Hoy completamos la presentación de la primera parte de las transformaciones físicas que vimos la semana pasada. A partir de mañana nuestros participantes tendrán una nueva rutina de entrenamiento en la que elevaremos un poco más el grado de exigencia.

Tenemos que comentar que Saúl sigue con su contractura de trapecio y no puede trabajar el tronco ni el tren superior, pero está recibiendo muchos ánimos de sus compañeros en la red social.

Salvador continúa con su progresión y hasta el momento está respondiendo muy bien a los entrenamientos. Todas las dudas sobre cada ejercicio nos las consulta con el fin de llevar a cabo un trabajo bien hecho.

Esta es la evolución de su aspecto y de sus medidas corporales:

Veremos como se adapta un nuevo entrenamiento donde se le han introducido entrenamiento de intervalos y alargado las sesiones cardiovasculares a pulsaciones sostenidas.

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Según ciertos estudios, de cada cien personas que empiezan un programa de ejercicios, aproximadamente un 90% lo deja al cabo de un mes o dos. ¿Por qué se dan estos fracasos? Entrenamientos equivocados, objetivos inalcanzables en el tiempo establecido, falta de tiempo y no saber optimizar los entrenamientos… o simplemente aburrimiento, algo que no solo le ocurre a los principiantes. También a los veteranos.

De todas formas, esto no tiene porque llevarte al fracaso total y al abandono. Así que si no quieres dejar tu programa de ejercicios, pero necesitas un cambio, sigue leyendo, porque la variedad es la chispa de la vida y esencial en los entrenamientos.

SAL DE LA RUTINA

Cambia de aires

¿Entrenas siempre en el mismo sitio?¿en el gimnasio de toda la vida?¿en tu garaje con unas mancuernas y una barra? No hay nada como un nuevo emplazamiento para añadir algo de vida a tu rutina. Un sitio diferente te dará la oportunidad de utilizar nuevas máquinas y equipamientos diferentes para llevarte a nuevos retos. Un cambio de aires es lo mejor para liberarte de la monotonía. Por alguna razón, empezar en un nuevo gimnasio parece que nos renueva la energía, que a su vez, eliminará el aburrimiento. Además conocerás gente nueva y descubrirás nueva fauna de gimnasio.

No es preciso que entrenes siempre en interiores. Puedes embarcarte en una nueva actividad o deporte al aire libre que aumente tu nivel cardiovascular.

Puedes hacer senderimo, kayak, mountain bike o patinaje. Todo será nuevo y te motivará para seguir adelante

Cambia de entrenamiento

Si siempre utilizas barras y mancuernas, intenta hacer bíceps con máquinas. Puedes trabajar los hombros con mancuernas o los pectorales con bancos inclinados. Quizá descubras ejercicios estupendos que estimulen tu cuerpo como nunca. Lo mismo sucede con el entrenamiento cardiovascular. Si te limitas a hacer 20 minutos en la cinta, es normal que acabes aburriéndote. Trabaja los glúteos y los cuádriceps haciendo una carrera intensa. Lánzate a nadar a la piscina. Utilizarás el cuerpo de otra manera y notarás rápidamente los resultados. Trata de hacer el cardio divertido.

¿Sol@ o en compañía?

Un compañero o compañera de entrenamientos puede jugar un papel fundamental a la hora de renovar tu motivación en los ejercicios. No sólo te ayudará a inspirarte sino que te obligará a hacer ejercicio. Si vas a entrenar con otra persona no podrás buscar excusas tontas para saltarte el entrenamiento.

Algunos prefieren entrenar con un hombre, y si está en un nivel un poco superior mejor, porque representa un deafío mayor y una descarga de testosterona importante. Otros, en cambio, entrenan con una chica, por que ello les obliga a mejorar su rendimiento para impresionarla. También puedes entrenar con tu pareja. En cualquier caso, si entrenas con compañía seguro que vences el aburrimiento, además siempre podrás retar a tu compañero y ésta es otra forma de motivación: Ganar.

Una opción más que interesante es contratar los servicios de un Entrenador Personal, que se encargará no solo de cuidar y aumentar tu motivación, sino que además preparará un programa de entrenamientos específicos para ti y te ayudará a ejecutarlo. Desde luego es una experiencia muy recomendable que nos hará darnos cuenta de que “siempre podemos hacer un poquito más”

Por otro lado, si siempre has entrenado con compañía, prueba la experiencia de hacerlo solo, para sentir los ejercicios de un modo más personal y privado. Escucharás así con más atención a tu cuerpo y las reacciones que tiene frente a diferentes trabajos.

Sea cual sea tu sistema, si te aburre, cámbialo.

Cuenta hacia atrás

¿Te has dado cuenta de que los viajes de vuelta siempre se hacen más cortos que los de ida? Aplica este principio para contar las repeticiones y hazlo al revés: de 10 a 1 en lugar de 1 a 10. ¡Funciona!

Sé radical

¿Hasta qué punto? El máximo que puedas. ¡Deja de entrenar! No de forma permanente, por supuesto, pero sí durante un corto período de tiempo. Si dejas de entrenar durante una semana, o dos, o incluso un mes, surgirá en ti la mejor arma de motivación: la culpabilidad.

Puede que pierdas algo de masa muscular, ganes unos kilitos o te aletargues un poco, pero con esto volverás con las pilas cargadas a tope.

Después de estos consejos para no perder la motivación en el gimnasio, sal ya de la monotonía y deja de poner excusas para no entrenar.

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Y hacer deporte conlleva riego de lesión, que es lo que le ha pasado a nuestro amigo Saúl, pero será mejor que nos lo cuente él mismo:

“La verdad es que estoy muy ilusionado con el cambio corporal. Las dos primeras semanas iba un poco perdido y muy dolorido por las agujetas y la fatla de costumbre de trabajar con pesas, ya que lo mío es el Spinning y la natación. Fue bastante complicado organizarme por que por mis dos niños me queda poco tiempo para entrenar.

La tercera semana ha sido la peor debido a una contractura en el trapecio que me mantuvo parado la semana entera. Eso me mató.

Esta última semana he intentado ir mucho más suave para no recaer otra vez, poco a poco.

Lo que más ilusionado me tiene es que me he deshinchado y he bajado algunos kilitos. El tema de la alimentación me ha sorprendido. Pensaba que iba a ser más duro. Debo confesar que me la he saltado en alguna ocasión con algún caprichito, pero eso sí, al día siguiente he entrenado más fuerte para intentar quemarlo, jejeje … [Se nota]

Lo que peor llevo es conseguir que alguien se venga a entrenar conmigo y me tome las fotos y los videos (se aceptan voluntari@s). Ahora he cambiado de gimnasio y me apoyan mucho más a entrenar, se ve un ambiente muy agradable y deportivo

Los domingos, que me toca descansar, aprovecho para ir con la familia a la playa , ya que durante la semana entre el trabajo propio y el que dan los niños, me queda poco tiempo de desconexión. Aún así, algún domino salgo a correr un poco o nado, pero si no puedo, no me vuelvo loco.

En cuanto a entrenamientos, el día que más me gusta es el martes en el que hago 50 minutos de Spinning y luego 15 minutos de carrera; también el sábado con el entrenamiento en circuito. Me gustan más los entrenamientos rápidos y explosivos, las pesas no van mucho conmigo …”

Veamos la también la evolución de Alejandro y de Susana.

Alejandro Godoy

Alejandro nos ha querido contar sus impresiones de este primer mes:

“Después de un mes esforzandome para conseguir conseguir el cuerpo 10 y lucir el six-pack, voy viendo resultados. Lo tengo muy claro: ”Para lucir, hay que sufrir”

Cada día doy un paso más y me voy alejando de mi tentación favorita, el chocolate y de todo aquello que comía varias veces a la  semana: un donut relleno de chocolate blanco, un gofre cubierto de chocolate derretido en el microondas o la tarta de queso recubierta de mermelada de frambuesa. ¡Qué tiempos aquellos!

Ahora antes de comprar algo en el super y ponerlo en la cesta miro las calorías que contiene. Sólo pensar que un trocito de chocolate negro del 70% contiene alrededor 60 calorías (según lo que dice el envoltorio) y que me cuesta quemar en 10 minutos de elíptica, se me quitan las ganas de comerlo.

Se pueden hacer muchas combinaciones de comida en la dieta que Sportfactor que me ha enviado y la verdad que estoy muy contento, sobre todo por los resultados que he conseguido en este primer mes.

• Me siento menos hinchado de estómago
• Me puedo poner los pantalones de la talla 42 que tenía guardados y que no me cerraban  por la cintura.
• Me tengo que abrochar un botón más en el cinturón
• Entrenando, cojo más peso y poco a poco tengo más aguante tanto haciendo pesas como haciendo bicicleta o elíptica.
• ¡Es una gozada poder ponerte tu camiseta favorita y no marcar toda la chicha y panza que antes tenía!

Aunque no todo es color de rosa, porque para conseguir resultados y ver las mejoras hay que sufrir. Durante este mes no he salido de fiesta, ni comer o cenar fuera de casa, y siempre con el tupper al trabajo. Me han invitado a croassants rellenos de chocolate, caramelos y chuches varias y a veces cuesta decir ¡NO! Aunque he de reconocer que alguna tarde, antes de ir al gym, me comía un trocito de chocolate negro lo más puro posible para quitarme el antojo.

Ahora llega el segundo mes y me lo voy a comer con patatas, después de ver los resultados del primer mes he ganado más fuerza y tengo muchas ganas de seguir luchando para conseguir el objetivo.

Sólo he de decir una cosa: Gracias al equipo de Sportfactor por darme esta oportunidad de poder participar en el Desafío Verano 2012 y resolverme todas las dudas que me van surgiendo tanto de entrenamiento como a nivel nutricional.”

Susana Rico

Los más habituales os estareis preguntando, ¿dónde están las fotos de Salvador? Bien, estas las dejamos para la semana que viene junto con los nuevos entrenamientos que van a llevar nuestros chicos en el segundo mes de Desafío.

No os lo perdáis

¿Cómo va vuestro propio Desafío?

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Las agujetas y la alimentación desordenada, dan paso a pequeñas mejoras en la ejecución de los ejercicios. Se empiezan a volver “asequibles”, se suben los pesos, se reduce el volumen corporal y crece la autoestima.

Susana, nuestra representante femenina de este año, nos cuenta como le va en su operación biquini particular. Sus entrenamientos personalizados y la dieta sana y equilibrada (que te podrás descargar) están cumpliendo su función.

¿Cómo estará evolucionando?

Susana nos cuenta: “Soy una chica de 32 años y tengo una niña de 6 a la que le gusta patinar e ir con la bici, por lo tanto pasamos muchos fines de semana haciendo deporte. Me gusta inculcáerselo desde pequeña porque es muy importante llevar un estilo de vida saludable para sentirse bien con uno mismo”.

Vive cerca del puerto de Tarragona y es asidua al estadio del Nàstic.

Estas fueron las motivaciones de Susana para presentarse al Desafío de este año:

Estas son sus experiencias tras 21 días de entrenamientos personalizados:

Bueno, ya han pasado casi 3 semanas y me voy notando diferente.

Mi cuerpo está deshinchado, con la rutina no paro de sudar y junto con la dieta, se nota.

Como os comenté, yo llevaba tiempo haciendo ejercicio y estaba un poquito frustrada por esforzarme y no ver resultados; parece ser que no lo hacia del todo bien; pero al final, gracias a vosotros, sé que lo lograré y empiezo a notar un aumento de autoestima.

El entreno va bien, ya se me dan mucho mejor las flexiones… jeje. Aun no me he enfrentado a la báscula pero si que el pantalón me queda más holgado. Me siento mejor.

Estamos ya acabando la tercera semana y estoy muy contenta por los cambios que estoy empezando a notar. La primera semana de rutina  reconozco que me costó acostumbrarme, se me disparaban las pulsaciones, cuando acababa el circuito estaba cansadísima.

Y ¿qué decir de la comba? hacía años que no la usaba, jejeje pero puedo decir que después de este tiempo, este primer “reto” está superado.

La comida la llevo mejor de lo que pensaba, voy comiendo de todo, sin pasar hambre, así que de momento no he notado la ausencia de algunos alimentos. Las dudas que he podido tener me las ha resuelto la nutricionista.

Así que, ¿qué más os puedo contar? si tuviera que hacer un balance de estos primeros días sin duda sería muy positivo. Tengo muchas fuerzas y energía para seguir adelante y sinceramente, estoy deseando ver que me tenéis preparado para el próximo mes …

Estas son las medidas de Susana en el momento de empezar su Desafío:

Conoce los entrenamientos y el plan de nutrición de Susana.  Te los puedes descargar haciendo click encima de cada botón:

Nos falta saber más de Saúl ¿cómo llevará su transformación física nuestro padre canario?

En una seman podremos ver la segunda foto, donde los primeros signos de cambio deben ser apreciables …

¡¡Sigue atentamente la evolución de nuestros chicos!!

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Aseguran que comen sano, entrenan duro y que su descanso es el adecuado, pero si observas detenidamente su estilo de vida, se puede ver fácilmente que, por norma general, no alcanzan su meta porque los tres aspectos más importantes de la mejora física, no están compensados.

Es más, y poniéndonos un poco duros, a veces no saben ni realmente los tres aspectos que componen lo que yo llamo la “pirámide de los resultados”

A mí me gusta decir que el éxito se basa en compensar las tres lados de la pirámide (nutrición, entrenamiento y descanso), si una de las tres falla, por supuesto nos vamos a caer.

Nota: La suplementación deportiva es un aspecto esencial, tal y como tratamos ayer. Pero solo será una parte secundaria, si no cubrimos realmente los otros tres puntos que vamos a tratar hoy.

Por tanto, lo primero que debemos de preguntarnos y responder con sinceridad, es:

“¿Realmente estoy dando el 100% de mi esfuerzo, haciendo las cosas de forma correcta?”

En el 90 % de los casos la respuesta suele ser NO y a pesar de eso, nos seguimos quejando (aceptemos que quejarse forma parte propia naturaleza del ser humano)

Hoy vamos a analizar los tres lados y su importancia en el camino hacia el éxito.

NUTRICIÓN, ENTRENAMIENTO Y DESCANSO

1. – Entrenamiento especifico

Una persona puede entrenar con gran intensidad en el gimnasio, pero no podrá generar el crecimiento muscular sin alimentación adecuada y el correspondiente descanso de sus fibras musculares.

Hoy en día, es común que el 60 % de todos los esfuerzos se centren en el entrenamiento y esta actitud genera dos resultados:

• Entrenamiento adecuado + descanso insuficiente = Imposible aumento de masa muscular.

• Entrenamiento adecuado + nutrición pésima = Imposible definición y perdida de grasa.

• Por otro lado, también se puede dar el caso de que alguien mime su alimentación, pero el entrenamiento sea de poca calidad y sin intensidad, resultado = estancamiento de resultados a corto plazo

Debemos de recordar en lo referente al entrenamiento, la intensidad, las ganas, la concentración, la actitud, durante nuestros 50 minutos en la sala, marcaran la diferencia en nuestros resultados.

“Las lagrimas te darán compasión, el sudor te dará resultados”

2. – Descanso, tanto físico como mental

En multitud de ocasiones hemos hablado en este blog sobre la importancia del descanso en la recuperación muscular y sus efectos a corto plazo.

Hoy vamos a centrarnos más en el estilo de vida: es decir, a veces el entrenamiento y la dieta se convierten en una parte abrumadora y eso hace que se cree una limitación de nuestra interacción y participación con la familia, amigos, y trabajo.

No podemos permitir que el entrenamiento siempre tenga prioridad sobre nuestra vida, debemos aprender a programar los entrenamientos para mantener y fomentar la participación con nuestra familia y amigos.

Ya sabes que más no es mejor… MÁS probablemente se convertirá en sobreentrenamiento.

Cuando fomentamos las relaciones sociales, ayudamos a construir una relación de apoyo y comprensión, que nos serán útiles cuando nuestro estado de ánimo no esté por las nubes y necesitemos compartir nuestros sentimientos. Si sólo nos centramos en entrenar, entrenar y entrenar… lo más factible es que cuando de verdad necesitemos su ayuda, no estén ahí para dárnosla.

Esto no significa saltarse entrenamientos, significa OPTIMIZAR entrenamientos. Si entrenas 50 minutos, hazlo como si la vida te fuera en ello, pero una vez te has duchado y sales por la puerta, desconecta de los hierros.

Nunca debes olvidar el resto de aspectos de tu vida. Sociabilizarse es esencial para nuestro carácter y sobre todo para estar bien con nosotros mismos. Y estar bien con nosotros mismos, implica una mejor concentración en el resto de actividades (nutrición, entrenamiento…), es la pescadilla que se muerde la cola, no lo olvides.

3. –  La autentica base de los resultados

Lo hemos escrito prácticamente todo sobre la importancia de la nutrición en el deporte, pero no nos cansamos de recordaros sus beneficios.

Llevar una alimentación estricta, no significa que no podamos cenar con la familia o con los amigos, sólo significa que debemos  controlar lo que comemos. Cuando comas fuera de casa, elige con mucha prudencia y limita el consumo.

Lo mejor que puedes hacer si quieres conseguir resultados óptimos, es dejarte aconsejar por un especialista en nutrición deportiva para que te marque una alimentación que se adapte a tus objetivos y, sobre todo, a tu estilo de vida.

Es más, hay veces que estamos cometiendo terribles errores a la hora de nutrirnos, casi sin ser conscientes de ello.

Las cosas fáciles no existen y si crees que por hacer dieta de lunes a viernes llegaras a ser portada de revista, más vale que dejes de soñar. Para llegar a ese nivel, debes de comer de forma concreta y especifica 7 días a la semana las 24 horas al día.

No es una cuestión de amargarse la vida, es cuestión de ser consecuentes con nuestros actos.

Quieres tener el six pack, por supuesto que puedes, la pregunta que debes hacerte, es si estás dispuesto a hacer todo lo que implica ese objetivo.

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Los nuevos hábitos de alimentación y los planes de entrenamiento personal están empezando a hacer mella en los músculos de nuestros candidatos. Pero mejor que os den ellos su punto de vista.

Hoy conoceremos más a fondo a Salvador.

Salvador tiene 32 años y es de Santander, vive con su novia y un perro galgo llamado Seth. Es un amante de la naturaleza y como el mismo indica un priviegiado por tener en su entorno la montaña a 5 minutos y la playa a tan solo uno.

Así se definía el mismo: “Llevo en el gimnsasio unos 3 meses haciendo sobre todo cardio para bajar de peso ya que me quedé muy hinchado después de estar tomando 2 años cortisonas por una enfermedad pulmonar que ya esta controlada. Además soy bastante cabezota, lo que me propongo lo peleo hasta las últimas consecuencias… una de mis máximas es que SIN RIESGO NI ESFUERZO, NO HAY GLORIA“.

Para los que os habéis unido hace poco, os dejamos el video de presentación de Salvador:

Tras una semana de entrenamientos de la mano de SPORTFACTOR, estás son sus impresiones:

 En lo que a esta semana respecta os comento un poco como me encuentro y como me he visto haciendo los ejercicios:

Los ejercicios de musculación los estoy notando desde el primer minuto. Pectorales, hombros, brazos, piernas … todos arden en las 4 últimas repeticiones de cada serie y en algunos casos, como el de pectoral y bíceps, se me congestionan enseguida y me limitan la movilidad … Imagino que con el tiempo y entrenamiento mis músculos se acostumbrarán a las cargas y responderán mejor.

Tengo bastantes dolores (agujetas), por todo el cuerpo. Han ido apareciendo religiosamente a medida que iba realizando ejercicios… con la cumbre de dolor a eso de las 36 horas.
El viernes acabe bastante dolorido y machacado en general. La noche al sabado no he dormido nada, cada vez que me movía me dolía algo y me despertaba, en fin, sarna con gusto no pica

Pero el circuito del sabado ha sido ya para echarse a morir, duro no, me ha parecido durisimo. De hecho, de las 5 repeticiones de circuito solo he realizado 3 completas, he tenido que parar, no podía más. Hice unas sentadillas más y lo dejé exhausto. Luego si Dios quiere me daré un super suave paseo en bici.

¿Con qué me quedo de esta semana?
Esta semana he notado, he sentido realmente mis músculos trabajar, de manera ademas muy completa gracias a todos los ejercicios que me habéis preparado. Ha sido muy duro y doloroso pero mucho más satisfactorio!!
He visto que aunque en algunos casos me ha costado media vida hacer los ejercicios he podido con ellos al 98%, a mi ritmo o como sea, pero he podido.

Tengo muchisimas, muchisimas ganas de empezar otra vez la semana y ver la evolucion a la hora de hacer los ejercicios…

Estas son las medidas de Salvador en el momento de empezar su Desafío y que va a mejorar:

¿Quieres conocer los entrenamientos y el plan de nutrición de Salvador? Te los puedes descargar haciendo click encima de cada botón:

conocido más a fondo a uno de nuestros desafiantes. En los próximos días os presentaremos a Alejandro, Susana y Saúl.

Si todavía quieres tu propia “Operación Bikini”, participa en el concurso, quedan 6 días:

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A parte de su poder afrodisíaco, la testosterona, nos proporciona un estado emocional estable lo cual evita que,, como decíamos y conforme pasan los años, nos convirtamos en “viejos gruñones”.

En las mujeres también influye en su estado de animo y la visión general de la vida.

Independientemente de que cada uno de los sexos reaccione de forma distinta en ciertos aspectos relacionados con los niveles de esta hormona, hay varias ventajas de mantener los niveles estables, aplicables a ambos sexos:

•     Mantiene la masa osea sólida y densa.
•     Nos permite mantener un buen nivel de masa muscular.
•     Mantiene a raya el aumento de grasa.
•     Fortalece nuestro sistema inmunológico.
•     Proporciona vigor, energía y fortaleza mental.

Estas razones expuestas son más que suficientes para que nos planteemos mantener a raya sus niveles a lo largo de nuestra vida. Evidentemente hay procesos naturales que no podemos alterar como la disminución supeditada al envejecimiento, pero si que podemos tomar ciertas decisiones para evitar que esos descensos sean tan traumáticos.

¿Por qué es tan importante la testosterona?

La testosterona es una hormona esteroide que se encuentra naturalmente en todos los seres humanos. Aunque es la principal hormona sexual en los hombres, también se encuentra en las mujeres pero en menor cantidad.

Es secretada principalmente por los testículos de los hombres y los ovarios de las mujeres.

El hombre obtiene su virilidad o masculinidad del funcionamiento de esta hormona. También, está demostrado que los niveles bajos de testosterona pueden aumentar considerablemente el riesgo de ataque al corazón.

Normalmente, los niveles de testosterona disminuyen con la edad. La pérdida media de testosterona por año es alrededor del 1 %. Esta disminución gradual en los niveles de testosterona es en parte responsable de la osteoporosis, la pérdida de masa muscular y la obesidad entre otras cosas.

Pero es necesario señalar que los niveles bajos de testosterona no solo están asociados a personas de avanzada edad. Actualmente, hombres jóvenes sufren las consecuencias de niveles bajos de testosterona, bien sea por el estrés o por cualquier carga genética.

EVITA LAS BAJADAS DE TESTOSTERONA

1 # No abuses del plástico

Que nadie se alarme, está demostrado que  los compuestos estrogénicos arrastrados por líquidos y alimentos envasados en plástico pueden tener un efecto muy perjudicial sobre la salud humana.

Los envases de plástico son una fuente importante de contaminación de xenohormonas, las cuales aún son más peligrosas cuando ese envase se calienta, sobretodo en el microondas.

Las xenohormonas son sustancias sintéticas que no se encuentran en la naturaleza, se consideran tóxicas y la mayoría de ellas tienen efecto estrogénico en hombres y mujeres. Estamos en contacto con estas sustancias todos los días y más y más científicos anotan la relación causa/efecto entre las xenohormonas y los trastornos hormonales en los humanos.

Fuentes de xenohormonas incluyen:

• Carne de animales que han sido alimentados con hormonas estrogénicas para acelerar el engorde (pollo-carne vacuna)
• Vegetales y frutas rociados con pesticidas derivados de compuestos petroquímicos
• Emulsificadores en jabones y cosméticos
• Casi todos los plásticos (que liberan xenoestrógenos cuando se calientan) 

Evita hábitos como:

• Cocinar alimentos en recipientes de plástico al microondas
• Vasos, platos y cubiertos de plástico
• Rellenar botellas de plástico de agua

2 # Beber en exceso

Por supuesto no nos referimos al agua, si no más bien y como habréis deducido, nos referimos al alcohol.

Ademas estos efectos son más graves conforme nos hacemos mayores, es decir, no se aguanta igual tomar tres cervezas cuando tenías 20 años que con 35… Por otro lado, abusar del alcohol, tiene efectos perjudiciales sobre nuestro sistema inmunológico y puede influir tanto en los ciclos del sueño como en la regulación de nuestras hormonas.

Aquí te dejamos algunas razones para que te lo pienses mejor la próxima vez que quieras empinar el codo.

Recuerda no que hablamos de eliminar por completo el alcohol, bebido con moderación puede ser beneficioso para la salud. Estaá demostrado que tiene un efecto anti-estrogénico, hasta cierto punto,  gracias a los polifenoles y el resveratrol que se encuentra principalmente en el vino tinto.

3 # Entrenar demasiado

El exceso de ejercicio es detalle a tener en cuenta en lo que se refiere a niveles hormonales. Todos los beneficios de la practica deportiva: vitalidad, energía, buen humor, etc… se pueden ir al traste por el sobreentrenamiento.

El descanso tras periodos de actividad (y más aun si es intensa) es obligatorio. Signos que nos indican ese sobreesfuerzo, son:

*Sensación de cansancio crónico.
*Dolor muscular persistente, que necesita mayor tiempo de recuperación.
*Irritabilidad.
*Infecciones constantes, inmunidad reducida.

Aquí te mostramos como evitar el sobreentrenamiento

4 # Niveles de estrés altos

El estrés excesivo también contribuye a la producción de cortisol y causa estragos no sólo en nuestra apariencia, si no también puede causar un gran número de enfermedades.

La mayoría de las personas subestiman los efectos que el estrés tiene sobre ellos, así que asegúrate de no cometer ese mismo error.
Generalmente afecta a nuestro aspecto, puede causar que el rostro parezca que ha perdido vida y hará que el cuerpo produzca una hormona llamada cortisol, que favorece la acumulación de grasa en la región del estómago.

Técnicas como el yoga, la meditación o ejercicios de respiración, nos pueden ayudar a relajarnos y reducir el estrés.

Resumiendo

Si quieres mantener tus niveles de testosterona como se merecen, lo mejor es que empieces a cuidarte desde hoy.

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Si eres de los que buscan mejorar día a día, no dejes de leer los siguientes consejos:

Como mejorar en :

NUTRICIÓN

1. Bebe entre 2 y 3 litros de agua al día para eliminar toxinas, sodio y grasa.
2. Evita los alimentos ricos en grasas saturadas.
3. Sustituye el café por el té verde.
4. Consumo de 5 a 6 comidas pequeñas al día, alta en proteínas, bajas en carbohidratos y grasas.
5. Elige el desayuno para cargarte de hidratos, vas a tener todo el día para eliminarlos.
6. Los copos de avena en el desayuno te aportarán energía durante todo el día, además contienen fibra soluble betaglucano que mantiene controlados los niveles de azúcar sanguíneo y el colesterol.
7. Evita los carbohidratos en la última comida del día (si lo haces que sean vegetales)
8. Controla los carbohidratos los días que no entrenas.
9. No te excedas con el sodio o acabarás hinchado/a como un globo.
10. Consigue “combustible” con frutas y verduras fibrosas.
11. No abuses de los alimentos procesados y los lácteos.
12. Toma chocolate negro puro  SOLO si te entra un “ataque de ansiedad” (entre 30 y 50 gr)
13. Por la noche elige el pescado, te aportará las vitaminas y los minerales que tu cuerpo necesita.
14. Suministro de su cuerpo con un flujo constante de proteínas durante todo el día.

ENTRENAMIENTO

1. Haz cardio entre 3 y 5 veces por semana.
2. Haz el cardio a primera hora de la mañana o después de entrenar con pesas.
3. Haz entre 25 y 30 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad dos veces a la semana, para mantener el metabolismo alto todo el día.
4. Haz superseries de alta intensidad para darle vida a tu corazón y al resto de músculos.
5. Sube el número de repeticiones de 12 a 15 y reduce los descansos entre series entre 30 y 60 segundos.
6. Entrena los abdominales 3 días por semana.
7. Entrena con música que te motive, te dará aporte un extra de energía.
8. Duerme entre 8 y 9 horas para que tu cuerpo puede regenerarse y crecer.

SUPLEMENTACIÓN

1. Toma CLA (mañana) te ayudará a quemar grasa para obtener energía.
2. Toma 500 mg de extracto de té verde y 1 g de carnitina antes de cada sesión de cardio.
3. Toma entre 3 – 5 gr de glutamina por la noche, para elevar los niveles de la hormona del crecimiento y ayudar con la composición corporal.
4. Toma raíz de diente de león, un suplemento natural que produce un efecto diurético, ayuda a la digestión y apoya el sistema inmune.

La transformación depende de ti …

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Dentro de los entrenamientos, el boxeo es uno de los más exigentes que existe, ya que hace falta estar muy en forma para resistir las intensas sesiones  de entrenamientos o más aun cuando el objetivo es subir a un ring y soportar los asaltos.
La parte más interesante a nivel físico para los que se quieran poner en forma, es que el boxeo entrena de forma holística el cuerpo y prácticamente todos los grupos musculares. Por no hablar de la resistencia cardiovascular que podemos llegar a ganar en los entrenamientos.
Pero, como hemos dicho, esta mañana vamos a hablar un poquito más sobre la parte psicológica y en concreto de las lecciones de vida que podemos extraer de este deporte.

COSAS QUE TE ENSEÑA EL BOXEO SOBRE LA VIDA

Lección # 1: Visualiza situaciones reales

Uno de los consejos más importantes que aprendí de mi entrenador, fue el siguiente “Actúa como si el saco te devolviera los golpes.” Eso es todo.

Mis habilidades mejoraron exponencialmente una vez me puse a practicar ese simple mantra. En vez de golpear el saco tres días a la semana, como si estuviera cazando ballenas, empecé a visualizar delante de mí a un oponente real, pasando de un estado de inconsciencia a uno de consciencia. Empecé a imaginar la batería de golpes que me podía devolver, empecé a desconfiar del saco y a estar más pendiente de la guardia, no solo me preocupaba por darle fuerte o rápido.

Este principio es aplicable a la vida. Es decir, no podemos estar siempre esperando que las cosas sucedan por sorpresa sin tener un plan B. Cuando se nos presenta una situación adversa, la forma en que reaccionemos dependerá de cómo de preparados estemos. Pensar en lo que “podría pasar” no es suficiente, debemos visualizar las situaciones reales en nuestra mente, de modo que a la hora de la verdad sepamos qué medidas adoptar y no nos pille por sorpresa.

Un ejemplo seria cuando debemos acudir a una entrevista de trabajo. No basta con ir bien vestido o con llevar un curriculum impecable. Debes imaginarte delante del entrevistador, pensar las preguntas que te puede hacer, tener respuestas preparadas y sobretodo no ponerte nervioso. Recuerda que no hay personas o deportistas mejores que otros, hay personas o deportistas “más entrenados” que otros….

Lección # 2: Se constante

La constancia es la clave del éxito, sentencia aplicable a cualquier aspecto de nuestras vidas. Si una semana no entreno por qué no me apetece ir al gimnasio, estoy quedando en desventaja respecto a mis compañeros que si lo han hecho.
Si deseamos que las cosas salgan bien o deseamos un cambio en nuestra vida tenemos que primero tomar una decisión y por supuesto después pasar a la acción.

Recuerdo cuando empecé a entrenar hace unos cuantos años. Yo era el típico chico enclenque que nunca había tenido ni un gramo de masa muscular, pero un día me dije, basta ya, y empecé a preocuparme por ser constante tanto en la nutrición como en el entrenamiento.

Ese cambio de actitud me permitió marcarme unos objetivos y luchar por ellos con todas mis fuerzas, esos objetivos pueden ser de cualquier tipo, solo tenéis que aplicar la palabra constancia a vuestras vidas.

Lección # 3: Entrena duro, no te rindas

No hace falta que cuando acabemos de entrenar no podamos ni levantar la botella de agua para beber, pero si es importante darlo todo en cada entrenamiento, es una cuestión de intensidad. Si no quiero que me golpeen cuando estoy en el ring, tengo que prepararme al máximo, debo entrenar mi fuerza, mi velocidad, mis reflejos, mi resistencia… es duro, pero no hay más opciones.

Odié cada minuto de entrenamiento, pero dije, ‘ No renuncies. Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón – Muhammad Ali

Podemos entrenar de forma correcta y entrenar todos los días, pero si no nos damos ese “plus”, si no vamos un poco más allá, jamás llegaremos lejos.

Por supuesto que veras resultados en tu cuerpo, pero la diferencia será exponencial. Entrenar duro es la diferencia entre conseguir o no nuestros objetivos. Debemos hacer que cada día de entrenamiento cuente.
Puedes aplicarlo a tu vida, quieres un buen puesto de trabajo, quieres una buena nota en el examen, quieres enamorar a esa chica… sólo debes hacer una cosa, ESFORZARTE, debes darlo todo en cada una de las acciones que lleves a cabo.
Jamás debes de quedarte con la duda del “Y si …”

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METABOLISMO – Conjunto de reacciones fisico-químicas común en todos los seres vivos, que ocurren en las células, para la obtención e intercambio de materia y energía con el medio ambiente y síntesis de macromoléculas, conjunto de reacciones intracelulares, constructivas (anabolismo), o destructivas (catabolismo)

La gente  achaca de forma general sus empeoramientos a nivel físico o a nivel nutricional a un “metabolismo lento”. Lamentablemente, este mito tiene una parte de razón, pero eso si, solo una pequeña parte. Quien quiera utilizarlo como argumento principal de su estancamiento, solo hace una cosa, poner excusas.  El de la foto de aquí abajo, no adelgaza por que tiene un metabolismo “lento”, o eso es lo que al menos dice….

Hace poco leí un artículo en una revista sobre una píldora que aumentaba el metabolismo sin la necesidad de cambiar de dieta o hacer ejercicio. Básicamente daban a entender en el resto del artículo que ya que las personas gordas tienen un metabolismo lento, es imposible bajar de peso y por eso necesitan esta “pastilla milagrosa” para ayudarles a conseguir su objetivo.

No es que el término metabolismo este mal usado, pero está siendo manipulado por la industria de la pérdida de peso para vender sus productos. Tengo que decir aquí que no estamos criticando los quemadores de grasa, de hecho, alguna vez en mi vida he tomado este tipo de artículos y han surtido efecto, pero por supuesto combinados con una nutición equilibrada. Por eso debéis saber que están destinados a ayudar a las personas que hacen ejercicio de forma regular y constante. Tomarse un quemador de grasa mientras estamos en el sofá de nuestra casa comiendo una bolsa de patatas fritas no tiene mucho sentido.

Mucha gente toma pastillas para acelerar la combustión de grasas, pero olvidan entrenar duro en la sala de pesas o en la zona cardio,  y eso es efectivamente abusar de las pastillas y por otro lado y mucho más importante, poner en riesgo su salud.

Varias veces he escuchado a gente quejarse de su peso debido a su tara genética y si bien en muchos casos la herencia genética es un factor fundamental, no siempre es así.

Por eso hoy daremos 9 consejos para acelerar el metabolismo y plantarle cara al sobrepeso.

1. Hacer Entrenamientos de Alta Intensidad:

El cardio a velocidad constante  aumenta el metabolismo mientras que lo ejecutas, pero una vez has acabado, el metabolismo vuelve a su estado normal. Por otra parte, los E.A.I. aumentan tu metabolismo durante varias horas después de haber acabado los ejercicios.

Estos entrenamientos se llevan a cabo por la alternancia de las explosiones de alta intensidad de ejercicio durante 30 segundos a un minuto (“muy intenso” – no menos del 85% de su frecuencia cardíaca máxima) con una lenta recuperación durante uno o dos minutos.

2. Haz pesas

Al igual que los entrenamientos de alta intensidad, levantar grandes pesos mantiene activo tu metabolismo hasta 39 horas después de haber finalizado el ejercicio.

El próximo dia que vayas al gimansio …dale duro a las pesas.

3 . Construye músculo.

El músculo es metabólicamente mucho más activo que la grasa, por tanto a mayor cantidad de músculo, metabolismo más rápido.

4 . Come proteína

Seguro que mucha gente sabe que la proteína es un recuperador muscular, pero ¿sabías que la proteína tiene mayor capacidad termogénica que el resto de macronutrientes?

El efecto termogénico de la comida, es la medida de energía que tu cuerpo necesita para digerir la comida.

La proteína es mas difícil de digerir para tu cuerpo, por tanto eso implica mayor degaste energético. El efecto termogénico de la proteína es de un 25 % (eso significa que el 25 % de las calorías de cada gramo se quema durante la digestión),

Mientras que los carbohidratos es de un 5 % y en las grasas de un 2 %.

Acuérdate de incluir proteína en cada comida.

5. Come entre 5 y 6 pequeñas comidas al día

Cada vez que nuestro cuerpo hace la digestión, tenemos un desgaste calórico. Cuantas más veces comemos nuestro metabolismo esta más despierto, mientras que si solo comemos 3 veces al día se vuelve cada vez más lento.

6. Come alimentos naturales

Verduras , frutas , cereales, carnes magras, huevos…
El proceso de la digestión se inicia la boca con una enzima llamada amilasa salival contenida en la saliva. Luego, el sistema digestivo pasa a descomponer los alimentos para su uso como energía.
Se trata de limitar los alimentos procesados, ya que la digestión de estos es mucho más lenta.

7. Bebe agua

El agua es fundamental para el desarrollo de un cuerpo delgado y saludable. No sólo es un vehículo para el lavado de la grasa de nuestro sistema, también es crucial para que nuestros órganos funciones correctamente.

Estar deshidratado puede causar ansiedad, y generar la idea a nuestro cuerpo de que tenemos hambre, cuando en realidad lo que tenemos es sed.

Mantenernos hidratados hace que nuestro cuerpo y nuestra mente estén en equilibrio

8. Bebe té verde

Beber té verde es una de las maneras más fáciles de acelerar su metabolismo. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que el extracto de té verde, aumenta el metabolismo de un 4% durante un período de 24 horas.
De tres a cinco tazas al día pueden ayudarle a quemar un extra de 70 calorías al día.
También se ha demostrado que inhibe la absorción de grasa. Por otro lado contiene muchos antioxidantes polifenólicos que disminuir el daño oxidativo atenuando la peroxidación lipídica y disminuyendo la oxidación proteica que produce la actividad física intensa.

9 . Relájate

En la época de los hombres de las cavernas, el ser humano se estresaba por que los alimentos escaseaban. Esto tuvo su lado positivo, ya que durante estos periodos de estrés el metabolismo se desaceleraba para consumir menos energía que obtenían de sus reservas corporales de grasa y de ese modo poder sobrevivir más tiempo sin alimentos.

Hoy en día la comida no escasea pero el ritmo de vida diario nos lleva a situaciones en la que el estrés nos supera. Llegados a este punto y para no ralentizar como mecanismo de supervivencia nuestro metabolismo, debemos relajarnos, practicar algún tipo de meditación, yoga, practicar ejercicio regularmente, cualquier actividad que vuelva a regular nuestro cuerpo y sobretodo nuestra mente.

Conclusión

Sigue estos consejos para ayudar a que tu cuerpo se mantenga en forma y dejes de verte como “víctima” de tu metabolismo”

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