Ya sabemos que la nutrición adecuada es el pilar sobre el que se sostiene todo. Contrariamente a la creencia de la mayoría de la gente, los culturistas deben consumir carbohidratos estratégicamente en relación con las sesiones de entrenamiento. No se recomiendan los bocadillos ricos en carbohidratos. El exceso de hidratos de carbono puede generar un aumento exagerado de la hormona insulina. Esto es especialmente cierto si los bocadillos son de alto índice glucémico (pan, harinas refinadas, galletas, pastas, arroz blanco, jugos de frutas y frutas y verduras ricas en almidón).

El pico de insulina causada por la hiperglucemia posprandial (luego de la comida) puede producir hipoglucemia (baja glucosa en sangre) que lleva a  fatiga o cansancio. La ingesta de carbohidratos debe ser la necesaria para mantener la disponibilidad de glucosa a los tejidos y la secreción de insulina antes y durante largas sesiones de entrenamiento. El consumo de hidratos de carbono en el período posterior, a pesar de que parece tener un efecto menor en el balance neto de proteínas musculares, tendrá un efecto favorable sobre la resíntesis de glucógeno, que será favorable para llevar a cabo la siguiente sesión de entrenamiento.

En relación a las proteínas, es importante desmitificar el concepto de que es necesario cantidades extremadamente altas para lograr la hipertrofia muscular. Si bien es cierto que se necesita una mayor ingesta de proteínas en comparación con personas sedentarias, el punto más relevante es que esta contribución debe ser distribuida estratégicamente por todo el día y especialmente en cuanto a las sesiones de entrenamiento (ritmo o ciclo).

Por lo tanto, para el propósito de la hipertrofia es recomendable aumentar el porcentaje de proteínas y reducir el de hidratos de carbono. La reducción de la ingesta de carbohidratos ligeramente, sumado a un entrenamiento con pesas dirigido a lograr la hipertrofia hará que el cuerpo reciba menos energía proveniente de la combustión de los carbohidratos y se verá obligado a obtenerla a través de las reservas de grasa. El aumento de la ingesta de proteínas proporcionará al cuerpo los nutrientes necesarios para la formación de nuevo tejido (masa muscular). Las proteínas son la base nutricional para la construcción de músculo.

Con el fin de lograr esta hipertrofia, es útil ingerir entre 2 gr. y 2,5 gr. de proteína por kilo de peso corporal por día. La cantidad exacta dependerá de las necesidades de cada persona y puede variar ligeramente. Hay algunas personas que consumen hasta 3 gr. de proteína por kilo de peso corporal por día. Sin embargo, esa cifra es más apropiada para una dieta tipo en la que se eliminan por completo los carbohidratos o  para un evento deportivo especial.

El total de gramos de proteína por kilo de peso se puede dividir por 5, 6 o 7 comidas al día, en función del esquema o programa deportivo de cada persona, pero es importante destacar que cada una de las comidas que se realizan durante el día, deben contener su ración de proteínas.

La proporción de proteínas/carbohidratos será inversamente proporcional. La ingesta de proteínas se mantendrá estable o aumentará desde la mañana hasta la noche, y los hidratos de carbono disminuirán a medida que avanza el día.

En cuanto a las grasas, hay dos opciones posibles como sucede con las proteínas haciendo varias ingestas con el fin de distribuir la misma cantidad en cada comida o hacer varias ingestas e ir disminuyendo de igual medida que los hidratos de carbono.

El consumo de una dieta alta en proteínas, moderada en grasa y baja en hidratos de carbono ayudará a:

1. Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscular.
2. Reducir la tensión muscular causada por los radicales libres durante el entrenamiento. Esto se logra mediante el aumento de la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10.
3. Restaurar los niveles de hormonas anabólicas. Se favorece la producción de hormonas anabólicas naturales tales como la testosterona y de la hormona de crecimiento, hormona de la tiroides , la insulina y el IGF – 1 , que participan en la formación de músculo .
4. Recuperar las reservas de glucógeno muscular después del ejercicio.
5. Evitar el catabolismo o descomposición muscular.
6. Evitar la acumulación de grasa.
7. Eliminar las toxinas y el amoniaco. Con el aumento de la ingesta de proteínas hay una mayor concentración de amoníaco en la sangre, el cual debe ser eliminado a través de la orina. Para lograr esto, los refrigerios deben contener alimentos como vegetales frescos ( frutas y verduras) que son ricos en potasio y fibra soluble.
8. Hidratar los tejidos.

Así, el efecto más importante del entrenamiento y la dieta para el aumento de masa muscular se refleja en el tipo y la frecuencia del ejercicio combinado con la ingesta de nutrientes.

Ejemplos de refrigerios después del entrenamiento:

• Yogur + plátano
• Barra de cereal + Yogur
• Barra de proteína + fruta
• Barra de proteína + jugo de fruta

Autor: Ivana A. Raschia.
Lic. en Nutrición ContarCalorías

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La gente asocia esta palabra con los blandos michelines, las odiadas cartucheras, la antiestética piel de naranja, la temida celulitis y, lo peor de todo, con el colesterol. Esto ha hecho que se dispare el consumo de productos bajos en grasas.

Pero, ¿sabíais que muchos de esos alimentos “bajos en grasas” no son tan buenos como nos venden?, ¿sabéis que esas grasas de las que huimos son esenciales para nuestro organismo?, ¿sabéis que nos pueden ayudar a prevenir el colesterol? Sólo hay que saber qué tipo de grasas tomar y las cantidades. Si lo hacemos bien, esas grasas nos pueden hacer sentir muy bien.

Lo primero que hemos de aclarar es que nuestro organismo requiere de cierta cantidad de grasa para poder realizar algunas funciones básicas como regular la temperatura, aportarnos energía, proteger y aislar los órganos y producir hormonas (principalmente en las mujeres).

También hemos de decir que la grasa forma parte de la estructura de todas las células de nuestro cuerpo, corforma la estructura del cerebro y que sin ella nuestro organismo no podría transportar ni acumular las llamadas vitaminas liposolubles. Y ya sabes que las vitaminas no deben faltar en tu dieta:

• Vitamina A: Se encarga de la protección de la piel y de la visión, contribuye a la formación de enzimas del hígado y de la producción de hormonas sexuales. Se encuentra en alimentos de origen animal, verduras como las zanahoraias y la espinaca, manteca, etc.

• Vitamina D: Contribuye a la absorción del calcio y el fósforo. Esto hace que sea muy necesaria para los niños en edad de crecimiento. Una peculiaridad de esta vitamina es que se forma automáticamente en la piel por la exposición solar. Algunos alimentos ricos en vitamina D son las sardinas, el atún, margarina, huevos y quesos grasos.

• Vitamina E: Cumple funciones relacionadas con la producción de glóbulos rojos y la formación de tejido muscular. También tiene acción antioxidante, lo que ayuda a la regeneración de los tejidos y evita el envejecimiento celular. Contienen vitamina E el de girasol, de maiz y soja, los frutos secos, el coco y la manteca entre otros alimentos.

• Vitamina K: Contribuye a la coagulación sanguínea. Suele estar siempre presente en el organismo. Sus deficiencias suelen asociarse con problemas para la absorción de grasas. Encontramos esta vitamina en vegetales de hoja verde, el hígado, aceite y en la yema de los huevos.

Como veis, la grasa es muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, de hecho yo tengo mis 4 grasas saludables favoritas. Pero aun así, muchos se empeñan en reducir al mínimo su grasa corporal para verse bien, por lo que la mayoría de gente basa su compra en alimentos bajos en grasa.

Ahora, mucho cuidado porque en algunos productos lo que se hace es sustituir la grasa de los alimentos por azúcar. Además, muchas veces ese mensaje de “bajo en grasa” se interpreta como una invitación a comer mayores cantidades. Hay que tener en cuenta que, aunque decidamos comer alimentos bajos en calorías, no hemos de consumir más cantidad de la que consumiríamos de la versión “entera” del producto.

A parte, hemos de pensar que si eliminamos toda la grasa de nuestra dieta estamos privando a nuestro organismo de esas grasas buenas que van a hacer que nos sintamos mejor.

Así, vemos que sí, las grasas en exceso suponen un gran problema de salud, pero tener poca también supone un riesgo para nuestro cuerpo. Hemos de mantener unos niveles aceptables de grasa para que nuestro organismo funcione bien. Estos niveles oscilan entre el 8 y el 20% en hombres y entre el 11 y el 21% en mujeres (en las mujeres el porcentaje es mayor porque se añade la grasa del tejido mamario, el abdomen, las caderas y pelvis, necesaria para el funcionamiento del sistema reproductor).

 ¿Cómo sabemos qué grasas son mejores y qué cantidad hemos de tomar?

Cuando miramos la etiqueta de un producto vemos que éste contiene grasas saturadas e insaturadas, y dentro de éstas las hay monoinsaturadas y poliinsaturadas. Mucha gente no sabe que parte de estas grasas son buenas para nuestra salud, así que vamos a explicaros qué son cada uno de estos tipos de grasa y cuáles son más beneficiosos para nuestro organismo.

• Las grasas saturadas se distinguen porque, generalmente, son sólidas a temperatura ambiente. Están presentes en la mayoría de productos de origen animal (carne y algunos lácteos). Su consumo es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo pero ha de ser moderado, ya que en exceso aumentan el nivel de colesterol en sangre y reduce la capacidad del organismo para eliminarlo, por lo que aumentan el riesgo de aparición de enfermedades, sobretodo cardiovasculares.

• Las grasas insaturadas, al contrario, suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Suelen ser de origen vegetal (aceite de oliva virgen), pero también las encontramos en el pescado. Una alimentación rica en estas grasas disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares porque reducen el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre y, además, contribuye a regular la tensión arterial.

Como hemos dicho antes, dentro de estas grasas distinguimos entre:

• Monoinsaturadas, que reducen el colesterol malo (LDL) en sangre y evitan su oxidación (principal causa por la que las partículas de colesterol se adhieren a los vasos sanguíneos formando las llamadas placas de colesterol). Por el contrario, aumentan el nivel de colesterol bueno (HDL), por lo que podemos decir que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
  Encontramos estas grasas en el aceite de oliva y de colza y en los alimentos que contienen ácido oleico, como el cacahuete y el aguacate, por ejemplo.

• Poliinsaturadas. Aquí encontramos los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. Nuestro organismo es incapaz de sintetizar estos ácidos a la velocidad necesaria, por lo que hemos de aportárselos por medio de la alimentación. Un balance adecuado entre estos dos ácidos grasos disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, alergia y algunos tipos de cáncer. El balance adecuado sería ingerirlos en proporción de 1 a 1 o, en su defecto, desequilibrar la balanza a favor del Omega 3, ya que, de lo contrario, nuestro cuerpo puede metabolizar los Omega 6 de un modo nocivo.

Con respecto a qué cantidad de grasa hemos de tomar para notar sus beneficios sin engordar, expertos en nutrición aseguran que el consumo de grasas no debe de superar el 25-30% del total de calorías diarias, y que de éstas menos del 10% deberían de ser saturadas.

Estos expertos también aconsejan evitar el consumo de las llamadas grasas trans, o hidrogenadas trans. Son grasas que han sido alteradas químicamente mediante un proceso llamado hidrogenización para que los productos que las contienen duren más tiempo.

En nuestro organismo estas grasas se comportan como grasas saturadas, aumentando los niveles de LDL y disminuyendo los de HDL. Estas grasas se encuentran en margarinas y en ciertos productos elavorados.

Así es que ya veis, en exceso la grasa engorda y causa muchos problemas, como todo lo que se consume en exceso, pero tomada en su justa medida ayuda a que nuestro organismo funcione correctamente. Aquí te dejamos un artículo sobre bebidas quemagrasas, prepara la tuya.

Conclusión

Después de todo lo explicado sólo nos queda pediros que perdáis el miedo a la palabra GRASA, es una gran aliada de nuestro organismo. Por favor, leed bien las etiquetas de los productos que compráis y escoged los que más convengan, decantándoos por los que tengan mayor índice de grasas insaturadas, huid de las grasas trans o cualquier tipo de aceite hidrogenado y, sobre todo, no os paséis, tomad la cantidad adecuada y veréis como no sólo no engordaréis, sino que, además, os sentiréis mucho mejor.

6 Detalles imprescindibles para reducir grasa

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Desde este blog te hemos insistido a base de mostrarte datos y estudios de que es la hora de olvidarse de la comida basura. Pero por si todavía no lo tienes claro, vamos a destripar brevemente que nos llevamos a la boca cuando nos comemos una hamburguesa.

La hamburguesa que compramos en el burguer no es más que otro de esos hábitos que nos engordan. Un informe de la comisión alimentaria de EE.UU revela que algunas hamburguesas contienen hasta un 50% de grasa (lo que las hace tan adictivas). Además, dos tercios de las que fueron sometidas a estudio contenían ¡¡menos de un 90% de carne en estado puro!!, puesto que muchos productores las adulteran con sucedáneos baratos. El informe puso en entredicho a muchas de las grandes cadenas y concluyó que era muy difícil conocer los ingredientes de una hamburguesa a partir de su etiqueta.

Una típica hamburgesa contiene:

• Carne magra – 45%
• Grasa – 35%
• Agua – 10%
• Galleta, harina de trigo, arroz y maíz, cebolla, fibra de guisante, fibra de ternera – 7%
• Conservantes y aromatizantes – 3%

Moraleja: Rompe con los hábitos grasientos y pídele a tu madre la receta de sus albóndigas y cocínate tus propias hamburguesas.

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De modo general, las principales características que convierten una dieta en peligrosa son:

1. Monotonía de la dieta.

La monotonía en nuestra alimentación es siempre causa de deficiencia de nutrientes y de exceso de determinadas sustancias. Es muy fácil llegar a hacer importantes acúmulos en el organismo cuando la dieta está constituida siempre por unos pocos y muy repetidos alimentos.

2. Exceso de calorías.

Un exceso de calorías en la dieta diaria se traduce siempre en un aumento de la grasa corporal y, por tanto, en una obseidad, que constituye de por sí un gran desajuste orgánico a muchísimos niveles.

3. Exceso de hidratos de carbono.

Una dieta con exceso de glúcidos, sobre todo de absorción rápida, es causante de fermentaciones ácidas y por supuesto de obesidad. En nuestra sociedad cada día encontramos más personas que engordan a causa de consumir productos dulces, por tomar un exceso de grasas.

4. Exceso de grasa de origen animal.

Una dieta con abundancia de embutidos, mantecas, mantequillas y carnes grasas es una dieta de alto riesgo, con conduce a la obesidad y a problemas cardiovasculares. Existe una relación directa entre la ingesta total de grasa y la ingesta de grasa animal con la mayor incidencia de cáncer de mama. De hecho, existen hábitos nutricionales para combatir el cáncer.

Los países con mayor consumo de grasas, en este caso animales, son los países con mayor número de casos de este tipo de cáncer. Esta relación no se cumple en aquellas poblaciones cuya ingesta de grasa proviene de pescados, lo que confirma la diferente calidad que existe entre las distintas grasas.

Ten en cuenta que, en su medida, las grasas saludables.

5. Utilizar sistemas peligrosos de concinado y conservación de los productos proteios.

Cocer a altas temperaturas las carnes provoca una serie de reacciones nocivas para la salud. Hay que evitar también su tostado excesivo.

Los ahumados son peligrosos, no se debe abusar de barbacoas, ni de pescados o embutidos ahumados. Las frituras en aceites calentados por encima de su punto crítico (aproximadamente 170 – 180 grados centígrados para casi todos los aceites) son otros platos peligrosos, ya que los buenos aceites vegetales se descomponen, produciendo entonces sustancias tóxicas y cancerígenas.

El aceite ideal para cocinar y freír es el de oliva, pues es el que más aguanta la temperatura sin descomponerse.

Por otro lado, indicar que los nitiritos han sido prohibidos como conservantes de productos proteicos ya que en el medio ácido del estómago reaccionan con las proteínas formando nitrosaminas cancerígenas. La vitamina C frena la formación de nitrosaminas.

6. Consumo abusivo de alcohol.

El abuso de esta sustancia conduce casi siempre a una desnutrición por disminución de la ingesta de alimentos y a una  carencia de vitaminas, sobre todo de la vitamina B1. Esto por no hablar del daño que ocasiona el alcohol a las células del hígado o de la relación entre el alcohol y el exceso de calorías.

7. Escasez de vitaminas.

Una dieta con pocas frutas y verduras es una dieta porbre en vitaminas, sustancias que tienen un papel de neutralización y de protección de todo el organismo. No desprecies el poder de los vegetales.

8. Prescindir de minerales.

Los minerales so los detonadores de la mayoría de las reacciones orgánicas, inlcuyendo todas las reacciones de inmunidad. Una carencia de minerales como el hierro, el zinc o el selenio resultarán un importante factor de riesgo.

9. Falta de fibra.

La fibra vegetal se está revelando como un importante factor de salud. La fibra actúa como una buena esponja, que absorbe muchas sustancias peligrosas y así las elimina de nuestro organismo. Una dieta sin fibra conduce al estreñimiento.

Ejemplo de como NO se debe comer:

– Desayunar cualquier tipo de pasta con un café con leche

– Almorzar un plato de pasta o arroz blanco y un segundo plato con carne. De postre algún tipo de pastel, helado, flan o natillas.

– Cenar una sopa de pasta con un pescado, tortilla o croquetas , o un bocadillo y acabar con algo de queso o yogur o un vaso de leche.

Esta dieta no contiene ni un gramo de fibra. Sin llegar a estos extremos, hay dietas que sólo incluyen algo de fruta y algo de patata, con lo no contienen una dosis adecuada de fibra.

10. Hábitos culturales o costumbres peligrosas.

Tenemos una serie de hábitos a los que nos hemos ido acostumbrando sin darnos cuenta de que pueden constituir por sí mismos factores de riesgo. Vala la pena conocerlos e intentar corregirlos:

– Comer muy deprisa. No favorece la buena digestión de los alimentos.

– Tomar alimentos y bebidas demasiado calientes. Perjudicial por su efecto directo sobre las mucosas.

– Comer demasiado por la noche. La digestión se hace más lenta, con un mayor tiempo de permanencia en el estómago y favorece la obesidad.

– Fumar durante y después de las comidas. Se suman así dos factores de riegos, dando lugar a un factor mucho mayor, ya que los productos del humo del tabaco destruyen de un modo especial la vitamina C. Así que, si eres fumador, te invitamos a que busques alternativas saludables para dejar de fumar.

Corrige los malos hábitos de tu dieta para vivir más sano.

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La mayoría de los practicantes de fitness aficionados centran gran parte de su energía en el levantamiento de pesas y se olvidan de la segunda parte y la más importante de la fórmula de la construcción muscular, la dieta.

Todas las dietas, independientemente de los alimentos que has de comer, se reducen a uno de los factores importantes “calorías”. Las calorías son la energía almacenada en los alimentos y bebidas que consumimos. Las calorías nos dan energía para sobrevivir cada día, para mantener nuestro en funcionamiento, alimentar el cerebro, permitir que lata el corazón y que trabajen los órganos vitales.

El cuerpo humano requiere de un cierto número de calorías cada día para poder funcionar, este nivel se conoce como el nivel de mantenimiento calórico y nos lo proporciona nuestro metabolismo basal. Si consumes menos calorías pierdes peso, si consume más calorías aumentas.

Proteínas, hidratos de carbono y grasas

Así que ya sabes que todas las dietas consisten en determinar una suma de calorías. Ahora hay que entender como vamos a distribuir estas calorías entre los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas y conseguir el equilibrio correcto, crucial para tu dieta.
Importante: Al hacer la compra te recomendamos alimentos orgánicos como carnes, pescados, frutas, nueces y productos lácteos. Orgánico significa que los animales han sido alimentados orgánicamente, por ejemplo una vaca que produce leche y queso ha sido alimentado con hierba y no con piensos. Lo mismo se aplica para los vegetales, frutas y semillas, que son orgánicos porque no han sido modificados genéticamente. Al comprar pescado asegurate, en la medida de lo posible, que los peces no son de piscifactoría, ya que éstos han sido alimentados con piensos de toda su vida.

Una aproximación del consumo diario de estos tres macronutrientes sería:
El consumo recomendado diario de calorías (para un adulto completamente desarollado): 2,000 calorías

• Proteínas: 70g (aproximadamente 280 calorías)
• Hidratos de carbono: 300 g (aproximadamente 1.200 calorías)
• Grasas: 65g (aproximadamente 585 calorías)
• Las calorías restantes provienen de otros nutrientes conocidos como micronutrientes: el hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, etc

Proteínas

La proteína es muy importante en la dieta. Se utiliza para el crecimiento y la reparación de nuevas células y la función propia del cerebro. La proteína es la segunda molécula más abundante en el cuerpo humano (el agua es la primera). Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo, principalmente en los músculos, también en el cabello, piel y órganos.
Hay varias fuentes de proteína que van desde: leche, huevos, carnes, pescado, legumbres y verduras. Hay también proteínas manufacturadas consumidos, conocidos como los suplementos, estos son: proteína de suero, proteína de la caseína, proteína de soja, etc
Debes asegurarte de que tomas una mezcla de estas fuentes de proteínas (de origen animal y vegetal) en tu ingesta diaria, ya que contienen micronutrientes esenciales como el zinc, hierro, calcio, etc

¿Cuánta proteína necesito?

Hay 4 calorías en cada gramo de proteína, así que si es el plato que te vas a comer tiene 10 gramos de proteína, significa que  te vas a comer 40 calorías (4 calorías x 10g = 40 calorías).
La ingesta meida diaria recomendada que necesitas es de 70 gramos de proteína, lo que equivale a alrededor de 280 calorías provenientes de fuente proteícas por día.
Sin embargo, es ampliamente aceptado que para alguien que trata de construir el músculo debe consumir aproximadamente 1 g – 1,5 g de proteína por cada kilo de peso corporal. Así que si pesas 90 kilos, debes consumir entre 90 g – 150 g de proteína (360 – 600 calorías provenientes de proteínas) todos los días para ganar masa muscular con tu dieta añadiendo proteína.

Por supuesto, tienes que entrenar y seguir una rutina de ejercicios estricta a fin de construir el músculo. No sólo va  llegar comiendo proteínas.

A continuación se muestra una breve lista de las mejores fuentes de proteínas que se deben incluir en tu dieta:

• Pescado (salmón, atún, caballa, anchoas)
• Las legumbres(frijoles negros, garbanzos, judías, lentejas, soja, tofu)
• Productos lácteos (requesón, queso cheddar, huevos, leche, yogur bajo en grasa)
• Las aves de corral (pechuga de pavo, pechuga de pollo)
• Frutos de cáscara (almendras, nueces de Brasil, anacardos, nueces)
• Las semillas (semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo)
• Las verduras (brócoli, espinacas, guisantes, coles de Bruselas)

El mejor momento para comer proteínas

El mejor momento para consumir proteína se encuentra inmediatamente después de un entrenamiento. Como seguro sabíes, la proteína se utiliza para la reparación y el crecimiento muscular, por eso es importante el consumo de una comida a base de proteínas después de un entrenamiento. Recomiendamos comer algo como pavo o pechuga de pollo como parte de tu comida después del entrenamiento. Siempre podremos recurrir a los batidos de proteína.

Recuerda que, sin embargo, necesitas consumir proteínas gradualmente a lo largo del día y es igual de importante consumir proteínas en tus días de descanso, porque la construcción muscular de produce cuando se descansa, no en el gimnasio levantando pesas.

Los hidratos de carbono

Los carbohidratos son azúcares y almidones, la fuente primaria de combustible para el cuerpo. Tu cuerpo utiliza los carbohidratos de los alimentos y los transforma en energía. La energía de los carbohidratos se descompone y se almacena en forma de glucosa en el cuerpo.
Hay varias buenas fuentes de carbohidratos, pero antes de enumeralas veamos los dos tipos de carbohidratos, hidratos de carbono simples y complejos.

Los hidratos de carbono simples

Los carbohidratos simples (a veces referido como azúcares simples) se encuentran naturalmente en las frutas, leche y productos lácteos y también se encuentra en los alimentos procesados como dulces, pasteles, chocolate, etc

Los carbohidratos simples están químicamente formados por uno o dos azúcares. Son rápidamente digeridos en el torrente sanguíneo, lo que hace que tus niveles de azúcar en la sangre aumenten muy rápidamente. ¿Alguna vez has notado en un corredor la reacción al comer una barrita o al beber una bebidas deportivas durante el entrenamiento? Bueno, eso es debido a que los carbohidratos simples se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y la creación de energía es cuestión de minutos, no horas.

Los hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos se encuentran en los panes integrales, muesli, arroz integral, avena, pastas integrales, patatas, etc
Los carbohidratos complejos son cadenas de tres o más moléculas de azúcar simples unidas entre sí. Se descomponen más lentamente en comparación con los hidratos de carbono simples y proporcionan así un caudal constante de energía durante el día.
En pocas palabras, debe ser una fuente importante de carboshidratos en tu dieta. Obviamente, puedes consumir frutas a pesar de que contienen hidratos de carbono simples, sólo trata de evitar en lo posible los “malos” los hidratos de carbono simples, que son dulces, chocolates, refrescos de cola, etc

Cantidad de carbohidratos que necesito

Hay 4 calorías en cada gramo de hidrato de carbono, así que si tomas un aliemento con 10 g de hidratos de carbono, has consumido 40 calorías (4 calorías x 10g = 40 calorías).

Una ingesta diaria recomendada (de nuevo aproximada. Cada individuo en función de mucho parámetros tiene un tipo de necesidad calórica) es de 300 g de hidratos, lo que equivale a aproximadamente 1.200 calorías de los carbohidratos por día.

Las mejores fuentes de carbohidratos que se pueden incluir en tu dieta:

• Pan (integral, panecillos de centeno)
• Los cereales (muesli, avena, copos de salvado, germen de trigo, cebada, trigo sarraceno)
• Pastas (integral de cualquier tipo)
• Patatas (papas, batata)
• Las Legumbres (guisantes, lentejas, judías, habas cocidas al horno)
• Arroz (mejor si es arroz integral)

Si te tomas en serio la construcción muscular, tienes que asegurarte de que recibes suficiente energía de los hidratos de carbono para hacer frente a todos los de levantamiento de pesas intensos. Recuerda que está muy bien consumir la dosis adecuada de proteínas para reparar y construir los músculos después de un entrenamiento, pero si no reciben la ingesta de carbohidratos adecuada no tendrás la energía para entrenar varias veces por semana a una intensidad alta.

El mejor momento para comer hidratos de carbono

Al igual que las proteínas, los carbohidratos deben ser consumidos durante todo el día, sin embargo, hay ciertos momentos que consumir hidratos de carbono será ventajoso, como para el desayuno, cuando se necesita la mayor cantidad de calorías para recuperar la energía después de dormir y también en tus comidas pre y post entrenamiento.

Es por ello que un batido de proteínas y carbohidratos combinado es una excelente opción

Grasas

Sabemos lo que estás pensando, “las grasas son malas” o “las grasas te hacen engordar”, pero esto depende del tipo de grasas que consumas.

Hay muchos tipos de grasas, pero los 4 más importantes son las grasas saturadas, poliinsaturados, monoinsaturados y trans.
Las grasas son muy importantes y tienen un papel vital dentro del cuerpo humano, tales como el transporte de ciertas vitaminas en el cuerpo; mantener la piel sana y el pelo; mantener la temperatura corporal; la promoción de la función celular saludable; la prevención de ciertas enfermedades y mucho más.

Algunos ácidos grasos son nutrientes esenciales en el cuerpo y tratar de eliminarlos de su dieta sería perjudicial para tu salud.

¿Cuánta grasa necesito?

Hay 9 calorías en cada gramo de grasa, así que si consumes alimentos que tienen 10 g de grasa, significa que has consumido 90 calorías (9 calorías x 10g = 90 calorías).
Una ingesta diaria recomendada diaria que necesitas puede rondar los 65 g de grasa, lo que equivale a aproximadamente 585 calorías de grasa todos los días.

Las mejores fuentes de grasa que se deben incluir en tu dieta:

• Pescado (salmón, atún, caballa, trucha, anchoas)
• Aceites vegetales (aceite de semilla de oliva, aceite de cáñamo, aceite vegetal, aceite de girasol, aceite de semilla de lino)
• Frutos secos y semillas (maní, mantequilla de maní, avellanas, almendras, anacardos, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza)
• Productos lácteos (requesón, queso cheddar, leche, mantequilla, crema fresca)
• Los frijoles (frijoles negros, frijoles rojos)

Así que recuerda las grasas saludables (como se muestra arriba) son importantes para mantener una dieta equilibrada, son las malas (trans) las grasas como el chocolate, dulces, refrescos, etc las que se debe consumir con moderación.

El mejor momento para comer grasas

Las grasas, como las proteínas y los carbohidratos deben ser consumidos durante todo el día, sin embargo, hay ciertos momentos de grasa que consume sería ventajosa, esto es a primera hora de la mañana y lo último antes de acostarse.

Resumen

La dieta suele ser la parte más sacrificada de todo programa de entrenanmiento, especialmente si te toca consumir alimentos que no te gustan o a los que no estás acostumbrado. Para que se haga más llevadero, permítete una comida a la semana libre (una comida, no todo un día) para degustar tu plato favorito (ahora sí, si es la pizza, no te comas una familiar). Este refuerzo positivo te servirá de estímulo hasta la siguiente comida libre.

Si tu objetivo es perder peso, la construcción de músculo o ambos, tu dieta es una parte integral y vital de estos objetivos. Si eres meticuloso, anota los alimentos que consumes a diario de modo que puedas tener una clara referencia de si etás siguiendo los  patrones adecuados.

Sé persistente.

Asegúrate de combinar la dieta con una rutina cardiovascular y de musculación. A la larga vas a ver resultados. Se necesita tiempo.

Recuerda: “Quien algo quiere, algo le cuesta”

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Con la práctica deportiva, el consumo de energía es mayor debido al aumento de la demanda, por lo que la alimentación de un deportista debes ser variada y estar compensada.

Expertos en nutrición cifran en 500 gramos al día el aporte necesario de hidratos de carbono. De proteínas han de ingerirse alrededor de 70 gramos (1 gramo por kilo de peso) y en cuanto a grasas, que éstas sean un 30-40% del total de la comida diaria.

Estos son datos estadísticos medios y dependerán de cada individuo en particular. Como siempre indicamos, lo más adecuado es tener un plan de alimentación personalizado enfocada a nuestros objetivos particulares.

Apunta y ve sumando lo que comes. Se puede ingerir mucho más de lo que parece, sólo hay que tener cuidado con algunos productos que, además, no sirven más que para engordar, siendo su aporte nutritivo muy escaso. Otros se pueden sustituir fácilmente por algunos que resultan incluso más apropiados para que nos salga la proporción debida.

Hay muchas tablas de alimentos y muy completas. En esta hemos querido reflejar alimentos que pueden formar parte de nuestra alimentación diaria.

(Haz click en la tabla para descargártela)

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Pero no importa si son Fallas, San Fermines, Feria de Abril, etc, en los eventos lúdicos y festivos y a pesar de que nos cueste aceptarlo, se suelen cometer excesos y en algunos casos demasiados.

Por eso y como nos gusta siempre adelantar acontecimientos, esta mañana de sábado os queremos dar 3 sencillas recomendaciones para perder grasa más rápido. Y estamos hablando de la grasa acumulada por el exceso de alcohol y de buñuelos  de los últimos tres días

COMO SOBREVIVIR A LAS FALLAS

Truco 1: Ojo con las comidas antes de ir a dormir.

¿Qué es lo que comiste ayer antes de acostarte?, ¿y hoy?, ¿y mañana, que comerás?

Es importantísimo tener en cuenta esta detalle, ya que lo que nos comemos dos horas antes de ir a la cama, tiene un enorme impacto en nuestro físico, especialmente cuando nuestro objetivo es la perdida de grasa (y estos días, comer implica desde bocadillos, pasando por frituras, pizzas, etc…)

Aquí está la Regla de ORO: Come para lo que estés a punto de hacer.

No es lo mismo, acabar de comer y hacer una maratón que acabar de comer e ir a mantener una conversación con Morfeo.

Ten en cuenta que lo más probable es que después de cenar e ir a la cama, vas a estar entre 6 y 9 horas sin actividad física (para lo más listillos, tener en cuenta que las calorías que se queman haciendo el amor son aproximadamente unas 150, es decir, como pasear durante media hora o las mismas calorías que tienen 100 gr de pollo)
Piensa que tus necesidades de hidratos de carbono son dramáticamente nimias cuando estas durmiendo, por ello, debes de plantearte los gramos que vas a ingerir, porque la energía que te aportan estos alimentos no va a ser desgastada. Llas probabilidades de que tu cuerpo almacene como glucógeno o grasa este macronutriente son altas.

Curiosamente si entrenas con pesas tres o cuatro horas antes de acostarte, lo más factible es que no acumules los carbohidratos como grasa, ya que tus reservas de glucógeno están agotadas y hay que reponerlas, sin necesidad de que se conviertan en grasa (preferiblemente las de color verde) espinacas, brócoli, judias,….

Truco 2: El cardio por las mañanas en ayunas

No nos referimos a correr con el estomago vacio, ya que si bien a parte de quemar grasa (el cuerpo la gasta como energía), también quemaremos músculo y las posibilidades de que nos de un bajón de energia son muy elevadas.

Cuando estamos en ayunas, además de la quema de grasa como combustible, el cuerpo también movilizará a las proteínas para ayudar cubrir la demanda de energía. Y las conseguirá rompiendo el tejido muscular (y a parte de que eso no te va a gustar, te avisamos que no te pedirá permiso…)

Consumir BCAA antes de hacer cardio por las mañanas reduce e incluso previene la degradación de las proteínas que de otro modo se produciría.

Ten en cuenta que si haces cardio en ayunas, el HIIT (entrenamiento de alta intensidad), no es el más indicado, ya que el cuerpo necesita un aporte extra de energía que solo conseguirás darle con los HC. En ayunas trabaja a un ritmo moderado entre el 50 y el 60 % de tus pulsaciones máximas por minuto.

Tal y como hemos explicado en varias ocasiones:

El estado catabólico
Después de dormir toda la noche entre 6-8 horas, al levantarnos, nos encontramos en un estado  catabólico, esto significa un estado de balance negativo de nitrógeno, algo que ninguna persona que practique fitness quiere.
Si realizamos el  cardio en este momento, con el estómago vacío, creamos un estado de catabolismo aun mayor, que por otro lado provocará una degradación y pérdida de tejido y masa  muscular. Exactamente lo contrario de lo que buscamos.
Es cierto que los niveles de azúcar en la sangre son más bajos en la mañana, pero también lo son los aminoácidos, los ladrillos de construcción de las  proteínas.

Cardio matinal
Si te planteas hacer cardio por las mañanas, asegúrate de consumir proteína (batido o de forma solida) y unos pocos carbohidratos unos 45 minutos antes de iniciar la actividad.
Nuestra prioridad al despertarnos, es proveer a nuestro cuerpo después de ayunar toda la noche debe ser ingerir los macronutrientes anteriormente mencionados. Generando de nuevo el estado anabólico. Nos interesa estar en estado anabólico continuo, razón por la cual debemos de alimentarnos cada 3 horas o menos

Truco 3: Consume carbohidratos complejos con un índice glucémico moderado

Así es, un factor determinante que influye en la conversión de los carbohidratos en grasa es no solo su clasificación de mono o polisacáridos, este otro factor es el índice glucémico y juega un papel muy importante en este proceso de la metabolización adecuada de los carbohidratos.

Recuerda que algunos alimentos ricos en carbohidratos, tienen distintas respuestas de nuestro organismo para segregar insulina. Algunos generan una respuesta de insulina adecuada mientras otros debido a un índice glucémico elevado, ocasionan picos de insulina, lo que a la larga promoverá el proceso de lipogénesis en el cual los carbohidratos en vez de almacenarse como glucógeno muscular o hepático se convertirán en la tan temida grasa.

Estos son algunos alimentos ricos en carbohidratos complejos con un índice glucémico adecuado y que deben estar en tu dieta para perder grasa, ya que así tendrás una cantidad adecuada de combustible para entrenar intensamente (glucógeno) y no tendrás que preocuparte demasiado en que se conviertan en grasa, a menos que te excedas en su consumo. De ahí la importancia de una dieta adecuada a tus características y necesidades individuales.

Alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico moderado

• Pasta integral
• Arroz integral
• Pan de trigo integral
• Harina de trigo en general y si es integral mejor
• Avena
• Patata roja
  
• Boniato

Ten en cuenta que hay algunos momentos en el día en los que si debes consumir carbohidratos con un índice glucémico elevado ya que necesitas una respuesta rápida de tu organismo para segregar insulina, por norma general después de los entrenamientos, por aquello de recargar carbohidratos y en las primeras horas del día que es cuando tus procesos bioenergéticos se están iniciando.

Recuerda estos detalles y optimizarás mucho más tu alimentación.

Conclusión

Si las fiestas populares causan estragos en tu cuerpo, lo mejor es empezar a aplicar cuanto antes las pautas marcadas.

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Los 4 puntos que vamos a tratar a continuación no sólo sirven para sentirse en mejor forma, si no que además permitirán que disfrutes de la suficiente cantidad de energía a lo largo de todo el  día.

LOS FACTORES

1. Consume suficiente cantidad de proteína

La proteína es una sustancia esencial para aquellos que están machacando sus músculos a través del entrenamiento diario, tanto si entrenan la fuerza como si entrenan la resistencia cardiovascular. Es el elemento clave para la reparación de tejidos dañados y el crecimiento de la masa muscular, por tanto es absolutamente necesario evitar carencias de este macronutriente.
Su consumo se puede aumentar a través de alimentos ricos en proteínas como: carne magra, pollo sin piel, pescado, frutos secos, soja, huevos o yogures.

Si eres de los que disfrutan con una buena ensalada, no te olvides de añadirle unas latas de atún o una pechuga de pollo troceada, de modo que le aportes a tu comida la proteína necesaria.

Otra forma es a través de la suplementacion (batidos, barritas, etc…), una forma sencilla, cómoda y accesible de consumir proteína al instante en cualquier situación.
Sólo recuerda que más no es mejor, es decir, si nos excedemos en el consumo diario de proteína, lo único que haremos es expulsarla a través de los riñones. 1,5 gramos de proteína al día por kilo de peso corporal es una buena referencia para un deportista, si bien recordad que cada persona es un mundo y las proporciones varían dependiendo de multitud de factores: edad, sexo, especialidad deportiva, intensidad en el entrenamiento, alimentación diaria …etc.

2. Obtén energía rápida a través de los carbohidratos

Los carbohidratos no son siempre una mala cosa, de hecho, nuestro cuerpo los utiliza como vía rápida de combustible energético, razón por la cual ocupan un lugar privilegiado en el rendimiento deportivo.

Dos tercios de la dieta de un deportista deben estar basados en ellos, alimentos como las patatas, la pasta, el arroz, los cereales, las verduras o las frutas no deben faltar en nuestra dieta.

Funciones de los carbohidratos

Función energética. Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.

Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.

También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la proliferación de la flora bacteriana favorable.

3. Come para recuperarte no para aumentar de peso

Cualquier persona que ha completado una intensa sesión de ejercicios es fácil que este familiarizada con la sensación de hambre después del ejercicio. Sin embargo muchos atletas se exceden en el consumo post entrenamiento debido a esa sensación.

El objetivo de la comida tras el entrenamiento es la recuperación no saciar el hambre caníbal. Lo mejor es tomar un tentempié inmediatamente tras la finalización del ejercicio que contenga una alta cantidad tanto en carbohidratos como proteínas y líquidos.

Un yogur y una pieza de fruta acompañado de una bebida isotónica es una buena combinación. Una hora después ya podrás realizar tu comida sólida del día (cena, almuerzo, etc.…)

4. Mantente siempre bien hidratado

Muchos atletas no reponen adecuadamente las cantidades de líquido perdidas durante los entrenamientos o las competiciones. La deshidratación es un factor que impedirá que mejoremos nuestro rendimiento y que puede causarnos calambres o incluso problemas cardiacos.

Debemos consumir líquido antes, durante y después de nuestros entrenamientos. Una forma sencilla de medir nuestro nivel de fluido interno es examinando la orina. Si es de color amarillo oscuro, debemos de consumir más líquido, hasta que se vuelva de color claro o incluso transparente.

Esperamos que os sirvan estas pautas básicas.

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La verdad es que se hace difícil saber a quién creer y a quien no, por eso y en nuestra opinión, que sea beneficiosa o no dependerá en gran medida de las características fisiológicas de cada persona. Si eres intolerante a la lactosa, por ejemplo, la leche te traería más trastornos que beneficios.

La justa medida vuelve a ser la respuesta a nuestras dudas. Los lácteos continúan siendo un eslabón clave en la pirámide alimenticia, pero aunque la leche tenga nutrientes importantes, no es cuestión de bebernos un litro al día.

A favor  de su consumo

Algunas fuentes dicen que necesitamos beber la leche como parte de una dieta equilibrada sana, y que no debe faltar dentro de los alimentos vitales.

“Alguna gente puede decidir no beberla – como los vegetarianos – pero no aconsejamos a alguien eliminarla de su dieta a menos que haya una razón válida, como una alergia diagnosticada.”

Según algunos nutricionistas, eliminar un grupo de alimentos en nuestra dieta puede hacer más probable la reacción ante ella. “Si cortamos algo de tu dieta, y entonces por error te expones a ella repentinamente, eres más probable de tener una reacción alérgica que si te expusieras en todo momento.”

De hecho, tampoco están de acuerdo con los reemplazos de la leche en la dieta. Creen que cortarla causa una mayor confianza en otras fuentes del alimento, tales como leche de la soja. Esto ha generado que en los últimos años aumente el número de incidencias de alergias a la soja, accionada posiblemente por una exposición creciente a esta alternativa como sustituto de la leche.

A pesar de que podemos encontrar el calcio en otras fuentes, la leche sigue siendo la más completa. Las mujeres necesitan tener particularmente cuidados sobre la eliminación de la leche debido al riesgo de osteoporosis, en especial después de los 50 años.

La leche también contiene la vitamina B6; esencial para formar las nuevas células de sangre, B2; para la energía y el cinc para la piel sana, los ojos y el sistema inmune.

Beber tres vasos de leche al día estimula el fortalecimiento de los huesos y mejora el perfil nutritivo, al aumentar la ingestión de vitamina A, vitamina D, riboflavina, calcio y fósforo.

En contra

Otros investigadores en cambio nos dicen que los seres humanos no estamos programados para el consumo de leche de vaca. Incluso añaden que: “Somos la única especie que continúa bebiendo la leche después de que hayamos parado el amamantamiento y somos la única especie que bebe la leche de otras especies”

Una de las causas de porque los seres humanos pueden ser intolerantes es que no producen lactasa o enzima del azúcar de la leche.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

Es una enfermedad que se caracteriza por la incapacidad de digerir la lactosa (azúcar de la leche), debido a la disminución de la actividad o incluso a la ausencia de la enzima que la hidroliza, la lactasa. Este hecho impide la absorción de la lactosa a nivel intestinal, por lo que ésta pasa al intestino grueso para ser degradada por los microorganismos de la flora intestinal. En consecuencia se producen gases, dolor estomacal más o menos intenso, espasmos y diarrea. Todos estos síntomas desaparecen cuando se deja de aportar lactosa a través de la dieta, por lo que se deberá suprimir la leche de la alimentación y sustituirla por otros alimentos ricos en calcio.

Algunos van más allá y dicen que ser intolerante a la leche “es normal”. “Es solamente en Europa occidental y América que podemos tolerar la leche siendo adultos debido a una mutación genética.”

Plantean que los animales no beben la leche después de ser destetados y pueden sobrevivir sin ella. Puedes encontrar el calcio y las vitaminas de la leche, en otras áreas de la dieta o tomando un suplemento del calcio.

Por último nos recuerdan que los lácteos tienen un alto contenido en antígenos que “agotan” el sistema inmunitario, haciéndolo más vulnerable a las infecciones y a enfermedades directamente relacionadas con nuestro sistema inmunológico.

La solución

No existe una respuesta mágica a esta disyuntiva, como hemos indicado en la parte superior dependerá de cada persona la decisión sobre si les interesa consumir o no, los productos lácteos.

Nosotros por nuestra parte y al margen de polémicas, vamos a enumerar diferentes tipos de leche que existen actualmente en el mercado y enumeraros sus propiedades para ver cual se acopla más a vuestras necesidades.

1. LECHE DE VACA

La variedad más común de la leche que se consume actualmente es la de vaca. La leche de vaca contiene ciertos porcentajes de grasa dependiendo si es: entera, desnatada o semidesnatada.

Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible)

El inconveniente de la leche de vaca es, como hemos dicho al principio, que contiene lactosa, (azúcar de la leche), a la que mucha gente es intolerante. Además es un producto de origen animal y aquellos que quieran abstenerse de consumir productos animales, probablemente optaran por no beberla.

Por otro lado, si estamos a dieta la leche entera no es la mejor elección para mantener la línea, por su contenido en grasas y su alto valor calórico.

En cambio si no somos intolerantes a la lactosa y no tenemos problemas éticos por el consumo de alimentos animales, la leche es una buena elección siempre que toméis la semi o la desnatada para controlar vuestra dieta.

Sin embargo, la leche de vaca es ideal para cualquiera que pueda tolerar la lactosa y que no tiene problemas de consumo de productos animales. Al ajustar el porcentaje de grasa (descremada, 1%, etc), si es necesario, la leche de vaca puede ser parte de cualquier plan dietético.

2. LECHE DE ALMENDRAS

Los vegetarianos que buscan un sustituto de la leche de vaca pueden regocijarse con este producto. Aquí os dejamos su valor nutricional.

Información nutricional de la leche de almendras (por 100 g. en polvo)

Valor energético 1.680 KJ (397,5 Kcal.)

Valor energético/vaso 84,5 Kcal.

• Proteína (11-13 gramos)
• Hidratos de Carbono (60 – 62 gramos)
• Lípidos (9,5 – 11,5 gramos)
• Fibra dietética (4,8 gramos)
• Fibra insoluble 85,7%
• Fibra soluble 14,3%.
• Calcio 200 mg
• Fósforo 220 mg
• Potasio 200 mg
• Magnesio 60 mg
• Hierro 5 mg
• Sodio 38 mg.

Propiedades

A nivel cardiovascular nos beneficia cuando tenemos demasiado colesterol o triglicéridos.

Para las personas intolerantes a la leche de vaca o a la lactosa, para los celiacos a quienes los lácteos a menudo tampoco va demasiado bien y, en general, para aquellos que buscan un sustituto de los lácteos es una gran elección.

La almendra es de los frutos secos más ricos en potasio, un ión indispensable para el organismo por su papel en el cerebro, músculo, etc. Ideal también para evitar la hiponutrición de enfermos ya que también es rica en fibra y es remineralizante.

Al ser muy pobre en Sodio y rica en Potasio es muy adecuada para casos donde hay pérdida de Potasio: diarreas, vómitos, tratamientos con diuréticos que eliminan potasio. Y para casos donde el Sodio sea un problema: hipertensión arterial o bien en enfermedades donde se produce un aumento de líquido extracelular (edema) como cardiopatías, afecciones renales y cirrosis hepática.

A nivel digestivo nos es de gran ayuda en casos de dispepsias gastro-intestinales, gastritis y como regulador del peristaltismo intestinal.

Tiene un alto porcentaje de fibra soluble e insoluble con lo cual: protege la pared intestinal, sobre todo a nivel del colon y regula la velocidad de absorción de azúcares y colesterol. En presencia de fibra, la velocidad de absorción de glucosa puede disminuir hasta en un 50%; este hecho constituye la base para su uso clínico en el tratamiento de la diabetes insulino-dependientes tipo I y para el tipo II (insulino no dependientes)

3. LECHE DE COCO

Otra deliciosa alternativa a la leche de vaca es la leche de coco. Aquí están sus valores:

• 9 g. de fibra.
• 33,5 g. de grasas, sobre todo saturadas (85 % del total)
• 3,3 g. de proteínas.
• 7 g. de hidratos de carbono

Es muy rica en elementos básicos como vitaminas y minerales, magnesio, fósforo, calcio.

La leche de coco es 100% vegetal y por tanto no tiene lactosa ni ninguna proteína láctea.

Propiedades

Debido a su gran cantidad de nutrientes la convierten en una bebida energética.

Al igual que ocurre con la leche de almendras, si somos intolerantes a la lactosa, es una buena sustituta de la leche de vaca.

El color y sabor de la leche de coco se atribuye a su alto contenido en azúcar y aceites.

Es muy diurética por lo que es de gran ayuda si padecemos de retención de líquidos.

Tiene un alto contenido en fibra, por lo que es un buen laxante natural que nos aliviará de los problemas de estreñimiento.

También es muy utilizada para luchar contra los parásitos intestinales.
Su alto aporte de grasas saturadas sólo nos aumentará nuestros niveles de colesterol si seguimos una dieta alta en grasas y en proteínas ya que nos aporta grasas saturadas de cadena media.
Por tanto lo mejor que podemos hacer, es considerarla como una fuente de grasa y no de proteína, razón por la cual debemos controlar su consumo si no queremos llevarnos sorpresas. A pesar de su alto nivel calórico, sigue siendo beneficiosa para la pérdida de grasa porque el cuerpo puede obtener energía instantánea de la grasa.

4. LECHE DE SOJA

La leche de soya es una opción popular entre los vegetarianos o personas que son intolerantes a la lactosa, esta “leche” esta obtenida a partir de la soja y agua.

1 taza de leche de soja contiene:

• Calorías 98
• Total Grasa 4 g
• Grasas Saturadas 0g
• Total Carbohidratos 8 g
• Proteína 7 g
• Colesterol 0mg
• Sodio 96 mg
• Fibra Dietética 0 g
• Calcio 368 mg
• Potasio 225 mg
• Fósforo 225 mg
• Acido Fólico 24 mcg

Propiedades

Es una fuente muy buena de aminoácidos esenciales, muy necesarios para el crecimiento y desarrollo. Además es un complemento dietético adecuado tanto para niños como para ancianos, grupos de población que consumen con cierta frecuencia alimentos de alto valor calórico pero que aportan pequeñas proporciones de aminoácidos.

Las semillas de la soja contienen una proporción muy alta de proteínas, que representan el 35% de su contenido calórico total. Y lo mejor es que la calidad de sus proteínas es muy alta, equivalente a las de las proteínas de origen animal.

Las proteínas de la soja también reducen la velocidad de la oxidación con oxígeno del colesterol, factor muy importante en la génesis de las aterosclerosis. Además, la isoflavona genisteína disminuye la agregación plaquetaria.

Respecto a la osteoporosis los efectos también son muy favorables. Las proteínas animales, ricas en aminoácidos azufrados, favorecen la descalcificación al estimular la eliminación urinaria del calcio. La sustitución de estas proteínas por las de la leche de soja inhibe ese proceso y ayuda a conservar el calcio corporal. Además las isoflavonas inhiben el proceso de destrucción ósea.

Los ácidos grasos que contiene son poliinsaturados: linoleico, linolénico y araquidónico, ácidos grasos esenciales del tipo omega-3 que abundan en el pescado. Su déficit produce retraso en el crecimiento, enfermedades de la piel y alteraciones nerviosas. No contiene colesterol.

La soja contiene isoflavonas, que son estrógenos vegetales, que poseen una acción estrogénica muy pequeña comparada con la de los verdaderos estrógenos corporales. Sin embargo, son buenos competidores de los estrógenos bloqueando sus receptores específicos celulares, reduciendo de este modo, la acción estrogénica. Se cree que en este mecanismo radica la comprobada acción protectora de la soja frente al cáncer de mama en las mujeres. Las isoflavonas de la soja, como la genisteína, son capaces de inhibir los cultivos de células cancerosas. Aunque hacen falta más estudios, los científicos opinan que un vaso al día de leche de soja, es capaz de reducir significativamente el riesgo de contraer ciertos tipos de cánceres.

No contiene ni lactosa, ni azúcar, ni colesterol, siendo una alternativa perfecta para personas intolerantes a la lactosa. También es apto para diabéticos y personas con problemas intestinales como el peristaltismo.

Ya tienes los datos, ahora haz tu elección.

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Si has leído los artículos de nuestro blog, sabrás que no puedes pillarte los dedos con el porcentaje de proteína que incluyas en tu dieta, ya que de ellas depende que conserves tu masa muscular y que tu cuerpo siga quemando grasa.

Puesto que la reducción de las calorías no queremos que se deba a la reducción en el porcentaje de calorías de las proteínas, deberemos de hacer la rebaja en otras áreas como la grasa o los hidratos. Pero ojo, reducir es una cosa… eliminar es otra.

De hecho en los últimos años hay una especia de caza de brujas contra los carbohidratos como si fueran los responsables de todos los casos de aumento de peso y obesidad a nivel mundial.

Sin embargo, en Sportfactor nos preguntamos y os preguntamos, ¿son en realidad tan peligrosos? ¿es una dieta baja en carbos la solución a nuestros problemas de sobrepeso?

Si pensamos de forma objetiva la respuesta a estas preguntas, nos lo pensaremos dos veces antes de eliminar por completo los hidratos de nuestra dieta. Es más, después de leer el artículo tendréis 5 razones para no tomar decisiones precipitadas.

1. Conexión entre los hidratos y la tiroides

Las dietas ultra bajas en carbohidratos pueden ser perjudiciales para la glándula tiroidea, que puede dañar tanto tus resultados como (y esto es más importante) tu salud.

La Tiroides o Glándula tiroidea es una glándula neuroendocrina, situada justo debajo de la manzana de Adán junto al cartílago tiroides y sobre la tráquea. Pesa entre 15 y 30 gramos en el adulto, y está formada por dos lóbulos en forma de mariposa a ambos lados de la tráquea, ambos lóbulos unidos por el istmo. La glándula tiroides regula el metabolismo del cuerpo, es productora de proteínas y regula la sensibilidad del cuerpo a otras hormonas.

Cuando se disminuye la ingesta de carbohidratos durante demasiado tiempo en una dieta baja en calorías, el tiroides y las hormonas que produce/estimula pueden verse afectadas negativamente. Puesto que ciertas hormonas tiroideas regulan la velocidad del metabolismo, provocaremos que los resultados de nuestra alimentación se ralenticen y nos estanquemos en la bajada de peso.

Tengamos claro que nuestro metabolismo no se vuelve lento de golpe, por lo que el efecto no se notará al principio de la dieta, sin embargo al poco tiempo veremos cómo dejamos de perder peso a pesar de estar bajos de calorías. No subestiméis la importancia de este macronutriente en vuestra alimentación diaria.

Lo mejor para este tipo de situaciones, es lo que se conoce como ciclos de carbohidratos, básicamente consiste en días bajos en carbohidratos combinados con días de carga o altos en hidratos.

Hay multitud de variantes en lo que se refiere a este tipo de ciclos, diversas fuentes recomiendan tres días altos y dos días bajos, dos días bajos y un día alto, un día sin nada de CH el segundo pocos y el tercero muchos…

Lo más importante es que la elegida sea la que mejor se adapta a nuestras necesidades.

Cargar nuestros depósitos cada dos o tres días de CH, nos proporciona,  la cantidad adecuada para que los utilicemos como combustible, sin llegar a excedernos.

Lo que podemos hacer para empezar, es determinar la cantidad de carbohidratos que necesitamos comer el día de carga.

Comenzaremos comiendo de 1 a 1.5 gr de CH por kilo de peso corporal. Comenzaremos con estos valores e iremos modificando las cantidades a raíz de los resultados obtenidos.

En esta fase es importantísimo que llevemos un registro escrito de lo que comemos para que el control y los ajustes sean lo más adecuados a nuestras necesidades. Además nos ayudará para futuras consultas en las que veremos qué tipo de alimentación ha hecho que nuestro cuerpo reaccione mejor.

Nota:

No hay que tener en cuenta en este tipo de alimentación los CH SIMPLES obtenidos de las verduras, ya que son muy bajos en carbohidratos y en calorías, solo debemos tener en cuenta los carbohidratos complejos: arroz integral, patata , avena… nada de patatas fritas y sucedáneos….

Los mejores carbohidratos que podemos comer para eliminar grasa, son los carbohidratos de asimilación lenta, ya que nos ayudan a evitar los picos de insulina y el almacenamiento de grasa. La avena, la pasta de trigo sarraceno y  las patatas rojas son algunos de los mejores carbohidratos que nos podremos llevar al estomago.

Por si no lo sabes, mantener una dieta baja en carbohidratos durante bastante tiempo puede provocar un descenso de los niveles de leptina, que es una hormona que elimina el hambre y mantiene el ritmo metabólico elevado. No obstante, alternando períodos de pocos carbohidratos con otros de más consumo de carbohidratos, podéis evitar estos descensos del nivel de leptina, controlar el hambre y aseguraros de que vuestro metabolismo sigue activo.

2. Sin hidratos no puedes mover peso

Si buscas intensidad y fuerza a la hora de entrenar es muy difícil que lo consigas a base de pechugas de pollo.
Está claro que hay algunas personas que cuando hacen dieta, no les importa entrenar a medio gas y hacer lo mínimo para mantener la masa muscular. Si sólo estamos haciendo unas pocas series sin mover grandes pesos, no vamos a necesitar una  carga de hidratos de carbono para completar nuestro entrenamiento, pero eso de entrenar a medio gas no es divertido…

Necesitamos aproximadamente 10 gramos de carbohidratos por cada cuatro series que entrenemos, esta cantidad debería ser suficiente para mantener los niveles de glucógeno muscular lo suficientemente altos como para aguantar el entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, si queremos hacer más volumen y entrenar de forma intensa a través de un programa de pérdida de grasa, vamos a necesitar una cantidad ingente de hidratos para mantener el nivel energético. Podemos ser capaces de levantar intensamente peso durante 1-2 semanas, pero detendremos nuestros levantamientos de una forma muy rápida debido a la falta de reservas energéticas. Nuestro  glucógeno muscular se agotará, el sistema nervioso central se agotará y nosotros estaremos agotados.

Puesto que los hidratos de carbono están directamente relacionados con nuestra capacidad de recuperarnos después de hacer ejercicio, observaremos que nos encontramos más y más débiles después de cada sesión de entrenamiento. Si lo que buscamos son entrenamientos intensos y llevar nuestro cuerpo al límite una dieta extremadamente baja en carbohidratos no va a ser una idea brillante. Asegúrate de que tu dieta puede adaptarse a tu estilo de vida y no al revés.

Los carbohidratos son la fuente preferida de nuestro cuerpo para mantener los niveles energéticos, pero no solo en lo que se refiere a entrenamientos de pesas o resistencia.

Si hacemos ejercicio cardiovascular como parte de nuestra rutina, una dieta baja en hidratos impedirá que podamos hacerlo en condiciones óptimas. Mientras que nuestro cuerpo puede utilizar la grasa como fuente de energía durante la actividad de resistencia, los carbohidratos serán cada vez más imprescindibles a medida que aumentaremos la intensidad de la actividad.

3. Tu cerebro ama los carbohidratos

Es posible que no lo sepas, pero a tu cerebro le encantan los carbohidratos. En un mundo ideal, el cerebro prefiere huir de la glucosa (pero este no es un mundo ideal). De hecho, el cerebro usa la glucosa más que cualquier otro órgano o tejido de nuestro cuerpo. Así, cuando los carbohidratos son eliminados, lo vas a notar (él lo va a notar…y no dudes que te lo hará saber)

Cuando los hidratos de carbono se reducen durante un período prolongado de tiempo, nuestro cuerpo comienza a producir cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos son la fuente de combustible alternativo para nuestro cerebro.

Son compuestos químicos producidos por cetogénesis en las mitocondrias de las células del hígado. Su función es suministrar energía al corazón y al cerebro en ciertas situaciones excepcionales.

Algunas personas parecen sentirse perfectamente bien con los cuerpos cetónicos, mientras que otros se sienten con la moral por los suelos. Son incapaces de concentrarse, están cansados todo el tiempo o simplemente no se sienten a gusto en esa situación. Como afecta a cada persona es un misterio hasta que no se llega a ese estado.

Algunas personas proclaman que cuando están en estado de cetosis se sienten con una energía inagotable, si bien, debéis de tener  claro que esto no es lo normal. Las dietas bajas en carbohidratos afectaran nuestro carácter, concentración y funciones cognitivas entre otras muchas cosas.

4. Ojo con el líquido

El consumo de carbohidratos también afecta la cantidad de agua almacenada en nuestro cuerpo. Como resultado, la reducción de carbohidratos puede darnos una idea equivocada de nuestro verdadero peso.
A menudo, incluso cuando las personas se dan cuenta que están perdiendo peso de liquido (no de grasa), se olvidan de que dicho peso se recuperará una vez vuelvan a aumentar el consumo de hidratos.

Esta recuperación de peso, puede oscilar entre 1-5 kilos, dependiendo del tipo de carbohidratos que comencemos a introducir de nuevo en nuestra alimentación.

Para algunas personas, esta fluctuación del peso ha demostrado ser increíblemente desalentadora, sobre todo a nivel mental. Ya que como sabéis es la mente la que domina el cuerpo y ella es la responsable de nuestro éxito o de nuestro fracaso.

Cuanto mas gradualmente se haga esa reducción de hidratos al principio de la dieta mejor nos adaptaremos a la perdida conjunta de grasa y de líquido.

5. Salud general

Como estrategia de dieta a largo plazo, también es importante tener en cuenta nuestro estilo de vida y como no, nuestra salud. Si cortamos drásticamente el consumo de frutas y vegetales, podemos crear un déficit de vitaminas y minerales.

Los cortes radicales funcionan en periodos muy cortos de tiempo, pero a largo plazo solo nos traerán problemas de todo tipo.
Afortunadamente para las dietas, las formas más ricas en nutrientes de los carbohidratos también tienden a ser bajas en calorías, así que la adición de estos alimentos a nuestra dieta, no tiene por que añadir un exceso de calorías.

Recuerda que no todos los carbohidratos son iguales. Cuando se trata de grasa, el verdadero culpable es a menudo el tipo de hidratos de carbono que consumimos.

La harina blanca o el jarabe de maíz alto en fructosa se pueden considerar enemigos, pero eso de demonizar las verduras , la avena, etc.… no tiene el más mínimo sentido.

Si como hemos dicho, nos centramos en las frutas, las verduras, la avena, el arroz integral por ejemplo, sin duda podremos seguir bajando el porcentaje de grasa sin sacrificar este importantísimo macronutriente de nuestra alimentación.

Conclusión

Tenemos claro que muchas personas tienen excelentes resultados cuando hacen dietas bajas en hidratos, si bien lo que proponemos son dos cosas :

1 – Consultar con un especialista en la materia antes de tomar cualquier decisión al respecto de nuestra alimentación. Ya sabéis que en Sportfactor somos especialistas en confeccionar planes de alimentación y nutrición de forma personalizada.

2 – Tener en cuenta que una dieta equilibrada y sana nos conducirá al éxito.

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