El momento ideal para consumir proteína de suero es después del entrenamiento y durante las horas de la mañana. Estos son los momentos en los requisitos proteicos de tu cuerpo se encuentran en el más alto. Podemos decir que una forma de tomar músculo en un vaso.

La proteína del suero es absorbida por el cuerpo y sintetizada mejor que cualquier otra forma de proteína. Se dice que tienen un alto valor biológico (VB).

Las formas de la proteína de suero

La proteína de suero está disponible en 3 formas diferentes:

Concentrada: Esta forma de proteína de suero contiene de 29 a 89% de proteína. Es baja en grasa, pero tiene mayores niveles de hidratos de carbono y compuestos bioactivos.
Aisladas: La cantidad de proteína en esta forma es de 90% o superior. Está procesada para eliminar los compuestos bioactivos y la grasa.
Hidrolizados: Estas son las proteínas de suero de leche parcialmente hidrolizada y es absorbe fácilmente por el cuerpo.

Beneficios de la proteína de suero

La proteína del suero es una fuente rica de aminoácidos (especialmente de aminoácidos de cadena ramificada). Por lo tanto, es útil para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cánceres.
Los aminoácidos de cadena ramificada forman el combustible esencial para el trabajo y la recuperación muscular, así como que estimula la síntesis de proteínas.
La proteína del suero contiene leucina (otro aminoácido), que estimula la síntesis de proteínas y acelera el proceso de recuperación de estrés, así como ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés.

Indicaciones en las que se utilizan la proteína de suero de leche

La proteína del suero está normalmente recomendada para:

• Para mejorar el rendimiento atlético
• Revertir la pérdida de peso en condiciones de enfermedad.
• El aumento de los niveles de GSH (glutatión) en personas con VIH.
• En los casos en que las personas no son capaces de obtener la proteína necesaria de los alimentos ingeridos debido a alguna alergia.
• Las personas que tienen problemas con el colesterol alto.
• Los niños que tienen alergias
• También se utiliza en las fórmulas infantiles

Aspectos a tener en cuenta al comprar proteína de suero

Elige los suplementos que son certificados y reconocidos por las entidades correspondientes por la NSF para el deporte.
Evita los suplementos que tengan edulcorantes artificiales, sabores, y agentes de carga. Es mejor comprar suplementos sin azúcar y sin sabores artificiales.

Las dosis recomendadas

Cuando se toma con el fin de mejorar el rendimiento atlético: 1,2 – 1,5 g / por kg durante 6 a 10 semanas (tomada a lo largo con la realización de entrenamiento de la fuerza).
Para la pérdida de peso relacionada con enfermedad: 8,4 g / día, ó 2,4 g / kg / día en una fórmula alta en calorías, ó 42 a 84 g / día en una fórmula enriquecida con glutamina.

Efectos secundarios

Puede haber ciertos efectos secundarios que pueden ser experimentados mientras se toma la proteína del suero que dependerán de cada individuo, aunque no se suelen presentar, tales como:

• Náuseas
• Hinchazón
• Sed
• Aumento de los movimientos intestinales
• Calambres
• Disminución del apetito

Como siempre os decimos, la suplementación es un aspecto importante dentro de la vida del deportista y que debe estar pautada por un especialista.

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Al permitir trabajar toda la musculatura de base, trabajar los abdominales con pelota suiza deberían constituir un ejercicio básico de tu programa específico de trabajo abdominal.

Este ejercicio trabaja sobre todo el abdominal recto y el transverso. Pero si se realiza correctamente también hace participar a los músculos estabilizadores de las caderas y de la zona lumbar. El problema es que muchas personas no adoptan la posición correcta sobre la pelota. Mete el ombligo y mantenlo así a lo largo de todo el movimiento, de modo que el abdominal transverso permanezca contraído.

Cuando domines el movimiento, puede añadir resistencia al sostener un balón medicinal con los brazos extendidos hacia el techo, o si sujetas un disco tras la cabeza. Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 20 segundos entre series, dos o tres veces por semana.

1. Siéntate sobre una pelota suiza o fitball apoyando bien los pies en el suelo, a la misma anchura que los hombros. Adelanta los pies mientras bajas el cuerpo sobre la pelota. Detente cuando la pelota te quede bajo la cadera, la zona lumbar y la zona media de la espalda, con las rodillas dobladas a 90 grados.

2. Debes notar que la zona lumbar sigue la curva de la pelota. Mantén la cabeza en línea con el torso y el resto del cuerpo. Coloca las manos detrás del cuello y encoge los abdominales.

3. Levanta el torso y llévalo hacia delante. No tires del cuello con las manos para ayudarte. Están ahí para estabilizar el movimiento. Habrás alcanzado el final del mismo cuando la zona media de la espalda se separe de la pelota. Haz una pequeña pausa y recupera la posición inicial controlando el descenso.

Este proceso es una repetición.

Por si te has quedado con ganas de más te dejamos mis 5 ejercicios abdominales favoritos.

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Preguntarse esas cosas a uno mismo no significa ser indulgente con la propia vanidad. Son cuestiones importantes  para cualquier hombre y mujer, que van más allá de nuestro aspecto exterior. Un cuerpo sano es un cuerpo atratactivo, y esto es un factor importante para determinar cómo os vais a sentir con vosotros mismos y con los demás. Una buena imagen corporal contribuyea una mayor autoestima y juega un papel primordial en la propia salud mental.

Pero hay algo más que un sentimiento de bienestar. Un cuerpo bien tonificado, sin exceso de grasa, suele indicar un cuerpo que funciona bien: órganos y sistemas que trabajan eficientemente, músculos y huesos en buen estado y casi nada de “stress”. A la larga, las cualidades físicas de un cuerpo bien acondicionado (fuerza, flexibilidad y resistencia) inspiran mayor autonconfianza y una calidad de vida superior.

En contraste, una persona sedentaria posee un cuerpo flácido. Los músculos se atrofian, las fibras se disuelven y da como resultado unos músculos más pequeños. Y esto sucede con todos los músculos, no sólo con los esqueléticos exteriores sino con los internos, como los músculos del corazón. Los sistemas corporales no pueden funcionar eficientemente y así, ¿cómo va a funcionar un cuerpo para hacerse con todos los requerimientos de la vida cotidiana?

Pero no se puede conseguir un cuerpo atlético estando sentado. La única forma de conseguirlo es seguir los principios que os venimos comentando desde el primer día:

NUTRICIÓN + ENTRENAMIENTO + DESCANSO

La Sobrecarga

Uno de los principios más importantes en el entrenamiento es la sobrecarga. Esto quiere decir que hay que hacer más trabajo del que estamos acostumbrados. Por ejemplo, si levantamos 25 kg o hacemos 25 repeticiones de un ejercicio determinado, tendremos que probar a levantar 27 ó 30 kg y a hacer 30 ó 35 repeticiones si queremos progresar.

Una vez esa cantidad nos resulte asequible, tenemos que seguir aumentándola. Esto es lo que se llama ejercicios de resistencia progresiva.

Acondiciomamiento para empezar

Antes de fijarnos un objetivo atlético cualquiera, es necesario desarrollar los músculos, conseguir un cimiento sólido de acondicionamiento físico general. Sin esta base, habrá posibilidades de lesión y unas ganacias más pobres cuando llegue el moemento del entrenamiento especializado.

También y como cada persona es única, tenemos que adaptar el entrenamiento a nuestras posibilidades y necesidades. Porque veamos que nustro compañero hace un Press de Banca con 100 kg, no vamos a intentarlo ya que hay que ser realista y atenerse a las propias posibilidades.

Una vez que se ha conseguido esa base, es importante no querer ir demasiado aprisa, sino de forma gradual. No dar saltos grandes en cuanto a la cantidad de trabajo efectuado, incrementándoñlo en pequeñas dosis y sólo cuando aumenten nuestras posibilidades. Esto disminuye el riesgo de lesión y asegura una mejoría continua.

Tenéis que ser constantes, no saltaros los entrenamientos habituales por que, si lo hacéis, conseguiréis muy poco.

Si sois principiantes o, simplemente, queréis tonificar un poco el cuerpo, os recomendamos tres días a la semana, con un día de descanso entremedias para permitir que se recuperen los músculos. Los entrenamientos deberían durar entre 25 y 35 minutosy, si ya estáis acostumbrados, 50 – 55 minutos. Debéis hacer un par de series de 8 – 15 repeticiones.

EJEMPLO DE PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES QUE BUSCAN UNA BASE SÓLIDA

– Antes de empezar la sesión haremos 15 minutos de calentamiento. Termina con una sesión de estiramientos

– Lunes, Miércoles y Viernes: Ejercicios con resistencias para fuerza.

– Martes, Jueves y Sábado: Entrenamiento aeróbico para resistencia y control de grasas.

Entrenamiento con pesas

Haremos 3 Series x 10 Repeticiones. Descansar 60 – 90 segundos entre series y ejercicios

• Press de Banca
• Jalón con Polea
• Sentadilla
• Press Militar
• Remo con barra
• Curl de Bíceps
• Extensión de Tríceps
• Concentraciones abdominales

Entrenamiento Aeróbico

30 minutos de carrera continua, bicicleta estática, subir escaleras, o salto con cuerda. Empezar a correr con sobrepeso requiere que se haga de forma progresiva

Un pasito más

Una vez que hayáis conseguido una base sólida y queráis construir unos músculos más grandes o más fuertes, tenéis que entrenar más a menudo durante más tiempo. Esto significa que hay que entrenar hora / hora y media cuatro días por semanas (luenes, martes; jueves y viernes) dividiendo el cuerpo en dos y haciendo más series (3-5) con el mismo número de repeticiones.

EJEMPLO DE PROGRAMA UN NIVEL SUPERIOR AL ANTERIOR

– Antes de empezar la sesión haremos 15 minutos de calentamiento. Termina con una sesión de estiramientos

– Lunes, Miércoles y Viernes: Ejercicios con resistencias para fuerza y tamaño.

– Martes, Jueves y Sábado: Entrenamiento aeróbico para resistencia y control de grasas.

Entrenamiento con pesas

Trabajaremos las series Antagonistas. Haremos 4 Series x 15 / 6 / 12 / 20 repeticiones. Cada serie debe altenarse con una serie de un músculo antagonista. Una vez complatados los dos músculos consecutivos se considera que has terminado una serie. Descansa 60 – 90 segundos entre series y ejercicios.

• Sentadilla + Curl de bíceps femoral
• Press de banca + remo con mancuernas
• Encogimientos abdominales + Hiperextensiones
• Curl de bíceps + Extensión de tríceps
• Press Militar + Jalón con polea
• Elevaciones de gemelos + trabajo para tibial
• Torsiones de cintura a derecha e izquierda
• Curl de antebrazo + Curl antebrazo invertido

Cuándo superéis este estadio avanzado, aparte de las superseries, triseries y series gigantes (ejercicios consecutivos de tres o más series) hay otro principio de entrenamiento que se convierte en muy importante.

El Fallo muscular

Se trata de continuar con la ejecución de un ejercicio hasta que la fatiga nos haga imposible continuar y hacer otra repetición. Y, si esto no os es suficiente, podéis forzaros aun más, haciendo repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero, qeu os pueda levantar un poco la barra (por ejemplo) para que seáis capaces de completar 2 ó 3 repeticiones más.

NOTA: Mucho cuidado con las repeticiones forzadas, pues una mala ejecución asegura la lesión

Dieta y descanso

Este aspecto, como ya sabéis, es primordial. Comer bien no sólo significa consumir los alimentos adecuados, sino la cantidad justa en el momento óptimo. Si queréis que se os vean los músculos, no podéis tener mucha grasa encima. Y si pretendéis que crezcan tenéis que alimentarlos eficientemente.

Cuando se hace un entrenamiento de alta intensidad, no es posible conseguir todos los nutrientes necesarios aunque se siga una dieta equilibrada. Esta es la causa que hace necesarios los suplementos deportivos.

Finalmente, un descanso adecuado es esencial. Y la recuperación es especialmente importante en las rutinas de 4 días o en las divididas en 5 ó 6.

Si te adhieres a estos principios y los practicas constantemente, podrás conseguir el cuerpo que desees.

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Sin embargo, la proteína es mucho más y sobretodo le podemos sacar mucho más partido del que lo hacemos. Existen muchas variantes en lo que respecta a la preparación de batidos de proteína, por eso esta mañana queremos presentaros nuevas ideas de cómo consumirlos.

Pero antes de nada conozcamos un poco más de este nutriente:

En primer lugar, un poco de historia sobre la proteína. Si bien la cosa más importante que debemos conocer sobre ella es que el crecimiento del cabello, la piel, los músculos, las uñas … todos dependen de los aminoácidos para su crecimiento reparación y buena salud, así de simple.

Etimología: El origen de la palabra “proteína” proviene del vocablo griego “Proto” que significa de primera categoría y fue sugerida por Jöns Jacob Berzelius y empleada por primera vez por el químico holandés Mülder en 1838. Su interés por ellas se justifica por ser entre las tres sustancias nutritivas (proteínas, lípidos a hidratos de carbono), las únicas que aportan nitrógeno en intima relación con el papel plástico que desempeñan en la síntesis de las proteínas tisulares.

Las proteínas no solo son constituyentes esenciales y universales de las células, sino además, son unas de las pocas fuentes de las cuales el hombre y los animales pueden reemplazar el nitrógeno perdido durante los procesos metabólicos.

Ingesta diaria

Hemos llegado a la conclusión de que vamos a necesitar proteínas, pero la pregunta obvia seria, ¿cuánta? he aquí una de las reglas de oro, entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal.

Realiza una comprobación rápida de tu dieta actual. Calcula la cantidad de proteína que estás tomando. Si aún no estás cerca del gramo por kilo y por día, céntrate en el consumo de alimentos ricos en proteínas.

Lógicamente, no es recomendable comer todas nuestras necesidades diarias de proteínas en una sola comida, lo ideal es repartir las cantidades a lo largo del día e incluir nuestra dosis de proteína en cada comida.

Como siempre os decimos, la cantidad dependerá de muchos factores personales (edad, sexo, actividad física diaria, peso…)

¿Dónde encontrarla?

Las formas más concentradas de proteína en la dieta humana son los productos de origen animal como la carne, lo que significa que podemos comer una pequeña cantidad y obtener una gran cantidad de proteínas, comparativamente.

Te dejamos una lista de algunas de las mejores fuentes:

• Carne de vacuno
• Pavo
• Pollo
• Avestruz
• Pescado y  mariscos
• Huevos
• Lácteos

Existen varios tipos de proteína, cada una con sus pros y sus contras, en este articulo no entraremos en más detalle, si te interesa esta información, lee esto

Pero de lo que si hablaremos es de las proteinas más vendidas en el mercado:

*Proteína de soja

Generalmente muy baja o libre de grasa, colesterol y lactosa. Las isoflavonas de soja se parecen mucho al estrógeno producido en el cuerpo, aunque su potencia es sólo una milésima parte del mismo.

La investigación reciente demuestra poderosas propiedades beneficiosas. De hecho, dos de ellas, la genisteína y daidzeína, son dos de los fitoquímicos más importantes que han llegado a nuestro mercado y no sólo han mostrado sus efectos como potentes antioxidantes, sino que también se ha demostrado que beneficios positivos para la salud, especialmente para las mujeres que la consumen.

*Proteína de huevo

Obviamente, la proteína de huevo se deriva de los huevos. Todos sabemos que los huevos (y claras en especial) son un elemento básico en la dieta de cualquier amante del fitness. Sin carbohidratos, con grasas saludables y de alto valor proteico, es el alimento perfecto para las dietas tanto de secado como de volumen.

La proteína del huevo contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones exactas que necesita el organismo para su crecimiento óptimo y el mantenimiento del tejido magro.

*Proteína de suero

Hemos llegado a la “reina de las proteínas”. La proteína del suero llega a los músculos (con el fin de reconstruirlos y repararlos) más rápidamente que cualquier otro tipo de proteína que haya en el mercado. Todos hemos leído o escuchado que debemos consumir carbohidratos después del entrenamiento para elevar los niveles de insulina para crear un estado anabólico que nos permita el crecimiento muscular. Sin embargo, ha salido a la luz que no son los carbohidratos los que nos ayudan a crecer, sino más bien, uno de los BCAA (ácidos de cadena ramificada), en concreto la leucina, la que estimula la vía anabólica.

Si después de entrenar consumimos suficiente leucina, no deberemos de preocuparnos por el consumo que hagamos de carbohidratos. Mencionamos este dato, ya que si la proteína de suero que consumimos es de suficiente calidad, llevará la cantidad necesaria de leucina que necesitamos para obtener ese crecimiento muscular.

Leucina: La leucina interactúa con los aminoácidos isoleucina y valina para promover la cicatrización del tejido muscular, la piel y los huesos y se recomienda para quienes se recuperan de la cirugía. Reduce los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento.

Por tanto y a la vista de lo mencionado anteriormente yo personalmente elijo la proteína de suero (whey), como la fuente proteica ideal para después de entrenar.

Para elegir una en concreto debemos tener muchos factores en cuenta, desde su biodisponibilidad, porcentajes, sabor, reconocimiento de la marca y por supuesto la relación calidad/precio.

Basándonos en esos parámetros, ya conocéis nuestra favorita. 

Las variantes

Ahora es donde el artículo se pone más interesante, ya que no solo podemos combinar la proteína con agua u otro líquido, las posibilidades son infinitas. Podemos añadir a nuestro batido extras como:

Frutas (que son ricas en antioxidantes, flavonoides, hidratos de carbono simples y que le dan un estupendo sabor).

Frutos secos como las nueces (ricos en grasas saludables omega-3 y 6,)

Yogur el cual tiene un alto contenido en calcio o vitamina D y que contiene probióticos que nos ayudan a realizar la digestión.

Las Recetas

Si aún crees que los batidos son aburridos es que no has leído lo que viene a continuación:

 1. Batido de chocolate con crema de cacahuete

Ingredientes:

•     35 cl. de agua
•     4 cubitos de hielo
•     1 cucharada de nata montada
•     1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural (pasta de cacahuete)
•     1 poco de canela en polvo (opcional)
•     2 dosificadores de proteína whey sabor chocolate

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

2. Batido de chocolate con fresas naturales

Ingredientes:

•     1 dosificador y medio de proteína whey sabor chocolate
•     25 cl. de agua
•     5 cubitos de hielo
•     8 fresas lavadas y sin rabo
•     2 hojas de menta fresca

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

3. Batido de chocolate con nueces y plátano (mi favorito)

Ingredientes:

•     1 dosificador y medio de proteína whey sabor chocolate
•     1 cucharada de pasta de nueces (la venden en las grandes superficies comerciales)
•     1 plátano
•     1 taza de leche de soja sin grasa
•     3 cubitos de hielo
•     1 poco de canela en polvo (opcional)

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

4. Batido de la “niña mala”

Ingredientes:

•     35 cl. de leche de avena
•     4 galletas de chocolate con menta
•     3 cubitos de hielo
•     1 dosificador y medio de proteína whey sabor chocolate

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

5. Batido pan de plátano

Ingredientes:

•     2 dosificadores de proteína whey sabor vainilla
•     1 plátano
•     1/2 taza de harina de avena (especial para batidos)
•     3/4 de taza de All Bran de Kellogg
•     35 cl. de agua
•     1 cucharadita de edulcorante artificial
•     1 poco de canela en polvo (opcional)

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

Resumiendo:

Con un poco de imaginación, las recetas son casi infinitas, ya solo dependerá de vuestros gustos y preferencias.

Esperamos que a partir de ahora no veáis el batido de proteína como algo monótono y aburrido. Recordad que es puro músculo en un vaso

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Solo tenéis que ir un domingo al campo, observareis la cantidad de gente que entiende de tácticas y posicionamiento de equipo… Es impresionante… lo curioso es que en ese momento en el campo solo hay dos entrenadores “oficiales” (más sus ayudantes, etc..).Si te paras a escuchar los comentarios de la grada, todos parecen haber cursado algún tipo de Máster en tácticas futbolísticas y todos parecen saber mil veces más que el propio  entrenador.

Pues con las pesas ocurre más o menos lo mismo, es una actividad tan común, que el “saber popular” ha empezado a introducir ciertos tipos de mitos y leyendas sobre cosas que en la gran mayoría de los casos la gente no tiene ni idea de lo que está hablando.

Esta es la razón por la que esta mañana hemos decidido recopilar y actualizar nuestra base sobre los mitos y leyendas en el mundo del Fitness. Algunos ya os sonaran, pero otros estamos seguros que os van a sorprender.

Esperamos que os resulten de utilidad.

MITOS Y LEYENDAS

1. ¿Si hago mucho cardio, pierdo músculo?

No, la masa muscular desaparece en situaciones extremas como la desnutrición o en algunas enfermedades como la sarcopenia. Sí es cierto que si se ingiere poco alimento y se entrena mucho ejercicio aeróbico, las ganancias de masa muscular irán decreciendo con el paso del tiempo.

2. ¿Cuando se deja de entrenar pesas los músculos se convierten en grasa?.

Evidentemente no, los músculos son músculos y la grasa es grasa, así que no existe ninguna transferencia entre ambos tejidos porque fisiológicamente es imposible.

Lo que si es cierto es que cuando alguien que entrena pesas y tiene una masa muscular aceptable deja de entrenar, sus músculos pierden volumen y su hábito de comer sigue siendo el mismo, con lo que esas calorías extras que está aportando a su cuerpo se almacenan en forma de grasa.

3. ¿Se debe trabajar siempre con pesos libres?

Inicialmente, la gente que se está empezando en el trabajo con pesas observará los mismos beneficios con las máquinas que con el peso libre. Pero poco a poco el peso libre irá adquiriendo mayor relevancia en los entrenamientos. Los movimientos con peso libre mueven y generalmente activan más masa muscular; son los mejores para desarrollar fuerza y quemar grasa. Si bien no debemos evitar los ejercicios con máquinas, lo más interesante es utilizarlos para maximizar los resultados finales y perfilar áreas concretas del músculo.

Un buen planteamiento es que durante los ejercicios iníciales del entrenamiento se utilice el peso libre. Pero una vez hace mella el cansancio y los músculos estabilizadores empiecen a desgastarse se puede recurrir a las máquinas para finalizar el entrenamiento.

4. Mito: El trabajo con pesas no te hace ganar fuerza, solo volumen

Es un mito disparatado y obsoleto que suelen decir personas sin el mas mínimo conocimiento de lo que es una mancuerna o una barra olímpica. Un profesional que se dedique a la disciplina del powerlifting puede mover pesos que ronden los 200 kilos en el press de banca o 250 en sentadilla por ejemplo. Y por más volumen que se tenga sin fuerza es imposible mover esos quilajes.

5. Mito: Entrenar con pesas te hace más lento

Lógicamente un culturista de 120 kilos es más lento que un atleta de 75 kg, pero en igualdad de condiciones  si dos atletas de 80 kilos que compiten, el que tenga más masa muscular magra partirá con ventaja. Si un atleta fibroso consiguiese más masa muscular (dentro de los límites razonables), sería más rápido que él mismo antes de entrenar con pesas.

6. Mito: Entrenar con pesas impide el desarrollo de los adolescentes

Durante el crecimiento producido en la adolescencia (o al recuperarse de una fractura, por ejemplo) los huesos responden en función de las líneas de carga que se les sometan, y sin esta presión son incapaces de hacerlo correctamente. Pero, como todo en la vida, un exceso de presión puede acelerar el “cierre epifisiario” óseo de los adolescentes.

“Las epífisis son los extremos de los huesos largos. En la epífisis existe una porción de cartílago que se llama la placa epifisiaria o placa de crecimiento, ya que este cartílago prolifera mientras se convierte en hueso, aumentando la longitud del mismo. Se le llama cierre epifisiario a cuando esta placa se transforma toda en hueso y deja de proliferar, y por ende dejamos de crecer”

Un entrenamiento con sentido común no sólo no frenan el crecimiento de los adolescentes, sino que lo reafirman. En general la mayoría de la gente que practica de forma continuada con pesas se inicia en la adolescencia y su crecimiento y desarrollo es totalmente normal.

7. Mito: Cuantas más largo sea el entrenamiento más músculo se gana

Evidentemente no, ya que por esa regla de tres, si entrenásemos 3 meses al año 8 horas al día, no cabríamos por la puerta de entrada de casa. Las sesiones maratonianas, son bastante habituales en la mayoría de centros deportivos, si bien el único camino al que conducen no es al del crecimiento, es a del sobreentrenamiento.

Lo importante no es la cantidad es la calidad, la intensidad y no la duración de las sesiones marcará la diferencia a la hora de observar los resultados.

ESPECIAL MUJERES (por que ellas tambien aman los hierros...)

8. ¿El entrenamiento con pesas hará que me hinche?

NO, el entrenamiento con pesas es simplemente la mejor forma de que una mujer consiga el aspecto tonificado que busca.

Uno de los mitos más comunes al respecto de las pesas, es el de creer que una mujer conseguirá un aspecto masculino estilo “el increíble Hulk” pero con el pelo largo. Recordad que las mujeres NO tienen suficiente testosterona natural en su cuerpo para convertirse en la versión femenina de Arnold Schwarzenegger.

Otra razón esencial para promover el entrenamiento con pesas para las mujeres, a parte de la estética y la tonificación muscular, es el hecho de que reduce significativamente el riesgo de osteoporosis. Es más, los ejercicios con pesas son los únicos ejercicios que mejoran el crecimiento del hueso y detienen la pérdida de masa ósea.

Al respecto de la osteoporosis:

La osteoporosis es una enfermedad sistémica que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la micro arquitectura de los huesos, lo que supone un aumento de la fragilidad de los huesos y del riesgo de sufrir fracturas. Esta patología es asintomática y puede pasar desapercibida durante muchos años hasta que finalmente se manifiesta con una fractura.

9. ¿Existen ejercicios para eliminar grasa en lugares concretos?

Por desgracia NO. Cada mujer tiene una fisionomía y reducir la grasa en un punto en concreto depende de multitud de factores, algunos tan complejos como la tara genética. Por eso cuando se pierde grasa corporal, se pierde en general por todo el cuerpo, no solo en las caderas por ejemplo. Es más, hay veces en las que perder grasa en las zonas rebeldes, se vuelve aún más complejo y son las últimas en la pérdida de la misma.

Las pesas ayudan a reducir el porcentaje de grasa, ya que tonifican la piel e impiden que se vea “floja”. Por otro lado, hacer pesas y ganar masa muscular hará que el metabolismo se aceleré y se quemen más calorías.

La combinación del éxito : alimentación equilibrada + pesas + ejercicio cardiovascular

Se puede decir más alto, pero no más claro.

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FICHA PERSONAL

* Nombre completo:  Graciela Rossana Stumpfs

* Fecha de nacimiento:  27 de enero de 1961

* Lugar de nacimiento:  Asunción (Paraguay)

* Estado civil:  Divorciada

ENTREVISTA

1. – ¿A qué edad empezaste a practicar fitness? ¿Por qué?

Me inicié más tarde de lo que lo hace mucha gente, fue a los 40 años (dicen que el deporte no tiene edad). Lo hice porque era un asunto pendiente que tenía en mi vida, ya que soy amante del deporte y todo lo relacionado con la calidad de vida y el aspecto físico.

2. – ¿Qué papel jugó tu familia en la decisión de practicar este deporte?

Mi familia fue uno de mis grandes apoyos cuando decidí que quería dedicarme a la competición de esta disciplina deportiva. Como habéis leído en mi ficha personal soy divorciada., pero en todo momento mis 2 hijos fueron una gran ayuda desde el primer momento.

3. – ¿Cuándo decidiste que querías dedicarte al fitness?

La decisión ya la había tomado, lo único que necesitaba es que surgiera la oportunidad. Eso ocurrió el día que el Dr. Oscar Tuman (hijo), Presidente de la Asociación Paraguaya de Fisicoculturismo y Fitness me ofreció formar parte de sus atletas. Pusieron a mi disposición al mejor entrenador (Profesor Fernando Mederos) y los mejores nutricionistas para un seguimiento completo de mi evolución. Sinceramente acepte de cabeza, no podía dejar pasar una oportunidad como aquella, de repente me vi en el escenario con atletas que admiraba como las Hnas. Santarelli. O como Nidia Hermosilla campeona de Fisicoculturismo y amiga que me ayudo en varios aspectos de mi entrenamiento como las poses durante la competición. Estos acontecimientos acaecieron durante el año 2001 y desde entonces no he parado.

4. – ¿Cómo ves el nivel de fitness actualmente en tu país y en el resto de Iberoamérica?

En mi país evolucionó al igual que en el resto de Iberoamérica. El fitness ha evolucionado a pasos agigantados. Cuando empecé éramos apenas unas 5 chicas y yo era la “abuela” de todas, pero aquí sigo con varios títulos a mis espaldas y viendo como cada día se suman más mujeres a este apasionante deporte.

5. – ¿Qué atletas admiras, dentro y fuera de este deporte?

La verdad es que mi admiración es muy amplia porque es un deporte muy sacrificado en todos los aspectos, si bien creo que cualquier deporte tiene su grado de sacrificio en mayor o menor grado.

Pero para mí, el trabajo más admirable es el de cada entrenador que pone su sabiduría en su esfuerzo por lograr en sus atletas el máximo potencial para ser campeones. Ellos tienen la clave, el atleta es el que pone la voluntad y la constancia, por eso me resulta difícil dar nombres específicos.              

6. – ¿Qué consejo le darías a todas las mujeres que deseen introducirse en este deporte y no saben por dónde empezar?

El consejo que daría es simplemente que se den un espacio en su día a día para probarse dentro del mundo del fitness independientemente de si quieren competir o no. Porque de hecho competir ya implica una responsabilidad aún más elevada, por lo tanto lo mejor es empezar poco a poco para ir siendo seducidas por la magia de ésta maravillosa disciplina.                                                                                                                                                                                  

7. – ¿Qué edad crees que es la adecuada para iniciarse en este deporte?

Creo que una edad adecuada es la adolescencia, entre los 15 y 18 años, empezando suave para ir conociendo las posturas y rutinas sin mucha carga y mejorar progresivamente.

8. – ¿Qué es lo más difícil durante la época de competición, los entrenamientos o la dieta?

Creo que tanto la dieta como el entrenamiento son puntos fundamentales para la época de competición, se hacen más pesados porque la dieta es más rigurosa y te fatigas con más facilidad, pero no podemos descuidar igualmente el entrenamiento ni las ingestas que son combinaciones claves para una puesta a punto 100%.

9. – ¿Qué suplementos consideras indispensables en tu dieta?

Tanto las proteínas como los carbohidratos son altamente positivos dentro de la dieta. Los suplementos en batidos son obligatorios entre las diferentes ingestas de comidas a lo largo del día.                                                                                                                                                       

10. – ¿Cuántas horas al día y cuántos días a la semana entrenas?

Mi entrenamiento es de lunes a sábado y se dividen en aeróbicos y anaeróbicos (pesas). La parte de pesas la realizo 45 minutos aproximadamente y seguidamente trabajo 1hora de aeróbicos. Normalmente suelo trabajar un par de grupos musculares por día.

11. – ¿Cuál es el grupo muscular que más te gusta entrenar y cual el que menos?

Me encanta entrenar la zona de la espalda y hombros, las piernas en cambio es lo que más me cuesta, debido a su duración (1 hora) y sobre todo a su dureza.                   

12. – ¿Utilizas alguna técnica de psicología del deporte (relajación, visualización, etc. …) cuando te preparas para una competición?

La verdad es que no utilizo ninguna técnica específica, la parte psicológica ya está madurada porque la decisión se tomo en su momento, así que no hace falta puntualizar más, es cerrar los ojos y subir al escenario dando todo lo mejor de una misma.                      

13. – ¿Más o menos podrías describirnos tu dieta durante la etapa de definición?

Mi dieta de definición es baja en sodio, nada de pan ni gaseosas, dos días seguidos de hiperproteicos (carne o pescado) con abundantes verduras verdes, gelatina sin sodio. Al tercer día “cargamos” con carbos, es decir unos 50 grs de arroz acompañando las proteínas.                   

14. – ¿Qué opinas de la nueva categoría bikini tan de moda en los últimos años  en todos los certámenes?

La categoría BIKINI, es una nueva opción que se dio justamente por la gran cantidad de chicas fitness que se presentaban a los concursos. Entonces se dio la oportunidad a las chicas que no tenían volumen muscular, para que pudieran subir al escenario en una categoría estándar, de ese modo también se captó a un mayor número de atletas.

Particularmente no estoy muy de acuerdo con esta categoría, ya que no es un físico atlético ni tiene el mismo esfuerzo a nivel de entrenamiento y dietas. Es como mezclar un poco lo deportivo con lo superficial. Ya que la sensación que da es que el físico de esa categoría lo logran todas aquellas chicas que se esfuerzan durante el invierno para lucirse en la playa en verano. Nuestro esfuerzo es para torneos donde puntúan nuestra evolución física, no para lucirnos en la playa, esa es mi opinión.                                                                    

15. – ¿Cuál es el título que te sientes más orgullosa?

Me siento orgullosa de mi título en mi país MISS FITNESS PARAGUAY, porque por mi edad y mi condición de atleta ese título es respetado ya que me conceptúa en el mejor referente de que la edad no tiene nada que ver con decidir ser atleta.

Hoy soy Vicepresidenta de una Asociación de este deporte y es un gran orgullo para mí poder dar la oportunidad a atletas de pisar un escenario tanto en mi país como en el exterior

¿Quién puede mejor comprender a un atleta que otro atleta? Básicamente porque compartimos los mismos sueños e inquietudes.                                                                                          

16. – ¿Alguna espinita clavada?

Espinitas clavadas en mi trayectoria hubo y hay, como atleta que fui. Estuve en otra asociación IFBB, y fui testigo de anormalidades donde priman el amiguismo y falta total de ética. Me costó convivir con eso durante 10 años, hasta que decidí junto a mi entrenador el Profesor Víctor Moro (un atleta y campeón también), formar otra Asociación. Hicimos los contactos y trajimos al Paraguay la  NABBA, la cual la presidimos ambos. Ha sido en el 2011 y desde marzo no paramos de realizar torneos y viajar, de hecho Paraguay estuvo presente en un Mundial y con puestos de relevancia. Gracias a nuestra experiencia anterior intentamos cometer los errores que nos condujeron a buscar nuevos horizontes, razón por la cual los atletas de nuestra asociación están tan contentos con nuestra labor.

17. – ¿Dónde te ves en 20 años?

Tengo 50 años en 20 años me veo como Ministra de Deportes de mi país, trabajando duro para que el deporte Paraguayo, sea respetado dentro  y fuera del país. Porque la realidad es que el Gobierno ayuda mínimamente al deporte y solo a algunas disciplinas muy concretas.                                                        

18. – ¿Crees que hoy en día hay un culto al cuerpo exagerado?

El culto al cuerpo se volvió exagerado con el paso del tiempo. La televisión es en parte responsable de ello, los cuerpos están últimamente retocados sin límites de edades. Las chicas jóvenes se “tunean”, pasan por el quirófano una y más veces cambiando de aspecto. Las siliconas y la lipoescultura están a la orden del día, tanto en hombres como en mujeres indistintamente. Por eso más arriba especifique la diferencia de la categoría BIKINI, la mayoría de esos cuerpos están conseguidos a base de cirugía y resta respeto a las verdaderas atletas que suben al escenario pero con meses  y meses a sus espaldas de esfuerzo físico.                                                       

19. – ¿Cómo es  Graciela fuera del gimnasio?

Fuera del gimnasio, soy madre,  abuela, ama de casa, pero también trabajo en un programa de televisión. Me encanta la cocina, escribir mis pensamientos y dormir todas las horas que puedas, ¡me fascina dormir!

Vamos a hablar de tus gustos, dinos tu libro, tu película, tu comida y tu canción favorita.

• Libro: La Biblia
• Película: Forrest Gump
• Comida: La china (cualquiera)
• Canción: No hay una concreta todas las ROMÁNTICAS…soy una Romántica incurable.

¿Algo que añadir?

Solo quiero añadir que todos los seres humanos tenemos sueños muy dentro nuestro y que está en nosotros tener la capacidad de hacerlos realizables aunque eso conlleve muchos tropiezos y sacrificios. Pero se llega, siempre hay que marcar una META, pero la llegada a veces es difícil, pero con constancia, siempre se da.

Me llevo un tiempo llegar a esta conclusión, pero aprendí que la fuerza de uno está en nosotros y en Dios, sin esas dos combinaciones nada puede ser realizado. Para mí, Dios es nuestra fe y la fe que le pones a tus sueños, siempre tiene un final glorioso.

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Es posible que te hayas cruzado con alguno de ellos en alguna ocasión e incluso, es posible, que alguna de tus amistades pertenezca a este “selecto” grupo. Pero de lo que realmente tienes que estar pendiente es de no ser uno de ellos…

Puedes entrenar en gimnasios alrededor de todo el país, pero aparte de cosas lógicas como que todos tengan en común mancuernas o duchas, también existe un grupo de personas que podemos observar sin demasiado esfuerzo y que desarrollan su abanico de poses, tics, manías  y reglas arcaicas sin el más mínimo pudor o respeto por el resto de personas con las que comparten el espacio.

Hoy y para darle un toque de humor a esta mañana de domingo, vamos a nombrarlos y ver si realmente los conocemos o como hemos dicho… somos uno de ellos.

LA “FAUNA” DE LOS GIMNASIOS

El ligón

Todos nosotros vamos a un gimnasio por diferentes razones, pero el objetivo final no es iniciar una relación con la persona de nuestro mismo sexo o del opuesto (al menos a propósito). Los bares y las discotecas están hechos para socializar y ligar, los gimnasios por lo que yo sé, están para entrenar.

La zona de “caza”  de nuestros amigos suele ser la zona de cardio o las clases dirigidas, en las que suelen pasar la mayoría del tiempo que están en el gym. A sabiendas de que son la zona más visitada sobre todo por el público femenino.

Observareis que desde que entran a cambiarse hasta que salen por la puerta del vestuario ataviados con la ropa de entrenamiento han pasado más de 20 minutos. Por la sencilla razón de que su aspecto personal debe de estar impoluto y perfecto. No nos equivoquemos, nos encanta que la gente que vaya a entrenar luzca un imagen cuidada, pero eso de ponerse unas cuantas gotas de “The One” (D&G) para ponerte a correr, nos parece cuanto menos ilógico.

Corte de pelo cuidado, sonrisa de medio lado y brazo apoyado en las máquinas (cual barra de pub) mientras habla con una persona, son sus señales más identificativas.

El Dios de la guerra

Suelen entrenar con camisetas en las que rezan perlas de la sabiduría como “No pain no gain”, “Only the strongest survive” o “Las lagrimas te darán compasión, pero solo el dolor te dará resultados”. El tamaño de su bíceps es mayor al de la cabeza de un hombre medio y a partir de la tercera repetición, aúllan más que el Hombre Lobo cuando es luna llena.

Te miraran con desprecio si cuando haces pectoral el peso que levantas no es como mínimo la suma de tu peso corporal  + 20 kg

Es en la sala de pesas donde se relacionan (siempre entre ellos… tú no podrás entrar en su “selecto club”), olvídate del cardio o de las actividades dirigidas (eso es para los debiluchos), ellos son Titanes preparados por y para la guerra, pregúntales por su película favorita, sin duda te dirán “300”.

El “limbo”

Un período medio de descanso entre series, suele ser de 30 – 120 segundos. Un tiempo de realización de una serie, oscila entre los 15 – 45 segundos… entonces y he aquí mi pregunta – ¿Por qué después de 10 minutos, siguen sentados en la máquina de Peck –Deck mirando al vacio?

Podemos llegar a entender que el trabajo en la sala de fitness no sea todo lo apasionante que debería, pero de ahí a esa falta de motivación y ánimo, creemos que hay mucha diferencia. Estos personajes suelen deambular por la sala “a su bola”, casi sin relacionarse con el resto de socios, a su ritmo y con cara de ¿Qué hago yo en un lugar como este?.

Otra de sus características es que se van igual que vinieron, con la más absoluta discreción, un día te fijas y ya no están, han abandonado el intento de introducirse en el mundo de los hierros. Es posible que si un día sales por ahí te los encuentres sentados en la barra de un bar tomando algo, eso sí, en la misma posición letárgica que tenian en la sala.

El espejitos

En la mayoría de los casos suelen ser personas que tienen un físico digno de admiración (en otros hay que decir que no…), pero una cosa es estar orgulloso de tu cuerpo, otra es ser arrogante. Al finalizar cada serie, se dirigen al espejo más cercano para observar su congestión y hacer “posturitas” como si estuvieran encima de la tarima del Mister Olympia.

Al igual que los Dioses de la guerra, suelen mirar con desprecio a los novatos o la gente con sobrepeso, ya que ellos no son dignos de poder admirar su figura en el espejo. Otra de las características es que previo a sus posturitas delante del vidrio, suelen mirar a su alrededor para ver si alguien más desea admirar su grandeza y el tamaño de sus pectorales.

El vitaminas

Suelen llegar al gimnasio con dos mochilas, en una llevan la ropa, la toalla, etc. En la otra llevan toda la suplementación que van a necesitar antes, durante y después de los entrenamientos. Al igual que el ligón, tardan unos 20 minutos en salir por la puerta del vestuario, en este caso intentando tomar en el orden correcto toda la lista de vitaminas, proteínas y líquidos necesarios para enfrentarse en su batalla contra las pesas.

Mientras entrenan, su inseparable “shaker” relleno de líquidos de colores  que oscilan desde el blanco, pasando por el rosa, amarillo, etc…les acompañara en todo momento. Al finalizar el mismo y antes de ducharse, de nuevo pasaran por el proceso de la dispensación y consumo de todo tipo de productos.

No les preguntes por quien ha ganado las elecciones este año, pero en cambio dile que te enumere las virtudes de la Beta-Alanina…

El excusas

Suelen aparecer poco por el gimnasio pero cuando lo hace tienen todo tipo de historias montadas para justificar su poco continuidad en el desempeño de la actividad física.

-El niño, se ha puesto malo…

-Mi jefe me explota…

-Esta semana había Champions…

-Mi hice daño en el tobillo…

-Ayer hacia mucho frio….

Apuntarse a un gimnasio y no acudir es un problema personal de cada uno, pero no es necesario contarle a todo el mundo por qué no has acudido en los últimos días, sencillamente no les gusta entrenar. Y les resulta más cómodo inventarse excusas que admitir que no son personas constantes.

El tecnológico (Smartphone)

Esta hornada es de última generación y viene pegando fuerte…básicamente es fácil reconocerlos, ya que cuando entrenan llevan, su toalla, su botella de agua y su inseparable BlackBerry.

Observarás como al acabar las series del ejercicio, lo primero que hace es coger el aparatito y empezar a teclear como un loco intentando no perder comba en una conversación banal a través del algún chat.

Hay casos extremos (de los que he sido testigo), en los que el/la socio del club, ha llegado a entrar a clases dirigidas con el dichoso aparato y mientras el profesor daba unos segundos de descanso a los alumnos, se ha puesto manos a la obra y ha empezado a teclear…

Cuanto menos decir que al cabo de unos meses, no se observa mucho progresos en su cuerpo, ni en sus entrenamientos.

El “enterao”

Estos son las pesadilla de los monitores, ya que todos los meses, leen un par de artículos en la Mens Health y ya se creen que son Juan Rallo.

Frases como -eso no lo estás haciendo bien- o no -mira como lo hago yo-, forman parte de su habitual vocabulario.

Otra característica es intentar convencer a los novatos de que si tienen dudas no le pregunten al monitor, él es la solución a sus problemas…

Su edad suele oscilar pero rondan la treintena y por norma general son veteranos en las instalaciones deportivas.

Esperamos que os haya divertido el articulo de hoy, si creéis que nos hemos dejado algún “personaje” típico de los gimnasios, os invitamos a que nos lo describáis a través de nuestro perfil de facebook o de nuestra red social Sportfactor.

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De hecho, ¿os imagináis la vida sin deporte? Yo al menos, no… sin música tampoco

Hace 40 mil años cuando el Homo Sapiens Neanderthalensis  corría delante o detrás de los animales para cazar o evitar ser cazados, no existía una necesidad física por encauzar nuestra energía.

Pero en la actualidad y ya que no tenemos  que perseguir mamuts por la estepa, el deporte es una excelente forma de plantearnos nuevos y “seguros” retos físicos.

He aquí algunas de las mejores razones para practicar deporte :

BENEFICIOS DE HACER DEPORTE

1. Buena salud física

Un deporte requiere una gran cantidad de actividad vigorosa continua, lo cual se traduce en buena salud física. Cuando uno practica deporte, el cuerpo utiliza el ejercicio para ganar  resistencia y fuerza. El deporte mejorará nuestras defensas y hará que nuestro sistema inmune sea mucho más efectivo.

Por otro lado, también nos da un entrenamiento cardiovascular tan útil para nuestra salud y para nuestro metabolismo.

El deporte y nunca mejor dicho, es salud.

2. Nos da una excelente coordinación mano-ojo

La coordinación óculo-manual está involucrada en casi todos los deportes. Esta capacidad de los ojos y las manos para trabajar juntos se perfecciona cuando se practica deporte.  Gracias a ella, conseguiremos:

– Potenciar la destreza manual.

– Controlar la fuerza.

– Ajustar la coordinación del movimiento.

– Independizar el movimiento de las manos .

3. Nos mantiene forma

Muchas personas se quejan de que no tiene suficiente tiempo para hacer ejercicio debido sus múltiples compromisos, familiares, laborales, etc.…

Y como en cualquier “circulo vicioso”, cuanto menos deporte hace, más peso gana…y cuanto más peso ganan, menos deporte practican…

Debemos de “obligarnos” a practicar deporte ya que además de ser divertido, nos ayudará a mantener la línea y quemar el exceso de calorías consumidas a lo largo del día.

4. Nos enseña la disciplina

La mayoría de los deportes, requieren de constancia y disciplina, tanto en la práctica, como en los entrenamientos, como en la superación personal.

Marcarnos todos los días una hora concreta para su práctica y respetarla a pesar de las circunstancias que nos surjan a lo largo del día, convertirá el deporte en un hábito.

Esa disciplina aplicada al deporte, observareis que se trasladará a otros campos de vuestra vida  como el trabajo, la hora de levantaros por la mañana, el cuidado con la nutrición, la puntualidad… etc.

5. Disminuye el estrés

Reto a cualquier persona que haya tenido un mal día en el trabajo, con su pareja o con la familia a que durante 1 minuto golpee con todas sus fuerzas a un saco de boxeo…Os aseguro que al cabo de 30 segundos ni se acuerda de por que le estaba pegando, solo se concentrará en poder respirar.

Ese es el caso más extremo, pero lo que queremos plantear es que la práctica asidua de deporte hará que liberemos endorfinas (hormona de la felicidad) y nos ayudará a ver los problemas y los agobios desde otra perspectiva y con mayor claridad.

6. Desarrolla nuestras habilidades sociales

Cuando practicamos un deporte tenemos numerosas oportunidades de conocer gente nueva y relacionarnos con ellos.

El mero hecho de pertenecer a un equipo ya es prueba de ello, y aunque el deporte sea individual, siempre habrá algún evento, cena, celebración, etc… donde podremos poner en marcha nuestro encanto personal.

Además lo más factible es que te rodees de personas con intereses comunes (deporte, vida sana, …) y te sea más fácil hacer amigos, ya que partís de un punto de interés común.

 7. Nos enseña  el significado de deportividad

O al menos es lo que debería (omitiremos hacer referencia a los últimos acontecimientos surgidos en el fútbol patrio con los dos “grandes”)

La deportividad se puede aprender a través de la participación en cualquier tipo de deporte. Se aprende que la vida es más que ganar siempre y hay momentos en los que se pierde. Pero esa es la gracia de la vida y del deporte, caer y volver a levantarse.

Si te caes 7 veces…levántate 8…

8. Nos ayuda a dormir mejor

Muchas veces después de un duro día de trabajo o de problemas en casa, nos vamos a la cama y empezamos a dar vueltas sin poder conseguir conciliar el sueño.

He aquí un remedio de lo más efectivo – HAZ DEPORTE –

Si después de hacer series de sprints en la cinta de correr durante 30 minutos, una clase de aerobox y una sesión de abdominales, llegas a la cama y no caes rendido , tenemos dos opciones :

A – Eres Superman o Superwoman

B – No has entrenado con la intensidad adecuada

Lo que queremos decir, es que el deporte nos suele agotar físicamente y el cuerpo no puede luchar contra ese tipo se cansancio y llegado el momento solo quiere una cosa , reponerse. Y uno de los sistemas que utiliza, es el sueño y el descanso.

9. Nos hace sentirnos más jóvenes

Recordad que la edad es solo un número, algo que registra el paso de los años. Pero la verdadera edad no aparece en nuestro DNI, la verdadera edad está en nuestra mente.

Si practicamos de forma asidua deporte, seremos más felices, más positivos, más sanos, más vitales y eso amigos, os aseguro que es el mejor remedio “anti-aging” que existe.

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Si bien hay veces en que por falta de conocimientos o por miedo a preguntar, a muchas mujeres les surgen dudas respecto a la nutrición o los entrenamientos y no saben como solucionaras.

Por eso esta mañana hemos recopilado las dudas más habituales que nos hace llegar el público femenino a nuestra dirección de correo info@www.sportfactor.es y les hemos dado una respuesta sencilla y concisa.

Esperamos que todas las que las hayáis tenido este tipo de dudas en algún momento, podáis darle la respuesta que se merecen.

DUDAS HABITUALES CUANDO UNA MUJER QUIERE PERDER PESO Y HACER PESAS

1. ¿El entrenamiento con pesas hará que me hinche?

NO, el entrenamiento con pesas es simplemente la mejor forma de que una mujer consiga el aspecto tonificado que busca. Uno de los mitos más comunes al respecto de las pesas, es el de creer que una mujer conseguirá un aspecto masculino estilo “el increíble Hulk” pero con el pelo largo.

Lo sentimos, pero como ya hemos dicho en varias ocasiones a través de este Blog, las mujeres NO tienen suficiente testosterona natural en su cuerpo para convertirse en la versión femenina de Arnold Schwarzenegger.

Pero si por lo que sea, empiezas a coger mas masa muscular de la que  a ti en concreto te gustaría, simplemente debes de reducir los tiempos de descansos entre series, aumentar el número de repeticiones y bajar los pesos que utilizas para entrenar.

Otra razón súper-importante para promover el entrenamiento con pesas para las mujeres, a parte de la estética y la tonificación muscular, es el hecho de que reduce significativamente el riesgo de osteoporosis. Es más, los ejercicios con pesas son los únicos ejercicios que mejoran el crecimiento del hueso y detienen la pérdida de masa ósea.

Al respecto de la osteoporosis:

La osteoporosis es una enfermedad sistémica que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la micro arquitectura de los huesos, lo que supone un aumento de la fragilidad de los huesos y del riesgo de sufrir fracturas. Esta patología es asintomática y puede pasar desapercibida durante muchos años hasta que finalmente se manifiesta con una fractura.

Factores de riesgo

* Sexo femenino: Entre un 20 y 25 por ciento de las mujeres sufren esta enfermedad tras la menopausia debido a la pérdida de estrógenos.

* Envejecimiento

*  Ser de raza blanca u oriental

* Tener constitución delgada, escasa masa muscular y escoliosis (desviación lateral de la columna).

* La menopausia precoz: Desaparición de la menstruación antes de los 45 años, bien de forma natural o quirúrgica, y episodios prolongados de amenorrea.

* Fracturas anteriores

* Antecedentes familiares de la enfermedad

* Enfermedades: Anorexia nerviosa, síndrome de Cushings, diabetes tipo 1, artritis reumatoide, enfermedades hepáticas crónicas, hipertiroidismo, hiperparatiroidismo y diabetes.

* Insufiencia ovárica

Factores relacionados con el estilo de vida

* Déficit de calcio: La masa ósea que se alcanza en la edad adulta está condicionada por la ingesta de calcio, especialmente durante el desarrollo de los huesos.

* Fumar más de 20 cigarrillos diarios.

* Abuso de alcohol y café: Perjudican la remodelación ósea.

* Sedentarismo: Las personas que realizan una actividad física moderada tienen un menor riesgo de padecer osteoporosis.

* Clima: Esta enfermedad es más frecuente en las zonas geográficas donde falta sol, ya que éste es necesario para activar la vitamina D, que mejora la absorción intestinal del calcio. En los países nórdicos, por ejemplo, es más alta la incidencia de la fractura de fémur.

* Nivel socioeconómico: Un bajo nivel socioeconómico se asocia con una dieta insuficiente y una mayor morbilidad osteoporótica. Este factor cobra mayor importancia en las zonas urbanas que en las rurales.

* Uso prolongado de algunos medicamentos, como glucocorticoides, hormonas tiroideas y medicamentos anticonvulsivos.

2 . ¿Comer carbohidratos hará que tenga más grasa?

NO, ciertamente necesitamos los carbohidratos para perder grasa. Sin la energía que nos proporcionan los carbohidratos simples no podremos quemar las calorías necesarias para perder grasa.

En su mayor parte, debemos consumir hidratos de carbono complejos que se pueden encontrar en alimentos como avena, pan integral o el arroz integral por ejemplo.

Intenta consumir la mayoría de las calorías que te proporcionan los carbohidratos complejos en la primera parte del día y disminuye su ingesta a medida que avanza.

Sin embargo, puedes (es más, deberías) consumir una pequeña cantidad de hidratos de carbono simples inmediatamente después del entrenamiento junto con una buena fuente de proteínas de digestión rápida, como por ejemplo,  la proteína en polvo.

Estos carbohidratos de digestión rápida te ayudarán en la absorción de la proteína en los músculos. La razón por la que ocurre esto, es porque después de un ejercicio riguroso tu cuerpo está desprovisto de toda la glucosa. Si sólo dispone de proteína después del entrenamiento, tu hígado transformará un porcentaje de la proteína en glucosa provocando una mínima absorción del tejido muscular.

Un opción a tener en cuenta tras el entrenamiento, puede consistir en un batido de proteínas con un plátano, ideal para reponer los depósitos de glucógeno.

3. ¿Si como por la noche engordaré ?

NO , en realidad, tu cuerpo necesita proteínas antes de acostarse. Piensa en ello, mientras duermes tu cuerpo está sin comida durante aproximadamente ocho horas. Durante esas horas, podrías caer en un estado catabólico (destrucción muscular) si no tienes reservas de nutrientes en tu organismo.

Por esa razón, es importante contar con una fuente de proteínas de digestión lenta antes de acostarse. Una pechuga de pollo o pescado magro son una gran elección, añade como guarnición unas verduras como el brócoli o las espinacas y ya tienes una cena perfecta. Si prefieres un batido, elige uno que contenga caseína (proteína de asimilación lenta) Otra fuente rica en caseína es el requesón.

4. ¿Existen ejercicios para deshacerme de la grasa en lugares concretos?

Por desgracia NO. Cada mujer tiene una fisionomía y reducir la grasa en un punto en concreto depende de multitud de factores, algunos tan complejos como la tara genética. Por eso cuando perdéis grasa corporal, se pierde en general por todo el cuerpo, no solo en las caderas por ejemplo. Es más, hay veces en las que perder grasa en las zonas rebeldes, se vuelve aún más complejo y son las últimas en la pérdida de la misma.

Por ejemplo, una amiga mía es capaz de llegar a marcar los abdominales superiores (lo cual implica que tiene un porcentaje bajo de grasa), pero le cueste muchísimo reducir el perímetro de sus caderas. Pero hay que tener en cuenta, en este caso en concreto que su “problema” con las caderas anchas, es un herencia familiar.

Deshacernos de la grasa por medio del entrenamiento y la dieta es un hecho irrefutable; dejarnos como la portada de una revista, será una cuestión de mucha paciencia y sacrificio.

He visto casos de mujeres que tras años de entrenamientos y control en la alimentación han llegado a conseguir el objetivo que se habían marcado, si bien, hay que estar dispuesta a no rendirse.

La pesas te ayudarán a verte mejor cuando reduzcas el porcentaje de grasa, ya que tonificarán tu piel e impedirán que se vea “floja”. Por otro lado, hacer pesas y ganar masa muscular hará que tu metabolismo se aceleré y quemes más calorías.

La combinación del éxito : dieta + pesas + cardio

5. ¿Qué comer en el desayuno, almuerzo y cena?

Comer lo que se dice comer, puedes comer muchas cosas (lo ideal es combinar los HC con las proteinas y con grasas saludables), pero la cuestión no es comer tres veces al día, he aquí el error, deberías de comer entre 5 y 7 veces al día. Tenemos claro que a veces la situación laboral  u otras obligaciones impiden hacer las 5 comidas, si bien debemos de buscarnos el hueco para poder llevarlas a cabo.

Una pauta que yo personalmente me suelo marcar, es ingerir alimentos cada 3 horas, de este modo evito que el cuerpo entre en un estado de “supervivencia” y acumule reservas de grasa por si no le doy comida con suficiente periodicidad. Ya sabéis que el cuerpo humano es inteligente y el mecanismo de supervivencia del que hemos hablado esta creado para no morir de inanición.

Hay casos documentados de personas que en periodos de hambruna y posguerra sobreviven con un aporte calórico diario mínimo que puede oscilar entre las 300 y 400 calorías. ¿Cómo? Muy sencillo, el sistema metabólico se ralentiza en demasía, de modo que quema los alimentos para obtener energía a una velocidad muy reducida. Un ejemplo más de que antes de morir de hambre, el cuerpo se adapta.

Debemos pensar en nuestro cuerpo como un tanque del tamaño de un vaso pequeño de agua, si nos excedemos en el llenado, el agua se derramará, por tanto lo mejor es llenarlo poco a poco.

De la misma manera que el agua se derrama del vaso, si ingerimos más calorías de las necesarias en una comida, las calorías excedentes, se almacenaran como grasa.

Dale pequeñas porciones de comida a tu cuerpo y empieza a disfrutar de los efectos de acelerar tu metabolismo.

Conclusión

Todas las barreras que muchas mujeres tienen con las pesas, deberían desaparecer, ya que el concepto de que mujeres y pesas no son compatibles es más que arcaico.

Seguid las pautas indicadas en la parte superior y empezad a disfrutar de los beneficios de una vida sana y activa.

Recordad que estamos a vuestra disposición para resolver todas vuestras dudas a través de los perfiles WEB MASTER y MASTER SPORTFACTOR en la red social www.sportfactor.es y a través de las direcciones de correo :

• info@www.sportfactor.es
• nutricion@www.sportfactor.es
• training@www.sportfactor.es

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Nunca otra cosa damos con tanta liberalidad como nuestros consejos.

François de la Rochefoucauld

Este no es nuestro caso, hoy hemos recopilado una serie de consejos que estamos seguros os serán de gran utilidad para conseguir un cuerpo sano y en forma.

Algunos los conoceréis, otros os sonaran y habrá incluso más de uno que desconocíais, pero como nunca está de más refrescar la memoria, os hemos facilitado el trabajo y os los hemos resumido para que sean fáciles de comprender y por supuesto aplicar :

LOS MEJORES CONSEJOS DEL FITNESS

 1 * Entrena de modo correcto

Optimizar el entrenamiento no es aconsejable, es obligatorio, preocúpate por aprender la ejecución correcta de cada ejercicio y en el caso de que no sepas como, pregunta a tu monitor o a la persona pertinente.

2 * Consigue unos mejores abdominales

No te obsesiones en entrenarlos todos los días, el recto abdominal al igual que el pectoral, necesita recuperarse para crecer. Entrénalos un par de veces por semana, y trabaja todas las porciones . Por último, la clave está en la alimentación, ya sabes : abdominales cincelados = nutrición adecuada

3 * Protege el cuello

Cuando hagas abdominales apunta con tu barbilla al techo, no a la pared que tienes delante, de ese modo alinearas la cabeza correctamente y reducirás la tensión en la zona cervical

4 * Mantén tus músculos flexibles a cualquier edad.

Si eres menor de 40 años y tras finalizar tu sesión de entrenamiento habitual, haz los estiramientos manteniendo la posición durante 30 segundos. Si tienes más de 40 años mantenlo durante 60 segundos. A partir de los 40 años nuestros músculos se vuelven menos flexibles, por lo que debemos hacer hincapié en este aspecto.

5 * Gana más musculo en menos tiempo

Haz que tus entrenamientos con pesas no duren más de 60 minutos, ya que después de este tiempo nuestro cuerpo empieza a producir mas cortisol.

El cortisol, es conocido como la hormona del estrés y entre otras muchas cosas bloquea la secreción de testosterona e impide el crecimiento muscular.

6 * Sigue un orden concreto

Usa mancuernas, barras y máquinas,  hazlo en ese orden.  Con el uso de las mancuernas implicamos más músculos estabilizadores, que son los primeros en agotarse. Por eso es mejor hacerlo al principio de modo que tengas suficiente energía para exprimirlos al máximo. Acaba con las maquinas en las que la implicación de estos músculos concretos es mínima.

Los músculos estabilizadores no son un tipo especial de grupo muscular, sino que unos músculos pueden actuar como fijadores o estabilizadores cuando se realiza un ejercicio particular y pueden ser otros los estabilizadores en la ejecución de un movimiento distinto.

7 * Fortalece tu zona core

Fortalece esta zona con ejercicios que impliquen el recto abdominal y la zona lumbar o espalda baja. Una zona core fuerte nos dará mayor estabilidad a la hora de coger grandes pesos y prevendrá posibles lesiones. Las planchas isométricas o el ab-roller son excelentes ejercicios para ello.

8 * Cuidado con los bancos

Presiona con el dedo pulgar en la almohadilla del banco antes de empezar con los levantamientos, si puedes sentir la madera, búscate otro banco. Los bancos excesivamente duros pueden causa el síndrome de la T4 (y no hablamos de la terminal del aeropuerto de Madrid). Este síndrome es una desalineación en la columna que debilita la función de los nervios del brazo.

9 * Nada más rápido

Para aumentar la velocidad en la natación, desarrolla la flexibilidad del tobillo. Unos pies flexibles actuaran como aletas y te propulsarán a mayor velocidad en el agua.

Para aumentar la flexibilidad, haz lo siguiente: Siéntate en el suelo con los zapatos, extiende las piernas delante de ti, con los talones apoyados en el suelo. Estira la punta de los dedos hacia fuera, tanto como puedas y luego flexiónalos hacia la espinilla, haz este movimiento en 3 series de un minuto de duración cada una.

10 * Compra las zapatillas al final del día.

Es en ese momento cuando los pies están más hinchados. Asegúrate de que te sobra espacio entre el dedo más largo y el zapato, además debes de poder mover los dedos con facilidad. Recuerda que unas zapatillas excesivamente estrechas te perjudicarán en la práctica deportiva.

11 * Escucha música

Escuchar música mientras entrenas tiene varias ventajas. La primera y principal es que si la selección musical es la adecuada ( es decir música que nos motive) podemos llegar a mover incluso un 10 %  más de peso en los ejercicios. Por otro lado  (esta es mi favorita), cuando alguien ve que estas entrenando con auriculares, le estas mandando un mensaje subliminal “ -no me molestes estoy entrenando y no tengo tiempo de hablar-”. De este modo tus entrenamientos serán mucho más efectivos y no tendrás tantas distracciones.

12 * Entrena el antebrazo

Si practicas ejercicios de raqueta (o cualquier otro deporte) y quieres ganar fuerza en el antebrazo, te mostramos un sencillo ejercicio :

Pon una hoja de periódico sobre una superficie plana, desde una esquina comienza a arrugar el papel mientras intentas hacer una bola de papel. Hazlo lentamente haciendo hincapié en cada movimiento (no tardes más de 30 segundos) Repite con las dos manos.

13 * Espalda más grande

Cuando hagas un ejercicio con jalón para la espalda, no pongas el pulgar alrededor de la barra, coloca el dedo en la parte superior, junto al dedo índice.

Este gesto disminuirá la participación de los músculos del brazo, por lo que el trabajo estará mucho más focalizado en la espalda, aplica el mismo principio para las dominadas.

14 * Ataca tus puntos débiles

Si hay un ejercicio que se te resiste, empieza a hacerlo. Seguramente se te resiste por qué no lo entrenas.  Ya sabes que la mejo forma de conseguir hacer 15 dominadas seguidas es muy fácil…empezar.

15 * Recupérate de una lesión más rápido

Si te haces daño en el brazo derecho (por ejemplo), no dejes de entrenar tu brazo izquierdo.  Está demostrado si entrenamos el brazo sano durante 2 semanas, aumentaremos la fuerza en el brazo lesionado hasta en un 10 %. La razón es muy sencilla, el ejercicio en el brazo sano, estimula las fibras nerviosas del músculo en el brazo opuesto.

16 * Engaña a tu mente

Cuenta las repeticiones hacia atrás, de ese modo cuando estés finalizando la serie y te cueste más , verás que te quedan muchas menos repeticiones por hacer de las que has hecho. Es un hecho constatado que el cuerpo reacciona mejor cuando es consciente de que se acerca el final de un proceso y la cuenta hacia atrás incentiva aún más ese proceso.

 17 * Entrena las piernas

A no ser que quieras parecer un “chupa-chups”, lo mejor es que le des importancia al tren inferior. Unas piernas fuertes te darán múltiples beneficios : proporción corporal, más fuerza, mayor estabilidad y hará que te queden mejor los vaqueros.

Elige los ejercicios básicos: sentadilla y peso muerto, ya que son los que mejor trabajan las piernas.

18 * Mídete

Cada cuatro semanas, tomate medidas : peso, grasa, perímetro de cintura, pecho, brazo, cadera y muslo. Una vez tomadas, apuntalas y haz un seguimiento de tu evolución, ver por escrito los resultados te motivará para seguir entrenando. Y en el caso de que no sean positivos, podrás corregir posibles fallos que estés cometiendo. Por supuesto, hazte también una foto, nada mejor que una prueba visual.

19 *  Cuidado con la medicación

No tomes medicamentos inmediatamente después de entrenar. Varios investigadores demostraron que los fármacos con   ibuprofeno o acetaminofén, no fueron más eficaces que un placebo en el alivio del dolor muscular posterior al ejercicio.  Es más el problema radica en que si bien no tienen ningún beneficio, si que pueden perjudicar el crecimiento muscular si te toman inmediatamente después de acabar tu sesión.

Si debes tomarlos, deja que al menos pasen 1 hora .

20 * Trabaja los abdominales más duro

Exhalar con fuerza  el aire en la parte superior del movimiento cuando hacemos abdominales, hará que los músculos tengan que trabajar más duro y por tanto trabajen más.

21 * Construye bíceps  más grandes

Si quieres implicar al máximo los bíceps en cada movimiento, haz lo siguiente: Dobla las muñecas hacia atrás mientras realizas el ascenso en los curls y mantén en todo momento un movimiento controlado tanto al subir como al bajar.

Cuidado de no excederte al doblarlas, debes de encontrar el punto medio en el que trabajes más el bíceps, sin correr riesgo de hacerte daño.

22 * Lo primero es la salud

No entrenes si estás enfermo, a menos que tus síntomas se encuentran por encima del cuello. E incluso en algunos casos, sería mejor que te tomarás un par de días libres.

“Tu cuerpo usará sus recursos para curarse a sí mismo, no en construir masa muscular”

23 * El cinturón solo en las mejores ocasiones

No entrenes de forma habitual con el cinturón de peso, ya que con el tiempo su uso debilitará tus músculos abdominales y la espalda baja. Úsalo sólo cuando se trate de ejercicios de carga máxima como la sentadilla, el peso muerto o el press militar de pie.

24 * Se unilateral

Cada dos semanas, entrena tu extremidades tanto inferiores como superiores por separado. Es decir, si haces prensa, primero ejercita la pierna derecha y luego la izquierda. Aplica el mismo principio a los curls con mancuerna, primero haz las repeticiones con una mancuerna y luego con la otra. El trabajo unilateral hará que nuestro cuerpo se adapte a otro tipo de entrenamiento, estimulando más fibras musculares.

25 * Paga siempre antes

No hay nada mejor para implicar a una persona que tocarle la cartera. Si quieres acabar un plan de entrenamiento y ser constante hasta el último día, pago los servicios de un personal trainer por adelantado. De ese modo evitarás la tentación de abandonar a mitad del proceso.

Mañana seguiremos con la segunda parte de nuestros consejos para un cuerpo  10.

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