Las Reglas del Cardio
Venimos comentando desde hace tiempo los beneficios del cardio, las sesiones de carrera continua que hemos hecho en el Desafío Verano 2010, etc. Hoy os vamos a dar unas pautas básicas para iniciaros en el ejercicio cardiovascular y/o para que reviseis vuestros prinicipios de entrenamiento. Recuerda que estas pautas son generales y que el entrenamiento óptimo es aquel está personalizado para ti.
A leer y a correr !!
- Conoce tus pulsaciones máximas. Sobre ese máximo se establecen los porcentajes con los que tienes margen de mejora.
- Trabaja entre 60 – 85% de tu frecuencia cardiaca máxima (fcm). Por debajo del 50 – 60% de la fcm no mejora significativamente la salud y la condición cardiorrespiratoria. Tampoco conviene sobrespasar el 85-90% del fcm salvo que tu forma física sea buena.
- 30 minutos. Es la duración mínima de la actividad pudiéndose dividir en dos sesiones de 15 minutos a lo largo del día. Si tienes tiempo se recomienda llegar a los 50 – 55 minutos al día.
- 3 días a la semana, mínimo. Se recomiendan entre 3 y 5 sesiones a la semana. Más de 5 días no mejoran significativamente el volumen máximo de oxígeno que podemos consumir. Con una o dos veces por semana, las mejoras cardiorrespiratorias son apenas notables.
- Si paras de entrenar, disminuye tu rendimiento a partir de 10 – 15 días. Si dejas sin entrenamiento a tu corazón tu rendimimiento se notará a los 10 – 15 días de la parada. En un período de inactividad de 2 – 8 meses prácticamente vuelves al punto de partida que tenías antes de empezar a correr.
- Principio de sobrecarga. Para que el entrenamiento sea efectivo, respeta este principio (aumenta paulatinamente la duración, frecuencia e intensidad del entrenamiento). Es necesario alternar sesiones suaves con sesiones duras y sobre todo, házle caso a tu cuerpo y dale reposo cuando notes que la intensidad es muy elevada.
Como veis son una serie de principios básicos que está bien recordar de cara a la nueva “temporada deportiva” que nos aguarda. Siempres es mejor “conocer las reglas” para disfrutar de una vida sana.
Si teneis cualquier duda sobre ejercicios cardiovasculares, estamos a vuestra disposición.
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