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Haz que el cardio sea creativo

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Casi todo el mundo conocemos los beneficios del trabajo cardiovascular tanto si trabajamos en moderada o alta intensidad. Gracias a él podemos aumentar la velocidad de nuestro metabolismo y aumentar el consumo calórico diario ente otras muchas cosas.

Por otro lado, otro de los beneficios del cardio es que va a mejorar  nuestra capilarización y por tanto aumentará el flujo sanguíneo a nuestros músculos durante el entrenamiento con pesas
Esto  a su vez nos permitirá tener un mejor suministro de nutrientes durante el trabajo y una mejor recuperación al finalizar la sesión.

El problema o la aversión hacia el cardio que tienen algunos entrenadores de pesas, es el problema que aparece cuando se plantean el sobreentrenamiento en las extremidades inferiores. Imaginad que entrenáis la pierna por separado : lunes – femoral  y  jueves – cuádriceps + gemelo. Y además 3 días a la semana hacéis cardio en la cinta… prácticamente estaréis 5 días a la semana entrenando pierna.

Siendo esta situación un obstáculo para el desarrollo muscular profundo, sin mencionar los lesiones relacionadas con el uso excesivo de este grupo muscular: fascitis plantar, periostitis tibial, tendiditis rotuliana, etc.

Una alternativa este exceso de uso de las piernas puede ser trabajar el cardio en alta intensidad (HIIT), sin hacer todo el hincapié en las piernas, si no trabajando en armonía, tanto la parte superior como la inferior. Solo tenemos que ser creativos.

METODOS DE ENTRENAMIENTO ALTERNATIVO

Éstos son algunos ejemplos de algunos métodos de entrenamiento que te permitirán trabajar el cardio implicando también la parte inferior del cuerpo hasta cierto punto, pero en general son más para trabajar “todo el cuerpo” reduciendo al mínimo la presión sobre los pies. Te recomiendo que pongas en práctica algunos de estos métodos de entrenamiento en los días posteriores a tus entrenamientos de pierna. De este modo las piernas podrán recuperarse y reducir al mínimo el catabolismo muscular

REMO EN MÁQUINA – Si eres de los que disfrutan con la competición de Regata Cambridge-Oxford, esta será tu mejor alternativa.

BOLSA DE PESO – Es mucho más divertido que moverte en una cinta de correr y podrás emular los entrenamientos de los luchadores de MMA (mixed martial arts). Haz cargadas, lánzala, salta sobre ella, abrázala con fuerza, utilízala a modo de mancuerna.. Hay multitud de variantes en este tipo de trabajo, eso sí, es muy importante que le preguntes antes a tu entrenador como se utiliza. Recuerda trabajar en intervalos de 2 minutos de trabajo y 1 de recuperación.

NATACIÓN – El estilo libre es el más indicado para principiantes, si estás en ese grupo, trabajo  de nuevo con intervalos. 50 metros sin descansar y descansamos durante 45 segundos. Poco a poco deberás de aumentar la distancia en metros entre descansos.

PESAS RUSAS – Otro sistema de entrenamiento eficaz siempre que estés guiado por un experto, las variantes son infinitas, así como tienes la posibilidad de trabajar con una o dos manos. Recuerda el trabajo por estaciones y los descansos de 60 segundos al finalizar el circuito.

SACO DE BOXEO –  Por supuesto vas a necesitar protecciones antes de iniciar cualquier actividad con el saco (vendas y guantes). Haz tres minutos de comba para calentar y trabaja combinando varios golpes (doble jab  + cross / jab + croché + hook…) Hay cientos de opciones. Emula a los grandes haciendo asaltos de 3 minutos y descansando 1. Abstenerse si nunca has trabajado con saco de boxeo, existe el riesgo de lesiones

COMBÍNALOS

Si aun eres más creativo,  puedes montarte tus propios circuitos de alta intensidad combinando varios métodos :

Pesas rusas + bolsa con peso + saco de boxeo / Remo + comba + saco de boxeo

Las combinaciones son infinitas, lo más importante es tener en cuenta la intensidad  a la que vas a trabajar, los descansos entre series y no excederte de más de 30 minutos de este tipo de entrenamiento.

Recuerda alimentarte bien para este tipo de entrenamientos ya que van a requerir un aporte de energía extra. Un déficit calórico podría llegar a provocarte una pérdida de masa muscular y eso no es lo que estamos buscando.

Conclusión

Alternativas al cardio tradicional, existen, solo hay que buscarlas y estar preparados para ponerlas en práctica.

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