El cansancio es la falta de mantenimiento del nivel de fuerza o resistencia esperado debido a una actividad muscular intensa. Es una sensación subjetiva de falta tanto de energía física como de energía mental.

La mayoría de la gente no sabe las causas reales del cansancio o por qué se produce. La respuesta no se limita a una razón o causa, ya que hay muchos factores que influyen en una respuesta tan abierta.

Esta mañana hemos querido indagar un poco más sobre este aspecto tan importante de nuestras vidas y que muchas veces condiciona de forma esencial nuestro rendimiento tanto deportivo como profesional.

Las causas

Las causas de la fatiga dependen de qué es exactamente lo que se está haciendo. Si estamos entrenando en carreras de velocidad, por ejemplo, la fatiga sobre todo implicará la bioenergética (transporte fosfocreatina, la glucólisis, o el metabolismo oxidativo); la velocidad a la que se puede metabolizar los hidratos de carbono o la tasa de degradación de fosfocreatina en nuestro cuerpo.

Si el ejercicio es de larga duración (como el entrenamiento con pesas), la fatiga puede ser mayor dependiendo en gran medida de lo fuerte que seamos mentalmente, y en menor medida dependiendo de nuestra fuerza física.

Esto nos lleva al siguiente punto. La fatiga no se limita a la mecánica o la bioenergética, sino que también incluye la psique (o el cerebro).

“Cuando hablamos de  psique nos referimos a cosas como la motivación o la dedicación”.

Los 9 posibles puntos del cansancio.

En la fisiología del ejercicio se han determinado nueve posibles puntos de fatiga. Estos puntos incluyen:

• La psique
• La médula espinal
• Los nervios periféricos
• El sarcolema muscular
• El sistema tubular transversal
• La liberación de calcio
• La interacción actina-miosina
• El calor y la tensión de los puentes cruzados (tensión muscular)
• La fuerza / potencia.

De estos nueve puntos, en realidad sólo hay un par de items que son el foco principal, destacando sobre todo, como no,  la psique.

Otros puntos importantes seria la interacción de la actina-miosina así como los puentes cruzados.

ATP, ácido láctico y energía

Todas las células de nuestro organismo necesitan energía para funcionar y, por increíble que parezca, cada una de ellas está dotada para producir su propia energía llamada ATP que es como una pequeña pila. Así, por ejemplo, las células del corazón usan ATP para poder latir o las células de las fibras musculares para poder contraerse.

Sin el ATP, nuestro cuerpo no podría funcionar.

Durante el entrenamiento producimos ácido láctico. El ácido láctico es un producto intermedio del metabolismo, principalmente del ciclo de los carbohidratos y deriva principalmente de las células musculares.

El lactato o ácido láctico, es un producto orgánico que ocurre naturalmente en el cuerpo de cada persona. Además de ser un producto secundario del ejercicio, también se considera un combustible para el mismo. Lo encontramos en los músculos, la sangre, y varios órganos.

Cuanto más ácido láctico producimos, más iones de hidrogeno se generan. Estos niveles de iones de hidrógeno pueden causar una mayor reducción de la fuerza en los puentes cruzados y bloquear la liberación de calcio.

Además, cuando se contraen los músculos en un entrenamiento, estamos utilizando más energía de la que podemos producir. Como resultado, los niveles de fosfato inorgánico comienzan a elevarse. Estos niveles altos de fosfato actúan directamente sobre los puentes cruzados para reducir su unión a la actina.

Actina

La actina es una familia de proteínas globulares que forman los microfilamentos, uno de los tres componentes fundamentales del citoesqueleto de las células de los organismos eucariotas (también denominados eucariontes).

Varios estudios han demostrado que los niveles altos de fosfato inorgánico inhiben la fuerza máxima, por tanto cuanto mayor sea el fosfato inorgánico, menor será la fuerza producida durante la recuperación de la fatiga.

Fibras musculares de tipo II o fibras blancas

Este tipo de fibras, las tipo II o blancas, del subtipo “A” se caracterizan por estar menos vascularizadas que las del tipo I o rojas, y contienen más miofilamentos gruesos de miosina. Se requieren en ejercicios o actividades motrices de duración breve o rápida. Acumula gran cantidad de glúcidos y menos grasas.

Las fibras de tipo II son principalmente utilizadas en los ejercicios anaeróbicos (pesas), y las fibras de tipo I se utilizan en los ejercicios aeróbicos (maratones). Al comenzar cualquier contracción muscular, ya sea en un ejercicio anaeróbico o aeróbico, las fibras musculares suelen seguir un mismo patrón.

Comenzamos reclutando las fibras de tipo I y luego, a medida que aumenta la intensidad o la carga de trabajo, pedimos ayuda a las fibras de tipo II.

Como resultado del aumento de la intensidad, aumentan las fibras de tipo II, y esto causa un aumento en los niveles de ácido láctico debido a que estas fibras se utilizan en los ejercicios anaeróbicos.

La prevención de la fatiga

Ahora que sabemos todo esto, tal vez la siguiente pregunta seria, ¿es bueno evitar la fatiga para poder seguir entrenando más tiempo y más duro?

Mucha gente busca la respuesta a esta pregunta a través de los fármacos y los inhibidores del dolor, si bien aquello que nos parece la panacea en un momento dado, puede volverse en nuestra contra de un modo dramático.

Reconocer los propios límites y respetarlos de acuerdo a las particulares necesidades que el cuerpo y la situación planteen en cada momento, es algo básico cuando se practica deporte tanto a nivel amateur como profesional.

El  cansancio actúa como una advertencia a nuestro cuerpo de que si seguimos en esa línea de trabajo por un espacio prolongado de tiempo, es factible que se produzca una lesión.

Esta es la razón por la que las personas que toman analgésicos antes de un entrenamiento se encuentran ante un mayor riesgo de lesión muscular. Si no podemos sentir el dolor, o nuestra percepción del dolor esta adormecida, no seremos capaces de oír la advertencia de nuestro cuerpo y podremos caer en las tan temidas lesiones. Así que entrena siempre seguro.

Poco podemos hacer para acelerar el proceso de recuperación del cansancio, si bien la mejor forma es restaurando los niveles de fosfocreatina, eliminar los iones de hidrógeno y  ácido láctico, y el desglose de calcio unido al fosfato.

Podemos conseguirlo a través del descanso así como a través de la nutrición (come esto) y de la suplementación adecuada para recuperar.

Nuestro cuerpo puede tardar entre 6 y 10 horas para recuperarse de una sesión de entrenamiento intensa, si bien cuanto mejor hayamos entrenado más rápida será la recuperación. Importante, evita siempre el sobreentrenamiento. 

Recuerda que el deporte es salud  … no dolor

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Aseguran que comen sano, entrenan duro y que su descanso es el adecuado, pero si observas detenidamente su estilo de vida, se puede ver fácilmente que, por norma general, no alcanzan su meta porque los tres aspectos más importantes de la mejora física, no están compensados.

Es más, y poniéndonos un poco duros, a veces no saben ni realmente los tres aspectos que componen lo que yo llamo la “pirámide de los resultados”

A mí me gusta decir que el éxito se basa en compensar las tres lados de la pirámide (nutrición, entrenamiento y descanso), si una de las tres falla, por supuesto nos vamos a caer.

Nota: La suplementación deportiva es un aspecto esencial, tal y como tratamos ayer. Pero solo será una parte secundaria, si no cubrimos realmente los otros tres puntos que vamos a tratar hoy.

Por tanto, lo primero que debemos de preguntarnos y responder con sinceridad, es:

“¿Realmente estoy dando el 100% de mi esfuerzo, haciendo las cosas de forma correcta?”

En el 90 % de los casos la respuesta suele ser NO y a pesar de eso, nos seguimos quejando (aceptemos que quejarse forma parte propia naturaleza del ser humano)

Hoy vamos a analizar los tres lados y su importancia en el camino hacia el éxito.

NUTRICIÓN, ENTRENAMIENTO Y DESCANSO

1. – Entrenamiento especifico

Una persona puede entrenar con gran intensidad en el gimnasio, pero no podrá generar el crecimiento muscular sin alimentación adecuada y el correspondiente descanso de sus fibras musculares.

Hoy en día, es común que el 60 % de todos los esfuerzos se centren en el entrenamiento y esta actitud genera dos resultados:

• Entrenamiento adecuado + descanso insuficiente = Imposible aumento de masa muscular.

• Entrenamiento adecuado + nutrición pésima = Imposible definición y perdida de grasa.

• Por otro lado, también se puede dar el caso de que alguien mime su alimentación, pero el entrenamiento sea de poca calidad y sin intensidad, resultado = estancamiento de resultados a corto plazo

Debemos de recordar en lo referente al entrenamiento, la intensidad, las ganas, la concentración, la actitud, durante nuestros 50 minutos en la sala, marcaran la diferencia en nuestros resultados.

“Las lagrimas te darán compasión, el sudor te dará resultados”

2. – Descanso, tanto físico como mental

En multitud de ocasiones hemos hablado en este blog sobre la importancia del descanso en la recuperación muscular y sus efectos a corto plazo.

Hoy vamos a centrarnos más en el estilo de vida: es decir, a veces el entrenamiento y la dieta se convierten en una parte abrumadora y eso hace que se cree una limitación de nuestra interacción y participación con la familia, amigos, y trabajo.

No podemos permitir que el entrenamiento siempre tenga prioridad sobre nuestra vida, debemos aprender a programar los entrenamientos para mantener y fomentar la participación con nuestra familia y amigos.

Ya sabes que más no es mejor… MÁS probablemente se convertirá en sobreentrenamiento.

Cuando fomentamos las relaciones sociales, ayudamos a construir una relación de apoyo y comprensión, que nos serán útiles cuando nuestro estado de ánimo no esté por las nubes y necesitemos compartir nuestros sentimientos. Si sólo nos centramos en entrenar, entrenar y entrenar… lo más factible es que cuando de verdad necesitemos su ayuda, no estén ahí para dárnosla.

Esto no significa saltarse entrenamientos, significa OPTIMIZAR entrenamientos. Si entrenas 50 minutos, hazlo como si la vida te fuera en ello, pero una vez te has duchado y sales por la puerta, desconecta de los hierros.

Nunca debes olvidar el resto de aspectos de tu vida. Sociabilizarse es esencial para nuestro carácter y sobre todo para estar bien con nosotros mismos. Y estar bien con nosotros mismos, implica una mejor concentración en el resto de actividades (nutrición, entrenamiento…), es la pescadilla que se muerde la cola, no lo olvides.

3. -  La autentica base de los resultados

Lo hemos escrito prácticamente todo sobre la importancia de la nutrición en el deporte, pero no nos cansamos de recordaros sus beneficios.

Llevar una alimentación estricta, no significa que no podamos cenar con la familia o con los amigos, sólo significa que debemos  controlar lo que comemos. Cuando comas fuera de casa, elige con mucha prudencia y limita el consumo.

Lo mejor que puedes hacer si quieres conseguir resultados óptimos, es dejarte aconsejar por un especialista en nutrición deportiva para que te marque una alimentación que se adapte a tus objetivos y, sobre todo, a tu estilo de vida.

Es más, hay veces que estamos cometiendo terribles errores a la hora de nutrirnos, casi sin ser conscientes de ello.

Las cosas fáciles no existen y si crees que por hacer dieta de lunes a viernes llegaras a ser portada de revista, más vale que dejes de soñar. Para llegar a ese nivel, debes de comer de forma concreta y especifica 7 días a la semana las 24 horas al día.

No es una cuestión de amargarse la vida, es cuestión de ser consecuentes con nuestros actos.

Quieres tener el six pack, por supuesto que puedes, la pregunta que debes hacerte, es si estás dispuesto a hacer todo lo que implica ese objetivo.

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a) Hemos dicho la mayoría, no la totalidad

b) Subir de peso, no implica subir de grasa (si bien es difícil su evitar su aumento), cuando hablamos de subir nos referimos a la masa muscular.

Independientemente de los datos facilitados arriba, el post de esta mañana está sobretodo dedicado a esas personas que les cuesta ganar peso por más que coman o entrenen. Een la mayoría de los casos suelen culpar a problemas metabólicos o hereditario y, si bien es verdad que hay casos realmente complicados y con muchos condicionantes a la hora de subir de peso, también lo es que la mayoría de personas a las que le cuesta subir peso, es simplemente porque están haciendo la cosas mal.

Por tanto y sin más dilación, vamos a ofreceros a todas esas personas que tienen dificultad en coger peso y ganar masas muscular varios trucos que os alegraran la semana…Y de paso os podrán hacer ganar medio kilo de músculo por semana.

SIGUIENDO LOS PASOS DE HULK

1 # Maximizar la construcción muscular

Cuanta más proteína almacena el cuerpo durante un proceso denominado “síntesis de proteínas”, más grandes se harán nuestros músculos. Sin embargo, nuestro cuerpo utiliza sus reservas de proteínas para otros usos, como por ejemplo, producir hormonas. El resultado es lógicamente menos proteína disponible para esa construcción muscular. Para contrarrestar esa situación, necesitamos “construir y almacenar nuevas proteínas más rápido que el cuerpo descomponga las proteínas viejas”

Aquí te dejamos algunas de las mejores fuentes de proteínas

2 # Come Carne

Consume entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que el cuerpo puede asimilar en un día (como siempre os decimos al respecto la cantidad depende de muchos factores como: sexo, edad, desgaste físico, deporte practicado, etc…).

Un hombre de unos 80 kilos debería consumir unos 160 gramos de proteína más o menos, la cual se puede encontrar en :

• 230 gramos de pollo
• 1 taza de requesón
• 1 sándwich de pavo
• 1 vaso de leche
• 2 cucharadas de pasta de cacahuete

Divide el resto de calorías a partes iguales entre carbohidratos y grasas

3 # Come más

Como diría una amiga mía -obvio-, además de las pertinentes proteínas nuestro cuerpo necesita más calorías si lo que queremos es ganar masa.

Aquí os dejamos una fórmula para calcular las calorías que os hacen falta para ganar esos 500 gramos por semana:

A. Tu peso en KILOS.

B. Multiplica A por 12 para obtener sus necesidades calóricas básicas.

C. Multiplica B por 1,6 para calcular su tasa metabólica en reposo (la calorías que quemamos sin tener en cuenta el ejercicio).

D. Entrenamiento de fuerza: Multiplica el número de minutos que levantas pesas a la semana por 5.

E. Entrenamiento aeróbico: Multiplica por 8 el número de minutos por semana que entrenas cardio.

F. Suma D y E, y divide por 7.

G. Suma C + F para obtener sus necesidades calóricas diarias.

H. Suma 500 a G.

Este sería tu consumo diario de calorías para subir esos 500 gramos por semana.

4 # Entrena tus músculos más grandes

Si eres un principiante, cualquier entrenamiento será lo suficientemente intenso como para aumentar la síntesis de proteínas. Pero si eres de los avanzados construirás masa muscular mucho más rápido si te concentras en trabajar los grandes grupos musculares como pierna, espalda y pecho. Trabajo los clásicos:

• Sentadilla
• Peso Muerto
• Press de Banca
• Dominadas

Haz entre 3 y 5 series de cada ejercicio entre 8 y 10 repeticiones, descansando entre series 90-120 segundos.

5 # Pega un buen trago

Varios estudios han demostrado que las personas que antes de entrenar consumen un batido que contenga aminoácidos y carbohidratos incrementan su síntesis de proteínas mucho más rápido que las personas que consumieron esa misma bebida, tras el entrenamiento. Tu batido debe contener 6 gramos de aminoácidos esenciales y 35 de hidratos.

“Dado que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos que están entrenando, el consumo de una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento puede conducir a una mayor absorción de los aminoácidos en los músculos.

Si no eres de las personas amantes de los batidos whey , puedes sustituir la toma por un sándwich de pan integral con 125 gramos de pechuga de pavo y una loncha de queso cheddar.

Sin embargo, te recordamos que la bebida líquida se absorbe mucho más rápido que el sándwich…

# 6 Levanta pesas otro día

Haz un entrenamiento de cuerpo completo y descansa al día siguiente, varios estudios han demostrado que el levantamiento total de peso  aumenta la síntesis de las proteínas durante un máximo de 48 horas tras nuestra sesión de ejercicio. Ya sabes que los músculos crecen cuando descansan.

7 # Consume hidratos después de entrenar

Está demostrado que los músculos se recuperan más rápido los días de descanso, si le damos a nuestro cuerpo los suficientes carbohidratos después de entrenar. Ya que de este modo aumentamos los niveles de insulina, que a su vez, reduce la velocidad de degradación  de las proteínas (y eso nos interesa una barbaridad)

Consume hidratos en forma líquida  o bien solida (plátano, sándwich de pasta de cacahuete, etc.…) Pero reiteramos las bebidas se asimilan antes.

8 #Come cada 3 horas

Si no comes lo suficiente, estas limitando la velocidad a la que tu cuerpo construye nuevas proteínas. Obtén  el número de calorías que necesitas al día y divídelo por seis (numero de comidas). Asegúrate de consumir unos 20 gramos de proteína cada 3 horas.

9 # Consume hidratos y proteínas de asimilación lenta antes de ir a la cama

Ingiere 30 minutos antes de ir a la cama, una combinación de hidratos y proteínas. Básicamente las calorías que consumimos antes de ir a la cama, son más propensas a quedarse, ya que no las vamos a desgastar. Y de paso nos ayudaran a entrar en un estado anabólico (construcción muscular). Una combinación que personalmente me encanta es :

• 1 taza de requesón
• 1 plátano cortado a rodajas
• 8 nueces
• 1 cucharada de miel

Autentico placer

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La Locura es hacer lo mismo una vez tras otra y esperar resultados diferentes

Albert Einstein

Basándonos en la premisa de ese pensamiento, debemos tener en cuenta que si no analizamos nuestros resultados y sobretodo corregimos ciertos detalles al entrenar, nunca vamos a llegar a buen puerto y el abandono será la salida más lógica en este proceso.

Otro de los problemas actuales de la sociedad y que por defecto también afecta a la hora de entrenar en el gimnasio, es el exceso de información. Si habéis oído bien, el “exceso”, es decir, entre publicaciones escritas, televisión, información de amigos y por supuesto Google (por citar algunas), al final se nos agolpan demasiados conceptos e ideas.

Por eso esta mañana queremos que revises esa nueva rutina de entrenamiento que has ideado para darte el último empuje antes de los días estivales. Y que, sobretodo, compruebes si estás cometiendo alguno de los 5 errores que te mostramos a continuación.

ERRORES HABITUALES AL ENTRENAR

1 # No priorizas tus debilidades

Hay una razón por la que todos los lunes por la tarde hay overbooking en la zona del press de banca de los gimnasios y la máquina de sentadillas esta vacía… todo el mundo está obsesionado con el tronco superior.

Entrenar los grupos musculares que más se ven, que más nos gusta y que mas reaccionan, es demasiado FÁCIL. Deja de admirar el tamaño de tu pectoral y fíjate en esos “ridículos” cuádriceps. ¿En serio quieres parecer un “chupa-chup” este verano? Olvídate de priorizar los grupos musculares que te gusta entrenar y busca los más difíciles de trabajar, pierna, espalda, glúteo…

No estamos diciendo que dejes de hacer pecho o bíceps, te decimos que te focalices en tus debilidades y desarrolles un cuerpo proporcionado y estético.

El camino más fácil no siempre es el correcto.

2 # Te olvidas de los movimientos compuestos

Hoy en día hay máquinas en las que le pones un USB y te dice el entrenamiento del día que te toca, las series, repeticiones, etc…Todo eso está muy bien, y es evidente que la tecnología avanza, pero en serio crees que las extensiones de cuádriceps o el press de hombro guiado ¿te llevarán muy lejos?

Está claro que al principio si, por que tu cuerpo se estimula ante la nueva situación, pero ese tipo de movimientos aislados, tienen los días contados. Si lo que realmente quieres es avanzar, ganar fuerza, resistencia, masa muscular y trabajar el cuerpo de modo integral, debes centrarte en los ejercicios compuestos. Este tipo de entrenamiento “old school”, es el que realmente te hará evolucionar en la sala de pesas.

No te olvides de incluir en tus rutinas, ejercicios como:

• Peso muerto (libre)
• Sentadilla (libre)
• Press de banca (libre)
• Press de hombro con barra (de pie)
• Dominadas (libre)

He aquí los 5 magníficos y lo son por 3 razones:

• Reclutan mas unidades motoras
• Son metabólicamente más exigentes
• Mejoran tu sistema hormonal por encima de los ejercicios aislados.

Es decir, son IMPRESCINDIBLES.

3 # Te olvidas de los detalles: velocidad y tiempo

Dos de los aspectos más ignorados en los entrenamientos son, el tempo (o velocidad de ejecución) de los levantamientos y por supuesto los períodos de descanso.

Levantar a velocidades específicas permite completar bien el movimiento, ya que la función del mismo es mantener los músculos en tensión durante un período específico de tiempo, lo cual es fundamental para conseguir el efecto deseado durante el entrenamiento. A no ser que busquemos la explosividad para un fin concreto (halterofilia), en general deberemos controlar siempre tanto el movimiento concéntrico como el excéntrico.

Los descansos,como decíamos, son otra pesadilla, eso de entrenar un lunes post resaca futbolística, da mucho juego a las lenguas de las personas, pero muy poco a las fibras musculares. Señores/as, si Cristiano es mejor que Messi o viceversa, se puede comentar en el vestuario, o tomando un café después de entrenar, no durante el entrenamiento de hombro. Hablar en exceso nos impide estar pendientes de los periodos de descanso y solemos hacerlos o demasiado largos… o demasiado cortos.

Si nos quedamos cortos en el descanso estaremos sacrificando parte de la fuerza y si nos pasamos, mataremos el efecto metabólico del ejercicio. Por tanto lo mejor es tener el cronómetro en la mano y respetar al máximo ese detalle.

Mi consejo personal: Cascos y música, imposible que nadie te hable… (Bueno casi imposible, hay de todo en la viña del señor…)

4 # No prestas atención a tu recuperación

Lo has leído en varias ocasiones, le hemos dedicado decenas de artículos, pero a ti te da igual. Sabes perfectamente que el músculo no crece en la sala de pesas, lo hace cuando descansa y durante el sueño, pero a ti te sigue dando igual.

Eso de salir un jueves por la noche puede ser un buen plan de vida, pero no pretendas entrenar el viernes por la tarde como Dios manda con tres horas de sueño encima y un desayuno mal hecho.

Lo mejor para mejorar en los entrenamientos es darlo todo en cada sesión y recuperar de forma adecuada por la noche en casa. Si no cumples las dos premisas, mejor que ese día descanses y vuelvas al siguiente en las condiciones que tu cuerpo se merece.

5 # No modificas tu rutina lo suficiente

Dos situaciones habituales en un gimnasio:

A – Gente que se enamora de una rutina y la realiza durante 3,4 o incluso más meses de forma consecutiva

B – Gente que va de “flor en flor” y cambia cada semana de entrenamiento sin un plan, ni objetivo específicos…

En realidad puede ser difícil saber cuando un entrenamiento se ha quedado obsoleto y ya no estimula nuestro cuerpo. Mi norma es cambiarlos siempre cada 6-8 semanas. Por mi experiencia he comprobado que es el tiempo que tardo en asimilar y llegar a la meseta de estimulación.

Cada persona tendrá un periodo concreto, pero esas 6-8 semanas pueden ser una buena referencia general.

Resumiendo

Después de las premisas marcadas, ya puedes revisar tu súper rutina y comprobar si estás haciendo las cosas de forma correcta.

El éxito no se logra sólo con cualidades especiales. Es sobre todo un trabajo de constancia, de método y de organización.

J.P. Sergent

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A parte de su poder afrodisíaco, la testosterona, nos proporciona un estado emocional estable lo cual evita que,, como decíamos y conforme pasan los años, nos convirtamos en “viejos gruñones”.

En las mujeres también influye en su estado de animo y la visión general de la vida.

Independientemente de que cada uno de los sexos reaccione de forma distinta en ciertos aspectos relacionados con los niveles de esta hormona, hay varias ventajas de mantener los niveles estables, aplicables a ambos sexos:

•     Mantiene la masa osea sólida y densa.
•     Nos permite mantener un buen nivel de masa muscular.
•     Mantiene a raya el aumento de grasa.
•     Fortalece nuestro sistema inmunológico.
•     Proporciona vigor, energía y fortaleza mental.

Estas razones expuestas son más que suficientes para que nos planteemos mantener a raya sus niveles a lo largo de nuestra vida. Evidentemente hay procesos naturales que no podemos alterar como la disminución supeditada al envejecimiento, pero si que podemos tomar ciertas decisiones para evitar que esos descensos sean tan traumáticos.

¿Por qué es tan importante la testosterona?

La testosterona es una hormona esteroide que se encuentra naturalmente en todos los seres humanos. Aunque es la principal hormona sexual en los hombres, también se encuentra en las mujeres pero en menor cantidad.

Es secretada principalmente por los testículos de los hombres y los ovarios de las mujeres.

El hombre obtiene su virilidad o masculinidad del funcionamiento de esta hormona. También, está demostrado que los niveles bajos de testosterona pueden aumentar considerablemente el riesgo de ataque al corazón.

Normalmente, los niveles de testosterona disminuyen con la edad. La pérdida media de testosterona por año es alrededor del 1 %. Esta disminución gradual en los niveles de testosterona es en parte responsable de la osteoporosis, la pérdida de masa muscular y la obesidad entre otras cosas.

Pero es necesario señalar que los niveles bajos de testosterona no solo están asociados a personas de avanzada edad. Actualmente, hombres jóvenes sufren las consecuencias de niveles bajos de testosterona, bien sea por el estrés o por cualquier carga genética.

EVITA LAS BAJADAS DE TESTOSTERONA

1 # No abuses del plástico

Que nadie se alarme, está demostrado que  los compuestos estrogénicos arrastrados por líquidos y alimentos envasados en plástico pueden tener un efecto muy perjudicial sobre la salud humana.

Los envases de plástico son una fuente importante de contaminación de xenohormonas, las cuales aún son más peligrosas cuando ese envase se calienta, sobretodo en el microondas.

Las xenohormonas son sustancias sintéticas que no se encuentran en la naturaleza, se consideran tóxicas y la mayoría de ellas tienen efecto estrogénico en hombres y mujeres. Estamos en contacto con estas sustancias todos los días y más y más científicos anotan la relación causa/efecto entre las xenohormonas y los trastornos hormonales en los humanos.

Fuentes de xenohormonas incluyen:

• Carne de animales que han sido alimentados con hormonas estrogénicas para acelerar el engorde (pollo-carne vacuna)
• Vegetales y frutas rociados con pesticidas derivados de compuestos petroquímicos
• Emulsificadores en jabones y cosméticos
• Casi todos los plásticos (que liberan xenoestrógenos cuando se calientan) 

Evita hábitos como:

• Cocinar alimentos en recipientes de plástico al microondas
• Vasos, platos y cubiertos de plástico
• Rellenar botellas de plástico de agua

2 # Beber en exceso

Por supuesto no nos referimos al agua, si no más bien y como habréis deducido, nos referimos al alcohol.

Ademas estos efectos son más graves conforme nos hacemos mayores, es decir, no se aguanta igual tomar tres cervezas cuando tenías 20 años que con 35… Por otro lado, abusar del alcohol, tiene efectos perjudiciales sobre nuestro sistema inmunológico y puede influir tanto en los ciclos del sueño como en la regulación de nuestras hormonas.

Aquí te dejamos algunas razones para que te lo pienses mejor la próxima vez que quieras empinar el codo.

Recuerda no que hablamos de eliminar por completo el alcohol, bebido con moderación puede ser beneficioso para la salud. Estaá demostrado que tiene un efecto anti-estrogénico, hasta cierto punto,  gracias a los polifenoles y el resveratrol que se encuentra principalmente en el vino tinto.

3 # Entrenar demasiado

El exceso de ejercicio es detalle a tener en cuenta en lo que se refiere a niveles hormonales. Todos los beneficios de la practica deportiva: vitalidad, energía, buen humor, etc… se pueden ir al traste por el sobreentrenamiento.

El descanso tras periodos de actividad (y más aun si es intensa) es obligatorio. Signos que nos indican ese sobreesfuerzo, son:

*Sensación de cansancio crónico.
*Dolor muscular persistente, que necesita mayor tiempo de recuperación.
*Irritabilidad.
*Infecciones constantes, inmunidad reducida.

Aquí te mostramos como evitar el sobreentrenamiento

4 # Niveles de estrés altos

El estrés excesivo también contribuye a la producción de cortisol y causa estragos no sólo en nuestra apariencia, si no también puede causar un gran número de enfermedades.

La mayoría de las personas subestiman los efectos que el estrés tiene sobre ellos, así que asegúrate de no cometer ese mismo error.
Generalmente afecta a nuestro aspecto, puede causar que el rostro parezca que ha perdido vida y hará que el cuerpo produzca una hormona llamada cortisol, que favorece la acumulación de grasa en la región del estómago.

Técnicas como el yoga, la meditación o ejercicios de respiración, nos pueden ayudar a relajarnos y reducir el estrés.

Resumiendo

Si quieres mantener tus niveles de testosterona como se merecen, lo mejor es que empieces a cuidarte desde hoy.

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El problema viene cuando no sabemos que nuestro cuerpo nos está pidiendo unos días de descanso por que nos hemos pasado de rosca en los entrenamientos. En realidad estar o no sobreentrenados, va a depender de varios factores y en muchas ocasiones será por una falta de conocimientos.

Tipos de entrenamiento

- ¿Entrenas en un gimnasio haciendo un entrenamiento de volumen 4 días por semana?

- ¿Estas entrenando de forma intensa en un periodo corto de tiempo al estilo CrossFit casi a diario?

- ¿Estás haciendo trabajo cardiovascular a diario?

- ¿O sólo entrenas un par de veces por semana a un ritmo suave?

Todo esto debe de tenerse en cuenta si lo que queremos es que nuestro cuerpo no sufra las consecuencias. Entrenar poco no es bueno si nos hemos planteado un objetivo, pero entrenar mucho tampoco nos traerá ninguna ventaja.

Si hacemos sesiones de ejercicio intenso todos los días, debemos de plantearnos periodos de descanso en medio.

Si, por ejemplo, entrenamos volumen en el gimnasio 4-6 veces a la semana, deberemos tomarnos unos días libres cada 6 semanas o bajar la intensidad de las sesiones.

Podremos hacer ejercicios menos agresivos como caminar, correr suavemente o hacer sesiones de estiramientos.

Esto se debe a que cada vez que entrenamos así en el Gym, estamos machacando nuestro sistema nervioso central. Un periodo de descanso, nos ayudará a recuperarnos y volver a estar frescos para la siguiente sesión.

Aprovecha los beneficios de combinar

Otra forma de entrenar consiste en mezclar diferentes disciplinas de modo que nuestros 4 – 6 días de entrenamiento se vuelvan mucho menos agresivos y nos permitan continuar entrenando más tiempo sin una necesidad de descanso, por ejemplo;

DIA 1 – Entrenamiento de alta intensidad estilo CrossFit

DIA 2 – Yoga o cualquier actividad relajante

DIA 3 – Pesas

DIA 4 – Deporte con los amigos (pádel, futbol, básquet…)

DIA 5 – Cardio como por ejemplo correr.

Mezclar estas disciplinas permitirá a los músculos eliminar el estrés y nuestra mente no tendrá la sensación de someter al cuerpo a una continua presión.

Los signos de sobreentrenamiento

Como hemos dicho al principio debemos aprender a leer las señales que nos manda el cuerpo o la mente, cuando hablamos de sobreentrenamiento:

-          Sensación constante de pesadez en las piernas, más aguda si cabe cuando subimos escaleras, notar que hemos perdido flexibilidad en las piernas cuando tratamos de correr a toda velocidad.

-          Dolores de cabeza

-          Bajada en la motivación y el entusiasmo a la hora de entrenar

-          Constiparnos o coger enfermedades con mayor facilidad (esto se debe a que nuestras defensas esta bajas)

-          Tener ganas de dormir continuamente y hacer siestas de largas horas.

¿Qué hacer?

En primer lugar debemos determinar la fuerza con la que entrenamos, ya que no todo el mundo lo hace con la misma intensidad.

Si notamos que nuestras articulaciones suelen sobrecargarse con mucha facilidad y que si corremos un poco y nos sentimos como si hubiésemos acabado un maratón…está claro que nos hemos pasado.

Llegados a ese punto, lo mejor que podemos hacer, es lo siguiente.

• Caminar
• Estiramientos suaves
• Hacer un poco la siesta o meditar
• Salir con amigos y los familiares para desconectar
•  Acostarse temprano
• Comer grasas saludables omega 3 y omega 6, para que nuestras articulaciones se recuperen

Grasas saludables: Pescado, frutos secos, aguacate.

Dentro de los pescados los mejores son los siguientes (la cifra contigua, son los gramos de aceite omega por cada 100 gr):

• Caballa 2.5
• Salmon 1.8
• Arenque 1.6
• Atún     1.5
• Trucha 1.0
• Bacalao 0.3
• Lenguado 0.2
• Merluza 0.2

El entrenamiento inteligente

Si sabemos planificar nuestros entrenamientos y llevamos un estilo de vida saludable, no vamos a necesitar un periodo de descanso obligatorio, únicamente con bajar el ritmo, ya notaremos las mejorías.

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En el deporte amateur, suele ocurrir lo mismo, al principio todo es desconocido y solemos prestar más atención a las cosas, pero con el paso del tiempo, empezamos a introducir dogmas en nuestros entrenamientos. Dogmas que si bien pueden ser correctos, también pueden conducirnos a grandes errores.

Esta mañana nos hemos centrado en 3 errores comunes en los corredores intermedios, es decir aquellos que ya llevan unos meses en marcha y creen que tienen todos los conocimientos necesarios para progresar.

Lo peor no es cometer un error, sino tratar de justificarlo, en vez de aprovecharlo como aviso providencial de nuestra ligereza o ignorancia.

Santiago Ramón y Cajal

ERRORES DE LOS CORREDORES INTERMEDIOS

1 – No utilizar la técnica correcta

La técnica correcta de carrera, es una cosa que suele pasarse por alto cuando empezamos a correr, si bien cuando llevamos unos cuantos kilómetros a la espalda es algo que deberíamos de haber tenido en cuenta. Muchos corredores intermedios asumen equivocadamente que la forma correcta sólo se refiere al corredor de élite que está en el deporte de la competición. Pero, en realidad, correr de una forma inadecuada es una de las principales causas de molestias y lesiones, tanto durante como después de la carrera.

La solución

Si deseas continuar con el progreso en tu carrera como corredor, sin duda vas a necesitar desarrollar una buena mecánica de carrera. Aquí están las claves principales:

• Mantenga tu cuerpo recto todo el tiempo con una ligera inclinación hacia delante.

• La cabeza debe estar arriba, la espalda recta y al nivel de los hombros.

• Los brazos deben estar doblados en ángulo de 90 grados con los codos en los costados. Mantén las manos a la altura de la cintura.

• Cuando des un paso aterriza suavemente sobre la parte delantera del pie, el aterrizaje sobre el talón sólo puede dar lugar a molestias y dolor tanto en pies como rodillas.

2 – Olvidarse del día de recuperación

Otro error común es saltarse la fase de recuperación, independientemente de que se trate de un día, una semana o un interludio de recuperación prolongado. Muchos corredores admiten que el entrenamiento provoca adicción y llega a generar que te olvides de los días de recuperación.

Sin embargo, obligar al cuerpo a rendir a un nivel de alta intensidad sin darle suficiente tiempo para recuperarse y recargar las baterías, incrementará las probabilidades de lesiones y / o sobre entrenamiento. Sensaciones que por otro lado, pueden llegar a provocar que baje nuestra pasión por los entrenamientos.

La solución:

Todos los corredores, independientemente de su nivel o condición física, tienen la necesidad de disponer del tiempo suficiente de recuperación para poder adaptarse mejor a la carga de entrenamiento.

Un día de descanso después de un duro entrenamiento es obligatorio. Sin embargo, cogernos una semana completa de descanso tras 5 o 6 semanas de intenso desgaste puede ser la dosis exacta que nuestro cuerpo necesita.

Si eres una persona que no puede estar quieta, aprovecha estos días de descanso para entrenar de forma suave tu tren superior a través de ejercicios funcionales o trabajando con resistencias.

Como último recurso, durante esa semana puedes entrenar un par de días al 50 % del kilometraje que hacías habitualmente.

Si bien reiteramos que lo mejor es el descanso absoluto.

3 – Falta de variedad

La mayoría de los corredores se adhieren a los mismos programas de entrenamiento durante un período prolongado de tiempo. Y lo peor es que acaban preguntándose cómo puede ser que se hayan estancado o que empiezan a estar menos motivados cada día…

Lo peor que podemos hacer para progresar es repetir una y otra vez la misma tipología de ejercicios y en el mismo orden.

• Lunes – Carrera continua
• Miércoles – Intervalos
• Jueves – Cuestas
• Viernes – Correr con un compañero
• …

La solución:

La variedad es la sal de la vida. Variando continuamente nuestros entrenamientos mantendremos a nuestro cuerpo alerta y motivado para seguir esforzándose al máximo en cada sesión.

Puedes darle una caducidad máxima de un mes a cada programa que empieces. Además no te olvides introducir el concepto “Cross training” para seguir sorprendiendo a tus músculos.

El Cross Training (CT) es un tipo de entrenamiento multidisciplinar que combina la mejora física con la diversión. De hecho muchos atletas profesionales utilizan este método de entrenamiento para mejorar su rendimiento y resultados.

Pero, ¿ qué es el Cross Training?

El objetivo de la mayoría de los deportistas cuando entrenan es ser más fuertes, más rápidos, evitar lesiones y mejorar el rendimiento en general. El CT nos ayuda a mejorar las habilidades mencionadas y reducir el aburrimiento. En su esencia, el CT se refiere a una rutina de entrenamiento que involucra a dos o más formas de ejercicio o deportes. Un programa bien diseñado de CT debe de alternar una variedad de ejercicios que combinen fuerza, ejercicio cardiovascular y agilidad así como ejercicios de flexibilidad. Este programa de entrenamiento dividido en varios días, hará hincapié en diferentes partes de nuestro cuerpo.

Hay dos enfoques básicos dentro del Cross Training:

1. La combinación de dos o más tipos de actividades en el mismo ejercicio. Por ejemplo, hacer pesas y cardio.

2. Alternando dos o más tipos de actividades durante la semana. Por ejemplo, correr el lunes y jueves. Hacer natación el miércoles y escalada el sábado.

¿Cuáles son los beneficios del Cross Training?

El CT proporciona grandes beneficios para aquellas personas que aspiran a tener un cuerpo en forma de modo integral. Estos beneficios incluyen:

Disminuye el riesgo de lesiones

El entrenamiento cruzado permite variar la excesiva tensión ejercida sobre los músculos específicos provocada por trabajar siempre el mismo tipo de entrenamiento, logrando así, un trabajo más equilibrado y menos agresivo contra los músculos, huesos y articulaciones.

Mejora la condición física en general

El entrenamiento cruzado permite trabajar tu sistema cardiovascular más a fondo que si entrenas una sola actividad, y como ya hemos dicho con un menor riesgo de lesión. Debido a que cada parte de tu cuerpo recibirá un tipo de entrenamiento, alcanzando un mayor nivel de fuerza, la agilidad, y la forma física.

Mejora la flexibilidad

Trabajar distintos ejercicios y disciplinas es una excelente forma de ganar más flexibilidad en nuestro cuerpo. Si incluyes en tu ruina ejercicios de flexibilidad, haz lo propio e introduce ejercicios de calentamiento y de estiramiento en tu rutina diaria

Los estiramientos te ayudarán a ganar flexibilidad así como te ayudarán a relajarte.

Reduce el aburrimiento

Una de las mayores ventajas que encontramos en el CT es que ofrece variedad de ejercicios y elimina la monotonía asociadas a desarrollar siempre el mismo tipo de actividad.

Los cambios habituales en los ejercicios, son una forma segura de mantener nuestro nivel de interés y motivación por las nubes.

Te permite mantener la forma física aunque te lesiones

A pesar de estar lesionados, gracias al CT podemos seguir practicando deporte (siempre que sea compatible). Si por ejemplo nos lesionamos una muñeca, podemos seguir entrenando el running. O si nos torcemos un tobillo, nadar y los ejercicios acuáticos pueden ser nuestra salvación.

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En general, la mayoría de los atletas de resistencia creen que necesitan un entrenamiento duro para conseguir sus objetivos (es decir, cuanto más, mejor).  Es cierto que un buen entrenamiento es la base de una mejora física y de una mejora en las marcas, pero si nos pasamos, nuestro rendimiento empezará a disminuir y eso es justo lo contrario de lo que queremos.

La temporada de un atleta de este tipo de pruebas, ronda los 9 meses aproximadamente, si combinamos  una temporada larga con el estrés, la familia, el trabajo y otras obligaciones extras, nos puede empezar a pasar factura muy pronto.

¿Por qué me fatigo?

La fatiga puede provenir de una combinación de muchos factores y eso hace que aún se mas difícil de detectar.

Muchas veces a parte de un entrenamiento excesivamente largo, un ingrediente común suele ser la intensidad. Por intensidad nos referimos a una combinación de volumen (frecuencia, duración)  a lo largo del entrenamiento con el nivel de esfuerzo real.

Además, nuestra recuperación global afecta a la “intensidad” del entrenamiento. Por eso cada vez que realicemos una sesión de entrenamiento, siempre tenemos que pensar en la recuperación necesaria para el esfuerzo.

Recordad: “Sólo podemos entrenar todo lo que podamos recuperar”

El sobreentrenamiento no es una buena cosa. Nos empezamos a dar cuenta que nos hemos pasado, cuando el rendimiento deportivo comienza a disminuir significativamente, nos cuesta que nuestro ritmo cardíaco aumente hasta los niveles normales, no tenemos el mismo poder o la motivación para entrenar, nuestros cuerpos por lo general se sienten pesados y nuestras habilidades disminuyen…

Un hecho interesante y muy común que suele darse  en los atletas como resultado de un exceso de entrenamiento, es que tienden a pensar que la disminución en su rendimiento deportivo se debe a una falta de entrenamiento. Y deciden que la solución es entrenar más  tiempo o entrenar más duro (o ambas cosas).

Y aquí es cuando nos metemos de lleno en una espiral de auto-destrucción física y deportiva, ya que cuanto más entrenamos, más nos fatigamos y viceversa…

Si comenzamos a darnos cuenta de que estamos entrenando en un periodo de cansancio continuo, la solución es bien sencilla, debemos descansar e identificar qué tipo de fatiga tenemos y sobre todo a que es debida. Si no somos conscientes del motivo, nunca podremos remediarlo.

Como  identificar los síntomas de la fatiga:

Son factores subjetivos :  El exceso o la disminución del apetito, la pérdida o subida de peso, insomnio, irritabilidad, bajada de la líbido,  falta de motivación y una posible depresión.

Factores del sistema nervioso:

Los atletas más jóvenes pueden experimentar que la fatiga afecta el sistema nervioso simpático, incluyendo: mayor frecuencia cardíaca y presión arterial en reposo, trastornos del sueño y aumento de la tasa metabólica basal.

Los atletas más adultos pueden experimentar los síntomas que afectan el sistema nervioso parasimpático. Algunos ejemplos son: reducción la frecuencia cardíaca en reposo y disminución de la presión arterial, así como la fatiga temprana en sus entrenamientos.

Otros signos de fatiga incluyen mayor propensión a enfermar (gripe, resfriados…), por una bajada en el sistema inmune, dolor muscular, falta de calidad en el sueño.

Cómo salir del sobreentrenamiento

Lo primero y más importante es buscar ayuda en un profesional, bien sea un entrenador cualificado o un médico. Debemos describirle la situación con detalle y solicitar una analítica completa de sangre para verificar si hay una serie de marcadores que están contribuyendo a nuestra fatiga o por el contrario son la causa (anemia por falta de hierro, dolor muscular por niveles altos de creatin quinasa, etc.) Si tenemos posibilidad, una prueba de esfuerzo también es recomendable.

Por supuesto buscar el apoyo  y la comprensión de la familia y los seres queridos, ya que como hemos dicho al principio al entrenamiento se le unen otras causas extra que son igual o más importantes que el propio esfuerzo físico.

Descansar, descansar y por ultimo descansar o al menos reducir el volumen y la intensidad de entrenamiento.

Entre nosotros, el médico y el entrenador (en el caso de que lo tengamos), debemos determinar las causas de la fatiga y poner remedio.

Una vez identificada adaptaremos nuestro plan de entrenamiento a mejorar ese estado y optimizar nuestros esfuerzos.

Cómo prevenir el cansancio

Como decía mi abuela, “la prevención es la mejor cura”, por tanto la solución ideal es detectar ese estado antes de que llegue.

Acude regularmente a tu medico para hacerte chequeos que incluyan análisis de sangre

Consulta con un endocrino o un experto en nutrición deportiva sobre qué plan de nutrición se adecua a tus necesidades.

Visita de forma regular un fisioterapeuta o un masajista para poner tus músculos a punto.

Por último si empiezas a sentirte cansado con asiduidad, baja el ritmo antes de caer en el sobreentrenamiento y comunicaselo a tu entrenador para que adapte tu entrenamientoa a tús características (trabajo, familia, horas de descanso, edad, características físicas, sexo…)

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Una de las principales razones por las que algunas personas (especialmente los jóvenes que se acaban de apuntar a un gimnasio) no mejoran físicamente, es por el deseo de hacer demasiados ejercicios el mismo día.

O bien hacer demasiadas series, o bien entrenar demasiadas horas o bien hacer un músculo demasiados días por semana…

¿El resultado de esta actitud? SOBREENTRENAMIENTO.

Y con él viene poco o ningún aumento en el tamaño muscular o la fuerza (y en casos más graves, del estancamiento pasamos a la pérdida de masa muscular, enfermedad y / o depresión).

Lo que muchos alumnos no se dan cuenta es que cada vez que entrenamos, hacemos incursiones masivas en nuestra capacidad de recuperación. Nos ponemos en una situación en la que nuestros cuerpos necesitan realmente recuperarse del desgaste físico, antes de que puedan crecer. Y esto no sólo afecta a los músculos, también a afecta a nuestro SNC (sistema nervioso central).

El cuerpo necesita reparar el micro trauma que hemos generado en los músculos durante el entrenamiento, por otro lado, también necesita restablecer el equilibrio hormonal y de neurotransmisores, reiniciar el sistema inmunológico, y eliminar los radicales libres del sistema.

Radicales libres: Son átomos o grupos de átomos producto de la oxigenación celular (se calcula en un 2 a 4 % del oxígeno que consumimos). Son inestables y muy reactivos, causan daño celular, disminuyen el sistema inmune y cambian la conformación genética. Hay varios tipos: superóxidos, hidróxidos, peróxidos

Piensa en un entrenamiento como cavar un agujero hondo en la arena de la playa, la recuperación completa  sería el equivalente a llenar el agujero, y el crecimiento muscular (que es lo que perseguimos) se asemejaría a hacer un montículo de arena en la parte superior del agujero lleno.

Cuando sobreentrenamos piensa en un agujero tan profundo que no podemos llenar y por más que lo intentemos nunca conseguimos hacer un montículo superior.

No hay montículo = no hay recuperación extra = no hay masa muscular.

NO te fijes en los profesionales

Uno de los problemas de hoy en día, es que la gente lee revistas de culturismo y fitness y ven a hombres enormes y con una masa muscular digna de cualquier superhéroe de Marvel.

Leen sus entrenamientos de 2 veces al día, entre 5 y 6 veces por semana e infinitas series para cada músculo…

Y piensan… -oye, si les sirve a ellos, también me servirá a mi…-

En cambio deberían de pensar en la ayuda que les proporcionan,  los esteroides anabólico de todo tipo, una genética ideal, un equipo de médicos (nutricionistas, fisioterapeutas, etc…) detrás de ellos y el hecho de que la gran mayoría no trabajan en una fábrica de 8 de la mañana a 6 de la tarde, pudiendo concentrarse solo en sus entrenamientos.

Si no tenemos claro este principio la gran mayoría acabará frustrado y desesperado.
Hoy únicamente queremos marcaros algunas pautas generales enfocadas a la gente que practica fitness, sin la ayuda de las drogas, con el fin de evitar el sobreentrenamiento y optimizar al máximo sus ganancias musculares.

1. NO entrenes más de 4 días por semana

Simplemente no hay necesidad de machacarte más de 4 días, es más, hay gente que debido a su lenta recuperación, no deberían de superar los 3 días por semana.

Elige los días que más se acoplen a tus necesidades, pero intenta respetar la regla nº 2.

2. NO entrenes más de 2 días seguidos.

Tras dos días de intenso trabajo (intenso significa haber hecho un trabajo de calidad ), nuestro cuerpo necesita tomarse 1 o 2 días de descanso.

Ten en cuenta que la fuerza y la resistencia disminuyen después de 2 días consecutivos machacándote. La persona que entrena 3 y 4 días consecutivos, suele comprometer su sistema inmunológico y se vuelve más proclive a enfermedades y lesiones.

No olvides esto “Crecemos en la cama, no el gimnasio”

3. NO entrenes más de 75 minutos

Hay pruebas científicas de que después de este período de tiempo, los niveles de testosterona comienzan a disminuir y el cortisol comienza a aumentar de forma espectacular.

Esto afectará a tu cuerpo por lo que será más difícil de lograr un estado anabólico (induce al crecimiento) una vez que el entrenamiento ha terminado.

Además, no hay razón para que un entrenamiento dure más.  En ese caso, pueden ocurrir varias cosas, o hacemos demasiados grupos musculares por día o que en vez de estar en el gimnasio creemos estar en un club social e invertimos demasiado tiempo en hablar.

Primero entrena, luego socialízate…si quieres resultados, ambas cosas a la vez son incompatibles.

4.  Para los grupos musculares grandes trabaja entre 7 y 9 series.

Si tu concentración y tu intensidad son al 100% no necesitas más para conseguir masa muscular.
Si nos planteamos entre 12 y 20 series por grupo muscular grande, o no serán dentro de un entrenamiento 100 % intenso o no podríamos soportarlo.

Una vez que hemos conseguido estimular al musculo para que crezca, hacer más series no estimulará el músculo aún más, todo lo contrario, aumentará nuestro tiempo de recuperación debido al excesivo desgaste.

5. Para los grupos musculares pequeños trabaja entre 5 y 6 series.

Fíjate en la regla anterior

6. Trabaja principalmente con pesos libres y movimientos compuestos.

Si bien no tengo nada en contra de las máquinas y cables, no hay duda de que los mejores constructores musculares son los ejercicios de peso libre.

Grandes físicos se construyeron en las décadas de los 50, 60, y 70 con poco más que unas barras y unas mancuernas.

El equilibrio y la concentración que genera el peso libre, nos lleva a recurrir a un mayor número de  fibras musculares, y “despierta” nuestro sistema nervioso más que las máquinas guiadas o los cables.

Ya sabes nuestros ejercicios predilectos para ganar masa muscular: press de banca, peso muerto, sentadilla, dominadas y press de hombro (y ninguno de ellos tiene poleas…)

No hay nada malo en el trabajo guiado, si bien, la piedra angular de nuestros entrenamientos debe de ser los pesos libres.

7. La mayoría de las series, deben de ser de entre 6 y 12 repeticiones.

Los investigaciones científicas han demostrado que si perseguimos fuerza, debemos de trabajar entre 1-5 repeticiones y si lo que buscamos es resistencia entre 13 y 20

Eso no significa que no podamos ganar masa muscular con los sistemas anteriormente mencionados, solo,  que los rangos de repeticiones no son óptimos cuando la hipertrofia es la meta que buscamos.

El rango de repeticiones de 6-12 mantiene las fibras del músculo en tensión durante una cantidad ideal de tiempo, y con resistencia suficiente para afectar el crecimiento.

Busca el fallo entre las 6 y las 12 repeticiones.

8. Trabaja siempre de forma estricta

Esta forma de trabajo, nos permitirá estimular el músculo en sus cotas máximas.

El famoso “tirón”, solo sirve para engañarnos a nosotros mismos (o a la gente del gimnasio que queremos impresionar cogiendo la mancuerna de 40 kilos)

Si quieres auténticos resultados abusa de las repeticiones estrictas y usa los impulsos (en un grado razonable, no hagas el bestia), pero solo en las 2 últimas repeticiones cuando no puedas más. No empieces como un muelle desde la primera repetición.

Conclusión

Combine las pautas anteriores con una dieta adecuada, descanso suficiente, y un sólido programa de suplementación, y conseguirás tu mejor físico.

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