Una de las preguntas que nos hacen a diario es: ¿Cómo perder grasa de la tripa? He tratado de hacer series interminables de encogimientos abdominales, probado todas las dietas posibles conocidas …

La mayoría de las personas que hacen esta pregunta son hombres, y es porque los hombres genéticamente tienen más grasa en el conocido “michelín” que en cualquier otra parte de su cuerpo, al igual que las mujeres tienden a tener más grasa alrededor de las caderas, las nalgas y los muslos.

Todos queremos mostrar unos abdominales definidos, pero lo que realmente se necesita para perder grasa del vientre y revelar los músculos abdominales son una serie de pautas que van más allá de las interminables series de encogimientos …

En general, la grasa del vientre es la primera área donde la gente quiere perder peso, de hecho, el 99% de las personas prefieren perder peso primero en esta zona en comparación con cualquier otra área del cuerpo.
La grasa visceral cubre y protege los órganos y es metabólicamente más activa en comparación con otros tipos de grasa en el cuerpo.

No se puede perder grasa SÓLO en la barriga

Si quemas grasa corporal, disminuirás tu porcentaje en todas partes y no sólo de su vientre. Efectivamente, vas a ver una disminución de la grasa de tu barriga, y por tanto una reducción de su perímetro, pero también en el resto del cuerpo. Y para lograr este cambio corporal volvemos a la nutrición equilibrada, el pilar básico.

Paso 1: Reducir la cantidad de calorías que consumes a diario

Para perder grasa alrededor de tu vientre debes reducir el número de calorías que consumes a diario. Para que tu cuerpo funcione requiere un cierto número de calorías para mantenerlo vivo, para mantener el funcionamiento del cerebro, corazón que late, bombea sangre, el funcionamiento de los órganos, etc
La cantidad mínima de calorías o gasto mínimo energético, necesarias para mantener todas tus funciones y seguir en el mismo peso, con un nivel cero de actividad es lo se conoce como Metabolismo basal.

Para perder grasa necesitas consumir menos calorías por día que este número (con la premisa de que tu nivel de actividad sea cero).

Paso 2: Realizar ejercicios compuestos

Un ejercicio compuesto es un movimiento que requiere que más de una articulación se mueva durante el ejercicio: sentadillas, peso muerto, press de banca, … son ejemplos de ejercicios compuestos.
Haciendo estos ejercicios se queman más calorías y se construye más masa muscular en comparación con un sinfín de encogimientos abdominales. En segundo lugar, la realización de los ejercicios compuestos fortalecerá los músculos de la zona core y podrás ganar  estabilidad en la sección media, porque tienes que equilibrarte para realizar los movimientos.

Paso 3: Hacer ejercicios de cardiovasculares

Hacer ejercicio cardiovascular vascular es genial si quieres quemar algunas calorías adicionales y sentirte mejor contigo mismo, fortalecer el corazón, mejorar tu respiración, el sistema linfático y la salud en general. No es imprescindible pero si una excelente sugerencia para complementar otras actividades enfocadas a quemar grasa. Para reducir grasa, ¿mejor la bici o correr?

Paso 4: Bebe mucha agua

Si creías que puedes sobrevivir sólo con bebidas energéticas o deportivas, estás en un error. El agua potable aumenta tu metabolismo (la velocidad a la que usted quema calorías) y puede aumentar hasta en un 30%, según algunos estudios científicos.
Aunque no hay una cantidad establecida que debes consumir (ya que cambia de temperatura, los niveles de actividad, edad y muchos otros factores) debes tratar de beber antes de tener sed, no para saciar la está sensación.
Entonces, ¿por qué el agua aumenta el metabolismo? porque el agua una vez que se consume, aumenta su temperatura por lo que se puede utilizar dentro del cuerpo. En este proceso de calentamiento del agua hace que el cuerpo queme calorías, lo que aumenta su metabolismo.

Paso 5: Reduce el Consumo de Alcohol

Beber demasiado alcohol suele hacer que tu cuerpo retenga la grasa abdominal. Si quieres perder grasa alrededor de tu vientre  necesitas mantener el consumo de alcohol en un mínimo absoluto.

Paso 6: Come alimentos sanos, no elaborados

Esto debería ser obvio, pero come sano tan a menudo como sea posible, y mantente alejado de las comidas rápidas y procesadas. Apunta en tu lista de la compra alimentos saludables naturales, tales como pescado, carnes, legumbre, nueces, lácteos bajos en grasa, frutas y verduras.
Evita los carbohidratos simples, tales como dulces, refrescos, chocolates, pasteles, patatas fritas, etc.

Paso 7: Reduce (que no elimina) la ingesta de hidratos de carbono y el cambio a los alimentos integrales

Los carbohidratos nos dan energía, el problema es que la mayoría de personas consume una cantidad mayour de hidratos de carbono de la que necesita a diario, haciendo que se retenga la grasa en exceso alrededor de la barriga.
Siempre que no te pases, los carbohidratos no engordan más, sin embargo, al reducir el número de carbohidratos que consumes drásticamente,  reducirás la cantidad de calorías que ingieres.
Si no puedes cortar con los carbohidratos de ru dieta, te recomiendamos encarecidamente que te decantes por los panes integrales, pastas, etc.

Hay muchos debates sobre pros y contras de las dietas bajas en hidratos.

Paso 8: Controla su progreso

Asegúrate de que antes de empezar tomas las medidas de tu cintura y también algunas fotografías, de frente y de lado. Cada vez que te midas y te hagas fotos, intenta hacerlo a primera hora de la mañana, con el estómago vacío para asegurar la exactitud.
Hazlo de forma semanal / quincenal y no te alarmes si el proceso se ralentiza después de las primeras semanas. En general, la gente pierde la mayoría de la grasa del vientre en las primeras semanas, luego se ralentiza, esto es natural.

Paso 9: Sigue y sigue y mantente motivado

La parte más difícil de perder grasa no es necesariamente el trabajo en cuestión, se trata de mantener la motivación y el proceso en marcha. Tendrás momentos en los que deberás comer esos alimentos “menos saludables” o beber alcohol por que sales con tus amigos, incluso tomarte libre un par de semanas fuera del gimnasio… Sólo tienes que asegurarte de que no te das por vencido por completo. Para ayudarte utiliza las imágenes de progreso y medidas que tomaste al principio.

Hay muchos detalles imprescindibles para reducir grasa, cuantos más controlemos, mejor.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Cuando el verano esta a 1 mes vista, la obsesión de muchos por definir y perder la grasa que les sobra es más que habitual. Si bien y siendo sinceros, este tipo de cambio, debería haberse iniciado hace algunos meses, ya que en caso contrario, conseguir resultados se hace una tarea arduo compleja.

Decisiones correctas o erróneas a parte, es habitual que mucha gente decida elegir vías rápidas para la pérdida de peso como las dietas hiperprotéicas (con una cantidad muy alta de proteína), o las cetónicas. Básicamente mucha gente recurre a las dietas milagro, de las cuales no somos partidarios.

Sea como fuere, al final acabamos con ansiedad, cansados y lo más importante, cogiéndole asco a cualquier cosa que tenga que ver con pechugas de pollo y batidos de proteína.

La importancia de la proteína en el crecimiento muscular

Cuanta más proteína almacena el cuerpo durante un proceso denominado “síntesis de proteínas”, más grandes se harán nuestros músculos (eso mola). Sin embargo, nuestro cuerpo utiliza sus reservas de proteínas para otros usos, como por ejemplo, producir hormonas. El resultado es, lógicamente, menos proteína disponible para esa construcción muscular. Para contrarrestar esa situación, necesitamos “construir y almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que el cuerpo descompone las proteínas viejas”

Pero antes de seguir, vamos a conocer más datos sobre este importante macronutriente:

Una de las cosa más importante que debemos conocer sobre ella que sin ella no podrían repararse o crecer nuestros músculos, cabello, piel, uñas, etc… ya que todos dependen de los aminoácidos para conservar su buena salud, así de simple.

Etimología: El origen de la palabra “proteína” proviene del vocablo griego “Proto” que significa de primera categoría y fue sugerida por Jöns Jacob Berzelius y empleada por primera vez por el químico holandés Mülder en 1838. Su interés por ellas se justifica por ser entre las tres sustancias nutritivas (proteínas, lípidos a hidratos de carbono), las únicas que aportan nitrógeno en intima relación con el papel plástico que desempeñan en la síntesis de las proteínas tisulares.

Las proteínas no solo son constituyentes esenciales y universales de las células, sino además, son unas de las pocas fuentes de las cuales el hombre y los animales pueden reemplazar el nitrógeno perdido durante los procesos metabólicos.

Ingesta diaria

Hemos llegado a la conclusión de que vamos a necesitar proteínas, pero la pregunta obvia seria, ¿cuánta? he aquí una de las reglas de oro, entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal.

*Las personas sedentarias necesitan entre 0,6 y 0,8 gramos,  pero el sedentarismo no creo que sea vuestro caso. E incluso algunos culturistas consumen de 3 a 4 gramos (pero tampoco creo que este sea vuestro caso)

Realiza una comprobación rápida de tu dieta actual. Calcula la cantidad de proteína que estás tomando. Si aún no estás cerca del gramo por kilo y por día, céntrate en el consumo de alimentos ricos en proteínas.

Lógicamente, no es recomendable comer todas nuestras necesidades diarias de proteínas en una sola comida, lo ideal es repartir las cantidades a lo largo del día e incluir nuestra dosis de proteína en cada comida.

Como siempre os decimos, la cantidad dependerá de muchos factores personales (edad, sexo, actividad física diaria, peso…)

No comas siempre lo mismo

Hoy queremos proporcionaros diferentes estrategias para llevar a vuestro cuerpo la cantidad necesaria de proteína que necesitáis, pero variando un poco el aburrido menú: pollo, claras, atún, batido de proteínas…

ESTRATEGIAS Y ALIMENTOS PROTEICOS RECOMENDABLES

1.- Haz que la compra semanal, sea inteligente.

Reducir el tiempo que pasamos en el supermercado cada día, contribuirá a que nos organicemos mejor la semana y podamos concentrarnos en lo realmente importante, ENTRENAR. Es decir, planifica bien tus compras antes de salir de casa y olvídate de estar pendiente cada día de lo que vas necesitar para hacerte el almuerzo o la cena.

Divide la carne (pollo, ternera, caballo, pavo) en porciones individuales, envuélvelas en film de plástico y congela las que consideres que no vas a consumir a corto plazo.

Una buena organización es la base del éxito en una plan nutricional. De hecho y para que todo sea mas cómodo, existe el Todopoderoso invento de los recipientes herméticos (tupperware)…¿o fueron los chinos..?

2.- ¡Vaya lata!

Comer pechuga de pollo y arroz está bien, pero hay multitud de alimentos enlatados que son grandísimas fuentes de proteína, hidratos de carbono, grasas saludables y vitaminas.

La próxima vez que vayas de compras mete en tu carro conservas de pescado (atún, sardinas, salmón, mejillones) tus músculos y tu paladar, te lo agradecerán.

Además son muy fáciles de preparar (abrir y listo) y reducirán el tiempo que pasas en la cocina. Ideal para solteros empedernidos anti-cocinas y por si encima fueran pocas todas las ventajas, están buenísimos.

Como muestra un botón :

Valor nutricional de 100 gr de mejillones en lata :

• Energía: 112 Kcal.
• Proteínas: 16,0 g
• Hidratos de carbono: 3,0 g
• Grasas: 4,0 g.

3.- Bebe leche

Elige la que más se adapte a tus gustos (entera, semi o desnatada). Si eliges la entera cuidado con la cantidad de grasa. Conservada en la nevera suele tener una vida útil de una semana ( de todas maneras nos imaginamos que te cuesta menos beberte un litro)

Tómala inmediatamente antes de ir a dormir (olvídate del cola-cao y el azúcar) sin ningún aditivo, solo leche blanca. Además contiene caseína, una proteína de asimilación lenta que ayudará a reparar tus músculos mientras duermes. Por último es una buenísima fuente de calcio para nuestros músculos (desgastados de tanto entrenar)

4.- No solo de pollo vive el hombre (gracias a Dios)

La ternera, el cordero y el cerdo son unas buenísimas fuentes de aminoácidos y creatina. Elige los cortes que contengan menos grasa.

Si quieres algo más exótico, aquí te dejamos algunas alternativas:

Ciervo o venado

El venado tiene menos calorías, colesterol y grasa que la mayoría de los cortes de ternera, cerdo y cordero, aproximadamente unas 150 Kcal por cada 100 g y es una fuente práctica de los siguiente micronutrientes: niacina, potasio, fósforo, hierro, selenio y zinc. El venado ha gozado de una creciente popularidad en los últimos años, debida a su menor contenido en grasa

El venado está ampliamente disponible en los supermercados europeos durante la temporada de caza tradicional (de octubre a diciembre). Los principales cortes comercializados en este mercado son los procedentes de la espalda y la pierna. También se puede encontrar cortada para estofado, incluso congelada.

Comparativo Nutricional de las Carnes:

Venado

• 25.5 Proteína
• 65 Colesterol
• 159 Calorías

Ternera

• 31 Proteína
• 92 Colesterol
• 214 Calorías

Cerdo

• 29 Proteína
• 101 Colesterol
• 219 Calorías

Pollo

• 18.2 Proteína
• 83 Colesterol
• 239 Calorías

Búfalo

El búfalo es la carne roja que nutre como carne blanca.  Su valor nutricional se asimila más al del pollo que a ningún otra carne, pero hay una  diferencia para el bolsillo.

La carne de búfalo es baja en calorías, grasa y colesterol y por el contrario tiene más minerales y proteínas que ninguna otra.  Para colmo su sabor es único… sabe mucho más a carne, algo dulzona, por ende mucha más sabrosa, tierna y jugosa, siempre y cuando la cocines correctamente.

Aunque básicamente puedes prepararla igual que la carne normal, es recomendable no cocinarla en alta temperatura ni sobrecocinarla pues al tener muy poca grasa se te seca y se endurece fácilmente.

Avestruz

Este “pollo gigante” por decir algo, es similar a su primo lejano en el hecho de que ninguno  de los dos vuela, pero ahí es donde termina su similitud.

La carne de avestruz es más alta en proteínas que el pollo y la tiene un sabor más rico.

Es una carne muy sana y saludable. Esta afirmación está apoyada en algunas características concretas. En primer lugar su alto contenido en proteína, así como los altos niveles de aminoácidos esenciales como leucina, arginina, fenilalanina y lisina (todos ellos muy importantes en dietas de deportistas). Por otro lado sus altos niveles de minerales como calcio, fósforo y manganeso la hacen una carne muy recomendable para un buen crecimiento y mantenimiento óseo, tanto en personas  mayores como en la infancia.

Su alto contenido en hierro la convierte en el alimento ideal para estados carenciales como anemias, embarazos, convalecencias… Así mismo, su bajo contenido en sodio es perfecto para personas con problemas de hipertensión.

Finalmente cabe destacar sus bajos niveles de grasa y su bajo aporte calórico, ambas características muy indicadas en personas que siguen una dieta para el control de la obesidad.

Su bajo contenido en colágeno hace que los valores medios de la ternura de la carne de avestruz mejoren los valores medios de la carne bovina (3,35 Kg./1,27 cms. siguiendo el método de Warner-Bratzer). Al presentar un bajo contenido en grasa, se endurece más fácilmente que otras carnes con un exceso de cocción, debido a la evaporación de líquidos celulares. Es por eso que se recomienda cocinarla a alta temperatura y por poco tiempo.

5.- Échale huevos

Este es un clásico, ¿cuántas veces has oído a alguien hablar acerca de cómo evitar o limitar el consumo de huevos para mantener los niveles de colesterol?

Los huevos son uno de los alimentos que fueron demonizados en su día como uno de los causantes del colesterol. Pero eso no es así:

“Comer huevos aumentará nuestros niveles de colesterol.” Este mito comenzó porque la yema de huevo tiene la cantidad más concentrada de colesterol que existe en los alimentos. Sin embargo, cuando se consumen con moderación, los huevos no contienen suficiente cantidad de colesterol que representen  un riesgo para la salud.

Los huevos enteros contienen más vitaminas y minerales esenciales por caloría que prácticamente cualquier otro alimento. También son una de las mejores fuentes que existen de colina, una sustancia que nuestro cuerpo requiere para romper la grasa y transformarla en energía.

La colina o vitamina B7 o vitamina H es un buen aliado de la L-carnitina en su función de transporte y combustión de grasas. La colina participa en múltiples reacciones metabólicas. Está presente en las membranas celulares en forma de lecitina o fosfatidilcolina, sustancia que juega un papel importante en el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono, aminoácidos y purinas, ya que facilita su transporte desde el hígado a las células. Así mismo, forma parte de otros compuestos de gran importancia funcional como la acetilcolina; un neurotransmisor esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso

Además, los huevos proporcionan luteína y zeaxantina, antioxidantes que ayudan a prevenir la degeneración macular y las cataratas.

Incluso puede ser el alimento de la dieta perfecta, ya que varios estudios demostraron que las personas que ingirieron huevos por la mañana en el desayuno, consumieron menos calorías el resto del día que las personas que comieron panecillos en su lugar. A pesar de ambos desayunos contenían el mismo número total de calorías.

Es cierto que la yema de huevo posee un alto contenido de colesterol, aproximadamente 213 gramos por unidad. Por tal motivo, tradicionalmente, se ha recomendado no consumir más de tres huevos por semana.

Sin embargo, en la actualidad se sabe que el colesterol dietario, no aumenta los valores de colesterol en sangre de las personas sanas. Por otra parte, el huevo posee mayor cantidad de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para el organismo, que saturados.

Los estudios realizados muestran que la grasa saturada total ingerida es más determinante de los valores de colesterol en sangre que el consumo de colesterol en la dieta, ya que sólo se absorbe el 15% del colesterol ingerido con los alimentos.

De ahí que, lejos de ser considerado el responsable del aumento del colesterol en sangre, en la actualidad el huevo es reivindicado como un alimento funcional, que proporciona beneficios adicionales para la salud, más allá de las necesidades alimentarias básicas.

Sólo debes de tener en cuenta la forma en que los cocinas. Evita el exceso de aceite; escalfados, hervidos o pasados por agua es la opción más saludable.

Seguimos con más polémicas, por eso aquí te dejamos la explicación sobre si la yema de los huevos es amiga o enemiga…

6.- Al rico requesón

El requesón se obtiene al hacer cuajar la leche por acción del fermento a suave temperatura, con lo cual se coagula la caseína y se separa del suero de leche (agua y lactosa). Otros quesos se drenan, prensan y envejecen, pero el requesón básicamente esta lavado y escurrido.

La mayoría del calcio se pierde, junto con la mayoría de la proteína de suero de leche, pero la proteína de la caseína se mantiene intacta. Salvo la lactosa, contiene los mismos elementos que la leche: proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales, sobre todo calcio y fósforo, en cantidades importantes.

Aporta vitaminas del grupo B y contiene menos lactosa y la mitad de calcio que la leche. Así mismo, es un alimento bajo en grasa (4 gramos por cada 100 gramos).

Composición por 100 gramos

Principios Inmediatos %

• Agua  68,6 g
• Hidratos de carbono 3,3 g
• Grasas 5,6 g
• Proteínas 20,9 g
• Cenizas 1,6 g
• Potasio   0,14 g
• Sodio 0,132 g
• Calcio  0,117 g
• Magnesio  0,069 g
• Hierro  0,050 g
• Fósforo  0,198 g
• Azufre  0,289 g
• Cloro  0,301 g
• Cobre  0,125 g
  

7.- Hazte marinero

No olvides esta fuente de Omega 3, si existe un tipo de alimento que nos aporta vitaminas, aminoácidos y cantidades ingentes de proteína con un valor calórico nimio (depende del tipo), ese es el pescado. Utilizado durante muchos años por las personas que buscaban una definición máxima durante sus periodos de dieta, las proteínas del pescado quedan por delante de la leche en algunas clasificaciones de proteicas.

Algunos pescados como el salmón nos proveen de saludables ácidos grasos omega 3.

Comparación nutricional entre la merluza y el salmón:

Composición por 100 gramos de porción comestible de MERLUZA

• Calorías          63,4
• Proteínas (g)   11,8
• Grasas (g)       1,8
• *G. saturadas (g)        0,35
• *G. mono insaturadas (g)      0,43
• *G. poli insaturadas (g)         0,46

Composición por 100 gramos de porción comestible de SALMÓN

• Calorías          179,8
• Proteínas (g)   20,2
• Grasas (g)       11
• *G. saturadas (g)        1,9
• *G. mono insaturadas (g)      4,4
• *G. poli insaturadas (g)         3,1

8.-  Que no te falte el yogur

Es leche conservada mediante coagulación y acidificación, obtenidas gracias a la fermentación llevada a cabo por el lactobacíllus bulgárícus y el streptococcus thermophilus, dos hongos microscópicos que también son conocidos con el nombre de fermento búlgaro o maya.

Por un lado, el yogur está repleto de calcio, especialmente si se compara con el requesón así como también tiene mucho más potasio (ideal para la recuperación post-entrenamiento) y carbohidratos.

Ojo: El yogur griego, es una gran fuente de calcio y contiene casi el doble de proteínas que el yogur tradicional. Cuidado con la grasa, es deci,r no te excedas en su consumo o luego te tocará hacer el doble de cardio.

Composición por 100 gramos

Principios Inmediatos %

• Agua 86,5 g
• Hidratos de carbono 3,7 g
• Proteínas 3,5 g
• Grasas 2,5 g
• Acido láctico 1,2 g
• Cenizas 2,6 g
• Minerales %
• Sodio 0,057 g
• Potasio 0, 135 g
• Calcio 0, 135 g
• Fósforo 0, 123 g
• Hierro 0,0001 g

Esperamos que todas estas pautas os ayuden a mejorar vuestros hábitos en busca de masa muscular magra

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia la red social del deporte

La testosterona es una hormona de gran importancia, no solo para los hombres sino también para las mujeres. De hecho, esta hormona adopta especial relevancia a medida que envejecemos, ya que los niveles disminuyen conforme pasa el tiempo.

A parte de su poder afrodisíaco, la testosterona, nos proporciona un estado emocional estable lo cual evita que,, como decíamos y conforme pasan los años, nos convirtamos en “viejos gruñones”.

En las mujeres también influye en su estado de animo y la visión general de la vida.

Independientemente de que cada uno de los sexos reaccione de forma distinta en ciertos aspectos relacionados con los niveles de esta hormona, hay varias ventajas de mantener los niveles estables, aplicables a ambos sexos:

•     Mantiene la masa osea sólida y densa.
•     Nos permite mantener un buen nivel de masa muscular.
•     Mantiene a raya el aumento de grasa.
•     Fortalece nuestro sistema inmunológico.
•     Proporciona vigor, energía y fortaleza mental.

Estas razones expuestas son más que suficientes para que nos planteemos mantener a raya sus niveles a lo largo de nuestra vida. Evidentemente hay procesos naturales que no podemos alterar como la disminución supeditada al envejecimiento, pero si que podemos tomar ciertas decisiones para evitar que esos descensos sean tan traumáticos.

¿Por qué es tan importante la testosterona?

La testosterona es una hormona esteroide que se encuentra naturalmente en todos los seres humanos. Aunque es la principal hormona sexual en los hombres, también se encuentra en las mujeres pero en menor cantidad.

Es secretada principalmente por los testículos de los hombres y los ovarios de las mujeres.

El hombre obtiene su virilidad o masculinidad del funcionamiento de esta hormona. También, está demostrado que los niveles bajos de testosterona pueden aumentar considerablemente el riesgo de ataque al corazón.

Normalmente, los niveles de testosterona disminuyen con la edad. La pérdida media de testosterona por año es alrededor del 1 %. Esta disminución gradual en los niveles de testosterona es en parte responsable de la osteoporosis, la pérdida de masa muscular y la obesidad entre otras cosas.

Pero es necesario señalar que los niveles bajos de testosterona no solo están asociados a personas de avanzada edad. Actualmente, hombres jóvenes sufren las consecuencias de niveles bajos de testosterona, bien sea por el estrés o por cualquier carga genética.

EVITA LAS BAJADAS DE TESTOSTERONA

1 # No abuses del plástico

Que nadie se alarme, está demostrado que  los compuestos estrogénicos arrastrados por líquidos y alimentos envasados en plástico pueden tener un efecto muy perjudicial sobre la salud humana.

Los envases de plástico son una fuente importante de contaminación de xenohormonas, las cuales aún son más peligrosas cuando ese envase se calienta, sobretodo en el microondas.

Las xenohormonas son sustancias sintéticas que no se encuentran en la naturaleza, se consideran tóxicas y la mayoría de ellas tienen efecto estrogénico en hombres y mujeres. Estamos en contacto con estas sustancias todos los días y más y más científicos anotan la relación causa/efecto entre las xenohormonas y los trastornos hormonales en los humanos.

Fuentes de xenohormonas incluyen:

• Carne de animales que han sido alimentados con hormonas estrogénicas para acelerar el engorde (pollo-carne vacuna)
• Vegetales y frutas rociados con pesticidas derivados de compuestos petroquímicos
• Emulsificadores en jabones y cosméticos
• Casi todos los plásticos (que liberan xenoestrógenos cuando se calientan) 

Evita hábitos como:

• Cocinar alimentos en recipientes de plástico al microondas
• Vasos, platos y cubiertos de plástico
• Rellenar botellas de plástico de agua

2 # Beber en exceso

Por supuesto no nos referimos al agua, si no más bien y como habréis deducido, nos referimos al alcohol.

Ademas estos efectos son más graves conforme nos hacemos mayores, es decir, no se aguanta igual tomar tres cervezas cuando tenías 20 años que con 35… Por otro lado, abusar del alcohol, tiene efectos perjudiciales sobre nuestro sistema inmunológico y puede influir tanto en los ciclos del sueño como en la regulación de nuestras hormonas.

Aquí te dejamos algunas razones para que te lo pienses mejor la próxima vez que quieras empinar el codo.

Recuerda no que hablamos de eliminar por completo el alcohol, bebido con moderación puede ser beneficioso para la salud. Estaá demostrado que tiene un efecto anti-estrogénico, hasta cierto punto,  gracias a los polifenoles y el resveratrol que se encuentra principalmente en el vino tinto.

3 # Entrenar demasiado

El exceso de ejercicio es detalle a tener en cuenta en lo que se refiere a niveles hormonales. Todos los beneficios de la practica deportiva: vitalidad, energía, buen humor, etc… se pueden ir al traste por el sobreentrenamiento.

El descanso tras periodos de actividad (y más aun si es intensa) es obligatorio. Signos que nos indican ese sobreesfuerzo, son:

*Sensación de cansancio crónico.
*Dolor muscular persistente, que necesita mayor tiempo de recuperación.
*Irritabilidad.
*Infecciones constantes, inmunidad reducida.

Aquí te mostramos como evitar el sobreentrenamiento

4 # Niveles de estrés altos

El estrés excesivo también contribuye a la producción de cortisol y causa estragos no sólo en nuestra apariencia, si no también puede causar un gran número de enfermedades.

La mayoría de las personas subestiman los efectos que el estrés tiene sobre ellos, así que asegúrate de no cometer ese mismo error.
Generalmente afecta a nuestro aspecto, puede causar que el rostro parezca que ha perdido vida y hará que el cuerpo produzca una hormona llamada cortisol, que favorece la acumulación de grasa en la región del estómago.

Técnicas como el yoga, la meditación o ejercicios de respiración, nos pueden ayudar a relajarnos y reducir el estrés.

Resumiendo

Si quieres mantener tus niveles de testosterona como se merecen, lo mejor es que empieces a cuidarte desde hoy.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

Nuevos estudios demuestran la relación entre los refrescos y presión arterial elevada, además, ésta aumentará cuanto más tiempo sigas bebiéndolos.

La premisa

Los refrescos carbonatados se sabe que causan: diabetes, hiperactividad, dependencia a la cafeína, caries dentales, obesidad infantil, etc… eso sí, quitan de maravilla el oxido de los tornillos…

A parte de los problemas nombrados en la parte superior, un reciente estudio ha demostrado que las personas que ingieren más de una bebida de esta tipología al día, tienen una presión arterial más alta, y sigue elevandose según aumenta el consumo.

¿Qué es la presión arterial alta?

Las arterias son vasos sanguíneos que transportan sangre desde el corazón hacia el resto del cuerpo. Las arterias normales son lisas y flexibles, y la sangre fluye con facilidad a través de estas. Cuando la sangre se desplaza a través de las arterias, ejerce presión sobre las paredes de las arterias. Esto es la presión arterial.

La presión arterial alta (que también se llama hipertensión) se produce cuando la sangre se desplaza a través de las arterias a una presión más alta que lo normal.

La investigación

Los investigadores del Imperial College de Londres analizaron la dieta de casi 2.700 personas en EE.UU. y el Reino Unido.

Los participantes informaron de lo que habían comido y bebido durante cuatro días. Los investigadores también recogieron muestras de orina de los sujetos, así como tomaron lecturas de sus presiones arteriales durante dos ciclos de 24 horas.

Los resultados

Los participantes que bebieron más de una lata al día (33 cl) de bebidas azucaradas con gas tenían mayor presión arterial. La presión arterial aumentó en 1,6 mm Hg en el lado de presión sistólica (la presión cuando el corazón se contrae) y de 0,8 mm Hg en el lado de la diastólica (la presión cuando el corazón se relaja). Los pacientes que más cantidad bebieron fueron las que la tenían más elevada.

También averiguaron a través de las pruebas que las personas que consumieron más de una bebida azucarada al día consumieron una media de  400 calorías más que los sujetos que no lo hicieron. Es más, en su dieta era habitual que hubiera una falta de nutrientes esenciales como el potasio, el magnesio y el calcio.

Aunque estudios previos han sugerido que los azúcares (de todas las fuentes) pueden ser malos para la presión arterial, los investigadores se sorprendieron al ver la asociación existente entre las bebidas azucaradas y la presión arterial en aquellos pacientes que consumieron mas sal. Lo cual nos sugiere que controlando la cantidad de sal y bebidas que consumimos, es una forma excelente de contralar nuestra presión.

El estudio también demostró que estos problemas eran aplicables a las bebidas “light”.  Las bebidas dietéticas son esencialmente lo mismo, aparte de la sustitución del azúcar por lo general por jarabe de maíz alto en fructosa o sacarosa con edulcorantes no calóricos.

La lección

Consideramos que lo ideal es olvidarse de este tipo de bebida ya que no reporta ningún beneficio real a nuestro cuerpo. Pero si es absolutamente imprescindible su consumo, os sugerimos que el consumo no sea superior a 3 latas por semana.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Estamos de acuerdo en que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), es un método excelente para quemar calorías y acelerar nuestro metabolismo, pero la pregunta es, ¿realmente es el entrenamiento que más nos beneficia?

Mientras que el entrenamiento HIIT realmente funciona  para algunos deportistas, otras personas bien sea por su entrenamiento, por su dieta o por otros motivos no deberían de realizar este tipo de entrenamiento.

Como ya hemos dicho, si lo que buscamos es quemar grasa, como nunca antes, este tipo de entrenamiento es la solución. De hecho es uno de los más utilizados por los entrenadores personales para poner a sus clientes en “vereda”

Además nos permite realizar los entrenamientos en tiempo record y hacer que nuestro metabolismo esta toda la jornada más acelerado que el coche de Alonso.

Si bien todos aquellos que los hayáis realizado alguna vez en vuestra vida sabréis por experiencia que es un entrenamiento tan intenso que cuando lo acabamos solo queremos quedarnos tumbados en el suelo recuperando el aliento. No podemos negar que pocos entrenamientos son tan intensos y exigentes, pero de nuevo nos vuelven a surgir dudas, ¿realmente me compensa el sufrimiento?

La verdad es que hay una serie de situaciones en las que este tipo de entrenamiento no es la mejor opción para nuestros entrenamientos cardiovasculares, echemos un vistazo a algunos de los principales factores que debemos considerar cuando nos planteamos introducirlo en nuestras rutinas.

FACTORES A TENER EN CUENTA PARA HACER HIIT

*Revisa tu dieta

Si te planteas hacer HIIT y no estás consumiendo los suficientes hidratos de carbono complejos (pasta arroz, pan…), el resultado puede ser desastroso. Porque sin las suficientes reservas energéticas en el cuerpo, lo único que vamos a perder con este entrenamiento va a ser masa muscular…esa que tanto nos cuesta ganar.

Simplemente no podremos entrenar con la intensidad requerida por  el HIIT, si nuestro cuerpo no tiene suficientes reservas.

No es necesario que tu dieta no contenga carbohidratos, incluso en una dieta con poca cantidad de carbohidratos, notarás que necesitas más energía para finalizar el entrenamiento. Al igual que no conducirías un coche sin gasolina, no creas que puedes entrenar sin reservas de glucosa en el cuerpo, simplemente es inviable.

*Intensidad en el entrenamiento

Debes considerar como son tus entrenamientos actualmente. Si eres de los que les gusta entrenar 3 diás a la semana con grandes pesos  y hacer entre 4 y 6 repeticiones por ejercicio y encima dos veces a la semana haces HIIT. En ese caso lo más probable es que estés sobrecargando el S.N.C (sistema nervioso central).

Son dos tipologías de entrenamiento demasiado intensas para combinar.  De hecho fíjate que si un día entrenas las piernas de forma muy intensa y al día siguiente entrenas espalda (por ejemplo), tu fuerza general disminuye,  básicamente es por lo que hemos dicho, el sistema nervioso central también necesita recuperarse. No es la musculatura de la espalda la que esta fatigada, es el sistema nervioso central. Él es el responsable de darnos el impulso para aprovechar toda nuestra fuerza, por eso, si no está al 100 % no podremos entrenar como queremos.

Volviendo a HIIT, que es el tema que nos trata hoy, este tipo de entrenamiento es 10 veces más exigente para el sistema nervioso central que una sesión de cardio normal. Por tanto la pregunta es, ¿podré rendir al máximo si combino el entrenamiento de fuerza con el HIIT? Sinceramente, NO, es más, sólo vas a conseguir sobreentrenarte.

*Busca tus verdaderos objetivos

Otra cosa que debemos tener en cuenta a la hora de decidir si incorporamos el HIIT en nuestro entrenamiento es saber cuáles son nuestros principales objetivos. Si  estamos buscando aumentar nuestra capacidad anaeróbica, mejorar la velocidad, el rendimiento deportivo, y estar en la mejor forma de nuestra vida, entonces sí,  el HIIT debe formar parte de nuestra rutina.

Si por otro lado nuestro objetivo principal es reducir el nivel de grasa corporal y eso es todo, debemos de plantearnos hasta que punto nos interesa. Haciendo dieta  y combinando pesas con cardio normal podemos conseguir nuestros objetivos sin ningún tipo de problema.

Todo lo que HIIT hará en el segundo caso es hacer que perdamos fuerza en la sala de pesas y convertirá nuestros entrenamientos en mediocres. Cuando el objetivo principal es la pérdida de grasa, el orden de importancia debe ser la dieta, las pesas y suaves sesiones de cardio, si es necesario.

Además con la dieta y la restricción calórica, no podremos hacer un HIIT en condiciones.

*Considera tu capacidad de recuperación

Finalmente, la última cosa que debemos tener en cuenta es, simple y llanamente nuestra capacidad de recuperación. Si somos conscientes de que no estamos en nuestra mejor forma y nos cuesta recuperarnos, definitivamente este entrenamiento NO es para nosotros.

Por otro lado, si nuestra recuperación esta a la altura el HIIT hará que aun sea mejor. Nosotros mejor que nadie conocemos nuestros límites y como responde nuestro cuerpo ante ciertos estímulos.

Algunas personas tienen tendencia a entrenar más de lo que deberían y suelen caer en el sobreentrenamiento sin darse cuenta.

Recuerda que el descanso es vital  y más aún cuando la pérdida de grasa es el objetivo. Nuestra mente puede decirnos: -entrena, entrena, entrena-…, pero nuestro cuerpo nos esta pidiendo un par de días de relax, es ese caso, lo mejor es escuchar al cuerpo.

Conclusión

Creemos que el HIIT es uno de los mejores métodos de entrenamiento que existen, pero solo cuando realmente lo necesitemos  y sea beneficioso para nosotros.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Ha llegado el final del periodo vacacional (para algunos) y la vuelta a la rutina laboral o familiar y es este el segundo periodo del año en el que nos marcamos otra vez “nuevos objetivos”.

Como bien sabéis, es en Enero cuando a todo el mundo le da por decir que durante el nuevo año, aprenderá ingles, se apuntará a un gimnasio o bien dejará de fumar…

En Septiembre este fenómeno de nuevos objetivos, se vuelve a dar, si bien en menor medida.

Por eso hoy hemos querido facilitar algunas pautas básicas de iniciación para aquellos/as que se plantean rebajar el porcentaje de grasa de sus cuerpos tras el periodo sabático de las vacaciones. Y más en concreto hoy queremos centrarnos en los temidos michelines.

Esa porción de grasa acumulada que generalmente rodea la cintura y que nos ayudaría en un casting para ser la mascota de la famosa marca de neumáticos.

Pero como es difícil acceder al puesto de trabajo debido a que el actual modelo lleva muchos años en el mismo, vamos a cortar por lo sano y empezar poco a poco en nuestra lucha contra el tejido adiposo.

Los consejos de hoy son terriblemente básicos y están enfocados sobre todo a la gente que se inicia en el mundo del deporte sin tener excesivos conocimientos en la materia.

Por otro lado, los “veteranos” encontrarán en ellos una forma rápida de revisar sus conocimientos y ver si estaban en lo correcto.

NORMAS ESENCIALES PARA REDUCIR EL PERÍMETRO ABDOMINAL

Paso 1

Aquí tenemos el 80 % del éxito del plan, por eso es el primer paso. Estamos hablando, como no, de la nutrición equilibrada. A “grosso modo”:

• Controla la cantidad de hidratos de carbono (tanto simples como complejos) así como del sodio y por supuesto las grasas saturadas.
• Elige alimentos que contengan proteína y fibra.
• De los azucares simples o los alimentos con grasas trans (snacks, etc…) ni hablamos…
• La hidratación es parte fundamental para que nuestro organismo realice sus funciones de forma natural, consume un par de litros de agua al día entre comidas (dependiendo de la cantidad de ejercicio diario, deberás aumentar la dosis)

Recuerda que el exceso de carbohidratos se convertirá en grasa y el de sodio provocará retención de líquidos.

Os dejamos algunos consejos sobre la retención de líquidos:

La retención de líquidos es uno de los factores ocultos del aumento de peso, que podemos observar de forma evidente tanto en la báscula como en el espejo.

Hay varias causas

Fluctuaciones hormonales que se presentan en el embarazo, menopausia, periodo pre-menstrual

El estilo de vida sedentario sin ningún tipo de actividad deportiva

Desequilibrio en la ingesta de líquidos o enfermedades importantes  como la cirrosis, insuficiencia cardiaca, hipertensión arterial, cáncer,…

Factores que la causan

Factores orgánicos

    * Inflamatorios (en articulaciones por traumatismos o golpes), Alérgicos, trastornos circulatorios (enlentecimiento del retorno sanguíneo y linfático empujando el líquido hacia el intersticio.

    * Enfermedades propias de ciertos órganos (hígado, riñón, corazón, etc.).

Factores cotidianos

    * El sedentarismo (falta de actividad física, permanecer muchas horas sentados, etc.), el estrés (la angustia y los nervios desequilibran el sistema hormonal), la ingesta de medicamentos (anticonceptivos orales, corticoides, antiinflamatorios, etc.), factores climáticos (en menor medida las fluctuaciones de la presión atmosférica y las altas temperaturas, pueden influir en esto.

Consejos Nutricionales contra la retención de líquidos

1 – Sigue una dieta baja en sodio – Puedes realzar el sabor de los alimentos sustituyendo la sal por  hierbas aromáticas, limón, ajo, vinagre o cebolla.

2 – Evita: Embutidos, conservas, quesos (excepto los quesos sin sal), ahumados, curados, galletas, pan con sal, pastillas de caldo, sopas y purés comerciales, aguas minerales con gas, alcohol, etc.

3 – Incluye en tu dieta los siguientes alimentos: Verduras y hortalizas (patatas, calabaza, tomate, calabacín, berenjena, espárragos, setas y alcachofas), fruta, legumbres e hidratos de carbono complejos (pasta, arroz) y alimentos ricos en potasio en general.

4 – Bebe un mínimo de 2 litros de agua siempre fuera de las comidas (ya sabes, cuanto MENOS bebes, MAS acumulas)

Algunos consejos más:

• Haz que comer sano sea un hábito
• Escribe todo lo que comes en un diario.
• Obtén una lista de consejos nutricionales básicos y mantenla siempre a la vista (puedes pegarla en el frigorífico)
• No caigas en el error de probar los alimentos “trampa” como las papas, etc.
• Dosifica el azúcar en tu dieta
• Limitar los carbohidratos con almidón y antes de ir a la cama
• Come proteínas antes de dormir
• Corta las grasas saturadas de tu dieta
• Come entre 5 y 6 veces al día
• Comer sano no significa comer aburrido
• Nunca pases más de tres horas sin hacer una comida saludable.
• Planifica tus comidas

Paso 2

Haz ejercicio de forma habitual, más moderado al principio, pero cuando vayas cogiendo práctica puedes ir aumentando tanto el ritmo como el tiempo. Recuerda que lo importante es la progresión y la constancia. Darse una paliza de dos horas entrenando un día y después no hacerlo durante tres, no sirve de nada. Bueno si, sirve para que al día siguiente no te puedas ni mover.

No hace falta que hagas una pista americana para empezar. Ejercicios tan sencillos como caminar rápido, correr suave, nadar suave e incluso subir escaleras durante 20 minutos, son una forma excelente de iniciarte.

Las pesas no pueden faltar en vuestra rutina, ya que cuanto más masa muscular conseguimos, mas fácil es para nuestro metabolismo deshacerse de la grasa.

Eso sí, lo ideal cuando queremos quemar grasa es combinar en la misma rutina, los ejercicios aeróbicos con los anaeróbicos. Dando siempre más importancia a los cardiovasculares.

Para los que se inician en el deporte del running, aquí os dejamos algunos consejos básicos:

¿Cuantos días debo correr?

Un mínimo de 2 y un máximo de 3 días a la semana (dependerá de cada persona). Eso sí, deja días de descanso entre los entrenamientos, es decir, entrena por ejemplo los lunes, miércoles y viernes.

¿Cuánto tiempo debo entrenar?

Si quieres que sea progresivo, empieza la primera semana corriendo durante 20 minutos a un ritmo muy suave e intenta añadir entre 3 y 5 minutos cada semana a tu tiempo total. A partir de los 45 – 60 minutos consecutivos de entrenamiento cada uno debe de plantearse sus objetivos y bien seguir aumentando el ejercicio o mantenerse en el tiempo e introducir variantes como las series, los sprints, las cuestas, etc.…

¿Qué equipaje debo utilizar?

Hoy en día podemos encontrar zapatillas para runners iniciados por precios más que asequibles, eso sí, ten en cuenta que al ser nuevas primero deben de adaptarse a tus pies, es recomendable que te las pongas durante los días previos a la salida para que adapten a tu pie y no te provoquen el día que corras rozaduras o dolor.

Respecto a la ropa, dependerá de la estación del año y del lugar donde vivas, eso si busca siempre ropa cómoda y transpirable. Al ser tus primeros pasos en el running no te obsesiones en ir equipado como si fueras a las olimpiadas, empieza poco a poco, si debes de hacer una buena inversión, reiteramos, que sea en las zapatillas.

¿Debo estirar antes de correr?

Las respuesta es sí, pero nunca debemos de estirar en frio, ya que nos puede causar lesiones debido a que nuestros músculos aún están fríos y no están preparados para que los elongen. Resumiendo, debemos estirar pero antes hay que calentar un poco con varias series de trotes suaves, saltando, etc. Ten en cuenta que hay que evitar los rebotes. Los rebotes están más enfocados a la elasticidad no a la flexibilidad.

¿Cómo respiro?

De modo que no te ahogues, es decir, la respiración ideal al principio es que inhales por la nariz y exhales por la boca, si bien a medida que cojamos nivel y aumentemos la intensidad tal vez este tipo de respiración se nos quede corta y nos resulte incomoda. Llegados a ese punto podremos inhalar aire también por la boca de vez en cuando, ya que el caudal que nos entra por esa vía es mayor que el que nos entra por la nariz.

¿Qué postura debo de adoptar para correr?

Un buen truco es no mirarnos nunca los pies y mirar hacia delante. Esto mantendrá erguido nuestro cuello y espalda, alineando nuestra posición. Evita que el mentón sobresalga.

Los hombros deberán de estar relajados, evitando tensiones en los mismos por llevarlos demasiado levantados. Evita que se balanceen en exceso.

Nuestras  manos controlan la tensión en la parte superior del cuerpo, mientras el balanceo de los brazos trabaja conjuntamente a la zancada para hacernos ir hacia delante. Los puños no deben de estar completamente cerrados y en tensión, un truco es mantener la mano cerrado ligeramente mientas los dedos tocan suavemente las palmas de las manos.

Los codos deberían doblarse unos 90 grados más o menos (esto no es un dogma y está claro que cada persona acabará adaptando su propia técnica). Importante, cuando sintamos tensión en los antebrazos, podemos liberarlos dando varias sacudidas al aire para eliminar esa tensión acumulada.

Recuerda que debemos de evitar doblar nuestro tronco una buena forma es pensando en correr como si quisiéramos estirarnos hacia arriba. Esto también alineará nuestra cadera, posición de la cual es básica para correr de forma apropiada.

Las rodillas deben de elevarse ligeramente (solo las velocistas las elevan lo más alto posible ya que les interesa ganar potencia) de modo que nuestro paso sea más rápida y corta.

Es importante que cuando corramos nuestros pies no golpeen el suelo como si quisiéramos hacer una exhibición de claqué, es decir, nuestros pasos no deben de ser sonoros, un estilo profesional será elástico y silencioso.

¿Cómo acabo de correr?

Cuando finalices tu tiempo o tu recorrido marcado, no lo hagas de golpe, que sea de forma progresiva bajando el ritmo poco a poco y pasando del trote al paso. Debemos de disminuir las pulsaciones de forma gradual, de ese modo evitaremos los mareos y los dolores de cabeza.

Una sesión suave de estiramientos y ya estarás listo para la siguiente sesión de entrenamiento.

Paso 3

Ya que la zona core (abdominal) es la que queremos mejorar, lo lógico es hacer ejercicios específicos para la misma. Tres días por semana, es más que suficiente. Elige ejercicios sencillos que te permitan utilizar la técnica correcta, con el paso de los días puedes aumentar su dificultad.

Ya sabes que los ejercicios elegidos deben de trabajar todas las pociones: recto abdominal, oblicuos, serratos y transversos.

Paso 4

Este es el mejor… no te olvides del descanso ya que al igual que el deporte es de suma importancia, también lo es el período en el que dormimos. Sin él nuestro cuerpo no podría regenerarse y seguir rindiendo en los días venideros.

Dormir entre 7 y 9 horas diarias debe de ser obligatorio.

Ya sabes lo que dicen … sin prisa pero sin pausa.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte.

Hoy queremos mostraros algunos motivos que pueden sabotear nuestro objetivo por conseguir el cuerpo deseado y deshacernos (en el caso de que nos haga falta) de esos kilos de más.

Cuando queremos bajar de peso y no lo conseguimos, solemos buscar excusas o responsables externos que justifiquen nuestros pobres resultados. Pero hoy hemos querido averiguar hasta que punto tenemos razón o son meras invenciones.

Por eso vamos a enumerar cuatro factores de riesgo en la pérdida de peso y posibles soluciones.

RIESGOS QUE NOS IMPIDEN AVANZAR

1  – Nuestros amigos tienen sobrepeso

Tener en tu grupo de amistades que no se lleven bien con la báscula no es una buena idea para conseguir nuestro objetivo final.

Un estudio realizado por él en el New England Journal of Medicine observo que si los sujetos sometidos a los experimentos aumentaron de peso durante las pruebas una media de 5 kilos, sus amigos más cercanos también lo hicieron entre 500 gr y 1 kilo de media.

No estamos diciendo que debamos de tener amigos con cuerpo de revista, lo que queremos decir, es que si nuestro grupo de amigos va a cenar 3 veces por semana al Mc Donalds, al final acabaremos comiendo algún día a la semana también un Big Mac.

Solución

Respetar siempre la decisión que tome el grupo, pero no dejarse influenciar, si ese fin de semana no quieres ingerir comida basura pero quieres disfrutar de la compañía de tus amigos, tienes varias opciones.

Elige un plato del menú que sea nutritivo  y sano (ensalada) o queda con ellos después de cenar y hazlo en casa. Es un fast-food, solo te habrás perdido 45 minutos de la noche y estarás más descansado que ellos para aguantar más.

2 – Las tarjetas de crédito   

Está demostrado que usar dinero de plástico nos hace perder el concepto real de los gastos. Y a la hora de pagar la cena en un restaurante, no podía ser de otro modo.

Visa realizó un estudio de 100.000 transacciones en restaurantes de comida rápida y observó que las personas que pagaban si comida con tarjeta de crédito, facturaban un 30 % más que los que lo hacían con el efectivo.

Por tanto podemos acabar pidiendo una pizza con doble de todo, unas alitas con salsa barbacoa y un refresco de cola grande, en vez de una pizza vegetariana y una botella de agua.

Si la visita a este tipo de restaurantes es semanal, podemos acabar consumiendo un extra de 17.000 calorías más al final del año…

Solución

La más sencilla de todas, pagar siempre en efectivo.

3 – Los estornudos

Un estudio realizado  con animales en 2008 por Advances in Food and Nutrition Research  encontró que las criaturas infectadas con el adenovirus-36 (uno de los cerca de 50 los virus humanos que causan las infecciones del tracto respiratorio superior) habían ganado hasta cuatro veces más peso que aquellas que no estaban infectadas.

No estamos diciendo que un virus es la única causa de la obesidad, pero este estudio agrega evidencias de que algunos casos de obesidad pueden involucrar infecciones virales

Un estudio previo había encontrado que casi un tercio de las personas obesas están infectadas con el virus, contra aproximadamente una de cada 10 personas delgadas.

En experimentos de laboratorio los investigadores observaron que el virus parecía promover la formación de células de grasa de células madre.
El equipo tomó células madre adultas del tejido adiposo de pacientes que habían atravesado una liposucción, un procedimiento para retirar la grasa del cuerpo, y expusieron una parte al Ad-36.
Después una semana de crecimiento en cultivos, la mayor parte de las células madre adultas infectadas con el virus se desarrollaron en células grasas, mientras que las células que no estuvieron en contacto con el virus no se modificaron.

-No está claro qué es lo que genera la transformación, cuánto tiempo está el virus en el sistema humano o si este efecto continúa luego de que el cuerpo se libera del virus-, indicaron los investigadores.

Otro estudio realizado en animales observó que seguían estando obesos hasta seis meses después de que se retirara la infección.

Solución

Hay una vacuna para el adenovirus-36  el señor Richard Atkinson tiene la patente sobre una vacuna contra el virus si bien aún no se comercializa. Por otro lado mientras, lo que debemos de hacer, es lavarnos las manos con frecuencia, ya que el  adenovirus generalmente se transmite por contacto directo.

4 – Los medicamentos

Tomar pastillas contra:

• La alergia
• El control de la natalidad
• La depresión
• La diabetes

Podrían ser responsables de un aumento de nuestro perímetro abdominal

Los efectos secundarios de los medicamentos anteriormente mencionados pueden estimular el apetito e incitarnos a consumir más calorías de las que deberíamos.

Solución

Es compleja, ya que en muchas ocasiones no es voluntad propia medicarse, si no una obligación. En estos casos, debemos ser conscientes de si ese aumento de apetito es real o bien esta provocado por el medicamento, en ese caso, deberemos de controlarnos y evitar comer más de la cuenta.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Cuando toca perder grasa, todo el mundo utiliza su arsenal de fuentes más o menos fiables para confeccionar una dieta eficaz (amigos, revistas, internet, televisión…), pero en la gran mayoría de ocasiones, son “falsas” soluciones. Ya que si bien es cierto que la pérdida de peso es patente durante las primeras semanas, al poco tiempo nos estancamos en un periodo de meseta y nuestro cuerpo deja de perder.

Por tanto lo primero que debemos hacer en estos casos es consultar a un especialista en la materia  y lo segundo (en el caso de que la opción A sea inviable), sería tener en cuenta ciertos aspectos antes de comenzar ningún plan nutricional.

Uno de los métodos que mejor funcionan para perder peso y evitar esas mesetas, son los llamados ciclos de carbohidratos.

En la búsqueda de un físico sin grasa, muchas dietas se basan en la reducción de los CH para obligar al organismo a utilizar la grasa corporal como fuente de energía. Sin embargo, ciertas teorías sugieren que mantener una dieta baja en carbohidratos durante bastante tiempo puede provocar un descenso de los niveles de leptina, que es una hormona que elimina el hambre y mantiene el ritmo metabólico elevado. No obstante, alternando períodos de pocos carbohidratos con otros de más consumo de carbohidratos, podéis evitar estos descensos del nivel de leptina, controlar el hambre y aseguraros de que vuestro metabolismo sigue activo.

Los ciclos de carbohidratos también son mejores que las dietas estrictas bajas en carbohidratos desde el punto de vista psicológico. Saber que podréis volver a tomar carbohidratos dentro de unos días sirve para sobrellevar mejor la fase con menos ingesta de este nutriente.

Otro problema de las dietas estrictas bajas en carbohidratos es que limitan la fruta fresca y los cereales integrales, que son alimentos muy beneficiosos para la salud por su contenido en antioxidantes y fitonutrientes.
Nuestro cuerpo, utiliza los carbohidratos como energía para alimentar nuestros entrenamientos y por supuesto como combustible para ser utilizado a lo largo de todo el día .

La ingestión de hidratos de carbono también repone nuestras reservas de glucógeno y  glucosa que nos ayudarán a prevenir la fatiga. Los ciclos de carbohidratos nos permiten comer hidratos de carbono como fuentes energéticas limpias de modo que no se conviertan en grasa corporal. Es más, este tipo de alimentación, nos permitirá aprovechar mejor la grasa para quemarla como combustible en lugar de quemar los hidratos de carbono y el tejido muscular a fin de obtener energía.

¿Son los carbohidratos el diablo?

Según la mayoría de medios de comunicación y algún que otro nutricionista, eso es lo que parece… Pero nada más lejos de la realidad, simplemente que si los ingerimos en un momento poco adecuado, lo más probable es que los acabemos almacenando como grasa.

En realidad es cuestión de modas, los hidratos están demonizados por la actual popularidad de dietas cetogénicas como las del doctor Robert C. Atkins (si bien la primera edición de su famosa dieta fue en los años 70.) o por la famosa/o de turno que ha perdido peso en tres semanas “omitiendo la ingesta de hidratos” (que les pregunten cuanto les costó la liposucción..)

Hace unos años todos los ataques en el campo de la nutrición estaban dirigidos a las grasas, ¿os acordáis?

¿A quién le toca dentro de 5 años? ¿A las proteínas?

Tendremos que esperar y ver qué ocurre.

Como hemos dicho al principio, el problema de los carbohidratos radica en el momento en el que se consumen, debiendo de tener en cuenta que si nos equivocamos se transformará en grasa. Pero a parte de ese detalle, si se incorporan en una dieta de la forma adecuada no son para nada “nocivos”.

Un principio básico, es consumirlos en las primeras comidas del día y en la comida post-entreno e ir disminuyendo la cantidad, conforme avanza el día.

Evita los hidratos de carbono a altas horas de la noche, en su lugar, puedes optar por alimentos que contengan proteína.

¿Qué es el tejido adiposo?
El tejido adiposo, o grasa, es tejido conectivo compuesto por los adipocitos (células que componen el tejido adiposo) y su función principal es almacenar energía en forma de grasa.

Comida basura

Otro aspecto que damos por sentado cuando hablamos de nutrición enfocada a la pérdida de peso y grasa, consiste en eliminar de nuestro menú diario, la llamada “comida basura”, si lo que buscamos es un rendimiento máximo en nuestro deporte o en nuestra vida diaria. Este tipo de comida debería de reducirse al mínimo o en un caso ideal eliminarse por completo.

Una bandeja de costillar de cerdo bañada en salsa barbacoa con unas patatas fritas rehogadas con salsa 4 quesos… poco pueden hacer por nuestro cuerpo…

Recopilemos información:

A tener en cuenta para perder peso, la fuente de los carbohidratos (es decir de donde provienen) y la hora en las que los tomamos, esas son las dos claves principales. Por último, omitir por todos los medios, la comida basura.

Evita las tentaciones

Cuando entramos en una fase de pérdida de grasa, debemos de comer lo más limpio posible, es más deberíamos de dejarnos de medias tintas y atacar el problema de raíz. Una técnica que utilizan varias personas que conozco, consiste en ir a los armarios de la cocina y vaciarlos de las posibles tentaciones en forma de bollería, dulces, aperitivos, etc….

Si comenzamos una dieta, debemos de tener una voluntad de hierro y estar preparados para conseguir nuestros objetivos. Si nos dejamos engañar por nosotros mismos y “pecamos” una vez, tened claro que no será la última

Ciclos de carbohidratos

Hay multitud de variantes en lo que se refiere a este tipo de ciclos, diversas fuentes recomiendan tres días altos y dos días bajos, dos días bajos y un día alto, un día sin nada de CH el segundo pocos y el tercero muchos…

Lo más importante es que la elegida sea la que mejor se adapta a nuestras necesidades.

Cargar nuestros depósitos cada dos o tres días de CH, nos proporciona,  la cantidad adecuada para que los utilicemos como combustible, sin llegar a excedernos.

Lo que podemos hacer para empezar, es determinar la cantidad de carbohidratos que necesitamos comer el día de carga.

Comenzaremos comiendo de 1 a 1.5 gr de CH por kilo de peso corporal. Comenzaremos con estos valores e iremos modificando las cantidades a raíz de los resultados obtenidos.

En esta fase es importantísimo que llevemos un registro escrito de lo que comemos para que el control y los ajustes sean lo más adecuados a nuestras necesidades. Además nos ayudará para futuras consultas en las que veremos qué tipo de alimentación ha hecho que nuestro cuerpo reaccione mejor.

Nota:

No hay que tener en cuenta en este tipo de alimentación los CH SIMPLES obtenidos de las verduras, ya que son muy bajos en carbohidratos y en calorías ,solo debemos tener en cuenta los carbohidratos complejos: arroz integral, patata roja, avena… nada de patatas fritas y sucedáneos….

Los mejores carbohidratos que podemos comer para eliminar grasa, son los carbohidratos de asimilación lenta, ya que nos ayudan a evitar los picos de insulina y el almacenamiento de grasa. La avena, la pasta de trigo sarraceno y  las patatas rojas son algunos de los mejores carbohidratos que nos podremos llevar al estomago.

“Recuerda que los CH son el macronutriente que causa el mayor pico de insulina. De hecho, la elevación del azúcar en sangre (los CH son el azúcar) es el estímulo principal para la liberación de insulina.

Esto genera algo positivo y algo negativo: la insulina ayuda a conducir a las proteínas y carbohidratos dentro de los músculos (positivo) pero también puede estimular el almacenamiento de grasa (negativo).

Siempre y cuando los niveles de insulina sean elevados, será muy complicado estimular la liberación de ácidos grasos de los almacenamientos de grasas. Y por tanto casi imposible perder grasa”

**Recordad que antes de iniciar cualquier plan nutricional, debéis de consultar a vuestro médico o endocrino.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Después de un mes de duro entrenamiento y una estricta alimentación, los resultados de la transformación de Toni empiezan a ser más que visibles.

En estas cinco semanas tanto la pérdida de peso como la perdida de grasa han sido notables, además la disminución de 8 cm en el contorno de cintura es una de las noticias que más nos ha sorprendido.

Solo quedan dos meses para el final del DESAFIO 2010, pero tras los primeros análisis, todo el equipo está verdaderamente ilusionado con los resultados finales.

¡¡ Ánimo TONI!!

Dia 1 de Abril

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte