g
• Grasas 5,6 g
• Proteínas 20,9 g
• Cenizas 1,6 g
• Potasio   0,14 g
• Sodio 0,132 g
• Calcio  0,117 g
• Magnesio  0,069 g
• Hierro  0,050 g
• Fósforo  0,198 g
• Azufre  0,289 g
• Cloro  0,301 g
• Cobre  0,125 g

Al contener caseína (proteína de asimilación lenta) es un excelente alimento para tomar por la noche antes de ir a la cama, de modo que nos de ese aporte de nutrientes que necesitamos durante la noche.

7. Huevos

Estos pequeños objetos ovalados (pequeños si no son de avestruz o de pterodáctilo), se pueden considerar una de las mejores fuentes de proteína de toda la tienda de comestibles, incluyendo el pasillo de la carne… Recibimos alrededor de siete gramos de proteína pura por huevo y una docena ronda un euro y poco más, es decir por 1,20 euros recibimos 84 gr de proteína pura (maravilloso)

Contrariamente a la tradición popular, deberíamos comer el huevo entero, con la yema incluida, no sólo la clara, ya que tiene niveles más bajos de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Lo dijimos en su día, la yema afecta al colesterol bueno (HDL), no al malo (LDL).

Calorías: 162 Calorías/100 gr

Proteínas: 12.6 gr/100 gr

Grasas: 12 gr/100 gr

Hidratos de Carbono: 0.6 gr/100 gr

Índice glucémico (IG) : 0malo)

8. Leche de soja

En algunos círculos masculinos, la soja tiene mala reputación, haciendo creer que beberla hará que nuestra testosterona llegue a los niveles de un niño y haciendo que empiecen a crecernos los senos. Es interesante limitar la cantidad de alimentos procesados de soja que podamos consumir, pero de ahí a lo otro…, además la soja, es una fuente de proteína de calidad y de otros muchos nutrientes como el calcio, los cuales seguro que le harán bien a tu cuerpo.

• Calorías: 55 Calorías/100 gr
• Proteínas:3.2 gr/100 gr
• Grasas:1.84 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono :5 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) :30

9. Quinoa

A menudo llamada “la madre de los granos” estos pequeños gránulos con sabor a nuez contienen 10 gramos de proteína por cada 100 gramos. Este alimento “mágico”, además, contiene altos niveles de magnesio, fibra, ácido fólico y otros nutrientes, es una inagotable fuente de nutrientes.

La quinoa es 100% de grano entero y para muchos es una fuente de alimento perfecto por el equilibrio nutritivo  que proporciona. Esta semilla es una fuente excelente de proteína y contiene de 12% a 23% de valor proteico. La Organización Mundial de la Salud ha evaluado la calidad de su proteína y dicen que es equivalente o superior a la encontrada en los productos lácteos.

El promedio de proteínas en el grano es de 16%, pero puede contener hasta 23%. Esto es más del doble que cualquier otro cereal. La quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasa, aceite y almidón, un alto grado de aminoácidos, entre los aminoácidos están la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina básicos para el desarrollo humano durante la infancia, igualmente que es rica en metionina y la cistina, es asimismo rica en hierro, calcio, fósforo y vitaminas mientras que es pobre en grasas.

Vamos, que es prácticamente como el nombre indica, “perfecto”

• Calorías: 240 Calorías/100 gr
• Proteínas: 10 gr/100 gr
• Grasas: 4 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 41 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 35

10. Espinacas

En primer lugar, conseguiremos unos antebrazos como Popeye (no, eso es broma…)

Las verduras de hoja verde como la espinaca con su delicada textura y el color verde jade proporcionar más nutrientes que cualquier otro alimento.

Al comer espinacas, nos protegemos a la vez contra la osteoporosis, enfermedades cardíacas, cáncer de colon, artritis y otras enfermedades. En estudios con animales, los investigadores han encontrado que la espinaca puede ayudar a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo y pueden reducir los efectos de las perdidas relacionadas con la edad en la función cerebral.

Los investigadores encontraron que la alimentación de los animales basada en una dieta anti envejecimiento rica en espinacas, había conseguido mejorar significativamente su capacidad de aprendizaje y habilidades motoras.

Además y esto realmente nos interesa, son una excelente fuente de glutamina, uno de los aminoácidos más importantes para la recuperación y el crecimiento muscular.

FUNCIONES DE LA GLUTAMINA

1 – La primera gran función tal y como hemos comentado arriba,  es que se utiliza como sustrato para la síntesis del ADN. Esto significa literalmente que sin glutamina presente en el cuerpo, no seriamos capaces de fabricar muchas de las células que necesitamos a diario.

2 – La glutamina también participa en el proceso de síntesis de las proteínas, así que después de cada sesión de duro entrenamiento en la que hemos creado varias micro-roturas de tejido muscular, nos ayudará a que se regenere con mayor rapidez.

3 – También sirve como fuente de combustible para los enterocitos, (que son las células que recubren el interior del intestino delgado), actuando como precursores para la multiplicación de células del sistema inmune, así como ayudando a promover un sistema inmunológico saludable.

Los pacientes con quemaduras graves son a menudo tratados con altas dosis de glutamina intentando impulsar los procesos naturales de recuperación del cuerpo.

4 – Por último, la glutamina también sirve como una fuente alternativa de combustible para el cerebro y ayuda a bloquear el cortisol inducido por el catabolismo de las proteínas.

“El catabolismo de proteínas consiste en la transformación de las proteínas en aminoácidos y compuestos derivados simples para su transporte dentro de la célula a través de la membrana plasmática y, en última instancia, su polimerización en nuevas proteínas a través del uso de los ácidos ribonucleicos (ARN) y ribosomas. El catabolismo de proteínas, que consiste en la descomposición de macromoléculas, es principalmente un proceso digestivo”

Información nutricional de las espinacas (por 150 g.)

• 27 Calorías.
• 4 g. de Proteína.
• 2 g. de Hidratos de carbono.
• 3 g. de Fibra.
• 0 g. de Grasas.

Cubre las necesidades diarias en

• Un 123% en vitamina A.
• Un 109% de ácido fólico.
• Un 17% de vitamina B6.
• Un 21% de vitamina E.
• Un 25% de calcio y vitamina C.
• Un 51% de hierro.
• Un 37% de magnesio.

11. Manzanas

Como hemos dicho en anteriores ocasiones, un dicho popular que enuncia que: Una manzana al día no sólo mantiene alejado al médico sino que también mantiene el hambre a raya.

Las manzanas no sólo son bajas en calorías y grasa, también un excelente alimento para mantener el hambre a raya, debido a su alto contenido en fibra. (La fibra nos sacia por que se expande en el estómago).

Las manzanas también contienen azúcares naturales que mantienen un nivel saludable de azúcar en sangre. Esto a su vez evitará que desarrollemos la necesidad de ingerir más carbohidratos.

Un estudio de 2003 realizado en Brasil encontró que las mujeres con sobrepeso que comían el equivalente a tres manzanas pequeñas al día como parte de una dieta saludable perdieron significativamente más peso que aquellas que no comían manzanas. El estudio también encontró una disminución significativamente mayor en el nivel de glucosa en sangre entre las que comieron manzanas en comparación con aquellas que no lo hicieron.

Los polifenoles específicos que se encuentran en las manzanas ayudan a aumentar la fuerza muscular y prevenir la fatiga muscular, lo que nos permite entrenar más duro durante más tiempo.

Otras investigaciones han encontrado que estos polifenoles puede aumentan la quema de grasa. Toma una antes de entrenar.

12. Yogur griego natural

Este maravilloso lácteo es de alto valor proteico, bajo contenido de azúcar, y realmente nos sacia. Si quieres darle un poco más de sabor añade trozos de fresa, piña o kiwi a tu yogur.

Al igual que el yogur normal el griego tiene en común la misma fuente,  la leche.

Sin embargo, tiene mucha más proteína  (la friolera de 20 gramos por taza) y menos hidratos de carbono (9 g por taza) que el yogur normal (16 g de proteína, 16 g de carbohidratos por taza). Además no lo olvides, es una rica fuente de caseína.

13. Copos de avena

Es ideal si buscamos obtener un  desayuno de alta calidad, es más, cual puedes combinarla con unas nueces, una taza de leche, y algunas frutas del bosque para que sea completo.

Verás como en cuestión de minutos, tendrás en la sangre, el tipo de desayuno que hará que mantengas tus niveles energéticos, por las nubes toda la mañana.

Más propiedades de la avena :

•          Es ideal para personas que sufren desgaste físico por su actividad, como deportistas, niños o estudiantes, y para quienes se sienten cansados, sin fuerza y con estrés. Ello se debe a sus carbohidratos, utilizados por el organismo para obtener energía, y a las vitaminas del complejo B, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso y calman la ansiedad.

•          No engorda e incluso ayuda a controlar el peso, debido a que contiene fibra que sacia el apetito durante largo tiempo y ayuda a disminuir la asimilación de grasas en el intestino.

•          Es un buen aliado contra estreñimiento, diarrea y ardor estomacal, gracias al efecto protector de fibra y betaglucanos en las paredes de intestinos y sistema digestivo en general.

•          Impide la asimilación excesiva de colesterol, de modo que contribuye a evitar problemas circulatorios como arterosclerosis (acumulación de grasa en venas y arterias), que es factor de riesgo para padecer infarto cardiaco.

•          Puede formar parte de la dieta del paciente con diabetes, pues regula los niveles de azúcar en sangre y favorece la actividad del páncreas (glándula encargada de generar insulina).

•          Contribuye al desarrollo del feto durante el embarazo y estimula la producción de leche materna rica en vitaminas y minerales.

• Calorías: 367 Calorías/100 gr
• Proteínas: 14 gr/100 gr
• Grasas: 5 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 66.5 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 40

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Últimamente, nos estáis haciendo llegar bastantes dudas sobre suplementación a través del correo electrónico y de nuestro chat, por eso esta mañana vamos a resolver algunas de las que hemos seleccionado durante la última semana.

La suplementación cada vez es más habitual entre la gente que practica deporte, ya que debido a nuestros ritmos de vida a veces nos resulta imposible llevar una nutrición equilibrada y que nos aporte todos los nutrientes necesarios para soportar el desgaste de los entrenamientos.

Siempre os decimos que este tipo de productos son una “ayuda” no son la “solución”. No os dejéis engañar y os convirtáis en unos zombis de los suplementos. Dejaros aconsejar por los expertos y elegid (en el caso de que os hagan falta) el suplemento que más se adecue a vuestras necesidades y características personales.

LAS DUDAS:

1 – ¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteínas antes o después de mi entrenamiento?

Pedro (Jaén)

S.F.  - Un estudio que se publicó en  “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” evaluó cuál era la diferencia entre el efecto que producía consumir la proteína  de suero de leche antes del entrenamiento o después del mismo.

Trabajaron con dos grupos de personas, el primero tomo la solución de proteína de suero inmediatamente antes del período de ejercicio y el otro grupo de sujetos lo hicieron inmediatamente después del mismo.

El entrenamiento consistió en 10 series de 8 repeticiones de extensión de cuádriceps . Las concentraciones de fenilalanina se midieron a través de muestras arterio-venosas para determinar el porcentaje en las piernas.

Fenilalanina – Es un aminoácido. Se encuentra en las proteínas como L-fenilalanina (LFA), siendo uno de los diez aminoácidos esenciales para humanos. Se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas; tanto de origen animal como la carne, pescado, huevos, productos lácteos; como de origen vegetal como los espárragos, garbanzos, lentejas, cacahuetes, soja; y dulces.

Los resultados del estudio indicaron que las concentraciones de aminoácidos aumentaron un 50% inmediatamente después de tomar la proteína en cualquiera de los dos periodos de prueba. Además en ambos grupos se observó que el porcentaje neto de aminoácidos pasó de ser negativo a positivo.

Por otro lado, la absorción de los aminoácidos no fue significativamente diferente entre ambos períodos, lo que indicaba que tomar la proteína antes o después del ejercicio era igualmente beneficioso en términos de construcción y recuperación muscular.

La parte positiva de este estudio es que nos podemos beneficiar de su consumo ya sea antes o después del entrenamiento.

Sin embargo, probablemente si tuviésemos que elegir una única opción, seria DESPUÉS, ya que las enzimas y las hormonas están activas para reparar y reconstruir el daño causado en nuestros músculos por el  entrenamiento, así como para recuperar  los niveles de glucógeno muscular.

Ya sabes que para mantener el balance positivo de nitrógeno en sangre (y generar el crecimiento muscular), debemos cumplir con nuestra ingesta diaria de proteínas.

2) Si mi objetivo es mantener masa muscular mientras quemo grasa, ¿la creatina es buena o mala opción?

Eneko (Bilbao)

S.F. -Antes de nada, veamos qué es la creatina:  – Es una sustancia natural, sintetizada en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina, abundante también en la carne y el pescado, que actúa como una fuente de energía de rápida disponibilidad al almacenarse en el músculo en forma de fosfocreatina. Su concurso resulta fundamental en los esfuerzos muy intensos y de muy corta duración.

Respecto a la pregunta, es una muy buena idea utilizar la creatina cuando estamos a dieta ya que puede ayudarnos a mantener mejor el porcentaje de masa muscular que vamos a perder durante la época de recorte. De todas maneras, y esto hay que tenerlo claro, para ganar masa muscular el mejor método es aumentar la ingesta calórica. En los periodos de definición, será muy difícil que mantengamos todo el porcentaje de masa que nos gustaría.

3) ¿Hay que hacer una fase de carga en todos los suplementos?

Jesús (Jerez)

S.F. – La creatina es el único suplemento de los más conocidos que está asociado a una fase de carga específica, pero debéis de leer las instrucciones de cualquier producto que estéis tomando para verificar que es así. Con la cantidad de laboratorios y fabricantes existentes, lo mejor es asegurarse a través de los consejos que os den.

Respecto a la fase de carga de la creatina, “la receta estándar”, nos dice que debemos tomar 20 gramos durante 5 días y a partir del 6º día, debemos de tomar 5 gramos a modo de mantenimiento. Sin embargo y de nuevo volviendo al planteamiento inicial, este modelo estándar a veces es cuestionado, ya que dependiendo del fabricante, esa fase de carga existe o no.

Está demostrado que la ingesta de creatina aumenta los depósitos intramusculares tanto de fosofocreatina como de creatina, lo cual nos permite realizar esfuerzos con mayor intensidad y de una forma repetitiva sin acumular tan rápidamente ácido láctico, verdadero factor limitante del esfuerzo de alta intensidad.

La ingesta de 5 gramos de creatina químicamente pura durante un mes aumenta hasta en un 30% los depósitos musculares de creatina, pero si esta ingestión se realiza junto con carbohidratos de absorción rápida, y practicando ejercicios submáximos, la acumulación total puede aumentar hasta un 60%, es decir, el doble. Esto es así por el efecto estimulador de la insulina sobre el transporte muscular y plasmático de creatina.

Por tanto chicos, lo mejor es leer bien la información de cada suplemento y asegurarse si es necesaria la fase de carga o no.

4) Me gusta mezclar mi café de la mañana con mi proteína de suero de chocolate. ¿el calor afecta a la proteína?

María (Castellón)

S.F. – La proteína del suero puede perder propiedades cuando está expuesta durante periodos prolongados de tiempo a altas temperaturas.

Temperaturas superiores a 72º C provocarán que los polvos de proteína de suero se rompan. A menos que calientes el café en varias ocasiones y lo viertas siempre encima de la proteína, el efecto será insignificante.

De hecho y puestos a mezclar cosas, en verano un poco de café helado granizado con nuestra proteína de suero es una gran opción (pero eso en verano… que ahora no apetece)

5) ¿Qué son los BCAA’S? 

Alejandro (Madrid)

S.F. – Respecto a los aminoácidos en general, os podemos decir que en realidad, podemos considerarlos como los “ladrillos del músculo”. De hecho, son imprescindibles para la síntesis de proteínas estructurales, enzimas, algunas hormonas y de los neurotransmisores. Por otro lado, también están involucrados en numerosas vías metabólicas que afectan a nuestro metabolismo durante la práctica del ejercicio físico.

Podemos clasificarlos en: aminoácidos esenciales y los no-esenciales.

Los aminoácidos esenciales – Para obtenerlos es necesario tomar alimentos ricos en proteínas que los contengan. Nuestro organismo, descompone las proteínas para obtener los aminoácidos esenciales y formar así nuevas proteínas.

Los aminoácidos no esenciales – Son sintetizados en nuestro organismo a través de las vitaminas y los aminoácidos esenciales. Es decir, los fabrica nuestro cuerpo a través de otras fuentes.

Los Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA’S)

Sus siglas provienen de su nombre en inglés  – Branched Chain Amino Acids –

Estos aminoácidos son diferentes al resto, ya que los BCAA’s son metabolizados primariamente en el músculo esquelético y también se metabolizan de forma lenta en nuestro hígado, razón por la cual son sumamente importantes en el proceso de crecimiento y desarrollo muscular.

Si queremos maximizar los resultados de nuestros entrenamientos, es recomendable consumir una buena cantidad de estos aminoácidos, ya que actúan como neutralizadores del catabolismo muscular que se produce tras un duro entrenamiento. (Catabolismo = destrucción muscular)

Si tenemos en nuestro organismo suficientes reservas de estos aminoácidos, el músculo los envía al torrente sanguíneo durante un trabajo físico importante para ser utilizados como energía. Ayudándonos de esta forma a que nuestro cuerpo no utilice los aminoácidos ya integrados en el músculo, evitando así la degradación muscular (perdida de volumen y de “tono”)

Los BCAA’s, son un grupo de tres aminoácidos esenciales:

1. Leucina

2. Isoleucina

3. Valina

Estos aminoácidos tienen múltiples funciones, si bien entre ellas podemos destacar:

* Sirven como combustible a nuestro musculo

* Ayudan a la síntesis de proteínas

Esperamos a ver resuelto algunas de vuestras dudas, si bien recordad que estamos a vuestra entera disposición a través de la red social www.Sportfactor.es o a través de nuestras cuentas de correo : nutricion@www.sportfactor.es o training@www.sportfactor.es

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Esta mañana seguimos con la tercera parte de nuestro dossier y hoy le toca el turno a la suplementacion deportiva, ya que muchas de las consultas que nos llegan habitualmente o a través de nuestros correos electrónicos, tienen que ver con este tema.

Cuál es el mejor suplemento, cuál me interesa, etc…, por eso, los consejos de hoy están dedicados a los suplementos que nos pueden ayudar a mejorar los resultados en nuestros respectivos deportes.

Puntos a tener en cuenta cuando hablamos de suplementación deportiva:

1 – Para iniciarse en este campo, lo mejor es que consultemos antes a nuestro médico habitual.

2- Los suplementos no son la panacea, es decir,  una buena alimentación  más un buen entrenamiento son esenciales para la mejora de nuestros resultados

3 – En su mayor parte, estos suplementos funcionan bien para todo el mundo, pero no todos los suplementos reaccionan de igual forma en cada persona. Debido a la naturaleza única de nuestro cuerpo, cada persona responderá de manera única a algunos suplementos. Ya sabéis que cada cuerpo es un mundo.

MÁS SUGERENCIAS DE SPORTFACTOR

21 Toma glutamina

Este suplemento es conocido por sus propiedades para mejorar el sistema inmunológico. La glutamina es no sólo uno de los aminoácidos más comunes en el cuerpo, sino también uno de los más importantes para los deportistas.

Si estamos demasiado estresados por la dieta o los entrenamientos, la suplementación con este aminoácido permite al cuerpo mantener su almacenamiento de glutamina en el tejido muscular, aumentar el crecimiento muscular y la mejorar la recuperación global.

También aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos que quieren ganar masa muscular, ya que varios estudios han demostrado que sólo 2 gramos de glutamina puede aumentar la hormona del crecimiento. Los tejidos musculares necesitan nitrógeno, y la glutamina se compone en un 20 % de nitrógeno por lo que se convierte en uno de los mejores proveedores de nitrógeno para el tejido muscular.

La dosis recomendada:

Tomar 10-40 g de glutamina al día (dependerá de cada persona), repartido en 3-4 tomas a lo largo del día, tomar una antes de irnos a la cama.

22 Toma creatina

La creatina o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Podemos encontrarla de forma natural en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales. Se utiliza para la producción y modulación de la energía celular.

Los beneficios de la suplementación con creatina:

*La creación de tejido muscular

*Aumento del volumen de las células musculares

*Mayor velocidad en la recuperación tras el entrenamiento

*Aumento de la síntesis de glucógeno

*Aumento el rendimiento muscular de alta intensidad

Los atletas suelen preferir la creatina si hablamos de entrenamiento con pesas, debido a la rapidez con la que construyen masa muscular magra.

Del mismo modo, es fácil dejar de tomar creatina porque es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo regresan a la normalidad en 3-4 semanas.

La dosis recomendada:

5-10 gramos

Tomar la mitad de la dosis diaria antes y la otra después de entrenar.

23 Polivitamínico

Los alimentos que constituyen la dieta diaria deben contener los suficientes macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) para que el organismo sea capaz de mantener la actividad diaria. Esto supone, no solamente disponer de energía para nuestro movimiento, sino también poder continuar con todos los procesos fisiológicos necesarios para la vida: digestión, recambio y multiplicación celular, funcionamiento cardiaco, síntesis de anticuerpos etc.

Para que todo esto ocurra se necesitan sustancias que intervengan y/o regulen todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos o micronutrientes.

Aunque las vitaminas deben estar presentes en la alimentación en pequeñas cantidades en relación con otros nutrientes, son esenciales, ya que los tejidos corporales no pueden fabricarlas, o si lo hacen, las producen en cantidades tan insignificantes que no es posible cubrir las necesidades corporales normales.

Además, los deportistas tienen aumentados los requerimientos energéticos y plásticos (formadores de tejidos). Esto supone a la vez, que también deben aumentar la ingestión de sustancias que regulan todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos.

La dosis recomendada:

Tomar un comprimido en el desayuno.

24 Antioxidantes

Son sustancias que protegen las células del daño que le provocan algunas moléculas inestables, como los radicales libres, daño que se produce por oxidación.

La manera más natural de obtener antioxidantes es a través de los alimentos, fundamentalmente frutas y vegetales. De ahí su importancia en la dieta a la hora de mantener en forma los órganos y tejidos e incluso hay evidencia que pone de manifiesto su importancia en la prevención del cáncer, desórdenes cardíacos y otros problemas de salud.

Los antioxidantes, también tienen un efecto anti catabólico causado por los radicales libres creados durante y después del ejercicio intenso.

Radicales libres :

Los radicales libres son moléculas altamente reactivas, y la consecuencia de estas reacciones genera una desorganización en las membranas celulares de nuestro organismo. Dicho desorden es letal para la célula.

Son producidos en la mayoría de las células corporales a través del propio metabolismo celular y también por la acción de agentes tóxicos.

Existen dos tipos de radicales libres:

Los internos, debidos a:

    * Ejercicio muy intenso

    * Stress

    * Los propios del metabolismo

Los externos, debidos a:

    * Una mala dieta (mala alimentación)

    * El  consumo de tabaco

    * El consumo de alcohol

    * Los medicamentos

    * La contaminación

    * El exceso de exposición solar

Los mejores antioxidantes a tener en cuenta son :

• Vitamina E
• Vitamina C
• Selenio (levadura de selenio)
• Betacaroteno

Podemos obtener el resto ingiriendo 4 o 5 tomas de fruta y verdura al día.

25 Termogénicos (usados de forma inteligente)

Usar suplementos termogénicos con moderación y de forma inteligente puede ayudarnos a  reducir la grasa corporal. Los suplementos que contienen cafeína pueden ayudar a frenar el apetito, aumentar el metabolismo, mejorar los entrenamientos y preservar la masa muscular durante la fase de definición.

Los efectos secundarios generalmente se pueden evitar empezando a tomarlos en dosis bajas por la mañana solamente e ir viendo como el cuerpo responde ante su estímulo.

Jamás debemos excedernos de la dosis recomendada. Si los tomamos durante tres meses de forma inteligente y acompañado de una alimentación adecuada, los resultados pueden ser muy positivos.

Por otro lado debéis consultar a vuestro médico antes de tomar este suplemento, ya que pueden tener efectos secundarios aunque moderados, entre los que figuran: insomnio, taquicardia, temblor y aumento de la tensión arterial sistólica.

26 Arginina

Trata de añadir arginina a tu suplementacion diaria,. La arginina es un aminoácido esencial si buscamos el desarrollo muscular. La arginina mejora la circulación sanguínea y mejora el crecimiento de los músculos longitudinales (se ha demostrado que ayuda en la aceleración del tejido muscular). También puede mejorar la función inmune en los atletas, especialmente cuando se combina con la glutamina.

La dosis recomendada:

Tomar entre 3 y 5 gramos antes e inmediatamente después del entrenamiento.

27 Mejora con los minerales

Toma suplementos de calcio y magnesio. Si nos fijamos en la etiqueta de cualquier multivitamínico diario, observareis que hay una “brecha de mineral”, ya que algunos componentes no cubren las necesidades mínimas diarias recomendadas de calcio, magnesio y potasio.

El calcio es importante para que el metabolismo queme grasa; el potasio para el volumen celular del musculo y el magnesio para el rendimiento en los entrenamientos.

Un multivitamínico una vez al día, simplemente no es suficiente, podemos corregir la situación tomando los minerales suficientes del siguiente modo:

1.000 mg por día de calcio que podemos encontrar en un suplemento (o  en dos o tres tazas de productos lácteos sin grasa),

450 mg de magnesio (o cinco o seis porciones de frutas y verduras por día)

Para el potasio, las frutas y verduras serán suficientes.

28 Tirosina

Tomar un  aminoácido como la tirosina, nos ayuda a prevenir el desgaste causado por la falta de sueño, el estrés y / o el uso de suplementos termogénicos. Se ha demostrado en varios estudios que la tirosina aumenta el rendimiento bajo estrés.

Puedes tomar 1-4 g a primera hora del día.

29 No te olvides de los ácidos grasos
Los ácidos grasos omega 3 podemos encontrarlos en el aceite de pescado o en el aceite de lino.

Estos ácidos grasos son útiles para estimular el metabolismo de grasas, reducir el catabolismo muscular, reducir el desgaste en las articulaciones, mejorar el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo.

La dosis recomendada:

Tomar 6 gramos al día de extracto de aceite de pescado omega-3 al 30%

Tomar 2 gramos al día si la pureza del aceite es al 90 %

También podáis tomar 40 gramos de aceite de lino al día, añadiéndolo a ensaladas u otros alimentos.

30 Zma

El ZMA es una combinación específicamente formulada de zinc y magnesio. Los beneficios de la suplementación con ZMA incluyen una mejor recuperación debido a una mayor eficiencia del sueño y el aumento de los niveles de hormonas anabólicas, así como una mayor ganancia de fuerza y ​​potencia muscular.

Para obtener los mejores resultados debemos tomar ZMA con el estómago vacío antes de acostarnos, ya que es el mejor momento del día para que realice su función estimulando la hormona del crecimiento.

Observareis que hay multitud de opciones, simplemente debéis saber cuál es la que mejor se adapta a vuestras necesidades.

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Si eres de las personas que de un modo u otro están involucradas en el fitness o la nutrición  y sueles leer información relacionada con estos temas, estamos seguros que en algún momento has leído algo sobre la GLUTAMINA.

Hoy vamos a conocer un poco más a fondo este interesante aminoácido.

¿Que es la glutamina?

Glutamina, es la abreviatura de ácido glutámico, uno de los veinte aminoácidos que componen lo que se denomina ‘código genético’.

El código genético es el conjunto de normas por las que la información codificada en el material genético (secuencias de ADN o ARN) se traduce en proteínas (secuencias de aminoácidos) en las células vivas

La glutamina es también el aminoácido no esencial que se presenta con mayor frecuencia en el cuerpo y el único aminoácido que cruza la barrera sangre-cerebro. En el cuerpo, la glutamina podemos encontrarla en la sangre circulante o almacenada en los músculos, y realmente la vamos a necesitar necesita cada vez que estemos enfermos o lesionados.

También es un aminoácido muy abundante en el tejido muscular y en la sangre. En reposo, este aminoácido se utiliza para el mantenimiento de las defensas del organismo y el buen funcionamiento del intestino, con lo que, además de prevenir las infecciones, facilita la absorción de los nutrientes de la dieta.

¿Cómo trabaja la glutamina en el cuerpo ?

Siendo la glutamina uno de los aminoácidos más predominante en el cuerpo, desempeña muchas funciones importantes, algunas de los cuales tendrán un impacto directo en los resultados de nuestros entrenamientos.

FUNCIONES DE LA GLUTAMINA

1 – La primera gran función tal y como hemos comentado arriba,  es que se utiliza como sustrato para la síntesis del ADN. Esto significa literalmente que sin glutamina presente en el cuerpo, no seriamos capaces de fabricar muchas de las células que necesitamos a diario.

2 – La glutamina también participa en el proceso de síntesis de las proteínas, así que después de cada sesión de duro entrenamiento en la que hemos creado varias micro-roturas de tejido muscular, nos ayudará a que se regenere con mayor rapidez.

3 – También sirve como fuente de combustible para los enterocitos, (que son las células que recubren el interior del intestino delgado), actuando como precursores para la multiplicación de células del sistema inmune, así como ayudando a promover un sistema inmunológico saludable.

Los pacientes con quemaduras graves son a menudo tratados con altas dosis de glutamina intentando impulsar los procesos naturales de recuperación del cuerpo.

4 – Por último, la glutamina también sirve como una fuente alternativa de combustible para el cerebro y ayuda a bloquear el cortisol inducido por el catabolismo de las proteínas.

El catabolismo de proteínas consiste en la transformación de las proteínas en aminoácidos y compuestos derivados simples para su transporte dentro de la célula a través de la membrana plasmática y, en última instancia, su polimerización en nuevas proteínas a través del uso de los ácidos ribonucleicos (ARN) y ribosomas. El catabolismo de proteínas, que consiste en la descomposición de macromoléculas, es principalmente un proceso digestivo

¿Donde podemos encontrarla?

Los alimentos que comúnmente contienen glutamina incluyen:

•        Carne roja
•        Pescado
•        Aves
•        Huevos
•        Legumbres
•        Productos lácteos

La mayoría de la gente, incluso los vegetarianos `pueden tener acceso a fuentes de glutamina de forma natural.

Sin embargo los que entrenan de forma regular, están enfermos o tienen alguna lesión, tendrán mayores exigencias que el resto de personas. Y es aquí donde el aminoácido es realmente útil.

¿Quién no debe tomar glutamina?

El grupo de personas que no debe tomar glutamina sin embargo, o que necesitan consultarlo con su médico antes, son los que sufren de insuficiencia hepática o renal.

¿Cómo tomar glutamina?

Después de la ingestión, la glutamina se absorbe en el lumen del intestino delgado y luego entrea en los enterocitos en el cuerpo. Cualquier exceso de glutamina no se metaboliza y entonces se transportan al hígado, donde se metaboliza.

Finalmente, la última parada será el sistema circulatorio, donde se distribuirá a los distintos tejidos del cuerpo para ayudar en otras funciones necesarias para un metabolismo saludable.

La mayoría de las personas tolera dosis de hasta 20 gramos al día muy bien.

Lo ideal es dividir esos 20 gramos en 4 tomas al dia (5gr por toma):

1.      Al despertarnos

2.      Antes de entrenar

3.      Después de entrenar

4.      Antes de ir a la cama

Una forma de consumir los gramos indicados seria a través de algún suplemento de calidad.

Factores para promover la recuperación con el uso de glutamina

Dado que la glutamina tiene como función ayudarnos al máximo en la recuperación de nuestras sesiones de entrenamiento, debemos de hacer todo lo posible por continuar con ese proceso a  través de la nutrición.

1.      Recuerda que debes ingerir hidratos de carbono durante el período post-entrenamiento, cuando el cuerpo necesita rellenar los depósitos de glucógeno.

2.      Mantente continuamente hidratado

3.      Dale a los grupos musculares descansos de 48 horas antes de volver a entrenar los mismos.

4.      Dejando por lo menos un día completo de descanso a la semana para la recuperación del SNC (sistema nervioso central)

5.      Controla tus niveles de estrés, ya que tienen una relación directa con la liberación de cortisol, que trabajará en contra de la suplementación con glutamina.

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La suplementación deportiva es un tema del que podríamos estar hablando durante días y días, si bien y como no disponemos de tanto tiempo ni creo que vosotros tampoco, vamos a simplificarlo y pasaros un listado de los 5 mejores que podéis encontrar en el mercado.

No estamos diciendo que sea “dogma”, ya que habrá personas que no coincidirán con nuestro criterio, solo queremos ofrecer un pequeña guía para aquellos que se inicien el complejo mundo de la suplementación.

Antes, aclarar tres cosas:

1 – Para iniciarse en este campo, lo mejor es que consultemos antes a nuestro médico habitual.

2- Los suplementos no son la panacea, es decir,  una buena alimentación  más un buen entrenamiento son esenciales para el desarrollo muscular.

3 – En su mayor parte, estos suplementos funcionan bien para todo el mundo, pero no todos los suplementos reaccionan de igual forma en cada persona. Debido a la naturaleza única de nuestro cuerpo, cada persona responderá de manera única a algunos suplementos. Ya sabéis que cada cuerpo es un mundo.

TOP 5

1. La creatina

La creatina o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Podemos encontrarla de forma natural en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales.

Se utiliza para la producción y modulación de la energía celular.

Los beneficios de la suplementación con creatina:

*La creación de tejido muscular
*Aumento del volumen de las células musculares
*Mayor velocidad en la recuperación tras el entrenamiento
*Aumento de la síntesis de glucógeno
*Aumento el rendimiento muscular de alta intensidad

Los atletas suelen preferir la creatina si hablamos de entrenamiento con pesas, debido a la rapidez con la que construyen masa muscular magra.

Del mismo modo, es fácil dejar de tomar creatina porque es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo regresan a la normalidad en 3-4 semanas.

La dosis recomendada:

5-10 gramos

Tomar la mitad de la dosis diaria con la comida pre-entrenamiento y la otra mitad con el batido post entrenamiento.

2. Beta Alanina

Se trata de un aminoácido natural esencial que encontramos en los alimentos que son ricos en proteínas, como aves de corral.

La mejora del rendimiento en beta alanina (BA) se debe a su capacidad de aumentar los niveles intramusculares de carnosina.

“La carnosina (beta-alanil-L-histidina) es un dipéptido aminoácido de la beta-alanina y la histidina. Está altamente concentrada en los tejidos biológicos de los músculos y del cerebro”.

El aumento de la beta alanina través de la suplementación sugiere que los niveles de carnosina se pueden elevar un 60 % en 4 semanas.

Esto es significativo ya que durante el ejercicio de alta intensidad que nuestros cuerpos se acumula una gran cantidad de hidrógeno que hace que nuestro pH se agote.

Esta acidificación (ácido láctico) puede causar fatiga severa así como la disminución del rendimiento muscular.

Al mantener los mayores niveles de carnosina través de la suplementación retardamos la acumulación de hidrógeno y la consecuente, retrasando de este modo la fatiga.

Los beneficios de la suplementación con beta alanina:
Mayor resistencia
Mayor fuerza
Reducción de la fatiga
Mejora de la composición corporal
Actúa sinérgicamente con la creatina
Mejora del rendimiento de los atletas, independientemente de la intensidad o duración de su deporte

La dosis recomendada:

2-3 gramos antes del entrenamiento es suficiente, pero si queremos un extra para ayudarnos en el proceso de recuperación, se recomienda tomar 2 gr como post-entrenamiento.

3. Proteína de suero

Tal vez uno de los suplementos más conocidos mundialmente, gracias a ella podemos mejorar el rendimiento y el aumento de la masa muscular. La proteína del suero proporciona al cuerpo una gran cantidad de proteínas, así como altas concentraciones de calcio, magnesio y otros minerales que son fáciles de digerir en forma líquida.

El suero suele tomarse antes y después de un entrenamiento para mejorar la recuperación muscular. Ayudándonos tanto si nuestro objetivo es la perdida de grasa, como si es la ganancia muscular y el aumento de peso.

Los beneficios de la suplementación con proteína de suero:

Fácil de digerir:

Debido a que se toma en forma de batido líquido es fácil de tomar después de los entrenamientos y por tanto obtener los beneficios de los nutrientes ingeridos que se absorben rápidamente. Algunas proteínas contienen una serie de vitaminas y minerales no están disponibles en las comidas diarias.

Intolerancia a la lactosa:

Cualquier persona que es intolerante a la lactosa sabe de las molestias que le puede producir ingerir cualquier alimento que la contenga. Actualmente existen en el mercado varias marcas que no contienen lactosa, por tanto podemos nutrir nuestro cuerpo, sin ningún tipo de efectos secundarios.

Mejora de la reparación del músculo:

Cuando practicamos cualquier deporte de forma amateur o profesional nuestro cuerpo necesita repararse a sí mismo. Las proteínas son el elemento esencial para la reparación muscular de forma rápida. .

Aminoácidos:

Nuestro cuerpo necesita una cantidad importante de proteína y aminoácidos de calidad para funcionar correctamente. Los suplementos de proteína de suero contienen concentraciones muy altas de aminoácidos que nos ayudan en la síntesis de proteínas.

La dosis recomendada:

Tomar un batido antes y después del entrenamiento.

Para las personas con un mayor desgaste en su actividad física, se recomienda tomar un batido al levantarse en ayunas.

4. Aminoácidos ramificados BCAA’S

BCAA’S son las siglas que corresponden en inglés a “Branched Chain Aminoacid” o “Aminoácidos de cadena ramificada”.

De los 21 aminoácidos en el cuerpo, tres se denominan BCAA: leucina, isoleucina y valina. Estos son los elementos principales de la proteína y se combinan para formar alrededor del 30% del músculo esquelético en el cuerpo.

El cuerpo utiliza los BCAA’S para ayudar a los músculos a recuperarse. El cuerpo consume los BCAA’S mientras entrenamos, por lo que tomarlos tras el entrenamiento nos ayudará a reparar esa perdida. También nos ayudan a reducir el dolor de la fatiga muscular y mejorar la recuperación metabólica.

También son indicados si lo que queremos es mejorar nuestra resistencia, algo que es de interés en pruebas de larga distancia, como maratones, triatlones, etc…

La dosis recomendada:

3-5 gramos al despertar y 3-5 gramos de pre y post-entrenamiento.

5. Glutamina

La glutamina es conocida por su capacidad para frenar ruptura del tejido muscular durante el ejercicio intenso.

En los entrenamientos con pesas, nos ayudan a entrenar más fuerte durante más tiempo

Beneficios de la glutamina:

La preservación de tejido muscular le permite a su cuerpo a quemar más grasa – cuanto más musculo magro tenemos, más eficaz se torna nuestro metabolismo –
Varios estudios han demostrado que la glutamina, también nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos que quieren centrarse en la construcción de masa muscular músculo, ya que varios estudios han demostrado que sólo 2 gramos de glutamina puede aumentar la hormona del crecimiento.

Los tejidos musculares necesitan nitrógeno, y nuestra amiga la glutamina se compone en un 20 % de nitrógeno por lo que se convierte en uno de los mejores proveedores de nitrógeno para el tejido muscular.
La dosis recomendada:

5 gramos al despertar, 5 gramos post-entrenamiento y 5 gramos antes de acostarse.

Conclusión

Los suplementos nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento siempre que la base sobre la que trabajen sea la correcta

Alimentación + Entrenamiento + Descanso

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