Abdominales express

Para lograr una buena definición de tus abdominales, combina dieta con entrenamiento. No dejes de lado el crunch abdominal trabajado hasta el fallo muscular ...

2012-06-22

Si sois seguidores de nuestros artículos, ya sabréis de sobra que para destapar una sección abdominal firme y definida, no basta con hacer abdominales. Hay que llevar un buen plan de alimentación, hacer ejercicio de forma regular y que hay varios factores para descubrir nuestro abdominal. También conocéis la importancia de ganar estabilidad en la zona media para cualquier tipo de actividad, ya sea cotidiana o deportiva.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Comentamos en su día como mejorar el entrenamiento abdominal y hoy os dejamos una rutina simple para el trabajo específico abdominal y fortalecer tu zona core.

Deja de contar repeticiones y trabaja hasta el fallo muscular

- Crunch abdominal clásico: 3 series hasta fallo muscular

- Crunch abdominal con peso: 3 series de, al menos, 25 repeticiones cada una

- Oblicuos: Tumbado boca arriba, con las piernas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo, levanta el tronco y trata de tocar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa. 3 series hasta fallo muscular

- Elevación de tronco: Túmbate de costado y, sin despegar las caderas del suelo, levanta el tronco todo lo que puedas. Luego cambia de lado y repite. 3 series por lado, hasta fallo muscular

- Recto abdominal, parte inferior. Tumbado boca arriba, estira las piernas y levántalas en un ángulo de 45º. Las caderas no se deben despegar del suelo. 3 series hasta fallo muscular.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

- Dominadas extendiendo las rodillas al techo (nivel alto de dificultad). Cuélgate en una barra de dominadas. Levanta las rodillas intentando tocarte el pecho. Haz 3 series hasta fallo muscular.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Como hay una estrecha relación entre abdominales y alimentación, te dejamos un ejemplo de dieta diaria.

Dieta

8:00 - Complejo vitamínico, tipo vitamin

8:30 - Desayuno: 100 g de avena con zumo de naranja natural, un puñadito de frutos secos y una tortilla de 5 claras y una yema

         11:30 - Un buen almuerzo: 100 g de arroz y una pechuga de pallo o de pavo de 150 g o 2 latas de atún

         13:30 - Batido de proteínas

15:00 - Comida principal: 100 g de pasta o arroz, una ensalada variada (lechuga, canónigos, brotes de soja, palitos de cangrejo, tomate, ...) 200 g de ternera a la plancha con orégano, soja y limón; de postre piña natural o manzana

17:00 - Merienda: 200 g de pechuga de pavo y dos rodajas de pan de centeno

          19:00 - Un batido de proteínas

          20:30 - Después de entrenar un batido 50/50 o proteína y algo de fruta para compensar la pérdida de glucógeno

21:45 - Cena: 200 g de merluza, o dorada, o salmón, o atún y otros 200 g de verdura a la plancha.

> Ya sabes la relación entre el alcohol y la grasa abdominal así que vigila lo que bebes. No olvides hidratarte constantemente y beber dos o tres litros de agua al día.

> De vez en cuando, concédete un capricho como premio a tu esfuerzo semanal. > Huye de la bollería industrial y de la comida basura.

Ahora estás preparado para la lucha contra los michelines

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