Pues que nadie se ponga nervioso/a, esta mañana hemos decidido poner remedio a vuestras preocupaciones con 8 tácticas que además de útiles y fiables son realmente sencillas de poner en práctica.

Si eso de las “dietas milagro” no es lo vuestro, mejor quedaros con los consejos que Sportfactor y todo su equipo de colaboradores os proponen para que aprovechar al máximo vuestros esfuerzos.

Estas reglas no son mágicas, ni tienen truco, simplemente son el fruto de años de experiencia dentro del mundo del fitness y la nutrición.

Y como si lo breve es bueno, dos veces bueno…empezamos.

1. Cinco mejor que cuatro

Come más, si, si, has entendido bien… pero seamos específicos, comer más significa comer más a menudo, no darte el atracón de tu vida.

Eso de solo hacer tres comidas al día, no es suficiente para mantener activo nuestro metabolismo y menos para que vaya más rápido de lo normal. Estamos hablando de 5-6 comidas pequeñas al día, incluso 7 u 8 si te es posible.

Consumir una pequeña comida cada pocas horas mantiene nuestro cuerpo en un estado metabólicamente activo permitiendo que nuestro cuerpo utilice de manera uniforme el combustible que le estamos aportando en lugar de almacenar esa comida como grasa. Por otro lado, y esto también es importante, nos ayuda a estar saciados más tiempo y no darnos un súper banquete cada vez que nos sentamos en la mesa.

2. Proteína magra, please

Para empezar, recuerda que, debemos consumir como mínimo 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Realiza una comprobación rápida de tu dieta actual. Calcular la cantidad de proteína que está recibiendo. Si aún no estás cerca del gramo por kilo y por día, céntrate en el consumo de alimentos ricos en proteínas.

Lógicamente no es recomendable comer todas nuestras necesidades diarias de proteínas en una sola comida, lo ideal es repartir las cantidades a lo largo del día e incluir nuestra dosis de proteína en cada comida.

Como siempre os decimos, la cantidad dependerá de muchos factores personales (edad, sexo, actividad física diaria, peso…)

Además, si quieres controlar el hambre debes comer proteínas. Los hidratos de carbono, no ayudan a saciarnos cuando tenemos apetito, de hecho fijaros que cuando comemos pasta blanca sin salsas (por ejemplo), a pesar de llevar un rato comiendo seguimos con una sensación de poder comer más. Esto se debe a que los hidratos no trabajan sobre los supresores del apetito, por tanto, que mejor que un poco de proteína en cada una de nuestras comidas para solucionarlo.

La proteína tiene una relación diferente con el sistema digestivo de los alimentos. Básicamente la proteína no causa la subida intensa de azúcar en sangre que generan los carbohidratos. Además nos proporcionan energía sostenible durante más horas, evitando los antojos.

Los carbohidratos son el nutriente que primero sale del estómago. Una comida compuesta únicamente de hidratos de carbono, hará que un breve periodo de tiempo tengamos hambre. Incluir proteínas y grasas en la las comidas, hará que la digestión sea más lenta y que nos sintamos saciados durante más tiempo. Esta es una razón más que suficiente para evitar comidas basadas solo en los hidratos de carbono.

Cambia las magdalenas de tu desayuno por un tortilla con tres claras y una yema o por unos cuantos gramos de copos de avena (son hidratos, pero con un alto contenido en proteínas)

Por último, reiteramos que la proteína magra es una parte esencial en cualquier plan nutricional que se precie para perder grasa. Busca fuentes de calidad y por supuesto que estén lo menos procesadas posibles como:

• Pollo
• Pavo
• Pescado (merluza, atún, caballa, salmón, lubina, lenguado, dorada….)
• Soja
• Huevos (claras)

Por supuesto la forma en que cocinemos estos alimentos también marcará la diferencia, no es lo mismo un trozo de pollo a la plancha que un trozo de pollo empanado pasado por la freidora.

Por otro lado y por si no las tenías en cuenta:

• Nueces
• Cacahuetes
• Almendras
• Legumbres
• Lácteos

También son fuentes a tener en cuenta, fáciles y rápidas de consumir. Debéis saber que la proteína es el alimento del músculo y a más músculo, menor cantidad de grasa.

Para los más ocupados y menos posibilidades de cocinar siempre existe la opción de la proteína en polvo, la cual se puede llevar a cualquier lugar y es de una asimilación excepcionalmente rápida. Te recomendamos una de las más puras del mercado 

3. Haz que el restaurante se adapte a ti, no al revés

Como es obvio, los restaurantes lo que quieren es ganar dinero y si para ello los platos deben tener más sal de la que deberían o se abusa de las salsas, no importa, siempre que la cocina sea más rápida y económica. No esperes que tengan la paciencia de tu madre preparando una paella para dos… en ese caso si cocinaran de forma totalmente tradicional, sería prácticamente inviable llevar el negocio.

Pautas básicas a la hora de pedir en un restaurante:

• Pide que eviten poner salsas en tus platos (suelen ser industriales y están cargadísimas de calorías)
• Los platos pídelos a la parilla o la plancha (evita los fritos)
• Siempre pide verduras como guarnición (de nuevo a la parrilla), eso de las patatas fritas déjalo para tus sobrinos.
• Infórmate de cómo cocinan los alimentos del menú, por ejemplo si pone puré de patata, pide que te expliquen que ingredientes utilizan para la crema.
• Elige siempre que puedas un plato de proteínas (pescado, carne) y uno de hidratos simples (verduras).
• Si pides hidratos de carbono complejos (pasta, arroz), pide que las porciones no sean muy grandes.
• A la hora de los postres, elige fruta, preferiblemente piña.
• Por supuesto para beber H2O

4. Desconfía de las dietas de moda

La gran mayoría de vosotros conoceréis a personas que las hayan utilizado o las estén utilizando. Es más, incluso puede ser que vosotros seáis una de esas personas que las están haciendo en estos momentos.

Pero bueno, lo primero es lo primero, que entendemos por dietas milagro:

Son aquellas dietas que se caracterizan por la pérdida de peso rápida y que en la mayoría de los casos carecen de fundamentos nutricionales mínimos.

¿Cuáles son sus características generales “a grosso modo”?

Podemos destacar que son:

• Ineficaces a largo plazo
• Incoherentes en su planteamiento
• Pueden poner en riesgo la salud del paciente  debido a sus desequilibrios

¿Cuáles podemos destacar entre la gran marabunta existente en la actualidad?

1 – Bajo aporte calórico

DESCRIPCIÓN

Insuficientes

Valor Energético Total (VET): 400 a 1000 Kcal/día.

BASADAS EN…

•              Mucha verdura y raciones insuficientes de alimentos proteicos (carne, pescado y huevos).
•              Muy poco aceite.

CONSECUENCIAS

•              Mareos
•              Problemas gastrointestinales

2 – Pobre en hidratos y ricas en grasas

DESCRIPCIÓN

•              Resultados rápidos
•              Desequilibradas
•              Hipocalóricas

BASADAS EN…

Consumo de carne, embutidos, huevos, mantequilla, quesos, y otros alimentos grasos, limitando el arroz y las pastas.

CONSECUENCIAS

•              Mareos y fatiga
•              Riesgo de deshidratación
•              Tasas elevadas de colesterol, triglicéridos y ácido úrico
•              Estreñimiento

3 – Dietas ricas en hidratos de carbono

DESCRIPCIÓN

•              No permite la carne y los alimentos grasos.
•              Hipocalóricas
•              Bajos porcentajes de grasa y proteínas.

BASADAS EN…

Plato principal a base de hidratos (sin límite de cantidad) y gran cantidad de verdura.

CONSECUENCIAS

•              Diarreas, flatulencia y cólicos abdominales
•              Déficit en hierro y calcio
•              Disminución de la absorción de algunas vitaminas y minerales
•              Carencias en ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles

4 – Monodietas

DESCRIPCIÓN

•              Monótonas
•              Desequilibradas
•              Muy bajo aporte calórico

BASADAS EN…

Consumo de un solo tipo de alimento (piña, alcachofa…)

CONSECUENCIAS

Carencias nutricionales de todo tipo en general

Llegados a este punto, lo mejor es que nos preguntemos, ¿funcionan a largo plazo?

La respuesta es sencilla, NO y además debéis de tener en cuenta los siguientes detalles

•          NO EDUCAN NUTRICIONALMENTE y esto supone una mala adaptación a la alimentación diaria que deberéis seguir una vez acabéis con la dieta milagro.

•          RECUPERACIÓN RÁPIDA DE PESO por la restricción de los diferentes grupos de alimentos durante la dieta.

Observareis que no estamos muy a favor de este tipo de alimentación estacional, lo que si os recomendamos es alimentaros de una forma sana, equilibrada y por supuesto comer de todo.

5. Haz una comida libre a la semana

Todos nos merecemos una recompensa por nuestro esfuerzo, pero hemos dicho una, no media docena…

De lo contrario, ¿qué sentido tiene? Pero como hay hemos advertido, una comida libre, no significa comerse todos los días una tarrina de helado.

Tener un día programado en el que hacer la comida libre, nos mantiene motivados para seguir la dieta y evitar saltárnosla. Pero cuidado con ese día querer comernos todo lo que no hemos comido durante la semana, lo de ojo, es por una sencilla razón… nos puede sentar mal la comida.

Aquí pongo mi caso personal, cuando me toca hacer la comida libre y sin cometer grandes excesos mi estómago me avisa que baje el ritmo, que él ya no está acostumbrado a esos trotes… Lo mejor es comer cosas que nos apetezcan, pero sin pasarnos, veréis como os sienta mejor y disfrutáis más. Es una cuestión de programar bien las cosas y sobretodo tener cabeza

6. No tengas en casa nada que no quieras comer

Esta, para mi, sería incluso la número uno de la lista, como dice el refranero español (ojos que no ven… corazón que no siente)

Pues aplícalo a “si no quieres picar unas papas, no las tengas en la despensa…” Las personas que hacen una alimentación saludable, al principio del proceso suelen ser más vulnerables psicológicamente y es muy sencillo caer en la tentación de comer cosas que no tocan o utilizar el karma más recurrente que conozco.. “Por una no pasa nada…”

Efectivamente, no pasa nada, pero es que NUNCA es solo una, de hecho os lo he dicho en varias ocasiones, reto a cualquier persona a comerse una solo papa, un solo cacahuete o una solo chocolatina. Sea como fuere, lo mejor es comprar nuestro capricho el día que nos toca la comida libre.

Sé que muchos pensareis que no vivís solos y que no depende de vosotros, efectivamente, ahí tenéis razón. En ese tipo de casos, debéis de pedir al resto de la familia que respete vuestras necesidades y que no dejen muy a la vista esos caprichos que tanto os apetecen.

7. Los carbohidratos complejos te pueden ayudar a perder peso.

La clave es únicamente consumir hidratos de calidad, ya está bien de pensar eso de que los carbohidratos son los responsables de todos los males del mundo.

Para que no te falte información te recomendamos que leas las 5 razones para mantener los hidratos en tu dieta.

8. Aprende a leer entre líneas

Estamos en el pasillo del supermercado, pasamos por delante de la sección de lácteos y vemos un producto que pone: (bajo en grasa, grasa 0 % o light..) y nuestro cerebro piensa – Genial, tiene buena pinta y encima no engorda-

Vamos a ver, eso de que tiene buena pinta, no lo dudamos, pero lo segundo, ya es otra cosa, lo mejor es que cojamos el producto y leamos atentamente los porcentajes de macronutrientes y sobretodo el origen de sus ingredientes. Sabemos que a veces las etiquetas son difíciles de leer, pero un poco de investigación, nos ayudará a no cometer errores.

Si quieres saber más sobre las etiquetas, no te pierdas: Como leer las etiquetas de los alimentos

Y para aquellos que aun os habéis quedado con ganas de saber más cosas sobre nutrición y control de peso aquí os dejamos un regalito:

Mitos estúpidos sobre nutrición

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Uno de los factores más importantes para el mantenimiento de este “motor”, es sin duda el buen tipo de combustible que le demos…

Tampoco hay que ser Einstein para entender la comparación que os acabamos de dar. El corazón es responsable de hacer circular la sangre por nuestro cuerpo que, la cual a su vez, suministra los nutrientes necesarios y elimina los residuos perjudiciales y las toxinas. Una dieta saludable para el corazón es esencial para mantener el corazón funcionando sin problemas y para mantener el cuerpo preparado para un rendimiento máximo.

Al igual que sucede con los vehículos, cuidarlo día a día, es mucho más sencillo que llevarlo al taller cuando el problema es mucho más grave.

Un plan de nutrición enfocado a cuidar nuestra salud, es una de las mejores decisiones que podemos tomar en nuestra vida, ya que vamos a beneficiar a una de las personas que más queremos en este mundo (es decir a nosotros)

Comiendo de la forma adecuada, podemos prevenir situaciones como niveles elevados de colesterol, diabetes, enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, etc…

ALIMENTOS PARA MANTENER UN CORAZÓN SANO

A fin de mantener nuestro corazón bombeando de forma constante y con alegría, el objetivo principal es evitar los alimentos procesados y agregar más productos naturales a nuestra dieta, los cuales son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para mantener nuestro cuerpo sano.

Añade los siguientes alimentos a tu dieta diaria:

Frutas y Verduras

Estos exquisitos productos nos los provee la madre naturaleza y están cargaditos de  nutrientes saludables y fibra.

La mejor opción siempre que se puede acceder a ella es el uso de productos orgánicos (directos de la huerta a tu mesa), si bien cada vez se hace más difícil esa opción. Pero con el mero hecho de aumentar la cantidad de estos alimentos en nuestra dieta, sean de forma orgánica o no, ya habremos dado un pasito saludable.

Algunas de las mejores opciones:

• Manzanas
• Piña
• Aguacate
• Kiwi
• Frambuesas
• Brócoli
• Espinacas
• Zanahorias
• Soja

Proteína

Los alimentos ricos en proteína también son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro corazón.

Los ácidos grasos Omega-3 han demostrado reducir los riesgos de enfermedades crónicas del corazón.

Elige pescados como el salmón o la caballa que son ricos en estos ácidos por las carnes rojas por ejemplo. No estamos diciendo que no las consumas, solo decimos que el pescado es una gran opción cuando buscas proteína de alta calidad.

Más alimentos ricos en proteína:

• Legumbres
• Nueces
• Lácteos
• Huevos
• Carne (pollo, pavo, caballo, ternera, etc..)
• Derivados de la soja
• Granos

Granos enteros 

Contienen grandes cantidades de nutrientes y fibra que funcionan bien para bajar y controlar la presión arterial.

Elige los siguientes:

• Trigo integral
• Cereales
• Arroz
• Avena
• Semillas de lino (otra gran fuente de ácidos grasos omega-3)

Vino tinto

El consumo de una copa de vino tinto al día se ha demostrado que ayuda a elevar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).

Además estaremos promoviendo la industria de los caldos nacionales (eso sí, una copita por día…no nos desmadremos)

ALIMENTOS QUE DAÑAN NUESTRO CORAZÓN

Muchos alimentos que se consumen hoy en día son perjudiciales para la salud del corazón y deberían eliminarse de nuestra dieta.

Los alimentos procesados (como hemos dicho al inicio) son muy poco saludables ya que  contienen grandes cantidades de azúcar, sal, grasas saturadas y productos químicos.

Evita los siguientes:

Azúcar 

Consumir demasiados alimentos que contengan azúcares puede conducir a obtener una presión arterial alta y niveles altos de triglicéridos. Los alimentos con azúcares naturales se deben reducir y los que contienen jarabe de maíz alto en fructosa (refrescos azucarados por ejemplo) deben evitarse por completo. Olvídate de:

• Azúcares – no superes más de 90 gramos de azúcar por día
• Refrescos
• Bollería industrial
• Cereales azucarados
• Helados industriales

Sodio

La presión arterial alta se ha demostrado que es el resultado del consumo de alimentos con alto contenido en sodio. La gente mayor de 50 años corre un riesgo aún mayor. Por tanto evita:

• Las patatas fritas y los aperitivos envasados que contengan sal
• Las sopas enlatadas o en sobres
• Salsa industrial de todo tipo

Grasas saturadas

Alimentos como el tocino, las mantecas o mantequillas son prácticamente veneno para nuestro cuerpo si nos excedemos en su consumo.

Carnes rojas como las de cerdo o cordero también son muy altas en grasas saturadas, por eso su consumo también debe controlarse al milímetro.

Nuestro consumo diario procedente de las grasas no debe superar el 25 %.

Resumiendo

Veréis que son consejos bastante generales y sencillos, pero suficientes para poder empezar a plantearos un cambio en vuestros hábitos alimenticios.

Para planes más específicos y personalizados os recomendamos que habléis siempre con profesionales en la materia o nos pidáis un plan Premium en nuestra web.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

Los alimentos que consumimos a diario, son los responsables de nuestra mejor o peor forma física, tanto interna como externa. Por eso esta tarde te recomendamos los más indicados para reducir el tejido adiposo y cuidar tu salud. Y por si no te convences, te damos también los porcentajes nutricionales de cada uno.

QUEMA GRASA COMIENDO

1. – Copos de avena

Además de ser muy fáciles de cocinar (ventaja para los hombres y mujeres del S. XXI), los copos de avena nos ayudan a quemar grasas, ya que son ricos en fibra insoluble y soluble.

Aporta principalmente carbohidratos de digestión lenta lo cual te suministra de energía tanto a lo largo de la mañana (si la desayunas), como durante los entrenamientos (si lo haces antes de tu sesión)

Media taza  de copos (45 gr aproximadamente) contienen:

• 150 calorías
• 5 g de proteínas
• 27 g de carbohidratos
• 2 g de grasa
• 4 gramos de fibra

2. – Pechuga de Pollo

No nos referimos a la que hacia tu madre (que segura que estaba buenísima), nos referimos a la pechuga de pollo magra sin piel ni hueso. Esta carne blanca es una de las mejores opciones si quieres perder grasa. Es uno de los mejores quemadores de grasa alimentos que puede comer.

90 gramos contienen:

• Calorías: 142
• Grasa: 3,1 g
• Carbohidratos: 0 g
• Proteínas: 26,7 g

3. – Claras de huevo

Las claras de huevo son bajas en calorías y alta en proteínas. Esta ecuación es igual construcción muscular y fundición de grasa.

3 claras contienen:

• Calorías: 34
• Grasa: 0 g
• Carbohidratos: 0,5 g
• Proteínas: 7g

4. – Arroz integral

Lleno de fibra y nutrientes esenciales, el arroz integral se absorbe lentamente en el torrente sanguíneo.

1/2 taza contiene:

• Calorías: 109
• Grasa: 0g
• Carbohidratos: 23g
• Proteínas: 2g

5. – Aceites de pescado

Omega 3 y Omega 6 son aceites del pescado que tienen algunas cualidades increíbles. Aumentan la termogénesis, lo que nos hace quemar más calorías, además tiene un efecto anti-catabólico, lo cual impide la degradación muscular.

¿Qué más razones se necesitan para incluirlos en tu plan de dieta?

1 cucharada contiene:

• Calorías: 113
• Grasas: 12 g
• Carbohidratos: 0gr
• Proteínas: 0 g

6. – Espárragos

El espárrago contiene asparagina, un alcaloide que afecta directamente a las células y descompone las grasas. También contiene una sustancia química que ayuda a eliminar los desechos del cuerpo, que a su vez ayudan a reducir la grasa.

4 espárragos contienen:

• Calorías: 13
• Grasa: 0g
• Carbohidratos: 2 g
• Proteínas: 1g

7. – Almendras

Las almendras son un alimento de un gran valor nutricional y que además nos ayuda a estar saciados. Comer unos pocos gramos (15-20) de vez en cuando mantendrá alejado el fantasma del hambre  Esos 20 gramos rondará las 100 calorías más o menos, nada que no nos podamos permitir.

Entre sus muchas propiedades destacamos:

Poseen un elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico)

Contienen cantidades significativas de vitamina E (24 mg.)

Son muy energéticas y una buena fuente de fibra.

Son una de las fuentes no animales más ricas en Calcio.

Ayudan a disminuir el Colesterol.

100 gramos contienen:

• 20 g. de proteínas.
• 54 g. de hidratos de carbono.
• 14 g. de fibra.
• 612 Calorías.
• Vitaminas E (24 mg.) y Ácido fólico.
• Minerales: calcio (240 mg.) y magnesio

8. -  Ajo

Uno de los mejores componentes del ajo, además de su sabor, es la alicina. La alicina es un compuesto que ayuda a reducir de grasa del cuerpo. El ajo también es conocido por ayudarnos a mantener saludables nuestros niveles de presión arterial

100 gramos contienen

• Energía [kcal]    119
• Proteína [g]       4,3
• Hidratos carbono [g]     24,3
• Grasa total [g]  0,23

9 Tomates

Los tomates son soldados en la guerra para mantenernos  sanos. No sólo contienen grandes cantidades de antioxidantes si no que también nos ayudan a  metabolizar la  grasa corporal.

100 gramos contiene:

• Energía [kcal]    23,3
• Proteína [g]       0,875
• Hidratos carbono [g]     3,5
• Grasa total [g]  0,21

Recuerda que entre el 70-80 % de los resultados obtenidos provienen de la dieta, así que presta mucha atención a lo acaba en tu estomago, como se dice por ahí…”somos lo que comemos”

Utiliza estos alimentos y conviértete en un incinerador de grasa.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

REFRESCOS CON GAS

Beber un refresco de 33 cl. (una lata) al día puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco en un 20%, si el número aumenta de dos a tres, lógicamente las posibilidades también.
Los refrescos y otras bebidas azucaradas ya hace tiempo que están relacionadas con la obesidad, la diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos.

En uno de los últimos estudios en los que se han visto envueltas estas bebidas, los investigadores siguieron a casi 43.000 hombres durante un período de 22 años.

Durante el estudio se tuvieran en cuenta otros factores, como el índice de masa corporal, los niveles de ejercicio,  la dieta y los antecedentes familiares de enfermedades cardiacas. En las pruebas se observó que incluso los hombres que no tenían problemas de sobrepeso mostraron un mayor riesgo de padecer este tipo de enfermedades debido a su consumo diario de estas bebidas.

Quedó demostrado que las personas que consumían a diario las bebidas con gas y otras bebidas azucaradas habían elevado sus niveles de triglicéridos, disminuido los niveles de HDL (colesterol “bueno”) ambos niveles vinculados a las  enfermedades cardiacas.

El estudio no demuestra de forma directa que las bebidas con gas son las responsables integras de los posibles problemas cardiacos, pero como dicen:” blanco y en botella… ” ya sabemos que e s…

Nuestro consejo: Reduce el consumo al máximo o incluso mejor…. ELIMÍNALO POR COMPLETO… es una cuestión de salud

ALIMENTOS DE LOS FAST-FOOD

La mala alimentación hace algo más que acortar nuestra vida útil… también afecta a nuestros amiguitos… los espermatozoides…

Varios estudios han demostrado que el exceso de consumo de comida basura afecta al conteo de nuestro esperma así como a la calidad del mismo.
Un estudio preliminar de varios hombres que acudían a clínicas de fertilidad descubrieron que aquellos que consumían una dieta alta en grasas saturadas como ciertas carne y los fritos que se suelen servir en este tipo de restaurantes tenían ¡un 43% menos de espermatozoides!, así como una disminución del 38% en la concentración de la esperma.

En el otro extremo del espectro, los hombres que consumían más ácidos grasos omega-3, los cuales se encuentran en el pescado o en las semillas, tenían más esperma con una estructura normal.

Ninguno de los hombres en el estudio tenían un recuento de espermatozoides por debajo del nivel “normal” establecido por la Organización Mundial de la Salud, pero la conexión entre el conteo de espermatozoides y la dieta era muy relevante.

En el mismo estudio también se halló que existía una conexión evidente entre el  sobrepeso y el menor recuento de esperma, así como de la infertilidad.

Los investigadores encontraron que, en comparación con los hombres de peso normal, los hombres más obesos y con sobrepeso tenían un recuento bajo de espermatozoides. Además, casi el 7% de los hombres obesos eran estériles, frente al 2,6% de los hombres que se mantenían en un peso normal.

Conclusión

Si no controlamos el consumo de fast-food y de las bebidas a las que suele ir asociadas este tipo de comidas…tenemos un problema…y grave.

Nuestra opción gastronómica saludable: Comidas perfectas

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

Antes de nada, recopilemos de forma breve que tipos de grasas existen:

Generalmente las grasas se clasifican en tres grupos:

• Saturadas
• Poli-saturadas
• Mono-saturadas

Otro tipo de grasa son las grasas hidrogenadas o grasas trans (después hablamos de éstas)  

Dependiendo de sus cualidades algunas grasas se consideran buenas y otras malas para la salud.

Los ácidos grasos saturados, que son de los que vamos a hablar hoy, se encuentran en todas las grasas y aceites y aunque se principalmente en la grasa animal. También existen en productos vegetales saturados como la crema de cacao y el aceite de palma, cacahuete y coco. Los ácidos grasos saturados a destacar son:

• Ácido esteárico : Se encuentra en las carnes rojas, mantequilla, y crema de cacao
• Ácido palmítico: Se encuentra en el coco y la palma
• Ácido butírico: Se encuentra en la mantequilla
• Ácido araquídico : Se encuentra en los cacahuetes

Nuestro cuerpo usa este tipo de grasa, básicamente, para producir energía. La longitud de los ácidos grasos saturados puede variar, y cuanto más larga sea la molécula, mayor tendencia a agregarse y pegarse, y más probabilidad de que se deposite en las células, órganos y arterias, causando problemas de salud.

La carne roja, productos lácteos y otros alimentos de origen animal se componen, en su mayoría, de moléculas largas de ácidos grasos saturados, por lo que cuando se consumen en exceso pueden dar origen a problemas cardiovasculares, entre muchos otros.

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans son ácidos grasos insaturados que se forman cuando los aceites vegetales se procesan y se transforman en más sólidos o en un líquido más estable. Este proceso se llama hidrogenación. Las grasas trans también se encuentran naturalmente en algunos alimentos. La mayoría de las grasas trans provienen de los alimentos procesados. Aproximadamente 1/5 de las grasas trans de nuestra dieta proviene de fuentes animales como por ejemplo, ciertas carnes y productos lácteos.

¿Qué alimentos contienen grasas trans?

Las grasas trans están presentes en diferentes cantidades en una amplia variedad de alimentos, como lo son por ejemplo la mayoría de los alimentos hechos a base de aceites parcialmente hidrogenados, como productos horneados, fritos, y la margarina.

**Al respecto de las grasas “buenas” de las que hablaremos esta mañana, observareis que en su mayoría provienen de alimentos de origen vegetal, empezamos

Mis grasas favoritas

1 – Nueces de Macadamia

Ideales para nutrir nuestro sistema nervioso y mejorar la concentración gracias a su buen aporte de omega-3. Nos proporcionan flavonoides polifenólicos de acción antioxidante.

Como hemos dicho son ricas en grasas cardiosaludables, por lo que pueden ayudarnos a que disminuyan los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.

Por su gran aporte de calorías su consumo se recomienda a las personas que practican deporte (que suele ser nuestro caso)

Valor nutricional (por cada 100 g.)

Las nueces de macadamia nos ofrecen un buen aporte de calcio, potasio y fibra dietética, además tienen un bajo contenido de sodio.

Tienen un alto contenido de aceite con un alto porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados.

• Calorías: 840 cal.
• Grasas totales: 74 g.
• Ácidos grasos Monoinsaturados: 60 g.
• Ácidos grasos Poliinsaturados: 1 g.
• Ácidos grasos Saturados: 12 g.
• Carbohidratos: 13 g.
• Fibra dietética: 9 g.
• Proteínas: 9 g.
• Calcio: 107 mg.
• Fósforo: 196 mg.
• Hierro: 2 mg.
• Sodio: 5 mg.
• Niacina: 3 mg.
• Potasio: 368 mg.
• Magnesio: 130 mg.
• Vitamina C: 1,2 mg.
• Vitamina E: 0,5 mg.

2 – Crema de cacahuete natural

La crema de cacahuete natural contiene 27% de proteína. El porcentaje de proteína en los cacahuetes es mayor al de los huevos, productos lácteos, carnes y pescados. Los cacahuetes contienen 13 vitaminas esenciales incluyendo vitamina A, grupo B, C, E, K y ácido fólico; proporcionan minerales como el cinc, el hierro, el calcio, el fósforo, el cobre, el potasio y el selenio; también proporcionan una fibra que ha sido probada en prevenir el cáncer. Otro beneficio es que proporciona energía natural en forma de carbohidratos, pura energía, además una cucharada solo contiene unas 90 calorías.

La crema de cacahuete es un alimento rico en vitamina E ya que 100 g. de este alimento contienen 4,99 mg. de vitamina E.

Este alimento también tiene una alta cantidad de vitamina B7. La cantidad de vitamina B7 que tiene es de 94 ug por cada 100 g.

Con una cantidad de 0,58 mg por cada 100 gramos, la crema de cacahuete también es también uno de los alimentos con más vitamina B6.

Este alimento es muy alto en nutrientes. Además de los mencionados anteriormente, la crema de cacahuete es también un alimento muy rico en vitamina B3 (18 mg. cada 100 g.) y magnesio (180 mg. cada 100 g.), potasio (820 mg. cada 100 g.) y proteínas (30,09 g. cada 100 g.).

Pensad que la mayoría de grasas que contiene este alimento son insaturadas (mono y poli), es decir las que nos interesan. Eso sí, recordad que las mejores son las naturales, el resto que hay en el mercado contienen demasiados aditivos que no nos interesan.

Por cada 100 gramos:

• 609 Calorías
• 1,90 mg. de hierro
• 74 mg. de calcio
• 7 g. de fibra
• 3 mg. de zinc
• 11,20 g. de carbohidratos
• 120 mg. de sodio
• 0,12 mg. de vitamina B1
• 0,10 mg. de vitamina B2
• 0,81 ug. de vitamina B5
• 53 ug. de vitamina B9
• 0,80 ug. de vitamina K
• 393 mg. de fósforo
• 47,80 g. de grasa
• 5,70 g. de azúcar

3 – Aceite de lino

El aceite de lino o linaza contiene una alta proporción de a-linolénico (omega-3) en relación al ácido linoleico (omega-6). La semilla de lino contiene cinco veces más de ácido graso a-linolénico (omega-3) que cualquier otro alimento vegetal.

Curiosidades

Debe guardarse en la nevera ya que tiende a ponerse rancio.

Las semillas de lino se añaden, en algunas granjas, al pienso de las gallinas ponedoras. Así se obtienen huevos con un mayor contenido en ácidos grasos omega-3.

Información nutricional del aceite de lino o linaza

18 % de ácidos grasos monoinsaturados.

9 % de ácidos saturados.

72 % de ácidos poliinsaturados (De los cuales del 45 al 65 % son ácidos grasos omega 3 y del 12 al 20 % son omega 6)

4 – Aguacate

Su característica predominante es la cantidad y calidad de sus grasas (23-28%), monoinsaturadas como las del aceite de oliva (en este producto ocupan del 70% al 76%), que hacen disminuir el colesterol malo (LDL) y aumentan el bueno (HDL), ayudando a proteger el corazón. Mientras su contenido en colesterol es nulo, posee una extraordinaria riqueza en las tres vitaminas antioxidantes que luchan contra los radicales libres y el cáncer (A, C y E), combatiendo el envejecimiento y las enfermedades cardíacas.

También tiene una buena cantidad de las vitaminas del grupo B y ácido fólico.

1. Una pieza mediana (unos 150 gramos), nos aporta:

• Energía [Kcal] 248
• Hidratos carbono [g] 0,43
• Proteína [g] 2,0
• Grasa total [g] 25,0
• Calcio [mg] 12,8
• Vit. B1 Tiamina [mg] 0,085
• Hierro [mg] 0,52
• Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,16
• Yodo [µg] 1,1
• Eq. niacina [mg] 1,5
• Fibra [g] 6,7
• Magnesio [mg] 32,0
• Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,38
• Zinc [mg] 0,43
• Ac. Fólico [µg] 32,0
• AGS [g] 2,0
• Selenio [µg] 0,43
• Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0
• AGM [g] 16,5
• Sodio [mg] 5,0
• Vit. C Ac. ascórbico [mg] 6,4
• AGP [g] 2,0
• Potasio [mg] 519
• Retinol [µg] 0
• Fósforo [mg] 45,8
• Carotenos [µg] 57,0
• Vit. A Eq. Retinol [µg] 12,8
• Colesterol [mg] 0
• Vit. D [µg] 0
• Alcohol [g] 0
• Vit. E Tocoferoles [µg] 1,4
• Agua [g] 72,3

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

No hay ningún alimento concreto que debemos de comer siempre para destaparlos, más bien hay un listado ingente de alimentos que NO debemos de tocar de forma obligatoria.

Por eso esta tarde queremos plantear alternativas mas sanas a varios alimentos de consumo habitual.

TOMA NOTA

# Repollo chino o bok chy

Si te gusta el brócoli…prueba el Bok choy

La razón

Al igual que el brócoli, esta verdura de hoja esta deliciosa y tiene menos de la mitad de las calorías y carbohidratos de sus primas las crucíferas.

¿Cómo consumirlo?

Por separado lava y seca las hojas del repollo. Calienta en una sartén con media cuchar de aceite 1 diente de ajo troceado en láminas muy finas. Añade las hojas de bok choy y saltéalas durante unos 5 minutos hasta que estén tiernas.

# Caqui Persimon

Si te gusta la manzana, . . .prueba el caqui

La razón

Esta maravillosa fruta aporta entre otras cosas muchas cosas más vitamina C que las manzanas, además :

• Tiene mucho contenido de agua (casi un 80%)
• Un alto contenido de fibra, Hidratos de Carbono (glucosa, fructosa), proteínas y muchas calorías.
• Un alto contenido de vitaminas: A, B1, B2.
• Un alto contenido de minerales: Potasio, Fósforo, Magnesio, Calcio, Hierro.
• Importantes antioxidantes, Beta-carotenos, taninos, Ácido nicotínico, Ácido Fólico, pectinas

¿Cómo consumirlo?

La mejor forma de comerlo (y la más sabrosa) es al natural, es decir pelándolo y directo a nuestro paladar.

# Cordero lechal

Si te gustan los filetes de cerdo…prueba los de cordero lechal

La razón

Por varios motivos, si bien el principal es su alto contenido en proteína, además:

La carne de cordero es una muy buena fuente de vitaminas y minerales que son de gran beneficio para la salud del ser humano.

Información nutricional:

• La carne de cordero es un alimento proteico que se caracteriza por su aporte de proteína de alto valor biológico (chuletas 15,4 g, paleta 17,6 g y pierna 19 g).

• Aporta una serie de micronutrientes importantes, en especial vitamina B12, que solo aparece en alimentos de origen animal y otras vitaminas del grupo B, como B6 y niacina.

• También es fuente de minerales como el fósforo, el hierro y el cinc.

• En cien gramos de porción comestible, encontramos que es uno de los animales con mayor porcentaje de grasa (chuletas de cordero 14,38 g, paleta 18,3 g y pierna 12,3 g) no obstante, en los animales jóvenes (lechal), la grasa se puede eliminar fácilmente.

¿Cómo consumirlo?

Hazlo a la parrilla con un poco de romero y un chorrito de limón.

# Copos de trigo sarraceno

Si te gustan los copos de avena… prueba los de trigo sarraceno

La razón

El trigo sarraceno contiene más antioxidantes que la avena, la cebada o el germen de trigo, según un estudio publicado en el 2008.Esta indicado contra la anemia por su alto contenido en Vitamina B.

El valor nutricional del trigo sarraceno por cada 100 gramos es el siguiente:

340 calorías, 72 gr. de hidratos de carbono, 10-13 gr. de proteínas, 1,7 gr. de grasas, 3,7 gr.de fibra, vitaminas B1, B2, B3, B6 y E y minerales como magnesio, potasio, calcio, flúor, fósforo y hierro.

¿Cómo consumirlo?

Puedes tomarlos en tu desayuno mezclados con la leche, o añadirlo a sopas y legumbres.

# Queso Edam

Si te gusta el queso Muenster…prueba el queso Edam

La razón

Este queso de origen suizo tiene más proteínas, menos calorías, y un mejor sabor que el francés.

¿Cómo consumirlo?

En un sándwich de pan integral, añade un par de lonchas de queso , un par de rodajas de manzana pelada y un poco de mostaza. Pásalo todo por la sándwiches de modo que esté caliente y se deshaga el queso…una delicatesen.

¡Qué aproveche!

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

¿Quieres sacar el máximo provecho a tu entrenamiento?

Es tan sencillo como, a parte de entrenar como un campeón, consumir los alimentos adecuados antes de ponerte manos a la obra. Aunque puedes tener la tentación de saltarte la comida previa al ejercicio, ten en cuenta que los alimentos que consumas van a ser el combustible de tu sesión. Por tanto come de forma correcta y maximizarás los beneficios, reducirás el esfuerzo y sobre todo aumentarás los resultados.

Podéis hacer una sencilla prueba para comprobar su relevancia, entrenar un día con el estomago vacio y al siguiente hacerlo con uno de los alimentos que os proponemos en el cuerpo. La diferencia es abismal, ya que comiendo antes de entrenar evitaremos una bajada de glucosa que solo conseguirá que nos agotemos e incluso que nos podamos marear.

Pero como hemos dicho, no vale cualquier cosa, debéis consumir los más adecuados. Eso de comerse un bocadillo de chorizo con queso curado no es una sabia elección.

Dependiendo del tipo de entrenamiento que vayamos a realizar consumiremos los alimentos entre 45 – 30 minutos antes de empezar.

RINDE AL MÁXIMO

# Plátanos

Son como una barrita energética natural. Esta súper fruta está cargada de hidratos de carbono digeribles (léase: de combustible) así como de potasio. El cuerpo no almacena potasio por mucho tiempo, por lo que un plátano antes de un entrenamiento nos ayudará a mantener altos los niveles de este nutriente.

El potasio es un mineral con interesantes funciones orgánicas. Participa en la transmisión del impulso nervioso y, junto con el sodio, regula el nivel de agua dentro y fuera de las células. El contenido de potasio del músculo está relacionado con la masa muscular y el almacenamiento de glucógeno (reserva energética de glucosa).

Como consumirlo

Una excelente opción sería consumir un plátano con 1 yogur natural, le estaremos dando los hidratos y las proteínas (importantísimas) que va a necesitar nuestro cuerpo durante la sesión.

# Avena

La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas (casi el doble que el trigo), hidratos de carbono, vitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) y, en menor proporción, aporta otras vitaminas del grupo B. Así mismo contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro.

Aporta a nuestro cuerpo por cada 100 gramos:

335 calorías

12 g de proteínas

60 gramos de hidratos de carbono

6 gramos de fibra

7,1 gramos de grasas

79,6 mg de calcio

5,8 mg de hierro

0,52 mg de tiamina.

De sus hidratos de carbono, el mayoritario es el almidón, pero también contiene pequeñas cantidades de fructosa (el azúcar característico de las frutas y de la miel) y en cantidades significativas, fibra. Hay dos tipos de fibra, los mucílagos y la que está presente en el salvado de la avena. Los mucílagos, lubrifican y suavizan el tracto digestivo y la fibra del salvado, posee un suave efecto laxante y contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre, mediante un mecanismo similar al del fitosterol avenasterol.

Al ser de asimilación lenta, nos dará energía a lo largo del entrenamiento.

Como consumirla:

Puedes mezclarla con yogur o con leche, dos alimentos que te aportan las proteínas necesarias para tu sesión.

# Pan integral

Un par de rebanadas de pan integral es una excelente fuente de hidratos de carbono y lo mejor es puedes combinarla con muchos otros alimentos

El pan de molde integral se elabora con el grano de cereal entero y molido, por lo que es más nutritivo que un pan elaborado con harina blanca, al cual sólo se le añade el salvado. Además, la harina suele estar enriquecida en vitaminas y minerales. También lleva sal, levadura y agua, aunque se pueden incorporar otros elementos que incrementan su valor nutritivo: gluten de trigo como proteína, salvado como fibra, leche o sus componentes, huevo, harina de leguminosas o de malta, azúcares y grasas.

El nutriente más abundante en esta variedad integral es el almidón, un hidrato de carbono complejo, y por eso se le considera un alimento esencialmente energético. En cuanto a su aporte de proteínas, éstas son de calidad intermedia, dado que son deficitarias en un aminoácido esencial llamado lisina. Sin embargo, si el pan de molde integral se consume junto con lácteos o con cualquier otro alimento de origen animal o legumbres, su valor biológico se equipara al de las proteínas completas (aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales). También es importante recordar que el pan integral supone un buen aporte de fibra para nuestro cuerpo.

Como consumirlo:

Aquí las opciones son innumerables, se puede combinar con atún, pechuga de pavo o pollo, queso fresco, tofu, mantequilla de cacahuete…intenta combinarlo siempre con algún alimento rico en contenido proteíco.

# Batidos de frutas

Los batidos naturales de frutas tienen un alto contenido de carbohidratos y proteínas de alta calidad. Y una de sus mayores ventajas es que son fáciles de consumir y se digieren rápidamente lo cual hace que se aprovechen sus nutrientes antes.

Aquí os dejamos una receta de un nutritivo batido de frutas que podéis consumir 20 minutos antes de entrenar:

Ingredientes (2 personas)

* 2 yogures naturales

* 1 pera

* 1 plátano

* 1 naranja

* 1/2 limón

* 20 g de azúcar (o 10 ml de edulcorante)

* 15 gr de nueces, o almendras o avellanas

Como prepararlo:

Pelamos las peras y los plátanos y los cortamos en rodajas.

Hacemos zumo con las dos naranjas y del limón.

Con ayuda de la batidora, trituramos las peras, el plátano, los frutos secos  y el zumo de naranja y limón.

Una vez conseguido el batido de frutas, añadimos los yogures de uno en uno hasta conseguir la textura deseada. Después ponemos a punto de azúcar.

Lo que debemos evitar

Olvídate de consumir antes de entrenar alimentos  grasos ya que cuestan mucho de digerir y nos pueden sentar mal mientras entrenamos.

Aunque los carbohidratos son buenos, debemos olvidarnos de los dulces y los alimentos azucarados. Cualquiera de esos  alimentos provocará un subidón de azúcar y, probablemente, nos sentará mal a mitad del entrenamiento.

Tampoco se debe comer en exceso si no queremos acabar vomitando o sufriendo nauseas.

No olvides

Hidratarte antes, durante y después del entrenamiento ya que nuestro cuerpo va a perder líquidos y sales minerales en esos momentos.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Esta mañana hemos querido repasar algunos de los mitos más comunes que podemos encontrar en el mundo de la nutrición, la mayoría de los cuales caen por su propio peso, pero no por ello vamos a dejar de explicarlos.

Esperamos que os resulten intersantes.

Mito estúpido nº 1: Comer grasa hará que tengas más grasa

Comer grasa no engorda, es más, no comer la suficiente sí que puede hacer que almacenemos más de la cuenta. Varios estudios demuestran que una dieta alta en grasas (por supuesto saludables), actúa de forma más eficiente en la pérdida de peso  y la salud en general que una dieta baja en grasas.

El problema es que las grasas saturadas y las grasas “trans” han dado la mala fama a este macronutriente, si bien las grasas saludables que podemos encontrar en los pescados, los frutos secos o el aceite de oliva son un componente clave en cualquier dieta saludable que se precie.

Para que nos quede claro de una vez: GRASA NO ES IGUAL A VENENO

Mito estúpido nº 2: El pan te harán engordar

Otro de los grandes mitos de finales del S XX, pero en este caso me remito a las sabias palabras de mi madre, “no engorda el pan, engorda lo que lleva dentro”…

Es más, apoyando esta frase lapidatoria, yo introduciría una nueva variable a esta sentencia: el pan engorda más o menos dependiendo de su composición de la naturaleza de los cereales utilizados, ya que algunos de ellos incluso ayudan a perder peso.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas con sobrepeso que consumieron de forma regular a lo largo del día cereales de granos enteros perdieron más grasa abdominal que los que saltaron sus raciones diarias.

La razón: La fibra que se encuentra en alimentos de grano entero ayuda a la digestión lenta, manteniendo por más tiempo la sensación de saciedad en nuestro estomago.

En cambio, sí debemos huir de los granos de harina blanca refinada, si bien añadir a nuestro menú diario varios gramos de pan integral es una gran idea para mantener una dieta equilibrada.

Los granos enteros (aquellos que no están procesados) proporcionan vitaminas, algunos minerales y fibras: tres sustancias importantes tanto para el sistema inmunológico y para la salud en general. Para muchas personas, una de las mejores maneras de aumentar el consumo de nutrientes, consiste en reemplazar el consumo de los alimentos “blancos” (que lamentablemente son muy comunes en nuestra sociedad) por granos enteros. A pesar de que ambos están en la categoría de carbohidratos complejos, los alimentos blancos muy refinados no son nutritivos. Esto hace que la elección de aquellos carbohidratos no refinados ricos en nutrientes sea muy importante.

Sin embargo presta mucha atención al seleccionar el pan que consumas y lee atentamente las etiquetas. Asegúrate de que el pan sea integral o de centeno o de otro tipo de granos y no harina “enriquecida” o de “harina blanca” o “harina integral”.. No te dejes engañar por la etiqueta del envoltorio. Los fabricantes pueden poner “granos entero” en letra grande, pero es importante leer la etiqueta cuidadosamente para asegurarse de que los granos enteros realmente conforman la mayoría de los compuestos del producto, y que no estén hechos con harina de “trigo” o “enriquecida”.

Mito estúpido nº 3: Picar entre horas te hará engordar

Nos anuncian continuamente que comer entre horas hará que debamos comprarnos un par de tallas más de pantalón cada tres meses. Si bien, volvemos a lo mismo del pan… no es malo picar entre horas, lo malo es picar alimentos poco adecuados. De hecho comer entre horas es una de las mejores formas de evitar el aumento de tallas del pantalón.

Está demostrado que comer cada 3 horas aproximadamente ayuda a mantener los niveles de azúcar en nuestro cuerpo, haciéndonos sentir que estamos saciados y evitando que nuestro metabolismo se desacelere.

Alimentos que puedes consumir entre horas son los de alto contenido en proteínas como los frutos secos (almendras naturales) lácteos (yogur natural) o hidratos simples como las frutas (manzanas, peras, piña, kiwis, fresas, etc..)

Aquí os dejamos dos artículos que os resultarán de gran ayuda:

• Que picar entre horas
• Mata el gusanillo de forma sana

Mito estúpido nº 4: El café está arruinando tu salud

Vayamos por partes, el café en su justa medida es una bebida que puede aportarnos grandes beneficios. Es más, está demostrado que los bebedores de café son menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson, demencia, accidentes cerebrovasculares y depresión.

¿Cómo? Pues en realidad se debe a que el café es una de las principales fuentes de antioxidantes que existen.

Y justo cuando estamos absolutamente emocionados con la información leída, al día siguiente nos dicen que el café puede taponar las arterias, acelerarnos el corazón de forma peligrosa, contribuir  a agravar los problemas con las zonas propensas a la osteoporosis, producir insomnio, etc.

Si navegamos por la literatura reciente, podemos encontrar  más de 18.000 estudios que examinan los diversos beneficios y desventajas de la ingestión de cafeína. Según el Instituto de Estudios del Café en la Universidad de Vanderbilt (Nashville, Tennessee – U.S.A.), el café es sobre todo beneficioso.

Por lo general, sólo ciertos grupos de personas (como mujeres embarazadas o personas con enfermedades del corazón) se les advierte que eviten la cafeína. En otras palabras, no es necesario renunciar a nuestro café  matutino.

Respecto a la duda de si puede ayudarnos a bajar de peso, habréis observado que la cafeína es un ingrediente básico en muchas pastillas y píldoras dietéticas, pero, ¿realmente la cafeína ayuda a perder peso?

La respuesta es SI y sobre todo ayuda a perder peso de dos maneras:

1. Aumenta nuestro metabolismo

La ingestión de cafeína libera el proceso de lipólisis, que es cuando el cuerpo libera los ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo. Esto ocurre cuando el cuerpo está derribando las reservas de grasa para convertirla en energía. En otras palabras, la cafeína aumenta el metabolismo un poco, nos ayuda a quemar grasa.

2. Nos da un aporte extra de energía

Si hay una cosa que todo el mundo sabe acerca de la cafeína es que es un estimulante. Aumenta el estado de alerta y retrasa la somnolencia, lo cual nos permite realizar ciertas tareas durante más tiempo.

Sin embargo, esto no se limita sólo a las tareas mentales. Esto incluye tareas físicas, así, como correr o levantar pesas. Esto significa una dosis de un poco de cafeína puede darnos la energía que necesitamos durante el 100 % del entrenamiento, por tanto si lo damos todo durante la sesión, los resultados se verán más rápido

Mito estúpido nº 5: El postre será tu perdición

Todo lo contrario, el postre es uno de los motivos para seguir viviendo…

Está demostrado que eliminar por completo los pequeños placeres que encontramos a través de ciertos alimentos se puede volver en nuestra contra.

Dejar de comer helado de chocolate, sólo conseguirá que acabemos soñando con él. Acabaremos idealizando ese postre como si fuera uno de los manjares más apetitosos del mundo. Salvando las distancias es lo que nos pasa cuando nos deja nuestra pareja, acabamos idealizando una persona que al fin y al cabo no era tan especial.

Lo mejor en estos casos es ser más indulgentes y concederemos un premio una vez a la semana, pero como siempre os decimos “una vez a la semana” no todos los días. En caso contrario ya no se convierte en un premio, se convierte en una obligación y pierde todo su halo de magia.

Además el contenido calórico de un helado tradicional es nimio:

Calorías: entre 160 y 250 calorías por cada 100 gramos en los helados de crema. Los de agua, que no incluyen grasa en su composición, y los light, con muy poca grasa y edulcorantes no calóricos, aportan bastantes menos calorías.

Mito estúpido nº 6: La carne roja te provocará ataques al corazón

Y Sadam tenía armas de destrucción masiva…

A lo que vamos, está demostrado que el consumo de carnes procesadas, tales como embutidos, tocinos, salchichas, etc… pueden contribuir a desarrollar ciertas enfermedades cardiovasculares. Pero de eso a que la carne roja produce los mismos efectos hay una diferencia palpable.

La carne también es una proteína completa, proporcionándonos aminoácidos esenciales y ayudando en algunos casos a la pérdida y el control de peso. Por otra parte, la carne y otros productos animales son la única fuente dietética de vitamina B12, que ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos y mantener un sistema nervioso sano. Pero cuidado: Comer demasiadas grasas saturadas se ha relacionado con enfermedades del corazón por tanto nuestra recomendación es que busques siempre los cortes magros.

Esta carne es muy rica en hierro, manganeso, yodo, zinc y selenio, así como en proteínas de alto valor biológico, aunque estos nutrientes varían según la especie, la edad y hasta el sexo del animal, y por supuesto también influirá la forma en que se cocine.

Mito estúpido nº 7: Los huevos son una bomba de colesterol

Hemos dejado uno de los más clásicos para el final, ya que esta riquísima fuente de proteína ha sido maldita en los últimos tiempos por su contenido en colesterol…bueno el contenido en colesterol de la yema.

Pero amigos, esta es la cruda realidad:

Los huevos enteros contienen más vitaminas y minerales esenciales por caloría que prácticamente cualquier otro alimento. También son una de las mejores fuentes que existen de colina, una sustancia que nuestro cuerpo requiere para romper la grasa y transformarla en energía.

La colina o vitamina B7 o vitamina H es un buen aliado de la L-carnitina en su función de transporte y combustión de grasas. La colina participa en múltiples reacciones metabólicas. Está presente en las membranas celulares en forma de lecitina o fosfatidilcolina, sustancia que juega un papel importante en el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono, aminoácidos y purinas, ya que facilita su transporte desde el hígado a las células.  Así mismo, forma parte de otros compuestos de gran importancia funcional como la acetilcolina; un neurotransmisor esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso

Además, los huevos proporcionan luteína y zeaxantina, antioxidantes que ayudan a prevenir la degeneración macular y las cataratas.

Incluso puede ser el alimento de la dieta perfecta, ya que varios estudios demostraron que las personas que ingirieron huevos por la mañana en el desayuno, consumieron menos calorías el resto del día que las personas que comieron panecillos en su lugar. A pesar de ambos desayunos contenían el mismo número total de calorías.

Es cierto que la yema de huevo posee un alto contenido de colesterol, aproximadamente 213 gramos por unidad. Por tal motivo, tradicionalmente, se ha recomendado no consumir más de tres huevos por semana.

Sin embargo, en la actualidad se sabe que el colesterol dietario, no aumenta los valores de colesterol en sangre de las personas sanas. Por otra parte, el huevo posee mayor cantidad de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para el organismo, que saturados.

Los estudios realizados muestran que la grasa saturada total ingerida es más determinante de los valores de colesterol en sangre que el consumo de colesterol en la dieta, ya que sólo se absorbe el 15% del colesterol ingerido con los alimentos.

De ahí que, lejos de ser considerado el responsable del aumento del colesterol en sangre, en la actualidad el huevo es reivindicado como un alimento funcional, que proporciona beneficios adicionales para la salud, más allá de las necesidades alimentarias básicas.

Sólo debes de tener en cuenta la forma en que los cocinas: evita el exceso de aceite; escalfados, hervidos o pasados por agua es la opción más saludable.

Por último, empieza bien el día. Un gran desayuno ayuda a poner en marcha tu metabolismo y tiende a quemar más calorías durante el día.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Para todos aquellos que, como a mi, les guste ir por delante, esta mañana queremos hablaros de las “famosas” dietas depurativas post-navidad. Las cuales en la mayoría de los casos son un fraude, haciéndonos creer que podremos “limpiarnos”, bajar de peso, eliminar celulitis y hasta recuperar nuestro sistema inmunológico al mismo tiempo a base de zumos y verduras.

En realidad es cierto, nos ayudan a bajar de peso, pero en el momento que las abandonamos volvemos a nuestro peso arriesgándonos a sufrir las consecuencias del efecto rebote.

Sin embargo, la mayoría de los expertos coinciden en que nuestros cuerpos son totalmente capaces de deshacerse de los productos de desecho sin la ayuda de esas dietas de ‘desintoxicación’, siempre que estemos sanos. Ya que al fin y al cabo nuestros órganos (hígado, pulmones, riñones y piel) están diseñados para regenerarse por sí solos.

Como hemos dicho, la mayoría de estas dietas tiene un efecto adelgazante, pero esto es generalmente porque limitan gravemente la cantidad de calorías que ingerimos a diario. Incluyendo en la mayoría de los casos: frutas , verduras, legumbres, zumos, infusiones y cantidades ingentes de agua. Prohibiendo alimentos necesarios como el trigo, algunos lácteos, la carne, el pescado, etc. Así como otros más lógicos que incluyen: cafeína, alcohol, exceso de sal, azúcares y alimentos procesados.

Uno de los pocos aspectos positivos de este tipo de dietas es que te animan a comer más frutas y verduras, beber más agua y reducir la comida basura, la cafeína y alcohol. Pero como hemos dicho instan a cortar ciertos alimentos que contienen nutrientes esenciales para el ser humano como el pescado, la carne, los productos lácteos o el trigo. Situación que puede provocar deficiencias en la dieta y una bajada de nuestro sistema inmune.

Resumiendo que si lo queremos de verdad es desintoxicarnos debemos de comer de todos, pero con cabeza y sobretodo ayudar a esa proceso con la práctica deportiva y el ejercicio físico, tan necesarios para eliminar esas toxinas de más que estamos acumulando en nuestro organismo.

Vamos a proponeros que en lugar de seguir esos planes desintoxicantes extremos que limitan casi todos los alimentos menos la fruta y las verduras,  un plan mucho más sensato que no cortará el aporte de nutrientes y no os provocará ningún efecto “rebote” una vez lo abandonéis. Si bien observareis que es un plan sencillo y adaptable a todo el año, ya que se base en comer de forma equilibrada evitando los alimentos poco recomendables para nuestro organismo.

PLAN DESINTOXICANTE SPORTFACTOR

Incluiremos:

Frutas – Cualquier fruta fresca o enlatada conservada en su jugo natural (la piña por ejemplo)

Zumos de frutas – Os recomendamos los caseros que podáis hacer con la licuadora. En esta época uno de los más habituales por su estacionalidad es el de naranja.

Verduras – Preferiblemente frescos y de todo tipo, algunas de los mejores: Zanahoria, cebolla, nabo, col, pimientos, champiñones, maíz, puerros, calabacines, brócoli, coliflor, lechuga, tomate, pepino, cebolla, etc.

Legumbres – Esenciales por su alto contenido en proteínas de carácter vegetal, hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas.

Granos de todo tipo – Arroz, avena, trigo cualquier variedad que nos aportará energía durante todo el día

Pescado fresco – Llenos de nutrientes son un alimento básico en cualquier plan nutricional equilibrado.

Carne – Preferiblemente pollo

Frutos secos – No pueden faltar en nuestros desayunos para darnos un aporte energético extra (eso sí, debemos de controlar los gramos, ya que son muy altos en contenido calórico)

Yogur natural – Contiene el calcio tan necesario para nuestros huesos y son una excelente fuente proteica.

Aceite de oliva virgen extra – Grasas saludables para nuestro organismo, al igual que con los frutos secos, debemos controlar las cantidades.

Agua – Depurativa por excelencia y elemental para el ser humano.

Infusiones – Podemos tomarlas cuando nos apetezca, solo debemos tener cuidado con las cantidades, ya que algunas contienen excitantes como la teína (té)

Evitaremos:

• Los embutidos, carnes rojas y pates.
• La leche, el queso, los huevos, la nata
• Mantequillas y margarinas
• Cualquier alimento procesado y de bollería como: Croissants, pasteles, galletas, tartas, etc…
• Patatas fritas y aperitivos
• Alimentos azucarados como la miel o la mermelada.
• Fast-food
• Alcohol
• Café
• Las salsas y los aderezos (más aún si no son caseros)
• La sal
• Bebidas gaseosas

Conclusión

Un plan desintoxicante post-navidades, no tiene por que ser un suplicio, solo debemos evitar ciertos alimentos (por otro lado lógicos) y centrarnos más en comer productos sanos y naturales.Y como hemos avanzado, no olvideís incluir el ejercicio en vuestro plan para acelerar los resultados.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Generalmente las grasas se clasifican en tres grupos:

• Saturadas
• Poli-saturadas
• Mono-saturadas

Otro tipo de grasa son las grasas hidrogenadas o grasas trans  

Dependiendo de sus cualidades algunas grasas se consideran buenas y otras malas para la salud.

Los ácidos grasos saturados, que son de los que vamos a hablar hoy, se encuentran en todas las grasas y aceites y aunque se encuentran principalmente en la grasa animal. También existen en productos vegetales saturados como la crema de cacao y el aceite de palma, cacahuete y coco. Los ácidos grasos saturados a destacar son:

• Ácido esteárico : Se encuentra en las carnes rojas, mantequilla, y crema de cacao
• Ácido palmítico: Se encuentra en el coco y la palma
• Ácido butírico: Se encuentra en la mantequilla
• Ácido araquídico : Se encuentra en los cacahuetes

Nuestro cuerpo usa este tipo de grasa, básicamente, para producir energía. La longitud de los ácidos grasos saturados puede variar, y cuanto más larga sea la molécula, mayor tendencia a agregarse y pegarse, y más probabilidad de que se deposite en las células, órganos y arterias, causando problemas de salud.

La carne roja, productos lácteos y otros alimentos de origen animal se componen, en su mayoría, de moléculas largas de ácidos grasos saturados, por lo que cuando se consumen en exceso pueden dar origen a problemas cardiovasculares, entre muchos otros.

Si bien consumidos en su justa medida, pueden ser beneficiosos para nuestro organismo.

Así que deje de agobiarte y empieza a comer estos alimentos de la forma adecuada.

Carne roja

La mayoría de la gente considera el pavo, pollo y pescado saludables, sin embargo, creen que deben evitar las carnes rojas, o sólo elegir cortes muy finos, ya que siempre  se ha dicho que es rica en grasas saturadas.

Si bien, debemos de tener en cuenta varias cosas :

La primera cosa, es que casi la mitad de la grasa en la carne es una grasa monoinsaturada llamada ácido oléico, la misma grasa saludable que encontramos en el aceite de oliva.

En segundo lugar, la mayoría de las grasas saturadas en la carne en realidad disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas, ya sea mediante la reducción de LDL (colesterol malo), o mediante la reducción de la proporción de colesterol total y HDL (colesterol bueno).

Además, es una de las mayores fuentes disponibles para ingerir proteínas de alta calidad, por otro lado, la carne roja también proporciona muchos nutrientes importantes como hierro, zinc, y vitaminas del grupo B.

Así que la idea de que este tipo de carne es mala dista mucho de la realidad, recordad, la cuestión es comerla en la cantidad justa.

Carne de cerdo

En realidad la carne de cerdo, podría considerarse la “otra carne blanca”. Gramo por gramo, el lomo de cerdo tiene la misma grasa que una pechuga de pollo. Como podéis observar en esta comparativa :

Peso de la porción comparada 85 gr

Calorías    Grasa total (g)   Grasa saturada(g)   Colesterol(mg)

Pechuga de pollo sin piel

139                3.1                           0.9                             73

Filete magro de cerdo

120                3.0                           1.0                            62

Por supuesto, la desventaja de esto es que la grasa es lo que hace que el sabor de carne de cerdo sea tan bueno, lo que explica por qué el jamón y el tocino son mucho más populares que los cortes más magros del cerdo.

Advertencia:  El tocino y otras carnes curadas a menudo contienen conservantes como el sodio y otros como los nitratos, que pueden elevar la presión sanguínea o aumentar el riesgo de padecer cáncer. Para limitar el riesgo, debemos elegir carnes frescas o de productos envasados ​​que no contengan conservantes.

Huevos

Los huevos enteros contienen más vitaminas y minerales esenciales por caloría que prácticamente cualquier otro alimento. También son una de las mejores fuentes que existen de colina, una sustancia que nuestro cuerpo requiere para romper la grasa y transformarla en energía.

La colina o vitamina B7 o vitamina H es un buen aliado de la L-carnitina en su función de transporte y combustión de grasas. La colina participa en múltiples reacciones metabólicas. Está presente en las membranas celulares en forma de lecitina o fosfatidilcolina, sustancia que juega un papel importante en el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono, aminoácidos y purinas, ya que facilita su transporte desde el hígado a las células.  Así mismo, forma parte de otros compuestos de gran importancia funcional como la acetilcolina; un neurotransmisor esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso

Además, los huevos proporcionan luteína y zeaxantina, antioxidantes que ayudan a prevenir la degeneración macular y las cataratas.

Incluso puede ser el alimento de la dieta perfecta, ya que varios estudios demostraron que las personas que ingirieron huevos por la mañana en el desayuno, consumieron menos calorías el resto del día que las personas que comieron panecillos en su lugar. A pesar de ambos desayunos contenían el mismo número total de calorías.

Es cierto que la yema de huevo posee un alto contenido de colesterol, aproximadamente 213 gramos por unidad. Por tal motivo, tradicionalmente, se ha recomendado no consumir más de tres huevos por semana.

Sin embargo, en la actualidad se sabe que el colesterol dietario, no aumenta los valores de colesterol en sangre de las personas sanas. Por otra parte, el huevo posee mayor cantidad de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para el organismo, que saturados.

Los estudios realizados muestran que la grasa saturada total ingerida es más determinante de los valores de colesterol en sangre que el consumo de colesterol en la dieta, ya que sólo se absorbe el 15% del colesterol ingerido con los alimentos.

De ahí que, lejos de ser considerado el responsable del aumento del colesterol en sangre, en la actualidad el huevo es reivindicado como un alimento funcional, que proporciona beneficios adicionales para la salud, más allá de las necesidades alimentarias básicas.

Solo debes de tener en cuenta la forma en que los cocinas, evita el exceso de aceite, escalfados, hervidos o pasados por agua es la opción más saludable.

Queso

El queso es uno de los alimentos más importante de nuestra dieta. Es nutritivo y aporta al cuerpo calcio y proteínas indispensables, tanto como la carne.

Pero lo mejor sin duda es su sabor, su variedad, y la cantidad de formas en las que puede preparar.

Existe una amplia gama de quesos en el mercado dependiendo de la forma en la que se elabore.

Además puede llegar a cubrir el 65% de las necesidades de calcio que necesita nuestro organismo. Para los vegetarianos que toman productos lácteos es un complemento indispensable en su dieta para compensar las proteínas de la carne.

Elige siempre los que tienen un porcentaje menor de grasa como  por ejemplo el requesón. La mozzarella y el camembert, también tienen un porcentaje de grasa relativamente bajo.

Coco

De nuevo y gramo por gramo, el coco contiene aún más grasa saturada que la mantequilla. Por eso, los expertos en salud han advertido que su consumo en exceso obstruirá nuestras arterias… Pero a pesar de que el coco está lleno de grasa saturada, también parece tener un efecto beneficioso sobre los factores de riesgo de las enfermedades cardiacas.

Una de las razones: Más del 50% de su contenido en grasas saturadas es el ácido láurico.  El cual si bien es cierto que eleva el colesterol LDL (colesterol malo), aumenta el HDL (colesterol bueno) aún más. Por tanto ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

El resto de las grasas saturadas que contiene el coco que se cree que tienen poco o ningún efecto sobre los niveles de colesterol.

Beneficios del aceite de coco

Hoy en día se sabe que el aceite de coco puro natural (no el aceite de coco hidrogenado que se ha alterado de su forma original), mejora la salud e inclusive reduce el colesterol en las personas que lo usan.

El aceite de coco aumenta el metabolismo, por tanto ayuda a las personas que están intentando bajar de peso.

También estabiliza los niveles de azúcar de sangre, ayudando a los diabéticos, protege las células del corazón y ayuda a reducir los efectos de la menopausia, y el síndrome pre-menstrual.