Bayas

Las bayas son sin duda uno de los alimentos más nutritivos y deliciosos del planeta, son un deleite al paladar. Casi todas las bayas son ricas en vitamina C y fibra y bajas en calorías, por lo que son una excelente opción, rica en nutrientes para la merienda o como complemento. En el grupo de las bayas se incluyen los arándanos (cranberries, que son rojos, y blueberries, que son azules), las grosellas, las fresas y las frambuesas, entre otras variedades.

Con los años, la investigación también ha encontrado varios tipos de bayas que tienen efectos anti-inflamatorios, antioxidantes e incluso las propiedades que combaten el cáncer. Estudios recientes también han relacionado el consumo de bayas a una reducción del riesgo de la enfermedad de Parkinson, así como muestran que proporciona protección contra la pérdida de memoria relacionada con la edad.

Soja

Hay pocos alimentos que despiertan tanta controversia entre los protectores de la salud a las personas como la soja. Villano o héroe, a veces parece que no hay término medio. Y agravando el problema está el hecho de que muchos estudios parecen contradecirse entre sí. Sin embargo, tres estudios publicados a principios de este año sugieren que la soja trae beneficios significativos para la salud del corazón y la hormonal.

Uno de estos estudios publicado, encontró que la mayoría de las personas deben ser capaces de mejorar su prueba de colesterol en general mediante la adición de más soja a su dieta. Este estudio contradice investigaciones anteriores que sugieren que sólo ciertas personas podrían reducir sus niveles de colesterol por el consumo de soja.

Un estudio a gran escala de las isoflavonas de soja, finalmente ofreció pruebas claras y convincentes de que la soja es beneficiosa para las mujeres menopáusicas. El estudio encontró que comer sólo dos porciones de alimentos de soja al día podría reducir la frecuencia y gravedad de los sofocos en un 25 por ciento.

Otro estudio encontró que el consumo diario de alimentos que contienen isoflavonas de soja reduce significativamente la presión arterial en los adultos jóvenes. Las personas que consumían más de 2,5 mg de isoflavonas tenían una presión sistólica (el número superior de una lectura de presión arterial) 5,5 mm Hg más baja que aquellos que consumían menos de 0,33 mg. Este nivel de consumo de isoflavonas puede lograrse fácilmente a través de la dieta. Un vaso de leche de soja, por ejemplo, contiene aproximadamente 22 mg de isoflavonas.

Las verduras crucíferas

Parece que nuestra madre tenía razón sobre el brécol, las coles de Bruselas, col y otras verduras crucíferas. A pesar de que ya sabía que el consumo de verduras crucíferas ayuda a proteger contra el desarrollo del cáncer de mama, de próstata y de colon, según un estudio publicado a principios de abril, se observó el papel de estos aliementos en el diagnóstico del cáncer.

Según el estudio, las mujeres que consumían mayor cantidad de verduras crucíferas habían reducido la mortalidad causada por el cáncer en general y por el de mama en particular en un 62 por ciento, en comparación con las mujeres que comían menor cantidad de estos vegetales. Las mujeres que comieron la mayor cantidad de verduras crucíferas también tenían un 35 por ciento menos de probabilidades de sufrir recurrencia del cáncer de mama.

Los antioxidantes

Gran parte de la investigación reciente acerca de las frutas y verduras se ha centrado en los efectos de la preservación de la salud por parte de los antioxidantes que contienen. Los antioxidantes se cree que protegen a las células de los radicales libres, moléculas altamente reactivas que pueden jugar un papel imporante en el desarrollo del cáncer, la enfermedad de Alzheimer, la artritis e incluso el envejecimiento.

La investigación reciente  también ha relacionado el consumo de carotenoides, un tipo específico de antioxidantes, al aspecto saludable de la piel. Los investigadores encontraron que las personas que comían más frutas y verduras verdes (especialmente verduras de hoja), experimentaron una coloración natural y brillante de la piel. El equipo de investigación encontró vínculos entre los cambios sutiles en el tono de la piel y el atractivo percibido. Así que asegúrese de comer sus verduras de hoja verde y otros vegetales para ese brillo saludable.

Los flavonoides, otro tipo de antioxidante que se encuentra en alimentos de origen vegetal, también se han vinculado a una mejor salud del corazón. Según un estudio publicado en enero de este año, las personas que consumen mayor cantidad de flavonoides en su dieta son significativamente menos propensos a morir por enfermedades del corazón o un accidente cerebrovascular en comparación con aquellos que comen menos los flavonoides.

Mantén a raya tus niveles de azúcar en sangre y evitarás ganar kilos de más

Un grupo de investigadores suecos analizó la evolución de este parámetro en 290 voluntarios a los que prescribieron un desayuno rico en cebada. Tal y como se comprobó, este cereal disminuye el rendimiento del azúcar en la sangre en un 44% si se ingiere durante la comida y un 14% si se toma durante la cena. “La digestión de la cebada requiere varias horas por su alto contenido en fibra soluble, y su efecto sobre la gluocosa continúa activo mientras se descompone lentamente en los intestinos” argumentan los estudios.

No obstante, consumir cebada molida reduce considerablemente este efecto beneficioso, por lo que es mejor optar con el pan de cebada o comprar directamente el cereal en grano.

Un batido

Toma un batido como el que te comentamos en lugar de un desayuno poco sano o a la hora de merendar. Sólo tienes que verter en la licuadora los siguientes ingredientes y hacer desaparecer los grumos.

– Un vaso de leche desnatada: Además de constituir la base del batido, el calcio bloquea la absorción de grasas.

– Una cucharada (32 gramos aprox) de suero de leche: Es tu principal fuente de proteínas, te ayudará a mantener la masa muscular y a aumentar tus niveles de saciedad.

– 2 Cucharadas de semillas de lino molidas: Una dosis sólida de fibra. Las semillas aceleran la quema de grasas.

Consideraciones finales

Las plantas son armas poderosas para luchar contra la enfermedad  y para prevenir, en primer lugar, alteraciones de la salud.

Así que no olvides, ni desprecies el poder de los vegetales en tu dieta.

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La mayoría de las personas que hacen esta pregunta son hombres, y es porque los hombres genéticamente tienen más grasa en el conocido “michelín” que en cualquier otra parte de su cuerpo, al igual que las mujeres tienden a tener más grasa alrededor de las caderas, las nalgas y los muslos.

Todos queremos mostrar unos abdominales definidos, pero lo que realmente se necesita para perder grasa del vientre y revelar los músculos abdominales son una serie de pautas que van más allá de las interminables series de encogimientos …

En general, la grasa del vientre es la primera área donde la gente quiere perder peso, de hecho, el 99% de las personas prefieren perder peso primero en esta zona en comparación con cualquier otra área del cuerpo.
La grasa visceral cubre y protege los órganos y es metabólicamente más activa en comparación con otros tipos de grasa en el cuerpo.

No se puede perder grasa SÓLO en la barriga

Si quemas grasa corporal, disminuirás tu porcentaje en todas partes y no sólo de su vientre. Efectivamente, vas a ver una disminución de la grasa de tu barriga, y por tanto una reducción de su perímetro, pero también en el resto del cuerpo. Y para lograr este cambio corporal volvemos a la nutrición equilibrada, el pilar básico.

Paso 1: Reducir la cantidad de calorías que consumes a diario

Para perder grasa alrededor de tu vientre debes reducir el número de calorías que consumes a diario. Para que tu cuerpo funcione requiere un cierto número de calorías para mantenerlo vivo, para mantener el funcionamiento del cerebro, corazón que late, bombea sangre, el funcionamiento de los órganos, etc
La cantidad mínima de calorías o gasto mínimo energético, necesarias para mantener todas tus funciones y seguir en el mismo peso, con un nivel cero de actividad es lo se conoce como Metabolismo basal.

Para perder grasa necesitas consumir menos calorías por día que este número (con la premisa de que tu nivel de actividad sea cero).

Paso 2: Realizar ejercicios compuestos

Un ejercicio compuesto es un movimiento que requiere que más de una articulación se mueva durante el ejercicio: sentadillas, peso muerto, press de banca, … son ejemplos de ejercicios compuestos.
Haciendo estos ejercicios se queman más calorías y se construye más masa muscular en comparación con un sinfín de encogimientos abdominales. En segundo lugar, la realización de los ejercicios compuestos fortalecerá los músculos de la zona core y podrás ganar  estabilidad en la sección media, porque tienes que equilibrarte para realizar los movimientos.

Paso 3: Hacer ejercicios de cardiovasculares

Hacer ejercicio cardiovascular vascular es genial si quieres quemar algunas calorías adicionales y sentirte mejor contigo mismo, fortalecer el corazón, mejorar tu respiración, el sistema linfático y la salud en general. No es imprescindible pero si una excelente sugerencia para complementar otras actividades enfocadas a quemar grasa. Para reducir grasa, ¿mejor la bici o correr?

Paso 4: Bebe mucha agua

Si creías que puedes sobrevivir sólo con bebidas energéticas o deportivas, estás en un error. El agua potable aumenta tu metabolismo (la velocidad a la que usted quema calorías) y puede aumentar hasta en un 30%, según algunos estudios científicos.
Aunque no hay una cantidad establecida que debes consumir (ya que cambia de temperatura, los niveles de actividad, edad y muchos otros factores) debes tratar de beber antes de tener sed, no para saciar la está sensación.
Entonces, ¿por qué el agua aumenta el metabolismo? porque el agua una vez que se consume, aumenta su temperatura por lo que se puede utilizar dentro del cuerpo. En este proceso de calentamiento del agua hace que el cuerpo queme calorías, lo que aumenta su metabolismo.

Paso 5: Reduce el Consumo de Alcohol

Beber demasiado alcohol suele hacer que tu cuerpo retenga la grasa abdominal. Si quieres perder grasa alrededor de tu vientre  necesitas mantener el consumo de alcohol en un mínimo absoluto.

Paso 6: Come alimentos sanos, no elaborados

Esto debería ser obvio, pero come sano tan a menudo como sea posible, y mantente alejado de las comidas rápidas y procesadas. Apunta en tu lista de la compra alimentos saludables naturales, tales como pescado, carnes, legumbre, nueces, lácteos bajos en grasa, frutas y verduras.
Evita los carbohidratos simples, tales como dulces, refrescos, chocolates, pasteles, patatas fritas, etc.

Paso 7: Reduce (que no elimina) la ingesta de hidratos de carbono y el cambio a los alimentos integrales

Los carbohidratos nos dan energía, el problema es que la mayoría de personas consume una cantidad mayour de hidratos de carbono de la que necesita a diario, haciendo que se retenga la grasa en exceso alrededor de la barriga.
Siempre que no te pases, los carbohidratos no engordan más, sin embargo, al reducir el número de carbohidratos que consumes drásticamente,  reducirás la cantidad de calorías que ingieres.
Si no puedes cortar con los carbohidratos de ru dieta, te recomiendamos encarecidamente que te decantes por los panes integrales, pastas, etc.

Hay muchos debates sobre pros y contras de las dietas bajas en hidratos.

Paso 8: Controla su progreso

Asegúrate de que antes de empezar tomas las medidas de tu cintura y también algunas fotografías, de frente y de lado. Cada vez que te midas y te hagas fotos, intenta hacerlo a primera hora de la mañana, con el estómago vacío para asegurar la exactitud.
Hazlo de forma semanal / quincenal y no te alarmes si el proceso se ralentiza después de las primeras semanas. En general, la gente pierde la mayoría de la grasa del vientre en las primeras semanas, luego se ralentiza, esto es natural.

Paso 9: Sigue y sigue y mantente motivado

La parte más difícil de perder grasa no es necesariamente el trabajo en cuestión, se trata de mantener la motivación y el proceso en marcha. Tendrás momentos en los que deberás comer esos alimentos “menos saludables” o beber alcohol por que sales con tus amigos, incluso tomarte libre un par de semanas fuera del gimnasio… Sólo tienes que asegurarte de que no te das por vencido por completo. Para ayudarte utiliza las imágenes de progreso y medidas que tomaste al principio.

Hay muchos detalles imprescindibles para reducir grasa, cuantos más controlemos, mejor.

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Y ese es el problema, mucha gente cree que para cuidarse debe de seguir un completo plan nutricional o entrenar de forma asidua y sin fallar ningún día. Las cosas claras, si lo hacen, pues perfecto, pero esta situación, no suele darse siempre en todos los hogares. Si bien y es aquí donde queremos hacer hincapié, un estilo de vida sana, comienza con pequeños cambios que poco a poco van cambiando nuestra actitud y nuestra vida. Solo necesitamos dedicarle para empezar unos pocos minutos al día.

Una vida sana tal no hará que disfrutemos de la eterna juventud, pero ayuda y mucho.

Razón por la que esta mañana nos hemos querido centrar en mostraros 7 formas de empezar a cuidaros poco a poco, sin esfuerzo. Vamos a intentantar que esos pequeños cambios generen una necesidad de un mayor interés por los hábitos de sanos en la alimentación  y por hacer deporte,  que tantos beneficios pueden traer a vuestra vida.

7 HÁBITOS SANOS

1.  No comas tan rápido

Si deseas mantener tu peso y estar sano, reduce la velocidad cuando estés en la mesa. Comer rápido duplica la probabilidad de tener sobrepeso u obesidad. Es más, comer hasta sentirse totalmente saciado y lleno tiene el mismo efecto que aplicar velocidad a nuestra mandíbula. De hecho cuando combinamos ambas cosas (velocidad + saciedad) las posibilidades de sufrir sobrepeso rondan el 220%.

*Consejo Sportfactor: Reduce la velocidad y mastica cada bocado que te lleves a la boca durante unos 15-20 segundos. Esta técnica también ayudará a que te sientas lleno mucho antes.

2.  Masca chicle para un cerebro más sano

Curiosamente la goma de mascar, nos puede ayudar a pensar. Un estudio publicado en la revista Neuroscience, reveló que un grupo de personas que fueron sometidos a varias pruebas mentales, reaccionaron más rápido a las preguntas y estuvieron más concentradas mientras masticaban chicle. Tened en cuenta que los chicles sean bajos en azúcar y si puede ser que estén recomendados por alguna asociación dental.

*Consejo Sportfactor: Ojo con el sorbitol:

NO pasa nada si nos llevamos a la boca una vez al día,  ese oscuro objeto del deseo, pero si al cabo del día, acumulamos dos paquetes vacios en la basura (cada uno contenía 5), es ahí cuando debemos de romper el hábito.

¿Por qué no es recomendable su abuso?

El problema son los edulcorantes artificiales que actúan exactamente como los azúcares, cuando has ingerido mucha cantidad. Los edulcorantes sintéticos incluyen alcoholes de azúcar, como el sorbitol.

El sorbitol se absorbe muy mal en el intestino. “Cantidades relativamente pequeñas (5-20 g) [de 4 a 16 chicles] causan síntomas gastrointestinales como gases, hinchazón y calambres intestinales en función de la cantidad ingerida. Dosis más altas (20-50 g) [de 16 a 40] pueden llegar a causar diarrea osmótica.

¿Cómo evitar los efectos colaterales?

Elige chicles que contengan stevia, es un endulzante natural alternativo al azúcar y a los endulzantes artificiales obtenido a partir de un arbusto originario de Paraguay y Brasil. La Stevia no tiene calorías y tiene efectos beneficiosos en la absorción de la grasa y la presión arterial. Contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.

3. Frota limón en tu piel y presume de codos

La vitamina C que contienen los limones es un aclarante natural de la piel. Como bien sabéis, la piel de los codos en concreto, se oscurece con la edad, por eso con este sencillo método conseguiremos lucirlos mucho más jóvenes. Corta una rodaja de limón por la mitad y aplícalo directamente sobre los codos.

Consejo Sportfactor: Si quieres un “plus”, te recomendamos que exprimas el jugo en un bol y lo mezcles con granos de café natural. Los granos de café actuaran como exfoliante.

4. Para una buena salud pulmonar come fibra

La fibra de los alimentos, reduce las probabilidades de desarrollar la (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), la EPOC.

La EPOC es un trastorno pulmonar que se caracteriza por la existencia de una obstrucción de las vías aéreas (progresivamente) y en general no reversible.

Está causada, principalmente, por el humo del tabaco y produce como síntoma principal una disminución de la capacidad respiratoria, que avanza lentamente con el paso de los años y ocasiona un deterioro considerable en la calidad de vida de las personas afectadas.

Varios estudios realizados en los últimos años y que han durado décadas, han encontrado que las personas que comían una mayor cantidad de fibra (unos 28 gramos al día) tenían un riesgo un 33% menor de desarrollar la EPOC que los que consumieron la menor cantidad. Sólo la fibra de los granos estaba vinculada a la reducción del riesgo. Los investigadores dedujeron que la fibra del grano tiene propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias que pueden ayudar a defenderse de las enfermedades pulmonares.

El objetivo diario seria consumir de 25 a 25 gramos diarios.

Consejo Sportfactor: Consume alguno de los siguientes alimentos:

• * Avena
• * Panes integrales (trigo integral o centeno integral)
• * Arroz integral
• * Palomitas de maíz
• * Cereales ricos en fibra
• * Pastas de trigo integral
• * Panecillos de salvado

5. Para una buena salud dental espera a lavarte los dientes

Después de tomar café, té, o cualquier otra bebida ácida, enjuágate la boca con agua y esperar 20 minutos antes de siquiera pensar en el cepillado. De lo contrario, te arriesgas a debilitar el esmalte natural de tus dientes.

Tras esperar unos 20 minutos, utiliza un cepillo de cerdas suaves y cepíllalos sin agua ni pasta de dientes. Si hacemos esto tras la ingestión de una bebida acida, se reduce el riesgo de sangrado de encías un 50 % y la acumulación de sarro un 60%.

Consejo Sportfactor: Tras el cepillado en seco, ya puedes darte un cepillado normal para quedarte con el sabor fresco en la boca.

6. Para unos músculos más saludables, calienta

Uno de los mayores errores que cometen los principiantes y que en tantas ocasiones hemos nombrado, es la falta de calentamiento antes de iniciarse en la práctica de cualquier deporte o actividad. Antes del entrenamiento debemos aumentar el flujo de sangre a las extremidades tanto superiores como inferiores. Sprints, saltos, balanceos… cualquier cosa que nos haga entrar en calor a nosotros y nuestros músculos.

Una buena señal para saber que ya estamos preparados, es cuando empezamos a sentir gotas de sudor en nuestro cuerpo y notamos una sensación interna de calor.

Consejo Sportfactor: Calienta al principio todo el cuerpo en general, para posteriormente hacer más hincapié en los grupos musculares principales que vayas a implicar en tu deporte. Los estiramientos balísticos, deben de ser tu prioridad, deja los estáticos para el final.

7. Para una vejiga saludable, no esperes

Es muy común tanto en hombres como en mujeres con el paso de los años la infección de vejiga.

La mejor manera de evitar este tipo de dolencia, es orinar con regularidad y consumir un mínimo de 2 – 3 litros de agua al día entre horas. De hecho las dos reglas están cogidas de la mano, ya que si bebes, deberás miccionar.

Si bien, lo que no se puede hacer, es esperarse demasiado a vaciar el depósito. Si tienes ganas de orinar no esperes a sentir presión en la zona abdominal ni por supuesto esperar a que te pegue pinchazos.

Consejo Sportfactor: Utiliza ropa interior de algodón, ya que te ayudará a mantener la región inferior fresca y seca, evitando el crecimiento de la bacteria que provoca la infección .

Bebe también mucho líquido, incluyendo el zumo de arándano, que ayuda a evitar que las bacterias se adhieran a la vejiga.

Conclusión

Como os hemos dicho al principio, son trucos sencillos que no os quitarán más de 5 minutos de vuestro tiempo, pero que os ayudarán a seguir un ritmo de vida más saludable.

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Y, de hecho, la mayoría de estas decisiones no son para nada trascendentales al estilo de “qué tipo de diplomatura elegir” o “debería mudarme a Brasil para encontrar trabajo…”. Todo lo contrario, son pequeñas decisiones que a su vez van a generar unos hábitos que nos pueden conducir por dos senderos: el de la fibra muscular o el de los michelines abdominales.

Por eso esta mañana y, queriendo que la primera opción sea la vuestra, hemos decidido enumerar algunas hábitos poco saludables, que influyen en nuestro peso, y que por desgracia para muchos, en la mayoría de ocasiones no somos conscientes de estar haciéndolos de forma errónea.

Sin más dilaciones, vamos a enumerar algunos de ellos y que cada uno compruebe si realmente forman parte de su día a día.

HÁBITOS QUE ACUMULAN GRASA

# 1: Servir los platos en la mesa

Es decir, si nos llevamos la cazuela a la mesa y desde allí servimos a los comensales dejándola encima de la misma una vez hemos vertido parte del contenido en los platos, tenemos un 35 % más de posibilidades de consumir más cantidad de alimentos que si nos servimos en la encimera de la cocina y llevamos el plato a la mesa.

Al parecer, si no hay una distancia mínima entre nosotros y la fuente de alimentos, no ejercemos el mismo control sobre nuestro apetito y tendemos a repetir o a ponernos más cantidad en el plato.

Ya sabéis, lo mejor, servir en la encimera y dirigiros posteriormente a la mesa, de ese modo os aseguráis un consumo calórico menor.

# 2: Dormir en exceso o en defecto

Un horario regulado de sueño es vital para cualquier plan que implique una pérdida de peso. Las personas que duermen 5 horas o menos, tienen casi el doble de posibilidades de acumular grasa abdominal que aquellas personas que duermen entre 7 y 8 horas al día. Al igual que dormir poco es malo, los excesos tampoco nos ayudarán ya que ese porcentaje del doble de posibilidades también se puede aplicar a las personas que duermen más de 9 horas por día.

Por si no lo sabías, las personas con déficit de sueño tienden a comer más (y consumen menos energía), porque suelen estar cansados, mientras que los que duermen más de 8 horas por noche suelen ser menos activos.

Chicos, como siempre decimos, “todo en su justa medida”

Es importante saber cómo atacar la grasa mientras duermes.

# 3: Ver la televisón sin hacer otras tareas

No necesitamos decirte que la televisión y el ordenador también están vinculados con el aumento de peso. Todas las horas que pasamos delante de ellos solemos estar inactivos impiendo que nuestro cuerpo queme calorías. Una forma de ponerle remedio a esta situación, es haciendo otras tareas mientras la caja tonta está en marcha, por ejemplo:

Lavar los platos quema unas 70 calorías cada 30 minutos (no es mucho, pero menos da una piedra). Además una vez que estés haciendo tareas extra, te sentirás mas activo y querrás pasar menos horas en el sofá acumulando peso.

# 4: Beber demasiados refrescos con gas

Es fácil medir el riesgo que tiene una persona de ser obesa, solo controlando el consumo diario que hace de las bebidas gaseosas.

Aquí os dejamos una tabla que os puede ilustrar y, sobretodo, que os hará reflexionar si sois de las personas que practican este hábito:

• Media lata al día = Es un riesgo de un 26 % de tener sobrepeso u obesidad
• De media a una lata al día = Es un riesgo de un 30.4 % de tener sobrepeso u obesidad
• De una a dos latas al día = Es un riesgo de un 33 % de tener sobrepeso u obesidad
• Más de 2 latas al día = Es un riesgo de un 48 % de tener sobrepeso u obesidad

Este tipo de bebidas están cargaditas hasta los topes de azúcares, fructosa, jarabe de maíz y cientos de componentes que no sabemos ni que significan..E210, E32…parecen matrículas de coches.

Algunos datos para remover tu conciencia:

Hay aproximadamente la misma cantidad de cafeína en una lata estándar que en un “expresso” de cafetería. Otro de los problemas de esta ingesta de cafeína son lo picos energéticos que produce, así como los consiguientes “bajones” una vez se nos pasa el efecto.

Más problemas que nos provocan este tipo de bebidas, son la dificultad para conciliar el sueño, así como el daño sobre el esmalte de nuestros dientes, debido a la acidez de sus componentes.

Disminuye las consecuencias: Partamos de la base de que lo mejor es que dejes de beber, pero si no puede ser, debes limitar la cantidad a como máximo una por día. Consúmela antes de las 14 horas para evitar que la cafeína interfiera en los patrones del sueño. Por último, enjuágate la boca con agua después de beber el refresco para reducir los efectos de la acidez sobre el esmalte de los dientes.

Por si no lo sabías:

El color oscuro característico de estos refrescos se debe a un aditivo llamado E-150. Éste ha sido asociado con deficiencia de vitamina B6 que es importante para la metabolización de las proteínas y la salud de la sangre. Su carencia puede producir anemia, depresión y confusión entre otros síntomas, además de generar hiperactividad y bajo nivel de glucosa en la sangre.

Los azúcares que no logra digerir el organismo, se transforman en grasa, dando como posible consecuencia sobrepeso e incluso problemas de obesidad.

Otro problema es que el consumo aumenta con el paso de los años, ya que por ejemplo en los años 60 el consumo medio anual por persona rondaba los 11 litros, si bien en el 2006 más o menos, había aumentado hasta 150 litros. Sin comentarios…

Aquí te dejamos otra razón para olvidarte de estos refrescos

# 5: Dar grandes bocados

Dar grandes bocados a los alimentos y masticar rápidamente puede conducir a que comamos más de lo que deberíamos.

Es esencial que saboreemos la comida y le demos suficiente tiempo al cerebro para que nos envíe la señal de que empezamos a estar saciados. En caso contrario el resultado puede ser un desastre. De hecho, una investigación sobre este tema reveló un interesante dato. Las personas que tardaban 3 segundos en masticar y engullir cada bocado consumieron un total de un 52 % más de alimentos que los sujetos que tardaban una media de 9 segundos en tragar cada bocado.

# 6: No comer la suficiente grasa

No es necesario que eliminemos por completo los carbohidratos de una dieta para poder ver resultados en lo que a pérdida de peso se refiere. Si bien, lo que debemos hacer es seguir una dieta equilibrada, en la que podamos sustituir algunas calorías que nos aporten los hidratos por otras conseguidas a través de las grasas saludables.

Los carbohidratos pueden causar niveles de azúcar altos, los cuales y tras su bajada (todo lo que sube baja…) pueden generar que tengamos hambre y acabemos comiendo en exceso de nuevo.

Recuerda que hasta el 40% de las calorías que consumes deben provenir de las grasas. Lógicamente la fuente de donde provengan será esencial a la hora de sus beneficios en nuestro cuerpo.

Utiliza la siguiente proporción:

1/3 de la grasa debe provenir de grasas mono insaturadas (aceite de oliva, nueces, pasta de cacahuete, aguacate)

1/3 de la grasa debe provenir de las grasas poli insaturadas (algunos frutos secos, pescado, aceite de pescado, semillas de lino)

1 / 3 de la grasa que proviene de las grasas saturadas (grasas animales, huevos, carnes, mantequilla o aceite de coco)

Tampoco te marees en exceso con los porcentajes, la cuestión es tener claro que debes incluir más grasa mono y poli insaturadas, que son las que tienden a faltar en nuestras dietas.

Añade aceites de oliva, aguacates, pescado para una dieta alta en proteínas y verduras.

Deberías conocer algunos alimentos quema grasa.

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Biotipos:

Los biotipos son una clasificación científica de la forma corporal, y está determinada por una combinación de ciertas características físicas. Tus genes determinan tu biotipo y por lo tanto la forma que tendrá tu cuerpo desde el nacimiento hasta la edad adulta.

Los biotipos no pueden cambiar a pesar del entrenamiento. Pero esto no se aplica a quienes quieren perder peso ya que no importa el biotipo, de todas maneras puedes adelgazar relativamente rápido con las opciones correctas de alimentos.

Ectomorfo/a

Suelen tener poca masa muscular y muchísima dificultad para ganar peso en forma de grasa.

Son las personas delgadas con extremidades largas. Son lo contrario a la tipología endomorfa.

Tienen un metabolismo rápido que quema con rapidez los alimentos en su organismo.

Mesomorfo/a

Son los más proporcionados de los tres. Es la conocida como tipología atlética, por su estructura músculo-esquelética bien proporcionado y masa muscular adecuada.

Suelen ser personas que presentan buen rendimiento en deportes. La grasa se almacena de una forma más homogénea.

Endomorfo/a (este es el que nos interesa hoy)

Este tipo de personas tienen una complexión grande con cinturas escapulares y pélvicas amplias, robustas, fuertes, y con buena masa muscular.  Su metabolismo suele ser lento.

Los hombres tienden a ganar grasa alrededor de la cintura (barriga) y las mujeres en la región glúteo-femoral (cartucheras).

Si bien hay que recalcar que los biotipos son indicadores generales, en realidad no es habitual encontrar biotipos puros, por norma general la mayoría de las personas solemos tener mezcla de los dos, por ejemplo, endo-mesomorfo.

Respecto a los endomorfos, como decíamos, su lucha contra las adversidades y su facilidad para coger peso, aún se hace más ardua si cabe en nuestra sociedad actual, ya que el acceso a los azúcares simples o alimentos fritos es más que habitual o sencillo.

Si eres una persona que pertenece a este biotipo (cada vez más común), tendrás que luchar contra dos hechos corroborados:

a) Tu sistema nervioso simpático es lento = metabolismo lento

b) Tu tolerancia a carbohidratos es peor que la de Pavarotti.

Pero no todo tiene que ser negativo, que sepas que al ser endomorfo, tienes más facilidad para subir masa muscular que el resto de biotipos, serías lo que se conoce como un “hard gainer”. Aprovecha tu genética moviendo grandes pesos en la sala de pesas y eso sí, reduciendo los descansos al mínimo.

Respecto a la nutrición y la suplementación, aquí te dejamos algunas reglas básicas que por supuesto te interesan a más no poder.

REGLAS DE ORO PARA ENDOMORFOS

1. La proteína es tu amiga

El cuerpo necesita más esfuerzo para digerir las proteínas que los carbohidratos o las grasas. Hay estudios que revelan que hasta un 30 % más.Esto implica que podemos comer unas 100 calorías de proteínas, pero el cuerpo solo tendrá acceso a unas 70.

Por otro lado y esto ya lo sabéis, la proteína es esencial para la construcción de músculo magro el cual es metabólicamente más activo y eso genera que nuestras pérdidas de peso sean mucho más alcanzables. Usa esta ventaja mediante la inclusión de proteína magra en tu dieta habitual.

Por ejemplo:

• Huevos en el desayuno
• Pechuga de pavo en el almuerzo
• Carne en la comida
• Batidos de proteína en la merienda
• Pescado en la cena

2. Las grasas saludables, también son tus amigas

Sé que esta frase a veces resulta contradictoria, pero la grasa puede ayudarnos a perder peso. Hasta el 40% de las calorías que consumes deben provenir de las grasas. Lógicamente la fuente de donde provengan será esencial a la hora de sus beneficios en nuestro cuerpo.

Utiliza la siguiente proporción:

• 1/3 de la grasa debe provenir de grasas mono insaturadas (aceite de oliva, nueces, pasta de cacahuete, aguacate)
• 1/3 de la grasa debe provenir de las grasas poli insaturadas (algunos frutos secos, pescado, aceite de pescado, semillas de lino)
• 1 / 3 de la grasa que proviene de las grasas saturadas (grasas animales, huevos, carnes, mantequilla o aceite de coco)

Tampoco te marees en exceso con los porcentajes, la cuestión es tener claro que debes incluir más grasa mono y poli insaturadas, que son las que tienden a faltar en nuestras dietas.

Añade aceites de oliva, aguacates, pescado para una dieta alta en proteínas y verduras.

3. Los carbohidratos son el enemigo

Suena un poco radical, pero más o menos es así… sólo deberías comer almidones y / o carbohidratos azucarados inmediatamente después de tus entrenamientos. Por otro lado, no te cortes con las verduras, a pesar de ser carbohidratos (simples), ellas si son tus amigas: judías, espinacas, brócoli, pimientos, espárragos, coles, coliflor, etc.…

Recuerda que los carbohidratos complejos (pasta, pan, arroz, etc…) son difíciles de procesar por tu cuerpo, debido a su relación con la insulina.

La insulina es una hormona que le dice a tu cuerpo que absorba la glucosa (azúcar) de la sangre y la utilice como energía. Por otro parte, la grasa y la proteína ambas tienen muy poco efecto sobre la insulina.

La única excepción a este problema con la insulina se genera después del entrenamiento. Debido a una cascada fisiológica de hormonas que se liberan durante el ejercicio, tu cuerpo se encuentra en un momento ideal para procesar cualquier tipo de carbohidratos que le ofrezcas . De hecho, un pico de insulina después del entrenamiento ayuda a tener una mayor recuperación muscular.

Resumiendo, omítelos durante el resto del día.

4. Consume suplementos de aceite de pescado y fibra

Los beneficios del aceite de pescado y la fibra en general son numerosos y bien documentados. La fibra es necesaria para controlar nuestro apetito, para la digestión y por supuesto la regulación intestinal.

El aceite de pescado tiene un efecto positivo en la mayoría de todas las enfermedades conocidas por el hombre, incluyendo las que los endomorfos suelen tender a desarrollar, estamos hablando de las coronarias, la hipertensión, el síndrome de fatiga crónica y la diabetes. El aceite de pescado también es bueno para la salud de la membrana celular, ayuda con el DMAR (dolor muscular de aparición retardada), y algo muy importante, te hará más feliz mediante el aumento de los niveles de serotonina (la cual reduce el estrés).

Dosificación:

Con la fibra, se debe aumentar gradualmente su consumo para evitar molestias gastrointestinales, me gusta la regla 5x5x5.

5 gr en el desayuno, transcurridos 5 días, añadir 5 gramos más hasta llegar a 30 gr totales.

En cuanto a aceite de pescado, tomar 1 gramo por % de grasa corporal. Es decir, si tienes un porcentaje de grasa de 20 %, debes tomar unos 20 gramos al día. Sé que puede parecer mucho, pero al principios es necesario este tipo de carga, una vez empieces a reducir el porcentaje de grasa corporal, evidentemente reduce la dosis, te recomendamos el líquido (el cual es más fácil de tomar)

5. Presta mucha atención a los tiempos de nutrición

Necesitas comer cada 3-4 horas, para mantener tu metabolismo activo y de paso no pasar hambre y comer en exceso en las diferentes comidas. Lo cual permitirá a tu cerebro regir las decisiones sobre nutrición, no tu estómago.

6. Verduras por un tubo… y más… (Revisa el punto 3)

Sí, las verduras tienen vitaminas y minerales a parte están llenas de fitonutrientes que son poderosos antioxidantes y tienen una fuerte y beneficiosa influencia sobre nuestras hormonas.

Al parecer, ayudan a suprimir el desarrollo del cáncer, protegen el ADN de nuestras células, y estimulan las enzimas que ayudan a nuestro cuerpo a combatir enfermedades (impresionante).

También son importantes para el equilibrio del pH de nuestro cuerpo. En pocas palabras: un cuerpo fuerte, delgado y tonificado se construye a base de montones de verduras.

Resumiendo:

• Evita los carbohidratos con almidones y azúcares  (excepto después del entrenamiento)
• Mantén los niveles de grasa saludables equilibrados
• Come proteína
• No escatimes en verduras
• Toma suplementos de fibra y aceites de pescado

Y en poco tiempo empezaras a ver los resultados.

Dicen que: “La genética carga el arma, pero es el medio ambiente el que la dispara”. Puedes estar predispuesto a ciertas cosas, pero no dejes que por ello marquen tu destino.

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Por esa razón y queriendo velar por vuestra salud y la de vuestra intestino, esta mañana vamos a proponeros varias estrategias, que os ayudaran a comer los alimentos correctos de una forma sencilla.

Reglas Sportfactor para una nutrición equilibrada

1 # Aproximadamente la mitad de tu plato debe contener frutas y verduras, una cuarta de la comida debe ser proteína magra, y en el área restante debes consumir carbohidratos complejos a tu libre elección (pan, arroz, pasta, patatas, etc…)

2 # Disfruta de los alimentos que te gustan, pero esos si, en cantidades más pequeñas.

3 # Los lácteos que sean en bajo contenido graso, o bien utiliza alternativas naturales como la leche de soja.

4 # Elige los panes y cereales de origen integral en lugar de los que contienen harina blanca. Los granos enteros tardan mas en degradarse en el cuerpo, por tanto nos sacian durante más tiempo.Por otro lado, los productos refinados de harina blanca provocan una rápida subida del azúcar en sangre, la cual es siempre seguida de una caída igual de rápida que nos deja una sensación de hambre y mal estar.

5 #  Bebe de forma continua a lo largo del día agua, ya que a parte de hidratar tu cuerpo, te hará sentirte saciado y evitará que piques cosas poco adecuadas hasta la próxima comida. Descubre más cosas sobre este preciado liquido.

Pero “si tu vida depende de ello”, aquí te dejamos algunas cosas que SI puedes picar entre horas.

6 # Cuidado con la sal que no se ve… es decir aquella que contienen alimentos como sopas envasadas, alimentos procesados, bollería salada, alimentos congelados o refrigerados, fast food y por supuesto snacks de todo tipo.

Lo creas o no, por norma general, la mayor parte del sodio que consumimos al día, viene de parte de las fuentes anteriormente citadas mas que del salero que tu madre pone en la mesa cuando te vas a comer la ensalada.

Más estrategias para controlar el peso

*Pasa de las salsas: Es decir, la mayoría de las salsas tanto industriales como las de los restaurantes suelen contener demasiadas grasas y pueden conseguir que tu saludable ensalada, parrillada de verduras, carne o pescado, se convierta en una autentica catástrofe nutricional. En el caso de tomar, elige las ligeras y hechas con productos naturales (eso de roquefort, a los tres quesos, alla panna, etc… no es lo más adecuado para cuidar tu linea). Y si no, siempre te quedará la opción de las especias, yo personalmente inundo mis ensaladas con ellas (ajo en polvo, orégano, albahaca, pimienta, jengibre, cúrcuma, laurel, ajonjolí…)

*Las normas de la cuchara: Las sopas son generalmente una buena opción y pueden hacernos sentir saciados aportando pocas calorías a nuestro organismo. Haz que la base del caldo sean las verduras en lugar de las cremas o natas. Otra opción de cuchara por supuesto son las sanísimas legumbres, no tengas miedo de abusar de ellas por norma general son muy ricas en fibra.

* Deja algo en el plato: Se que esto es un reto para mucha gente, ya que desde pequeños nos han inculcado que el plato debía brillar cuando acabasemos de comer. Pero ese hábito igual que se introdujo en nuestra mente, se puede modificar, sólo hay que concentrarse y poco a poco ir limpiando sus recuerdos. Si vas a comer a un restaurante, pide que te pongan para llevar la comida que te sobre, no tengas la necesidad de comer más de lo que deberías por que estés pagando los alimentos. Es más, come un poco más de la mitad del plato y el resto guárdalo. En casa es mucho mas fácil de conseguir, pero en vez de tener que comer sólo la mitad, lo mejor es que  cocines menos cantidad de alimentos para así no desaprovechar nada.

*Verduras por un tubo: Este preciado bien alimenticio debe de ser una de las bases de nuestra comida, lo mejor es cocinarlas al vapor o comerlas crudas (siempre que se pueda) de modo que preservemos al máximo sus propiedades. Alíñalas con un poco de aceite de oliva, limón y como no especias de todo tipo.

* El postre que sea nutritivo: Sabemos que mucha gente solo desea acabar el plato principal de comida para tener acceso al postre, si bien y después de una comida copiosa, puede ser un atentado contra nuestros michelines. Elige frutas con bajo contenido calórico o glucémico (kiwi, piña, fresas) son grandes elecciones. Si te vuelven loco los lácteos, mejor que sean 0 % grasa. Y si no puedes evitar acceder a los helados, hazlo solo un par de veces por semana y a ser posible entre horas, no después de comer.

Resumiendo:

Con que regisres la mitad de las cosas que te hemos propuesto esta mañana ya nos vamos a dar por satisfechos.

Recordad que comer sano es una cuestión de concienciarse y sobretodo desarrollar hábitos sanos. Y que mejor lugar para ello que leyendo el Blog de Sportfactor.

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Este tipo de artículos son los que le alegran el domingo a más de uno y sobretodo de una…, un reciente estudio sugiere que las personas que consumen chocolate tienden a tener menos sobrepeso que aquellas que no lo hacen.

Pero antes de que os dirijais corriendo como alma que lleva el diablo a la despensa, será mejor que analizemos más profundamente la situación y que cada uno saque las conclusiones que considere.

El estudio

Se realizó entre 1.000 adultos de ambos sexos en el estado de Carolina (E.E.U.U.) y en el mismo se les preguntó entre otras cuestiones relacionadas con su dieta,  con que frecuencia comían chocolate, asi como también se calculó su índice de masa corporal (IMC).

Los resultados del estudio, mostraron que los participantes que comieron chocolate con más frecuencia durante la semana tenían un IMC más bajo que aquellos que no lo hicieron.

Pero como hemos dicho al principio, tranquilos… los investigadores advirtieron que sólo existia una asociación, no una relación de causalidad directa  que nos haga creer que comer chocolate con mayor frecuencia conduzca a una mayor pérdida de peso.

La asociación sugiere que las calorias del chocolate que consumimos es menos probable que se almacenen como grasa. También nos muestran que la composición de las calorías, no sólo el número de ellas, es de suma importancia para determinar su impacto final sobre el peso de las personas.

En caso de que mas de uno se este preguntando si realmente se pueden comer grandes cantidades, los investigadores encontraron que aquellos que comieron mucho chocolate con frecuencia tenían IMC más elevado que los que comían menos chocolate con menos frecuencia (como era de esperar).

La elección

Por supuesto en el caso de darnos ese capricho para nuestro paladar, la mejor eleccion siempre debe ser el chocolate negro, por multiples motivos:

• Es rico en polifenoles, unas sustancias químicas que contiene el cacao con el que se elabora.
• El chocolate tiene un efecto similar a una baja dosis de aspirina: reduce los coágulos sanguíneos –causantes de ataques al corazón e ictus– gracias a los flavonoides que contiene.
• El cacao o el chocolate negro benefician al sistema circulatorio.Otros efectos beneficiosos sugeridos incluyen efecto anticanceroso, estimulador cerebral, antitusígeno y antidiarreico.
• Posee un elevado dosaje de promotor de serotonina gracias al triptofano, un aminoácido muy importante en nuestro organismo regulador de neurotransmisores y una buena dosis de anandamida, ambos psicotrópicos naturalmente existentes en el ser humano y obtenidos en dosis suficientes (mínimas) al consumir chocolate. Facilitan una sensación de placer (sin caer en la irrealidad o la estupefacción),que refuerza al sistema inmune.
• También se ha observado que la ingesta de chocolate compensa las inversiones de péptidos que suelen ocurrir en el sistema nervioso central de los seres humanos durante su adolescencia cuando se enamoran.

Valor nutricional de 100 gramos:

• Energía [kcal] 538
• Proteína [g] 9,2
• Hidratos carbono [g] 54,1
• Grasa total [g] 31,5
• Calcio [mg] 247
• Vit. B1 Tiamina [mg] 0,11
•  Hierro [mg] 1,7
• Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,37
• Yodo [µg] 5,5
• Eq. niacina [mg] 2,2
• Fibra [g] 0,80
• Magnesio [mg] 71,0
• Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,11

Y para los más golosos, aqui os dejamos una receta chocolatera que nos podeis dejar de probar

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El fast food, los sncaks fritos, los dulces manufacturados, etc… son ejemplos de esos alimentos recurrentes de los que mucha gente tira cuando no tiene tiempo de cocinar, come fuera de casa, está en una reunión en la oficina, disfruta de un evento deportivo, o simplemente quiere algo “poco sano”…

De hecho encontrar restaurantes de comida rápida donde sirven este tipo de alimentos es lo más habitual en las grandes ciudades. Pero que no se alegren los habitantes de las pequeñas poblaciones que encontrar un bocadillo de bacon con pate y huevo acompañado de unas patatas bravas y refresco de cola es lo más sencillo que podemos hacer.

El resultado de este abuso en el consumo de alimentos poco recomendados, se traduce en una alimentación menos equilibrada de lo que deberíamos, en unas 500-600 calorías de media más al día y en una cantidad ingente de grasas fluyendo por nuestro torrente sanguíneo.

Por eso esta mañana nuestro objetivo no es hacer que dejéis de consumir estos alimentos, lo que queremos es “educaros” y plantearos estrategias, para que picar, al menos no se convierta en una catástrofe nutricional.

4 ERRORES QUE COMETES AL PICAR

1. Te controlas por el día… pero la noche es tu perdición

Hay gente que aplica algo así como el caso del Dr. Jekyll y Mr. Hyde, pero en la comida. ¿A que nos referimos?, es muy sencillo, durante el día comen más o menos de forma controlada, pero al llegar la noche después de cenar los viajes del sofá a la nevera/despensa son más que continuos.

Es comprensible que por la noche nos pueda apetecer más este tipo de alimentos, ya que estamos en casa relajados delante de la tele y ese tipo de alimentos mandan una sensación de placer a nuestro cerebro. Si bien lo mejor que podemos hacer es comer de forma equilibrada durante todo el día, sin saltarnos ninguna comida (esto es esencial), de modo que nos mantengamos saciados durante más horas.

Una vez cumplido esto y, en el caso de que sea inevitable el viaje a la despensa, cambia tu caja de galletas oreo (la cual no deberías de tener en casa), por un batido de caseína de chocolate con leche de soja (por ejemplo). La caseína es una proteína de asimilación lenta que nos proporcionará los nutrientes necesarios mientras dormimos y además es baja en grasas e hidratos.  Mi truco personal es añadir poco líquido y remover la caseína poco a poco hasta que se queda una especie de pudding de chocolate. El mero hecho de masticar será suficiente para quitarnos la ansiedad y además siempre sacia más que tomarla en forma completamente líquida.

2. Picar demasiado antes de cenar

Llegas a casa por la noche, después de una tarde de entrenamiento y tu apetito es voraz cual lobo hambriento. En este caso la cena aun no está preparada y no puedes soportar la espera, arrasando con todo lo que encuentras a tu paso sin importarte su procedencia.

En estos casos, la planificación es la clave, por un lado, lo mejor es tener en cuenta la hora a la que llegarás a casa y tener preparada de antemano la cena. Si te ha sido imposible, mientras la preparas, llévate a la boca verduras crudas, tales como zanahorias o apio, por ejemplo (no son unas Lay’s), pero te aseguramos que los beneficios para tu organismo se superan con creces.

Además mientras masticas disminuirá la sensación de hambre que tienes. Lo siguiente es prepararte algo que no te lleve demasiado tiempo de cocinar. Una ensalada (las cuales vienen en bolsas), un trozo de pan integral tostado con un poco de aceite y un par de trozos de pechuga de pollo se prepara en 7 minutos, no tienes excusas…

3. No puedes dejar de comer en el coche

Si eres de las personas que por su trabajo, prácticamente viven en el coche, lo más probable es que acabes alimentándote de forma asidua en él. Y como en el coche lo más seguro es que no consumas un buen trozo de salmón con unas espinacas, acabarás comiendo directamente de las bolsas de aluminio alimentos que llevan de todo menos comida sana …

Lo mejor (revisar el punto 2), tener tu alimentos diarios planificados. ¿Cómo? Muy sencillo, utiliza utensilios que puedan conservar tus alimentos o aliméntate de alimentos saludables como frutas, frutos secos (naturales), lácteos bebibles, sándwiches sanos, etc… Si no llevas nada en el coche y te entra hambre, lo más seguro es que acabes en algún restaurante de “fast food” pidiendo cosas que no deberías.

Otro detalle a tener en cuenta, piensa que al estar sentado el desgaste calórico es nímio… no abuses de lo que no debes.

4. Trabajas en casa

Ese es el sueño de muchas personas, pero la pesadilla de otras tantas… trabajar en casa puede ser una bendición, si somos capaces de evitar levantarnos cada dos por tres para dar rienda suelta a nuestros instintos.

Lo que debemos hacer en estos casos, es lo mismo que haríamos si estuviéramos en una oficina, es decir, marcarnos unos horarios de pausa y nutrición, sea cada 2 o cada 3 horas, por supuesto controlando siempre lo que comemos y evitando comer delante del ordenador.

Lo del ordenador, básicamente es por que solemos perder el concepto de lo que consumimos y acabamos comiendo más cantidad de la que debemos debido a la distracción de la pantalla.

Resumiendo

Han sido 4 breves ejemplos, hay cientos, pero lo importante es que tomemos consciencia del problema y evitamos tropezar dos veces con la misma piedra.

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El acceso a una vida plena y sana lo tenemos al alcance de la mano y sin tener que utilizar complicadas formular químicas.

Vamos a facilitaros la formula de la juventud, tomad nota …

Nutrición sana + descanso + ejercicio = Longevidad y salud

Como hemos dicho, el ejercicio físico puede hacer maravillas por nosotros y por nuestra salud y, porque no decirlo, de paso dará un aspecto más tonificado y estético a nuestro cuerpo.

De hecho, varios estudios han demostrado que el deporte y el ejercicio físico practicado de forma regular nos hacen más felices, más saludables y más propensos a vivir durante más tiempo en comparación con la gente que lleva una vida sedentaria.

No importa si tenemos 18 u 80 años, lo que está claro es que debemos movernos y estar activos. No es necesario hacer tres horas de cardio todos los días para conseguir nuestro objetivo. Cada persona deberá adaptarse a sus circunstancias personales y a su nivel de vida.

De todos modos, como somos muy dados a los listados, aquí os dejamos las razones por las cuales os recomendamos de forma encarecida que os mantengáis activos a través del deporte

1 / Entrenar te hará más feliz

Correr te anima, no es algo que diga tu amigo para que le acompañes a correr, simplemente es una cuestión de endorfinas y niveles plasmáticos, los cuales se elevan tras el trabajo con los distintos ejercicios de resistencia. Y ya sabéis que si alguien nos ayuda a sentir bien, esas son nuestras amigas las endorfinas:

Endorfinas: Son secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia. Básicamente son un “chute” de felicidad.

Este flujo de endorfinas está supeditado al ejercicio físico, también lo encontraremos al hacer pesas o al jugar un partido de padel, simplemente que los ejercicios de resistencia tienen un mayor influencia en estos niveles.

Eso sí, necesitaremos como mínimo un par de días de entrenamiento a la semana, para conseguir que la hormona de la felicidad fluya por nuestras venas.

2 / El deporte mitiga el dolor

Aunque a largo plazo del dolor se asocia generalmente con los ancianos, muchos de nosotros experimentamos molestias o dolores persistentes como resultado de nuestros trabajos en las oficinas, en las fábricas, los trabajos nocturnos, etc…

La práctica deportiva hará nuestros músculos y huesos más resistentes, lo cual nos permitirá poder aguantar mejor nuestros quehaceres diarios, ayudándonos a reducir esas molestias. Conozco a mucha gente que se quejaba de dolores de espalda y tras tres meses entrenando con resistencias esa zona de su cuerpo, los dolores desaparecieron como por arte de magia.

3 / Dormirás mejor (doy fe)

Conseguir un descanso apropiado es una parte integral de una buena salud. El deporte es un excelente somnífero si padeces de insomnio.

Como hemos dicho, nos ayuda a mejorar la calidad y la cantidad de nuestro sueño. Por una sencilla razón, tras el desgaste físico, el cuerpo necesita regenerarse y ese proceso es ley de vida, es inevitable, razón por la cual caemos rendidos en la cama tras un duro día de entrenamiento con nuestros amigos.

4 / Tendrás huesos mas fuertes

Los huesos de las personas sanas, se adaptan a la carga que tiene que soportar, es decir, si levantas pesas, los huesos se harán más fuertes para poder soportar el trabajo al que los estás sometiendo.

Debemos tener en cuenta que el tejido óseo tiene la capacidad de adaptar su estructura y función en respuesta a fuerzas mecánicas y demandas metabólicas.

De hecho, los médicos recomiendan la práctica deportiva para que los niños mejoren en el crecimiento y los ancianos disminuyan la pérdida de masa ósea. Ya sabéis que a medida que envejecemos nuestros huesos se vuelven más débiles y son propensos a las fracturas.

Además ayuda a prevenir la osteoporosis.

5 / El deporte hace más sanos a nuestros hijos

Los niños suelen adaptar su comportamiento y hábitos al de sus padres. Si en tu casa se come basura, ellos acabaran comiendo basura. Si en tu casa no se realiza ninguna actividad física, a ellos les costará iniciarse en el mundo del deporte… Recordad que somos el espejo donde se reflejan nuestros hijos.

Además, los niños con sobrepeso tienen importantes dificultades para desarrollar las habilidades motrices fundamentales, en comparación con los niños sin sobrepeso.

Si quieres que tus hijos crezcan sanos y fuertes, nada mejor que empezar por ti mismo.

6 / Tu cerebro funcionará mejor

“Un cuerpo fuerte hace una mente fuerte” (Thomas Jefferson)  y el amigo Tomasito no se equivocaba.

Varias investigaciones demostraron que los niños que realizaban actividad física de forma regular, sacaban peores notas en las pruebas neuropsicológicas. Incluso en los adolescentes, los estudios han encontrado una asociación positiva entre una mayor capacidad aeróbica y la función cerebral.

También hay estudios que demuestran la relación de los beneficios del ejercicio aeróbico y el entrenamiento con el rendimiento cognitivo, la función del cerebro y su estructura en los adultos de edad avanzada. (12-13)

7 / Te ayuda a vivir más años

Si ponemos todos los efectos descritos anteriormente lo único que conseguimos es un individuo sano y, como bien sabes, las personas sanas viven, por ende, más tiempo. (Siempre que no exista alguna enfermedad genética que nos predisponga a romper la estadística)

Las personas con una capacidad cardiorespiratoria alta, tienen un 63 % menos de posibilidades de sufrir una muerte prematura que aquellas que  disponían de niveles bajos en este tipo de pruebas.

Vamos, que ya tardas en ponerte las deportivas y salir a la calle a moverte.

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Solo tenéis que ir un domingo al campo, observareis la cantidad de gente que entiende de tácticas y posicionamiento de equipo… Es impresionante… lo curioso es que en ese momento en el campo solo hay dos entrenadores “oficiales” (más sus ayudantes, etc..).Si te paras a escuchar los comentarios de la grada, todos parecen haber cursado algún tipo de Máster en tácticas futbolísticas y todos parecen saber mil veces más que el propio  entrenador.

Pues con las pesas ocurre más o menos lo mismo, es una actividad tan común, que el “saber popular” ha empezado a introducir ciertos tipos de mitos y leyendas sobre cosas que en la gran mayoría de los casos la gente no tiene ni idea de lo que está hablando.

Esta es la razón por la que esta mañana hemos decidido recopilar y actualizar nuestra base sobre los mitos y leyendas en el mundo del Fitness. Algunos ya os sonaran, pero otros estamos seguros que os van a sorprender.

Esperamos que os resulten de utilidad.

MITOS Y LEYENDAS

1. ¿Si hago mucho cardio, pierdo músculo?

No, la masa muscular desaparece en situaciones extremas como la desnutrición o en algunas enfermedades como la sarcopenia. Sí es cierto que si se ingiere poco alimento y se entrena mucho ejercicio aeróbico, las ganancias de masa muscular irán decreciendo con el paso del tiempo.

2. ¿Cuando se deja de entrenar pesas los músculos se convierten en grasa?.

Evidentemente no, los músculos son músculos y la grasa es grasa, así que no existe ninguna transferencia entre ambos tejidos porque fisiológicamente es imposible.

Lo que si es cierto es que cuando alguien que entrena pesas y tiene una masa muscular aceptable deja de entrenar, sus músculos pierden volumen y su hábito de comer sigue siendo el mismo, con lo que esas calorías extras que está aportando a su cuerpo se almacenan en forma de grasa.

3. ¿Se debe trabajar siempre con pesos libres?

Inicialmente, la gente que se está empezando en el trabajo con pesas observará los mismos beneficios con las máquinas que con el peso libre. Pero poco a poco el peso libre irá adquiriendo mayor relevancia en los entrenamientos. Los movimientos con peso libre mueven y generalmente activan más masa muscular; son los mejores para desarrollar fuerza y quemar grasa. Si bien no debemos evitar los ejercicios con máquinas, lo más interesante es utilizarlos para maximizar los resultados finales y perfilar áreas concretas del músculo.

Un buen planteamiento es que durante los ejercicios iníciales del entrenamiento se utilice el peso libre. Pero una vez hace mella el cansancio y los músculos estabilizadores empiecen a desgastarse se puede recurrir a las máquinas para finalizar el entrenamiento.

4. Mito: El trabajo con pesas no te hace ganar fuerza, solo volumen

Es un mito disparatado y obsoleto que suelen decir personas sin el mas mínimo conocimiento de lo que es una mancuerna o una barra olímpica. Un profesional que se dedique a la disciplina del powerlifting puede mover pesos que ronden los 200 kilos en el press de banca o 250 en sentadilla por ejemplo. Y por más volumen que se tenga sin fuerza es imposible mover esos quilajes.

5. Mito: Entrenar con pesas te hace más lento

Lógicamente un culturista de 120 kilos es más lento que un atleta de 75 kg, pero en igualdad de condiciones  si dos atletas de 80 kilos que compiten, el que tenga más masa muscular magra partirá con ventaja. Si un atleta fibroso consiguiese más masa muscular (dentro de los límites razonables), sería más rápido que él mismo antes de entrenar con pesas.

6. Mito: Entrenar con pesas impide el desarrollo de los adolescentes

Durante el crecimiento producido en la adolescencia (o al recuperarse de una fractura, por ejemplo) los huesos responden en función de las líneas de carga que se les sometan, y sin esta presión son incapaces de hacerlo correctamente. Pero, como todo en la vida, un exceso de presión puede acelerar el “cierre epifisiario” óseo de los adolescentes.

“Las epífisis son los extremos de los huesos largos. En la epífisis existe una porción de cartílago que se llama la placa epifisiaria o placa de crecimiento, ya que este cartílago prolifera mientras se convierte en hueso, aumentando la longitud del mismo. Se le llama cierre epifisiario a cuando esta placa se transforma toda en hueso y deja de proliferar, y por ende dejamos de crecer”

Un entrenamiento con sentido común no sólo no frenan el crecimiento de los adolescentes, sino que lo reafirman. En general la mayoría de la gente que practica de forma continuada con pesas se inicia en la adolescencia y su crecimiento y desarrollo es totalmente normal.

7. Mito: Cuantas más largo sea el entrenamiento más músculo se gana

Evidentemente no, ya que por esa regla de tres, si entrenásemos 3 meses al año 8 horas al día, no cabríamos por la puerta de entrada de casa. Las sesiones maratonianas, son bastante habituales en la mayoría de centros deportivos, si bien el único camino al que conducen no es al del crecimiento, es a del sobreentrenamiento.

Lo importante no es la cantidad es la calidad, la intensidad y no la duración de las sesiones marcará la diferencia a la hora de observar los resultados.

ESPECIAL MUJERES (por que ellas tambien aman los hierros...)

8. ¿El entrenamiento con pesas hará que me hinche?

NO, el entrenamiento con pesas es simplemente la mejor forma de que una mujer consiga el aspecto tonificado que busca.

Uno de los mitos más comunes al respecto de las pesas, es el de creer que una mujer conseguirá un aspecto masculino estilo “el increíble Hulk” pero con el pelo largo. Recordad que las mujeres NO tienen suficiente testosterona natural en su cuerpo para convertirse en la versión femenina de Arnold Schwarzenegger.

Otra razón esencial para promover el entrenamiento con pesas para las mujeres, a parte de la estética y la tonificación muscular, es el hecho de que reduce significativamente el riesgo de osteoporosis. Es más, los ejercicios con pesas son los únicos ejercicios que mejoran el crecimiento del hueso y detienen la pérdida de masa ósea.

Al respecto de la osteoporosis:

La osteoporosis es una enfermedad sistémica que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la micro arquitectura de los huesos, lo que supone un aumento de la fragilidad de los huesos y del riesgo de sufrir fracturas. Esta patología es asintomática y puede pasar desapercibida durante muchos años hasta que finalmente se manifiesta con una fractura.

9. ¿Existen ejercicios para eliminar grasa en lugares concretos?

Por desgracia NO. Cada mujer tiene una fisionomía y reducir la grasa en un punto en concreto depende de multitud de factores, algunos tan complejos como la tara genética. Por eso cuando se pierde grasa corporal, se pierde en general por todo el cuerpo, no solo en las caderas por ejemplo. Es más, hay veces en las que perder grasa en las zonas rebeldes, se vuelve aún más complejo y son las últimas en la pérdida de la misma.

Las pesas ayudan a reducir el porcentaje de grasa, ya que tonifican la piel e impiden que se vea “floja”. Por otro lado, hacer pesas y ganar masa muscular hará que el metabolismo se aceleré y se quemen más calorías.

La combinación del éxito : alimentación equilibrada + pesas + ejercicio cardiovascular

Se puede decir más alto, pero no más claro.

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