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Pros y contras de las dietas bajas en hidratos

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“Ya he perdido 10 kilos con La dieta Atkins y quiero 10 más…”, este comentario salió de la boca de un amigo mío hace un par de semanas.

La verdad es que La “fiebre” por este tipo de soluciones o dietas exprés para bajar de peso, cada vez está más en boga en los últimos años. Supongo que en una sociedad que gira tan deprisa, queremos resultados y los queremos ya. De hecho, incluso la industria alimenticia, comienza a crear más tipos de alimentos bajos en carbohidratos y grasas intentando cubrir esa incipiente demanda de alimentos proteicos.

Se por experiencia que bajar de peso es lento y sacrificado. Eso de contar calorías o tener en cuenta cada cosa que ingerimos puede llegar a crear a muchas personas, un estado de ansiedad. Si además (no es mi caso), eres de las personas que no les gusta hacer ejercicio… pues aún será más lento. Y por eso lo más probable es que la quien empieza un plan de nutrición equilibrado, acabe engrosando la lista del 70% de personas que comienzan una dieta, pero la acaban abandonando al cabo de las pocas semanas.

Evita formar parte de este porcentaje …

Comprensible popularidad

Como hemos avanzado, este tipo de dietas bajas en hidratos son populares, por que los resultados se ven con rapidez y no recomiendan ningún tipo de actividad física como complemento para acelerar la pérdida. La verdad es que las dietas bajas en carbohidratos como Atkins suprimen el apetito mejor que las dietas tradicionales.

El componente de alto valor proteico de las comidas disminuye el hambre mejor que los carbohidratos o las grasas.

La restricción de carbohidratos aumenta la producción de sustancias químicas llamadas cetonas que también son potentes supresores del apetito.

La restricción elimina de la ecuación algunos alimentos populares que se consumen en exceso, tales como pan, cereales, refrescos, patatas fritas y pizzas (por citar algunos).

Simplemente con la exclusión de ese tipo de alimentos, las personas que siguen esta dieta, suelen consumir unas 500 calorías menos al día.

Por último, la pérdida de agua representa la mayor parte de los descensos rápidos de peso en las primeras semanas.

El glucógeno (la forma de almacenamiento de los carbohidratos), se suele almacenar como agua (un gramo de glucógeno contiene tres gramos de agua). Se pierde una gran cantidad de peso a medida que agotar sus reservas de carbohidratos en los músculos y el hígado.

Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado donde son transformados a glucógeno, que es una sustancia de reserva de energía para ser usada en los periodos en que no hay glucosa disponible (entre comidas).

Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. También se almacena glucógeno en los músculos, pero esta reserva de energía sólo se utiliza para producir energía en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular. Si se alcanza este límite, el exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energética a largo plazo.

A diferencia de las grasas, el glucógeno retiene mucha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir el glucógeno, tras un periodo de ayuno o ejercicio físico intenso, también se pierde el agua que retiene -1 kilo aproximadamente -, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Esta agua se recupera en cuanto se vuelve a comer.

Uno de los reclamos de este tipo de dietas, es que la gente puede comer la cantidad que desee de alimentos siempre que no contengan hidratos. Por otra parte, los expertos en nutrición, recuerdan que este tipo de dietas altas en proteínas y grasas  favorecen la obesidad y las enfermedades cardíacas a largo plazo y aumentan la grasa en la sangre y el riesgo de padecer problemas en los riñones y los huesos.

La realidad

Una nutrición equilibrada en realidad debe incluir toda una variedad de alimentos ricos en hidratos como: frutas, verduras o granos de origen integral, los cuales son esenciales para la salud y la supervivencia a largo plazo. Además y esto es muy importante, el cuerpo necesita hidratos de carbono para poder hacer ejercicio intenso.

Las dudas

¿Cuál es la respuesta correcta?

¿Debemos seguir las directrices marcadas por este tipo de dietas que promueven la pérdida de peso de forma rápida y con menos esfuerzo? o ¿debemos prestar atención a las recomendaciones de los nutricionistas que nos indican comer menos calorías, pero de forma equilibrada incluyendo frutas, verduras, pescado, carne magra, cereales integrales, legumbres y lácteos desnatados?

Hoy queremos mostrar cómo se pueden aprovechar los beneficios de ambos mundos disfrutando de todos los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima.

La sociedad actual

Nuestro estilo de vida moderno promueve la obesidad mediante el fomento de comer en exceso y el poco tiempo que tenemos para practicar ejercicio. Los problemas económicos, los restaurantes de comida rápida, los platos precocinados con alto contenido calórico, la falta de tiempo, los condicionantes laborales … todos estos factores entre muchos otros influyen en la forma en cómo nos alimentamos a diario.

Por otro lado está el ejercicio, del cual solo parece que nos acordemos cuando llega el verano y hay que empezar a quitarse capas de ropa.

Lo hemos dicho en varias ocasiones, la única forma de bajar de peso, es quemar más calorías de las que necesitamos o al menos consumir menos de las que vamos a utilizar.

El cuerpo humano prefiere utilizar los carbohidratos como combustible y guardar grasas para las emergencias. Millones de años de evolución han hecho que el cuerpo prefiera guardar reservas de grasa en el cuerpo para darle energía en el momento que la necesite, especialmente en las mujeres (razón por la que su porcentaje de grasa normal siempre es superior al de los hombres)

Es muy fácil almacenar la grasa, pero muy difícil perderla, lo cual tenía sentido los días en que los hombres de las cavernas debían sobrevivir durante días sin comer solo con sus reservas de grasa en el cuerpo. Y por si alguien no lo sabía, nuestros genes que regulan el metabolismo y por tanto el almacenamiento de grasa son idénticos a los de nuestros ancestros de hace miles de años. Si bien, en aquella época no existían los azúcares procesados y la dieta consistía en proteínas, grasas animales y carbohidratos complejos.

El hándicap del azúcar

El problema con el azúcar es que estimula la insulina. El páncreas segrega la hormona en respuesta a los altos niveles de azúcar en sangre. La insulina es esencial para el transporte de azúcar en las células y además también promueve el almacenamiento de grasa.

La insulina estimula el almacenamiento de grasa en las células mediante la desactivación de una importante sustancia química llamada lipasa, hormona sensible que descompone la grasa para que el cuerpo no pueda utilizarla como combustible. También promueve una sustancia química llamada acetil carboxilasa, que estimula el almacenamiento de grasa.

¿Por qué las dietas bajas en carbohidratos funcionan?

Un objetivo importante de dietas bajas en carbohidratos es mantener la disponibilidad de hidratos de carbono y la liberación de insulina bajo mínimos. Los defensores de la dieta Atkins, dicen que esto permite al cuerpo a usar más grasa para obtener energía y ayuda a la pérdida de peso sin causar problemas de salud. Esta idea no es nueva ya que en el 1863, William Banting (en una carta al New England Journal of Medicine) informó que perdió 24 kilos en un año y nunca tenía hambre cuando realizaba una dieta que había creado, la cual era baja en hidratos y alta en proteinas.

Los científicos han criticado el uso generalizado de estas dietas, ya que no existían estudios clínicos bien controlados que probaran los resultados en lo que a pérdida de peso real se refiere. Pero eso ha cambiado, ya que en el 2003 dos estudios mostraron que la dieta Atkins ayudó a la gente a perder más peso que las dietas mixtas o altas en carbohidratos. Desde entonces, una avalancha de estudios han demostrado exactamente lo mismo.

Contrariamente a lo que mucha gente piensa, no podemos estar comiendo toda la vida las cantidades de proteínas y grasas que deseemos y seguir perdiendo peso. Llega un momento en el que el cuerpo asimila este tipo de alimentación y se estanca o incluso comienza a ganar peso.

La pérdida de grasa saludable

Si leemos información sobre las dietas bajas en hidratos, pocas veces veremos que hablen de complementarlas con ejercicio físico, ya que son el combustible necesario (hidratos)y sin ellos es imposible rendir por encima del 65 % de nuestro esfuerzo máximo. Después está el problema de bajar de peso y no ayudar a tonificar ni la piel ni los músculos. Finalmente conseguimos bajar de peso y ser más delgados, si, pero a qué precio. Cuerpos sin tono muscular, pieles caída, niveles energéticos bajo mínimos… eso no es un aspecto saludable.

La mayoría de la gente ingiere alrededor de 200 gramos de carbohidratos al día. En la fase inicial de la dieta Atkins, la ingesta ronda los 20 gramos o menos por día. Habitualmente, se sigue de forma estricta la dieta durante un día o dos y luego agregan un poco de sus hidratos favoritos, consumiendo al cabo del día más calorías de las normales, así como altas cantidades de grasas saturadas que pueden favorecer el desarrollo de enfermedades cardíacas y cerebrovasculares.

Estas dietas eliminan los alimentos vitales para la salud y bienestar del ser humano.

Las personas que consumen dietas altas en frutas, verduras, cereales integrales, carnes pescado y bajas en grasa y productos lácteos suelen tener mejor salud que las personas que practican este tipo de alimentación tan restrictiva. Los nutrientes de las frutas, verduras y granos, ayudan a combatir los radicales libres (los radicales libres son como el óxido biológico que promueve el envejecimiento y las enfermedades).

Las dietas bajas en carbohidratos también promueven la pérdida de masa ósea y los cálculos renales, así como son deficientes en nutrientes esenciales como:

  • Ácido fólico
  • Potasio
  • Vitamina C
  • Magnesio
  • Calcio.

Por desgracia no se conocen los efectos a largo plazo de este tipo de nutrición.

*Pautas para reducir la ingesta de carbohidratos sin sacrificar nuestra salud*

# Reduce el consumo total de calorías que comes.

Comienza por eliminar los alimentos poco saludables como :

  • Alimentos procesados (bollería, snacks..)
  • Refrescos
  • Zumos azucarados
  • Alimentos con harinas refinadas
  • Fast food
  • Salsas

# Come una cantidad moderada de hidratos de carbono.

Una dieta que consista en un 40 % de carbohidratos, 30 % de grasa y 30 % de proteínas te ayudará a perder peso y será menos probable que sufras efectos secundarios de la dieta altas en proteinas. Come algunos carbohidratos de calidad (120-150 gramos al día) los cuales te darán energía para poder hacer ejercicio y te proporcionaran los beneficios supresores del apetito de la dieta bajas en hidratos.

# Incluye alimentos bajos en grasa y altos en proteínas en cada comida

Elige algunos como:

  • Pescado
  • Pechuga de pavo
  • Lácteos desnatados
  • Legumbres
  • Claras de huevo

Las proteínas te ayudan a mantener el azúcar en sangre y evita el hambre.

# Consume grasas saludables

El pescado contiene ácidos grasos omega-3 que pueden reducir el riesgo de enfermedad coronarias.

Usa aceites que contengan grasas saludables como los aceites de oliva y lino. Los frutos secos o los aguacates contienen grasas saludables que tienen buen sabor, son bajos en hidratos de carbono y no contribuyen a desarrollar enfermedades cardíacas. Evita los alimentos que contienen altas cantidades de grasas saturadas y trans, como la carne roja grasa y los lácteos grasos.

# Come mucha fruta y verduras

Estos alimentos están restringidos o prohibidos en la mayoría de dietas bajas en carbohidratos, pero son vitales para la salud, el bienestar y la longevidad. Estos no son los alimentos que nos hacen engordar, ya que son bajos en calorías y tienen un alto contenido tanto en fibra como agua.

Te reto a que intentes engordar a base de comer brócoli, espinacas o tomates.

# Bebe agua

Hidrátate a lo largo del día, siempre mejor entre horas y por supuesto no esperes a tener sed, en ese caso ya has hecho tarde. Dos o tres litros al día es una buena medida, siempre que tu actividad física no sea muy intensa, en ese caso deberás aumentar la dosis.

# Haz ejercicio todos los días

Esta era más que obvia, y todos los días no implica entrenar dos horas en la sala de pesas o salir a correr 90 minutos. Si quieres y te apetece, perfecto; pero nos referimos a un mínimo de actividad como salir a caminar o dar un paseo en bici. Observarás que conforme pasan los días y creas un hábito, tu salud general mejora y la pérdida de peso se acelera.

Resumiendo

Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para la pérdida rápida de peso, pero no son aplicables para un plan nutricional de por vida.

La moderación es la clave, reduce las  calorías, evita la comida basura, haz deporte, lleva una dieta equilibrada y verás como tu aspecto es sano y saludable tanto por dentro como por fuera el resto de tu vida.

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