Ya sabemos que la nutrición adecuada es el pilar sobre el que se sostiene todo. Contrariamente a la creencia de la mayoría de la gente, los culturistas deben consumir carbohidratos estratégicamente en relación con las sesiones de entrenamiento. No se recomiendan los bocadillos ricos en carbohidratos. El exceso de hidratos de carbono puede generar un aumento exagerado de la hormona insulina. Esto es especialmente cierto si los bocadillos son de alto índice glucémico (pan, harinas refinadas, galletas, pastas, arroz blanco, jugos de frutas y frutas y verduras ricas en almidón).

El pico de insulina causada por la hiperglucemia posprandial (luego de la comida) puede producir hipoglucemia (baja glucosa en sangre) que lleva a  fatiga o cansancio. La ingesta de carbohidratos debe ser la necesaria para mantener la disponibilidad de glucosa a los tejidos y la secreción de insulina antes y durante largas sesiones de entrenamiento. El consumo de hidratos de carbono en el período posterior, a pesar de que parece tener un efecto menor en el balance neto de proteínas musculares, tendrá un efecto favorable sobre la resíntesis de glucógeno, que será favorable para llevar a cabo la siguiente sesión de entrenamiento.

En relación a las proteínas, es importante desmitificar el concepto de que es necesario cantidades extremadamente altas para lograr la hipertrofia muscular. Si bien es cierto que se necesita una mayor ingesta de proteínas en comparación con personas sedentarias, el punto más relevante es que esta contribución debe ser distribuida estratégicamente por todo el día y especialmente en cuanto a las sesiones de entrenamiento (ritmo o ciclo).

Por lo tanto, para el propósito de la hipertrofia es recomendable aumentar el porcentaje de proteínas y reducir el de hidratos de carbono. La reducción de la ingesta de carbohidratos ligeramente, sumado a un entrenamiento con pesas dirigido a lograr la hipertrofia hará que el cuerpo reciba menos energía proveniente de la combustión de los carbohidratos y se verá obligado a obtenerla a través de las reservas de grasa. El aumento de la ingesta de proteínas proporcionará al cuerpo los nutrientes necesarios para la formación de nuevo tejido (masa muscular). Las proteínas son la base nutricional para la construcción de músculo.

Con el fin de lograr esta hipertrofia, es útil ingerir entre 2 gr. y 2,5 gr. de proteína por kilo de peso corporal por día. La cantidad exacta dependerá de las necesidades de cada persona y puede variar ligeramente. Hay algunas personas que consumen hasta 3 gr. de proteína por kilo de peso corporal por día. Sin embargo, esa cifra es más apropiada para una dieta tipo en la que se eliminan por completo los carbohidratos o  para un evento deportivo especial.

El total de gramos de proteína por kilo de peso se puede dividir por 5, 6 o 7 comidas al día, en función del esquema o programa deportivo de cada persona, pero es importante destacar que cada una de las comidas que se realizan durante el día, deben contener su ración de proteínas.

La proporción de proteínas/carbohidratos será inversamente proporcional. La ingesta de proteínas se mantendrá estable o aumentará desde la mañana hasta la noche, y los hidratos de carbono disminuirán a medida que avanza el día.

En cuanto a las grasas, hay dos opciones posibles como sucede con las proteínas haciendo varias ingestas con el fin de distribuir la misma cantidad en cada comida o hacer varias ingestas e ir disminuyendo de igual medida que los hidratos de carbono.

El consumo de una dieta alta en proteínas, moderada en grasa y baja en hidratos de carbono ayudará a:

1. Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscular.
2. Reducir la tensión muscular causada por los radicales libres durante el entrenamiento. Esto se logra mediante el aumento de la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10.
3. Restaurar los niveles de hormonas anabólicas. Se favorece la producción de hormonas anabólicas naturales tales como la testosterona y de la hormona de crecimiento, hormona de la tiroides , la insulina y el IGF – 1 , que participan en la formación de músculo .
4. Recuperar las reservas de glucógeno muscular después del ejercicio.
5. Evitar el catabolismo o descomposición muscular.
6. Evitar la acumulación de grasa.
7. Eliminar las toxinas y el amoniaco. Con el aumento de la ingesta de proteínas hay una mayor concentración de amoníaco en la sangre, el cual debe ser eliminado a través de la orina. Para lograr esto, los refrigerios deben contener alimentos como vegetales frescos ( frutas y verduras) que son ricos en potasio y fibra soluble.
8. Hidratar los tejidos.

Así, el efecto más importante del entrenamiento y la dieta para el aumento de masa muscular se refleja en el tipo y la frecuencia del ejercicio combinado con la ingesta de nutrientes.

Ejemplos de refrigerios después del entrenamiento:

• Yogur + plátano
• Barra de cereal + Yogur
• Barra de proteína + fruta
• Barra de proteína + jugo de fruta

Autor: Ivana A. Raschia.
Lic. en Nutrición ContarCalorías

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De modo general, las principales características que convierten una dieta en peligrosa son:

1. Monotonía de la dieta.

La monotonía en nuestra alimentación es siempre causa de deficiencia de nutrientes y de exceso de determinadas sustancias. Es muy fácil llegar a hacer importantes acúmulos en el organismo cuando la dieta está constituida siempre por unos pocos y muy repetidos alimentos.

2. Exceso de calorías.

Un exceso de calorías en la dieta diaria se traduce siempre en un aumento de la grasa corporal y, por tanto, en una obseidad, que constituye de por sí un gran desajuste orgánico a muchísimos niveles.

3. Exceso de hidratos de carbono.

Una dieta con exceso de glúcidos, sobre todo de absorción rápida, es causante de fermentaciones ácidas y por supuesto de obesidad. En nuestra sociedad cada día encontramos más personas que engordan a causa de consumir productos dulces, por tomar un exceso de grasas.

4. Exceso de grasa de origen animal.

Una dieta con abundancia de embutidos, mantecas, mantequillas y carnes grasas es una dieta de alto riesgo, con conduce a la obesidad y a problemas cardiovasculares. Existe una relación directa entre la ingesta total de grasa y la ingesta de grasa animal con la mayor incidencia de cáncer de mama. De hecho, existen hábitos nutricionales para combatir el cáncer.

Los países con mayor consumo de grasas, en este caso animales, son los países con mayor número de casos de este tipo de cáncer. Esta relación no se cumple en aquellas poblaciones cuya ingesta de grasa proviene de pescados, lo que confirma la diferente calidad que existe entre las distintas grasas.

Ten en cuenta que, en su medida, las grasas saludables.

5. Utilizar sistemas peligrosos de concinado y conservación de los productos proteios.

Cocer a altas temperaturas las carnes provoca una serie de reacciones nocivas para la salud. Hay que evitar también su tostado excesivo.

Los ahumados son peligrosos, no se debe abusar de barbacoas, ni de pescados o embutidos ahumados. Las frituras en aceites calentados por encima de su punto crítico (aproximadamente 170 – 180 grados centígrados para casi todos los aceites) son otros platos peligrosos, ya que los buenos aceites vegetales se descomponen, produciendo entonces sustancias tóxicas y cancerígenas.

El aceite ideal para cocinar y freír es el de oliva, pues es el que más aguanta la temperatura sin descomponerse.

Por otro lado, indicar que los nitiritos han sido prohibidos como conservantes de productos proteicos ya que en el medio ácido del estómago reaccionan con las proteínas formando nitrosaminas cancerígenas. La vitamina C frena la formación de nitrosaminas.

6. Consumo abusivo de alcohol.

El abuso de esta sustancia conduce casi siempre a una desnutrición por disminución de la ingesta de alimentos y a una  carencia de vitaminas, sobre todo de la vitamina B1. Esto por no hablar del daño que ocasiona el alcohol a las células del hígado o de la relación entre el alcohol y el exceso de calorías.

7. Escasez de vitaminas.

Una dieta con pocas frutas y verduras es una dieta porbre en vitaminas, sustancias que tienen un papel de neutralización y de protección de todo el organismo. No desprecies el poder de los vegetales.

8. Prescindir de minerales.

Los minerales so los detonadores de la mayoría de las reacciones orgánicas, inlcuyendo todas las reacciones de inmunidad. Una carencia de minerales como el hierro, el zinc o el selenio resultarán un importante factor de riesgo.

9. Falta de fibra.

La fibra vegetal se está revelando como un importante factor de salud. La fibra actúa como una buena esponja, que absorbe muchas sustancias peligrosas y así las elimina de nuestro organismo. Una dieta sin fibra conduce al estreñimiento.

Ejemplo de como NO se debe comer:

– Desayunar cualquier tipo de pasta con un café con leche

– Almorzar un plato de pasta o arroz blanco y un segundo plato con carne. De postre algún tipo de pastel, helado, flan o natillas.

– Cenar una sopa de pasta con un pescado, tortilla o croquetas , o un bocadillo y acabar con algo de queso o yogur o un vaso de leche.

Esta dieta no contiene ni un gramo de fibra. Sin llegar a estos extremos, hay dietas que sólo incluyen algo de fruta y algo de patata, con lo no contienen una dosis adecuada de fibra.

10. Hábitos culturales o costumbres peligrosas.

Tenemos una serie de hábitos a los que nos hemos ido acostumbrando sin darnos cuenta de que pueden constituir por sí mismos factores de riesgo. Vala la pena conocerlos e intentar corregirlos:

– Comer muy deprisa. No favorece la buena digestión de los alimentos.

– Tomar alimentos y bebidas demasiado calientes. Perjudicial por su efecto directo sobre las mucosas.

– Comer demasiado por la noche. La digestión se hace más lenta, con un mayor tiempo de permanencia en el estómago y favorece la obesidad.

– Fumar durante y después de las comidas. Se suman así dos factores de riegos, dando lugar a un factor mucho mayor, ya que los productos del humo del tabaco destruyen de un modo especial la vitamina C. Así que, si eres fumador, te invitamos a que busques alternativas saludables para dejar de fumar.

Corrige los malos hábitos de tu dieta para vivir más sano.

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La mayoría de los practicantes de fitness aficionados centran gran parte de su energía en el levantamiento de pesas y se olvidan de la segunda parte y la más importante de la fórmula de la construcción muscular, la dieta.

Todas las dietas, independientemente de los alimentos que has de comer, se reducen a uno de los factores importantes “calorías”. Las calorías son la energía almacenada en los alimentos y bebidas que consumimos. Las calorías nos dan energía para sobrevivir cada día, para mantener nuestro en funcionamiento, alimentar el cerebro, permitir que lata el corazón y que trabajen los órganos vitales.

El cuerpo humano requiere de un cierto número de calorías cada día para poder funcionar, este nivel se conoce como el nivel de mantenimiento calórico y nos lo proporciona nuestro metabolismo basal. Si consumes menos calorías pierdes peso, si consume más calorías aumentas.

Proteínas, hidratos de carbono y grasas

Así que ya sabes que todas las dietas consisten en determinar una suma de calorías. Ahora hay que entender como vamos a distribuir estas calorías entre los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas y conseguir el equilibrio correcto, crucial para tu dieta.
Importante: Al hacer la compra te recomendamos alimentos orgánicos como carnes, pescados, frutas, nueces y productos lácteos. Orgánico significa que los animales han sido alimentados orgánicamente, por ejemplo una vaca que produce leche y queso ha sido alimentado con hierba y no con piensos. Lo mismo se aplica para los vegetales, frutas y semillas, que son orgánicos porque no han sido modificados genéticamente. Al comprar pescado asegurate, en la medida de lo posible, que los peces no son de piscifactoría, ya que éstos han sido alimentados con piensos de toda su vida.

Una aproximación del consumo diario de estos tres macronutrientes sería:
El consumo recomendado diario de calorías (para un adulto completamente desarollado): 2,000 calorías

• Proteínas: 70g (aproximadamente 280 calorías)
• Hidratos de carbono: 300 g (aproximadamente 1.200 calorías)
• Grasas: 65g (aproximadamente 585 calorías)
• Las calorías restantes provienen de otros nutrientes conocidos como micronutrientes: el hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, etc

Proteínas

La proteína es muy importante en la dieta. Se utiliza para el crecimiento y la reparación de nuevas células y la función propia del cerebro. La proteína es la segunda molécula más abundante en el cuerpo humano (el agua es la primera). Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo, principalmente en los músculos, también en el cabello, piel y órganos.
Hay varias fuentes de proteína que van desde: leche, huevos, carnes, pescado, legumbres y verduras. Hay también proteínas manufacturadas consumidos, conocidos como los suplementos, estos son: proteína de suero, proteína de la caseína, proteína de soja, etc
Debes asegurarte de que tomas una mezcla de estas fuentes de proteínas (de origen animal y vegetal) en tu ingesta diaria, ya que contienen micronutrientes esenciales como el zinc, hierro, calcio, etc

¿Cuánta proteína necesito?

Hay 4 calorías en cada gramo de proteína, así que si es el plato que te vas a comer tiene 10 gramos de proteína, significa que  te vas a comer 40 calorías (4 calorías x 10g = 40 calorías).
La ingesta meida diaria recomendada que necesitas es de 70 gramos de proteína, lo que equivale a alrededor de 280 calorías provenientes de fuente proteícas por día.
Sin embargo, es ampliamente aceptado que para alguien que trata de construir el músculo debe consumir aproximadamente 1 g – 1,5 g de proteína por cada kilo de peso corporal. Así que si pesas 90 kilos, debes consumir entre 90 g – 150 g de proteína (360 – 600 calorías provenientes de proteínas) todos los días para ganar masa muscular con tu dieta añadiendo proteína.

Por supuesto, tienes que entrenar y seguir una rutina de ejercicios estricta a fin de construir el músculo. No sólo va  llegar comiendo proteínas.

A continuación se muestra una breve lista de las mejores fuentes de proteínas que se deben incluir en tu dieta:

• Pescado (salmón, atún, caballa, anchoas)
• Las legumbres(frijoles negros, garbanzos, judías, lentejas, soja, tofu)
• Productos lácteos (requesón, queso cheddar, huevos, leche, yogur bajo en grasa)
• Las aves de corral (pechuga de pavo, pechuga de pollo)
• Frutos de cáscara (almendras, nueces de Brasil, anacardos, nueces)
• Las semillas (semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo)
• Las verduras (brócoli, espinacas, guisantes, coles de Bruselas)

El mejor momento para comer proteínas

El mejor momento para consumir proteína se encuentra inmediatamente después de un entrenamiento. Como seguro sabíes, la proteína se utiliza para la reparación y el crecimiento muscular, por eso es importante el consumo de una comida a base de proteínas después de un entrenamiento. Recomiendamos comer algo como pavo o pechuga de pollo como parte de tu comida después del entrenamiento. Siempre podremos recurrir a los batidos de proteína.

Recuerda que, sin embargo, necesitas consumir proteínas gradualmente a lo largo del día y es igual de importante consumir proteínas en tus días de descanso, porque la construcción muscular de produce cuando se descansa, no en el gimnasio levantando pesas.

Los hidratos de carbono

Los carbohidratos son azúcares y almidones, la fuente primaria de combustible para el cuerpo. Tu cuerpo utiliza los carbohidratos de los alimentos y los transforma en energía. La energía de los carbohidratos se descompone y se almacena en forma de glucosa en el cuerpo.
Hay varias buenas fuentes de carbohidratos, pero antes de enumeralas veamos los dos tipos de carbohidratos, hidratos de carbono simples y complejos.

Los hidratos de carbono simples

Los carbohidratos simples (a veces referido como azúcares simples) se encuentran naturalmente en las frutas, leche y productos lácteos y también se encuentra en los alimentos procesados como dulces, pasteles, chocolate, etc

Los carbohidratos simples están químicamente formados por uno o dos azúcares. Son rápidamente digeridos en el torrente sanguíneo, lo que hace que tus niveles de azúcar en la sangre aumenten muy rápidamente. ¿Alguna vez has notado en un corredor la reacción al comer una barrita o al beber una bebidas deportivas durante el entrenamiento? Bueno, eso es debido a que los carbohidratos simples se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y la creación de energía es cuestión de minutos, no horas.

Los hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos se encuentran en los panes integrales, muesli, arroz integral, avena, pastas integrales, patatas, etc
Los carbohidratos complejos son cadenas de tres o más moléculas de azúcar simples unidas entre sí. Se descomponen más lentamente en comparación con los hidratos de carbono simples y proporcionan así un caudal constante de energía durante el día.
En pocas palabras, debe ser una fuente importante de carboshidratos en tu dieta. Obviamente, puedes consumir frutas a pesar de que contienen hidratos de carbono simples, sólo trata de evitar en lo posible los “malos” los hidratos de carbono simples, que son dulces, chocolates, refrescos de cola, etc

Cantidad de carbohidratos que necesito

Hay 4 calorías en cada gramo de hidrato de carbono, así que si tomas un aliemento con 10 g de hidratos de carbono, has consumido 40 calorías (4 calorías x 10g = 40 calorías).

Una ingesta diaria recomendada (de nuevo aproximada. Cada individuo en función de mucho parámetros tiene un tipo de necesidad calórica) es de 300 g de hidratos, lo que equivale a aproximadamente 1.200 calorías de los carbohidratos por día.

Las mejores fuentes de carbohidratos que se pueden incluir en tu dieta:

• Pan (integral, panecillos de centeno)
• Los cereales (muesli, avena, copos de salvado, germen de trigo, cebada, trigo sarraceno)
• Pastas (integral de cualquier tipo)
• Patatas (papas, batata)
• Las Legumbres (guisantes, lentejas, judías, habas cocidas al horno)
• Arroz (mejor si es arroz integral)

Si te tomas en serio la construcción muscular, tienes que asegurarte de que recibes suficiente energía de los hidratos de carbono para hacer frente a todos los de levantamiento de pesas intensos. Recuerda que está muy bien consumir la dosis adecuada de proteínas para reparar y construir los músculos después de un entrenamiento, pero si no reciben la ingesta de carbohidratos adecuada no tendrás la energía para entrenar varias veces por semana a una intensidad alta.

El mejor momento para comer hidratos de carbono

Al igual que las proteínas, los carbohidratos deben ser consumidos durante todo el día, sin embargo, hay ciertos momentos que consumir hidratos de carbono será ventajoso, como para el desayuno, cuando se necesita la mayor cantidad de calorías para recuperar la energía después de dormir y también en tus comidas pre y post entrenamiento.

Es por ello que un batido de proteínas y carbohidratos combinado es una excelente opción

Grasas

Sabemos lo que estás pensando, “las grasas son malas” o “las grasas te hacen engordar”, pero esto depende del tipo de grasas que consumas.

Hay muchos tipos de grasas, pero los 4 más importantes son las grasas saturadas, poliinsaturados, monoinsaturados y trans.
Las grasas son muy importantes y tienen un papel vital dentro del cuerpo humano, tales como el transporte de ciertas vitaminas en el cuerpo; mantener la piel sana y el pelo; mantener la temperatura corporal; la promoción de la función celular saludable; la prevención de ciertas enfermedades y mucho más.

Algunos ácidos grasos son nutrientes esenciales en el cuerpo y tratar de eliminarlos de su dieta sería perjudicial para tu salud.

¿Cuánta grasa necesito?

Hay 9 calorías en cada gramo de grasa, así que si consumes alimentos que tienen 10 g de grasa, significa que has consumido 90 calorías (9 calorías x 10g = 90 calorías).
Una ingesta diaria recomendada diaria que necesitas puede rondar los 65 g de grasa, lo que equivale a aproximadamente 585 calorías de grasa todos los días.

Las mejores fuentes de grasa que se deben incluir en tu dieta:

• Pescado (salmón, atún, caballa, trucha, anchoas)
• Aceites vegetales (aceite de semilla de oliva, aceite de cáñamo, aceite vegetal, aceite de girasol, aceite de semilla de lino)
• Frutos secos y semillas (maní, mantequilla de maní, avellanas, almendras, anacardos, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza)
• Productos lácteos (requesón, queso cheddar, leche, mantequilla, crema fresca)
• Los frijoles (frijoles negros, frijoles rojos)

Así que recuerda las grasas saludables (como se muestra arriba) son importantes para mantener una dieta equilibrada, son las malas (trans) las grasas como el chocolate, dulces, refrescos, etc las que se debe consumir con moderación.

El mejor momento para comer grasas

Las grasas, como las proteínas y los carbohidratos deben ser consumidos durante todo el día, sin embargo, hay ciertos momentos de grasa que consume sería ventajosa, esto es a primera hora de la mañana y lo último antes de acostarse.

Resumen

La dieta suele ser la parte más sacrificada de todo programa de entrenanmiento, especialmente si te toca consumir alimentos que no te gustan o a los que no estás acostumbrado. Para que se haga más llevadero, permítete una comida a la semana libre (una comida, no todo un día) para degustar tu plato favorito (ahora sí, si es la pizza, no te comas una familiar). Este refuerzo positivo te servirá de estímulo hasta la siguiente comida libre.

Si tu objetivo es perder peso, la construcción de músculo o ambos, tu dieta es una parte integral y vital de estos objetivos. Si eres meticuloso, anota los alimentos que consumes a diario de modo que puedas tener una clara referencia de si etás siguiendo los  patrones adecuados.

Sé persistente.

Asegúrate de combinar la dieta con una rutina cardiovascular y de musculación. A la larga vas a ver resultados. Se necesita tiempo.

Recuerda: “Quien algo quiere, algo le cuesta”

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Esta mañana hemos pensado en todas las personas que por una razón u otra siempre van con el tiempo justo y poder prepararse un plato nutritivo es prácticamente imposible.

Si estás harto de que tus compañeros de trabajo vayan a comer al McDonald’s i a ti te toque pedirte una ensalada, toma nota de lo que viene a continuación.

Eso sí, prepara los “tupper” para llevarte algunas de las recetas contigo.

Las recetas que os mostramos a continuación, están compensadas en hidratos, grasa y proteínas, de modo que vuestro cuerpo y en concreto vuestros músculos disfruten de la elección.

A COCINAR SE HA DICHO…

Receta # 1 –Avena con proteína

Si hay un desayuno que te va a proporcionar todos los nutrientes que necesitas por la mañana y a parte de va a dar energía por un tubo ese es el que viene a continuación.

Esta elección está especialmente indicada para los deportistas y las personas que buscan un aporte extra de energía durante las primeras horas del día, además está delicioso.

Tiempo de preparación 5 minutos.

Ingredientes:

· 50-100 gr  taza de copos de avena (dependerá de la persona y su peso)

· 35 gramos de proteína en polvo whey sabor vainilla/chocolate/fresa

· 2 cucharas soperas de nueces

· 1 cucharada de pipas de calabaza peladas

· ½ taza de leche desnatada

· 1 plátano cortado a rodajas

Preparación:

En un bol grande mezcla la avena, arándanos, almendras, pipas y la proteína en polvo. Agrégale a la mezcla el plátano y la leche hasta que la mezcla este a tu gusto, hay personas que prefieren que este más espeso y otras menos.

Lo mejor es que vayas probando y nos cuentes.

Receta # 2 – Rollo de salmón con yogur griego

Partamos de la base de que es delicioso, pero es que además nos proporciona proteínas y ácidos grasos de alta calidad.

Tiempo: 5 – 8 minutos

Ingredientes:

· 1 lata de salmón sin espinas

· 1 cucharada sopera de yogur griego natural

· 2 cucharadas soperas de crema de queso baja en grasa

· ¼ de cebolla picada

· 3 hojas de espinaca lavadas

· 1 tortita de Pan integral (las que se gastan para hacer burritos y kebab durum)

Preparación:

Bate el yogur, el queso y el salmón juntos. Añade la cebolla y mezcla de nuevo.

Vierte la mezcla sobre la tortita y coloca en la parte superior las hojas de espinaca. Envuélvela y ya está lista para comer.

Receta # 3 – Atún en pan de pita

De nuevo buscamos proteínas como el atún, grasas saludables como el aguacate y los hidratos los pone el pan de pita. La mejor elección cuando buscamos una alternativa al fast food.

Tiempo de preparación : 3 minutos

Ingredientes:

· 1 o 2 latas de atún (escurrido) al natural

· ½ aguacate (en rodajas)

· ½ taza de canónigos

· 2 o 3 rodajas de manzana

· 1 envoltura de pan de pita de trigo integral

· Puedes elegir otras verduras (opcional) – Champiñones setas, zanahorias, pimientos…

Preparación:

Introduce en el pan de pita el atún con el aguacate, los canónigos y la manzana, en la parte superior, cúbrelo con las verduras elegidas… Listo para degustar

Receta # 4 – Sándwich de pavo y pasta de cacahuete

Si eres de los que no saben que merendar antes de ir a entrenar y están hartos de los sándwich de siempre, estamos seguros que vamos a darte una alegría. Este sándwich tiene una excelente proporción de macronutrientes y además esta de vicio.

Tiempo de preparación: 3 minutos

Ingredientes:

· 2 cucharadas de pasta de cacahuete natural (la venden en las grandes superficies)

· 3 o 4 rebanadas de pechuga de pavo

· 2 o 3 rodajas de pepino

· 1 tomate en rodajas (si es muy grande mejor medio)

· 1 o 2 hojas de lechuga romana

· 2 rebanadas de pan de integral (mejor que sea tamaño grande)

· Puedes elegir si quieres darle un toque picante un poco de pimienta negra

Preparación:

Unta la pasta en las rebanadas de pan. Seguidamente añade el pavo la lechuga, los pepinos y tomates.  Como hemos dicho si lo deseas añade un poco de pimienta, cierra el sándwich y a comer se ha dicho.

Resumiendo

Comer sano a veces más que una cuestión de tiempo es una cuestión de querer hacerlo, con las recetas de hoy no tienes excusas par al menos cubrir algunas de las comidas diarias que tienes que hacer fuera o dentro de casa.

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Con la práctica deportiva, el consumo de energía es mayor debido al aumento de la demanda, por lo que la alimentación de un deportista debes ser variada y estar compensada.

Expertos en nutrición cifran en 500 gramos al día el aporte necesario de hidratos de carbono. De proteínas han de ingerirse alrededor de 70 gramos (1 gramo por kilo de peso) y en cuanto a grasas, que éstas sean un 30-40% del total de la comida diaria.

Estos son datos estadísticos medios y dependerán de cada individuo en particular. Como siempre indicamos, lo más adecuado es tener un plan de alimentación personalizado enfocada a nuestros objetivos particulares.

Apunta y ve sumando lo que comes. Se puede ingerir mucho más de lo que parece, sólo hay que tener cuidado con algunos productos que, además, no sirven más que para engordar, siendo su aporte nutritivo muy escaso. Otros se pueden sustituir fácilmente por algunos que resultan incluso más apropiados para que nos salga la proporción debida.

Hay muchas tablas de alimentos y muy completas. En esta hemos querido reflejar alimentos que pueden formar parte de nuestra alimentación diaria.

(Haz click en la tabla para descargártela)

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• Comer de forma periódica (cada 3 horas más o menos)
• Consumir verduras y frutas
• Alimentos proteicos como los huevos, carnes, pescados, lácteos
• Consumir hidratos complejos de calidad (avena, arroz, pan integral…)
• Consumir grasas de calidad (aceite de oliva, de lino, frutos secos, etc..)
• Evitar grasas trans
• Controlar el consumo excesivo tanto de sodio como de azúcar…

Aunque las recomendaciones de la parte superior son aplicables a todo el mundo, una nutrición, más detallada y específica así como un plan de entrenamiento concreto, variaran dependiendo del género al que pertenezcamos.

Las necesidades calóricas

Tomemos para empezar, como ejemplo, las necesidades calóricas. Debido a que los hombres suelen tener un cuerpo en general más grande (tanto en altura como en peso) y también una mayor masa muscular que las mujeres, por lógica, sus necesidades serán siempre superiores en comparación con las mujeres. Mayor tamaño = mayor necesidad energética.

Para que os hagáis una idea, una mujer de tamaño medio de unos 30 años de edad y que practique una actividad física moderada, tendrá unas necesidades que rondaran las 2.000 calorias por día.

En cambio su homólogo masculino y de características similares, estará rondando las 2.800, incluso tratándose de la misma altura y el mismo peso. De hecho, un hombre suele quemar unas 400 calorias por días más que una mujer.

De nuevo y a pesar de que los porcentajes de macronutrientes (hidratos, grasas y proteínas) son los mismos para ambos sexos, los hombres necesitan como habréis deducido un consumo total mayor de los 3 grupos.

Los micronutrientes en ambos sexos (minerales y vitaminas)

Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres tal y como hemos indicado en el texto superior, pero en la mayoría de los casos, tienen una mayor necesidad de consumir vitaminas y minerales que los hombres.

Los de principal importancia para ellas son:

• Calcio
• Hierro
• Ácido fólico

La menopausia

Debido sobretodo a los cambios hormonales asociados con la menstruación y la maternidad, las mujeres son más susceptibles que los hombres a que de les debiliten los huesos y a sufrir osteoporosis. Por esta razón, tras la menopausia la mujer necesita más calcio que su contraparte masculina (1000 mg entre los 51 – a 70 años de edad,  en comparación con los 800 mg que necesitan los hombres entre los 51 – a 70 años).

La ingesta recomendada de calcio en otras edades son las mismas para ambos sexos.

La osteoporosis es una enfermedad sistémica que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la micro arquitectura de los huesos, lo que supone un aumento de la fragilidad de los huesos y del riesgo de sufrir fracturas. Esta patología es asintomática y puede pasar desapercibida durante muchos años hasta que finalmente se manifiesta con una fractura.

Anemia

Ellas también tienen un mayor riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro en comparación con los hombres debido a la pérdida mensual de sangre asociada con la menstruación. Los datos nos dicen que antes de la menopausia la mujer necesita alrededor de 18 miligramos de hierro por día en comparación con los 8 miligramos que necesitan los varones.

Tanto hombres como mujeres necesitan alrededor de 400 microgramos de la vitamina B (ácido fólico) al día, pero los valores nutricionales de referencia recomiendan específicamente que todas las mujeres en edad reproductiva tomen una multivitamínico con por lo menos 400 microgramos de ácido fólico. De este modo se pretende prevenir defectos en el cerebro y en la médula espinal del feto en crecimiento.

Estas consecuencias devastadoras pueden ocurrir en la semanas de gestación temprana, antes de que una mujer sepa que está embarazada. Una vez que una mujer está embarazada, los valores nutricionales de referencia recomiendan una ingesta de 600 microgramos por día.

¿Donde encontrar el ácido fólico?

El contenido de ácido fólico se expresa en microgramos (mcg).

Verduras

• Calabaza 11
• Espárragos 88
• Aguacate (1 crudo) 117
• Remolacha 45
• Brócoli 38
• Coliflor (1 taza hervida) 57
• Acelgas 64
• Endibias (1/2 taza cruda) 36
• Espinaca 110
• Batata (1 taza cocida) 36
• Nabo 32
• Berro (1 taza) 83
• Col (1 ½ taza) 19
• Zanahoria (1 taza) 17
• Cilantro (¼ de taza) 62
• Hierbabuena (¼ de taza) 53
• Ajo (3 dientes) 3
• Cebolla (1 taza) 30
• Tomate Rojo(1 taza crudo picado) 27
• Apio (1 rama cruda) 17
• Patatas (1 taza cocida) 15
• Perejil picado crudo (1 taza) 91
• Habas verdes, 1 taza cocidas, 176

Frutas

• Plátano(1 mediano) 21
• Zumo de Naranja (1 taza) 109
• Naranja, 1 mediana, 39
• Fresas (1/2 taza rebanada) 20
• Limón (1), 5

Legumbres (1/2 taza cocinados)

• Frijoles Negros 128
• Lentejas 179
• Habas 78
• Soja 46

Frutos y Semillas (2 cucharadas soperas)

• Cacahuetes  35
• Mantequilla de cacahuete  25
• Semillas de Girasol 60
• Pasta de Semillas de Ajonjolí 27

Productos Animales

• Yogur, 1 taza, 27
• Huevo de gallina, 1 unidad, 17
• Carne de res, 120 gr, 23
• Carne de ave, 120gr, 27
• Carne de cerdo, 120 gr, 13
• Queso Fresco, 1 taza, 10

Cereales y Granos

• Avena instantánea, un paquete, 150
• Germen de Trigo, 2 cucharadas, 49
• Arroz blanco fortificado, 1 taza cocido, 91

El alcohol en ambos sexos

Ambos sexos pueden experimentar los beneficios cardiovasculares del consumo moderado de alcohol, pero las mujeres también pueden experimentar un devastador efecto debido al mayor riesgo de padecer cáncer de mama. Sea como fuere, ambos deben consumirlo siempre con moderación (un vasito de vino tinto al día es más que suficiente)

El control de peso

A pesar de esa necesidad extra de calorias al día, los hombres suelen sufrir tasas desproporcionadas de sobrepeso y obesidad en comparación con las mujeres. Los efectos de la obesidad en un adulto pueden ser catastróficos y conducir a la muerte debido a los múltiples problemas de salud que genera.

Casi el 60 por ciento de los adultos a partir de 50 años sufren sobrepeso.

Solo podemos especular sobre por qué los hombres se han convertido en el sexo más pesado. Hay múltiples razones, si bien es curioso que los hombres metabolizan y almacenan las grasa de un modo mas tolerante que las mujeres (es decir tienen mas facilidad para quemar), por tanto es paradójico que sufran más sobrepeso.

Una vida sana con la practica asidua de deporte y una alimentación equilibrada son las recetas del éxito para luchar contra esta situación.

Resumiendo

Como decía el libro – “Los Hombres Son De Marte Y Las Mujeres De Júpiter”– y no podía ser menos en lo referente a la nutrición.

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Sintiéndolo mucho, ya te adelantamos que la cerveza  y Cheetos no forman parte del menú principal… (otra vez será..)

Así que la próxima vez que vayas a un buffet olvídate de las patatas fritas, los embutidos y los postres industriales y céntrate en darle a tu masa gris lo que necesita.

Sea cual sea su estado de ánimo, vamos a pasarte una lista de algunos manjares que te darán un “empujón” para superar cualquier situación mental que se presente. Si tu estado de ánimo no es el adecuado, te recomendamos que sigas leyendo. Y lo mejor es que además de equilibrar tus sentimientos, también equilibraremos tu línea, ya que estas comidas te ayudaran a  no aumentar el perímetro de tu cintura.

MEJORA TU ESTADO DE ÁNIMO CON ESTOS ALIMENTOS

El problema: Ansiedad  
Mañana tienes una importante entrevista de trabajo, un examen o sucedáneo.

El alimento: Un sándwich integral con 140 gr de pechuga de pollo (omite la mayonesa…)

La razón: Comer entre 120 y 150 gr de proteína ayuda a nuestro  cerebro a crear dopamina y norepinefrina,  dos neurotransmisores que nos mantienen alerta

La norepinefrina (antes llamada noradrenalina) está fuertemente asociada con la puesta en “alerta máxima” de nuestro sistema nervioso. Es prevalente en el sistema nervioso simpático, e incrementa la tasa cardiaca y la presión sanguínea. Nuestras glándulas adrenales la liberan en el torrente sanguíneo, junto con su pariente la epinefrina. Es también importante para la formación de memorias.

La  dopamina . Es un neurotransmisor inhibitorio, lo cual significa que cuando encuentra su camino a sus receptores, bloquea la tendencia de esa neurona a disparar. La dopamina está fuertemente asociada con los mecanismos de recompensa en el cerebro. Las drogas como la cocaína, el opio, la heroína, y el alcohol promueven la liberación de dopamina, al igual que lo hace la nicotina.

El problema: Estrés
Te encuentras en medio de un atasco y llegas tarde al colegio para recoger a tus hijos.

El alimento: Un puñado de semillas de sésamo mientras conduces

La razón: Las hormonas del estrés pueden reducir el suministro de nuestro cuerpo de magnesio reduciendo nuestra capacidad para afrontar este tipo de situaciones.

Las semillas de sésamo contienen una amplia variedad de principios nutritivos de alto valor biológico. Tienen un 52% de lípidos, de los cuales el 80% son ácidos grasos insaturados, principalmente omegas 6 y 9, lo cual les confiere una gran eficacia en la regulación del nivel de colesterol en sangre. Entre estos lípidos se encuentra la lecitina, grasa fosforada que desempeña una importante función en el organismo: es componente esencial del tejido nervioso, se encuentra en la sangre, el semen, la bilis e interviene en la función de las glándulas sexuales. La lecitina es un poderoso emulsionante que facilita la disolución de las grasas en medio acuoso, previniendo el agotamiento nervioso y cerebral. En la sangre mantiene disuelto el colesterol, evitando así su depósito en las paredes arteriales (arteriosclerosis). El sésamo es, junto a la soja, el vegetal más rico en lecitina.

El sésamo tiene un 20% de proteínas, de alto valor biológico, formadas por 15 aminoácidos distintos con una elevada proporción de metionina (uno de los 8 aminoácidos esenciales). Su valor proteico se potencia cuando se lo combina con legumbres y cereales. Un ejemplo de esto es el hummus de Medio Oriente, una pasta de sésamo y garbanzo; o el arroz con gomasio de los orientales.

A nivel de vitaminas, el sésamo posee dos del complejo B (B1 o tiamina y B2 o riboflavina), en cantidad mucho más elevada que cualquier otra semilla oleaginosa. También aporta buena cantidad de vitamina E (tocoferol), que es antioxidante y responsable de los siguientes procesos orgánicos: retardar el envejecimiento, reducir la tasa de colesterol, eliminar los metales tóxicos, mantener el tono muscular y nervioso, la fertilidad, la virilidad y el índice de coagulación. Además el sésamo posee vitaminas B3, B5, B6, K, ácido fólico, biotina, inositol y colina.

En minerales es donde el sésamo se destaca, sobre todo por su alto contenido de calcio biodisponible, cuyo tenor es superior a cualquier alimento natural, a excepción de algún tipo de queso duro (ciertas variedades superan los 1.100mg, contra los 120mg de la leche). Pero la relevancia del sésamo respecto a los lácteos, es que también está bien dotado de los minerales necesarios para que ese contenido de calcio pueda ser fácilmente asimilado por el organismo; nos referimos al magnesio, el fósforo, el silicio, el cinc, el cobre y el boro. Además el sésamo posee la mayoría de los demás nutrientes sinérgicos al calcio: ácidos grasos esenciales, vitaminas y aminoácidos. También posee cantidades importantes de potasio, hierro (10,4 mg contra 7,9 mg del “afamado” hígado), selenio, yodo y cromo.

El problema: Inquietud  
Necesitas tranquilizarte antes de quedar con esa chico/a que tanto te gusta.

El alimento: Palomitas de maíz sin grasa media hora antes de irse a la cama

La razón: Los hidratos de carbono inducen  a nuestro cuerpo a la secreción de serotonina, un neurotransmisor que nos hace sentir relajados. Importante que estén libres de grasa (es decir las naturales, las que haces tú, no las de la bolsa del microondas) ya que la grasa puede ralentizar el proceso natural de aumentar los niveles de serotonina.

Otra función importante de este neurotransmisor, es actuar como el reloj interno de nuestro cuerpo, lo que a su vez determina nuestros ciclos de sueño y vigilia.
El reloj interno es el encargado de coordinar varias funciones biológicas como la temperatura corporal, la hormona del estrés, cortisol, y los ciclos del sueño. La correcta coordinación de estos cuatro elementos hace que podamos dormir profundamente y despertar descansados. Los hombres producen hasta un 50% más de serotonina que las mujeres, por lo tanto, estas son más sensibles a los cambios en los niveles de serotonina.

El problema : Depresión
Problemas en el hogar y en tu vida

El alimento: Pescado a la plancha, sushi o almejas

La razón: Un estudio realizado en Finlandia encontró que las personas que consumen más pescado son el 31% menos propensos a sufrir de depresión.

La cobalamina es muy importante para el sistema nervioso y por tanto la depresión. La cobalamina (Vitamina B12) puede obtenerse en las siguientes fuentes:
Los alimentos de origen animal: Uno de los más ricos de los alimentos son las almejas. (Cada gramo de este marisco contiene casi 1 mcg (microgramos) de cobalamina. Algunos peces, como atún o las sardinas también son lo suficientemente ricos.

El problema: Inseguridad
Tu confianza está disminuyendo a medida que avanza la noche.

El alimento: Una barrita de chocolate.

La razón: El chocolate contiene una gran cantidad de productos químicos para influir en nuestro estado de ánimo, tales como la anadamina, que apunta a los mismos receptores que el THC y la feniletilamina, produciendo una agradable sensación de euforia.

El chocolate es un regulador de las funciones físicas y psicológicas de nuestro organismo, tiene un alto valor de antioxidantes, capaces de reducir la presión arterial, la tensión sanguínea y prevenir la arterioesclerosis. Claro que su ingesta debe ser moderada para mejorar la irrigación de las cavidades cerebrales y combatir el colesterol malo. Además es una rica fuente de potasio, calcio, fósforo, magnesio, cobre y otras importantes vitaminas como la E y la B1. Pero algo muy importante entre sus ingredientes encontramos al triptófano o anadamina, excelentes para activar la serotonina, un neurotransmisor que se encarga de generar placer y sensación de felicidad al ser humano.

El problema  Confusión o mala memoria
Te has olvidado en que plaza del parking dejaste el coche.

El alimento: Añade un puñado de bayas y frutos del bosque a tus copos de avena.

La razón: Los antioxidantes de las frutas y verduras de mas colores ayudan a luchar contra los radicales libres responsables de la mala memoria. Debido al fuerte consumo de oxigeno del cerebro, los antioxidantes son ideales para la materia gris.

Es un hecho que la memoria se reduce con la edad. Si bien este proceso puede ser acotado con la nutrición que llevemos,  las frutas y las verduras estan cargadas de vitaminas y minerales, si se toman regularmente, pueden ayudar de forma positiva a nuestro cerebro. Una nutrición insuficiente o pobre puede generar la aparición de los radicales libres, los cuales pueden dañar las células cerebrales que afectan gravemente el proceso de pensamiento y memoria.

Una vez más, vuelve a cobrar sentido la frase: “Somos lo que comemos”.

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¿Quieres sacar el máximo provecho a tu entrenamiento?

Es tan sencillo como, a parte de entrenar como un campeón, consumir los alimentos adecuados antes de ponerte manos a la obra. Aunque puedes tener la tentación de saltarte la comida previa al ejercicio, ten en cuenta que los alimentos que consumas van a ser el combustible de tu sesión. Por tanto come de forma correcta y maximizarás los beneficios, reducirás el esfuerzo y sobre todo aumentarás los resultados.

Podéis hacer una sencilla prueba para comprobar su relevancia, entrenar un día con el estomago vacio y al siguiente hacerlo con uno de los alimentos que os proponemos en el cuerpo. La diferencia es abismal, ya que comiendo antes de entrenar evitaremos una bajada de glucosa que solo conseguirá que nos agotemos e incluso que nos podamos marear.

Pero como hemos dicho, no vale cualquier cosa, debéis consumir los más adecuados. Eso de comerse un bocadillo de chorizo con queso curado no es una sabia elección.

Dependiendo del tipo de entrenamiento que vayamos a realizar consumiremos los alimentos entre 45 – 30 minutos antes de empezar.

RINDE AL MÁXIMO

# Plátanos

Son como una barrita energética natural. Esta súper fruta está cargada de hidratos de carbono digeribles (léase: de combustible) así como de potasio. El cuerpo no almacena potasio por mucho tiempo, por lo que un plátano antes de un entrenamiento nos ayudará a mantener altos los niveles de este nutriente.

El potasio es un mineral con interesantes funciones orgánicas. Participa en la transmisión del impulso nervioso y, junto con el sodio, regula el nivel de agua dentro y fuera de las células. El contenido de potasio del músculo está relacionado con la masa muscular y el almacenamiento de glucógeno (reserva energética de glucosa).

Como consumirlo

Una excelente opción sería consumir un plátano con 1 yogur natural, le estaremos dando los hidratos y las proteínas (importantísimas) que va a necesitar nuestro cuerpo durante la sesión.

# Avena

La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas (casi el doble que el trigo), hidratos de carbono, vitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) y, en menor proporción, aporta otras vitaminas del grupo B. Así mismo contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro.

Aporta a nuestro cuerpo por cada 100 gramos:

335 calorías

12 g de proteínas

60 gramos de hidratos de carbono

6 gramos de fibra

7,1 gramos de grasas

79,6 mg de calcio

5,8 mg de hierro

0,52 mg de tiamina.

De sus hidratos de carbono, el mayoritario es el almidón, pero también contiene pequeñas cantidades de fructosa (el azúcar característico de las frutas y de la miel) y en cantidades significativas, fibra. Hay dos tipos de fibra, los mucílagos y la que está presente en el salvado de la avena. Los mucílagos, lubrifican y suavizan el tracto digestivo y la fibra del salvado, posee un suave efecto laxante y contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre, mediante un mecanismo similar al del fitosterol avenasterol.

Al ser de asimilación lenta, nos dará energía a lo largo del entrenamiento.

Como consumirla:

Puedes mezclarla con yogur o con leche, dos alimentos que te aportan las proteínas necesarias para tu sesión.

# Pan integral

Un par de rebanadas de pan integral es una excelente fuente de hidratos de carbono y lo mejor es puedes combinarla con muchos otros alimentos

El pan de molde integral se elabora con el grano de cereal entero y molido, por lo que es más nutritivo que un pan elaborado con harina blanca, al cual sólo se le añade el salvado. Además, la harina suele estar enriquecida en vitaminas y minerales. También lleva sal, levadura y agua, aunque se pueden incorporar otros elementos que incrementan su valor nutritivo: gluten de trigo como proteína, salvado como fibra, leche o sus componentes, huevo, harina de leguminosas o de malta, azúcares y grasas.

El nutriente más abundante en esta variedad integral es el almidón, un hidrato de carbono complejo, y por eso se le considera un alimento esencialmente energético. En cuanto a su aporte de proteínas, éstas son de calidad intermedia, dado que son deficitarias en un aminoácido esencial llamado lisina. Sin embargo, si el pan de molde integral se consume junto con lácteos o con cualquier otro alimento de origen animal o legumbres, su valor biológico se equipara al de las proteínas completas (aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales). También es importante recordar que el pan integral supone un buen aporte de fibra para nuestro cuerpo.

Como consumirlo:

Aquí las opciones son innumerables, se puede combinar con atún, pechuga de pavo o pollo, queso fresco, tofu, mantequilla de cacahuete…intenta combinarlo siempre con algún alimento rico en contenido proteíco.

# Batidos de frutas

Los batidos naturales de frutas tienen un alto contenido de carbohidratos y proteínas de alta calidad. Y una de sus mayores ventajas es que son fáciles de consumir y se digieren rápidamente lo cual hace que se aprovechen sus nutrientes antes.

Aquí os dejamos una receta de un nutritivo batido de frutas que podéis consumir 20 minutos antes de entrenar:

Ingredientes (2 personas)

* 2 yogures naturales

* 1 pera

* 1 plátano

* 1 naranja

* 1/2 limón

* 20 g de azúcar (o 10 ml de edulcorante)

* 15 gr de nueces, o almendras o avellanas

Como prepararlo:

Pelamos las peras y los plátanos y los cortamos en rodajas.

Hacemos zumo con las dos naranjas y del limón.

Con ayuda de la batidora, trituramos las peras, el plátano, los frutos secos  y el zumo de naranja y limón.

Una vez conseguido el batido de frutas, añadimos los yogures de uno en uno hasta conseguir la textura deseada. Después ponemos a punto de azúcar.

Lo que debemos evitar

Olvídate de consumir antes de entrenar alimentos  grasos ya que cuestan mucho de digerir y nos pueden sentar mal mientras entrenamos.

Aunque los carbohidratos son buenos, debemos olvidarnos de los dulces y los alimentos azucarados. Cualquiera de esos  alimentos provocará un subidón de azúcar y, probablemente, nos sentará mal a mitad del entrenamiento.

Tampoco se debe comer en exceso si no queremos acabar vomitando o sufriendo nauseas.

No olvides

Hidratarte antes, durante y después del entrenamiento ya que nuestro cuerpo va a perder líquidos y sales minerales en esos momentos.

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La verdad es que se hace difícil saber a quién creer y a quien no, por eso y en nuestra opinión, que sea beneficiosa o no dependerá en gran medida de las características fisiológicas de cada persona. Si eres intolerante a la lactosa, por ejemplo, la leche te traería más trastornos que beneficios.

La justa medida vuelve a ser la respuesta a nuestras dudas. Los lácteos continúan siendo un eslabón clave en la pirámide alimenticia, pero aunque la leche tenga nutrientes importantes, no es cuestión de bebernos un litro al día.

A favor  de su consumo

Algunas fuentes dicen que necesitamos beber la leche como parte de una dieta equilibrada sana, y que no debe faltar dentro de los alimentos vitales.

“Alguna gente puede decidir no beberla – como los vegetarianos – pero no aconsejamos a alguien eliminarla de su dieta a menos que haya una razón válida, como una alergia diagnosticada.”

Según algunos nutricionistas, eliminar un grupo de alimentos en nuestra dieta puede hacer más probable la reacción ante ella. “Si cortamos algo de tu dieta, y entonces por error te expones a ella repentinamente, eres más probable de tener una reacción alérgica que si te expusieras en todo momento.”

De hecho, tampoco están de acuerdo con los reemplazos de la leche en la dieta. Creen que cortarla causa una mayor confianza en otras fuentes del alimento, tales como leche de la soja. Esto ha generado que en los últimos años aumente el número de incidencias de alergias a la soja, accionada posiblemente por una exposición creciente a esta alternativa como sustituto de la leche.

A pesar de que podemos encontrar el calcio en otras fuentes, la leche sigue siendo la más completa. Las mujeres necesitan tener particularmente cuidados sobre la eliminación de la leche debido al riesgo de osteoporosis, en especial después de los 50 años.

La leche también contiene la vitamina B6; esencial para formar las nuevas células de sangre, B2; para la energía y el cinc para la piel sana, los ojos y el sistema inmune.

Beber tres vasos de leche al día estimula el fortalecimiento de los huesos y mejora el perfil nutritivo, al aumentar la ingestión de vitamina A, vitamina D, riboflavina, calcio y fósforo.

En contra

Otros investigadores en cambio nos dicen que los seres humanos no estamos programados para el consumo de leche de vaca. Incluso añaden que: “Somos la única especie que continúa bebiendo la leche después de que hayamos parado el amamantamiento y somos la única especie que bebe la leche de otras especies”

Una de las causas de porque los seres humanos pueden ser intolerantes es que no producen lactasa o enzima del azúcar de la leche.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

Es una enfermedad que se caracteriza por la incapacidad de digerir la lactosa (azúcar de la leche), debido a la disminución de la actividad o incluso a la ausencia de la enzima que la hidroliza, la lactasa. Este hecho impide la absorción de la lactosa a nivel intestinal, por lo que ésta pasa al intestino grueso para ser degradada por los microorganismos de la flora intestinal. En consecuencia se producen gases, dolor estomacal más o menos intenso, espasmos y diarrea. Todos estos síntomas desaparecen cuando se deja de aportar lactosa a través de la dieta, por lo que se deberá suprimir la leche de la alimentación y sustituirla por otros alimentos ricos en calcio.

Algunos van más allá y dicen que ser intolerante a la leche “es normal”. “Es solamente en Europa occidental y América que podemos tolerar la leche siendo adultos debido a una mutación genética.”

Plantean que los animales no beben la leche después de ser destetados y pueden sobrevivir sin ella. Puedes encontrar el calcio y las vitaminas de la leche, en otras áreas de la dieta o tomando un suplemento del calcio.

Por último nos recuerdan que los lácteos tienen un alto contenido en antígenos que “agotan” el sistema inmunitario, haciéndolo más vulnerable a las infecciones y a enfermedades directamente relacionadas con nuestro sistema inmunológico.

La solución

No existe una respuesta mágica a esta disyuntiva, como hemos indicado en la parte superior dependerá de cada persona la decisión sobre si les interesa consumir o no, los productos lácteos.

Nosotros por nuestra parte y al margen de polémicas, vamos a enumerar diferentes tipos de leche que existen actualmente en el mercado y enumeraros sus propiedades para ver cual se acopla más a vuestras necesidades.

1. LECHE DE VACA

La variedad más común de la leche que se consume actualmente es la de vaca. La leche de vaca contiene ciertos porcentajes de grasa dependiendo si es: entera, desnatada o semidesnatada.

Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible)

El inconveniente de la leche de vaca es, como hemos dicho al principio, que contiene lactosa, (azúcar de la leche), a la que mucha gente es intolerante. Además es un producto de origen animal y aquellos que quieran abstenerse de consumir productos animales, probablemente optaran por no beberla.

Por otro lado, si estamos a dieta la leche entera no es la mejor elección para mantener la línea, por su contenido en grasas y su alto valor calórico.

En cambio si no somos intolerantes a la lactosa y no tenemos problemas éticos por el consumo de alimentos animales, la leche es una buena elección siempre que toméis la semi o la desnatada para controlar vuestra dieta.

Sin embargo, la leche de vaca es ideal para cualquiera que pueda tolerar la lactosa y que no tiene problemas de consumo de productos animales. Al ajustar el porcentaje de grasa (descremada, 1%, etc), si es necesario, la leche de vaca puede ser parte de cualquier plan dietético.

2. LECHE DE ALMENDRAS

Los vegetarianos que buscan un sustituto de la leche de vaca pueden regocijarse con este producto. Aquí os dejamos su valor nutricional.

Información nutricional de la leche de almendras (por 100 g. en polvo)

Valor energético 1.680 KJ (397,5 Kcal.)

Valor energético/vaso 84,5 Kcal.

• Proteína (11-13 gramos)
• Hidratos de Carbono (60 – 62 gramos)
• Lípidos (9,5 – 11,5 gramos)
• Fibra dietética (4,8 gramos)
• Fibra insoluble 85,7%
• Fibra soluble 14,3%.
• Calcio 200 mg
• Fósforo 220 mg
• Potasio 200 mg
• Magnesio 60 mg
• Hierro 5 mg
• Sodio 38 mg.

Propiedades

A nivel cardiovascular nos beneficia cuando tenemos demasiado colesterol o triglicéridos.

Para las personas intolerantes a la leche de vaca o a la lactosa, para los celiacos a quienes los lácteos a menudo tampoco va demasiado bien y, en general, para aquellos que buscan un sustituto de los lácteos es una gran elección.

La almendra es de los frutos secos más ricos en potasio, un ión indispensable para el organismo por su papel en el cerebro, músculo, etc. Ideal también para evitar la hiponutrición de enfermos ya que también es rica en fibra y es remineralizante.

Al ser muy pobre en Sodio y rica en Potasio es muy adecuada para casos donde hay pérdida de Potasio: diarreas, vómitos, tratamientos con diuréticos que eliminan potasio. Y para casos donde el Sodio sea un problema: hipertensión arterial o bien en enfermedades donde se produce un aumento de líquido extracelular (edema) como cardiopatías, afecciones renales y cirrosis hepática.

A nivel digestivo nos es de gran ayuda en casos de dispepsias gastro-intestinales, gastritis y como regulador del peristaltismo intestinal.

Tiene un alto porcentaje de fibra soluble e insoluble con lo cual: protege la pared intestinal, sobre todo a nivel del colon y regula la velocidad de absorción de azúcares y colesterol. En presencia de fibra, la velocidad de absorción de glucosa puede disminuir hasta en un 50%; este hecho constituye la base para su uso clínico en el tratamiento de la diabetes insulino-dependientes tipo I y para el tipo II (insulino no dependientes)

3. LECHE DE COCO

Otra deliciosa alternativa a la leche de vaca es la leche de coco. Aquí están sus valores:

• 9 g. de fibra.
• 33,5 g. de grasas, sobre todo saturadas (85 % del total)
• 3,3 g. de proteínas.
• 7 g. de hidratos de carbono

Es muy rica en elementos básicos como vitaminas y minerales, magnesio, fósforo, calcio.

La leche de coco es 100% vegetal y por tanto no tiene lactosa ni ninguna proteína láctea.

Propiedades

Debido a su gran cantidad de nutrientes la convierten en una bebida energética.

Al igual que ocurre con la leche de almendras, si somos intolerantes a la lactosa, es una buena sustituta de la leche de vaca.

El color y sabor de la leche de coco se atribuye a su alto contenido en azúcar y aceites.

Es muy diurética por lo que es de gran ayuda si padecemos de retención de líquidos.

Tiene un alto contenido en fibra, por lo que es un buen laxante natural que nos aliviará de los problemas de estreñimiento.

También es muy utilizada para luchar contra los parásitos intestinales.
Su alto aporte de grasas saturadas sólo nos aumentará nuestros niveles de colesterol si seguimos una dieta alta en grasas y en proteínas ya que nos aporta grasas saturadas de cadena media.
Por tanto lo mejor que podemos hacer, es considerarla como una fuente de grasa y no de proteína, razón por la cual debemos controlar su consumo si no queremos llevarnos sorpresas. A pesar de su alto nivel calórico, sigue siendo beneficiosa para la pérdida de grasa porque el cuerpo puede obtener energía instantánea de la grasa.

4. LECHE DE SOJA

La leche de soya es una opción popular entre los vegetarianos o personas que son intolerantes a la lactosa, esta “leche” esta obtenida a partir de la soja y agua.

1 taza de leche de soja contiene:

• Calorías 98
• Total Grasa 4 g
• Grasas Saturadas 0g
• Total Carbohidratos 8 g
• Proteína 7 g
• Colesterol 0mg
• Sodio 96 mg
• Fibra Dietética 0 g
• Calcio 368 mg
• Potasio 225 mg
• Fósforo 225 mg
• Acido Fólico 24 mcg

Propiedades

Es una fuente muy buena de aminoácidos esenciales, muy necesarios para el crecimiento y desarrollo. Además es un complemento dietético adecuado tanto para niños como para ancianos, grupos de población que consumen con cierta frecuencia alimentos de alto valor calórico pero que aportan pequeñas proporciones de aminoácidos.

Las semillas de la soja contienen una proporción muy alta de proteínas, que representan el 35% de su contenido calórico total. Y lo mejor es que la calidad de sus proteínas es muy alta, equivalente a las de las proteínas de origen animal.

Las proteínas de la soja también reducen la velocidad de la oxidación con oxígeno del colesterol, factor muy importante en la génesis de las aterosclerosis. Además, la isoflavona genisteína disminuye la agregación plaquetaria.

Respecto a la osteoporosis los efectos también son muy favorables. Las proteínas animales, ricas en aminoácidos azufrados, favorecen la descalcificación al estimular la eliminación urinaria del calcio. La sustitución de estas proteínas por las de la leche de soja inhibe ese proceso y ayuda a conservar el calcio corporal. Además las isoflavonas inhiben el proceso de destrucción ósea.

Los ácidos grasos que contiene son poliinsaturados: linoleico, linolénico y araquidónico, ácidos grasos esenciales del tipo omega-3 que abundan en el pescado. Su déficit produce retraso en el crecimiento, enfermedades de la piel y alteraciones nerviosas. No contiene colesterol.

La soja contiene isoflavonas, que son estrógenos vegetales, que poseen una acción estrogénica muy pequeña comparada con la de los verdaderos estrógenos corporales. Sin embargo, son buenos competidores de los estrógenos bloqueando sus receptores específicos celulares, reduciendo de este modo, la acción estrogénica. Se cree que en este mecanismo radica la comprobada acción protectora de la soja frente al cáncer de mama en las mujeres. Las isoflavonas de la soja, como la genisteína, son capaces de inhibir los cultivos de células cancerosas. Aunque hacen falta más estudios, los científicos opinan que un vaso al día de leche de soja, es capaz de reducir significativamente el riesgo de contraer ciertos tipos de cánceres.

No contiene ni lactosa, ni azúcar, ni colesterol, siendo una alternativa perfecta para personas intolerantes a la lactosa. También es apto para diabéticos y personas con problemas intestinales como el peristaltismo.

Ya tienes los datos, ahora haz tu elección.

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Esta mañana hemos querido repasar algunos de los mitos más comunes que podemos encontrar en el mundo de la nutrición, la mayoría de los cuales caen por su propio peso, pero no por ello vamos a dejar de explicarlos.

Esperamos que os resulten intersantes.

Mito estúpido nº 1: Comer grasa hará que tengas más grasa

Comer grasa no engorda, es más, no comer la suficiente sí que puede hacer que almacenemos más de la cuenta. Varios estudios demuestran que una dieta alta en grasas (por supuesto saludables), actúa de forma más eficiente en la pérdida de peso  y la salud en general que una dieta baja en grasas.

El problema es que las grasas saturadas y las grasas “trans” han dado la mala fama a este macronutriente, si bien las grasas saludables que podemos encontrar en los pescados, los frutos secos o el aceite de oliva son un componente clave en cualquier dieta saludable que se precie.

Para que nos quede claro de una vez: GRASA NO ES IGUAL A VENENO

Mito estúpido nº 2: El pan te harán engordar

Otro de los grandes mitos de finales del S XX, pero en este caso me remito a las sabias palabras de mi madre, “no engorda el pan, engorda lo que lleva dentro”…

Es más, apoyando esta frase lapidatoria, yo introduciría una nueva variable a esta sentencia: el pan engorda más o menos dependiendo de su composición de la naturaleza de los cereales utilizados, ya que algunos de ellos incluso ayudan a perder peso.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas con sobrepeso que consumieron de forma regular a lo largo del día cereales de granos enteros perdieron más grasa abdominal que los que saltaron sus raciones diarias.

La razón: La fibra que se encuentra en alimentos de grano entero ayuda a la digestión lenta, manteniendo por más tiempo la sensación de saciedad en nuestro estomago.

En cambio, sí debemos huir de los granos de harina blanca refinada, si bien añadir a nuestro menú diario varios gramos de pan integral es una gran idea para mantener una dieta equilibrada.

Los granos enteros (aquellos que no están procesados) proporcionan vitaminas, algunos minerales y fibras: tres sustancias importantes tanto para el sistema inmunológico y para la salud en general. Para muchas personas, una de las mejores maneras de aumentar el consumo de nutrientes, consiste en reemplazar el consumo de los alimentos “blancos” (que lamentablemente son muy comunes en nuestra sociedad) por granos enteros. A pesar de que ambos están en la categoría de carbohidratos complejos, los alimentos blancos muy refinados no son nutritivos. Esto hace que la elección de aquellos carbohidratos no refinados ricos en nutrientes sea muy importante.

Sin embargo presta mucha atención al seleccionar el pan que consumas y lee atentamente las etiquetas. Asegúrate de que el pan sea integral o de centeno o de otro tipo de granos y no harina “enriquecida” o de “harina blanca” o “harina integral”.. No te dejes engañar por la etiqueta del envoltorio. Los fabricantes pueden poner “granos entero” en letra grande, pero es importante leer la etiqueta cuidadosamente para asegurarse de que los granos enteros realmente conforman la mayoría de los compuestos del producto, y que no estén hechos con harina de “trigo” o “enriquecida”.

Mito estúpido nº 3: Picar entre horas te hará engordar

Nos anuncian continuamente que comer entre horas hará que debamos comprarnos un par de tallas más de pantalón cada tres meses. Si bien, volvemos a lo mismo del pan… no es malo picar entre horas, lo malo es picar alimentos poco adecuados. De hecho comer entre horas es una de las mejores formas de evitar el aumento de tallas del pantalón.

Está demostrado que comer cada 3 horas aproximadamente ayuda a mantener los niveles de azúcar en nuestro cuerpo, haciéndonos sentir que estamos saciados y evitando que nuestro metabolismo se desacelere.

Alimentos que puedes consumir entre horas son los de alto contenido en proteínas como los frutos secos (almendras naturales) lácteos (yogur natural) o hidratos simples como las frutas (manzanas, peras, piña, kiwis, fresas, etc..)

Aquí os dejamos dos artículos que os resultarán de gran ayuda:

• Que picar entre horas
• Mata el gusanillo de forma sana

Mito estúpido nº 4: El café está arruinando tu salud

Vayamos por partes, el café en su justa medida es una bebida que puede aportarnos grandes beneficios. Es más, está demostrado que los bebedores de café son menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson, demencia, accidentes cerebrovasculares y depresión.

¿Cómo? Pues en realidad se debe a que el café es una de las principales fuentes de antioxidantes que existen.

Y justo cuando estamos absolutamente emocionados con la información leída, al día siguiente nos dicen que el café puede taponar las arterias, acelerarnos el corazón de forma peligrosa, contribuir  a agravar los problemas con las zonas propensas a la osteoporosis, producir insomnio, etc.

Si navegamos por la literatura reciente, podemos encontrar  más de 18.000 estudios que examinan los diversos beneficios y desventajas de la ingestión de cafeína. Según el Instituto de Estudios del Café en la Universidad de Vanderbilt (Nashville, Tennessee – U.S.A.), el café es sobre todo beneficioso.

Por lo general, sólo ciertos grupos de personas (como mujeres embarazadas o personas con enfermedades del corazón) se les advierte que eviten la cafeína. En otras palabras, no es necesario renunciar a nuestro café  matutino.

Respecto a la duda de si puede ayudarnos a bajar de peso, habréis observado que la cafeína es un ingrediente básico en muchas pastillas y píldoras dietéticas, pero, ¿realmente la cafeína ayuda a perder peso?

La respuesta es SI y sobre todo ayuda a perder peso de dos maneras:

1. Aumenta nuestro metabolismo

La ingestión de cafeína libera el proceso de lipólisis, que es cuando el cuerpo libera los ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo. Esto ocurre cuando el cuerpo está derribando las reservas de grasa para convertirla en energía. En otras palabras, la cafeína aumenta el metabolismo un poco, nos ayuda a quemar grasa.

2. Nos da un aporte extra de energía

Si hay una cosa que todo el mundo sabe acerca de la cafeína es que es un estimulante. Aumenta el estado de alerta y retrasa la somnolencia, lo cual nos permite realizar ciertas tareas durante más tiempo.

Sin embargo, esto no se limita sólo a las tareas mentales. Esto incluye tareas físicas, así, como correr o levantar pesas. Esto significa una dosis de un poco de cafeína puede darnos la energía que necesitamos durante el 100 % del entrenamiento, por tanto si lo damos todo durante la sesión, los resultados se verán más rápido

Mito estúpido nº 5: El postre será tu perdición

Todo lo contrario, el postre es uno de los motivos para seguir viviendo…

Está demostrado que eliminar por completo los pequeños placeres que encontramos a través de ciertos alimentos se puede volver en nuestra contra.

Dejar de comer helado de chocolate, sólo conseguirá que acabemos soñando con él. Acabaremos idealizando ese postre como si fuera uno de los manjares más apetitosos del mundo. Salvando las distancias es lo que nos pasa cuando nos deja nuestra pareja, acabamos idealizando una persona que al fin y al cabo no era tan especial.

Lo mejor en estos casos es ser más indulgentes y concederemos un premio una vez a la semana, pero como siempre os decimos “una vez a la semana” no todos los días. En caso contrario ya no se convierte en un premio, se convierte en una obligación y pierde todo su halo de magia.

Además el contenido calórico de un helado tradicional es nimio:

Calorías: entre 160 y 250 calorías por cada 100 gramos en los helados de crema. Los de agua, que no incluyen grasa en su composición, y los light, con muy poca grasa y edulcorantes no calóricos, aportan bastantes menos calorías.

Mito estúpido nº 6: La carne roja te provocará ataques al corazón

Y Sadam tenía armas de destrucción masiva…

A lo que vamos, está demostrado que el consumo de carnes procesadas, tales como embutidos, tocinos, salchichas, etc… pueden contribuir a desarrollar ciertas enfermedades cardiovasculares. Pero de eso a que la carne roja produce los mismos efectos hay una diferencia palpable.

La carne también es una proteína completa, proporcionándonos aminoácidos esenciales y ayudando en algunos casos a la pérdida y el control de peso. Por otra parte, la carne y otros productos animales son la única fuente dietética de vitamina B12, que ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos y mantener un sistema nervioso sano. Pero cuidado: Comer demasiadas grasas saturadas se ha relacionado con enfermedades del corazón por tanto nuestra recomendación es que busques siempre los cortes magros.

Esta carne es muy rica en hierro, manganeso, yodo, zinc y selenio, así como en proteínas de alto valor biológico, aunque estos nutrientes varían según la especie, la edad y hasta el sexo del animal, y por supuesto también influirá la forma en que se cocine.

Mito estúpido nº 7: Los huevos son una bomba de colesterol

Hemos dejado uno de los más clásicos para el final, ya que esta riquísima fuente de proteína ha sido maldita en los últimos tiempos por su contenido en colesterol…bueno el contenido en colesterol de la yema.

Pero amigos, esta es la cruda realidad:

Los huevos enteros contienen más vitaminas y minerales esenciales por caloría que prácticamente cualquier otro alimento. También son una de las mejores fuentes que existen de colina, una sustancia que nuestro cuerpo requiere para romper la grasa y transformarla en energía.

La colina o vitamina B7 o vitamina H es un buen aliado de la L-carnitina en su función de transporte y combustión de grasas. La colina participa en múltiples reacciones metabólicas. Está presente en las membranas celulares en forma de lecitina o fosfatidilcolina, sustancia que juega un papel importante en el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono, aminoácidos y purinas, ya que facilita su transporte desde el hígado a las células.  Así mismo, forma parte de otros compuestos de gran importancia funcional como la acetilcolina; un neurotransmisor esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso

Además, los huevos proporcionan luteína y zeaxantina, antioxidantes que ayudan a prevenir la degeneración macular y las cataratas.

Incluso puede ser el alimento de la dieta perfecta, ya que varios estudios demostraron que las personas que ingirieron huevos por la mañana en el desayuno, consumieron menos calorías el resto del día que las personas que comieron panecillos en su lugar. A pesar de ambos desayunos contenían el mismo número total de calorías.

Es cierto que la yema de huevo posee un alto contenido de colesterol, aproximadamente 213 gramos por unidad. Por tal motivo, tradicionalmente, se ha recomendado no consumir más de tres huevos por semana.

Sin embargo, en la actualidad se sabe que el colesterol dietario, no aumenta los valores de colesterol en sangre de las personas sanas. Por otra parte, el huevo posee mayor cantidad de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para el organismo, que saturados.

Los estudios realizados muestran que la grasa saturada total ingerida es más determinante de los valores de colesterol en sangre que el consumo de colesterol en la dieta, ya que sólo se absorbe el 15% del colesterol ingerido con los alimentos.

De ahí que, lejos de ser considerado el responsable del aumento del colesterol en sangre, en la actualidad el huevo es reivindicado como un alimento funcional, que proporciona beneficios adicionales para la salud, más allá de las necesidades alimentarias básicas.

Sólo debes de tener en cuenta la forma en que los cocinas: evita el exceso de aceite; escalfados, hervidos o pasados por agua es la opción más saludable.

Por último, empieza bien el día. Un gran desayuno ayuda a poner en marcha tu metabolismo y tiende a quemar más calorías durante el día.

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