Ya sabemos que la nutrición adecuada es el pilar sobre el que se sostiene todo. Contrariamente a la creencia de la mayoría de la gente, los culturistas deben consumir carbohidratos estratégicamente en relación con las sesiones de entrenamiento. No se recomiendan los bocadillos ricos en carbohidratos. El exceso de hidratos de carbono puede generar un aumento exagerado de la hormona insulina. Esto es especialmente cierto si los bocadillos son de alto índice glucémico (pan, harinas refinadas, galletas, pastas, arroz blanco, jugos de frutas y frutas y verduras ricas en almidón).

El pico de insulina causada por la hiperglucemia posprandial (luego de la comida) puede producir hipoglucemia (baja glucosa en sangre) que lleva a  fatiga o cansancio. La ingesta de carbohidratos debe ser la necesaria para mantener la disponibilidad de glucosa a los tejidos y la secreción de insulina antes y durante largas sesiones de entrenamiento. El consumo de hidratos de carbono en el período posterior, a pesar de que parece tener un efecto menor en el balance neto de proteínas musculares, tendrá un efecto favorable sobre la resíntesis de glucógeno, que será favorable para llevar a cabo la siguiente sesión de entrenamiento.

En relación a las proteínas, es importante desmitificar el concepto de que es necesario cantidades extremadamente altas para lograr la hipertrofia muscular. Si bien es cierto que se necesita una mayor ingesta de proteínas en comparación con personas sedentarias, el punto más relevante es que esta contribución debe ser distribuida estratégicamente por todo el día y especialmente en cuanto a las sesiones de entrenamiento (ritmo o ciclo).

Por lo tanto, para el propósito de la hipertrofia es recomendable aumentar el porcentaje de proteínas y reducir el de hidratos de carbono. La reducción de la ingesta de carbohidratos ligeramente, sumado a un entrenamiento con pesas dirigido a lograr la hipertrofia hará que el cuerpo reciba menos energía proveniente de la combustión de los carbohidratos y se verá obligado a obtenerla a través de las reservas de grasa. El aumento de la ingesta de proteínas proporcionará al cuerpo los nutrientes necesarios para la formación de nuevo tejido (masa muscular). Las proteínas son la base nutricional para la construcción de músculo.

Con el fin de lograr esta hipertrofia, es útil ingerir entre 2 gr. y 2,5 gr. de proteína por kilo de peso corporal por día. La cantidad exacta dependerá de las necesidades de cada persona y puede variar ligeramente. Hay algunas personas que consumen hasta 3 gr. de proteína por kilo de peso corporal por día. Sin embargo, esa cifra es más apropiada para una dieta tipo en la que se eliminan por completo los carbohidratos o  para un evento deportivo especial.

El total de gramos de proteína por kilo de peso se puede dividir por 5, 6 o 7 comidas al día, en función del esquema o programa deportivo de cada persona, pero es importante destacar que cada una de las comidas que se realizan durante el día, deben contener su ración de proteínas.

La proporción de proteínas/carbohidratos será inversamente proporcional. La ingesta de proteínas se mantendrá estable o aumentará desde la mañana hasta la noche, y los hidratos de carbono disminuirán a medida que avanza el día.

En cuanto a las grasas, hay dos opciones posibles como sucede con las proteínas haciendo varias ingestas con el fin de distribuir la misma cantidad en cada comida o hacer varias ingestas e ir disminuyendo de igual medida que los hidratos de carbono.

El consumo de una dieta alta en proteínas, moderada en grasa y baja en hidratos de carbono ayudará a:

1. Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscular.
2. Reducir la tensión muscular causada por los radicales libres durante el entrenamiento. Esto se logra mediante el aumento de la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10.
3. Restaurar los niveles de hormonas anabólicas. Se favorece la producción de hormonas anabólicas naturales tales como la testosterona y de la hormona de crecimiento, hormona de la tiroides , la insulina y el IGF – 1 , que participan en la formación de músculo .
4. Recuperar las reservas de glucógeno muscular después del ejercicio.
5. Evitar el catabolismo o descomposición muscular.
6. Evitar la acumulación de grasa.
7. Eliminar las toxinas y el amoniaco. Con el aumento de la ingesta de proteínas hay una mayor concentración de amoníaco en la sangre, el cual debe ser eliminado a través de la orina. Para lograr esto, los refrigerios deben contener alimentos como vegetales frescos ( frutas y verduras) que son ricos en potasio y fibra soluble.
8. Hidratar los tejidos.

Así, el efecto más importante del entrenamiento y la dieta para el aumento de masa muscular se refleja en el tipo y la frecuencia del ejercicio combinado con la ingesta de nutrientes.

Ejemplos de refrigerios después del entrenamiento:

• Yogur + plátano
• Barra de cereal + Yogur
• Barra de proteína + fruta
• Barra de proteína + jugo de fruta

Autor: Ivana A. Raschia.
Lic. en Nutrición ContarCalorías

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Pero a veces, no tenemos del todo claro esto que nos resulta tan familiar. O puede ser que acabemos de empezar a hacer nuestros pinitos deportivos y todo esto nos suene a chino.

No pasa nada, de la mano de nuestros amigos de Infisport, vamos a conocer el vocabulario básico de la nutrición deportiva.

Anabolizantes

Genéricamente, conjunto de sustancias caracterizadas por estimular las reacciones químicas de síntesis. En el ámbito deportivo, hacen referencia al conjunto de sustancias (generalmente de tipo hormonal), caracterizadas por estimular, entre otros efectos, el desarrollo de la musculatura esquelética o estriada.

Producen daños en la salud y están clasificados como sustancias dopantes. No tienen nada que ver con la Suplementación Dietética. Los productos dietético-nutricionales deben ser libres de sustancias dopantes y buscando siempre el aumento en la salud del deportista, solamente así se consigue una mejora en la prestación deportiva mantenida y estable.

ATP

El Adenosin-Tri-Fosfato es la molécula a partir de la cual el organismo obtiene la energía química necesaria para los procesos vitales. La transformación de dicha energía química en mecánica comportará como manifestación más importante la contracción muscular.

Ayudas ergogénicas

Conjunto de estrategias dirigidas a mantener y/o aumentar el nivel de prestación deportiva, minimizando las manifestaciones de la fatiga sin poner en peligro la salud del deportista. Al contrario que en el caso de las sustancias dopantes, se trata siempre de nutrientes, es decir, alimentos, que nunca son perjudiciales para la salud.

Bebidas Iso, hipo e hipertónicas

Bebidas con una osmolalidad similar, inferior o superior, respectivamente, a la del plasma. Una bebida se considera isotónica cuando su osmolalidad oscila entre 300 ± 10 % mOsm / Kg.

Carbohidratos

También conocidos como “hidratos de carbono” o “glúcidos”. Constituyen el substrato energético preferido por el organismo para la obtención de energía. Nuestro organismo los almacena en forma de glucógeno, fundamentalmente a nivel muscular y hepático.

Carnitina

Substancia natural, sintetizada en nuestro organismo a partir de los aminoácidos lisina y metionina, abundante también en carnes rojas y productos lácteos, y que actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria para ser oxidados. Sin l-carnitina los ácidos grasos no pueden ser utilizados como substrato energético.

Creatina

Sustancia natural, sintetizada en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina, abundante también en la carne y el pescado, que actúa como una fuente de energía de rápida disponibilidad al almacenarse en el músculo en forma de fosfocreatina. La presencia de la creatina resulta fundamental en los esfuerzos muy intensos y de muy corta duración.

Doping, sustancia dopante

Sustancias, normalmente de naturaleza medicamentosa, que se utilizan fraudulentamente para mantener o aumentar el nivel de prestación deportiva. Suponen un perjuicio para la ética deportiva y para la integridad física y psíquica del deportista.

Entrenamiento

Ciclo alterno de trabajo y recuperación que tiene como objetivo mejorar el rendimiento físico. Es un proceso lineal que dura varios años. La dosis ideal para aficionados es de 3 a 4 horas por semana, repartidas en tres o cuatro sesiones.

Fármacos o medicamentos

Substancias, habitualmente de naturaleza química, utilizadas para tratar patologías y recuperar con ello la salud perdida. Quien debe decidir sobre el uso de estas substancias es el médico.

Glucógeno

Forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el organismo. Los depósitos de glucógeno se localizan fundamentalmente en hígado y músculos.

Glutamina

Aminoácido “no esencial”, sintetizado por el organismo a partir de otras sustancias. Sin embargo, en determinadas circunstancias pueden existir déficits de glutamina, lo cual se ha relacionado con el desarrollo del llamado “Síndrome del sobreentrenamiento”.

Insulina

Hormona secretada por las células beta del páncreas que se encarga, entre otras funciones, de regular las concentraciones de glucosa en la sangre.

Lactato (Ácido láctico)

Catabolito final de la “glucolisis anaerobia”, generado en el citoplasma de la fibra muscular durante el proceso de obtención de energía a partir de la oxidación de glucógeno o glucosa “en ausencia de oxígeno” (vía anaerobia láctica). La aparición de este metabolito hace que poco a poco disminuya el pH de la célula muscular, dificultando la labor de los enzimas responsables de la fabricación de energía, que no pueden realizar su trabajo en medio ácido.

Metabolismo

Conjunto de cambios químicos y energéticos que tienen lugar en el organismo. Dentro del metabolismo podemos distinguir:

• Anabolismo: Conjunto de reacciones químicas que conducen a la síntesis de substancias.
• Catabolismo: Conjunto de reacciones químicas que conducen a la degradación de substancias.

Metabolismo Basal

Gasto energético del organismo para el mantenimiento de las funciones vitales, estando en ayuno de doce horas y en situación de reposo absoluto.

Péptidos

Estructura formada por la unión peptídica de dos o más aminoácidos (di, tri, tetrapéptido, etc).

Polipéptido

Estructura formada por la unión peptídica de entre 10 y 60 aminoácidos.

Proteína

Nutriente con función plástica o estructural, que interviene en los procesos de síntesis, crecimiento, renovación y reparación de los tejidos. Desde el punto de vista químico, son polímeros de más de 60 aminoácidos unidos entre sí por enlaces peptídicos.

Sobreentrenamiento

Estado del deportista en el que existe una discordancia entre el volumen, frecuencia e intensidad del entrenamiento llevado a cabo y la sensaciones subjetivas y prestaciones objetivas proporcionadas por los deportistas.

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El objetivo inmediato de estos batidos es el de promover la recuperación inmediata del organismo y, justo después de terminar el entrenamiento, es el momento fisiológico ideal y más favorable para proveer de nutrientes al cuerpo, no hay que desaprovechar esta situación puesto que el batido puede llegar a suponer una ayuda ergogénica.

Ya hemos hablado de la proteína de suero y cuándo tomarla, pero entremos en más detalle.

¿DE QUÉ DEPENDE LA COMPOSICIÓN DEL  BATIDO?

Dependerá de la dieta que estés llevando a cabo, de la actividad que termines de realizar (trabajo de fuerza o cardiovascular) y del objetivo que pretendas alcanzar.

En general, después de la aplicación de cargas de entrenamiento a tu organismo, independientemente del trabajo que hayas realizado, has producido una serie de contracciones musculares que han ido agotando las reservas de glucógeno muscular y que, a medio o largo plazo, han disminuido tu rendimiento. Aquí entran en acción los batidos, para reponer este combustible y aumentar nuestras reservas energéticas, sobre todo si las actividades han sido de larga duración.

COMPOSICIÓN

Las proteínas nos aportan energía pero, los carbohidratos, además de darnos energía, sirven para que las proteínas se asimilen mejor debido a la maltodextrina que contienen, que estimula la liberación de insulina. La mejor proteína es la de suero de leche de Whey: se disuelve bien, posee un alto valor biológico y se absorbe de forma rápida. Es como tomar músculo en un vaso.

Por otro lado, los carbohidratos son fáciles de obtener. La mayoría de compuestos están desarrollados a base de dextrosa o maltodextrina (polímeros de glucosa). Lo ideal es ingerir carbohidratos con alto índice glucémico para que se absorban con mayor rapidez. Muy importante: la combinación de estos polvos se debe ingerir con agua para que se asimile de forma correcta, si lo combinas con leche o zumo retrasarás el vaciado gástrico (mezclar estos polvos con zumo o con leche tendría el mismo sentido que mezclar un Vega Sicilia con Coca-Cola).

PROPORCIONES

En este aspecto, hay mucha variedad de opciones ya que dependiendo del momento de la temporada y del objetivo, se puede jugar con los porcentajes de carbohidratos y de proteínas.

En pretemporada, y con el único objetivo de favorecer una recuperación mínima, lo más habitual es un batido que contenga un 25% de proteínas y un 75% de carbohidratos. Sin embargo, en periodos de definición muscular, en vegetarianos o en dietas hipocalóricas, los carbohidratos se tienden a bajar hasta un 50%, pero nunca haciendo una reducción inferior a los 40%.

En actividades cardiovasculares, como la carrera, el ciclismo o la natación, se producen mayores niveles de degradación de las reservas de glucógeno muscular y hepático que en las actividades de fuerza, es decir, hay un mayor desgaste y es necesario reponer esas reservas para alejar al organismo de estados de catabolismo muscular, siendo necesaria una mayor proporción de carbohidratos que de proteínas. Con un 80-85% de carbohidratos será suficiente, pero nunca más de un 90%. Estas proporciones serían aptas también para corredores que quieran aumentar de peso y en fases de una gran carga de entrenamiento.

De todas formas, hay una fórmula directa para saber cuántos gramos necesitas de cada macronutriente, y es añadiendo 1 gramo por cada kg corporal, por ejemplo, en un batido post-entrenamiento con una proporción de 75% de carbohidratos y 25% de proteínas, un corredor con 75 kg necesitará 56 gramos de carbohidratos y 19 gramos de proteínas. Como ves, no es necesario consumir mucha cantidad de proteínas, pues cantidades superiores a 30 gramos de proteína no serían asimiladas correctamente por nuestro organismo y se transformarían en glucosa, produciendo ácido úrico.

Fte: Foro Atletismo

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Dentro de los alimentos que ayudan a quemar grasa, la avena es una de los alimentos más completos que se incluyen en los planes de alimentación de la gente sana, tanto en programas de ganancia muscular, como en los de pérdida de peso. Tiene hidratos de carbono complejos y proteínas, y está considerado por muchos como el mejor desayuno. Veamos cosas que necesitas saber sobre la avena.

10 Datos sobre este alimento

1. Alimento bajo en calorías que también permanece en el estómago durante más tiempo, con lo que hace que te sientas satisfecho durante más rato. Tendrás menos hambre y controlarás mejor los antojos. ¡Una taza contiene sólo 130 calorías!

2. Tiene un alto contenido en fibra, bajos niveles de grasa y un alto aporte de proteínas. Es uno de los alimentos de grano con mayor aporte protéico. Esta es una buena noticia para la salud.

3. Estabiliza el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de la diabetes. El alto contenido de fibra y los carbohidratos complejos frenan la conversión de este alimento completo en azúcares simples. Los altos niveles de magnesio alimentan el uso apropiado que hace nuestro cuerpo de la glucosa y la secreción de insulina.

4. Elimina el colesterol malo (sin afectar su colesterol bueno). Consta de una única fibra llamada beta-glucano, que tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de colestero.

5. Sin gluten. Cada vez hay más gente sensible al gluten. Si eres intolerante al gluten o tienes una enfermedad celíaca esto es una causa de preocupación para cuidar tu alimentación. La avena carece de muchas de las prolaminas (proteínas) que se encuentran en el trigo (gluten), pero sí contienen avenina. Avenina es una prolamina que se considera tóxica para la mucosa intestinal de personas sensibles. La avena también pueden contener gluten de la contaminación cercana de campos de trigo y por las instalaciones de procesamiento. Muchos estudios han demostrado que muchos celíacos pueden consumir avena sin problemas.

6. Contiene lignanos que protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. La harina de avena, al igual que muchos granos enteros, contiene lignanos, los cuales son utilizados en procesos intestinales. Uno de lignanos, llamado enterolactona, se cree que es útil para proteger contra el de mama y otros cánceres hormono-dependientes, así como enfermedades del corazón. Se atribuyen a los lignanos efectos antioxidantes que ayudan a combatir los efectos de los dañinos radicales libres.

7. Contiene única antioxidantes beneficiosos para la enfermedad cardíaca. Un estudio de la Tufts University, demuestra que la única antioxidantes en la harina de avena llamado llamado avenantramidas, ayudar a prevenir los radicales libres a partir del colesterol LDL perjudicial, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.

8. Protege contra la insuficiencia cardíaca. Un estudio de Harvard sobre 21.000 participantes de más de 19 años, mostró que los hombres que incluían en su desayuno un tazón diario de grano entero (pero refinado) de cereales, tenían un riesgo 29 por ciento menor de sufrir insuficiencia cardiaca.

¿Sabes qué es el grano que se encuentran con mayor facilidad preparado y sin refinar?

9. Mejora la respuesta inmune a la enfermedad. La fibra de la avena, llamada beta-gluten, también se ha demostrado que ayuda en los procesos neutrófilos llegando al punto de infección de forma más rápida. También mejora la capacidad para eliminar las bacterias que allí se encuentren.

10. ¡Sabe bien! Los copos de avena, ya sea en forma de granos o si han pasado por un proceso térmico que le da su sabor tostado, tienen un agradable sabor y se pueden combinar con diversos aliementos para lograr un completo desayuno.

El proceso de no despojar todo el salvado y el germen es lo que les permite mantener una fuente concentrada de fibra y nutrientes.

Valor nutricional por cada 100 gramos (aprox.)

> Energía 390 kcal / 1630 kJ

> Carbohidratos – 66 g

> Fibra dietética total – 11 g

• beta glucano – 5 g
• Insoluble – 6 g

> Grasa total – 6 g

• saturadas – 1,217 g
• monoinsaturadas – 2,178 g
• poliinsaturadas – 2,535 g
• colesterol – 0 g

> Proteínas – 17 g

> Minerales:

• Calcio – 54 mg
• Hierro – 4,72 mg
• Magnesio – 177 mg
• Fósforo – 523 mg
• Potasio – 429 mg
• Sodio – 2 mg
• Zinc – 3,97 mg
• Cobre – 0.626 mg
• Manganeso – 4,916 mg

> Vitaminas:

• Vitamina C – 0 mg
• Tiamina (B1) – 0.763 mg
• Riboflavina (B2) – 0.139 mg
• Niacina – 0,961 mg
• Ácido pantoténico – 1,349 mg
• Vitamina B-6 – 0.119 mg
• Folato – 56 mcg
• Vitamina B-12 – 0 mcg
• Vitamina A – 0 UI
• Retinol – 0 mcg

> Aminoácidos:

• Triptófano – 0,234 g
• Treonina – 0,575 g
• Isoleucina – 0,694 g
• Leucina – 1,284 g
• Lisina – 0,701 g
• Metionina – 0,312 g
• Cistina – 0,408 g
• Fenilalanina – 0,985 g
• Tirosina – 0,573 g
• Valina – 0,937 g
• Arginina – 1,192 g
• Histidina – 0,405 g
• Alanina – 0,881 g
• Ácido aspártico – 1,448 g
• Ácido glutámico – 3,712 g
• Glicina – 0,841 g
• Prolina – 0,934 g
• Serina – 0,750 g

Ya tienes 10 poderosas razones para incluir este alimento en tus desayunos.

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]]> http://www.sportfactor.es/blog/2012/07/la-avena-en-10-puntos-alimento-imprescindible/feed/ 4 http://www.sportfactor.es/blog/2012/06/nutricion-equilibrada-el-pilar-basico/ http://www.sportfactor.es/blog/2012/06/nutricion-equilibrada-el-pilar-basico/#comments Thu, 21 Jun 2012 06:49:26 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=12381 Uno de los aspectos más descuidados de cualquier programa de entrenamiento con pesas es la dieta, esto es un hecho. Solemos darnos vía libre en la mesa con fórmulas como “Ya lo quemaré en el gimnasio, que yo entreno mucho”.

La mayoría de los practicantes de fitness aficionados centran gran parte de su energía en el levantamiento de pesas y se olvidan de la segunda parte y la más importante de la fórmula de la construcción muscular, la dieta.

Todas las dietas, independientemente de los alimentos que has de comer, se reducen a uno de los factores importantes “calorías”. Las calorías son la energía almacenada en los alimentos y bebidas que consumimos. Las calorías nos dan energía para sobrevivir cada día, para mantener nuestro en funcionamiento, alimentar el cerebro, permitir que lata el corazón y que trabajen los órganos vitales.

El cuerpo humano requiere de un cierto número de calorías cada día para poder funcionar, este nivel se conoce como el nivel de mantenimiento calórico y nos lo proporciona nuestro metabolismo basal. Si consumes menos calorías pierdes peso, si consume más calorías aumentas.

Proteínas, hidratos de carbono y grasas

Así que ya sabes que todas las dietas consisten en determinar una suma de calorías. Ahora hay que entender como vamos a distribuir estas calorías entre los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas y conseguir el equilibrio correcto, crucial para tu dieta.
Importante: Al hacer la compra te recomendamos alimentos orgánicos como carnes, pescados, frutas, nueces y productos lácteos. Orgánico significa que los animales han sido alimentados orgánicamente, por ejemplo una vaca que produce leche y queso ha sido alimentado con hierba y no con piensos. Lo mismo se aplica para los vegetales, frutas y semillas, que son orgánicos porque no han sido modificados genéticamente. Al comprar pescado asegurate, en la medida de lo posible, que los peces no son de piscifactoría, ya que éstos han sido alimentados con piensos de toda su vida.

Una aproximación del consumo diario de estos tres macronutrientes sería:
El consumo recomendado diario de calorías (para un adulto completamente desarollado): 2,000 calorías

• Proteínas: 70g (aproximadamente 280 calorías)
• Hidratos de carbono: 300 g (aproximadamente 1.200 calorías)
• Grasas: 65g (aproximadamente 585 calorías)
• Las calorías restantes provienen de otros nutrientes conocidos como micronutrientes: el hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, etc

Proteínas

La proteína es muy importante en la dieta. Se utiliza para el crecimiento y la reparación de nuevas células y la función propia del cerebro. La proteína es la segunda molécula más abundante en el cuerpo humano (el agua es la primera). Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo, principalmente en los músculos, también en el cabello, piel y órganos.
Hay varias fuentes de proteína que van desde: leche, huevos, carnes, pescado, legumbres y verduras. Hay también proteínas manufacturadas consumidos, conocidos como los suplementos, estos son: proteína de suero, proteína de la caseína, proteína de soja, etc
Debes asegurarte de que tomas una mezcla de estas fuentes de proteínas (de origen animal y vegetal) en tu ingesta diaria, ya que contienen micronutrientes esenciales como el zinc, hierro, calcio, etc

¿Cuánta proteína necesito?

Hay 4 calorías en cada gramo de proteína, así que si es el plato que te vas a comer tiene 10 gramos de proteína, significa que  te vas a comer 40 calorías (4 calorías x 10g = 40 calorías).
La ingesta meida diaria recomendada que necesitas es de 70 gramos de proteína, lo que equivale a alrededor de 280 calorías provenientes de fuente proteícas por día.
Sin embargo, es ampliamente aceptado que para alguien que trata de construir el músculo debe consumir aproximadamente 1 g – 1,5 g de proteína por cada kilo de peso corporal. Así que si pesas 90 kilos, debes consumir entre 90 g – 150 g de proteína (360 – 600 calorías provenientes de proteínas) todos los días para ganar masa muscular con tu dieta añadiendo proteína.

Por supuesto, tienes que entrenar y seguir una rutina de ejercicios estricta a fin de construir el músculo. No sólo va  llegar comiendo proteínas.

A continuación se muestra una breve lista de las mejores fuentes de proteínas que se deben incluir en tu dieta:

• Pescado (salmón, atún, caballa, anchoas)
• Las legumbres(frijoles negros, garbanzos, judías, lentejas, soja, tofu)
• Productos lácteos (requesón, queso cheddar, huevos, leche, yogur bajo en grasa)
• Las aves de corral (pechuga de pavo, pechuga de pollo)
• Frutos de cáscara (almendras, nueces de Brasil, anacardos, nueces)
• Las semillas (semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo)
• Las verduras (brócoli, espinacas, guisantes, coles de Bruselas)

El mejor momento para comer proteínas

El mejor momento para consumir proteína se encuentra inmediatamente después de un entrenamiento. Como seguro sabíes, la proteína se utiliza para la reparación y el crecimiento muscular, por eso es importante el consumo de una comida a base de proteínas después de un entrenamiento. Recomiendamos comer algo como pavo o pechuga de pollo como parte de tu comida después del entrenamiento. Siempre podremos recurrir a los batidos de proteína.

Recuerda que, sin embargo, necesitas consumir proteínas gradualmente a lo largo del día y es igual de importante consumir proteínas en tus días de descanso, porque la construcción muscular de produce cuando se descansa, no en el gimnasio levantando pesas.

Los hidratos de carbono

Los carbohidratos son azúcares y almidones, la fuente primaria de combustible para el cuerpo. Tu cuerpo utiliza los carbohidratos de los alimentos y los transforma en energía. La energía de los carbohidratos se descompone y se almacena en forma de glucosa en el cuerpo.
Hay varias buenas fuentes de carbohidratos, pero antes de enumeralas veamos los dos tipos de carbohidratos, hidratos de carbono simples y complejos.

Los hidratos de carbono simples

Los carbohidratos simples (a veces referido como azúcares simples) se encuentran naturalmente en las frutas, leche y productos lácteos y también se encuentra en los alimentos procesados como dulces, pasteles, chocolate, etc

Los carbohidratos simples están químicamente formados por uno o dos azúcares. Son rápidamente digeridos en el torrente sanguíneo, lo que hace que tus niveles de azúcar en la sangre aumenten muy rápidamente. ¿Alguna vez has notado en un corredor la reacción al comer una barrita o al beber una bebidas deportivas durante el entrenamiento? Bueno, eso es debido a que los carbohidratos simples se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y la creación de energía es cuestión de minutos, no horas.

Los hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos se encuentran en los panes integrales, muesli, arroz integral, avena, pastas integrales, patatas, etc
Los carbohidratos complejos son cadenas de tres o más moléculas de azúcar simples unidas entre sí. Se descomponen más lentamente en comparación con los hidratos de carbono simples y proporcionan así un caudal constante de energía durante el día.
En pocas palabras, debe ser una fuente importante de carboshidratos en tu dieta. Obviamente, puedes consumir frutas a pesar de que contienen hidratos de carbono simples, sólo trata de evitar en lo posible los “malos” los hidratos de carbono simples, que son dulces, chocolates, refrescos de cola, etc

Cantidad de carbohidratos que necesito

Hay 4 calorías en cada gramo de hidrato de carbono, así que si tomas un aliemento con 10 g de hidratos de carbono, has consumido 40 calorías (4 calorías x 10g = 40 calorías).

Una ingesta diaria recomendada (de nuevo aproximada. Cada individuo en función de mucho parámetros tiene un tipo de necesidad calórica) es de 300 g de hidratos, lo que equivale a aproximadamente 1.200 calorías de los carbohidratos por día.

Las mejores fuentes de carbohidratos que se pueden incluir en tu dieta:

• Pan (integral, panecillos de centeno)
• Los cereales (muesli, avena, copos de salvado, germen de trigo, cebada, trigo sarraceno)
• Pastas (integral de cualquier tipo)
• Patatas (papas, batata)
• Las Legumbres (guisantes, lentejas, judías, habas cocidas al horno)
• Arroz (mejor si es arroz integral)

Si te tomas en serio la construcción muscular, tienes que asegurarte de que recibes suficiente energía de los hidratos de carbono para hacer frente a todos los de levantamiento de pesas intensos. Recuerda que está muy bien consumir la dosis adecuada de proteínas para reparar y construir los músculos después de un entrenamiento, pero si no reciben la ingesta de carbohidratos adecuada no tendrás la energía para entrenar varias veces por semana a una intensidad alta.

El mejor momento para comer hidratos de carbono

Al igual que las proteínas, los carbohidratos deben ser consumidos durante todo el día, sin embargo, hay ciertos momentos que consumir hidratos de carbono será ventajoso, como para el desayuno, cuando se necesita la mayor cantidad de calorías para recuperar la energía después de dormir y también en tus comidas pre y post entrenamiento.

Es por ello que un batido de proteínas y carbohidratos combinado es una excelente opción

Grasas

Sabemos lo que estás pensando, “las grasas son malas” o “las grasas te hacen engordar”, pero esto depende del tipo de grasas que consumas.

Hay muchos tipos de grasas, pero los 4 más importantes son las grasas saturadas, poliinsaturados, monoinsaturados y trans.
Las grasas son muy importantes y tienen un papel vital dentro del cuerpo humano, tales como el transporte de ciertas vitaminas en el cuerpo; mantener la piel sana y el pelo; mantener la temperatura corporal; la promoción de la función celular saludable; la prevención de ciertas enfermedades y mucho más.

Algunos ácidos grasos son nutrientes esenciales en el cuerpo y tratar de eliminarlos de su dieta sería perjudicial para tu salud.

¿Cuánta grasa necesito?

Hay 9 calorías en cada gramo de grasa, así que si consumes alimentos que tienen 10 g de grasa, significa que has consumido 90 calorías (9 calorías x 10g = 90 calorías).
Una ingesta diaria recomendada diaria que necesitas puede rondar los 65 g de grasa, lo que equivale a aproximadamente 585 calorías de grasa todos los días.

Las mejores fuentes de grasa que se deben incluir en tu dieta:

• Pescado (salmón, atún, caballa, trucha, anchoas)
• Aceites vegetales (aceite de semilla de oliva, aceite de cáñamo, aceite vegetal, aceite de girasol, aceite de semilla de lino)
• Frutos secos y semillas (maní, mantequilla de maní, avellanas, almendras, anacardos, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza)
• Productos lácteos (requesón, queso cheddar, leche, mantequilla, crema fresca)
• Los frijoles (frijoles negros, frijoles rojos)

Así que recuerda las grasas saludables (como se muestra arriba) son importantes para mantener una dieta equilibrada, son las malas (trans) las grasas como el chocolate, dulces, refrescos, etc las que se debe consumir con moderación.

El mejor momento para comer grasas

Las grasas, como las proteínas y los carbohidratos deben ser consumidos durante todo el día, sin embargo, hay ciertos momentos de grasa que consume sería ventajosa, esto es a primera hora de la mañana y lo último antes de acostarse.

Resumen

La dieta suele ser la parte más sacrificada de todo programa de entrenanmiento, especialmente si te toca consumir alimentos que no te gustan o a los que no estás acostumbrado. Para que se haga más llevadero, permítete una comida a la semana libre (una comida, no todo un día) para degustar tu plato favorito (ahora sí, si es la pizza, no te comas una familiar). Este refuerzo positivo te servirá de estímulo hasta la siguiente comida libre.

Si tu objetivo es perder peso, la construcción de músculo o ambos, tu dieta es una parte integral y vital de estos objetivos. Si eres meticuloso, anota los alimentos que consumes a diario de modo que puedas tener una clara referencia de si etás siguiendo los  patrones adecuados.

Sé persistente.

Asegúrate de combinar la dieta con una rutina cardiovascular y de musculación. A la larga vas a ver resultados. Se necesita tiempo.

Recuerda: “Quien algo quiere, algo le cuesta”

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Tras la gran acogida del post hemos querido contestar a una consulta planteada por Adrian Céspedes (Madrid), al respecto de los mejores alimentos que debían consumir los corredores antes y después de sus sesiones.

Esta mañana hemos decidido ofreceros esa información basándonos en el tipo de distancia o entrenamiento que esta desarrollando el deportista.

Ya sabéis que la nutrición antes y después del entrenamiento puede llegar a marcar las diferencias entres unos cronos y otros. Por eso es de suma importancia saber que nos estamos llevando a la boca en cada momento.

Personalmente hay una premisa que a mi me gusta especialmente y que dice algo así como:

“Debes comer, pensando siempre en lo que has hecho o vas a hacer”

Lo hemos dicho en varias ocasiones, comerse 1 yogur griego y un plátano media hora antes de ir a nadar, es una buena forma de darle gasolina al cuerpo. Comerse un sándwich de pasta de cacahuete e ir al cine con los amigos a hincharse a palomitas, ya no es tan buena idea… Exagerándolo un poco, este sería el concepto en el que nos hemos basado para los consejos de hoy, esperamos que os sean de ayuda.

Nota importante: Las cantidades son orientativas y no pretendemos que sean utilizadas como dogma, ya que van a depender del sexo, peso, altura y desgaste propio de cada individuo. Lo que humildemente pretendemos es mostrar el tipo de nutrientes más adecuados, al margen de los gramos consumidos.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

1 # Correr en la cinta (nivel de dificultad bajo)

Pre-entrenamiento:

Si lo tuyo es una carrera a un ritmo suave (que te permita mantener una conversación) encima de la cinta durante 30-45 minutos por la mañana nada mas levantarte, un par de  vasos de agua puede ser una excelente opción, siempre que hayas cenado en condiciones la noche anterior.

En caso contrario y para rellenar nuestras reservas de glucógeno, lo mejor que podemos consumir es un plátano troceado o en su defecto un zumo natural de naranja.

Si la carrera es por la tarde, consume unos 50 gramos de hidratos. Una buena forma de hacerlo es a través de un yogur y una barrita de cereales 45 minutos antes.

Post entrenamiento:

Tras la ducha y transcurridos unos 45 – 60 minutos (aquí el tiempo de reposición no es esencial) lo mejor es realizar una comida sólida que nos de los nutrientes necesarios: Hidratos, proteínas y grasas.

Por la mañana:

• 50 gramos de copos de avena
• 6 nueces
• 1 revuelto de 1 yema y 3 claras.

Por la tarde:

Si coincide con la cena, podemos decidirnos por varias opciones y combinarlas.

• Proteínas (150/200 gramos de pescado/carne)
• Verduras (200/250 gramos)
• 2 cucharadas de aceite de oliva

2 # Entrenamiento de velocidad (nivel de dificultad medio) 

Pre-entrenamiento:

No importa si vamos a trabajar en cuestas o en modo fartlek, cualquier tipo de trabajo de velocidad, agotará nuestras reservas energéticas a la velocidad de la luz, por tanto la nutrición antes de la carrera es algo más que obligatoria. De hecho, no es momento de escatimar calorías (entre 200-400 calorias dependiendo del tiempo que vayamos a entrenar es un buen porcentaje).

Cuando hablamos de nutrientes, en este caso abogamos como es lógico por los que nos van a dar energía como los hidratos de carbono. Un sandwich de pasta de cacahuete o de mermelada nos van a dar una subida rápida de azúcares para poder soportar el entrenamiento. Durante el entrenamiento las bebidas isotónicas, para reponer los electrolitos,  no estarán de más.

Post-entrenamiento:

A diferencia de la carrera en la cinta a un ritmo suave, tras los sprints, no tenemos tiempo que perder a la hora de nutrirnos, por eso es crucial que no pasen mas de 20-30 minutos tras la finalización del entrenamiento. Debemos abastecer nuestros músculos con hidratos, algo de proteína y por supuesto líquidos.

Una buena relación en este sentido seria 1 parte de proteínas por 2 de hidratos que nos ayude a mejorar la recuperación.

Un producto que reúne estas características y a parte nos aportará liquido, es la leche con chocolate.

Aquí os dejamos una receta casera, para que la preparéis antes del ejercicio y la podáis beber una vez finalizado el mismo:

Ingredientes

• 20 gr. de proteína de chocolate en polvo (whey isolate).
• 33 cl de leche de leche de avena.
• medio plátano.
• 2 cucharadas de yogur griego
• media cucharadita de vainilla.
• media cucharadita de canela.
• media cucharadita de cacao en polvo, sin azúcares añadidos
• un poco de sacarina líquida

Preparación
Mezcla todos los ingredientes y bátelos hasta lograr el espesor deseado. Sírvela fría.

Valor nutricional:

• Calorías: 180
• Grasas : 1,5 gr
• Azúcares: 6 gr
• Carbohidratos: 13 gr
• Proteínas: 28 gr

3 # Carrera de resistencia en el exterior (nivel dificultad alto)

Pre-entrenamiento:

Lo suyo seria hacer una buena carga de hidratos tres o cuatro horas antes de entrenar, pero si corremos por la mañana, eso de levantarse a las 4 de la madrugada para comer, pues no es del agrado de la mayoría de personas. Por eso y teniendo en cuenta ese detalle, lo mejor es que nuestro desayuno antes de la carrera contenga nutrientes que nos aporten energía y que sean fáciles de digerir:

• 1 plátano
• 2 cucharadas de pasta de cacahuete
• 1 batido 50/50 (proteinas e hidratos)

Si bien incluso mas importante que el desayuno, será el combustible que le demos al cuerpo durante la carrera. Intenta consumir entre 150 y 300 calorías por hora durante recorridos largos, puedes ayudarte con geles energéticos, bebidas isotónicas o barritas específicos para tal fin.

Post-entrenamiento

Igual que con el trabajo de velocidad, debemos nutrirnos como máximo tras los 20-30 minutos en los que hemos acabado la carrera.

Consume entre 250 y 300 calorias de alimentos energéticos y de paso que combatan la inflamación muscular producida por el entrenamiento:

• Aguacates
• Nueces
• Papayas
• Zanahorias
• Frutas del bosque

Transcurridas dos horas hacer una comida copiosa pero sana que incluya:

• Pasta, arroz o pan
• Carne o pescado
• Verduras
• Frutas

Y a partir de ese momento consumir alimentos cada 3 horas para que nuestro cuerpo comience a recuperarse poco a poco.

Resumen

A pesar de ser consejos muy generales, lo importante es que tengáis en cuenta la importancia de la nutrición en el deporte y sobretodo dependiendo de la intensidad a la que ejecutemos los ejercicios.

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Es más, no basta con nutrirse bien tanto antes como después de entrenar, hay que hacelo de forma adecuada, dependiendo de la hora del día en que lo hagamos. Como comprenderás, no es lo mismo entrenar a las 7 de la mañana que a las 9 de la noche, por tanto la nutrición tampoco puede ser la misma.

Esta mañana en Sportfactor, hemos rizado el rizo y hemos decidido mostrarte las mejores opciones nutricionales pre y post entrenamiento abarcando las tres franjas horarias (mañana, tarde y noche).

Definitivamente y, sin lugar a dudas, ¿quién da más?

NUTRE TU CUERPO COMO ES DEBIDO

1 – Entrenamiento matinal

# Pre-Entrenamiento: 1 plátano y 115 gramos de yogur sin grasa

Un problema es que mucha gente tiene la mala costumbre de no comer, o comer muy poco por las mañanas, pero debéis saber que un buen combustible es esencial para que el esfuerzo de la sesión mañanera de sus frutos.

Para este tipo de sesiones se recomienda el consumo de carbohidratos moderados y alimentos proteicos 30 minutos antes del entrenamiento. Este tipo de alimentación y evita la rotura de las proteínas musculares. Si no tienes claro si te va a sentar bien el consumo de comida antes de una sesión de ejercicio, debes pensar que la mejor opción en esos momentos son alimentos ricos en fibra, bajos en grasa y que nos proporcionen energía después del ayuno nocturno.

# Post entrenamiento: Sándwich integral de pasta de cacahuete y un vaso de leche desnatada con un poco de miel.

Esta es una perfecta combinación de hidratos de carbono necesarios para recargar nuestros músculos, y proteína que nos ayudará a reparar y reconstruir los músculos.

Ya sabéis que la leche no solo aporta proteínas de alta calidad, sino también calcio para nuestros huesos.

2 – Entrenamiento a mediodía

#Pre-Entrenamiento: Una manzana con un huevo duro

Si somos de las personas que no paramos por casa, debemos tener acceso a alimentos que sean fáciles de transportar y podamos disponer de ellos en cualquier momento, a pesar de nuestro trabajo o agenda.

Comer una manzana es una buena manera de potenciar las reservas de carbohidratos y la manera perfecta de conseguir un impulso de energía antes del entrenamiento. Además y para los más delicados “siempre le sienta bien a nuestro estómago”. Si además le añadimos un huevo duro a la mezcla tenemos nutrientes necesarios para soportar la sesión (45-60 min) hasta la siguiente ingesta de nutrientes.

# Post-Entrenamiento: Un yogur, una naranja y un pimiento rojo

¿Qué tienen en común estos tres alimentos tan dispares? Sencillamente lo mismo que ocurría con la manzana y el huevo duro, son fáciles de transportar y por supuesto de encontrar en nuestra despensa.

Por otro lado y lógicamente en referencia al deporte ya que los tres son ricos en agua razón por la que nos van a hidratar.

*El pimiento rojo, además viene cargadito de antioxidantes los cuales son necesarios para ayudar a reparar el daño muscular registrado durante el entrenamiento.

Los pimientos son especialmente ricos en vitamina C (como el ascorbato), en especial los pimientos rojos, ya que 60 gramos de este tipo de pimiento contienen la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.

También contiene un importante aporte de licopeno, un gran antioxidante que también encontramos en el tomate, y que ayuda a protegernos frente a cánceres como el de próstata, mama o el de vejiga.

No debemos olvidarnos tampoco de otro antioxidante muy especial, como es el caso de los betacarotenos, dado que aunque contiene una menor cantidad que las zanahorias, es una sustancia igualmente interesante en los pimientos.

Otra sustancia que igualmente encontramos en los pimientos, y que es un buen antioxidante, es la denominada como capsaicina, la cual, al parecer, actúa obligando al 80% de las células cancerígenas a iniciar un proceso de autodestrucción.

*El yogur nos proveerá de proteínas e hidratos así como de potasio que nos ayudará a prevenir posibles calambres musculares.

*Por si no era suficiente, incluyendo la naranja en el pack le damos de nuevo al cuerpo potasio y vitamina C, fundamentales para prevenir parte del daño oxidativo generado en los tejidos por parte de los radicales libres creados durante el ejercicio.

3 – Entrenamiento por la tarde/noche

# Pre- entrenamiento: 1 plátano  con 1 cucharada de pasta natural de cacahuete

30 minutos antes de entrenar podemos consumir los alimentos arriba indicados para que nuestro estómago no llegue rugiendo a la sesión diaria de ejercicio. En esos momentos del día buscamos alimentos que nos den energía de forma rápida (hidratos del plátano) y de paso que sacien el hambre (proteínas/grasas de la pasta natural de cacahuete).

# Post-Entrenamiento: Batido de ( 1 yogur natural sin grasa + Mango + Piña + canela al gusto + una cucharada sopera de germen de trigo tostado)

Esta comida engloba los tres elementos más importantes de recarga de combustible: los fluidos (proporcionado por los frutos ricos en agua), los carbohidratos (fruta y yogur) y las proteínas (yogur y germen de trigo).

Los líquidos son necesarios para reemplazar lo que se pierde a través del sudor, mientras que los músculos necesitan carbohidratos para reponer el glucógeno que se utilizó durante el ejercicio.

Ten en cuenta que la proteína no repone el glucógeno, por eso recuerda siempre que tu comida post entrenamiento contenga de tres a cuatro veces más calorías de carbohidratos que de proteína.

Respecto al GERMEN DE TRIGO:

El germen de trigo es uno de los 10 alimentos más saludables del mundo, según la Clínica Mayo. El germen de trigo, un producto de grano rico en nutrientes que ofrece en 1/4 de taza por porción, 1g de proteína y 0,7g de fibra, y se puede añadir a una gran variedad de alimentos y recetas. En general, el germen de trigo tostado se utiliza en la cocina y se puede comprar en la mayoría de tiendas de alimentos de salud natural e incluso algunas grandes superficies.

También podemos notar los beneficios del germen de trigo por su capacidad antioxidante que profiere contra los radicales libres, debido a su contenido alto en ácidos grasos esenciales disminuye el colesterol y protege a todo el sistema cardiovascular (reduce la tensión arterial, ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso, etc.), por su cantidad de fibras regula la digestión y alivia el estreñimiento, además que previene la diabetes, y ayuda con la pérdida de peso.

Resumiendo:

Si bien la nutrición es esencial, siempre será mejor aportar al cuerpo lo que necesita de forma adecuada en cada momento.

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Esta mañana hemos pensado en todas las personas que por una razón u otra siempre van con el tiempo justo y poder prepararse un plato nutritivo es prácticamente imposible.

Si estás harto de que tus compañeros de trabajo vayan a comer al McDonald’s i a ti te toque pedirte una ensalada, toma nota de lo que viene a continuación.

Eso sí, prepara los “tupper” para llevarte algunas de las recetas contigo.

Las recetas que os mostramos a continuación, están compensadas en hidratos, grasa y proteínas, de modo que vuestro cuerpo y en concreto vuestros músculos disfruten de la elección.

A COCINAR SE HA DICHO…

Receta # 1 –Avena con proteína

Si hay un desayuno que te va a proporcionar todos los nutrientes que necesitas por la mañana y a parte de va a dar energía por un tubo ese es el que viene a continuación.

Esta elección está especialmente indicada para los deportistas y las personas que buscan un aporte extra de energía durante las primeras horas del día, además está delicioso.

Tiempo de preparación 5 minutos.

Ingredientes:

· 50-100 gr  taza de copos de avena (dependerá de la persona y su peso)

· 35 gramos de proteína en polvo whey sabor vainilla/chocolate/fresa

· 2 cucharas soperas de nueces

· 1 cucharada de pipas de calabaza peladas

· ½ taza de leche desnatada

· 1 plátano cortado a rodajas

Preparación:

En un bol grande mezcla la avena, arándanos, almendras, pipas y la proteína en polvo. Agrégale a la mezcla el plátano y la leche hasta que la mezcla este a tu gusto, hay personas que prefieren que este más espeso y otras menos.

Lo mejor es que vayas probando y nos cuentes.

Receta # 2 – Rollo de salmón con yogur griego

Partamos de la base de que es delicioso, pero es que además nos proporciona proteínas y ácidos grasos de alta calidad.

Tiempo: 5 – 8 minutos

Ingredientes:

· 1 lata de salmón sin espinas

· 1 cucharada sopera de yogur griego natural

· 2 cucharadas soperas de crema de queso baja en grasa

· ¼ de cebolla picada

· 3 hojas de espinaca lavadas

· 1 tortita de Pan integral (las que se gastan para hacer burritos y kebab durum)

Preparación:

Bate el yogur, el queso y el salmón juntos. Añade la cebolla y mezcla de nuevo.

Vierte la mezcla sobre la tortita y coloca en la parte superior las hojas de espinaca. Envuélvela y ya está lista para comer.

Receta # 3 – Atún en pan de pita

De nuevo buscamos proteínas como el atún, grasas saludables como el aguacate y los hidratos los pone el pan de pita. La mejor elección cuando buscamos una alternativa al fast food.

Tiempo de preparación : 3 minutos

Ingredientes:

· 1 o 2 latas de atún (escurrido) al natural

· ½ aguacate (en rodajas)

· ½ taza de canónigos

· 2 o 3 rodajas de manzana

· 1 envoltura de pan de pita de trigo integral

· Puedes elegir otras verduras (opcional) – Champiñones setas, zanahorias, pimientos…

Preparación:

Introduce en el pan de pita el atún con el aguacate, los canónigos y la manzana, en la parte superior, cúbrelo con las verduras elegidas… Listo para degustar

Receta # 4 – Sándwich de pavo y pasta de cacahuete

Si eres de los que no saben que merendar antes de ir a entrenar y están hartos de los sándwich de siempre, estamos seguros que vamos a darte una alegría. Este sándwich tiene una excelente proporción de macronutrientes y además esta de vicio.

Tiempo de preparación: 3 minutos

Ingredientes:

· 2 cucharadas de pasta de cacahuete natural (la venden en las grandes superficies)

· 3 o 4 rebanadas de pechuga de pavo

· 2 o 3 rodajas de pepino

· 1 tomate en rodajas (si es muy grande mejor medio)

· 1 o 2 hojas de lechuga romana

· 2 rebanadas de pan de integral (mejor que sea tamaño grande)

· Puedes elegir si quieres darle un toque picante un poco de pimienta negra

Preparación:

Unta la pasta en las rebanadas de pan. Seguidamente añade el pavo la lechuga, los pepinos y tomates.  Como hemos dicho si lo deseas añade un poco de pimienta, cierra el sándwich y a comer se ha dicho.

Resumiendo

Comer sano a veces más que una cuestión de tiempo es una cuestión de querer hacerlo, con las recetas de hoy no tienes excusas par al menos cubrir algunas de las comidas diarias que tienes que hacer fuera o dentro de casa.

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Con la práctica deportiva, el consumo de energía es mayor debido al aumento de la demanda, por lo que la alimentación de un deportista debes ser variada y estar compensada.

Expertos en nutrición cifran en 500 gramos al día el aporte necesario de hidratos de carbono. De proteínas han de ingerirse alrededor de 70 gramos (1 gramo por kilo de peso) y en cuanto a grasas, que éstas sean un 30-40% del total de la comida diaria.

Estos son datos estadísticos medios y dependerán de cada individuo en particular. Como siempre indicamos, lo más adecuado es tener un plan de alimentación personalizado enfocada a nuestros objetivos particulares.

Apunta y ve sumando lo que comes. Se puede ingerir mucho más de lo que parece, sólo hay que tener cuidado con algunos productos que, además, no sirven más que para engordar, siendo su aporte nutritivo muy escaso. Otros se pueden sustituir fácilmente por algunos que resultan incluso más apropiados para que nos salga la proporción debida.

Hay muchas tablas de alimentos y muy completas. En esta hemos querido reflejar alimentos que pueden formar parte de nuestra alimentación diaria.

(Haz click en la tabla para descargártela)

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• Comer de forma periódica (cada 3 horas más o menos)
• Consumir verduras y frutas
• Alimentos proteicos como los huevos, carnes, pescados, lácteos
• Consumir hidratos complejos de calidad (avena, arroz, pan integral…)
• Consumir grasas de calidad (aceite de oliva, de lino, frutos secos, etc..)
• Evitar grasas trans
• Controlar el consumo excesivo tanto de sodio como de azúcar…

Aunque las recomendaciones de la parte superior son aplicables a todo el mundo, una nutrición, más detallada y específica así como un plan de entrenamiento concreto, variaran dependiendo del género al que pertenezcamos.

Las necesidades calóricas

Tomemos para empezar, como ejemplo, las necesidades calóricas. Debido a que los hombres suelen tener un cuerpo en general más grande (tanto en altura como en peso) y también una mayor masa muscular que las mujeres, por lógica, sus necesidades serán siempre superiores en comparación con las mujeres. Mayor tamaño = mayor necesidad energética.

Para que os hagáis una idea, una mujer de tamaño medio de unos 30 años de edad y que practique una actividad física moderada, tendrá unas necesidades que rondaran las 2.000 calorias por día.

En cambio su homólogo masculino y de características similares, estará rondando las 2.800, incluso tratándose de la misma altura y el mismo peso. De hecho, un hombre suele quemar unas 400 calorias por días más que una mujer.

De nuevo y a pesar de que los porcentajes de macronutrientes (hidratos, grasas y proteínas) son los mismos para ambos sexos, los hombres necesitan como habréis deducido un consumo total mayor de los 3 grupos.

Los micronutrientes en ambos sexos (minerales y vitaminas)

Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres tal y como hemos indicado en el texto superior, pero en la mayoría de los casos, tienen una mayor necesidad de consumir vitaminas y minerales que los hombres.

Los de principal importancia para ellas son:

• Calcio
• Hierro
• Ácido fólico

La menopausia

Debido sobretodo a los cambios hormonales asociados con la menstruación y la maternidad, las mujeres son más susceptibles que los hombres a que de les debiliten los huesos y a sufrir osteoporosis. Por esta razón, tras la menopausia la mujer necesita más calcio que su contraparte masculina (1000 mg entre los 51 – a 70 años de edad,  en comparación con los 800 mg que necesitan los hombres entre los 51 – a 70 años).

La ingesta recomendada de calcio en otras edades son las mismas para ambos sexos.

La osteoporosis es una enfermedad sistémica que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la micro arquitectura de los huesos, lo que supone un aumento de la fragilidad de los huesos y del riesgo de sufrir fracturas. Esta patología es asintomática y puede pasar desapercibida durante muchos años hasta que finalmente se manifiesta con una fractura.

Anemia

Ellas también tienen un mayor riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro en comparación con los hombres debido a la pérdida mensual de sangre asociada con la menstruación. Los datos nos dicen que antes de la menopausia la mujer necesita alrededor de 18 miligramos de hierro por día en comparación con los 8 miligramos que necesitan los varones.

Tanto hombres como mujeres necesitan alrededor de 400 microgramos de la vitamina B (ácido fólico) al día, pero los valores nutricionales de referencia recomiendan específicamente que todas las mujeres en edad reproductiva tomen una multivitamínico con por lo menos 400 microgramos de ácido fólico. De este modo se pretende prevenir defectos en el cerebro y en la médula espinal del feto en crecimiento.

Estas consecuencias devastadoras pueden ocurrir en la semanas de gestación temprana, antes de que una mujer sepa que está embarazada. Una vez que una mujer está embarazada, los valores nutricionales de referencia recomiendan una ingesta de 600 microgramos por día.

¿Donde encontrar el ácido fólico?

El contenido de ácido fólico se expresa en microgramos (mcg).

Verduras

• Calabaza 11
• Espárragos 88
• Aguacate (1 crudo) 117
• Remolacha 45
• Brócoli 38
• Coliflor (1 taza hervida) 57
• Acelgas 64
• Endibias (1/2 taza cruda) 36
• Espinaca 110
• Batata (1 taza cocida) 36
• Nabo 32
• Berro (1 taza) 83
• Col (1 ½ taza) 19
• Zanahoria (1 taza) 17
• Cilantro (¼ de taza) 62
• Hierbabuena (¼ de taza) 53
• Ajo (3 dientes) 3
• Cebolla (1 taza) 30
• Tomate Rojo(1 taza crudo picado) 27
• Apio (1 rama cruda) 17
• Patatas (1 taza cocida) 15
• Perejil picado crudo (1 taza) 91
• Habas verdes, 1 taza cocidas, 176

Frutas

• Plátano(1 mediano) 21
• Zumo de Naranja (1 taza) 109
• Naranja, 1 mediana, 39
• Fresas (1/2 taza rebanada) 20
• Limón (1), 5

Legumbres (1/2 taza cocinados)

• Frijoles Negros 128
• Lentejas 179
• Habas 78
• Soja 46

Frutos y Semillas (2 cucharadas soperas)

• Cacahuetes  35
• Mantequilla de cacahuete  25
• Semillas de Girasol 60
• Pasta de Semillas de Ajonjolí 27

Productos Animales

• Yogur, 1 taza, 27
• Huevo de gallina, 1 unidad, 17
• Carne de res, 120 gr, 23
• Carne de ave, 120gr, 27
• Carne de cerdo, 120 gr, 13
• Queso Fresco, 1 taza, 10

Cereales y Granos

• Avena instantánea, un paquete, 150
• Germen de Trigo, 2 cucharadas, 49
• Arroz blanco fortificado, 1 taza cocido, 91

El alcohol en ambos sexos

Ambos sexos pueden experimentar los beneficios cardiovasculares del consumo moderado de alcohol, pero las mujeres también pueden experimentar un devastador efecto debido al mayor riesgo de padecer cáncer de mama. Sea como fuere, ambos deben consumirlo siempre con moderación (un vasito de vino tinto al día es más que suficiente)

El control de peso

A pesar de esa necesidad extra de calorias al día, los hombres suelen sufrir tasas desproporcionadas de sobrepeso y obesidad en comparación con las mujeres. Los efectos de la obesidad en un adulto pueden ser catastróficos y conducir a la muerte debido a los múltiples problemas de salud que genera.

Casi el 60 por ciento de los adultos a partir de 50 años sufren sobrepeso.

Solo podemos especular sobre por qué los hombres se han convertido en el sexo más pesado. Hay múltiples razones, si bien es curioso que los hombres metabolizan y almacenan las grasa de un modo mas tolerante que las mujeres (es decir tienen mas facilidad para quemar), por tanto es paradójico que sufran más sobrepeso.

Una vida sana con la practica asidua de deporte y una alimentación equilibrada son las recetas del éxito para luchar contra esta situación.

Resumiendo

Como decía el libro – “Los Hombres Son De Marte Y Las Mujeres De Júpiter”– y no podía ser menos en lo referente a la nutrición.

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