Sportfactor Blog: La red social deportiva nº1

8 semanas para ganar músculo

Tweet

¿Frustrados con vuestro entrenamiento actual? ¿Lleváis meses e incluso años levantando el mismo peso?

Bueno, pues si es así, “estáis de suerte”, hoy queremos mostraros un entrenamiento de 8 SEMANAS  para ganar masa muscular.

Y citando al refranero español:  “lo bueno si breve, dos veces bueno”, ya que solo tendréis que tocar los hierros tres días por semana.

EL ENTRENAMIENTO (nivel intermedio – imprescindible llevar mínimo 6 meses entrenando)

Calentamiento : Durante 10 minutos a un ritmo controlado, calentamos en la bicicleta estática o elíptica.

Antes de mover peso, hacer una breve serie de cada ejercicio con el 30 % del peso que vayas a utilizar (entre 8 – 12 Rep.)

PIERNA

Sentadillas profunda con barra: 1 serie de 8-10 repeticiones


Dado que este es el primer ejercicio, es posible que prefieras hacer 2 o 3 series de calentamiento para prepararte. Ya que es uno de los ejercicios más duros e implica un grupo muscular tan importante como las piernas, lo hemos puesto al principio.

Intenta llegar al fallo en la última repetición (te aconsejamos que entrenes con un compañero), haz un rango completo y profundo de movimiento. Es preferible hacer la sentadilla con peso libre, si no disponéis de jaula o aparatos similares que os den seguridad, podéis utilizar una multipower.

Extensiones de piernas: 1 serie de 8-10 repeticiones

Utilice un rango completo de movimiento (no bloquear las piernas en la parte superior).

Femoral acostado : 1 serie de 8-10 repeticiones

Utilice un rango completo de movimiento, evita los “tirones” de glúteo.

DORSAL
Pullover con mancuerna : 1 serie de 8-10 repeticiones

Esta será el primer ejercicio de la parte superior, asegúrate de calentar antes de mover peso y recuerda que no debes descansar en la parte superior del movimiento.

HOMBRO
Press Militar: 1 serie de 8-10 repeticiones

Recuerda, militar es por delante (no confundir con tras-nuca), baja la barra hasta la barbilla, no hace falta bajar más  y ya sabes : LENTO…y controlando la bajada.

ESPALDA

Remo sentado con agarre estrecho : 1 serie de 8-10 repeticiones

Mantén la espalda recta. No te muevas ni hacia delante ni hacia atrás, concéntrate en el movimiento y en la contracción de los omoplatos.

PECHO
Press de Banca: 1 serie de 8-10 repeticiones

Controla todo el movimiento, deja descender la barra casi hasta que toque el pecho, evita el impulso para mover más peso . Intenta tener un compañero de entrenamiento para tener más seguridad y hacer una o dos repeticiones adicionales que te hagan forzar a tope el pecho.

BÍCEPS
Curl con barra : 1 serie de 8-10 repeticiones

Mantén los codos pegados a los costados, evita los impulsos y concéntrate como nunca en el movimiento, siente como trabaja cada fibra muscular.

TRÍCEPS
Tríceps tras nuca sentado con mancuerna a dos manos : 1 serie de 8-10 repeticiones

Mantén la espalda recta y no bloquees la articulación al estirar.

DORSAL
Dominadas: 1 serie de 8-10 repeticiones

Si no puedes, utiliza una maquina de dominadas asistida o haz el ejercicio con el jalón al pecho. Asegúrate de hacer un rango completo de movimiento (las medias repeticiones no sirven de nada)

TRÍCEPS
Fondos entre bancos : 1 serie de 8-10 repeticiones


Focaliza el trabajo sobre el tríceps, para evitar implicar más de lo que deberías el pecho.

PIERNA

Gemelo de pie en maquina: 1 serie de 8-12 repeticiones


Haz el rango completo de movimiento, tanto al subir como al bajar. Focaliza el trabajo.

ABDOMINALES
Abdominales: 1 serie de 25 repeticiones

No trabajes los abdominales tus días de descanso, piensa que son como cualquier otro músculo y necesitan descansar.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

Duración de su entrenamiento:

El entrenamiento no debe durar más de 45 minutos (esto es importante) Planifica los descansos entre series en consecuencia .

Consejo : Descansa entre 120 y 150 segundos para los grupos musculares grandes y entre 75 y 90 para los pequeños.

Varios estudios han demostrado que después de 47 minutos de entrenamiento intenso, nuestros niveles de cortisol se disparan.

Busca el fallo:

Vas a necesitar un compañero de trabajo que te haga llegar a tus límites. Una vez has completado la serie no deberías de ser capaz de completar ni una sola repetición más sin ayuda.

Se estricto:

Realizar cada serie con técnica y control (coger mucho peso no debe de implicar perder la técnica). Hacer trampa solo le sirve a tu ego no a tu cuerpo.

Gasta el rango 2 + 2 (dos segundos para subir, 2 segundos para bajar), como siempre decimos, evita los “tirones”, si es necesario baja peso, se trata de calidad no de cantidad.

No pares:

No descanses durante la ejecución de las series, ni al bajar ni al subir, no debes de romper el ritmo de trabajo.

Días de entrenamiento:

Te recomendamos los lunes-miércoles-viernes para que los músculos descansen.

Anota tus progresos:

Lleva un control de los pesos que mueves cada día, para al cabo de las semanas ver cómo has avanzado en lo que respecta a la fuerza.
Es muy importante también hacer un seguimiento de tu peso corporal y de tus medidas (utiliza una cinta para medir pecho, brazo, pierna y cintura), hacerse fotos una vez a la semana no estaría de más.

¿Por qué funciona?

El entrenamiento parece fácil sobre el papel, ya que solo trabajas 1 o 2 ejercicios en la mayoría de grupos musculares, pero confía en nosotros. Si vas al fallo en cada ejercicio y sigues la normas de entrenamiento de forma estricta (descanso, control, técnica) acabarás mas agotado que en ninguno de tus anteriores entrenamientos. Y obligaras a tu cuerpo a generar nuevas fibras musculares que repongan las micro-roturas creadas con los ejercicios, ganando por tanto volumen muscular.

Nutrición y suplementos

Como bien sabes, una grandísima parte del éxito de este entrenamiento es la alimentación. Sería difícil construir una casa sin ladrillos (macronutrientes, sobretodo proteína) , ¿no es así?

La creatina o un suplemento multivitamínico son dos buenas opciones. La proteína por supuesto.

Cardio

Mantenlo al mínimo (no más de 20 minutos 2 días por semana)  durante estas semanas, mejor resérvalo para cuando quieras definir.

Move Your World

Be Sociable, Share!
  • Tweet

Tienes que identificarte para comentar.