Un plato que cumple estos requisitos y que además es muy completo desde el punto de vista nutritivo es la ensalada que te presentamos hoy.

Toma nota de los ingredientes y manos a la obra.

INGREDIENTES (para 2 personas)

• 250 g de carne de ternera magra
• 2 tomates, más bien grandes
• 1/2 lechuga
• 50 g de queso azul
• 1 Cebolla cortada a tiras
• 1 Diente de ajo
• Aceite y Vinágre de módena
• Sal y pimienta

PREPARACIÓN

1. Precalienta la plancha a temperatura media.
2. Salpimenta la carne y hazla unos 6 minutos por cada lado (bueno, esto al gusto de cada uno)
3. Mezcla en un cuenco los tomates (cortados en trocitos), la cebolla y el ajo picado.
4. Una vez cocinada la carne, córtala en tiras y añádela al cuenco.
5. Lava y trocea la lechuga
6. Mezcla bien todos los ingredientes, añade el queso y aliña con el aceite, el vinagre y la sal (sin pasarte)

PARA ACOMPAÑAR

Un par de rebanadas de pan tostado integral

POR RACIÓN

• 400 calorías
• 34 g de proteínas
• 37 g de hidratos de carbono
• 13.5 g de grasa
• 6 g de grasas saturadas
• 7 g de fibra
• 877 mg de sodio

A partir de aquí las combinaciones son múltiples, ya depende de cada uno: cilantro, pepinillos, rúcula, sésamo…

Prueba esta deliciosa ensalada y cuéntanos tus trucos para mejorarla.

¡Qué aproveche!

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Siempre os decimos que este tipo de productos son una “ayuda” no son la “solución”. Dejaros aconsejar por los expertos y elegid (en el caso de que os hagan falta) el suplemento que más se adecue a vuestras necesidades y características personales. Y sobretodo elegid siempre productos de calidad, eso de bueno, bonito y barato no existe.

Por suerte, ya han pasado las épocas en las que tenias que llegar a casa y esconder el bote de proteína en el armario, porque tu madre decía que eso eran drogas y te sentarían mal, (las madres son lo mejor del mundo, pero son a veces son demasiado madres)

Esta mañana hemos recopilado los que, para nosotro,s son varios de los suplementos esenciales para la mayoría de deportistas y os hemos planteado como tomarlos para que vuestro cuerpo los aproveche al máximo.

Si bien os recordamos por enésima vez que los suplementos deportivos  son la punta de la pirámide que genera los resultados en nuestro cuerpo.

En la base está la correcta nutrición; en el centro el entrenamiento; más arriba el descanso y por último los suplementos. Las cosas claras, no son milagrosos, pero sinceramente ayudan y, si se toman de forma adecuada, mucho.

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA BÁSICA

# Batido de proteína whey por las mañanas

Inmediatamente después de despertarnos y unos 30 minutos antes de desayunar es un buen momento para tomar este tipo de batido, ya que llevamos toda la noche sin comer y nuestro cuerpo puede entrar en un estado catabólico (destrucción muscular).

No hace falta que sea una dosis completa, con una toma de 20 gramos (suele ser medio cazo) es más que suficiente, el resto de nutrientes los obtendremos del desayuno. Pensad que la asimilación de este producto al ser líquido es muy rápida.

# Batido de proteína whey  pre-entrenamiento

De nuevo unos 20 gramos de proteína una media hora antes de entrenar nos ayudará evitar el un mayor desgaste muscular y a poner en marcha el proceso de reconstrucción de fibras musculares debido a la saturación en sangre de aminoácidos.

Como sabrás, los aminoácidos son el constructor muscular 

# Batido de proteína whey post-entrenamiento

Para seguir con ese proceso de reconstrucción muscular iniciado con el primer batido, debemos hacer una segunda toma de unos 40 gramos en los 30 minutos posteriores a la sesión de entrenamiento. Esto asegura que le demos a nuestros músculos hambrientos de nutrientes aquello que necesita en cada momento concreto.

Elegid productos que contengan un porcentaje adecuado tanto de proteínas como de hidratos.

# Caseína

Al igual que la proteína de suero, esta proteína se encuentra en la leche, y representa aproximadamente el 80% de sus proteínas. La proteína de la caseína se separa de la leche a través de la ultrafiltración, un proceso que aumenta la cantidad de péptidos bioactivos de la leche. Aumenta la función inmune y promueve el crecimiento muscular.

La caseína es un súper alimento para el músculo que ayuda a su recuperación. Debido a que es una proteína de digestión lenta, tiene un poderoso efecto en la prevención de la degradación muscular.

¿Cuándo tomarla?

Ideal para tomar antes de irnos a la cama (40 gramos) o bien añadiendo unos 10 gramos a nuestro batido post entrenamiento. De este modo le daremos una proteína de asimilación lenta que nos beneficiará durante más tiempo.

# Creatina  pre-entrenamiento

La creatina o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Podemos encontrarla de forma natural en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales.

Se utiliza para la producción y modulación de la energía celular.

Los beneficios de la suplementación con creatina:

*La creación de tejido muscular

*Aumento del volumen de las células musculares

*Mayor velocidad en la recuperación tras el entrenamiento

*Aumento de la síntesis de glucógeno

*Aumento el rendimiento muscular de alta intensidad

Los atletas suelen preferir la creatina si hablamos de entrenamiento con pesas, debido a la rapidez con la que construyen masa muscular magra.

Del mismo modo, es fácil dejar de tomar creatina porque es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo regresan a la normalidad en 3-4 semanas.

¿Cuándo tomarla?

Consume de 3 a 5 gramos con el batido de proteínas pre-entrenamiento.

# Creatina  post-entrenamiento

De nuevo y aprovechando esa famosa “ventana anabólica” que se genera tras nuestros entrenamientos, el consumo de 3 a 5 gramos con el batido de proteínas post entrenamiento es una excelente opción para nuestros músculos.

Además, la suplementación con creatina tiene como resultado el aumento del volumen de la masa muscular. Por este motivo, los deportistas interesados en aumentar su volumen muscular de una forma totalmente natural en un corto período de tiempo, recurren a la fácil suplementación de este producto.

# Glutamina

La glutamina es conocida por su capacidad para frenar ruptura del tejido muscular durante el ejercicio intenso. En los entrenamientos con pesas, nos ayudan a entrenar más fuerte durante más tiempo

Beneficios de la glutamina

La preservación de tejido muscular le permite a tu cuerpo a quemar más grasa. Cuanto más músculo magro tenemos, más eficaz se torna nuestro metabolismo.

Varios estudios han demostrado que la glutamina, también nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos que quieren centrarse en la construcción de masa muscular, ya que varios estudios han demostrado que sólo 2 gramos de glutamina puede aumentar la hormona del crecimiento.

Los tejidos musculares necesitan nitrógeno, y nuestra amiga la glutamina se compone en un 20 % de nitrógeno por lo que se convierte en uno de los mejores proveedores de nitrógeno para el tejido muscular.

¿Cuándo tomarla?

5 gramos al despertar

5 gramos pre-entrenamiento

5 gramos post-entrenamiento

5 gramos antes de acostarse.

#Carnitina 

La L-Carnitina es un aminoácido que se produce naturalmente en el hígado. Es un gran reductor de triglicéridos que moviliza las grasas de los tejidos y permite su adecuada utilización por las células en el metabolismo energético.

¿Cómo actúa?

La acción principal de la L-carnitina es la de unirse a los ácidos grasos para formar derivados de acetil-L-carnitina que son transportados al interior de las células para ser reconvertidos de nuevo en carnitina y ácidos grasos que entonces ya no están disponibles para ser oxidados y producir energía.

Actúa pues, como un vehículo que moviliza y transporta las grasas acumuladas en sus lugares de reserva para conducirlas al interior de las células y “quemarlas” allí, liberando por tanto la energía que encerraban.

La L-carnitina sólo captura las grasas para quemarlas en el momento que el cuerpo tiene una necesidad energética y no existe glucosa en sangre ni glucógeno.

¿Cuándo tomarla?

Tomar 1500 mg de una a tres veces al día, antes de las comidas o preferiblemente antes de practicar ejercicio físico.

# Multivitaminicos

Los alimentos que constituyen la dieta diaria deben contener los suficientes macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) para que el organismo sea capaz de mantener la actividad diaria. Esto supone, no solamente disponer de energía para nuestro movimiento, sino también poder continuar con todos los procesos fisiológicos necesarios para la vida: digestión, recambio y multiplicación celular, funcionamiento cardiaco, síntesis de anticuerpos etc.

Para que todo esto ocurra se necesitan sustancias que intervengan y/o regulen todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos o micronutrientes.

Aunque las vitaminas deben estar presentes en la alimentación en pequeñas cantidades en relación con otros nutrientes, son esenciales, ya que los tejidos corporales no pueden fabricarlas, o si lo hacen, las producen en cantidades tan insignificantes que no es posible cubrir las necesidades corporales normales.

Las miles de evaluaciones nutricionales realizadas en los últimos años tanto en personas sedentarias como en deportistas, han puesto de manifiesto que en la práctica, la mayor parte de dietas presentan déficits en vitaminas y/o minerales, debidas no solamente a incorrectas formas de alimentarse, sino también al consumo de alimentos procesados industrialmente y platos preparados.

Además, los deportistas tienen aumentados los requerimientos energéticos y plásticos (formadores de tejidos). Esto supone a la vez, que también deben aumentar la ingestión de sustancias que regulan todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos.

¿Cuándo tomarlos?

Un comprimido en el desayuno y si hay mucho desgaste físico otro en la cena.

# BCAA’S 

BCAA’S son las siglas que corresponden en inglés a “Branched Chain Aminoacid” o “Aminoácidos de cadena ramificada”.

De los 21 aminoácidos en el cuerpo, tres se denominan BCAA: leucina, isoleucina y valina. Estos son los elementos principales de la proteína y se combinan para formar alrededor del 30% del músculo esquelético en el cuerpo.

El cuerpo utiliza los BCAA’S para ayudar a los músculos a recuperarse. El cuerpo consume los BCAA’S mientras entrenamos, por lo que tomarlos tras el entrenamiento nos ayudará a reparar esa pérdida. También nos ayudan a reducir el dolor de la fatiga muscular y mejorar la recuperación metabólica.

Están indicados si lo que queremos es mejorar nuestra resistencia, algo que es de interés en pruebas de larga distancia, como maratones, triatlones, etc…

¿Cuándo tomarlos?

3-5 gramos al despertar

3-5 gramos de pre y post-entrenamiento.

# Beta alanina

Cuando practicamos ejercicio físico de alta intensidad, nuestra demanda energética aumenta. Para fabricar ese “extra” de energía, el organismo aumenta la velocidad metabólica, es decir, el número de reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestras células. Esto tiene como consecuencia indirecta una mayor concentración de productos que aumentan la acidez celular, conocida también como acidez metabólica.

Pero al mismo tiempo, para poder fabricar toda esa energía complementaria, nuestras células también recurren al denominado metabolismo anaeróbico, que produce una enorme cantidad de energía por unidad de tiempo, pero que tiene como consecuencia la fabricación de grandes cantidades de ácido láctico, el cual contribuye también a aumentar la mencionada acidez.

Así pues, y a modo de resumen, el ejercicio físico de alta intensidad produce un incremento muy importante de la acidez celular y es justamente esta acidez celular la que actúa como factor limitante del propio rendimiento deportivo, ya que en esas condiciones de acidez, las células musculares no pueden seguir fabricando toda la energía que necesitamos.

Pues bien, la Beta alanina químicamente pura actúa aumentando los depósitos de carnosina y anserina en el tejido muscular y son éstas las que neutralizan la acidez y por tanto, nos permite seguir fabricando energía cuando estamos entrenando o compitiendo en condiciones de alta intensidad, por lo que nuestro rendimiento deportivo será mucho mayor justamente, cuando más lo necesitamos.

¿Cuándo tomarla?

Toma 500 mg 4 veces al día (repartido en las comidas)

De este modo evitaremos la aparición de ligero calor o enrojecimiento de la piel que ocurre en algunos casos.

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a) Hemos dicho la mayoría, no la totalidad

b) Subir de peso, no implica subir de grasa (si bien es difícil su evitar su aumento), cuando hablamos de subir nos referimos a la masa muscular.

Independientemente de los datos facilitados arriba, el post de esta mañana está sobretodo dedicado a esas personas que les cuesta ganar peso por más que coman o entrenen. Een la mayoría de los casos suelen culpar a problemas metabólicos o hereditario y, si bien es verdad que hay casos realmente complicados y con muchos condicionantes a la hora de subir de peso, también lo es que la mayoría de personas a las que le cuesta subir peso, es simplemente porque están haciendo la cosas mal.

Por tanto y sin más dilación, vamos a ofreceros a todas esas personas que tienen dificultad en coger peso y ganar masas muscular varios trucos que os alegraran la semana…Y de paso os podrán hacer ganar medio kilo de músculo por semana.

SIGUIENDO LOS PASOS DE HULK

1 # Maximizar la construcción muscular

Cuanta más proteína almacena el cuerpo durante un proceso denominado “síntesis de proteínas”, más grandes se harán nuestros músculos. Sin embargo, nuestro cuerpo utiliza sus reservas de proteínas para otros usos, como por ejemplo, producir hormonas. El resultado es lógicamente menos proteína disponible para esa construcción muscular. Para contrarrestar esa situación, necesitamos “construir y almacenar nuevas proteínas más rápido que el cuerpo descomponga las proteínas viejas”

Aquí te dejamos algunas de las mejores fuentes de proteínas

2 # Come Carne

Consume entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que el cuerpo puede asimilar en un día (como siempre os decimos al respecto la cantidad depende de muchos factores como: sexo, edad, desgaste físico, deporte practicado, etc…).

Un hombre de unos 80 kilos debería consumir unos 160 gramos de proteína más o menos, la cual se puede encontrar en :

• 230 gramos de pollo
• 1 taza de requesón
• 1 sándwich de pavo
• 1 vaso de leche
• 2 cucharadas de pasta de cacahuete

Divide el resto de calorías a partes iguales entre carbohidratos y grasas

3 # Come más

Como diría una amiga mía -obvio-, además de las pertinentes proteínas nuestro cuerpo necesita más calorías si lo que queremos es ganar masa.

Aquí os dejamos una fórmula para calcular las calorías que os hacen falta para ganar esos 500 gramos por semana:

A. Tu peso en KILOS.

B. Multiplica A por 12 para obtener sus necesidades calóricas básicas.

C. Multiplica B por 1,6 para calcular su tasa metabólica en reposo (la calorías que quemamos sin tener en cuenta el ejercicio).

D. Entrenamiento de fuerza: Multiplica el número de minutos que levantas pesas a la semana por 5.

E. Entrenamiento aeróbico: Multiplica por 8 el número de minutos por semana que entrenas cardio.

F. Suma D y E, y divide por 7.

G. Suma C + F para obtener sus necesidades calóricas diarias.

H. Suma 500 a G.

Este sería tu consumo diario de calorías para subir esos 500 gramos por semana.

4 # Entrena tus músculos más grandes

Si eres un principiante, cualquier entrenamiento será lo suficientemente intenso como para aumentar la síntesis de proteínas. Pero si eres de los avanzados construirás masa muscular mucho más rápido si te concentras en trabajar los grandes grupos musculares como pierna, espalda y pecho. Trabajo los clásicos:

• Sentadilla
• Peso Muerto
• Press de Banca
• Dominadas

Haz entre 3 y 5 series de cada ejercicio entre 8 y 10 repeticiones, descansando entre series 90-120 segundos.

5 # Pega un buen trago

Varios estudios han demostrado que las personas que antes de entrenar consumen un batido que contenga aminoácidos y carbohidratos incrementan su síntesis de proteínas mucho más rápido que las personas que consumieron esa misma bebida, tras el entrenamiento. Tu batido debe contener 6 gramos de aminoácidos esenciales y 35 de hidratos.

“Dado que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos que están entrenando, el consumo de una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento puede conducir a una mayor absorción de los aminoácidos en los músculos.

Si no eres de las personas amantes de los batidos whey , puedes sustituir la toma por un sándwich de pan integral con 125 gramos de pechuga de pavo y una loncha de queso cheddar.

Sin embargo, te recordamos que la bebida líquida se absorbe mucho más rápido que el sándwich…

# 6 Levanta pesas otro día

Haz un entrenamiento de cuerpo completo y descansa al día siguiente, varios estudios han demostrado que el levantamiento total de peso  aumenta la síntesis de las proteínas durante un máximo de 48 horas tras nuestra sesión de ejercicio. Ya sabes que los músculos crecen cuando descansan.

7 # Consume hidratos después de entrenar

Está demostrado que los músculos se recuperan más rápido los días de descanso, si le damos a nuestro cuerpo los suficientes carbohidratos después de entrenar. Ya que de este modo aumentamos los niveles de insulina, que a su vez, reduce la velocidad de degradación  de las proteínas (y eso nos interesa una barbaridad)

Consume hidratos en forma líquida  o bien solida (plátano, sándwich de pasta de cacahuete, etc.…) Pero reiteramos las bebidas se asimilan antes.

8 #Come cada 3 horas

Si no comes lo suficiente, estas limitando la velocidad a la que tu cuerpo construye nuevas proteínas. Obtén  el número de calorías que necesitas al día y divídelo por seis (numero de comidas). Asegúrate de consumir unos 20 gramos de proteína cada 3 horas.

9 # Consume hidratos y proteínas de asimilación lenta antes de ir a la cama

Ingiere 30 minutos antes de ir a la cama, una combinación de hidratos y proteínas. Básicamente las calorías que consumimos antes de ir a la cama, son más propensas a quedarse, ya que no las vamos a desgastar. Y de paso nos ayudaran a entrar en un estado anabólico (construcción muscular). Una combinación que personalmente me encanta es :

• 1 taza de requesón
• 1 plátano cortado a rodajas
• 8 nueces
• 1 cucharada de miel

Autentico placer

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Cualquier persona que se apunte a un plan de entrenamiento, tanto para definir como para ganar masa muscular, incluye en su dieta el huevo, generalmente por el alto contenido de proteínas de la mejor calidad que aporta la clara. Esto es algo que ya tienes claro, seguro.

Pero ¿qué pasa con la yema? la yema suele despreciarse, con la excusa de su alto contenido en grasas. Vamos a introducirnos en la yema del huevo para conocerla aún más y aclarar ciertos mitos sobre ella.

EL HUEVO, EL ALIMENTO MÁS COMPLETO

Para empezar, el huevo es un alimento que acompaña a la mayoría de recetas tradicionales, por lo que es un elemento muy valorado en el mundo gastronómico, no solo por sus propiedades nutritivas, sino por las oportunidades que presenta y por su versatilidad en la preparación de los platos. Esto es gracias a lo excepcional de su textura, pues ni es sólido ni acuoso.

Por ponerle un pero, sólo le falta tener fibra para ser perfecto.

La clara ofrece gran cantidad de proteínas de la mejor calidad, lo que la hace idónea para complementar una dieta hipercalórica (hiperprotéica sobretodo) para culturistas que necesitan proteínas para fomentar el crecimiento muscular. O en una hipocalórica que necesita nutrientes de alta calidad para compensar las deficiencias que una dieta de menos de 2000 calorías, variada pueda ofrecer. Sobre todo si tenemos en cuenta que la clara ofrece unas 15 calorías y la yema unas 60.

Pero la yema, al contrario delo que se cree, no presenta gran cantidad de grasa “mala” ni favorece la ganancia de peso, ni de colesterol, ya que además de que el 80% del colesterol que tenemos nos lo genera nuestro propio cuerpo por tendencias genéticas.

La calidad de la grasa que aporta una yema, acompañada por la cantidad de nutrientes, no puede sino ayudarnos a eliminar la cantidad de toxinas y triglicéridos que no deseamos en nuestro cuerpo, y no podía ser de otra manera, siendo como es su naturaleza, la posible cuna de una nueva vida nueva que necesita de todos esos micronutrientes: minerales, vitaminas, grasas, … para engendrar un nuevo ser.

La yema de huevo, aporta grasas saturadas, es cierto, pero solo 1,5 g de un total de 4 o 4,5 g de grasas del total por unidad, lo que deja 3 gramos de grasas monoinsaturadas, muy beneficiosas para la salud debido a su carácter compensatorio de los efectos del colesterol en la sangre, pues ayuda a eliminar toxinas.

También nos entrega numerosísimas vitaminas y minerales: A, E, D, Ácido Fólico, B12, B6, B2, B1, Hierro, Cálcio, Potasio, Fósforo y Zinc. De hecho, toda la Vit. A, E, y D (pocos alimentos la contienen naturalmente). Además, el huevo posee Colina, una sustancia que favorece el desarrollo de la memoria en la fase embrionaria, además de ser esencial para el funcionamiento de las células.
Tirar la yema significa desperdiciar la mayoría de los nutrientes necesarios para el funcionamiento de las funciones básicas del cuerpo en el día a día, pues aportan un gran porcentaje de su cantidad diaria recomendada, sobretodo en edad de crecimiento o etapas de desarrollo.

Es cierto que si lo que deseamos en perder grasa, hay que controlar la ingesta de éstas que consumimos al día, reduciendo su porcentaje al recomendado diariamente, pero ¿no es mejor prescindir de otras grasas que de la de la yema del huevo?

Sería muy cínico desperdiciar la yema del huevo y luego añadir un poco de mahonesa a la carne o pescado excusándonos con que es un poquito nada más, o hacer salsa de tomate y añadir un poco de aceite de oliva alegando que es de oliva y es beneficioso para la salud. O tomar atún conservado en aceite de oliva en vez de girasol cuando una vez procesado ambos dejan de ser vírgenes y por tanto el efecto no es el mismo que cuando se presentan en crudo (hay que recalcar que el aceite de girasol también tiene numerosas propiedades beneficiosas para la salud)

CUALQUIER GRASA ES BENEFICIOSA EN ESTADO CRUDO

Tomar aceites vegetales o frutos secos es recomendable, eso si, en dosis controladas, ya que tienen un nivel calórico alto, pero activan el metabolismo mucha más que los HC (pero menos que las proteínas), además de que parte de las grasas saturadas no se terminan de absorber por el cuerpo.
Por tanto, si se desea perder grasa, es recomendable incluirla en nuestra dieta, pues la función de la grasa, es entre otras, contrarrestar el efecto de las toxinas que la grasa “mala” aporta a nuestro cuerpo y transportar los nutrientes de la sangre a las células y de las células a la sangre, favoreciendo la circulación.
Por último y volviendo a la yema del huevo y analizando numerosos estudios realizados, se evidencia que en los países con mayor consumo de huevos (Japón, España y Francia) existe el menor índice de mortalidad cardiovascular, ergo de colesterol.

Conclusión

El huevo, elemento alimenticio ideal: lleno de nutrientes de calidad, de grasas y proteínas, que necesitan más energía para ser metabolizadas.
No te vamos a decir que consumas un huevo cada día, en nuestra opinión bastante recomendable. Ni mucho menos que imites a Paul Newman en la memorable escena de la película La Leyenda del Indomable, donde se comía en una apuesta 50 huevos duros en una hora.

Pero si que te recomendamos, que antes de desechar el huevo de tu dieta, deseches cualquier alimento procesado por el ser humano (como siempre te decimos), pues los alimentos que se presentan en estado natural siempre te aportarán nutrientes y de mejor calidad, menos azúcares (HC refinados) y menos grasas saturadas, además de que visualmente llenarán más tus platos, lo que aportará menos calorías a tu dieta.

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Entonces ni te plantees omitir de tu dieta diaria las claras de huevo, uno de los alimentos más completos que existen para los deportistas (y para todas las personas en general)

Propiedades

Estas joyas de la nutrición están llenitas de proteínas, son bajas en calorías, bajas en carbohidratos, tienen una cantidad insignificante de grasa y no contienen colesterol. Así que prepárate para aprender todo lo que necesitas saber sobre las claras de huevo.

Composición Nutricional

• Porción comestible – 1,00
• Agua (ml) – 87,80
• Energía (Kcal) – 53,00
• Carbohidratos (gr) – 0,70
• Proteínas (gr) – 10,40
• Lípidos (gr) – 0,30
• Colesterol (mgr) – 0,00
• Sodio (mgr) – 127,00
• Potasio (mgr) – 98,00
• Calcio (mgr) – 8,80
• Fósforo (mgr) – 19,00
• Hierro (mgr) – 0,15
• Retinol (mg) – 0,00
• Ácido ascórbico (C) (mgr) – 0,00
• Riboflavina (B2) (mgr) – 0,25
• Tiamina (B1) (mgr) – 0,02
• Ácido fólico (microgr) – 0,00
• Cianocobalamina (B12) (microgr) – 0,00
• Fibra vegetal (gr) – 0,00
• Ácidos Grasos Poliinsaturados (gr) – 0,00
• Ácidos Grasos Monoinsaturados (gr) – 0,00
• Ácidos Grasos Saturados (gr) – 0,00
• Ácido Linoleico (gr) – 0,00

También contienen ocho aminoácidos esenciales, vitaminas como la A, E, K, B12, todas ellas esenciales para ayudar no sólo a mejorar la recuperación, sino para ayudar a reparar el tejido muscular desgastado tras una intensa sesión de entrenamiento.

Tópicos típicos

Sé lo que estás pensando, estás imaginando a Rocky comerse unos cuantos huevos crudos en un vaso ancho, directamente de la cascara a la boca tal y como hacían los deportistas de la “vieja escuela” … Pues nada más lejos de la realidad, es decir, ni se te ocurra y reiteramos, ni se te ocurra comerte las claras o los huevos crudos. ¿Te suena la palabra salmonela? Pues eso. Déjate de emular al tío Sly y consume las claras como debe de ser, tras su paso por una fuente de calor (sartén, microondas, agua hirviendo…)

Las claras de huevo líquidas son 100% biodisponibles para el cuerpo humano alrededor de 4-5 horas (mientras que la proteína de clara de huevo en polvo es solo biodisponible en un 70/80 % cerca de 2-3 horas). Esto también hace que sea una opción muy interesante como alimento antes de acostarnos. Nos aportan proteínas que se descomponen lentamente y mantienen nuestro cuerpo en un estado anabólico (construcción muscular).

Otra característica interesante de claras de huevo líquido es que son insípidas e inodoras, lo cual nos permite mezclarla con cualquier alimento que cocinemos, desde avena, pasando por carnes, pescados, arroz, pasta, verduras, legumbres, etc…

Los nuevos productos

Hasta hace relativamente bien poco, conseguir la clara de huevo pura, se hacía a través del sistema tradicional, es decir separando la yema de forma manual una vez partíamos el huevo. Si bien y gracias al progreso, actualmente los podemos encontrar pasteurizadas en distintos formatos y en la mayoría de súper e hipermercados.

Este formato nos facilita mucho el trabajo a la hora de poder consumirlas, es más, al estar pasteurizadas se puedan comer tal cual (ya que mediante este proceso se eliminan las bacterias y agentes patógenos). Aunque como siempre he dicho, es mejor pasarlas por una fuente de calor.

Receta con claras de huevo:

Si eres un goloso, pero estás siguiendo un plan nutricional especifico para bajar de peso, de vamos a dejar una alternativa al croissant mañanero que seguro que hace las delicias tanto tuyas como de todos los miembros de tu familia

Crepes de proteína de chocolate con pasta de cacahuete

• Porciones: 6
• Tiempo de preparación: 5 a 7 minutos

Ingredientes

• 2 cucharadas de proteína WHEY DE CHOCOLATE
• 1 taza de claras de huevo
• 2 cucharadas de sirope de chocolate sin azúcar
• 2 cucharadas de pasta de cacahuete, no mantequilla ( la pasta es natural y solo lleva azúcar de caña y cacahuete)
• Aceite de oliva en spray

Preparación

1. Ponemos a calentar una sartén poco profunda al fuego (hay sartenes especificas para hacer crepes). Mientras la sartén se calienta, introducimos todos los ingredientes en la batidora durante un minuto. La mezcla debe ser suave, cremosa y espumosa, si se hacen grumos, bate un poco más.

2. Una vez que la sartén esté caliente, rociamos ligeramente con el spray de aceite de oliva. Después, vertemos en la sartén la medida aproximada de un crepe individual (1/4 de taza)

Seguidamente separamos la sartén del fuego y moviéndola suavemente repartimos de forma homogénea la mezcla sobre toda la base de la misma. Cocina a fuego muy lento durante unos 2 minutos. Es fácil saber cuándo hay que darle la vuelta, ya que los lados comienzan a despegarse, pero nunca está de más tener cerca un temporizador para controlar el tiempo.

3. Una vez que las partes comienzan a despegarse de la sartén, con una espátula y muy suavemente la volteamos, cocinándola de nuevo unos 30 segundos. Y voilà!, ya tenemos una deliciosa crepe lista para saborear, con las cantidades marcadas, deberíamos de tener para unas 6 unidades.

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Sabemos que es una tarea ardua y compleja, pero con la ayuda de estos alimentos vamos a conseguir nuestros objetivos de un modo mucho más rápido. Si eres de los que sabes perfectamente que la nutrición es el elemento que marca la diferencia entre lavar la ropa en abdomen o tener un “mono-abdominal”, ni se te ocurra dejar de seguir leyendo.

Coged boli y papel, porque en vuestra próxima lista de la compra, no puede faltar ninguno.

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CONSTRUIR MÚSCULO DE CALIDAD

1. Carne de vacuno

La carne vacuna es esencial para ganar masa muscular debido a su alto contenido en proteínas, colesterol, zinc, vitaminas del grupo B así como hierro.

La carne de ganado alimentado con pasto natural tiene niveles mucho más altos de ácido linoleico conjugado (CLA) si las comparamos con el ganado alimentado con pienso. Este contenido en CLA nos ayuda de forma más eficiente a eliminar grasa y ganar masa muscular.

CLA – Es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico. Esa producción se ve aumentada cuando el animal es alimentado mediante el pastoreo y no cuando ingiere cereales. Se ve también en aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, etc.) aunque en una proporción menor.

Por lo tanto, al ser producido por los rumiantes, la mejor fuente de C.L.A, son las carnes y los lácteos. Que sea un ácido conjugado, significa que ha sufrido algún cambio en su estructura molecular, resultando ser único y beneficioso para la salud y el bienestar general.

Efectos del CLA

• reduce la grasa corporal.
• aumenta la masa muscular.
• remodela la figura corporal.
• reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
• mejora el sistema inmune.
• actúa como antioxidante, previniendo la aparición de ciertas enfermedades y el envejecimiento prematuro, neutralizando los radicales libres.

2. La remolacha

SI, has leído bien la remolacha es una excelente fuente de betaína, también conocida como trimetilglicina, este nutriente no sólo mejora la salud de nuestro hígado y repara las articulaciones, si no que se ha descubierto que ayuda a aumentar la fuerza y la potencia muscular.

Las remolachas también aumenta los niveles de oxido nítrico en sangre, dándonos un impulso extra de energía a nuestro cuerpo.

3. Arroz integral

Sabemos que no es del agrado de todo el mundo, pero este carbohidrato complejo de asimilación lenta, es una excelente fuente de fibra y nos proveerá de energía sostenida varias horas tras su ingesta. Además su alto contenido en fibra consigue que estemos saciados durante más tiempo. Otra característica es que ayuda a aumentar la hormona del crecimiento (GH), que es fundamental si lo que buscamos es aumentar la masa muscular, la fuerza y bajar el porcentaje de grasa.

Seguro que ahora ya lo miras con otros ojos

Hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento humano (hGH, human Growth Hormone) se produce en la hipófisis humana, estimula la síntesis de proteínas y como consecuencia favorece el desarrollo de los músculos y huesos. Por eso acelera el crecimiento de tejidos y órganos, en especial huesos, corazón e hígado.

Aunque el crecimiento finaliza en la adolescencia, esta hormona se secreta durante toda la vida, pues es necesaria para la formación de nuevos materiales que reemplacen a las estructuras desgastadas. Además es indispensable por su importante acción sobre el metabolismo, favoreciendo la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía.

La cantidad de la hormona humana del crecimiento en un adulto sano se reduce cerca de 14% por década después de los 30 años. En Muchos casos esta se ha agotado totalmente a los 70 años. La deficiencia de la HGH sea un acontecimiento relativo a la edad, caracterizado por una serie de síntomas fácilmente reconocidos:

• Fatiga
• Disminución de la masa muscular del cuerpo
• Disminución de la fuerza
• Disminución en la capacidad y el desempeño físico
• Ansiedad
• Perdida de sueño
• Reducción del ritmo cardiaco
• Falta de energía
• Desguances
• Resfriados.
• Aumento de peso / Obesidad

Un grano de digestión lenta entero que le proporciona mayor duración de energía durante todo el día, y durante los entrenamientos.

4. Naranja

Una fruta maravillosa que viene cargada de Vitamina C y de fructosa, la cual nos vendrá de maravilla si la utilizamos como comida pre-entrenamiento.

Información nutricional de la naranja entera (por 100 g.)

• 88 % de agua.
• 35 a 50 calorías.
• 0.8 a 1 g. de proteínas.
• 0´1 g. de grasas.
• 1´5 a 2´5 g. de fibra.
• 50 mg. de vit. C.
• 40 mg. de Calcio.
• 15 mg. de Magnesio.
• 200 mg. de Potasio.
• 35 mcg. de ácido fólico.
• 50 mcg. de carotenos.

El nivel de glucosa y dextrosa depende de la variedad y del punto de madurez aunque en general suelen oscilar entre 8 – 10 g. de hidratos de carbono.

También encontramos otros nutrientes como el ácido málico, oxálico, fósforo, vitaminas del grupo B, Silicio, Hesperidina, etc.

5. Melón variedad cantaloup

Esta variedad es muy apreciada por su aroma y sabor característicos. Su corteza verde amarillenta presenta una especie de red muy marcada. Su pulpa es de color anaranjado, su textura es compacta y su sabor dulce.

Debido a que es relativamente bajo contenido de fructosa, este melón es un carbohidrato de rápida asimilación. Tomarlo en el desayuno a primera hora de la mañana después de un periodo de ayuno combinado con otras fuentes proteicas como lácteos, frutos secos,  etc. puede ser una excelente elección. Incluso tomado post entrenamiento es una fruta muy recomendable.

6. Requesón (Orgánico a ser posible)

El requesón se obtiene al hacer cuajar la leche por acción del fermento a suave temperatura, con lo cual se coagula la caseína y se separa del suero de leche (agua y lactosa). Otros quesos se drenan, prensan y envejecen, pero el requesón básicamente esta lavado y escurrido.

La mayoría del calcio se pierde, junto con la mayoría de la proteína de suero de leche, pero la proteína de la caseína se mantiene intacta. Salvo la lactosa, contiene los mismos elementos que la leche: proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales, sobre todo calcio y fósforo, en cantidades importantes.

Composición por 100 gramos

Principios Inmediatos %

• Agua  68,6 g
• Hidratos de carbono 3,3 g
• Grasas 5,6 g
• Proteínas 20,9 g
• Cenizas 1,6 g
• Potasio   0,14 g
• Sodio 0,132 g
• Calcio  0,117 g
• Magnesio  0,069 g
• Hierro  0,050 g
• Fósforo  0,198 g
• Azufre  0,289 g
• Cloro  0,301 g
• Cobre  0,125 g

Al contener caseína (proteína de asimilación lenta) es un excelente alimento para tomar por la noche antes de ir a la cama, de modo que nos de ese aporte de nutrientes que necesitamos durante la noche.

7. Huevos

Estos pequeños objetos ovalados (pequeños si no son de avestruz o de pterodáctilo), se pueden considerar una de las mejores fuentes de proteína de toda la tienda de comestibles, incluyendo el pasillo de la carne… Recibimos alrededor de siete gramos de proteína pura por huevo y una docena ronda un euro y poco más, es decir por 1,20 euros recibimos 84 gr de proteína pura (maravilloso)

Contrariamente a la tradición popular, deberíamos comer el huevo entero, con la yema incluida, no sólo la clara, ya que tiene niveles más bajos de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Lo dijimos en su día, la yema afecta al colesterol bueno (HDL), no al malo (LDL).

Calorías: 162 Calorías/100 gr

Proteínas: 12.6 gr/100 gr

Grasas: 12 gr/100 gr

Hidratos de Carbono: 0.6 gr/100 gr

Índice glucémico (IG) : 0malo)

8. Leche de soja

En algunos círculos masculinos, la soja tiene mala reputación, haciendo creer que beberla hará que nuestra testosterona llegue a los niveles de un niño y haciendo que empiecen a crecernos los senos. Es interesante limitar la cantidad de alimentos procesados de soja que podamos consumir, pero de ahí a lo otro…, además la soja, es una fuente de proteína de calidad y de otros muchos nutrientes como el calcio, los cuales seguro que le harán bien a tu cuerpo.

• Calorías: 55 Calorías/100 gr
• Proteínas:3.2 gr/100 gr
• Grasas:1.84 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono :5 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) :30

9. Quinoa

A menudo llamada “la madre de los granos” estos pequeños gránulos con sabor a nuez contienen 10 gramos de proteína por cada 100 gramos. Este alimento “mágico”, además, contiene altos niveles de magnesio, fibra, ácido fólico y otros nutrientes, es una inagotable fuente de nutrientes.

La quinoa es 100% de grano entero y para muchos es una fuente de alimento perfecto por el equilibrio nutritivo  que proporciona. Esta semilla es una fuente excelente de proteína y contiene de 12% a 23% de valor proteico. La Organización Mundial de la Salud ha evaluado la calidad de su proteína y dicen que es equivalente o superior a la encontrada en los productos lácteos.

El promedio de proteínas en el grano es de 16%, pero puede contener hasta 23%. Esto es más del doble que cualquier otro cereal. La quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasa, aceite y almidón, un alto grado de aminoácidos, entre los aminoácidos están la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina básicos para el desarrollo humano durante la infancia, igualmente que es rica en metionina y la cistina, es asimismo rica en hierro, calcio, fósforo y vitaminas mientras que es pobre en grasas.

Vamos, que es prácticamente como el nombre indica, “perfecto”

• Calorías: 240 Calorías/100 gr
• Proteínas: 10 gr/100 gr
• Grasas: 4 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 41 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 35

10. Espinacas

En primer lugar, conseguiremos unos antebrazos como Popeye (no, eso es broma…)

Las verduras de hoja verde como la espinaca con su delicada textura y el color verde jade proporcionar más nutrientes que cualquier otro alimento.

Al comer espinacas, nos protegemos a la vez contra la osteoporosis, enfermedades cardíacas, cáncer de colon, artritis y otras enfermedades. En estudios con animales, los investigadores han encontrado que la espinaca puede ayudar a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo y pueden reducir los efectos de las perdidas relacionadas con la edad en la función cerebral.

Los investigadores encontraron que la alimentación de los animales basada en una dieta anti envejecimiento rica en espinacas, había conseguido mejorar significativamente su capacidad de aprendizaje y habilidades motoras.

Además y esto realmente nos interesa, son una excelente fuente de glutamina, uno de los aminoácidos más importantes para la recuperación y el crecimiento muscular.

FUNCIONES DE LA GLUTAMINA

1 – La primera gran función tal y como hemos comentado arriba,  es que se utiliza como sustrato para la síntesis del ADN. Esto significa literalmente que sin glutamina presente en el cuerpo, no seriamos capaces de fabricar muchas de las células que necesitamos a diario.

2 – La glutamina también participa en el proceso de síntesis de las proteínas, así que después de cada sesión de duro entrenamiento en la que hemos creado varias micro-roturas de tejido muscular, nos ayudará a que se regenere con mayor rapidez.

3 – También sirve como fuente de combustible para los enterocitos, (que son las células que recubren el interior del intestino delgado), actuando como precursores para la multiplicación de células del sistema inmune, así como ayudando a promover un sistema inmunológico saludable.

Los pacientes con quemaduras graves son a menudo tratados con altas dosis de glutamina intentando impulsar los procesos naturales de recuperación del cuerpo.

4 – Por último, la glutamina también sirve como una fuente alternativa de combustible para el cerebro y ayuda a bloquear el cortisol inducido por el catabolismo de las proteínas.

“El catabolismo de proteínas consiste en la transformación de las proteínas en aminoácidos y compuestos derivados simples para su transporte dentro de la célula a través de la membrana plasmática y, en última instancia, su polimerización en nuevas proteínas a través del uso de los ácidos ribonucleicos (ARN) y ribosomas. El catabolismo de proteínas, que consiste en la descomposición de macromoléculas, es principalmente un proceso digestivo”

Información nutricional de las espinacas (por 150 g.)

• 27 Calorías.
• 4 g. de Proteína.
• 2 g. de Hidratos de carbono.
• 3 g. de Fibra.
• 0 g. de Grasas.

Cubre las necesidades diarias en

• Un 123% en vitamina A.
• Un 109% de ácido fólico.
• Un 17% de vitamina B6.
• Un 21% de vitamina E.
• Un 25% de calcio y vitamina C.
• Un 51% de hierro.
• Un 37% de magnesio.

11. Manzanas

Como hemos dicho en anteriores ocasiones, un dicho popular que enuncia que: Una manzana al día no sólo mantiene alejado al médico sino que también mantiene el hambre a raya.

Las manzanas no sólo son bajas en calorías y grasa, también un excelente alimento para mantener el hambre a raya, debido a su alto contenido en fibra. (La fibra nos sacia por que se expande en el estómago).

Las manzanas también contienen azúcares naturales que mantienen un nivel saludable de azúcar en sangre. Esto a su vez evitará que desarrollemos la necesidad de ingerir más carbohidratos.

Un estudio de 2003 realizado en Brasil encontró que las mujeres con sobrepeso que comían el equivalente a tres manzanas pequeñas al día como parte de una dieta saludable perdieron significativamente más peso que aquellas que no comían manzanas. El estudio también encontró una disminución significativamente mayor en el nivel de glucosa en sangre entre las que comieron manzanas en comparación con aquellas que no lo hicieron.

Los polifenoles específicos que se encuentran en las manzanas ayudan a aumentar la fuerza muscular y prevenir la fatiga muscular, lo que nos permite entrenar más duro durante más tiempo.

Otras investigaciones han encontrado que estos polifenoles puede aumentan la quema de grasa. Toma una antes de entrenar.

12. Yogur griego natural

Este maravilloso lácteo es de alto valor proteico, bajo contenido de azúcar, y realmente nos sacia. Si quieres darle un poco más de sabor añade trozos de fresa, piña o kiwi a tu yogur.

Al igual que el yogur normal el griego tiene en común la misma fuente,  la leche.

Sin embargo, tiene mucha más proteína  (la friolera de 20 gramos por taza) y menos hidratos de carbono (9 g por taza) que el yogur normal (16 g de proteína, 16 g de carbohidratos por taza). Además no lo olvides, es una rica fuente de caseína.

13. Copos de avena

Es ideal si buscamos obtener un  desayuno de alta calidad, es más, cual puedes combinarla con unas nueces, una taza de leche, y algunas frutas del bosque para que sea completo.

Verás como en cuestión de minutos, tendrás en la sangre, el tipo de desayuno que hará que mantengas tus niveles energéticos, por las nubes toda la mañana.

Más propiedades de la avena :

•          Es ideal para personas que sufren desgaste físico por su actividad, como deportistas, niños o estudiantes, y para quienes se sienten cansados, sin fuerza y con estrés. Ello se debe a sus carbohidratos, utilizados por el organismo para obtener energía, y a las vitaminas del complejo B, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso y calman la ansiedad.

•          No engorda e incluso ayuda a controlar el peso, debido a que contiene fibra que sacia el apetito durante largo tiempo y ayuda a disminuir la asimilación de grasas en el intestino.

•          Es un buen aliado contra estreñimiento, diarrea y ardor estomacal, gracias al efecto protector de fibra y betaglucanos en las paredes de intestinos y sistema digestivo en general.

•          Impide la asimilación excesiva de colesterol, de modo que contribuye a evitar problemas circulatorios como arterosclerosis (acumulación de grasa en venas y arterias), que es factor de riesgo para padecer infarto cardiaco.

•          Puede formar parte de la dieta del paciente con diabetes, pues regula los niveles de azúcar en sangre y favorece la actividad del páncreas (glándula encargada de generar insulina).

•          Contribuye al desarrollo del feto durante el embarazo y estimula la producción de leche materna rica en vitaminas y minerales.

• Calorías: 367 Calorías/100 gr
• Proteínas: 14 gr/100 gr
• Grasas: 5 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 66.5 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 40

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Sabemos de primera mano que hacer dieta es en muchas ocasiones bastante duro y que debemos lidiar con estados de ansiedad, sobre todo en lo que a dulces y azúcar se refiere. Por eso y pensando en nuestros fieles seguidores, esta tarde os hemos traído directamente desde la cocina de los mejores chefs del mundo especializados en cocina deportiva, un postre que, como mínimo, hará que os chupéis los dedos.

Y por si alguien tiene dudas de si se lo puede permitir o no, solo debe comprobar los porcentajes de macronutrientes que aparecen al final de la receta…. puro vicio.

PASTEL PROTEICO DE CHOCOLATE NEGRO CON AVELLANAS (ahí es na….)

Ingredientes de la torta

Mezclados y cuéceles durante aproximadamente 20 minutos a 180 ° C en una bandeja para cocas.

• 1 taza de claras de huevo líquidas
• 1/2 taza de proteína sabor chocolate
• 2 cucharadas de cacao puro 100%
• 2 cucharadas harina de coco
• 1/2 taza de harina de avena
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 bote (170g) de yogur griego (yo usé 2%)

Cuando la torta salga del horno en la bandeja rectangular, cogeremos un cortador en forma de aro que tenga un perímetro que nos permita sacar dos tortas de la bandeja (es decir dos círculos)

Una vez conseguida la base, vamos a preparar el relleno que irá entre las dos tortas y en la parte superior.

Relleno

Relleno Ingredientes – Añade suficiente agua para que se puedan mezclar bien y quede como una pasta (tal cual ves en la foto).

• 3 cucharadas de crema de cacao tipo nutella o nocilla
  
• 1/2 taza de proteína de chocolate
• 2 cucharadas de proteína sabor chocolate
• 1 cucharada de cacao 100%

El relleno lo puedes untar con un cuchillo o mejor aún, con una manga pastelera, ya sabes que con una bolsa de plástico agujerada puedes tener una manga casera (es muy fácil).

Mételo en la nevera hasta que se refrigere y coja un aspecto más sólido.

Lo mejor: (1/4 de torta)

• 277kcals
• 32 gr proteína
• 16g carbos (1,7 g azúcares)
• 10g de grasa (1,4 g saturadas)
• fibra 5,8 gr

Como diria un amigo mío…TERRIBLE …

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Actualmente en el mercado hay cientos de marcas, y decenas de sabores, algunos bastante variopintos (pistacho, cappuccino, yogur, etc…) con precios que oscilan entre los 1,5 y 5 euros. Así que si un día te pones a hacer cuentas, la inversión mensual puede oscilar entre los 30 y los 50 euros, bueno, aunque dependerá de cada persona.

Resumiendo que como estamos en crisis, y no todo el mundo puede permitirse su compra a diario, deberos de encontrar un plan B.

Y otra cosa no, pero en Sportfactor somos expertos en planes (bueno y en deporte y nutrición…). Por eso vamos a proponeros una RIQUÍSIMA RECETA de barritas proteicas caseras que marcaran un antes y un después en vuestra etapa culinaria y gastronómica.

Veréis que es muy sencilla de preparar y que la inversión económica no es muy elevada, de hecho solo lo será al principio. Al cabo de unas semanas lo euros invertidos en la compra inicial estarán más que amortizados.

Sin más dilación vamos a ponernos manos a la obra.

RECTA CASERA DE BARRITAS PROTEICAS

Los ingredientes:

• 1 taza de harina de avena / o en su defecto copos de avena
• 1 taza de leche desnatada
• 1 tercera parte de la  taza de mantequilla o pasta de cacahuete
• 4 cucharadas de proteína de suero (yo opté por la Whey sabor chocolate de Infisport, que está hecha con cacao puro)
• Una pizca de canela
• Azúcar al gusto

Preparación

Combina los ingredientes en un bol grande y mezcla bien: (la mejor forma es con las manos, lávatelas antes)

Seguidamente extiende el contenido en un recipiente de cristal y ponlo a la nevera durante unas ocho horas.

Después de esperar estoicamente las 8 horas, corta la masa solida en forma de barritas (hazlo a ojo) y envuelve las en papel de aluminio de forma individual.

El tamaño dependerá de cómo las quieras, pero lo normal es que tengan un tamaño estándar, si es así, le estarás dando a tu cuerpo unos 22 gramos aproximadamente de proteína por barrita.

Una vez puestas en papel de plata vuelve a meterlas en la nevera, ya que en caso contrario, perderán la consistencia. Piensa que son naturales y no llevan ningún tipo de aditivo para conservarse.

Resumiendo, haz la prueba y nos cuentas, pero solo te los diremos en una palabra:

IM-PRE-SI-O-NAN-TE

Por otro lado, si lo que quieres es un producto perfecto, a un sólo click, con la comodidad de que lo llevamos a tu hogar, te recomenadamos estas dos:

PROTEIN BAR – 24 Barritas

VITALBAR PRO 40 gr Chocolate Negro

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El problema, como ya sabéis, es que esas calorías que consumamos inmediatamente antes de entrar en el “sobre”, tienen muchas posibilidades de acabar acumulándose como grasa en nuestro cuerpo. Razón por la que debemos controlar al máximo lo que nos llevemos a la boca en esos precisos instantes. Dos reglas:

1 – Que el tentempié no supere las 300 calorías

2 – Intenta que pasen al menos 45 minutos antes de meterte en la cama (de modo que le demos a nuestro cuerpo tiempo para digerirlo)

** Si eres de los que se levantan a medianoche, tenemos un remedio líquido para tus males

Batido de fresas con kéfir: Este batido proteico al que le puedes añadir una cucharadita de miel (pequeña), aparte de ser refrescante mejorará tu digestión.

Kéfir: El kéfir (yogur búlgaro o yogur de pajaritos en Chile), es un producto lácteo fermentado originado en la región del Cáucaso. También reciben este nombre los gránulos utilizados para su producción con el que los hacen. En el kéfir la leche fermenta mediante una reacción lacto-alcohólica; la lactosa de la leche se transforma en ácido láctico y se produce anhídrido carbónico y alcohol. Tiene un aspecto similar al de la coliflor pero es más blando; es una combinación de bacterias prebióticas y levaduras en una matriz de proteínas, lípidos y azúcares. Lactobacillus acidophilus es la bacteria y Saccharomyces kefir la levadura (hongo unicelular) más habituales en el kéfir, aunque varían según las regiones y culturas.

Arándanos con requesón: Una taza de estas frutas del bosque está repleta de vitaminas, antioxidantes y más de 4 gramos de fibra. El requesón es rico en caseína una proteína de asimilación lenta.

Pretzel multigrano: Ya sea en forma de barra o de lazo, los pretzels son una alternativa a las patatas fritas sorprendentemente buena, unos 30 gramos cuentan con poco más de 100 calorías. Si eres de los que le gustan las cosas saladas, es una gran opción para quitarte el mono.

Quesadillas light: Busca tortitas de maíz con alto contenido en fibra, ábrelas y dentro espolvorea queso rallado bajo en grasa, ciérralas y pásalas por la parrilla unos segundos hasta que se funda el queso.

Palomitas de maíz: Otra gran alternativa a las patatas fritas, recordad que como siempre os recomendamos, las mejores son las naturales, las que hacéis vosotros. No las de bolsa de papel que se meten en el microondas. ¿Queréis darle sabores distintos sin añadir grasa a vuestro snack? Utilizad las especias:

• Canela si os gusta un toque dulce
• Pimienta cayena para darle un toque picante
• Añade sésamo para darle un sabor distinto

Yogur griego natural – Este maravilloso lácteo es de alto valor proteico, bajo contenido de azúcar, y realmente nos sacia. Si quieres darle un poco más de sabor añade trozos de fresa, piña o kiwi a tu yogur.

Chocolate negro: A partir del 70% de pureza, este es un capricho para los más golosos. Recordad que cuanto mas puro es menor cantidad de azúcar contiene y mayor numero de antioxidantes. 30 gr contendrán unas 180 calorías más o menos. Nuestro consejo, no lo mastiques, chúpalo hasta que se deshaga de modo que puedes sentir mas el sabor y te sacie antes.

Los higos secos: Otro capricho para los golosos, unos 100 gramos de higos secos contienen unas 250 calorías, además:

Poseen hierro, vitaminas B y C, fibras, potasio, calcio y hasta propiedades anti cancerígenas.

Tanto el hierro como estas vitaminas mencionadas ayudan a mantener el organismo en buenas condiciones y a prevenir y combatir enfermedades como la anemia ya que intervienen en la fabricación de glóbulos rojos. El potasio que contiene regula el ritmo cardiaco, la retención de líquido, el sistema nervioso, y la masa muscular, haciéndolo un alimento recomendable para deportistas y niños en crecimiento.

Pero realmente todos podemos sacar un beneficio de este dulce, ya que su alto valor en calcio previene la osteoporosis y su contenido de fibra elimina el estreñimiento.

**Si nos levantamos por la noche:

Buscaremos algún alimento alto en proteína, bajo en carbohidratos y a ser posible grasa:

Lo mejor un batido de caseína o en su defecto un poco de requesón (100 gramos) con un poco de canela para darle ese toque dulce (ya hemos dicho que el requesón es rico en caseína)

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METABOLISMO – Conjunto de reacciones fisico-químicas común en todos los seres vivos, que ocurren en las células, para la obtención e intercambio de materia y energía con el medio ambiente y síntesis de macromoléculas, conjunto de reacciones intracelulares, constructivas (anabolismo), o destructivas (catabolismo)

La gente  achaca de forma general sus empeoramientos a nivel físico o a nivel nutricional a un “metabolismo lento”. Lamentablemente, este mito tiene una parte de razón, pero eso si, solo una pequeña parte. Quien quiera utilizarlo como argumento principal de su estancamiento, solo hace una cosa, poner excusas.  El de la foto de aquí abajo, no adelgaza por que tiene un metabolismo “lento”, o eso es lo que al menos dice….

Hace poco leí un artículo en una revista sobre una píldora que aumentaba el metabolismo sin la necesidad de cambiar de dieta o hacer ejercicio. Básicamente daban a entender en el resto del artículo que ya que las personas gordas tienen un metabolismo lento, es imposible bajar de peso y por eso necesitan esta “pastilla milagrosa” para ayudarles a conseguir su objetivo.

No es que el término metabolismo este mal usado, pero está siendo manipulado por la industria de la pérdida de peso para vender sus productos. Tengo que decir aquí que no estamos criticando los quemadores de grasa, de hecho, alguna vez en mi vida he tomado este tipo de artículos y han surtido efecto, pero por supuesto combinados con una nutición equilibrada. Por eso debéis saber que están destinados a ayudar a las personas que hacen ejercicio de forma regular y constante. Tomarse un quemador de grasa mientras estamos en el sofá de nuestra casa comiendo una bolsa de patatas fritas no tiene mucho sentido.

Mucha gente toma pastillas para acelerar la combustión de grasas, pero olvidan entrenar duro en la sala de pesas o en la zona cardio,  y eso es efectivamente abusar de las pastillas y por otro lado y mucho más importante, poner en riesgo su salud.

Varias veces he escuchado a gente quejarse de su peso debido a su tara genética y si bien en muchos casos la herencia genética es un factor fundamental, no siempre es así.

Por eso hoy daremos 9 consejos para acelerar el metabolismo y plantarle cara al sobrepeso.

1. Hacer Entrenamientos de Alta Intensidad:

El cardio a velocidad constante  aumenta el metabolismo mientras que lo ejecutas, pero una vez has acabado, el metabolismo vuelve a su estado normal. Por otra parte, los E.A.I. aumentan tu metabolismo durante varias horas después de haber acabado los ejercicios.

Estos entrenamientos se llevan a cabo por la alternancia de las explosiones de alta intensidad de ejercicio durante 30 segundos a un minuto (“muy intenso” – no menos del 85% de su frecuencia cardíaca máxima) con una lenta recuperación durante uno o dos minutos.

2. Haz pesas

Al igual que los entrenamientos de alta intensidad, levantar grandes pesos mantiene activo tu metabolismo hasta 39 horas después de haber finalizado el ejercicio.

El próximo dia que vayas al gimansio …dale duro a las pesas.

3 . Construye músculo.

El músculo es metabólicamente mucho más activo que la grasa, por tanto a mayor cantidad de músculo, metabolismo más rápido.

4 . Come proteína

Seguro que mucha gente sabe que la proteína es un recuperador muscular, pero ¿sabías que la proteína tiene mayor capacidad termogénica que el resto de macronutrientes?

El efecto termogénico de la comida, es la medida de energía que tu cuerpo necesita para digerir la comida.

La proteína es mas difícil de digerir para tu cuerpo, por tanto eso implica mayor degaste energético. El efecto termogénico de la proteína es de un 25 % (eso significa que el 25 % de las calorías de cada gramo se quema durante la digestión),

Mientras que los carbohidratos es de un 5 % y en las grasas de un 2 %.

Acuérdate de incluir proteína en cada comida.

5. Come entre 5 y 6 pequeñas comidas al día

Cada vez que nuestro cuerpo hace la digestión, tenemos un desgaste calórico. Cuantas más veces comemos nuestro metabolismo esta más despierto, mientras que si solo comemos 3 veces al día se vuelve cada vez más lento.

6. Come alimentos naturales

Verduras , frutas , cereales, carnes magras, huevos…
El proceso de la digestión se inicia la boca con una enzima llamada amilasa salival contenida en la saliva. Luego, el sistema digestivo pasa a descomponer los alimentos para su uso como energía.
Se trata de limitar los alimentos procesados, ya que la digestión de estos es mucho más lenta.

7. Bebe agua

El agua es fundamental para el desarrollo de un cuerpo delgado y saludable. No sólo es un vehículo para el lavado de la grasa de nuestro sistema, también es crucial para que nuestros órganos funciones correctamente.

Estar deshidratado puede causar ansiedad, y generar la idea a nuestro cuerpo de que tenemos hambre, cuando en realidad lo que tenemos es sed.

Mantenernos hidratados hace que nuestro cuerpo y nuestra mente estén en equilibrio

8. Bebe té verde

Beber té verde es una de las maneras más fáciles de acelerar su metabolismo. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que el extracto de té verde, aumenta el metabolismo de un 4% durante un período de 24 horas.
De tres a cinco tazas al día pueden ayudarle a quemar un extra de 70 calorías al día.
También se ha demostrado que inhibe la absorción de grasa. Por otro lado contiene muchos antioxidantes polifenólicos que disminuir el daño oxidativo atenuando la peroxidación lipídica y disminuyendo la oxidación proteica que produce la actividad física intensa.

9 . Relájate

En la época de los hombres de las cavernas, el ser humano se estresaba por que los alimentos escaseaban. Esto tuvo su lado positivo, ya que durante estos periodos de estrés el metabolismo se desaceleraba para consumir menos energía que obtenían de sus reservas corporales de grasa y de ese modo poder sobrevivir más tiempo sin alimentos.

Hoy en día la comida no escasea pero el ritmo de vida diario nos lleva a situaciones en la que el estrés nos supera. Llegados a este punto y para no ralentizar como mecanismo de supervivencia nuestro metabolismo, debemos relajarnos, practicar algún tipo de meditación, yoga, practicar ejercicio regularmente, cualquier actividad que vuelva a regular nuestro cuerpo y sobretodo nuestra mente.

Conclusión

Sigue estos consejos para ayudar a que tu cuerpo se mantenga en forma y dejes de verte como “víctima” de tu metabolismo”

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