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Consejos para entrenar CORRECTAMENTE

Está claro  que nadie se apunta a un gimnasio para lesionarse, pero si te das una vuelta por cualquier gym del mundo a la hora punta, verás todo tiempo de ejercicios ejecutados de forma incorrecta y que ponen en peligro la integridad física de la persona que lo realiza.

Está claro que no podemos luchar contra la mala suerte (te cae una pesa en el pie), pero podemos tomar algunas medidas para minimizar los riesgos.

Paso 1: El CALENTAMIENTO

A pesar de ser obvio, cuando alguien realiza cualquier deporte y más si cabe cuando movemos pesas en un gimnasio, el calentamiento debería de ser el ”ABC” del inicio de su rutina. Pero la gran mayoría de la gente no suele calentar, sobretodo la gente joven. Están tan ansiosos por mover peso en el Press de banca que se olvidan de darle calor a las articulaciones, y eso es un GRAN error. Necesitamos calentar para llevar la sangre a las articulaciones y activar nuestro metabolismo, de este modo prepararemos el cuerpo para mover grandes pesos. Entre 5 y 10 min en la cinta de correr o en la bicicleta estática es más que suficiente.

Paso 2: ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Con ellos logramos reducir la tensión muscular que se genera con la práctica del deporte.

El objetivo es mantener los músculos flexibles a la vez que los preparamos para el movimiento. Con unos pocos minutos de estiramientos antes y después del ejercicio contribuiremos a reducir los riesgos de lesiones.

Recomendamos que estires al acabar la sesión diaria.

Paso 3: CONTROL

A todo el mundo le gusta coger grandes pesos, sobre todo s si cabe si la sala está llena de gente. El problema es cuando sacrificamos la ejecución correcta por hacernos los machitos delante del resto de personas.
Hacer una técnica de modo erróneo es soportable solo en la última o en las 2 últimas repeticiones. Hacer mal 10 de 10 es menos que a aceptable.
Otro aspecto del control es evitar cualquier tipo de movimientos de rebote o sacudidas forzado por la necesidad. En otras palabras, si te detienes a mitad de camino en la fase negativa en el Curl de bíceps y necesitas balancear el cuerpo para completar la serie, estás usando demasiado peso.

Paso 4: ABDOMINALES FUERTES

Esto nos lleva al siguiente punto: el abdomen es el elemento estabilizador. Dejar de construir una sección media sólida y equilibrada es poner en riesgo la ejecución de cualquier movimiento de Press sobre la cabeza.

¿Por qué? Piensa en un Press militar con barra. De los pies a las caderas, estás más o menos erguido. Luego te inclina hacia atrás, para que puedas mantener el equilibrio mientras  empujas la barra y lo único que protege la columna vertebral son tus abdominales. De hecho, la tensión abdominal es un requisito previo para entrar en la posición inicial.

Paso 5: EQUILIBRIO

Hay dos lados de la moneda: equilibrio que se refiere a cómo te encuentras y te siente al levantar pesas, y el equilibrio en términos de la igualdad de fuerza muscular.

El primero hace referencia a la corrección postural para ejecutar los movimientos. Abdomen firme, peso corporal repartido, rodillas flexionadas, tronco erguido, …
La otra cara de la moneda es igualmente importante. La mayoría de la gente está un poco más fuerte en un lado, es decir, puede hacer dos repeticiones más con el brazo izquierdo que con el derecho, por ejemplo. Esto no es un gran problema en la vida del día a día, pero cuando entras en el gimnasio es un poco más complicado.

Por lo general, la mayoría de los ejercicios con barra y las máquinas con una sola barra hacen que la parte más fuerte del cuerpo compense a la más débil para completar el ejercicio. Esto no ocurre con los ejercicios de mancuernas, pero no por esa razón hay que eliminarlos de nuestro catalogo los ejercicios con barra, sería una estupidez no hacer el peso muerto o las sentadillas, por nombrar algunos.

Sin embargo, es aconsejable mezclar los dos tipos en cada entrenamiento (barra y mancuernas) y, si la fuerza desigual es muy evidente, trabajaremos la parte débil para tratar de compensarlas.

Paso 6: MEDIDAS DE SEGURIDAD

Hay todo tipo de medidas de seguridad y son buenas todas las costumbres que contribuyen a minimizar los riesgos. Limpia tus manos antes de cargar las placas. Manten tus pies alejados de las placas y mancuernas. Usa un cinturón para las cargas pesadas y los Press superiores. Busca un compañero para los ejercicios comprometidos. Y así sucesivamente …


Paso 7: RECUPERACI
ÓN

Escuchar nuestro cuerpo y tomar días adicionales de descanso puede evitar muchos problemas. ¿Dolor de rodilla? Tal vez este no es el momento para intentar un nuevo récord en sentadillas, a pesar de que entraba en el entrenamiento de hoy.

Entrenar todos los días que marca nuestro programa de entrenamiento es uno de los factores más importantes para el éxito a largo plazo . Pero hay una excepción a la regla: si estás al borde del sobreentrenamiento. En este caso es más beneficioso descansar que ir al gimnasio.

Descansar 8 horas de sueño por la noche es importante. No sólo las articulaciones, los músculos y el sistema nervioso se recuperan más rápido, también te beneficiarás de la explosión de las hormonas naturales que le ayudarán a crecer. Si has escatimando horas de sueño, se pierde la concentración mental. Estar desenfocado en el gimnasio es igual a levantar descuidado, el engaño intencional y como consecuencia, las posibles lesiones.


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