• Fitness y Musculación
• Hombres
• 3 días por semana
• 20 años
• Nivel Medio

1 Pectoral, Brazos y Abdominales

Grupo Muscular	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso entre series	Detalles
Pectoral	Peck-Deck	3	10*10*10	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la apertura y el cierre
Pectoral	Press Banca	3	12*12*12	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
Pectoral	Press Superior con Mancuerna	3	8*8*8	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
Bíceps	Curl alterno con Mancuernas	4	12*10*8*8	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
Tríceps	Polea con agarre V	4	12*10*8*8	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, ejecuta el ejercicio de forma estricta
Abdominales	Crunch concentrado	4	25	30 seg.	Para aislar el musculo al máximo, mantén en todo momento el abdomen contraído

2 Dorsal, Femoral y Cuádriceps

Grupo Muscular	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso entre series	Detalles
Dorsal	Jalon tras Nuca	3	10*10*10	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
Dorsal	Remo polea Baja	3	8*8*8	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, mantén la espalda recta
Dorsal	Jalon al Pecho	3	12*8*10	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, lleva la barra muy cerca del pecho
Femoral	Femoral acostado	4	10*10*10*8	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
Cuádriceps	Extensión Cuadriceps	4	10*10*10*8	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
Cuádriceps + Femoral	Prensa	3	12*12*12	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la  flexión y la extensión de las piernas

3 Deltoides, Gemelo y Abdominales

Grupo Muscular	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso entre series	Detalles
Deltoides	Vuelos	3	8*8*10	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, inicia el movimiento desde las caderas
Hombro	Press Militar	3	10*8*8	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida de la barra
Deltoides	Frontal con disco	3	10*8*8	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida del disco
Gemelo	Maquina de elevación de talones de pie	4	12*10*8*12	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, apoya solo la punta de los pies
Abdominales	Elevacion de piernas con apoyo	4	20	10 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida, no sobrepasar la linea recta del abdomen

Advertencia:
Antes de comenzar la rutina, se recomienda realizar 15 minutos de bicicleta estática para adaptar el organismo a la creciente demanda de actividad funcional y que las articulaciones estén preparadas para el trabajo en la sala de pesas, así como realizar estiramientos suaves específicos para los grupos musculares trabajados en la sesión. Al finalizar la sesión de pesas, se deberían repetir los estiramientos.