Pese a ello, un entrenamiento diario puede llevar a una mejora si aprendemos a aumentar de forma gradual las distancias que recorremos. Del mismo modo, mejorará nuestra capacidad aeróbica, así como aminorará la ansiedad de aquellos que ya no saben estar un día sin correr.

Ahora bien, deben tenerse en cuenta riesgos como el sobreentrenamiento, algo que impide la recuperación de músculos y articulaciones además de causar agotamiento tanto físico como mental. Y, por supuesto, hay que evitar a toda costa que salir a correr se convierta en una obligación que nos aísle del mundo y nos evite hacer otros planes, más que nada porque eso puede suponer una desmotivación. La otra pega es la habitual del exceso: cuanto más corramos, más probabilidades de lesión tendremos.

Teniendo en cuenta que un corredor al uso impacta contra el suelo una media de 300 veces por kilómetro, es primordial partir de esa premisa para construir una rutina óptima. Mientras corremos, las articulaciones inferiores se ven muy exigidas, especialmente sobre asfalto. Por eso, todos aquellos aficionados a esta práctica, especialmente los mayores de 35 años, deben ser cautelosos con el abuso de este deporte. Salir a correr por la ciudad 2 ó 3 veces a la semana es perfecto para el organismo. Ahora bien, por todo lo expuesto anteriormente, hacerlo seis o siete días a la semana puede ser fatal para caderas, rodillas y tobillos, que no se recuperarán de forma adecuada después de cada sesión.

Después está el afán por adelgazar corriendo. Dado que el cuerpo es sabio y aprende a rentabilizar esfuerzos y energías cuando se acostumbra a una rutina, es importante aumentar la intensidad en alguna fase del entrenamiento para que repercuta en nuestro peso.

Otro método es dividir el tiempo en dos sesiones diarias lo cual comportará dos elevaciones metabólicas y eliminaremos más. Importante también es descansar siete u ocho horas diarias para favorecer la eliminación de líquidos. Tampoco hay que olvidar lo importante que es la ingesta de verduras o legumbres, que inducen al organismo a quemar grasas. La técnica de respiración es otro a factor a tener en cuenta.

Por último, si realmente queremos correr todos los días, deberemos planificar bien los días de entrenamiento, combinando jornadas suaves con otras más intensas. Hay que aprender, sobre todo, a administrar los descansos. Y tener todo bajo control: es clave conocer todo lo que nos rodea y a nosotros mismos en esto del running.

Otra cosa clave es fijarse metas dentro de la preparación, así como encontrar momentos para realizar actividades de asueto. Asimismo, un descanso, alimentación e hidratación acordes con la intensidad del entrenamiento nos harán ganar mucho terreno.

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¡Así no hay quien se aclare a la hora de salir a correr! Preparas el chándal y un chubasquero pensando que va a llover y te encuentras con un sol radiante y, claro, venga a deshacerte de capas de ropa. Así que vamos a recopilar una serie de consejos para los/las runners que tanto disfrutan con sus salidas diarias, para que, haga el tiempo que haga, salgan a correr con la mayor garantía.

CONSEJOS PARA CORRER CON FRÍO

# Calentar es más necesario que nunca
Cuando entrenamos con frio, es importante mantener la temperatura corporal hasta el momento en el que comenzamos a impactar nuestros pies contra el suelo. Puedes calentar en casa antes de salir a la calle, es tan sencillo como subir y bajar escaleras un par de veces. Verás que pronto entras en calor.
Si ya de por si el calentamiento es necesario en cualquier época del año, con el frío es cuando la palabra cobra su verdadero significado. Calentar y hacer estiramientos balísticos o estáticos (muy suaves) hará que la sangre fluya por nuestro cuerpo. De este modo estaremos preparados para entrenar de forma segura y evitaremos posibles lesiones.
Diez minutos mínimos de calentamiento es un tiempo a tener en cuenta.

# Usa la ropa adecuada
Protegerse contra los elementos del duro invierno es muy importante cuando entrenamos con frío. La ropa empapada de sudor puede llevar a la hipotermia y la piel expuesta a la temperatura ambiente puede cortarse. Lo mejor para solucionar este problema es vestirse con capas, ya que nos permitirá atrapar el calor del cuerpo en distintas áreas de la ropa manteniendo  mejor y por más tiempo la temperatura corporal. Este sistema de capas, también nos permitirá quitarnos la chaqueta y atarla alrededor de la cintura si empezamos a sentir demasiado calor.
Es más, esa chaqueta que nos hemos quitado nos vendrá bien cuando hayamos acabado de correr y nos enfriemos.

Os recomendamos para la primera capa que uséis sea de ropa cómoda hecha con fibras sintéticas, que absorba el sudor de la piel. Una segunda capa pueden ser pantalones de jogging y una camiseta normal y la ultima capa puede ser un impermeable resistente al viento (un cortavientos). Si está lloviendo o corréis por zonas con barro, es interesante que utilicéis calcetines térmicos o dos pares de calcetines normales para proteger mejor vuestros pies.
Si hace mucho frío, lo mejor es aplicar una crema hidratante resistente al sudor o vaselina sobre toda la piel expuesta (cara) así como un bálsamo labial. Si es necesario (dependerá de la zona), usa gorro, guantes, braga (para el cuello) y todo lo que consideres.

Por último no olvidéis que el viento puede  reducir severamente la temperatura real.
Muy importante, cuando terminéis la carrera, cambiaros la ropa húmeda tan pronto como sea posible para evitar posibles resfriados.

# Adáptate
Correr en un clima frío causa una restricción del flujo sanguíneo, la cual aumenta la probabilidad de calambres y espasmos musculares. Por lo tanto, debemos mantener un ritmo suave y dar tiempo al cuerpo para que se caliente antes de empezar a subir el ritmo de la carrera. También debes tener en cuenta si hay elementos adversos con los que lidiar como: lluvias torrenciales, granizo, hielo o nieve,  en ese caso deberás ajustar la distancia de tus pasos y hacerlos más cortos, con el fin de mantener mejor el equilibrio. Una caída en un pavimento helado, puede producir graves lesiones.

CONSEJOS PARA CORRER CON CALOR

# Aprende a hidratarte
El agua es ideal para reponer líquidos en los entrenamientos cortos, pero si el ejercicio va a durar más de una hora, lleva siempre contigo una o dos bebidas isotónicas para reponer los hidratos de carbono y electrolitos que estás perdiendo durante el ejercicio.

# Carga de CH
La noche anterior a un entrenamiento en climas cálidos, come hidratos de carbono complejos. Los azúcares que contienen estos alimentos se convierten en glucógeno, el cual ayudará a que tu cuerpo a retener el suministro de agua.

# Viste como toca
Usa ropa específica para evitar la radiación del sol en tu cuerpo y el exceso de transpiración. Los tejidos de poliéster ofrecen más protección que el algodón y la ropa de color es mejor que la blanca, pero ambas opciones harán que se eleve tu temperatura corporal. Opta por prendas que te ayuden a mantener tu piel fresca y seca. Los nuevos materiales que hay en el mercado de ropa deportiva suelen ser de altas prestaciones ya que absorben la humedad de la piel para transportarla a la superficie del tejido y permitir una rápida evaporación mientras entrenamos.

# Cubre tu cabeza
Antes de nada utiliza un espejo para verte el cuero cabelludo, en concreto la coronilla. Ya que si nuestro cabello es fino, la coronilla es uno de los primeros sitios donde vamos a empezar a perderlo. Los canceres de piel se suelen desarrollar más fácilmente en la parte superior de la cabeza que en cualquier otra parte del cuerpo. Por lo que si queremos evitar problemas, podemos utilizar un buen protector solar o como segunda opción una gorra.

# No te olvides los antioxidantes
Aunque los resultados varían dependiendo de las investigaciones, algunos estudios han comprobado que tomar dos gramos de vitamina C y 1,000 IU de vitamina E proporciona una protección adicional contra el daño solar en nuestra piel.  Las vitaminas C, E y el beta-caroteno también aceleraran la recuperación en el caso de que nos quememos.

# Invierte en tus ojos
Los rayos UV contribuyen a todo tipo de problemas oculares, incluyendo cataratas y glaucoma, por lo que SIEMPRE debemos adquirir unas gafas de sol de calidad. Asegúrate que las gafas bloquean la luz de la parte superior y los laterales. Por supuesto la protección de los cristales debe de ser óptima. No ahorres en algo tan importante, tu salud te lo agradecerá.

# Elige el calzado adecuado
Una cosa es correr en la cinta de la sala de fitness y otra muy distinta es hacerlo por montañas, barrancos o parajes naturales. Una cosa es correr en una pista de atletismo de polímeros o caucho y otra muy distinta es hacerlo por el asfalto de una paseo de la playa. Antes de adquirir tus zapatillas deportivas, es mejor que pienses en que superficie vas a utilizarlas y no si el modelo te va a combinar mejor o peor con la ropa de entrenamiento.

Este aspecto es fundamental. Puedes encontrar muy buenas opciones a precios interesantes en zalando o wiggle

Ahora ya tienes toda la información, ponerte en marcha es cosa tuya

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Para que tu sección media sea digna de admiración no basta con desearlo con todas tus fuerzas, la mente es poderosa, pero no tanto (seamos sinceros).

Para conseguir tus objetivos, debes pasar a la acción y sobretodo seguir los siguientes consejos que ponemos a tu alcance. Hay varios factores que afectan a nuestros abdominales

Sigue estos diez excelentes consejos y te aseguramos que la mayor parte de camino, ya la puedes dar por recorrido.

Abdominales de hierro

1.- Sigue una dieta alta en proteinas y más baja en carbohidratos

Este es el consejo principal que debeis recordar, os podeis “olvidar” de los otros nueve, pero grabaros a fuego esta frase:

La dieta lo es todo

Tu dieta es esencial en la construcción de un físico adecuado. Es importante consumir de 4 – a 6 comidas pequeñas al día, lo que ayuda a acelerar tu metabolismo a un ritmo increíblemente rápido. Aunque hay muchas diferentes teorías sobre las frecuencias de las comidas, hacer comidas más pequeñas más a menudo ayudará a unapersona promedio a evitar comer en exceso y poner freno al hambre. Junto con esta medida, un buen consejo es consumir hidratos de carbono a primera hora de la mañana para dar que la energía durante el día. Recuerda la importancia del desayuno, que mejora tu calidad de vida.

¿Son los carbohidratos el diablo?

Se ha hablado mucho de los pros y contras de las dietas bajas en hidratos de carbono.

Según la mayoría de medios de comunicación y algún que otro nutricionista, eso es lo que parece… Pero nada más lejos de la realidad, simplemente que si los ingerimos en un momento poco adecuado, lo más probable es que los acabemos almacenando como grasa.

En realidad es cuestión de modas, los hidratos están demonizados por la actual popularidad de dietas cetogénicas como las del doctor Robert C. Atkins (si bien la primera edición de su famosa dieta fue en los años 70.) o por la famosa/o de turno que ha perdido peso en tres semanas “omitiendo la ingesta de hidratos” (que les pregunten cuanto les costó la liposucción..)

Hace unos años todos los ataques en el campo de la nutrición estaban dirigidos a las grasas, ¿os acordáis? ¿a quién le toca dentro de 5 años? ¿a las proteínas? Tendremos que esperar y ver qué ocurre.

El problema de los carbohidratos radica en el momento en el que se consumen, debiendo de tener en cuenta que si nos equivocamos se transformarán en grasa. Pero a parte de ese detalle, si se incorporan en una dieta de la forma adecuada no son para nada “nocivos”.

Un principio básico, es consumirlos en las primeras comidas del día y en la comida post-entreno e ir disminuyendo la cantidad, conforme avanza el día. En este sentido, la avena es una excelente opción.

Evita los hidratos de carbono a altas horas de la noche, en su lugar, puedes optar por alimentos que contengan proteína.

2.- Sé constante con tu entrenamiento de pesas y el ejercicio cardiovascular

Esto te permitirá quemar grasa a lo largo del día. El entrenamiento con pesas ayuda a quemar calorías después de la entrenamiento y durante todo el día, mientras cardio quema caloríasdurante el entrenamiento. Una combinación de ejercicios cardiovasculares y entrenamiento con pesas le dará la tasa óptima quema de grasa que necesita para mantenerse delgado.

3. – Bebe suficiente agua al día

¿Qué sabes sobre el agua? Si estás completamente hidratado, tu tasa de quema de grasas será la óptima. Para acelerar tu metabolismo, debes beber por lo menos de 6 a 8 vasos de agua al día, fuera de las comidas. Recuerda: cuanto menos aguas bebamos, más lento será el metabolismo. Puedes beber más agua al día comiendo.

4. – Modifica tu rutina de ejercicios abdominales

No hay una rutina de abdominales específicos que funciona mejor que las demás, pero cambiar tu rutina de entrenamiento va a maximizar los resultados.

Algunos de los movimientos abdominales clásicos como elevaciones de tronco, las planchas invertidas, los movimientos colgados y elevación de piernas, giros y carreras de velocidad, son ideales para la construcción de los músculos abdominales.

Particularmente, me gusta trabajar los abdominales con pelota suiza. Os dejamos además, mis 5 ejercicios abdominales favoritos.

Es importante recordar que los abdominales se mostrarán en mayor medida a través del cambio y la “confusión muscular” en lugar de estancamiento.

5. – Entender las metiras,verdades y para destapar tu six pack

Todos tenemos abdominales. Desafortunadamente, algunos de nosotros tenemos que trabajar más duro que los demás para que lleguen a ser visibles. Hacer 1.000 abdominales al día no va a hacer que nuestro six pack aflore por arte de magia sale, pero conseguir deshacerte de la grasa corporal y que su nivel sea mu bajo, permitirá a los abdominales aparecer.

Los porcentajes para hacer visibles los abdominales varían de un individuo a otro y d hombres a mujerer. De forma genérica, para un hombre pueda ver sus abdominales, tiene que tener más o menos el 12 por ciento de grasa corporal o menos. Para una mujer tiene que estar en alrededor del 14 por ciento o inferior.

6. – No te olvides del desayuno

Un desayuno saludable es la comida más importante por una razón, que nos pone en marcha para el principio del día. Pero como hemos comentado tantas veces, no vale cualquier tipo de desayuno. Olvida la bollería industrial y opta por combinaciones saludables.

Incluye proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Haz énfasis sobre la proteína. No te equivocarás con los huevos, tanto con las claras como con las yemas.

7. – Controla el consumo de azúcar y sal

Además de mantenerte alejado de los alimentos que son altos en grasa no saludables y ricos en hidratos de carbono, el exceso de azúcar y sal puede contribuir a una gran cantidad de acumulación de grasa y evitar que los músculos abdominales salgan del estado de hibernación. Como siempre, se trata de ser moderados.

8. – Revisa la frecuencia de tus entrenamientos

Es importante entrenar los abdominales por lo menos tres veces por semana para un principiante. Para los ya ejercitados en el gimnasio, entrenar los abdominales cuatro e incluso un quinto día es una decisión adecuada.

Un ejemplo de entrenamiento podría ser al menos 3 o 4 ejercicios diferentes abdominales, de entre 25 a 30 repeticiones por serie. El descanso para cada conjunto debe ser aproximadamente de 30 a 45 segundos. Con este nivel de descanso, nos aseguramos la congestión muscular.

9. – Inluye ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular ayuda a perder grasa. Hay una gran variedad de diferentes ejercicios cardiovasculares que puedes implementar:

• Carreras de larga distancia
• Carreras de velocidad
• Natación
• Montar en bicicleta
• Saltar a la comba
• Elíptica, cinta, etc

Todos trabajan los abdominales en diferentes grados, por lo que te ayudarán a obtener la definición.

Puedes deshacerte de la grasa subiendo escaleras, por ejemplo. Te enseñamos a modificar tu cardio para quemar más.

10. – Cree en ti mismo

Si crees que puedes hacerlo, haz todo lo necesario a tu alcance para lograr ese objetivo. Tu mente, con pensamientos positivos, te  ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness, y si esa meta es destapar tus abdominales entonces, haz el trabajo necesario, que, si o si, va a pasar por ti.

En el Deporte, no pierdas la motivación.

CONCLUSIÓN

Te hemos dado toda la información y posees todas las herramientas. Ahora únicamente depende de verdad de las ganas que le pongas y de tu constancia. Nadie dijo que fuese fácil, pero nadie dice que es imposible.

Y si todavía quieres más información, te dejamos los mitos y verdades sobre el six pack.

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Este completísimo ejercicio, no solo trabaja de forma excepcional nuestra capacidad cardiovascular, si no que nos ayuda a ganar resistencia, fuerza y sobre todo a tonificar la parte inferior del cuerpo. Otra de las ventajas de la cuerda es la cantidad ingente de endorfinas que produce este ejercicio. Se trata pues de un ejercicio muy eficaz, que no consume mucho tiempo y que mejora nuestro estado físico general y nos ayuda a combatir la acumulación de grasa, no en vano está incluido dentro de programas deportivos tan duros como el boxeo.

Saltar a la comba

Un ejercicio específico pero que es eficaz, fácil de hacer y que nos permite ahorrar tiempo. Es algo que puedes hacer durante 10 – 15  minutos y sentir realmente las calorías que quemas y el aumento del ritmo cardíaco durante esos 10. Otra ventaja de saltar con la cuerda es que puede ser utilizado como un ejercicio de calentamiento para otros ejercicios o actividades, ya que es una buena manera de poner los músculos en acción y consigue acelerar el corazón.

Lo único que necesitas para saltar a la cuerda, básicamente, es la cuerda. Eso es todo lo que necesita y se puede utilizar la misma cuerda durante muchos años. Esto también significa que saltar la cuerda es una manera muy barata y fácil para comenzar tu camino hacia una vida sana.

Ventajas

Cómoda: Podemos transportarla fácilmente y llevarla con nosotros a cualquier parte.
Eficiente: Saltar la cuerda puede quemar entre 600 – 1.000 calorías por hora, por lo que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que existen.
Económica: Una cuerda para iniciados ronda los 10-15 euros en cualquier tienda especializada en artículos deportivos.

Técnicas de salto

1. Coge el agarre de forma ligera cerca del extremo más lejano a la cuerda.
2. Mantén los hombros relajados.
3. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
4. Gira la cuerda con la muñeca a la vez que inicias los saltos, el objetivo es mantener un movimiento suave y coordinado. Al caer apóyate sobre las puntas de los pies.
5. No te dobles, mantén la espalda recta y la cabeza en alto.
6. Los saltos no deben de ser altos para controlar el impacto en las rodillas y los tobillos al tocar el suelo.

La idea es pues bastante simple. Todo lo que tienes que hacer es mantener ambos extremos de la cuerda con fuerza en cada mano. Ahora manteniendo las manos ligeramente por encima de la cintura mueve la cuerda hacia abajo y cuando la cuerda llegue a a tus pies, haz un pequeño salto para dejarla pasar por debajo fácilmente. Recuerda que tus manos no se deben mover arriba y abajo, todo lo que tienes que hacer es mantener el movimiento circular de la cuerda. Tanto si estás saltando con ambos pies al mismo tiempo o con un pie de forma alternativa, los fundamentos siguen siendo los mismos.

Al saltar, asegúrate de que mantienes las rodillas dobladas, esto significa que tendrás un menor impacto contra el suelo, lo que podría ser potencialmente dañino para tu cuerpo.

Aunque esto suena muy fácil, los primeros días puede ser un poco difícil ya que la coordinación del salto con el movimiento de la cuerda puede requerir un poco de práctica para perfeccionar la técnica.

Así que no te preocupes si la cuerdas se enreda en los pies de las primeras veces. Le sucede con todo el mundo. Lo importante es no rendirse y seguir practicando hasta que sea perfecto.

Beneficios

• Saltando con la cuerda tonifica los músculos de las piernas, las fortalece y las hace flexibles. Además, aumenta la agilidad y el equilibrio al tratar de evitar enredarte con la cuerda.
• También el tono de las manos, los hombros y los brazos mientras hace cada bucle cada vez que saltas. No te das cuenta, pero también se implican tus extremidades superiores en el círculo del movimiento.
• Se estiran también los músculos del abdomen a medida que saltas.

Dos aspectos a tener en cuenta

En primer lugar, asegúrate de que la cuerda es de una longitud adecuada.

Las cuerdas cortas no se pueden utilizar por razones obvias, ya que requerirían movimiento de los brazos más largos para conseguir el paso de la cuerda bajo los pies. Las que son más largas de lo noecesirio también deben evitarse, ya que son más difíciles de controlar y la superficie de impacto con el suelo es mayor por lo que requieren más fuerza para moverlas. Una buena forma de encontrar tu longitud adecuada es coger la cuerda por los extremos y pisarla con los dos pies juntos; debes ser capaz de llevar las manos a la altura de las axilas.

En segundo lugar, nunca saltes sobre los talones.

Los talones no deben tocar siquiera el suelo mientras se está saltando a la cuerda. Utiliza únicamente las puntas de los pies. Asimismo, no se salta demasiado alto, si lo haces puedes agotarte rápidamente e incluso provocar daños en los músculos de la pantorrilla.

¿Cuántas calorías quemo saltando a la comba?

70 saltos por minuto: 0,162 Kcal/min por kg de peso corporal
80 saltos por minuto: 0,164 Kcal/min por kg de peso corporal
125 saltos por minuto: 0,177 Kcal/min por kg de peso corporal
145 saltos por minuto: 0,197 Kcal/min por kg de peso corporal

Por ejemplo: Si pesamos 80 kg y saltamos 80 saltos por minuto, nuestro gasto energético será de 0,164 * 80  =  13,12  calorías por minuto.
Si mantenemos el ritmo durante 20 minutos, el gasto calórico aproximado sería de: 262 Calorías

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Hoy os dejamos una serie de consejos para que os pongáis en marcha. Como siempre os decimos, de manera progresiva. Hay que empezar a correr sin perder el aliento …

Corriendo hacia la vida …

De acuerdo a un nuevo examen del Estudio Cardíaco de la Ciudad de Copenhague, correr al menos dos horas a la semana puede agregar años a tu vida. Entonces, ¿vivir más tiempo debido a hacer algo de footing? Suena realmente bien.

El estudio se inició en 1976,  que es la época en la que el fenómeno del footing comenzó su boom. El estudio siguió a 20.000 hombres y mujeres de entre 20 y 98 años. 1.116 corredores masculinos y 768 femeninos corredores fueron el tamaño de la muestra del estudio.

Comparando las tasas de mortalidad en el grupo principal, los hombres que hacía carrera vivían 6.2 años más que los no corredores, y las mujeres vivían 5,6 años más.

Así, la cantidad de ejercicio necesario para aumentar drásticamente la esperanza de vida no es en absoluto desproporcionada. De hecho, todo lo que necesitas es una o dos horas y media por semana. Puedes incluso dividirlas en diferentes sesiones.

Entonces, ¿qué nos dice esto? Que es momento de hacer ejercicio. Deja de ser perezoso y sal a hacer algo, correr, levantar pesas, jugar algún deporte, lo que sea.

… o carrera a muerte

Para aquellos que piensan que estar corriendo todo el día es una gran manera de mejorar su salud cardiovascular, piénsalo de nuevo. Si bien no se puede negar que correr una maratón es fortalecer tu sistema cardiovascular y prolongar su vida, algunos corredores de alto riesgo que no son conscientes de las condiciones cardíacas preexistentes en realidad podrían estar poniéndose en riesgo. Entonces, ¿qué es lo que un corredor debe hacer?

Esto es lo que necesitas saber para que atravieses la línea de meta con la alarma puesta en modo SOS

– Consulta con un cardiólogo / Médico deportivo –

Ten en cuenta tus factores de riesgo: ¿tienes sobrepeso o eres obeso? ¿Cómo están sus niveles de colesterol, triglicéridos y la presión arterial? ¿sientes dolores excesivos en el pecho o te falta la respiración mientras sales a correr? si respondes afirmativamente a alguna de estas cuestiones, entonces deberías someterte a una prueba de esfuerzo. En ella, poco a poco van a aumentar el ritmo en una cinta de correr en un entorno controlado para ver cuánto esfuerzo puede soportar tu corazón.

– Examina tu árbol genealógico –

Comprueba enfermades en especial como la miocardiopatía hipertrófica. Esta es una condición genética que aumenta la parte del músculo del corazón, alterando los delicados impulsos eléctricos que hacen que tu corazón lata a un ritmo constante. Puedes buscar cualquier caso de muerte súbita o ataques al corazón en los familiares menores de 50 años.

Una forma de saberlo es a través de un electrocardiograma (ECG) o un ecocardiograma (igual que una ecografía del corazón).

– Corre como te entrenas –

La investigación ha encontrado que la parte más letal de una carrera es en el último cuarto. Cuando las personas huelen la línea de meta, empiezan a empujar más duro, y el esfuerzo adicional es lo que desencadena su ataque al corazón. Así que sólo pon en práctica en la carrera lo que has entrenado.

– Aprende RCP  –

La reanimación cardiopulmonar (RCP), o reanimación cardiorrespiratoria (RCR), es un conjunto de maniobras temporales y normalizadas internacionalmente destinadas a asegurar la oxigenación de los órganos vitales cuando la circulación de la sangre de una persona se detiene súbitamente, independientemente de la causa de la parada cardiorrespiratoria.

Según un estudio, los corredores que sobrevivieron a un ataque al corazón recibieron la RCP en un promedio de 90 segundos, mientras que las personas que murieron, esperaron unos 5 minutos para que las compresiones en el pecho pudieran salvar sus vidas.

Elige un buen compañero de carreras y consigue que se inscriba contigo en un curso de RCP. Esta será la mejor decisión para afrontar tu próxima carrera.

Escalera hacia el cielo

Las escaleras no son sólo para escapar de los edificios en llamas. En realidad, subir escaleras, es una gran manera de introducir un poco de ejercicio en tu rutina diaria. Piensa en subir escaleras como un entrenamiento corto, extendido a través de la jornada de trabajo. Este tipo de actividad corta y de alta intensidad, es eficaz y mejora la capacidad aeróbica y facilita el hacer cardio en alta y baja intensidad.

Un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine indicó que las personas sedentarias que subieron 199 escalones, durante 8 semanas, por lo menos dos veces al día, 5 días a la semana (total diario de unos 10 minutos de subida) habían aumentado su VO2 máx (medida de la capacidad aeróbica) en un 17% en comparación con un grupo de control.

Subir escaleras también ayuda a mejorar la velocidad en general, ya que en el movimiento se involucra más masa muscular en una pierna, que levanta el cuerpo en varias ocasiones. Así que si estás dispuesto a intensificar tus niveles de condición física, puedes probar estos movimientos:

• Encuentra un buen tramo de escaleras en un estadio o en un cercano parque y llega allí corriendo.
• Sube el tramo de escaleras tan rápido como puedas. El período de bajada debe ser casi el doble que el de subida, recuperando el aliento antes de empezar de nuevo.
• Entrena de 20-30 minutos de subida y bajada de escaleras, que deben ser alrededor de 5-10 rondas.
• Al terminar, vuelve a casa trotando a ritmo suave y soltando los músculos de las piernas.

Aprendo porque corro

Resulta que cuando aprendemos, ciertos productos químicos se liberan en nuestro cerebro para ayudar a acelerar los ritmos gamma, y estas mismas sustancias químicas también pueden ser liberadas cuando se corre. Una investigación llevada a cabo den UCLA ha demostrado que el ejercicio regular mejora las habilidades cognitivas y reduce el riesgo relacionado con el deterioro mental por causa de la edad.

En 2007 un estudio en Neurobiología de la Memoria y Aprendizaje encontró que los participantes aprendieron las palabras del vocabulario un 20 por ciento más rápido después de un ejercicio de alta intensidad. Hay docenas de otros ejemplos que muestran cómo una sesión de sudor al día fortalece tu cerebro. En cuanto a la cantidad semanal que debe dedicarse a ejercicios cardiovasculares, será suficiente 5 sesiones de 30 minutos para fortalecer tanto su cerebro como tu cuerpo.

A la velocidad del rayo

Sólo porque no tengas la genética de Usain Bolt, no quiere decir que debas tirar la toalla en tus entrenamientos de alta intensidad, ni abanbonar la idea de aumentar tu velocidad y mejorar el rendimiento al sprint. De hecho, puedes aprender a correr más rápido y durante más tiempo:

– Trabaja tu postura –

Pasárte el día  encadenado a un escritorio seguramente va a hacer mella en tu postura. Tu pecho se vuelve grueso, la espalda más débil, y tus hombros decaen. Como resultado, tu sprint se hace menos eficiente.

Para mejorar tu postura, trata de tener momentos durante el día para estirarte. Mientras está sentado en una silla, lleva tus manos sobre tu cabeza y mueve los hombros hacia atrás. O intenta ponerte de pie, inspira profundamente y mantenén el aire durante unos segundos. Esto ayuda a relajar todos los músculos que unen las costillas y las caderas.

– Utiliza la fuerza de tus brazos –

Utilice tu fuerza de brazos para carreras de velocidad, donde el ritmo y las necesidades de coordinación deben trabajar conjuntamente en perfecto unísono. Para conseguir que tus brazos se muevan en sincronía con el ritmo acelerado de las piernas, hay que practicar lo que se llama el “hip-to-lip”. Esta sencilla técnica te enseña cómo mover las extremidades de forma rápida y ayuda a desarrollar una habilidad que se traduce en una fuerza especial que necesitas para carreras de velocidad:

1. Sitúate en la posición de partida y mantén los hombros relajados.
2. Coloca una mano en la barbilla y la otra hacia abajo, en tu cadera. A continuación, impulsa los brazos hacia abajo y atrás tan rápido como puedas durante 10 segundos (como si estuvieras corriendo).
3. Cuando hayas terminado, descansa 20 segundos y repite el ejercicio varias veces para conseguir la sensación de forma correcta.

– Tomátelo con calma –

A menos que seas un corredor habitual, lo mejor es simplemente empezar a disminuir y el ritomo de trabajo. La razón es que se necesita tiempo para que la readaptación del cuerpo a los patrones explosivos de los músculos, en colapso y en expansión, y esto te ayudará a desarrollar aún más las fibras musculares de contracción rápida.

Empiece por calentar el cuerpo en calor y hacer series de  20 metros. Durante la carrera impúlsate con las puntas de los pies, todo lo alto como te sea posible. Una vez domines la técnica, poco a poco, puedes aumentar tu distancia.

Conclusión

Podemos darte más consejos para “runners” novatos, pero lo que está claro es que el ejercicio cardiovascular mejora nuestra calidad de vida.

Así que cálzate tus zapatillas y no esperes más, tienes motivos para empezar a correr hoy.

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Se nota que se acerca el buen tiempo y la gente quiere verse bien y en forma, es más, la cuenta atrás para los días playeros ha comenzado y eso se nota en las cuestiones que nos planteais.

Eso si, lo primero que hay que dejar claro a todo el mundo, es que los “milagros a Lourdes”, es decir, conseguir en dos meses, lo que hemos dejado durante 10 es imposible. Pero a pesar de esta realidad empírica vamos a condensar en el siguiente decálogo pautas básicas a tener en cuenta si queremos reducir nuestro perímetro abdominal y tonificar toda la zona core.

Os adelantamos que no es un camino fácil, pero dependiendo de cada persona los resultados, pueden llegar a ser más que notorios, lo único que nos falta, es ponernos manos a la obra

Consejos Sportfactor para definir abdominales antes del verano

#1 – Aliméntate para tu objetivo

La dieta no es que sea importante, simplemente es “TODO”. Ella solita es la que os ayudará a triunfar o fracasar en vuestra travesía, razón por la cual es donde debemos hacer mas hincapié a la hora de implicarnos.

Pautas básicas:

• Sigue una dieta alta en proteínas y más baja en carbohidratos (sobretodo conforme avanza el día)
• Come cada 2.5 – 3 horas, de modo que mantengas tu metabolismo activo todo el día (no deben de ser comidas pesadas)

#2 – Entrena de forma regular

La combinación de un trabajo cardiovascular con un trabajo de pesas, es una excelente combinación para que nuestro cuerpo esté quemando grasa a lo largo de todo el día. Como ya sabéis, el entrenamiento con pesas permite a nuestro cuerpo quemar calorías incluso después de finalizar nuestro trabajo.

Por otra parte, el ejercicio cardiovascular es una excelente forma de aumentar el computo total de calorías que debemos quemar. Recuerda perder peso implica quemar más de lo que se consume.

#3 – Hidrata tu cuerpo todo el día

Dicho de otra forma, bebe agua, entre 2 y 3 litros por día es una buena decisión, si bien dependerá de muchos factores incluyendo el desgaste físico al que sometemos a nuestro cuerpo. Es importante saber que si bebemos poca agua nuestro metabolismo se ralentiza y en estos momentos esa es una de las cosas que no queremos.

#4 –  Modifica tu rutina de abdominales

Si quieres sorprender a tus músculos y obligarlos a que se adapten a los nuevos ejercicios, te recomendamos que cambies los ejercicios cada dos semanas. A parte de cambiar el tipo de ejercicio puedes cambiar, la intensidad, los descansos, las repeticiones… cualquier cosa vale para sorprender a nuestro cuerpo.

Los mejores ejercicios en nuestra opinión:

• Planchas (y todas sus variantes)
• Elevación de piernas colgado en barra

Dos auténticos desafíos que trabajan la zona core de forma integral

#5 – Diferencia entre mitos y ciencia

Todos tenemos abdominales, sólo que algunas personas los pueden enseñar hinchándose a Donuts… para el resto de los humanos, hacer todos los días 1.000 abdominales no tiene ningún sentido. Y menos aún si no somos capaces de controlar lo que nos llevamos a la boca.

Necesitamos niveles de grasa que ronden el 11-12 % para poder enseñar la tableta, las chicas necesitan un 14-15 %. Hasta ese día, por más contracciones que hagamos…nada de nada…  razón por la que el punto uno de estos consejos es la importancia de la dieta.

“Los abdominales se hacen en la cocina, no en la sala de pesas”

#6 – No te saltes comidas

Y menos aun el desayuno, ya que es la comida mas importante del día, sencillamente por que es la que activa nuestro metabolismo después de unas cuantas horas de ayuno nocturno. Cuando hablamos de desayuno, no nos referimos a cualquier desayuno, un café y un croassaint no vale, si quieres nutrientes de calidad, aquí te dejamos un ejemplo:

El desayuno perfecto

• 4-6 claras de huevo con 2 huevos enteros

• 1 taza de copos de avena

• 1 plátano

• 525 calorías
• 38 g de proteínas
• 59 g de carbohidratos
• 15 g de grasa

¿Por qué?

Los huevos, un alimento básico dentro del mundo del fitness, ofrecen proteínas de fácil digestión que nos ayudan a poner en marcha nuestros músculos.

Los copos de avena,  proporcionan carbohidratos complejos ricos en energía.

Los plátanos contienen fructosa y potasio, que apoyan la formación de glucógeno en el hígado y los músculos para reducir al mínimo la degradación muscular en el cuerpo.

¿Quieres definir aún más?

Elimina las dos yemas para evitar las grasas y mantener las calorías lo más bajas posible.

Sustituye el plátano por una taza de fresas para quitar 50 calorías más de la comida.

#7 – Entrena los abdominales con la frecuencia adecuada

Para los principiantes, entrenarlos dos o tres días por semana, es más que suficiente, para los avanzados, no esta de más un cuarto e incluso un hipotético quinto día.

Tres ejercicios distintos de 25 a 30 repeticiones por serie con descansos cortos (10 – 20 segundos), nos aseguran una congestión abdominal en condiciones.

#8 – Controla, la sal el azúcar y los almidones

No hemos dicho eliminar, pero si, controlar, estos tres “amigos” pueden llegar a impedir en el caso de que no controlemos su dosificación diaria que se nos destape la sección media.

Omite alimentos procesados de todo tipo, ellos son los que mas incluyen este tipo de nutrientes. De la bollería o los snacks fritos… ni hablamos.

#9 – Cree en ti mismo

Hemos dejado para el final otra de las más importantes. La mente mueve montañas y eso es así. La única forma de conseguir nuestro objetivo es trazando un plan para llegar a él. Y lo primero que debemos hacer es confiar ciegamente en ese plan y por supuesto ponerlo en práctica.

#10 – Busca un objetivo realista

Si la fe en uno mismo nos hará ir un paso más allá en cada entrenamiento, es necesario que el objetivo planteado sea duro, pero medible y alcanzable. Así, si en tres meses no estamos listos, será en 6, siempre que mantengamos nuestro nivel de constancia y compromiso.

Si queremos un zona media dura solo debemos hacer todo lo que este a nuestro alcance y por supuesto seguir los consejos que os hemos planteado.

Vosotros tenéis la ultima palabra.

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Quema grasa a la velocidad de la luz

1 # Comer cada tres horas para mantener tu metabolismo activo al máximo. Mejor seis pequeñas comidas que tres copiosas.

2# Haz 10 sprints de 100 metros 3 días por semana y quema hasta 500 calorías en cada sesión.

3# Espera 10 minutos antes de repetir el segundo plato.

4 # Utiliza una sudadera con capucha para calentar antes de hacer ejercicio. Cuando los músculos están calientes, en realidad se queman más calorías.

5# Usa un plato más pequeño el cual limitará la cantidad que puedas acumular en tu plato.

6# Usa platos de color azul. Está demostrado que este color tiene un efecto supresor del apetito (en comparación con los platos de color rojo y amarillo).

7# Olvídate de las salsas y de los yogures griegos, ahorraras entre 200 y 500 calorías en tus comidas.

8# Come cacahuetes con cascara, está demostrado que vas a consumir un 50 % de cantidad que si los comes, directamente pelados.

9# Mastica un chicle de menta sin azúcar después de comer. El aroma de la menta enviará señales a tu cerebro, para decirte que ha llegado la hora de dejar de comer. Además te ayudará a combatir el ataque acido de los alimentos.

10# Merienda 50 gr de pistachos en lugar de galletas saladas.

11# Haz clases de yoga, puedes llegar a quemar hasta 350 calorías por clase.

12# Entrena en ayunas una vez por semana, esto ayudará a tu cuerpo a mantener la adrenalina alta y azúcar bajo en la sangre.

13# Entrena en intervalos si quieres que tu cuerpo se convierta en un horno quemagrasas de tamaño industrial.

14# Reemplaza tu croissant con el café con leche de las mañanas por un bol con avena y 3 claras revueltas. Tendrás energía limpia y sana para enfrentarte a un duro día de trabajo o estudio.

15# Entrena con tu pareja, las parejas que así lo hacen tienen un 34% más de posibilidades de seguir entrenando a lo largo del año.

16# Come en la mesa de la cocina, no en el sofá.

17# Bebe más agua. Estar deshidratado puede engañar a nuestro cuerpo y hacernos creer que tenemos hambre.

18# Hierve (no frías), los huevos y las patatas,

19# Nada siempre que puedas, te  ayudará a relajar tus músculos y de paso estarás quemando una media de 400 calorías en 30 minutos.

20# Hazte fotos antes de empezar tu plan de entrenamiento y a partir de ese momento hazte una cada mes. Es la mejor forma de comprobar tus progresos.

21# Cambia tu capuccino de las mañanas por un café con leche desnatada, te estarás ahorrando unas 100 calorías.

22# Ve a trabajar en bici, estarás quemando unas 500 calorías por hora.

23# Si haces elíptica, utiliza las asas, moviendo las extremidades superiores quemarás mas calorías en menos tiempo.

24# Regístrate en una red social de ámbito deportivo (www.sportfactor.es), está demostrado que compartir nuestras dudas y progresos con otras personas, nos mantiene motivados a la hora de seguir con la práctica deportiva.

25# Cambia las chuletas de cerdo por pechuga de pollo o pavo.

26# Agrega fresas a tu batido de proteínas, al contener fibra, te ayudarán a sentirte saciado antes.

27# Come aguacates, están llenos de grasas saludables que tu cuerpo necesita para seguir quemando grasas.

28# Controla las cantidades de pasta y patatas que ingieres. Las porciones de alimentos con almidón no deberían de ser mayores que una pelota de tenis.

29# Busca estas palabras clave en los menús de los restaurantes: a la plancha, al horno, al vapor, asado.

30# Bebe té verde, está cargado de antioxidantes que te ayudan a quemar grasa.

31# Mantén tu cuerpo alerta y cambia tu rutina de entrenamiento cada 6 semanas.

32# Come suficiente proteína, sin ella olvídate de conseguir mejoras en tu ganancia muscular: carne, pescado, lácteos, huevos, frutos secos… no pueden faltar en tu dieta.

33# Tapa con la toalla la consola digital de la cinta de correr, de este modo te concentrarás en entrenar no en el tiempo que llevas encima de la misma…

34# Haz sentadillas, es uno de los mejores ejercicios compuestos para movilizar todo el cuerpo y llevar al limite a tu cuerpo.

35# Utiliza pesos añadidos para hacer abdominales, de este modo ejercerás una estimulación extra que no puedes conseguir con los movimientos clásicos.

36# Come menos azúcar, no superes los 70 gramos por día.

37# Pica de forma inteligente, sustituye las patatas fritas por las palomitas de maíz naturales (no las de microondas).

38# Escala, si quieres que tu cuerpo queme una media de 700 calorías en una hora, te recomendamos que hagas escalada en roca.

39# Escucha tu música favorita mientras entrenas, harás los ejercicios de forma más intensa y con la motivación por las nubes.

40# Ten perro o pídeselo prestado a un amigo. Una caminata de 30 minutos al día mientras lo paseas, puede hacer que pierdas unos 8 kilos al año.

41# Come legumbres, este alimento alto en fibra y proteína ayuda a nuestro cuerpo a quemar grasa además están cargadas de vitaminas y minerales.

42# Combina las pesas con el ejercicio cardiovascular en la misma sesión de entrenamiento. Mientras descansas de tus series de press de banca, aprovecha el tiempo y salta a la comba. Trata de saltar la cuerda entre las series, o hilvanar algunos ejercicios en los circuitos.

43# Haz flexiones o sentadillas cuando hagan publicidad en la tele, es una forma de aprovechar los espacios muertos y de paso evitaremos acercarnos  a la cocina para picar.

44# Limpia tus armarios y tu nevera  de comida basura, es la mejor forma de vencer la tentación cuando nos planteamos seguir un plan nutricional equilibrado.

45# Date un respiro una vez  a la semana y come lo que te apetezca. Cuando seguimos una dieta, una buena forma de seguir motivados es dándonos una comida libre a la semana. Aquí dos puntualizaciones:

1 – Solo es una comida, no un día entero de comidas

2 – Solo es una vez a la semana, no todos los días, un capricho.

46# Consume pechuga de pollo en vez de alas, tienen menos grasa, menos calorías, menos colesterol y  mas proteína.

Ala de pollo 100 gr

Pechuga de pollo 100 gr

47# Salta a la cuerda 10 minutos quemarás la misma cantidad de calorías que si corrieras durante 15 minutos.

48# Lleva un registro escrito de lo que te llevas a la boca, al final del día analiza lo escrito y comprueba si realmente estás haciendo las cosas de forma adecuada, se sincero/a contigo mismo.

49# Anota tus metas y deseos a corto plazo y déjalas en un lugar visible. Cada vez que tengas la tentación de abandonar, lee las frases que has escrito y verás cómo te ayudan a superar esos momentos críticos.

50# Utiliza el reverso de la cuchara para degustar los platos mientras preparas la comida. Actuando de este modo te llevarás menos calorías a la boca, cada vez que debas probar la comida.

Mañana seguiremos con los 49 consejos restantes.

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La razón principal para el éxito de este programa de entrenamiento físico es que las sesiones son más cortas y menos frecuentes que en un entrenamiento tradicional y por eso encaja en la apretada agenda de muchas personas. En pocas palabras: se obtienen resultados notables y rápidos (¿y a quién no le gusta eso?)

Pero antes de nada y por si alguien aun no lo tiene claro, veamos que es el metabolismo:

Es un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo.

Básicamente: el metabolismo transforma la energía que contienen los alimentos que ingerimos en el combustible que necesitamos para todo lo que hacemos, desde movernos hasta pensar o crecer. Proteínas específicas del cuerpo controlan las reacciones químicas del metabolismo, y todas esas reacciones químicas están coordinadas con otras funciones corporales. De hecho, en nuestros cuerpos tienen lugar miles de reacciones metabólicas simultáneamente, todas ellas reguladas por el organismo, que hacen posible que nuestras células estén sanas y funcionen correctamente.

Es un proceso constante que empieza en el momento de la concepción y termina cuando morimos. Es un proceso vital para todas las formas de vida -no solo para los seres humanos. Si se detiene el metabolismo en un ser vivo, a este le sobreviene la muerte.

Definición de entrenamiento metabólico

Podemos decir que es un programa de ejercicio mediante el cual se completan varios ejercicios compuestos, uno tras otro, con un mínimo descanso entre ellos. El resultado de esta rápida sucesión de ejercicios específicos, es que nuestra tasa metabólica, o el metabolismo, se acelera y el cuerpo quema calorías más eficientemente.

Con el fin de lograr la meta de aumentar el ritmo cardíaco, que es la base del aumento metabólico, los ejercicios de entrenamiento de resistencia se realizan a un ritmo mucho más rápido. El resultado es que se logran mejores resultados en un periodo de tiempo más corto, debido al hecho de que nuestro cuerpo seguirá quemando calorías durante un máximo de 72 horas después de que la sesión de entrenamiento haya finalizado.

Las características de entrenamiento metabólico

Hay varios pasos clave que diferencian los programas de entrenamiento metabólico de otras versiones de entrenamiento aeróbico y con peso.

1 – Entrena grupos musculares grandes

El objetivo del entrenamiento metabólico consiste en realizar ejercicios que incluyan los principales grupos musculares y articulaciones múltiples. Haciendo por ejemplo una serie de sentadillas seguida inmediatamente por una de press de banca, o un press de hombro seguido inmediatamente por unas dominadas. Los ejercicios aislados como los curl femorales se omiten de este programa, ya que solo trabajan un músculo concreto. Cuantos más músculos impliquemos en un ejercicio más energía necesitaremos para ejecutarlo y por tanto  más aceleraremos nuestro metabolismo.

2 – Utiliza ejercicios de alta intensidad

Otra de las características del entrenamiento metabólico es hacer los ejercicios a un nivel de alta intensidad. Lo cual implica usar mancuernas o discos más pesados o hacer más repeticiones para que consigamos acelerar nuestro corazón y nuestra respiración.

3 – Reduce los descansos

El tercer aspecto serian los descansos mínimos entre series. Debemos pasar de un ejercicio a otro en menos de 60 segundos.

¿Es mejor el entrenamiento metabólico que los ejercicios cardiovasculares tradicionales?

Obviamente el entrenamiento metabólico tiene una mayor influencia en lo que se refiere a nuestro metabolismo, haciendo que quememos grasa incluso cuando estamos parados. A través de él, buscamos la máxima intensidad provocando que el ritmo cardíaco se eleve al máximo en comparación con el entrenamiento de cardio tradicional.

La intensidad de los movimientos, hará que nuestros músculos, tengan una mayor demanda de oxígeno y el oxígeno es la clave para quemar calorías.

Las ventajas del entrenamiento metabólico

A continuación os mostramos algunos de los mejores beneficios a la formación metabólica frente a ejercicio aeróbico tradicional:

# Mayor capacidad cardiovascular

Esta comprobado que este método aumentará nuestro V02 max de un modo más eficaz que el entrenamiento tradicional.

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

También se lo llama Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.krm

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular de ésta.

Aumenta la producción hormonal

Por otro lado, en comparación con el cardio “de siempre”, también aumentamos nuestro perfil hormonal. En particular, las hormonas que aceleran la pérdida de grasa responden muy bien a este método de entrenamiento de fuerza.

Quemas más calorías

A pesar de que la cantidad de calorías quemadas durante una sesión  metabólica pueden variar dependiendo de numerosos factores (los ejercicios realizados, el esfuerzo ejercido, el tiempo de realización, etc.), el entrenamiento promedio fácilmente puede llegar a quemar 500 calorías o más en una sesión de 30 minutos y aumentar nuestra tasa metabólica del 10 al 25% durante un período de 48 horas.

Ejemplo de entrenamiento metabólico para realizar en casa (teniendo en cuenta que no se pueden mover grandes pesos):

Calentamos haciendo 10 minutos de carrera a un ritmo suave, seguido de estiramientos balísticos.

CIRCUITO – Descansaremos 45 segundos entre series

Combo 1 – Realizamos 3 series

Sentadilla al aire – 12 repeticiones

Flexiones – 8 repeticiones

Plancha abdominal  – 30 segundos

Combo 2 – Realizamos 4 series

Lunge unilateral – 12 repeticiones por pierna

Fondos para tríceps – 12 repeticiones

Lanzamientos de balón medicinal contra el suelo – 12 repeticiones

Combo 3 – Realizamos 5 series

Burpees – 15 repeticiones

Crunch con balón suizo – 30 repeticiones

Comba – 60 segundos a toda velocidad

Para finalizar estiramos suavemente todo el cuerpo.

Ejemplo de entrenamiento metabólico para realizar en el gym:

Calentamos haciendo 10 minutos de carrera a un ritmo suave, seguido de estiramientos balísticos.

CIRCUITO – Descansaremos 45 segundos entre series

Combo 1 – Realizamos 5 series

Sentadilla – 15 repeticiones

Press de banca – 12 repeticiones

Elevaciones de piernas en barra de dominadas – 10 repeticiones

Combo 2 – Realizamos 4 series

Peso muerto – 12 repeticiones por pierna

Press militar de pie con barra – 10 repeticiones

Giro ruso – 8 repeticiones por lado

Combo 3 – Realizamos 3 series

Dominadas – 8 repeticiones

Press superior con mancuerna – 10 repeticiones

Pájaro con mancuernas de pie – 6 repeticiones

Para finalizar estiramos suavemente todo el cuerpo.

Este entrenamiento se debe realizar un máximo de 3 días por semana.

Pruéba lo y nos lo cuentas …

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Estancarnos en nuestras sesiones de cardio da al traste con una de las principales máximas dentro del mundo del deporte:

“El entrenamiento más efectivo, es aquel que hace que vuelvas el día siguiente con más ganas de entrenar”

Razón por la que premia que nuestras sesiones diarias o semanales de ejercicio cardiovascular sean divertidas, rápidas y por supuesto efectivas. Esta mañana os ofrecemos dos opciones de entrenamiento que van a convertiros en auténticos pirómanos quema-grasas.

DOS FORMAS DE QUEMAR GRASA INTENSAMENTE

1 # Saltar a la comba

Este completísimo ejercicio, no solo trabaja de forma excepcional nuestra capacidad cardiovascular, si no que es un ejercicio completísimo ya que nos ayuda a ganar resistencia, fuerza y sobre todo a tonificar la parte inferior del cuerpo. Otra de las ventajas de la cuerda es la cantidad ingente de endorfinas que produce este ejercicio.

Endorfinas: Son secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia. Básicamente son un “chute” de felicidad.

Ventajas:

Cómoda: Podemos transportarla fácilmente y llevarla con nosotros a cualquier parte.
Eficiente: Saltar la cuerda puede quemar entre 600 – 1.000 calorías por hora, por lo que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que existen.
Económica: Una cuerda para iniciados ronda los 10-15 euros en cualquier tienda especializada en artículos deportivos.

Técnicas de salto:

1.      Coge el agarre de forma ligera cerca del extremo más lejano a la cuerda.
2.      Mantén los hombros relajados.
3.      Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
4.      Gira la cuerda con la muñeca a la vez que inicias los saltos, el objetivo es mantener un movimiento suave y coordinado. Al caer apóyate sobre las puntas de los pies.
5.      No te dobles, mantén la espalda recta y la cabeza en alto.
6.      Los saltos no deben de ser altos para controlar el impacto en las rodillas y los tobillos al tocar el suelo.

Tipos de salto
1.      Saltos de Velocidad: más saltos en un tiempo determinado (15», 30»,…), periodos de 30 seg.
2.      Saltos de Resistencia: superar día a día un determinado número de saltos, comenzando siempre a contar desde cero.

¿Cuantas calorías quemo saltando a la comba?

70 saltos por minuto: 0,162 Kcal/min por kg de peso corporal
80 saltos por minuto: 0,164 Kcal/min por kg de peso corporal
125 saltos por minuto: 0,177 Kcal/min por kg de peso corporal
145 saltos por minuto: 0,197 Kcal/min por kg de peso corporal

Por ejemplo : Si pesamos 80 kg y saltamos 80 saltos por minuto, nuestro gasto energético será de – 0,164 * 80  =  13 , 12  calorías por minuto.
Si mantenemos el ritmo durante 20 minutos , el gasto calórico aproximado sería de : 262 CALORIAS

2 # Carreras de velocidad

Esta segunda opción es incluso más barata que la primera, ya que no necesita ningún tipo de aparato (si bien, deberías de tener unas zapatillas deportivas en condiciones, pero eso ya lo damos por hecho)

¿Por qué te interesa? Este tipo de carreras, aumentan nuestra tasa metabólica durante varios días, manteniendo el metabolismo funcionando a toda máquina durante toda la semana.

Además a parte de quemar grasa, son un excelente ejercicio para esculpir nuestras piernas y glúteos. Durante el sprint los aceleradores son los cuádriceps y los desaceleradores son los isquios. Por esa razón, las carreras de velocidad son sin duda uno de los mejores ejercicios de piernas que podemos aplicar sin tocar un solo peso en el gimnasio.

Por otro lado, debemos tener en cuenta que los sprint explosivos de velocidad a parte de poner nuestro metabolismo como una moto, son la mejor forma de mantener masa muscular magra, por encima lógicamente de las largas y tediosas sesiones de cardio a un ritmo moderado. Solo debemos observar los físicos de los corredores de maratón en comparación con los corredores de velocidad (100, 200, 400 metros).

Un buen entrenamiento de sprint no solo tonifica nuestras piernas, también es un excelente trabajo para toda nuestra zona core. Es más vamos a poner un ejemplo, de pie levanta la pierna en el aire, ¿sientes la contracción abdominal? Imagínate pues eso, durante un sprint de 100 metros …
Cada vez que levantamos las piernas del suelo mientras aceleramos, le estamos dando un trabajo extra a nuestra sección media.

¿Cómo entrenar la velocidad?

Podemos empezar con recorridos de 50-100 metros, para ello necesitaremos un espacio donde poder correr de forma comoda y sin peligro para nuestras articulaciones, un parque o una pista de atletismo son dos buenas opciones.
Los sprints explosivos debemos combinarlos con recorridos a un ritmo inferior, por ejemplo:

Corremos 50 metros en sprint y seguimos corriendo 100 metros más a un ritmo más bajo para recuperar. (después volvemos al punto de inicio)
Corremos 100 metros en sprint y seguimos corriendo 200 metros más a un ritmo más bajo para recuperar. (después volvemos al punto de inicio)

Podemos hacer entre 8-12 sprints por sesión, para los iniciados entre 4-6 es más que suficiente para empezar, más adelante deberán subir el número progresivamente.
Ya que es un ejercicio muy exigente debemos introducirlo en nuestra rutina semanal, un par de veces (lunes y jueves), ya que debemos dejar a nuestros músculos recuperarse del esfuerzo.

La técnica
A pesar de que cada corredor tiene un método personal de carrera, lo ideal es seguir una técnica similar a la siguiente:

Los brazos deberían balancearse desde los hombros y mantener los brazos relajados y flexionados a aproximadamente un ángulo de 90 grados todo el tiempo. Los brazos trabajan en dirección opuesta a las piernas y deben coordinarse con la acción de las piernas para una máxima eficiencia.

El cuerpo del atleta debería tener una ligera inclinación. Es importante notar que el ángulo proviene desde el suelo y no desde la cintura. Esta inclinación es ocasionada por desplazar el centro de gravedad del atleta en la dirección en la que está corriendo.

Conclusión

Si lo que buscáis son resultados garantizados en mínimo tiempo, la cuerda y los sprints os interesan.

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En los últimos años yo misma he sentido en mis propias carnes los efectos de este tipo de entrenamiento de alta intensidad, así como mi metabolismo ha sufrido las consecuencias (positivas por otro lado…)

Pensad esto:

Veinte minutos de ejercicio de alta intensidad aeróbica puede aumentar nuestro VO2 máx, así os ayudará a quemar muchas más calorías y mantener la masa muscular, todo al mismo tiempo.

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

También se lo llama Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.krm

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular de ésta.

Por otro lado, las interminables sesiones de cardio a un ritmo más pausado, pueden llegar a tener un efecto perjudicial sobre nuestro físico, ya que, además de utilizar la grasa como combustible, el cuerpo también descompone la proteína del músculo para abastecerse de energía. Y eso no es una cosa que queramos que suceda…

El entrenamiento de intervalos

La clave para que el entrenamiento de intervalos sea realmente efectivo es hacer las cosas bien y usarlo con moderación, no más de dos veces por semana.

Lo ideal es alternar las sesiones de intervalos con las otras sesiones un poco más duraderas en el tiempo, como el cardio de larga duración, entre 60 y 90 minutos.

Puedes adaptar las directrices del entrenamiento que os mostramos en la tabla con casi cualquier deporte (bici, correr, nadar, saltar a la comba, boxear, patinar, etc.…). De hecho, se obtienen mejores resultados mezclando las diferentes actividades, ya que de ese modo seremos mucho más completas como deportistas.

Comenzad cada sesión con unos 5 a 7 minutos de calentamiento, y luego aumentad la intensidad del entrenamiento de dos posibles formas:

• Aumentando la velocidad
• Aumentando la resistencia

Una vez hayamos finalizado la sesión, no os olvidéis de la parte final donde debemos hacer una parte de enfriamiento y otra de estiramientos suaves.

Sed creativas

Los intervalos se pueden entrenar de muchas formas distintas, por lo que no tenemos que limitarnos a la cinta de correr del gimnasio, también se pueden entrenar al aire libre. Podéis usar la bici, entrenar en montaña o algo tan simple como usar una cuerda.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS PARA FULMINAR LA GRASA

Independientemente de nuestro nivel todas podemos realizar este tipo de entrenamiento, incluso si podéis mezclar los tres niveles trabajando de más intenso a menos, obtendréis grandes beneficios.

Importante: El tiempo total del entrenamiento de intervalo no incluye los 5 a 7 minutos de calentamiento y enfriamiento.

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