Para que tu sección media sea digna de admiración no basta con desearlo con todas tus fuerzas, la mente es poderosa, pero no tanto (seamos sinceros).

Para conseguir tus objetivos, debes pasar a la acción y sobretodo seguir los siguientes consejos que ponemos a tu alcance. Hay varios factores que afectan a nuestros abdominales

Sigue estos diez excelentes consejos y te aseguramos que la mayor parte de camino, ya la puedes dar por recorrido.

Abdominales de hierro

1.- Sigue una dieta alta en proteinas y más baja en carbohidratos

Este es el consejo principal que debeis recordar, os podeis “olvidar” de los otros nueve, pero grabaros a fuego esta frase:

La dieta lo es todo

Tu dieta es esencial en la construcción de un físico adecuado. Es importante consumir de 4 – a 6 comidas pequeñas al día, lo que ayuda a acelerar tu metabolismo a un ritmo increíblemente rápido. Aunque hay muchas diferentes teorías sobre las frecuencias de las comidas, hacer comidas más pequeñas más a menudo ayudará a unapersona promedio a evitar comer en exceso y poner freno al hambre. Junto con esta medida, un buen consejo es consumir hidratos de carbono a primera hora de la mañana para dar que la energía durante el día. Recuerda la importancia del desayuno, que mejora tu calidad de vida.

¿Son los carbohidratos el diablo?

Se ha hablado mucho de los pros y contras de las dietas bajas en hidratos de carbono.

Según la mayoría de medios de comunicación y algún que otro nutricionista, eso es lo que parece… Pero nada más lejos de la realidad, simplemente que si los ingerimos en un momento poco adecuado, lo más probable es que los acabemos almacenando como grasa.

En realidad es cuestión de modas, los hidratos están demonizados por la actual popularidad de dietas cetogénicas como las del doctor Robert C. Atkins (si bien la primera edición de su famosa dieta fue en los años 70.) o por la famosa/o de turno que ha perdido peso en tres semanas “omitiendo la ingesta de hidratos” (que les pregunten cuanto les costó la liposucción..)

Hace unos años todos los ataques en el campo de la nutrición estaban dirigidos a las grasas, ¿os acordáis? ¿a quién le toca dentro de 5 años? ¿a las proteínas? Tendremos que esperar y ver qué ocurre.

El problema de los carbohidratos radica en el momento en el que se consumen, debiendo de tener en cuenta que si nos equivocamos se transformarán en grasa. Pero a parte de ese detalle, si se incorporan en una dieta de la forma adecuada no son para nada “nocivos”.

Un principio básico, es consumirlos en las primeras comidas del día y en la comida post-entreno e ir disminuyendo la cantidad, conforme avanza el día. En este sentido, la avena es una excelente opción.

Evita los hidratos de carbono a altas horas de la noche, en su lugar, puedes optar por alimentos que contengan proteína.

2.- Sé constante con tu entrenamiento de pesas y el ejercicio cardiovascular

Esto te permitirá quemar grasa a lo largo del día. El entrenamiento con pesas ayuda a quemar calorías después de la entrenamiento y durante todo el día, mientras cardio quema caloríasdurante el entrenamiento. Una combinación de ejercicios cardiovasculares y entrenamiento con pesas le dará la tasa óptima quema de grasa que necesita para mantenerse delgado.

3. – Bebe suficiente agua al día

¿Qué sabes sobre el agua? Si estás completamente hidratado, tu tasa de quema de grasas será la óptima. Para acelerar tu metabolismo, debes beber por lo menos de 6 a 8 vasos de agua al día, fuera de las comidas. Recuerda: cuanto menos aguas bebamos, más lento será el metabolismo. Puedes beber más agua al día comiendo.

4. – Modifica tu rutina de ejercicios abdominales

No hay una rutina de abdominales específicos que funciona mejor que las demás, pero cambiar tu rutina de entrenamiento va a maximizar los resultados.

Algunos de los movimientos abdominales clásicos como elevaciones de tronco, las planchas invertidas, los movimientos colgados y elevación de piernas, giros y carreras de velocidad, son ideales para la construcción de los músculos abdominales.

Particularmente, me gusta trabajar los abdominales con pelota suiza. Os dejamos además, mis 5 ejercicios abdominales favoritos.

Es importante recordar que los abdominales se mostrarán en mayor medida a través del cambio y la “confusión muscular” en lugar de estancamiento.

5. – Entender las metiras,verdades y para destapar tu six pack

Todos tenemos abdominales. Desafortunadamente, algunos de nosotros tenemos que trabajar más duro que los demás para que lleguen a ser visibles. Hacer 1.000 abdominales al día no va a hacer que nuestro six pack aflore por arte de magia sale, pero conseguir deshacerte de la grasa corporal y que su nivel sea mu bajo, permitirá a los abdominales aparecer.

Los porcentajes para hacer visibles los abdominales varían de un individuo a otro y d hombres a mujerer. De forma genérica, para un hombre pueda ver sus abdominales, tiene que tener más o menos el 12 por ciento de grasa corporal o menos. Para una mujer tiene que estar en alrededor del 14 por ciento o inferior.

6. – No te olvides del desayuno

Un desayuno saludable es la comida más importante por una razón, que nos pone en marcha para el principio del día. Pero como hemos comentado tantas veces, no vale cualquier tipo de desayuno. Olvida la bollería industrial y opta por combinaciones saludables.

Incluye proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Haz énfasis sobre la proteína. No te equivocarás con los huevos, tanto con las claras como con las yemas.

7. – Controla el consumo de azúcar y sal

Además de mantenerte alejado de los alimentos que son altos en grasa no saludables y ricos en hidratos de carbono, el exceso de azúcar y sal puede contribuir a una gran cantidad de acumulación de grasa y evitar que los músculos abdominales salgan del estado de hibernación. Como siempre, se trata de ser moderados.

8. – Revisa la frecuencia de tus entrenamientos

Es importante entrenar los abdominales por lo menos tres veces por semana para un principiante. Para los ya ejercitados en el gimnasio, entrenar los abdominales cuatro e incluso un quinto día es una decisión adecuada.

Un ejemplo de entrenamiento podría ser al menos 3 o 4 ejercicios diferentes abdominales, de entre 25 a 30 repeticiones por serie. El descanso para cada conjunto debe ser aproximadamente de 30 a 45 segundos. Con este nivel de descanso, nos aseguramos la congestión muscular.

9. – Inluye ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular ayuda a perder grasa. Hay una gran variedad de diferentes ejercicios cardiovasculares que puedes implementar:

• Carreras de larga distancia
• Carreras de velocidad
• Natación
• Montar en bicicleta
• Saltar a la comba
• Elíptica, cinta, etc

Todos trabajan los abdominales en diferentes grados, por lo que te ayudarán a obtener la definición.

Puedes deshacerte de la grasa subiendo escaleras, por ejemplo. Te enseñamos a modificar tu cardio para quemar más.

10. – Cree en ti mismo

Si crees que puedes hacerlo, haz todo lo necesario a tu alcance para lograr ese objetivo. Tu mente, con pensamientos positivos, te  ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness, y si esa meta es destapar tus abdominales entonces, haz el trabajo necesario, que, si o si, va a pasar por ti.

En el Deporte, no pierdas la motivación.

CONCLUSIÓN

Te hemos dado toda la información y posees todas las herramientas. Ahora únicamente depende de verdad de las ganas que le pongas y de tu constancia. Nadie dijo que fuese fácil, pero nadie dice que es imposible.

Y si todavía quieres más información, te dejamos los mitos y verdades sobre el six pack.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Así que tanto si eres un principiante, como si ya llevas tiempo en esto y quieres repasar los conceptos básicos, te contamos lo que hay detrás de cada uno de ellos y lo que cada una de estas máquinas puede hacer por tu cuerpo.

1.    EJERCICIO CARDIOVASCULAR.

Tras realizar algunos estiramientos, tendrás que afrontar las máquinas de cardio. Entre ellas, la bicicleta estática clásica de siempre es erguida y obliga a hacer abdominales al pedalear. Hay una modalidad reclinada, con respaldo, los pies se colocan más adelantados, es más cómoda y realiza la misma función.

Otra máquina es la cinta de correr. Debes permanecer siempre en el centro de la banda y empezar andando lento (5km/h). Al principio puedes agarrarte a las barandillas, pero no te acostumbres.

Antes de subir, asegúrate de que la banda va despacio.

2.    ENDURECER PIERNAS Y GLÚTEOS.

Muchos de los aparatos de gimnasio imitan los movimientos de algún deporte, como es el caso de la wave, que reproduce los movimientos del patinaje y es perfecto para mejorar piernas y glúteos. Un banco de step también es importante como complemento para estas zonas ya que recreas los movimientos de subir escaleras.

Por último, el ejercitador de piernas está diseñado para trabajar los músculos internos y externos de forma muy sencilla y completa. Debes encajar a conciencia los dos pies en ambas bases, flexionar un poco las rodillas, para mantener la espalda en posición rígida, y acompañar el movimiento tratando de mantenerlo siempre bajo control.

3.    ENTRENAR VARIOS GRUPOS MUSCULARES.

Después de mejorar la capacidad cardiovascular lo mejor es definir la musculatura. Para esto son ideales las plataformas vibratorias, ya que ejercitan varios grupos musculares sin dañar las articulaciones por el impacto. Con ellas es posible hacer ejercicio de pie o sentada, apoyando la zona a trabajar sobre el área que vibra.

Para los ejercicios en posición sentada, mantén los riñones pegados al respaldo. En los ejercicios de pie, mantén las rodillas algo flexionadas. Tan solo 15 minutos equivalen a una hora en actividades como jogging o natación.

La multiestación, o máquina multigym también es ideal ya que implica a varias zonas en los ejercicios: piernas, brazo, pecho, hombro…

Para estas dos máquinas, pide orientación al entrenador de la sala, te indicará las posturas correctas para ejercitar las zonas que deseas.

Un accesorio divertido es el gym ball o fit ball, una pelota enorme con multitud de aplicaciones: con ella puedes hacer estiramientos, sobre todo de columna. Va muy bien para personas que pasan muchas horas al día sentados ya que fortalece, sobre todo, la musculatura de la columna vertebral.

4.    MODELAR BRAZOS Y PECHO.

Para ambas zonas, encontrarás en los gimnasios varias opciones. Las mancuernas, o pesas. El entrenador de sala te especificará los pesos adecuados y los movimientos que debes hacer para ejercitar bíceps, tríceps, antebrazo…

En cuanto a la máquina de remo, es muy completa porque realizas tanto flexión y extensión de brazos como de piernas, mejorando la coordinación y fortaleciendo la columna vertebral y el centro del cuerpo.

El saco de boxeo también es perfecto para endurecer los brazos y el pecho. Para usar este complemento, asegúrate de vendarte adecuadamente las manos y usar las protecciones, así evitarás una posible lesión en las manos.

Antes de empezar a usa las máquinas de los gimnasios, haz siempre ejercicios de calentamiento, estiramientos y comienza siempre por las de ‘cardio’.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Entre los aminoácidos esenciales, los ramificados suponen alrededor del 40% de los requerimientos diarios en el hombre. Normalmente estos requerimientos pueden ser aportados a través de las proteínas ingeridas en la dieta.

En general, los aminoácidos participan en el metabolismo de muchos órganos y tejidos como suministradores de nitrógeno para la síntesis de nuevas proteínas corporales.

Las acciones que se atribuyen a los BCAAs están basadas en sus funciones fisiológicas, tanto en reposo como durante el esfuerzo:

• Estimulan la síntesis de proteínas musculares y disminuyen su degradación durante el ejercicio.

• Actúan como sustrato energético durante la contracción muscular en el ejercicio.

• La suplementación con BCAAs disminuye la fatiga durante el ejercicio prolongado a través de efectos indirectos sobre el sistema nervioso central.

En cualquier caso, su papel durante el ejercicio físico va a depender del estado de los depósitos de glucógeno y/o de la disponibilidad de hidratos de carbono que tenga el músculo.

PAPEL DE LOS BCAAs DURANTE EL EJERCICIO: EL TERCER SUSTRATO ENERGETICO DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR

En situación de disponibilidad de glucógeno (carbohidratos), los aminoácidos ramificados no son una importante fuente de energía ni en reposo ni durante el ejercicio. El organismo usa proteínas y aminoácidos como sustrato energético SÓLO cuando no dispone de glucógeno. Además, tiene preferencia por alguno de ellos en particular:

• Alanina (aminoácido que el cuerpo posee en abundancia)

• Glutamina

• Los tres aminoácios ramificados: leucina, isoleucina y valina.

Pero, con independencia del estado de los depósitos de glucógeno, el metabolismo de los BCAAs está aumentado durante el ejercicio prolongado: Si existen unos niveles adecuados de glucógeno, más que como sustrato energético, los BCAAs se utilizan en la síntesis de glutamina que, a su vez, es necesaria para neutralizar el amoniaco resultante de la utilización de proteínas inducida por el ejercicio.

En cuanto al papel de los BCAAs como desfatigantes, la hipótesis de la fatiga central sugiere que el aumento de los niveles cerebrales de serotonina que se produce como consecuencia del aumento del cociente entre triptófano libre y aminoácidos ramificados en sangre puede alterar las funciones del sistema nervioso central durante el ejercicio prolongado y, como consecuencia de ello, disminuir el rendimiento físico.

CONSECUENCIAS DE LA OXIDACIÓN DE BCAAs

Si el organismo empieza a usar aminoácidos como fuente de energía, usará preferentemente los ramificados. La utilización de aminoácidos y proteínas tiene como consecuencia la generación de amoniaco que debe ser neutralizado, es decir, llevado al hígado para su eliminación. Esto lo hace la glutamina que actúa como transportador.

Por tanto, cuando se usan BCAAs como fuente de energía porque se han agotado los depósitos de carbohidratos:

• Disminuye la glutamina que se usa para desintoxicar al organismo de amoniaco

• Disminuyen los BCAAs que se están utilizando como sustrato energético y disminuyen, también, como precursores que son de la glutamina.

El resultado es el denominado “síndrome de sobreentrenamiento“. Decimos que se produce el síndrome de sobreentrenamiento cuando aumenta el cociente entre triptófano y BCAAs. La consecuencia es que aumenta la serotonina en el cerebro y se desarrolla la fatiga central.

CUÁNDO TOMAR UN SUPLEMENTO DE BCAAs

La suplementación con BCAAs tiene sentido no como sustrato energético (aunque, ciertamente, mejoraremos la disponibilidad de ellos si se necesitan para producir energía) sino para:

• Evitar la producción de serotonina.

• Mantener las reservas de precursores de glutamina.

La falta de BCAAs tras un esfuerzo prolongado o cuando se trabaja con intensidad sobre uno o unos músculos concretos, se traduce en un aumento del tiempo de recuperación muscular y, por tanto, un descenso del rendimiento del deportista ante la próxima competición o entrenamiento.

La suplementación con BCAAs evitará lesiones y acortará el tiempo de recuperación muscular después de un esfuerzo intenso o prolongado. Por ello son muy utilizados por deportistas profesionales para mantener un entrenamiento continuado y un alto rendimiento durante toda la temporada.

También son indicados para aquellos atletas con tiempos de recuperación largos o para deportistas que, durante la fase de entrenamiento o competición, pierdan masa muscular.

Finalmente, una cuestión sobre la que nos preguntáis mucho. Os dejamos los 5 mejores suplementos para ganar músculo.

¿Con qué frecuencia debo hacer deporte? Pues, como casi siempre, la respuesta correcta es: “Depende”. Dicho así para que no aclaramos nada la cuestión, pero la vamos a desgranar.

Factores que afectan a la frecuencia del ejercicio

• Las metas (rendimiento, apariencia, salud, etc)
• Calorías consumidas (lo que estás ingirendo)
• Tu capacidad de recuperación
• Genética (tipo de cuerpo)
• Intensidad y nivel de tus entrenamientos

En base a estos factores, entre otros, se debería elaborar un plan personalizado de modo que podrías hacer ejercicio todos los días durante 2 horas o 3 veces a la semana durante 30 minutos.

Digamos que estás tratando de perder peso (un objetivo muy popular), de hecho aquí tienes 9 razones para perder 9 kilos. Por esto quieres entrenar tu cuerpo todos los días. Sin embargo, no estás tratando de correr un maratón y levantar pesas durante 2 horas al día. Simplemente necesitas ejercicio moderado durante 40 a 60 minutos todos los días. Si pierdes peso y lo recuperas es que algo estás haciendo mal.

Por cierto, ¿sabes cuál es el mejor ejercicio del mundo para perder peso?

Si tu objetivo es mejorar el rendimiento (es decir, la formación propia de un deporte específico), entonces, probablemente tendrás que entrenar 4-5 días a la semana con un día de descanso, cada 2-3 días. En esta categoría, que estás demandando más energía de lo habitual, debes consumir más calorías para compensar las que se queman en los entrenamientos.

La comida que y las bebidas que consumes tienen un efecto increíble en el proceso de recuperación. Simplemente pregúntate si la doble hamburguesa, patatas fritas grandes, y la bebida de tu dieta van a ayudar a tu cuerpo a recuperarse del entrenamiento. La respuesta obvia es ¡NO! Sin embargo, muchas personas creen que lo que comen está bien para su cuerpo. Piensan que, “Como entreno, lo quemaré seguro” … Deja de mirar lo que es “sabroso y rápido” y empieza a comer lo que es bueno.

Come bien, para entrenar mejor.

Por último, la genética es la única cosa que no podemos cambiar. Algunos han sido bendecidos con increíble fuerza, velocidad y alta capacidad de recuperación. Otros no. Si eres una de estas personas benditas, considérate afortunado porque es el más raro de los tipos de cuerpo y puedes entrenar dos veces al día y hasta 3 veces el domingo. Para el resto de nosotros, 3-4 días de entrenamiento a la semana, con un descanso cada 2 días es suficiente. Aprende a decir basta, pues puede llegar el sobre entrenamiento.

Al final, tienes que escuchar a tu cuerpo. La clave a buscar es el estado de agotamiento. Si tienes esta sensación, entonces es el momento de tomarte un descanso durante unos días. No hay que confundir esto con estar dolorido o con agujetas. Estas son dos cosas totalmente diferentes. Si eres firme, sigue adelante.

Puedes alternar esos días tu rutina, con trabajo de ejercicios de movilidad, estiramientos, caminatas u otra cosa que no sea un entrenamiento intenso. Revisa sus metas, mira tu dieta y tu horario.

Si no vas a empezar, puedes establecer un programa de entrenamiento realista durante 3 días a la semana y hacer cambios como mejor te parezca, según vayas progresando.

GRACIAS POR COMPARTIR ESTA INFORMACIÓN

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Alguna vez has salido a correr y a los pocos minutos has notado que no podías más, que te quedabas sin aliento, y te has preguntado “¿algún día podré correr sin ahogarme?”. Os vamos a decir lo mismo, ¡respira! Aprended a controlar vuestra respiración y veréis como vuestro cuerpo cada vez trabaja mejor.

La respiración

Es natural que no pensemos en la respiración, es algo que hacemos de forma innata y que no controlamos de manera consciente. Pero a la hora de hacer ejercicio la cosa cambia, no resulta tan fácil como parece. Inconscientemente, a la hora de hacer un esfuerzo, nos quedamos en apnea, es decir, aguantamos la respiración, y si pensamos en la respiración no sabemos si respirar por la nariz o por la boca, en qué momento coger aire, cuándo soltarlo…

Hemos de tener en cuenta que la energía necesaria para realizar una actividad física se obtiene de la quema de oxígeno. Por lo que al hacer ejercicio nuestro cuerpo aumenta la demanda de este gas, lo que hace que nuestra respiración se acelere. Si logramos controlar este proceso y respirar correctamente podremos llegar a entrenar más tiempo con menos esfuerzo.

La postura

Aunque parezca extraño, mantener una postura correcta durante el ejercicio es esencial si queremos optimizar la recepción de oxígeno. Mantener elevada la zona pectoral facilitará la buena oxigenación de nuestro cuerpo, es decir, facilitará la entrada de oxígeno al inspirar y la expulsión de dióxido de carbono al espirar. Esto es así porque al mantener elevado el pecho, nuestro diafragma (el músculo más importante de los que intervienen en la respiración, situado en la cavidad torácica) puede abrirse bien para recibir más cantidad de aire.

Para lograr mantener elevada y hacer que se abra bien la parte superior del pecho, es muy importante que mantengamos contraídos los abdominales. Si adquirimos vicios como encorvar la espalda o dejar la zona abdominal demasiado relajada, la recepción de oxígeno no será igual de efectiva.

Una vez hemos adquirido la posición correcta, hemos de adecuar nuestra respiración al deporte que vayamos a practicar. Los que más nos preguntan por este tema son los que entrenan con pesas y los que salen a correr asiduamente.

En la sala de pesas también se respira

Como hemos dicho anteriormente, es muy común ver a gente entrenando en un gimnasio que, a la hora de hacer el esfuerzo (levantar la pesa), aguanta inconscientemente la respiración. Esto puede dificultar el retorno de la sangre al corazón y aumentar la presión sanguínea. Seguro que ésta no es una de nuestras finalidades cuando entrenamos.

Aunque parezca mentira, este deporte tiene una de las pautas de respiración más marcadas y más fáciles de realizar: se exhala mientras se realiza el esfuerzo, es decir, mientras se mueve el peso en contra de la gravedad, y se inhala mientras se vuelve a la posición inicial. Vamos a poner como ejemplo el curl de bíceps y la sentadilla:

• En el curl, has de exhalar mientras flexionas el brazo e inhalar mientras lo estiras.
• En la sentadilla la exhalación la realizarás al alargar las piernas, mientras que al flexionarlas inhalarías.

Además, hemos de tener en cuenta que los músculos de la respiración son parte integrante del sistema de control postural de nuestro cuerpo y del sistema estabilizador del core (parte central del cuerpo). Así, podemos decir que exhalar mientras se realiza el esfuerzo nos va a ayudar a mantener la estabilidad lumbar, ya que en esta fase de la respiración se contraen los músculos respiratorios, lo que estabiliza el core.

Por lo tanto, mantener una respiración correcta durante el levantamiento de pesas no sólo nos ayuda a oxigenar bien el cuerpo, sino que nos ayudará a evitar posibles lesiones lumbares (muy comunes cuando se manejan pesos considerables).

Correr y respirar, todo un arte

Con respecto a la gente que practica el running, es más difícil aclarar vuestras dudas, ya que no hay una regla de oro para la respiración en este deporte. Si ya has empezado a correr sin perder el aliento, esto también te interesa. Lo que está claro es que una mala respiración puede perjudicar tanto la velocidad de carrera como la ejecución.

Aunque no haya una regla concreta que nos ayude a controlar la respiración en el running, muchos expertos coinciden en que lo más cómodo es llevar lo que llaman un “ritmo 2/2”, es decir, inhalar durante 2 pasos (un paso derecha, otro izquierda) y exhalar durante otros dos pasos. Estos expertos aseguran que sincronizar la respiración con la cadencia (ritmo) de carrera evita que los órganos que rodean al diafragma ejerzan sobre éste una presión innecesaria. Esa presión podría impedir la respiración haciendo que no disfrutemos de la carrera.

Si quieres ampliar más información, te recomendamos las técnicas de respiración para correr como un profesional

¿Por la nariz o por la boca?

A parte de todo esto está la gran duda: ¿Es mejor respirar por la nariz o por la boca? Respecto a esto hay varios estudios comparativos, pero sin resultados concluyentes.

Hay expertos que opinan que es mejor respirar por la boca ya que, al ser un orificio más amplio, ofrece menos resistencia a la entrada de aire. Estos expertos coinciden en que cuando una actividad es tan exigente como el running, la demanda de oxígeno es mayor y las fosas nasales no son suficientes para recibir el torrente de aire necesario para oxigenar correctamente el organismo.

Por el contrario, otros expertos aseguran que lo correcto es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Estos expertos mantienen que inhalar por la nariz es beneficioso porque:

• Calienta el aire que entra en los pulmones (hay que tenerlo muy en cuenta cuando     entrenamos a temperaturas bajas)
• Minimiza la entrada en el organismo de componentes alérgenos e impurezas, disminuyendo así el riesgo de irritar la garganta o contraer infecciones respiratorias.
• Aumenta la saturación de CO2 en sangre, lo que crea un efecto calmante.

Conclusión

Con todo esto sólo nos queda pediros un favor, tomad consciencia de vuestra respiración y practicadla. Sabemos que no es fácil pero  sólo la práctica diaria os permitirá saber si trabajáis más cómodamente respirando por la nariz o por la boca, sólo la práctica hará que respirar correctamente se convierta en una rutina y, entonces, notaréis que entrenar os será cada vez más cómodo y os costará menos. Si estás empezando con el running, te dejamos unos consejos para runners novatos.

GRACIAS POR COMPARTIR ESTA INFORMACIÓN

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia www.sportfactor.es

Ya tenemos el mes de agosto a la vuelta de la esquina y el calor se hace más insoportable. De hecho es una de las frases más escuchadas en los gimnasios, además de una excusa para dejar de lado los entrenamientos y cambiarlos por la playita: “¡¡Con este calor no entreno!! Además, aún no has salido de la ducha y ya estás sudando”. Cierto, la sudoración es un tema de higiene que todos/as queremos tener bajo control, por eso llega un nuevo aliado: Rexona Maximun protection.

El nuevo desodorante que no puede faltar en tu bolsa del gimnasio es Rexona Maximun protection  con una fórmula anti-transpirante más avanzada, especialmente diseñada para suministrar una protección extra frente a la humedad y el mal olor. Y lo mejor de todo es que el efecto dura hasta 48 h (incluso después de la ducha) con lo cual es perfecto para mujeres muy activas, que no hemos terminado en el gimnasio y ya estamos pensando en ir a recoger a los niños, la compra, la partidita de pádel de la tarde, …

Dentro del código oculto de los gimnasios, la higiene es un aspecto fundamental. Del mismo modo que a nadie le gusta utilizar un banco en el que hay sudor por que el anterior usuario no tuvo el detalle de poner su toalla, debes cuidar tu olor corporal cada vez que entres en tu centro deportivo. La higiene es fundamental cuando nos relacionamos con otras personas.

Para que compruebes por ti misma la protección que te da el nuevo Rexona Maximum Proteccion te invitamos a que pidas unas muestras totalmente gratuitas  y te convenzas por ti misma de sus propiedades.

Pruébalo y comparte tus opiniones con nosotros. Deja tus comentarios y/o tus experiencias  anécdotas de situaciones en la que hubieras necesitado un buen desodorante.

Puedes encontrar más info en el Facebook de Rexona.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia www.sportfactor.es

Echa un vistazo a cómo los chicos de Spartacus se ponen en forma para su papel en la serie.

Aquí está su rutina de entrenamientos que se compromete a despojarnos de la grasa, y definir todos los músculos de nuestro cuerpo. Para crear el entrenamiento de Spartacus, se eligieron 10 ejercicios que trabajan colectivamente todas las partes del cuerpo, y luego se  colocaron en estaciones de 60 segundos, con el fin de desafiar a tu corazón, pulmones y músculos. El producto final: un circuito de alta intensidad que está diseñado para quemar grasa, definir tu pecho, abdomen y brazos …

Haz el entrenamiento Spartacus 3 días a la semana. Si ya estás en buena forma, se puede utilizar como un “cardio” el entrenamiento en los días comprendidos entre los entrenamientos con levantamiento de pesas regulares.

Lleva a cabo el entrenamiento de Espartaco como un circuito, haciendo una serie de cada ejercicio o “estación”.

Cada estación en el circuito tiene una duración de 60 segundos. Haz tantas repeticiones como puedas en ese tiempo (de forma perfecta y estricta), a continuación, pasa a la siguiente estación en el circuito.

Tómate 15 segundos para la transición entre estaciones, y  2 minutos después de haber realizado un circuito con los 10 ejercicios. A continuación, repite 2 veces.

Si el minuto entero en un ejercicio te resulta demasiado (¡¡es agotador, aunque no lo parezca!!), trabaja todo el tiempo que puedas, descansa unos segundos, y vuelve de nuevo al ejercicio hasta completar el minuto en cada estación. Esto te permitirá personalizar el entrenamiento a tu nivel de condición física actual, dejando el tiempo de trabajo en un rango menor (40 – 50 segundos).

Estación 1: Sentadillas cáliz
Coge una mancuerna y fíjala verticalmente frente a tu pecho, con los pies un poco separados.

Manteniendo la espalda arqueada, empuja tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los muslos quede en paralelo al suelo. Haz una pausa y regresa al punto de partida. Si esto es demasiado duro, haz una sentadilla con tu peso corporal. Asegúrate de bajar tus caderas tan profundo como puedas.

Estación 2: Alpinista
Parte de la posición de plancha, con los brazos completamente rectos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Sin permitir que tu espalda baje, levanta un pie del suelo y lleva lentamente tu rodilla hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda, alternando un lado y otro en cada repetición.

Estación 3: Péndulo con mancuerna a un brazo
Coge una mancuerna con un agarre en pronación y sostenla delante de la cintura con el brazo extendido.

Manteniendo la espalda baja y ligeramente arqueada, dobla las caderas y las rodillas y gira la mancuerna entre las piernas. Con el brazo recto, empuja las caderas hacia delante, endereza las rodillas y lleva la mancuerna hasta altura de los hombros, en posición de pie. Ahora lleva el peso hacia atrás y hacia adelante.

A los 30 segundos, cambia de brazo.

Estación 4: Flexión con mancuerna y elevación en T
Selecciona un par de mancuernas hexagonales con asas y ponte en posición de plancha, con los brazos rectos. Luego, dobla los codos y baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. A medida que empujas hacia arriba, levanta tu mano derecha y gira el lado derecho de tu cuerpo a la vez que elevas la mancuerna recta por encima de tu hombro hasta que tu cuerpo forme una T. Invierte el movimiento, y luego repite en el lado contrario.

¿Lo sabes todo sobre las flexiones?

Estación 5: Zancada con salto
Sitúate en una posición escalonada, con los pies separados alrededor de 80 cm de distancia. Mantén tu torso hacia arriba, dobla las piernas y baja el cuerpo en un movimiento. Ahora, rápidamente, cambia de dirección y salta con fuerza suficiente para impulsar los dos pies del suelo. En el aire, da una patada de tijera de manera que al caer sea la pierna contraria la que quede delante.

Repite, alternando un lado y otro.

Estación 6: Remo con mancuernas
Coge un par de mancuernas, dobla las caderas y baja tu torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Vamos a colgar las pesas a la distancia de los hombros. Sin mover el torso,  mueve las mancuernas hacia arriba elevando los brazos, doblando los codos y apretando los omóplatos. Haz una pausa, luego baja las pesas de nuevo y vuelve a empezar.

Estación 7: Zancada lateral
Coge un par de mancuernas o pesas rusas y mantenlas a los lados. Levanta el pie izquierdo y da un gran paso hacia la izquierda a medida que empujas las caderas hacia atrás y baja el cuerpo dejando caer tus caderas y doblando las rodillas. A medida que baja el cuerpo, inclínate hacia delante en las caderas y casi tocar las pesas en el suelo. Trabaja la mitad del tiempo con la pierna izquierda, y luego repite con la derecha.

Si esto es demasiado duro, haz el mismo movimiento sin las pesas, simplemente alcanzando el suelo con las manos.

Estación 8: Flexión y remo con mancuernas
Coje un par de mancuernas hexagonales con asas y sitúate en posición de plancha, con los brazos rectos. Mantén tu “zona core” rígida, rema con la mano derecha al lado de tu pecho, tirando de ella hacia arriba y doblando el brazo. Haz una pausa, luego baja la mancuerna de nuevo en seguida y repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Asegúrate de no rotar el torso en cada repetición.

Si lo quieres hacer más duro, puedes intercalar una flexión completa entre remo y remo.

Estación 9: Zancada con mancuernas y rotación
Agarra una mancuerna y mantenla verticalmente en frente de tu pecho. Con los pies con una separación un poco mayor que los hombros, empuja tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y haz un paso de modo que la parte superior del muslo adelantado quede en paralelo al suelo. Rota en este movimiento tu torso hacia el mismo lado que la pierna que has adelantado. Haz una pausa y vuelve al punto de partida.

Estación 10: Sentadillas con press
En la posición inicial, sosten un par de mancuernas a la altura de los hombros, con los brazos doblados y las palmas frente a frente. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Baja haciendo una sentadilla y explosivamente empuja hacia arriba con las piernas a medida que subes las pesas directamente sobre tus hombros. Baja las mancuernas a la posición inicial y repite.

Ahora que seguro te mueres de ganas por probar este entrenamiento, te facilitamos un poster tamño A4 para que lo descargues y lo cuelgues en tu lugar de entrenamientos.

Pulsa aquí para descargar el póster

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

De este modo, durante el primer mes del año es cada vez más habitual ver cómo en las instalaciones deportivas conviven los clientes asiduos al deporte con los nuevos clientes que intentan combatir los kilos extras. Así que no esperes más y … sigue leyendo …

•    A pesar de la crisis, FNEID (Federación Nacional de Empresarios de Instalaciones Deportivas) prevé un repunte de nuevos clientes en los gimnasios durante el mes de enero

•    Los milagros no existen: constancia, elegir una actividad que nos guste y mantener una dieta equilibrada son la clave para obtener resultados a medio plazo

“Con el año nuevo, volver al gimnasio es un clásico. Sin embargo, en 2013 no creemos que se consigan muchas altas nuevas, aunque sí esperamos que muchos clientes no habituales, vuelvan a su centro y podamos fidelizarlos. Ese el reto que tenemos los empresarios. Conseguir clientes más implicados con las actividades de nuestros centros”, reconoce Hortensia Vigil, presidenta de la Federación de Empresarios de Instalaciones Deportivas (FNEID).

Consejos para perder los kilos extras

1.    Los milagros no existen: quienes acudan al gimnasio con la esperanza de perder peso de forma inmediata se frustrarán. Lo que el cliente debe tener claro es que bajar los kilos de más es una tarea continuada en el tiempo, que requiere constancia y práctica diaria.

2.    Elige una actividad que se adecúe a tus gustos y necesidades físicas. Tan rápido como los gimnasios se llenan en enero de nuevos clientes, son pocos los que se mantienen durante los meses posteriores. El motivo es que estos se cansan rápidamente bien porque la actividad que han elegido les parece demasiado dura o bien porque no ven resultados de forma inmediata.

La clave está en elegir una actividad que nos guste, que esté acorde con nuestros intereses, edad y limitaciones y que estemos bien asesorados por personal cualificado para que no suframos ninguna lesión innecesaria por haber practicado deporte de forma errónea.

Durante el 2013, los usuarios apostarán por disciplinas como el ciclo-indoor y el zumba fitness, aunque el crossfit, que consiste en un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo, y va a convertirse en la alternativa para los que estén buscando emociones fuertes.

3. Elegir el mejor gimnasio. Para que acudir al gimnasio no se convierta en una carrera de obstáculos, debemos buscar una instalación próxima a nuestro hogar o centro de trabajo, con un horario que sea compatible con nuestras tareas cotidianas, unas instalaciones que se encuentren en buen estado y monitores que nos ayuden a practicar ejercicio de forma correcta.

4.    Mantener una dieta equilibrada. La práctica de deporte debe ir acompañada de una dieta equilibrada, rica en frutas y hortalizas. De nada servirá que el usuario se “machaque” en el gimnasio si después come sin mesura. Así pues, depura tu organismo tras las navidades.

“Si conseguimos superar la barrera de los tres primeros meses, la rutina de practicar ejercicio habrá entrado en nuestras vidas para quedarse -afirma la presidenta de FNEID, Hortensia Vigil-, ya que son muchas las razones por las que el deporte influye de forma positiva en nuestro día a día.”

Practicar ejercicio físico ayuda a prevenir enfermedades físicas y a mantener un adecuado equilibrio mental. A nivel físico, el deporte ayuda a prevenir la aparición de enfermedades asociadas al sedentarismo y al nuevo estilo de vida del siglo XXI, tales como la obesidad, el colesterol, la diabetes, osteoporosis o dolencias cardiovasculares.

Asimismo, ha quedado demostrado que practicar ejercicio físico con regularidad contribuye a mantener un equilibrio mental y anímico, al reducir los niveles de estrés y ansiedad generados por las tensiones y el ritmo frenético del día a día. Cuando practicamos ejercicio, generamos endorfinas que producen un efecto positivo sobre nuestro estado anímico, lo que nos ayuda a sentirnos mejor. Eso se une a que los gimnasios se han convertido en espacios de socialización donde las personas amplían y/o afianzan las relaciones personales, lo cuál contribuye a mantener un equilibro mental.

Fte: FNEID

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Os dejamos la noticia directa de AESAN:

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha informado a las Autoridades competentes de las Comunidades Autónomas, a través del Sistema Coordinado de Intercambio Rápido de Información a nivel Nacional (SCIRI), de la presencia de 1,3 dimetilamilamina en los suplementos alimenticios para deportistas JACK 3D, LIPO 6 BLACK, HEMO-RAGE, SPRIODEX/SPIRODEX, NAPALM, HYDROXYSTIM, NEUROCORE, OXYELITE, MESOMORPH, 1.M.R., STIM-FORCE, CRACK, ECLIPSE, D-STUNNER, ENDOBURN, MUTANT MAYHEM, RUSH, BRAVE BULL, REZOLUTION, ANADRAULIC PUMP, API ROCKED 300 y LAUNCH 4350, comercializados en varias Comunidades Autónomas.

La 1,3 dimetilamilamina (DMAA) puede aparecer bajo diversos nombres, sin estar limitados a los mismos, entre los que se encuentran: metilhexanamina; Metilhexaneamina; dimetilpentilamina; dimetilamilamina; pentilamina; geranamina; forthane; 2-amino-4-methilhexano; extracto de raíz de geranio o aceite de geranio; 2-hexanamina, 4-metil; Floradrena; 2-hexanamina,4-metil-(9 CL); 4-metil-2-hexanamina; 1,3-dimetilamilamina; 4-Metilhexan-2-amina; 1,3-dimetilpentilamina; Pentilamina; raíz de Pelargonium greveolens; Extracto de Pelargonium graveolens.

Es un estimulante del Sistema Nervioso Central relacionado con la anfetamina no autorizado para formar parte de suplementos alimenticios y está asociada al aumento de la tensión sanguínea, náuseas/vómitos, derrames cerebrales, infarto o incluso la muerte.

Se encuentran publicadas distintas evaluaciones del riesgo para esta sustancia en Estados Unidos, Canadá, Nueva Zelanda y en Europa, las realizadas por las Agencias de Suecia, Dinamarca e Irlanda. Todas ellas, indican que el consumo de la 1,3 dimetilamilamina conlleva la existencia de riesgos que la hacen no apta para consumo humano.

La distribución internacional de suplementos para deportistas que contienen 1,3 dimetilamilamina se lleva a cabo, principalmente, a través de Internet.

Las Autoridades competentes de las Comunidades Autónomas están llevando a cabo las investigaciones oportunas para proceder a la retirada del producto del mercado. No obstante, y como medida de precaución, por parte de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición se recomienda a los consumidores, que se abstengan de consumir los suplementos alimenticios que contengan esta sustancia.

Por otra parte existen en el mercado de la Unión Europea productos con características similares, que comportan el mismo riesgo para los consumidores al tener en su composición 1,3 dimetilamilamina, cuyas marcas se detallan a continuación:

FUSION SUPPLEMENTS GERANAMINE, TESTED BURNER, MASS PUMP3D, PRESURGE UNLEASHED, BETA-CRET EXTREME, NOXPUMP, BLACK BOMBS THERMOGENIC DETONATOR, DEXAPRINE MAXIMISE, NOX PUMP PERFORMANCE, NOX PUMP XTREME, HEAT ACCELERATED, SHOCK WAVE, IRON HORSE SHOW TIME, RIPPED FREAK, CODE RED, FLASH OVER, WHITE LIGHTNING.

Una vez más, hay que confiar en las marcas de calidad y en Suplementación deportiva no va a ser distinto. Al fin y al cabo es la gasolina que le metemos a nuestro cuerpo para rendir más y mejor en nuestro deporte. Por eso, nosotros confiamos en marcas como Infisport para cubrir nuestras necesidades.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

¿Estamos de nuevo ante una etapa hegemonía de un culturista como ya ocurrió en su día con Arnold Schwarzenegger, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman o mas recientemente el gran Jay Cutler?

Este año y con las bajas confirmadas del todopoderoso Jay Cutler (debido a causas médicas) y otro baja importante como la del dominicano Víctor Martínez por problemas legales (el cuál quedó en cuarta posición en la pasada edición), los nombres que sonaban con mas fuerza en los medios especializados eran los de :

Phil Heath, Kai Greene o Dennis Wolf o Branch Warren.

Aquí os dejamos la clasificación de los 10 primeros participantes:

CLASIFICACIÓN MR OLYMPIA 2012

1 – Phil Heath

2 – Kai Greene

3 – Shawn Rhoden

4 – Dexter Jackson

5 – Branch Warren

6 – Dennis Wolf

7 – Toney Freeman

8 – Evan Centopani

9 – Johnnie Jackson

10 – Lionel Beyeke

 Enhorabuena al campeón y al resto de participantes.

Os dejamos algunas de las fotos de la final celebrada esta madrugada en Las Vegas en las aparece posando el vigente campeón Phil Heath.

GANADORES DEL MR. OLYMPIA  Y LAS SEDES DONDE SE CELEBRÓ

2012      Phil Heath        Las Vegas, NV

2011      Phil Heath             Las Vegas, NV

2010      Jay Culter            Las Vegas, NV

2009      Jay Cutler            Las Vegas, NV

2008      Dexter Jackson Las Vegas, NV

2007      Jay Cutler            Las Vegas, NV

2006      Jay Cutler            Las Vegas, NV

2005      Ronnie Coleman              Las Vegas, NV

2004      Ronnie Coleman              Las Vegas, NV

2003      Ronnie Coleman              Las Vegas, NV

2002      Ronnie Coleman              Las Vegas, NV

2001      Ronnie Coleman              Las Vegas, NV

2000      Ronnie Coleman              Las Vegas, NV

1999      Ronnie Coleman              Las Vegas, NV

1998      Ronnie Coleman              New York, NY

1997      Dorian Yates      Los Angeles, CA

1996      Dorian Yates      Chicago, IL

1995      Dorian Yates      Atlanta, GA

1994      Dorian Yates      Atlanta, GA

1993      Dorian Yates      Atlanta, GA

1992      Dorian Yates      Helsinki, Finland

1991      Lee Haney          Orlando, FL

1990      Lee Haney          Chicago, IL

1989      Lee Haney          Rimini, Italy

1988      Lee Haney          Los Angeles, CA

1987      Lee Haney          Gothenburg, Sweden

1986      Lee Haney          Columbus, OH

1985      Lee Haney          Brussels, Belgium

1984      Lee Haney          New York, NY

1983      Samir Bannout Munich, Germany

1982      Chris Dickerson                London, England

1981      Franco Columbu              Columbus, OH

1980      Arnold Schwarzenegger              Sydney, Australia

1979      Frank Zane         Columbus, OH

1978      Frank Zane         Columbus, OH

1977      Frank Zane         Columbus, OH

1976      Franco Columbu              Columbus, OH

1975      Arnold Schwarzenegger              Pretoria, South Africa

1974      Arnold Schwarzenegger              New York, NY

1973      Arnold Schwarzenegger              New York, NY

1972      Arnold Schwarzenegger              Essen, Germany

1971      Arnold Schwarzenegger              Paris France

1970      Arnold Schwarzenegger              New York, NY

1969      Sergio Oliva        New York, NY

1968      Sergio Oliva        New York, NY

1967      Sergio Oliva        New York, NY

1966      Larry Scott          New York, NY

1965      Larry Scott          New York, NY

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte