Para que tu sección media sea digna de admiración no basta con desearlo con todas tus fuerzas, la mente es poderosa, pero no tanto (seamos sinceros).

Para conseguir tus objetivos, debes pasar a la acción y sobretodo seguir los siguientes consejos que ponemos a tu alcance. Hay varios factores que afectan a nuestros abdominales

Sigue estos diez excelentes consejos y te aseguramos que la mayor parte de camino, ya la puedes dar por recorrido.

Abdominales de hierro

1.- Sigue una dieta alta en proteinas y más baja en carbohidratos

Este es el consejo principal que debeis recordar, os podeis “olvidar” de los otros nueve, pero grabaros a fuego esta frase:

La dieta lo es todo

Tu dieta es esencial en la construcción de un físico adecuado. Es importante consumir de 4 – a 6 comidas pequeñas al día, lo que ayuda a acelerar tu metabolismo a un ritmo increíblemente rápido. Aunque hay muchas diferentes teorías sobre las frecuencias de las comidas, hacer comidas más pequeñas más a menudo ayudará a unapersona promedio a evitar comer en exceso y poner freno al hambre. Junto con esta medida, un buen consejo es consumir hidratos de carbono a primera hora de la mañana para dar que la energía durante el día. Recuerda la importancia del desayuno, que mejora tu calidad de vida.

¿Son los carbohidratos el diablo?

Se ha hablado mucho de los pros y contras de las dietas bajas en hidratos de carbono.

Según la mayoría de medios de comunicación y algún que otro nutricionista, eso es lo que parece… Pero nada más lejos de la realidad, simplemente que si los ingerimos en un momento poco adecuado, lo más probable es que los acabemos almacenando como grasa.

En realidad es cuestión de modas, los hidratos están demonizados por la actual popularidad de dietas cetogénicas como las del doctor Robert C. Atkins (si bien la primera edición de su famosa dieta fue en los años 70.) o por la famosa/o de turno que ha perdido peso en tres semanas “omitiendo la ingesta de hidratos” (que les pregunten cuanto les costó la liposucción..)

Hace unos años todos los ataques en el campo de la nutrición estaban dirigidos a las grasas, ¿os acordáis? ¿a quién le toca dentro de 5 años? ¿a las proteínas? Tendremos que esperar y ver qué ocurre.

El problema de los carbohidratos radica en el momento en el que se consumen, debiendo de tener en cuenta que si nos equivocamos se transformarán en grasa. Pero a parte de ese detalle, si se incorporan en una dieta de la forma adecuada no son para nada “nocivos”.

Un principio básico, es consumirlos en las primeras comidas del día y en la comida post-entreno e ir disminuyendo la cantidad, conforme avanza el día. En este sentido, la avena es una excelente opción.

Evita los hidratos de carbono a altas horas de la noche, en su lugar, puedes optar por alimentos que contengan proteína.

2.- Sé constante con tu entrenamiento de pesas y el ejercicio cardiovascular

Esto te permitirá quemar grasa a lo largo del día. El entrenamiento con pesas ayuda a quemar calorías después de la entrenamiento y durante todo el día, mientras cardio quema caloríasdurante el entrenamiento. Una combinación de ejercicios cardiovasculares y entrenamiento con pesas le dará la tasa óptima quema de grasa que necesita para mantenerse delgado.

3. – Bebe suficiente agua al día

¿Qué sabes sobre el agua? Si estás completamente hidratado, tu tasa de quema de grasas será la óptima. Para acelerar tu metabolismo, debes beber por lo menos de 6 a 8 vasos de agua al día, fuera de las comidas. Recuerda: cuanto menos aguas bebamos, más lento será el metabolismo. Puedes beber más agua al día comiendo.

4. – Modifica tu rutina de ejercicios abdominales

No hay una rutina de abdominales específicos que funciona mejor que las demás, pero cambiar tu rutina de entrenamiento va a maximizar los resultados.

Algunos de los movimientos abdominales clásicos como elevaciones de tronco, las planchas invertidas, los movimientos colgados y elevación de piernas, giros y carreras de velocidad, son ideales para la construcción de los músculos abdominales.

Particularmente, me gusta trabajar los abdominales con pelota suiza. Os dejamos además, mis 5 ejercicios abdominales favoritos.

Es importante recordar que los abdominales se mostrarán en mayor medida a través del cambio y la “confusión muscular” en lugar de estancamiento.

5. – Entender las metiras,verdades y para destapar tu six pack

Todos tenemos abdominales. Desafortunadamente, algunos de nosotros tenemos que trabajar más duro que los demás para que lleguen a ser visibles. Hacer 1.000 abdominales al día no va a hacer que nuestro six pack aflore por arte de magia sale, pero conseguir deshacerte de la grasa corporal y que su nivel sea mu bajo, permitirá a los abdominales aparecer.

Los porcentajes para hacer visibles los abdominales varían de un individuo a otro y d hombres a mujerer. De forma genérica, para un hombre pueda ver sus abdominales, tiene que tener más o menos el 12 por ciento de grasa corporal o menos. Para una mujer tiene que estar en alrededor del 14 por ciento o inferior.

6. – No te olvides del desayuno

Un desayuno saludable es la comida más importante por una razón, que nos pone en marcha para el principio del día. Pero como hemos comentado tantas veces, no vale cualquier tipo de desayuno. Olvida la bollería industrial y opta por combinaciones saludables.

Incluye proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Haz énfasis sobre la proteína. No te equivocarás con los huevos, tanto con las claras como con las yemas.

7. – Controla el consumo de azúcar y sal

Además de mantenerte alejado de los alimentos que son altos en grasa no saludables y ricos en hidratos de carbono, el exceso de azúcar y sal puede contribuir a una gran cantidad de acumulación de grasa y evitar que los músculos abdominales salgan del estado de hibernación. Como siempre, se trata de ser moderados.

8. – Revisa la frecuencia de tus entrenamientos

Es importante entrenar los abdominales por lo menos tres veces por semana para un principiante. Para los ya ejercitados en el gimnasio, entrenar los abdominales cuatro e incluso un quinto día es una decisión adecuada.

Un ejemplo de entrenamiento podría ser al menos 3 o 4 ejercicios diferentes abdominales, de entre 25 a 30 repeticiones por serie. El descanso para cada conjunto debe ser aproximadamente de 30 a 45 segundos. Con este nivel de descanso, nos aseguramos la congestión muscular.

9. – Inluye ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular ayuda a perder grasa. Hay una gran variedad de diferentes ejercicios cardiovasculares que puedes implementar:

• Carreras de larga distancia
• Carreras de velocidad
• Natación
• Montar en bicicleta
• Saltar a la comba
• Elíptica, cinta, etc

Todos trabajan los abdominales en diferentes grados, por lo que te ayudarán a obtener la definición.

Puedes deshacerte de la grasa subiendo escaleras, por ejemplo. Te enseñamos a modificar tu cardio para quemar más.

10. – Cree en ti mismo

Si crees que puedes hacerlo, haz todo lo necesario a tu alcance para lograr ese objetivo. Tu mente, con pensamientos positivos, te  ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness, y si esa meta es destapar tus abdominales entonces, haz el trabajo necesario, que, si o si, va a pasar por ti.

En el Deporte, no pierdas la motivación.

CONCLUSIÓN

Te hemos dado toda la información y posees todas las herramientas. Ahora únicamente depende de verdad de las ganas que le pongas y de tu constancia. Nadie dijo que fuese fácil, pero nadie dice que es imposible.

Y si todavía quieres más información, te dejamos los mitos y verdades sobre el six pack.

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Así que tanto si eres un principiante, como si ya llevas tiempo en esto y quieres repasar los conceptos básicos, te contamos lo que hay detrás de cada uno de ellos y lo que cada una de estas máquinas puede hacer por tu cuerpo.

1.    EJERCICIO CARDIOVASCULAR.

Tras realizar algunos estiramientos, tendrás que afrontar las máquinas de cardio. Entre ellas, la bicicleta estática clásica de siempre es erguida y obliga a hacer abdominales al pedalear. Hay una modalidad reclinada, con respaldo, los pies se colocan más adelantados, es más cómoda y realiza la misma función.

Otra máquina es la cinta de correr. Debes permanecer siempre en el centro de la banda y empezar andando lento (5km/h). Al principio puedes agarrarte a las barandillas, pero no te acostumbres.

Antes de subir, asegúrate de que la banda va despacio.

2.    ENDURECER PIERNAS Y GLÚTEOS.

Muchos de los aparatos de gimnasio imitan los movimientos de algún deporte, como es el caso de la wave, que reproduce los movimientos del patinaje y es perfecto para mejorar piernas y glúteos. Un banco de step también es importante como complemento para estas zonas ya que recreas los movimientos de subir escaleras.

Por último, el ejercitador de piernas está diseñado para trabajar los músculos internos y externos de forma muy sencilla y completa. Debes encajar a conciencia los dos pies en ambas bases, flexionar un poco las rodillas, para mantener la espalda en posición rígida, y acompañar el movimiento tratando de mantenerlo siempre bajo control.

3.    ENTRENAR VARIOS GRUPOS MUSCULARES.

Después de mejorar la capacidad cardiovascular lo mejor es definir la musculatura. Para esto son ideales las plataformas vibratorias, ya que ejercitan varios grupos musculares sin dañar las articulaciones por el impacto. Con ellas es posible hacer ejercicio de pie o sentada, apoyando la zona a trabajar sobre el área que vibra.

Para los ejercicios en posición sentada, mantén los riñones pegados al respaldo. En los ejercicios de pie, mantén las rodillas algo flexionadas. Tan solo 15 minutos equivalen a una hora en actividades como jogging o natación.

La multiestación, o máquina multigym también es ideal ya que implica a varias zonas en los ejercicios: piernas, brazo, pecho, hombro…

Para estas dos máquinas, pide orientación al entrenador de la sala, te indicará las posturas correctas para ejercitar las zonas que deseas.

Un accesorio divertido es el gym ball o fit ball, una pelota enorme con multitud de aplicaciones: con ella puedes hacer estiramientos, sobre todo de columna. Va muy bien para personas que pasan muchas horas al día sentados ya que fortalece, sobre todo, la musculatura de la columna vertebral.

4.    MODELAR BRAZOS Y PECHO.

Para ambas zonas, encontrarás en los gimnasios varias opciones. Las mancuernas, o pesas. El entrenador de sala te especificará los pesos adecuados y los movimientos que debes hacer para ejercitar bíceps, tríceps, antebrazo…

En cuanto a la máquina de remo, es muy completa porque realizas tanto flexión y extensión de brazos como de piernas, mejorando la coordinación y fortaleciendo la columna vertebral y el centro del cuerpo.

El saco de boxeo también es perfecto para endurecer los brazos y el pecho. Para usar este complemento, asegúrate de vendarte adecuadamente las manos y usar las protecciones, así evitarás una posible lesión en las manos.

Antes de empezar a usa las máquinas de los gimnasios, haz siempre ejercicios de calentamiento, estiramientos y comienza siempre por las de ‘cardio’.

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Alguna vez has salido a correr y a los pocos minutos has notado que no podías más, que te quedabas sin aliento, y te has preguntado “¿algún día podré correr sin ahogarme?”. Os vamos a decir lo mismo, ¡respira! Aprended a controlar vuestra respiración y veréis como vuestro cuerpo cada vez trabaja mejor.

La respiración

Es natural que no pensemos en la respiración, es algo que hacemos de forma innata y que no controlamos de manera consciente. Pero a la hora de hacer ejercicio la cosa cambia, no resulta tan fácil como parece. Inconscientemente, a la hora de hacer un esfuerzo, nos quedamos en apnea, es decir, aguantamos la respiración, y si pensamos en la respiración no sabemos si respirar por la nariz o por la boca, en qué momento coger aire, cuándo soltarlo…

Hemos de tener en cuenta que la energía necesaria para realizar una actividad física se obtiene de la quema de oxígeno. Por lo que al hacer ejercicio nuestro cuerpo aumenta la demanda de este gas, lo que hace que nuestra respiración se acelere. Si logramos controlar este proceso y respirar correctamente podremos llegar a entrenar más tiempo con menos esfuerzo.

La postura

Aunque parezca extraño, mantener una postura correcta durante el ejercicio es esencial si queremos optimizar la recepción de oxígeno. Mantener elevada la zona pectoral facilitará la buena oxigenación de nuestro cuerpo, es decir, facilitará la entrada de oxígeno al inspirar y la expulsión de dióxido de carbono al espirar. Esto es así porque al mantener elevado el pecho, nuestro diafragma (el músculo más importante de los que intervienen en la respiración, situado en la cavidad torácica) puede abrirse bien para recibir más cantidad de aire.

Para lograr mantener elevada y hacer que se abra bien la parte superior del pecho, es muy importante que mantengamos contraídos los abdominales. Si adquirimos vicios como encorvar la espalda o dejar la zona abdominal demasiado relajada, la recepción de oxígeno no será igual de efectiva.

Una vez hemos adquirido la posición correcta, hemos de adecuar nuestra respiración al deporte que vayamos a practicar. Los que más nos preguntan por este tema son los que entrenan con pesas y los que salen a correr asiduamente.

En la sala de pesas también se respira

Como hemos dicho anteriormente, es muy común ver a gente entrenando en un gimnasio que, a la hora de hacer el esfuerzo (levantar la pesa), aguanta inconscientemente la respiración. Esto puede dificultar el retorno de la sangre al corazón y aumentar la presión sanguínea. Seguro que ésta no es una de nuestras finalidades cuando entrenamos.

Aunque parezca mentira, este deporte tiene una de las pautas de respiración más marcadas y más fáciles de realizar: se exhala mientras se realiza el esfuerzo, es decir, mientras se mueve el peso en contra de la gravedad, y se inhala mientras se vuelve a la posición inicial. Vamos a poner como ejemplo el curl de bíceps y la sentadilla:

• En el curl, has de exhalar mientras flexionas el brazo e inhalar mientras lo estiras.
• En la sentadilla la exhalación la realizarás al alargar las piernas, mientras que al flexionarlas inhalarías.

Además, hemos de tener en cuenta que los músculos de la respiración son parte integrante del sistema de control postural de nuestro cuerpo y del sistema estabilizador del core (parte central del cuerpo). Así, podemos decir que exhalar mientras se realiza el esfuerzo nos va a ayudar a mantener la estabilidad lumbar, ya que en esta fase de la respiración se contraen los músculos respiratorios, lo que estabiliza el core.

Por lo tanto, mantener una respiración correcta durante el levantamiento de pesas no sólo nos ayuda a oxigenar bien el cuerpo, sino que nos ayudará a evitar posibles lesiones lumbares (muy comunes cuando se manejan pesos considerables).

Correr y respirar, todo un arte

Con respecto a la gente que practica el running, es más difícil aclarar vuestras dudas, ya que no hay una regla de oro para la respiración en este deporte. Si ya has empezado a correr sin perder el aliento, esto también te interesa. Lo que está claro es que una mala respiración puede perjudicar tanto la velocidad de carrera como la ejecución.

Aunque no haya una regla concreta que nos ayude a controlar la respiración en el running, muchos expertos coinciden en que lo más cómodo es llevar lo que llaman un “ritmo 2/2”, es decir, inhalar durante 2 pasos (un paso derecha, otro izquierda) y exhalar durante otros dos pasos. Estos expertos aseguran que sincronizar la respiración con la cadencia (ritmo) de carrera evita que los órganos que rodean al diafragma ejerzan sobre éste una presión innecesaria. Esa presión podría impedir la respiración haciendo que no disfrutemos de la carrera.

Si quieres ampliar más información, te recomendamos las técnicas de respiración para correr como un profesional

¿Por la nariz o por la boca?

A parte de todo esto está la gran duda: ¿Es mejor respirar por la nariz o por la boca? Respecto a esto hay varios estudios comparativos, pero sin resultados concluyentes.

Hay expertos que opinan que es mejor respirar por la boca ya que, al ser un orificio más amplio, ofrece menos resistencia a la entrada de aire. Estos expertos coinciden en que cuando una actividad es tan exigente como el running, la demanda de oxígeno es mayor y las fosas nasales no son suficientes para recibir el torrente de aire necesario para oxigenar correctamente el organismo.

Por el contrario, otros expertos aseguran que lo correcto es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Estos expertos mantienen que inhalar por la nariz es beneficioso porque:

• Calienta el aire que entra en los pulmones (hay que tenerlo muy en cuenta cuando     entrenamos a temperaturas bajas)
• Minimiza la entrada en el organismo de componentes alérgenos e impurezas, disminuyendo así el riesgo de irritar la garganta o contraer infecciones respiratorias.
• Aumenta la saturación de CO2 en sangre, lo que crea un efecto calmante.

Conclusión

Con todo esto sólo nos queda pediros un favor, tomad consciencia de vuestra respiración y practicadla. Sabemos que no es fácil pero  sólo la práctica diaria os permitirá saber si trabajáis más cómodamente respirando por la nariz o por la boca, sólo la práctica hará que respirar correctamente se convierta en una rutina y, entonces, notaréis que entrenar os será cada vez más cómodo y os costará menos. Si estás empezando con el running, te dejamos unos consejos para runners novatos.

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Estos son deportes muy duros y como tales, sus entrenamientos no se quedan atrás.

Si piensas que puedes ser capaz de alcanzar estos niveles, te dejamos un ejemplo de entrenamiento físico (el técnico lo deberías practicar con un sensei o un entrenador).

Este entrenamiento está diseñado para cualquier persona en que practique boxeo / MMA y los deportes de combate.

Una rutina de 6 días combinados de la siguiente forma: 2 días compuestos de levantamiento de pesas y 4 días de cardio intenso. Este entrenamiento no es para principiantes, requiere de un nivel medio de preparación.

Resumen del entrenamiento

Objetivo principal: Construir el músculo
Tipo de entrenamiento: Dividido
Días por semana: 6
Equipo necesario: Barra,peso del cuerpo, pesas, máquinas
Objetivo de género: Hombre y Mujer

El número de repeticiones se puede ajustar en función de los objetivos individuales de cada uno:

Fuerza = 4-6 repeticiones
Ganar músculo = 7-12 repeticiones
Resistencia = 15-20 repeticiones

División del entrenamiento

• Lunes: Entrenamiento con pesas
• Martes: Cardio / Práctica de lucha
• Miércoles: Cardio /Práctica de lucha
• Jueves: Entrenamiento con pesas
• Viernes: Cardio / Práctica de lucha
• Sábado: Cardio / Práctica de lucha
• Domingo: Día de descanso

Lunes y Jueves – Entrenamiento con pesas

LUNES – Piernas, espalda y fuerza de agarre (antebrazo)

Piernas

• Sentadillas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Prensa a 45º = 4 series x 15-20 repeticiones
• Femoral acostado = 4 series x 15-20 repeticiones
• Gemelo = 5 series x 15-20 repeticiones

Espalda

• Dominadas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Jalón polea agarre amplio, por delante = 4 series x 15-20 repeticiones
• Remo sentado en polea baja = 4 series x 15-20 repeticiones
• Remo a una mano con mancuerna = 4 series x 15-20 repeticiones
• Hiperextensiones = 4 series x 15-20 repeticiones

Trabajo de agarre

• Ata un disco a una cuerda y cuelgalo de una barra. Ponte de pie, y através de movimientos de muñeca, sube y baja el disco. Esto será una repetición. Haz 4 series x 20 repeticiones

JUEVES – Pectoral, hombros y tríceps
Pectoral

• Press de Banca = 4 series x 15-20 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas = = 4 series x 15-20 repeticiones

Hombros

• Press Militar = 4 series x 15-20 repeticiones
• Press sentado con mancuernas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Remo al cuello con barra, manos juntas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Encogimiento de hombros = 4 series x 15-20 repeticiones

Tríceps

• Fondos en paralelas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Press banca para Tríceps = 4 series x 15-20 repeticiones

Martes y Viernes – Entrenamiento Cardio y saco

Practica tu arte marcial / boxeo durante 30 minutos (no olvides utilzar guantes acolchados o guantillas).

Pueder realizar este entrenaiento con un compañero, golpeando el saco o haciendo “sombra” (lanzando los golpes al aire)

Ejemplo práctica para BOXEO:

• 3 minutos de golpes rápidos, tipo Jab (golpe recto)
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos de golpes rápidos, tipo cruzado
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos estilo libre, combinación de golpes

Descansa 1 minuto, repite tantas veces como sea posible y ¡dale duro!

Al finalizar, sal a hacer carrera continua durante 30 minutos

Miércoles y Sábados – Marcial Cardio Artes:

Practica tu arte marcial / boxeo durante 45 minutos

Ejemplo para los ARTISTAS MARCIALES:

Calienta a través de combinaciones de tu estilo preferido (Karate = Kata)

• 3 minutos de golpes rápidos en el saco
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos más de combinaciones de patadas
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos estilo libre, combinación de golpes

Descansa 1 minuto, repite tantas veces como sea posible y ¡dale duro!

Para finalizar la sesión, haz tantas series de 100 mts a toda velocidad como te sea posible.

Como siempre os indicamos, se trata de un entrenamiento genérico y, dependiendo de a que disciplina se adapte, habrá que hacer modificaciones.

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Preguntarse esas cosas a uno mismo no significa ser indulgente con la propia vanidad. Son cuestiones importantes  para cualquier hombre y mujer, que van más allá de nuestro aspecto exterior. Un cuerpo sano es un cuerpo atratactivo, y esto es un factor importante para determinar cómo os vais a sentir con vosotros mismos y con los demás. Una buena imagen corporal contribuyea una mayor autoestima y juega un papel primordial en la propia salud mental.

Pero hay algo más que un sentimiento de bienestar. Un cuerpo bien tonificado, sin exceso de grasa, suele indicar un cuerpo que funciona bien: órganos y sistemas que trabajan eficientemente, músculos y huesos en buen estado y casi nada de “stress”. A la larga, las cualidades físicas de un cuerpo bien acondicionado (fuerza, flexibilidad y resistencia) inspiran mayor autonconfianza y una calidad de vida superior.

En contraste, una persona sedentaria posee un cuerpo flácido. Los músculos se atrofian, las fibras se disuelven y da como resultado unos músculos más pequeños. Y esto sucede con todos los músculos, no sólo con los esqueléticos exteriores sino con los internos, como los músculos del corazón. Los sistemas corporales no pueden funcionar eficientemente y así, ¿cómo va a funcionar un cuerpo para hacerse con todos los requerimientos de la vida cotidiana?

Pero no se puede conseguir un cuerpo atlético estando sentado. La única forma de conseguirlo es seguir los principios que os venimos comentando desde el primer día:

NUTRICIÓN + ENTRENAMIENTO + DESCANSO

La Sobrecarga

Uno de los principios más importantes en el entrenamiento es la sobrecarga. Esto quiere decir que hay que hacer más trabajo del que estamos acostumbrados. Por ejemplo, si levantamos 25 kg o hacemos 25 repeticiones de un ejercicio determinado, tendremos que probar a levantar 27 ó 30 kg y a hacer 30 ó 35 repeticiones si queremos progresar.

Una vez esa cantidad nos resulte asequible, tenemos que seguir aumentándola. Esto es lo que se llama ejercicios de resistencia progresiva.

Acondiciomamiento para empezar

Antes de fijarnos un objetivo atlético cualquiera, es necesario desarrollar los músculos, conseguir un cimiento sólido de acondicionamiento físico general. Sin esta base, habrá posibilidades de lesión y unas ganacias más pobres cuando llegue el moemento del entrenamiento especializado.

También y como cada persona es única, tenemos que adaptar el entrenamiento a nuestras posibilidades y necesidades. Porque veamos que nustro compañero hace un Press de Banca con 100 kg, no vamos a intentarlo ya que hay que ser realista y atenerse a las propias posibilidades.

Una vez que se ha conseguido esa base, es importante no querer ir demasiado aprisa, sino de forma gradual. No dar saltos grandes en cuanto a la cantidad de trabajo efectuado, incrementándoñlo en pequeñas dosis y sólo cuando aumenten nuestras posibilidades. Esto disminuye el riesgo de lesión y asegura una mejoría continua.

Tenéis que ser constantes, no saltaros los entrenamientos habituales por que, si lo hacéis, conseguiréis muy poco.

Si sois principiantes o, simplemente, queréis tonificar un poco el cuerpo, os recomendamos tres días a la semana, con un día de descanso entremedias para permitir que se recuperen los músculos. Los entrenamientos deberían durar entre 25 y 35 minutosy, si ya estáis acostumbrados, 50 – 55 minutos. Debéis hacer un par de series de 8 – 15 repeticiones.

EJEMPLO DE PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES QUE BUSCAN UNA BASE SÓLIDA

– Antes de empezar la sesión haremos 15 minutos de calentamiento. Termina con una sesión de estiramientos

– Lunes, Miércoles y Viernes: Ejercicios con resistencias para fuerza.

– Martes, Jueves y Sábado: Entrenamiento aeróbico para resistencia y control de grasas.

Entrenamiento con pesas

Haremos 3 Series x 10 Repeticiones. Descansar 60 – 90 segundos entre series y ejercicios

• Press de Banca
• Jalón con Polea
• Sentadilla
• Press Militar
• Remo con barra
• Curl de Bíceps
• Extensión de Tríceps
• Concentraciones abdominales

Entrenamiento Aeróbico

30 minutos de carrera continua, bicicleta estática, subir escaleras, o salto con cuerda. Empezar a correr con sobrepeso requiere que se haga de forma progresiva

Un pasito más

Una vez que hayáis conseguido una base sólida y queráis construir unos músculos más grandes o más fuertes, tenéis que entrenar más a menudo durante más tiempo. Esto significa que hay que entrenar hora / hora y media cuatro días por semanas (luenes, martes; jueves y viernes) dividiendo el cuerpo en dos y haciendo más series (3-5) con el mismo número de repeticiones.

EJEMPLO DE PROGRAMA UN NIVEL SUPERIOR AL ANTERIOR

– Antes de empezar la sesión haremos 15 minutos de calentamiento. Termina con una sesión de estiramientos

– Lunes, Miércoles y Viernes: Ejercicios con resistencias para fuerza y tamaño.

– Martes, Jueves y Sábado: Entrenamiento aeróbico para resistencia y control de grasas.

Entrenamiento con pesas

Trabajaremos las series Antagonistas. Haremos 4 Series x 15 / 6 / 12 / 20 repeticiones. Cada serie debe altenarse con una serie de un músculo antagonista. Una vez complatados los dos músculos consecutivos se considera que has terminado una serie. Descansa 60 – 90 segundos entre series y ejercicios.

• Sentadilla + Curl de bíceps femoral
• Press de banca + remo con mancuernas
• Encogimientos abdominales + Hiperextensiones
• Curl de bíceps + Extensión de tríceps
• Press Militar + Jalón con polea
• Elevaciones de gemelos + trabajo para tibial
• Torsiones de cintura a derecha e izquierda
• Curl de antebrazo + Curl antebrazo invertido

Cuándo superéis este estadio avanzado, aparte de las superseries, triseries y series gigantes (ejercicios consecutivos de tres o más series) hay otro principio de entrenamiento que se convierte en muy importante.

El Fallo muscular

Se trata de continuar con la ejecución de un ejercicio hasta que la fatiga nos haga imposible continuar y hacer otra repetición. Y, si esto no os es suficiente, podéis forzaros aun más, haciendo repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero, qeu os pueda levantar un poco la barra (por ejemplo) para que seáis capaces de completar 2 ó 3 repeticiones más.

NOTA: Mucho cuidado con las repeticiones forzadas, pues una mala ejecución asegura la lesión

Dieta y descanso

Este aspecto, como ya sabéis, es primordial. Comer bien no sólo significa consumir los alimentos adecuados, sino la cantidad justa en el momento óptimo. Si queréis que se os vean los músculos, no podéis tener mucha grasa encima. Y si pretendéis que crezcan tenéis que alimentarlos eficientemente.

Cuando se hace un entrenamiento de alta intensidad, no es posible conseguir todos los nutrientes necesarios aunque se siga una dieta equilibrada. Esta es la causa que hace necesarios los suplementos deportivos.

Finalmente, un descanso adecuado es esencial. Y la recuperación es especialmente importante en las rutinas de 4 días o en las divididas en 5 ó 6.

Si te adhieres a estos principios y los practicas constantemente, podrás conseguir el cuerpo que desees.

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Solo tenéis que ir un domingo al campo, observareis la cantidad de gente que entiende de tácticas y posicionamiento de equipo… Es impresionante… lo curioso es que en ese momento en el campo solo hay dos entrenadores “oficiales” (más sus ayudantes, etc..).Si te paras a escuchar los comentarios de la grada, todos parecen haber cursado algún tipo de Máster en tácticas futbolísticas y todos parecen saber mil veces más que el propio  entrenador.

Pues con las pesas ocurre más o menos lo mismo, es una actividad tan común, que el “saber popular” ha empezado a introducir ciertos tipos de mitos y leyendas sobre cosas que en la gran mayoría de los casos la gente no tiene ni idea de lo que está hablando.

Esta es la razón por la que esta mañana hemos decidido recopilar y actualizar nuestra base sobre los mitos y leyendas en el mundo del Fitness. Algunos ya os sonaran, pero otros estamos seguros que os van a sorprender.

Esperamos que os resulten de utilidad.

MITOS Y LEYENDAS

1. ¿Si hago mucho cardio, pierdo músculo?

No, la masa muscular desaparece en situaciones extremas como la desnutrición o en algunas enfermedades como la sarcopenia. Sí es cierto que si se ingiere poco alimento y se entrena mucho ejercicio aeróbico, las ganancias de masa muscular irán decreciendo con el paso del tiempo.

2. ¿Cuando se deja de entrenar pesas los músculos se convierten en grasa?.

Evidentemente no, los músculos son músculos y la grasa es grasa, así que no existe ninguna transferencia entre ambos tejidos porque fisiológicamente es imposible.

Lo que si es cierto es que cuando alguien que entrena pesas y tiene una masa muscular aceptable deja de entrenar, sus músculos pierden volumen y su hábito de comer sigue siendo el mismo, con lo que esas calorías extras que está aportando a su cuerpo se almacenan en forma de grasa.

3. ¿Se debe trabajar siempre con pesos libres?

Inicialmente, la gente que se está empezando en el trabajo con pesas observará los mismos beneficios con las máquinas que con el peso libre. Pero poco a poco el peso libre irá adquiriendo mayor relevancia en los entrenamientos. Los movimientos con peso libre mueven y generalmente activan más masa muscular; son los mejores para desarrollar fuerza y quemar grasa. Si bien no debemos evitar los ejercicios con máquinas, lo más interesante es utilizarlos para maximizar los resultados finales y perfilar áreas concretas del músculo.

Un buen planteamiento es que durante los ejercicios iníciales del entrenamiento se utilice el peso libre. Pero una vez hace mella el cansancio y los músculos estabilizadores empiecen a desgastarse se puede recurrir a las máquinas para finalizar el entrenamiento.

4. Mito: El trabajo con pesas no te hace ganar fuerza, solo volumen

Es un mito disparatado y obsoleto que suelen decir personas sin el mas mínimo conocimiento de lo que es una mancuerna o una barra olímpica. Un profesional que se dedique a la disciplina del powerlifting puede mover pesos que ronden los 200 kilos en el press de banca o 250 en sentadilla por ejemplo. Y por más volumen que se tenga sin fuerza es imposible mover esos quilajes.

5. Mito: Entrenar con pesas te hace más lento

Lógicamente un culturista de 120 kilos es más lento que un atleta de 75 kg, pero en igualdad de condiciones  si dos atletas de 80 kilos que compiten, el que tenga más masa muscular magra partirá con ventaja. Si un atleta fibroso consiguiese más masa muscular (dentro de los límites razonables), sería más rápido que él mismo antes de entrenar con pesas.

6. Mito: Entrenar con pesas impide el desarrollo de los adolescentes

Durante el crecimiento producido en la adolescencia (o al recuperarse de una fractura, por ejemplo) los huesos responden en función de las líneas de carga que se les sometan, y sin esta presión son incapaces de hacerlo correctamente. Pero, como todo en la vida, un exceso de presión puede acelerar el “cierre epifisiario” óseo de los adolescentes.

“Las epífisis son los extremos de los huesos largos. En la epífisis existe una porción de cartílago que se llama la placa epifisiaria o placa de crecimiento, ya que este cartílago prolifera mientras se convierte en hueso, aumentando la longitud del mismo. Se le llama cierre epifisiario a cuando esta placa se transforma toda en hueso y deja de proliferar, y por ende dejamos de crecer”

Un entrenamiento con sentido común no sólo no frenan el crecimiento de los adolescentes, sino que lo reafirman. En general la mayoría de la gente que practica de forma continuada con pesas se inicia en la adolescencia y su crecimiento y desarrollo es totalmente normal.

7. Mito: Cuantas más largo sea el entrenamiento más músculo se gana

Evidentemente no, ya que por esa regla de tres, si entrenásemos 3 meses al año 8 horas al día, no cabríamos por la puerta de entrada de casa. Las sesiones maratonianas, son bastante habituales en la mayoría de centros deportivos, si bien el único camino al que conducen no es al del crecimiento, es a del sobreentrenamiento.

Lo importante no es la cantidad es la calidad, la intensidad y no la duración de las sesiones marcará la diferencia a la hora de observar los resultados.

ESPECIAL MUJERES (por que ellas tambien aman los hierros...)

8. ¿El entrenamiento con pesas hará que me hinche?

NO, el entrenamiento con pesas es simplemente la mejor forma de que una mujer consiga el aspecto tonificado que busca.

Uno de los mitos más comunes al respecto de las pesas, es el de creer que una mujer conseguirá un aspecto masculino estilo “el increíble Hulk” pero con el pelo largo. Recordad que las mujeres NO tienen suficiente testosterona natural en su cuerpo para convertirse en la versión femenina de Arnold Schwarzenegger.

Otra razón esencial para promover el entrenamiento con pesas para las mujeres, a parte de la estética y la tonificación muscular, es el hecho de que reduce significativamente el riesgo de osteoporosis. Es más, los ejercicios con pesas son los únicos ejercicios que mejoran el crecimiento del hueso y detienen la pérdida de masa ósea.

Al respecto de la osteoporosis:

La osteoporosis es una enfermedad sistémica que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la micro arquitectura de los huesos, lo que supone un aumento de la fragilidad de los huesos y del riesgo de sufrir fracturas. Esta patología es asintomática y puede pasar desapercibida durante muchos años hasta que finalmente se manifiesta con una fractura.

9. ¿Existen ejercicios para eliminar grasa en lugares concretos?

Por desgracia NO. Cada mujer tiene una fisionomía y reducir la grasa en un punto en concreto depende de multitud de factores, algunos tan complejos como la tara genética. Por eso cuando se pierde grasa corporal, se pierde en general por todo el cuerpo, no solo en las caderas por ejemplo. Es más, hay veces en las que perder grasa en las zonas rebeldes, se vuelve aún más complejo y son las últimas en la pérdida de la misma.

Las pesas ayudan a reducir el porcentaje de grasa, ya que tonifican la piel e impiden que se vea “floja”. Por otro lado, hacer pesas y ganar masa muscular hará que el metabolismo se aceleré y se quemen más calorías.

La combinación del éxito : alimentación equilibrada + pesas + ejercicio cardiovascular

Se puede decir más alto, pero no más claro.

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METABOLISMO – Conjunto de reacciones fisico-químicas común en todos los seres vivos, que ocurren en las células, para la obtención e intercambio de materia y energía con el medio ambiente y síntesis de macromoléculas, conjunto de reacciones intracelulares, constructivas (anabolismo), o destructivas (catabolismo)

La gente  achaca de forma general sus empeoramientos a nivel físico o a nivel nutricional a un “metabolismo lento”. Lamentablemente, este mito tiene una parte de razón, pero eso si, solo una pequeña parte. Quien quiera utilizarlo como argumento principal de su estancamiento, solo hace una cosa, poner excusas.  El de la foto de aquí abajo, no adelgaza por que tiene un metabolismo “lento”, o eso es lo que al menos dice….

Hace poco leí un artículo en una revista sobre una píldora que aumentaba el metabolismo sin la necesidad de cambiar de dieta o hacer ejercicio. Básicamente daban a entender en el resto del artículo que ya que las personas gordas tienen un metabolismo lento, es imposible bajar de peso y por eso necesitan esta “pastilla milagrosa” para ayudarles a conseguir su objetivo.

No es que el término metabolismo este mal usado, pero está siendo manipulado por la industria de la pérdida de peso para vender sus productos. Tengo que decir aquí que no estamos criticando los quemadores de grasa, de hecho, alguna vez en mi vida he tomado este tipo de artículos y han surtido efecto, pero por supuesto combinados con una nutición equilibrada. Por eso debéis saber que están destinados a ayudar a las personas que hacen ejercicio de forma regular y constante. Tomarse un quemador de grasa mientras estamos en el sofá de nuestra casa comiendo una bolsa de patatas fritas no tiene mucho sentido.

Mucha gente toma pastillas para acelerar la combustión de grasas, pero olvidan entrenar duro en la sala de pesas o en la zona cardio,  y eso es efectivamente abusar de las pastillas y por otro lado y mucho más importante, poner en riesgo su salud.

Varias veces he escuchado a gente quejarse de su peso debido a su tara genética y si bien en muchos casos la herencia genética es un factor fundamental, no siempre es así.

Por eso hoy daremos 9 consejos para acelerar el metabolismo y plantarle cara al sobrepeso.

1. Hacer Entrenamientos de Alta Intensidad:

El cardio a velocidad constante  aumenta el metabolismo mientras que lo ejecutas, pero una vez has acabado, el metabolismo vuelve a su estado normal. Por otra parte, los E.A.I. aumentan tu metabolismo durante varias horas después de haber acabado los ejercicios.

Estos entrenamientos se llevan a cabo por la alternancia de las explosiones de alta intensidad de ejercicio durante 30 segundos a un minuto (“muy intenso” – no menos del 85% de su frecuencia cardíaca máxima) con una lenta recuperación durante uno o dos minutos.

2. Haz pesas

Al igual que los entrenamientos de alta intensidad, levantar grandes pesos mantiene activo tu metabolismo hasta 39 horas después de haber finalizado el ejercicio.

El próximo dia que vayas al gimansio …dale duro a las pesas.

3 . Construye músculo.

El músculo es metabólicamente mucho más activo que la grasa, por tanto a mayor cantidad de músculo, metabolismo más rápido.

4 . Come proteína

Seguro que mucha gente sabe que la proteína es un recuperador muscular, pero ¿sabías que la proteína tiene mayor capacidad termogénica que el resto de macronutrientes?

El efecto termogénico de la comida, es la medida de energía que tu cuerpo necesita para digerir la comida.

La proteína es mas difícil de digerir para tu cuerpo, por tanto eso implica mayor degaste energético. El efecto termogénico de la proteína es de un 25 % (eso significa que el 25 % de las calorías de cada gramo se quema durante la digestión),

Mientras que los carbohidratos es de un 5 % y en las grasas de un 2 %.

Acuérdate de incluir proteína en cada comida.

5. Come entre 5 y 6 pequeñas comidas al día

Cada vez que nuestro cuerpo hace la digestión, tenemos un desgaste calórico. Cuantas más veces comemos nuestro metabolismo esta más despierto, mientras que si solo comemos 3 veces al día se vuelve cada vez más lento.

6. Come alimentos naturales

Verduras , frutas , cereales, carnes magras, huevos…
El proceso de la digestión se inicia la boca con una enzima llamada amilasa salival contenida en la saliva. Luego, el sistema digestivo pasa a descomponer los alimentos para su uso como energía.
Se trata de limitar los alimentos procesados, ya que la digestión de estos es mucho más lenta.

7. Bebe agua

El agua es fundamental para el desarrollo de un cuerpo delgado y saludable. No sólo es un vehículo para el lavado de la grasa de nuestro sistema, también es crucial para que nuestros órganos funciones correctamente.

Estar deshidratado puede causar ansiedad, y generar la idea a nuestro cuerpo de que tenemos hambre, cuando en realidad lo que tenemos es sed.

Mantenernos hidratados hace que nuestro cuerpo y nuestra mente estén en equilibrio

8. Bebe té verde

Beber té verde es una de las maneras más fáciles de acelerar su metabolismo. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que el extracto de té verde, aumenta el metabolismo de un 4% durante un período de 24 horas.
De tres a cinco tazas al día pueden ayudarle a quemar un extra de 70 calorías al día.
También se ha demostrado que inhibe la absorción de grasa. Por otro lado contiene muchos antioxidantes polifenólicos que disminuir el daño oxidativo atenuando la peroxidación lipídica y disminuyendo la oxidación proteica que produce la actividad física intensa.

9 . Relájate

En la época de los hombres de las cavernas, el ser humano se estresaba por que los alimentos escaseaban. Esto tuvo su lado positivo, ya que durante estos periodos de estrés el metabolismo se desaceleraba para consumir menos energía que obtenían de sus reservas corporales de grasa y de ese modo poder sobrevivir más tiempo sin alimentos.

Hoy en día la comida no escasea pero el ritmo de vida diario nos lleva a situaciones en la que el estrés nos supera. Llegados a este punto y para no ralentizar como mecanismo de supervivencia nuestro metabolismo, debemos relajarnos, practicar algún tipo de meditación, yoga, practicar ejercicio regularmente, cualquier actividad que vuelva a regular nuestro cuerpo y sobretodo nuestra mente.

Conclusión

Sigue estos consejos para ayudar a que tu cuerpo se mantenga en forma y dejes de verte como “víctima” de tu metabolismo”

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La gran parte de las mujeres que hacen ejercicio tienden a  pasar casi todo el tiempo del gimnasio en la zona de ejercicio cardiovascular o en la zona de clases colectivas y menos tiempo enfocadas a desafiar su cuerpo a través de la resistencia.

Argumentemos por tanto los motivos para que las mujeres se olviden del tabú de los hierros y moldeen también su cuerpo a través este tipo de entrenamiento.

SI ERES MUJER, ESTO TE INTERESA … 

1. Perderás grasa corporal

Estudios realizados en la universidad de  Massachusetts, demostraron que las mujeres que de promedio entrenaban la fuerza de dos a tres veces por semana durante un periodo de 2 meses, ganaron un par de kilos de músculo y perdieron 1,40 kilogramos de grasa.

A medida que aumenta la masa muscular, también lo hace nuestro metabolismo en reposo, por tanto quemamos más calorías durante todo el día.

En términos generales, por cada kilogramo de músculo que ganamos, quemamos cada día entre 80 y 120 calorías más.

2. Ganarás fuerza

Varios investigadores también observaron que a diferencia de los hombres, las mujeres NO desarrollan el mismo tamaño que los hombres cuando realizan entrenamiento con pesas.

La razón es bien sencilla, la mujer dispone de 10 a 30 veces menos hormonas que causan la hipertrofia muscular. En cambio desarrollan más rápidamente el tono muscular y la definición y eso es un plus.

3. Reducirás el riesgo de sufrir osteoporosis

El entrenamiento con pesas puede aumentar la densidad mineral ósea vertebral (y mejorar la remodelación ósea) hasta un  13 % en seis meses. Esto, unido a una cantidad adecuada de calcio en la dieta, puede ser una de las mejores defensas contra la osteoporosis femenina.

La osteoporosis debilita los huesos y aumenta la posibilidad de fracturas.

Cualquier persona puede padecer osteoporosis, pero es más común entre mujeres de edad avanzada. Casi la mitad de todas las mujeres y una cuarta parte de los hombres mayores de 50 años se fracturará un hueso debido a la osteoporosis.

4. Mejorarás tu rendimiento atlético

El entrenamiento de fuerza mejora la capacidad atlética en casi todos los atletas de élite. Las golfistas pueden aumentar significativamente su “drive”; las ciclistas pueden continuar pedaleando durante largos periodos de tiempo con menos fatiga; las esquiadoras mejoran la técnica y reducen las lesiones.

Sea cual sea el deporte que practiques, el entrenamiento te ayudará si quieres mejorar el rendimiento general, así como disminuir el riesgo de lesiones.

5. Facilitarás la realización de las tareas diarias

El aumento de tu fuerza te hará mucho menos dependiente de otros a la hora de obtener ayuda en la vida diaria.

Los estudios llevados a cabo sobre esta materia concluyen que el entrenamiento con pesas, incluso moderado puede aumentar la fuerza de una mujer de 30 a 50 % y que las mujeres pueden desarrollar su fuerza en la misma proporción que los hombres.

6. Reducirás el riesgo de lesiones, dolor de espalda y artritis

El entrenamiento de fuerza no sólo fortalece los músculos, sino que también fortalece los tejidos conectivos y aumenta la estabilidad articular. Esto actúa como refuerzo para las articulaciones y te ayudará a prevenir lesiones.

Está demostrado que el fortalecimiento de los músculos de la espalda baja tiene una tasa de 80 por ciento de éxito cuando lo que pretendemos es eliminar o aliviar el dolor lumbar.

7. Menos posibilidades de sufrir una enfermedad cardiaca

Según el Dr. Barry A. Franklin, del Hospital William Beaumont en Royal Oak en Michigan, el entrenamiento con pesas puede mejorar la salud cardiovascular de varias formas, incluyendo la reducción de LDL (“colesterol malo”) y el aumento de colesterol HDL (“bueno”)
Si además de las pesas añadimos ejercicio cardiovascular, los beneficios se MULTIPLICAN.

8. Reducirás el riesgo de diabetes

Por otro lado, el Dr. Franklin observó que el entrenamiento con pesas puede mejorar la forma en que el cuerpo procesa el azúcar, lo que puede reducir el riesgo de padecer diabetes. Observó que el entrenamiento con pesas puede aumentar la utilización de la glucosa en el cuerpo en un 23 por ciento en cuatro meses.

9. No hay límite de edad

Mujeres de entre 70 y 80 años han desarrollado fuerza significativa a través de entrenamiento con pesas así como varios estudios demuestran que las mejoras de la fuerza son posibles a cualquier edad.

10. Aumentarás tu capacidad de luchar contra la depresión

Un investigador de la universidad de  Harvard encontró que 10 semanas de entrenamiento de fuerza habían reducido los síntomas de depresión clínica con más éxito que la orientación estándar aplicada en estos casos. Las mujeres con mayor fuerza corporal se sienten más seguras y capaces y estos factores son importantísimos en la lucha contra la depresión.

Conclusión

Después de semejantes beneficios descritos en el artículo de hoy, encontrar un centro de FITNESS debe ser una prioridad.

Buscad siempre centros que ofrezcan máquinas con resistencias ajustables, zona de cardio y de pesas libres (mancuernas, barras). Sobre todo buscadlos con personal cualificado entre los monitores del centro, de modo que os puedan ayudar a conseguir vuestros objetivos de una forma más segura y rápida.

Además, siempre nos tenéis a nosotros y a nuestros entrenadores que os ayudarán a resolver vuestras dudas.

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Y obviamente no podemos luchar contra la mala suerte (te cae una pesa en el pie), pero podemos tomar algunas medidas para minimizar los riesgos.

Paso 1: CALENTAMIENTO

A pesar de ser obvio, cuando alguien realiza cualquier deporte, y más si cabe cuando movemos pesas en un gimnasio, el calentamiento debería de ser el ”ABC” del inicio de su rutina. Pero la gran mayoría de la gente no suele calentar, sobretodo la gente joven. Están tan ansiosos por mover peso en el Press de banca que se olvidan de darle calor a las articulaciones, y eso es un GRAN error.

Necesitamos calentar para llevar la sangre a las articulaciones y activar nuestro metabolismo, de este modo prepararemos el cuerpo para mover grandes pesos.

Entre 5 y 10 min en la cinta de correr o en la bicicleta estática es más que suficiente.

Paso 2: ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Con ellos logramos reducir la tensión muscular que se genera con la práctica del deporte.

El objetivo es mantener los músculos flexibles a la vez que los preparamos para el movimiento. Con unos pocos minutos de estiramientos antes y después del ejercicio contribuiremos a reducir los riesgos de lesiones.

Recomendamos que estires al acabar la sesión diaria.

Paso 3: CONTROL

A todo el mundo le gusta coger grandes pesos, sobre todo si sabe que la sala está llena de gente. El problema llega cuando sacrificamos la ejecución correcta por hacernos los machitos delante del resto de personas.
Hacer una técnica de modo erróneo es soportable sólo en la última o en las 2 últimas repeticiones. Hacer mal 10 de 10 es menos que aceptable.
Otro aspecto del control es evitar cualquier tipo de movimientos de rebote o sacudidas forzado por la necesidad. En otras palabras, si te detienes a mitad de camino en la fase negativa en el Curl de bíceps y necesitas balancear el cuerpo para completar la serie, estás usando demasiado peso.

Paso 4: ABDOMINALES FUERTES

Esto nos lleva al siguiente punto: el abdomen es el elemento estabilizador. Dejar de construir una sección media sólida y equilibrada es poner en riesgo la ejecución de cualquier movimiento de Press sobre la cabeza.

¿Por qué? Piensa en un Press militar con barra. De los pies a las caderas, estás más o menos erguido. Luego te inclina hacia atrás, para que puedas mantener el equilibrio mientras  empujas la barra y lo único que protege la columna vertebral son tus abdominales. De hecho, la tensión abdominal es un requisito previo para entrar en la posición inicial.
 
Paso 5: EQUILIBRIO

Hay dos lados de la moneda: equilibrio que se refiere a cómo te encuentras y te siente al levantar pesas, y el equilibrio en términos de la igualdad de fuerza muscular.

El primero hace referencia a la corrección postural para ejecutar los movimientos. Abdomen firme, peso corporal repartido, rodillas flexionadas, tronco erguido, …
La otra cara de la moneda es igualmente importante. La mayoría de la gente está un poco más fuerte en un lado, es decir, puede hacer dos repeticiones más con el brazo izquierdo que con el derecho, por ejemplo. Esto no es un gran problema en la vida del día a día, pero cuando entras en el gimnasio es un poco más complicado.

Por lo general, la mayoría de los ejercicios con barra y las máquinas con una sola barra hacen que la parte más fuerte del cuerpo compense a la más débil para completar el ejercicio. Esto no ocurre con los ejercicios de mancuernas, pero no por esa razón hay que eliminarlos de nuestro catálogo los ejercicios con barra. Sería una estupidez no hacer el peso muerto o las sentadillas, por nombrar algunos.

Sin embargo, es aconsejable mezclar los dos tipos en cada entrenamiento (barra y mancuernas) y, si la fuerza desigual es muy evidente, trabajaremos la parte débil para tratar de compensarlas.

Paso 6: MEDIDAS DE SEGURIDAD

Hay todo tipo de medidas de seguridad y son buenas todas las costumbres que contribuyen a minimizar los riesgos. Limpia tus manos antes de cargar las placas. Manten tus pies alejados de las placas y mancuernas. Usa un cinturón para las cargas pesadas y los Press superiores. Busca un compañero para los ejercicios comprometidos. Y así sucesivamente …

Paso 7: RECUPERACIÓN

Escuchar nuestro cuerpo y tomar días adicionales de descanso puede evitar muchos problemas. ¿Dolor de rodilla? Tal vez este no es el momento para intentar un nuevo récord en sentadillas, a pesar de que entraba en el entrenamiento de hoy.

Entrenar todos los días que marca nuestro programa de entrenamiento es uno de los factores más importantes para el éxito a largo plazo. Pero hay una excepción a la regla: si estás al borde del sobreentrenamiento. En este caso es más beneficioso descansar que ir al gimnasio.

Descansar 8 horas de sueño por la noche es importante. No sólo las articulaciones, los músculos y el sistema nervioso se recuperan más rápido, también te beneficiarás de la explosión de las hormonas naturales que le ayudarán a crecer. Si has escatimando horas de sueño, se pierde la concentración mental. Estar desenfocado en el gimnasio es igual a levantar descuidado, el engaño intencional y como consecuencia, las posibles lesiones.

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Quema grasa a la velocidad de la luz

1 # Comer cada tres horas para mantener tu metabolismo activo al máximo. Mejor seis pequeñas comidas que tres copiosas.

2# Haz 10 sprints de 100 metros 3 días por semana y quema hasta 500 calorías en cada sesión.

3# Espera 10 minutos antes de repetir el segundo plato.

4 # Utiliza una sudadera con capucha para calentar antes de hacer ejercicio. Cuando los músculos están calientes, en realidad se queman más calorías.

5# Usa un plato más pequeño el cual limitará la cantidad que puedas acumular en tu plato.

6# Usa platos de color azul. Está demostrado que este color tiene un efecto supresor del apetito (en comparación con los platos de color rojo y amarillo).

7# Olvídate de las salsas y de los yogures griegos, ahorraras entre 200 y 500 calorías en tus comidas.

8# Come cacahuetes con cascara, está demostrado que vas a consumir un 50 % de cantidad que si los comes, directamente pelados.

9# Mastica un chicle de menta sin azúcar después de comer. El aroma de la menta enviará señales a tu cerebro, para decirte que ha llegado la hora de dejar de comer. Además te ayudará a combatir el ataque acido de los alimentos.

10# Merienda 50 gr de pistachos en lugar de galletas saladas.

11# Haz clases de yoga, puedes llegar a quemar hasta 350 calorías por clase.

12# Entrena en ayunas una vez por semana, esto ayudará a tu cuerpo a mantener la adrenalina alta y azúcar bajo en la sangre.

13# Entrena en intervalos si quieres que tu cuerpo se convierta en un horno quemagrasas de tamaño industrial.

14# Reemplaza tu croissant con el café con leche de las mañanas por un bol con avena y 3 claras revueltas. Tendrás energía limpia y sana para enfrentarte a un duro día de trabajo o estudio.

15# Entrena con tu pareja, las parejas que así lo hacen tienen un 34% más de posibilidades de seguir entrenando a lo largo del año.

16# Come en la mesa de la cocina, no en el sofá.

17# Bebe más agua. Estar deshidratado puede engañar a nuestro cuerpo y hacernos creer que tenemos hambre.

18# Hierve (no frías), los huevos y las patatas,

19# Nada siempre que puedas, te  ayudará a relajar tus músculos y de paso estarás quemando una media de 400 calorías en 30 minutos.

20# Hazte fotos antes de empezar tu plan de entrenamiento y a partir de ese momento hazte una cada mes. Es la mejor forma de comprobar tus progresos.

21# Cambia tu capuccino de las mañanas por un café con leche desnatada, te estarás ahorrando unas 100 calorías.

22# Ve a trabajar en bici, estarás quemando unas 500 calorías por hora.

23# Si haces elíptica, utiliza las asas, moviendo las extremidades superiores quemarás mas calorías en menos tiempo.

24# Regístrate en una red social de ámbito deportivo (www.sportfactor.es), está demostrado que compartir nuestras dudas y progresos con otras personas, nos mantiene motivados a la hora de seguir con la práctica deportiva.

25# Cambia las chuletas de cerdo por pechuga de pollo o pavo.

26# Agrega fresas a tu batido de proteínas, al contener fibra, te ayudarán a sentirte saciado antes.

27# Come aguacates, están llenos de grasas saludables que tu cuerpo necesita para seguir quemando grasas.

28# Controla las cantidades de pasta y patatas que ingieres. Las porciones de alimentos con almidón no deberían de ser mayores que una pelota de tenis.

29# Busca estas palabras clave en los menús de los restaurantes: a la plancha, al horno, al vapor, asado.

30# Bebe té verde, está cargado de antioxidantes que te ayudan a quemar grasa.

31# Mantén tu cuerpo alerta y cambia tu rutina de entrenamiento cada 6 semanas.

32# Come suficiente proteína, sin ella olvídate de conseguir mejoras en tu ganancia muscular: carne, pescado, lácteos, huevos, frutos secos… no pueden faltar en tu dieta.

33# Tapa con la toalla la consola digital de la cinta de correr, de este modo te concentrarás en entrenar no en el tiempo que llevas encima de la misma…

34# Haz sentadillas, es uno de los mejores ejercicios compuestos para movilizar todo el cuerpo y llevar al limite a tu cuerpo.

35# Utiliza pesos añadidos para hacer abdominales, de este modo ejercerás una estimulación extra que no puedes conseguir con los movimientos clásicos.

36# Come menos azúcar, no superes los 70 gramos por día.

37# Pica de forma inteligente, sustituye las patatas fritas por las palomitas de maíz naturales (no las de microondas).

38# Escala, si quieres que tu cuerpo queme una media de 700 calorías en una hora, te recomendamos que hagas escalada en roca.

39# Escucha tu música favorita mientras entrenas, harás los ejercicios de forma más intensa y con la motivación por las nubes.

40# Ten perro o pídeselo prestado a un amigo. Una caminata de 30 minutos al día mientras lo paseas, puede hacer que pierdas unos 8 kilos al año.

41# Come legumbres, este alimento alto en fibra y proteína ayuda a nuestro cuerpo a quemar grasa además están cargadas de vitaminas y minerales.

42# Combina las pesas con el ejercicio cardiovascular en la misma sesión de entrenamiento. Mientras descansas de tus series de press de banca, aprovecha el tiempo y salta a la comba. Trata de saltar la cuerda entre las series, o hilvanar algunos ejercicios en los circuitos.

43# Haz flexiones o sentadillas cuando hagan publicidad en la tele, es una forma de aprovechar los espacios muertos y de paso evitaremos acercarnos  a la cocina para picar.

44# Limpia tus armarios y tu nevera  de comida basura, es la mejor forma de vencer la tentación cuando nos planteamos seguir un plan nutricional equilibrado.

45# Date un respiro una vez  a la semana y come lo que te apetezca. Cuando seguimos una dieta, una buena forma de seguir motivados es dándonos una comida libre a la semana. Aquí dos puntualizaciones:

1 – Solo es una comida, no un día entero de comidas

2 – Solo es una vez a la semana, no todos los días, un capricho.

46# Consume pechuga de pollo en vez de alas, tienen menos grasa, menos calorías, menos colesterol y  mas proteína.

Ala de pollo 100 gr

Pechuga de pollo 100 gr

47# Salta a la cuerda 10 minutos quemarás la misma cantidad de calorías que si corrieras durante 15 minutos.

48# Lleva un registro escrito de lo que te llevas a la boca, al final del día analiza lo escrito y comprueba si realmente estás haciendo las cosas de forma adecuada, se sincero/a contigo mismo.

49# Anota tus metas y deseos a corto plazo y déjalas en un lugar visible. Cada vez que tengas la tentación de abandonar, lee las frases que has escrito y verás cómo te ayudan a superar esos momentos críticos.

50# Utiliza el reverso de la cuchara para degustar los platos mientras preparas la comida. Actuando de este modo te llevarás menos calorías a la boca, cada vez que debas probar la comida.

Mañana seguiremos con los 49 consejos restantes.

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