Para que tu sección media sea digna de admiración no basta con desearlo con todas tus fuerzas, la mente es poderosa, pero no tanto (seamos sinceros).

Para conseguir tus objetivos, debes pasar a la acción y sobretodo seguir los siguientes consejos que ponemos a tu alcance. Hay varios factores que afectan a nuestros abdominales

Sigue estos diez excelentes consejos y te aseguramos que la mayor parte de camino, ya la puedes dar por recorrido.

Abdominales de hierro

1.- Sigue una dieta alta en proteinas y más baja en carbohidratos

Este es el consejo principal que debeis recordar, os podeis “olvidar” de los otros nueve, pero grabaros a fuego esta frase:

La dieta lo es todo

Tu dieta es esencial en la construcción de un físico adecuado. Es importante consumir de 4 – a 6 comidas pequeñas al día, lo que ayuda a acelerar tu metabolismo a un ritmo increíblemente rápido. Aunque hay muchas diferentes teorías sobre las frecuencias de las comidas, hacer comidas más pequeñas más a menudo ayudará a unapersona promedio a evitar comer en exceso y poner freno al hambre. Junto con esta medida, un buen consejo es consumir hidratos de carbono a primera hora de la mañana para dar que la energía durante el día. Recuerda la importancia del desayuno, que mejora tu calidad de vida.

¿Son los carbohidratos el diablo?

Se ha hablado mucho de los pros y contras de las dietas bajas en hidratos de carbono.

Según la mayoría de medios de comunicación y algún que otro nutricionista, eso es lo que parece… Pero nada más lejos de la realidad, simplemente que si los ingerimos en un momento poco adecuado, lo más probable es que los acabemos almacenando como grasa.

En realidad es cuestión de modas, los hidratos están demonizados por la actual popularidad de dietas cetogénicas como las del doctor Robert C. Atkins (si bien la primera edición de su famosa dieta fue en los años 70.) o por la famosa/o de turno que ha perdido peso en tres semanas “omitiendo la ingesta de hidratos” (que les pregunten cuanto les costó la liposucción..)

Hace unos años todos los ataques en el campo de la nutrición estaban dirigidos a las grasas, ¿os acordáis? ¿a quién le toca dentro de 5 años? ¿a las proteínas? Tendremos que esperar y ver qué ocurre.

El problema de los carbohidratos radica en el momento en el que se consumen, debiendo de tener en cuenta que si nos equivocamos se transformarán en grasa. Pero a parte de ese detalle, si se incorporan en una dieta de la forma adecuada no son para nada “nocivos”.

Un principio básico, es consumirlos en las primeras comidas del día y en la comida post-entreno e ir disminuyendo la cantidad, conforme avanza el día. En este sentido, la avena es una excelente opción.

Evita los hidratos de carbono a altas horas de la noche, en su lugar, puedes optar por alimentos que contengan proteína.

2.- Sé constante con tu entrenamiento de pesas y el ejercicio cardiovascular

Esto te permitirá quemar grasa a lo largo del día. El entrenamiento con pesas ayuda a quemar calorías después de la entrenamiento y durante todo el día, mientras cardio quema caloríasdurante el entrenamiento. Una combinación de ejercicios cardiovasculares y entrenamiento con pesas le dará la tasa óptima quema de grasa que necesita para mantenerse delgado.

3. – Bebe suficiente agua al día

¿Qué sabes sobre el agua? Si estás completamente hidratado, tu tasa de quema de grasas será la óptima. Para acelerar tu metabolismo, debes beber por lo menos de 6 a 8 vasos de agua al día, fuera de las comidas. Recuerda: cuanto menos aguas bebamos, más lento será el metabolismo. Puedes beber más agua al día comiendo.

4. – Modifica tu rutina de ejercicios abdominales

No hay una rutina de abdominales específicos que funciona mejor que las demás, pero cambiar tu rutina de entrenamiento va a maximizar los resultados.

Algunos de los movimientos abdominales clásicos como elevaciones de tronco, las planchas invertidas, los movimientos colgados y elevación de piernas, giros y carreras de velocidad, son ideales para la construcción de los músculos abdominales.

Particularmente, me gusta trabajar los abdominales con pelota suiza. Os dejamos además, mis 5 ejercicios abdominales favoritos.

Es importante recordar que los abdominales se mostrarán en mayor medida a través del cambio y la “confusión muscular” en lugar de estancamiento.

5. – Entender las metiras,verdades y para destapar tu six pack

Todos tenemos abdominales. Desafortunadamente, algunos de nosotros tenemos que trabajar más duro que los demás para que lleguen a ser visibles. Hacer 1.000 abdominales al día no va a hacer que nuestro six pack aflore por arte de magia sale, pero conseguir deshacerte de la grasa corporal y que su nivel sea mu bajo, permitirá a los abdominales aparecer.

Los porcentajes para hacer visibles los abdominales varían de un individuo a otro y d hombres a mujerer. De forma genérica, para un hombre pueda ver sus abdominales, tiene que tener más o menos el 12 por ciento de grasa corporal o menos. Para una mujer tiene que estar en alrededor del 14 por ciento o inferior.

6. – No te olvides del desayuno

Un desayuno saludable es la comida más importante por una razón, que nos pone en marcha para el principio del día. Pero como hemos comentado tantas veces, no vale cualquier tipo de desayuno. Olvida la bollería industrial y opta por combinaciones saludables.

Incluye proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Haz énfasis sobre la proteína. No te equivocarás con los huevos, tanto con las claras como con las yemas.

7. – Controla el consumo de azúcar y sal

Además de mantenerte alejado de los alimentos que son altos en grasa no saludables y ricos en hidratos de carbono, el exceso de azúcar y sal puede contribuir a una gran cantidad de acumulación de grasa y evitar que los músculos abdominales salgan del estado de hibernación. Como siempre, se trata de ser moderados.

8. – Revisa la frecuencia de tus entrenamientos

Es importante entrenar los abdominales por lo menos tres veces por semana para un principiante. Para los ya ejercitados en el gimnasio, entrenar los abdominales cuatro e incluso un quinto día es una decisión adecuada.

Un ejemplo de entrenamiento podría ser al menos 3 o 4 ejercicios diferentes abdominales, de entre 25 a 30 repeticiones por serie. El descanso para cada conjunto debe ser aproximadamente de 30 a 45 segundos. Con este nivel de descanso, nos aseguramos la congestión muscular.

9. – Inluye ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular ayuda a perder grasa. Hay una gran variedad de diferentes ejercicios cardiovasculares que puedes implementar:

• Carreras de larga distancia
• Carreras de velocidad
• Natación
• Montar en bicicleta
• Saltar a la comba
• Elíptica, cinta, etc

Todos trabajan los abdominales en diferentes grados, por lo que te ayudarán a obtener la definición.

Puedes deshacerte de la grasa subiendo escaleras, por ejemplo. Te enseñamos a modificar tu cardio para quemar más.

10. – Cree en ti mismo

Si crees que puedes hacerlo, haz todo lo necesario a tu alcance para lograr ese objetivo. Tu mente, con pensamientos positivos, te  ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness, y si esa meta es destapar tus abdominales entonces, haz el trabajo necesario, que, si o si, va a pasar por ti.

En el Deporte, no pierdas la motivación.

CONCLUSIÓN

Te hemos dado toda la información y posees todas las herramientas. Ahora únicamente depende de verdad de las ganas que le pongas y de tu constancia. Nadie dijo que fuese fácil, pero nadie dice que es imposible.

Y si todavía quieres más información, te dejamos los mitos y verdades sobre el six pack.

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Ya tenemos el mes de agosto a la vuelta de la esquina y el calor se hace más insoportable. De hecho es una de las frases más escuchadas en los gimnasios, además de una excusa para dejar de lado los entrenamientos y cambiarlos por la playita: “¡¡Con este calor no entreno!! Además, aún no has salido de la ducha y ya estás sudando”. Cierto, la sudoración es un tema de higiene que todos/as queremos tener bajo control, por eso llega un nuevo aliado: Rexona Maximun protection.

El nuevo desodorante que no puede faltar en tu bolsa del gimnasio es Rexona Maximun protection  con una fórmula anti-transpirante más avanzada, especialmente diseñada para suministrar una protección extra frente a la humedad y el mal olor. Y lo mejor de todo es que el efecto dura hasta 48 h (incluso después de la ducha) con lo cual es perfecto para mujeres muy activas, que no hemos terminado en el gimnasio y ya estamos pensando en ir a recoger a los niños, la compra, la partidita de pádel de la tarde, …

Dentro del código oculto de los gimnasios, la higiene es un aspecto fundamental. Del mismo modo que a nadie le gusta utilizar un banco en el que hay sudor por que el anterior usuario no tuvo el detalle de poner su toalla, debes cuidar tu olor corporal cada vez que entres en tu centro deportivo. La higiene es fundamental cuando nos relacionamos con otras personas.

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Todo el mundo ha sufrido alguna vez las temidas agujetas, ha notado las molestias que provocan al realizar cualquier movimiento, el dolor que producen cuando alguien te toca… Y justo cuando aparecen, todos nos hacemos las mismas preguntas: ¿Por qué aparecen? ¿Qué puedo tomar para que desaparezcan? ¿Qué puedo hacer para que no vuelvan a salir?…

A lo largo de las semanas son muchas las personas que nos hacen este tipo de preguntas. Así es que hemos decidido recopilar las más comunes y darles respuesta para intentar despejar vuestras dudas.

¿Por qué salen las agujetas?

El Dolor Muscular de Aparición Tardía, mal llamado Agujetas porque provoca en quien las sufre la sensación de que le están clavando pequeñas agujas en el cuerpo, es un dolor localizado que surge por la falta de adaptación al ejercicio.
Hasta hace pocos años, se pensaba que eran consecuencia de la cristalización del ácido láctico. Pero se ha llegado a comprobar que personas con la enfermedad de McArdle, incapaces de producir ácido láctico, también sufren agujetas. Por lo que se ha desechado esta teoría como errónea.

Estudios más recientes demuestran que las agujetas son una reacción inflamatoria a las microrroturas musculares que se producen después de realizar una actividad física. Es decir, que cuando el músculo no está acostumbrado a trabajar a una determinada intensidad y/o en un determinado ángulo, tanto el tejido muscular como el conectivo (tendones) sufren unas pequeñas roturas fibrilares. Al producirse estas microrroturas, se acumulan gran cantidad de desechos metabólicos que dan paso a una reacción inflamatoria e irritan las fibras nerviosas produciendo dolor.

¿Es normal que salgan unos días después del ejercicio?

Sí, es muy normal. No os extrañéis si notáis las agujetas unos días después de realizar el ejercicio. Aunque, dependiendo de la intensidad del ejercicio, las agujetas pueden aparecer el mismo día, el pico de dolor suele producirse 48 horas después de haber realizado el esfuerzo.

¿Por qué me salen agujetas si llevo mucho tiempo haciendo ejercicio?

Como hemos dicho antes, las agujetas salen por la falta de adaptación del músculo a un ejercicio. Por supuesto, las sufrirán las personas que llevan un tiempo sin realizar ejercicio físico, pero es erróneo pensar que los que llevamos tiempo haciendo ejercicio no las vamos a sufrir, aunque la intensidad de nuestras agujetas será menor que las de la gente que empieza.
Cuando realizas un deporte o haces una rutina en la sala de pesas de un gimnasio, tu musculatura se acostumbra al tipo de movimientos que realizas cada día, al ritmo y al tiempo de trabajo. Cualquier cambio que realices, ya sea en tu rutina de pesas como si cambias de disciplina deportiva, hará que tus músculos se muevan de manera diferente a la acostumbrada (con otros ritmos, otros ángulos, otros tiempos…). Tus músculos tendrán que adaptarse a esta nueva manera de trabajar, por lo que volverán a aparecer las agujetas.

¿Qué puedo hacer para que no me salgan agujetas?

Desgraciadamente no hay ningún método probado contra la aparición de las agujetas. Todos estamos condenados a sufrirlas alguna vez en nuestra vida. Pero os vamos a dar unos consejos para intentar que, ya que salen, lo hagan con la menor intensidad posible:

• Calienta bien antes de cada sesión: Un buen calentamiento no sólo va a preparar a nuestro organismo para el trabajo que vamos a desarrollar, sino que también nos va a ayudar a evitar lesiones o microlesiones que se producen cuando sometemos a nuestro organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada.

Un buen calentamiento debe incluir:

1. Calentamiento articular (movilizando las principales articulaciones con la finalidad de que adquieran la temperatura y la lubricación adecuadas para el trabajo).
2. Trabajo aeróbico suave para aumentar la temperatura corporal, la presión arterial y calentar los ligamentos, los tendones y los músculos.
3. Calentamiento específico de los músculos principales que vayan a trabajar en la sesión de entrenamiento. Se realizarán movimiento parecidos a los que realizaremos en la sesión de entrenamiento pero de manera más suave. Si entrenas en la sala de pesas de un gimnasio, realizarías los ejercicios de tu rutina pero con poco peso y repeticiones altas.
4. Unos estiramientos suaves de los principales músculos del cuerpo.

• Estira bien después de cada sesión: Ya conocéis la importancia de los estiramientos en el deporte. Un buen estiramiento no sólo ayuda a mantener elásticos y flexibles nuestros músculos, ligamentos y tendones, lo que nos ayuda a prevenir lesiones, sino que también ayudan a nuestro organismo a deshacerse de esos desechos metabólicos que se acumulan en el músculo después del ejercicio y nos provocan las agujetas. Por lo que estirar nos puede ayudar a que las agujetas sean más suaves y duren menos.

 Si entrenas en una sala de pesas te recomendamos estirar de manera suave el músculo que estés trabajando entre series y que al finalizar el entrenamiento realices un estiramiento más largo y profundo. Ya sabes, aumenta tu flexibilidad y aumetará tu salud.

• Planifica tu entrenamiento para aumentar la intensidad de manera gradual: Hemos de dejar que nuestro cuerpo de vaya adaptando a la actividad física que queremos realizar, porque empezaremos cada nueva actividad o rutina de manera suave e iremos aumentando la intensidad cada semana. Así haremos que las agujetas sean más llevaderas.

¿Si tomo agua con azúcar se me irán las agujetas?

Lamentamos deciros que no. Lo de que el agua con azúcar quita las agujetas es un mito basado en la creencia de que esta bebida disolvía los cristales que teóricamente pinchaban y causaban el dolor. Pero, como ya hemos apuntado, no hay ningún cristal que pinche, el dolor que sentimos es debido a la inflamación que se produce debido a las microroturas fibrilares que sufren nuestros músculos cuando los sometemos a un esfuerzo.

¿Qué puedo hacer para que se me vayan las agujetas?

Mucha gente, cuando siente el dolor de las agujetas, deja de hacer ejercicio hasta que nota que las agujetas han pasado por completo. Bajo nuestro punto de vista, esto es un error ya que si dejamos de ejercitarnos nuestros músculos no llegarán a adaptarse y cada vez que reanudemos el ejercicio las agujetas reaparecerán.
La lesión que produce el dolor de las agujetas no es nada grave, de hecho desaparece en pocos días. Es una lesión que no nos impide el movimiento. Bien al contrario, como todo proceso inflamatorio, es necesario que fluya sangre hacia la zona afectada para que ayude a limpiarla de los desechos metabólicos que producen la inflamación. Y para activar la circulación sanguínea lo último que tenemos que hacer es quedarnos quietos.

El mejor consejo que os podemos dar a este respecto es lo que llamamos recuperación activa, es decir, sigue realizando ejercicio aunque sientas agujetas, puedes realizar el mismo ejercicio que te produjo las agujetas o cualquier otro, pero hazlo de manera moderada.
También se han probado la crioterapia (tratamiento con frío) y los baños de contrastes frío-calor como eficaces para ayudar a disminuir la molestia de las agujetas, ya que ayudan a aumentar la circulación sanguínea.

Cuanto más dolorosas son las agujetas, ¿he trabajado más?

Depende. Está claro que tener agujetas es un síntoma de que se ha realizado un trabajo, pero no has de matarte para tener agujetas o decepcionarte si no las notas como los demás. Cada persona es un mundo y las reacciones de cada uno a un mismo ejercicio son muy variables.

Lo más importante a la hora de entrenar es hacerlo en la justa medida ya que, si te pasas intentando buscar las agujetas pensando aquello de “si no cojo agujetas es que no he trabajado”, puedes provocarte una lesión mucho más grave que sí te hará estar inactivo una buena temporada (tendinitis, roturas fibrilares, etc.). Ahora, lo que tampoco ha de suceder es que acabes el entrenamiento como si hubieses estado jugando al parchís, eso querrá decir que no te has esforzado lo suficiente.

Lo bueno es acabar el ejercicio notando la tensión muscular, e incluso un ligero dolor, pero un dolor que siempre estará en segundo plano, nunca te impedirá hacer otras cosas. Si al día siguiente de realizar un ejercicio no eres capaz de levantar tu tazón de cereales es que te has pasado de la raya.

Con esto esperamos haber resuelto, al menos, alguna de vuestras dudas sobre ese dolor tan común, las agujetas.
Por último, sólo nos queda daros un consejo: Hagamos que el deporte se convierta en un hábito en nuestras vidas y veremos como llegará el momento en que esas agujetas tan dolorosas quedarán en el recuerdo. Y por si no tenéis bastante, aquí os dejamos estrategias que funcionan para luchar contra el dolor.

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Este completísimo ejercicio, no solo trabaja de forma excepcional nuestra capacidad cardiovascular, si no que nos ayuda a ganar resistencia, fuerza y sobre todo a tonificar la parte inferior del cuerpo. Otra de las ventajas de la cuerda es la cantidad ingente de endorfinas que produce este ejercicio. Se trata pues de un ejercicio muy eficaz, que no consume mucho tiempo y que mejora nuestro estado físico general y nos ayuda a combatir la acumulación de grasa, no en vano está incluido dentro de programas deportivos tan duros como el boxeo.

Saltar a la comba

Un ejercicio específico pero que es eficaz, fácil de hacer y que nos permite ahorrar tiempo. Es algo que puedes hacer durante 10 – 15  minutos y sentir realmente las calorías que quemas y el aumento del ritmo cardíaco durante esos 10. Otra ventaja de saltar con la cuerda es que puede ser utilizado como un ejercicio de calentamiento para otros ejercicios o actividades, ya que es una buena manera de poner los músculos en acción y consigue acelerar el corazón.

Lo único que necesitas para saltar a la cuerda, básicamente, es la cuerda. Eso es todo lo que necesita y se puede utilizar la misma cuerda durante muchos años. Esto también significa que saltar la cuerda es una manera muy barata y fácil para comenzar tu camino hacia una vida sana.

Ventajas

Cómoda: Podemos transportarla fácilmente y llevarla con nosotros a cualquier parte.
Eficiente: Saltar la cuerda puede quemar entre 600 – 1.000 calorías por hora, por lo que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que existen.
Económica: Una cuerda para iniciados ronda los 10-15 euros en cualquier tienda especializada en artículos deportivos.

Técnicas de salto

1. Coge el agarre de forma ligera cerca del extremo más lejano a la cuerda.
2. Mantén los hombros relajados.
3. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
4. Gira la cuerda con la muñeca a la vez que inicias los saltos, el objetivo es mantener un movimiento suave y coordinado. Al caer apóyate sobre las puntas de los pies.
5. No te dobles, mantén la espalda recta y la cabeza en alto.
6. Los saltos no deben de ser altos para controlar el impacto en las rodillas y los tobillos al tocar el suelo.

La idea es pues bastante simple. Todo lo que tienes que hacer es mantener ambos extremos de la cuerda con fuerza en cada mano. Ahora manteniendo las manos ligeramente por encima de la cintura mueve la cuerda hacia abajo y cuando la cuerda llegue a a tus pies, haz un pequeño salto para dejarla pasar por debajo fácilmente. Recuerda que tus manos no se deben mover arriba y abajo, todo lo que tienes que hacer es mantener el movimiento circular de la cuerda. Tanto si estás saltando con ambos pies al mismo tiempo o con un pie de forma alternativa, los fundamentos siguen siendo los mismos.

Al saltar, asegúrate de que mantienes las rodillas dobladas, esto significa que tendrás un menor impacto contra el suelo, lo que podría ser potencialmente dañino para tu cuerpo.

Aunque esto suena muy fácil, los primeros días puede ser un poco difícil ya que la coordinación del salto con el movimiento de la cuerda puede requerir un poco de práctica para perfeccionar la técnica.

Así que no te preocupes si la cuerdas se enreda en los pies de las primeras veces. Le sucede con todo el mundo. Lo importante es no rendirse y seguir practicando hasta que sea perfecto.

Beneficios

• Saltando con la cuerda tonifica los músculos de las piernas, las fortalece y las hace flexibles. Además, aumenta la agilidad y el equilibrio al tratar de evitar enredarte con la cuerda.
• También el tono de las manos, los hombros y los brazos mientras hace cada bucle cada vez que saltas. No te das cuenta, pero también se implican tus extremidades superiores en el círculo del movimiento.
• Se estiran también los músculos del abdomen a medida que saltas.

Dos aspectos a tener en cuenta

En primer lugar, asegúrate de que la cuerda es de una longitud adecuada.

Las cuerdas cortas no se pueden utilizar por razones obvias, ya que requerirían movimiento de los brazos más largos para conseguir el paso de la cuerda bajo los pies. Las que son más largas de lo noecesirio también deben evitarse, ya que son más difíciles de controlar y la superficie de impacto con el suelo es mayor por lo que requieren más fuerza para moverlas. Una buena forma de encontrar tu longitud adecuada es coger la cuerda por los extremos y pisarla con los dos pies juntos; debes ser capaz de llevar las manos a la altura de las axilas.

En segundo lugar, nunca saltes sobre los talones.

Los talones no deben tocar siquiera el suelo mientras se está saltando a la cuerda. Utiliza únicamente las puntas de los pies. Asimismo, no se salta demasiado alto, si lo haces puedes agotarte rápidamente e incluso provocar daños en los músculos de la pantorrilla.

¿Cuántas calorías quemo saltando a la comba?

70 saltos por minuto: 0,162 Kcal/min por kg de peso corporal
80 saltos por minuto: 0,164 Kcal/min por kg de peso corporal
125 saltos por minuto: 0,177 Kcal/min por kg de peso corporal
145 saltos por minuto: 0,197 Kcal/min por kg de peso corporal

Por ejemplo: Si pesamos 80 kg y saltamos 80 saltos por minuto, nuestro gasto energético será de 0,164 * 80  =  13,12  calorías por minuto.
Si mantenemos el ritmo durante 20 minutos, el gasto calórico aproximado sería de: 262 Calorías

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Al permitir trabajar toda la musculatura de base, trabajar los abdominales con pelota suiza deberían constituir un ejercicio básico de tu programa específico de trabajo abdominal.

Este ejercicio trabaja sobre todo el abdominal recto y el transverso. Pero si se realiza correctamente también hace participar a los músculos estabilizadores de las caderas y de la zona lumbar. El problema es que muchas personas no adoptan la posición correcta sobre la pelota. Mete el ombligo y mantenlo así a lo largo de todo el movimiento, de modo que el abdominal transverso permanezca contraído.

Cuando domines el movimiento, puede añadir resistencia al sostener un balón medicinal con los brazos extendidos hacia el techo, o si sujetas un disco tras la cabeza. Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones con descanso de 20 segundos entre series, dos o tres veces por semana.

1. Siéntate sobre una pelota suiza o fitball apoyando bien los pies en el suelo, a la misma anchura que los hombros. Adelanta los pies mientras bajas el cuerpo sobre la pelota. Detente cuando la pelota te quede bajo la cadera, la zona lumbar y la zona media de la espalda, con las rodillas dobladas a 90 grados.

2. Debes notar que la zona lumbar sigue la curva de la pelota. Mantén la cabeza en línea con el torso y el resto del cuerpo. Coloca las manos detrás del cuello y encoge los abdominales.

3. Levanta el torso y llévalo hacia delante. No tires del cuello con las manos para ayudarte. Están ahí para estabilizar el movimiento. Habrás alcanzado el final del mismo cuando la zona media de la espalda se separe de la pelota. Haz una pequeña pausa y recupera la posición inicial controlando el descenso.

Este proceso es una repetición.

Por si te has quedado con ganas de más te dejamos mis 5 ejercicios abdominales favoritos.

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La mayoría de las personas que hacen esta pregunta son hombres, y es porque los hombres genéticamente tienen más grasa en el conocido “michelín” que en cualquier otra parte de su cuerpo, al igual que las mujeres tienden a tener más grasa alrededor de las caderas, las nalgas y los muslos.

Todos queremos mostrar unos abdominales definidos, pero lo que realmente se necesita para perder grasa del vientre y revelar los músculos abdominales son una serie de pautas que van más allá de las interminables series de encogimientos …

En general, la grasa del vientre es la primera área donde la gente quiere perder peso, de hecho, el 99% de las personas prefieren perder peso primero en esta zona en comparación con cualquier otra área del cuerpo.
La grasa visceral cubre y protege los órganos y es metabólicamente más activa en comparación con otros tipos de grasa en el cuerpo.

No se puede perder grasa SÓLO en la barriga

Si quemas grasa corporal, disminuirás tu porcentaje en todas partes y no sólo de su vientre. Efectivamente, vas a ver una disminución de la grasa de tu barriga, y por tanto una reducción de su perímetro, pero también en el resto del cuerpo. Y para lograr este cambio corporal volvemos a la nutrición equilibrada, el pilar básico.

Paso 1: Reducir la cantidad de calorías que consumes a diario

Para perder grasa alrededor de tu vientre debes reducir el número de calorías que consumes a diario. Para que tu cuerpo funcione requiere un cierto número de calorías para mantenerlo vivo, para mantener el funcionamiento del cerebro, corazón que late, bombea sangre, el funcionamiento de los órganos, etc
La cantidad mínima de calorías o gasto mínimo energético, necesarias para mantener todas tus funciones y seguir en el mismo peso, con un nivel cero de actividad es lo se conoce como Metabolismo basal.

Para perder grasa necesitas consumir menos calorías por día que este número (con la premisa de que tu nivel de actividad sea cero).

Paso 2: Realizar ejercicios compuestos

Un ejercicio compuesto es un movimiento que requiere que más de una articulación se mueva durante el ejercicio: sentadillas, peso muerto, press de banca, … son ejemplos de ejercicios compuestos.
Haciendo estos ejercicios se queman más calorías y se construye más masa muscular en comparación con un sinfín de encogimientos abdominales. En segundo lugar, la realización de los ejercicios compuestos fortalecerá los músculos de la zona core y podrás ganar  estabilidad en la sección media, porque tienes que equilibrarte para realizar los movimientos.

Paso 3: Hacer ejercicios de cardiovasculares

Hacer ejercicio cardiovascular vascular es genial si quieres quemar algunas calorías adicionales y sentirte mejor contigo mismo, fortalecer el corazón, mejorar tu respiración, el sistema linfático y la salud en general. No es imprescindible pero si una excelente sugerencia para complementar otras actividades enfocadas a quemar grasa. Para reducir grasa, ¿mejor la bici o correr?

Paso 4: Bebe mucha agua

Si creías que puedes sobrevivir sólo con bebidas energéticas o deportivas, estás en un error. El agua potable aumenta tu metabolismo (la velocidad a la que usted quema calorías) y puede aumentar hasta en un 30%, según algunos estudios científicos.
Aunque no hay una cantidad establecida que debes consumir (ya que cambia de temperatura, los niveles de actividad, edad y muchos otros factores) debes tratar de beber antes de tener sed, no para saciar la está sensación.
Entonces, ¿por qué el agua aumenta el metabolismo? porque el agua una vez que se consume, aumenta su temperatura por lo que se puede utilizar dentro del cuerpo. En este proceso de calentamiento del agua hace que el cuerpo queme calorías, lo que aumenta su metabolismo.

Paso 5: Reduce el Consumo de Alcohol

Beber demasiado alcohol suele hacer que tu cuerpo retenga la grasa abdominal. Si quieres perder grasa alrededor de tu vientre  necesitas mantener el consumo de alcohol en un mínimo absoluto.

Paso 6: Come alimentos sanos, no elaborados

Esto debería ser obvio, pero come sano tan a menudo como sea posible, y mantente alejado de las comidas rápidas y procesadas. Apunta en tu lista de la compra alimentos saludables naturales, tales como pescado, carnes, legumbre, nueces, lácteos bajos en grasa, frutas y verduras.
Evita los carbohidratos simples, tales como dulces, refrescos, chocolates, pasteles, patatas fritas, etc.

Paso 7: Reduce (que no elimina) la ingesta de hidratos de carbono y el cambio a los alimentos integrales

Los carbohidratos nos dan energía, el problema es que la mayoría de personas consume una cantidad mayour de hidratos de carbono de la que necesita a diario, haciendo que se retenga la grasa en exceso alrededor de la barriga.
Siempre que no te pases, los carbohidratos no engordan más, sin embargo, al reducir el número de carbohidratos que consumes drásticamente,  reducirás la cantidad de calorías que ingieres.
Si no puedes cortar con los carbohidratos de ru dieta, te recomiendamos encarecidamente que te decantes por los panes integrales, pastas, etc.

Hay muchos debates sobre pros y contras de las dietas bajas en hidratos.

Paso 8: Controla su progreso

Asegúrate de que antes de empezar tomas las medidas de tu cintura y también algunas fotografías, de frente y de lado. Cada vez que te midas y te hagas fotos, intenta hacerlo a primera hora de la mañana, con el estómago vacío para asegurar la exactitud.
Hazlo de forma semanal / quincenal y no te alarmes si el proceso se ralentiza después de las primeras semanas. En general, la gente pierde la mayoría de la grasa del vientre en las primeras semanas, luego se ralentiza, esto es natural.

Paso 9: Sigue y sigue y mantente motivado

La parte más difícil de perder grasa no es necesariamente el trabajo en cuestión, se trata de mantener la motivación y el proceso en marcha. Tendrás momentos en los que deberás comer esos alimentos “menos saludables” o beber alcohol por que sales con tus amigos, incluso tomarte libre un par de semanas fuera del gimnasio… Sólo tienes que asegurarte de que no te das por vencido por completo. Para ayudarte utiliza las imágenes de progreso y medidas que tomaste al principio.

Hay muchos detalles imprescindibles para reducir grasa, cuantos más controlemos, mejor.

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Naturalmente, hay razones detrás de este proceso de aumento de peso, pérdida y ganancia de nuevo.

Hemos comentado varias veces que esto sucede al acceder a ciertos métodos de pérdida de peso, que terminan teniendo un efecto temporal. Veamos las formas correctas e incorrectas de bajar de peso.

Estos son algunos de los métodos practicados:

Las dietas de choque

Son las dietas que se concentran principalmente en la ingesta de líquidos y que pueden ayudar a perder grasa además de algunos fluidos corporales asociados con la grasa, si la persona tiene realmente el sobrepeso. Pero si su peso es de unos 4-5 kg más del peso apropiado para el individuo, entonces puedes terminar perdiendo también masa muscular, y esto no es lo que buscamos. Esta pérdida de músculo provoca aumento de peso por el efecto rebote.

¿Dietas milagro? ¡No gracias!

Las pastillas y las píldoras

Algunas pastillas contienen depresores del apetito que suprimen el esta sensación artificialmente, por lo que la persona come menos y pierde peso. ¿Qué regula nuestro apetito?

El problema se presenta después de algún tiempo, cuando la persona comienza a tener efectos secundarios, por lo tanto, tiene que dejar las pastillas y, naturalmente, a continuación, vuelve a recuperar el peso.

Los laxantes

Son empleados por mucha gente que desea bajar de peso. Si bien, hay muchas clases de laxantes, todos buscan el mismo objetivo, depurar el organismo y eliminar toxinas que puedan entorpecer el buen funcionamiento celular y orgánico.

Los laxantes por sí solos no te hacen perder peso. Sí pueden eliminar exceso de líquido y que esto se vea reflejado en la báscula como una disminución de nuestro peso; el cual se recuperará en forma inmediata una vez que se haya repuesto el líquido perdido.

La manera correcta de perder peso

Así como hay algunos métodos equivocados para bajar de peso, también existen algunos más adecuados.

La pérdida de peso es directamente proporcional a tu esfuerzo

Hasta el momento en que tus esfuerzos van en la dirección correcta y son saludables, los resultados sanos se hacen visibles. Al regresar a los malos hábitos alimenticios, el peso vuelve.

Todo el que hace dieta y ejercicio de forma esporádica siempre sufrirá el aumento de peso por el efecto rebote. Por eso insistimos tanto eu que una dieta sana y equilibrada junto con algo de ejercicio semanal, deben formar parte de vuestras vidas, para manteneros en unos niveles de peso, y por tanto de salud, aceptables.

No hablamos de la más absoluta privación, esto suele derivar siempre en atracones. Por lo tanto es muy necesario que tu comida favorita esté presente en tu mesa, al menos una vez a la semana.

Cambiar los hábitos no saludables es parte de un proceso mental. Para que nos resulte más fácil, en lugar de erradicarlos de nuestra alimentación, es mejor buscarles un sustituto saludable para que nuestra mente se adapte poco a poco al cambio. Hay formas de engordar sin darnos cuenta …

Algo tan básico como un paseo de 30 minutos, 5 veces a la semana es tan importante como respirar, y es de lo más económico. Además ya conoces todos los beneficios de salir a pasear. Por si no lo sabías, caminar ayuda a luchar contra la depresión.

El exceso de calorías ingeridas en la cena puede romper el equilibrio de la dieta, por lo que es imprescindible cenar de forma ligera, al menos 4 veces a la semana.

Si recurrimos a ejercicios muy duros para perder peso nos puede llevar a una rápida pérdida, pero debemos tenerlo en cuenta para no abandonar el ejercicio de  forma repentina y sufrir el tan comentado efecto rebote. Un ejercicio de intensidad moderada reduce las posibilidades de este efecto

Date tiempo para ti mismo y al cuerpo para perder peso. Cualquier plan para bajar de peso, que te haga perder más de ½ a 1 kg a la semana puede ser contraproducente.

Es de cajón que tienes que tener fuerza de voluntad para alejarte de la comida basura, y si caes, ¡no te rindas! La consistencia es la clave del éxito y los fracasos también son parte del éxito. Sé diligente cuando se trata de tu salud.

Busca apoyo, y si la familia también come sano entonces tendrás más probabilidades de conseguir tu objetivo.

Por último, pero no menos importante, es fundamental no comparar y luego desesperarte si los resultados no están a la altura de tus expectativas. Cada uno tiene su propia constitución individual y tales comparaciones inútiles sólo producen frustración.

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Muchas mujeres deciden que es hora de ponerse en forma otra vez. No importa si practicaban ejercicios  regularmente, o nunca lo habían hecho de forma regular, lo vital para la futura madre y su bebé será llevar a cabo ejercicios de un modo seguro durante el embarazo.

Esto les proporcionará una serie de apreciables beneficios:

• Aumentar el nivel de resistencia
• Corrección postural
• Menos dolor de espalda
• Disminución del malestar físico
• Se dice que el ejercicio también reduce el riesgo que se corre de contraer diabetes gestacional.

Pero esto no es todo.

Hacer deporte durante el embarazo, todos los días hará sentir mucho más saludable a la madre y provocará maravillas en su autoestima. Tendrá más energía y podrá disfrutar de los cambios que su cuerpo está experimentando. Las mujeres que están en forma tienen una menor probabilidad de que el parto sea por cesárea o con ayuda de fórceps.

El estado de la salud durante el embarazo puede tener un efecto sobre la salud del futuro niño,  cuando él o ella sea un recién nacido, un niño pequeño o un adolescente a través de un fenómeno conocido como “programación fetal”. Por ejemplo, si la madre es obesa o con sobrepeso y también sufre de diabetes gestacional, hay una posibilidad muy alta de que su hijo también sea obeso y pueda desarrollar diabetes. El riesgo es muy reducido para las futuras madres sanas, que no se excendan por encima del peso recomendado y hacen ejercicio cada día durante el embarazo.

En este momento tan especial de la vida, debes consultar a un médico sobre qué tipo de ejercicios puedes / debes hacer cuando estás embarazada y luego decidir cuales te resultan más agradables.

Las mujeres embarazadas, por lo general, optan por actividades como la danza, pilates, yoga, caminar, nadar o andar en bicicleta. También puedes optar por una combinación de ejercicios de fuerza (con precaución), cardiovascular y flexibilidad. Recuerda que debes comenzar cada sesión de entrenamiento con el calentamiento y terminar con un período de enfriamiento y estiramientos. Repetimos, es imperativo que le pidas consejo a tu médico, con independencia de si has hecho deporte antes del embarazo o solo te planteas ejercitarte durante este periodo.

Es importante que haga ejercicio en un nivel cómodo. No hay que sobreesforzarse o realizar cualquier ejercicio anaeróbico. Tu bebé será más sensible a las altas temperaturas durante el primer trimestre, por lo que debes tratar de evitar el acalorarte durante ese tiempo.

Si insistimos siempre en la importancia de mantenernos hidratados, ahora este factor recobra mucha más importancia.

Utiliza ropa ligera y cómoda. Si tienes los pies hinchados, recure a un número más de zapatillas. Si llevas más de 16 semanas de embarazo, no te recuestes sobre su espalda para ejercitarte, ya que podría causar presión en los vasos sanguíneos vitales y, por tanto, limitar la cantidad de sangre que recibe su bebé.

Es obvio que debes permanecer lejos de los deportes de contacto o de riesgo:  montar a caballo, por ejemplo, el fútbol, el esquí.

Facilita el embarazo y el parto

En condiciones normales, el ejercicio es bueno para cualquier mujer embarazada. Incluso en este periodo el movimiento resulta más necesario que nunca, ya que ayuda a eliminar los excesos de agua y prepara el sistema muscular, facilitando el trabajo del parto y el parto mismo.
Debes dejar de hacer ejercicio si tienes hipertensión, rotura de membranas o sangrado vaginal.

Una vez haya dado a luz, la madre se podrá plantear, a parte de recuperarse y darle mucho amor a su niño, el deporte después del embarazo.

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Desde su concepción en el año 1900, las técnicas de Pilates han sido principalmente utilizadas por los bailarines y los terapeutas físicos, porque el sistema de entrenamiento hace hincapié en el entrenamiento de la fuerza y flexibilidad, dos elementos vitales para ambas partes.

Pero antes de introducirnos en los principios de método Pilates, demos un breve repaso a la vida del creador del método:

El Método Pilates es el nombre que ha recibido esta disciplina en honor a su creador, pero Joseph Pilates, lógicamente nos lo dio a conocer con otro nombre: CONTROLOGÍA que hace referencia al control del cuerpo sobre el movimiento. Se trata de un Sistema de Acondicionamiento Muscular.

Joseph Pilates nació en 1880. De padre gimnasta y madre naturópata. Fue un niño enfermizo, padeció asma, raquitismo y fiebres reumáticas que en aquella época limitaban su vida considerablemente. Ya desde bien joven y, probablemente movido por las influencias deportistas de su familia, luchó para mejorar su estado de salud. Desarrolló técnicas de movimientos a raíz de sus estudios de sobre anatomía y, con su perseverancia combatió sus dolencias, potenció su cuerpo y llegó a ser gimnasta, boxeador, acróbata de circo y también indagó en varias técnicas orientales.

Debido a su naturaleza pacifista y a que el Káiser le pidió que entrenara sus tropas con sus métodos, Joseph emigró a Inglaterra donde, a sus 32 años trabajó de entrenador de defensa personal para los policías de Scotland Yard.

En 1914, al estallar la 1ª Guerra Mundial lo internaron en un campo de refugiados (que no de concentración) que hacía las veces de hospital para los heridos de guerra y es allí donde empezó a idear el método de la Contrología. Ayudando en enfermería empezó a idear un sistema de máquinas  que ayudarían a la rehabilitación de los ingresados. Con sus ejercicios de suelo también entrenó a compañeros y guardias. En 1918 el ejército británico lo contrató para entrenar a sus tropas de élite.

A los 45 años, tras múltiples ofertas propuestas por el gremio de la danza para que viajara a NY a formarles, se decidió y partió a Nueva York. A lo largo del viaje, conoció a Clara, su futura esposa, con quien montó un centro en la octava avenida de NY. Gracias a éste, sus lazos con el mundo de la danza se fueron estrechando y sus trabajos se empezaron a difundir en el mundo del espectáculo.

Desde 1926 hasta 1966, la vida de Joseph y Clara continuó sin grandes cambios, salvo que su método era cada vez más conocido y su círculo social crecía sin parar.

En 1967, un incendio pudo con él, o eso se tiene entendido. Su esposa Clara siguió con su obra durante 10 años más hasta que en 1977 sucumbiera ella también.

Actualmente este método de entrenamiento se ha convertido en una práctica habitual para todo tipo de atletas que quieren mejorar su forma física y la salud de sus articulaciones de una forma natural. De hecho cada vez son más numerosas las academias en las que se imparte esta disciplina, si bien debemos tener en cuenta el siguiente detalle:

Fueron sus alumnos quienes tras sus muertes decidieron que el método Pilates perdurara en el tiempo pero, al no existir manuales con sus metodologías plasmadas, el método ha ido evolucionando a lo largo de los años, adaptándose a los nuevos descubrimientos anatómicos y a los avances médicos y mecánicos. Lo único que se ha mantenido con el tiempo son sus ejercicios matwork (ejercicios sobre plano, ejercicios de suelo, pilates base) ya que los ejercicios de máquina han ido evolucionando y adaptándose. Es necesario saber que la esencia del método Pilates se encuentra en el ejercicio de sus máquinas, desarrolladas para la rehabilitación y tonificación de todos los músculos del cuerpo. Pero para llegar a utilizar correctamente sus ejercicios se deben controlar también sus ejercicios de base.

Pasemos pues a nombrar los 6 principios del método Pilates.

El programa de ejercicios se basa en seis principios, aunque el número real y el orden de su disposición es a veces objeto de controversia entre varios seguidores del Pilates. De todos modos, si estamos interesados en  participar en las clases de Pilates, entonces, sin duda, encontraremos que los principios que enumeramos a continuación son esenciales para su correcta práctica, por tanto lo mejor es familiarizarnos con ellos.

Por otro lado, también debemos ser conscientes de que algunos de los principios tienen un gran parecido con los conceptos espirituales. Esto se debe a la pasión de su creador por disciplinas como el yoga o el zen que combino con sus estudios de los antiguos ejercicios de entrenamiento físico romanos y griegos.

Principio # 1: Centralización

La energía utilizada para la realización de los ejercicios se cree que es generada desde el centro de nuestro ser. Por lo tanto, se nos anima a concéntranos en nuestro centro vital que se encuentra detrás del ombligo en la zona central entre las caderas y las costillas inferiores.

Principio # 2: Concentración 

Los máximos beneficios se consiguen mediante el compromiso total por parte del alumno de conseguir la máxima concentración en cada uno de los movimientos a realizar. Toda nuestra atención debe de darse sobre la acción que se está llevando a cabo.

Principio # 3: Control

Independientemente del ejercicio que realicemos, el control muscular total se aplicará a cada parte del cuerpo.

Principio # 4: Precisión

Ningún movimiento se lleva a cabo sin orden ni concierto, cada ejercicio de se centra en la alineación precisa, la ubicación y la trayectoria correcta de cada parte del cuerpo. El movimiento debe rozar la perfección.

Principio # 5: Respiración

El énfasis en todos los ejercicios se basa en hacer respiraciones completas y profundas. Joseph Pilates hacía referencia a menudo a los pulmones, diciendo que eran como olas que debían ser utilizadas para bombear con fuerza el aire dentro y fuera del cuerpo. Prácticamente todos los ejercicios hace hincapié en la coordinación con los métodos de respiración correcta, que son un aspecto importantísimo dentro del método de entrenamiento.

Principio # 6: Fluidez

La fluidez durante la realización de los ejercicios, es otro aspecto vital dentro del programa. Esa fluidez, junto con facilitar el movimiento y la gracia natural al hacerlo era el objetivo que Joseph se esforzaba por alcanzar en cada ejercicio. Se cree que todos los ejercicios se deben hacer de tal manera que, la energía del cuerpo fluya libremente a través de todas las partes del mismo.

Junto a estos principios, existen otros principios que son fundamentales para la correcta ejecución del método y, por tanto, para maximizar sus beneficios. Estos son:

• Imaginación: Durante la realización de los ejercicios se utilizan metáforas visuales para estimular el movimiento físico.
• Intuición: Es importante escuchar a nuestro cuerpo y seguir nuestra intuición natural durante la ejecución de los ejercicios.
• Integración: Para poder realizar los ejercicios correctamente es clave considerar el cuerpo en su integridad de modo que en cada ejercicio se pongan en acción la totalidad de la masa muscular del cuerpo, de cabeza a pies.
• Flexibilidad: Todos los ejercicios del método están diseñados para flexibilizar y tonificar los músculos, consiguiendo una sensación de bienestar y facilidad de movimiento que se disfruta en cada una de las actividades que hacemos a diario: caminar, sentarse, agacharse, correr, etc.

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Afortunadamente, podemos sentir una sensación similar y sin tener que recurrir a ningún tipo de fármaco.

Muchos de los alimentos basura que consume habitualmente la gente (pizzas, burguer, kebab, snacks fritos, etc..…) y que contienen gran cantidad de grasas, pueden llegar a hacernos perder la capacidad de saber cuándo estamos llenos. Es más algunos estudios han llegado a sugerir que comer una cantidad excesiva de grasa crea fallos en las señales del cerebro que controlan la saciedad y que se generan en el hipotálamo (el área del cerebro que controla el instinto del hambre).

Estos fallos, nos pueden llevar a consumir alimentos de forma incontrolable y, por tanto, a la obesidad.

Recientemente unos investigadores brasileños han querido ver como repercute el ejercicio físico en este “error del cerebro” y ver si se pueden revertir los efectos, consiguiendo que nos saciemos antes y por tanto reduzcamos el consumo de calorías y de alimentos.

EL EXPERIMENTO  – el experimento se llevo a cabo con varios roedores

Los investigadores estudiaron a un grupo de ratas, la mitad de los cuales tenía un peso normal, mientras que la otra mitad se consideraban obesas.

Ambos grupos fueron sometidos a ejercicios físicos, tales como nadar y correr en una cinta de correr. Sus hábitos alimenticios también están estrechamente controlados antes y después de las rutinas de ejercicio.

LOS RESULTADOS

Las ratas obesas que solía comer una gran cantidad de alimentos antes de que fueran sometidas al ejercicio regular, empezaron a comer menos después de realizar actividad física.

En los animales obesos, el ejercicio incrementa los niveles de proteína en el hipotálamo, y estas moléculas son cruciales para aumentar la sensibilidad de las hormonas más importantes, la insulina y la leptina, que por otro lado, controlan el apetito.

Obviamente, la actividad física aumenta el gasto de energía y por tanto se queman más calorías, pero este estudio también demostró que el ejercicio físico ajusta las señales de saciedad y  por tanto reduce la ingesta de alimentos.

Este cambio químico sugiere que la actividad física “podría ayudar a reorganizar el punto de ajuste del equilibrio nutricional y, por tanto, ayuda a contrarrestar el desequilibrio de la energía inducida por el exceso de nutrición relacionados con la obesidad”.

Sin embargo, el estudio no encontró ninguna prueba concreta que vinculara los resultados con la pérdida de peso.

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