Echa un vistazo a cómo los chicos de Spartacus se ponen en forma para su papel en la serie.

Aquí está su rutina de entrenamientos que se compromete a despojarnos de la grasa, y definir todos los músculos de nuestro cuerpo. Para crear el entrenamiento de Spartacus, se eligieron 10 ejercicios que trabajan colectivamente todas las partes del cuerpo, y luego se  colocaron en estaciones de 60 segundos, con el fin de desafiar a tu corazón, pulmones y músculos. El producto final: un circuito de alta intensidad que está diseñado para quemar grasa, definir tu pecho, abdomen y brazos …

Haz el entrenamiento Spartacus 3 días a la semana. Si ya estás en buena forma, se puede utilizar como un “cardio” el entrenamiento en los días comprendidos entre los entrenamientos con levantamiento de pesas regulares.

Lleva a cabo el entrenamiento de Espartaco como un circuito, haciendo una serie de cada ejercicio o “estación”.

Cada estación en el circuito tiene una duración de 60 segundos. Haz tantas repeticiones como puedas en ese tiempo (de forma perfecta y estricta), a continuación, pasa a la siguiente estación en el circuito.

Tómate 15 segundos para la transición entre estaciones, y  2 minutos después de haber realizado un circuito con los 10 ejercicios. A continuación, repite 2 veces.

Si el minuto entero en un ejercicio te resulta demasiado (¡¡es agotador, aunque no lo parezca!!), trabaja todo el tiempo que puedas, descansa unos segundos, y vuelve de nuevo al ejercicio hasta completar el minuto en cada estación. Esto te permitirá personalizar el entrenamiento a tu nivel de condición física actual, dejando el tiempo de trabajo en un rango menor (40 – 50 segundos).

Estación 1: Sentadillas cáliz
Coge una mancuerna y fíjala verticalmente frente a tu pecho, con los pies un poco separados.

Manteniendo la espalda arqueada, empuja tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los muslos quede en paralelo al suelo. Haz una pausa y regresa al punto de partida. Si esto es demasiado duro, haz una sentadilla con tu peso corporal. Asegúrate de bajar tus caderas tan profundo como puedas.

Estación 2: Alpinista
Parte de la posición de plancha, con los brazos completamente rectos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Sin permitir que tu espalda baje, levanta un pie del suelo y lleva lentamente tu rodilla hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda, alternando un lado y otro en cada repetición.

Estación 3: Péndulo con mancuerna a un brazo
Coge una mancuerna con un agarre en pronación y sostenla delante de la cintura con el brazo extendido.

Manteniendo la espalda baja y ligeramente arqueada, dobla las caderas y las rodillas y gira la mancuerna entre las piernas. Con el brazo recto, empuja las caderas hacia delante, endereza las rodillas y lleva la mancuerna hasta altura de los hombros, en posición de pie. Ahora lleva el peso hacia atrás y hacia adelante.

A los 30 segundos, cambia de brazo.

Estación 4: Flexión con mancuerna y elevación en T
Selecciona un par de mancuernas hexagonales con asas y ponte en posición de plancha, con los brazos rectos. Luego, dobla los codos y baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. A medida que empujas hacia arriba, levanta tu mano derecha y gira el lado derecho de tu cuerpo a la vez que elevas la mancuerna recta por encima de tu hombro hasta que tu cuerpo forme una T. Invierte el movimiento, y luego repite en el lado contrario.

¿Lo sabes todo sobre las flexiones?

Estación 5: Zancada con salto
Sitúate en una posición escalonada, con los pies separados alrededor de 80 cm de distancia. Mantén tu torso hacia arriba, dobla las piernas y baja el cuerpo en un movimiento. Ahora, rápidamente, cambia de dirección y salta con fuerza suficiente para impulsar los dos pies del suelo. En el aire, da una patada de tijera de manera que al caer sea la pierna contraria la que quede delante.

Repite, alternando un lado y otro.

Estación 6: Remo con mancuernas
Coge un par de mancuernas, dobla las caderas y baja tu torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Vamos a colgar las pesas a la distancia de los hombros. Sin mover el torso,  mueve las mancuernas hacia arriba elevando los brazos, doblando los codos y apretando los omóplatos. Haz una pausa, luego baja las pesas de nuevo y vuelve a empezar.

Estación 7: Zancada lateral
Coge un par de mancuernas o pesas rusas y mantenlas a los lados. Levanta el pie izquierdo y da un gran paso hacia la izquierda a medida que empujas las caderas hacia atrás y baja el cuerpo dejando caer tus caderas y doblando las rodillas. A medida que baja el cuerpo, inclínate hacia delante en las caderas y casi tocar las pesas en el suelo. Trabaja la mitad del tiempo con la pierna izquierda, y luego repite con la derecha.

Si esto es demasiado duro, haz el mismo movimiento sin las pesas, simplemente alcanzando el suelo con las manos.

Estación 8: Flexión y remo con mancuernas
Coje un par de mancuernas hexagonales con asas y sitúate en posición de plancha, con los brazos rectos. Mantén tu “zona core” rígida, rema con la mano derecha al lado de tu pecho, tirando de ella hacia arriba y doblando el brazo. Haz una pausa, luego baja la mancuerna de nuevo en seguida y repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Asegúrate de no rotar el torso en cada repetición.

Si lo quieres hacer más duro, puedes intercalar una flexión completa entre remo y remo.

Estación 9: Zancada con mancuernas y rotación
Agarra una mancuerna y mantenla verticalmente en frente de tu pecho. Con los pies con una separación un poco mayor que los hombros, empuja tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y haz un paso de modo que la parte superior del muslo adelantado quede en paralelo al suelo. Rota en este movimiento tu torso hacia el mismo lado que la pierna que has adelantado. Haz una pausa y vuelve al punto de partida.

Estación 10: Sentadillas con press
En la posición inicial, sosten un par de mancuernas a la altura de los hombros, con los brazos doblados y las palmas frente a frente. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Baja haciendo una sentadilla y explosivamente empuja hacia arriba con las piernas a medida que subes las pesas directamente sobre tus hombros. Baja las mancuernas a la posición inicial y repite.

Ahora que seguro te mueres de ganas por probar este entrenamiento, te facilitamos un poster tamño A4 para que lo descargues y lo cuelgues en tu lugar de entrenamientos.

Pulsa aquí para descargar el póster

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Pero a veces, no es necesario recurrir a grandes máquinas de un gimnasio ni hacer enormes dispendios en material deportivo, aunque entonces te perderías encontrarte con la fauna de los gimnasios.

No es la primera vez que te mostramos como ponerte en forma sin gastar un céntimo. Hoy recopilamos una serie de ejercicios  que podemos hacer en cualquier lugar.

Ahora hay que añadir vuestra constancia para repetirlos a diario.

# Flexiones con final en picado

Músculos ejercitados: pecho, hombros, tríceps, isquiotibiales, parte baja de la espalda

A pesar de flexiones regulares tienen su dificultad, y entrarían en esta lista, comenzamos con una de sus variantes más intensas. Hecha con frecuencia en el ejército, este ejercicio requiere que inicie en una posición de carpado (A). A continuación, baja la cabeza hacia el suelo al mismo tiempo que mantienes tu posición arqueada (B). Justo antes de tu nariz vaya a tocar el suelo trata de deslizarte, como  por debajo de una barra, manteniendo las caderas bajas, llevando la cabeza hacia arriba hasta que estés mirando al frente (C). Por último, haz todo el recorrido en sentido inverso hasta que regreses a la posición inicial.

Un pequeño giro en el tradicional impulso hacia arriba, aumenta la flexibilidad en el tendón de la corva, la espalda y los hombros al tiempo que aumenta la fuerza superior del cuerpo en general. Basta con cambiar la distancia entre las piernas y los brazos o de alterar la dificultad de esta maniobra.

# El oso rastreador // el mono

Músculos ejercitados: todos (o casi)

Este es un completo ejercicio que nos devuelve a la infancia, cuando gateábamos por los pasillos de casa. Si bien esto puede no ser la mejor sesión de ejercicios para hacer en la habitación vale la pena encontrar un espacio donde practicarlo, ya que este ejercicio dinámico y funcional, pone en funcionamiento desde los hombros hasta las piernas.

¿Y la mejor parte? Es fácil de explicar y de hacer: ponte a cuatro patas y empezar a moverte tan rápido como puedas. Pero recuerda, no se trata de gatear como un bebé … se trata de moverse como un oso, y los osos no se arrastran con las rodillas en el suelo (por lo menos estamos bastante seguros).

# Dominadas invertidas

Músculos ejercitados: espalda, bíceps, abdominales

Bueno, este ejercicio no se puede hacer realmente en cualquier lugar. Dependiendo de tu nivel de creatividad, se puede llegar muy cerca del objetivo. Todo lo que necesitas es una tabla, una barra baja, el borde de una mesa o alguna otra cosa se puede deslizar por debajo y a la que aferrarse. Ahora, al igual que en la imagen de arriba, tirarse hacia arriba, hacia la mesa. Las filas son un ejercicio para la espalda muy eficaz y esto es probablemente lo más cercano que llegaremos a hacer en el camino.

# Zancadas

Músculos ejercitados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

Este es probablemente uno de los mejores entrenamientos de pierna que se puede hacer fuera de un gimnasio y por suerte es bastante sencillo. Todo lo que tienes que hacer es, desde la posición de partida (A) hacer un gran paso con un pie hacia adelante y doblar la rodilla a un ángulo de 90 grados (B). La linea de la rodilla no debe superar la punta del pie.

Puedes caminar con cada zancada aunque si tienes problema de espacio, puedes recuperar el paso hacia atrás e iniciar una nueva zancada, trabajando siempre en el mismo sitio.

# Sentadillas apoyado en pared

Músculos ejercitados: cuádriceps

Si estás en algún sitio cerca de una pared entonces tienes todo lo que necesitas para entrenar  tus cuádriceps con este ejercicio intenso. No hay mucho que explicar, desde la posición de partida (A) bajaremos hasta llegar al punto bajo (B).

Trata de hacer el descenso con una sola pierna. ¿Quieres un punto más de dificultad? Una vez llegado al punto bajo, vuelve a subir con una sola pierna.

Si no puedes con este grado de esfuerzo, utiliza las dos piernas.

# Saltos en tijera

Músculos ejercitados: pantorrillas, abductores, aductores de la cadera

Otro de los típicos ejercios que aprendemos en el patio del colegio, en las clases de gimnasia y se repite hasta en el Ejercito profesional.

Si bien es probable que no haya ninguna necesidad de entrar en el “cómo se hacen” los saltos, pues suponemos que todos estamos familiarizados con la mecánica. Por desgracia, la familiaridad alimenta el desprecio y este entrenamiento es a menudo pasado por alto debido a su simplicidad.

Puede ser de una increíble calidad, más si tenemos problemas para encontrar espacio para correr / trotar. Magnífico ejercicio cardiovascular. Si todavía lo quires endurecer un poco más, coge un par de botellas de agua, no muy grandes, y realiza los saltos.

Hasta aquí esta primera serie de 6 ejercicios para realizar en cualquier lugar. Te mostraremos más para que te vayas confeccionando un circuito a tu medida.

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Para eliminar esos kilitos de más que te están dejando esas fiestas en la playa, te presentamos estos ejercicios para quemar grasa.

Esta rutina supone un desafío para tus grupos musculares más grandes, quema calorías y acelera el ritmo metabólico. Además, los puedes hacer en cualquier lado (playa, apartamento, jardínn, …) ya que sólo necesitas unas mancuernas.

Realiza estos ejercicios en forma de ciruito, pasando de un ejercicio al siguiente sin pausa, siguiendo estas premisas:

• Haz 8 repeticiones de cada ejercicio.
• No pares, después de un ejercicio, pasa al siguiente.
• Al finalizar el cuarto ejercicio, descansa 70 segundos.
• Repite el circuito entre 3 y 4 veces.

1. Cargada y press con mancuernas

De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, sostén un par de mancuernas. Sin bajar el pecho y con la espalda arqueada, estira el cuerpo en un movimiento explisivo, tirando las mancuernas hasta la altura del pecho. Luego, estira los brazos y levántalas por encima de los hombros al tiempo que te pones de puntillas. Finalmente, bájalas y recupera la posición inicial.

2. Flexiones de brazos en “T”

Sostén un par de mancuernas, no muy pesadas, con las palmas de las manos enfrentadas y colócate en la posición inicial para realizar las flexiones de brazos. Haz una flexión “normal” y en el punto más alto del movimiento, levanta una mancuerna hacia el techo rotando el torso en la misma dirección, de modo que quedes de cara hacia un lado (el cuerpo te debe quedar en forma de “T”).

Recupera la posición inicial y repite, esta vez levantando el otro brazo.

3. Zancada invertida y curl

Sitúate de pie, con una mancuerna en cada mano, colgando a los lados del cuerpo. Da un paso atrás al tiempo que tu pierna forma un ángulo de 90º. Mientras das el paso atrás, dobla los brazos y lleva las mancuernas hacia los hombros. Bájalas y vuelve a colocar las piernas en la posición inicial.

Repite el movimiento, esta vez lanzando la otra pierna atrás.

4. Rotaciones sentado con mancuernas

Siéntate en el suelo con las rodillas flexioneas y agarra una mancuerna por los extremos o un balón medicinal y llévalo frente al pecho. Levanta los pies del suelo y cruza las piernas por los tobillos de modo que mantengas el equilibrio sobre los glúteos, con el cuerpo echado ligeramente hacia atrás.

Luego, gira rápidamente el cuerpo de lado a lado como si quisieras tocar el suelo con la mancuerna.

Incluye esta rutina 3 veces por semana en tu plan de entrenamientos, descansando un día entre sesiones.

El Mojito

Directamente desde la “Bodeguita del Medio” en La Habana, Cuba, te traemos la genuina receta del Mojito Cubano:

·Pon dos cucharaditas de azúcar
·Añade el jugo de media lima (suficiente para cubrir el azúcar)
·Añade dos ramitas de menta
·Vierte 9 cl de agua con gas
·Remueve bien
·Vierte 4,5 cl de ron de 3 años
·Añade 4 cubitos de hielo
·Mezcla bien

¡A disfrutar! (con moderación)

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]]> http://www.sportfactor.es/blog/2012/07/quema-los-mojitos-con-estos-ejercicios/feed/ 1 http://www.sportfactor.es/blog/2012/06/escalera-hacia-el-cielo-deshazte-de-la-grasa-subiendo-escaleras/ http://www.sportfactor.es/blog/2012/06/escalera-hacia-el-cielo-deshazte-de-la-grasa-subiendo-escaleras/#comments Wed, 27 Jun 2012 10:15:50 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=12480 Dentro de la gran variedad de tipos de entrenamiento que hay, los que trabajan con el propio peso corporal son una opción muy interensante para nuestra puesta a punto. Además, y este factor también es importante, nos podemos poner en forma sin que nos cueste un céntimo.

Hoy profundizaremos un poco más en este tipo de entrenamiento que podríamos englobar dentro de los ejercicios cardiovasculares imprescindibles. Sólo necesitamos localizar un buen tramos de escaleras y un step (si no nos vale un escalón del tramo)

Esta sesión combina ejercicios cardiovasculares y de potencia. Así que trabajarás la musculatura y quemarás calorías más rápido.

Podemos trabajar en los escalones de dos formas distintas

1. Alterna el ejercicio de escalera en sprint con las flexiones inclinadas y haz dos series de cada movimiento. Después, alterna entre al sentadilla a la pata coja y el lanzamiento de la parte superior del cuerpo.

2. Haz los cuatro movimientos seguidos, descansa un minuto y repite al menos dos veces más este agotador circuito.

Subida de peldaños en sprint

Sitúate delante del escalón con el pie derecho en el peldaño inferior y con la rodilla flexionada. Alterna rápidamente ambos pies de modo que esprintes sin moverte del sitio.

Impulsa las rodillas hacia arriba y mueve los brazos como si corriertas. Aguanta entre 30 – 60 segundos.

¿Quieres un punto más de dificultad? Coge unas pesas con las manos y ejecuta el ejercicio

Flexión inclinada con apoyo en escalón

Ponte en posición de flexión, de espaldas a la escalera. Coloca la parte anternor de la planta de los pies sobre el segundo o tercer escalón, de forma que logremos una inclinación del cuerpo. Contrae los abdominales y mantén firme la espalda.

Flexiona los codos y baja hasta que el pecho quede a unos 5 cm del suelo. Haz una pausa y vuelve a subir. Esto es una repetción completa. Haz entre 10 – 12 repeticiones.

Sentadilla a una pierna

Situáte de espaldas a la escalera o al banco y levanta una pierna hacia delante. Baja las caderas y flexiona la otra pierna, itentando tocar el escalón con el trasero (no sirve de tope). Cuando alcances el punto más bajo, coloca el pie en el suelo y date impulso para lavantarte otra vez. Haz entre 8 – 10 repeticiones con cada pierna.

¿Quieres un punto más de dificultad? Una vez llegado al punto bajo, vuelve a subir con una sola pierna.

Escaleras con las manos

De frente al escalón o al step en posición de flexión, con las puntas de los dedos justo delante del primer escalón. Levanta una mano y colócala sobre el escalón. A continuación, haz lo mismo con la otra mano. Vuelve a poner la primera en el suelo y después la segunda.

Sube y baja las manos entre 30 – 60 segundos.

Finaliza tu sesión subiendo los tramos de escaleras a un ritmo medio-alto. Utiliza la fase de descenso para recuperar. Duración = 20 minutos.

Prueba estas dos formas de entrenar y nos cuentas tus sensaciones.

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Esta mañana os presentamos 9 pruebas, ejercicios o retos (no importa como los llaméis) para poder entrenar con tu compañero/a y demostrar quién es el mejor.

Son ejercicios basados en la resistencia y en la fuerza, pero además son divertidos y sencillos de realizar.

Si quieres una dosis extra de ego la próxima vez que llegues a tu centro deportivo, te recomendamos que no dejes de leer el resto del artículo.

LOS RETOS

Recordad que un buen calentamiento es esencial antes de ponernos manos a la obra, 10-15 minutos corriendo a un ritmo suave y unos posteriores estiramientos ayudaran a nuestro cuerpo a prepararse para la sesión.

¿Entrenamiento de nuevo? Desafía a tu compañero de gimnasio con estos juegos aptos para amplificar la motivación.

1. El juego de las flexiones

La primera persona comenzará haciendo 8 flexiones, cuando llegue a 8 el compañero realizará 8 más la mitad del total (8+ 4 = 12), la primera persona realizará ahora de nuevo  las 12 más la mitad del total (12 + 6) = 18 y así sucesivamente hasta que uno de los dos no pueda completar las series completas sin apoyar las rodillas en el suelo.

Lanzad una moneda al aire para ver quién de los dos empieza.

2. Sentadilla isométrica sin peso

Ponte cara a cara con tu compañero de entrenamiento y realiza una sentadilla profunda sin peso. Las caderas y las rodillas deben de estar por debajo de los 90 grados de flexión. Si bien no dejes caer todo el peso en los talones, mantén el peso equilibrado. Evidentemente ganará el que más tiempo puede mantener en esa posición.

3. Get up

Siéntate en un banco y desde esa posición eleva una de las piernas dejándola en línea recta. En este punto y con las manos y brazos estirados levántate apoyando todo el peso solo en la pierna que toca el suelo. Una vez te pongas de pie vuelve a la posición inicial. Gana el que mas repeticiones puede realizar en total sumando con las dos piernas. Es decir si con la derecha sacas 10 y con la izquierda 8, tu total han sido 18.

4. Las dominadas ascendentes

Partamos de la base de que el nombre del ejercicio ya no suena muy bien…, comenzaremos el ejercicio lanzando una moneda al aire para ver quien empieza. Seguidamente nos colocamos delante de la barra de dominadas y el primer participante realiza una dominada, el segundo realiza dos, de nuevo el primero realiza una más (es decir 3).

Y de ese modo sumando cada vez una repetición más por persona a la que ha realizado el compañero, evidentemente pierde el que no pueda completar la serie de repeticiones que le corresponde.

5. El pino paciente

Volvamos a nuestra época infantil en la que hacer el pino en la calle estaba a la orden del día. Pues en eso va a consistir la quinta prueba. Con los pies apoyados en la pared  y las palmas en el suelo nos elevamos y nos mantenemos en la posición del pino tanto tiempo como nos sea posible.

Para los atletas avanzados, podéis realizar flexiones de brazos en la posición del pino, gana el que más realice.

6. La toalla deslizante

Busca una sala a ser posible de parquet (la de actividades de tu gimnasio por ejemplo). Colócate en posición de plancha con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los pies estirados. La toalla debe estar bajo las puntas de los pies que están apoyados. A continuación lleva los pies hacia tu tronco y cuando no puedas más vuelve a la posición de salida (básicamente es un trabajo abdominal)

Gana el que mas repeticiones completas realiza.

7. Las planchas laterales

Seguimos con el trabajo de la zona core. Colócate en posición de plancha lateral y eleva hacia el techo  la pierna que no está poyada en el suelo.

El que más tiempo total aguante en esa posición sumando los dos lados gana. Recordad, si con el brazo derecho aguanto 40 segundos y con el izquierdo 30, nuestro toral serán 70 segundos.

8. La V

Seguimos recordando nuestra etapa estudiantil, en este clásico ejercicio de la clase de gimnasia de la década de los 90.

Nos colocamos sentados en el suelo, elevando las manos y las piernas de modo que el cuerpo se quede equilibrado y en posición de V. Por supuesto gana el que más segundos aguante en la posición correcta y estricta.

9. El peso del mundo

Coge un disco de 5 kilos y dirígete a una pared que este vacía. Colócate de espaldas a la pared y apoya la espalda contra ella, colocándote en posición de sentadilla, flexionando caderas y rodillas 90 grados. Una vez adoptada la posición correcta, levanta el disco por encima de tu cabeza y quédate en esa posición. Lo habéis acertado…gana el que más tiempo aguante, sin bajar el disco o sin perder la posición correcta.

Ya no tenéis excusas, si queréis poneros y poner a prueba a vuestros amigos o compañeros de entrenamiento, esta es vuestra oportunidad, eso si, como dicen los chinos ”cuidado con lo que deseas”, no vaya a ser que acabéis perdiendo el reto.

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Para todas esas personas que se niegan a no tener un cuerpo trabajado y en forma, pero que no requieren de los suficientes medios, hemos ideado este articulo de hoy.

Los ejercicios que os proponemos son eficaces, os ayudarán a ganar masa muscular, resistencia cardiovascular  y de paso a quemar unos cientos de calorías. Y por supuesto, lo mejor de todo es que no necesitáis invertir ni un céntimo de euro, ni en gimnasio, ni en un equipamiento especial. Lo único que necesitáis es ganas de entrenar y de tonificar vuestro “body”.

EL PLAN

Solo vas a necesitar unos 20 minutos diarios (ya no tienes excusas, como que los niños o el trabajo no te dejan tiempo libre), eso sí, te aseguramos que van a ser muy intensos.

LOS EJERCICIOS

 1. Las flexiones

Las flexiones, son el ejercicio para pectoral más versátil que existe. Ya que permite multitud de ángulos, alturas y velocidades, de manera que puedas trabajar pecho, tríceps y hombros de una forma realmente intensa y eficaz.

Probablemente hay cien maneras diferentes de hacer las flexiones:

• Lentas
• Explosivas
• Pliometricas
• Con agarre cerrado
• Pies elevados
• Agarre abierto
• A un brazo
• A una pierna
• Con salto y palmada
• En V para trabajar mejor los hombros
• ….

¿Quién necesita un press de banca para tener un pecho bien desarrollado?

2. Sentadillas con salto

Básicamente consiste en hacer sentadillas con el propio peso sin utilizar ninguna barra con peso añadido. Aunque en general se suele gastar para los calentamientos o para mejorar la resistencia, si somos un poco creativos, puede ser un autentico suplicio para nuestro tren inferior.

Trabaja las sentadillas con salto y comprobarás lo difícil que es caminar con normalidad al día siguiente. Por otro lado, si quieres un glúteo y unas piernas firmes y tonificadas, este es tu ejercicio, eso sin contar la cantidad ingente de calorías que vas a quemar y las mejoras en velocidad y potencia de salto que obtendrás.

La técnica :

1 – Posición inicial, de pie, erguido, con las rodillas levemente flexionadas

2 – Descender lentamente (esto es muy importante) en posición de sentadilla hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo.

3 – Desde el punto conseguido en la posición número 2, iniciamos un salto vertical máximo, para luego de alcanzar la posición final de descenso.

4 – Finalizamos el movimiento tomando contacto con el suelo con las rodillas flexionadas.

3. Dominadas (el rey de los ejercicios para espalda)

Vamos a necesitar una barra robusta de la poder colgarnos (en cualquier parque hoy en día podéis encontrar este tipo de barras), incluso, y si el árbol lo permite, una rama recta nos puede servir.

Si buscamos un ejercicio para tener una espalda en forma de V, las dominadas tienen la respuesta a nuestras plegarias. De nuevo y como ocurre con las flexiones, este ejercicio tiene múltiples variantes :

• Con agarre ancho
• Con agarre estrecho
• Con palmada
• Con toalla
• Isométricas
• Explosivas
• A 1 brazo (bueno, estas de las dejamos a Rocky…)

Si somos de los que nos cuesta sacarlas, lo mejor es pedirle ayuda a algún amigo/a que nos ayude cogiéndonos los pies mientras realizamos las repeticiones.

 4. Planchas

Una “joyita” de ejercicio, si lo que buscamos es una zona core trabajada y dura. Los crunch son un archiconocido ejercicio , pero si lo que quieres es un trabajo realmente completo, olvídate de ellos y empieza a realizar planchas.

Una vez más, existen múltiples variantes :

• Con las piernas elevadas
• Con las piernas abiertas
• Apoyando solo una pierna
• Apoyando solo un brazo

5. El todopoderoso Burpee

Podemos considerar este ejercicio como uno de los más eficaces que podemos realizar con nuestro propio peso corporal. Con él ganaremos fuerza, resistencia , potencia, velocidad y consumiremos calorías como nunca.

La técnica

1 – Partimos de la posición de pie

2 – Nos ponemos en cuclillas y apoyamos las manos en el suelo

3 – Seguidamente lanzamos las piernas rectas hacia atrás como si nos dispusiéramos a realizar una flexión.

4 – Regresamos a la posición original de un salto con los dos pies a la vez sin soltar las manos apoyadas en el suelo

5 – Desde la posición de cuclillas, saltamos hacia el techo tan alto como podamos, elevando los brazos.

Una vez hayamos aterrizado tras el salto, podemos dar por concluida la primera repetición, inmediatamente después volvemos a la posición de cuclillas y seguimos realizando tantas repeticiones como el cuerpo aguante.

Si creías que ningún ejercicio podía hacer que odiaras el día que te propusieron hacerlo, amigo mío, lo acabas de encontrar.

EL CIRCUITO

Ya que os hemos presentado los ejercicios, lo mínimo que podemos hacer, es plantearos un circuito que podáis realizar tres días por semana para poneros en forma de una manera eficaz y económica. Os advertimos que no es para principiantes.

Realizaremos los ejercicios sin descanso hasta haber completado los cinco, una vez realizada una vuelta , descansaremos entre 60 y 90. Repetir entre 3 ó 4 ocasiones. Nos os olvidéis de calentar bien durante 10 minutos antes de poneros a entrenar.

1. Flexiones: 20 repeticiones

2. Sentadillas con salto: 20 repeticiones

3. Dominadas: 10 repeticiones

4. Plancha: 45 segundos

5. Burpee: 10 repeticiones

Utilizar ese dinero que ahorres para darte un capricho después del entrenamiento, te lo vas a merecer…

Y además, ya sabéis que estamos nosotros para orientaros ante vuestras dudas.

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]]> http://www.sportfactor.es/blog/2011/11/ponte-en-forma-sin-gastarte-un-centimo/feed/ 3 http://www.sportfactor.es/blog/2011/07/esculpe-sus-cinco-partes-del-cuerpo-favoritas/ http://www.sportfactor.es/blog/2011/07/esculpe-sus-cinco-partes-del-cuerpo-favoritas/#comments Thu, 21 Jul 2011 10:39:29 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=6480 Un porcentaje muy alto de la gente que cuida su cuerpo o entrena  con resistencias lo hace para estar saludable y estar bien físicamente, pero por supuesto,  también lo hace para atraer la atención del público  femenino o masculino (depende de cada persona)

Lo que está claro es que ese motivo animal y primario de querer lucirnos forma parte del ser humano. La sombra de nuestro ego es muy alargada.

Esta mañana hemos querido saber cuáles son las partes del cuerpo masculino que más atraen la atención del público femenino y de paso vamos a enseñaros como entrenarlas para que seáis la envidia de la playa o de la piscina.

La mayoría de los ejercicios que os proponemos no requieren peso añadido. Tened en cuenta que los ejercicios de peso corporal nos hacen trabajar más duro para estabilizar los músculos, de manera que obtendremos un mejor entrenamiento.

Os pondré un claro ejemplo, ¿qué es más duro realizar 12 repeticiones de jalón al pecho o hacer 12 dominadas? La respuesta es bastante simple…

SUS 5 PARTES FAVORITAS…

1 * Los brazos
Nada mejor que trabajar los fondos en barras paralelas para fortalecer brazos (principalmente tríceps), pecho y espalda. La mayoría de gente no puede ni hacer 3 al principio, pero si tenemos un poco de paciencia con el paso de las semanas, empezaremos a dominar el ejercicio.

Si no tienes acceso a ellas por que estas de vacaciones te damos un par de soluciones rápidas :

Cualquier parque de niños tiene diferentes zonas de juego donde encontrarás aparatos que te permitan trabajar el movimiento.

En casa, coloca dos taburetes o sillas altas de forma paralela, coloca tus manos en la parte superior dobla las rodillas para no tocar el suelo y empieza el movimiento de bajada y subida.

Tranquilo, no nos hemos olvidado del bíceps, las dominadas con agarre inverso en barra recta son una gran elección. De nuevo, si no estás en el gym, busca una barra recta donde te puedas colgar y empieza a subir.

Una tercera opción es comprar una barra de las que se cuelgan en cualquier marco de la puerta de tu casa (las venden en cualquier gran superficie especializada en deporte)

• Haz 3 series de 10 repeticiones para ambos ejercicios.
• Descansa 30 segundos entre series

2 * Abdominales

¿Que seria de la industria del musculo y de la alimentación sin el famoso six-pack? Pues sería más difícil vender cremas, revistas, aparatos de ejercicios, ropa, tratamientos corporales, alimentos, etc…

Pero como tampoco pretendemos ir contra-corriente, vamos a sugeriros algunos ejercicios que os ayudarán a lucir más duros y rocosos.

Otro motivo para invertir en la barra que os comentábamos al final de los ejercicios de los brazos, es porque en esa barra podemos trabajar los abdominales de un modo realmente eficaz.
Cuélgate de la barra con ambas manos y deja tus piernas colgando. Levanta las rodillas hasta el pecho, doblando tu cuerpo tan arriba como puedas en cada repetición. Baje las piernas de forma controlada hasta que su cuerpo vuelva a la posición inicial.

A diferencia de abdominales tradicionales, que requieren de un pequeño rango de movimiento y sólo son eficaces si se mantiene los abdominales contraídos durante todo el ejercicio, las elevaciones de pierna en barra requieren que activemos más los nervios en su abdomen, lo que significa que veremos un six-pack más rápidamente que con el crunch en el suelo.

Por supuesto no hagas este ejercicio todos los días o caerás en el sobre entrenamiento. Tres veces por semana con la intensidad adecuada será suficiente.

• Haz 5 series de 10 repeticiones
• Descansa 20 segundos entre series

3 * Piernas

Para que tus cuádriceps se parezcan a los de Cristiano Ronaldo, un excelente ejercicio es la sentadilla Sissy.

Para ejecutarla haz lo siguiente: Permaneces cerca de una mesa  o una superficie que este a la altura de la cintura, agárrate a ella una mano.

Empieza a descender en movimiento de sentadilla  a la vez que levantas los talones del suelo y solo te apoyas sobre las puntas de los pies. Una vez tus espinillas queden paralelas al suelo, empieza el movimiento de ascensión y  quédate en la posición inicial.

Mantén tu cuerpo en  línea recta a medida que desciendes. Doblar la cintura en el movimiento quita  énfasis en los cuádriceps, porque los glúteos y los isquiotibiales entran en juego, ten en cuenta este detalle.

• Haz 4 series de 15 repeticiones
• Descansa 30 segundos entre series.

4 * Glúteos

Esa zona tan importante cuando nos ponemos ropa ajustada es fácil de trabajar con el siguiente ejercicio, solo vamos a necesitar un suelo donde apoyarnos y ganas de conseguir unas nalgas de acero. Partamos de la base de que con el anterior ejercicio ya estábamos implicando los glúteos en el movimiento, razón por la cual con este ejercicio vamos a rematar la jugada.

Elevaciones de glúteo en puente:

Nos acostamos en el suelo con las rodillas dobladas y los pies completamente apoyadas, las manos descansan al lado de nuestro cuerpo.

Empezamos a elevar la cadera hacia el techo, presionando los pies hacia el suelo, cuando llegamos al punto más alto contraemos a tope los glúteos y exhalamos todo el aire.

Lentamente regresamos a la posición original.

• Haz 4 series de 15 repeticiones
• Descansa 30 segundos entre series

5 * Pecho

Una de los mejores ejercicios que existen para tonificar y endurecer el pecho son las FLEXIONES, ese tremendo ejercicio que puedes realizare en cualquier lugar y con infinidad de variantes, tanto en agarres como en ángulos.

Las flexiones estándar son un gran ejercicio, pero si quieres un poco más de dificultad, únicamente debes de elevar los pies en una silla y trabajar desde esa  posición.

• Haz 10 series de 10 repeticiones ó puedes hacer 2 de 50, tú eliges, la cuestión es completar 100 repeticiones.
• Haz descansos de 15 segundos entre series, te aseguramos que cuando acabes tendrás un pectoral digno de admiración.

Conclusión

He aquí las 5 formas de trabajar esas parte de tu cuerpo que harán que o pases desapercibido este verano.

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La pregunta en cuestión, hace referencia a la flacidez de los brazos, más concretamente en la zona del tríceps.

El método de comprobación es facilísimo, solo tenemos que saludar al estilo “fallera” (es decir agitando la mano a la altura de la cabeza con el brazo a 90º) y observar si el tríceps se sigue balanceando una vez hayamos dejado de agitar el brazo.

Muchas veces cuando ganamos peso solemos acumular grasa en esta zona, además uno de los problemas más comunes, es que a pesar de bajar peso en muchas ocasiones los brazos siguen estando flácidos y es un reto conseguir deshacerse de esa grasa.

Nuestro cuerpo como ya sabéis, acumula grasa cuando comemos más calorías de las que quemamos, y encima lo suele almacenar en los lugares que él decide, sin pedirnos permiso sobre si nos gusta acumularla, en las caderas, barriga, nalgas, brazos,etc…

El hecho de que tengan cierta predisposición y se acumule en lugares concretos, se debe a un modelo basado en nuestra carga genética, las hormonas y por supuesto el sexo.

Al igual que cualquier otra parte del cuerpo, la única forma de perder grasa debajo de los brazos es perder grasa corporal total. En este caso en concreto, la mejor manera de acelerar el proceso, es tonificando los brazos, con ejercicios específicos para este grupo muscular y al mismo tiempo ir perdiendo grasa corporal basada en una alimentación sana combinada con ejercicio cardiovascular. Pero vayamos paso por paso.

Paso 1: PERDER GRASA

• Cambia tu dieta:

En primer lugar debemos comenzar un programa de alimentación saludable y desarrollar buenos hábitos alimenticios. Olvidarnos de las grasas saturadas, controlar la ingesta de carbohidratos (elige los integrales, debido a su aporte extra de fibra), no saltarse comidas…son “a grosso modo” pinceladas de pequeños cambios que nos pueden generar grandes resultados, que por otro lado, nos ayudarán a sentirnos mejor física y mentalmente.

• Mantente hidratado:

Mantén siempre tu cuerpo hidratado. Bebe entre 8-10 vasos de agua por día. La deshidratación puede causar que nuestro metabolismo se ralentice hasta en un 30%.

• Acelera tu metabolismo:

La razón principal de la flacidez en los brazos se suele deber a que nuestro cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa. Para evitar acumular grasa lo mejor que podemos hacer es hacer que el cuerpo utilice todas las calorías que le damos, ¿como? acelerando el metabolismo. Y eso se consigue de muchas maneras, entre otras:

• No saltarse comidas
• Durmiendo un mínimo de 7-8 horas
• Haciendo ejercicio de forma regular (tanto cardio vascular, como de fuerza)

• Haz ejercicio con regularidad:

Ya lo hemos anunciado previamente, esta es una de las mejores formas de acelerar nuestro metabolismo y que queme más grasa.

El entrenamiento de fuerza que se centra en los brazos, seguido de una sesión de cardio, es un arma infalible para luchar contra el tejido adiposo y la flacidez.

Paso 2: TONIFICAR LOS BRAZOS.

Los ejercicios recomendados para tonificar los brazos son los siguientes:

• Fondos entre bancos:

Este es un ejercicio para personas con un nivel medio-avanzado y trabaja como pocos el tríceps.de orientación avanzados del tríceps (parte posterior del brazo superior).

Ejecución:

Siéntate en el borde de un banco, con las manos colocadas a los lados de la cadera, las palmas apoyadas en el banco y los dedos apoyados en el borde del banco, apoya los talones en un banco que hayas colocado delante. Levanta los brazos y empieza a bajar la cadera hacia el suelo mientras flexionas los codos, una vez tus brazos estén a 90 grados (ver foto 2), comienza a elevarte haciendo fuerza con el tríceps.

Haz 3 series de 8-12 repeticiones, descansa 45 segundos entre series.

• Extensión de tríceps con cuerda:

Nivel medio-bajo, es uno de los primeros ejercicios que se aprenden cuando te ejercitas en una sala de pesas.

Ejecución:

De pie junto a la maquina cogemos la cuerda con las dos manos (prácticamente juntas, ver foto 1) y a la altura del pecho, a continuación, empezamos a descender hasta llegar a la extensión completa del brazo dejando al lado de las caderas el agarre (ver foto 2).

Haz 3 series de 10-15 repeticiones, descansa 30 segundos entre series.

• Curl de bíceps:

Este ejercicio nos ayuda a trabajar el bíceps a través de un movimiento llamado ‘curling’, donde se mueve el peso dibujando un arco, ejerciendo la mayor fuerza del movimiento con el bíceps.

Ejecución:

Nos colocamos de pie con las mancuernas colocadas a ambos lados de la cadera, iniciamos el movimientos ascendente manteniendo el codo  cerca del cuerpo y lo más estático posible de modo que se mantenga la tensión en el bíceps (foto 1). Llevamos la mancuerna hasta la altura del hombro e iniciamos el descenso. Cambiamos de brazo e iniciamos de nuevo el movimiento (foto 2)

Haz 3 series de 10-12 repeticiones cada brazo, descansa 30 segundos entre series.

• Flexiones:

Este ejercicio clásico es una gran forma de tonificar tanto tríceps como bíceps y de paso el pectoral.

Ejecución:

Nos colocamos en posición de plancha con los brazos extendidos y las palmas separadas a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Empezamos a descender hasta que nuestro pecho quede lo más cerca posible del suelo, llegados a ese punto comenzamos a elevarnos de nuevo hacia la posición inicial.

Para las personas que les cueste ejecutarlo, siempre existe la opción de apoyar las rodillas en el suelo y hacer el ejercicio más cómodo.

Realizamos 3 series de entre 10-12 repeticiones con descanso de 45 segundos entre series.

Ya sabes, para conseguir unos brazos duros y tonificados, combina ejercicios específicos con alimentación equilibrada y empieza a disfrutar de los resultados.

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Abstenerse principiantes.

En realidad hemos dicho resultados rápidos, eso sí, nadie ha dicho fáciles…Si estáis dispuestos/as a seguir el plan, los resultados están garantizados. Y además, ¿que pierdeis si lo intentais?, ¿21 días?, aún os quedan 344 para seguir entrenando.

No importa si este entrenamiento de 3 meses se reduce a los 21 días, mientras que podamos recuperarnos al día siguiente y seguir entrenando (no olvidéis la nutrición y el descanso)

Los Ejercicios

Durante tres semanas vamos a centrarnos en:

• Dominadas con agarre abierto
• Flexiones con pies elevados

Estos dos ejercicios trabajaran todo el tronco implicando todos los grupos musculares, olvídate de agregarle a este plan cualquier tipo de press de banca o remo sentado, en ese caso te quemaras los músculos.

Únicamente puedes plantearte (sin ser obligatorio) un par de días a la semana 2 series de 12 repeticiones de:

• Vuelos con mancuerna
• Curl de bíceps con mancuerna
• Triceps con polea

Otra parte positiva de los ejercicios iniciales es que requieren muy poco equipo, bueno necesitaremos una barra para las dominadas, pero para eso hay múltiples alternativas.

El Equipo

1 – Para las flexiones necesitaremos una silla o banco o plataforma lo suficientemente estable para soportar nuestro peso, ya que en ella debemos de apoyar los pies.

2 – Para las dominadas como hemos  dicho vamos a necesitar una barra y he aquí donde tenemos tres opciones claramente identificadas:

a) La barra de cualquier gimnasio (esta es la más obvia)

b) Nos compramos una de esas barras que venden en cualquier megacentro del deporte y se cuelgan de los marcos de las puertas (el inconveniente es que los marcos si son muy estrechos, no nos dejaran trabajar con facilidad el tipo de agarre abierto)

c) En cualquier parque o sucedáneos donde hay estructuras para trabajar las dominadas, una barra recta es más que suficiente.

Los parámetros del entrenamiento

Durante SEIS días a la semana vamos a hacer 100 flexiones y 50 dominadas.

¿Por qué los parámetros aparentemente están desequilibrados? Muy sencillo, para las flexiones sólo se dedica aproximadamente la mitad del peso corporal, mientras que en las dominadas trabajamos todo el peso.

Por ese motivo necesitamos el doble de flexiones para mantener la fuerza en equilibrio alrededor de las articulaciones del hombro.

No importa cuántas series necesites para completar las 100, simplemente hazlas.

Da igual si haces 10 dominadas 5 veces al día, o una serie de 15, una de 10 y el resto de 5 repeticiones, repetimos que eso no importa, lo importante es completar las 50. O podrías hacer 10 dominadas  cinco veces por día. O puedes hacer 13, 8, 7, 6, 6, 5 y 5 repeticiones a lo largo de tres horas. Al final, no importa.

Aplicamos el mismo principio a las flexiones, por ejemplo, podrías hacer 10 flexiones cada hora durante 10 horas, no importa cuánto tiempo inviertas, ni cuantas veces al día, simplemente hazlas.

Consejos técnicos

1. Debes tocar (o casi tocar) el pecho con el suelo cada vez que haces una flexión.

2. Para hacer las dominadas elige un agarre abierto mayor que la anchura de hombros, las palmas de las manos mirando hacia delante, las repeticiones deben de ser completas (las medias repeticiones no cuentan) al subir debemos de tocar (o al menos intertar) la barra con el pecho. Ya dijimos que era un entrenamiento muy simple…pero no fácil.

3. Realiza cada repetición de cada ejercicio lo más rápido posible sin perder la técnica. No llegues al fallo y resérvate energía para las siguientes repeticiones y series.

A tener en cuenta

Durante la primera semana tanto el pecho como los dorsales y los serratos, gritaran en agonía. No te preocupes, en la semana 2, el dolor prácticamente habrá desaparecido y la tercera será un paseo (bueno, esto último no es así, pero era para motivaros…)

Una vez finalizado el plan OLVIDATE de entrenar cualquier ejercicio para la parte superior del cuerpo al menos durante 5 días completos, es más, esos 5 días te van a servir para que tu cuerpo crezca.

La cuestión es, … ¿te atreves a probar?

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Los  Navy S.E.A.L. (Sea, Air and Land – Mar, Aire y Tierra – ) hacen alarde de un entrenamiento físico espartano que les permite estar en una forma privilegiada y con el que se preparan para desempeñar sus funciones en cualquier clima y región del mundo.

Hoy queremos hablaros del entrenamiento que llevan a cabo en la llamada “formación básica”. Sus entrenamientos no están basados en ganar en el mínimo periodo de tiempo posible fuerza y resistencia, no en la estética o la simetría de los músculos.

Si lo ponemos en práctica veremos cómo nuestra resistencia y fuerza aumentan de forma considerable, eso sí, no es apto para principiantes, ni para personas que no estén dispuestas a llegar a su límite físico.

Observarás que a partir de las segundas 9 semanas los días de descanso son pocos y distantes entre sí. Por lo tanto, no te olvides de tomar el suministro adecuado de nutrientes necesarios  para reponer energías  así como el agua suficiente que cubra posibles deshidrataciones.

Es un programa efectivo que funciona, pero que requiere un alto grado de compromiso y determinación. Los ejercicios son simples y no implican movimientos sofisticados, eso sí, efectivos al 100 %.

He aquí pues un curso rápido y avanzado del entrenamiento de las águilas del mar.

Los circuitos se completan haciendo los ejercicios de manera consecutiva

9 PRIMERAS SEMANAS

Semana 1:

Cardio: Correr 3,2 km a un ritmo de 08:30 minutos cada km – Lunes / miércoles / viernes
Flexiones: 4 series de 15 Flexiones –  Lunes / miércoles / viernes
Abdominales: 4 series de 20 Encogimientos –  Lunes / miércoles / viernes
Dominadas : 3 series de 3 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: Nado continuo durante 15 minutos – 4-5 días a la semana
Semana 2:
Cardio: Correr 3,2 km  a un ritmo de 08:30 minutos cada km – Lunes / miércoles / viernes
Flexiones: 5 series de 20 Flexiones –  Lunes / miércoles / viernes
Abdominales: 5 series de 20 Encogimientos –  Lunes / miércoles / viernes
Dominadas : 3 series de 3 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: Nado continuo durante 15 minutos – 4-5 días a la semana

Semana 3:

Cardio: No hay cardio
Flexiones : 5 series de 25 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Sentadillas: 5 series de 25 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Dominadas: 3 series de 4 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: nadar de forma continua durante 20 minutos. 4-5 días a la semana
Semana 4:

Cardio: Correr 4,8 km a un ritmo de 08:30 minutos cada km – Lunes / miércoles / viernes
Sentadillas: 5 series de 25 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes

Flexiones de brazos: 5 series de 25 repeticiones Lunes / miércoles / viernes
Pullas: 3 series de 4 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: nadar de forma continua durante 20 minutos. 4-5 días a la semana

Semanas 5-6:

Cardio:  Correr – 3/ 5 /8 /3 km  a 08:30 minutos por km  – Lunes / miércoles / jueves /viernes
Flexiones de brazos: 6 series de 25 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Abdominales: 6 series de 25 encogimientos –  Lunes / miércoles / viernes
Dominadas: 2 series de 8 dominadas –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: nadar de forma continua durante 25 minutos. 4-5 días a la semana

Semanas 7-8:

Cardio:  Correr – 5/ 8 /10 /5 km  a 08 30 minutos por km  – Lunes /miércoles / jueves /viernes
Flexiones de brazos: 6 series de 30 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Abdominales: 6 series de 30 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Dominadas: 2 series de 10 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: nadar de forma continua durante 30 minutos. 4-5 días a la semana
Semana 9:

Cardio:  Correr – 5/ 8 /10 /5 km  a 08:30 minutos por km  – Lunes /miércoles / jueves /viernes
Flexiones de brazos: 6 series de 30 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Abdominales: 6 series de 30 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Dominadas: 2 series de 10 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: nadar de forma continua durante 35 minutos. 4-5 días a la semana

SIGUIENTES 9 SEMANAS

Semanas 1 y 2:

Cardio:  Correr – 5/ 8 /10 /4 km  a 08:30 minutos por km  – Lunes /miércoles / jueves /viernes
Flexiones de brazos: 6 series de 30 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Abdominales: 6 series de 30 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Dominadas: 2 series de 10 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes

Fondos en paralelas: 3 series de 20 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: nadar de forma continua durante 35 minutos. 4-5 días a la semana

Semanas 3-4:

Cardio:  Correr – 5/ 8 /12 /8 km  a 08:30 minutos por km  – Lunes /miércoles / jueves /viernes
Flexiones de brazos: 10 series de 20 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Abdominales: 10 series de 25 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Dominadas: 4 series de 10 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes

Fondos en paralelas: 10 series de 15 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: nadar de forma continua durante 45 minutos. 4-5 días a la semana
Semana 5:

Ejecución: Correr – 7 / 8 / 13 / 9/ 7 km  a 08:30 minutos por km  – Lunes /miércoles / jueves /viernes/sábado

Flexiones de brazos: 4 series de 12 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes

Fondos en paralelas: 15 series de 15 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: nadar de forma continua durante 60 minutos. 4-5 días a la semana
 

Semanas de 6 – 9:

Cardio:  Correr – 7 / 8 / 15 / 8/ 7 km  a 08 30 minutos por km  – Lunes /miércoles / jueves /viernes/sábado
Flexiones de brazos: 20 series de 20 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Abdominales: 20 series de 25 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Dominadas: 5 series de 12 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes

Fondos en paralelas: 20 series de 15 repeticiones –  Lunes / miércoles / viernes
Natación: nadar de forma continua durante 75 minutos. 4-5 días a la semana

¿Crees que estás preparado?

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