Para que tu sección media sea digna de admiración no basta con desearlo con todas tus fuerzas, la mente es poderosa, pero no tanto (seamos sinceros).

Para conseguir tus objetivos, debes pasar a la acción y sobretodo seguir los siguientes consejos que ponemos a tu alcance. Hay varios factores que afectan a nuestros abdominales

Sigue estos diez excelentes consejos y te aseguramos que la mayor parte de camino, ya la puedes dar por recorrido.

Abdominales de hierro

1.- Sigue una dieta alta en proteinas y más baja en carbohidratos

Este es el consejo principal que debeis recordar, os podeis “olvidar” de los otros nueve, pero grabaros a fuego esta frase:

La dieta lo es todo

Tu dieta es esencial en la construcción de un físico adecuado. Es importante consumir de 4 – a 6 comidas pequeñas al día, lo que ayuda a acelerar tu metabolismo a un ritmo increíblemente rápido. Aunque hay muchas diferentes teorías sobre las frecuencias de las comidas, hacer comidas más pequeñas más a menudo ayudará a unapersona promedio a evitar comer en exceso y poner freno al hambre. Junto con esta medida, un buen consejo es consumir hidratos de carbono a primera hora de la mañana para dar que la energía durante el día. Recuerda la importancia del desayuno, que mejora tu calidad de vida.

¿Son los carbohidratos el diablo?

Se ha hablado mucho de los pros y contras de las dietas bajas en hidratos de carbono.

Según la mayoría de medios de comunicación y algún que otro nutricionista, eso es lo que parece… Pero nada más lejos de la realidad, simplemente que si los ingerimos en un momento poco adecuado, lo más probable es que los acabemos almacenando como grasa.

En realidad es cuestión de modas, los hidratos están demonizados por la actual popularidad de dietas cetogénicas como las del doctor Robert C. Atkins (si bien la primera edición de su famosa dieta fue en los años 70.) o por la famosa/o de turno que ha perdido peso en tres semanas “omitiendo la ingesta de hidratos” (que les pregunten cuanto les costó la liposucción..)

Hace unos años todos los ataques en el campo de la nutrición estaban dirigidos a las grasas, ¿os acordáis? ¿a quién le toca dentro de 5 años? ¿a las proteínas? Tendremos que esperar y ver qué ocurre.

El problema de los carbohidratos radica en el momento en el que se consumen, debiendo de tener en cuenta que si nos equivocamos se transformarán en grasa. Pero a parte de ese detalle, si se incorporan en una dieta de la forma adecuada no son para nada “nocivos”.

Un principio básico, es consumirlos en las primeras comidas del día y en la comida post-entreno e ir disminuyendo la cantidad, conforme avanza el día. En este sentido, la avena es una excelente opción.

Evita los hidratos de carbono a altas horas de la noche, en su lugar, puedes optar por alimentos que contengan proteína.

2.- Sé constante con tu entrenamiento de pesas y el ejercicio cardiovascular

Esto te permitirá quemar grasa a lo largo del día. El entrenamiento con pesas ayuda a quemar calorías después de la entrenamiento y durante todo el día, mientras cardio quema caloríasdurante el entrenamiento. Una combinación de ejercicios cardiovasculares y entrenamiento con pesas le dará la tasa óptima quema de grasa que necesita para mantenerse delgado.

3. – Bebe suficiente agua al día

¿Qué sabes sobre el agua? Si estás completamente hidratado, tu tasa de quema de grasas será la óptima. Para acelerar tu metabolismo, debes beber por lo menos de 6 a 8 vasos de agua al día, fuera de las comidas. Recuerda: cuanto menos aguas bebamos, más lento será el metabolismo. Puedes beber más agua al día comiendo.

4. – Modifica tu rutina de ejercicios abdominales

No hay una rutina de abdominales específicos que funciona mejor que las demás, pero cambiar tu rutina de entrenamiento va a maximizar los resultados.

Algunos de los movimientos abdominales clásicos como elevaciones de tronco, las planchas invertidas, los movimientos colgados y elevación de piernas, giros y carreras de velocidad, son ideales para la construcción de los músculos abdominales.

Particularmente, me gusta trabajar los abdominales con pelota suiza. Os dejamos además, mis 5 ejercicios abdominales favoritos.

Es importante recordar que los abdominales se mostrarán en mayor medida a través del cambio y la “confusión muscular” en lugar de estancamiento.

5. – Entender las metiras,verdades y para destapar tu six pack

Todos tenemos abdominales. Desafortunadamente, algunos de nosotros tenemos que trabajar más duro que los demás para que lleguen a ser visibles. Hacer 1.000 abdominales al día no va a hacer que nuestro six pack aflore por arte de magia sale, pero conseguir deshacerte de la grasa corporal y que su nivel sea mu bajo, permitirá a los abdominales aparecer.

Los porcentajes para hacer visibles los abdominales varían de un individuo a otro y d hombres a mujerer. De forma genérica, para un hombre pueda ver sus abdominales, tiene que tener más o menos el 12 por ciento de grasa corporal o menos. Para una mujer tiene que estar en alrededor del 14 por ciento o inferior.

6. – No te olvides del desayuno

Un desayuno saludable es la comida más importante por una razón, que nos pone en marcha para el principio del día. Pero como hemos comentado tantas veces, no vale cualquier tipo de desayuno. Olvida la bollería industrial y opta por combinaciones saludables.

Incluye proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Haz énfasis sobre la proteína. No te equivocarás con los huevos, tanto con las claras como con las yemas.

7. – Controla el consumo de azúcar y sal

Además de mantenerte alejado de los alimentos que son altos en grasa no saludables y ricos en hidratos de carbono, el exceso de azúcar y sal puede contribuir a una gran cantidad de acumulación de grasa y evitar que los músculos abdominales salgan del estado de hibernación. Como siempre, se trata de ser moderados.

8. – Revisa la frecuencia de tus entrenamientos

Es importante entrenar los abdominales por lo menos tres veces por semana para un principiante. Para los ya ejercitados en el gimnasio, entrenar los abdominales cuatro e incluso un quinto día es una decisión adecuada.

Un ejemplo de entrenamiento podría ser al menos 3 o 4 ejercicios diferentes abdominales, de entre 25 a 30 repeticiones por serie. El descanso para cada conjunto debe ser aproximadamente de 30 a 45 segundos. Con este nivel de descanso, nos aseguramos la congestión muscular.

9. – Inluye ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular ayuda a perder grasa. Hay una gran variedad de diferentes ejercicios cardiovasculares que puedes implementar:

• Carreras de larga distancia
• Carreras de velocidad
• Natación
• Montar en bicicleta
• Saltar a la comba
• Elíptica, cinta, etc

Todos trabajan los abdominales en diferentes grados, por lo que te ayudarán a obtener la definición.

Puedes deshacerte de la grasa subiendo escaleras, por ejemplo. Te enseñamos a modificar tu cardio para quemar más.

10. – Cree en ti mismo

Si crees que puedes hacerlo, haz todo lo necesario a tu alcance para lograr ese objetivo. Tu mente, con pensamientos positivos, te  ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness, y si esa meta es destapar tus abdominales entonces, haz el trabajo necesario, que, si o si, va a pasar por ti.

En el Deporte, no pierdas la motivación.

CONCLUSIÓN

Te hemos dado toda la información y posees todas las herramientas. Ahora únicamente depende de verdad de las ganas que le pongas y de tu constancia. Nadie dijo que fuese fácil, pero nadie dice que es imposible.

Y si todavía quieres más información, te dejamos los mitos y verdades sobre el six pack.

Move Your World

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La gente dice continuamente que su metabolismo lento es el culpable de que sus resultados en el gimnasio no estén a la altura de su trabajo y su esfuerzo. Lamentablemente, este mito se mantiene también gracias a la industria de las suplementos y alimentos adelgazantes.

Hace poco leí un artículo en una revista sobre una píldora que aumentaba el metabolismo sin la necesidad de cambiar de dieta o hacer ejercicio. Básicamente daban a entender en el resto del artículo que ya que las personas gordas tienen un metabolismo lento, es imposible bajar de peso y por eso necesitan esta “pastilla milagrosa” para ayudarles a conseguir su objetivo

No es que el término metabolismo este mal usado, pero está siendo manipulado por la industria de la pérdida de peso para vender sus productos. Tengo que decir aquí que no estamos criticando los quemadores de grasa, de hecho, alguna vez en mi vida he tomado este tipo de productos. Pero están destinados a ayudar a las personas que hacen ejercicio de forma regular y constante, tomarnos un quemador de grasa mientras estamos en el sofá de nuestra casa comiendo una bolsa de patatas fritas no tiene mucho sentido.

Mucha gente toma pastillas para acelerar la combustión de grasas en su metabolismo pero se olvidan entrenar duro en la sala de pesas o en la zona cardio,  y eso es efectivamente abusar de las pastillas y por otro lado y mucho más importante, poner en riesgo su salud.

Varias veces a lo largo de mi vida, he escuchado a varias personas quejarse de su peso debido a su tara genética y si bien en muchos casos la herencia genética es un factor fundamental, no siempre es así.

Por eso hoy daremos 9 consejos para acelerar nuestro metabolismo y plantarle cara al sobrepeso.

1. Hacer Entrenamientos de Alta Intensidad:

El cardio a velocidad constante  aumenta el metabolismo mientras que lo ejecutas, pero una vez has acabado, el metabolismo vuelve a su estado normal. Por otra parte, los E.A.I. aumentan tu metabolismo durante varias horas después de haber acabado los ejercicios.

Estos entrenamientos se llevan a cabo por la alternancia de las explosiones de alta intensidad de ejercicio durante 30 segundos a un minuto (“muy intenso” – no menos del 85% de su frecuencia cardíaca máxima) con una lenta recuperación durante uno o dos minutos.

2. Levanta Pesos.

Al igual que los entrenamientos de alta intensidad, levantar grandes pesos mantiene activo tu metabolismo hasta 39 horas después de haber finalizado el ejercicio.

El próximo dia que vayas al gimansio …d ale duro a las pesas.

3 . Construye músculo.

El músculo es metabólicamente mucho más activo que la grasa, por tanto a mayor cantidad de músculo, metabolismo más rápido.

4 . Come proteína

Seguro que mucha gente sabe que la proteína es un recuperador muscular, pero ¿sabías que la proteína tiene mayor capacidad termogénica que el resto de macronutrientes?

El efecto termogénico de la comida, es la medida de energía que tu cuerpo necesita para digerir la comida.

La proteína es mas difícil de digerir para tu cuerpo, por tanto eso implica mayor degaste energético. El efecto termogénico de la proteína es de un 25 % (eso significa que el 25 % de las calorías de cada gramo se quema durante la digestión),

Mientras que los carbohidratos es de un 5 % y en las grasas de un 2 %. Acuérdate de incluir proteína en cada comida.

5. Come entre 5 y 6 pequeñas comidas al día

Cada vez que nuestro cuerpo hace la digestión, tenemos un desgaste calórico. Cuantas más veces comemos nuestro metabolismo esta más despierto, mientras que si solo comemos 3 veces al día se vuelve cada vez más lento.

6. Come alimentos naturales

Verduras , frutas , cereales, carnes magras, huevos…
El proceso de la digestión se inicia la boca con una enzima llamada amilasa salival contenida en la saliva. Luego, el sistema digestivo pasa a descomponer los alimentos para su uso como energía.
Se trata de limitar los alimentos procesados, ya que la digestión de estos es mucho más lenta.

7. Bebe agua

El agua es fundamental para el desarrollo de un cuerpo delgado y saludable. No sólo es un vehículo para el lavado de la grasa de nuestro sistema, también es crucial para que nuestros órganos funciones correctamente.

Estar deshidratado puede causar ansiedad, y generar la idea a nuestro cuerpo de que tenemos hambre, cuando en realidad lo que tenemos es sed, mantenernos hidratados hace que nuestro cuerpo y nuestra mente estén en equilibrio

8. Bebe te verde

Beber té verde es una de las maneras más fáciles de acelerar su metabolismo. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que el extracto de té verde, aumenta el metabolismo de un 4% durante un período de 24 horas.
De tres a cinco tazas al día pueden ayudarle a quemar un extra de 70 calorías al día.
También se ha demostrado que inhibe la absorción de grasa. Por otro lado contiene muchos antioxidantes polifenólicos que disminuir el daño oxidativo atenuando la peroxidación lipídica y disminuyendo la oxidación proteica que produce la actividad física intensa.

9 . Relajate

En la época de los hombres de las cavernas, el ser humano se estresaba por que los alimentos escaseaban, si bien esto tuvo su lado positivo, ya que durante estos periodos de estrés el metabolismo se desaceleraba para consumir menos energía que obtenían de sus reservas corporales de grasa y de ese modo poder sobrevivir más tiempo sin alimentos.

Hoy en día la comida no escasea pero el ritmo de vida diario nos lleva a situaciones en la que el estrés nos supera. Llegados a este punto y para no ralentizar como mecanismo de supervivencia nuestro metabolismo, debemos relajarnos, practicar algún tipo de meditación, yoga, practicar ejercicio regularmente, cualquier actividad que vuelva a regular nuestro cuerpo y sobretodo nuestra mente.

Conclusión

Sigamos estas pautas para ayudarnos a que nuestro cuerpo se mantenga en forma y dejemos de vernos como “víctimas” de nuestro metabolismo”