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Elige la tuya y pasa la acción …

MONTAÑISMO – SENDERISMO

Es una actividad para ti si …

• Te gusta ir a tu ritmo.
• Disfrutas del aire libre.
• Quieres poner a prueba tu rendimiento físico y tu fortaleza mental.
• Te crees autosuficiente y te encanta el contacto con la naturaleza.

Consejos básicos:

• Sácate la licencia de la Federación de Montaña para asegurarte el rescate en caso de necesidad. No tiene por que pasar nada, pero no veas lo caro que sale pagar un helicóptero.
• Haz diez minutos de estiramientos antes de ponerte en marcha.
• Nunca, repetimos, nunca estrenes zapatillas nuevas antes de una excursión larga.

Lo mejor del montañismo es que, si no eres un gran caminante, siempre puedes encontrar un grupo de excursionistas poco andarines. Pero, si lo que te gusta es hacer tiradas largas, te encontrarás con auténticos forofos. Porque en este deporte hay gente de todos los colores, cuya única afición común es el deseo de salir y disfrutar de la naturaleza, poniéndose a prueba. Además, el montañismo beneficia el sistema respiratorio y el corazón.

La equipación. Este apartado irá aumentando según crezca tu afición por las cumbres, de momento te indicamos algunos aspectos esenciales via Campz.es

• Un par de zapatillas de trial o unas botas de senderismo, por ejemplo productos de Timberland. Depende de tu elección.
• Ropa adecuada a la climatología con la que te vas a enfrentar.
• Una mochila enfocada a la distancia a cubrir.

MOUNTAIN BIKE

Es una actividad para ti si …

• Buscas una mejoría de tu condición física.
• Disfrutas de la velocidad a través de senderos y caminos.
• No tienes problemas con el roce del sillín.
• No te importa pasar horas limpiando el barro de las ruedas y engrasando el cambio.

Consejos básicos:

•  Como siempre, antes de ponerte a rodar realiza unos estiramientos.
• Lleva siempre una mochila con agua, barritas energéticas y teléfono móvil.

Cuando empiezas con este deporte, es recomendable unirte a un grupo que lleve un ritmo lento, para que te adecues y puedas ir recibiendo consejos sobre cómo cambiar las marchas, los guantes que vas a necesitar, las luces, el tipo de ropa adecuada, las rutas que más se acoplan a tu nivel, etc.

Montar en este tipo de ciclo lleva consigo hacer mucho ejercicio pedaleando y otro tanto andando, pues muchas veces hay que echarse la bici al hombro y subir una ladera a pie. Además, de un modo u otro, acabarás amando la naturaleza y respetarás tu entorno.

En cuanto al material necesario, como en el caso anterior irá variando según crezca tu nivel y pasión por este deporte.

• Obviamente una bicicleta de tu talla es fundamental. Si vas a probar por primera vez, siempre puedes recurrir a algún amigo para que te preste la suya.
• Maillot, culote, guantes, casco y gafas: imprescindibles.
• Bebida y comida para la ruta.

SURF

Es una actividad para ti si …

• Eres un poco nómada y no te importa levantarte antes de que amanezca.
• Tienes un sentido del equilibrio bastante desarrollado.
• Te mueves como pez en el agua.
• Te gusta la idea de estar rodeado/a de chicos/as en bañador todo el día.

Consejos básicos:

• Antes de meterte en el agua, comprueba dónde rompen las olas.
• No cojas una ola delante de alguien que ya va montado en ella.

El surf crea adicción, sobre todo una vez te has hecho con el manejo de la tabla, por la sensación de libertad. Engancha la adrenalina que fluye cada vez que te enfrentas a una nueva ola.

La cordialidad y “el buen rollo”entre los surferos es de sobra conocida. Son tipos que viajan en busca de las mejores olas, en expediciones que planean durante mucho tiempo.

El material necesario, dejando a un lado la fantasía de tener tu propia “furgo”, construir tu tabla, etc será:

• De perogrullo, una tabla de surf. Alquila una para empezar, si no la puedes conseguir prestada.
• Un bañador o un traje de neopreno (depende de la temperatura del mar)

Elige tu opción, combate el aburrimiento y cuéntanos cuál es la que más te apetece. Entrena y quema calorías al aire libre de forma segura.

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Este completísimo ejercicio, no solo trabaja de forma excepcional nuestra capacidad cardiovascular, si no que nos ayuda a ganar resistencia, fuerza y sobre todo a tonificar la parte inferior del cuerpo. Otra de las ventajas de la cuerda es la cantidad ingente de endorfinas que produce este ejercicio. Se trata pues de un ejercicio muy eficaz, que no consume mucho tiempo y que mejora nuestro estado físico general y nos ayuda a combatir la acumulación de grasa, no en vano está incluido dentro de programas deportivos tan duros como el boxeo.

Saltar a la comba

Un ejercicio específico pero que es eficaz, fácil de hacer y que nos permite ahorrar tiempo. Es algo que puedes hacer durante 10 – 15  minutos y sentir realmente las calorías que quemas y el aumento del ritmo cardíaco durante esos 10. Otra ventaja de saltar con la cuerda es que puede ser utilizado como un ejercicio de calentamiento para otros ejercicios o actividades, ya que es una buena manera de poner los músculos en acción y consigue acelerar el corazón.

Lo único que necesitas para saltar a la cuerda, básicamente, es la cuerda. Eso es todo lo que necesita y se puede utilizar la misma cuerda durante muchos años. Esto también significa que saltar la cuerda es una manera muy barata y fácil para comenzar tu camino hacia una vida sana.

Ventajas

Cómoda: Podemos transportarla fácilmente y llevarla con nosotros a cualquier parte.
Eficiente: Saltar la cuerda puede quemar entre 600 – 1.000 calorías por hora, por lo que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que existen.
Económica: Una cuerda para iniciados ronda los 10-15 euros en cualquier tienda especializada en artículos deportivos.

Técnicas de salto

1. Coge el agarre de forma ligera cerca del extremo más lejano a la cuerda.
2. Mantén los hombros relajados.
3. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
4. Gira la cuerda con la muñeca a la vez que inicias los saltos, el objetivo es mantener un movimiento suave y coordinado. Al caer apóyate sobre las puntas de los pies.
5. No te dobles, mantén la espalda recta y la cabeza en alto.
6. Los saltos no deben de ser altos para controlar el impacto en las rodillas y los tobillos al tocar el suelo.

La idea es pues bastante simple. Todo lo que tienes que hacer es mantener ambos extremos de la cuerda con fuerza en cada mano. Ahora manteniendo las manos ligeramente por encima de la cintura mueve la cuerda hacia abajo y cuando la cuerda llegue a a tus pies, haz un pequeño salto para dejarla pasar por debajo fácilmente. Recuerda que tus manos no se deben mover arriba y abajo, todo lo que tienes que hacer es mantener el movimiento circular de la cuerda. Tanto si estás saltando con ambos pies al mismo tiempo o con un pie de forma alternativa, los fundamentos siguen siendo los mismos.

Al saltar, asegúrate de que mantienes las rodillas dobladas, esto significa que tendrás un menor impacto contra el suelo, lo que podría ser potencialmente dañino para tu cuerpo.

Aunque esto suena muy fácil, los primeros días puede ser un poco difícil ya que la coordinación del salto con el movimiento de la cuerda puede requerir un poco de práctica para perfeccionar la técnica.

Así que no te preocupes si la cuerdas se enreda en los pies de las primeras veces. Le sucede con todo el mundo. Lo importante es no rendirse y seguir practicando hasta que sea perfecto.

Beneficios

• Saltando con la cuerda tonifica los músculos de las piernas, las fortalece y las hace flexibles. Además, aumenta la agilidad y el equilibrio al tratar de evitar enredarte con la cuerda.
• También el tono de las manos, los hombros y los brazos mientras hace cada bucle cada vez que saltas. No te das cuenta, pero también se implican tus extremidades superiores en el círculo del movimiento.
• Se estiran también los músculos del abdomen a medida que saltas.

Dos aspectos a tener en cuenta

En primer lugar, asegúrate de que la cuerda es de una longitud adecuada.

Las cuerdas cortas no se pueden utilizar por razones obvias, ya que requerirían movimiento de los brazos más largos para conseguir el paso de la cuerda bajo los pies. Las que son más largas de lo noecesirio también deben evitarse, ya que son más difíciles de controlar y la superficie de impacto con el suelo es mayor por lo que requieren más fuerza para moverlas. Una buena forma de encontrar tu longitud adecuada es coger la cuerda por los extremos y pisarla con los dos pies juntos; debes ser capaz de llevar las manos a la altura de las axilas.

En segundo lugar, nunca saltes sobre los talones.

Los talones no deben tocar siquiera el suelo mientras se está saltando a la cuerda. Utiliza únicamente las puntas de los pies. Asimismo, no se salta demasiado alto, si lo haces puedes agotarte rápidamente e incluso provocar daños en los músculos de la pantorrilla.

¿Cuántas calorías quemo saltando a la comba?

70 saltos por minuto: 0,162 Kcal/min por kg de peso corporal
80 saltos por minuto: 0,164 Kcal/min por kg de peso corporal
125 saltos por minuto: 0,177 Kcal/min por kg de peso corporal
145 saltos por minuto: 0,197 Kcal/min por kg de peso corporal

Por ejemplo: Si pesamos 80 kg y saltamos 80 saltos por minuto, nuestro gasto energético será de 0,164 * 80  =  13,12  calorías por minuto.
Si mantenemos el ritmo durante 20 minutos, el gasto calórico aproximado sería de: 262 Calorías

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Y, de hecho, la mayoría de estas decisiones no son para nada trascendentales al estilo de “qué tipo de diplomatura elegir” o “debería mudarme a Brasil para encontrar trabajo…”. Todo lo contrario, son pequeñas decisiones que a su vez van a generar unos hábitos que nos pueden conducir por dos senderos: el de la fibra muscular o el de los michelines abdominales.

Por eso esta mañana y, queriendo que la primera opción sea la vuestra, hemos decidido enumerar algunas hábitos poco saludables, que influyen en nuestro peso, y que por desgracia para muchos, en la mayoría de ocasiones no somos conscientes de estar haciéndolos de forma errónea.

Sin más dilaciones, vamos a enumerar algunos de ellos y que cada uno compruebe si realmente forman parte de su día a día.

HÁBITOS QUE ACUMULAN GRASA

# 1: Servir los platos en la mesa

Es decir, si nos llevamos la cazuela a la mesa y desde allí servimos a los comensales dejándola encima de la misma una vez hemos vertido parte del contenido en los platos, tenemos un 35 % más de posibilidades de consumir más cantidad de alimentos que si nos servimos en la encimera de la cocina y llevamos el plato a la mesa.

Al parecer, si no hay una distancia mínima entre nosotros y la fuente de alimentos, no ejercemos el mismo control sobre nuestro apetito y tendemos a repetir o a ponernos más cantidad en el plato.

Ya sabéis, lo mejor, servir en la encimera y dirigiros posteriormente a la mesa, de ese modo os aseguráis un consumo calórico menor.

# 2: Dormir en exceso o en defecto

Un horario regulado de sueño es vital para cualquier plan que implique una pérdida de peso. Las personas que duermen 5 horas o menos, tienen casi el doble de posibilidades de acumular grasa abdominal que aquellas personas que duermen entre 7 y 8 horas al día. Al igual que dormir poco es malo, los excesos tampoco nos ayudarán ya que ese porcentaje del doble de posibilidades también se puede aplicar a las personas que duermen más de 9 horas por día.

Por si no lo sabías, las personas con déficit de sueño tienden a comer más (y consumen menos energía), porque suelen estar cansados, mientras que los que duermen más de 8 horas por noche suelen ser menos activos.

Chicos, como siempre decimos, “todo en su justa medida”

Es importante saber cómo atacar la grasa mientras duermes.

# 3: Ver la televisón sin hacer otras tareas

No necesitamos decirte que la televisión y el ordenador también están vinculados con el aumento de peso. Todas las horas que pasamos delante de ellos solemos estar inactivos impiendo que nuestro cuerpo queme calorías. Una forma de ponerle remedio a esta situación, es haciendo otras tareas mientras la caja tonta está en marcha, por ejemplo:

Lavar los platos quema unas 70 calorías cada 30 minutos (no es mucho, pero menos da una piedra). Además una vez que estés haciendo tareas extra, te sentirás mas activo y querrás pasar menos horas en el sofá acumulando peso.

# 4: Beber demasiados refrescos con gas

Es fácil medir el riesgo que tiene una persona de ser obesa, solo controlando el consumo diario que hace de las bebidas gaseosas.

Aquí os dejamos una tabla que os puede ilustrar y, sobretodo, que os hará reflexionar si sois de las personas que practican este hábito:

• Media lata al día = Es un riesgo de un 26 % de tener sobrepeso u obesidad
• De media a una lata al día = Es un riesgo de un 30.4 % de tener sobrepeso u obesidad
• De una a dos latas al día = Es un riesgo de un 33 % de tener sobrepeso u obesidad
• Más de 2 latas al día = Es un riesgo de un 48 % de tener sobrepeso u obesidad

Este tipo de bebidas están cargaditas hasta los topes de azúcares, fructosa, jarabe de maíz y cientos de componentes que no sabemos ni que significan..E210, E32…parecen matrículas de coches.

Algunos datos para remover tu conciencia:

Hay aproximadamente la misma cantidad de cafeína en una lata estándar que en un “expresso” de cafetería. Otro de los problemas de esta ingesta de cafeína son lo picos energéticos que produce, así como los consiguientes “bajones” una vez se nos pasa el efecto.

Más problemas que nos provocan este tipo de bebidas, son la dificultad para conciliar el sueño, así como el daño sobre el esmalte de nuestros dientes, debido a la acidez de sus componentes.

Disminuye las consecuencias: Partamos de la base de que lo mejor es que dejes de beber, pero si no puede ser, debes limitar la cantidad a como máximo una por día. Consúmela antes de las 14 horas para evitar que la cafeína interfiera en los patrones del sueño. Por último, enjuágate la boca con agua después de beber el refresco para reducir los efectos de la acidez sobre el esmalte de los dientes.

Por si no lo sabías:

El color oscuro característico de estos refrescos se debe a un aditivo llamado E-150. Éste ha sido asociado con deficiencia de vitamina B6 que es importante para la metabolización de las proteínas y la salud de la sangre. Su carencia puede producir anemia, depresión y confusión entre otros síntomas, además de generar hiperactividad y bajo nivel de glucosa en la sangre.

Los azúcares que no logra digerir el organismo, se transforman en grasa, dando como posible consecuencia sobrepeso e incluso problemas de obesidad.

Otro problema es que el consumo aumenta con el paso de los años, ya que por ejemplo en los años 60 el consumo medio anual por persona rondaba los 11 litros, si bien en el 2006 más o menos, había aumentado hasta 150 litros. Sin comentarios…

Aquí te dejamos otra razón para olvidarte de estos refrescos

# 5: Dar grandes bocados

Dar grandes bocados a los alimentos y masticar rápidamente puede conducir a que comamos más de lo que deberíamos.

Es esencial que saboreemos la comida y le demos suficiente tiempo al cerebro para que nos envíe la señal de que empezamos a estar saciados. En caso contrario el resultado puede ser un desastre. De hecho, una investigación sobre este tema reveló un interesante dato. Las personas que tardaban 3 segundos en masticar y engullir cada bocado consumieron un total de un 52 % más de alimentos que los sujetos que tardaban una media de 9 segundos en tragar cada bocado.

# 6: No comer la suficiente grasa

No es necesario que eliminemos por completo los carbohidratos de una dieta para poder ver resultados en lo que a pérdida de peso se refiere. Si bien, lo que debemos hacer es seguir una dieta equilibrada, en la que podamos sustituir algunas calorías que nos aporten los hidratos por otras conseguidas a través de las grasas saludables.

Los carbohidratos pueden causar niveles de azúcar altos, los cuales y tras su bajada (todo lo que sube baja…) pueden generar que tengamos hambre y acabemos comiendo en exceso de nuevo.

Recuerda que hasta el 40% de las calorías que consumes deben provenir de las grasas. Lógicamente la fuente de donde provengan será esencial a la hora de sus beneficios en nuestro cuerpo.

Utiliza la siguiente proporción:

1/3 de la grasa debe provenir de grasas mono insaturadas (aceite de oliva, nueces, pasta de cacahuete, aguacate)

1/3 de la grasa debe provenir de las grasas poli insaturadas (algunos frutos secos, pescado, aceite de pescado, semillas de lino)

1 / 3 de la grasa que proviene de las grasas saturadas (grasas animales, huevos, carnes, mantequilla o aceite de coco)

Tampoco te marees en exceso con los porcentajes, la cuestión es tener claro que debes incluir más grasa mono y poli insaturadas, que son las que tienden a faltar en nuestras dietas.

Añade aceites de oliva, aguacates, pescado para una dieta alta en proteínas y verduras.

Deberías conocer algunos alimentos quema grasa.

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51# Llena tu cuerpo de alimentos ricos en fibra insoluble como por ejemplo: frutas, verduras, legumbres o cereales integrales.

Funciones de la fibra alimentaria insoluble

• Evita el estreñimiento: al aumentar el bolo fecal el cuerpo elimina más fácilmente los desechos ya que se acelera el tránsito intestinal.
• Desintoxicante: al evitar que estos desechos estén demasiado tiempo en los intestinos evita la putrefacción de los alimentos.
• Aporta sensación de saciedad: al dar mayor consistencia a los alimentos estos nos llenan más.
• Evitan la obesidad o sobrepeso: Evidentemente si nos saciamos antes comeremos menos; si vamos mejor al baño apenas nos hincharemos y retendremos menos líquidos y gases.
• Aliada contra las hemorroides: evitando el estreñimiento conseguimos unas venas (las hemorroides) menos inflamadas y un bolo fecal más suave.
• Prevención del cáncer de colon: aunque influyen muchos factores todos los científicos asumen que evitar el estreñimiento es de gran ayuda para prevenir este tipo de cáncer.

52# Elige el chocolate negro en lugar del chocolate con leche, ya que contiene menos azúcar y está cargado de antioxidantes que te darán energía.

53# Toma l-carnitina antes de hacer ejercicio cardiovascular. Este aminoácido contribuye a oxidar las grasas favoreciendo su eliminación al utilizarlas como combustible. La función de la L-Carnitina sería pues la de facilitar el uso de las grasas.

54# Haz 6  series de 12 burpees 3 días por semana. Este ejercicio físico calisténico nos ayudará a medir la resistencia anaeróbica. Para realizarlo:

1-ponte en cuclillas con las manos sobre el piso.

2- se extienden ambas piernas hacia atrás y a su vez se hace una flexión de codo

3- se vuelve a la posición número 1

4- desde la posición anterior se realiza un salto vertical

55# Hazte una prueba de esfuerzo, es la mejor forma de controlar tu salud y prevenir posibles problemas. Nosotros te ayudamos*

56# Pasa del ascensor, elige las escaleras, puedes llegar a quemar 100 calorías en 10 minutos.

57# Haz flexiones al levantare, te ayudarán a empezar el día con energía y de paso tonificarás todo tu cuerpo.

58# No remojes la ensalada en salsa o en excesivo aceite de oliva. Haz una deliciosa salsa vinagreta con 1 cucharada de aceite, 2 de vinagre balsámico, un poco de sal y pimienta, podrás ahorrar hasta 200 calorías.

59# Si vas a la hamburguesería, olvídate de las patatas fritas y el queso en la hamburguesa. Ahorrarás hasta 300 calorías..

60# Anota todo lo que comes, mantener un registro real de lo que consumes, hará que rebajas el número de calorías diarios.

61# Entrena en pendiente cuando salgas a correr. Busca colinas o terrenos con desniveles, de ese modo entrenarás más fuerte y quemarás más en menos tiempo.

62# NUNCA te saltes el desayuno. Mantener el metabolismo activo por la mañana hará quemes más calorías a lo largo del día. Un desayuno equilibrado que incluya, proteínas, hidratos y grasas saludables, es la mejor opción.

63# Come frutos secos, en general la mayoría son excelentes para perder peso (y crear músculo) debido a su alto contenido de grasas mono-insaturadas. Las nueces (y en especial las almendras) nos ayudan a combatir los antojos a cualquier hora del día y son otra gran opción para comer entre comidas. Una porción de almendras nos dará la mitad de nuestro requerimiento diario de Vitamina E y Calcio.

64# Esconde los antojos en los armarios más altos (lo mejor es eliminarlos), ya que a veces no vivimos solos y debemos pensar en el resto de personas de la casa. Pero al menos si vives con la tentación en casa, no la tengas a la vista.

65# Llévate a las oficinas los paquetes de galletas y los snacks que te sobran en casa, tranquilo que tus compañeros se ocuparan de que desaparezcan…

66# Bebe tres vasos de agua antes de una cena copiosa en familia o con los amigos. El agua te saciara y consumirás menos alimentos.

67# Desafía a un amigo a un partido de baloncesto, casi sin darte cuentas puedes llegar a quemar 500 calorías.

68# ¿Te apetece algo dulce? Mezcla un huevo con media dosis de proteína en polvo, bátelo y mételo al microondas unos 20 segundos hasta que se haya quedado esponjoso. Es una forma de comer algo dulce con un contenido calórico muy bajo.

69# Olvídate de las comidas para llevar…prepara tus propios alimentos, y sabrás exactamente que te estás llevando a la boca.

70# Cómprate zapatillas para correr nuevas si ya has corrido más de 800 km.

71# Compra un podómetro y esfuérzate por superar los 10.000 pasos al día.

72# Duerme como mínimo 7 horas al día, la falta de sueño, puede causar estragos en el metabolismo.

73# Utiliza un aerosol para aplicar el aceite a la sartén, podrás ahorrar unas 120 calorías por comida.

74# Cambia el plan blanco por el pan integral, tiene mucha más fibra.

75# Compra bocadillos, que no barras de pan, se ese modo podrás controlar  las porciones exactas que comes.

76# Huye del estrés, si quieres evitar que el cortisol abra tu apetito.

77# Sorprende a tus músculos. Haz entrenamiento alternativo con pesas rusas, gomas de resistencia, neumáticos de camión, sacos de arena, … Cualquier ejercicio que haga a tu cuerpo adaptarse a nuevos movimientos.

78# Agrega especias picantes a tus comidas, aceleraran tu metabolismo y te harán comer más lentamente.

79# Entrena con un compañero, especialmente uno que sea más fuerte, de ese modo tendrás una motivación extra.

80# Añade mantequilla de cacahuete a tu sandwich post entrenamiento, está cargada al máximo de proteínas y grasas saludables. Eso sí, que sea natural (sólo cacahuete y caña de azúcar)

81# Haz entrenamiento cruzado. Combinar las pesas con otros deportes como la natación, las artes marciales o el ciclismo es una forma excelente de mantenerte en la mejor forma de tu vida. Además tus entrenamientos no serán tan monótonos.

82# Evita los alimentos procesados que contienen grasas trans, ya que es muy difícil que tu cuerpo la descomponga.

83# Come requesón antes de ir a la cama, está cargado de caseína una fuente proteica de digestión lenta que mantendrá a raya el catabolismo muscular durante largos períodos de tiempo entre las comidas o durante la noche.

84# Lleva a tus hijos al parque y juega con ellos. Es una forma excelente y muy divertida de mantenerte activo y en forma.

85# Mastica despacio, está demostrado que comiendo así, consumimos menos cantidad de alimentos.

86# Controla tus números (peso, porcentaje de grasa, IMC, calorías que consumes, litros de agua que bebes, gramos de alimentos….) de ese modo te será más sencillo valorar en qué punto estas y donde quieres llegar.

87# Intenta hacer 1 minuto más cada día que sales a correr.

88#  Haz de jardinero. Cortar el césped puede llegar a consumir unas 346 calorías por hora, o rastrillar las hojas unas 400.

89# Haz el cardio siempre después de hacer pesas, de este modo el cuerpo utilizará la energía de la grasa corporal para abastecer el cuerpo.

90# Come carne de avestruz, tiene mucha menos grasa que el resto de carnes y es baja en sodio.

91# Cambia la guarnición de patatas por una guarnición de brócoli, puede llegar a ahorrar unas 300 calorías por plato.

92# Haz descansos de 10 segundos entre series, tus músculos y tu sistema cardiovascular, tendrán que esforzarse más para seguir el ritmo.

93# Si comes fuera, pide las salsas a parte, te ahorrarás toneladas de calorías.

94# Desconfía de los productos light, en la mayoría de ocasiones están cargados de sustitutos del azúcar.

95# Cepíllate los dientes antes de acostarte sin camisa, de ese modo podrás ver el progreso que lleva tu cuerpo..

96# Bebe alcohol con responsabilidad, mantente alejado de las bebidas mezcladas. Elige una cerveza o una copa de vino en lugar de un cubata.

97# Dile No a los entrantes y  evita la cesta de pan a toda costa. Si cuando nos sentamos a comer en un restaurante somos voraces, inmediatamente pide una ensalada, bien cargada de lechuga o mejor aún, de col rizada, ya que contiene una gran cantidad de fibra y nos saciará antes. Seguidamente pide tu plato principal, carne pescado o lo que guste.

98# Haz que el deporte sea un habito en tu vida, para ello debes de entrenar de forma consecutiva un mínimo de 30 días para que el cuerpo sienta la necesidad de tener las endorfinas por las nubes.

99# Entrena en casa los días que no puedes ir al gym. Unas gomas elásticas y un bosu pueden hacer maravillas por ti los días que no te puedes desplazar.

Esperamos que pongáis este año en práctica algunos de ellos y disfrutéis de un 2012 lleno de éxitos y alegrías.

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En los últimos años yo misma he sentido en mis propias carnes los efectos de este tipo de entrenamiento de alta intensidad, así como mi metabolismo ha sufrido las consecuencias (positivas por otro lado…)

Pensad esto:

Veinte minutos de ejercicio de alta intensidad aeróbica puede aumentar nuestro VO2 máx, así os ayudará a quemar muchas más calorías y mantener la masa muscular, todo al mismo tiempo.

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

También se lo llama Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.krm

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular de ésta.

Por otro lado, las interminables sesiones de cardio a un ritmo más pausado, pueden llegar a tener un efecto perjudicial sobre nuestro físico, ya que, además de utilizar la grasa como combustible, el cuerpo también descompone la proteína del músculo para abastecerse de energía. Y eso no es una cosa que queramos que suceda…

El entrenamiento de intervalos

La clave para que el entrenamiento de intervalos sea realmente efectivo es hacer las cosas bien y usarlo con moderación, no más de dos veces por semana.

Lo ideal es alternar las sesiones de intervalos con las otras sesiones un poco más duraderas en el tiempo, como el cardio de larga duración, entre 60 y 90 minutos.

Puedes adaptar las directrices del entrenamiento que os mostramos en la tabla con casi cualquier deporte (bici, correr, nadar, saltar a la comba, boxear, patinar, etc.…). De hecho, se obtienen mejores resultados mezclando las diferentes actividades, ya que de ese modo seremos mucho más completas como deportistas.

Comenzad cada sesión con unos 5 a 7 minutos de calentamiento, y luego aumentad la intensidad del entrenamiento de dos posibles formas:

• Aumentando la velocidad
• Aumentando la resistencia

Una vez hayamos finalizado la sesión, no os olvidéis de la parte final donde debemos hacer una parte de enfriamiento y otra de estiramientos suaves.

Sed creativas

Los intervalos se pueden entrenar de muchas formas distintas, por lo que no tenemos que limitarnos a la cinta de correr del gimnasio, también se pueden entrenar al aire libre. Podéis usar la bici, entrenar en montaña o algo tan simple como usar una cuerda.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS PARA FULMINAR LA GRASA

Independientemente de nuestro nivel todas podemos realizar este tipo de entrenamiento, incluso si podéis mezclar los tres niveles trabajando de más intenso a menos, obtendréis grandes beneficios.

Importante: El tiempo total del entrenamiento de intervalo no incluye los 5 a 7 minutos de calentamiento y enfriamiento.

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Si hacemos una encuesta a los norteamericanos, seguro que nos dirán que los habitantes de San Francisco superan con creces a los de Nueva York en lo que a nalgas esculpidas se refiere.

La razón es sencilla a la par que obvia, las cuestas y caminar por ellas, nos ayudan a desarrollar más el glúteo, los femorales, los cuádriceps y los gemelos.

¿Eso implica que nos mudemos a los pueblecitos de montaña para tonificar nuestras piernas? Como poder, pues se puede, pero el traslado de vivienda es algo demasiado complejo, máxime cuando existen aparatos específicos como las cintas de correr donde podemos conseguir resultados idénticos sin el suplicio de la mudanza.

Ya hace años que las cintas de correr incorporan la opción de añadir inclinación a nuestro trabajo cardiovascular.

LOS BENEFICIOS DEL TRABAJO EN PENDIENTE

Subir cuestas, quema calorías a un ritmo increíble, para que os hagáis una idea una mujer de unos 50 kilos quema caminando a un ritmo pausado de unos 3 km por hora unas cuatro calorías por minuto.

A esa misma velocidad pero con un grado de inclinación de un 10 % el consumo calórico se eleva a 7 calorías por minuto y a la friolera de 10 calorías por minuto si estamos una hora caminando con un 20 % de pendiente. Eso son unas ¡600 calorías!

Está demostrado que caminar en cuestas aumenta el desgaste energético entre un 75 y un 150 %

La mayoría de las mujeres acumulan la grasa en las caderas, glúteo y piernas, por eso hacer este tipo de trabajo cardiovascular, tonificará nuestras piernas, reducirá el porcentaje de grasa y redondeará nuestro glúteo (chicas y chicos, que más se puede pedir)

Caminar o correr en una cinta inclinada nos ofrece lo mejor de ambos mundos:

Quemamos calorías gracias al trabajo cardiovascular y tonificamos las piernas y glúteos gracias a la inclinación. 

Todos sabemos que correr es una de las mejores elecciones si lo que buscamos es reducir grasa y tener un cuerpo sano. Pensad que cuando corremos en pendiente, estamos levantando el peso en contra de la gravedad,  de modo que fortaleceremos los músculos como si entrenáramos en el suelo con un step o haciendo sentadillas.

Un truco para trabajar mejor las piernas y quemar más calorías, es alargar las zancadas cuando entrenamos. Al alargar la zancada, debemos implicar mayor fuerza en el movimiento y generamos un trabajo extra.

COMO APROVECHAR AL MÁXIMO NUESTRO ENTRENAMIENTO

A mayor inclinación, más trabajo y más calorías que vuelan… pero también es mucho más difícil entrenar y aguantar las sesiones. Por eso desde aquí, recomendamos que el aumento de la inclinación sea gradual. Podéis empezar con sesiones de 20 min. en la cinta, e ir aumentando el tiempo conforme adquiráis experiencia.

Otra opción es alternar el trabajo en plano con el trabajo en inclinado, es decir 2 minutos normal y 2 minutos con inclinación y así sucesivamente.

IMPORTANTE

•          No os apoyéis en la barandilla para entrenar, ya que de ese modo estaréis reduciendo la dificultad de trabajo y por tanto quemando menos calorías. Podemos pasar de 15 a 11 calorías por minuto si hacemos el mismo trabajo con las manos apoyadas, tenedlo en cuenta.
•          Otro detalle importante es la postura que adoptamos al caminar. De forma natural inclinaremos el cuerpo hacia delante para subir con mayor facilidad, si bien esta postura puede causarnos lesiones por sobrecarga muscular. Adoptar una postura erguida para que sufran menos la cadera, espalda y rodillas.
•          El calentamiento es muy importante antes de caminar o correr en pendiente, ya que este tipo de ejercicio, especialmente en pendientes muy empinadas por encima de un 10 %, se estiran los músculos del gemelo y el tendón de Aquiles. Calentad en la bici estática a un ritmo suave durante 5 – 10 minutos.

Una variante en el entrenamiento con pendiente, especialmente indicado para los jugadores de tenis o voleibol que deseen evitar lesiones en los isquiotibiales, seria caminar hacia atrás en la pendiente.

EL ENTRENAMIENTO

La clave del éxito en cualquier programa de ejercicios es trabajar duro y ser constante. Estar dos semanas entrenando como locas/os y dejárnoslo después no tiene el mas mínimo sentido.

Por eso esta mañana, nos hemos propuesto facilitaros un programa de entrenamiento de 8 semanas para que consigáis unas piernas tonificadas en un tiempo record, pero eso sí, siempre de forma gradual.

Hemos planteado dos programas distintos, uno para iniciados y otro para personas con un nivel de entrenamiento más elevado.

PROGRAMA INICIADOS

Haz esta rutina durante 30 minutos, 3-5 días por semana. Repite cada intervalo hasta que hayas completado los 30 minutos.

No pases al entrenamiento de la semana siguiente hasta que no hayas completado el entrenamiento de la anterior.

Semana 1: Caminar en cinta con un inclinación del 0%,  velocidad 5 km/h.

Semana 2: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 0% y 3 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 3: Alternaremos 3 minutos a inclinación del 0% y 5 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 4: Alternaremos 2 minutos a inclinación del 0% y 7 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h..

Semana 5: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 10 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 6: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 14 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 7: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 20 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 8: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 29 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

PROGRAMA AVANZADO

Haz este ejercicio durante 60 minutos, 3-5 días por semana.

No pases al entrenamiento de la semana siguiente hasta que no hayas completado el entrenamiento de la anterior.

Semana 1: Caminar en cinta con un inclinación del 5%,  velocidad 5 km/h.

Semana 2: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 5% y 5 minutos con una inclinación del 10 %, velocidad 5 km/h.

Semana 3: Alternaremos 10 minutos a inclinación del 5% y 10 minutos con una inclinación del 10 %, velocidad 5 km/h.

Semana 4: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 5% y 20 minutos con una inclinación del 10 %, velocidad 5 km/h.

Semana 5: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 5% y 30 minutos con una inclinación del 7%, velocidad 5 km/h.

Semana 6: Caminamos 60 minutos a 10% de inclinación, velocidad 5 km/h.

Semana 7: Caminamos 60 minutos a 12% de inclinación, velocidad 5 km/h.

Semana 8: Caminamos 60 minutos a 12% de inclinación, velocidad 6 km/h.

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Pero esta mañana y antes de que el verano nos diga adiós, vamos a enumerar las actividades deportivas acuáticas con las que vamos a quemar más calorías.

Sabemos que muchos de vosotros ya habéis regresado de vuestras merecidas vacaciones, pero si ya no os queda tiempo de practicar estas actividades este año, tenedlas en cuenta para veranos futuros.

Entrenar en el agua, aparte de placentero es tremendamente divertido y puede ser una forma excelente de quemar calorías casi sin enterarnos.

Si bien hay algunas actividades que conoceréis e incluso practicareis de forma habitual, otras del listado os sorprenderán sobretodo por el desgaste al que estaréis sometidos.

TOP  DEPORTES ACUÁTICOS.

Natación

No podía ser de otro modo, el mítico John Weissmuller (Tarzán) consiguió el cuerpo que lo convertiría en un mito  de su época a base de brazadas y horas de entrenamiento en la piscina.

Las investigaciones han demostrado que la natación regular es una de las mejores formas de construir y preservar la masa muscular, optimizar los niveles de colesterol y perder grasa.

Podemos decir sin duda alguna que la natación es el mejor entrenamiento acuático así como el más completo.

Trabaja todo el cuerpo, el impacto en las articulaciones es muy bajo y dependiendo de su duración puede llegar a considerarse cardiovascular.

Pero si queremos que los efectos del ejercicio sean los esperados, debemos de aprender a nadar del modo correcto y utilizando las técnicas adecuadas. No vale con sacudir manos y pies al estilo “perrito”.

La base del éxito de cualquier programa de entrenamiento es la intensidad y en este caso, en la natación no podía ser menos. Lo ideal es que empieces de forma progresiva y con el paso de las semanas aumentes tanto el tiempo de entrenamiento como la velocidad de ejecución.

Márcate una distancia y descansa 30 segundos cada vez que la completes (haz series) puedes empezar con distancias cortas como 25 metros e ir subiendo poco a poco.

Una persona de unos 85 kilogramos puede quemar alrededor de 450 calorías en 30 minutos de entrenamiento.  

Kayak

El kayak te dará un trabajo extra en la parte superior del cuerpo, que no puedes conseguir con la mayoría de ejercicios cardiovasculares.

Podrás trabajar los bíceps, tríceps, hombros y espalda. (Trata de remar de modo que tus músculos se mantengan siempre relajados.) Cada vez golpeamos el agua con la pala o hacemos un giro con el kayak, estamos implicando y activando toda nuestra zona “core”. Y si bien las piernas están estáticas dentro de la embarcación, también las estaremos trabajando ya que deben de equilibrarnos a lo largo del recorrido. Cuando los músculos de las piernas se tensan, se obtiene un ejercicio isométrico, lo cual es bueno para aumentar la fuerza con el paso del tiempo.

Una persona de unos 85 kilogramos puede quemar alrededor de 250 calorías en 30 minutos de entrenamiento.  

Stand-up Paddleboarding (S.U.P)

El SUP, como se conoce cariñosamente a este deporte, es tan bueno como el kayak, pero aun mejor, ya que implicamos en mayor medida el tronco inferior.

El origen de este deporte se ha documentado en las playas de Waikiki, en los años 60, allí los monitores de surf utilizaban grandes tablas con remos de canoas, desde las que tomaban fotografías a los turistas que estaban aprendiendo.

Una de las grandes ventajas del SUP es que no necesita olas y, además, se puede practicar en otros medios acuáticos como ríos, lagos, pantanos, etc. A diferencia del surf y sus modalidades, el SUP ofrece una gran facilidad de aprendizaje y una accesibilidad para todo tipo de personas. Se pueden realizar todas sus variantes, desde travesías sin viento, con viento a favor, coger olas, realizar circuitos con cambios de dirección, giros o simplemente de relax para realizar ejercicios de estiramiento y relajación o solo para tomar el sol.

Su gran atractivo, además de ser un excelente ejercicio para mejorar la condición física, es el ángulo de visibilidad que ofrece debido a la altura y a la posición bípeda sobre el agua que permite observar tanto el fondo como toda la superficie del agua, ofreciendo una nueva forma de disfrutar de la naturaleza acuática.

Al ir de pie sobre la tabla, debemos de implicar en mayor medida los cuádriceps, femorales y glúteos si no queremos acabar en el agua.

El SUP nos ayuda a aumentar la resistencia y el equilibrio ya que en todo momento estamos implicando todo el cuerpo. Según algunos expertos 30 minutos encima de la tabla equivalen estar corriendo 9 km (a nivel trabajo muscular)

En lo referente a calorías, 30 minutos en una persona de 85 kilos pueden llegar a quemar unas 180 calorías.

Surf

Salir a buscar las olas es tan exigente físicamente, si no más, como el viaje de vuelta a la arena. Sólo remando hacia el interior, ya estamos haciendo un excelente trabajo de parte superior de nuestro cuerpo, así como de la zona “core”.

Una vez hemos encontrado las olas y estamos encima de la tabla, debemos de prepararnos para recibir una “paliza” muscular en toda regla.

Hacer surf a parte de una tonificación muscular de calidad, no ayudará a ganar resistencia y mejorar la coordinación y el equilibrio, tan necesarios para la práctica de este deporte.

Unos 30 minutos  de trabajo en una persona de 85 kilos pueden llegar a quemar unas 150 calorías. (Tened en cuenta que cuanto más impetuoso este el mar, más calorías quemaremos)

Conclusión

No están todos los que son, ni son todos los que están… pero al menos para nosotros son los más divertidos y recomendables, pero como siempre os decimos, en la variedad está el gusto. Hay infinidad de deportes acuáticos que podéis practicar en verano, solo debéis de elegir el vuestro y poneros manos a la obra.

Disfrutar de lo que nos queda de verano y no dejéis de practicar deporte, ya que el deporte es VIDA.

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Y por desgracia no siempre es así, una cosa es lo que queramos y otra es lo que vamos a conseguir. Por supuesto que los resultados llegarán, pero debemos de darle  un poco de tiempo al tiempo.

El que tiene paciencia, tendrá lo que quiera.  Benjamín Franklin

Pero reiterando lo dicho, llevamos en general muy mal de lo de la paciencia, así que esta mañana  vamos a caros algunos trucos para acelerar la perdida de grasa y conseguir antes de que se acabe el verano los resultados deseados.

PIERDE MÁS GRASA, MÁS RÁPIDO

1 # ENCUENTRA ALTERNATIVAS A LOS SNACKS ENTRE HORAS

En lugar de comerte un helado o el trozo de pizza que sobro ayer de la cena, elige alimentos que contengan fibra. Te saciaran mucho más y son más beneficios para tu salud. Entre las mejores frutas destacan :

Las frutas del bosque, como grosellas, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aportan el resto de frutas ronda los 2 g/100 g.

También puedes elegir alimentos integrales como los cereales, que son una buena alternativa para picar sin que sean los “deliciosos” pastelitos Martinez.

2 # BEBE MÁS AGUA

Estar deshidratado puede engañar a tu cuerpo  y hacerte creer que tienes hambre, cuando lo que realmente tienes es sed.

El agua entre horas llena el estomago y hace que esa sensación disminuya, si la tomas antes de las comidas hará que comas menos.

Si estas harto de que el H2O no tenga sabor, date sensaciones agradables y bebe te verde sin azúcar ( o añádele un poco de stevia), ya que además contiene EGCG, un antioxidante que ayuda al cuerpo a quemar grasa más rápido.

3 # HAZ FLEXIONES CUANDO TE LAVENTES DE LA CAMA

“Te ayudará a empezar el día con una sensación MUY agradable de trabajo muscular, también te ayudará a que la parte superior de tu cuerpo se tonifique, quemar unas calorías y acelerar tu metabolismo.

Intenta añadir de 1 a 3 repeticiones cada día en tu entrenamiento, hasta conseguir completar 50 consecutivas.

Cuando el trabajo se haga muy sencillo, empieza a incluir variaciones: sobre balón medicinal, con pies elevados, utilizando bandas elásticas… hay decenas de variaciones…

4 # REDESCUBRE LA SALSA PICANTE

Omite las salsas industriales y prepáratela tu mismo. Piensa que te hará comer menos y más lento. Algunos estudios certifican que puede llegar a acelerar tu metabolismo. Una deliciosa y natural salsa picante la puedes hacer del siguiente modo :

Ingredientes salsa brava de tomate

400 cc. Salsa de tomate casera, 1 cucharadita de pimentón dulce, guindillas molidas (o salsa de tabasco), una cucharada de vinagre o zumo de limón, una cucharadita de azúcar.

Elaboración

Prepara una salsa de tomate casera, añadiendo al principio varios dientes de ajo. Una vez lista y triturada la salsa, dejamos enfriar y aderezamos con un poco de vinagre o zumo de limón, el pimentón y el azúcar.

Remueve bien y sazona con el picante, hasta conseguir el punto deseado. Guarda en frío y sirve acompañando unas patatas fritas o cocidas. Debe quedar una salsa espesa y densa.

Como vemos, dos formas muy diferentes de preparar la salsa brava, y que podremos adaptar a nuestros gustos. Ideales para una tapa o una comida ligera.

5 # COME MENTA

Los chicles de menta  o incluso la pasta de dientes con sabor a menta son buenos, ya que los sabores de menta envían señales al cerebro advirtiéndonos de que es hora de dejar de comer. También modifican nuestras papilas gustativas y hacen que los postres no sean tan sabrosos, provocando que comamos menos.

6 # HAZ CLASES DE YOGA

O cualquier otra actividad que reduzca el estrés (meditar, tai-chi…). Cuanto más bajo es el estrés, menor es nuestro nivel de cortisol. Por tanto nuestro cuerpo almacena menos calorías en forma de grasa. Además y aunque no lo creamos, en una clase de yoga podemos llegar a quemar entre  250  y 500.

La acupuntura y los masajes también reducen los niveles de inflamación de nuestro cuerpo, otro conocido factor para el aumento de peso.

7 # COME SIEMPRE EN EL MISMO SITIO Y SI PUEDE SER ACOMPAÑADO

Olvídate de comer en el sofá delante de la televisión o delante del ordenador, ya que este tipo de situaciones generan que los platos sean menos elaborados y acabemos optando por comer bocadillos o cualquier tipo de fast-food (pizzas, hamburguesas, kebabs…etc)

Está demostrado que comer en compañía nos ayuda a que las porciones que ingerimos sean menores y lo hagamos de forma mucho más lenta.

Conclusión

Como siempre os decimos, son los detalles los que marcan la diferencia en todos los aspectos de nuestra vida. Y para quemar grasa, la filosofía es aplicable.

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Y es por eso que la continua obsesión por vernos bien físicamente y que más o menos mantenemos durante todo el año, se hace ahora mucho más patente.

Además el verano, por si alguien lo dudaba, también es una época buenísima para perder un extra de tejido adiposo en el caso de que la operación bikini se nos haya atragantado y no hayamos cumplido el objetivo que nos habíamos marcado.

En realidad en verano se pierde peso más fácilmente que en invierno, lo hacemos casi sin darnos cuenta. Por varios motivos, por ejemplo: Debido al calor comemos menos cantidad de alimentos, practicamos mas deportes al aire libre y mucha gente está en vacaciones, por tanto no tiene la excusa de la falta de tiempo.

A continuación nuestras sugerencias para perder peso en verano de forma divertida practicando deporte.

DEPORTES ACUÁTICOS

• Natación

¿Por qué sudar bajo el implacable sol  cuando puedes nadar y  bucear en la piscina mientras pierdas peso en el proceso? Dependiendo del esfuerzo que impliquemos en esta actividad, podemos llegar a quemar más calorías que corriendo y es menos agresivo para las articulaciones Para los menos “exigentes” siempre os podéis decidir por el aerobic acuático que además es muy divertido.

• Kayak de travesía

El kayak consiste básicamente en remar aplicando nuestra fuerza en contra de las ondas del agua, lo cual se traduce en un trabajo extra para  hombros, tríceps, bíceps, espalda, y zona core (si también trabajáramos las piernas, sería ideal). En una hora  a un ritmo normal, puedes llegar a perder unas 350 calorías.

PISTA POLIDEPORTIVA

• Tenis/pádel/frontón/squash

Los juegos de raqueta, no sólo son excelentes para controlar nuestro peso, sino que también desarrollan los músculos (sobre todo de las piernas), aumenta la densidad ósea y son una gran oportunidad de pasar un buen rato con la familia y con los amigos.
Los hombres pueden llegar a quemar unas 550 calorías en una hora y las mujeres hasta 420 más o menos.

Recordad que los valores son aproximados, en última instancia dependerá sobretodo de la persona que practique el deporte y como lo haga.

• Baloncesto

El baloncesto es una actividad genial para la mente y el cuerpo, ya que se necesita rapidez de reflejos y buen juicio cuando tratas de marcar y parar a tu oponente. El baloncesto es también ideal para el desarrollo de la coordinación mano / ojo y el trabajo en equipo. Podemos llegar a quemar entre 450 y 550 calorías por hora. .

• Saltar a la cuerda

Esta actividad se puede desarrollar en cualquier lugar, no solo en un polideportivo, de hecho y después de muchos años sigue siendo una de las actividades favoritas de muchos niños y de otros no tan niños…
Esta actividad, pone a prueba nuestra coordinación y sobretodo nuestra resistencia. En una hora podemos llegar a quemar 1.000 calorías, imaginad pues el potencial de esta actividad.
Si aun no la has probado, ¿ a que esperas?

ACTIVIDADES AL AIRE LIBRE

• Bicicleta de montaña

También conocida como bicicleta todo-terreno es un deporte muy emocionante apto para personas de todas las edades. Es diferente al ciclismo de carretera, ya que debido al medio donde se practica implica retos y  habilidades que por otro lado nunca desarrollaremos en una ruta plana.

Lo ideal es comenzar por senderos y zonas para principiantes y poco a poco ir subiendo la dificultad. En 30 minutos se pueden llegar a quemar unas 400 calorías.

• Senderismo

El senderismo esencialmente consiste en caminar por el desierto, las montañas, alrededor de zonas de lagos, a través de los bosques… Es una maravillosa forma de experimentar la belleza de nuestro entorno y sentir la naturaleza como jamás la habíamos vivido.

Por otro lado y sin darnos cuenta, estaremos quemando entre 350 y 500 calorías por hora (dependiendo de si caminamos por un sendero plano o empezamos a subir colinas)

• Voleyball

En concreto nos referimos a la modalidad de playa, seguramente uno de los deportes más practicados en la época estival. Se trata de una gran actividad que nos proporciona un entrenamiento global, y mejora al igual que el baloncesto nuestra coordinación mano-ojo así como los reflejos. Jugando al voleyball en la playa, quemamos alrededor de 400 – 500 calorías por hora, debido a la resistencia adicional que proporciona a nuestro cuero tener que jugar en la arena.
Además puedes lucir cuerpo delante de los/las espectadores/as del partido que juegues con tus amigos.

Conclusión

Aunque el ejercicio riguroso o moderado puede ayudar a perder peso no hay nada más útil que practicar una actividad que nos guste.
Si a esto le sumamos una nutrición equilibrada, el éxito está garantizado.

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El boxeo nos proporciona un entrenamiento completo de todo el cuerpo, nos ayuda a quemar calorías y hace que nuestro corazón bombee sangre como nunca.

Si estas cansado y aburrido de correr sobre la cinta, no dejes de leer el resto del articulo.

Antes de nada, vamos a enumerar el equipamiento básico para la práctica de este emocionante deporte.

Equipamiento

Saco de boxeo: Lo solemos encontrar en cualquier gimnasio, en caso contrario si entrenamos en casa hay buenos sacos por precios módicos en tu tienda deportiva. Muy importante el relleno (os informarán en la tienda)

Vendas para las manos: Se trata de unas telas rectangulares que se utilizan a modo de envolturas para cubrir los nudillos, para evitar rasguños y moratones durante el trabajo con el saco pesado. También nos dan sujeción a las muñecas, mientras que golpeamos el saco.

Guantes de boxeo: Buscad los guantes que se utilizan para golpear al saco ya que están más acolchados para protegernos de los golpes. Tienen diferentes pesos, os recomiendo uno de 12 onzas. No escatiméis dinero en los guantes, mejor que sean de cuero y de un buen fabricante (dejaos aconsejar por el vendedor)

Cuerda de saltar: El trabajo con cuerda es una de las formas más eficaces que existen para quemar grasa y calorías. La utilizaremos para la fase de calentamiento.

Fijaros en el material del que están hechas, ya que si sois primerizos, tal vez las de caucho sean demasiado veloces para vosotros.

Técnica y golpes básicos

A parte de tener un equipo adecuado, la técnica es la base de un buen entrenamiento.

La guardia que describimos es para un diestro, evidentemente los zurdos deberán trabajar al contrario.

Posición de guardia : De pie erguidos frente a un oponente imaginario, nos colocamos en posición lateral, (pierna izquierda delante) separamos los pies a la altura de los hombros y flexionamos un poco las rodillas para estar más relajados. Juntamos los codos a los lados del cuerpo como cubriendo las costillas y levantamos los antebrazos a la altura de la cara (brazo izquierdo delante y derecho cubriendo el mentón derecho)

Jab: Este es el golpe más importante, es el que más vamos a utilizar. Un puñetazo veloz y directo, lanzado con la mano delantera desde la posición de guardia. El jab es acompañado de una pequeña rotación del torso y la cadera, en el sentido de las agujas del reloj, mientras que el puño rota 90 grados, adquiriendo una línea de golpe horizontal en los nudillos en el momento del impacto. A medida que el puñetazo alcanza su mayor magnitud, el hombro en posición delantera puede anteponerse al mentón. La mano que se encuentra en posición trasera permanece junto al rostro para proteger la mandíbula. Luego de impactar con el blanco, la mano delantera se retrae rápidamente para retomar la posición de guardia por delante del rostro.

Cross: Un golpe fuerte y directo ejecutado con la mano en posición trasera. Desde la posición de guardia, la mano trasera se desplaza desde el mentón, cruza el cuerpo y se dirige, de forma directa, a la cara del adversario. El hombro posterior se antepone y termina rozando el exterior del mentón. Al mismo tiempo, la mano en posición delantera se retrae y se sitúa frente al rostro para proteger el interior del mentón. Para un mayor impacto, el torso y la cadera rotan en sentido contrario de las agujas del reloj en el momento en el que se ejecuta el cross.

Crochet: Es un golpe semicircular, ejecutado con la mano en posición delantera y que se dirige a la cabeza del adversario. Desde la posición de guardia, el codo se retrae con el puño en horizontal (los nudillos antepuestos), y toma una postura curvilínea. La mano adversa se antepone a la mandíbula con firmeza para darle protección al mentón. El torso y la cadera rotan en sentido del reloj, propulsando el puño en forma de un arco ajustado hacia la parte frontal del cuerpo y conectando con el blanco. Al mismo tiempo, el pie en posición delantera, da un giro sobre la parte delantera del pie, volviendo el talón izquierdo hacia afuera. Tras el impacto, la trayectoria circular del crochet acaba de forma abrupta y la mano delantera se retrae rápidamente a la posición de guardia.

Uppercut: También llamado Gancho. Es un golpe vertical y ascendente que se ejecuta con la mano en posición posterior. Partiendo de la posición de guardia, el torso se sitúa justo hacia la derecha, la mano trasera recae por debajo del nivel del pecho del adversario, y las rodillas se arquean sutilmente. A partir de esta posición, la mano posterior se desplaza en dirección ascendente en forma de arco hacia el mentón o el torso del contrincante. De forma simultánea, las rodillas se erigen rápidamente y el torso y la cadera rotan en sentido contrario al de las agujas del reloj, llevando el talón posterior hacia afuera, consiguiendo simular el movimiento corporal arqueado del cross. La utilidad estratégica del uppercut depende de la habilidad de impulso hacia el cuerpo del adversario, dando lugar a una serie de ataques sucesivos sin balanceo. El uppercut derecho seguido de otro gancho izquierdo, es una combinación muy potente.

Combinaciones de trabajo en el saco

Lo mejor para activar el cuerpo es el trabajo con combinaciones, os dejamos algunas básicas.

1- Jab de izquierda
2- Cross derecho
3- Gancho de izquierda
4- Gancho de derecha
5- Uppercut izquierda
6- Uppercut derecha

1-1 y 1-1-1: Combinación de doble y triple jab. Se trata de golpes que se lanzan uno tras otro con el fin de maximizar la potencia.

1-2: El jab seguido de cross de derecha. La combinación debe de ser rápida y limpia.
1-2-3: Sólo hay que añadir el gancho izquierdo a la combinación 1-2. Seria , jab izquierdo + cross de derecha + crochet con la izquierda, es un flujo muy natural de golpes.

1-2-3-4: Este es un combo muy poderoso. Es como la combinación anterior solo que añadimos un crochet de derecha para finalizar.
1-4-5: Otra combinación letal , jab izquierda + gancho derecha + uppercut izquierda.

Recuerda mantener la forma apropiada y volver a la guardia después de cada golpe.

El entrenamiento

Ok, ya tenemos el equipo, sabemos los golpes, ya solo nos queda empezar a quemar calorías a tope

El entrenamiento tendrá una duración de unos 30 minutos.

10 minutos de salto de cuerda, 15 minutos de boxeo, y 5 minutos de descanso

Calentamiento: Comienza saltando 5 minutos a la cuerda

Round 1 – Duración “3 minutos”: Como el primer round vamos a cogérnoslo con calma, intentemos sentir que sensaciones nos transmite el saco. Trabajaremos combinando el 1-1 y 1-1-1.

Descansamos  un minuto

Round 2 – Duración “3 minutos”: Espero que no estéis cansados por que ahora es cuando empieza el trabajo con combinaciones. Trabajamos con las combinaciones 1- 1 y 1-2.

Descansamos  un minuto

Round 3 – Duración “3 minutos”: Comenzamos a trabajar el  con el 1-2-3. El gancho de izquierda tal vez sea difícil de ejecutar al principio, pero como todo en esta vida es práctica.

Descansamos  un minuto

* importante durante los descansos estamos en movimiento, suave, pero en movimiento. Aprovechamos para beber pequeños sorbos de agua

Round 4 – Duración “1 minuto”: Trabajamos con la combinación 1-2-3-4, pura energía, como solo dura un minuto, ¡tenemos que ir a tope!

Descansamos  un minuto

Round 5 – Duración “3 minutos”: Es el último round y¡ lo vamos a dar TODO! Golpeamos el saco alternando la combinación 1-2-3-4 y la 1- 4 – 5

Enfriamiento: 3 minutos saltando a la cuerda a un ritmo muy suave

Estiramientos: 2 minutos de estiramientos suaves tanto tronco superior como inferior.

Resumen

Esperamos haber despertado el gusanillo por el boxeo en los usuarios del blog y que se planteen utilizar este tipo de ejercicio como alternativa al cardio. Es excelente para mejorar la capacidad cardiovascular, tonificar los músculos y prevenir la hipertensión entre otras muchas cosas.

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