Sistemas de entrenamiento EFICACES.

Esta semana comenzamos a publicar algunos artículos relacionados con los diferentes grupos musculares y como entrenarlos. Ya que durante el mes de Septiembre hemos recibido muchas consultas al correo de preguntándonos por este tipo de información.

Como lo prometido es deuda y cuando os contestamos los emails os dijimos que durante el mes de Octubre tendríais los artículos, pues ahí os van:

LOS BRAZOS

Junto con el “six pack”, el grupo muscular que casi todo el mundo anhela son los brazos. Así, que hemos decidido en vez de agobiaros con información sobre fisiología y términos aburridos como capilarización y coracobraquial , ir directamente a cosas que os puedan resultar interesantes y sobretodo ÚTILES.
Durante los siguientes artículos os daremos una guía maestra donde hemos recopilado varios entrenamientos efectivos y testados tanto por nosotros como por los diferentes clientes que han pasado por nuestras manos.

Observareis que muchas de ellas se basan en ejercicios que ya son “clásicos” dentro del mundo del Fitness y el culturismo, si bien nosotros os diremos por que funcionan y como debéis de ejecutarlos.

Eso sí, recordad que las rutinas están enfocadas a las pesas.

Frecuencia de los entrenamientos

Recomendamos no repetir estas rutinas más de dos veces por semana y no menos de una.
Dependerá del tiempo de recuperación de cada persona, eso sí, evitad siempre el SOBREENTRENAMIENTO:

Tempo

Tempo es la velocidad de las repeticiones. Por ejemplo, un tempo 4 0 2 0 se ejecutará del siguiente modo:

Excéntrico (negativo / descenso del peso) 4
Estiramiento / Pausa entre excéntrica y concéntrica 0
Concéntrica (positiva / levantar el peso) 2
Contracción / pausa entre concéntrica y excéntrica 0

Si no consigues ver el ritmo, entonces debes utilizar simplemente un “tempo controlado” con la ejecución excéntrica (bajada del peso) un poco más lenta que la ejecución concéntrica (subida del peso).

Progresión

Estas rutinas se deben realizar con la progresión constante de una sesión de entrenamiento a la siguiente. Debes agregar peso con cada entrenamiento. Debido a que los brazos son un grupo muscular pequeño, puede que tengas que utilizar “micro-cargas”, que simplemente significa aumentar pacientemente el peso de cada entrenamiento, pero en incrementos muy pequeños, eso sí, intenta subir un poquito cada día.

Superseries antagonistas

Las Superseries son una técnica muy eficaz para la formación de los brazos. Es un conjunto de ejercicios en el que primero se realiza un ejercicio de tríceps y seguidamente y sin descanso ejecutamos una del musculo antagonista, en este caso el bíceps.

Superseries con el mismo grupo muscular

Este tipo de ejecución implica dos ejercicios consecutivos del mismo grupo muscular sin descanso, por ejemplo : un curl de bíceps seguido de una serie en predicador con barra recta.

Este tipo de trabajo dará mayor tamaño a los brazos que si hacemos una rutina de superseries antagonistas, si bien las otras nos darán mayor fuerza.

Triseries

Es un  conjunto de tres ejercicios para el mismo grupo muscular realizado uno tras otro sin descanso entre los mismos. Una vez finalizados los 3 ejercicios debemos descansar un tiempo suficiente para poder realizar las series restantes. El descanso suelo oscilar entre los 90 y los 180 segundos (dependerá de cada persona), además esta rutina permite realizar un gran volumen de trabajo en un período muy corto de tiempo.

Esperamos que os resulten interesantes estos artículos, a partir de mañana nos ponemos “manos a la obra” con los ejercicios. ¡ Y no olvideis los estiramientos !

Sportfactor Team.