La envergadura de los nadadores supera en casi todos los casos el 1,90m. Se podría decir que el esfuerzo que realizan los nadadores en sus entrenamientos y competiciones son similares a los de un corredor de fondo, pero el físico que necesitan para rendir al máximo es similar al de un corredor de 100 metros o al de un jugador de fútbol americano.

De acuerdo con http://www.worldsportsfoodfight.com/es/#!swimming un campeón de natación como Ryan Lochte comerá en un día la friolera de 10,000 calorías frente a las 3.800 de un jugador de fútbol.

La dieta de un nadador consiste de 5 comidas que comienzan con un desayuno en el que se meten entre pecho y espalda nada más ni nada menos que una tortilla de 5 huevos con salsa, un yogur de 2 bolas y fruta con muesli.

En el día a día de un nadador las proporciones normales para una dieta deberían ser: 60% carbohidratos, 25% proteínas, 15% grasas. Cuando se aumenta el ejercicio o se compite debe ajustarse el contenido de carbohidratos hasta un 80% del total de calorías ingeridas en un día y bajar las grasas a un 10% y las proteínas a otro 10%.

Las bebidas energéticas se han convertido en una parte fundamental de la dieta de todos los deportistas, y los nadadores no son ajenos a esta regla. No se debe competir en ayunas y menos si se trata de pruebas de resistencia. La comida debe estar a la temperatura corporal. El contenido energético no debe superar las 200-400 calorías. Se recomienda no cambiar mucho la dieta para que no haya trastornos y para que el cuerpo ya esté acostumbrado a esos alimentos. El día de la competición es importante comer lo más parecido posible al régimen habitual. Es mejor no incluir alimentos nuevos el mismo día del ejercicio para evitar problemas de tolerancia.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Ya sabemos que la nutrición adecuada es el pilar sobre el que se sostiene todo. Contrariamente a la creencia de la mayoría de la gente, los culturistas deben consumir carbohidratos estratégicamente en relación con las sesiones de entrenamiento. No se recomiendan los bocadillos ricos en carbohidratos. El exceso de hidratos de carbono puede generar un aumento exagerado de la hormona insulina. Esto es especialmente cierto si los bocadillos son de alto índice glucémico (pan, harinas refinadas, galletas, pastas, arroz blanco, jugos de frutas y frutas y verduras ricas en almidón).

El pico de insulina causada por la hiperglucemia posprandial (luego de la comida) puede producir hipoglucemia (baja glucosa en sangre) que lleva a  fatiga o cansancio. La ingesta de carbohidratos debe ser la necesaria para mantener la disponibilidad de glucosa a los tejidos y la secreción de insulina antes y durante largas sesiones de entrenamiento. El consumo de hidratos de carbono en el período posterior, a pesar de que parece tener un efecto menor en el balance neto de proteínas musculares, tendrá un efecto favorable sobre la resíntesis de glucógeno, que será favorable para llevar a cabo la siguiente sesión de entrenamiento.

En relación a las proteínas, es importante desmitificar el concepto de que es necesario cantidades extremadamente altas para lograr la hipertrofia muscular. Si bien es cierto que se necesita una mayor ingesta de proteínas en comparación con personas sedentarias, el punto más relevante es que esta contribución debe ser distribuida estratégicamente por todo el día y especialmente en cuanto a las sesiones de entrenamiento (ritmo o ciclo).

Por lo tanto, para el propósito de la hipertrofia es recomendable aumentar el porcentaje de proteínas y reducir el de hidratos de carbono. La reducción de la ingesta de carbohidratos ligeramente, sumado a un entrenamiento con pesas dirigido a lograr la hipertrofia hará que el cuerpo reciba menos energía proveniente de la combustión de los carbohidratos y se verá obligado a obtenerla a través de las reservas de grasa. El aumento de la ingesta de proteínas proporcionará al cuerpo los nutrientes necesarios para la formación de nuevo tejido (masa muscular). Las proteínas son la base nutricional para la construcción de músculo.

Con el fin de lograr esta hipertrofia, es útil ingerir entre 2 gr. y 2,5 gr. de proteína por kilo de peso corporal por día. La cantidad exacta dependerá de las necesidades de cada persona y puede variar ligeramente. Hay algunas personas que consumen hasta 3 gr. de proteína por kilo de peso corporal por día. Sin embargo, esa cifra es más apropiada para una dieta tipo en la que se eliminan por completo los carbohidratos o  para un evento deportivo especial.

El total de gramos de proteína por kilo de peso se puede dividir por 5, 6 o 7 comidas al día, en función del esquema o programa deportivo de cada persona, pero es importante destacar que cada una de las comidas que se realizan durante el día, deben contener su ración de proteínas.

La proporción de proteínas/carbohidratos será inversamente proporcional. La ingesta de proteínas se mantendrá estable o aumentará desde la mañana hasta la noche, y los hidratos de carbono disminuirán a medida que avanza el día.

En cuanto a las grasas, hay dos opciones posibles como sucede con las proteínas haciendo varias ingestas con el fin de distribuir la misma cantidad en cada comida o hacer varias ingestas e ir disminuyendo de igual medida que los hidratos de carbono.

El consumo de una dieta alta en proteínas, moderada en grasa y baja en hidratos de carbono ayudará a:

1. Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscular.
2. Reducir la tensión muscular causada por los radicales libres durante el entrenamiento. Esto se logra mediante el aumento de la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10.
3. Restaurar los niveles de hormonas anabólicas. Se favorece la producción de hormonas anabólicas naturales tales como la testosterona y de la hormona de crecimiento, hormona de la tiroides , la insulina y el IGF – 1 , que participan en la formación de músculo .
4. Recuperar las reservas de glucógeno muscular después del ejercicio.
5. Evitar el catabolismo o descomposición muscular.
6. Evitar la acumulación de grasa.
7. Eliminar las toxinas y el amoniaco. Con el aumento de la ingesta de proteínas hay una mayor concentración de amoníaco en la sangre, el cual debe ser eliminado a través de la orina. Para lograr esto, los refrigerios deben contener alimentos como vegetales frescos ( frutas y verduras) que son ricos en potasio y fibra soluble.
8. Hidratar los tejidos.

Así, el efecto más importante del entrenamiento y la dieta para el aumento de masa muscular se refleja en el tipo y la frecuencia del ejercicio combinado con la ingesta de nutrientes.

Ejemplos de refrigerios después del entrenamiento:

• Yogur + plátano
• Barra de cereal + Yogur
• Barra de proteína + fruta
• Barra de proteína + jugo de fruta

Autor: Ivana A. Raschia.
Lic. en Nutrición ContarCalorías

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Para que tu sección media sea digna de admiración no basta con desearlo con todas tus fuerzas, la mente es poderosa, pero no tanto (seamos sinceros).

Para conseguir tus objetivos, debes pasar a la acción y sobretodo seguir los siguientes consejos que ponemos a tu alcance. Hay varios factores que afectan a nuestros abdominales

Sigue estos diez excelentes consejos y te aseguramos que la mayor parte de camino, ya la puedes dar por recorrido.

Abdominales de hierro

1.- Sigue una dieta alta en proteinas y más baja en carbohidratos

Este es el consejo principal que debeis recordar, os podeis “olvidar” de los otros nueve, pero grabaros a fuego esta frase:

La dieta lo es todo

Tu dieta es esencial en la construcción de un físico adecuado. Es importante consumir de 4 – a 6 comidas pequeñas al día, lo que ayuda a acelerar tu metabolismo a un ritmo increíblemente rápido. Aunque hay muchas diferentes teorías sobre las frecuencias de las comidas, hacer comidas más pequeñas más a menudo ayudará a unapersona promedio a evitar comer en exceso y poner freno al hambre. Junto con esta medida, un buen consejo es consumir hidratos de carbono a primera hora de la mañana para dar que la energía durante el día. Recuerda la importancia del desayuno, que mejora tu calidad de vida.

¿Son los carbohidratos el diablo?

Se ha hablado mucho de los pros y contras de las dietas bajas en hidratos de carbono.

Según la mayoría de medios de comunicación y algún que otro nutricionista, eso es lo que parece… Pero nada más lejos de la realidad, simplemente que si los ingerimos en un momento poco adecuado, lo más probable es que los acabemos almacenando como grasa.

En realidad es cuestión de modas, los hidratos están demonizados por la actual popularidad de dietas cetogénicas como las del doctor Robert C. Atkins (si bien la primera edición de su famosa dieta fue en los años 70.) o por la famosa/o de turno que ha perdido peso en tres semanas “omitiendo la ingesta de hidratos” (que les pregunten cuanto les costó la liposucción..)

Hace unos años todos los ataques en el campo de la nutrición estaban dirigidos a las grasas, ¿os acordáis? ¿a quién le toca dentro de 5 años? ¿a las proteínas? Tendremos que esperar y ver qué ocurre.

El problema de los carbohidratos radica en el momento en el que se consumen, debiendo de tener en cuenta que si nos equivocamos se transformarán en grasa. Pero a parte de ese detalle, si se incorporan en una dieta de la forma adecuada no son para nada “nocivos”.

Un principio básico, es consumirlos en las primeras comidas del día y en la comida post-entreno e ir disminuyendo la cantidad, conforme avanza el día. En este sentido, la avena es una excelente opción.

Evita los hidratos de carbono a altas horas de la noche, en su lugar, puedes optar por alimentos que contengan proteína.

2.- Sé constante con tu entrenamiento de pesas y el ejercicio cardiovascular

Esto te permitirá quemar grasa a lo largo del día. El entrenamiento con pesas ayuda a quemar calorías después de la entrenamiento y durante todo el día, mientras cardio quema caloríasdurante el entrenamiento. Una combinación de ejercicios cardiovasculares y entrenamiento con pesas le dará la tasa óptima quema de grasa que necesita para mantenerse delgado.

3. – Bebe suficiente agua al día

¿Qué sabes sobre el agua? Si estás completamente hidratado, tu tasa de quema de grasas será la óptima. Para acelerar tu metabolismo, debes beber por lo menos de 6 a 8 vasos de agua al día, fuera de las comidas. Recuerda: cuanto menos aguas bebamos, más lento será el metabolismo. Puedes beber más agua al día comiendo.

4. – Modifica tu rutina de ejercicios abdominales

No hay una rutina de abdominales específicos que funciona mejor que las demás, pero cambiar tu rutina de entrenamiento va a maximizar los resultados.

Algunos de los movimientos abdominales clásicos como elevaciones de tronco, las planchas invertidas, los movimientos colgados y elevación de piernas, giros y carreras de velocidad, son ideales para la construcción de los músculos abdominales.

Particularmente, me gusta trabajar los abdominales con pelota suiza. Os dejamos además, mis 5 ejercicios abdominales favoritos.

Es importante recordar que los abdominales se mostrarán en mayor medida a través del cambio y la “confusión muscular” en lugar de estancamiento.

5. – Entender las metiras,verdades y para destapar tu six pack

Todos tenemos abdominales. Desafortunadamente, algunos de nosotros tenemos que trabajar más duro que los demás para que lleguen a ser visibles. Hacer 1.000 abdominales al día no va a hacer que nuestro six pack aflore por arte de magia sale, pero conseguir deshacerte de la grasa corporal y que su nivel sea mu bajo, permitirá a los abdominales aparecer.

Los porcentajes para hacer visibles los abdominales varían de un individuo a otro y d hombres a mujerer. De forma genérica, para un hombre pueda ver sus abdominales, tiene que tener más o menos el 12 por ciento de grasa corporal o menos. Para una mujer tiene que estar en alrededor del 14 por ciento o inferior.

6. – No te olvides del desayuno

Un desayuno saludable es la comida más importante por una razón, que nos pone en marcha para el principio del día. Pero como hemos comentado tantas veces, no vale cualquier tipo de desayuno. Olvida la bollería industrial y opta por combinaciones saludables.

Incluye proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Haz énfasis sobre la proteína. No te equivocarás con los huevos, tanto con las claras como con las yemas.

7. – Controla el consumo de azúcar y sal

Además de mantenerte alejado de los alimentos que son altos en grasa no saludables y ricos en hidratos de carbono, el exceso de azúcar y sal puede contribuir a una gran cantidad de acumulación de grasa y evitar que los músculos abdominales salgan del estado de hibernación. Como siempre, se trata de ser moderados.

8. – Revisa la frecuencia de tus entrenamientos

Es importante entrenar los abdominales por lo menos tres veces por semana para un principiante. Para los ya ejercitados en el gimnasio, entrenar los abdominales cuatro e incluso un quinto día es una decisión adecuada.

Un ejemplo de entrenamiento podría ser al menos 3 o 4 ejercicios diferentes abdominales, de entre 25 a 30 repeticiones por serie. El descanso para cada conjunto debe ser aproximadamente de 30 a 45 segundos. Con este nivel de descanso, nos aseguramos la congestión muscular.

9. – Inluye ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular ayuda a perder grasa. Hay una gran variedad de diferentes ejercicios cardiovasculares que puedes implementar:

• Carreras de larga distancia
• Carreras de velocidad
• Natación
• Montar en bicicleta
• Saltar a la comba
• Elíptica, cinta, etc

Todos trabajan los abdominales en diferentes grados, por lo que te ayudarán a obtener la definición.

Puedes deshacerte de la grasa subiendo escaleras, por ejemplo. Te enseñamos a modificar tu cardio para quemar más.

10. – Cree en ti mismo

Si crees que puedes hacerlo, haz todo lo necesario a tu alcance para lograr ese objetivo. Tu mente, con pensamientos positivos, te  ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness, y si esa meta es destapar tus abdominales entonces, haz el trabajo necesario, que, si o si, va a pasar por ti.

En el Deporte, no pierdas la motivación.

CONCLUSIÓN

Te hemos dado toda la información y posees todas las herramientas. Ahora únicamente depende de verdad de las ganas que le pongas y de tu constancia. Nadie dijo que fuese fácil, pero nadie dice que es imposible.

Y si todavía quieres más información, te dejamos los mitos y verdades sobre el six pack.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

De modo general, las principales características que convierten una dieta en peligrosa son:

1. Monotonía de la dieta.

La monotonía en nuestra alimentación es siempre causa de deficiencia de nutrientes y de exceso de determinadas sustancias. Es muy fácil llegar a hacer importantes acúmulos en el organismo cuando la dieta está constituida siempre por unos pocos y muy repetidos alimentos.

2. Exceso de calorías.

Un exceso de calorías en la dieta diaria se traduce siempre en un aumento de la grasa corporal y, por tanto, en una obseidad, que constituye de por sí un gran desajuste orgánico a muchísimos niveles.

3. Exceso de hidratos de carbono.

Una dieta con exceso de glúcidos, sobre todo de absorción rápida, es causante de fermentaciones ácidas y por supuesto de obesidad. En nuestra sociedad cada día encontramos más personas que engordan a causa de consumir productos dulces, por tomar un exceso de grasas.

4. Exceso de grasa de origen animal.

Una dieta con abundancia de embutidos, mantecas, mantequillas y carnes grasas es una dieta de alto riesgo, con conduce a la obesidad y a problemas cardiovasculares. Existe una relación directa entre la ingesta total de grasa y la ingesta de grasa animal con la mayor incidencia de cáncer de mama. De hecho, existen hábitos nutricionales para combatir el cáncer.

Los países con mayor consumo de grasas, en este caso animales, son los países con mayor número de casos de este tipo de cáncer. Esta relación no se cumple en aquellas poblaciones cuya ingesta de grasa proviene de pescados, lo que confirma la diferente calidad que existe entre las distintas grasas.

Ten en cuenta que, en su medida, las grasas saludables.

5. Utilizar sistemas peligrosos de concinado y conservación de los productos proteios.

Cocer a altas temperaturas las carnes provoca una serie de reacciones nocivas para la salud. Hay que evitar también su tostado excesivo.

Los ahumados son peligrosos, no se debe abusar de barbacoas, ni de pescados o embutidos ahumados. Las frituras en aceites calentados por encima de su punto crítico (aproximadamente 170 – 180 grados centígrados para casi todos los aceites) son otros platos peligrosos, ya que los buenos aceites vegetales se descomponen, produciendo entonces sustancias tóxicas y cancerígenas.

El aceite ideal para cocinar y freír es el de oliva, pues es el que más aguanta la temperatura sin descomponerse.

Por otro lado, indicar que los nitiritos han sido prohibidos como conservantes de productos proteicos ya que en el medio ácido del estómago reaccionan con las proteínas formando nitrosaminas cancerígenas. La vitamina C frena la formación de nitrosaminas.

6. Consumo abusivo de alcohol.

El abuso de esta sustancia conduce casi siempre a una desnutrición por disminución de la ingesta de alimentos y a una  carencia de vitaminas, sobre todo de la vitamina B1. Esto por no hablar del daño que ocasiona el alcohol a las células del hígado o de la relación entre el alcohol y el exceso de calorías.

7. Escasez de vitaminas.

Una dieta con pocas frutas y verduras es una dieta porbre en vitaminas, sustancias que tienen un papel de neutralización y de protección de todo el organismo. No desprecies el poder de los vegetales.

8. Prescindir de minerales.

Los minerales so los detonadores de la mayoría de las reacciones orgánicas, inlcuyendo todas las reacciones de inmunidad. Una carencia de minerales como el hierro, el zinc o el selenio resultarán un importante factor de riesgo.

9. Falta de fibra.

La fibra vegetal se está revelando como un importante factor de salud. La fibra actúa como una buena esponja, que absorbe muchas sustancias peligrosas y así las elimina de nuestro organismo. Una dieta sin fibra conduce al estreñimiento.

Ejemplo de como NO se debe comer:

– Desayunar cualquier tipo de pasta con un café con leche

– Almorzar un plato de pasta o arroz blanco y un segundo plato con carne. De postre algún tipo de pastel, helado, flan o natillas.

– Cenar una sopa de pasta con un pescado, tortilla o croquetas , o un bocadillo y acabar con algo de queso o yogur o un vaso de leche.

Esta dieta no contiene ni un gramo de fibra. Sin llegar a estos extremos, hay dietas que sólo incluyen algo de fruta y algo de patata, con lo no contienen una dosis adecuada de fibra.

10. Hábitos culturales o costumbres peligrosas.

Tenemos una serie de hábitos a los que nos hemos ido acostumbrando sin darnos cuenta de que pueden constituir por sí mismos factores de riesgo. Vala la pena conocerlos e intentar corregirlos:

– Comer muy deprisa. No favorece la buena digestión de los alimentos.

– Tomar alimentos y bebidas demasiado calientes. Perjudicial por su efecto directo sobre las mucosas.

– Comer demasiado por la noche. La digestión se hace más lenta, con un mayor tiempo de permanencia en el estómago y favorece la obesidad.

– Fumar durante y después de las comidas. Se suman así dos factores de riegos, dando lugar a un factor mucho mayor, ya que los productos del humo del tabaco destruyen de un modo especial la vitamina C. Así que, si eres fumador, te invitamos a que busques alternativas saludables para dejar de fumar.

Corrige los malos hábitos de tu dieta para vivir más sano.

Síguenos en TWITTER: @sportfactor

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Veamos algunos consejos gran fuerza de entrenamiento para principiantes.

Consejos de entrenamiento de fuerza

Empieza por pesos soportables

Está muy bien pensar a largo plazo y tener la ambición de levantar grandes pesos en tu entrenamiento de fuerza, pero ten en cuenta que tendrás que dar pequeños pasos para llegar allí, sobre todo al principio.

Lanzarse a una rutina de entrenamiento de fuerza cuando todavía tu cuerpo no está acondicionado es una forma segura de tener una lesión, que te dejará fuera de juego. Evalúa tu estado físico y empieza con una rutina muy básica, levantando sólo lo que cómodamente puedes levantar, y lo más importante, escucha a su cuerpo. Te dirá cuando has tenido suficiente.

Mantén un registro

Antes de empezar la rutina, registra tu peso, tu porcentajde grasa y tus medidas corporales. Si te haces una fotografía del punto de partida, todavía mejor. Además, anota los ejercicios que componen tu rutina, así como los pesos con los que te inicias.

Cada vez que varies el peso o agregues un nuevo ejercicio, asegúrate de escribir eso también. Controla tu peso, medidas, y la composición corporal de forma regular y compara los resultados de los cambios de rutina.

Ver todo el progreso en el papel no sólo es altamente motivador, también es una gran manera de ajustar tu entrenamiento tanto como sea necesario para obtener resultados óptimos.

Si compartes tus progresos y avances con otros deportistas todavía aumentará más tu motivación, y para eso nada mejor que la red social del deporte.

Añadir la dieta y la nutrición a la mezcla

Por supuesto, podrás ver resultados de tus actividades de entrenamiento de fuerza, pero la mejor manera de ver la mayoría de los resultados ha de ser también combinando el entrenamiento con la alimentación que ingiere tu cuerpo. Si realmente quieres sacar el máximo partido de todos tus esfuerzos en el entrenamiento de fuerza, realmente no puedes permitirse el lujo de no cambiar tus hábitos alimenticios desde el principio.

Entrenamiento de fuerza apropiado

Es muy importante que mantengas una postura adecuada al ejecutar cada ejercicio del entrenamiento. Además incluye el  calentamiento, estiramientos y enfriamiento en tu rutina de entrenamiento. De lo contrario, corres el riesgo de lesión.

Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, programa una consulta con un entrenador físico y asegúrate de que entiendes los fundamentos de la técnica de levantamiento de pesas, así como eficaces técnicas de estiramiento.

Sigue estas pautas para empeza en el entrenamiento de fuerza, y estarás bien encaminado hacia el cuerpo que deseas.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

]]> http://www.sportfactor.es/blog/2012/06/entrenamiento-de-fuerza-para-principiantes/feed/ 1 http://www.sportfactor.es/blog/2012/06/abdominales-express/ http://www.sportfactor.es/blog/2012/06/abdominales-express/#comments Fri, 22 Jun 2012 06:47:53 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=12152 Si sois seguidores de nuestros artículos, ya sabréis de sobra que para destapar una sección abdominal firme y definida, no basta con hacer abdominales.

Hay que llevar un buen plan de alimentación, hacer ejercicio de forma regular y que hay varios factores para descubrir nuestro abdominal.

También conocéis la importancia de ganar estabilidad en la zona media para cualquier tipo de actividad, ya sea cotidiana o deportiva.

Comentamos en su día como mejorar el entrenamiento abdominal y hoy os dejamos una rutina simple para el trabajo específico abdominal y fortalecer tu zona core.

Deja de contar repeticiones y trabaja hasta el fallo muscular

– Crunch abdominal clásico: 3 series hasta fallo muscular

– Crunch abdominal con peso: 3 series de, al menos, 25 repeticiones cada una

– Oblicuos: Tumbado boca arriba, con las piernas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo, levanta el tronco y trata de tocar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa. 3 series hasta fallo muscular

– Elevación de tronco: Túmbate de costado y, sin despegar las caderas del suelo, levanta el tronco todo lo que puedas. Luego cambia de lado y repite. 3 series por lado, hasta fallo muscular

– Recto abdominal, parte inferior. Tumbado boca arriba, estira las piernas y levántalas en un ángulo de 45º. Las caderas no se deben despegar del suelo. 3 series hasta fallo muscular.

– Dominadas extendiendo las rodillas al techo (nivel alto de dificultad). Cuélgate en una barra de dominadas. Levanta las rodillas intentando tocarte el pecho. Haz 3 series hasta fallo muscular.

Como hay una estrecha relación entre abdominales y alimentación, te dejamos un ejemplo de dieta diaria.

Dieta

8:00 – Complejo vitamínico, tipo vitamin

8:30 – Desayuno: 100 g de avena con zumo de naranja natural, un puñadito de frutos secos y una tortilla de 5 claras y una yema

11:30 – Un buen almuerzo: 100 g de arroz y una pechuga de pallo o de pavo de 150 g o 2 latas de atún

13:30 – Batido de proteínas

15:00 – Comida principal: 100 g de pasta o arroz, una ensalada variada (lechuga, canónigos, brotes de soja, palitos de cangrejo, tomate, …) 200 g de ternera a la plancha con orégano, soja y limón; de postre piña natural o manzana

17:00 – Merienda: 200 g de pechuga de pavo y dos rodajas de pan de centeno

19:00 – Un batido de proteínas

20:30 – Después de entrenar un batido 50/50 o proteína y algo de fruta para compensar la pérdida de glucógeno

21:45 – Cena: 200 g de merluza, o dorada, o salmón, o atún y otros 200 g de verdura a la plancha.

> Ya sabes la relación entre el alcohol y la grasa abdominal así que vigila lo que bebes. No olvides hidratarte constantemente y beber dos o tres litros de agua al día.

> De vez en cuando, concédete un capricho como premio a tu esfuerzo semanal.

> Huye de la bollería industrial y de la comida basura.

Ahora estás preparado para la lucha contra los michelines

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

La mayoría de los practicantes de fitness aficionados centran gran parte de su energía en el levantamiento de pesas y se olvidan de la segunda parte y la más importante de la fórmula de la construcción muscular, la dieta.

Todas las dietas, independientemente de los alimentos que has de comer, se reducen a uno de los factores importantes “calorías”. Las calorías son la energía almacenada en los alimentos y bebidas que consumimos. Las calorías nos dan energía para sobrevivir cada día, para mantener nuestro en funcionamiento, alimentar el cerebro, permitir que lata el corazón y que trabajen los órganos vitales.

El cuerpo humano requiere de un cierto número de calorías cada día para poder funcionar, este nivel se conoce como el nivel de mantenimiento calórico y nos lo proporciona nuestro metabolismo basal. Si consumes menos calorías pierdes peso, si consume más calorías aumentas.

Proteínas, hidratos de carbono y grasas

Así que ya sabes que todas las dietas consisten en determinar una suma de calorías. Ahora hay que entender como vamos a distribuir estas calorías entre los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas y conseguir el equilibrio correcto, crucial para tu dieta.
Importante: Al hacer la compra te recomendamos alimentos orgánicos como carnes, pescados, frutas, nueces y productos lácteos. Orgánico significa que los animales han sido alimentados orgánicamente, por ejemplo una vaca que produce leche y queso ha sido alimentado con hierba y no con piensos. Lo mismo se aplica para los vegetales, frutas y semillas, que son orgánicos porque no han sido modificados genéticamente. Al comprar pescado asegurate, en la medida de lo posible, que los peces no son de piscifactoría, ya que éstos han sido alimentados con piensos de toda su vida.

Una aproximación del consumo diario de estos tres macronutrientes sería:
El consumo recomendado diario de calorías (para un adulto completamente desarollado): 2,000 calorías

• Proteínas: 70g (aproximadamente 280 calorías)
• Hidratos de carbono: 300 g (aproximadamente 1.200 calorías)
• Grasas: 65g (aproximadamente 585 calorías)
• Las calorías restantes provienen de otros nutrientes conocidos como micronutrientes: el hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, etc

Proteínas

La proteína es muy importante en la dieta. Se utiliza para el crecimiento y la reparación de nuevas células y la función propia del cerebro. La proteína es la segunda molécula más abundante en el cuerpo humano (el agua es la primera). Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo, principalmente en los músculos, también en el cabello, piel y órganos.
Hay varias fuentes de proteína que van desde: leche, huevos, carnes, pescado, legumbres y verduras. Hay también proteínas manufacturadas consumidos, conocidos como los suplementos, estos son: proteína de suero, proteína de la caseína, proteína de soja, etc
Debes asegurarte de que tomas una mezcla de estas fuentes de proteínas (de origen animal y vegetal) en tu ingesta diaria, ya que contienen micronutrientes esenciales como el zinc, hierro, calcio, etc

¿Cuánta proteína necesito?

Hay 4 calorías en cada gramo de proteína, así que si es el plato que te vas a comer tiene 10 gramos de proteína, significa que  te vas a comer 40 calorías (4 calorías x 10g = 40 calorías).
La ingesta meida diaria recomendada que necesitas es de 70 gramos de proteína, lo que equivale a alrededor de 280 calorías provenientes de fuente proteícas por día.
Sin embargo, es ampliamente aceptado que para alguien que trata de construir el músculo debe consumir aproximadamente 1 g – 1,5 g de proteína por cada kilo de peso corporal. Así que si pesas 90 kilos, debes consumir entre 90 g – 150 g de proteína (360 – 600 calorías provenientes de proteínas) todos los días para ganar masa muscular con tu dieta añadiendo proteína.

Por supuesto, tienes que entrenar y seguir una rutina de ejercicios estricta a fin de construir el músculo. No sólo va  llegar comiendo proteínas.

A continuación se muestra una breve lista de las mejores fuentes de proteínas que se deben incluir en tu dieta:

• Pescado (salmón, atún, caballa, anchoas)
• Las legumbres(frijoles negros, garbanzos, judías, lentejas, soja, tofu)
• Productos lácteos (requesón, queso cheddar, huevos, leche, yogur bajo en grasa)
• Las aves de corral (pechuga de pavo, pechuga de pollo)
• Frutos de cáscara (almendras, nueces de Brasil, anacardos, nueces)
• Las semillas (semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo)
• Las verduras (brócoli, espinacas, guisantes, coles de Bruselas)

El mejor momento para comer proteínas

El mejor momento para consumir proteína se encuentra inmediatamente después de un entrenamiento. Como seguro sabíes, la proteína se utiliza para la reparación y el crecimiento muscular, por eso es importante el consumo de una comida a base de proteínas después de un entrenamiento. Recomiendamos comer algo como pavo o pechuga de pollo como parte de tu comida después del entrenamiento. Siempre podremos recurrir a los batidos de proteína.

Recuerda que, sin embargo, necesitas consumir proteínas gradualmente a lo largo del día y es igual de importante consumir proteínas en tus días de descanso, porque la construcción muscular de produce cuando se descansa, no en el gimnasio levantando pesas.

Los hidratos de carbono

Los carbohidratos son azúcares y almidones, la fuente primaria de combustible para el cuerpo. Tu cuerpo utiliza los carbohidratos de los alimentos y los transforma en energía. La energía de los carbohidratos se descompone y se almacena en forma de glucosa en el cuerpo.
Hay varias buenas fuentes de carbohidratos, pero antes de enumeralas veamos los dos tipos de carbohidratos, hidratos de carbono simples y complejos.

Los hidratos de carbono simples

Los carbohidratos simples (a veces referido como azúcares simples) se encuentran naturalmente en las frutas, leche y productos lácteos y también se encuentra en los alimentos procesados como dulces, pasteles, chocolate, etc

Los carbohidratos simples están químicamente formados por uno o dos azúcares. Son rápidamente digeridos en el torrente sanguíneo, lo que hace que tus niveles de azúcar en la sangre aumenten muy rápidamente. ¿Alguna vez has notado en un corredor la reacción al comer una barrita o al beber una bebidas deportivas durante el entrenamiento? Bueno, eso es debido a que los carbohidratos simples se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y la creación de energía es cuestión de minutos, no horas.

Los hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos se encuentran en los panes integrales, muesli, arroz integral, avena, pastas integrales, patatas, etc
Los carbohidratos complejos son cadenas de tres o más moléculas de azúcar simples unidas entre sí. Se descomponen más lentamente en comparación con los hidratos de carbono simples y proporcionan así un caudal constante de energía durante el día.
En pocas palabras, debe ser una fuente importante de carboshidratos en tu dieta. Obviamente, puedes consumir frutas a pesar de que contienen hidratos de carbono simples, sólo trata de evitar en lo posible los “malos” los hidratos de carbono simples, que son dulces, chocolates, refrescos de cola, etc

Cantidad de carbohidratos que necesito

Hay 4 calorías en cada gramo de hidrato de carbono, así que si tomas un aliemento con 10 g de hidratos de carbono, has consumido 40 calorías (4 calorías x 10g = 40 calorías).

Una ingesta diaria recomendada (de nuevo aproximada. Cada individuo en función de mucho parámetros tiene un tipo de necesidad calórica) es de 300 g de hidratos, lo que equivale a aproximadamente 1.200 calorías de los carbohidratos por día.

Las mejores fuentes de carbohidratos que se pueden incluir en tu dieta:

• Pan (integral, panecillos de centeno)
• Los cereales (muesli, avena, copos de salvado, germen de trigo, cebada, trigo sarraceno)
• Pastas (integral de cualquier tipo)
• Patatas (papas, batata)
• Las Legumbres (guisantes, lentejas, judías, habas cocidas al horno)
• Arroz (mejor si es arroz integral)

Si te tomas en serio la construcción muscular, tienes que asegurarte de que recibes suficiente energía de los hidratos de carbono para hacer frente a todos los de levantamiento de pesas intensos. Recuerda que está muy bien consumir la dosis adecuada de proteínas para reparar y construir los músculos después de un entrenamiento, pero si no reciben la ingesta de carbohidratos adecuada no tendrás la energía para entrenar varias veces por semana a una intensidad alta.

El mejor momento para comer hidratos de carbono

Al igual que las proteínas, los carbohidratos deben ser consumidos durante todo el día, sin embargo, hay ciertos momentos que consumir hidratos de carbono será ventajoso, como para el desayuno, cuando se necesita la mayor cantidad de calorías para recuperar la energía después de dormir y también en tus comidas pre y post entrenamiento.

Es por ello que un batido de proteínas y carbohidratos combinado es una excelente opción

Grasas

Sabemos lo que estás pensando, “las grasas son malas” o “las grasas te hacen engordar”, pero esto depende del tipo de grasas que consumas.

Hay muchos tipos de grasas, pero los 4 más importantes son las grasas saturadas, poliinsaturados, monoinsaturados y trans.
Las grasas son muy importantes y tienen un papel vital dentro del cuerpo humano, tales como el transporte de ciertas vitaminas en el cuerpo; mantener la piel sana y el pelo; mantener la temperatura corporal; la promoción de la función celular saludable; la prevención de ciertas enfermedades y mucho más.

Algunos ácidos grasos son nutrientes esenciales en el cuerpo y tratar de eliminarlos de su dieta sería perjudicial para tu salud.

¿Cuánta grasa necesito?

Hay 9 calorías en cada gramo de grasa, así que si consumes alimentos que tienen 10 g de grasa, significa que has consumido 90 calorías (9 calorías x 10g = 90 calorías).
Una ingesta diaria recomendada diaria que necesitas puede rondar los 65 g de grasa, lo que equivale a aproximadamente 585 calorías de grasa todos los días.

Las mejores fuentes de grasa que se deben incluir en tu dieta:

• Pescado (salmón, atún, caballa, trucha, anchoas)
• Aceites vegetales (aceite de semilla de oliva, aceite de cáñamo, aceite vegetal, aceite de girasol, aceite de semilla de lino)
• Frutos secos y semillas (maní, mantequilla de maní, avellanas, almendras, anacardos, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza)
• Productos lácteos (requesón, queso cheddar, leche, mantequilla, crema fresca)
• Los frijoles (frijoles negros, frijoles rojos)

Así que recuerda las grasas saludables (como se muestra arriba) son importantes para mantener una dieta equilibrada, son las malas (trans) las grasas como el chocolate, dulces, refrescos, etc las que se debe consumir con moderación.

El mejor momento para comer grasas

Las grasas, como las proteínas y los carbohidratos deben ser consumidos durante todo el día, sin embargo, hay ciertos momentos de grasa que consume sería ventajosa, esto es a primera hora de la mañana y lo último antes de acostarse.

Resumen

La dieta suele ser la parte más sacrificada de todo programa de entrenanmiento, especialmente si te toca consumir alimentos que no te gustan o a los que no estás acostumbrado. Para que se haga más llevadero, permítete una comida a la semana libre (una comida, no todo un día) para degustar tu plato favorito (ahora sí, si es la pizza, no te comas una familiar). Este refuerzo positivo te servirá de estímulo hasta la siguiente comida libre.

Si tu objetivo es perder peso, la construcción de músculo o ambos, tu dieta es una parte integral y vital de estos objetivos. Si eres meticuloso, anota los alimentos que consumes a diario de modo que puedas tener una clara referencia de si etás siguiendo los  patrones adecuados.

Sé persistente.

Asegúrate de combinar la dieta con una rutina cardiovascular y de musculación. A la larga vas a ver resultados. Se necesita tiempo.

Recuerda: “Quien algo quiere, algo le cuesta”

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

La cuestión es, ¿nunca te has preguntado cuál es el secreto para perder peso y no volver a recuperarlo?

Sorprendentemente, no sólo tiene que ver con el ejercicio cardiovascular o con la dieta. El secreto simple y llanamente es tener un metabolismo rápido. Si mantenemos una alimentación sana (no necesariamente una dieta estricta) y practicamos deporte (incluyendo pesas) nos mantendremos en ese estado sin mucho sacrificio.

Un metabolismo rápido no es sólo algo con lo que algunas personas nacen, sino que es algo que se puede trabajar, olvídate de la excusa del “factor genético”, así que levántate del sofá, es hora de ponerse manos a la obra.

Entender que es y para que sirve es esencial a la hora de aprovechar sus ventajas.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo.

Básicamente: el metabolismo transforma la energía que contienen los alimentos que ingerimos en el combustible que necesitamos para todo lo que hacemos, desde movernos hasta pensar o crecer. Proteínas específicas del cuerpo controlan las reacciones químicas del metabolismo, y todas esas reacciones químicas están coordinadas con otras funciones corporales. De hecho, en nuestros cuerpos tienen lugar miles de reacciones metabólicas simultáneamente, todas ellas reguladas por el organismo, que hacen posible que nuestras células estén sanas y funcionen correctamente.

Es un proceso constante que empieza en el momento de la concepción y termina cuando morimos. Es un proceso vital para todas las formas de vida -no solo para los seres humanos. Si se detiene el metabolismo en un ser vivo, a este le sobreviene la muerte.

Un metabolismo rápido es crucial para la pérdida de peso

Por lo tanto, el objetivo es acelerar nuestro metabolismo para que pueda quemar más grasa. Cuando somos capaces de aumentar nuestro metabolismo a un ritmo saludable, nuestro cuerpo empieza a funcionar como debería. Esto significa que las calorías empiezan a utilizarse para su funcion lógica, suministrar de energía a los músculos. Este es el resultado de un metabolismo rápido, pero si permitimos que se desacelere y se vuelva lento, el resultado será el contrario, es decir, acumular grasa.

Es importante tener en cuenta que si no lo mimamos y lo cuidamos, dándole lo que necesita para que este activo y en forma, el camino hacia el sobrepeso, es bastante seguro. En muchas ocasiones, esa información necesaria para acelerarlo, no ha estado disponible para muchas personas. Por suerte, los profesionales del deporte son cada vez más conscientes de la importancia de un metabolismo rápido y están empezando a trasladarlo al resto de personas.

Lo que comemos es vital

Ciertos alimentos van en contra de nuestro propósito, en cambio otros nos ayudarán a conseguirlo.

Esta mañana te mostramos, los que si te ayudan, los que no son sencillos: Alimentos con excesos de grasas saturadas y aceites trans : comida basura de todo tipo, etc..

IMPULSADORES DEL METABOLISMO

1. Arándanos

“Antioxidantes” parece ser la nueva palabra de moda en los últimos años. Todo el mundo necesita más antioxidantes. Todo el mundo quiere más antioxidantes. Todo el mundo compra los alimentos con antioxidantes, pero ¿sabemos lo qué son?

La oxidación es un proceso químico dentro de nuestro cuerpo por el cual, un átomo, ión o molécula cede electrones; entonces se dice que aumenta su estado de oxidación.

Nuestro cuerpo se somete a estrés oxidativo cuando estamos enfermos o después de un entrenamiento.  El producto de esta oxidación se le conoce como un “radical libre”. …

Cuando los radicales libres comienzan a acumularse en nuestro cuerpo, comienzan a dañar las células, inhibiendo el crecimiento muscular, la pérdida de grasa o incluso causando enfermedades.

Menos mal que tenemos los antioxidantes como los arándanos que nos ayudan a prevenir esta oxidación y por lo tanto previenen la acumulación de radicales libres.

2. Almendras

Las almendras son realmente uno de los alimentos milagro de la naturaleza.

En primer lugar, las almendras son nutricionalmente densas. Esto significa que de una almendra (fíjate en el tamaño) obtenemos una gran cantidad de calorías y macronutrientes sanos.

Estudios independientes han demostrado que las almendras son incluso más densas que las nueces.

Un puñado es una excelente fuente de vitamina E (antioxidante) y una buenísima fuente de fibra, también ofrecen al corazón saludable grasa monoinsaturada.

Además varios estudios realizados en los últimos años han demostrado que ayudan a reducir el colesterol como parte de una dieta baja en grasas saturadas. Por último y no menos importante, son un alimento saciante.

Por supuesto estamos hablando de las almendras naturales, omite las tostadas y las recubiertas de sal.

3. Proteína de suero

La proteína de suero de leche provee al cuerpo de los componentes básicos necesarios para producir los aminoácidos que se utilizan en la reconstrucción de tejido muscular.

Las respuestas hormonales y celulares de nuestro cuerpo parecen ser mucho mayores con una suplementación de proteína. Por no hablar de las ventajas que esta proteína tiene sobre el sistema inmune del cuerpo.

También juega un papel como antioxidante y ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable. Lo más importante es la ingesta de proteína de suero en el momento en el que nuestro cuerpo más la aprovechara (justo al terminar el entrenamiento y al levantarnos por la mañana)

4. Salmón

Aunque es más alto en calorías que la mayoría de los pescados blancos, el salmón es bajo en grasas saturadas, pero ricos en proteínas y los ácidos grasos esenciales omega-3

Como su nombre indica, los ácidos grasos esenciales son fundamentales para la salud humana (la particularidad de estos ácidos grasos es que el cuerpo no los puede producir y debe absorberlos de los alimentos)

También es una excelente fuente de selenio, una muy buena fuente de proteína, niacina, vitamina B12 y una buena fuente de fósforo, magnesio y vitamina B6

Las grasas omega-3 que encontramos en el salmón tienen una amplia gama de beneficios cardiovasculares. Los Omega-3 ayudan a evitar que las arritmias del corazón, hacen menos probable que la sangre coagule en las arterias (causa principal de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares), aumentan la proporción de colesterol bueno/colesterol malo y puede ayudar a prevenir la obstrucción de las arterias.

Vamos, una joya de alimento.

5. Espinacas

En primer lugar, conseguiremos unos antebrazos como Popeye (no, eso es broma…)

Las verduras de hoja verde como la espinaca con su delicada textura y el color verde jade proporcionar más nutrientes que cualquier otro alimento.

Al comer espinacas, nos protegemos a la vez contra la osteoporosis, enfermedades cardíacas, cáncer de colon, artritis y otras enfermedades.

En estudios con animales, los investigadores han encontrado que la espinaca puede ayudar a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo y pueden reducir los efectos de las perdidas relacionadas con la edad en la función cerebral.

Los investigadores encontraron que la alimentación de los animales basada en una dieta anti envejecimiento rica en espinacas, había conseguido mejorar significativamente su capacidad de aprendizaje y habilidades motoras.

6. Pavo

El pavo es por naturaleza bajo en grasa (sin la piel), 140 gramos proveen casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico, y es una buena fuente de vitaminas B, B1, B6, zinc y potasio.

Estos nutrientes son necesarios para mantener el colesterol sanguíneo bajo, estimulan el sistema inmune, regulan la presión arterial, y ayudan en los procesos de curación.

También es extremadamente rico en proteínas, que son ideales para construir músculo y perder grasa, manteniendo el metabolismo acelerado y ayudando a alimentar los músculos antes, durante y después del entrenamiento.

7.  Copos de Avena

La avena es una gran fuente de fibra soluble e insoluble. La fibra insoluble se debe al hecho de que ataca ciertos ácidos biliares, reduciendo su toxicidad.

La fibra soluble puede reducir el colesterol LDL, sin disminuir el colesterol HDL (LDL es malo, HDL es bueno). La fibra soluble también ralentiza la digestión del almidón, esto puede ser beneficioso para los diabéticos, ya que, al retrasar la digestión del almidón, evita las subidas fuertes del nivel de azúcar en la sangre (picos de insulina) que generalmente se presentan después de una comida.

Se ha encontrado que las personas que consumen más avena son menos propensas a desarrollar enfermedades cardíacas.

Por último, la avena es una buena fuente de nutrientes como la vitamina E, zinc, selenio, cobre, hierro, manganeso y magnesio.

8. Agua

Casi 2/3 de nuestro peso corporal es agua, la sangre es 83% agua, los músculos son de 75% agua, el cerebro es 74% agua, y los huesos son un 22%  agua.

Entonces, ¿qué crees que ocurre cuando no están adecuadamente hidratados? Nuestros procesos corporales no pueden funcionar de manera óptima ya que les estamos privando de un nutriente esencial.

Una dosis constante de 8 vasos de agua al día, mejorará muestra energía, aumentará nuestro rendimiento físico y mental, eliminará las toxinas y residuos del cuerpo, mantendrá la piel sana y brillante, nos ayudará a perder peso, reducirá los dolores de cabeza y mareos y también nos ayudará a obtener una digestión apropiada.

9. Té Verde

El té verde chino es rico en polifenoles, especialmente el galato de epigalocatequina (EGCG).

Las investigaciones indican que los polifenoles pueden tener características antioxidantes con beneficios potenciales para la salud. Pudiendo reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

El EGCG, en particular, es un poderoso anti-oxidante que además nos puede ayudar a perder peso.

Bebiendo el té verde también podemos ayudar a mantener nuestro apetito a raya porque estamos bebiendo en un líquido caliente y que por tanto llena nuestro estómago.Eso sí, cuidado con el poder excitante de la teína, si eres una persona nerviosa, reduce la cantidad diaria.

La dieta sin embargo, no es el único factor para obtener un metabolismo rápido. Los porcentajes de grasa o musculo que tengamos en nuestro cuerpo, también influirán a la hora de determinar nuestro metabolismo y sus funciones. Evidentemente a mayor masa muscular, más ventajas (eso no significa que tengamos que estar como Conan para acelerarlo)

El músculo por naturaleza, quema grasa y consume más energía, dicho esto, a mayor porcentaje de masa muscular, menos grasa y por tanto obtendremos un metabolismo más rápido.

Esa vieja creencia de que el ejercicio cardiovascular resuelve todos los problemas se ha quedado un poco obsoleta, pero cuidado, no estamos diciendo que no sea importante, sólo decimos que el ejercicio cardiovascular, debe de acompañarse de otro tipo de entrenamiento.

¿Cómo construir un metabolismo rápido?

Esta parte es en realidad bastante fácil, no necesitas tanto tiempo como imaginas. Todo lo que necesitas es entrenar 3 o 4 veces por semana, sesiones de entre 30 y 45 minutos para desafiar tus músculos. Puedes hacer el ejercicio en casa, en un gimnasio, con un entrenador personal…no importa, lo que si importa es que te apliques al máximo. Con un poco de paciencia y constancia, los resultados llegarán por si solos.

Como te hemos dicho, nuestras amigas las mancuernas nos pueden ayudar en el objetivo de aumentar nuestro metabolismo.

Varios estudios han demostrado que tras un entrenamiento de unos 30 minutos para todo el cuerpo y en el que los sujetos entraban con el máximo peso que podían manejar de forma correcta durante 10 repeticiones, su tasa de ritmo metabólico había aumentado en un 20 %.

En un hombre de unos 80 kilos equivale a un extra de 400 calorías quemadas al día. Por otro lado, también quemaron más grasa durante el entrenamiento.

El ejercicio cardiovascular, también tiene su importancia en este nuevo reto, entre ellos, destaca el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

Una de las ventajas de realizar el cardio  al estilo HIIT es que los resultados llegan en un menor periodo de tiempo.

Otro beneficio más importante, es que aumenta el ritmo cardíaco y el metabolismo. Esto permite al cuerpo seguir quemando más grasa incluso después de haber acabado el entrenamiento.

Si estamos en un centro deportivo la bicicleta elíptica es una buena elección, ya que es mucho menos agresiva con las rodillas, caderas o pies que si corremos en la cinta.

Todo esto unido a la parte de la nutrición convertirá nuestro cuerpo en autenticas antorchas quemar calorías.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Mientras que el entrenamiento HIIT realmente funciona  para algunos deportistas, otras personas bien sea por su entrenamiento, por su dieta o por otros motivos no deberían de realizar este tipo de entrenamiento.

Como ya hemos dicho, si lo que buscamos es quemar grasa, como nunca antes, este tipo de entrenamiento es la solución. De hecho es uno de los más utilizados por los entrenadores personales para poner a sus clientes en “vereda”

Además nos permite realizar los entrenamientos en tiempo record y hacer que nuestro metabolismo esta toda la jornada más acelerado que el coche de Alonso.

Si bien todos aquellos que los hayáis realizado alguna vez en vuestra vida sabréis por experiencia que es un entrenamiento tan intenso que cuando lo acabamos solo queremos quedarnos tumbados en el suelo recuperando el aliento. No podemos negar que pocos entrenamientos son tan intensos y exigentes, pero de nuevo nos vuelven a surgir dudas, ¿realmente me compensa el sufrimiento?

La verdad es que hay una serie de situaciones en las que este tipo de entrenamiento no es la mejor opción para nuestros entrenamientos cardiovasculares, echemos un vistazo a algunos de los principales factores que debemos considerar cuando nos planteamos introducirlo en nuestras rutinas.

FACTORES A TENER EN CUENTA PARA HACER HIIT

*Revisa tu dieta

Si te planteas hacer HIIT y no estás consumiendo los suficientes hidratos de carbono complejos (pasta arroz, pan…), el resultado puede ser desastroso. Porque sin las suficientes reservas energéticas en el cuerpo, lo único que vamos a perder con este entrenamiento va a ser masa muscular…esa que tanto nos cuesta ganar.

Simplemente no podremos entrenar con la intensidad requerida por  el HIIT, si nuestro cuerpo no tiene suficientes reservas.

No es necesario que tu dieta no contenga carbohidratos, incluso en una dieta con poca cantidad de carbohidratos, notarás que necesitas más energía para finalizar el entrenamiento. Al igual que no conducirías un coche sin gasolina, no creas que puedes entrenar sin reservas de glucosa en el cuerpo, simplemente es inviable.

*Intensidad en el entrenamiento

Debes considerar como son tus entrenamientos actualmente. Si eres de los que les gusta entrenar 3 diás a la semana con grandes pesos  y hacer entre 4 y 6 repeticiones por ejercicio y encima dos veces a la semana haces HIIT. En ese caso lo más probable es que estés sobrecargando el S.N.C (sistema nervioso central).

Son dos tipologías de entrenamiento demasiado intensas para combinar.  De hecho fíjate que si un día entrenas las piernas de forma muy intensa y al día siguiente entrenas espalda (por ejemplo), tu fuerza general disminuye,  básicamente es por lo que hemos dicho, el sistema nervioso central también necesita recuperarse. No es la musculatura de la espalda la que esta fatigada, es el sistema nervioso central. Él es el responsable de darnos el impulso para aprovechar toda nuestra fuerza, por eso, si no está al 100 % no podremos entrenar como queremos.

Volviendo a HIIT, que es el tema que nos trata hoy, este tipo de entrenamiento es 10 veces más exigente para el sistema nervioso central que una sesión de cardio normal. Por tanto la pregunta es, ¿podré rendir al máximo si combino el entrenamiento de fuerza con el HIIT? Sinceramente, NO, es más, sólo vas a conseguir sobreentrenarte.

*Busca tus verdaderos objetivos

Otra cosa que debemos tener en cuenta a la hora de decidir si incorporamos el HIIT en nuestro entrenamiento es saber cuáles son nuestros principales objetivos. Si  estamos buscando aumentar nuestra capacidad anaeróbica, mejorar la velocidad, el rendimiento deportivo, y estar en la mejor forma de nuestra vida, entonces sí,  el HIIT debe formar parte de nuestra rutina.

Si por otro lado nuestro objetivo principal es reducir el nivel de grasa corporal y eso es todo, debemos de plantearnos hasta que punto nos interesa. Haciendo dieta  y combinando pesas con cardio normal podemos conseguir nuestros objetivos sin ningún tipo de problema.

Todo lo que HIIT hará en el segundo caso es hacer que perdamos fuerza en la sala de pesas y convertirá nuestros entrenamientos en mediocres. Cuando el objetivo principal es la pérdida de grasa, el orden de importancia debe ser la dieta, las pesas y suaves sesiones de cardio, si es necesario.

Además con la dieta y la restricción calórica, no podremos hacer un HIIT en condiciones.

*Considera tu capacidad de recuperación

Finalmente, la última cosa que debemos tener en cuenta es, simple y llanamente nuestra capacidad de recuperación. Si somos conscientes de que no estamos en nuestra mejor forma y nos cuesta recuperarnos, definitivamente este entrenamiento NO es para nosotros.

Por otro lado, si nuestra recuperación esta a la altura el HIIT hará que aun sea mejor. Nosotros mejor que nadie conocemos nuestros límites y como responde nuestro cuerpo ante ciertos estímulos.

Algunas personas tienen tendencia a entrenar más de lo que deberían y suelen caer en el sobreentrenamiento sin darse cuenta.

Recuerda que el descanso es vital  y más aún cuando la pérdida de grasa es el objetivo. Nuestra mente puede decirnos: -entrena, entrena, entrena-…, pero nuestro cuerpo nos esta pidiendo un par de días de relax, es ese caso, lo mejor es escuchar al cuerpo.

Conclusión

Creemos que el HIIT es uno de los mejores métodos de entrenamiento que existen, pero solo cuando realmente lo necesitemos  y sea beneficioso para nosotros.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Partamos de la base de que hacer dieta, es duro, pero cuando nos miramos en el espejo y observamos los logros conseguidos, nos damos cuenta que el esfuerzo está mereciendo la pena.

Cuando pensamos en una dieta bien planidficada, nos vienen a la mente imágenes como: seguir unas pautas escritas en un folio, comer con frecuencia durante el día, planificar de antemano los alimentos que nos llevaremos a la boca, negar los antojos que nos vengan en ciertos momentos del día, hacer caso omiso de los rugidos de nuestro estomago cuando hemos cenado espinacas y pescado en lugar del kebab que se está zampando nuestro mejor amigo…, si bien, las personas a veces somos un poco  masoquistas y disfrutamos con este proceso.

De hecho, es fácil entusiasmarse con la naturaleza rígida y estricta de la dieta. Después de todo, el objetivo es mejorar físicamente, pero como hemos dicho hay una línea que no debemos de cruzar y que separa la dieta saludable, de las restricciones excesivas para la salud.

Antes de entrar en profundidad en esos indicadores, os recordamos una vez más, que lo importante es la educación nutricional y saber las cosas que podemos comer a lo largo del día. Si la dieta es muy estricta o monótona, reiteramos que acabará pasando factura.

INDICADORES
1 – Perderse en los números

Cuando hablamos de dietas, las calorías diarias que consumimos,la distribución y peso de los macronutrientes  a lo largo del día suelen ser una parte esencial del patrón a seguir.

Pero si empezamos a sumar continuamente las calorías de la mayoría de los alimentos que consumimos o cuando cogemos un yogur, no miramos el sabor que tiene si no que directamente nos vamos a la tabla de contenido nutricional para mirar las calorías por cada 100 gramos, es que algo pasa…

Es cierto que en una dieta los números son importantes, pero no podemos dejar que nos obsesionen. Cuando contamos incluso las unidades de brócoli que consumimos, estamos claramente perdiendo la perspectiva real de las cosas. Y esa obsesión por las calorías, es tan mala, como no prestarles la más mínima atención. Si un día en vez de los 200 gramos de hidratos de carbono que debes comer, consumes 220, no te preocupes, el mundo no se acaba.

Equilibra y compensa los macronutrientes, pero sobretodo hazlo relajado y de forma coherente.

2 – No sin mi tupperware

Todos (o casi todos) os habréis olvidado alguna vez el móvil en casa un día normal, ¿recordáis esa sensación?, ¿recordáis esa sutil agonía de sentirse indefenso y “desconectado”?

Pues algo grave está pasando cuando un día se nos olvida el tupper de la comida en casa y creemos que es una catastrofe de proporciones bíblicas. Está claro que tener planificadas las comidas y preparadas de antemano es la mejor solución, pero si un día se nos olvida en casa, no pasa nada. Debemos ser flexibles y adaptarnos y estamos seguros que si en el bar de la esquina no tienen verduras al vapor con pechuga de pavo, tendrán ensalada mediterránea con ternera a la plancha. Ya sabemos que no es lo mismo, pero tampoco dista tanto del concepto nutricional que ese día debías ingerir.

Es fácil saber que alguien está a dieta, solo debes de contar la cantidad de tuppers que viajan con él al puesto de trabajo.
Excluyendo los modelos profesionales y los culturistas que se les paga para mantener su cuerpo es estado óptimo todo el año, la mayoría de la gente debería de ser más flexibles si no quieren volverse locos.

Esto no significa carta blanca en el Mc Donald’s, implica lo que hemos dicho, saber  adaptarse a la situación y no crear una catástrofe donde no la hay.

3 – El ritual matutino de la báscula

No puedes pretender que una plataforma analógica o digital en la que te subes, sea un indicador de tu éxito o tu fracaso. Un trozo inanimado de metal, no puede arruinarte el día, o al menos, no debería…
La mayoría de personas que hacen una dieta nueva, quieren resultados y los quieren ya. Pero hay tantas variantes y tantas circunstancias que regulan nuestro peso, que de un día a otro pueden variar por arriba o por abajo. Sobre todo las chicas y debido a la menstruación, sufrís aún más estas variaciones diarias.

Las fluctuaciones diarias de peso son completamente normales y naturales, y dado que buscamos resultados a medio-largo plazo, lo mejor es que te peses cada 15 días, no todas las mañanas cuando te levantas, te aseguramos que de ese modo, tu vida será mucho más lineal y sin tantos altibajos emocionales.

¿Quieres resultados, verdaderos sin usar la báscula?, es muy sencillo, solo tienes que fijarte en la ropa  si te queda más holgada o menos, la ropa no miente.

4 – Cuando la dieta invade tus sueños

Si te despiertas de un sueño en el que la comida era un tema importante, da la sensación que incluso para el subconsciente el hambre es un tema vital.

Puedes engañar a tu mente durante el día cuando la controlas, pero por las noches, en los brazos de Morfeo, eso ya es otra cosa. Si te encuentras en ese punto, más vale que te plantees hacer un día trampa y darte un capricho culinario.

Incorporar algunos caprichos de vez en cuando en tu plan nutricional te ayudará a llevarla mejor y dejar tu mente tranquila por las noches.

5 – Chicle, la panacea de los hambrientos

Meterte un trozo de goma de mascar en la boca para vencer los antojos cuando tienes el impulso de picar alguna cosa, es una práctica muy habitual entre la gente que está a dieta.

Pero si el chicle se ha convertido en un sustituto de la merienda o de los snacks entre horas, es necesario que concluyas tu hábito de masticar.

Pasar hambre, es una situación con la que tendrás que lidiar en algún momento de la dieta, sin embargo si te topas con la sensación de hambre continuamente y el chicle no funciona para engañar a tu mente, por Dios, escúpelo y ¡Come algo!

Es verdad que las dietas bajas en calorías son ideales para la pérdida de grasa, pero si son muy bajas, lo único que van a bajar es el ritmo de tu metabolismo. Y te adelantamos que la goma de mascar no lleva los nutrientes que tu cuerpo necesita en esos momentos.

Por tanto come un mínimo de 5 veces al día y deja el chicle para salivar después de comer y proteger tu placa dental.

Conclusión

Las dietas son una buena herramienta para perder peso, más si cabe cuando las unimos a la práctica deportiva, pero si nuestra vida gira en torno a ellas, debemos de plantearnos hasta qué punto son saludables.

La clave es comer sano y comer de todo.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es