Las 8 reglas de la nutrición muscular

 Entrenar para construir masa muscular no es que sea  física cuántica, es más, si un hombre de las cavernas, le diera por levantar peso, se daría cuenta al cabo del tiempo de que ese trabajo le está haciendo ganar masa muscular.

La nutrición a la hora de ganar masa muscular, es harina de otro costal, ya que este aspecto es mucho más complejo. Es más, a diario somos bombardeados con multitud de informaciones de todo tipo: dietas, estrategias, guías de nutrición, terminología especifica, suplementos…

Y es verdad que a veces para entenderlo tenemos haber cursado un master en nutrición deportiva.

Por eso y para facilitar esa tarea de decodificación de artículos de todo tipo, os vamos a mostrar las que para nosotros son 8 reglas de oro en lo referente a la nutrición muscular.

Regla # 1: Las calorías son las reinas

Lo primero es centrarse en el suministro de nuestro cuerpo y en las calorías necesarias para cumplir el objetivo (sea subir, bajar, o mantenerse).

Si no consumimos las suficientes, no tendremos energía de sobre para gastar en la sala de pesas, por eso lo días de entrenamiento deberíamos consumir de 40 a 45 calorías por kilo de peso corporal por día. Los días de descanso, evidentemente y ya que el desgaste es menor, deberemos de reducir el número de calorías, aproximadamente de 30 a 36 calorías por kg. Esto nos ayudará a mantener la masa muscular sin aumentar la grasa.

Día de entrenamiento: 42 calorías x 80 kilos = 3.360 calorías

Regla # 2: Dobla las proteínas

Puesto que el músculo está hecho de proteínas, tiene todo el sentido que para ganar masa muscular, debamos de consumir proteínas, muchas proteínas. ¿Cuánto es mucho? Más que el estándar para un ciudadano medio que suele ser de un 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal.

De hecho la gente que hace pesas, debe de estar más cerca de los 2 gramos por kilo de peso corporal. Mejor que sobre a que falte.

Fuentes de proteínas hay muchas: La proteína de suero en polvo o los batidos de caseína son una gran ayuda, por otro lado podemos consumir proteína a través de alimentos como los huevos, la carne roja, el pollo, el pescado y los lácteos.

PROTEÍNAS

Pensad que levantar grandes peso y hacer muchas repeticiones, son una pérdida de tiempo si no tomamos proteínas, ya que nuestros músculos no podrán reponer el tejido dañado con este tipo de ejercicios. Satisface tus necesidades de proteínas ya!

Regla # 3: Los huevos son excelentes para el crecimiento muscular

Cuando se trata de la proteína, hay ciertos tipos de productos que no pueden faltar en nuestra alimentación y los huevos son sin duda uno de ellos. Come un mínimo de 3 huevos completos por día si buscas la ganancia de masa muscular. Y no te preocupes por el colesterol, ya que la yema no aumenta el colesterol LDL (colesterol malo) en sangre.

Regla # 4: No te olvides de la proteína de suero

La proteína del suero es esencial, si bien es aún más esencial el modo en el que la usamos.

En primer lugar como regla general, comienza el día con un batido de proteínas de suero. Después de dormir durante ocho horas (con suerte), nuestro cuerpo está en un estado catabólico, esto significa que se está destruyendo para proporcionar combustible al cuerpo. Por tanto dándole el batido conseguiremos que entre en estado anabólico (crecimiento muscular)

Mantente alejado de los huevos por la mañana, ya que se digieren lentamente, sustitúyelos por 30 gr de proteína de suero y una pieza de fruta

De 30 a 60 minutos después, puedes hacer un segundo desayuno, en el que podrás incluir alimentos como los huevos o la avena.

Es más que sabido que tanto el momento previo y posterior al entrenamiento son de crucial importancia para la obtención de nutrientes importantes. De hecho, un estudio del 2006 realizado en la Universidad Victoria y publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise demostró que durante el entrenamiento con pesas, los hombres que consumieron un batido que contiene proteínas, carbohidratos y creatina inmediatamente antes y después de sus entrenamientos durante 10 semanas, ganaron casi el doble de masa muscular que los hombres que tomaron el mismo batido antes de ir a la cama y al levantarse por las mañanas.

Los 30 minutos anteriores y posteriores son los momentos ideales para tomar una proteína de suero de rápida absorción. Para unos mejores resultados sugerimos consumir junto con el batido de proteínas, unos cuantos hidratos y creatina antes de entrenar.

Inmediatamente después, mezclar entre 20 – 40 gramos de proteína de suero de leche con 10 – 20 gramos de caseína. De este modo dispondremos de una mezcla de proteínas tanto de rápida como de lenta absorción.

Regla # 5: Controla los hidratos de carbono

Los carbohidratos son extremadamente importantes cuando queremos construir masa muscular seria. Nuestro cuerpo los necesita para tener un excedente de energía y poder exprimirse al máximo en la sala de pesas.

En los días de entrenamiento, consumir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Y en días de descanso, bájalos hasta los 3, ya que no vas a necesitar quemarlos.

Como hemos dicho arriba, lo ideal es que consumas 30 minutos antes del entrenamiento unos 20 – 40 gramos de hidratos de digestión lenta como la avena por ejemplo. Estos hidratos de energía sostenida, nos darán combustible durante más tiempo y no provocarán picos de insulina.

Los 30 minutos posteriores al entrenamiento consume junto a tu batido otro 40-60 gramos de hidratos de carbono. Esta vez, sin embargo, deberás elegirlos de digestión rápida, como por ejemplo el pan blanco, el vitargo, o una pieza de fruta como el plátano. La subida de insulina que proporcionará estos CH, no solo ayudará a reponer rápidamente el glucógeno muscular, si no que también aumentará la síntesis de proteínas y disminuirá los niveles de cortisol.

Otra forma de consumirlos es hacerlos a través de alimentos ricos en dextrosa.

La dextrosa es glucosa, básicamente, esto significa que cuando consumimos alimentos ricos en dextrosa, nuestro cuerpo no tiene que digerirlos, en su lugar los absorbe inmediatamente en el torrente sanguíneo y se dirige directamente a los músculos.

Regla # 6: No reduzcas la ingesta de grasas

Esto no significa que debamos de comer un bocadillo de panceta de cerdo todos los días, significa que debemos consumir grasas saludables.

Las personas necesitamos las grasas para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, incluso, para maximizar los niveles naturales de testosterona.

La grasa monoinsaturada es especialmente importante para mantener los niveles de testosterona y la mejora de la salud en general. Las grasas esenciales omega-3 que se encuentran en los pescados grasos fomentar una mejor salud y recuperación articular.

Lo ideal es consumir 1 gr por cada kilo de peso al día. Un tercio de las mismas debe de ser saturada, otra mono-saturada y el último debe de ser poli-saturadas.

Regla # 7: Refuerza tus ganancias con la carne

Sí, la carne es también una fuente importante de proteínas. Además de proporcionar proteínas de calidad , nos aportará grasas saturadas que elevarán y mantendrán nuestros niveles sanos de testosterona y aumentaran al máximo el crecimiento muscular.  La carne también es rica en vitaminas del complejo B, zinc y hierro – nutrientes referentes para el crecimiento muscular y el mantenimiento de los niveles de energía durante el entrenamiento.

¿Qué más le puedes pedir a un alimento?

Regla N º 8: Benefíciate de la caseína

Recuerda que por la noche para obtener energía el cuerpo se aprovecha de la combustión de los músculos. Tomando antes de dormir un batido de caseína de digestión lenta, evitaremos que se de este proceso.

El flujo constante de aminoácidos proporcionado por la proteína puede llegar incluso a las 7 horas

Dos buenas fuentes, son la caseína en polvo a modo de batido o por otro lado el requesón (eso sí, ojo con las grasas)

Conclusión

Estas perlas de sabiduría os podrán ayudar en cuanto a vuestra estrategia de nutrición muscular se refiere, esperamos que os sean de ayuda.

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