La mayoría de las personas que hacen esta pregunta son hombres, y es porque los hombres genéticamente tienen más grasa en el conocido “michelín” que en cualquier otra parte de su cuerpo, al igual que las mujeres tienden a tener más grasa alrededor de las caderas, las nalgas y los muslos.

Todos queremos mostrar unos abdominales definidos, pero lo que realmente se necesita para perder grasa del vientre y revelar los músculos abdominales son una serie de pautas que van más allá de las interminables series de encogimientos …

En general, la grasa del vientre es la primera área donde la gente quiere perder peso, de hecho, el 99% de las personas prefieren perder peso primero en esta zona en comparación con cualquier otra área del cuerpo.
La grasa visceral cubre y protege los órganos y es metabólicamente más activa en comparación con otros tipos de grasa en el cuerpo.

No se puede perder grasa SÓLO en la barriga

Si quemas grasa corporal, disminuirás tu porcentaje en todas partes y no sólo de su vientre. Efectivamente, vas a ver una disminución de la grasa de tu barriga, y por tanto una reducción de su perímetro, pero también en el resto del cuerpo. Y para lograr este cambio corporal volvemos a la nutrición equilibrada, el pilar básico.

Paso 1: Reducir la cantidad de calorías que consumes a diario

Para perder grasa alrededor de tu vientre debes reducir el número de calorías que consumes a diario. Para que tu cuerpo funcione requiere un cierto número de calorías para mantenerlo vivo, para mantener el funcionamiento del cerebro, corazón que late, bombea sangre, el funcionamiento de los órganos, etc
La cantidad mínima de calorías o gasto mínimo energético, necesarias para mantener todas tus funciones y seguir en el mismo peso, con un nivel cero de actividad es lo se conoce como Metabolismo basal.

Para perder grasa necesitas consumir menos calorías por día que este número (con la premisa de que tu nivel de actividad sea cero).

Paso 2: Realizar ejercicios compuestos

Un ejercicio compuesto es un movimiento que requiere que más de una articulación se mueva durante el ejercicio: sentadillas, peso muerto, press de banca, … son ejemplos de ejercicios compuestos.
Haciendo estos ejercicios se queman más calorías y se construye más masa muscular en comparación con un sinfín de encogimientos abdominales. En segundo lugar, la realización de los ejercicios compuestos fortalecerá los músculos de la zona core y podrás ganar  estabilidad en la sección media, porque tienes que equilibrarte para realizar los movimientos.

Paso 3: Hacer ejercicios de cardiovasculares

Hacer ejercicio cardiovascular vascular es genial si quieres quemar algunas calorías adicionales y sentirte mejor contigo mismo, fortalecer el corazón, mejorar tu respiración, el sistema linfático y la salud en general. No es imprescindible pero si una excelente sugerencia para complementar otras actividades enfocadas a quemar grasa. Para reducir grasa, ¿mejor la bici o correr?

Paso 4: Bebe mucha agua

Si creías que puedes sobrevivir sólo con bebidas energéticas o deportivas, estás en un error. El agua potable aumenta tu metabolismo (la velocidad a la que usted quema calorías) y puede aumentar hasta en un 30%, según algunos estudios científicos.
Aunque no hay una cantidad establecida que debes consumir (ya que cambia de temperatura, los niveles de actividad, edad y muchos otros factores) debes tratar de beber antes de tener sed, no para saciar la está sensación.
Entonces, ¿por qué el agua aumenta el metabolismo? porque el agua una vez que se consume, aumenta su temperatura por lo que se puede utilizar dentro del cuerpo. En este proceso de calentamiento del agua hace que el cuerpo queme calorías, lo que aumenta su metabolismo.

Paso 5: Reduce el Consumo de Alcohol

Beber demasiado alcohol suele hacer que tu cuerpo retenga la grasa abdominal. Si quieres perder grasa alrededor de tu vientre  necesitas mantener el consumo de alcohol en un mínimo absoluto.

Paso 6: Come alimentos sanos, no elaborados

Esto debería ser obvio, pero come sano tan a menudo como sea posible, y mantente alejado de las comidas rápidas y procesadas. Apunta en tu lista de la compra alimentos saludables naturales, tales como pescado, carnes, legumbre, nueces, lácteos bajos en grasa, frutas y verduras.
Evita los carbohidratos simples, tales como dulces, refrescos, chocolates, pasteles, patatas fritas, etc.

Paso 7: Reduce (que no elimina) la ingesta de hidratos de carbono y el cambio a los alimentos integrales

Los carbohidratos nos dan energía, el problema es que la mayoría de personas consume una cantidad mayour de hidratos de carbono de la que necesita a diario, haciendo que se retenga la grasa en exceso alrededor de la barriga.
Siempre que no te pases, los carbohidratos no engordan más, sin embargo, al reducir el número de carbohidratos que consumes drásticamente,  reducirás la cantidad de calorías que ingieres.
Si no puedes cortar con los carbohidratos de ru dieta, te recomiendamos encarecidamente que te decantes por los panes integrales, pastas, etc.

Hay muchos debates sobre pros y contras de las dietas bajas en hidratos.

Paso 8: Controla su progreso

Asegúrate de que antes de empezar tomas las medidas de tu cintura y también algunas fotografías, de frente y de lado. Cada vez que te midas y te hagas fotos, intenta hacerlo a primera hora de la mañana, con el estómago vacío para asegurar la exactitud.
Hazlo de forma semanal / quincenal y no te alarmes si el proceso se ralentiza después de las primeras semanas. En general, la gente pierde la mayoría de la grasa del vientre en las primeras semanas, luego se ralentiza, esto es natural.

Paso 9: Sigue y sigue y mantente motivado

La parte más difícil de perder grasa no es necesariamente el trabajo en cuestión, se trata de mantener la motivación y el proceso en marcha. Tendrás momentos en los que deberás comer esos alimentos “menos saludables” o beber alcohol por que sales con tus amigos, incluso tomarte libre un par de semanas fuera del gimnasio… Sólo tienes que asegurarte de que no te das por vencido por completo. Para ayudarte utiliza las imágenes de progreso y medidas que tomaste al principio.

Hay muchos detalles imprescindibles para reducir grasa, cuantos más controlemos, mejor.

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¿Qué puede hacer el entrenamiento de fuerza por nosotros?

Esta modalidad de entrenamiento es una de las mejores maneras de ganar músculo, perder grasa y por supuesto aumentar la fuerza.

El entrenamiento de fuerza es la vía principal de entrenamiento con pesas para atletas, especialmente en deportes como el fútbol, lucha, atletismo, gimnasia y halterofilia

A diferencia de la mayoría de las rutinas de culturismo que puede encontrar en las revistas de fitness, estas rutinas son realmente útiles para mejorar el rendimiento físico en los deportes. Ser cada vez más fuerte es una de las mejores maneras de mejorar el rendimiento y las marcas en casi todos los deportes.

Si eres un HOMBRE, con el entrenamiento de fuerza conseguirás:
• Músculos mas grandes 
• Aumento significativo de la fuerza (mejora el rendimiento deportivo)
• Acelerar nuestro metabolismo y quemar grasa más rápidamente
• Producir más testosterona

Si eres un MUJER, con el entrenamiento de fuerza conseguirás:
• Tonificar todo el cuerpo sobre todo brazos, piernas, glúteos y abdomen.
• Te dará más energía y potencia
• Acelerar el metabolismo y aumentar la quema de grasa

¿Qué es el entrenamiento de la fuerza?

El entrenamiento de fuerza se basa en trabajar grandes grupos musculares del cuerpo con movimientos naturales (sentadillas, peso muerto, press de banca, etc.)

Muchos programas de levantamiento de pesas se han diseñado específicamente para hacer que su cuerpo se vea mejor, dejando de lado la funcionalidad del mismo. Por supuesto este tipo de entrenamientos son muy validos pero con ellos, no estamos recibiendo todos los beneficios del entrenamiento.

La mayoría de estas rutinas utilizan algunos ejercicios que son totalmente inútiles fuera del gimnasio y no se traducen en deportes o actividades del mundo real.

A veces ocurre que alguien que asiduamente va al gimnasio y comienza a transformar su cuerpo con repeticiones altas y poco peso se mira congestionado en el espejo y piensa –esto empieza a funcionar-  y se siente motivado.

Pero una mañana el coche de su amigo no arranca y le toca empujar o quiere ayudar a sus padres a trasladar unos muebles de una sala a otra y es aquí cuando la gente se da cuenta de que la congestión conseguida con 4 series de bíceps con polea, es inútil si lo que quieres es ganar fuerza real.

Y paradójicamente a pesar de tener músculos…NO TIENEN FUERZA.

Si esta historia te suena, tranquilo, no significa que estés entrenando mal, solo significa que deberías plantearte introducir las rutinas de fuerza en tu entrenamiento para compensar ese déficit.

Empezaremos con los puntos básicos:

Simplifica

• Para construir la fuerza no necesitas ser un erudito en “la guía completa universal de ejercicios”, solo debes conocer los 5 ejercicios básicos: sentadillas, peso muerto, dominadas, press de hombros y press de banca. Eso es todo.

Es más, si solo entrenáramos estos 5 ejercicios ya tendríamos un plan de entrenamiento completo. Recuerda que simple no significa necesariamente fácil.

Sube peso, rebaja repeticiones
• Para ganar fuerza, una de las bases es: Aumentar el peso en nuestros ejercicios y disminuir el número de repeticiones.

No hacer más de cinco repeticiones por serie. En la mayoría de los casos, tres repeticiones será ideal (3 repeticiones de 5 series es un buen arranque). Heavy conjuntos de un representante en ocasiones son una buena cosa así. Si está utilizamos cargas que podemos levantar más de 6 veces sin problemas, no estamos utilizando el suficiente peso para construir fuerza.

Descansa

• Debemos esperar como mínimo dos minutos entre series, cuando el entrenamiento empieza a hacer mella en nuestro organismo, si es necesario, espera 5 minutos hasta que puedes seguir ejecutando una serie más, observarás que a medida que avanzas, la fatiga se hace más evidente. Usa un cronómetro y registra en una libreta, tus periodos de descanso, peso movido, numero de series y repeticiones. De este modo podrás observar tu evolución y cómo reacciona tu cuerpo ante el entrenamiento.

Compara

• Buscar tu repetición máxima en cada uno de los 5 ejercicios, a continuación, vuelve a comprobar tu máximo levantado cada cuatro a ocho semanas (el intervalo ideal es de 6 semanas).

Comprobar nuestros máximos nos demostrará si estamos ganando fuerza periódicamente o debemos realizar ajustes en la rutina.
Cuando levantamos peso, debemos focalizarnos al 150% en ese movimiento y tener una mente de hierro. Importante mantener la técnica limpia e intentar tener alguien que nos vigile mientras realizamos la serie.

 Ejercicios del entrenamiento de fuerza

El hecho de que se trate de un entrenamiento sencillo, no significa que sea fácil.

Si nunca has hecho un entrenamiento de fuerza, esta rutina es ideal para empezar con este tipo de rutinas.

Advertencia: Si no te preocupa ganar fuerza y solo quieres perder grasa, te recomendamos el siguiente articulo.

El entrenamiento de principiantes consta de los 5 ejercicios principales anteriormente nombrados:

• Sentadilla
• Peso muerto
• Press de banca
• Press de hombro
• Dominadas

Estos ejercicios te ayudarán a ganar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible, porque todos estos movimientos son ejercicios compuestos que se dirigen a los grupos musculares más grandes.

Entrenamiento de fuerza para principiantes:

3 días de entrenamiento (lunes-miércoles-viernes)

Recuerda que la técnica en este tipo de ejercicios es crucial, si nunca los has hecho procura tener un monitor cerca y empezar con el mínimo peso hasta que controles el movimiento.

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Ejercicios semana 1

Día 1 (lunes)

Calienta 5 minutos saltando a la comba, haciendo bicicleta o corriendo en la cinta.
• Sentadilla – 2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

• Press de hombro –  2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

Nota: Descansa 2 minutos entre series

Día 2 (miércoles)

Calienta 5 minutos saltando a la comba, haciendo bicicleta o corriendo en la cinta

.
• Peso Muerto –  2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)
• Dominadas – Haz 5 series de 5 repeticiones. Si puedes hacer más de 5 dominadas, añade peso para que solo puedas hacer 5.
Nota: Descansa 2 minutos entre series

Día 3 (viernes)
 
• Sentadilla – 2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

• Press de banca –  2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

Nota: Descansa 2 minutos entre series

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Ejercicios semana 2

Día 1 (lunes)

Calienta 5 minutos saltando a la comba, haciendo bicicleta o corriendo en la cinta.
• Peso muerto – 2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

• Press de hombro –  2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

Nota: Descansa 2 minutos entre series

Día 2 (miércoles)

Calienta 5 minutos saltando a la comba, haciendo bicicleta o corriendo en la cinta

.
• Sentadillas –  2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)
• Dominadas – Haz 5 series de 5 repeticiones. Si puedes hacer más de 5 dominadas, añade peso para que solo puedas hacer 5.
Nota: Descansa 2 minutos entre series

Día 3 (viernes)
 
• Peso muerto – 2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

• Press de banca –  2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

Nota: Descansa 2 minutos entre series

Repite los entrenamientos de la semana 1 y 2 como mínimo entre 10 y 12 semanas.

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