Agujetas, preguntas frecuentes

Quién no ha sentido alguna vez ese dolor agudo, como si nos estuviesen clavando agujas, en algún músculo del cuerpo después de un entrenamiento intenso, de un cambio de rutina, después de haber estado inactivo una temporada…

Todo el mundo ha sufrido alguna vez las temidas agujetas, ha notado las molestias que provocan al realizar cualquier movimiento, el dolor que producen cuando alguien te toca… Y justo cuando aparecen, todos nos hacemos las mismas preguntas: ¿Por qué aparecen? ¿Qué puedo tomar para que desaparezcan? ¿Qué puedo hacer para que no vuelvan a salir?…

A lo largo de las semanas son muchas las personas que nos hacen este tipo de preguntas. Así es que hemos decidido recopilar las más comunes y darles respuesta para intentar despejar vuestras dudas.

¿Por qué salen las agujetas?

El Dolor Muscular de Aparición Tardía, mal llamado Agujetas porque provoca en quien las sufre la sensación de que le están clavando pequeñas agujas en el cuerpo, es un dolor localizado que surge por la falta de adaptación al ejercicio.
Hasta hace pocos años, se pensaba que eran consecuencia de la cristalización del ácido láctico. Pero se ha llegado a comprobar que personas con la enfermedad de McArdle, incapaces de producir ácido láctico, también sufren agujetas. Por lo que se ha desechado esta teoría como errónea.

Estudios más recientes demuestran que las agujetas son una reacción inflamatoria a las microrroturas musculares que se producen después de realizar una actividad física. Es decir, que cuando el músculo no está acostumbrado a trabajar a una determinada intensidad y/o en un determinado ángulo, tanto el tejido muscular como el conectivo (tendones) sufren unas pequeñas roturas fibrilares. Al producirse estas microrroturas, se acumulan gran cantidad de desechos metabólicos que dan paso a una reacción inflamatoria e irritan las fibras nerviosas produciendo dolor.

¿Es normal que salgan unos días después del ejercicio?

Sí, es muy normal. No os extrañéis si notáis las agujetas unos días después de realizar el ejercicio. Aunque, dependiendo de la intensidad del ejercicio, las agujetas pueden aparecer el mismo día, el pico de dolor suele producirse 48 horas después de haber realizado el esfuerzo.

¿Por qué me salen agujetas si llevo mucho tiempo haciendo ejercicio?

Como hemos dicho antes, las agujetas salen por la falta de adaptación del músculo a un ejercicio. Por supuesto, las sufrirán las personas que llevan un tiempo sin realizar ejercicio físico, pero es erróneo pensar que los que llevamos tiempo haciendo ejercicio no las vamos a sufrir, aunque la intensidad de nuestras agujetas será menor que las de la gente que empieza.
Cuando realizas un deporte o haces una rutina en la sala de pesas de un gimnasio, tu musculatura se acostumbra al tipo de movimientos que realizas cada día, al ritmo y al tiempo de trabajo. Cualquier cambio que realices, ya sea en tu rutina de pesas como si cambias de disciplina deportiva, hará que tus músculos se muevan de manera diferente a la acostumbrada (con otros ritmos, otros ángulos, otros tiempos…). Tus músculos tendrán que adaptarse a esta nueva manera de trabajar, por lo que volverán a aparecer las agujetas.

¿Qué puedo hacer para que no me salgan agujetas?

Desgraciadamente no hay ningún método probado contra la aparición de las agujetas. Todos estamos condenados a sufrirlas alguna vez en nuestra vida. Pero os vamos a dar unos consejos para intentar que, ya que salen, lo hagan con la menor intensidad posible:

• Calienta bien antes de cada sesión: Un buen calentamiento no sólo va a preparar a nuestro organismo para el trabajo que vamos a desarrollar, sino que también nos va a ayudar a evitar lesiones o microlesiones que se producen cuando sometemos a nuestro organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada.

Un buen calentamiento debe incluir:

1. Calentamiento articular (movilizando las principales articulaciones con la finalidad de que adquieran la temperatura y la lubricación adecuadas para el trabajo).
2. Trabajo aeróbico suave para aumentar la temperatura corporal, la presión arterial y calentar los ligamentos, los tendones y los músculos.
3. Calentamiento específico de los músculos principales que vayan a trabajar en la sesión de entrenamiento. Se realizarán movimiento parecidos a los que realizaremos en la sesión de entrenamiento pero de manera más suave. Si entrenas en la sala de pesas de un gimnasio, realizarías los ejercicios de tu rutina pero con poco peso y repeticiones altas.
4. Unos estiramientos suaves de los principales músculos del cuerpo.

• Estira bien después de cada sesión: Ya conocéis la importancia de los estiramientos en el deporte. Un buen estiramiento no sólo ayuda a mantener elásticos y flexibles nuestros músculos, ligamentos y tendones, lo que nos ayuda a prevenir lesiones, sino que también ayudan a nuestro organismo a deshacerse de esos desechos metabólicos que se acumulan en el músculo después del ejercicio y nos provocan las agujetas. Por lo que estirar nos puede ayudar a que las agujetas sean más suaves y duren menos.

 Si entrenas en una sala de pesas te recomendamos estirar de manera suave el músculo que estés trabajando entre series y que al finalizar el entrenamiento realices un estiramiento más largo y profundo. Ya sabes, aumenta tu flexibilidad y aumetará tu salud.

• Planifica tu entrenamiento para aumentar la intensidad de manera gradual: Hemos de dejar que nuestro cuerpo de vaya adaptando a la actividad física que queremos realizar, porque empezaremos cada nueva actividad o rutina de manera suave e iremos aumentando la intensidad cada semana. Así haremos que las agujetas sean más llevaderas.

¿Si tomo agua con azúcar se me irán las agujetas?

Lamentamos deciros que no. Lo de que el agua con azúcar quita las agujetas es un mito basado en la creencia de que esta bebida disolvía los cristales que teóricamente pinchaban y causaban el dolor. Pero, como ya hemos apuntado, no hay ningún cristal que pinche, el dolor que sentimos es debido a la inflamación que se produce debido a las microroturas fibrilares que sufren nuestros músculos cuando los sometemos a un esfuerzo.

¿Qué puedo hacer para que se me vayan las agujetas?

Mucha gente, cuando siente el dolor de las agujetas, deja de hacer ejercicio hasta que nota que las agujetas han pasado por completo. Bajo nuestro punto de vista, esto es un error ya que si dejamos de ejercitarnos nuestros músculos no llegarán a adaptarse y cada vez que reanudemos el ejercicio las agujetas reaparecerán.
La lesión que produce el dolor de las agujetas no es nada grave, de hecho desaparece en pocos días. Es una lesión que no nos impide el movimiento. Bien al contrario, como todo proceso inflamatorio, es necesario que fluya sangre hacia la zona afectada para que ayude a limpiarla de los desechos metabólicos que producen la inflamación. Y para activar la circulación sanguínea lo último que tenemos que hacer es quedarnos quietos.

El mejor consejo que os podemos dar a este respecto es lo que llamamos recuperación activa, es decir, sigue realizando ejercicio aunque sientas agujetas, puedes realizar el mismo ejercicio que te produjo las agujetas o cualquier otro, pero hazlo de manera moderada.
También se han probado la crioterapia (tratamiento con frío) y los baños de contrastes frío-calor como eficaces para ayudar a disminuir la molestia de las agujetas, ya que ayudan a aumentar la circulación sanguínea.

Cuanto más dolorosas son las agujetas, ¿he trabajado más?

Depende. Está claro que tener agujetas es un síntoma de que se ha realizado un trabajo, pero no has de matarte para tener agujetas o decepcionarte si no las notas como los demás. Cada persona es un mundo y las reacciones de cada uno a un mismo ejercicio son muy variables.

Lo más importante a la hora de entrenar es hacerlo en la justa medida ya que, si te pasas intentando buscar las agujetas pensando aquello de “si no cojo agujetas es que no he trabajado”, puedes provocarte una lesión mucho más grave que sí te hará estar inactivo una buena temporada (tendinitis, roturas fibrilares, etc.). Ahora, lo que tampoco ha de suceder es que acabes el entrenamiento como si hubieses estado jugando al parchís, eso querrá decir que no te has esforzado lo suficiente.

Lo bueno es acabar el ejercicio notando la tensión muscular, e incluso un ligero dolor, pero un dolor que siempre estará en segundo plano, nunca te impedirá hacer otras cosas. Si al día siguiente de realizar un ejercicio no eres capaz de levantar tu tazón de cereales es que te has pasado de la raya.

Con esto esperamos haber resuelto, al menos, alguna de vuestras dudas sobre ese dolor tan común, las agujetas.
Por último, sólo nos queda daros un consejo: Hagamos que el deporte se convierta en un hábito en nuestras vidas y veremos como llegará el momento en que esas agujetas tan dolorosas quedarán en el recuerdo. Y por si no tenéis bastante, aquí os dejamos estrategias que funcionan para luchar contra el dolor.

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