• Disminuye el ritmo cardíaco
• Reduce el Riesgo de Enfermedad Cardíaca
• Controla el colesterol
• Reduce la presión arterial
• Y un largo etcétera de razones para ponerse el chandal …

Pero esto no es exclusivo de los profesionales del deporte, ni siquiera de los jóvenes. El deporte está recomendado para todas las edades.

Seguramente, en vuestro cículo de amistades o en vuestra familia, encontráis algún ejemplo de “deportista en la edad de oro”. Los hay que tras años dedicados al sedentarismo eligen el deporte es su retiro. La primera opción suele ser salir a pasear y disfrutar de sus beneficios.

Aficiones como el running o el golf captan nuevos practicantes. Otros, que han hecho deporte a lo largo de su vida, siguen con la práctica, obviamnte con menos intensidad.

Sea el deporte que sea, se hace todavía más nesesario, si cabe, no ponernos en riesgo y someternos a las revisiones necesarias para paracticarlo de forma segura. Es por ello que os recomendamos pasar por las manos de un médico para que nos aconseje sobre nuestro estado de forma y determine si somos aptos para la práctica deportiva.

RECONOCIMIENTO MÉDICO-DEPORTIVO COMPLETO

Tras una serie de pruebas, se determina si el paciente es apto para la práctica del deporte.

El objetivo es detectar alguna anomalía que se lo impidiese y si es así, derivar o aconsejar la realización de otras pruebas específicas para valorar dicha anomalías

Las actuaciones a seguir son:

• Historia clínica personalizada
• Antropometría básica: talla, peso, pliegue cutáneo tricipital.
• Exploración del aparato respiratorio: auscultación, espirometría.
• Exploración cardiovascular: auscultación cardiaca, tensión arterial, Test de Ruffier Dickson, electrocardiograma en reposo.
• Exploración del aparato locomotor.

PRUEBA DE ESFUERZO

El objetivo es determinar la aptitud deportiva, la condición física del deportista y ofrecer unas pautas de intensidad de entrenamiento.

Permiten comprobar la ausencia de patologías que contraindiquen la práctica de alguna actividad deportiva.

Las pruebas consisten en correr en una cinta o pedalear en bicicleta estática mientras el ejercicio va aumentando de intensidad progresivamente con análisis directo del consumo de oxígeno, y alcanzando niveles máximos de esfuerzo. Simultáneamente se monitorizan y controlan una serie de variables metabólicas, respiratorias y cardiovasculares que son las que determinan la aptitud física de la persona. Incluye análisis de gases.

Las pruebas de esfuerzo son una excelente opción para todo cualquier deportista:

• Gente de avanzada edad que quiere conocer sus umbrales de esfuerzo.
• Profesionales que llevan un control regular de sus salud.
• Amateurs que se inician en el deporte y quieren descuburir su punto de partida.

Desde Sportfactor promovemos este tipo de revisiones. Desde tu perfil de usuario en nuestra red social, puedes solicitar directamente tu prueba de esfuerzo y entreamientos, visita médica y demás servicios médicos.**

Te mostramos el informe final de la prueba de esfuerzo AQUÍ.

Al fin y al cabo, pese a la edad, los músculos siguen estando ahí, sólo tienes que ponerlos en marcha, eso sí, con cabeza.

Y si por si acaso te has quedado con ganas de más, te damos un montón de razones por las que el deporte y la vida sana puede alargar unos cuantos años a tu vida:

• Formas de agregar años a nuestra vida (parte I)
• Formas de agregar años a nuestra vida (parte II)

Lo dicho, querer es poder y para el deporte no importa la edad (con las limitaciones lógicas). Si no lo creéis mirad la fotografía que os dejamos para terminar.

*Pruebas de esfuerzo y visitas médicas concertadas en la provincia de Castellón

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Correr o montar en bicicleta son excelentes ejercicios cardiovasculares, pero ¿hay algo más divertido que moverse en el medio acuático? por supuesto que no…

Esta tarde queremos ofreceros la posibilidad de quemar el tejido adiposo de forma efectiva gracias a la piscina.

El trabajo en el agua ofrece algo que ningún otro ejercicio aeróbico te puede dar: la capacidad de trabajar todo el cuerpo sin un fuerte impacto en tus articulaciones.
Además, la natación es una gran manera de aumentar la fuerza y el tono muscular, algo que tampoco se encuentra en la mayoría de ejercicios cardiovasculares.
Piensa que el agua es más densa que el aire y cada patada y cada brazada se convierten en un ejercicio de resistencia. En el agua entrenamos el corazón, pero en esencia también estamos entrenando todos los grupos musculares. Incluso si sabemos hacerlo bien podemos llegar a entrenar las piernas.

Los sprints en el agua

Cuando realizamos un sprint en la piscina, debemos contraer los músculos al máximo, lo cual requiere mucho más trabajo ya que nuestro cuerpo se mueve en un medio que nos hace ir más lentos por defecto.
Por otro lado, la testosterona y la hormona del crecimiento se liberan en grandes cantidades con pequeñas explosiones de energía máxima que generamos durante los movimientos de velocidad (sprints).

La piscina

La mejor piscina para entrenar es la olímpica (50 metros) por la sencilla razón de que es más grande, pero no siempre se tiene acceso a este tipo de piscinas. Lo normal es que las de los gimnasios midan unos 25 metros y las de casa (quien tenga la suerte de tener), rondan los 12-15 metros.

La siguiente rutina que os proponemos se puede adaptar a todas las piscinas independientemente de su tamaño.
Importante: Antes de empezar vuestras rutinas es imprescindible hacer unas series de calentamiento para poner a punto vuestras articulaciones.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS EN LA PISCINA PARA QUEMAR GRASA

Piscina olímpica (50 metros)

Sprint de una punta a otra , descansamos 40 segundos y nadamos en el sentido contrario – Repetimos en 10 ocasiones

Piscina de gimnasio (25 metros)

Sprint de una punta a otra , descansamos 20 segundos y nadamos en el sentido contrario – Repetimos en 15 ocasiones

Piscina estándar (15 metros)

Sprint de una punta a otra , descansamos 10 segundos y nadamos en el sentido contrario – Repetimos en 20 ocasiones

Desafía el frío, y ¡al agua!

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Por eso esta mañana vamos a inaugurar una nueva sección en la que contestaremos todas vuestras preguntas de modo que el resto de usuarios también se puedan beneficiar de las respuestas, ya que observaréis que muchas de las dudas son comunes en la mayoría de las personas que entrenan.
Esperamos que os sea de ayuda y recordad que estamos a vuestra disposición para cualquier sugerencia o propuesta que queráis hacernos.

LAS PREGUNTAS DE NUESTROS USUARIOS

1.  Hola Sportfactor, he leído en algunas webs que las aberturas con  mancuernas son un gran ejercicio para  desarrollar un buen pecho. En cambio en otras he leído que son una vía rápida hacia las lesiones de hombro, por tanto mi pregunta es:
¿Es bueno entrenar el pecho haciendo aberturas con mancuernas o solo acabaré lesionándome el hombro?  Juan Correa (Madrid)

Las aberturas con mancuerna, implican principalmente los músculos del  pectoral mayor de modo que puedas mover los brazos horizontalmente hacia adelante, por lo que ofrece grandes beneficios si estamos buscando un ejercicio de  aislamiento para añadir tamaño y forma a nuestro pectoral.  Aunque no es un ejercicio beneficioso para nuestro hombro si ya existe alguna lesión como un desgarro del  manguito rotador.

Cuando nos tumbamos en el banco  y realizamos el movimiento,  el supraespinoso, un miembro del grupo del manguito de los rotadores, se encuentra bajo una gran cantidad de estrés. Así que, como hemos dicho, si ya existe una lesión este ejercicio solo empeorará aún más la situación. Si por el contrario el hombro está sano, este ejercicio nos puede generar grandes beneficios en lo que respecta al desarrollo de nuestro pectoral.

Los ejercicios con peso libre (mancuernas y barra) deben de ser la base de nuestros entrenamientos pectorales, ya que nos ayudan a conseguir sesiones más intensas que si solo entrenamos con máquinas asistidas.

2. Acaban de traer a mi gimnasio una barra hexagonal y he visto que varias personas la utilizan en sus rutinas de pierna, mi pregunta es:
¿Cuáles son los pros y los contras de usar una barra hex para realizar el de peso muerto en lugar de usar una barra recta? – Pedro Marín (Valencia)

Tanto la barra hex como las barras tradicionales rectas ofrecen grandes beneficios cuando tratamos de conseguir masa muscular en las piernas y ganar fuerza para todo el cuerpo. Todo se reduce a saber qué tipo de persona y cuales son sus metas a la hora de elegir una de las dos barras.

Si tienes problemas de cadera, columna o tobillos, usando la barra recta tradicional limitarás el rango de movimiento y la cantidad de peso que puedes mover debido a la ubicación frontal del peso. Esto podría causar en última instancia un estrés no deseado en las vértebras lumbares, generando dolor o incluso una lesión. Por otro lado con la barra tradicional la técnica de ejecución requiere un mayor perfeccionamiento y experiencia que usando la barra hex .

Dado que el peso se mantiene en la zona central, la técnica con la barra hex es más sencilla y se ejerce menos estrés en la espalda baja. Esta barra permite una distribución más uniforme de la tensión entre la extensión de la rodilla y la  cadera. Los músculos de la espalda superior también consiguen un buen trabajo, pero seamos sinceros,  no tanto como si trabajáramos el peso muerto con la barra recta.

Si lo que buscamos es ganar masa muscular en los músculos posteriores como isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna y músculos superiores de la espalda, la barra recta pondrá más énfasis en estos músculos, ya que se involucra una mayor extensión de la cadera. (recordemos, siempre que no haya ningún tipo de lesión en la espalda baja).
Si existe cualquier tipo de lesión o principio de lesión, la barra hex, siempre será mucho más segura.

Barra hex o hexagonal

3. Hola chicos, a ver si me podéis ayudar, habitualmente antes y después de entrenar solía consumir 30 gr de proteína de suero, si bien ahora estoy usando creatina, mi pregunta es:
¿Puedo usar ambos suplementos en el mismo batido o se solapan los efectos ? – Mario Garcia (Logroño)

Está demostrado que aquello que consumamos antes y después de nuestros entrenamientos, nos ayudará tanto en el crecimiento muscular, como en la perdida de grasa, como  en la recuperación. Tanto la proteína de suero como la creatina son nutrientes esenciales que juegan un papel importantísimo en la síntesis de proteínas, lo cual deriva en la recuperación y posterior crecimiento muscular. Teniendo esto claro, vamos a contestar a tu duda de forma específica.

Antes de entrenar es muy importante que nuestro cuerpo disponga de  una buena cantidad de aminoácidos e hidratos de carbono para estar nutridos antes de una exigente sesión. El consumo de una proteína de acción rápida, tal como el suero de leche, junto con hidratos de carbono de asimilación rápida y la creatina , es un cóctel perfecto para hacer ejercicios tras su toma.

Asegúrate de tomar junto a la proteína de suero tambien creatina y carbohidratos para optimizar el rendimiento  antes y después de un entrenamiento. Tranquilo, no hay ningún problema de que se solapen, es más resulta muy beneficioso combinarlos.

# Quedamos a la espera de vuestras nuevas preguntas a través de nuestros canales habituales.

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Es difícil encontrar un menú equilibrado en las cafeterías de los aeropuertos o en las maquinas de “vending” de las estaciones.

Hoy vamos a daros consejos de cómo mantener el físico en condiciones óptimas incluso si estáis en la carretera.
Incluso el mismísimo Willy Fog, se sentiría orgulloso de nosotros. Empezamos…

Infórmate sobre tu hotel

Todos los hoteles no son iguales y no sólo en lo que se refiere a las estrellas. Es interesante que llaméis o busquéis por internet para saber si disponen de instalaciones deportivas (gimnasio, piscina, pista de padel…) y si están activas. Sabemos que puede sonar como una obviedad, pero por experiencia os digo que más de una ocasión al llegar al hotel donde me alojaba he visto que la piscina estaba fuera de servicio o el gimnasio estaba cerrado por “reformas”.

A grandes problemas, grandes soluciones.

Con un par de botellas de agua, una maleta y una silla, puedes hacer un repertorio más que amplio en la habitación de tu hotel. Como comentaba, en más de una vez me he llevado una sorpresa, por eso siempre tengo un plan B.

•    Flexiones
•    Fondos para tríceps apoyados en la silla
•    Vuelos con botellas de agua
•    Press de hombro con la maleta (llena por supuesto)
•    Sentadillas al aire
•    Remo con mancuerna (en este caso botella)
•    Curl de bíceps alterno con maleta (le bajo el peso un poco)
•    Multisaltos de potencia (es posible que recibáis quejas de las habitaciones inferiores…)
•    Para este último no necesitáis nada…podéis ir a correr por los alrededores del hotel.

Y así todo lo que las herramientas de las que dispongo me permitan, la cuestion es no parar.

Busca un gimnasio cercano

Si los ejercicios anteriores no te valen y eres un autentico “yonki” de los gimnasios, te va a tocar buscarte la vida. Tienes dos opciones:

a) Preguntas en la recepción del hotel donde se encuentra el más cercano

b) Utilizas esa gran herramienta que es internet para localizar el más próximo a tu hotel.

Ten en cuenta que si estas alejado del centro urbano y no dispones de coche de alquiler (en el caso de que no lleves el tuyo), la tarea se va a complicar, sobre todo si no quieres invertir dinero en un taxi. Pero todo sea por mantener ese cuerpo que tanto esfuerzo te ha costado conseguir.

Invierte en tu propio equipo

Tu hotel no dispone de gimnasio y tú a la hora de inventar ejercicios en la habitación,  tienes menos imaginación que el Chef de Mc Donald’s. Pues nada, invierte dinero en equipos de entrenamiento portátiles. Uno de mis preferidos es el TRX, el cual te cabe perfectamente en la maleta y puede darte mucho juego durante los días que dure tu desplazamiento.

TRX o entrenamiento en suspensión: El entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional.

¿Por qué? Porque cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.

No te confíes

Que finalmente puedas entrenar no significa que tengas la guerra ganada, solo ha sido una batalla. Es decir, no puedes olvidarte de alimentarte de forma equilibrada. Elige bien los alimentos que te llevas a la boca. Sea en el hotel o en un restaurante de la zona. Las restaurantes de comida rápida como solución a tu día “ocupadísimo” se lo cuentas a otra persona, si tienes tiempo de sentarte a comer, puedes hacerlo tanto en un Kebab como en un asador.

Mantente hidratado

Esencial por varios motivos, pero uno de los que más nos concierne es para que en ningún caso confundas la sensación de sed con la de hambre.

Los hidratos sí, pero a la hora adecuada

Y ese momento en el que podemos “abusar” de ellos, suele ser durante la primera mitad del día, ya que nos proporcionaran energía para el resto del día y al consumirlos por la mañana tendremos el resto del mismo para quemarlos. Sólo si entrenas por la noche te puedes permitir unos pocos hidratos complejos en tu cena.

Come lentamente

Por norma general cuando viajamos (si es por trabajo) solemos comer solos, lo cual es una oportunidad perfecta para devorar alimentos a un ritmo frenético. Es lo que tiene no mantener una conversación… Yo para omitir este problema tengo dos trucos:

1.  Cada vez que me llevo un bocado a la boca deposito el cubierto en la mesa mientras mastico, de ese modo ralentizo el proceso.

2. Este me lo enseño un amigo, comed con vuestra mano no dominante, es decir si sois diestros comed con la zurda. Al tener menos facilidad en el manejo, los bocados entraran más lentamente en nuestra boca.

Mantente en contacto con tu entrenador (o un amigo que entrene)

Una forma de mantener el compromiso contigo y con los demás, es no perdiendo el contacto directo con personas que estén relacionadas con tu entrenamiento (entrenador, amigos, familiares, compañeros de Sporfactor …)
Además hoy en día y con los Smartphone que inundan nuestras ciudades lo más sencillo del mundo es estar comunicados las 24 horas del día…

Conclusión

Soluciones para esos días viajeros hay de todo tipo, dependerá de cada uno/a de vosotros/as adoptarlas o no…

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Y obviamente no podemos luchar contra la mala suerte (te cae una pesa en el pie), pero podemos tomar algunas medidas para minimizar los riesgos.

Paso 1: CALENTAMIENTO

A pesar de ser obvio, cuando alguien realiza cualquier deporte, y más si cabe cuando movemos pesas en un gimnasio, el calentamiento debería de ser el ”ABC” del inicio de su rutina. Pero la gran mayoría de la gente no suele calentar, sobretodo la gente joven. Están tan ansiosos por mover peso en el Press de banca que se olvidan de darle calor a las articulaciones, y eso es un GRAN error.

Necesitamos calentar para llevar la sangre a las articulaciones y activar nuestro metabolismo, de este modo prepararemos el cuerpo para mover grandes pesos.

Entre 5 y 10 min en la cinta de correr o en la bicicleta estática es más que suficiente.

Paso 2: ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Con ellos logramos reducir la tensión muscular que se genera con la práctica del deporte.

El objetivo es mantener los músculos flexibles a la vez que los preparamos para el movimiento. Con unos pocos minutos de estiramientos antes y después del ejercicio contribuiremos a reducir los riesgos de lesiones.

Recomendamos que estires al acabar la sesión diaria.

Paso 3: CONTROL

A todo el mundo le gusta coger grandes pesos, sobre todo si sabe que la sala está llena de gente. El problema llega cuando sacrificamos la ejecución correcta por hacernos los machitos delante del resto de personas.
Hacer una técnica de modo erróneo es soportable sólo en la última o en las 2 últimas repeticiones. Hacer mal 10 de 10 es menos que aceptable.
Otro aspecto del control es evitar cualquier tipo de movimientos de rebote o sacudidas forzado por la necesidad. En otras palabras, si te detienes a mitad de camino en la fase negativa en el Curl de bíceps y necesitas balancear el cuerpo para completar la serie, estás usando demasiado peso.

Paso 4: ABDOMINALES FUERTES

Esto nos lleva al siguiente punto: el abdomen es el elemento estabilizador. Dejar de construir una sección media sólida y equilibrada es poner en riesgo la ejecución de cualquier movimiento de Press sobre la cabeza.

¿Por qué? Piensa en un Press militar con barra. De los pies a las caderas, estás más o menos erguido. Luego te inclina hacia atrás, para que puedas mantener el equilibrio mientras  empujas la barra y lo único que protege la columna vertebral son tus abdominales. De hecho, la tensión abdominal es un requisito previo para entrar en la posición inicial.
 
Paso 5: EQUILIBRIO

Hay dos lados de la moneda: equilibrio que se refiere a cómo te encuentras y te siente al levantar pesas, y el equilibrio en términos de la igualdad de fuerza muscular.

El primero hace referencia a la corrección postural para ejecutar los movimientos. Abdomen firme, peso corporal repartido, rodillas flexionadas, tronco erguido, …
La otra cara de la moneda es igualmente importante. La mayoría de la gente está un poco más fuerte en un lado, es decir, puede hacer dos repeticiones más con el brazo izquierdo que con el derecho, por ejemplo. Esto no es un gran problema en la vida del día a día, pero cuando entras en el gimnasio es un poco más complicado.

Por lo general, la mayoría de los ejercicios con barra y las máquinas con una sola barra hacen que la parte más fuerte del cuerpo compense a la más débil para completar el ejercicio. Esto no ocurre con los ejercicios de mancuernas, pero no por esa razón hay que eliminarlos de nuestro catálogo los ejercicios con barra. Sería una estupidez no hacer el peso muerto o las sentadillas, por nombrar algunos.

Sin embargo, es aconsejable mezclar los dos tipos en cada entrenamiento (barra y mancuernas) y, si la fuerza desigual es muy evidente, trabajaremos la parte débil para tratar de compensarlas.

Paso 6: MEDIDAS DE SEGURIDAD

Hay todo tipo de medidas de seguridad y son buenas todas las costumbres que contribuyen a minimizar los riesgos. Limpia tus manos antes de cargar las placas. Manten tus pies alejados de las placas y mancuernas. Usa un cinturón para las cargas pesadas y los Press superiores. Busca un compañero para los ejercicios comprometidos. Y así sucesivamente …

Paso 7: RECUPERACIÓN

Escuchar nuestro cuerpo y tomar días adicionales de descanso puede evitar muchos problemas. ¿Dolor de rodilla? Tal vez este no es el momento para intentar un nuevo récord en sentadillas, a pesar de que entraba en el entrenamiento de hoy.

Entrenar todos los días que marca nuestro programa de entrenamiento es uno de los factores más importantes para el éxito a largo plazo. Pero hay una excepción a la regla: si estás al borde del sobreentrenamiento. En este caso es más beneficioso descansar que ir al gimnasio.

Descansar 8 horas de sueño por la noche es importante. No sólo las articulaciones, los músculos y el sistema nervioso se recuperan más rápido, también te beneficiarás de la explosión de las hormonas naturales que le ayudarán a crecer. Si has escatimando horas de sueño, se pierde la concentración mental. Estar desenfocado en el gimnasio es igual a levantar descuidado, el engaño intencional y como consecuencia, las posibles lesiones.

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En los últimos años, este tipo de productos han ganado adeptos por todas partes y prácticamente es imposible encontrar a ningún deportista profesional e incluso amateur que no disfrute de los beneficios de estos productos.

Hoy inaguramos una nueva sección que se une a la gama Sporfactor para ofreceros el abanico de servicios deportivos más completo:

• Entrenamientos personales online
• Consulta dietética
• Consulta de lesiones
• Noticias deportivas
• Pruebas de esfuerzo*
• SPORTFACTOR SHOP, tu nueva tienda online.

Aprovechando la inaguración de la nueva tienda on-line, le hemos pedido a nuestra nutricionista deportiva Maria Ferrer que nos hable un poco más de estos productos y las ventajas que ofrecen a los deportistas.

“SUPLEMENTOS o AYUDAS ERGOGÉNICAS”: Son productos que, junto a una dieta equilibrada, cubren las especiales necesidades nutricionales del deportista, ayudando a maximizar el rendimiento deportivo sin poner en riesgo su salud.

Los más utilizados en general:

1. HIDRATOS DE CARBONO:

Son el principal sustrato energético durante el ejercicio físico. Su aporte es importante para retrasar la aparición de la fatiga y aumentar el rendimiento. Hay diferentes tipos de carbohidratos y se debe ser muy cauto a la hora de elegir unos u otros.

Destacamos: ND3 CROSS UP

2. HIDRATACIÓN:

Durante el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal y para rebajarla a niveles fisiológicamente soportables, fabricamos sudor, ya que, mediante su evaporación, rebajamos la temperatura. Por el sudor se pierde agua y electrolitos. Por ello, el uso de bebidas isotónicas o mejor, ligeramente hipotónicas, durante la práctica deportiva es importante para reponer el agua y las sales minerales perdidas, a la vez que también nos suministran energía.

Un buen estado de hidratación mejora el rendimiento, independientemente del deporte que se practique. Por eso hay que adoptar medidas para asegurar que la actividad física comience, prosiga y acabe con un nivel óptimo de agua corporal.

Para que estas bebidas sean útiles han de contener hidratos de carbono de rápida absorción en una concentración perfectamente estudiada para no retrasar el vaciado gástrico y a la vez aportar la máxima energía, y también las sales minerales eliminadas por la sudoración en una concentración fisiológicamente óptima para que la efectividad sea máxima.

Destacamos : VITALDRINK

3. PROTEÍNAS, BCAA, GLUTAMINA, CREATINA:

Las funciones de las proteínas son la de síntesis y regeneración de tejidos, aunque también pueden utilizarse como sustrato energético en deportes de larga duración.

La ingesta debe ser óptima y adaptada al deporte en concreto que realice cada individuo. Tanto en deportes de fuerza como en los de resistencia, es importante su aporte y reposición.

La toma de BCAA (aminoácidos ramificados) antes o durante el entrenamiento retrasa la fatiga central. A la vez que impide la “canibalización” de las propias proteínas musculares.

También es importante el aporte de Glutamina (aminoácido no esencial) durante el ejercicio, ya que aumenta la recuperación del glucógeno muscular y previene de los efectos negativos del sobreentrenamiento, desintoxicando al organismo y mejorando su función inmunitaria.

La Creatina se sintetiza en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina. En nuestros músculos se transforma en fosfocreatina, que es el sustrato energético que se utiliza en ejercicios que requieren una elevada cantidad de energía por unidad de tiempo (deportes explosivos, de corta duración y alta intensidad, interválicos…). Está perfectamente demostrado que el aporte de creatina en estado puro mejora el rendimiento deportivo porque eleva los depósitos de creatina y fosfocreatina en los músculos.

Destacamos : CREATINA COMPACT

                             PROTEINA WHEY ARTICULAR

4. MICRONUTRIENTES: VITAMINAS Y MINERALES (Sustancias reguladoras):

La práctica intensa de actividad física aumenta las necesidades de algunos de estos micronutrientes.

Por ello, cubrir las necesidades de estas sustancias es muy importante para un funcionamiento óptimo del organismo.

Destacamos : VITAMIN

Además de los productos relacionados con la suplementacion, en nuestra nueva tienda online, también podréis encontrar las prendas de ropa tecnológica de la prestigiosa marca ION ONE, os dejamos un pequeño ejemplo de sus productos:

SUDADERA CON CAPUCHA

¿Cómo aquirir los productos?

Es muy fácil. Sólo te tienes que registrar en la tienda (no es válida tu cuenta en SPORTFACTOR, si la tienes, aunque puedes utilizar la misma), llenar tu carrito con los productos que desees y seleccionar una forma de pago. Si tienes cualquier tipo de duda o pregunta tienes un teléfono para resolverla y nuestro correo tienda@www.sportfactor.es

El equipo Sportfactor, garantiza la calidad de todos y cada uno de los productos que pone a la venta siendo testados y utilizados por nosotros mismos.

Poco a poco vamos a ir incorporando más artículos a la tienda. Queresmos saber tu opinión, ¿qué necesitas?¿qué te gustaría encontrar?. Háznos llegar tus sugerencias a tienda@www.sportfactor.es

Esperamos que os sea de mucha utilidad.

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¿Quieres sacar el máximo provecho a tu entrenamiento?

Es tan sencillo como, a parte de entrenar como un campeón, consumir los alimentos adecuados antes de ponerte manos a la obra. Aunque puedes tener la tentación de saltarte la comida previa al ejercicio, ten en cuenta que los alimentos que consumas van a ser el combustible de tu sesión. Por tanto come de forma correcta y maximizarás los beneficios, reducirás el esfuerzo y sobre todo aumentarás los resultados.

Podéis hacer una sencilla prueba para comprobar su relevancia, entrenar un día con el estomago vacio y al siguiente hacerlo con uno de los alimentos que os proponemos en el cuerpo. La diferencia es abismal, ya que comiendo antes de entrenar evitaremos una bajada de glucosa que solo conseguirá que nos agotemos e incluso que nos podamos marear.

Pero como hemos dicho, no vale cualquier cosa, debéis consumir los más adecuados. Eso de comerse un bocadillo de chorizo con queso curado no es una sabia elección.

Dependiendo del tipo de entrenamiento que vayamos a realizar consumiremos los alimentos entre 45 – 30 minutos antes de empezar.

RINDE AL MÁXIMO

# Plátanos

Son como una barrita energética natural. Esta súper fruta está cargada de hidratos de carbono digeribles (léase: de combustible) así como de potasio. El cuerpo no almacena potasio por mucho tiempo, por lo que un plátano antes de un entrenamiento nos ayudará a mantener altos los niveles de este nutriente.

El potasio es un mineral con interesantes funciones orgánicas. Participa en la transmisión del impulso nervioso y, junto con el sodio, regula el nivel de agua dentro y fuera de las células. El contenido de potasio del músculo está relacionado con la masa muscular y el almacenamiento de glucógeno (reserva energética de glucosa).

Como consumirlo

Una excelente opción sería consumir un plátano con 1 yogur natural, le estaremos dando los hidratos y las proteínas (importantísimas) que va a necesitar nuestro cuerpo durante la sesión.

# Avena

La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas (casi el doble que el trigo), hidratos de carbono, vitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) y, en menor proporción, aporta otras vitaminas del grupo B. Así mismo contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro.

Aporta a nuestro cuerpo por cada 100 gramos:

335 calorías

12 g de proteínas

60 gramos de hidratos de carbono

6 gramos de fibra

7,1 gramos de grasas

79,6 mg de calcio

5,8 mg de hierro

0,52 mg de tiamina.

De sus hidratos de carbono, el mayoritario es el almidón, pero también contiene pequeñas cantidades de fructosa (el azúcar característico de las frutas y de la miel) y en cantidades significativas, fibra. Hay dos tipos de fibra, los mucílagos y la que está presente en el salvado de la avena. Los mucílagos, lubrifican y suavizan el tracto digestivo y la fibra del salvado, posee un suave efecto laxante y contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre, mediante un mecanismo similar al del fitosterol avenasterol.

Al ser de asimilación lenta, nos dará energía a lo largo del entrenamiento.

Como consumirla:

Puedes mezclarla con yogur o con leche, dos alimentos que te aportan las proteínas necesarias para tu sesión.

# Pan integral

Un par de rebanadas de pan integral es una excelente fuente de hidratos de carbono y lo mejor es puedes combinarla con muchos otros alimentos

El pan de molde integral se elabora con el grano de cereal entero y molido, por lo que es más nutritivo que un pan elaborado con harina blanca, al cual sólo se le añade el salvado. Además, la harina suele estar enriquecida en vitaminas y minerales. También lleva sal, levadura y agua, aunque se pueden incorporar otros elementos que incrementan su valor nutritivo: gluten de trigo como proteína, salvado como fibra, leche o sus componentes, huevo, harina de leguminosas o de malta, azúcares y grasas.

El nutriente más abundante en esta variedad integral es el almidón, un hidrato de carbono complejo, y por eso se le considera un alimento esencialmente energético. En cuanto a su aporte de proteínas, éstas son de calidad intermedia, dado que son deficitarias en un aminoácido esencial llamado lisina. Sin embargo, si el pan de molde integral se consume junto con lácteos o con cualquier otro alimento de origen animal o legumbres, su valor biológico se equipara al de las proteínas completas (aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales). También es importante recordar que el pan integral supone un buen aporte de fibra para nuestro cuerpo.

Como consumirlo:

Aquí las opciones son innumerables, se puede combinar con atún, pechuga de pavo o pollo, queso fresco, tofu, mantequilla de cacahuete…intenta combinarlo siempre con algún alimento rico en contenido proteíco.

# Batidos de frutas

Los batidos naturales de frutas tienen un alto contenido de carbohidratos y proteínas de alta calidad. Y una de sus mayores ventajas es que son fáciles de consumir y se digieren rápidamente lo cual hace que se aprovechen sus nutrientes antes.

Aquí os dejamos una receta de un nutritivo batido de frutas que podéis consumir 20 minutos antes de entrenar:

Ingredientes (2 personas)

* 2 yogures naturales

* 1 pera

* 1 plátano

* 1 naranja

* 1/2 limón

* 20 g de azúcar (o 10 ml de edulcorante)

* 15 gr de nueces, o almendras o avellanas

Como prepararlo:

Pelamos las peras y los plátanos y los cortamos en rodajas.

Hacemos zumo con las dos naranjas y del limón.

Con ayuda de la batidora, trituramos las peras, el plátano, los frutos secos  y el zumo de naranja y limón.

Una vez conseguido el batido de frutas, añadimos los yogures de uno en uno hasta conseguir la textura deseada. Después ponemos a punto de azúcar.

Lo que debemos evitar

Olvídate de consumir antes de entrenar alimentos  grasos ya que cuestan mucho de digerir y nos pueden sentar mal mientras entrenamos.

Aunque los carbohidratos son buenos, debemos olvidarnos de los dulces y los alimentos azucarados. Cualquiera de esos  alimentos provocará un subidón de azúcar y, probablemente, nos sentará mal a mitad del entrenamiento.

Tampoco se debe comer en exceso si no queremos acabar vomitando o sufriendo nauseas.

No olvides

Hidratarte antes, durante y después del entrenamiento ya que nuestro cuerpo va a perder líquidos y sales minerales en esos momentos.

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51# Llena tu cuerpo de alimentos ricos en fibra insoluble como por ejemplo: frutas, verduras, legumbres o cereales integrales.

Funciones de la fibra alimentaria insoluble

• Evita el estreñimiento: al aumentar el bolo fecal el cuerpo elimina más fácilmente los desechos ya que se acelera el tránsito intestinal.
• Desintoxicante: al evitar que estos desechos estén demasiado tiempo en los intestinos evita la putrefacción de los alimentos.
• Aporta sensación de saciedad: al dar mayor consistencia a los alimentos estos nos llenan más.
• Evitan la obesidad o sobrepeso: Evidentemente si nos saciamos antes comeremos menos; si vamos mejor al baño apenas nos hincharemos y retendremos menos líquidos y gases.
• Aliada contra las hemorroides: evitando el estreñimiento conseguimos unas venas (las hemorroides) menos inflamadas y un bolo fecal más suave.
• Prevención del cáncer de colon: aunque influyen muchos factores todos los científicos asumen que evitar el estreñimiento es de gran ayuda para prevenir este tipo de cáncer.

52# Elige el chocolate negro en lugar del chocolate con leche, ya que contiene menos azúcar y está cargado de antioxidantes que te darán energía.

53# Toma l-carnitina antes de hacer ejercicio cardiovascular. Este aminoácido contribuye a oxidar las grasas favoreciendo su eliminación al utilizarlas como combustible. La función de la L-Carnitina sería pues la de facilitar el uso de las grasas.

54# Haz 6  series de 12 burpees 3 días por semana. Este ejercicio físico calisténico nos ayudará a medir la resistencia anaeróbica. Para realizarlo:

1-ponte en cuclillas con las manos sobre el piso.

2- se extienden ambas piernas hacia atrás y a su vez se hace una flexión de codo

3- se vuelve a la posición número 1

4- desde la posición anterior se realiza un salto vertical

55# Hazte una prueba de esfuerzo, es la mejor forma de controlar tu salud y prevenir posibles problemas. Nosotros te ayudamos*

56# Pasa del ascensor, elige las escaleras, puedes llegar a quemar 100 calorías en 10 minutos.

57# Haz flexiones al levantare, te ayudarán a empezar el día con energía y de paso tonificarás todo tu cuerpo.

58# No remojes la ensalada en salsa o en excesivo aceite de oliva. Haz una deliciosa salsa vinagreta con 1 cucharada de aceite, 2 de vinagre balsámico, un poco de sal y pimienta, podrás ahorrar hasta 200 calorías.

59# Si vas a la hamburguesería, olvídate de las patatas fritas y el queso en la hamburguesa. Ahorrarás hasta 300 calorías..

60# Anota todo lo que comes, mantener un registro real de lo que consumes, hará que rebajas el número de calorías diarios.

61# Entrena en pendiente cuando salgas a correr. Busca colinas o terrenos con desniveles, de ese modo entrenarás más fuerte y quemarás más en menos tiempo.

62# NUNCA te saltes el desayuno. Mantener el metabolismo activo por la mañana hará quemes más calorías a lo largo del día. Un desayuno equilibrado que incluya, proteínas, hidratos y grasas saludables, es la mejor opción.

63# Come frutos secos, en general la mayoría son excelentes para perder peso (y crear músculo) debido a su alto contenido de grasas mono-insaturadas. Las nueces (y en especial las almendras) nos ayudan a combatir los antojos a cualquier hora del día y son otra gran opción para comer entre comidas. Una porción de almendras nos dará la mitad de nuestro requerimiento diario de Vitamina E y Calcio.

64# Esconde los antojos en los armarios más altos (lo mejor es eliminarlos), ya que a veces no vivimos solos y debemos pensar en el resto de personas de la casa. Pero al menos si vives con la tentación en casa, no la tengas a la vista.

65# Llévate a las oficinas los paquetes de galletas y los snacks que te sobran en casa, tranquilo que tus compañeros se ocuparan de que desaparezcan…

66# Bebe tres vasos de agua antes de una cena copiosa en familia o con los amigos. El agua te saciara y consumirás menos alimentos.

67# Desafía a un amigo a un partido de baloncesto, casi sin darte cuentas puedes llegar a quemar 500 calorías.

68# ¿Te apetece algo dulce? Mezcla un huevo con media dosis de proteína en polvo, bátelo y mételo al microondas unos 20 segundos hasta que se haya quedado esponjoso. Es una forma de comer algo dulce con un contenido calórico muy bajo.

69# Olvídate de las comidas para llevar…prepara tus propios alimentos, y sabrás exactamente que te estás llevando a la boca.

70# Cómprate zapatillas para correr nuevas si ya has corrido más de 800 km.

71# Compra un podómetro y esfuérzate por superar los 10.000 pasos al día.

72# Duerme como mínimo 7 horas al día, la falta de sueño, puede causar estragos en el metabolismo.

73# Utiliza un aerosol para aplicar el aceite a la sartén, podrás ahorrar unas 120 calorías por comida.

74# Cambia el plan blanco por el pan integral, tiene mucha más fibra.

75# Compra bocadillos, que no barras de pan, se ese modo podrás controlar  las porciones exactas que comes.

76# Huye del estrés, si quieres evitar que el cortisol abra tu apetito.

77# Sorprende a tus músculos. Haz entrenamiento alternativo con pesas rusas, gomas de resistencia, neumáticos de camión, sacos de arena, … Cualquier ejercicio que haga a tu cuerpo adaptarse a nuevos movimientos.

78# Agrega especias picantes a tus comidas, aceleraran tu metabolismo y te harán comer más lentamente.

79# Entrena con un compañero, especialmente uno que sea más fuerte, de ese modo tendrás una motivación extra.

80# Añade mantequilla de cacahuete a tu sandwich post entrenamiento, está cargada al máximo de proteínas y grasas saludables. Eso sí, que sea natural (sólo cacahuete y caña de azúcar)

81# Haz entrenamiento cruzado. Combinar las pesas con otros deportes como la natación, las artes marciales o el ciclismo es una forma excelente de mantenerte en la mejor forma de tu vida. Además tus entrenamientos no serán tan monótonos.

82# Evita los alimentos procesados que contienen grasas trans, ya que es muy difícil que tu cuerpo la descomponga.

83# Come requesón antes de ir a la cama, está cargado de caseína una fuente proteica de digestión lenta que mantendrá a raya el catabolismo muscular durante largos períodos de tiempo entre las comidas o durante la noche.

84# Lleva a tus hijos al parque y juega con ellos. Es una forma excelente y muy divertida de mantenerte activo y en forma.

85# Mastica despacio, está demostrado que comiendo así, consumimos menos cantidad de alimentos.

86# Controla tus números (peso, porcentaje de grasa, IMC, calorías que consumes, litros de agua que bebes, gramos de alimentos….) de ese modo te será más sencillo valorar en qué punto estas y donde quieres llegar.

87# Intenta hacer 1 minuto más cada día que sales a correr.

88#  Haz de jardinero. Cortar el césped puede llegar a consumir unas 346 calorías por hora, o rastrillar las hojas unas 400.

89# Haz el cardio siempre después de hacer pesas, de este modo el cuerpo utilizará la energía de la grasa corporal para abastecer el cuerpo.

90# Come carne de avestruz, tiene mucha menos grasa que el resto de carnes y es baja en sodio.

91# Cambia la guarnición de patatas por una guarnición de brócoli, puede llegar a ahorrar unas 300 calorías por plato.

92# Haz descansos de 10 segundos entre series, tus músculos y tu sistema cardiovascular, tendrán que esforzarse más para seguir el ritmo.

93# Si comes fuera, pide las salsas a parte, te ahorrarás toneladas de calorías.

94# Desconfía de los productos light, en la mayoría de ocasiones están cargados de sustitutos del azúcar.

95# Cepíllate los dientes antes de acostarte sin camisa, de ese modo podrás ver el progreso que lleva tu cuerpo..

96# Bebe alcohol con responsabilidad, mantente alejado de las bebidas mezcladas. Elige una cerveza o una copa de vino en lugar de un cubata.

97# Dile No a los entrantes y  evita la cesta de pan a toda costa. Si cuando nos sentamos a comer en un restaurante somos voraces, inmediatamente pide una ensalada, bien cargada de lechuga o mejor aún, de col rizada, ya que contiene una gran cantidad de fibra y nos saciará antes. Seguidamente pide tu plato principal, carne pescado o lo que guste.

98# Haz que el deporte sea un habito en tu vida, para ello debes de entrenar de forma consecutiva un mínimo de 30 días para que el cuerpo sienta la necesidad de tener las endorfinas por las nubes.

99# Entrena en casa los días que no puedes ir al gym. Unas gomas elásticas y un bosu pueden hacer maravillas por ti los días que no te puedes desplazar.

Esperamos que pongáis este año en práctica algunos de ellos y disfrutéis de un 2012 lleno de éxitos y alegrías.

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Quema grasa a la velocidad de la luz

1 # Comer cada tres horas para mantener tu metabolismo activo al máximo. Mejor seis pequeñas comidas que tres copiosas.

2# Haz 10 sprints de 100 metros 3 días por semana y quema hasta 500 calorías en cada sesión.

3# Espera 10 minutos antes de repetir el segundo plato.

4 # Utiliza una sudadera con capucha para calentar antes de hacer ejercicio. Cuando los músculos están calientes, en realidad se queman más calorías.

5# Usa un plato más pequeño el cual limitará la cantidad que puedas acumular en tu plato.

6# Usa platos de color azul. Está demostrado que este color tiene un efecto supresor del apetito (en comparación con los platos de color rojo y amarillo).

7# Olvídate de las salsas y de los yogures griegos, ahorraras entre 200 y 500 calorías en tus comidas.

8# Come cacahuetes con cascara, está demostrado que vas a consumir un 50 % de cantidad que si los comes, directamente pelados.

9# Mastica un chicle de menta sin azúcar después de comer. El aroma de la menta enviará señales a tu cerebro, para decirte que ha llegado la hora de dejar de comer. Además te ayudará a combatir el ataque acido de los alimentos.

10# Merienda 50 gr de pistachos en lugar de galletas saladas.

11# Haz clases de yoga, puedes llegar a quemar hasta 350 calorías por clase.

12# Entrena en ayunas una vez por semana, esto ayudará a tu cuerpo a mantener la adrenalina alta y azúcar bajo en la sangre.

13# Entrena en intervalos si quieres que tu cuerpo se convierta en un horno quemagrasas de tamaño industrial.

14# Reemplaza tu croissant con el café con leche de las mañanas por un bol con avena y 3 claras revueltas. Tendrás energía limpia y sana para enfrentarte a un duro día de trabajo o estudio.

15# Entrena con tu pareja, las parejas que así lo hacen tienen un 34% más de posibilidades de seguir entrenando a lo largo del año.

16# Come en la mesa de la cocina, no en el sofá.

17# Bebe más agua. Estar deshidratado puede engañar a nuestro cuerpo y hacernos creer que tenemos hambre.

18# Hierve (no frías), los huevos y las patatas,

19# Nada siempre que puedas, te  ayudará a relajar tus músculos y de paso estarás quemando una media de 400 calorías en 30 minutos.

20# Hazte fotos antes de empezar tu plan de entrenamiento y a partir de ese momento hazte una cada mes. Es la mejor forma de comprobar tus progresos.

21# Cambia tu capuccino de las mañanas por un café con leche desnatada, te estarás ahorrando unas 100 calorías.

22# Ve a trabajar en bici, estarás quemando unas 500 calorías por hora.

23# Si haces elíptica, utiliza las asas, moviendo las extremidades superiores quemarás mas calorías en menos tiempo.

24# Regístrate en una red social de ámbito deportivo (www.sportfactor.es), está demostrado que compartir nuestras dudas y progresos con otras personas, nos mantiene motivados a la hora de seguir con la práctica deportiva.

25# Cambia las chuletas de cerdo por pechuga de pollo o pavo.

26# Agrega fresas a tu batido de proteínas, al contener fibra, te ayudarán a sentirte saciado antes.

27# Come aguacates, están llenos de grasas saludables que tu cuerpo necesita para seguir quemando grasas.

28# Controla las cantidades de pasta y patatas que ingieres. Las porciones de alimentos con almidón no deberían de ser mayores que una pelota de tenis.

29# Busca estas palabras clave en los menús de los restaurantes: a la plancha, al horno, al vapor, asado.

30# Bebe té verde, está cargado de antioxidantes que te ayudan a quemar grasa.

31# Mantén tu cuerpo alerta y cambia tu rutina de entrenamiento cada 6 semanas.

32# Come suficiente proteína, sin ella olvídate de conseguir mejoras en tu ganancia muscular: carne, pescado, lácteos, huevos, frutos secos… no pueden faltar en tu dieta.

33# Tapa con la toalla la consola digital de la cinta de correr, de este modo te concentrarás en entrenar no en el tiempo que llevas encima de la misma…

34# Haz sentadillas, es uno de los mejores ejercicios compuestos para movilizar todo el cuerpo y llevar al limite a tu cuerpo.

35# Utiliza pesos añadidos para hacer abdominales, de este modo ejercerás una estimulación extra que no puedes conseguir con los movimientos clásicos.

36# Come menos azúcar, no superes los 70 gramos por día.

37# Pica de forma inteligente, sustituye las patatas fritas por las palomitas de maíz naturales (no las de microondas).

38# Escala, si quieres que tu cuerpo queme una media de 700 calorías en una hora, te recomendamos que hagas escalada en roca.

39# Escucha tu música favorita mientras entrenas, harás los ejercicios de forma más intensa y con la motivación por las nubes.

40# Ten perro o pídeselo prestado a un amigo. Una caminata de 30 minutos al día mientras lo paseas, puede hacer que pierdas unos 8 kilos al año.

41# Come legumbres, este alimento alto en fibra y proteína ayuda a nuestro cuerpo a quemar grasa además están cargadas de vitaminas y minerales.

42# Combina las pesas con el ejercicio cardiovascular en la misma sesión de entrenamiento. Mientras descansas de tus series de press de banca, aprovecha el tiempo y salta a la comba. Trata de saltar la cuerda entre las series, o hilvanar algunos ejercicios en los circuitos.

43# Haz flexiones o sentadillas cuando hagan publicidad en la tele, es una forma de aprovechar los espacios muertos y de paso evitaremos acercarnos  a la cocina para picar.

44# Limpia tus armarios y tu nevera  de comida basura, es la mejor forma de vencer la tentación cuando nos planteamos seguir un plan nutricional equilibrado.

45# Date un respiro una vez  a la semana y come lo que te apetezca. Cuando seguimos una dieta, una buena forma de seguir motivados es dándonos una comida libre a la semana. Aquí dos puntualizaciones:

1 – Solo es una comida, no un día entero de comidas

2 – Solo es una vez a la semana, no todos los días, un capricho.

46# Consume pechuga de pollo en vez de alas, tienen menos grasa, menos calorías, menos colesterol y  mas proteína.

Ala de pollo 100 gr

Pechuga de pollo 100 gr

47# Salta a la cuerda 10 minutos quemarás la misma cantidad de calorías que si corrieras durante 15 minutos.

48# Lleva un registro escrito de lo que te llevas a la boca, al final del día analiza lo escrito y comprueba si realmente estás haciendo las cosas de forma adecuada, se sincero/a contigo mismo.

49# Anota tus metas y deseos a corto plazo y déjalas en un lugar visible. Cada vez que tengas la tentación de abandonar, lee las frases que has escrito y verás cómo te ayudan a superar esos momentos críticos.

50# Utiliza el reverso de la cuchara para degustar los platos mientras preparas la comida. Actuando de este modo te llevarás menos calorías a la boca, cada vez que debas probar la comida.

Mañana seguiremos con los 49 consejos restantes.

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Voy a dejar de fumar, voy a cambiar de trabajo, me voy a apuntar al gym, quiero hacer dieta, aprenderé inglés…etc. Tantas y tantas cosas que a veces nos saturamos por la complejidad de las mismas.

Esta mañana os queremos proponer 12 simples objetivos que os ayudarán a empezar el año con buen pie y lo mejor, no requieren de grandes sacrificios para ponerlos en práctica.

LOS NUEVOS PROPÓSITOS PARA EL 2012

1* Duerme como mínimo 7 horas

Dormir un mínimo de 7 horas es  necesario si queremos disponer de una buena salud.

El sueño proporciona a nuestro cerebro, neuronas y músculos un reponedor descanso. Nos permite relajarnos y recuperarnos del estrés diario para de ese modo despertar con energía y vigor.

Si nuestros cuerpos no son capaces de recuperarse debido a la interrupción o falta de sueño, estamos en riesgo de enfermar porque no son capaces de combatir los gérmenes que nos atacan a diario.

Por desgracia, no todo el mundo disfruta levantándose por la mañana, pero sorprendentemente el ser humano está diseñado para ello.

El cortisol, conocida como la hormona del estrés consigue sus picos más altos por la mañana. Ayudándonos en diversas funciones fisiológicas y generando suministro de energía para todo el día. El cortisol comienza a disminuir cuando se acerca la noche permitiéndonos relajarnos y conciliar el sueño. Las personas que segregan más cortisol durante el día tienden a tener dificultad para conciliar el sueño, alterando por lo tanto los patrones de sueño.

Un aumento o prolongada de los niveles de cortisol se ha relacionado con varios problemas de salud.

2 *Mastica lentamente

De este modo prestarás especial atención al sabor y la textura de los alimentos, lo cual te permitirá aprovechar las señales de saciedad que nos envía nuestro cuerpo. Así evitaremos comer en exceso.

3* No hagas dieta

No malinterpretemos estas  palabras, lo que queremos decir, es que está demostrado que el 95 % de la gente que se somete a dietas recupera su peso  en un periodo de 2 años aproximadamente. Por tanto la solución no es hacer dieta, si queremos mantener nuestro peso o bajarlo (en el caso de que sea necesario) debemos aprender a nutrirnos.

Seguir una alimentación saludable y equilibrada nos garantiza una salud de hierro para todo el 2012, 2013, 2014…

4*Se positivo

¿Quieres una vida plena y saludable? Aprende a ver la parte positiva de las cosas que te suceden a lo largo de la vida. Si solo vemos la parte negativa y los problemas, entraremos en un peligroso bucle de autodestrucción.

En vez de pensar cosas como “-estoy demasiado cansado para hacer deporte-“, debemos pensar cosas como “-cuando hago ejercicio me siento mejor y con mucha más energía”

El vaso estará medio vacío o medio lleno, solo depende de nosotros.

5*Se egoísta (lee la explicación)

Antepón tus necesidades a cualquier decisión que tomes de este modo podrás prevenir situaciones como la ansiedad, el agotamiento o la depresión.

“Antes de comprometerte a algo, piensa si realmente quieres hacerlo o si tienes la suficiente energía y tiempo para hacerlo”.

6* Aprovecha los atascos de tráfico

Utiliza el tiempo muerto de los atascos para mejorar tu vida sexual haciendo sencillos ejercicios del suelo pélvico (ejercicios de Kegel)

Para facilitar el aprendizaje se puede probar inicialmente con lo siguiente:

Sentados bien, con los pies y piernas cómodamente apoyados, las piernas ligeramente separadas, inclinarse hacia adelante apoyando los codos o antebrazos sobre los muslos.

Con esta postura se pretende evitar que se tense o contraigan los músculos del glúteo o los abdominales mientras se están ejercitando.

La técnica:

Haz la siguiente prueba intentando no contraer ningún otro músculo (del glúteo o nalgas, de los muslos, abdominales o del vientre) y respirando normalmente (sin aguantar la respiración mientras contraes):

– Imagínate que se te van a escapar gases. Aprieta el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia adentro. Relaja.

– Imagínate que vas a tener una pérdida menstrual y no llevas compresas. Aprieta la vagina para retener el flujo. Relaja.

– Imagínate que estás haciendo pipí. Aprieta fuerte como si quisieras parar el flujo de la orina (esfínter uretral). Relaja.

– Ahora cierra, aprieta y sube con fuerza los tres a la vez. Estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico.

7*Se activo

Hacer actividades diarias, como pasar la aspiradora, pasear al perro, cortar el césped, ir al supermercado (a pie), son formas de mantenernos activos y mejorar nuestra salud. Las pequeñas sesiones diarias de ejercicio son muy beneficiosas incluso si no podemos acudir de forma regular a un centro deportivo.

Adaptarse a las circunstancias es la mejor forma de aprovechar el tiempo y no frustrarnos.

8*Ten más sexo

Pasar de una media  relaciones sexuales de 1 a 2 veces por semana, puede aumentar la esperanza de vida tres años.

Si has tenido un día lleno de estrés y mal humor, una dosis de sexo te puede sacar de ese estado.  Porque hacer el amor es la mejor terapia para relajarnos y dárnosla inyección de energía que necesitamos. Está demostrado que el sexo libera hormonas que hacen que nos sintamos de mejor humor y seamos más positivos. Todo esto significa que la actividad sexual es una sana manera de reducir el estrés. Un beneficio adicional de las hormonas que liberamos durante el sexo es que nos ayudan a dormir mejor.  Y dormir mejor es una de las claves para mantener una vida saludable. Vamos, que todo son beneficios.

9*Se realista

Establece metas realistas y alcanzables para tu vida. Debes tener objetivos concretos, cuantificables, a corto y largo plazo para que puedas medir y evaluar tu progreso. Demasiadas personas tienen expectativas totalmente irreales de diferentes aspectos de su vida (amor, trabajo, cambios físicos..) Si no queremos frustrarnos, debemos analizar en que punto estamos de nuestras vidas y donde queremos llegar, pero siempre siendo sinceros con nosotros mismos. Si por ejemplo queremos bajar de peso, no podemos plantearnos bajar en unos meses 20 kilos, lo mejor es hacerlo de forma progresiva y controlada.

10*Dale sabor a tu vida

Aumenta tu ingesta de antioxidantes mediante la adición de hierbas y especias a las comidas. Pon orégano y menta a tu ensalada griega, añade unas hojas de albahaca a tu ensalada de tomate, ponle canela a tus postres favoritos…

Añadir hierbas y especias puede ayudarnos a mantener un peso saludable. Además, pueden ayudar a prevenir ciertos cánceres, bajar la presión arterial, controlar el nivel de azúcar la sangre y mejorar la salud cardiovascular. Al reemplazar los condimentos tradicionales, como sal, azúcar y aceite, por especias y hierbas, podemos ayudar a mejorar nuestra salud.

11*Se generoso

Aunque creamos que nuestra situación no es la mejor, siempre habrá personas que se encuentran en una situación más precaria. Apadrinar un niño, colaborar con asociaciones locales de ayuda a personas con problemas, hacernos voluntarios, etc.. Existen multitud de formas de ayudar a los demás y aportar nuestro granito de arena para hacer más feliz la vida de otras personas.

12*Se agradecido

Está demostrado que las expresiones de agradecimiento promueven la salud y la felicidad, y dan optimismo y energía a las personas. Sin embargo, hay un requisito: hacerlo de forma regular y porque realmente lo sentimos de corazón.

Conclusión

Habréis observado que todos los propósitos son sencillos y no necesitan de grandes artificios para poder realizarse.

Desde aquí os deseamos a todos un Feliz 2012 y esperamos que sigáis disfrutando de todos los beneficios que el deporte y la vida sana aportan a nuestra existencia.

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