• Disminuye el ritmo cardíaco
• Reduce el Riesgo de Enfermedad Cardíaca
• Controla el colesterol
• Reduce la presión arterial
• Y un largo etcétera de razones para ponerse el chandal …

Pero esto no es exclusivo de los profesionales del deporte, ni siquiera de los jóvenes. El deporte está recomendado para todas las edades.

Seguramente, en vuestro cículo de amistades o en vuestra familia, encontráis algún ejemplo de “deportista en la edad de oro”. Los hay que tras años dedicados al sedentarismo eligen el deporte es su retiro. La primera opción suele ser salir a pasear y disfrutar de sus beneficios.

Aficiones como el running o el golf captan nuevos practicantes. Otros, que han hecho deporte a lo largo de su vida, siguen con la práctica, obviamnte con menos intensidad.

Sea el deporte que sea, se hace todavía más nesesario, si cabe, no ponernos en riesgo y someternos a las revisiones necesarias para paracticarlo de forma segura. Es por ello que os recomendamos pasar por las manos de un médico para que nos aconseje sobre nuestro estado de forma y determine si somos aptos para la práctica deportiva.

RECONOCIMIENTO MÉDICO-DEPORTIVO COMPLETO

Tras una serie de pruebas, se determina si el paciente es apto para la práctica del deporte.

El objetivo es detectar alguna anomalía que se lo impidiese y si es así, derivar o aconsejar la realización de otras pruebas específicas para valorar dicha anomalías

Las actuaciones a seguir son:

• Historia clínica personalizada
• Antropometría básica: talla, peso, pliegue cutáneo tricipital.
• Exploración del aparato respiratorio: auscultación, espirometría.
• Exploración cardiovascular: auscultación cardiaca, tensión arterial, Test de Ruffier Dickson, electrocardiograma en reposo.
• Exploración del aparato locomotor.

PRUEBA DE ESFUERZO

El objetivo es determinar la aptitud deportiva, la condición física del deportista y ofrecer unas pautas de intensidad de entrenamiento.

Permiten comprobar la ausencia de patologías que contraindiquen la práctica de alguna actividad deportiva.

Las pruebas consisten en correr en una cinta o pedalear en bicicleta estática mientras el ejercicio va aumentando de intensidad progresivamente con análisis directo del consumo de oxígeno, y alcanzando niveles máximos de esfuerzo. Simultáneamente se monitorizan y controlan una serie de variables metabólicas, respiratorias y cardiovasculares que son las que determinan la aptitud física de la persona. Incluye análisis de gases.

Las pruebas de esfuerzo son una excelente opción para todo cualquier deportista:

• Gente de avanzada edad que quiere conocer sus umbrales de esfuerzo.
• Profesionales que llevan un control regular de sus salud.
• Amateurs que se inician en el deporte y quieren descuburir su punto de partida.

Desde Sportfactor promovemos este tipo de revisiones. Desde tu perfil de usuario en nuestra red social, puedes solicitar directamente tu prueba de esfuerzo y entreamientos, visita médica y demás servicios médicos.**

Te mostramos el informe final de la prueba de esfuerzo AQUÍ.

Al fin y al cabo, pese a la edad, los músculos siguen estando ahí, sólo tienes que ponerlos en marcha, eso sí, con cabeza.

Y si por si acaso te has quedado con ganas de más, te damos un montón de razones por las que el deporte y la vida sana puede alargar unos cuantos años a tu vida:

• Formas de agregar años a nuestra vida (parte I)
• Formas de agregar años a nuestra vida (parte II)

Lo dicho, querer es poder y para el deporte no importa la edad (con las limitaciones lógicas). Si no lo creéis mirad la fotografía que os dejamos para terminar.

*Pruebas de esfuerzo y visitas médicas concertadas en la provincia de Castellón

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Como hemos avanzado, lo preocupante de la situación, es que en realidad no solemos ser conscientes de que estamos cayendo en el error de practicarlos a diario. Por eso, y como más vale prevenir que curar, aquí os dejamos el listado “maldito” para repasar los puntos y corregir el error en el caso de que sea necesario.

HÁBITOS QUE NOS ENGORDAN

# 1: No buscar consejos sobre nutrición general

Las buenas noticias, al seguir leyendo este articulo, ya implican que estás rompiendo ese hábito. En una investigación realizada en Toronto (Canada) se les remitió a más de 1.000 personas, varias tablas de ejercicios y solo a la mitad, se les añadieron varias hojas con pautas generales de nutrición:

• Comer 5 veces al día
• Controlar el consumo de hidratos
• Hidratarse de forma adecuada
• Comer frutas y verduras a lo largo del día
• Etc.…

Evidentemente y tras 30 días del inicio del experimento, las personas que habían seguido ambas tablas habían conseguido una mejora tanto a nivel peso como a nivel salud interna.

Nuestra recomendación, no dejes de leer los artículos semanales que Sportfactor te ofrece sobre nutrición.

# 2: Dormir demasiado o muy poco

Está demostrado que dormir menos de 5 horas o superar las 9 diarias hace que las personas tengan el doble de posibilidades de acumular grasa que las personas que duermen entre 7-8 horas consecutivas. Ya sabes, la vida es sueño.

# 3: Comer sin control en los restaurantes

Los grisinis, panecillos, frutos secos, galletitas saladas, etc… que suelen estar en la mesa cuando te sientas a modo de bienvenida, están muy buenos, pero por Dios, controla.

Por norma general, solemos llegar al restaurante con hambre y prácticamente devoramos el aperitivo. Ten en cuenta que esa ración de guacamole con nachos que te acaban de ofrecer en el restaurante mejicano ronda las 300 calorías y eso que aún no has empezado a comer.

Nuestro consejo, pide una infusión mientras te traen la comida.

# 4: Beber demasiados refrescos (aunque ponga “light”)

Consumir este tipo de bebidas  un par de veces por semana, aumenta las posibilidades de padecer sobrepeso en un 33%. La razón es muy sencilla los edulcorantes artificiales que contienen estas bebidas activan las señales de apetito, provocando que se coma inconsciente más en las comidas posteriores.

Y ya puestos, aún será peor aún si te has pedido el refresco mientras esperas la comida y lo estas acompañando de los nachos

# 5: Saltarse comidas

Un estudio revelo que el 20% de las personas que se planteaban bajar peso querían utilizar como estrategia saltarse varias comidas al día (eso es porque no han leído el punto 1)

El problema es que saltarse las comidas en realidad aumenta las probabilidades de subir de peso, especialmente cuando se trata del desayuno. Eso de levantarse corriendo, tomar un café y con suerte una pieza de fruta, es algo muy habitual. Cometemos el error de pensar que desayunar poco o nada es mejor. Recordad que estamos ante la que seguramente es la comida más importante del día (para los que hacen deporte, seria equiparable a la comida post entrenamiento) y no debemos subestimarla. Lo más seguro es que llevemos 8 horas sin ingerir nada y nuestro cuerpo está deseoso de que lo hagamos.

Incluid en vuestro desayuno los tres macronutrientes  (hc, proteínas y grasas)

Un estudio de la American Journal of Epidemiology demostró que las personas que cortan la comida de la mañana (desayuno) eran 4,5 veces más propensas a ser obesas. ¿Por qué? Lo hemos repetido en varias ocasiones, saltarse las comidas disminuye la velocidad de nuestro metabolismo y aumenta la sensación de hambre. Lo cual genera un mayor consumo calórico en la siguiente comida y para más inri nuestro metabolismo trabajará más lento.

# 6: Comer muy rápido

Nuestro cuerpo a pesar de ser una máquina perfecta, tiene varios peros, entre ellos:

Necesita unos 20 minutos para que nuestro estómago le mande las señales al cerebro de que se encuentra saciado. Hace poco un estudio del Journal of the American Dietetic Association revelo que los comedores lentos consumían un promedio de 100 calorías menos por comida que los que comían más rápido. Multiplica esa diferencia por las 5 comidas del día y el resultado es para planteárselo…

Sabes … ¿qué regula nuestro apetito?

# 7: Mirar demasiada televisión

Lo de la calidad de la programación ya es otra cosa, más que a nuestro estomago, afectará a nuestro cerebro…

En la Universidad de Vermont (E.E.U.U.) encontraron que las personas con sobrepeso que redujeron un 50%  su media de tiempo delante de la caja tonta (o del portátil) quemaron una media de 120 calorías más al día que la gente que no varió sus hábitos. Lo cual viene a ser una pérdida de casi 1.000 calorías semanales y así además comían más lento (revisar punto 6), el resultado puede ser aun más gratificante.

El detalle: Olvídate de comer en el sofá delante de la televisión o delante del ordenador, ya que este tipo de situaciones generan que los platos sean menos elaborados y acabemos optando por comer bocadillos o cualquier tipo de fast-food (pizzas, hamburguesas, kebabs…etc)

Está demostrado que comer en compañía nos ayuda a que las porciones que ingerimos sean menores y lo hagamos de forma mucho más lenta.

# 8: Elegir mal tu ubicación

Nos estamos refiriendo sobre todo a los días en que vayas a comer a un restaurante estilo “buffet”.

Está demostrado que cuanto más cerca nos sentemos de la mesa donde se encuentran las viandas, más viajes haremos y más cantidad de comida acabaremos ingiriendo. Otro detalle, colócate de espaldas a la comida, si la tienes de frente activarás los mecanismos cerebrales que te indican que acabes lo que estás comiendo para asaltar la siguiente ración de comida. Por último y si puedes, siempre mejor acompañado ya que la conversación mantendrá ocupada tu mente. Rizando el rizo, puedes ir a cenar con una persona que te guste, ya que está demostrado que cuando cenamos con una persona que podría ser nuestra futura pareja, la ingesta calórica es menor.

# 9: No controlar las porciones

El estilo de restaurantes “americanos” tiene su punto, ya que todo es a lo grande, pero literalmente todo es a lo grande (raciones, calorías extra, excesos de grasas…)

Controlar las porciones y el tamaño de los alimentos que consumimos tanto en un restaurante como en casa, es esencial a la hora de controlar nuestro peso.

Aquí tienes las claves

# 10: Dar bocados demasiado grandes

Este hábito está relacionado con las porciones. Hace poco un estudio de la revista American Journal of Clínica Nutrition reveló que las personas que introducen grandes bocados de comida en su boca, llegan a comer hasta un 52% más de calorías que aquellas que comen más lentamente y en bocados más pequeños.

Al cortar los alimentos en trozos más pequeños, aumentamos la sensación de saciedad y disfrutar de su comida más profundamente. Piensa del siguiente modo, el tamaño de los bocados es proporcional a tu perímetro abdominal

Resumiendo:

Estos son solo algunos de los que hemos recopilado, hay mucho más, pero como sabéis el primer paso para llegar a una solución, es identificar el problema

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Nutrición

Ejemplo claro : Te acabas de poner a “dieta” (bueno quieres cuidar tu alimentación), rellenas tu nevera de pollo, verduras, yogures desnatados, fruta, etc y la despensa de copos de avena, frutos secos naturales, arroz integral, etc. Te levantas por la mañana con la motivación por las nubes, te diriges a la despensa para hacerte tu desayuno: Copos de avena con leche de soja y una pieza de fruta.

Por ahora todo bien, pero en cuanto abres el armario, junto a tus copos de avena te encuentras dos paquetes de magdalenas recubiertas de frutos secos y trozos de chocolate que ha dejado tu mujer para desayunar esa mañana … ¡¡ERROOOOOOOORRRRR!!

Es decir, no podemos pretender empezar a cuidarnos si las personas que están viviendo con nosotros no respetan ese tipo de detalles. Que queremos decir con esto, ¿qué dejen ellos también de comer sus cosas? pues no estaría mal, pero no somos tan malvados. Comer de forma sana es una decisión personal que no nos pueden imponer, si no que debemos elegir por nosotros mismos. Por tanto y para darle una solución de emergencia a la situación, lo mejor es hablar con el resto de miembros de la familia, exponer la situación y dejar claro que intenten no dejar a la vista cierto tipo de alimentos.

Sólo con esos detalles será mucho más fácil el poder empezar un plan nutricional sano de la forma menos “traumática” posible.

Deporte

Debemos aplicar el mismo concepto a la practica deportiva, ya que si nuestros seres cercanos no son muy aficionados a mover el esqueleto, nosotros por defecto tenemos bastantes papeletas para pasar las tardes en el sofá viendo pasapalabra, acompañados de nuestra inseparable bolsa de patatas fritas.

Otro ejemplo habitual: Nuestro mejor amigo se apunta al gimnasio en el que entrenamos de forma habitual, por que quiere entrenar con alguien y nunca se decide. Por circunstancias laborales, durante tres meses no podremos ir a entrenar ya que nos toca viajar con mucha frecuencia. ¿Qué creeis que pasará? Pues es tan sencillo, como que si esa persona no ha llegado a adquirir suficientes hábitos durante el tiempo que hemos entrenado juntos, acabará abandonando. Por eso es tan importante al principio ser constante.

Hábitos

Esta situación, conocida como efecto Halo, también tiene una parte positiva, ya que si las personas con las que mantenemos un contacto diario, son personas deportistas o con hábitos sanos, por defecto nosotros acabaremos adquiriendo parte de esa actitud.

La obesidad infantil es un problema que cada vez esta más presente en las familias españolas y en general los hijos obesos suelen tener padres con sobrepeso o que no se preocupan por la alimentación de su hijos. Apliquemos de nuevo las consecuencias del efecto Halo.

Las investigaciones

En un estudio realizado a diversos pacientes sometidos a cirugía gástrica, se demostró que los familiares de los pacientes que asistieron a las reuniones post-operación para la adquisición de hábitos alimenticios saludables, también modificaron su conducta en lo que a nutrición se refiere.

Transcurrido un año de la operacion, los miembros de la familia habían reducido tanto su peso como su porcentaje de grasa corporal, debido por supuesto a los nuevos hábitos nutricionales. Lo cual por supuesto ayudó a reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la obesidad como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. También se observó un aumento en el nivel de actividad física de las familias, así como un menor consumo de alcohol.
Este mecanismo de apoyo comprobaron que también se había extendido a los amigos del paciente y compañeros de trabajo.

Resumiendo

La próxima vez que vayas a cenar con los colegas elige un restaurante de comida sana y no sólo tu saldrás beneficiado de tu actitud, lo harán todas las personas del grupo.

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Está claro que cuando ha llegado nuestro momento, nada podemos hacer por luchar contra el tío de la guadaña, pero en un momento dado, tampoco se lo vamos a poner tan fácil.

Si sigues nuestros consejos de hoy, puede que no llegues al guiness de los records, como el más longevo. Pero lo que te aseguramos es que ganarás en salud y le podrás rascar algunos años más a tu existencia terrenal.

Estos consejos son tanto a nivel nutrición como a nivel deportivo, así que si quieres tener una vida más plena y en principio, más longeva, este es tu momento.

1. Bebe de 2 a 3 litros de agua al día

Esta demostrado que las personas que consumen  mas agua al día tienen un 54% menos de sufrir ataques al corazón, según un estudio de la Universidad de Loma.

2. Tómatelo a risa

Mirando 15 minutos de video gracioso (en youtube encuentras muchos) o una comedia en la tele, puedes mejorar el flujo sanguíneo de tu corazón un 50 %. Esto implica que reduzcas la formación de coágulos de sangre, así como los niveles de colesterol. Ya sabes, cógete la vida con un poco más de humor.

3. Apaga ese ardor en tu pecho

El ardor de estómago no tratado como se debe puede llegar a producir ataques de corazón, ya que varios científicos descubrieron que a medida que los niveles de ácido se elevaban en el  en el esófago, la incidencia de flujo sanguíneo bloqueado en el corazón también se elevaba en un 20 %.

Un remedio natural: Revisa tu dieta y elimina bebidas o alimentos ácidos que puedan afectar a tu estómago

4. Date un antojo de chocolate

En un estudio realizado en Holanda durante 15 años, los científicos holandeses determinaron que los hombres que comían sólo 4 gramos de cacao por día tenían la mitad del riesgo de morir por enfermedad cardíaca que aquellos que comían menos. Eso equivale a 25 calorías…es decir…asumible en cualquier dieta.

5. Toma un suplemento de magnesio

Los hombres con mayores niveles de magnesio son el 40 % menos propensos a morir de cualquier causa que aquellos con los niveles más bajos. Añade una píldora de 250 mg a tu suplementacion diaria.

6. Quema 1.100 calorías por semana

Científicos de la Universidad de Duke descubrieron que esta cantidad de ejercicio previene la acumulación de tejido adiposo visceral, la grasa del vientre peligrosa que causa la inflamación de las arterias y la hipertensión.

7. Toma una multivitaminico a diario

Esto tipo de suplementos ayudan a prevenir el daño del ADN que puede causar el cáncer.

Te recomendamos: VITAMIN

8. Haz pesas

Según un estudio realizado en la Universidad de Michigan, los hombres que completaron un total de tres sesiones de entrenamiento de peso corporal a la semana durante 2 meses redujeron su presión arterial diastólica (el número bajo cuando nos toman la tensión) en un promedio de ocho puntos. Eso es suficiente para reducir el riesgo de accidente cerebro vascular en un 40 %  y un ataque al corazón en un 15 %.

Ya sabes, dale a los hierros.

La presión arterial tiene dos componentes:

*Presión arterial sistólica: corresponde al valor máximo de la tensión arterial en sístole (cuando el corazón se contrae). Se refiere al efecto de presión que ejerce la sangre eyectada del corazón sobre la pared de los vasos.

*Presión arterial diastólica: corresponde al valor mínimo de la tensión arterial cuando el corazón está en diástole o entre latidos cardíacos. Depende fundamentalmente de la resistencia vascular periférica. Se refiere al efecto de distensibilidad de la pared de las arterias, es decir el efecto de presión que ejerce la sangre sobre la pared del vaso.

9. Ponte límite cuando bebas

Los investigadores de  la universidad de Harvard determinaron que consumir mas de tres bebidas alcohólicas en un periodo inferior a 24 horas aumenta el riesgo de fibrilación atrial. Una situación que puede aumentar tus probabilidades de sufrir un derrame cerebral por cinco. Bebe, pero con moderación.

10. Come frutas y verduras

Comer mas de 5 porciones de frutas y verduras al día, reducirá en un 26 % el riesgo de sufrir un accidente cerebro vascular  en comparación con las personas que consumen 2 o menos porciones al día. Añade una pieza en cada una de las comidas principales y utilízala como un snack entre horas.

11. Controla tu glucosa

Como ya sabes, los niveles altos de glucosa en sangre no son buenos, es más, sufrirlos implica tener el doble de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Mide tus niveles de forma periódica a través de analíticas o de los aparatos indicados para tal uso. En ayunas tus valores deben de estar entre 95-105.

12. Piensa en positivo

Las preocupaciones constantes y el estrés diario , acortan nuestra existencia una media de ¡16 años!… creemos que sobran las explicaciones.

13. Bucea acompañado

Esto reducirá la probabilidad de sufrir un ataque de un tiburón en un 50 %, dicen los científicos australianos. Un consejo (si estáis por una zona de tiburones haciendo submarinismo), no micciones en el agua, ya que:

1 – No es higiénico

2 – Los fluidos corporales atraen a los tiburones

Ok, está claro que en el Mediterráneo pocos tiburones vamos a encontrar.. Pero hay muchas medusas (aunque con las medusas da igual que nade contigo toda la selección española de fútbol, si te toca la piel, estas apañado…)

Más consejos para seguir siendo uno de los países con la media de edad mas alta:

Formas de agregar años a tu vida parte II

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Se conoce como zona de confort al conjunto de límites que, sutilmente, la persona acaba por confundir con el marco de su íntima existencia.

Sin duda, es una de las expresiones más significativas porque define muy gráficamente el acomodo de aquellas personas que han renunciado a tomar iniciativas que les permitan gobernar sus vidas.

Se acaba el año y no hay mejor día para empezar que HOY. De hecho, uno de los problemas más comunes suele ser que siempre retrasamos este tipo de decisiones y la repuesta final es MAÑANA empiezo…

No hace falta que el primer día le demos a nuestros hábitos de vida un giro de 180º, pero sí que es necesario que los vayamos introduciendo de forma sutil, como dice un amigo mío “sin prisa pero sin pausa”

A veces, incluso introduciendo solo pequeños cambios en nuestra rutina diaria pueden ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos. Hoy hemos querido proponeros diez cosas sencillas que todo el mundo puede hacer para comenzar la transformación de sus vidas. Veréis que son sencillos de seguir y que están al alcance de cualquier persona que haya decidido mejorar sus hábitos de vida.

1* Cambia los huevos fritos por las claras revueltas

No somos partidarios de la histeria creada en torno a las yemas del huevos, es más consumimos yemas por todos los nutrientes que aportan a nuestro cuerpo. Cuando hablamos de eliminar la yema lo hacemos porque es una buena decisión si estamos inmersos en un plan de reducción de peso.

Además, la forma en que cocinemos los huevos también será clave a la hora de que el aporte calórico se dispare. El planteamiento que hacemos es el siguiente, cambia tus tres huevos fritos, por un huevo entero con dos claras. Esta sutil modificación, conseguirá aportar a tu cuerpo proteínas de primera calidad  y reducirá las calorías que consumas.

El premio: Sustituyendo dos huevos enteros  por dos cinco claras de huevo, reduce al día 65 calorías y nueve gramos de grasa menos. Lo cual viene a ser a la semana unas 455 calorías menos.

2* Cambia el azúcar y la sacarina por stevia

Si eres de los que no puede olvidarse de introducir un buen tazón de café, café con leche, capuccino, etc…, lo mejor es que te plantees sustituir los edulcorantes habituales que viertes en estas bebidas (azúcar o sacarina) por otro natural como es la stevia.

La stevia es un endulzante natural alternativo al azúcar y a los endulzantes artificiales obtenido a partir de un arbusto originario de Paraguay y Brasil.

La Stevia no tiene calorías y tiene efectos beneficiosos en la absorción de la grasa y la presión arterial. Contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.

No se reportan efectos secundarios de ninguna clase, como efectos mutagénicos u otros efectos que dañen la salud.

El premio: Si sustituimos nuestro frapuccino matinal por una infusión con stevia estaremos ahorrando unas 350 calorías al día, es decir unas 1750 a la semana aproximadamente.

3* Olvídate de los refrescos con gas

Si no puedes pasar el día sin tu toma diaria de ese líquido burbujeante de color oscuro, lo más factible es que seas adicto a la cafeína que contiene. De hecho, hay aproximadamente la misma cantidad de cafeína en una lata estándar que en un “expresso” de cafetería. Otro de los problemas de esta ingesta de cafeína es lo picos energéticos que produce, así como los consiguientes “bajones” una vez se nos pasa el efecto. Más problemas que nos provocan este tipo de bebidas, son la dificultad para conciliar el sueño, así como el daño sobre el esmalte de nuestros dientes, debido a la acidez de sus componentes.

Por si no lo sabías:

El color oscuro característico de estos refrescos se debe a un aditivo llamado E-150, este ha sido asociado con deficiencia de vitamina B6 que es importante para la metabolización de las proteínas y la salud de la sangre, su carencia puede producir anemia, depresión y confusión entre otros síntomas, además de generar hiperactividad y bajo nivel de glucosa en la sangre.

Los azúcares que no logra digerir el organismo, se transforman en grasa, dando como posible consecuencia sobrepeso e incluso problemas de obesidad.

El premio: Cambiar una lata de refresco por un buen vaso de agua nos ahorrará unas 150 calorías al día, sin olvidar la salud de tus dientes (entre otras muchas cosas)

4* Haz 10 sentadillas durante los anuncios

Puede parecer una broma, pero es una forma genial de activar tu cuerpo tras un periodo excesivo en el sofá. No hace falta que siempre sean sentadillas, puedes combinar con flexiones, lunge, saltos…

La cuestión es que actives tu cuerpo y mantengas tu metabolismo alerta, además evitarás ir a la despensa a por un paquete de patatas fritas.

El premio: Aunque cada serie de 10 repeticiones es probable que solo te sirva para quemar unas 8 calorías, ten en cuenta todas las calorías que te vas a ahorrar por no comerte el donut o las patatas fritas de turno…

5* Come fruta en lugar de beberla

La fruta está en la parte alta de la lista de alimentos recomendables para la salud humana. Las frutas están llenas de nutrientes y son ricas en fibra, la cual actúa como saciante natural. Además de eso, la mayoría de las frutas contienen una gran cantidad de agua que nos ayuda a mantenernos hidratados.

Por si no fuera poco, tienen un sabor dulce, de modo que nos ayudan a quitarnos esa necesidad de ingerir este tipo de alimentos.
Respecto a los zumos, pensad que a pesar de venir de la fruta entera suelen carecer de fibra y contienen demasiadas calorías.

El premio: Cambiar un vaso de zumo de naranja embotellado por una naranja pequeña hará que nos ahorremos unas 80 calorías por día.

6* Haz un circuito en el gimnasio

Si quieres bajar de peso no puedes limitarte solo al cardio. Debes de introducir una rutina de pesas para ganar masa muscular y acelerar tu metabolismo.
No hace falta una súper sesión de entrenamiento de dos horas, si eres de los que empiezan en el gimnasio, un circuito de 8 maquinas es ideal para adaptarse a los estímulos del entrenamiento con pesas. Puedes hacer este entrenamiento 3 veces por semana.

Te recomendamos los siguientes ejercicios:

Realiza 15 repeticiones por estación

Descansa 20 segundos entre ejercicios

Repite el circuito en tres ocasiones

• Sentadillas
• Flexiones
• Lunge alterno (8 repeticiones por pierna)
• Jalón al pecho
• Press para hombro con máquina asistida
• Femoral acostado
• Curl de bíceps alterno con mancuernas
• Extensión de tríceps con cuerda en polea

El premio: A las pocas semanas notarás como empiezas a coger tono muscular y tu adaptación a los ejercicios es mayor. Además estarás acelerando tu metabolismo lo cual implicará que sigas quemando grasa, incluso horas después de haber acabado la rutina.

7* Controla el consumo de dulces

¿Willy Wonka tenía abdominales? La respuesta es obvia… entonces, no pretendas marcar six pack a base de paquetes de chocolate.

El chocolate (a no ser el de máxima pureza), suele contener mucho azúcar y grasas saturadas. Otro de los inconvenientes es su contenido en cafeína. Si somos sensibles a este estimulante,  consumir chocolate por las noches puede robarnos el sueño que tanto necesitamos para que nuestro cuerpo se recupere después de nuestro día a día.

Y como hemos advertido en varios artículos, las personas con un descanso precario y que no duermen lo suficiente, son mucho más propensos a sufrir un aumento de los niveles de cortisol, que en realidad fomentará una mayor ruptura del tejido muscular.

Dejando a un lado el consumo excesivo de chocolate, la bollería y sobretodo la industrial. Es uno de los aspectos que también debemos controlar si queremos que nuestro cuerpo crezca a lo alto y no a lo ancho. Este tipo de alimentos contienen cantidades ingentes de grasas trans que no aportan nada positivo a nuestro organismo.

Alternativa Sportfactor : Prepare tu propio brownie de chocolate con alto valor proteico. Basta con mezclar una cucharada de proteína en polvo de chocolate con un huevo entero en un bol, luego introdúcelo en el microondas durante 90 segundos más o menos. Una vez ha adquirido una textura esponjosa, sacar del microondas y dejar unos minutos  que enfríe.

Conclusión

Este son solo 7 formas de empezar a cuidarse, hay muchísimas más, pero lo importante es empezar YA.

No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy.

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*Lo más curioso de los niños es que en la mayoría de los casos suelen tomar decisiones por instinto y sin racionalizar cada pensamiento, ellos no piensan: – voy a correr media hora en el parque con mis amigos a ver si consigo quemar 300 calorías que me acabo de zampar  gracias al bocadillo de nocilla que me ha preparado mi mami…-

Es importante tener en cuenta que podemos mantener una vida saludable sin obsesionarnos por la imagen o el cuerpo perfecto,  solo debemos de seguir unas pautas muy sencillas que nos ayudarán a conseguirlo. Estas pautas están recomendadas para todo el mundo, pero sobre todo para aquellas personas que quieren empezar a cuidarse, pero se les hace cuesta arriba y no saben por dónde empezar.

Para muchas personas una buena forma física, no es solo tener los cuadraditos en el abdomen, simplemente es verse un poco mejor en el espejo, cuidarse un poco la alimentación o salir a caminar todos los días media hora.

Hace dos años que trabajo a diario con niños y tras observar como desarrollan sus habilidades sociales o como juegan he llegado a las siguientes conclusiones que además son aplicables a todas las personas que quieran empezar a mover sus cuerpos y ponerse en forma y a los que lo hacen de forma diaria.

5 COSAS QUE NOS ENSEÑAN LOS NIÑOS SOBRE EL FITNESS

1. El ejercicio es mucho más divertido con un amigo

Correr de un lado a otro tú solo puede llegar a ser divertido,  pero jugar al pilla-pilla con más personas es una auténtica gozada. Si estás harto de ir a correr tú solo, búscate un compañero de entrenamiento y una vez a la semana jugar a “cazaros” en un espacio abierto, os aseguro que al cabo de 15 minutos estaréis agotados. Y lo mejor, es tan divertido, que te olvidas que estás haciendo deporte.

2. No tengas miedo de ensuciarte

En los últimos años ir a un centro deportivo se ha convertido casi en un evento social en el que debes de lucir tus mejores galas. Es habitual ver a muchas chicas que cuando van a entrenar llevan el último modelo leggins de Nike, el pelo perfectamente planchado y algo más que solo un poco de colorete. Señoritas, seamos coherentes, venimos a entrenar no a ejercer de modelos de Maybeline.

Con esto no estoy diciendo que debamos ir hechas unas desastres cuando hagamos deporte, pero hay que saber diferenciar donde esta el limite. Sudar la gota gorda en una clase de Spinning cuando acabamos de plancharnos el pelo, no es que sea la mejor opción para que nos dure el peinado.

A los niños en cambio, les importa un bledo la ropa que lleven cuando juegan mientras que no  les reste velocidad a la hora de saltar a la comba. Además si tienes dudas, pregúntale del 1 al 10 qué importancia tiene para ellos llevar el pelo perfectamente peinado…(lo más seguro es que ni entiendan lo que acabas de preguntarles..)

Resumiendo, disfruta del deporte y deja de obsesionarte por si vas a la última o tienes un aspecto impoluto (eso si, siempre dentro de unos límites)

3. Ríete y tendrás abdominales

No es broma, ¿cuando fue la última vez que empezaste a reír casi hasta llorar? Pásate una tarde jugando con los niños y ríete con su risa contagiosa (no hay nada más puro y sincero que la risa de un niño, ellos no saben fingir). Te aseguro que cuando llegues a casa por la noche, tendrás tu abdomen como si hubieras realizado 50 series de 50 repeticiones de crunch.

Y lo mejor es que no serás consciente de estar trabajándolos, pero lo has estado haciendo toda la tarde.

4. Cuando estés cansado… para

Todas las personas no somos portentos de la naturaleza capaces de hacer un IRONMAN. Cada uno debe de conocer sus límites y descansar cuando sea necesario. Haciendo esto, nos aseguramos un flujo constante de ejercicio en nuestra vida, de otro modo solo vamos a conseguir sobreentrenarnos y, por ende, abandonar la práctica.

Observa cómo juegan los niños, es más, juega con ellos, verás cómo cada X minutos te pedirán un respiro. Ellos saben perfectamente cuando pulsar el botón de PAUSE, de ese modo pueden jugar horas y horas sin parar. Saben que sus cuerpos necesitan descansar, cogen aire se relajan y vuelta a empezar. Ellos sí que saben…

5. Si no es divertido, no lo hagas (esencial)

El 90 % de las personas que abandonan la práctica de una actividad deportiva lo suelen hacer por aburrimiento o monotonía, a pesar de los grandes beneficios que reporta para su salud.

Los niños lo tienen claro, cuando un juego les aburre pues cambian. No eligen la actividad pensando en las calorías que van a quemar, eligen la actividad pensando en lo divertida o nueva que es. Esa elección les mantiene siempre activos y en busca de nuevas emociones.

Aprendamos pues de ellos y no nos centremos eternamente en una única actividad. Es totalmente recomendable elegir  y combinar nuevas actividades. ¿Porqué no combinar la carrera, con las pesas, con artes marciales o con el fútbol (por ejemplo)? Debemos tener una mente más abierta y disfrutar de todas las actividades que tenemos a nuestro alcance. De ese modo podremos seguir disfrutando de una vida sana en la que el deporte tenga su hueco diario.

Conclusión

Esperamos que los consejos de los más peques os sirvan para re-plantear vuestra estrategia y vuestro ritmo de vida.

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Todos sabemos que correr es uno de los mejores deportes que podemos hacer y uno de los mejores hábitos si estamos buscando bajar de peso y grasa, razón por la cual, esta mañana nos hemos propuesto que en 4 semanas creéis el hábito de salir a correr habitualmente. Sabemos que es verano y entre el calor y las vacaciones, las ganas de correr no es que sean muy elevadas. Pero, eso son excusas, si no queréis pasar calor, podéis entrenar a primera hora de la mañana o última de la tarde. Y respecto a las vacaciones… son 15 días, cuando volváis a vuestro lugar de residencia habitual, podéis empezar a entrenar de forma normal.

ESTRATEGIAS PARA HACER DE CORRER UN HÁBITO

Paso 1: Escribe tu decisión sobre papel

Pasarse el día pensando: tengo que hacer esto… tengo que hacer aquello… esta tarde empiezo a correr.., no sirve para nada, son pensamientos que tan pronto llegan como se van. Si quieres que tu decisión tenga un halo de seriedad, debes dejar por escrito tus pensamientos y por supuesto poner una fecha de inicio para la actividad a realizar. De ese modo conseguirás dos cosas:

• Tener claro el día en que vas a empezar tu reto personal
• Poder leer cuando quieras tu decisión de modo que refuerces tu pensamiento y tu decisión a base de repetir una idea en tu mente, imagina que estás leyendo un mantra. “El próximo lunes día 1de Agosto a las 20 horas voy a empezar a correr 3 días a la semana durante 4 semanas”.

Recordad que nuestros objetivos siempre deben ser:

• Específicos
• Medibles
• Orientados
• Realistas
• Limitados temporalmente (este punto lo explicaremos mejor en el paso 2).

Pasó 2: Comprométete durante 4 semanas

En general y como muchos ya sabréis, la mayor parte de las actividades humanas son el resultado de los hábitos. Y, afortunadamente, se puede convertir casi cualquier actividad en un hábito diario, comprometernos a hacerlo durante un periodo ininterrumpido de 4 semanas, será el principio de nuestro viaje.

Si queremos que ese periodo mágico sea fructífero, debemos de marcarnos 30 días en el calendario y bloquearlos para nosotros. Es decir, elegir una hora y unos días a la semana, en los que sabemos que no nos van a interrumpir y pase lo que pase entrenar. Evidentemente si nos lesionamos o hay causas mayores,  se puede interrumpir. Pero la función de “bloquear” esos días es que arraiguemos en nuestra mente la idea de seriedad del proyecto que esta arrancando.

Pasó 3: Empieza de un modo sencillo

Si eres un principiante, no te marques grandes objetivos los primeros días. Puedes empezar corriendo muy suave o caminando rápido, no importa como lo hagas, lo importante es que lo hagas.

Otra opción es que combines la caminata con el trote (en los consejos de abajo te explicamos cómo).

Las primeras semanas te puedes marcar un objetivo de entre 30 -45 minutos diarios de entrenamiento. Como hemos dicho al principio 3 días son suficientes. No queremos que caigas en el sobreentrenamiento o acabes lesionándote, ya que entonces sí que es verdad que no podrás cumplir tu objetivo.

Estas reglas te ayudarán a cumplir tus metas en los 30 días marcados, verás cómo una vez pasadas las 4 semanas, correr ya se ha convertido en un hábito para ti. A partir de ahí, lo siguiente es ir incrementando la distancia, los tiempos, la velocidad, los días de entrenamiento, etc.…

CONSEJOS PARA QUE ESOS PRIMEROS 30 DIAS  

Enhorabuena, estamos seguros de que ya te has decidido y quieres empezar una nueva etapa en tu vida, por eso de regalo, te dejamos unos consejos para que esos primeros días de entrenamiento, sean lo más llevaderos posible.

1 *Combina

Ya te lo hemos advertido, alterna entre correr y caminar. Corre durante un minuto, y luego caminar durante otro minuto. Haz esto durante los primeros 10 minutos de tu entrenamiento. A continuación, corre durante dos minutos y camino uno, y así sucesivamente. De este modo empezaremos a coger la resistencia necesaria para poder correr sin parar y no agobiarnos por que la propia respiración nos ahoga.

2 *Ponle freno

Reduce la velocidad de la carrera si pierdes el aliento. Inicia siempre tu carrera a un ritmo lento y que te resulte cómodo. Poco a poco ves aumentándolo a medida que te vayas acostumbrando al ritmo de la carrera.

3* Relax

Entrena siempre con una postura relajada. Si estamos tensos, nuestros músculos por defecto también lo estarán  y esa tensión puede afectar a la respiración y causarnos dificultades para mantener el ritmo.

4* Respira con el estomago

Saber si respiras de forma correcta es muy sencillo. Coloca tus manos sobre el estómago y siente y observa si tu estómago se mueve hacia arriba y hacia abajo cuando respiras. La respiración con el vientre nos ayuda a llevar más oxígeno y también a eliminar más dióxido de carbono.

5* Cambia tu mente

Empieza a modificar tu patrón de respiración. Inhala durante tres pasos y exhala durante dos pasos. Concéntrate en esta técnica de respiración, a medida que funcione y empieces a sentirte cómodo, se convertirá en un hábito. Y gracias a ella, tu frecuencia cardíaca se ralentizará y serás capaz de obtener más oxígeno en para tu cuerpo.

Como dijo Miguel de Cervantes: Estar preparado es ya media victoria

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Por la experiencia de los últimos años, sabemos que todo lo relacionado con la alimentación es uno de los aspectos que más cuesta arriba se le hace a la gente cuando empiezan una transformación física. Tanto por fuerza de voluntad, como por tiempo en el que desean ver los resultados.

ANTES DE EMPEZAR

• Lo primero que debemos hacer para conseguir el cuerpo soñado, es  marcarnos objetivos realistas, tener mucha paciencia y poseer una mentalidad ganadora y positiva. Conoce tu punto de partida.
• Lo segundo es olvidarse de sesiones maratonianas de 3 y 4 horas en el gym o empalmando 2 y 3 clases de body pump, step, box…consecutivas, eso no tiene mucho sentido y más que un beneficio físico nos deportarán un perjuicio.
• Tercero, eso de comer como un ratón, y restringir las calorías que nos llevamos a la boca cual que un niño somalí (ojala ellos tuvieran comida para llevarse a la boca…), de nuevo y a corto plazo, no nos aportará consecuencias positivas.
• Cuarto, piensa que la nutrición no debe ser algo duro ni pesado, ni agobiante, únicamente debe de ser lo más saludable y beneficiosa posible.

Tras un brevísimo repaso a 4 puntos básicos en lo que a salud y mentalidad se refiere, vamos a lo que nos interesa.

PRIMEROS PASOS

Identifica tu biotipo

Para empezar a plantearnos cualquier tipo de plan nutricional aquello que debemos de averiguar antes de nada es a que biotipo pertenecemos :

Endomorfo/a

Este tipo de personas tienen una complexión grande con cinturas escapulares y pélvicas amplias, robustas, fuertes, y con buena masa muscular.  Su metabolismo suele ser lento.

Los hombres tienden a ganar grasa alrededor de la cintura (barriga) y las mujeres en la región glúteo-femoral(cartucheras).

Ectomorfo/a

Suelen tener poca masa muscular y muchísima dificultad para ganar peso en forma de grasa.

Son las personas delgadas con extremidades largas. Son lo contrario a la tipología endomorfa.

Tienen un metabolismo rápido que quema con rapidez los alimentos en su organismo.

Mesomorfo/a

Son los más proporcionados de los tres. Es la conocida como tipología atlética, por su estructura músculo-esquelética bien proporcionado y masa muscular adecuada. Suelen ser personas que presentan buen rendimiento en deportes. La grasa se almacena de una forma más homogénea.

Si bien hay que recalcar que los biotipos son indicadores generales, en realidad no es habitual encontrar biotipos puros, por norma general la mayoría de las personas solemos tener mezcla de los dos, por ejemplo, endo-mesomorfo.

Anótalo todo

Una forma sencilla de averiguar a qué biotipo pertenecemos es anotar las respuestas en un block a estas preguntas :

¿Cuántas veces comes al día?

¿Qué cantidad y calidad de comida?

Aunque suene ridículo, preguntarse a uno mismo, es la mejor forma de comprender como funciona nuestro cuerpo y nuestro organismo.

Por otro lado, también es importante anotar las horas del día a las que se come y qué es lo que comemos. En la mayoría de los casos la gente se sorprende con lo que anota, algunos por exceso y otros por defecto.

Tener por escrito toda esa información nos ayudará en un futuro a corregir errores que a veces cometemos y que no somos conscientes de ellos en la mayoría de los casos.

Solo si conocemos nuestros errores, podremos corregirlos.

Saber cuándo comer

He aquí uno de los secretos del éxito de un plan nutricional. No todas las comidas a lo largo del día, tienen la misma importancia para nuestro cuerpo.

Una manera de acelerar nuestro metabolismo es obligándolo a trabajar más rápido, ¿cómo? muy sencillo manteniendo el aporte de nutrientes de forma continuada a lo largo del día, comer cada 3 horas es una buena pauta que nos puede ayudar(eso de las tres comidas al día, poco hará por nosotros). Las 5 comidas al dia es un buen incio.

El desayuno es la comida más importante del día, no nos podemos levantar a toda prisa y bebernos de pie y rápido un vaso de zumo  o leche y salir corriendo de casa. Los hábitos de una vida sana comienzan corrigiendo ese tipo de cosas y levantándonos un poquito antes para poder desayunar con calma y darle al cuerpo los nutrientes que necesita.

Los  otros dos momentos en que comer va a ser crucial es el pre-entrenamiento y post-entrenamiento (en el caso de las personas que hacen deporte). Partamos de la base de que si nuestro objetivo es una vida sana, el deporte de un modo u otro debe de estar relacionado.

La comida pre – entrenamiento, nos dará el combustible necesario para entrenar y la comida post nos dará los nutrientes que necesitamos para recuperarnos.

Una buena combinación de los tres  macronutrientes (carbohidratos, grasas saludables y proteínas) nos concederán un rendimiento óptimo.

Recuerda que el porcentaje de CH será superior en la comida pre y las proteínas tendrán mayor importancia en la comida post. Así como intenta que no pasen más de 30 minutos desde que has finalizado tu actividad física hasta que te nutras.

CONCLUSIÓN
Lo primero que debe hacer al iniciar una dieta es saber nuestro biotipo.
Anota cada comida que hagas a lo largo del día, así como las sensaciones que te produce.
Comer pequeñas comidas de forma frecuente mantendrá nuestro metabolismo activo a lo largo del día.

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Otro de los hábitos que la gran mayoría de gente quiere modificar de forma brusca durante los tres o cuatro meses previos al verano, es el de la alimentación. La gran mayoría de gente cree que la solución a esos kilos de más, en pasar unas semanas alimentándose de forma paupérrima o peor aun a base de únicos alimentos, sea cualquier tipo de verdura o a base de batidos saciantes que compraron en la farmacia de turno.

Craso error. La alimentación, al igual que la mayoría de cosas en la vida, necesita un proceso de adaptación, ya que si basamos nuestra pérdida de peso en dietas milagrosas, el exceso de peso desaparecerá tan rápido como aparecerá de nuevo en el momento que abandonemos esa tipología de dieta.

Debemos de ser conscientes que la única forma de perder peso de una forma segura y sana es ir adaptando poco a poco nuestros hábitos alimenticios, reduciendo las grasas, aumentando en la dieta las verduras, la fruta, la proteína de la carne y el pescado, etc.. Siempre comiendo de todo, pero con moderación y de forma equilibrada.

Es en este punto donde tenemos que apoyarnos en los conocimientos de los nutricionistas, endocrinos, etc., profesionales de la materia que nos aconsejaran dependiendo de nuestras características físicas la dieta que más se nos adecue.

Y ya que el mundo no se construyo en dos días, lo suyo es que tampoco nos obsesionemos en perder peso de hoy para mañana.

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Los conocidos comúnmente como “Yo No Quiero Ponerme Muy Fuerte Solo Definir”. Esta frase no tendría mayores consecuencias, si no fuera porque en todos los casos documentados que conocemos los integrantes del equipo Sportfactor, son pronunciadas por personas que se apuntan a los gimnasios en Abril y se lo dejan en Junio.

Básicamente, en la gran mayoría de los casos la ignorancia mueve el mundo, y eso es lo que vuelve a suceder una vez más. Una de las argumentaciones para este tipo de comentario es – Es que mi vecino se apunto a un gimnasio y en cuatro meses se puso como un toro-,  vayamos por partes amigo “Yo No Quiero Ponerme Muy Fuerte Solo Definir” , eso que ha hecho tu vecino no se llama entrenar duro, de forma constante y de forma natural, se llama ciclo de esteroides anabolizantes, por tanto aunque entrenaras diez años seguidos, jamás te pondrías como él.

Superada esta barrera inicial, el segundo paso es hablar de las pautas alimenticias y como afecta a nuestro entrenamiento todos los nutrientes que ingerimos. He aquí donde nos encontramos el segundo escollo, en la gran mayoría de las ocasiones la gente come lo que quiere cuando quiere y como quiere.

El deporte tal y como dijimos ayer, es una forma de vida, no solo cuando se acerca el verano. Es una forma de alimentarse, de relacionarse con el resto de personas, podríamos enumerar durante horas los beneficios de la práctica del mismo.

Desde este blog animamos a todas las personas que aun no disfrutan de sus beneficios que se unan a esta forma de vida y de salud… eso sí, con cabeza y constancia (que Roma no se construyó en 4 días).

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