Pero a veces, no tenemos del todo claro esto que nos resulta tan familiar. O puede ser que acabemos de empezar a hacer nuestros pinitos deportivos y todo esto nos suene a chino.

No pasa nada, de la mano de nuestros amigos de Infisport, vamos a conocer el vocabulario básico de la nutrición deportiva.

Anabolizantes

Genéricamente, conjunto de sustancias caracterizadas por estimular las reacciones químicas de síntesis. En el ámbito deportivo, hacen referencia al conjunto de sustancias (generalmente de tipo hormonal), caracterizadas por estimular, entre otros efectos, el desarrollo de la musculatura esquelética o estriada.

Producen daños en la salud y están clasificados como sustancias dopantes. No tienen nada que ver con la Suplementación Dietética. Los productos dietético-nutricionales deben ser libres de sustancias dopantes y buscando siempre el aumento en la salud del deportista, solamente así se consigue una mejora en la prestación deportiva mantenida y estable.

ATP

El Adenosin-Tri-Fosfato es la molécula a partir de la cual el organismo obtiene la energía química necesaria para los procesos vitales. La transformación de dicha energía química en mecánica comportará como manifestación más importante la contracción muscular.

Ayudas ergogénicas

Conjunto de estrategias dirigidas a mantener y/o aumentar el nivel de prestación deportiva, minimizando las manifestaciones de la fatiga sin poner en peligro la salud del deportista. Al contrario que en el caso de las sustancias dopantes, se trata siempre de nutrientes, es decir, alimentos, que nunca son perjudiciales para la salud.

Bebidas Iso, hipo e hipertónicas

Bebidas con una osmolalidad similar, inferior o superior, respectivamente, a la del plasma. Una bebida se considera isotónica cuando su osmolalidad oscila entre 300 ± 10 % mOsm / Kg.

Carbohidratos

También conocidos como “hidratos de carbono” o “glúcidos”. Constituyen el substrato energético preferido por el organismo para la obtención de energía. Nuestro organismo los almacena en forma de glucógeno, fundamentalmente a nivel muscular y hepático.

Carnitina

Substancia natural, sintetizada en nuestro organismo a partir de los aminoácidos lisina y metionina, abundante también en carnes rojas y productos lácteos, y que actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria para ser oxidados. Sin l-carnitina los ácidos grasos no pueden ser utilizados como substrato energético.

Creatina

Sustancia natural, sintetizada en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina, abundante también en la carne y el pescado, que actúa como una fuente de energía de rápida disponibilidad al almacenarse en el músculo en forma de fosfocreatina. La presencia de la creatina resulta fundamental en los esfuerzos muy intensos y de muy corta duración.

Doping, sustancia dopante

Sustancias, normalmente de naturaleza medicamentosa, que se utilizan fraudulentamente para mantener o aumentar el nivel de prestación deportiva. Suponen un perjuicio para la ética deportiva y para la integridad física y psíquica del deportista.

Entrenamiento

Ciclo alterno de trabajo y recuperación que tiene como objetivo mejorar el rendimiento físico. Es un proceso lineal que dura varios años. La dosis ideal para aficionados es de 3 a 4 horas por semana, repartidas en tres o cuatro sesiones.

Fármacos o medicamentos

Substancias, habitualmente de naturaleza química, utilizadas para tratar patologías y recuperar con ello la salud perdida. Quien debe decidir sobre el uso de estas substancias es el médico.

Glucógeno

Forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el organismo. Los depósitos de glucógeno se localizan fundamentalmente en hígado y músculos.

Glutamina

Aminoácido “no esencial”, sintetizado por el organismo a partir de otras sustancias. Sin embargo, en determinadas circunstancias pueden existir déficits de glutamina, lo cual se ha relacionado con el desarrollo del llamado “Síndrome del sobreentrenamiento”.

Insulina

Hormona secretada por las células beta del páncreas que se encarga, entre otras funciones, de regular las concentraciones de glucosa en la sangre.

Lactato (Ácido láctico)

Catabolito final de la “glucolisis anaerobia”, generado en el citoplasma de la fibra muscular durante el proceso de obtención de energía a partir de la oxidación de glucógeno o glucosa “en ausencia de oxígeno” (vía anaerobia láctica). La aparición de este metabolito hace que poco a poco disminuya el pH de la célula muscular, dificultando la labor de los enzimas responsables de la fabricación de energía, que no pueden realizar su trabajo en medio ácido.

Metabolismo

Conjunto de cambios químicos y energéticos que tienen lugar en el organismo. Dentro del metabolismo podemos distinguir:

• Anabolismo: Conjunto de reacciones químicas que conducen a la síntesis de substancias.
• Catabolismo: Conjunto de reacciones químicas que conducen a la degradación de substancias.

Metabolismo Basal

Gasto energético del organismo para el mantenimiento de las funciones vitales, estando en ayuno de doce horas y en situación de reposo absoluto.

Péptidos

Estructura formada por la unión peptídica de dos o más aminoácidos (di, tri, tetrapéptido, etc).

Polipéptido

Estructura formada por la unión peptídica de entre 10 y 60 aminoácidos.

Proteína

Nutriente con función plástica o estructural, que interviene en los procesos de síntesis, crecimiento, renovación y reparación de los tejidos. Desde el punto de vista químico, son polímeros de más de 60 aminoácidos unidos entre sí por enlaces peptídicos.

Sobreentrenamiento

Estado del deportista en el que existe una discordancia entre el volumen, frecuencia e intensidad del entrenamiento llevado a cabo y la sensaciones subjetivas y prestaciones objetivas proporcionadas por los deportistas.

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La mayoría de las personas que hacen esta pregunta son hombres, y es porque los hombres genéticamente tienen más grasa en el conocido “michelín” que en cualquier otra parte de su cuerpo, al igual que las mujeres tienden a tener más grasa alrededor de las caderas, las nalgas y los muslos.

Todos queremos mostrar unos abdominales definidos, pero lo que realmente se necesita para perder grasa del vientre y revelar los músculos abdominales son una serie de pautas que van más allá de las interminables series de encogimientos …

En general, la grasa del vientre es la primera área donde la gente quiere perder peso, de hecho, el 99% de las personas prefieren perder peso primero en esta zona en comparación con cualquier otra área del cuerpo.
La grasa visceral cubre y protege los órganos y es metabólicamente más activa en comparación con otros tipos de grasa en el cuerpo.

No se puede perder grasa SÓLO en la barriga

Si quemas grasa corporal, disminuirás tu porcentaje en todas partes y no sólo de su vientre. Efectivamente, vas a ver una disminución de la grasa de tu barriga, y por tanto una reducción de su perímetro, pero también en el resto del cuerpo. Y para lograr este cambio corporal volvemos a la nutrición equilibrada, el pilar básico.

Paso 1: Reducir la cantidad de calorías que consumes a diario

Para perder grasa alrededor de tu vientre debes reducir el número de calorías que consumes a diario. Para que tu cuerpo funcione requiere un cierto número de calorías para mantenerlo vivo, para mantener el funcionamiento del cerebro, corazón que late, bombea sangre, el funcionamiento de los órganos, etc
La cantidad mínima de calorías o gasto mínimo energético, necesarias para mantener todas tus funciones y seguir en el mismo peso, con un nivel cero de actividad es lo se conoce como Metabolismo basal.

Para perder grasa necesitas consumir menos calorías por día que este número (con la premisa de que tu nivel de actividad sea cero).

Paso 2: Realizar ejercicios compuestos

Un ejercicio compuesto es un movimiento que requiere que más de una articulación se mueva durante el ejercicio: sentadillas, peso muerto, press de banca, … son ejemplos de ejercicios compuestos.
Haciendo estos ejercicios se queman más calorías y se construye más masa muscular en comparación con un sinfín de encogimientos abdominales. En segundo lugar, la realización de los ejercicios compuestos fortalecerá los músculos de la zona core y podrás ganar  estabilidad en la sección media, porque tienes que equilibrarte para realizar los movimientos.

Paso 3: Hacer ejercicios de cardiovasculares

Hacer ejercicio cardiovascular vascular es genial si quieres quemar algunas calorías adicionales y sentirte mejor contigo mismo, fortalecer el corazón, mejorar tu respiración, el sistema linfático y la salud en general. No es imprescindible pero si una excelente sugerencia para complementar otras actividades enfocadas a quemar grasa. Para reducir grasa, ¿mejor la bici o correr?

Paso 4: Bebe mucha agua

Si creías que puedes sobrevivir sólo con bebidas energéticas o deportivas, estás en un error. El agua potable aumenta tu metabolismo (la velocidad a la que usted quema calorías) y puede aumentar hasta en un 30%, según algunos estudios científicos.
Aunque no hay una cantidad establecida que debes consumir (ya que cambia de temperatura, los niveles de actividad, edad y muchos otros factores) debes tratar de beber antes de tener sed, no para saciar la está sensación.
Entonces, ¿por qué el agua aumenta el metabolismo? porque el agua una vez que se consume, aumenta su temperatura por lo que se puede utilizar dentro del cuerpo. En este proceso de calentamiento del agua hace que el cuerpo queme calorías, lo que aumenta su metabolismo.

Paso 5: Reduce el Consumo de Alcohol

Beber demasiado alcohol suele hacer que tu cuerpo retenga la grasa abdominal. Si quieres perder grasa alrededor de tu vientre  necesitas mantener el consumo de alcohol en un mínimo absoluto.

Paso 6: Come alimentos sanos, no elaborados

Esto debería ser obvio, pero come sano tan a menudo como sea posible, y mantente alejado de las comidas rápidas y procesadas. Apunta en tu lista de la compra alimentos saludables naturales, tales como pescado, carnes, legumbre, nueces, lácteos bajos en grasa, frutas y verduras.
Evita los carbohidratos simples, tales como dulces, refrescos, chocolates, pasteles, patatas fritas, etc.

Paso 7: Reduce (que no elimina) la ingesta de hidratos de carbono y el cambio a los alimentos integrales

Los carbohidratos nos dan energía, el problema es que la mayoría de personas consume una cantidad mayour de hidratos de carbono de la que necesita a diario, haciendo que se retenga la grasa en exceso alrededor de la barriga.
Siempre que no te pases, los carbohidratos no engordan más, sin embargo, al reducir el número de carbohidratos que consumes drásticamente,  reducirás la cantidad de calorías que ingieres.
Si no puedes cortar con los carbohidratos de ru dieta, te recomiendamos encarecidamente que te decantes por los panes integrales, pastas, etc.

Hay muchos debates sobre pros y contras de las dietas bajas en hidratos.

Paso 8: Controla su progreso

Asegúrate de que antes de empezar tomas las medidas de tu cintura y también algunas fotografías, de frente y de lado. Cada vez que te midas y te hagas fotos, intenta hacerlo a primera hora de la mañana, con el estómago vacío para asegurar la exactitud.
Hazlo de forma semanal / quincenal y no te alarmes si el proceso se ralentiza después de las primeras semanas. En general, la gente pierde la mayoría de la grasa del vientre en las primeras semanas, luego se ralentiza, esto es natural.

Paso 9: Sigue y sigue y mantente motivado

La parte más difícil de perder grasa no es necesariamente el trabajo en cuestión, se trata de mantener la motivación y el proceso en marcha. Tendrás momentos en los que deberás comer esos alimentos “menos saludables” o beber alcohol por que sales con tus amigos, incluso tomarte libre un par de semanas fuera del gimnasio… Sólo tienes que asegurarte de que no te das por vencido por completo. Para ayudarte utiliza las imágenes de progreso y medidas que tomaste al principio.

Hay muchos detalles imprescindibles para reducir grasa, cuantos más controlemos, mejor.

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La idea de que quemar 3.500 calorías para conseguir eliminar casi medio kilo de grasa de nuestro cuerpo es, a priori, cierta sobre el papel y con la calculadora en la mano, pero no siempre es así.

Incinerar el tejido adiposo es algo más que números y matemáticas, por más o menos que nos pueda gustar. Hay diferentes factores a tener en cuenta en este proceso, así como varias estrategias a seguir para acelerarlo.

De hecho, si tuviéramos que permanecer obstinados con el inmutable modelo matemático de quemar grasa a golpe de operación numérica, deberías de llevar todo el día encima la calculadora (bueno los Smartphone, Iphones y sucedáneos ya las llevan) para controlar la cuota diaria máxima marcada y no excedernos.

Si bien y con el objetivo de no volvernos locos, hoy queremos exponeros algunos detalles a tener en cuenta en la nutrición para rentabilizar nuestro esfuerzo y conseguir el objetivo deseado de una forma mucho más sencilla.

6 DETALLES PARA REDUCIR GRASA

Utiliza estos factores como guía en la búsqueda de tu objetivo.

 # Detalle 1

Nuestro cuerpo se adapta a la ingesta baja en calorías. Digamos que reducimos nuestra ingesta calórica de 3.000 a 2.500 calorías para definir (3.500 calorías menos por semana).

Durante las semanas uno y dos y posiblemente la tres y cuatro podamos bajar grasa corporal, sin embargo, a partir de las semanas cinco y seis nos vamos a estancar y no bajaremos grasa.

Este estancamiento se produce porque nuestro cuerpo se adapta y cuanto menos comemos menos calorías quemamos.

¿Cómo evitar este estancamiento?

Muy sencillo, evita el estancamiento empezando dietas progresivas, que vayan reduciendo las calorías a medida que avanzan las semanas.

# Detalle 2

Algunas calorías, tienden a almacenarse más fácilmente como grasa que otras, depende de qué fuente provengan: hidratos de carbono, proteínas o grasas.

De hecho, al cuerpo le cuesta mucho más quemar las calorías de la grasa, entre dos y tres veces menos los carbohidratos y casi diez veces menos las proteínas. 

Por tanto, deberemos de tener en cuenta a parte del número de calorías, de donde provienen.

Un plan de nutrición con un contenido bajo en grasa acelerará nuestra perdida, pero ojo, todas las grasa no son veneno, aprende a elegir.

# Detalle 3

Uno de los elementos más críticos cuando hacemos dieta es ver como una reducción en calorías afecta los niveles hormonales del cuerpo.

Un estudio demostró que los hombres que siguen una dieta alta en proteínas tuvieron un nivel de crecimiento mayor en comparación con los que siguieron una dieta baja en proteínas, aunque el consumo total de calorías era el mismo para los dos grupos.

Al estimular el crecimiento muscular también aumentamos nuestra capacidad para quemar grasa.

Mantén el consumo de proteínas alto (1,5 – 2,5 gr por kg de peso corporal), y mejorarás tus niveles de hormonas para ayudar a quemar grasa corporal ya que protegerás tus músculos.

Aquí te dejamos una comparación de las mejores proteínas.

# Detalle 4

El índice glucémico de los alimentos influye en la quema  de grasa corporal.

Varios estudios han demostrado que seguir una dieta de bajo índice glucémico apoya la pérdida de grasa corporal, incluso aunque las calorías no se reduzcan.

La investigación demostró que las personas con una dieta baja en grasas perdieron menos grasa corporal que aquellos que siguieron un plan que hizo hincapié en carbohidratos de bajo índice glucémico a pesar de que el grupo bajo en grasa consumió menos calorías.

Carbohidratos de bajo índice glucémico son:

• Fideos de harina de avena
• Trigo sarraceno
• Tortitas de trigo sarraceno
• Patatas rojas
• Cerezas
• Naranjas

Este tipo de carbohidratos se digieren lentamente y por tanto se convierten en glucosa más lentamente.

Controlar el tipo de carbohidratos que nos llevamos a la boca es esencial para seguir perdiendo grasa.

Te  dejamos 5 razones para mantener los hidratos en tu dieta.

# Detalle 5

La frecuencia con la que comemos es un elemento importante que no debemos de olvidar. Cada vez que comemos, el metabolismo se acelera ligeramente. Por otro lado, comer de forma habitual suprime el cortisol, que a su vez, eleva los niveles de testosterona.

Cuando la testosterona se mantiene elevada, incluso en pequeñas cantidades durante un período de dieta, el cuerpo llega a construir mejor la masa muscular. A mayor masa muscular, mayor tasa metabólica.

# Detalle 6

La hora del día a la que nos alimentamos también es muy importante en la pérdida de grasa. Por lo general se recomienda comer menos comida conforme avanza el día.

En particular hidratos de carbono, debido a sensibilidad a la insulina deberían de ir disminuyéndose progresivamente a lo largo del día.

La sensibilidad a la insulina se refiere a la capacidad de la hormona para mover los nutrientes en el músculo. Cuando disminuye la sensibilidad a la insulina, más insulina debe ser generada para hacer este trabajo. El problema es que la insulina también aumenta el almacenamiento de grasa.

A partir de la tarde es una buena idea que cambiemos a fuentes de carbohidratos como las verduras y aumentemos la ingesta de proteína.

Resumiendo

La reducción de calorías es sólo el primer paso. A continuación, debemos aumentar el consumo de proteínas así como bajar el índice glucémico de los carbohidratos y reducir la ingesta de grasas saturadas en la dieta.

Además, comer frecuentemente cada dos o tres horas (sobre todo al principio del día) creará un ambiente hormonal más eficaz en la quema de grasa, permitiéndonos mantener unos niveles altos de masa muscular.

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Existen numerosas causas de la acumulación de agua por vía subcutánea como:

• Una mala alimentación con exceso de sal y de alcohol, y falta de proteínas y nutrientes.
• Tener una vida muy sedentaria.
• Fluctuaciones hormonales (embarazo, menopausia).
• Trastornos hepáticos, cardiacos o renales, que hacen desequilibrar la balanza y provocan que los tejidos acumulen fluidos.
• El uso de ciertos medicamentos…
•  Todos estos factores contribuyen a esa pesadez y malestar general provocado por este problema

El agua es el elemento más abundante del organismo y alcanza el 72% del peso corporal de un adulto. Está distribuida en tres grandes compartimientos:

• Intracelular: la que se encuentra dentro de las células.
• Intravascular: la que se encuentra dentro de los vasos sanguíneos.
• Intersticial: la que se encuentra entre ambos, o sea en los tejidos alrededor de las células.

La retención de líquidos se produce, cuando existe un desequilibrio entre las fuerzas que regulan el paso de los líquidos de un compartimiento a otro. Si el paso de agua es abundante del espacio Intravascular al intersticial, aparece la retención de líquidos.

En la mayoría de situaciones, haciendo pequeños ajustes en nuestra dieta o en nuestros hábitos, podremos aliviar esa retención, haciendo que nos veamos y sobretodo nos sintamos mejor

COMO REDUCIR EL AGUA SUBCUTANEA

1 # Reduce el consumo de sal

El sodio es una las principales causas de la acumulación de liquido. La sal retiene líquidos, por lo que hace que los tejidos se hinchen

Para corregir este problema, lo mejor que podemos hacer es reducir el consumo de sodio (que no eliminarlo) de nuestra dieta. Los alimentos procesados (patatas fritas, snacks salados, frutos secos con sal…) tienen grandes cantidades de sodio.

Una opción para darle sabor a nuestros platos, es usar especias de todo tipo, están riquísimas e infieren una gran variedad de aromas a nuestros platos.

Conoce las alternativas al uso de la sal.

2 # Bebe mucha agua

Beber más agua ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de agua a través de dos aspectos:

a) En primer lugar, beber mucha agua elimina de nuestro cuerpo las toxinas y el sodio acumulado, de modo que nuestro sistema funciones mucho mejor.

b) Además, evita que nuestro cuerpo retenga líquidos a modo de mecanismo de supervivencia, ya que está continuamente hidratado.

Mucha gente cae en el error de creer que para eliminar el agua, debe de beber menos agua…cuando es todo lo contrario.

Al beber menos agua nuestro creo que está en una situación de sequia razón por la que empieza a almacenarla, para no deshidratarse.

Al consumir más liquido se invierte esta tendencia y el cuerpo empieza a eliminar el exceso de agua por la orina y la sudoración.

Si sientes curiosidad aquí te dejamos varios mitos y leyendas sobre el agua.

3 # Sigue una dieta nutritiva y equilibrada

Una dieta saludable es importante por muchas razones que os estamos explicando casi a diario desde hace más de dos años. Sin embargo, también es esencial en el proceso de eliminación del agua subcutánea. El calcio, el magnesio y potasio nos ayudaran a luchar contra la acumulación.

Con el fin de evitar la retención de agua, se recomienda que los adultos consuman hasta 1.000 mg de calcio, 350 mg de magnesio y 3.500 mg de potasio al día.

Aquí teneis los errores más comunes cuando se hace alguna dieta.

4 # Toma Hierbas Naturales

Algunas hierbas son diuréticos naturales que hacen que el cuerpo elimina los líquidos adicionales. El café y el té se consideran diuréticos, también lo son las semillas de apio y la raíz de diente de león. Sólo asegúrate de beber mucha agua cuando tomes este tipo de hierbas y evita el exceso de sodio, ya que en caso contrario los progresos serán mucho menores.

Diente de león: Es una de las plantas que tiene más poder para eliminar agua sobrante del organismo. Muy útil para deshinchar el organismo en general. De cocción durante 1/4 de hora de un puñado de hojas y raíces secas en litro y medio de agua. Toma una taza antes de cada comida.

A parte de las plantas hay ciertos alimentos que también tienen propiedades depurativas, lee sobre ellos.

5 # Suda

La sudoración es un proceso natural por el cual el cuerpo trata de regular su temperatura. Un beneficio positivo a la sudoración es que libera el exceso de agua, así como se limpia de toxinas acumuladas y elementos como el sodio en las células de la piel.

El ejercicio físico nos ayudara a sudar y por consiguiente a eliminar el agua subcutánea. Habrás observado que el sudor tiene un sabor salado, esto se debe al exceso de sal acumulado en el cuerpo.

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Esta mañana el denominador común es LA MOTIVACIÓN, su significado, la búsqueda y sobretodo como mantenerla día a día.
Sin más dilaciones, vamos a empezar a responder vuestras cuestiones.

1) El paso de los años – Pregunta formulada por Enrique Safira (Tenerife)

¿Cómo podemos luchar mentalmente contra el hecho de que envejecemos y debemos reducir los pesos cuando entrenamos? Tengo 50 años y después de 20 años entrenando observo cómo no puedo entrenar ni con la mitad del peso que solía utilizar. Además mis hombros están para cambiarlos urgentemente.

En primer lugar Enrique, enhorabuena por seguir tantos años con disciplina el entrenamiento. Respecto a tu preocupación por la pérdida de fuerza, la fuerza es sólo una de las muchas facetas que componen la condición física de las personas, otros aspectos como la resistencia muscular, la flexibilidad y equilibrio son esenciales. Además, el movimiento de presión es sólo uno de muchos movimientos que realiza el cuerpo humano, así que cuando obtenemos una “vista” más general del problema, no empujar tanto peso como antaño, no es un gran problema en absoluto.

Si tus hombros son ‘basura’, mi conjetura inicial es que nunca has utilizado el tiempo necesario para los calentamientos y la recuperación adecuada después de tus sesiones. En varias ocasiones hemos hablado del sobreentrenamiento y de la importancia crucial del descanso en la regeneración muscular y articular. Por cada minuto que pases entrenando deberías pasar otro minuto haciendo la recuperación adecuada, a través de estiramientos, masajes localizados, rodillos de espuma, ejercicios correctivos específicos para el deltoides, etc.

Si entrenamos con “cabeza” y siempre respetando los límites de nuestro cuerpo, no debe haber motivo para la alarma. De hecho entrenando adecuadamente, no importa si nuestras articulaciones tienen 50,60 o 70 años. Debes pensar en el entrenamiento físico como algo más holístico, no solo abarca las pesas, también abarca el descanso y por supuesto la nutrición.

2) Entrenamiento Mental – Pregunta formulada por Guillermo Adame (Castellón)

Últimamente no avanzo en mis entrenamientos y siempre me veo igual, si bien mis amigos me dicen que estoy mejor que nunca.
¿Ser positivo es solo un estado de ánimo que necesita una práctica continua?

Creo que la respuesta debería de ser ‘SÍ’. Estamos constantemente bombardeados por las noticias sensacionalistas o negativas (paro, crisis, guerras, etc.…) a través de los medios de comunicación, por lo que hoy en día mantener una mentalidad positiva se vuelve cada vez una tarea más ardua.

Algunos estudios muestran que más del 90% de los aproximadamente 60.000-70.000 pensamientos que tenemos al día son negativos, y muchos de ellos se repiten durante varios días en nuestra mente.

Para alterar el patrón de pensamientos negativos, debemos de tomar consciencia de los mismos. Esto implica ser conscientes de las sensaciones que estamos teniendo en ese momento de “bajón” y sobretodo de buscar la causa o situación que está provocando ese estado de ánimo. Momento en el cual, debemos parar y pensar en todas las cosas positivas y por las que debemos estar agradecidos en nuestras vidas. Tendemos a analizar todas las cosas y a todo el mundo que nos rodea, pero raras veces miramos hacia nuestros pensamientos y acciones interiores.
Hay una frase que define muy bien esta filosofía:

“El que conquista a los demás es fuerte, pero el que se conquista a sí mismo es poderoso”.

Mantenerse positivo sin duda requiere una práctica constante.

3) Picar entre horas – Pregunta formulada por Sandra Valera (Jaén)
Hola chicos, llega el verano y me quiero empezar a cuidar más si cabe la alimentación, pero se me hace imposible dejar ciertos caprichos
¿Cómo puedo mantener a raya el deseo continuo de picar entre horas?

Estimada Sandra, partamos de la base de que el control de los antojos es una de las cosas más complejas que existe. Si bien, más que como aprender a evitar picar entre horas, lo que debes hacer es conocer más sobre los alimentos y como afectan a tu cuerpo una vez ingeridos.

Por que aceptemos que no es lo mismo picar un brownie de chocolate con avellanas que comer un poco de queso fresco desnatado con 20 gr de proteína en polvo de chocolate. Ambos alimentos te pueden quitar la ansiedad por comer algo dulce, solo que uno de los dos, triplica al otro en calorías y grasas saturadas.

Otra forma de evitar picar ciertas cosas es haciendo una comparación mental de sus nutrientes, por ejemplo:
Las galletas de té (esas que venían cuando éramos pequeños en cajas metálicas circulares), tienen unos 22 gramos de azúcar en tan solo 6 galletas pequeñas y unas 300 calorías totales aproximadamente.
Por si no lo sabías, 22 gramos de azúcar equivalen a 5 cucharadas de azúcar (4 gramos por cucharada). A continuación, imagínate un paquete de un kilo de azúcar y a ti comiendo 5 cucharadas directamente del paquete. ¿A que no es una imagen muy agradable?, ese tipo de pensamiento creara una asociación negativa hacia las galletas y las grasas saturadas y azucares que inyectan en nuestro cuerpo.

Como hemos avanzado, los antojos y en general el control del hambre es un tema complejo, digno de un libro entero. Pero usando técnicas como la comparación explicada, o dándote un par de comidas libres a la semana en las que puedas comer alguno de esos alimentos “poco indicados”, podrás superar poco a poco tus impulsos.

Por último si quieres picar siempre hay ciertos alimentos mejores que otros para hacerlo entre horas, como hemos comentado en otros artículos.

4) La motivación a largo plazo – Pregunta formulado por Eduardo Romero (Teruel)

Llevo años entrenando, pero empiezo a notar que mis niveles de motivación empiezan a decaer ¿Cómo mantener la motivación durante periodos de entrenamiento tan largos?

Lo primero que debemos hacer es establecer un objetivo muy convincente que sea específico, medible, realista y de duración determinada (plazo asociado a ella) puede empezar a entrenar del modo correcto.

A continuación, estableceremos la razón por la cual ese objetivo o meta que es tan importante para nosotros. Ese es el factor que determinará nuestro éxito o fracaso en el proyecto.

Debemos pensar en las veces en la vida en que hemos conseguido nuestro objetivo: dejar de fumar, tener un buen trabajo, ligar con alguien,… en esas ocasiones lo más probable es que no tuviéramos un plan B. En su lugar, teníamos una razón muy motivadora llegar hasta nuestra meta, costase lo que costase. Mejorar nuestra salud, acceder a un mejor sueldo, estar con las personas que amamos, etc…
Siempre hay una razón emocional que es la que debe dirigir nuestro corazón. Ahí es donde radica el poder de la motivación a largo plazo.

Esperamos poder haberos ayudado con vuestras dudas

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Los alimentos que consumimos a diario, son los responsables de nuestra mejor o peor forma física, tanto interna como externa. Por eso esta tarde te recomendamos los más indicados para reducir el tejido adiposo y cuidar tu salud. Y por si no te convences, te damos también los porcentajes nutricionales de cada uno.

QUEMA GRASA COMIENDO

1. – Copos de avena

Además de ser muy fáciles de cocinar (ventaja para los hombres y mujeres del S. XXI), los copos de avena nos ayudan a quemar grasas, ya que son ricos en fibra insoluble y soluble.

Aporta principalmente carbohidratos de digestión lenta lo cual te suministra de energía tanto a lo largo de la mañana (si la desayunas), como durante los entrenamientos (si lo haces antes de tu sesión)

Media taza  de copos (45 gr aproximadamente) contienen:

• 150 calorías
• 5 g de proteínas
• 27 g de carbohidratos
• 2 g de grasa
• 4 gramos de fibra

2. – Pechuga de Pollo

No nos referimos a la que hacia tu madre (que segura que estaba buenísima), nos referimos a la pechuga de pollo magra sin piel ni hueso. Esta carne blanca es una de las mejores opciones si quieres perder grasa. Es uno de los mejores quemadores de grasa alimentos que puede comer.

90 gramos contienen:

• Calorías: 142
• Grasa: 3,1 g
• Carbohidratos: 0 g
• Proteínas: 26,7 g

3. – Claras de huevo

Las claras de huevo son bajas en calorías y alta en proteínas. Esta ecuación es igual construcción muscular y fundición de grasa.

3 claras contienen:

• Calorías: 34
• Grasa: 0 g
• Carbohidratos: 0,5 g
• Proteínas: 7g

4. – Arroz integral

Lleno de fibra y nutrientes esenciales, el arroz integral se absorbe lentamente en el torrente sanguíneo.

1/2 taza contiene:

• Calorías: 109
• Grasa: 0g
• Carbohidratos: 23g
• Proteínas: 2g

5. – Aceites de pescado

Omega 3 y Omega 6 son aceites del pescado que tienen algunas cualidades increíbles. Aumentan la termogénesis, lo que nos hace quemar más calorías, además tiene un efecto anti-catabólico, lo cual impide la degradación muscular.

¿Qué más razones se necesitan para incluirlos en tu plan de dieta?

1 cucharada contiene:

• Calorías: 113
• Grasas: 12 g
• Carbohidratos: 0gr
• Proteínas: 0 g

6. – Espárragos

El espárrago contiene asparagina, un alcaloide que afecta directamente a las células y descompone las grasas. También contiene una sustancia química que ayuda a eliminar los desechos del cuerpo, que a su vez ayudan a reducir la grasa.

4 espárragos contienen:

• Calorías: 13
• Grasa: 0g
• Carbohidratos: 2 g
• Proteínas: 1g

7. – Almendras

Las almendras son un alimento de un gran valor nutricional y que además nos ayuda a estar saciados. Comer unos pocos gramos (15-20) de vez en cuando mantendrá alejado el fantasma del hambre  Esos 20 gramos rondará las 100 calorías más o menos, nada que no nos podamos permitir.

Entre sus muchas propiedades destacamos:

Poseen un elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico)

Contienen cantidades significativas de vitamina E (24 mg.)

Son muy energéticas y una buena fuente de fibra.

Son una de las fuentes no animales más ricas en Calcio.

Ayudan a disminuir el Colesterol.

100 gramos contienen:

• 20 g. de proteínas.
• 54 g. de hidratos de carbono.
• 14 g. de fibra.
• 612 Calorías.
• Vitaminas E (24 mg.) y Ácido fólico.
• Minerales: calcio (240 mg.) y magnesio

8. –  Ajo

Uno de los mejores componentes del ajo, además de su sabor, es la alicina. La alicina es un compuesto que ayuda a reducir de grasa del cuerpo. El ajo también es conocido por ayudarnos a mantener saludables nuestros niveles de presión arterial

100 gramos contienen

• Energía [kcal]    119
• Proteína [g]       4,3
• Hidratos carbono [g]     24,3
• Grasa total [g]  0,23

9 Tomates

Los tomates son soldados en la guerra para mantenernos  sanos. No sólo contienen grandes cantidades de antioxidantes si no que también nos ayudan a  metabolizar la  grasa corporal.

100 gramos contiene:

• Energía [kcal]    23,3
• Proteína [g]       0,875
• Hidratos carbono [g]     3,5
• Grasa total [g]  0,21

Recuerda que entre el 70-80 % de los resultados obtenidos provienen de la dieta, así que presta mucha atención a lo acaba en tu estomago, como se dice por ahí…”somos lo que comemos”

Utiliza estos alimentos y conviértete en un incinerador de grasa.

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Pues bien, esta tarde vamos a daros nueve razones por las que (en el caso de que lo necesitéis) debéis bajar de peso.

De este modo, la próxima vez que os apetezca daros un homenaje con el nuevo menú de la cadena de fast food que empieza por M o el próximo día que os vayáis a saltar un entrenamiento, lo pensaréis dos veces.

9 RAZONES

Razón # 1

Esto no es como escalar el Everest o como escribir una novela, es algo que puedes hacer en tus ratos libres, solo depende de las ganas que tengas.

Razón # 2

Vas a disminuir las posibilidades de desarrollar alguna enfermedad de estas:

• Origen cardiovascular
• Cáncer de próstata
• Diabetes
• Apnea del sueño
• Depresión
• Dolor de espalda
• Impotencia
• Cálculos biliares
• Problemas en las articulaciones
• Presión arterial alta
• Bajo conteo de esperma

Razón # 3

Aumentarás las posibilidades de hacer un mate en la canasta.

Razón # 4

Mejoraras (y mucho) tu marca en los 10.000 mts.

Razón # 5

Observarás que los abdominales es una palabra plural, es decir, tendrás más de uno.

Razón # 6

Podrás elegir ropa en toda la cadena de tiendas de Inditex (toda…)

Razón # 7

En caso de colisión con tu vehículo, la masa que impacte contra cualquier parte del mismo será menor, reduciendo las posibilidades de salir perjudicado (eso si, si el impacto es a partir de los 60 km/h, no hace falta que le des mucha importancia al peso...)

Razón # 8

Tu abuela ya no te podrá coger de las mejillas y esbozar perlas como “¡¡Pero que sano y guapo esta mi Miguelín….!!”

Razón # 9

Cada vez que cojas una pesa de 10 kilos pensarás que solo te falta uno para llegar a su peso.

Esperamos que estos tres minutos de lectura os hayan resultado igual de divertidos que a nosotros nos ha resultado escribirlos.

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Parece exagerado pensar que aún es pronto para plantearnos como estaremos en verano, pero he aquí el problema. La gente quiere cincelar su cuerpo y perder toda la grasa acumulada durante el año en 2 meses, lo cual y para tristeza de muchos….es enormemente complicado y sacrificado.

Lo mejor es ir poco a poco introduciendo cambios y estrategias que nos ayuden a modelar el cuerpo y que de paso, creen unos hábitos que nos permitan llegar a la época estival en unas condiciones físicas envidiables.

Como sabréis, el truco para conseguir una mayor definición esta en quitarnos grasa y no perder músculo (hasta aquí todo claro) . Mantener la masa muscular es sumamente importante, no sólo por el bien de nuestra apariencia física, la cual gana muchos puntos,  sino también para ayudar a evitar que nuestra tasa metabólica se desacelere y puede seguir quemando grasa a un buen ritmo.

LA ESTRATEGIA

Sigue estos 9 trucos para que tu cuerpo queme sus reservas de grasa en lugar de quemar el tejido muscular que tanto sacrificio te ha costado ganar.

1. Come más fibra

La fibra retarda la transformación de los carbohidratos en azúcar en la sangre. Cuando la digestión de carbohidratos se desacelera, bajan los niveles de insulina, lo que favorece la quema de grasa. Los estudios demuestran que las dietas altas en fibra se asocian con una menor grasa corporal que las dietas bajas en fibra.

Si has estado reduciendo las calorías, pero has llegado a un punto de estancamiento la pérdida de grasa, haz los siguiente:

• Cambia el arroz blanco por el arroz integral (el índice glucémico es casi la mitad)
• Incluyen un pequeño puñado de vegetales ricos en fibra en cada comida – espinaca, brócoli, acelga, lechuga, zanahoria, espárragos, tomate, repollo, berenjena, calabaza, habas…
• Cambia tus cereales habituales por los copos de avena mucho más ricos en fibra.

2. Utiliza los TCM (triglicéridos de cadena media)

Los triglicéridos de Cadena Media ( MCT ) son grasas o lípidos, cuya ventaja radica en su rapidez de metabolización. Se obtienen por fraccionamiento del aceite de coco y la longitud de la cadena de los ácidos grasos está entre 6 y 12 átomos de carbono.
Es un aporte calórico que en rapidez de metabolización se asemeja a los hidratos de carbono, o sea es energía inmediata, pero con la ventaja de que aporta el doble de calorías sin que se agoten tus reservas de glucógeno y por tanto, aparezcan antes el cansancio y la fatiga. Además tiene la gran ventaja de que no se acumulan como grasa corporal. Los MCT proporcionan una “ráfaga” de calorías disponibles al instante.

Los resultados:

Tu cuerpo utilizará las reservas de ácidos grasos como combustible y los TCM se quemarán en lugar de tejido muscular, lo que con el paso del tiempo nos generará menos grasa corporal y mayor retención del músculo.

3. Utilice la arginina y leucina después del entrenamiento

La toma post-entrenamiento debe de contener una ración decente de carbohidratos (de 1 a 1.5 gramos [g] por kilo de peso corporal).

Los carbohidratos nos harán subir los niveles de insulina, lo que a su vez aumenta el crecimiento y revierte la degradación muscular inducida por el entrenamiento.

Los aminoácidos arginina y leucina son inductores de la insulina. Agregar por tanto 2.4 g de arginina y 3.4 g de leucina a nuestra comida después del entrenamiento puede ayudarnos a promover una respuesta anabólica mucho más potente.

Cuanto mayor sea la respuesta anabólica, más músculo retendremos mientras estemos a dieta.

4. Utiliza termogénicos en los días de carga de carbohidratos

Incluso cuando hacemos dieta, hay diferentes días en los que el consumo de carbohidratos aumenta, sobretodo porque estamos entrenando grupos musculares más grandes, como la espalda o las piernas, en esos días la ayuda de los termogénicos es esencial para optimizar nuestros resultados.

La efedrina y cafeína nos ayudan a aumentar la termogénesis inducida por la dieta. Cuanto más comamos, mayor será el efecto de los suplementos termogénicos sobre nuestro metabolismo.

Si decides usarlos, es razonable hacerlo en los días en que estás comiendo más.

Su uso esporádico con las dosis apropiadas ayudará a maximizar sus efectos estimulantes aumentar la fuerza y reducir los riesgos de catabolismo asociados con el uso crónico de estimulantes termogénicos.

5. Haz más hincapié en la dieta que en el cardio

Volviendo a los inicios de este artículo cuando hacemos dieta, uno de nuestros objetivos es no perder masa muscular (ya que a mayor masa muscular, mayor tasa metabólica), por tanto el cardio debemos de introducirlo en nuestra rutina, pero ojo, con mucho control.

No necesitaremos más de tres o 4 sesiones semanales de 45 minutos de duración (si quieres optimizar resultados utiliza el entrenamiento HIIT)

Reducir grasa sin perder músculo, significa hacer más hincapié en las calorías que consumes que en los kilómetros que recorres.

6. No sobreentrenes

Un error común es buscar entrenamientos maratonianos con series y repeticiones demasiado elevadas con la esperanza de conseguir una mayor definición.

El sobreentrenamiento hace que los niveles de cortisol aumenten, y el cortisol puede ejercer efectos perversos sobre nuestro físico.

El cortisol disminuye la testosterona, y eso amigos, es una mala noticia.

Por otro lado también aumenta el uso de los aminoácidos y el tejido muscular como combustible y afecta a nuestro sistema inmunológico.

Cuando nuestro sistema inmunológico está sobrecargado, el crecimiento muscular se detiene en seco (cosa que tampoco nos interesa)

Incluye SIEMPRE  como mínimo un día de descanso total, libre de entrenamiento y ejercicio cardiovascular.

Recuerda : Estimulo tu cuerpo, no lo aniquiles.

7. Usa glutamina y vitaminas C y E

Estos tres elementos  ayudarán a evitar los efectos devastadores del cortisol sobre tu organismo. Es más este trío, nos ayudará a mantener altos los niveles de testosterona y de masa muscular mientras hacemos dieta.

Toma :

• Entre 500 y 1000 miligramos de C al día
• 10 gr de glutamina antes de entrenar y 10 gr después de entrenar (estos valores son aproximados para una persona de unos 80 kilos)
• Vitamina E , la dosis diaria debe ser como mínimo 100 unidades internacionales (UI) y como máximo 400 UI, si eres una persona sana; pero si tienes problemas cardíacos entonces debes ingerir de 400 a 800 UI al día (siempre es necesario consultar a su médico).

8. Utilice grasas omega-3 y CLA

Soy partidario de las dietas bajas en grasa si lo que buscamos es definir, si bien, curiosamente hay dos tipos de grasa que también nos ayudan en la pérdida de grasa.

Las grasas omega-3 que podemos encontrar en el salmón y la caballa por ejemplo. Tienden a dirigir los hidratos de carbono hacia las reservas de glucógeno en lugar de las reservas de grasa.

Varios estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 promueven la retención de nitrógeno en situaciones catabólicas. (El nitrógeno es el compuesto común sólo a la proteína que los científicos usan como un marcador para el crecimiento muscular.)

El ácido linoléico conjugado (CLA) es también un complemento útil, ya que puede interferir con un par de enzimas que estimulan el almacenamiento de grasa corporal.

9. Usa selenio y calcio

A veces solo nos centramos en macronutrientes como los carbohidratos, las proteínas y  las grasas y a veces nos olvidamos de los pequeños micronutrientes como el selenio y calcio. El selenio es un mineral que ayuda regular la función normal de la tiroides.

El calcio es útil para la perdida de grasa.

Un estudio demostró que las mujeres con una ingesta alta de calcio perdieron más peso que aquellas que consumieron dosis menores. Por otro lado estudios con calcio en los animales, también ha demostrado que promueven la pérdida de grasa.

Toma entre 100 y 200 microgramos al día de selenio (lo podemos encontrar en el arroz integral, la avena o los melocotones)

Incluye entre 1000-1200 mg de calcio al día de tu dieta

Alimentos ricos en calcio :

Verduras y hortalizas

Verduras ricas en calcio son, las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros, así como la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.

Legumbres

Alimentos vegetales como las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja, son legumbres ricas en calcio

Frutas

Algunos frutos secos, también son alimentos vegetales ricos en calcio. Algunos de los frutos secos con más cantidad de calcio son las nueces, las avellanas y los pistachos.

Alimentos de origen animal ricos en calcio

La leche y sus derivados aunque no son las únicas las fuentes de calcio, son las más conocidas.

Calcio del huevo

El huevo, alimento básico de la mayoría de las dietas del mundo, también es un alimento que contiene calcio, principalmente en su cáscara.

Calcio en pescados, mariscos, moluscos y crustáceos

Anchoas, sardinas, lenguado, salmón, pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras, también son alimentos con una buena cantidad de calcio.

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¿Por qué hay días que no tengo mucho apetito y en cambio otros siento un hambre voraz?

Hoy vamos a intentar dar respuesta a este interrogante.

Son muchos y muy diversos los factores que determinan esta situación:

Factores fisiológicos: la edad, el sexo, el peso o la actividad física…

Factores psicológicos: el humor, la experiencia previa con un alimento en particular, restricciones dietéticas individuales y desórdenes alimenticios (anorexia, bulimia…)

Factores ambientales: estilo de vida, aspectos culturales y educacionales, el hecho de tener compañía o no durante la comida…

Los factores hormonales o la concentración de glucosa en sangre son otros agentes que pueden influir también en la sensación de apetito.

Como vemos, muchas son las causas y una única la consecuencia: la sensación de hambre.

Algo que, de forma genérica, sucede más o menos cada 3 horas. Sin embargo, hay muchas personas que no atienden a esa ‘señal’ corporal y acostumbran a concentrarlo todo en 3 únicas comidas (desayuno, comida y cena) y pasan intervalos de tiempo demasiado prolongados sin ingerir ningún tipo de alimento. ¡Grave error!

¿Quién la controla las sensaciones?

El nivel de azúcar en sangre o glucemia, es el encargado de enviar esos estímulos y así regular la ingestión de alimentos, por lo tanto el bajo nivel de azúcar en nuestro organismo nos induce a comer. Un ejemplo de esto es la sensación de hambre previa al desayuno.

Es importante señalar que el estómago también es un regulador del apetito, dado que cuando permanece por un largo periodo sin recibir alimentos se contrae. Cuando el estomago se contrae, el deseo de comer se intensifica, mientras que cuando hay alimentos en su interior, la señal llega al centro de saciedad y así, dejamos de comer.

Toda la regulación del apetito se produce en el cerebro, y los diferentes estímulos sensoriales generan un impulso nervioso, que actúan sobre el centro del hambre apareciendo o eliminando el deseo de comer.
Pero puede ocurrir que ciertas lesiones cerebrales en los núcleos del hipotálamo, afecten al centro de la saciedad, y así se descontrola todo el mecanismo. La persona afectada presenta, por ejemplo, un apetito insaciable de carácter patológico, y por el contrario los estímulos psicológicos que actúan inhibiendo el centro del hambre hacen que la persona caiga en una anorexia nerviosa.

Otros factores que afectan la saciedad

El apetito también se ve influenciado por el clima, ya que en ambientes fríos aumenta el deseo de comer. Esto se debe a que mediante esa ingestión aumentada de comida, tomamos calorías que nos permitirán mantener la temperatura corporal.

Otro recurso que repetidamente se utiliza para reducir el apetito es el tabaco, que demás está decir que es sumamente perjudicial para la salud, dados todos sus efectos nocivos.

Señalemos un caso específico como la diabetes, la sangre presenta un elevado nivel de glucemia, pero ese azúcar no puede entrar en la célula, por acción de la insulina, entonces el centro de saciedad no recibe la información para detener la ingesta de alimentos. Es por ese mecanismo que los enfermos diabéticos presentan abundante apetito, pero cuando la diabetes esta controlada esa sensación de hambre desaparece.

Acostumbramiento

Decíamos antes que el estómago regula el apetito cuando se encuentra vacío generando una contracción y en consecuencia sensación de hambre. Ese malestar se mantiene durante cierto tiempo, pero pasado ese tiempo las molestias desaparecen, y no se tiene sensación de hambre.

Esta falta de hambre se produce porque nuestro organismo ha comenzado a consumir o utilizar sus reservas de azúcar, y cuando las agota, comienza a degradar las reservas grasas (lipólisis). Como producto de la degradación de las grasas se produce una sustancia llamada cetona la cual suprime el apetito. Es así que la sensación de hambre desparece y se puede sobrevivir cierto tiempo sin ingerir alimentos.

En muchas situaciones las personas toman medicamentos para poder regular el apetito. A estos fármacos se los denomina anorexégenos y ejercen su acción directamente sobre el centro de la saciedad, inhibiendo el apetito. Pero a la vez que desaparece el deseo de comer, provocan varios efectos secundarios puesto que estimulan al sistema nervioso central, aumentando la tensión arterial y la frecuencia cardiaca, incluso generando vómitos, nauseas, insomnio, etc.

Debido a las serias consecuencias de estos fármacos, una persona jamás debe automedicarse.

La mejor forma para regular el apetito

La mejor y única forma eficiente de regular el apetito es respetar una dieta equilibrada y balanceada, fraccionada en 5 tomas diarias:

• Desayuno
•  A media mañana, un almuerzo
• Comida
• Merienda
• Cena

Desta forma se regulará correcta y eficientemente el deseo de comer, ayudará a evitar el picoteo de alimentos (snacks) entre horas o la ingesta excesiva en una sola ración, quienes conllevan como consecuencia un inevitable sobrepeso u obesidad.

La solución adecuada nunca es dejar de comer. Más bien todo lo contrario; para llevar una dieta equilibrada es fundamental no olvidar ingerir alimentos a media mañana y media tarde. Si no, llegaremos a las comidas principales totalmente descontrolados picoteando todo lo que está a nuestro alcance.

Eso sí, la clave está en la elección de esos alimentos: deben proporcionar los nutrientes esenciales, deben ser saciantes, bajos en calorías pero ricos en proteínas y fibras. Resultan especialmente recomendables las piezas de fruta, los cereales, los yogures descremados o desnatados, pequeños bocadillos o tostadas de pan integral con fiambres como jamón o pavo, etc.

Asimismo os recomendamos otros consejos que si bien ya los conocereis, nunca viene mal recordar:

• A la hora de comer mastica despacio los alimentos.
• Jamás te saltes el desayuno e incluye  tanto hidratos (cereales, fruta…) como proteinas (lácteos)
• Prioriza la calidad de las calorías frente a la cantidad.
• Bebe un mínimo de 1,5 litros de agua al día.
• Intenta llevar un estilo de vida activo

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Quema grasa a la velocidad de la luz

1 # Comer cada tres horas para mantener tu metabolismo activo al máximo. Mejor seis pequeñas comidas que tres copiosas.

2# Haz 10 sprints de 100 metros 3 días por semana y quema hasta 500 calorías en cada sesión.

3# Espera 10 minutos antes de repetir el segundo plato.

4 # Utiliza una sudadera con capucha para calentar antes de hacer ejercicio. Cuando los músculos están calientes, en realidad se queman más calorías.

5# Usa un plato más pequeño el cual limitará la cantidad que puedas acumular en tu plato.

6# Usa platos de color azul. Está demostrado que este color tiene un efecto supresor del apetito (en comparación con los platos de color rojo y amarillo).

7# Olvídate de las salsas y de los yogures griegos, ahorraras entre 200 y 500 calorías en tus comidas.

8# Come cacahuetes con cascara, está demostrado que vas a consumir un 50 % de cantidad que si los comes, directamente pelados.

9# Mastica un chicle de menta sin azúcar después de comer. El aroma de la menta enviará señales a tu cerebro, para decirte que ha llegado la hora de dejar de comer. Además te ayudará a combatir el ataque acido de los alimentos.

10# Merienda 50 gr de pistachos en lugar de galletas saladas.

11# Haz clases de yoga, puedes llegar a quemar hasta 350 calorías por clase.

12# Entrena en ayunas una vez por semana, esto ayudará a tu cuerpo a mantener la adrenalina alta y azúcar bajo en la sangre.

13# Entrena en intervalos si quieres que tu cuerpo se convierta en un horno quemagrasas de tamaño industrial.

14# Reemplaza tu croissant con el café con leche de las mañanas por un bol con avena y 3 claras revueltas. Tendrás energía limpia y sana para enfrentarte a un duro día de trabajo o estudio.

15# Entrena con tu pareja, las parejas que así lo hacen tienen un 34% más de posibilidades de seguir entrenando a lo largo del año.

16# Come en la mesa de la cocina, no en el sofá.

17# Bebe más agua. Estar deshidratado puede engañar a nuestro cuerpo y hacernos creer que tenemos hambre.

18# Hierve (no frías), los huevos y las patatas,

19# Nada siempre que puedas, te  ayudará a relajar tus músculos y de paso estarás quemando una media de 400 calorías en 30 minutos.

20# Hazte fotos antes de empezar tu plan de entrenamiento y a partir de ese momento hazte una cada mes. Es la mejor forma de comprobar tus progresos.

21# Cambia tu capuccino de las mañanas por un café con leche desnatada, te estarás ahorrando unas 100 calorías.

22# Ve a trabajar en bici, estarás quemando unas 500 calorías por hora.

23# Si haces elíptica, utiliza las asas, moviendo las extremidades superiores quemarás mas calorías en menos tiempo.

24# Regístrate en una red social de ámbito deportivo (www.sportfactor.es), está demostrado que compartir nuestras dudas y progresos con otras personas, nos mantiene motivados a la hora de seguir con la práctica deportiva.

25# Cambia las chuletas de cerdo por pechuga de pollo o pavo.

26# Agrega fresas a tu batido de proteínas, al contener fibra, te ayudarán a sentirte saciado antes.

27# Come aguacates, están llenos de grasas saludables que tu cuerpo necesita para seguir quemando grasas.

28# Controla las cantidades de pasta y patatas que ingieres. Las porciones de alimentos con almidón no deberían de ser mayores que una pelota de tenis.

29# Busca estas palabras clave en los menús de los restaurantes: a la plancha, al horno, al vapor, asado.

30# Bebe té verde, está cargado de antioxidantes que te ayudan a quemar grasa.

31# Mantén tu cuerpo alerta y cambia tu rutina de entrenamiento cada 6 semanas.

32# Come suficiente proteína, sin ella olvídate de conseguir mejoras en tu ganancia muscular: carne, pescado, lácteos, huevos, frutos secos… no pueden faltar en tu dieta.

33# Tapa con la toalla la consola digital de la cinta de correr, de este modo te concentrarás en entrenar no en el tiempo que llevas encima de la misma…

34# Haz sentadillas, es uno de los mejores ejercicios compuestos para movilizar todo el cuerpo y llevar al limite a tu cuerpo.

35# Utiliza pesos añadidos para hacer abdominales, de este modo ejercerás una estimulación extra que no puedes conseguir con los movimientos clásicos.

36# Come menos azúcar, no superes los 70 gramos por día.

37# Pica de forma inteligente, sustituye las patatas fritas por las palomitas de maíz naturales (no las de microondas).

38# Escala, si quieres que tu cuerpo queme una media de 700 calorías en una hora, te recomendamos que hagas escalada en roca.

39# Escucha tu música favorita mientras entrenas, harás los ejercicios de forma más intensa y con la motivación por las nubes.

40# Ten perro o pídeselo prestado a un amigo. Una caminata de 30 minutos al día mientras lo paseas, puede hacer que pierdas unos 8 kilos al año.

41# Come legumbres, este alimento alto en fibra y proteína ayuda a nuestro cuerpo a quemar grasa además están cargadas de vitaminas y minerales.

42# Combina las pesas con el ejercicio cardiovascular en la misma sesión de entrenamiento. Mientras descansas de tus series de press de banca, aprovecha el tiempo y salta a la comba. Trata de saltar la cuerda entre las series, o hilvanar algunos ejercicios en los circuitos.

43# Haz flexiones o sentadillas cuando hagan publicidad en la tele, es una forma de aprovechar los espacios muertos y de paso evitaremos acercarnos  a la cocina para picar.

44# Limpia tus armarios y tu nevera  de comida basura, es la mejor forma de vencer la tentación cuando nos planteamos seguir un plan nutricional equilibrado.

45# Date un respiro una vez  a la semana y come lo que te apetezca. Cuando seguimos una dieta, una buena forma de seguir motivados es dándonos una comida libre a la semana. Aquí dos puntualizaciones:

1 – Solo es una comida, no un día entero de comidas

2 – Solo es una vez a la semana, no todos los días, un capricho.

46# Consume pechuga de pollo en vez de alas, tienen menos grasa, menos calorías, menos colesterol y  mas proteína.

Ala de pollo 100 gr

Pechuga de pollo 100 gr

47# Salta a la cuerda 10 minutos quemarás la misma cantidad de calorías que si corrieras durante 15 minutos.

48# Lleva un registro escrito de lo que te llevas a la boca, al final del día analiza lo escrito y comprueba si realmente estás haciendo las cosas de forma adecuada, se sincero/a contigo mismo.

49# Anota tus metas y deseos a corto plazo y déjalas en un lugar visible. Cada vez que tengas la tentación de abandonar, lee las frases que has escrito y verás cómo te ayudan a superar esos momentos críticos.

50# Utiliza el reverso de la cuchara para degustar los platos mientras preparas la comida. Actuando de este modo te llevarás menos calorías a la boca, cada vez que debas probar la comida.

Mañana seguiremos con los 49 consejos restantes.

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