Para que tu sección media sea digna de admiración no basta con desearlo con todas tus fuerzas, la mente es poderosa, pero no tanto (seamos sinceros).

Para conseguir tus objetivos, debes pasar a la acción y sobretodo seguir los siguientes consejos que ponemos a tu alcance. Hay varios factores que afectan a nuestros abdominales

Sigue estos diez excelentes consejos y te aseguramos que la mayor parte de camino, ya la puedes dar por recorrido.

Abdominales de hierro

1.- Sigue una dieta alta en proteinas y más baja en carbohidratos

Este es el consejo principal que debeis recordar, os podeis “olvidar” de los otros nueve, pero grabaros a fuego esta frase:

La dieta lo es todo

Tu dieta es esencial en la construcción de un físico adecuado. Es importante consumir de 4 – a 6 comidas pequeñas al día, lo que ayuda a acelerar tu metabolismo a un ritmo increíblemente rápido. Aunque hay muchas diferentes teorías sobre las frecuencias de las comidas, hacer comidas más pequeñas más a menudo ayudará a unapersona promedio a evitar comer en exceso y poner freno al hambre. Junto con esta medida, un buen consejo es consumir hidratos de carbono a primera hora de la mañana para dar que la energía durante el día. Recuerda la importancia del desayuno, que mejora tu calidad de vida.

¿Son los carbohidratos el diablo?

Se ha hablado mucho de los pros y contras de las dietas bajas en hidratos de carbono.

Según la mayoría de medios de comunicación y algún que otro nutricionista, eso es lo que parece… Pero nada más lejos de la realidad, simplemente que si los ingerimos en un momento poco adecuado, lo más probable es que los acabemos almacenando como grasa.

En realidad es cuestión de modas, los hidratos están demonizados por la actual popularidad de dietas cetogénicas como las del doctor Robert C. Atkins (si bien la primera edición de su famosa dieta fue en los años 70.) o por la famosa/o de turno que ha perdido peso en tres semanas “omitiendo la ingesta de hidratos” (que les pregunten cuanto les costó la liposucción..)

Hace unos años todos los ataques en el campo de la nutrición estaban dirigidos a las grasas, ¿os acordáis? ¿a quién le toca dentro de 5 años? ¿a las proteínas? Tendremos que esperar y ver qué ocurre.

El problema de los carbohidratos radica en el momento en el que se consumen, debiendo de tener en cuenta que si nos equivocamos se transformarán en grasa. Pero a parte de ese detalle, si se incorporan en una dieta de la forma adecuada no son para nada “nocivos”.

Un principio básico, es consumirlos en las primeras comidas del día y en la comida post-entreno e ir disminuyendo la cantidad, conforme avanza el día. En este sentido, la avena es una excelente opción.

Evita los hidratos de carbono a altas horas de la noche, en su lugar, puedes optar por alimentos que contengan proteína.

2.- Sé constante con tu entrenamiento de pesas y el ejercicio cardiovascular

Esto te permitirá quemar grasa a lo largo del día. El entrenamiento con pesas ayuda a quemar calorías después de la entrenamiento y durante todo el día, mientras cardio quema caloríasdurante el entrenamiento. Una combinación de ejercicios cardiovasculares y entrenamiento con pesas le dará la tasa óptima quema de grasa que necesita para mantenerse delgado.

3. – Bebe suficiente agua al día

¿Qué sabes sobre el agua? Si estás completamente hidratado, tu tasa de quema de grasas será la óptima. Para acelerar tu metabolismo, debes beber por lo menos de 6 a 8 vasos de agua al día, fuera de las comidas. Recuerda: cuanto menos aguas bebamos, más lento será el metabolismo. Puedes beber más agua al día comiendo.

4. – Modifica tu rutina de ejercicios abdominales

No hay una rutina de abdominales específicos que funciona mejor que las demás, pero cambiar tu rutina de entrenamiento va a maximizar los resultados.

Algunos de los movimientos abdominales clásicos como elevaciones de tronco, las planchas invertidas, los movimientos colgados y elevación de piernas, giros y carreras de velocidad, son ideales para la construcción de los músculos abdominales.

Particularmente, me gusta trabajar los abdominales con pelota suiza. Os dejamos además, mis 5 ejercicios abdominales favoritos.

Es importante recordar que los abdominales se mostrarán en mayor medida a través del cambio y la “confusión muscular” en lugar de estancamiento.

5. – Entender las metiras,verdades y para destapar tu six pack

Todos tenemos abdominales. Desafortunadamente, algunos de nosotros tenemos que trabajar más duro que los demás para que lleguen a ser visibles. Hacer 1.000 abdominales al día no va a hacer que nuestro six pack aflore por arte de magia sale, pero conseguir deshacerte de la grasa corporal y que su nivel sea mu bajo, permitirá a los abdominales aparecer.

Los porcentajes para hacer visibles los abdominales varían de un individuo a otro y d hombres a mujerer. De forma genérica, para un hombre pueda ver sus abdominales, tiene que tener más o menos el 12 por ciento de grasa corporal o menos. Para una mujer tiene que estar en alrededor del 14 por ciento o inferior.

6. – No te olvides del desayuno

Un desayuno saludable es la comida más importante por una razón, que nos pone en marcha para el principio del día. Pero como hemos comentado tantas veces, no vale cualquier tipo de desayuno. Olvida la bollería industrial y opta por combinaciones saludables.

Incluye proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Haz énfasis sobre la proteína. No te equivocarás con los huevos, tanto con las claras como con las yemas.

7. – Controla el consumo de azúcar y sal

Además de mantenerte alejado de los alimentos que son altos en grasa no saludables y ricos en hidratos de carbono, el exceso de azúcar y sal puede contribuir a una gran cantidad de acumulación de grasa y evitar que los músculos abdominales salgan del estado de hibernación. Como siempre, se trata de ser moderados.

8. – Revisa la frecuencia de tus entrenamientos

Es importante entrenar los abdominales por lo menos tres veces por semana para un principiante. Para los ya ejercitados en el gimnasio, entrenar los abdominales cuatro e incluso un quinto día es una decisión adecuada.

Un ejemplo de entrenamiento podría ser al menos 3 o 4 ejercicios diferentes abdominales, de entre 25 a 30 repeticiones por serie. El descanso para cada conjunto debe ser aproximadamente de 30 a 45 segundos. Con este nivel de descanso, nos aseguramos la congestión muscular.

9. – Inluye ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular ayuda a perder grasa. Hay una gran variedad de diferentes ejercicios cardiovasculares que puedes implementar:

• Carreras de larga distancia
• Carreras de velocidad
• Natación
• Montar en bicicleta
• Saltar a la comba
• Elíptica, cinta, etc

Todos trabajan los abdominales en diferentes grados, por lo que te ayudarán a obtener la definición.

Puedes deshacerte de la grasa subiendo escaleras, por ejemplo. Te enseñamos a modificar tu cardio para quemar más.

10. – Cree en ti mismo

Si crees que puedes hacerlo, haz todo lo necesario a tu alcance para lograr ese objetivo. Tu mente, con pensamientos positivos, te  ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness, y si esa meta es destapar tus abdominales entonces, haz el trabajo necesario, que, si o si, va a pasar por ti.

En el Deporte, no pierdas la motivación.

CONCLUSIÓN

Te hemos dado toda la información y posees todas las herramientas. Ahora únicamente depende de verdad de las ganas que le pongas y de tu constancia. Nadie dijo que fuese fácil, pero nadie dice que es imposible.

Y si todavía quieres más información, te dejamos los mitos y verdades sobre el six pack.

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Para ayudarnos a difundir los valores del deporte y de una vida sana, nuestros amigos de Serviapuestas han montado un concurso en el que regalarán nuestros servicios de Entrenamiento Personal y Asesoramiento Nutricional.

Ya sabéis de sobra que no es posible perder grasa de forma localizada, por eso os prerararemos un plan personalizado y completo que incluye:

• Plan nutricional, por que el binomio abdominales y alimentación es inseparable.
• Calendario de entrenamientos
• Asesoría personal

Todo ello durante 21 días, en los que no podemos hacer milagros, pero si ayudaros a incluir en vuestro día a día las pautas necesarias para que las buenas prácticas se conviertan en un hábito, pierdas peso y llegue el día en el que llames la atención con tus abdominales.

¿Cómo me apunto?

Muy fácil, sólo te tienes que registrar en este enlace y cruzar los dedos. Esta es una muy buena oportunidad para perder unos kilitos e incluir el deporte en tu vida cotidiana.

El concurso empieza desde el lunes 15 de julio del 2013a las 10:00 y acabará el domingo 21 de julio del 2013 a las 23:59 horas

Puedes consultar las bases aquí.

¡Mucha suerte!

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GRACIAS POR COMPARTIR ESTA INFORMACIÓN

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Al permitir trabajar toda la musculatura de base, trabajar los abdominales con pelota suiza deberían constituir un ejercicio básico de tu programa específico de trabajo abdominal.

Este ejercicio trabaja sobre todo el abdominal recto y el transverso. Pero si se realiza correctamente también hace participar a los músculos estabilizadores de las caderas y de la zona lumbar. El problema es que muchas personas no adoptan la posición correcta sobre la pelota. Mete el ombligo y mantenlo así a lo largo de todo el movimiento, de modo que el abdominal transverso permanezca contraído.

Cuando domines el movimiento, puede añadir resistencia al sostener un balón medicinal con los brazos extendidos hacia el techo, o si sujetas un disco tras la cabeza. Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 20 segundos entre series, dos o tres veces por semana.

1. Siéntate sobre una pelota suiza o fitball apoyando bien los pies en el suelo, a la misma anchura que los hombros. Adelanta los pies mientras bajas el cuerpo sobre la pelota. Detente cuando la pelota te quede bajo la cadera, la zona lumbar y la zona media de la espalda, con las rodillas dobladas a 90 grados.

2. Debes notar que la zona lumbar sigue la curva de la pelota. Mantén la cabeza en línea con el torso y el resto del cuerpo. Coloca las manos detrás del cuello y encoge los abdominales.

3. Levanta el torso y llévalo hacia delante. No tires del cuello con las manos para ayudarte. Están ahí para estabilizar el movimiento. Habrás alcanzado el final del mismo cuando la zona media de la espalda se separe de la pelota. Haz una pequeña pausa y recupera la posición inicial controlando el descenso.

Este proceso es una repetición.

Por si te has quedado con ganas de más te dejamos mis 5 ejercicios abdominales favoritos.

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La mayoría de las personas que hacen esta pregunta son hombres, y es porque los hombres genéticamente tienen más grasa en el conocido “michelín” que en cualquier otra parte de su cuerpo, al igual que las mujeres tienden a tener más grasa alrededor de las caderas, las nalgas y los muslos.

Todos queremos mostrar unos abdominales definidos, pero lo que realmente se necesita para perder grasa del vientre y revelar los músculos abdominales son una serie de pautas que van más allá de las interminables series de encogimientos …

En general, la grasa del vientre es la primera área donde la gente quiere perder peso, de hecho, el 99% de las personas prefieren perder peso primero en esta zona en comparación con cualquier otra área del cuerpo.
La grasa visceral cubre y protege los órganos y es metabólicamente más activa en comparación con otros tipos de grasa en el cuerpo.

No se puede perder grasa SÓLO en la barriga

Si quemas grasa corporal, disminuirás tu porcentaje en todas partes y no sólo de su vientre. Efectivamente, vas a ver una disminución de la grasa de tu barriga, y por tanto una reducción de su perímetro, pero también en el resto del cuerpo. Y para lograr este cambio corporal volvemos a la nutrición equilibrada, el pilar básico.

Paso 1: Reducir la cantidad de calorías que consumes a diario

Para perder grasa alrededor de tu vientre debes reducir el número de calorías que consumes a diario. Para que tu cuerpo funcione requiere un cierto número de calorías para mantenerlo vivo, para mantener el funcionamiento del cerebro, corazón que late, bombea sangre, el funcionamiento de los órganos, etc
La cantidad mínima de calorías o gasto mínimo energético, necesarias para mantener todas tus funciones y seguir en el mismo peso, con un nivel cero de actividad es lo se conoce como Metabolismo basal.

Para perder grasa necesitas consumir menos calorías por día que este número (con la premisa de que tu nivel de actividad sea cero).

Paso 2: Realizar ejercicios compuestos

Un ejercicio compuesto es un movimiento que requiere que más de una articulación se mueva durante el ejercicio: sentadillas, peso muerto, press de banca, … son ejemplos de ejercicios compuestos.
Haciendo estos ejercicios se queman más calorías y se construye más masa muscular en comparación con un sinfín de encogimientos abdominales. En segundo lugar, la realización de los ejercicios compuestos fortalecerá los músculos de la zona core y podrás ganar  estabilidad en la sección media, porque tienes que equilibrarte para realizar los movimientos.

Paso 3: Hacer ejercicios de cardiovasculares

Hacer ejercicio cardiovascular vascular es genial si quieres quemar algunas calorías adicionales y sentirte mejor contigo mismo, fortalecer el corazón, mejorar tu respiración, el sistema linfático y la salud en general. No es imprescindible pero si una excelente sugerencia para complementar otras actividades enfocadas a quemar grasa. Para reducir grasa, ¿mejor la bici o correr?

Paso 4: Bebe mucha agua

Si creías que puedes sobrevivir sólo con bebidas energéticas o deportivas, estás en un error. El agua potable aumenta tu metabolismo (la velocidad a la que usted quema calorías) y puede aumentar hasta en un 30%, según algunos estudios científicos.
Aunque no hay una cantidad establecida que debes consumir (ya que cambia de temperatura, los niveles de actividad, edad y muchos otros factores) debes tratar de beber antes de tener sed, no para saciar la está sensación.
Entonces, ¿por qué el agua aumenta el metabolismo? porque el agua una vez que se consume, aumenta su temperatura por lo que se puede utilizar dentro del cuerpo. En este proceso de calentamiento del agua hace que el cuerpo queme calorías, lo que aumenta su metabolismo.

Paso 5: Reduce el Consumo de Alcohol

Beber demasiado alcohol suele hacer que tu cuerpo retenga la grasa abdominal. Si quieres perder grasa alrededor de tu vientre  necesitas mantener el consumo de alcohol en un mínimo absoluto.

Paso 6: Come alimentos sanos, no elaborados

Esto debería ser obvio, pero come sano tan a menudo como sea posible, y mantente alejado de las comidas rápidas y procesadas. Apunta en tu lista de la compra alimentos saludables naturales, tales como pescado, carnes, legumbre, nueces, lácteos bajos en grasa, frutas y verduras.
Evita los carbohidratos simples, tales como dulces, refrescos, chocolates, pasteles, patatas fritas, etc.

Paso 7: Reduce (que no elimina) la ingesta de hidratos de carbono y el cambio a los alimentos integrales

Los carbohidratos nos dan energía, el problema es que la mayoría de personas consume una cantidad mayour de hidratos de carbono de la que necesita a diario, haciendo que se retenga la grasa en exceso alrededor de la barriga.
Siempre que no te pases, los carbohidratos no engordan más, sin embargo, al reducir el número de carbohidratos que consumes drásticamente,  reducirás la cantidad de calorías que ingieres.
Si no puedes cortar con los carbohidratos de ru dieta, te recomiendamos encarecidamente que te decantes por los panes integrales, pastas, etc.

Hay muchos debates sobre pros y contras de las dietas bajas en hidratos.

Paso 8: Controla su progreso

Asegúrate de que antes de empezar tomas las medidas de tu cintura y también algunas fotografías, de frente y de lado. Cada vez que te midas y te hagas fotos, intenta hacerlo a primera hora de la mañana, con el estómago vacío para asegurar la exactitud.
Hazlo de forma semanal / quincenal y no te alarmes si el proceso se ralentiza después de las primeras semanas. En general, la gente pierde la mayoría de la grasa del vientre en las primeras semanas, luego se ralentiza, esto es natural.

Paso 9: Sigue y sigue y mantente motivado

La parte más difícil de perder grasa no es necesariamente el trabajo en cuestión, se trata de mantener la motivación y el proceso en marcha. Tendrás momentos en los que deberás comer esos alimentos “menos saludables” o beber alcohol por que sales con tus amigos, incluso tomarte libre un par de semanas fuera del gimnasio… Sólo tienes que asegurarte de que no te das por vencido por completo. Para ayudarte utiliza las imágenes de progreso y medidas que tomaste al principio.

Hay muchos detalles imprescindibles para reducir grasa, cuantos más controlemos, mejor.

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Hay que llevar un buen plan de alimentación, hacer ejercicio de forma regular y que hay varios factores para descubrir nuestro abdominal.

También conocéis la importancia de ganar estabilidad en la zona media para cualquier tipo de actividad, ya sea cotidiana o deportiva.

Comentamos en su día como mejorar el entrenamiento abdominal y hoy os dejamos una rutina simple para el trabajo específico abdominal y fortalecer tu zona core.

Deja de contar repeticiones y trabaja hasta el fallo muscular

– Crunch abdominal clásico: 3 series hasta fallo muscular

– Crunch abdominal con peso: 3 series de, al menos, 25 repeticiones cada una

– Oblicuos: Tumbado boca arriba, con las piernas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo, levanta el tronco y trata de tocar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa. 3 series hasta fallo muscular

– Elevación de tronco: Túmbate de costado y, sin despegar las caderas del suelo, levanta el tronco todo lo que puedas. Luego cambia de lado y repite. 3 series por lado, hasta fallo muscular

– Recto abdominal, parte inferior. Tumbado boca arriba, estira las piernas y levántalas en un ángulo de 45º. Las caderas no se deben despegar del suelo. 3 series hasta fallo muscular.

– Dominadas extendiendo las rodillas al techo (nivel alto de dificultad). Cuélgate en una barra de dominadas. Levanta las rodillas intentando tocarte el pecho. Haz 3 series hasta fallo muscular.

Como hay una estrecha relación entre abdominales y alimentación, te dejamos un ejemplo de dieta diaria.

Dieta

8:00 – Complejo vitamínico, tipo vitamin

8:30 – Desayuno: 100 g de avena con zumo de naranja natural, un puñadito de frutos secos y una tortilla de 5 claras y una yema

11:30 – Un buen almuerzo: 100 g de arroz y una pechuga de pallo o de pavo de 150 g o 2 latas de atún

13:30 – Batido de proteínas

15:00 – Comida principal: 100 g de pasta o arroz, una ensalada variada (lechuga, canónigos, brotes de soja, palitos de cangrejo, tomate, …) 200 g de ternera a la plancha con orégano, soja y limón; de postre piña natural o manzana

17:00 – Merienda: 200 g de pechuga de pavo y dos rodajas de pan de centeno

19:00 – Un batido de proteínas

20:30 – Después de entrenar un batido 50/50 o proteína y algo de fruta para compensar la pérdida de glucógeno

21:45 – Cena: 200 g de merluza, o dorada, o salmón, o atún y otros 200 g de verdura a la plancha.

> Ya sabes la relación entre el alcohol y la grasa abdominal así que vigila lo que bebes. No olvides hidratarte constantemente y beber dos o tres litros de agua al día.

> De vez en cuando, concédete un capricho como premio a tu esfuerzo semanal.

> Huye de la bollería industrial y de la comida basura.

Ahora estás preparado para la lucha contra los michelines

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Aquí tienes una rutina para entrenar cuando no tengas tiempo.

LA COMBINACIÓN DE PESOS AUMENTA LA MASA MUSCULAR Y LA FUERZA

Esquema de trabajo:

• Haz 4 o 5 repeticiones con un peso elevado.
• Sin descansar, pásate a un peso más ligero y haz entre 12 – 15 repeticiones.
• Vuelve al peso inicial y acaba con 4 o 5 repeticiones más.
• Descansa 60 segundos y vuelve a empezar.
• Completa cada ejercicio 3 veces

Pesas en banco inclinado

Deja preparadas un par de mancuernas ligeras en el suelo, al lado del banco.

A continuación, coge dos pesas de mayor peso, estírate en el banco y sujétalas al borde del pecho. Ahora ejecutas el clásico “press de banca inclinado con mancuernas”. Alterna los pesos y completa las series del modo que indicamos arriba.

Zancada

Prepara cerca de ti dos pesas ligeras y sujeta el par más con los brazos estirados y pegados al cuerpo. Los pies deben estar juntos, alineados con la cadera.

Da un paso con el pie derecho hasta que la rodilla toque prácticamente el suelo. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición.

Completa 4 repeticiones más; pasa al peso ligero y ejecuta 12 – 15; termina con otras 4-5 con el peso mayor.

Peso guiado

Añade una barra corta a la polea inferior de una máquina de peso guiado. Siéntate en el suelo con torso recto y sostén la barra con las manos. Estira los omoplatos hacia atrás y tira de la barra. Mantén los codos alzados druante todo el recorrido. Haz una pausa (0.5 seg para no aprovechar la inercia) y vuelve a la posición inicial.

Completa las 4 repeticiones y, como antes, rebaja el peso y llega a las 12- 15; termina con otras 4-5 con el peso mayor.

Abdominales con balón suizo

Estírate boca arriba con un balón suizo o fitball de modo que la espalda se encorve sobre la superficie del balón. Con las manos en la nuca (y sin tirar del cuello) sube y baja ligeramente el tronco superior, ejecutando un “encogimiento abdominal”.

Para la parte con más peso, puedes colocarte un disco de 5 – 10 kg sobre el pecho.

Resumen

Como verás, si estás bien organizado, puedes completar este entrenamiento en 24 minutos (sin contar calentamiento y estiramientos)

El esquema es bien sencillo:

PESO ELEVADO x 4 rep + PESO LIVIANO x 15 rep + PESO ELEVADO x 4 rep = 60 seg descanso (y vuelta a empezar)

Además, que menos que 30 minutos para quemar grasa corporal

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Bien, para llegar a este ambicioso objetivo debes estar dispuesto a sacrificarte y, probablemente, a hacer una serie de cambios en tu alimentación (definitivamente lo más importante) y en tus entrenamientos.

Os vamos a relatar una consulta de un usuario de nuestra red social, que quería esto mismo. Tras la explicación que le dimos comprendió que no lo estaba haciendo bien, si lo que quería era lograr ese grado de definición muscular.

Esperamos que os sea de utilidad

“Hola, soy un fiel seguidor de vuestro blog y estoy registrado en la web. Me gustaría seguir una rutina para perder grasa y ganar masa muscular, o al menos mantenerla. Entreno solo y en casa donde tengo una barra y mancuernas, 4 días a la semana, pero no consigo reducir mi perímetro abdominal. Otro handicap es que no tengo mucho tiempo para entrenar.

Mido1.70 y peso 70 kg, no hago dieta ni tomo suplementos. Como sobre la una de mediodía, bebo un vaso de leche con azúcar después de entrenar (por aquello de la proteína) a las nueve de la noche y suelo cenar sobre las 11 o las 12.”

Respuesta

Sin duda será bastante difícil conseguir el objetivo que te has propuesto si no cuidas tu alimentación. Es una constante que siempre repetimos, los abdominales se hacen en la cocina, cuidando la alimentación, así que conseguir una musculatura abdominal definida y sin grasa depende básicamente de este factor.

Una buena opción sería el entrenamiento cardiovascular de larga duración (45 – 55 minutos) y baja intensidad (al 60 – 65% de la frecuencia cardiaca máxima), pero indicas que no tienes mucho tiempo para entrenar, nos lleva al trabajo con pesos, entrenamientos con intervalos y una dieta correcta.

En referencia a la alimentación, debes saber que la leche ya tiene su propio azúcar natural, la lactosa, así que no es necesario añadirle más.

Sólo nos indicas tres comidas al día. Si esto es así, estar sin comer desde la una hasta las nueve o las diez de la noche es mucho tiempo. La ausencia de comida no te va a llevar a definir tus abdominales por disminución de consumo calórico. Tu ritmo actual no favorece el correcto reparto calórico de todo un día, ni el aumento del consumo de calorías por el simple hecho de hacer la digestión.

Hay una serie de detalles en la dieta de los deportistas que deberías tener en cuenta. Hay que comer, siempre insistimos, 5 veces al día, cada 3 horas, repartiendo las calorías del siguiente modo:

• Desayuno: 20% del total de calorías diarias
• Almuerzo: 10 %
• Comida: 30 %
• Merienda: 15%
• Cena: 25 %

[Estos porcentajes son orientativos. Para definirlos exactamente hay que precisar las horas para ejercitarse y fjiar las comidas pre y post entrenamiento]

Por tu falta de tiempo, agrupa los músculos que vas a trabajar en dos grupos para alternar ambos durante la semana, de modo que realices la rutina para cada grupo dos veces por semana. Por ejemplo:

• Lunes: Pectoral, Hombro, Bíceps y Abdominal Superior
• Martes: Pierna, Dorsal, Tríceps y Abdomina Inferior
• Miércoles – Descanso
• Jueves: Pectoral, Hombro, Bíceps y Abdominal Superior
• Viernes: Pierna, Dorsal, Tríceps y Abdomina Inferior

Este tipo de entrenamiento es una buena opción al principio, para estimular tus músculos y habituarlos al trabajo con resisitencias. El trabajo abdominal propiamente dicho también es importante, pero menos de lo que la voz popular cree. Es imposible definir la zona abdominal por muchos econgimientos abdominales que hagas si no cuidas el resto de pilares básicos.

Conclusión

Si quieres llamar la atención con tus abdominales este verano, recuerda los tres factores:

– Dieta equilibrada y sana (FUNDAMENTAL)

– Ejercicio cardiovascular (larga duración + baja intensidad y/o intervalos)

– Entrenamiento con resistencias

Para completar la información y saber como mejorar el entrenamiento abdominal, la ciencia nos echa una mano:

• La ciencia aplicada al six-pack
• La ciencia aplicada al si-pack, parte II

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Como hemos avanzado, lo preocupante de la situación, es que en realidad no solemos ser conscientes de que estamos cayendo en el error de practicarlos a diario. Por eso, y como más vale prevenir que curar, aquí os dejamos el listado “maldito” para repasar los puntos y corregir el error en el caso de que sea necesario.

HÁBITOS QUE NOS ENGORDAN

# 1: No buscar consejos sobre nutrición general

Las buenas noticias, al seguir leyendo este articulo, ya implican que estás rompiendo ese hábito. En una investigación realizada en Toronto (Canada) se les remitió a más de 1.000 personas, varias tablas de ejercicios y solo a la mitad, se les añadieron varias hojas con pautas generales de nutrición:

• Comer 5 veces al día
• Controlar el consumo de hidratos
• Hidratarse de forma adecuada
• Comer frutas y verduras a lo largo del día
• Etc.…

Evidentemente y tras 30 días del inicio del experimento, las personas que habían seguido ambas tablas habían conseguido una mejora tanto a nivel peso como a nivel salud interna.

Nuestra recomendación, no dejes de leer los artículos semanales que Sportfactor te ofrece sobre nutrición.

# 2: Dormir demasiado o muy poco

Está demostrado que dormir menos de 5 horas o superar las 9 diarias hace que las personas tengan el doble de posibilidades de acumular grasa que las personas que duermen entre 7-8 horas consecutivas. Ya sabes, la vida es sueño.

# 3: Comer sin control en los restaurantes

Los grisinis, panecillos, frutos secos, galletitas saladas, etc… que suelen estar en la mesa cuando te sientas a modo de bienvenida, están muy buenos, pero por Dios, controla.

Por norma general, solemos llegar al restaurante con hambre y prácticamente devoramos el aperitivo. Ten en cuenta que esa ración de guacamole con nachos que te acaban de ofrecer en el restaurante mejicano ronda las 300 calorías y eso que aún no has empezado a comer.

Nuestro consejo, pide una infusión mientras te traen la comida.

# 4: Beber demasiados refrescos (aunque ponga “light”)

Consumir este tipo de bebidas  un par de veces por semana, aumenta las posibilidades de padecer sobrepeso en un 33%. La razón es muy sencilla los edulcorantes artificiales que contienen estas bebidas activan las señales de apetito, provocando que se coma inconsciente más en las comidas posteriores.

Y ya puestos, aún será peor aún si te has pedido el refresco mientras esperas la comida y lo estas acompañando de los nachos

# 5: Saltarse comidas

Un estudio revelo que el 20% de las personas que se planteaban bajar peso querían utilizar como estrategia saltarse varias comidas al día (eso es porque no han leído el punto 1)

El problema es que saltarse las comidas en realidad aumenta las probabilidades de subir de peso, especialmente cuando se trata del desayuno. Eso de levantarse corriendo, tomar un café y con suerte una pieza de fruta, es algo muy habitual. Cometemos el error de pensar que desayunar poco o nada es mejor. Recordad que estamos ante la que seguramente es la comida más importante del día (para los que hacen deporte, seria equiparable a la comida post entrenamiento) y no debemos subestimarla. Lo más seguro es que llevemos 8 horas sin ingerir nada y nuestro cuerpo está deseoso de que lo hagamos.

Incluid en vuestro desayuno los tres macronutrientes  (hc, proteínas y grasas)

Un estudio de la American Journal of Epidemiology demostró que las personas que cortan la comida de la mañana (desayuno) eran 4,5 veces más propensas a ser obesas. ¿Por qué? Lo hemos repetido en varias ocasiones, saltarse las comidas disminuye la velocidad de nuestro metabolismo y aumenta la sensación de hambre. Lo cual genera un mayor consumo calórico en la siguiente comida y para más inri nuestro metabolismo trabajará más lento.

# 6: Comer muy rápido

Nuestro cuerpo a pesar de ser una máquina perfecta, tiene varios peros, entre ellos:

Necesita unos 20 minutos para que nuestro estómago le mande las señales al cerebro de que se encuentra saciado. Hace poco un estudio del Journal of the American Dietetic Association revelo que los comedores lentos consumían un promedio de 100 calorías menos por comida que los que comían más rápido. Multiplica esa diferencia por las 5 comidas del día y el resultado es para planteárselo…

Sabes … ¿qué regula nuestro apetito?

# 7: Mirar demasiada televisión

Lo de la calidad de la programación ya es otra cosa, más que a nuestro estomago, afectará a nuestro cerebro…

En la Universidad de Vermont (E.E.U.U.) encontraron que las personas con sobrepeso que redujeron un 50%  su media de tiempo delante de la caja tonta (o del portátil) quemaron una media de 120 calorías más al día que la gente que no varió sus hábitos. Lo cual viene a ser una pérdida de casi 1.000 calorías semanales y así además comían más lento (revisar punto 6), el resultado puede ser aun más gratificante.

El detalle: Olvídate de comer en el sofá delante de la televisión o delante del ordenador, ya que este tipo de situaciones generan que los platos sean menos elaborados y acabemos optando por comer bocadillos o cualquier tipo de fast-food (pizzas, hamburguesas, kebabs…etc)

Está demostrado que comer en compañía nos ayuda a que las porciones que ingerimos sean menores y lo hagamos de forma mucho más lenta.

# 8: Elegir mal tu ubicación

Nos estamos refiriendo sobre todo a los días en que vayas a comer a un restaurante estilo “buffet”.

Está demostrado que cuanto más cerca nos sentemos de la mesa donde se encuentran las viandas, más viajes haremos y más cantidad de comida acabaremos ingiriendo. Otro detalle, colócate de espaldas a la comida, si la tienes de frente activarás los mecanismos cerebrales que te indican que acabes lo que estás comiendo para asaltar la siguiente ración de comida. Por último y si puedes, siempre mejor acompañado ya que la conversación mantendrá ocupada tu mente. Rizando el rizo, puedes ir a cenar con una persona que te guste, ya que está demostrado que cuando cenamos con una persona que podría ser nuestra futura pareja, la ingesta calórica es menor.

# 9: No controlar las porciones

El estilo de restaurantes “americanos” tiene su punto, ya que todo es a lo grande, pero literalmente todo es a lo grande (raciones, calorías extra, excesos de grasas…)

Controlar las porciones y el tamaño de los alimentos que consumimos tanto en un restaurante como en casa, es esencial a la hora de controlar nuestro peso.

Aquí tienes las claves

# 10: Dar bocados demasiado grandes

Este hábito está relacionado con las porciones. Hace poco un estudio de la revista American Journal of Clínica Nutrition reveló que las personas que introducen grandes bocados de comida en su boca, llegan a comer hasta un 52% más de calorías que aquellas que comen más lentamente y en bocados más pequeños.

Al cortar los alimentos en trozos más pequeños, aumentamos la sensación de saciedad y disfrutar de su comida más profundamente. Piensa del siguiente modo, el tamaño de los bocados es proporcional a tu perímetro abdominal

Resumiendo:

Estos son solo algunos de los que hemos recopilado, hay mucho más, pero como sabéis el primer paso para llegar a una solución, es identificar el problema

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No entrenes los abdominales durante horas

Mientras que 5 minutos de ejercicio al día no son suficientes para revelar los músculos abdominales, se trata de la cantidad adecuada de tiempo para dedicar al entrenamiento core específico. Hemos comprobado que trabajando 3 o 4 series de ejercicios core podemos obtener excelentes resultados. Queremos hacer esta zona más fuerte, no agotarla.

Una rutina básica de 5 minutos antes del entrenamiento con pesas tiene un beneficio adicional, ya que prepara nuestro cuerpo para trabajar mejor durante el trabajo con resistencias.

 Domina las planchas

Ya te lo habíamos advertido, las planchas son un excelente ejercicio para trabajar la zona core. Visto desde fuera este ejercicio puede parecer aburrido e incluso sencillo, eso de mantenerse en línea recta con los antebrazos o las palmas de las manos apoyadas en el suelo no es un gran desafío para muchos.

Nada mas lejos de la realidad, las planchas son fáciles si se hacen mal o si no somos capaces de darle una mayor dificultad. Reiteramos que es un ejercicio ESENCIAL para mantener una zona core fuerte y trabajada, habilidad que nos beneficiará en el resto de ejercicios.
Entonces, ¿cómo perfeccionar este ejercicio?

Para empezar lo primero es asumir una posición de tabla recta, para ello colócate y dile a un amigo que ponga sobre tu espalda un palo de escoba el palo debe estar en contacto con tu cabeza, la parte superior de tu espalda y las nalgas, si no hace contacto en los tres puntos, ajusta la posición hasta que lo haga. Esa es la posición de partida.

A continuación, recuerda que para que la plancha se realice de forma eficaz las palmas de las manos deben apoyar en el suelo y antebrazo, codo y hombro formar un angulo de 90 grados, tal y como podemos ver en la foto:

No pierdas un segundo en la cinta

Si solo dispones de  30 a 40 minutos para entrenar, por defecto cada segundo de entrenamiento cuenta. Por tanto, en un periodo tan breve de tiempo lo único que podemos hacer es dedicar 5 minutos a calentar y seguidamente nos ponemos manos a la obra. El concepto de que el ejercicio cardiovascular quema más grasa que hacer pesas es algo totalmente discutible (lógicamente depende de cómo se entrene el cardio o las pesas)

En la Universidad de Maine se descubrió que una serie de ejercicios pesados quemaba tantas calorías como si corriéramos a 9,5 km/h en el mismo periodo de tiempo. Así que por cada entrenamiento real de 30 minutos estas quemando una cantidad más que considerable de calorías.

Otra ventaja de este tipo de entrenamientos es que tienen un mayor impacto sobre el metabolismo que el entrenamiento cardiovascular. Además estamos estimulando el cuerpo para que gane fuerza y potencia.

Mantén tu cuerpo en movimiento

Cuando una persona está limitada por la disponibilidad horaria, nada mejor que el trabajo de superseries, series gigantes, o circuitos para sacar el máximo partido a cada sesión. Aquí os dejamos la terminología esencial que debéis conocer:

# Entrenamiento de superseries (agonistas y antagonistas)

En este sistema lo que hacemos es encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo pero sin permitir ningún descanso entre los ejercicios. Como hemos escrito en el título del entrenamiento, se nos generan dos opciones posibles a la hora de ponerlo en práctica.

Series agonistas:

Corresponde a la pre y post fatiga, como por ejemplo en la siguiente combinación:

*10 repeticiones de press militar de pies + 10 repeticiones de frontal con mancuerna

Series antagonistas:

Los dos ejercicios se combinan de modo que trabaje un músculo agonista y otro antagonista de un mismo grupo muscular. Como por ejemplo:

*8 repeticiones de curl para bíceps en banco Scott + 8 repeticiones de tríceps francés con barra Z

Cuando alguien trabaja las superseries tiene un objetivo claro en mente, agotar por completo el musculo en cuestión que este entrenando.

# Entrenamiento de circuito

Consiste en la ejecución de un número determinado de ejercicios (mínimo 4) sin descanso entre ellos, de modo que las sesiones de entrenamiento se vuelvan mucho más breves, pero efectivas. Está enfocado a aquellas personas que no disponen de tiempo o buscan un objetivo de resistencia muscular. Se recomienda utilizar maquinas más que peso libre, ya que de este modo no existe un descanso entre ejercicios para montar barras, etc…

# Serie gigante

Es simplemente un ejercicio en el que realizar más de tres ejercicios consecutivos (sin descanso de un ejercicio a otro).

# Tri-serie

Son aquellas donde se realizan tres series seguidas sin descanso entre los ejercicios.

¿Cuánto tiempo podemos ahorrar con estas técnicas? Un estudio del 2011 revelo que la media era de un 40 % del tiempo, lo cual no significa que podemos irnos antes a la ducha, significa que si acabamos en 20 minutos nuestra sesión del día, aun podemos sacar alguna que otra serie más del grupo muscular que queramos desarrollar.

Conclusión

Reiterando el punto expuesto esta mañana, debemos siempre acompañar todos nuestros entrenamientos tanto generales como específicos para abdominales de una nutrición y descanso adecuados, si lo que queremos es aprovechar al máximo el esfuerzo.

Acción = Reacción

Nutrición + ejercicio = ÉXITO

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Hoy vamos a recopilar un poco los últimos descubrimientos en el mundo del fitness respecto al trabajo y desarrollo de la zona core, porque ya sabéis que si hay una zona que causa admiración, en general, es esa.

Si lo que queremos es lucir unos abdominales cincelados  en lo que se refiere a la industria del fitness encontramos dos métodos:

1. Los métodos demasiado sencillos

Al estilo de “tus abdominales rocosos en 5 minutos al día” o algo por el estilo, pero tened claro que si estos métodos fueran eficaces, hasta Alec Baldwin tendría abdominales.

2. Los métodos demasiado duros

Al estilo de “la rutina asesina” o “el rompecinturas”… rutinas excesivamente largas que se entrenan 6 días a la semana y que además incluyen ejercicios que debes de ser como mínimo contorsionista para poder realizarlos.

Por eso nos hemos preguntados, ¿hay algún método o pautas que realmente funcionen y que se adapten a todo tipo de público? Por supuesto que existe o esa es al menos la conclusión que hemos extraído a través del siguiente artículo.

El detalle

Antes de ponernos manos a la obra recordad el principio básico en lo que a destapar abdominales se refiere – “Los abdominales se crean en la cocina no en el gimnasio”, con esto os queremos recordad que ningún método de entrenamiento os dara los resultados esperados si no lo combináis con una nutrición equilibrada, específica e inteligente.

EL MÉTODO

Los requisitos fundamentales para desarrollar este tipo de programa quema grasa, es disponer de 30-40 minutos al día 3 días a la semana. Vamos, algo asumible para el 100% de las personas que deseen mejorar su cuerpo, además este programa se basa en los condicionantes y pautas de vida del siglo XXI.

LAS PAUTAS

No te obsesiones en los músculos abdominales para perder grasa

En el año 2002 se hizo un estudio que revelaba que hacían falta unos 450.000 abdominales para quemar unos 450 gramos de grasa. O lo que viene a ser unos 685 abdominales por día durante un año. Básicamente este informe nos dejaba bien claro que si lo que queremos es perder grasa  y destapar la zona media, hacer abdominales de forma compulsiva no tiene el más mínimo sentido.

No trabajes un solo músculo

“La masa muscular es el principal quemador de grasa del cuerpo”. Los músculos necesitan energía para funcionar  por lo que cada vez que hacemos ejercicio estamos quemando calorías. Si bien, el entrenamiento de resistencia, a diferencia del cardiovascular como  correr o andar en bicicleta, también causa un gran daño a las fibras musculares y eso es muy positivo.

Nuestro cuerpo tiene que gastar energía para reparar y mejorar las fibras después de haberlas entrenado y desgastado. Además el metabolismo lo mantendremos activo después de una sesión de este tipo hasta dos días después de haberla realizado.

Por esa razón no debemos olvidarnos de entrenar todos los grupos musculares y más en concreto las piernas, esa parte “maldita” a la hora de entrenar que mucho hombres omiten u olvidan en su rutina.

Está demostrado que las personas suelen quemar más calorías al día siguiente de una sesión de trabajo con resistencia del tronco inferior en comparación con una sesión de la parte superior. ¿La razón? Muy sencillo,  la parte inferior de nuestro cuerpo alberga más músculo.

Si queremos aprovechar estos principios expuestos lo mejor es entrenar todo el cuerpo cada dos días, lo cual nos permitirá mantener activo nuestro metabolismo al máximo durante toda la semana a pesar de solo entrenar 3 o 4 días por semana. Los entrenamientos en circuito (trabajamos todos los grupos musculares en un sesión), son uno de los métodos mas efectivos para darle caña a nuestro metabolismo. Los descansos deben ser cortos entre series para resultados más efectivo.

Ejemplo de un entrenamiento en circuito (hay mil variantes)

Completar todas las maquinas sin descanso, una vez finalizado el circuito descansar  60 segundos – completar en 5 ocasiones.

EN TODAS LAS ESTACIONES HACER 20 REPETICIONES. (Hay que ser consecuente con los pesos en cada ejercicio)

1 – Plancha abdominal (30 segundos)

2 – Jalón al pecho

3 – Peck deck

4 – Curl de bíceps con mancuerna alterno

5 – Tríceps con agarre V

6 – Press para hombro con máquina.

7 – Prensa de piernas

No empieces tu rutina con los crunch

Se pueden hacer un montón de crunchs en el suelo y seguir teniendo una zona core débil, ¿la razón?el  clásico movimiento de abdominales implica una flexión excesiva sobretodo de la zona lumbar. Los verdaderos ejercicios básicos por el contrario impiden esa flexión de la columna vertebral. También te permiten transferir la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo (como en un swing de golf, por ejemplo), y viceversa.

Los ejercicios básicos no sólo están enfocados a la zona del recto abdominal también trabajan las caderas y la zona lumbar (zona core). Os preguntareis, entonces ¿cual es un verdadero ejercicio para la zona core? Son los que nos enseñan a mantener la columna estable y alineada de forma natural. Uno esencial es la tabla o plancha, pero hay otros como las planchas laterales e incluso las flexiones. (Sobre este último punto comentaremos mas adelante).

Empieza tu entrenamiento con los ejercicios core

Tras nuestra experiencia personal, hemos comprobado que las personas reaccionan mejor si empiezan ejercitando la zona core al principio de la rutina, el motivo es que al estar los músculos frescos  es mucho mas fácil conseguir ganancias en fuerza o resistencia que dejándolos para el final.

En general una zona core fuerte o débil es el factor limitante en lo que se refiere a muchos entrenamientos. Si esta zona no es fuerte, nos veremos limitados en ejercicios esenciales como el press de banca, el peso muerto o las sentadillas. Si primero nos centramos en ganar fuerza en la zona central, seremos en consecuencia capaces de mover mayores pesos en el resto de ejercicios, lo cual a su vez nos permitirá ganar más masa muscular (ver el punto 1).

¿Os parece interesante el articulo de hoy? Pues tarde podréis seguir leyendo las conclusiones finales sobre el entrenamiento core y la forma de destapar nuestros abdominales.

Estad atentos.

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